L'activité physique et les exercices dans l'eau les plus efficaces. Exercices en piscine pour perdre du poids : agréables, utiles, efficaces

Vous en avez assez de votre routine d'entraînement habituelle ? Si vous souhaitez leur ajouter un peu de variété, déplacez-les dans l'eau. Cela contribuera à raviver votre ancien enthousiasme et offrira également des bienfaits uniques pour la santé.

Vous pensez peut-être que l’exercice pratiqué dans l’eau n’est pas très intense, mais les recherches suggèrent le contraire. En raison de la résistance de l’eau, il peut sembler impossible de s’entraîner dur dans de telles conditions, mais en réalité ce n’est pas le cas.

La résistance de l'eau met tout votre corps au défi, augmentant l'intensité de votre entraînement et sollicitant les muscles plus difficiles à solliciter lors d'un entraînement sur terre.

L'eau réduit également l'effet de la gravité, ce qui permet d'augmenter l'amplitude des mouvements, ce qui signifie améliorer la souplesse du corps. Même vos poumons sont sollicités, car la pression de l’eau les oblige à travailler plus fort que lors d’un exercice sur terre.

En raison du faible impact de l’entraînement aquatique, tout le monde peut en bénéficier, quels que soient son âge, ses compétences ou son niveau de forme physique.

Indications pour l'entraînement aquatique

Si vous êtes âgé, en surpoids ou obèse, si vous souffrez d'arthrite, de douleurs articulaires, d'ostéoporose ou si vous avez une blessure qui rend la pratique difficile. exercices de force, les exercices aquatiques peuvent devenir excellent choix. Nager ou marcher dans l’eau réduit le stress sur le dos et les genoux. Selon Kathy Stevens de WedMD, « Pour comprendre pourquoi l'entraînement aquatique est si bénéfique, vous devez le comprendre. propriétés uniques. Dans l’eau, il n’y a presque aucune gravité. Le corps est libéré de 90 % de son poids et devient flottant. Cela vous permet de vous déplacer d’une manière complètement nouvelle. Vous pouvez nager, sauter et garder l'équilibre sans avoir l'impression de travailler dur. La résistance à l’eau est 12 à 14 % plus élevée que la résistance à l’air, donc les mouvements dans l’eau exercent une pression sur tout le corps.

L'exercice dans l'eau présente de nombreux avantages

Les exercices aquatiques développent l’endurance du système cardio-vasculaire, force, flexibilité, aident à brûler les graisses, améliorent la circulation sanguine, et favorisent également la rééducation musculaire et articulaire.

La recherche montre que les personnes qui font de l’exercice dans l’eau sont capables de brûler les graisses et de prendre du poids. masse musculaire dans le même volume que ceux qui s’entraînent à terre.

Des recherches présentées au Congrès canadien sur la santé cardiovasculaire de 2012 ont montré que les sujets qui faisaient de l'aquabike (un vélo d'exercice sous-marin) bénéficiaient des mêmes avantages que les sujets qui utilisaient un vélo d'exercice ordinaire. Les données sont basées sur des mesures de consommation maximale d'oxygène.

Le Dr Martin Juneau, directeur de la prévention à l'Institut de Cardiologie de Montréal, croit que les exercices aquatiques pourraient être encore plus efficaces en termes de santé cardiovasculaire, puisque la fréquence cardiaque diminue légèrement dans l'eau. Le Dr Juneau explique que « le cœur pompe plus de sang à chaque battement et le rythme cardiaque ralentit parce que la pression de l'eau sur les jambes et partie inférieure le corps permet au sang de retourner plus efficacement vers le cœur. Ce sont des données très intéressantes qui n’ont pas été correctement étudiées auparavant. »

Selon l'American Council on Exercise, votre fréquence cardiaque diminue jusqu'à 17 battements par minute lors d'un entraînement aquatique par rapport à un entraînement sec, alors tenez compte de ce fait si vous utilisez votre fréquence cardiaque pour juger de l'intensité de votre entraînement.

Vous n'avez pas besoin de vous fier uniquement à votre pouls pour savoir quand vous arrêter. Au lieu de cela, vous devriez écouter votre corps.

D'autres études sur l'entraînement aquatique sont également favorables. Par exemple, un entraînement de haute intensité en eau profonde a amélioré la capacité aérobie d’un groupe de 29 femmes âgées en bonne santé. Une autre étude a révélé que les nageurs avaient un risque de décès réduit de près de 50 % par rapport aux personnes physiquement inactives.

Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis cite plusieurs autres études qui soutiennent les bienfaits de l'exercice aquatique pour les personnes atteintes de maladies chroniques, de handicaps et de troubles mentaux.

Mais gardez ceci à l'esprit : si vous décidez de faire un entraînement aquatique, n'oubliez pas l'entraînement sur terre ferme, car entraînement de puissance jouent un rôle important dans la prévention de la perte osseuse et de l’ostéoporose.

Les entraînements aquatiques sont choix parfait par temps chaud, car l'eau refroidit le corps.

Précautions importantes avant de commencer l'entraînement aquatique

Avant de parler de types spécifiques d’exercices aquatiques, il y a quelques éléments à considérer. faits importantsà propos de l'eau. En raison du chlore, des sous-produits de désinfection et autres produits dangereux qui se retrouvent souvent dans une piscine, nager dans l’océan, un lac ou tout autre plan d’eau naturel est une option idéale si elle s’offre à vous.

Si vous n'avez pas une telle opportunité, alors poolez avec eau de mer. Outre l'absence de substances dangereuses substances chimiques, un avantage supplémentaire de la baignade dans l'eau d'un réservoir naturel est le contact avec une source d'énergie naturelle (ce qu'on appelle l'échouement). Les piscines contiennent généralement du chlore, avec lequel le contact doit être réduit au minimum. Le chlore provoque le cancer, des malformations congénitales, des fausses couches et augmente le risque d'asthme et d'autres problèmes respiratoires.

Les sous-produits de désinfection (SPD) sont 1 000 fois plus toxiques que le chlore lui-même. Les SPD se forment lorsque le chlore réagit avec des matières organiques telles que les feuilles, les cheveux, la peau, la sueur, la saleté et l'urine. Les DAA endommagent l’ADN et favorisent le développement de cancers et de maladies respiratoires.

Dans un bain, votre corps absorbe plus de DPP qu’en buvant de l’eau du robinet en une semaine. L'urine des piscines réagit avec le chlore pour former deux DPP particulièrement toxiques : le chlorure de cyanogène (C1CN), classé comme agent de guerre chimique, et la trichloramine (NCI3), nocive pour les poumons.

Faut-il complètement éviter les piscines ?

Rien de tout cela ne signifie que vous devez renoncer à nager dans votre piscine, car il existe des moyens de vous débarrasser des bactéries, algues et autres organismes présents dans votre piscine sans utiliser de produits chimiques dangereux. Par exemple, les systèmes à l’ozone constituent une excellente option car ils tuent les agents pathogènes par oxydation, réduisant ainsi considérablement le besoin d’utiliser du chlore. Mais il faut généralement utiliser périodiquement du chlore pour tuer les algues.

Une autre solution consiste à ne pas chlorer constamment la piscine, mais simplement à la choquer tous les 5 à 6 jours pour éliminer l'accumulation d'algues. Les effets d'un tel traitement s'évaporent en 24 à 48 heures et vous permettent d'utiliser la piscine en toute sécurité pendant plusieurs jours.

Pour réduire la quantité de matières organiques que vous apportez dans la piscine et ainsi augmenter la quantité de PPD, prenez une douche avant d'y aller et dites à vos enfants de ne pas uriner dans l'eau.

Les exercices aquatiques verticaux rendent les entraînements plus amusants et plus intenses

Existe un grand nombre de exercices qui peuvent être effectués dans l'eau. Il existe autant d’options que d’exercices sur terre. Vous pouvez nager le long de la piscine façon traditionnelle, c'est-à-dire horizontalement. Ou vous pouvez faire des exercices verticaux tels que le jogging, l'aquagym, la course en eau profonde, les exercices d'étirement, l'aqua yoga et bien plus encore. Dans un reportage de CNN, Kathy Stevens parle des bienfaits de l'exercice vertical : « Vous pouvez renforcer efficacement vos muscles en effectuant des exercices aquatiques verticaux car la résistance que vous ressentez dans cette position est 75 % supérieure à celle rencontrée en nageant horizontalement. En effet, la position verticale maximise la résistance de l'eau à vos mouvements. En natation traditionnelle, l’objectif est de minimiser cette traînée et de glisser dans l’eau aussi efficacement que possible.

Chris Freytag propose une excellente version de l'entraînement vertical en eau pour brûler les graisses, qui brûle plus de 300 calories en 30 minutes. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'un bracelet de gymnastique, d'une montre étanche, d'un minuteur ou d'un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre temps d'entraînement, ainsi que d'un étang où vous pourrez vous tenir debout dans de l'eau jusqu'à la poitrine. L'entraînement se compose de six circuits, chacun étant effectué deux fois, et entre les deux, vous courez dans l'eau ou effectuez des sauts avec écart.

L'entraînement fait travailler chaque partie du corps et comprend des exercices que vous connaissez probablement déjà. Il s’agit d’exercices tels que des rowings, des développé couchés, des squats, des levées de genoux, etc. Mais tout se fait dans l'eau. Pour plus d'exercices aquatiques, consultez la vidéo d'entraînement aquatique de Fitness Magazine et les huit exercices aquatiques pour brûler les graisses de Lifescript. Que vous vous entraîniez sur terre ou dans l'eau, assurez-vous de bien vous échauffer et de vous rafraîchir.

Courir dans l’eau est plus sûr que courir sur terre

La course à pied (également connue sous le nom d'aquajogging) est un exercice aquatique de haute intensité qui diffère des autres exercices aquatiques en ce sens qu'il nécessite plus d'activité. En restant à la surface de l'eau à l'aide d'une ceinture ou d'un gilet spécial, vous effectuez des mouvements comme courir sur terre, mais vos pieds ne touchent pas le fond de la piscine. Courir dans l’eau est utile pour la rééducation et l’amélioration du niveau d’entraînement athlétique. Ce type d'entraînement de haute intensité n'exerce pas de charge de choc sur le corps, il vous permet donc de vous remettre d'une blessure sans perdre votre forme physique.

La ceinture AquaJogger, fabriquée en mousse EVA, est un appareil populaire pour courir dans l'eau, mais presque tous les gilets ou ceintures fonctionneront ici. Parce que vous poussez contre la résistance de l’eau lorsque vous bougez vos bras et vos jambes, cela constitue un bon entraînement cardiovasculaire et renforce également la force. Lors d’un entraînement dans l’eau, des mouvements corporels appropriés sont tout aussi importants que lors d’un entraînement sur terre. Ce n’est pas parce que vous êtes dans une piscine que vous ne pouvez pas vous blesser.

Voici les points les plus importants à retenir lorsque vous courez dans l’eau :

• gardez votre corps droit, reculez vos épaules, regardez vers l'avant ;
• essayez de vaincre la résistance de l'eau avec vos jambes ;
• n'essayez pas de ramer avec vos mains, gardez vos paumes dans un poing légèrement serré et avancez à l'aide de vos jambes ;
• intensifiez l'entraînement en levant les bras, en les balançant à un rythme rapide ou en effectuant des mouvements brusques avec eux ;
• vous pouvez également effectuer des mouvements similaires au ski.

1. Gardez les informations suivantes à l’esprit car la dynamique de l’exercice dans l’eau est légèrement différente de celle de l’exercice sur terre.
2. La flottabilité soutient le corps et permet des mouvements plus larges que sur terre.
3. Le niveau d’eau doit se situer entre votre taille et le haut de votre poitrine. En eau moins profonde, la pression sur vos articulations augmente et en eau profonde, vous ne pourrez pas maintenir l'équilibre et la bonne technique (sauf si vous courez dans l'eau, bien sûr).
4. Portez des chaussures pour protéger vos pieds si vous faites de l'exercice dans un plan d'eau naturel mais que vous n'êtes pas sûr de ce qu'il y a au fond.
5. L'intensité de l'entraînement augmente avec l'augmentation de l'amplitude et de la vitesse des mouvements. N'oubliez pas que votre fréquence cardiaque sera inférieure d'environ 10 à 20 % lorsque vous faites de l'exercice dans l'eau, alors écoutez votre corps pour l'ajuster.
6. Les mouvements d'aviron vers le bas des bras maintiennent l'équilibre.
7. Avant de commencer à utiliser du matériel (gants palmés, nouilles, balles, haltères ou bandes de résistance), assurez-vous de pouvoir coordonner et stabiliser librement vos mouvements avec vos bras et vos jambes.
8. Pour maintenir un bon équilibre musculaire, effectuez des mouvements qui font travailler toutes les parties du corps et gardez le dos droit.
9. Pour garder votre corps droit, gardez vos abdominaux serrés et votre dos et vos hanches alignés (surtout lorsque vous reculez).
10. Si vous étudiez en eau froide, il est particulièrement important d’éviter les étirements statiques.
11. Buvez beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation, que vous ne remarquerez peut-être pas parce que vous ne pouvez pas voir ou sentir la transpiration ou la température corporelle.
12. Les exercices aquatiques ne doivent pas nécessairement être douloureux. Ce le nouveau genre entraînements, alors écoutez vos sentiments.

Essayez de vous entraîner avec un ami pour plus de sécurité et de soutien, et utilisez de la musique. Source des photos : Shutterstock.com
2 mars 2016 J'aime:

Les exercices dans l'eau pour perdre de la graisse du ventre sont une technique qui permet d'affiner rapidement une silhouette et presse de secours. Tout le monde aime nager, ce qui signifie que les cours d'aquagym apporteront des émotions et des bienfaits positifs. Les sports nautiques sont la nouvelle clé d’un corps sain et svelte.

Les complexes de remise en forme et de spa proposent de s'inscrire à des cours collectifs d'aquagym. Ce la meilleure option pour les débutants. Les sports aquatiques sont sûrs et ne sollicitent pas beaucoup le cœur et les articulations. Des entraîneurs qualifiés vous expliqueront la technique de réalisation des exercices. Si vous avez terriblement peur de l’eau ou si vous ne savez pas nager, ce n’est pas grave. La piscine est équipée de ceintures pour aider à maintenir l'équilibre.

L'aquagym aide à brûler des calories et des graisses. En 60 minutes, environ 500 kcal sont consommés pour un poids de 50 à 65 kg.

Les sports nautiques sont sûrs et adaptés aux retraités et aux personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale. Si l'excès de poids dépasse 20 kilogrammes, les médecins ne conseillent pas de faire des exercices cardio. Il existe un risque d'endommager les articulations du genou. Dans l’eau, au contraire, vous pouvez bouger autant que vous le souhaitez.

Les exercices abdominaux stimulent la circulation sanguine dans la piscine et sont utiles aux personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire.

L'aquagym est également indiqué pour ceux qui souffrent de varices. L'entraînement en piscine ne pourra pas éliminer la maladie, mais il masquera visuellement le défaut.

Les exercices dans l'eau sont utiles pour les personnes nerveuses et agitées, ainsi que pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés. Les cours vous aident à perdre du poids, à tonifier vos abdominaux et à atteindre l'harmonie intérieure, à chasser toutes les pensées inutiles de votre tête et à apporter de la clarté. Et avec des mouvements intenses, une circulation d'eau se crée, ce qui unifie la peau des cuisses et du ventre et élimine la cellulite.

De nombreuses femmes sont gênées d'aller à des séances de conditionnement physique en groupe ou Salle de sportà cause du gros ventre. Il n’y a rien à craindre dans la piscine, car vous ne pouvez pas voir votre corps sous l’eau. Faites de l'exercice et profitez du processus pendant que votre corps perd de la graisse.

Comment l'aquagym peut vous aider à gonfler vos abdominaux

Les cours vous aideront à gonfler vos abdominaux dans l'eau, à renforcer vos muscles, à rendre votre corps plus résistant et à éliminer l'excès de poids. Dans la piscine, la charge sur les muscles abdominaux est plus importante que lors d'exercices réguliers. Des procédures qui vous aideront à gagner ventre mince et faire un relief :

1. Il faut aller à une telle profondeur dans la piscine qu'il est difficile d'atteindre le fond avec les pieds. Pliez vos genoux pour qu'ils touchent votre ventre. Bougez vos bras et gardez votre équilibre. Faites pivoter votre bassin de 90 degrés depuis votre torse vers la gauche et la droite. Les mouvements ne doivent pas être brusques. Faites cela 10 fois dans un sens et dans l’autre.
2. Entrez dans la piscine de manière à ce que l'eau soit au niveau de la poitrine. Placez vos mains derrière votre tête. Commencez à lever votre jambe, en pliant votre torse vers elle et en étirant votre coude vers votre genou. Faites la charge sur les deux jambes 15 fois.
3. Entrez dans la piscine de manière à ce que l'eau soit sous votre menton. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Commencez à sauter et à faire pivoter vos bras, en imitant la corde à sauter. Sautez pendant au moins 3 minutes par série. Augmentez le temps à chaque séance. L’exercice élimine la graisse de l’abdomen et « assèche » les abdominaux, ce qui vous aide à retrouver ces précieux abdominaux.
4. Prenez des haltères aquatiques dans votre main. Placez vos pieds à la largeur des épaules, le dos droit. Inclinez-vous tour à tour vers la droite et vers la gauche. L'exercice supprime les côtés. Les haltères ne doivent pas être lourds, il y a un risque de gonfler les muscles obliques et de s'élargir visuellement.

Ces exercices efficaces, effectués en combinaison avec d’autres types de gymnastique, peuvent aider à éliminer les kilos de l’abdomen et des côtés.

De quel équipement aurez-vous besoin ?

Si vous vous êtes déjà fixé pour objectif d'enlever votre ventre, alors la moitié du travail est fait, il ne reste plus qu'à nuances techniques. Vous devez choisir un maillot de bain confortable. Il ne doit pas être bien ajusté au corps, mais souligner facilement la forme et être confortable. Acheter un maillot de bain type fermé, il en va de même pour la casquette. Sur la photo dans les magasins en ligne, vous pouvez voir quels modèles sont actuellement à la mode.

Vous devez faire des exercices abdominaux à jeun dans l'eau. Mangez deux heures avant d'aller à la piscine, vous pouvez boire pendant l'entraînement. Faites des exercices physiques après l'échauffement (sauter dans l'eau, nager, marcher, s'étirer et s'échauffer), puis commencer les exercices aquatiques. Il est important de nettoyer excès de graisse des côtés progressivement, ne mettez pas toute la charge sur le corps.

Le matériel est fourni pour les cours collectifs d’aquagym. Les formateurs expliqueront à quoi ils sont destinés et montreront la bonne technique. Si vous décidez de vous entraîner seul dans une piscine collective ou un étang ouvert, vous consulterez la liste du matériel de base pour l'entraînement :

• Akvadisk.

Utilisé pour les exercices musculaires ceinture d'épaule, le dos et la poitrine. Les magasins de sport vendent des disques d'un diamètre moyen de 20 à 30 cm. L'ensemble se compose de deux éléments (pour les exercices où les deux mains sont utilisées).

• Aquastep.

On dirait un banc d'aérobic. L'appareil de musculation permet de brûler les graisses des cuisses et de gonfler les fesses.

• Boule d'expansion.

Conçu pour s'étirer et s'échauffer avant l'entraînement. Grâce à la résistance de l'eau, le simulateur étire les muscles.

• Gants d'eau.

Sera nécessaire à ceux qui ont une manucure fraîche et une peau de main très sensible.

• Haltères aquatiques.

Utilisé pour travailler les biceps et les triceps.

Les bienfaits de la natation pour réduire la graisse du ventre

L'exercice physique dans l'eau est bon pour corps humain. Mais ces exercices d'aérobic pour perdre du poids sont particulièrement bénéfiques pour la taille et les hanches. Si vous faites correctement les exercices en piscine, vous pouvez obtenir des abdominaux ou un ventre plat.

Voici quelques exercices efficaces et utiles pour renforcer votre corps. Ils conviennent à ceux qui s'inquiètent des douleurs dans la zone de posture, de la faiblesse musculaire, de l'élimination du ventre ou du gonflement des abdominaux inférieurs.

1. Tenez-vous dos au côté lorsque vous êtes à l’intérieur de la piscine, saisissez-le fermement. Rapprochez vos jambes, puis commencez à les tirer vers vos épaules et soulevez-les sur les côtés, à gauche et à droite. Effectuez l'exercice 10 fois de votre côté.
2. Nous restons dans la même position. Imaginez faire du vélo, mais le faire dans l'eau. Après avoir créé un vélo d’exercice simulé, commencez à pédaler en avant puis en arrière. Effectuez 15 fois sur le côté.
3. Cet exercice aidera à éliminer les côtés suspendus et saillants. Asseyez-vous sur un pouf gonflable dans l’eau, tout en gardant votre posture droite. Étendez les deux genoux, en détendant votre cou et vos épaules. Commencez à tourner à gauche et à droite, tour à tour. Faites cela 20 fois des deux côtés.
4. Commencez à marcher largement dans l’eau. Levez vos genoux haut et gardez vos mains devant vous, vous pouvez saisir la planche. L'exercice rend les fesses arrondies et tonifiées, élimine la graisse du ventre et des cuisses.

En plus de la charge il faut faire exercices complexes aquagym pour perdre du poids. Après la piscine, prenez une douche contrastée à la maison.

Contre-indications à l'exercice en piscine

La natation est inoffensive et activité utile, mais ne convient toujours pas à tout le monde.

Liste des contre-indications à la natation et à l'aquagym pour perdre de la graisse abdominale :

1. Il est interdit de visiter entraînement à l'eau les personnes qui souffrent d'asthme bronchique ou de bronchite chronique.
2. Il n'est pas recommandé à ceux qui ont des tympans endommagés ou des problèmes avec l'appareil vestibulaire.
3. Il est interdit aux personnes sujettes aux allergies d'utiliser la piscine.
4. Il est contre-indiqué de s'entraîner pour ceux qui souffrent d'éruptions cutanées (abondance d'acné, papules, psoriasis).
5. Il est interdit de pratiquer avec de nombreuses cicatrices et cicatrices, écorchures ouvertes sur le corps.
6. Il est déconseillé aux femmes enceintes. Il est préférable pour les femmes enceintes de consulter leur médecin avant de commencer l'entraînement. La natation est bénéfique pour les femmes enceintes, mais les exercices intenses et les poids doivent être évités.

L'entraînement aquatique est une activité physique très efficace qui vous aidera à maintenir votre silhouette en forme.

Les exercices dans l’eau combinent force et exercices aérobiques. Vous surmontez la résistance de l'eau, mais vous ne vous fatiguez presque pas, vous pouvez donc pratiquer longtemps.

L'été est votre fidèle ami en matière de beauté et de minceur. Quand, quel que soit l'été, peut-on nager en plein air, en roller ou à vélo ?

Cette période de l'année donne à chacun l'occasion de changer et, au retour des vacances, de surprendre tout le monde avec une silhouette et un bronzage chic. Les filles n'aiment pas attirer l'attention sur zones à problèmes, c'est pourquoi Stroynyashka.Ru propose des exercices dans l'eau discrets mais efficaces.

Avantages de la remise en forme dans l'eau

Les cours d'aquagym aident à détendre le corps, ils soulagent l'irritabilité et la surexcitation. Les procédures actives d'eau améliorent l'humeur et aident à faire face des situations stressantes. Ceci est particulièrement important pour ceux qui sont aux prises avec en surpoids et est obligé de se limiter à la nourriture et aux émotions positives.

En raison de la perte de tonus physique, les gens commencent à se sentir gênés par leur corps. En effectuant des exercices simples dans l’eau, vous pourrez lutter avec succès contre le relâchement cutané, l’apparition de cellulite et l’excès de poids. L'eau cache les imperfections de la silhouette aux regards indiscrets, ce qui permet à de nombreuses personnes de faire de l'exercice sans gêne.

Vous pouvez non seulement surmonter votre peur, mais aussi apprendre à flotter sur l'eau et à améliorer votre silhouette.

Le fitness en piscine est idéal pour les personnes âgées et en surpoids, les femmes enceintes, tandis que l'exercice en salle de sport peut être contre-indiqué. L'eau minimise le stress sur les articulations, le risque de blessure est donc très faible. Mais les muscles exercent plus d'efforts car ils sont obligés de vaincre la résistance de l'eau. L'exercice régulier changera votre corps au-delà de toute reconnaissance ! Après une séance d'entraînement dans l'eau, une personne peut perdre jusqu'à 800 kcal !

Exercices dans l'eau

Notre série d'exercices dans l'eau convient même à ceux qui ne savent pas nager - effectuez simplement ces mouvements dans des eaux peu profondes. L'essentiel est de se décider ! Enfilez votre maillot de bain et sautez à l’eau. A chaque fois que vous en sortirez, vous vous sentirez de plus en plus comme Aphrodite.

Tactiques pour effectuer des exercices dans l'eau

Faites autant de répétitions des exercices dans l’eau que possible jusqu’à ce que vous « sentiez » pleinement les muscles ciblés par l’exercice. Effectuez 4 à 5 séries de 10 à 100 à 150 fois.

Mais si c’est dur et qu’au bout de 10 fois vous commencez à vous sentir essoufflé, ne vous forcez pas. Reposez-vous et passez à l’exercice suivant ou courez et nagez comme d’habitude.

Les exercices les plus efficaces dans l'eau

1. Exercices dans l'eau - balançoires

Cet exercice est particulièrement efficace pour l’arrière des cuisses.

Debout dans l'eau jusqu'au cou, étirez vos bras devant vous et soulevez votre jambe, tout en essayant d'atteindre vos orteils avec votre orteil. Effectuez chaque exercice 10 fois pour chaque jambe.

Les experts notent également que cet exercice dans l'eau peut être diversifié en effectuant des balançoires non seulement vers l'avant, mais également dans des directions différentes. Par la même occasion, changez l’intensité, cela vous permettra aussi de solliciter les muscles surface intérieure les hanches.

2. Exercices dans l'eau - posture de ballerine

Pour obtenir une posture de ballerine à la fin de vos vacances, lorsque vous êtes debout dans l'eau, redressez toujours votre dos et rentrez votre ventre.

Pour plus d’efficacité, vous pouvez également incliner légèrement votre corps vers l’avant et vers l’arrière. Cela améliorera votre posture encore plus rapidement.

3. Exercices dans l'eau - exercice pour les bras

Si vous avez les bras faibles, cet exercice dans l’eau vous aidera. Entrez dans l’eau jusqu’au cou, écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.

Sous l'eau, écartez légèrement vos bras sur les côtés et commencez à ratisser et ratisser l'eau avec vos paumes.

Effectuez cet exercice 10 fois en 3 séries. Cela vous donnera un excellent entraînement pour les muscles de vos bras, de votre poitrine et de votre dos.

4. Exercices dans l'eau - pas sur l'eau

Marcher sur l’eau aidera à resserrer les muscles de l’arrière des cuisses et des fesses. Dans ce cas, vous devez lever les genoux et tendre les bras devant vous. UN

si vous écartez les bras sur les côtés, les muscles du dos, de la poitrine et des bras se joindront au processus.

Seulement 20 minutes par jour de ce genre de marche, et en une semaine vos fesses deviendront élastiques et toniques !

5. Exercices dans l'eau - submergé

Le corps est en position verticale. Pliez-vous alternativement articulation du genou jambes droite et gauche. Le dos est droit, le bassin est en avant, les fesses sont tendues. Rapprochez ensuite vos genoux (regardez en bas). Essayez de toucher votre talon avec votre fesse. La respiration est volontaire.

Option en position assise. Étirez vos jambes vers l'avant (perpendiculairement à votre corps), en vous tenant sur l'eau avec vos mains.

6. Exercices dans l'eau - exercices abdominaux

Allongé sur le dos, les bras sur les côtés, paumes vers le bas. En expirant, tirez vos genoux vers votre poitrine. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Tirez alternativement vos genoux vers votre droite puis vers votre épaule gauche.

Une option pour ceux qui ne savent pas nager. Tirez vos genoux vers votre poitrine, en poussant hors de l'eau avec vos paumes. Les abdos sont tendus, le dos est droit. Ne vous fatiguez pas les pieds, gardez les orteils sur l'eau.

7. Exercices dans l'eau - massage

Cet exercice vous aidera à vous débarrasser de la cellulite, car la pression de l'eau crée un excellent effet de drainage lymphatique.

Placez vos mains ensemble et, avec force, déplacez-les brusquement le long de la surface de vos cuisses et de votre taille au moins 10 fois.

Pour renforcer l'effet anti-cellulite, il vaut mieux renoncer à la malbouffe.

8. Exercices dans l'eau - abduction et extension des jambes

Placez vos pieds joints, les bras le long du corps, paumes vers le bas. En écartant vos jambes droites, abaissez vos bras tendus.

Rapprochez ensuite vos jambes et levez les bras avec les paumes vers le haut. Gardez votre dos droit. Revenez à la position de départ.

Cet exercice dans l’eau peut être réalisé avec une petite ou une grande amplitude.

9. Exercices dans l'eau - filage et filage

L'exercice aquatique suivant vous aidera à réduire votre tour de taille d'au moins deux centimètres.

Restez sur l'eau en ramant avec vos mains, tout en tirant vos genoux vers votre ventre, en les tournant dans différentes directions à 90 degrés. Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.

Et afin de mieux travailler les muscles abdominaux obliques, il est nécessaire de modifier l'amplitude et la vitesse des mouvements.

10. Exercices dans l'eau - jeux sous-marins

Un excellent moyen de perdre du poids et de développer tous vos muscles est de jouer sur l'eau. Par exemple, jouer au volley-ball en un mois vous aidera à perdre une taille.

Il suffit de regarder les joueurs de water-polo - des chiffres parfaits et pas une goutte surpoids. Les jeux de ballon sont donc le moyen idéal pour se débarrasser kilos en trop.

Que pensez-vous de l’exercice dans l’eau ? Peut-être avez-vous vos propres idées ou propositions intéressantes ?

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Pour une perte de poids efficace, les exercices de perte de poids en piscine sont désormais considérés comme les plus adaptés.

La natation, contrairement à l'aérobic, soulage la colonne vertébrale, et en plus, elle l'activité physique se déroule avec un minimum de stress sur les articulations. Le fitness ou l'aérobic exercent une pression énorme sur la colonne vertébrale, et plus il y a d'excès de poids, plus la charge est importante. Par conséquent, la natation vous aidera non seulement à perdre des kilos en trop, mais améliorera également votre santé.

Pour une efficacité maximale, il est bon d'étudier selon un plan établi personnellement par un moniteur expérimenté. À sélection correcte exercices, vous pouvez obtenir un effet visible des exercices, rendre votre silhouette plus attrayante, améliorer votre santé et augmenter vos performances.

Des visites régulières à la piscine aideront à éliminer le stress nerveux et physique et à améliorer la circulation sanguine. Un seul mois d'exercice (2 à 3 fois par semaine) améliorera considérablement votre silhouette, vos muscles deviendront plus souples et toniques. Pendant la baignade, un massage aquatique se produit, aussi doux et efficace que possible.

Une demi-heure de baignade dans la piscine brûlera environ 500 calories. La formation doit durer au moins une demi-heure, après 2 semaines d'une telle charge, la durée des cours peut être augmentée de 30 minutes supplémentaires.

En piscine, il faut commencer par un court échauffement de cinq minutes (mouvements volontaires dans l'eau), puis utiliser des anneaux gonflables ou un ballon pour répéter différents styles de nage. Après un cours de cinq minutes, vous devez faire une pause de deux minutes. Le temps de nage ainsi que la distance doivent être augmentés progressivement. À la fin de l'entraînement, vous devez réduire progressivement la charge, pour terminer par une marche dans l'eau.

Les exercices en piscine donnent de bons résultats, c'est pourquoi ce type d'exercice pour perdre du poids devient de plus en plus populaire. En utilisant différents styles la natation sollicite presque tous les muscles - le style crawl aide à renforcer les fesses et les biceps, la brasse - aide à éliminer efficacement la cellulite, en renforçant les côtés intérieur et extérieur des cuisses.

Désormais, certains centres de remise en forme proposent des entraînements en piscine avec un entraîneur expérimenté. Cependant, pour diverses raisons, tout le monde ne peut pas y assister. séances individuelles. Mais l'auto-apprentissage peut aussi montrer bon résultat, l'essentiel est de suivre les principes de base de la formation.

Pour entraîner vos bras, vous aurez besoin d'un petit ballon. Il faut entrer dans l'eau jusqu'à la clavicule en tenant le ballon devant soi en forme de huit ; pendant l'exercice, l'essentiel est de ne pas lever les bras au-dessus de la poitrine, et de surveiller sa respiration. Cet exercice doit être effectué 10 à 15 fois en deux approches.

Pour renforcer les muscles des jambes sous l'eau, de grands pas croisés sont effectués. Le dos doit être droit, vous devez bouger vos bras énergiquement et tirer vos orteils. Dans l'eau, vous ne pourrez pas effectuer de mouvements rapides et la charge sur les muscles sera répartie uniformément. L'exercice doit être effectué jusqu'à ce que des tensions apparaissent dans les muscles.

Sauter dans l'eau. Après vous être un peu accroupi, vous devez pousser avec force, vos bras doivent être abaissés le long de votre corps. Vous devez sauter le plus haut possible, en essayant d'écarter les jambes le plus possible. Répétez l'exercice 10 fois en trois approches.

Les exercices d'étirement doivent être effectués debout sur le côté, en s'appuyant dessus avec une main, les pieds joints. Penchez-vous sur le côté en jetant votre bras au-dessus de votre tête. L'exercice est effectué 10 fois pour chaque main.

Il est important de se rappeler que toute séance d'entraînement doit être associée à un certain régime.

Toute série d’exercices doit commencer par un échauffement.

Avant de commencer les exercices de perte de poids en piscine, vous devez vous habituer à l'eau, puis faire quelques exercices d'échauffement musculaire, après quoi vous pourrez passer au cours.

Une série d'exercices peut inclure du matériel supplémentaire : ballons, haltères, etc.

Pour l'entraînement, il existe des ensembles aggravants spéciaux - des bracelets pour bras ou jambes, dans lesquels sont fixés des plaques métalliques, des gants, etc. Vous pouvez également utiliser des palmes spéciales pour les jambes ou les bras, même si ces appareils ne conviennent pas aux débutants. Tous les appareils supplémentaires sont généralement inclus dans un ensemble d'exercices lorsqu'il est nécessaire de compliquer l'activité ou d'augmenter la charge.

Sur stade initial les exercices peuvent consister à entraîner la ceinture scapulaire (contribuera à rendre la poitrine, le cou, les bras toniques et beaux), les muscles des jambes, les fesses (contribuera à réduire l'apparence de la cellulite). De tels exercices contribueront à augmenter le tonus général du corps et à renforcer le système immunitaire. Les exercices aquatiques sont particulièrement utiles pour santé des femmes– les exercices en piscine, affectant les organes du bassin et le corps dans son ensemble, peuvent réduire le risque de développer de nombreuses maladies féminines, notamment le dysfonctionnement ovarien, les maladies des appendices, et également atténuer l'évolution du syndrome prémenstruel.

Généralement, les instructeurs font complexes initiaux exercices selon le plan suivant :

• exercices de respiration;
• réchauffer;
• exercices de base (jusqu'à 10 minutes) ;
• technique de natation.

Pour un entraînement intense, les exercices sont effectués approximativement dans l'ordre suivant :

• réchauffer;
• exercices de base (jusqu'à 30 minutes) ;
• exercices de musculation, plongée sous-marine ;
• dernière série d’exercices.

Il existe de nombreux exercices dans la piscine qui vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux. De tels exercices conviennent bien aux personnes ayant des muscles abdominaux faibles, une mauvaise circulation, aux femmes en période post-partum ou ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale. Les muscles abdominaux sont l’un des groupes musculaires les plus importants car ils protègent les organes internes des dommages. Les muscles abdominaux sont les moins flexibles, il est donc recommandé d'effectuer l'exercice au moins deux fois par semaine :

• en profondeur (là où les jambes ne touchent pas le fond), en position verticale, poussez avec force avec vos jambes et roulez sur le dos, puis poussez à nouveau et allongez-vous sur le ventre dans l'eau. Lorsque vous effectuez des exercices de perte de poids dans la piscine, il est important de vous assurer que vos pieds s'élèvent au-dessus de la surface de l'eau. Vous devez répéter dix fois sans interruption.
• à une profondeur où vos jambes ne touchent pas le fond, vous devez lever vos jambes à un angle de 900 par rapport à votre corps (exercice « coin »), puis revenir à la position de départ.
• en profondeur, depuis la position « coin », effectuez des « ciseaux » horizontaux (croiser les jambes) et verticaux (alterner les coups de pied dans l'eau).
• en profondeur, penchez vos mains sur le côté et allongez-vous sur le ventre, abaissez vos jambes droites vers le bas, puis revenez à la position de départ.
• également allongé sur le ventre sur le côté, comme lors de l'exercice précédent, tirez alternativement vos jambes pliées au niveau des genoux vers votre poitrine, puis revenez au point de départ.

Des abdominaux toniques sont le rêve de toutes les femmes. Les exercices de perte de poids en piscine contribueront à rendre votre ventre plus plat :

• niveau d'eau jusqu'à la poitrine, faites un saut avec une rotation simultanée du corps (environ trois minutes). Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez essayer de sauter plus haut, de tourner plus fort, pour que les muscles abdominaux obliques travaillent et que la taille devienne plus fine.
• Étirez vos bras vers l'avant, tirez rapidement vos genoux vers votre poitrine, puis abaissez-les lentement. Effectuez l'exercice pendant environ trois minutes.
• à faible profondeur, posez vos mains sur le fond, tenez le ballon entre vos jambes tendues et abaissez-le sous l'eau (environ deux à trois minutes).
• s'asseoir sur le fond à faible profondeur. Levez vos jambes vers le haut, touchez vos orteils avec vos mains et abaissez-les lentement.
• bras sur les côtés (jusqu'aux épaules), levez la jambe et effectuez des mouvements circulaires sur le côté, devant et derrière (essayez de garder votre jambe à la hauteur maximale). Il faut effectuer l'exercice à un rythme modéré pour ressentir la résistance de l'eau (environ trois minutes pour chaque jambe).

Exercices en piscine pour les fesses

Pour les cours vous aurez besoin d'un support dont la forme peut être utilisée au bord de la piscine :

• Avec une main, vous devez vous tenir sur le côté, avec votre pied situé près de la paroi de la piscine, vous devez effectuer dix balancements en avant et en arrière, puis changer de position et répéter les mouvements avec l'autre jambe.
• en tenant le support avec les deux mains (face à lui), ramenez en même temps les deux jambes en arrière, en essayant de le soulever à la hauteur maximale - répétez 10 fois.
• tournez le dos au support en vous tenant à deux mains, bougez alternativement vos jambes pour que les éclaboussures montent.
• En tenant le support (sur le côté) d'une main, marchez, en essayant de lever les genoux haut ; courir dans l'eau avec les genoux levés le plus possible resserre aussi assez bien les fesses.

Les exercices pour perdre du poids en piscine tonifieront tous les muscles du corps ; vous pouvez le faire même si vous ne savez pas nager. Les exercices aquatiques tonifient tous les muscles, aident à faire face à la peur de l'eau et normalisent le fonctionnement du corps dans son ensemble.

Exercices de natation en piscine

La natation est considérée comme un excellent moyen de perdre du poids en surpoids. Pendant la natation, la charge sur les articulations est réduite de près de trois fois et, en même temps, grâce à la résistance de l'eau, les muscles sont renforcés. La natation est particulièrement bénéfique pour le dos, car elle contribue à améliorer la posture et à réduire les entorses. Les exercices pour perdre du poids dans la piscine ne doivent pas être réduits à des éclaboussures lentes dans l'eau. Pour que la graisse commence à disparaître, vous devez non seulement nager, mais alterner les styles et les intensités, ce qui gardera vos muscles toniques et lancera le processus de combustion des graisses dans le corps.

Le style de nage le plus intense, et à la fois complexe et difficile, est le papillon. Si vous avez une forme physique appropriée, vous devez nager avec ce style pendant environ 6 minutes, puis vous pourrez passer à un autre style. Le style crawl est le meilleur en termes de consommation d'énergie du corps et de technique de mouvement. Vous devez nager en crawl pendant 20 à 30 minutes chaque jour. Si vous êtes très fatigué, vous pouvez alterner les styles (crawl, brasse, dos crawlé et encore crawl). Le style de brasse nécessite un dévouement total et beaucoup de travail, mais pendant l'entraînement avec ce style, vous devez faire attention. bon fonctionnement bras et jambes. Ce style est assez complexe techniquement et nécessite souvent l'aide d'un moniteur pour maîtriser cette technique de nage.

Exercices d'aquagym en piscine

L'aquagym est un ensemble spécial d'exercices dans l'eau. Il existe plusieurs programmes : des plus basiques, basés sur mouvements simples dans l'eau, à avancé, avec des éléments de gymnastique complexes. Généralement, les exercices de perte de poids en piscine sont accompagnés de musique.

En règle générale, les exercices sont effectués à faible profondeur (jusqu'à la taille ou à la poitrine), mais un certain nombre d'exercices doivent être effectués à de grandes profondeurs. Pour plus de commodité, divers appareils sont utilisés (planches, disques aquatiques, nouilles, etc.) qui aident à les maintenir sur l'eau.

La résistance à l'eau pendant l'exercice développe efficacement les muscles. L'ensemble des exercices est conçu de manière à ce que tous les muscles soient impliqués. Lors de la pratique de l'aquagym, la charge principale tombe sur la partie inférieure du corps.

Les types d'exercices suivants sont largement utilisés en classe :

1. pas de ski - faites-le un à la fois, sans longues pauses, pas larges, en même temps, vous devez faire un petit balancement avec la main opposée ( main droite, jambe gauche et vice versa).
2. fente - poussez votre jambe devant vous et atteignez votre orteil avec la main opposée, sans faire de pause, revenez au point de départ, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.
3. flotter - ramenez vos genoux vers votre poitrine, sans pousser avec vos jambes, et appuyez fermement avec vos mains (paumes vers le bas). Pendant l’exercice, vous devez garder vos épaules au-dessus du niveau de l’eau et votre corps en position verticale.

Lors des premiers cours d'aquagym, l'attention est principalement portée à la position correcte du corps dans l'eau, aux techniques de respiration et à certains mouvements. Au fur et à mesure que les compétences sont acquises, la charge de travail augmente

Exercices dans le bain de pieds

Comme la plupart de autres exercices d'aquagym, les exercices des jambes sont effectués dans l'eau au niveau des épaules :

• pas croisé (jambe gauche - bras droit). L'exercice doit être effectué avec le plus d'énergie possible.
• sauter - genoux pliés, bras baissés, vous devez pousser le plus fort possible, tout en étirant les bras.
• étirement - l'exercice est effectué sur le côté, en le tenant d'une main. Penchez-vous dans la direction opposée du côté en jetant votre main libre derrière votre tête.

Les exercices pour perdre du poids en piscine doivent être effectués vigoureusement, en essayant de vaincre la résistance de l'eau.

Exercices aquatiques en piscine

Les exercices pour perdre du poids en piscine sont plus pratiques et efficaces que les autres activités physiques. Les exercices dans l'eau peuvent réduire plusieurs fois la charge sur les articulations et la colonne vertébrale. De plus, pendant les cours d'aquagym, le risque de blessure est pratiquement éliminé.

Les exercices aquatiques sont parfaits pour ceux qui sont contre-indiqués exercice physique(par exemple, avec des varices). Lors de l’exécution d’exercices, la résistance à l’eau favorise une bonne fonction musculaire, ce qui conduit à la destruction de la graisse sous-cutanée.

La plupart exercices efficaces dans l'eau, on court, on saute avec des virages, des exercices abdominaux, des virages, on balance les jambes (bras).

Les haltères ont commencé à être utilisés dans une série d'exercices d'aquagym il n'y a pas si longtemps. Vous pouvez désormais trouver des haltères pour faire vous-même de l'aquagym formes différentes et tailles. La plupart des haltères sont fabriqués à partir de matériaux légers matériaux naturels, facilement maintenu à flot, par exemple en liège. Les haltères en mousse sont également très populaires, ce qui augmente plusieurs fois la résistance à l'eau. Certains fabricants fabriquent des haltères avec des disques amovibles, ce qui permet d'augmenter ou de diminuer la force de résistance selon les besoins.

Les exercices pour perdre du poids dans la piscine peuvent être effectués presque de la même manière que dans une salle de sport ordinaire. Par exemple, vous pouvez balancer vos bras sur les côtés à une profondeur allant jusqu'au niveau des épaules ou soulever des haltères en essayant de toucher votre épaule, en pliant votre bras au niveau de l'articulation du coude.

Il faut travailler rapidement avec des haltères dans la piscine pour que la charge soit optimale. Les exercices avec des haltères dans l'eau sont plus efficaces qu'en salle de sport. De plus, ces charges et types de charges sont aussi sûrs que possible.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez alterner les exercices avec des haltères avec les exercices d'aquagym classiques.

Exercices avec des nouilles dans la piscine

Les nouilles sont des bâtons spéciaux pour la gymnastique. Ils sont fabriqués à partir de matériaux légers spéciaux qui, lorsqu'ils sont immergés sous l'eau, augmentent la résistance à l'eau. À l'aide de nouilles, un adulte peut rester sereinement sur l'eau, c'est pourquoi des exercices de perte de poids en piscine sont inclus dans un cours d'aquagym :

• échelle – pour cet exercice, en plus des nouilles, vous aurez besoin d’une échelle ordinaire, disponible dans presque toutes les piscines. Allongé dans l'eau sur le ventre, tenez-vous à l'une des marches inférieures de l'échelle avec votre pied ou vos jambes. Étirez vos bras avec la nouille devant vous, puis abaissez-la avec force sous l'eau et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes et revenez à sa position d'origine. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez contrôler votre respiration.
• ancre - allongez-vous face à l'eau, placez la nouille sous votre ventre, tenez le côté ou l'échelle avec vos mains (le corps est complètement redressé), puis abaissez vos jambes perpendiculairement au corps et revenez à la position d'origine.
• plongeur – pendant l’exercice, vous devrez retenir votre souffle brièvement sous l’eau. L'exercice s'effectue en profondeur jusqu'au niveau du menton ; prenez la nouille dans vos mains de manière à ce qu'il y ait environ 50 cm entre vos mains.

Penchez-vous en avant, en plongeant avec force les nouilles sous l'eau, tout en reculant simultanément une jambe (cela devrait ressembler à une « hirondelle » - dos et jambe sur la même ligne), puis revenez à la position initiale et répétez l'exercice avec l'autre jambe. (10 fois pour chaque jambe).

• Virages accroupis – l’exercice est effectué en position debout dans l’eau jusqu’à la poitrine. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, tenez la nouille dans vos mains à une distance de 50 cm entre vos mains. Pliez les genoux (gardez la tête hors de l'eau), appuyez sur la nouille et tirez-la vers vos genoux, puis, en revenant à la position initiale, faites un tour (lorsque la nouille émerge, le corps doit se retourner avec les bras et puis revenez au point de départ), puis répétez l'exercice en tournant dans l'autre sens - répétez 10 tours dans chaque sens.
• fentes – l’exercice est effectué au niveau de l’eau jusqu’à la poitrine. Placez vos mains sur les extrémités de la nouille, que vous devez plier légèrement pour qu'elle ressemble à la lettre « U », et tenez-la au niveau de la poitrine. Plongez la nouille dans l'eau, puis foncez en avant avec une jambe et déplacez-la sur l'arc formé, l'autre jambe reste droite, puis revenez à la position d'origine et répétez l'exercice avec l'autre jambe (répétez 15 fois pour chaque jambe).

Exercices contre la cellulite en piscine

Les exercices de perte de poids en piscine peuvent également aider à résoudre le problème de la cellulite. Faire de l'exercice dans l'eau aide non seulement à réduire l'apparence de la cellulite, mais améliore également la santé de tout le corps. La natation aide à normaliser le métabolisme, ce qui aide à éliminer la « peau d’orange » :

• courir dans l'eau - le niveau de l'eau atteint la poitrine ou la taille. Au début, vous devez faire une course d'échauffement pendant environ 3 minutes, puis l'intensité de l'entraînement peut être augmentée. Pour un effet maximal, il est recommandé de courir dans l'eau pendant au moins 15 à 20 minutes.
• tourne - debout sur un support et en le tenant avec vos mains, tournez la moitié inférieure de votre torse (il est important de vous assurer que vos épaules ne bougent pas).
• ciseaux - tenez-vous dos au support, tenez le support avec les bras pliés au niveau des coudes et effectuez des mouvements croisés avec vos jambes.
• coups de pied - placez-vous face au support, tenez-le avec vos mains et allongez-vous sur l'eau, parallèlement au fond et bougez vigoureusement vos jambes de haut en bas.

La natation occupe une place de premier plan dans la lutte contre la cellulite. Nager régulièrement aidera non seulement à resserrer et à rendre les zones à problèmes plus attrayantes, mais également à améliorer votre santé globale.

Exercices efficaces sur un fitball pour perdre du poids

Un fitball est un ballon de gymnastique spécial qui permet de maintenir le tonus musculaire et de se débarrasser assez rapidement des kilos en trop. Les exercices avec un ballon sont assez efficaces et ces types d'activité physique sont les plus sûrs par rapport aux autres. Fitball est même recommandé aux femmes enceintes, aux patients souffrant de problèmes de colonne vertébrale et aux personnes âgées. Les personnes souffrant de varices peuvent également s'entraîner sur un fitball, car la charge sur leurs jambes pendant l'exercice est minime. La particularité de ce ballon réside dans le fait que pendant l'exercice, vous devez maintenir l'équilibre, ce qui renforce tous les groupes musculaires, et exerce également l'appareil vestibulaire, tandis que même les groupes musculaires qui restent inutilisés pendant d'autres charges travaillent.

Les exercices pour perdre du poids dans la piscine comprennent des exercices non pas avec un fitball, mais avec un ballon ordinaire, qui a des tailles régulières ; un fitball est généralement utilisé pour faire de l'exercice en salle de sport.

Le ballon de gymnastique existe en différentes tailles (diamètre de 45 à 95 cm). Pour choisir le ballon idéal pour vous entraîner, vous devez vous asseoir dessus et voir quel angle forment vos genoux - option parfaite c'est un angle de 900.

Les exercices sur un fitball aident à renforcer tous les groupes musculaires, car le ballon n'est pas stable, de ce fait, les muscles seront tendus tout au long de la séance. Ce type d’exercice permet de lutter efficacement contre les amas graisseux sur le ventre, les fesses et d’autres parties du corps.

De plus, pour les exercices sur fitball, un ensemble spécial d'exercices a été développé, visant à entraîner un groupe musculaire spécifique. Les exercices avec un fitball sont particulièrement adaptés pour renforcer les hanches et les abdominaux. De plus, s’entraîner sur un tel ballon favorise une bonne posture et renforce les muscles squelettiques. Avec un entraînement régulier des muscles fessiers, vous pouvez après un certain temps vous débarrasser presque complètement de la cellulite.

Avant l'entraînement, vous devez faire un court échauffement pour échauffer vos muscles (mise en place avec un ballon dans les mains (hanche régulière et haute), 10 à 20 squats avec un ballon devant vous).

Les exercices suivants vous aideront à resserrer vos muscles abdominaux et vos cuisses :

• allongé sur le dos, fixez le ballon entre vos pieds (jambes tendues). Tout en tenant le ballon, levez et baissez vos jambes ;
• allongé sur le dos, fixez le ballon entre vos cuisses et serrez le ballon le plus possible, puis détendez les muscles ;
• debout, tenez le ballon entre vos cuisses et serrez fermement les muscles pendant environ une minute, vous devez faire 2-3 approches, après chaque exercice, sans changer de position, vous devez faire 25 à 30 sauts.
• mettre la jambe gauche sur le ballon, prenez une position stable, tendez les bras vers l'avant. Tout en maintenant l'équilibre, vous devez faire 20 squats, puis changer de jambe. Au total, vous devez effectuer 2-3 approches.

Pour renforcer vos abdos :

• Allongez-vous dos au ballon, placez vos pieds sur le sol à un angle de 900, jetez vos bras derrière votre tête, effectuez 30 redressements assis en trois séries.
• allongez-vous sur le sol, posez vos pieds sur le fitball, pliez les genoux à un angle de 900. Faites 20 redressements assis en essayant de ne pas perdre le ballon (2-3 séries).

Pour renforcer les fesses :

• allongé sur le dos, pliez les genoux et placez-les sur le ballon, relevez votre bassin et serrez vos fesses le plus possible au point le plus haut ;
• Allongez-vous sur le ventre sur le ballon, les jambes et les bras baissés. Soulevez lentement les jambes tendues puis ramenez-les à la position de départ.

Les exercices avec mouvement continu sont considérés comme les plus efficaces : par exemple, vous pouvez effectuer des sauts avec écart en étant assis sur un fitball, en commençant par une légère élévation au-dessus du ballon et en terminant par une levée complète. Il est bon de faire cet exercice pendant environ deux minutes sans s'arrêter.

COURIR

Le système cardiorespiratoire, les muscles des bras, des jambes et du dos travaillent. Levez-vous, pliez les coudes. Courez dans l’eau, en poussant le fond avec vos pieds et en soulevant vos genoux aussi vite que possible. Lorsque vous courez, placez vos pieds clairement vers le bas, sous vous. Alternez entre courir en eau profonde (jusqu’au cou) et en eau peu profonde (jusqu’à la taille). Courez sur place ou avancez et reculez. Si vous effectuez des exercices avec une ceinture aquatique, inclinez votre corps vers l'avant de 45 degrés ; sinon, restez strictement vertical. Les mouvements des bras qui l'accompagnent, comme en brasse, augmenteront la charge sur les bras, la poitrine, les épaules et le dos.

SAUTONS

Le système cardiorespiratoire, les muscles adducteurs et abducteurs de la cuisse, les muscles des fesses et des épaules travaillent. Position de départ : bras le long du corps, paumes face aux hanches, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Sautez en hauteur avec vos jambes jointes et vos bras sur les côtés. Revenez à la position de départ et répétez. Effectuez à un rythme rapide avec une petite amplitude ou lentement avec une grande amplitude et en mettant l'accent sur le rapprochement des jambes.

TÉLÉCHARGEZ LA PRESSE

Les muscles des abdominaux, du dos, des jambes et des bras travaillent. Étirez vos bras sur les côtés pour maintenir l’équilibre. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et allongez-vous le dos sur l'eau, en redressant vos jambes. Tirez-les à nouveau vers votre poitrine, poussez-les tout droit et répétez. En eau profonde, effectuez l’exercice au niveau de la ceinture.

REPOS

Les muscles du dos et du cou se détendent. En effectuant des mouvements avec vos pieds, comme lors d'un crawl, allongez-vous sur le dos dans l'eau, écartez les bras sur les côtés. Si vous portez une ceinture, rentrez vos genoux et « asseyez-vous » dans l'eau avec le dos arrondi, joignez vos mains devant vous pour former une « serrure ». Maintenant, tournez-vous sur le côté, étirez vos bras vers l’avant le long de la surface de l’eau et continuez à « nager » le crawl avec vos jambes. Étirez-vous en essayant de redresser votre colonne vertébrale. Bouge lentement.

Si vous disposez d’un côté (dans une piscine) ou d’une épaule fiable sur laquelle vous appuyer (dans une rivière, un lac, une mer), vous pouvez réaliser d’autres exercices dans l’eau.

NOUS MODÉLISONS LES FESSES

Les muscles des cuisses, des fesses et des bols du bas du dos travaillent.

Tenez-vous debout de manière à ce que l’eau arrive jusqu’à la poitrine ou à la taille. Saisissez le côté avec vos mains, dos droit, jambes jointes. Reprenez vos jambes droites une à la fois. Soulevez-les sans plier le bas du dos, en utilisant les muscles des fesses, de l'arrière des cuisses et du dos. Effectuez 2 à 3 séries de 7 à 20 répétitions (selon la préparation).

ENLEVER LES « PANSEMENTS »

Les muscles des fesses, ainsi que l'extérieur et l'intérieur des cuisses, travaillent. En tenant le côté avec vos mains, balancez alternativement vos jambes sur les côtés (l'orteil pointe vers l'avant). Effectuez 2 séries de 12 répétitions.

NOUS FAISONS des pompes

Les muscles des épaules, du dos et des abdominaux travaillent. Placez-vous sur le côté pour que l'eau arrive jusqu'à la taille, posez vos mains dessus, les pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Effectuez des pompes : 2 à 3 séries de 7 à 20 répétitions.

Un anneau gonflable, un ballon et un matelas peuvent également être utilisés comme équipement pour l'entraînement dans l'eau.

« LAISSER » LA BOUÉE DE SAUVETAGE

Les muscles abducteurs des cuisses et les muscles des fesses travaillent (option 1) ; muscles des bras, des épaules, du dos, des abdominaux (option 2).

Option 1. Prenez un petit anneau gonflable et placez-vous dans de l'eau jusqu'à la poitrine ou la taille. Placez le cercle sur l'eau, saisissez-le avec vos mains en écartant légèrement les coudes sur les côtés. En expirant, appuyez sur le cercle en essayant de le plonger sous l'eau, et en même temps sautez hors de l'eau en écartant les jambes sur les côtés. Insistez sur le moment où vous poussez votre torse hors de l’eau. Effectuez 2 à 3 séries de 7 à 10 répétitions. Option 2 : Effectuez dans l’eau jusqu’à la poitrine. Tenez le cercle verticalement par le bord inférieur, les coudes légèrement sur les côtés. Les pieds sont fermement ancrés au sol. En expirant, abaissez le cercle en essayant de le plonger à moitié dans l’eau. Effectuez 2 à 3 séries de 7 à 10 répétitions.

POUSSER LE MATELAS AIR

Le système cardiorespiratoire fonctionne, ainsi que les muscles des fesses, des cuisses, du dos et des bras.

Demandez à quelqu'un de s'allonger matelas gonflable. Placez vos mains sur son bord, inclinez légèrement votre corps. « Courez » en pliant alternativement vos genoux et en les tirant vers votre poitrine et en poussant fort hors de l'eau avec vos pieds (comme si vous les « appuyiez » sur l'eau derrière vous). Changez rapidement de jambe en essayant de faire avancer le matelas avec le « passager ».