Quels sont les exercices pour l'intérieur de la cuisse. Les meilleurs exercices à domicile pour l'intérieur de la cuisse

La face interne de la cuisse n'est pas satisfaite d'une peau tendue et de muscles élastiques ? De plus, de la cellulite et des centimètres supplémentaires sont apparus ? Nous ajoutons de toute urgence des exercices spécifiques au programme de formation. N'oubliez pas les squats, les fentes et les balançoires qui rendront vos jambes irrésistibles.

Dans la vie de tous les jours, les muscles de l'intérieur de la cuisse ne sont pratiquement pas sollicités. Par conséquent, même les filles qui n'ont pas d'excès de poids et de graisse corporelle sont confrontées à des problèmes dans ce domaine. Peau lâche, muscles affaiblis et cellulite prononcée sont le sort des femmes qui n'ajoutent pas d'exercices de l'intérieur des cuisses à leur programme d'entraînement.

Principes généraux

Pour avoir un beau corps, il ne suffit pas d'adhérer à une bonne alimentation et de faire régulièrement des soins de beauté. Pour la zone problématique des jambes, un complexe spécial est nécessaire, avec lequel vous pouvez facilement resserrer la peau et gonfler les muscles.

Les jambes sont prêtes pour l'entraînement et la partie principale de l'entraînement peut commencer.

Exercices du corps principal

Les exercices sur l'intérieur de la cuisse peuvent non seulement mettre les jambes en parfait état, mais sont également un excellent moyen d'ouvrir les articulations de la hanche, d'améliorer la circulation sanguine dans le bassin, ce qui affecte à la fois la santé et la démarche de la femme.

Mahi

Malgré la facilité de se balancer, l'exercice est considéré comme suffisamment efficace pour charger les hanches. Vous pouvez effectuer des balançoires à la fois debout et allongé sur le sol. L'essentiel est de faire les exercices à un rythme lent et de contracter les muscles.

Nous nous tenons près d'une chaise et saisissons le dos avec nos mains. Avec la jambe qui travaille, nous effectuons des mouvements de type pendule devant nous.

Fentes

La peau affaissée sur la cuisse est enlevée avec des fentes. Dans chaque entraînement, nous incluons différentes options pour les fentes, vous permettant de charger différents groupes musculaires.

Nous nous précipitons en avant, effectuant un pas large et abaissant les fesses au sol jusqu'à ce que le genou touche le sol. Nous effectuons l'exercice de la même manière, en faisant un pas sur le côté ou en arrière.

Vous pouvez compliquer l'exercice en ramassant des haltères ou en mettant vos orteils sur un support.

Squats

Le programme doit obligatoirement inclure une variété de squats qui permettent de perdre de la graisse et de resserrer les muscles de la face interne de la cuisse, et aident à pomper les fesses, ainsi que les ischio-jambiers et les ischio-jambiers.

Les squats sont idéaux pour les hanches, qui sont effectués à partir d'une position avec les jambes écartées et les chaussettes légèrement écartées. Vous devez effectuer de tels squats à un rythme assez lent. La profondeur est ajustée jusqu'à ce que les muscles soient étirés.

Nous compliquons cet exercice en ajoutant des poids ou en soulevant des orteils en haut.

Exercices spécifiques

Il est conseillé d'ajouter des exercices spécifiques pour les muscles internes de la cuisse aux squats, balançoires et fentes. Ils aideront à diversifier le complexe résidentiel et à résoudre efficacement la zone à problème.

1. En position allongée sur le côté, nous nous concentrons sur les bras pliés au niveau des coudes. Nous mettons la jambe droite pliée au genou devant le membre gauche droit. Nous élevons le membre actif au-dessus du sol et commençons à effectuer des oscillations fréquentes. On ne tombe pas de notre côté, mais on essaie de faire les balançoires à un rythme élevé.

1. Grâce à cet exercice, nous allons travailler non seulement les hanches, mais aussi les abdominaux. Nous nous allongeons sur le tapis, appuyés sur nos coudes par derrière. Les jambes droites doivent être relevées. De cette position, nous les étendons sur les côtés, en tirant les chaussettes sur nous-mêmes.

1. Allongés sur le sol, nous nous reposons sur les avant-bras et les pieds des jambes fléchies. Le dos est droit et ne touche pas le sol, et les mains sont ramenées sous les fesses. Nous arrachons les jambes pliées du sol et à partir de cette position, nous les étendons sur les côtés en poids. Sans baisser les jambes, nous continuons à les rapprocher et à les écarter.

1. Allongé sur le côté, pliez votre jambe gauche au niveau du genou et abaissez-la sur le tapis. Le droit reste redressé, et l'orteil est dirigé vers lui-même. Les bras pliés, nous nous reposons sur le sol. Nous arrachons la jambe droite du sol et commençons à nous balancer, sans l'abaisser à la surface. Essayez de ne pas plier le dos ou de baisser la poitrine.

1. Nous nous asseyons par terre et plions les genoux. Nous avons écarté nos jambes et nous nous sommes appuyés contre elles avec les coudes de nos mains fermés dans la serrure. Nous essayons de rapprocher nos genoux tout en résistant au mouvement en levant les coudes.

1. Nous nous allongeons sur le côté et nous nous appuyons contre le sol avec les bras pliés. Nous avons mis une jambe pliée au genou derrière le deuxième membre redressé. Avec une jambe droite, nous nous balançons en essayant de diriger la chaussette vers nous. Une fois que la jambe pliée est abaissée au sol vers l'avant, en touchant la surface avec le genou.

Vous devriez essayer d'effectuer chaque exercice jusqu'à 40 fois.

Élongation

Nous terminerons l'entraînement par des étirements, pour lesquels vous pourrez faire :

1. stretch en V ... Assis sur le sol, nous écartons largement les jambes. Nous nous penchons en avant, en abaissant d'abord le ventre, et derrière lui la poitrine et la tête. Nous nous attardons dans l'angoisse inférieure pendant une minute. Répétez la pente vers la gauche puis vers la jambe droite.
2. Papillon ... Nous nous asseyons sur le tapis. Nous rapprochons nos pieds en ouvrant les hanches. Nous commençons à balancer nos jambes, mettant nos mains sur nos genoux.
3. Grenouille ... Nous nous allongeons sur le sol et écartons les membres, reliant les pieds. Nous essayons de rapprocher nos pieds de l'aine, en restant dans cette position jusqu'à 10 respirations.

N'ignorez pas les étirements. C'est une partie obligatoire de l'entraînement, qui garantira l'absence de contractures après l'effort et une récupération musculaire plus rapide.

Un indicateur de jambes minces est l'écart entre les cuisses. Mais s'il n'est pas là ? Faire un régime, faire des enveloppements corporels ? Oui, les deux sont très utiles, mais sans exercices spéciaux pour l'intérieur de la cuisse, il est peu probable que vous obteniez quoi que ce soit... Ces exercices, d'une part, favorisent la perte de poids dans la zone à problèmes, d'autre part, renforcent et resserrent les muscles, et troisièmement, aident à réduire l'apparence de la cellulite.

Commencez chaque entraînement de perte de poids dans cette zone par un échauffement - n'importe quel exercice aérobique (course, marche, aérobic, step aérobique, boucles de corde, etc.). Après vous être échauffé (et cela devrait vous prendre au moins 15 à 20 minutes), vous pouvez commencer à effectuer la série principale d'exercices.

Les exercices intérieurs des cuisses les plus efficaces

Après l'échauffement, commencez à faire les exercices de base. Répétez chaque 20-30 fois (si cela est effectué avec une jambe ou dans une direction, faites 25-30 répétitions dans chaque direction). Faites 3 séries pour chaque exercice. Ne vous reposez pas entre les séries. Vous pouvez vous reposer pendant 30 secondes entre les exercices.

1. Squats sautés. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Asseyez-vous profondément et sautez du squat avec un fort saut en hauteur.
2. Mixeur. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, à moitié fléchis, les mains sur les hanches. Poussez fortement votre bassin vers l'avant - vous devriez sentir vos fesses et vos cuisses trembler. Aussi, jetez brusquement votre bassin sur le côté. Arrière. D'un autre côté. Faites 20 répétitions-cercles dans chaque direction. C'est un exercice pour l'intérieur des cuisses, l'extérieur des cuisses, les fesses et la taille.
3. La position de départ est la même, cet exercice pour l'intérieur de la cuisse est similaire au précédent, mais il est effectué plus en douceur. Faites des rotations circulaires du bassin, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
4. La position de départ est la même. Amenez vos hanches vers l'avant et vers la droite tout en redressant votre genou gauche. Faites un demi-cercle avec vos hanches en arrière et, en pliant progressivement le genou gauche et en redressant le droit, déplacez-les doucement vers l'avant et vers la droite. Revenez ensuite en avant et vers la gauche.
5. La position de départ est la même. Faites le même huit avec vos hanches, mais dans le sens inverse : ramenez d'abord vos hanches en arrière et vers la droite, puis - un demi-cercle en avant, avance - en arrière et à gauche, un demi-cercle en avant. Assurez-vous que les genoux sont à moitié fléchis, lorsque vous amenez les hanches sur le côté, le genou opposé est redressé.
6. Le prochain exercice pour l'intérieur de la cuisse est le squat plié... Position de départ - debout, jambes écartées (à une distance d'environ un mètre), orteils tournés vers l'extérieur. Vous pouvez mettre vos mains sur vos hanches ou vous replier sur votre poitrine. Donnez votre bassin un peu en avant, votre dos doit être droit pendant l'exercice et ne pas se pencher en avant. Accroupissez-vous aussi profondément que possible vers l'avant, en écartant vos genoux directement sur les côtés. Faites 20 squats, puis faites des squats profonds et attardez-vous dessus. Écartez vos bras sur les côtés et atteignez vos bras en effectuant des mouvements du corps (pas d'inclinaisons et non de virages, mais de déplacements) vers la droite et la gauche. Faites 20 changements de chaque côté, maintenez 30 secondes dans le squat et revenez à la position de départ.
7. À partir de la position accroupie en plié, l'exercice suivant est également effectué pour l'intérieur de la cuisse - les torsions des jambes. Faites un squat profond. Maintenant, repliez le genou de votre jambe droite, comme si vous alliez le poser sur le sol. A ce moment, votre talon se tourne vers le plafond. Remettez votre jambe dans sa position initiale et répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
8. Lorsque vous avez fini de tourner vos jambes, placez vos mains sur vos hanches et recommencez à plier. Réalisez les exercices « shaker » et « rotation du bassin » (n°2 et n°3 dans cet ensemble), dans cette position.
9. Le prochain bloc majeur d'exercices pour l'intérieur de la cuisse est l'abduction de la jambe., et le premier d'entre eux est l'abduction de la jambe en position debout. Tenez-vous droit avec votre main gauche sur le support et prenez votre jambe droite droite sur le côté. Faites l'exercice lentement.
10. Après avoir terminé cet exercice, à partir de la même position, faites 20 balancements sur le côté avec chaque jambe.
11. Abduction de la jambe sur le côté du support sur les avant-bras. Mettez-vous à genoux et reposez-vous sur vos coudes. Soulevez la jambe pliée au niveau du genou sur le côté - elle doit être dans un plan parallèle au sol. Revenez à la position de départ.
12. Après la fin de l'abduction des jambes sur les côtés, fixez le résultat de cet exercice pour la face interne de la cuisse avec des balancements - à partir de la même position de départ, balancez la jambe sur le côté, tout en redressant le genou (par opposition à abduction de la jambe). Tirez la chaussette.
13. Allongez-vous sur Dieu, reposez-vous - sur la main inférieure et la paume de la main supérieure. N'inclinez pas le corps vers l'avant ou vers l'arrière. Levez votre jambe droite, le talon doit être serré. Faites sur chaque jambe.
14. Le prochain exercice pour l'intérieur de la cuisse est les balançoires latérales, s'effectuent depuis la même position que la précédente, mais pas le talon, et l'orteil doit être tiré.
15. Allongez-vous sur le dos, soulevez votre corps, posez vos coudes sur le sol. Levez vos jambes droites - idéalement, elles devraient être perpendiculaires au sol. Écartez lentement vos jambes, sans changer leur position par rapport au sol (c'est-à-dire sans les incliner vers le sol). Faites 20 répétitions.
16. Une fois la jambe écartée, effectuez une série de mouvements de jambe de la même manière.
17. Allongez-vous sur le sol. Jambes écartées à la largeur des épaules, pliez-les au niveau du genou, appui sur les pieds, les mains sont le long du corps. Élevez votre bassin aussi large que possible tout en gardant votre cou et vos épaules au sol. Effectuez l'information et l'extension du genou du genou, en vous assurant que le bassin ne tombe pas.

Exercices d'étirement pour l'intérieur de la cuisse

Après avoir terminé la série d'exercices de base pour l'intérieur des cuisses, à la fin de l'entraînement, consacrez 10 minutes à l'étirement. Cela rendra les muscles et les ligaments de vos jambes élastiques, vous augmenterez la flexibilité du corps et augmenterez l'apport sanguin à la région pelvienne. Tous les exercices d'étirement doivent être effectués lentement et en douceur, ne laissez pas la douleur se développer - tout ce que vous devez ressentir est une tension dans les muscles.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées et penchez-vous lentement vers chaque jambe et au milieu. Gardez vos genoux droits et vos orteils serrés. Attardez-vous dans chaque position pendant 30 secondes.

Ensuite, pliez les genoux, écartez les genoux, connectez vos pieds et tirez-les vers vous. Essayez d'abaisser vos genoux au sol, en gardant vos pieds ensemble.

Un exercice d'étirement très efficace pour l'intérieur de la cuisse est l'exercice de la grenouille. Position de départ - assis sur les genoux avec les genoux écartés. Abaissez le corps vers l'avant et appuyez-vous sur vos avant-bras, pliez les genoux à angle droit, posez vos pieds au sol, abaissez votre bassin le plus bas possible jusqu'au sol, ne pliez pas le dos. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes. Lorsque vous vous habituez à votre position, commencez à balancer légèrement votre bassin d'avant en arrière, en essayant de le décaler en arrière, gelez périodiquement pendant 30 secondes - à chaque fois, vous devriez être légèrement plus décalé vers les pieds que dans la précédente. C'est le dernier exercice pour la face interne de la cuisse dans le complexe.

Après l'entraînement, ne mangez rien pendant 2 heures afin que le corps utilise ses propres réserves de graisse pour l'énergie, et non les nutriments des aliments.

Anatomiquement, un groupe de muscles adducteurs traverse la partie interne de la cuisse, les muscles gracile et sartorius, ainsi que partiellement les fléchisseurs de la hanche et des quadriceps. Chaque muscle a un ensemble spécifique de fonctions qui, lorsqu'elles sont combinées, aident à fournir un mouvement coordonné. En même temps, c'est l'intérieur de la cuisse qui est l'une des zones du corps les plus problématiques. Tout le monde ne réussit pas à y travailler correctement, surtout si une personne, pour une raison ou une autre, n'a pas les moyens de se rendre régulièrement au gymnase. Néanmoins, il existe une issue. Il est tout à fait possible de faire face à une tâche telle que pomper l'intérieur de la cuisse et à la maison sans utiliser de simulateurs coûteux et d'équipements spéciaux. Il suffit de consacrer au moins un peu de temps à cela, et bientôt les hanches de l'intérieur se resserreront, se débarrasseront de tout ce qui est superflu et acquerront un beau relief.

Il existe de nombreux exercices efficaces qui peuvent vous aider à développer l'intérieur de vos cuisses à la maison. Tous visent à travailler avec cette partie particulière. Vous pouvez faire attention au complexe suivant.

1. À la maison, il est très pratique d'effectuer un exercice tel que adduction des jambes avec extenseur... Cela aide parfaitement à faire face à une tâche telle que le pompage du muscle intérieur de la cuisse. Cela peut être fait à la fois avec un simulateur et avec un élastique ordinaire. Dans ce dernier cas, vous devez l'accrocher à quelque chose et attacher l'autre extrémité à la jambe. Tenez-vous droit, saisissez le support avec votre main. Prenez votre jambe aussi loin que possible, puis remettez-la dans sa position initiale. Répétez pour chaque jambe 20 fois. Il est conseillé de faire deux approches.

Vous pouvez également acheter un spécial appareil d'entraînement pour l'intérieur de la cuisse. Il doit être placé entre vos jambes et pressé. Vous devez vous allonger sur le sol, plier les jambes au niveau des genoux, placer le simulateur entre eux et serrer au maximum ses poignées. Il est recommandé d'effectuer 20 fois dans deux approches.

2. Cet exercice, qui peut être utilisé à des fins telles que le pompage de l'intérieur de la cuisse, peut être effectué dans le gymnase à l'aide d'une machine spéciale. Vous devez vous asseoir dessus, mettre vos pieds sur les supports, puis les rapprocher. Cet exercice est bon car il permet d'augmenter progressivement la charge. Exécuter deux approches 15-20 fois.

3.Si vous ne savez pas comment gonfler l'intérieur de la cuisse, vous pouvez faire attention à cet exercice, qui peut être fait à la maison et au gymnase. Vous pouvez utiliser à la fois votre propre poids et un kettlebell. Nous prenons le kettlebell dans nos mains, mettons nos jambes très larges et écartons les chaussettes sur le côté. Ensuite, nous nous accroupissons parallèlement au sol. Recommandé de faire trois approches 10 fois.

4. Cet exercice, qui aide à gonfler l'intérieur de la cuisse, est analogue à l'exercice avec un extenseur, mais il est effectué dans un bloc d'entraînement, vous pouvez donc ajuster le poids. Un brassard spécial est mis sur la jambe, la carabine du bloc s'y accroche. Vous devez tenir le support avec votre main. Faire trois approches 10-15 fois, augmenter la charge au fil du temps.

5. Un autre bon exercice est de s'allonger. Il convient à ceux qui veulent savoir comment gonfler l'intérieur de la cuisse à la maison, car il est très simple et pratique. Vous devez vous allonger sur le sol, lever les jambes et les écarter le plus possible sur le côté. Recommandé de faire 2 séries de 20-25 fois.

6 plis squats

Pour cet exercice, comment pomper la surface interne de la cuisse, vous devez vous tenir droit, mettre vos jambes plus larges que vos épaules et tourner vos chaussettes vers l'extérieur. En inspirant, commencez à descendre et reprenez votre bassin. Plus vous allez en profondeur, mieux c'est, mais faites-le jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. En expirant, revenez à la position de départ en effectuant des poussées avec vos talons. Recommandé de faire 20 fois en 3 sets.

Ne mettez pas le poids de votre corps sur vos chaussettes. De ce fait, vous isolez le stress sur vos muscles avant de la cuisse. Surveillez également vos genoux. Ils doivent se déplacer clairement dans la direction des orteils.

7 fente sur le côté

Cet exercice permet de pomper non seulement l'intérieur de la cuisse, mais aussi l'avant de la cuisse et les muscles des fesses. Placez vos pieds à la largeur des épaules et écartez légèrement vos orteils sur les côtés. Avec votre pied droit, effectuez la fente la plus éloignée vers le côté droit, tout en vous accroupissant et en tirant le bassin vers l'arrière. Tenez pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez les mêmes étapes pour l'autre jambe. Recommandé de faire trois approches 10-15 fois.

Lors d'une fente, le talon ne doit pas décoller du sol.

8 balançoires

Mahi est un autre bon exercice, comment balancer l'intérieur de la cuisse, lorsqu'il est fait correctement, aide à tonifier cette zone et à la resserrer. Prenez position sur le côté gauche, appuyez-vous sur vos mains, pliez votre jambe droite et placez-la devant votre gauche. Avec une jambe droite, faites 15-20 mouvements de battement. Roulez ensuite de l'autre côté et répétez la même chose pour l'autre jambe. Vous pouvez également faire cet exercice en position debout. Essayez de ne pas vous allonger sur le côté afin que l'amplitude de mouvement maximale soit au sommet.

9. Un autre bon moyen de pomper l'intérieur de la cuisse est l'exercice du papillon originaire de l'Est. Vous devez vous asseoir sur le sol, plier les jambes au niveau des genoux, écarter les genoux sur les côtés et appuyer vos talons contre vous-même. Secouez les ailes de papillon pendant quelques minutes. Grâce à cette action, les muscles de l'intérieur de la cuisse sont étirés.

Exercices avec un fitball pour l'intérieur de la cuisse

Sur la question de savoir comment gonfler la face interne de la cuisse, un fitball peut devenir un assistant indispensable - un gros ballon que l'on peut voir dans de nombreux clubs de fitness et magasins de sport. Il existe de tels exercices pour l'intérieur de la cuisse avec son utilisation:

1. Mélanger les jambes avec un fitball

Un moyen facile de pomper l'intérieur de votre cuisse est de serrer la balle avec vos cuisses. Vous devez vous allonger sur le dos, lever les jambes, placer le fitball entre vos cuisses. Si vous avez du mal à travailler avec une grosse balle, vous pouvez utiliser une balle plus petite. Appuyez sur le ballon avec vos hanches en comptant jusqu'à 10. Ensuite, détendez les muscles. Il est recommandé de répéter l'exercice 20 fois.

2. Inclinaison avec fitball sur le côté

Vous devez vous allonger sur le dos, saisir le ballon avec vos pieds et lever les jambes perpendiculairement au sol. Écartez vos bras sur les côtés et posez-les sur le sol. Pliez vos jambes d'abord d'un côté, puis de l'autre. Dans ce cas, il est important de ne pas arracher les épaules de la surface. Répétez l'exercice 10-15 fois dans chaque direction.

Exercices de yoga pour pomper l'intérieur de la cuisse

L'intérieur des cuisses reçoit beaucoup d'attention des exercices tirés du yoga. Rappelez-vous au moins la position bien connue du lotus, dans laquelle les articulations de la hanche sont complètement ouvertes et les muscles de la cuisse sont bien étirés - c'est un excellent pompage de l'intérieur de la cuisse. Bien sûr, cela peut être difficile pour un débutant, mais un entraînement régulier permet d'améliorer son corps, sa souplesse et son endurance. Vous pouvez faire attention aux exercices de yoga suivants :

1. "La pose du cordonnier"

Une pose assez simple qui peut servir de préparation à la position du lotus. Elle ne balance plus l'intérieur des cuisses, mais les soulève et les tonifie. Vous devez vous asseoir sur le sol, étirer vos jambes vers l'avant, étirer l'arrière de votre tête, redresser votre colonne vertébrale. Tout en maintenant cette position, ramenez votre jambe droite vers l'aine. Tenez-le avec votre main, ramenez maintenant soigneusement votre jambe gauche. La sévérité du corps doit être transférée aux muscles sciatiques et essayer de maintenir l'équilibre avant que des sensations inconfortables n'apparaissent.

2. "Position noble"

Vous devez vous dégourdir les jambes, mettre les pieds ensemble, plier les genoux. Ne déchirez pas vos pieds, tirez-les vers le corps, placez vos talons plus près de l'aine. Appuyez sur vos genoux avec vos mains, essayez de les presser contre le sol. Dans cette position, essayez de rester le plus longtemps possible.

3. "Pose de perfection"

Vous devez vous asseoir sur le sol, plier la jambe gauche. À l'aide de vos mains, tirez-le jusqu'à l'entrejambe. Pliez ensuite votre jambe droite, placez-la sur votre cheville gauche. Placez vos pieds avec vos doigts entre le bas de la jambe et la cuisse gauche. Vous pouvez d'abord vous appuyer contre le mur pour faciliter l'exercice.

Ainsi, les exercices avec lesquels nous balançons l'intérieur des cuisses ne sont pas si difficiles. L'essentiel est la régularité. À l'avenir, vous pouvez augmenter la charge en augmentant le nombre de fois et d'approches. Vous pouvez également compliquer les exercices en utilisant des haltères, des poids, augmenter le poids sur des simulateurs. Des séries d'exercices simples aideront et renforceront les muscles qui soutiennent l'intérieur de la cuisse, et se débarrasser de la cellulite, amincissez vos jambes.

Vidéos d'exercices de l'intérieur de la cuisse

Depuis des temps immémoriaux, les hommes se sont disputés pour savoir quelle partie du corps d'une femme est la plus attirante. Certaines personnes aiment un buste exceptionnel, d'autres des cheveux magnifiques et la troisième des fesses élastiques. Mais tous les représentants du sexe fort admettent que lorsqu'ils voient une belle femme, ils font d'abord attention aux jambes fines. La gent féminine en est bien consciente, et essaie donc par tous les moyens de souligner la beauté de leur "arme" principale dans la conquête des hommes. Mais tout le monde n'y parvient pas, et cela est dû à la peau lâche et à la faiblesse des muscles de l'intérieur des cuisses.

Ces muscles ne sont pratiquement pas impliqués dans la vie quotidienne et sont donc les premiers à gâcher la beauté des jambes féminines ciselées et, en outre, ils deviennent la cause première des irritations cutanées entre les jambes. Il est clair qu'un tel problème doit être combattu, mais il ne peut être traité que par des exercices réguliers qui sollicitent les muscles des cuisses. Dans cet article, nous examinerons la gymnastique la plus efficace pour pomper cette zone à problème.

Gymnastique pour renforcer les muscles des cuisses

1. Lever les jambes droites

Pour l'exercice, il est préférable d'obtenir un tapis en caoutchouc. Allongez-vous sur le côté droit avec votre coude au sol et votre tête avec votre paume. Laissez votre autre main reposer votre paume sur le sol au niveau du ventre. Pliez légèrement votre jambe droite et redressez votre jambe gauche et soulevez et abaissez-la lentement sans toucher le sol. Faites jusqu'à vingt de ces levées, puis allongez-vous sur le côté gauche et pompez les muscles de l'autre jambe de la même manière.

2. "Ciseaux"

Il s'agit d'un autre exercice de mensonge bien connu qui engage les muscles de vos cuisses tout en pompant bien les muscles de vos mollets. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et étirez vos bras parallèlement au corps en vous soutenant. Levez vos jambes à une petite hauteur et commencez à les croiser, en imitant les mouvements avec des ciseaux, dix fois. Immédiatement après avoir terminé l'élément, levez et abaissez deux jambes, sans toucher le sol, 10 fois. Suivez trois approches et vous pouvez passer à l'exercice suivant.

3. Fentes

Ce merveilleux élément commence par une pose debout. En gardant vos mains devant vous, faites un pas sur le côté avec votre pied gauche. Faites un squat en pliant le genou droit, puis levez-vous et ramenez votre jambe droite derrière votre gauche. Dans ce cas, le poids corporel se déplacera également du côté droit vers la gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'élément, en vous déplaçant dans une image miroir (c'est-à-dire vers le côté droit). Répétez les éléments jusqu'à 10 fois de chaque côté.

Dans la pratique des entraîneurs de fitness, il existe une autre option populaire pour les fentes. Pour ce faire, faites une grande fente vers l'avant avec votre pied droit, déplacez tout votre corps dessus et asseyez-vous de manière à ce que votre genou gauche touche le sol. Revenez à la position initiale pour répéter cet élément pour l'autre jambe. Effectuez 10 à 15 mouvements avec chaque jambe.

4. Abduction de la jambe sur le côté

Pour le prochain élément de gymnastique, vous aurez besoin d'un support. Vous pouvez poser vos mains contre le mur, mais il est préférable d'utiliser un dossier de chaise haute. Tenez-vous devant une chaise, les mains posées sur le dos. Soulevez votre jambe gauche du sol et poussez-la aussi loin que possible. Répétez 20 à 25 fois en essayant de ne pas plier les genoux, puis pompez l'autre jambe avec des mouvements similaires.

5. Squats pliés

Un excellent résultat dans la lutte contre l'affaissement des muscles des cuisses est donné par les squats pliés. Et en plus d'entraîner ce groupe musculaire, cet élément aide à éliminer les culottes. Pour le réaliser, les jambes sont écartées le plus possible, avec des chaussettes tournées sur le côté. Une fois que vous êtes dans cette position, commencez à vous accroupir en faisant attention à ne pas plier le dos. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que les hanches forment une ligne droite et qu'une forte tension se produise dans les muscles. Faites des squats pendant une minute, puis reposez vos jambes (littéralement vingt secondes). Répétez l'élément deux fois et passez au suivant.

6. Serrer la balle avec les genoux

Pour entraîner vos hanches de cette façon, vous avez besoin d'une balle en caoutchouc résistante. Allongé sur une surface plane, placez vos bras parallèlement à votre torse. Tirez vos talons vers vos fesses et serrez la balle entre vos genoux. Avec vos mains soutenues, soulevez vos hanches pour qu'elles forment une ligne droite avec votre torse et commencez à serrer fortement la balle en caoutchouc. Pressez le projectile, comptez jusqu'à dix et revenez à la pose d'origine. Répétez dix fois.

7. Squats avec le ballon

Levez-vous et faites un autre élément de gymnastique qui peut facilement pomper vos hanches. Pressez le ballon avec vos genoux, les bras tendus vers l'avant et commencez à faire des squats peu profonds, en serrant fermement le projectile. Lorsque vous vous accroupissez, vous sentirez immédiatement comment les muscles de vos cuisses se contractent et commencent à travailler. Vous remarquerez bientôt que cet élément est l'un des exercices les plus efficaces proposés. Effectuez des squats le nombre maximum de fois, ce qui les porte à cinquante au total.

8. Étirement des hanches

Ces mouvements merveilleux impliquent un tapis en caoutchouc et un petit coussin ferme. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous la tête. Rapprochez le talon de votre pied droit de votre fesse et le pied de votre jambe gauche sur votre genou droit. Appuyez légèrement sur votre genou gauche, en le poussant loin de vous. A ce moment, vous ressentirez la tension nécessaire. Congelez dans cette position pendant 7 à 10 secondes. Répétez le même mouvement pour votre jambe droite, en vous rappelant de garder le dos droit. Effectuez cinq séries en alternant constamment vos jambes. Selon les instructeurs de fitness, un tel élément rendra non seulement la peau de l'intérieur des cuisses lisse et ferme, mais aidera également à se débarrasser de la cellulite.

9. Pompage intensif

Après avoir terminé l'élément de gymnastique précédent, restez en position horizontale, en vous retournant sur le côté. Placez votre coude gauche sur le sol et soutenez votre tête avec votre main. Déplacez votre jambe droite pliée au niveau du genou vers l'avant. Laissez-la vous servir de soutien supplémentaire. Commencez à pomper votre jambe gauche, en la soulevant de la surface et en la soulevant jusqu'à la hauteur maximale. Faites quinze de ces levées, puis répétez l'élément pour pomper l'autre jambe.

10. Surmonter la résistance

Pour le prochain exercice, qui vise à pomper les muscles des cuisses, vous aurez besoin d'un élastique. Tenez-vous droit avec une bande de gymnastique sur le bas de vos jambes, inclinez légèrement votre corps vers l'avant et verrouillez vos bras en les gardant devant vous. Surmontant la résistance de l'extenseur, faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Revenez à la position de départ et asseyez-vous le plus profondément possible. Répétez l'opération pour la jambe droite. Effectuez quinze de ces mouvements pour chaque jambe et vous pouvez passer à l'exercice suivant.

Enfin, chaque beauté qui prend soin de son corps doit comprendre que les résultats obtenus en salle de sport peuvent difficilement être obtenus en faisant de l'exercice à la maison. C'est pourquoi n'hésitez pas à vous rendre dans le club de fitness le plus proche et à suivre des cours avec des instructeurs de fitness expérimentés qui vous apprendront à vous accroupir correctement avec des haltères ou une barre, ainsi qu'à effectuer la flexion et l'extension des jambes sur le simulateur. Dans ce cas, littéralement dans 1,5 à 2 mois, vous remarquerez les premiers résultats de vos cours, ce qui signifie que vous apprécierez la minceur de vos jambes.
Santé et beauté à vous !

La plupart des filles en train de perdre du poids, même avec des entraînements réguliers, constatent que l'intérieur de leurs cuisses n'est pas suffisamment resserré. En même temps, vous pouvez maintenir le tonus des cuisses sans même sortir de chez vous. L'essentiel est de savoir quels exercices conviennent pour cela et de suivre la technique exacte de leur mise en œuvre.

La faiblesse interne de la cuisse est due à la minceur de la peau et à la léthargie du tissu musculaire, car dans la vie de tous les jours, seul un petit nombre de mouvements implique cette zone à problème.

Même la plupart des exercices pour les jambes n'entraînent pas l'intérieur, mais l'extérieur de la cuisse, de sorte que la force musculaire des cuisses est inégalement répartie.

Pour créer la forme idéale des jambes avec une perte de poids harmonieuse, il suffit de déterminer comment pomper l'intérieur de la cuisse et quels exercices pomperont uniformément l'intérieur et l'extérieur de la cuisse.

Une série d'exercices pour l'intérieur de la cuisse à la maison

Répondant à la question - comment pomper les muscles internes des jambes, les entraîneurs professionnels sont guidés par un ensemble d'exercices dans lesquels vous pouvez maximiser l'utilisation de la cuisse interne faible, resserrer son tonus et renforcer l'état musculaire sans quitter la maison.

Les entraînements peuvent être ajustés en fonction de la sévérité de la charge, en fonction du niveau général d'entraînement, en sélectionnant individuellement les poids à pondérer et le nombre d'approches.

Le complexe comprend les meilleurs exercices pour l'intérieur de la cuisse :

1. Squats avec les jambes écartées.

Position de départ : tenez-vous droit, placez vos jambes plus larges que le niveau des épaules, les chaussettes regardent sur les côtés. Ensuite, vous pouvez commencer un squat en douceur jusqu'au moment de la tension musculaire maximale, tout en maintenant une position de dos droit. Au point le plus bas, la ligne des hanches doit être parallèle au sol.

S'accroupir peut créer une tension supplémentaire dans les cuisses et les fesses en les serrant pendant quelques secondes, après quoi vous devez revenir à la position de départ.

Si vous avez des problèmes d'équilibre lorsque vous êtes accroupi, vous pouvez faire l'exercice le long d'un mur ou poser vos mains sur n'importe quelle surface. Pour un effet supplémentaire, l'entraînement est effectué avec des poids - des haltères ou des kettlebells.

Ce type d'exercice convient à l'intérieur de la cuisse ainsi qu'aux fessiers et aux quadriceps.

2. Fente en avant et gauche-droite.

Position de départ : dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Chaque jambe doit alternativement se pencher en avant, formant un angle droit sous le genou. Pendant l'exercice, vous devez vous concentrer sur la zone cible, en ressentant l'étirement des muscles des cuisses.

Un rythme d'exécution énergique est adapté au processus de perte de poids, et les postures statiques, avec une tension constante de la zone à problèmes, créeront une cuisse interne pompée.

Les fentes latérales sont également efficaces pour perdre du poids au niveau des cuisses. Dans cette version de l'exercice pour l'intérieur de la cuisse, il est nécessaire de faire des rouleaux profonds sur les côtés, en transférant le poids du corps de la jambe gauche vers la droite et vers l'arrière dans un mouvement fluide.

3. Balancer les jambes en position debout et couchée.

La première recommandation des entraîneurs sur la façon de gonfler l'intérieur de la cuisse est de souligner ce type d'exercice. Il est facile à réaliser à la maison et vous pouvez obtenir un effet tel qu'après l'entraînement, l'intérieur de la cuisse faible brûlera tout simplement.

En position debout, les balançoires peuvent être effectuées vers l'avant, en pliant la jambe au niveau du genou ou sur le côté, en maintenant l'équilibre avec un soutien. Si vous effectuez l'exercice en position couchée, les jambes se balancent sur les côtés, tandis que les jambes sont levées à angle droit par rapport au sol. Dans la variante «ciseaux», les jambes surélevées doivent être croisées entre elles avec une tension dans les muscles cibles.

Le secret de l'efficacité de cet exercice pour l'intérieur de la cuisse est qu'il est bon à la fois pour perdre du poids dans les cuisses et pour maintenir le tonus musculaire des cuisses.

Pour le processus de perte de poids, un rythme de mouvements rapide convient, pour pomper les hanches - un rythme lent, avec un retard de plusieurs secondes au point de tension maximal.

4. Presser le ballon entre les jambes.

Un moyen simple mais efficace de tonifier vos cuisses est idéal pour faire de l'exercice à la maison. Pour ce faire, vous avez besoin d'une balle élastique. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise et placer le ballon entre vos cuisses.

Ensuite, vous devez le presser avec une force maximale, en sollicitant extrêmement les muscles de la zone à problème. Pour un bon résultat, deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque type d'exercice suffisent.

Exercices pour l'intérieur de la cuisse dans le gymnase

Vous pouvez rapidement gonfler l'intérieur des cuisses au gymnase. Les meilleurs exercices pour ce faire sont basés sur la convergence des jambes.

Divers simulateurs vous aideront, dont l'un est idéal pour balancer la zone à problèmes des hanches. Cet extenseur est simple d'utilisation et très efficace.

Une autre machine à convergence des jambes est la machine à adduction. Pour l'intérieur de la cuisse, les exercices sont effectués avec une résistance à surmonter à divers degrés de charge. En balançant vos jambes à l'aide du simulateur, vous pouvez :

• renforcer la surface interne des jambes;
• donner du tonus aux muscles faibles;
• améliorer le soulagement de la zone à problèmes des cuisses;
• gonflez vos jambes uniformément;
• atteindre une perte de poids dans la zone interne des cuisses;
• améliorer la posture et la démarche.

En même temps, il y a peu de secrets techniques de l'exercice. Il suffit de régler correctement le poids des poids, de s'attarder pendant deux secondes au point final de la compression des jambes et de maintenir une tension constante dans les muscles cibles.

Comprendre comment gonfler l'intérieur de la cuisse aidera les filles à rendre leurs jambes parfaites pour tout type de silhouette. Le développement régulier d'une série d'exercices pour amincir les hanches, combiné à un ajustement du régime alimentaire, vous permettra d'obtenir un grand succès pour perdre du poids et créer un corps mince.