Exercices de bascule pour les débutants. Programme d'entraînement Ideal Gym pour hommes - Plan de transformation totale du corps

Bonjour les amis! Je m'appelle Nikita Volkov. Si vous débutez dans la musculation ou si vous envisagez simplement d'aller à la salle de sport, cet article est fait pour vous ! Que de difficultés un débutant doit surmonter avant d'attraper la barre pour la première fois en salle !

Changer le mode de vie habituel (sortir de la "zone de confort") alarme l'écrasante majorité des gens ! Après tout, après le travail, les études, vous n'aurez pas à tomber sur le canapé, mais allez quelque part, chargez-vous de poids, puis mangez. Nutrition… Vous devrez contrôler la quantité que vous mangez, arrêter de vous nourrir de toute infection, comme le cola toxique, les chips cancérigènes et… .. limiter la consommation de sucreries.

Ma tête tournait à cause de la quantité d'informations diverses que je ne pouvais pas rassembler en un tas. Tant de techniques différentes, de techniques. D'ailleurs, il y a beaucoup de rumeurs qui circulent autour de ce sport pas simple. A cette époque, je n'étais pas sûr de moi. Il avait honte de son corps. Mais je voulais commencer à changer moi-même et ma vie.

« Pourquoi ai-je besoin de tout cela ? » - n'importe quelle personne "normale" pensera. « De toute façon, mes gènes sont mauvais, l'os est lourd et large, et même les muscles interfèrent avec le mouvement, asservissent. J'ai aussi entendu dire que les sportifs sexuellement actifs n'ont pas de boom-boom. En plus ils sont stupides !" - cette personne "saine" continuera.

Tout cela est juste ridicule ! Maintenant, je ne vais pas dissiper ces mythes sur les gens pas très intelligents, sinon l'article sera très long. Je suis sûr que vous comprenez que ce sont des excuses banales que vous devez soit oublier, soit rester dans votre monde de préjugés et d'excuses.

Par où je commence?

Il existe de nombreuses options pour créer un programme d'entraînement pour un débutant, mais je tiens à dire une chose, il n'y a AUCUN entraînement universel ! Chaque organisme est individuel et la façon dont il s'adaptera au stress, aux tissus musculaires, dépend de nombreux facteurs, tels que le sexe, l'âge, la forme physique, la génétique.

Maintenant, je vais vous donner un schéma selon lequel vous devrez pratiquer au cours des 3-4 premiers mois de votre formation. Quelle est la caractéristique de cette période ?

• Mauvaise connexion muscle-cerveau (un débutant ne comprend pas et ne sait pas comment les muscles se contractent), et aussi, ne peut pas faire abstraction (oublier que quelqu'un les regarde).
• Toute activité physique est un stress pour un corps non préparé, il ne sert donc à rien de surcharger le système avec des poids excessifs
• Les fibres musculaires s'adaptent aux nouvelles charges, il y a donc des gains assez rapides en force et en volume.
• Il ne sert à rien de diviser les entraînements par fractionnement (par parties du corps), car cela est nécessaire pour une charge ciblée et accrue sur les muscles en cours d'exercice.

Ce furent les points saillants. Je passerai rapidement en revue tous les points avant de vous donner un programme selon lequel vous devrez entamer le chemin de l'ascension vers le sommet, où le respect, les belles filles et la réussite vous attendent.

Mauvaise connexion muscle-cerveau. La plupart des débutants viennent au gymnase et se contentent de soulever et de mettre des poids au banc sans réfléchir à la façon dont fonctionne le muscle sur lequel ils travaillent. C'est bon. C'est l'erreur de près de 100% des nouveaux arrivants dans les rangs des bodybuilders. Vous devez lire comment apprendre à contracter les muscles.

Je pense que c'est compréhensible à propos du stress de toute activité physique. Vos objectifs au cours des premiers mois sont de définir la bonne technique d'exercice, d'habituer le corps aux poids et de se concentrer sur le muscle à travailler.

Prochain point. Au cours des premiers mois d'entraînement, il y a des augmentations assez importantes du volume musculaire et de la force, ne vous précipitez pas pour vous réjouir, ce n'est qu'une réponse du corps au stress extérieur après un "long sommeil".

Je vous conseille de mesurer tous vos volumes au centimètre et d'écrire toutes les données sur papier. Dans un mois ou deux, mesurez-vous à nouveau et vous serez agréablement surpris. N'avez simplement pas besoin de « devenir fanatique » à ce sujet, n'avez pas besoin de vous mesurer tous les deux jours et d'attendre des gains fous.

Plus loin. Il ne sert à rien de se séparer au début. Les muscles d'un débutant ne sont pas adaptés à de telles charges et un tel entraînement ne donnera pas le résultat escompté, comme par exemple après 1,5 à 2 ans d'entraînement. Oubliez ça pour le moment. Tout sera, mais tout en son temps.

L'instant suivant. La plupart des débutants ne peuvent pas s'absenter. Ils pensent que tout le monde dans le public, et même les passants, les regarde pour rire de leurs résultats encore modestes. Mes chers amis! Comprenez que dans le gymnase, tout le monde est obsédé uniquement par lui-même et que tout le monde ne se soucie pas de la façon dont vous allez. Tout le monde était au début, tout comme vous. Ils sont venus dans le hall avec des yeux effrayés et avaient peur de "tromper" quelque chose. Relaxer! Vous ne faites la course qu'avec vous-même.

Vous devriez être meilleur qu'une seule personne aujourd'hui, c'est-à-dire vous hier.

Quel genre d'exercice existe-t-il?

Les exercices sont divisés en basiques et isolants. Plus de détails.

Les exercices de base impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires au fur et à mesure qu'ils sont exécutés. De tels exercices incluent, par exemple : développé couché / haltères, squats avec barre / haltères, soulevé de terre, etc. Le principe, je pense, est clair.

Les exercices d'isolement n'impliquent qu'un seul groupe musculaire et une seule articulation. Par exemple : extension / flexion des jambes dans la machine. De tels exercices servent bien pour obstruer les muscles avec du sang ou pour la fatigue musculaire préliminaire, mais pas pour une grande croissance musculaire.

Par conséquent, dans le programme de formation pour un débutant, je n'ai inclus que des exercices de base ! Pas d'isolement pendant un an et demi de formation !

Il est maintenant temps de passer à la partie amusante. Comment devez-vous vous entraîner au cours des 3-4 premiers mois de votre formation ?

Programme de formation pour débutants

Le programme de formation pour les débutants ressemblera à ceci :

Faites l'entraînement ci-dessus 3 fois par semaine, tous les deux jours (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi).

Nous commençons par la ceinture scapulaire, car à l'avenir, cela vous permettra d'augmenter vos mesures de poitrine et de dos.

Tout d'abord, faites une série d'échauffement (généralement avec une barre vide) pour 12 répétitions, puis 3 séries de 10-12 répétitions avec un poids qui vous permet de faire des exercices avec la bonne forme et de ressentir le travail de vos muscles.

Les poids, comme vous l'avez déjà compris, augmenteront d'eux-mêmes. Mais assurez-vous de ne pas tomber en dehors de la ligne pendant 10 à 12 répétitions. Pouvez-vous faire plus de répétitions sans ? Jetez encore 2,5 à 5 kg sur la barre, n'ayez pas peur. Mais rappelles-toi maintenant l'essentiel est la technique !

Si vous n'avez pas encore 23-24 ans, vous avez des zones de croissance ouvertes et vous pouvez étendre considérablement votre épine dorsale. Par conséquent, le complexe ci-dessus doit être légèrement corrigé.

Par conséquent, un entraînement (généralement un entraînement du milieu, par exemple, le mercredi) doit être remplacé par celui-ci :

1. 1. Deep Squat (20 reps) + Pull haltère Cross-bench (15 reps). Ils sont exécutés l'un après l'autre sans repos (d'abord des squats, puis un pull... repos 1-1,15 minutes... puis sur un nouveau). Terminez trois Super Séries.
   2. Pull-ups larges derrière la tête (30 répétitions, hors séries). Par exemple : 10, 8, 8, 6.
   3. Tirant vers la poitrine avec une prise large (30 répétitions, hors séries). Par exemple : 10, 8, 8, 6.
   4. Tirer avec une prise inversée moyenne, paumes vers vous (sur les biceps) jusqu'à ce que le ventre touche la barre (30 répétitions, hors séries). Par exemple : 10, 8, 8, 6.
   5. Pompes sur barres larges avec étirement maximal de la poitrine au point inférieur (100 répétitions, hors séries). Par exemple : 25, 25, 20, 15, 15
   6. La jambe droite suspendue soulève (exercice des abdominaux)

Cette alternance d'entraînements donnera un effet encore plus grand, car le travail avec des poids sera effectué non pas 3, mais 2 fois par semaine. De plus, cela élargira votre squelette.

C'est ainsi que se déroulera votre formation dans les 3-4 prochains mois ! Pas d'isolement ! Exercices de base uniquement ! ça suffira ! Vous grandirez bien au début, car Au début, les progrès sont généralement cool ! Le corps s'habitue à la charge et y répond très bien !

P.P.S. Pour choisir vous-même un PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT INDIVIDUEL, en fonction de vos caractéristiques individuelles, vous pouvez télécharger mon « Système de choix d'un programme d'entraînement individuel ». Détails ci-dessous :

P.S. Abonnez-vous aux mises à jour du blog... Il ne fera que s'accentuer à partir de maintenant.

Meilleurs voeux et meilleures salutations!

Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement de musculation pour débutants dans la salle de gym, il y a quelques choses que vous devez savoir pour vous aider à développer vos muscles et votre force à l'avenir.

Les débutants sont ces gars qui n'ont jamais fait d'exercice de résistance, qui n'ont aucune idée de comment faire tel ou tel exercice, et surtout, leur niveau de forme physique, qui est égal à zéro. À partir de là, nous allons commencer.

Ne vous attendez pas à des miracles, vous ne pourrez pas développer rapidement une masse musculaire et une force décentes. L'utilisation de drogues illégales () à ce stade est tout simplement inutile, alors soyez patient et vous êtes assuré de réussir.

Étant donné que vos indicateurs de force sont petits et que le corps humain, de par sa nature, peut soulever beaucoup plus de poids, le temps de récupération après l'entraînement sera également court. Il est donc conseillé de charger trois fois par semaine votre corps ressemble à quelque chose comme ça : jour 1 - jambes, dos, abdominaux, jour 2 - poitrine, épaules, bras, repos entre les entraînements un jour, bien sûr, si votre travail ne vous permet pas de vous entraîner si souvent, vous pouvez augmenter le temps de repos jusqu'à deux jours, tandis que l'intensité de l'entraînement peut également être légèrement augmentée.

Ce programme d'entraînement convient à tous les athlètes novices (à condition qu'il n'y ait pas de contre-indications aux charges de puissance). Elle aidera :

• Renforcez vos muscles
• Augmenter Obliger
• Renforcer le corset musculaire
• Maîtriser la bonne technique d'exercice
• Ressentez le travail des principaux groupes musculaires

Vous trouverez ci-dessous une liste ordonnée approximative d'exercices, pour tous les débutants en gym, qui constituent un programme de formation unique.

Lundi

• prise large 4x8

Mercredi

vendredi

Après avoir terminé 1 semaine d'entraînement, changez le nombre d'approches et de répétitions (de 3x12 à 4x8, de 4x8 à 5x6, de 5x6 à 3x12), tout d'abord en exercices de base(squats avec haltères et développé couché), change isolé à volonté (on les fait pour notre "plaisir", sans stress excessif).

Les premières séries de nombres, les deuxièmes répétitions, reposez-vous en fonction de votre bien-être, vous devriez commencer à vous habituer à la fatigue, sentir votre corps, en tout cas pas plus de 2-3 minutes, car au bout d'un moment vos muscles vont commencer avoir froid, et vous pouvez infliger traumatisme.

Débutant au gymnase

Le programme de formation ci-dessus pour les débutants n'est qu'approximatif, des écarts dans certains des exercices, l'essentiel est qu'il y ait toujours des exercices de base, comme le développé couché et les squats avec une barre. Étudiez ce programme 1-2 ans, alors vous pouvez passer à un programme plus d'entraînement pour la croissance musculaire.

Pas dans ce programme, car c'est un exercice suffisamment traumatisant pour les débutants, du fait que votre corset musculaire ne s'est pas encore adapté aux charges de force dans le gymnase.

Conseils de gym pour débutants

Ne vous attendez pas à une réponse musculaire rapide (croissance)

Au stade initial, vous constituez la base sur laquelle se bâtira votre formation continue, et donc votre progression en musculation. Ne vous efforcez pas d'augmenter le poids de travail dans les exercices, pendant les deux à trois premières années, perfectionnez la technique d'exécution des exercices, l'accent doit toujours être mis sur les exercices de base, tels que le soulevé de terre, le développé couché, les squats avec une barre, ils vous aider au stade initial du processus de formation, démarrer les processus de construction masse musculaire rugueuse dans ton corps.

N'oubliez pas non plus que la construction d'une belle silhouette athlétique a lieu non seulement dans la salle de gym, mais aussi dans la cuisine, lisez à ce sujet dans l'article sur une bonne nutrition lors de l'exercice dans la salle de gym.

Suivez votre technique d'exercice

En jouant avec la bonne technique, vous serez non seulement en mesure de développer vos muscles dans les plus brefs délais, mais vous éviterez également traumatisme, que vous pouvez facilement « gagner » dans le gymnase.

Pour les erreurs fréquentes et courantes lors de l'exécution d'exercices de base : squat d'haltères sur les épaules - un dos rond, les genoux s'enfoncent en avant et se plient vers l'intérieur, en soulevé de terre- également un dos rond et une flexion excessive de la colonne vertébrale en phase d'extension (redressement, les athlètes cambrent le dos), à l'horizontale Banc de Presse- séparation des fesses du banc, violation de la trajectoire de la barre, saccades dans les mouvements.

Débutant effectue le développé couché

Augmentez votre apport calorique

La masse musculaire ne se développera pas si votre corps n'a pas un excès de calories, c'est-à-dire que vous avez besoin de carburant pour démarrer les processus de synthèse des protéines. Par exemple, il est nécessaire de créer un bilan azoté positif dû à la saturation des aliments protéinés.

Choisissez des aliments sains et de haute qualité. La teneur quotidienne en calories des aliments peut être collectée avec divers produits, à la fois nocifs et sains.

Privilégiez les protéines de qualité (haute valeur biologique), les acides gras insaturés (), et les glucides complexes. Si vous n'êtes pas en danger d'obésité, vous pouvez vous offrir des aliments sucrés. et, essayez de consommer des fruits et légumes.

La restauration du corps est avant tout

Malgré un entraînement compétent et une bonne nutrition, il sera impossible de développer vos muscles si vous surmenez constamment, si vous ne dormez pas assez, si vous ressentez périodiquement un stress sévère au travail / à la maison. Dans ce cas, le maximum que vous pouvez gagner est le surentraînement, lorsque toute croissance de force et de masse musculaire s'arrête, après tout, les processus de catabolisme, et non d'anabolisme, sont observés dans le corps.

Pour récupérer complètement, il suffit de suivre quelques règles simples :

• dormir 8-10 heures
• manger régulièrement (ne pas avoir faim)
• faire le plein de qualité protéine(2-2,5 grammes pour 1 kg de poids)
• être moins nerveux, abstrait du stress au minimum
• se débarrasser des mauvaises habitudes (alcool, nicotine, drogues)

La formation à un niveau initial est une occasion unique de soigner votre corps, renforcer appareil osseux, rendant les muscles, les ligaments et les tendons forts et durables.

Entraînez-vous sagement, et n'oubliez jamais que tout ce qui est donné rapidement est pour les faibles, nous, par contre, nous atteindrons lentement, mais extrêmement efficace atteint votre objectif - un corps beau, musclé et athlétique.

Aujourd'hui, nous avons un sujet très important à notre agenda pour tous les débutants qui viennent d'arriver ou sont sur le point d'aller au gymnase. Et, bien sûr, la première question que vous pouvez obtenir de quelqu'un qui vient d'arriver à la salle de gym est quel programme d'entraînement choisir. Et dans cet article, nous allons en discuter en détail et proposer un programme d'entraînement spécifique qui convient à tous les débutants au cours des 3-4 premiers mois de visite au gymnase.

Mais d'abord, il convient de noter qu'en plus du programme de formation, il est très important d'observer alimentation correcte ! Nous mettrons même l'alimentation en premier dans la musculation ! Par conséquent, après avoir lu cet article, nous vous recommandons vivement de vous familiariser avec l'article sur. Si votre objectif, au contraire, est de perdre du poids, le schéma d'alimentation sera différent et vous pouvez déjà vous en familiariser dans cet article :.

Mais le programme d'entraînement pour les débutants dans tous les cas pour les 3 premiers mois sera le même. Cela est nécessaire pour que le corps s'habitue au stress et s'adapte progressivement au processus d'entraînement. Alors allons-y.

La première étape consiste à choisir une salle de sport pour s'entraîner. Si le lecteur a déjà acheté un abonnement à la salle, vous pouvez passer à l'élément suivant de l'article, même s'il sera toujours utile de lire certaines recommandations, je pense.

La première chose que je voudrais souligner, c'est qu'il est nécessaire choisissez le gymnase dans lequel vous serez à l'aise pour étudier... Vous savez, il arrive que vous n'aimiez pas une sorte de salle de sport et c'est tout... Par conséquent, avant d'acheter un abonnement à la salle de sport, parcourez-le d'abord et inspectez tout, ou même certains centres de fitness ont premier cours gratuit, ce qui va très bien aider à mieux évaluer la salle.

Maintenant pour l'équipement dans la salle de gym. Bien sûr, la chose la plus basique dont nous avons besoin est une rangée d'haltères. (il est souhaitable qu'il soit le plus complet possible et par paliers de 1kg), des bancs avec des angles d'inclinaison réglables et un châssis motorisé. Nous n'avons pas besoin d'une variété de simulateurs maintenant. Le seul équipement dont vous avez vraiment besoin est la traction de la poulie supérieure. Parce que tous les débutants ne peuvent pas effectuer des tractions proprement et correctement, alors ce simulateur sera un bon ajout.

C'est-à-dire qu'au stade initial, vous n'avez pas besoin de chasser un grand nombre de simulateurs. Bien sûr, s'il y en a beaucoup, ce n'est qu'un plus pour le gymnase, mais au stade initial, il est important pour nous de travailler avec des poids libres ou, comme on dit souvent, de faire une base.

Autre conseil : essayez de trouver une salle de sport près de chez vous. Croyez-moi, ce sera un gros plus, testé sur ma propre expérience. Par conséquent, plus la salle est proche, mieux c'est.

Eh bien, passons maintenant au programme de formation lui-même.

nous allons nous entraîner selon le schéma 2 + 1 la première semaine et 1 + 2 la deuxième semaine... Cela signifie qu'en première semaine nous aurons 2 de base un entraînement intensif et un facile et en deuxième semaine 2 léger et un dur... Personnellement, je me suis moi-même entraîné selon ce schéma, à mes débuts, et j'ai obtenu un très bon résultat. Par conséquent, je ne vous donnerai que des informations vérifiées de ma propre expérience, tk. cette information est la plus utile à mon avis.

Ainsi, le plan d'entraînement hebdomadaire est le suivant :

Première semaine:

• PN : Entraînement de base intensif
• VT : Repos
• SR : Entraînement léger
• Jeudi : Repos
• Ven: Repos
• SB : Entraînement de base intensif
• Soleil : Repos

Deuxième semaine:

• PN : Reste
• VT : Entraînement léger
• Mercredi : repos
• TH : Entraînement de base intensif
• Ven: Repos
• SB : Entraînement léger
• Soleil : Repos

c'est-à-dire dans ce mode nous nous entraînons depuis exactement un mois. A la fin du mois de formation Nous faisons repos complet pendant 5-7 jours (voir comment tu te sens)... Après le repos, nous continuons également le cycle d'entraînement mensuel, puis nous nous reposons également pendant 5 à 7 jours. Et puis nous répétons à nouveau le cycle - le dernier.

Et cela nous nous entraînerons selon ce programme pendant environ 4 mois (au total au fil du temps avec tous les repos après chaque mois).

Après cela, déjà chaque personne peut choisir un plus spécialisé (selon les objectifs) programme de formation.

Eh bien, nous avons établi un plan d'entraînement pour 4 mois, maintenant nous passons à l'entraînement lui-même et à la sélection d'exercices.

Sélection d'exercices pour le plan d'entraînement.

Au première semaine nous aurons entraînements lourds de la poitrine et du dos, et entraînement léger - jambes.

Donc, le plan d'exercice pour la première semaine.

Lundi, entraînement de la poitrine.

Des exercices:

1. Banc couché : 1x15 - échauffement, 3x12 - ouvriers.

2. Appuyez sur des haltères allongés sur un banc à un angle de 30 degrés: 1x15 - échauffement, 2x12 - ouvriers.

3. Disposition d'haltères allongé sur un banc à un angle de 30 degrés: 2x12 - travailleurs.

Le prochain entraînement est facile le mercredi. Là-dessus, nous travaillerons les épaules. On l'appelle léger car on fait toutes les approches sans échec et avec un poids léger..

Dans les exercices, je n'indique pas d'approches de travail et d'échauffements, car l'ensemble de l'entraînement est essentiellement comme un gros échauffement.

Dans un entraînement léger, notre tâche est de maintenir le tonus musculaire et de ne pas charger le système nerveux central (système nerveux central).

Mercredi, entraînement léger des épaules.

Des exercices:

1. Balancer les haltères sur les côtés : 2x15

2. Balancer les haltères en pente vers le delta arrière : 2x15

3.

Maintenant, nous avons un entraînement difficile samedi selon le plan. Là-dessus, nous allons travailler le dos.

samedi, entraînement du dos.

Des exercices:

1. Hyperextension (toutes les approches sont un échauffement) : 3x15

2. Tirage du bloc vertical : 1x15 - échauffement, 3x12 - ouvriers.

3. Rangée d'haltères à une main : 1x15 - échauffement, 3x12 - ouvriers.

Nous en avons fini avec la première semaine. Passons maintenant à la semaine prochaine.

Plan d'exercice pour la deuxième semaine.

Mardi, entraînement léger de la poitrine. (n'oubliez pas qu'ici nous prenons des poids légers et ne travaillons pas jusqu'à l'échec. Tout l'entraînement est comme un gros échauffement)

Des exercices:

1. Presse d'haltères sur un banc à un angle de 30 degrés : 2x15

2. Haltère posé sur un banc à un angle de 30 degrés : 2x15

3. Craquements sur la presse, allongé sur un banc horizontal : 3x15

Jeudi, nous avons une séance d'entraînement des jambes.

Les squats ne sont pas inclus dans ce programme. Nous pensons qu'il est préférable que les athlètes débutants ne les fassent pas au cours des 4 premiers mois, car Au stade initial, le défi consiste à préparer tout le corps pour un entraînement intensif à l'avenir.

Jeudi, entraînement des jambes.

Des exercices:

1. Curl jambes allongées dans le simulateur : 2x20 - échauffement, 2x15 - travailleurs.

2. Extension des jambes en position assise dans le simulateur : 2x20 - échauffement, 2x15 - ouvriers.

3. Le veau debout soulève avec des haltères : 3xMax - ouvriers.

Samedi, nous avons un entraînement du dos facile.

Des exercices:

1. Hyperextension : 3x15

2. Tirage vertical du bloc : 2x15

3. Traction horizontale du bloc : 2x15

Ceci termine le microcycle de 2 semaines et en commence un nouveau pour 2 semaines supplémentaires. Plus tard (après un mois de formation) se rend repos complet pendant 5-7 jours et deux microcycles de deux semaines sont répétés à nouveau (nouveau mois de formation)... Alors aussi repos pendant 5-7 jours et dernier mois de formation.

En conséquence, l'ensemble du programme de formation est conçu pour environ 4 mois.

Je veux aussi souligner un point important. Pendant la formation assurez-vous de boire de l'eau entre les séries ! Il est très important. Buvez autant d'eau que le corps en a besoin, alors prenez plus d'eau avec vous et laissez l'excès rester, puis vous finirez de boire à la maison le cas échéant. J'emporte généralement une bouteille d'eau de 2 litres avec moi et j'en bois environ 1,5 litre par séance d'entraînement, parfois un peu plus.

Et la chose la plus importante - n'oubliez pas la nourriture ! La nutrition est ma priorité absolue en musculation. Si vous mangez la mauvaise nourriture, vous ne pouvez même pas espérer le résultat. Je vous dis cela à partir de mon expérience personnelle et de l'expérience d'autres athlètes. (même pas en musculation)à qui vous demandez - tout le monde vous dira la même chose - la nutrition est la clé du succès !

Ce programme d'entraînement convient à la grande majorité des débutants qui viennent d'entrer en salle de sport. Personnellement, j'ai utilisé ce programme au début de l'entraînement et il a donné de très bons résultats ! Par conséquent, je peux recommander en toute confiance cette option à tous les athlètes novices.

Ceci conclut l'article. Si vous avez des questions, écrivez-les dans les commentaires. Merci à tous pour votre attention !

Cordialement, Vlad Fomenko et Dmitry Marchenko

Votre entraîneur personnel en ligne

Important! Si vous êtes déterminé à atteindre le résultat et que vous souhaitez atteindre votre objectif le plus rapidement possible (perdre du poids / assécher votre corps, gagner de la masse musculaire, ou simplement mener une vie saine et avoir un physique athlétique, avoir correctement élaboré un régime / plan nutritionnel, programme d'entraînement et régime quotidien), puis utilisez les services personal fitness trainer en ligne ==>

Dans cet article, j'ai compilé des programmes de formation en musculation basés sur les principes et les articles de cette ressource. Je vous garantis qu'en adhérant à ces schémas, vous pourrez enfin construire rapidement de la masse musculaire.

À mon avis, se muscler n'est pas seulement un travail physique, mais aussi intellectuel. Ici, il est important de réfléchir et de tout planifier clairement. Et mieux vous le faites, meilleurs seront les résultats.

Par conséquent, j'ai préparé cette leçon avec tant de soin, dans laquelle je dirai et montrerai absolument tout.

• Journal d'entraînement de musculation AtletiQ + stylo ou application de fitness
• Eau (régulière sans gaz 1-1,5 litres, à votre discrétion)

1) Journal d'entraînement (les spécificités de l'étape n° 1 sont la clé du succès)

L'essence du journal est de gérer la croissance musculaire.

La croissance de la masse musculaire est une charge constamment progressive.

Pour qu'il y ait une charge progressive, vous devez contrôler vos poids de travail, vos répétitions, vos approches, tout noter dans un journal et voir quoi et comment !

Dans ce schéma, nous utiliserons la progression de charge suivante (voir ci-dessous pour une explication)

1ère méthode. Disons que lundi vous travaillez sur un développé couché incliné 50 kg pour 6 fois, cela signifie que le prochain entraînement (lundi prochain) vous devez faire 50 kg pour 7 ou 8 ou 9 ou 10 reps (selon votre force) .. . Dans tous les cas, si vous avez fait une ou deux ou trois répétitions de plus que la précédente, alors votre tâche est terminée.

Conclusion : Cette semaine c'était 50 kg 6 fois, celui-ci déjà 7 fois ou 8 ou 10 (selon combien vous l'avez fait) = progression de la charge = croissance musculaire.

2ème méthode. D'accord, nous sommes arrivés à 12 répétitions sur le développé couché incliné. Soit 50 kg pour 12 fois. La prochaine progression sera d'augmenter votre poids de travail, pas les répétitions.

C'est-à-dire: 52 kg pour 6-12 répétitions vous voyez n'est plus 50, déjà 52 = progression de poids (donc, disons, il s'est avéré 52 kg pour 8 répétitions, nous utilisons à nouveau la 1ère méthode de progression - répétitions) nous faisons 52 kg pas pour 8, et déjà à 12.

Ensuite, nous utilisons à nouveau la 2ème méthode, nous augmentons le poids = 54 kg de 6 à 12 (etc.). Je pense que vous comprenez l'idée.

On a fait moins de 12 répétitions (disons qu'il y en a 10, on utilise la 1ère méthode, on augmente les répétitions), dès qu'on atteint 12 répétitions, on augmente le poids (2ème méthode).

Et encore une chose, vous devriez utiliser la progression des charges (les deux méthodes) dans tous les exercices, pas seulement sur le banc (ce n'est qu'un exemple pour vous).

Conclusion : pour gérer la progression de la charge (croissance musculaire), il faut avoir un journal d'entraînement.

L'eau

Indispensable pendant l'effort car une bouche sèche ne vous fera aucun bien. Au contraire, cela ne peut que nuire (vertiges, nausées), n'ayez pas peur que l'eau ne soit pas calorique, vous pouvez en boire autant que vous le souhaitez (bien sûr, si c'est de l'eau plate, pas du Coca Cola, etc., sinon il sera déjà riche en calories) + eau pendant l'exercice, enveloppant les articulations et pénétrant dans les tissus mous, les protège des blessures.

Pour ceux qui ont des acides aminés solubles (en poudre) qui peuvent être mélangés avec de l'eau et absorbés pendant l'exercice, ce sera le plus efficace. (pas nécessaire)

Conclusion : emportez au moins 1 à 1,5 litre d'eau plate non gazeuse avec vous.

C'est bien quoi avoir avec vous à l'entraînement et pourquoi nous en avons déjà discuté. Maintenant je vous présente la compilation du complexe d'entraînement, par jour et par semaine.

J'ai identifié 4 programmes de formation, dont je suis parti :

• Pour les débutants (3-4 ou 2 entraînements par semaine)
• pour le niveau intermédiaire (réparti 3 jours par semaine)
• pour le niveau intermédiaire et plus expérimenté (répartis 3 et 5 jours par semaine)
• pour les sportifs confirmés (répartis 5 jours par semaine)

Pour les débutants (3-4 ou 2 entraînements par semaine)

Après avoir commencé à vous engager dans ce programme d'entraînement dans le gymnase, respectez-le pendant au moins 6 mois. Ensuite, vous pouvez passer au programme de formation suivant.

L'essence de ce programme d'entraînement est la suivante : nous divisons le corps en deux séances d'entraînement à l'aide d'un split. Split - traduit de l'anglais. séparer. Cela signifie que nous allons décomposer les groupes musculaires à des jours différents. À savoir:

• 1er jour - Jambes, dos.
• 2ème jour - Poitrine, épaules, bras.

Après chaque séance d'entraînement dans le gymnase, nous nous reposons le lendemain. Si vous n'êtes pas jeune ou que vous avez un travail très nerveux, vous pouvez en toute sécurité mettre deux jours de repos au lieu d'un.

Par conséquent, dans une semaine, nous aurons 3-4 ou 2 séances d'entraînement dans le gymnase.

• Jour 2. Mardi - Repos
• Jour 3. Mercredi - Poitrine, épaules, bras
• Jour 4. Jeudi - Repos
• Jour 5. Vendredi - Jambes, dos
• Jour 6. Samedi - repos
• Jour 7. Dimanche - Poitrine, épaules, bras

Etc. compris l'essentiel ? Pour ceux qui ont un travail nerveux, des situations stressantes constantes, une mauvaise alimentation, si vous êtes déjà vieux, etc. etc. n'hésitez pas à ajouter deux jours de repos au lieu d'un.

Il ressemblera à ceci:

• Jour 1. Lundi - Jambes, dos
• Jour 2. Mardi - Repos
• Jour 3. Mercredi - repos
• Jour 4. Jeudi - Poitrine, épaules, bras
• Etc.

Jambes et dos

• Extension de jambe assise 4xMAX (afin de réchauffer les articulations du genou)
• Squats 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (approches de travail)
• Presse jambes 1-2x8-10 (échauffement) + 3x8-12 (ouvriers)
• Tractions (si vous le pouvez) ou tractions sur la poitrine 4X8-12
• Barre de rang dans la pente 4X8-12

Poitrine-Épaules-Bras

• Appuyez sur la barre sur un banc incliné 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (ouvriers)
• Développé couché haltère incliné 4x8-12
• Appuyez sur la barre, debout depuis la poitrine 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (travailleurs)
• Levage de la barre des biceps 1x10-15 (échauffement) + 4x8-12 (travailleurs)
• Barres 4x6-12

Pour le niveau intermédiaire (Split 3 jours par semaine)

Tout d'abord, décider si le premier programme de formation continue de fonctionner ou non ?

Si vous continuez à gagner de la force et de la masse musculaire, rien ne doit être changé. Cette règle s'applique à tout régime d'entraînement. Pendant que la routine d'exercice dans le gymnase fonctionne, ne la modifiez pas. Si la progression n'est pas visible, passez au niveau suivant.

L'essence de ce programme d'entraînement est la suivante : nous pompons tout le corps en trois séances d'entraînement.

On entraîne le dos avec les deltas, et la poitrine avec les bras.

Pour les jambes, nous avons spécialement alloué une journée séparée (cela permettra un meilleur entraînement du plus grand groupe musculaire). Les jours d'entraînement (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi) sont personnalisables.

Tenez-vous en à ce programme tant qu'il y a des progrès, c'est un système d'entraînement très efficace qui vous donnera des résultats garantis !

Cela ressemblera à quelque chose comme ceci :

• Jour 1. Lundi - Jambes
• Jour 2. Mardi - Repos
• Jour 3. Mercredi - Delta Spina
• Jour 4. Jeudi - Repos
• Jour 5. Vendredi - Poitrine, Bras
• Jour 6-7. samedi-dimanche - repos

Voici à quoi ressemble un fractionnement d'entraînement :

• Delta est de retour
• Poitrine d'armes

Programme et sélection d'exercices :

• Squats 4x8-10
• Banc de presse couché 3x8-10
• Extension de jambe assise 3xMAX (exercice de finition)
• Le veau se lève, debout 3x8-10

Deltas arrière

• Tirer vers le haut ou tirer le bloc vers la poitrine 4x6-12
• Penché sur haltères 4x6-12
• Poussée horizontale 3x6-12
• Développé couché, debout derrière la tête 3x6-12
• Broche (tirer la tige jusqu'au menton, prise moyenne) 3x6-12
• Abduction des mains avec des haltères sur le côté 3x6-12

Poitrine-bras

• Banc développé couché sur un banc incliné 4x6-10
• Développé couché haltère allongé sur un banc incliné 3x6-10
• Barres 4x6-12
• Développé couché français, couché 3x6-10

Pour le niveau intermédiaire et plus expérimenté (Split convient à la fois 3 et 5 jours par semaine)

L'essence de ce programme d'entraînement est la suivante : nous entraînons un groupe musculaire pendant l'entraînement, l'intensité de l'entraînement augmente, car nous avons plus de force et nous pouvons travailler pleinement sur un muscle cible spécifique de manière plus approfondie.

Voici à quoi ressemble un fractionnement d'entraînement :

• Lun. Sein
• Mar Arrière
• mer Jambes
• NS. Épaules
• Ven. Mains

Programme et sélection d'exercices

Lun. Sein

• Appuyez sur la barre sur un banc incliné (30 degrés pas plus) 4x6-12 reps

Mar Arrière

• Tirages vers la poitrine ou traction du bloc vers la poitrine (pour ceux qui ne peuvent pas tirer vers le haut) 4 x 6-12 reps
• Levier Row 4x6-12 reps

• Presse jambes 4x6-12
• Rallonge de jambe assise 4x6-12
• Jambe allongée 4x6-12

NS. Épaules

• Mahi, debout (3 approches du drop-set, première lourde, moyenne, légère, toutes pour 6-15 répétitions, repos 20 secondes)

• Barre de levage pour biceps 4x6-12
• Marteaux avec haltères 4x6-12

Caractéristiques de ces formations (voir l'explication des programmes)

• Split 2,3,5 jours par semaine
• La macro-réodisation est obligatoire dans tous les régimes
• Il y a une progression de charge (obligatoire dans tous les circuits)
• Temps d'entraînement - 40-45 minutes
• Exercices de base dans tous les schémas
• Travaillez en 4 séries de 6 à 12 répétitions
• La dernière répétition est rejetée

Explications pour tous les programmes de formation

• Nous utilisons des fractionnements compétents de 2, 3, 5 jours, qui ne provoquent pas de conflits dans le processus de récupération.
• Nous utilisons la macro-réodisation (progressivement à chaque entraînement nous augmentons les poids et travaillons dans le nombre de répétitions prévu sans casser le planning - nous ne prenons pas de poids plus lourd que prévu).
• Nous tenons un journal d'entraînement, grâce auquel nous utilisons les deux méthodes de progression des charges (1ère méthode de répétition, 2ème méthode d'augmentation des poids).
• Nous utilisons des exercices de base (ce sont des exercices dans lesquels plusieurs muscles ou groupes musculaires sont sollicités, bref, ce sont des exercices lourds qui se font avec des poids libres). Pourquoi? Plus il y a de muscles impliqués, mieux c'est pour le développement musculaire global.
• Nous utilisons le juste milieu, à savoir 3-4 approches de travail, après 2 approches d'échauffement (ces approches incluent un échauffement + une approche d'approche, où l'échauffement est une barre vide, puis ajoutez du poids (50-60% du poids de travail) dans la plage de 12-15 Ensuite, nous ajoutons plus de poids et effectuons l'approche d'approche (déjà 70-80% de celui de travail) pendant 8 à 10 répétitions. Et seulement ensuite, faisons les approches de travail (100%) .
• Chaque exercice effectue 6 à 12 répétitions. Les seules exceptions sont les muscles du mollet (bas de la jambe) où nous effectuons 15 à 20 répétitions. Pourquoi? Le fait est que l'insuffisance musculaire devrait se produire dans l'intervalle de 10 à 30 secondes. Pendant cet intervalle de temps, vous aurez le temps de ne pas effectuer plus de 6 à 12 répétitions. Mais dans le cas des muscles du mollet (jambe inférieure) parce que là l'amplitude est très courte, alors là où on a réussi à faire 6-12 répétitions pendant ce temps, alors ici on aura le temps de faire 15-20 répétitions pendant ce temps. C'est tout le secret de l'augmentation du nombre de répétitions pour le bas de la jambe.
• En utilisant ÉCHEC (c'est-à-dire que la dernière répétition est refusée), vous n'êtes plus en mesure de terminer la dernière répétition d'un exercice avec la bonne technique. Important: le refus doit se produire dans l'intervalle de 10 à 30 secondes (6 à 12 répétitions).

Vos étapes de pré-entraînement

1) Ouvrez votre journal d'entraînement et consultez les résultats précédents pour cette semaine.

Ensuite, écrivez :

• Jour de la semaine (par exemple, lundi)
• Un groupe musculaire (comme la poitrine)
• Numéro (par ex. 1.07.2013)
• Poids de travail, séries, répétitions (par exemple, 50 kg x 10 fois x 4 séries).

Dans le dernier point, il est important de progresser (regardez les résultats précédents pour cette semaine, afin de savoir de combien augmenter la charge maintenant. Tout cela est fait afin de contrôler la progression de la charge grâce au journal ( voir ci-dessous comment le conserver).

Comment tenir un journal d'entraînement

Je pense que cette méthode est la plus pratique et la plus compréhensible, mais vous pouvez utiliser d'autres méthodes qui vous conviennent (l'essentiel est que vous en compreniez l'essence même).

Le premier lundi, j'ai noté tous les exercices, poids, répétitions, séries. Pour que vous compreniez, vous trouverez ci-dessous un exemple clair de la facilité de maintenance (mais j'ai également ajouté - ici, nous utilisons la 1ère méthode, vous n'avez pas besoin d'écrire ceci, c'est à vous de comprendre).

Lundi : poitrine (1.07.2013)

• Incline Bar Press 50kg X 6 reps X 4 sets
• Incline Haltères Presse 16kg X 6 reps X 4 séries
• Développé couché sur banc horizontal 50kg X 6 reps X 4 séries

Lundi prochain : poitrine (07/08/2013) - ici on utilise la 1ère méthode de progression

• 50kg x 10 x 4
• 16kg x 10 x 4
• 50kg x 10 x 4

Lundi prochain : poitrine (15.07.2013) - ici on utilise la 1ère méthode de progression

• 50 kg X 12 x 4
• 16 kg X 12 x 4
• 50 kg X 12 x 4

Lundi prochain : poitrine (22.07.2013) - ici on utilise la 2ème méthode de progression

• 53 kg x 6 x 4
• 18 kg X 6 x 4
• 53 kg x 6 x 4

2) Faites un bon échauffement. Échauffez-vous sans poids. Dans les 5 minutes, jusqu'à ce que la transpiration commence à couvrir le front. Faites pivoter votre corps, balancez vos bras de haut en bas, à gauche et à droite, sautez à la corde ..

Votre imagination travaille déjà plus ici.

Le but de l'échauffement est d'échauffer le corps, les muscles, les ligaments et les articulations et de préparer le corps au travail de force.

Ensuite, passez à l'exercice, par exemple, développé couché, effectuez avec de petits poids (50 à 60% du poids de travail) dans la plage de 12 à 15 répétitions.

Ajoutez ensuite plus de poids et effectuez l'approche d'approche (déjà 70 à 80 % de celle de travail) pendant 8 à 10 répétitions.

Et alors seulement suivre les approches de travail (100%). Toutes ces approches d'échauffement et d'approche sont effectuées afin d'échauffer et de préparer les muscles pour un travail de force intense.

Dans les exercices suivants, l'échauffement n'est plus si important, vous devez regarder votre bien-être (pour le psychisme, vous pouvez aussi en faire un plomb).

3) Rafraîchissez-vous après chaque séance d'entraînement

Récupération - effectuée à la fin de l'entraînement.

Se compose d'exercices d'apaisement pour calmer le système cardiovasculaire, réduire le risque de congestion musculaire, prévenir les douleurs musculaires, ramener les muscles contractés à la normale, abaisser la température corporelle à la normale, etc. Vous pouvez simplement vous allonger et vous détendre.

4) Mangez des glucides simples + des protéines rapides juste après votre entraînement après être entré dans le vestiaire

À ce stade, la fenêtre des protéines et des glucides s'ouvre et les nutriments sont absorbés plusieurs fois mieux et plus rapidement. Mais rappelez-vous que vous ne pouvez manger un repas complet qu'après 30 à 40 minutes après l'entraînement, nous mangeons donc des glucides rapides + des protéines rapides.

Par exemple:

• Glucides simples (tout sucré : chocolat, snickers, pain d'épice, banane, jus sucré)
• Protéines rapides (protéines de lactosérum ou acides aminés, gainer ou produits à base d'œufs durs ordinaires).

Combiné à une bonne nutrition, ce programme d'entraînement vous aidera à obtenir des résultats fantastiques, croyez-moi, je sais de quoi je parle.

Eh bien, à ce stade, je vous ai donné trois complexes d'entraînement (séparations de 2, 3 et 5 jours), expliqué les caractéristiques et les explications de tous les schémas, vous ai donné des actions étape par étape.

La dernière série d'exercices que j'ai faite pour ces trois-là, car elle est radicalement différente de ces programmes d'entraînement. Pourquoi, vous le découvrirez en l'étudiant !

Maintenant, je vais partager quelques astuces de musculation, à savoir le système d'entraînement des fascias, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7). " Des bodybuilders célèbres, tels que Jay Cutler, Phil Heath et d'autres, s'entraînent selon ce système.

Le fascia est une gaine de tissu conjonctif qui recouvre les organes, les vaisseaux sanguins, les nerfs et forme des gaines pour les muscles chez les vertébrés et les humains ; remplit des fonctions de soutien et trophiques.

Lors de l'entraînement du fascia, notre objectif principal est de fournir un maximum de vitamines, minéraux, acides aminés, oxygène, etc. dans le muscle, ainsi que l'étirement du fascia qui l'entoure - cela vous permet d'obtenir une croissance musculaire maximale.

Le fascia est un facteur limitant pour la croissance musculaire car le muscle ne se développe que tant qu'il y a de l'espace libre. En les entraînant dans 7 séries de style, nous pouvons étirer le fascia et ainsi faire de la place à la croissance musculaire.

Il existe 3 types de fascia dans le corps humain, mais les bodybuilders ne doivent prêter attention qu'à l'un d'entre eux - le fascia profond. C'est un tissu conjonctif dense et fibreux qui entoure les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps.

La haute densité de cette fibre de collagène confère au fascia profond sa force et son intégrité. Son extensibilité et sa résilience sont déterminées par le nombre de fibres. En d'autres termes, certains d'entre nous ont des fascias plus massifs et plus rigides que d'autres.

Les bodybuilders génétiquement doués ont des fascias plus minces, de sorte que leurs muscles paraissent plus gros et plus gonflés, des exemples classiques sont Ronnie Coleman et Phil Heath - ce sont des personnes avec un fascia mince. Leurs muscles se dilatent plus facilement.

Mais, par exemple, Jay Cutler a un fascia épais. Mais comme vous pouvez le voir, cela ne l'a pas empêché de gagner beaucoup de masse musculaire, mais ses muscles ont l'air un peu ronds.

Comment former le fascia?

Vous devez vous entraîner avec de gros poids en utilisant, en général, comme d'habitude dans le cadre de 6-12 répétitions, lorsque vous avez terminé le nombre d'exercices prévu pour un groupe musculaire cible spécifique, vous devez effectuer le dernier exercice à la fin de l'entraînement (en règle générale, dans les simulateurs où la charge est isolante ) en 7 séries de 12-15 répétitions, le reste entre les séries est minime (pas plus de 30 secondes, c'est la seule façon d'obtenir le maximum de pompage possible (cela sera être la formation du fascia).

Le dernier exercice en 7 approches est effectué à la fin de l'entraînement avec le même poids, nous réduisons généralement le poids de 30%.

Par exemple, si vous effectuez 70 kg au développé couché, alors 70 * 30 : 100 = 21 kg. Cela signifie que le dernier exercice (entraînement du fascia en 7 séries se fera avec 21 kg).

Il est essentiel de boire autant d'eau que possible pendant votre entraînement. Au moins 1,5 litre, cela dépend de votre personnalité (transpiration), de la saison et de votre poids. Plus d'eau est nécessaire en été.

Quels exercices sont les meilleurs pour 7 séries d'entraînement des fascias ?

Exercices multi-articulaires de base tels que soulevés de terre, squats, etc. - mauvais choix pour deux raisons :

• Ils impliquent d'autres muscles et interfèrent avec la pleine charge sur le muscle cible.
• Une bonne technique et un bon équilibre sont nécessaires, ce qui se gâte lorsque vous essayez de faire beaucoup de séries en peu de temps.

Le meilleur choix se porte sur les simulateurs (car il y a une charge isolante) qui nous intéresse.

Un exemple de programme d'entraînement conçu avec un entraînement des fascias

J'ai compilé un exemple précis de programme d'entraînement, réparti 5 jours par semaine (le programme convient aux sportifs confirmés) pour les débutants, il ne sert à rien de s'entraîner dessus. Le schéma d'entraînement habituel, mais à la fin il y a un exercice de conclusion d'entraînement des fascias, dont nous avons discuté aujourd'hui.

• Extension des jambes en position assise 4xMAX (comme échauffement, l'exercice peut être ignoré du tout)
• Squats avec une barre sur les épaules 4x6-12
• Presse jambes 4x6-12
• Jambe allongée 4x6-12
• Veaux, debout dans le simulateur 4x15-20
• Veaux, assis dans le simulateur 4x15-20
• Fascia : extension jambe assise 7x10-15

Mar Sein

• Appuyez sur la barre sur un banc incliné (30 degrés pas plus) 4x6-12 reps
• Presse d'haltères inclinée (30 degrés) 4x6-12 reps
• Développé couché sur un banc horizontal 4x6-12 reps
• Fascia : appuyez sur une barre ou un haltère sur un banc incliné dans la machine Smith 7x10-15

mer Arrière

• Tirages vers la poitrine ou traction du bloc vers la poitrine (pour ceux qui ne peuvent pas tirer vers le haut) 4 x 6-12 reps
• Rangée d'haltères penchée 4x6-12 répétitions
• Rangée d'haltères avec 1 main dans une pente 4x6-12
• Bloc Row 4x6-12 reps
• Fascia : butée horizontale 7x10-15

NS. Épaules

• Rangée de la barre au menton avec une prise moyenne (broche) 4x6-12
• Développé couché, debout de la poitrine 4x6-12
• Réglage des haltères sur le côté (swing) 4x10-15
• Fascia : swing, debout (3 approches du drop-set, première lourde, moyenne, légère toutes pour 6-15 répétitions, repos 20 secondes)

Les ensembles de gouttes sont des ensembles de perte de poids. Par exemple, prenez 12 kg pour 6-15 répétitions faites, prenez immédiatement 10 kg pour 6-15 fait, immédiatement 8 kg pour 6-15 et faites 3 de ces courses avec un repos de 20 secondes.

• Barre de levage pour biceps 4x6-12
• Barres (accent sur les triceps) 4x6-12
• Marteaux avec haltères 4x6-12
• Appuyez sur la barre avec une poignée étroite 4x6-12
• Fascia : Monter la barre pour les biceps + Extension des bras au bloc) avec un superset 7x10-15.

Superset est un exercice d'haltérophilie dans lequel un bodybuilder combine deux exercices différents conçus pour travailler le même groupe musculaire sans se reposer. Dans notre cas, on a fait un lift au biceps, on fait tout de suite l'extension des bras au bloc sans repos !

J'ai essayé de tout toucher et de tout vous montrer, je ne sais pas ce que je peux ajouter d'autre. Je vous assure que d'autres ressources ne partageront jamais rien de valable, du moins gratuitement. Par conséquent, j'espère que vos commentaires positifs.

Demande : Chers gourous du culturisme, si vous copiez des informations de ce site, insérez au moins un lien vers la source, soyez humain !

La musculation pour les débutants est assez difficile, car il est important de commencer à s'entraîner correctement et de ne pas se blesser. La première année d'entraînement est très importante, car pendant cette période, la croissance de la force et de la masse musculaire se produit à un double rythme et la technique d'exercice est formée. À ce stade, il est très important de tout faire correctement : vous pourrez alors profiter du résultat de l'entraînement, éviter de nombreuses erreurs gênantes et renforcer votre corps. Dans cet article, nous allons essayer de vous fournir toutes les informations dont vous avez besoin pour le faire.

Entraînement pour débutants : les bases

Les 1-2 premiers mois sont les plus difficiles pour un débutant - vous pouvez vous sentir mal à l'aise au gymnase, gêné de faire des exercices de manière incorrecte ou avec des poids faibles, etc. Vous pouvez éviter tout cela en suivant ces règles pour les débutants :

• Ne te presse pas... Au cours du premier mois d'entraînement au gymnase, vous devez maîtriser la bonne technique pour effectuer des exercices avec des poids légers. Vos muscles et vos articulations ne sont pas encore habitués à de telles charges et ils ont besoin de temps pour s'adapter. Alors prenez votre temps, commencez l'entraînement en force au plus tôt 2 mois après votre premier entraînement.
• Reposez-vous bien... Le repos entre les entraînements est tout aussi important que les entraînements eux-mêmes, car c'est pendant la récupération que les fibres musculaires se développent. Pendant ce temps, vous devez bien manger ; un sommeil sain est également nécessaire pendant au moins 7 heures.
• N'en fais pas trop... Pour que tous les muscles aient le temps de récupérer, vous devez entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine.
• Éviter les blessures... En plus de la douleur physique, les blessures arrêteront également le processus d'entraînement et tout ce que vous avez réussi à réaliser disparaîtra. La bonne technique d'exercice aidera à éviter tout cela. Il faut passer du temps (de 1 mois à 3) pour étudier et maîtriser la technique. Cette phase est nécessaire et il vaut mieux ne pas la négliger.
• Ne courez pas après les écailles... L'augmentation des poids de travail devrait être douce, en particulier dans les étapes initiales. Il existe de nombreux cycles et méthodes différents pour augmenter le poids en ordre de marche.

La méthode classique d'augmentation des poids de travail est la meilleure pour les débutants. Son essence est la suivante :

1. Disons que votre poids de travail (c'est-à-dire que vous faites 8 répétitions de 3 séries) sur le développé couché est de 60 kg. Après avoir obtenu ces résultats, lors de la prochaine séance d'entraînement, essayez de faire du développé couché 65 kg, mais déjà pour 5 à 6 répétitions. Grâce à l'entraînement, vous secouerez 65 kg 6 à 7 fois. Lorsque le poids de 65 kg devient efficace pour vous, recommencez, déjà avec 70 kg. Etc.
2. Mange bien. Ce facteur est très important, car la réussite de votre entraînement dépend à 50 % de votre régime alimentaire. Faites un plan de repas et suivez-le dès les premiers entraînements.
3. Créez un programme de formation et suivez-le. Cela est nécessaire pour suivre vos progrès dans l'entraînement, répartir correctement la charge sur tous les groupes musculaires et gérer votre processus d'entraînement. Nous allons maintenant vous expliquer comment créer un programme de formation pour débutants.

Programme de formation pour débutants

Le plus grand effet est donné par les programmes d'entraînement, qui sont élaborés en tenant compte de toutes les caractéristiques individuelles de l'athlète. Nous essaierons de vous enseigner par nous-mêmes, car personne ne vous connaît mieux que vous.Lors de l'élaboration d'un programme de formation, vous devez tenir compte des facteurs suivants :

1. Âge... C'est un facteur important qui peut limiter la liste d'exercices utilisée dans la formation. Par exemple, il n'est pas recommandé à 16 ans de faire des soulevés de terre avec de gros poids.
2. État de santé... Cet aspect est tout aussi important, car le but de la formation est d'améliorer la santé, pas de la détruire. Si vous avez le moindre doute, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer l'entraînement.
3. Calendrier de vie... Permettez-moi de vous expliquer avec un exemple : une personne qui travaille comme chargeur et administrateur dans un club informatique a besoin d'approches différentes de la formation, car l'une est assise sur une chaise toute la journée, tandis que l'autre transpire sept fois.

Bien sûr, s'il y a encore des facteurs que vous seul connaissez, mais même en utilisant uniquement ces points principaux, vous augmenterez le retour sur la formation. Une approche individuelle donne d'excellents résultats!

Un exemple de programme de formation pour débutants

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de formation - ce sera pour vous un guide lors de l'élaboration de votre programme. Votre programme de formation n'est pas destiné à être très différent de la mise en page ; n'oubliez pas de prendre en compte toutes les règles et tous les facteurs lors de la compilation.