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Montrer des exercices pour la presse. Nous créons une presse de secours masculine à la maison

Tout d'abord, pensez à la nutrition. La chose la plus importante est d'exclure la farine frite, grasse, sucrée. En plus du sel et des épices : parfois on peut avoir un peu de sauce soja avec un minimum de sel et du ketchup naturel ou pâte de tomate. Les portions de nourriture ne doivent pas être trop grandes, mais vous n'avez pas non plus besoin de mourir de faim : si vous êtes sous-alimenté, votre métabolisme sera perturbé, des gonflements apparaîtront et vous commencerez, comme on dit, à « gonfler de faim ».

De nombreux athlètes se fixent pour objectif de développer les muscles abdominaux, en les augmentant en volume. Dans ce cas, vous avez besoin exercices complexes- abaisser les jambes en position couchée ou lever les jambes en suspension. Mais pour la plupart des gens, pour réaliser juste de beaux reliefs pressés, il suffit de faire facile avec beaucoup de répétitions. En travaillant sur la presse, nous brûlons du tissu adipeux non seulement dans l'abdomen, mais dans tout le corps. Les exercices pour la presse sont généralement uniques en ce sens qu'ils impliquent de nombreuses zones : le corps, les bras et les jambes.

Comment former la presse

Vous n'avez pas besoin de prêter trop d'attention à la presse: si vous faites, par exemple, une heure par jour, un massage excessif des organes internes ne mènera pas au bien. 15 à 20 minutes par jour suffisent et des exercices pour la presse peuvent être effectués avant, pendant et après l'entraînement. Et pour les débutants, je vous conseille de choisir quelques exercices légers (par exemple, et de faire le nombre minimum de répétitions en deux séries tous les deux jours. À partir de la deuxième semaine, vous pouvez augmenter la charge, en écoutant vos sensations.

Il y a un autre bien exercice pour la presse - à la maison, dans la rue ou au bureau, vous pouvez l'exécuter constamment et complètement inaperçu. Bien que non, après tout, quelqu'un finira par remarquer que vous avez construit et commencé à garder le dos droit. Le fait est que lorsque vous redressez votre posture, l'estomac se rétracte automatiquement. L'exercice consiste simplement à redresser la colonne vertébrale et à garder le ventre légèrement replié. Si vous ne l'oubliez pas, très bientôt les résultats vous plairont !

Lisez aussi : Exercices pour perdre du ventre à la maison

Les exercices d'abdominaux et les principes d'entraînement pour les hommes et les femmes ne sont pas différents. Mais les objectifs sont différents. Pour les hommes, il est souhaitable qu'il y ait vraiment des cubes, mais pour les femmes, il serait préférable de ne pas en avoir. Si deux sont dessinés sur le ventre Rayures verticales et même un sommet horizontal est toujours normal. Mais si non seulement les deux premiers cubes sont visibles, mais aussi le reste, alors vous en avez trop fait. Lorsqu'une femme s'efforce d'obtenir une presse masculine séchée, elle peut perturber l'équilibre des graisses, ce qui entraîne une menace pour la fonction de reproduction et une défaillance d'autres processus métaboliques. De plus, les six cubes d'une femme ne sont plus esthétiques, et beaucoup seront d'accord avec moi sur ce point.

Exercices pour les abdos

Je vous propose simple et efficace exercices abdominaux à la maison. Après chacun d'eux, je recommande de bien s'étirer pour soulager les tensions des muscles abdominaux. Le nombre d'approches est arbitraire.

1. Soulevez le corps de 20 degrés

Comment effectuer: allongé sur le dos, soulevez le corps en vous étirant vers l'avant et vers le haut avec vos mains. Contractez au maximum vos muscles abdominaux. Effectuez 20 à 40 répétitions.

3. Élever le corps à 45 degrés avec des étirements à la main

Comment effectuer: allongé sur le dos, en arrondissant au maximum le bas du dos, levez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche vos genoux. S'il est difficile de garder les pieds sur le sol, placez-les sur un objet lourd. Effectuez 15 à 35 répétitions.

5. « À clapet »

Comment effectuer: répétez l'exercice précédent en levant les bras et les jambes opposés. Effectuez 15 à 30 répétitions.

7. "Clamshell" avec une jambe levée

Comment effectuer: allongé sur le dos, soulevez vos jambes et abaissez-les jusqu'à une position dans laquelle vous parvenez à garder le bas du dos sur le sol. Effectuez 10 à 25 répétitions.

9. Abaisser les jambes une à la fois

Chaque personne veut avoir ventre tonique et presse de secours.

Pour atteindre cet objectif, il suffit de bien manger, car les «cubes» ne peuvent apparaître qu'avec une faible teneur en graisse corporelle. En plus d'une alimentation équilibrée, grande valeur a un entraînement de force. Alors, quel genre d'exercices abdominaux pour les femmes devriez-vous faire? Les experts estiment que pendant l'entraînement, vous devez travailler la presse supérieure et inférieure. Il vaut également la peine de donner une charge aux muscles du tronc, car ils donnent un bel aspect esthétique de l'abdomen.

Exercices pour le haut du ventre

Les exercices abdominaux les plus efficaces qui engagent vos abdominaux supérieurs sont les craquements, les élévations de hanches et les élévations de jambes. Il est facile de les réaliser même à la maison sans équipement spécial.

La torsion compte exercice de base pour le haut du ventre. Vous devez le faire dans l'ordre suivant :

Prenez une position allongée sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête et fermez-les dans le château.
Pliez vos genoux.
Après cela, soulevez doucement le corps en essayant de toucher les genoux de la poitrine.

Si c'est facile pour toi Style classique craquements, vous pouvez tourner votre corps sur les côtés pendant que vous soulevez. L'exercice doit être effectué en 3-4 séries. Le nombre optimal de répétitions dépendra de votre forme physique. Pour les débutants, il est recommandé d'effectuer une torsion du corps en 15 répétitions.

Un ensemble d'exercices pour la presse doit être complété par des augmentations de hanche. Ce type d'entraînement en force est très populaire auprès de tous les athlètes professionnels. Effectuez un lifting des hanches à la maison sans équipement spécial. Pour commencer, prenez la position de départ allongée et pliez les genoux. Ensuite, placez vos mains sur votre poitrine et soulevez doucement votre corps du sol. Pendant les portés, les omoplates et les jambes doivent rester immobiles. Effectuez des élévations de hanche couchées en 2-3 séries. Le nombre optimal de répétitions est de 20-25.

Pour effectuer des tractions de jambes, vous aurez besoin d'un tabouret stable. Tout d'abord, asseyez-vous sur un tabouret et inclinez votre corps vers l'arrière d'environ 45 degrés. Ensuite, tirez doucement vos jambes vers votre poitrine, tandis que le corps doit rester dans une position statique. Après avoir ramené vos jambes contre votre poitrine, figez-vous dans cette position pendant 1 à 2 secondes. Effectuez des tractions de jambe pour 2 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercices pour le bas-ventre

Beaucoup de gens croient que les abdominaux inférieurs ne peuvent être pratiqués qu'en salle de sport ou sur la barre horizontale. Cependant, cette opinion est erronée. Vous pouvez travailler la partie inférieure de la presse à l'aide d'exercices tels que des "ciseaux" et soulever les jambes allongées. Vous pouvez également compléter le complexe avec l'exercice « grimpeur ».

L'exercice "ciseaux" est familier à presque tout le monde. Ce type d'entraînement en force doit être effectué dans l'ordre suivant :

Mettez vos mains derrière la tête ou sous le bas de votre dos.
Soulevez vos jambes du sol d'environ 10-15 cm.
Déplacez lentement vos jambes dans des directions opposées, puis croisez-les ensemble.

Il est souhaitable d'effectuer l'exercice "ciseaux" pendant un certain temps. Si vous êtes débutant, faites ce type de musculation pendant 15 à 20 secondes en 2 séries.

Comme on le sait, meilleurs exercices pour le développé, impliquant la partie inférieure du muscle, il s'agit de différentes levées de jambes. Ce type d'entraînement en force peut être fait à la maison. Vous devez effectuer des levées de jambes allongées dans l'ordre suivant :

Prenez la position de départ allongé sur le dos.
Mettez vos mains derrière la tête.
Levez lentement vos jambes en position verticale, puis revenez à la position de départ. Il convient de noter qu'au point le plus bas, les chevilles ne doivent pas toucher le sol.

Effectuez des levées de jambes allongées pendant 3 séries de 10 à 12 répétitions.

"L'escaladeur" est peut-être l'exercice le plus efficace pour la presse inférieure. Ce type de musculation convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés. Vous pouvez effectuer l'exercice d'escalade à la fois dans le gymnase et à la maison. Tout d'abord, vous devez mettre l'accent sur la position allongée. Les mains doivent être écartées au niveau des épaules et le dos doit être légèrement plié. Ensuite, serrez vos muscles abdominaux et soulevez une jambe du sol, en essayant de toucher votre genou contre votre poitrine. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et répéter le mouvement avec l'autre jambe. Effectuez ce type d'entraînement en 2 séries de 30 à 40 secondes.

Exercices de base

Les muscles centraux sont responsables de la stabilisation de la taille et des hanches. De plus, ils sont responsables du resserrement de l'abdomen. Si vous effectuez divers exercices pour la presse à la maison, assurez-vous de compléter l'entraînement avec l'exercice sous vide et la barre. Ils vous aideront visuellement à rétrécir votre taille et à resserrer votre ventre.

Arnold Schwarzenegger affirme qu'il a obtenu une taille étroite à l'aide du "vide". Vous pouvez effectuer cet exercice allongé sur le dos ou debout. La technique pour effectuer le "vide" est assez simple. Tout d'abord, vous devez prendre une position de départ et expirer fortement. Ensuite, essayez de rentrer le plus possible votre ventre et restez dans cette position pendant au moins 10 à 15 secondes. Après cela, vous devez à nouveau expirer fortement. Il est conseillé de faire une "aspiration" à jeun. Le nombre d'approches dans cet exercice n'est pas limité et dépendra uniquement de votre envie.

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Pourquoi simple ? Après tout, il semblerait que plus c'est complexe, plus c'est logique. Peut-être. Mais pas dans notre cas :

Vous n'avez pas besoin de résultats super méga en ce moment. Juste assez arrêter d'être "un peu enceinte".
Il y a suffisamment de difficultés dans la vie telle qu'elle est. La pensée que vous devez entraîner, en vous référant constamment à une image ou à une description, peut être complètement tue toute motivation.
Des exercices simples peuvent être effectués à la maison, par vous-même, sans risquer de vous blesser. Cependant, pour que la formation soit efficace et sécuritaire, il y a quelques règles à retenir.
Commencer consultez un docteur. Pour certaines maladies, des exercices simples pour la presse doivent en principe être effectués avec beaucoup de soin. Si vous ressentez une gêne, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice ! Uniquement naturel tension et douleurs musculaires légères.
L'entraînement seul, comme vous le savez, ne garantit pas un retour aux paramètres "canne". Va falloir se connecter alimentation raisonnable.
Entre les cours et les repas, cela devrait prendre jusqu'à une heure et demie.
Important respirer correctement: détente - inspiration, effort - expiration.
Surveillez vos mains. Pendant l'exercice, il est préférable de les croiser sur votre poitrine ou de garder vos paumes sur vos tempes. Si vous serrez vos doigts à l'arrière de votre tête, vous pouvez créer une pression excessive sur le cou.
Même exercices simples pour tous les muscles de la presse - une charge assez sérieuse. Par conséquent, avant de commencer les cours, vous devez échauffement simple: marche, inclinaisons, squats.
Tous les exercices, selon votre préparation, doit être effectué 10 à 30 fois, c'est possible en 2 approches.
Et la dernière chose: pour que la taille soit parfaite, le site conseille de charger également tous les groupes musculaires. Cela signifie que le programme doit nécessairement contenir des muscles simples et obliques.

Exercices simples pour la presse

Nous montons à la chaise. L'exercice entraîne le muscle droit. Allongez-vous sur le sol. Les jambes sont pliées à angle droit - les tibias reposent sur une chaise. Serrez vos muscles abdominaux lorsque vous soulevez votre torse vers une chaise. L'exercice peut être effectué sans chaise, mais la charge sur le ventre et le bas du dos augmente considérablement.
"Un vélo". L'exercice le plus connu et le plus simple pour la presse. Renforce parfaitement les muscles abdominaux inférieurs. Allongé sur le dos et les genoux fléchis, imitez la rotation des pédales.
Nous levons nos jambes. Pour le rectus abdominis, appuyez plus bas. Allongé sur le dos, les jambes - à un angle de 45 environ, les pieds au sol. Redressez vos genoux, levez vos jambes pour qu'elles se forment avec le corps angle obtus. Plus tard, vous pouvez compliquer la tâche en soulevant simultanément le haut du dos avec vos jambes.
Torsion. Renforcez principalement les muscles obliques. Position de départ - comme dans l'exercice précédent. Abaissez les jambes pliées vers la droite, puis vers la gauche - 10-15 répétitions dans chaque direction. Le dos et les épaules restent appuyés au sol.
Comme sur une corde raide. Original, mais, néanmoins, un exercice simple. Allongez-vous sur le dos avec votre jambe droite levée à angle droit. Pliez-vous à la taille, attrapez votre jambe avec vos mains et, en les déplaçant, attrapez l'orteil, comme si vous grimpiez à une corde. Ensuite, abaissez-vous au sol et répétez avec l'autre jambe.
"Rampant". L'exercice, plus tout, étire parfaitement les muscles des jambes. Il est effectué en position assise, les jambes droites sont écartées. En vous penchant en avant et en déplaçant vos mains le long du sol, « rampez » vers l'avant - aussi loin que vous le pouvez. Tenez un peu dans cette position extrême et « rampez » également en arrière.

Tous ces exercices simples pour renforcer la presse après quelques semaines peuvent donner des résultats assez tangibles bien qu'ils ne vous prennent qu'une demi-heure environ.

Cependant, il arrive que même ces 30 minutes, pour de très bonnes raisons, ne suffisent pas pour faire du sport.

L'essentiel dans ce cas est ne pas être inactif.

Heureusement pour toutes les femmes totalement occupées, la gymnastique peut être pratiquée sans être remarquée par les autres. Obligatoire, comme pour tout activité physique, est la condition principale - la régularité.

Exercices invisibles pour la presse

Rentrez votre ventre. Fixez cet état pendant environ 15 secondes, puis relâchez les muscles, et ainsi de suite 10 fois. Si vous pensez à faire l'exercice le plus souvent possible, idéalement toutes les heures, l'effet risque de vous surprendre agréablement. A la fois et la fonction intestinale s'améliorera.
En position assise, légèrement soulever les jambes croisées redressées du sol. Appuyez sur votre pied inférieur avec votre pied supérieur. Bas - résister. Puis changez de jambe. 10 fois par heure suffisent pour renforcer les muscles des jambes et de la presse.

Bien sûr, une telle gymnastique ne peut pas remplacer un complexe à part entière, mais elle ne vous laissera pas inactif.

Trop primitif, me direz-vous. Mais notre but était des exercices simples pour la presse.

De plus, permettez-moi de vous rappeler les mots de l'un des athlètes les plus talentueux du siècle dernier, Bruce Lee : "La simplicité est le plus haut niveau de l'art." Il savait déjà de quoi il parlait !

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Pour obtenir un soulagement bien défini sur le ventre, vous devrez suivre régime stricte. Je pense que vous le savez déjà. Mais il faut aussi noter l'importance inconditionnelle de la formation pour la presse, car c'est elle qui peut rendre votre ventre plat et tonique.

Exercices d'abdominaux pour les filles, ainsi que bonne alimentation est le seul moyen d'avoir un ventre parfait.

Même si vous avez correctement construit votre alimentation et conduit tous excès de graisse, pour obtenir une très belle silhouette, il faut des muscles bien développés et élastiques. Dans l'article, nous analyserons les meilleurs exercices pour la presse pour les filles. Ils vous aideront et une belle figure.

Ainsi, après avoir établi votre intention de travailler sur vous-même, procédez à un entraînement intensif des muscles abdominaux. Ils doivent être travaillés aussi dur que tous les autres muscles. Pour un entraînement réussi, il ne suffit pas de faire quelques craquements et d'appeler cela une journée d'entraînement. La presse de secours prend du temps et un travail acharné.

Ci-dessous, j'énumérerai sept super exercice pour la presse pour les filles qui vous aideront à acquérir silhouette parfaite. Vous pouvez prendre tous ces exercices et en faire un entraînement autonome pour les abdominaux, ou vous pouvez en intégrer certains à votre routine d'entraînement régulière. Si vous le faites, préparez-vous à voir des résultats étonnants !

Exercice 1 - torsions obliques

Il existe de nombreuses variantes de rebondissements. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds bien à plat au sol. Jetez la cheville de la jambe gauche sur le genou droit et mettez vos mains derrière votre tête. En appuyant le bas de votre dos contre le sol, soulevez vos omoplates du sol, puis tournez le haut de votre corps en diagonale vers votre genou gauche.

Faire des exercices pour la presse pour les filles n'est pas seulement une opportunité de devenir plus belle, mais aussi de prendre soin de sa santé.

La clé pour faire cet exercice pour travailler vos abdominaux et vos obliques est de maximiser la tension en haut du mouvement. Assurez-vous d'alterner vos jambes afin que les deux côtés de votre corps se développent harmonieusement.

Exercice 2 - vélo

Cet exercice vaut vraiment la peine d'être aimé, car il fait travailler tous les muscles abdominaux sans exception. Lorsque vous ajoutez le cyclisme à votre programme d'entraînement régulier, vous êtes sûr de voir des résultats. C'est un exercice éprouvant, mais il faut l'endurer, car un beau ventre en vaut la peine.

Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules du sol, étirez votre genou droit vers votre coude gauche et la jambe gauche redresser. Continuez à alterner les genoux et les coudes opposés.

Le vélo est un excellent exercice qui fait travailler tous les muscles abdominaux.

Essayez de soulever vos épaules plus haut du sol, malgré le fait qu'il est plus difficile d'effectuer l'exercice de cette façon. Cela est nécessaire pour donner une plus grande charge aux muscles abdominaux. Faites plus de répétitions jusqu'à ce que la presse commence à brûler ! Les exercices de presse pour les filles, contrairement aux exercices masculins, ne sont pas destinés à s'accumuler masse musculaire. En fait, vous vous entraînez pour l'endurance et le soulagement. Épanouissant un grand nombre de répétitions et sans utiliser de poids, vous pouvez mettre votre ventre en forme parfaite, tout en conservant la féminité de la silhouette.

Exercice 3 - la lettre "V"

C'est un exercice complexe et d'amplitude. Ce n'est pas par hasard qu'il est troisième sur la liste, car il est souhaitable de le réaliser après que vos muscles abdominaux aient reçu un bon entraînement. Cet exercice amènera la tension des muscles abdominaux à la limite et entraînera peut-être même des douleurs musculaires le lendemain. Afin d'éviter les blessures au dos, il est nécessaire de suivre la technique d'exécution de l'exercice et de le faire sur un tapis doux.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos et étirez vos bras au-dessus de votre tête comme si vous plongeiez dans une piscine. Maintenant, en raison des muscles de la presse, soulevez les parties supérieure et inférieure du corps afin que votre corps forme la lettre "V".

C'est l'un des exercices les plus difficiles pour la presse, mais ça vaut le coup.

Il n'est pas nécessaire de toucher vos orteils avec vos mains lors de chaque répétition si vous ne pouvez pas le faire sans plier les bras. Abaissez doucement vos jambes et votre corps au sol, détendez-vous. Faites tout lentement et avec concentration. Les mouvements rapides et brusques ne feront que blesser vos abdominaux et votre dos.

Exercice 4 - craquements inversés

Cet exercice pour la presse pour les filles sollicite davantage la partie inférieure des muscles abdominaux. C'est assez simple, mais les visiteurs des clubs de fitness l'oublient souvent.

Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux vers le haut afin qu'ils soient pliés à un angle de 90 degrés. Maintenant, en utilisant vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et étirez vos genoux vers vos épaules.

En effectuant un exercice tel que des craquements inversés, vous donnez une bonne charge aux muscles abdominaux inférieurs.

Ne commettez pas l'erreur de mettre tout votre poids sur votre cou. Vous n'avez pas besoin de pousser vos hanches trop loin. Vous sentirez déjà le travail des muscles abdominaux inférieurs.

Exercice 5 - levées de jambes

Ceci est un autre excellent exercice pour les muscles abdominaux inférieurs. Lorsque vous le faites, votre presse va juste brûler ! Soyez patient, pour voir le résultat il faut travailler jusqu'à une légère sensation de brûlure.

Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le sol, étirez vos jambes et placez vos mains à côté de vos fesses, paumes vers le bas.

Cet exercice se fait lentement. Essayez de ne pas arracher le bas du dos du sol.

Soulevez lentement les deux jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'il reste quelques centimètres sur le sol. Maintenez vos jambes dans cette position pendant quelques secondes, puis soulevez-les à nouveau. En même temps, n'arrachez pas le bas du dos du sol. Si vous voulez compliquer l'exercice, mettez vos mains derrière votre tête.

Exercice 6 - Ciseaux dans un plan horizontal

Les ciseaux sont un exercice amusant, mais aussi assez difficile. Lorsque vous les faites, assurez-vous d'appuyer le bas de votre dos contre le sol.

Ne levez pas les jambes haut, environ 10 centimètres doivent rester au sol.

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses, paumes sur le sol. Soulevez vos jambes droites à quelques centimètres du sol. Maintenant, déplacez vos jambes en croix aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez même marquer votre temps et chaque prochaine fois essayer de le dépasser.

Exercice 7 - Balançoires des jambes

Cet exercice sera une excellente fin à votre entraînement. Les balancements des jambes sont mieux effectués lorsque les muscles abdominaux sont déjà fatigués et qu'ils doivent maintenant être polis, comme on dit.

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses, paumes vers le bas. Soulevez une jambe à 45 centimètres du sol. Alternez les jambes comme si vous marchiez ou nagez rapidement - l'une vers le haut, l'autre vers le bas. Les jambes doivent rester droites, les talons ne doivent pas être abaissés au sol. Faites l'exercice aussi intensément que possible, comme si votre vie en dépendait ! Lorsque vous ne pouvez plus faire de balançoires, félicitations, vous êtes prêt à rentrer chez vous.

Cet exercice est un bon moyen de compléter votre entraînement abdominaux.

Les exercices ci-dessus pour la presse pour filles constituent un excellent programme de formation. Faites-les trois fois par semaine et dans un mois, vous serez surpris lorsque vous vous regarderez dans le miroir. Et après trois ou quatre mois d'entraînement régulier, les adeptes de fitness moins performants commenceront à vous envier.

Les exercices d'abdominaux pour les filles sont tout aussi importants que, disons, les exercices pour les jambes et les fesses. Pour bien paraître, il est nécessaire de développer harmonieusement tout votre corps, sans exception. De plus, en travaillant sur les muscles abdominaux, vous améliorez la circulation sanguine dans les organes internes, ce qui est important pour la santé des femmes.

N'oubliez pas la technique, essayez de ne pas alourdir inutilement les muscles du bas du dos et du cou. Si après une séance d'entraînement vous sentez que ça fait mal là où ça ne devrait pas faire mal, vous faites peut-être quelque chose de mal. Concentrez-vous sur vos sensations et apprenez à ressentir votre propre corps, tout en appréciant le processus d'entraînement.

Sans aucun doute, beaucoup d'entre nous aimeraient avoir des abdominaux parfaits sans quitter la maison. Il peut y avoir de nombreuses raisons d'entraîner la presse à la maison, c'est pourquoi nous avons préparé pour vous les exercices les plus efficaces pour les muscles de tout l'abdomen.

TOP 3 des exercices à domicile les plus efficaces

Vous trouverez ci-dessous les 3 exercices les plus efficaces pour la charge abdominale totale que vous pouvez faire à la maison sans aucun équipement supplémentaire. En faisant ces trois exercices, vous travaillerez vraiment bien toute la presse, parce que. ils touchent tous les groupes de muscles abdominaux : muscles transversaux, droits et obliques de l'abdomen.

Effectuez 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions.

UN VÉLO

Difficulté : Difficile
Emphase : Muscles abdominaux obliques

JUMEAUX INVERSÉS

Muscles sollicités : abdominaux droits et obliques
Difficulté : Difficile
Emphase : abdominaux inférieurs

JUMEAUX JAMBES SURÉLEVÉES

Difficulté : Difficile
Emphase : abdominaux supérieurs

Bien sûr, effectuer des exercices aussi difficiles nécessite certaines compétences et ils ne conviennent pas à tout le monde. Par conséquent, si vous venez de commencer à vous entraîner et que les exercices ci-dessus sont très difficiles pour vous, nous examinerons ci-dessous 9 autres exercices, parmi lesquels vous pourrez choisir celui qui vous convient le mieux.

Les muscles de la presse peuvent être conditionnellement divisés en parties supérieure et inférieure (rectus), ainsi que les muscles obliques de l'abdomen, de sorte que les exercices ne se dérouleront pas au hasard, mais seront divisés en trois groupes pour chaque partie séparément. Comme vous le savez, tous les muscles abdominaux travaillent dans presque tous les exercices pour la presse, mais l'accent mis sur la charge principale peut changer. Disons que vous levez les jambes sur la barre, auquel cas la charge principale tombera sur la partie inférieure du droit de l'abdomen, et si vous baissez la tête et soulevez le corps jusqu'aux genoux, la charge principale se déplacera vers le partie supérieure de la presse. Ainsi, vous pouvez déplacer la charge en choisissant les exercices dont vous avez besoin et vous concentrer sur les parties en retard de l'abdomen.

PRESSE SUPÉRIEURE

Mensonges rebondissements