Combien de protéines devriez-vous boire avant l'entraînement. Quand boire des protéines - avant ou après votre entraînement ? Comment choisir les protéines pour gagner de la masse musculaire

Vous avez probablement déjà entendu plus d'une fois les critiques de certains athlètes déçus sur la futilité de prendre des mélanges de protéines. Cependant, il faut comprendre qu'une telle opinion en soi est absurde, pour améliorer la croissance musculaire, les protéines sont un composant essentiel.

La critique de la consommation supplémentaire de cette substance est le plus souvent associée au fait qu'un athlète en particulier ne sait pas prendre correctement les protéines. En conséquence, soit il n'a aucun effet, soit son efficacité n'est pratiquement pas perceptible.

Par conséquent, il existe certaines règles pour la prise de protéines.

Les protéines remplissent un grand nombre de fonctions dans le corps.... Sans eux, l'activité vitale de l'organisme ne serait pas possible, car ils contribuent à tous les processus métaboliques, remplissent un rôle régulateur, protecteur, énergétique, constructeur. De plus, ils constituent la base de la structure de toute la structure musculaire d'une personne.

Les composants protéiques se trouvent dans presque tous les aliments que vous mangez quotidiennement. Ils sont particulièrement abondants dans les produits laitiers, la viande, le poisson, le riz, les pois, le soja, etc. Mais pourquoi boire des protéines, si on peut obtenir des protéines à partir d'aliments ordinaires, qui, de plus, sont également adaptés à l'auto-synthèse ?

Dans un mode de vie normal, la dégradation régulière de la protéine et son transport à diverses fins est approximativement égale à sa consommation + reproduction. Une personne peut répondre à ses besoins quotidiens (1 à 1,5 gramme pour chaque kilogramme de son propre poids), en observant une alimentation saine standard.

Cependant, un exercice intense l'athlète double sa consommation de protéines : sur la croissance, la régénération et l'équilibre énergétique des fibres musculaires. Cela n'a aucun sens d'obtenir sa quantité de la nourriture pour de nombreuses raisons :

• Doublez la quantité de calories.
• Absorption lente et insuffisante.
• Le stress sur le système digestif pendant certaines heures d'apport protéique, impliquant une activité physique ultérieure.
• La carence en protéines, à son tour, peut entraîner un catabolisme, une dégradation musculaire et diverses maladies.

C'est pourquoi, les athlètes ont besoin d'une supplémentation protéique supplémentaire à partir de mélanges spécialisés.

Pour gagner de la masse musculaire

Tous les athlètes ne savent pas comment boire des protéines pour développer leurs muscles et obtenir le complément le plus efficace. Pour commencer, vous devez respecter les recommandations suivantes :

1. Si vous ne pouvez en aucun cas prendre du poids, mais que vous n'êtes pas un ectomorphe, avant de prendre un mélange riche en protéines, consultez votre médecin pour un examen préliminaire et l'exclusion des maladies accompagnant une maigreur excessive.
2. Si vous n'en avez pas, choisissez la bonne protéine pour votre programme de prise de poids et votre physique. Lorsqu'ils prennent de la masse, ils boivent le plus souvent un concentré de protéines (conformément à un apport calorique compilé individuellement), contenant des composants résiduels de glucides et de graisses, ou un isolat, lorsqu'il y a suffisamment de calories provenant des aliments et d'autres additifs (par exemple, des gainers).
3. Prenez toujours des mélanges recommandés par des fabricants experts. Cela vous aidera à avoir confiance en leur composition calculée professionnellement.

Quant au nombre de fois par jour que vous devez boire un shake protéiné, alors, bien sûr, tout dépend du programme d'entraînement. Mais généralement c'est 4-5 portions par jour :

1. Du matin- lorsque le corps, après 8-9 heures de sommeil, a besoin d'une nutrition anabolique urgente. La nuit, les muscles passent par un cycle de récupération très difficile, donc le matin, ils doivent être nourris avec une partie du mélange de protéines. Sinon, le corps commence à utiliser ses propres ressources énergétiques comme carburant, brisant les réserves de glycogène et d'acides aminés. Et, en plus, dans des conditions de faim de protéines, la synthèse de l'hormone cortisol augmente. Le résultat est une réaction catabolique. Pour éviter cela, buvez votre shake protéiné rapide environ une demi-heure après votre réveil.
2. Dans l'après-midi, car le pool d'acides aminés dans les muscles doit être constamment renouvelé. Entre les repas, 1 à 2 fois, vous devriez boire une portion de l'isolat ou de la protéine lente et complexe, au cas où vous n'auriez pas l'occasion de grignoter un repas régulier pendant une longue période.
3. Avant la formation Il est très important de prendre un mélange rapide de protéines - un isolat ou un complexe de BCAA - une demi-heure avant l'exercice, afin de maintenir le niveau d'acides aminés dans les tissus musculaires.
4. Après l'entraînement le corps assimile le mieux les nutriments, et en plus, c'est la période la plus risquée pour le développement du catabolisme. A cette époque, les réserves de glycogène s'épuisent, la concentration en acides aminés est considérablement réduite. Le corps a besoin d'un réapprovisionnement immédiat en protéines pour reconstruire et développer les fibres musculaires et reconstituer les réserves d'énergie. Lors de l'entraînement pour la prise de poids, la meilleure option serait soit une protéine complexe avec une prédominance de glucides rapides. Mais il est plus conseillé de boire un gainer avec une prédominance de glucides simples - de cette façon, vous fermez la fenêtre protéines-glucides.
5. La nuit vous devez également boire des protéines. En effet, dans un rêve, tous les processus physiologiques ne font que ralentir, mais ne s'arrêtent pas, ce qui signifie que les muscles vont également mourir de faim. Pour assurer le flux d'acides aminés tout au long de la nuit, buvez de la protéine de caséine pour qu'elle soit absorbée dans les 8 heures.

Minceur

Il est particulièrement important de savoir boire correctement des protéines pour perdre du poids, car sur ce programme, le corps a un besoin urgent de protéines en raison de sa carence causée par l'alimentation.

Respectez les règles d'admission suivantes :

1. Pour perdre du poids, vous devez acheter 2 types de protéines - un isolat ou un hydrolysat rapide (de préférence du lactosérum), ainsi que de la caséine lente.
2. Buvez les mélanges selon le même programme, puis lors de la prise de masse, à la différence que lors de la perte de poids, les protéines lentes peuvent être remplacées par jusqu'à 2 repas standards.
3. Assurez-vous de suivre le programme d'entraînement établi, la protéine elle-même ne vous aidera pas à retrouver un beau corps de soulagement, sans faire de sport.
4. En combinaison avec des mélanges, vous pouvez utiliser presque tous les autres additifs, y compris les thermogéniques et les lipotropes.

Combien de protéines devriez-vous prendre par jour ?

Tout d'abord, avant de commencer à boire le mélange, vous devez calculer le dosage individuel de la protéine de trame. Pour ce faire, multipliez votre propre masse corporelle par 2 ( 2 grammes est la norme de protéines pour chaque kg de poids corporel). Par exemple, vous pesez 90 kg. Votre dose quotidienne de protéines est donc de 180 grammes de protéines.

Le nombre de fois par jour pour prendre des protéines dépend des besoins personnels du corps, de la quantité d'acides aminés obtenus à partir d'autres produits et des caractéristiques de l'entraînement. Mais généralement c'est 3-4 fois par jour, 30-60 grammesécureuil à la fois.

Dans le même temps, le prot peut être dissous dans presque tous les liquides, mais si, par exemple, du lait est utilisé, gardez une trace de la teneur finale en calories.

Et bien qu'avec l'aide du mélange, il soit possible de reconstituer une norme individuelle à part entière, il est toujours préférable que 50% de la substance provienne d'aliments ordinaires.

Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines ?

En fait, le moment où vous devez prendre une boisson protéinée dépend principalement du type de substance contenue dans le mélange et du programme d'entraînement.

Les protéines ont des taux d'absorption différents. On distingue donc les principaux types suivants :

1. Rapide, avec une vitesse d'assimilation de 40 à 60 minutes - lactosérum, œuf, viande, riz,
2. Moyenne, avec absorption complète en 6 heures - par exemple, le soja
3. Lent, jusqu'à 8-12 heures - caséine

Ainsi, il n'est pas nécessaire de prendre souvent des protéines pour que les muscles ne "meurent pas de faim", il suffit juste de combiner avec compétence les techniques de différents mélanges.
Les principales périodes d'utilisation du supplément les jours de formation, en fonction du taux d'assimilation, peuvent être conditionnellement divisées en :

Les protéines ne doivent pas non plus être arrêtées les jours de repos. À ce stade, la croissance musculaire active et la récupération ont lieu, nécessitant une portion supplémentaire de protéines. Par conséquent, vous devez le boire comme ceci:

• Matin - protéine rapide
• Jour - complexe
• La nuit est lente

Si vous êtes végétarien, à jeun ou si vous ne voulez pas boire de produits d'origine animale pour une autre raison, procurez-vous des protéines de riz rapide et des protéines de soja et un complexe d'acides aminés BCAA et prenez-les conformément aux recommandations ci-dessus.

Quelle protéine boire

Tous les mélanges de protéines peuvent être grossièrement divisés en suppléments pour gagner de la masse et en mélanges pour perdre du poids (ainsi que pour former un soulagement, assécher). Vous pouvez choisir les meilleurs suppléments dans les classements de nutrition sportive.

Ainsi, par exemple, il contient de tels isolats minceur comment:

1. Zéro Carb par VPX
2. ISO-100 par Dymatize
3. Iso Sensation par Ultimate Nutrition
4. Varcil R2

Concentrés et complexes à consommer pour la prise de poids:

1. 100% Whey Gold Standard
2. Lactosérum 100% pur platine (SAN)
3. Protéine de lactosérum Ultimate Nutrition ProStar
4. Syntha-6 de BSN

Et aussi des protéines lentes à boire sur n'importe quel programme de formation:

1. 100% Caséine Protéine par Optimum Nutrition
2. Protéine lipotrope (marque LG Sciences)
3. 100% Caséine par Dymatize

Réponses aux questions

A quel âge peut-on prendre des protéines ??

La question de savoir à quel âge vous pouvez prendre des protéines est l'une des plus populaires chez les adolescents. La réponse dépend directement de la quantité de protéines consommées dans les aliments. Il est possible et même nécessaire de prendre des suppléments à partir de 14, 15, 16 ans, s'il n'est pas possible d'obtenir la norme adolescente - 1,5 g par kg de poids corporel, provenant de la nourriture, ou s'il y a une carence en protéines selon le témoignage d'un médecin. Cependant, vous devez étudier attentivement la composition et boire un mélange extrêmement pur, ne contenant aucun composant inutile, à l'exception peut-être des vitamines et des minéraux.

Combien de temps peut-on consommer des protéines ??

Il est recommandé de prendre de nombreuses formules par intermittence, comme la créatine, car une utilisation régulière peut interférer avec la production naturelle de cette substance. Mais s'il est nécessaire de faire une pause lors de la prise de protéines, cela ne dépend que des indications médicales individuelles, en particulier avec un excès de protéines dans le corps. Cependant, ici, vous pouvez prendre des mesures préventives - il y a plus de légumes et de fruits à base de fibres. Aussi, il faut quelque peu s'abstenir de prendre le supplément au moins une fois par an, pendant une semaine, pendant la pause d'entraînement, sans renoncer aux aliments riches en protéines. Un corps reposé sera beaucoup plus sensible à un apport renouvelé de mélanges de protéines.

Après avoir pris le supplément, combien de temps faut-il pour manger?

Les protéines se trouvent dans presque tous les produits alimentaires ordinaires et les aliments n'affectent en rien leur absorption, vous pouvez donc boire des protéines et manger tout de suite - il n'y a aucune restriction.

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De nombreuses personnes qui utilisent des protéines ne savent pas comment les consommer réellement, à la fois en termes de dosage et en termes de calendrier et de fréquence de consommation.

Quant aux protéines, elles ont généralement un taux d'absorption rapide, mais ce n'est pas le cas pour tous les types de protéines. Pour une utilisation le matin et l'après-midi, il est conseillé d'utiliser des protéines de lactosérum, mais pour la nuit, la caséine ou les protéines de soja sont idéales pour vous. Après tout, la caséine elle-même n'est pas absorbée si rapidement, ce qui vous permettra de l'utiliser moins souvent, sans craindre une mauvaise nutrition musculaire à ce moment-là.

Après une séance d'entraînement, il vaut la peine de nourrir les muscles.

Mais cette protéine est généralement prise dans des shakes, qui sont délicieux et délicieux. En général, pour obtenir un cocktail, vous devez au moins mélanger la protéine avec de l'eau ou du lait. Mais généralement, les athlètes aiment prendre ces mélanges avant et après l'entraînement. Dans le même temps, ils pensent qu'avec l'aide de ce médicament, ils seront toujours capables de pomper des muscles idéaux et de rendre leur corps athlétique. Souvent, dans le même temps, les athlètes novices ne comprennent pas les choses simples concernant l'apport alimentaire quotidien, ainsi que la proportion de nutriments. Pour cette raison, le manque d'effet de la formation.

Mais de nombreuses études montrent que les protéines post-entraînement constitueront la base de votre apport quotidien. Cependant, tout le monde ne comprend pas cela et l'article essaiera d'examiner toutes les nuances en détail. Pour rappel, ce qui peut vous aider à prendre de la masse et à devenir plus fort.

Quand faut-il consommer des protéines ?

De nombreux magazines et journaux ont écrit sur ce qui est bon pour la consommation avant et après l'entraînement. Mais vous devez boire des protéines non pas immédiatement avant le début, mais de préférence quarante minutes avant le début, afin que la nourriture n'interfère pas avec l'entraînement. Il en va de même pour la consommation de protéines après l'exercice.

Les protéines compensent les carences en nutriments dans votre repas quotidien

Mais pourquoi boire ce cocktail avant l'entraînement ? Tout ce que je veux dire, c'est que cette protéine est absorbée très rapidement et ajoute de l'énergie à votre corps, dont vous avez réellement besoin pendant l'entraînement.

Eh bien, combien de protéines devriez-vous boire après l'entraînement ? Quant à la fin de la séance d'entraînement elle-même, c'est un bon moment pour consommer des protéines. C'est lorsque les protéines sont consommées après l'effort que le corps va recevoir une certaine quantité de protéines, qui seront immédiatement utilisées pour la récupération musculaire.

Lorsqu'on vous demande quelle quantité de protéines boire après l'entraînement, vous pouvez répondre que vous devez vous fier aux calculs effectués, dans lesquels vous déterminez la quantité de protéines requise et la répartissez en cinq à six repas. Après votre entraînement, vous devez immédiatement consommer des protéines rapides pour une récupération rapide. Plus tard, il est préférable de consommer de la caséine ou une protéine lente similaire et de vous fournir des acides aminés pendant longtemps. Dans le même temps, une récupération musculaire de haute qualité vous permettra d'éviter rapidement les douleurs.

Apport en protéines après l'exercice - vidéo

Protéines et timing

Les protéines sont la pierre angulaire de tous les athlètes. Et tous les débutants qui commencent à gagner de gros muscles se préparent à consommer de grandes quantités de protéines, dans l'espoir de leur puissance.

Mais si vous buvez des protéines et en même temps vous asseyez sur le canapé, vous ne réussirez pas, car pour atteindre l'objectif, vous devez faire de l'exercice en conséquence. En général, les protéines ne seront qu'une aide qui complétera vos entraînements avec une alimentation saine et bonne. Et il n'y a tout simplement pas d'heure d'admission stricte, vous devez calculer vous-même le dosage et l'heure, et il sera alors plus facile d'obtenir le résultat.

La fenêtre des protéines et la vérité à ce sujet

En général, comme de nombreuses études l'ont montré, les protéines restent efficaces pendant longtemps et ne jouent donc pas un rôle particulier dans le moment où vous devez les boire. En général, cela ne vaut pas la peine de parler d'une certaine fenêtre après l'entraînement, l'essentiel est d'empêcher le corps de se retrouver sans les acides aminés nécessaires.

Ne pensez pas aux fenêtres de protéines

Et vous pouvez le faire en consommant une portion d'un shake protéiné à temps, par exemple. Et le concept de « fenêtres » est très probablement associé aux caractéristiques individuelles de certains athlètes. On peut dire que la fenêtre pour une absorption efficace des protéines s'ouvre immédiatement après l'entraînement et dure toute la journée jusqu'à ce que les muscles soient complètement restaurés. Mais rappelez-vous que vous devriez boire des protéines après l'entraînement en 20-30 minutes. Pour les débutants, cela suffira et vous ne devriez pas vous embêter avec des informations sur les "fenêtres".

Quelle est la meilleure protéine ?

Nous avons déjà parlé des protéines et de leurs effets, eh bien, quel type de protéine est le meilleur à boire après une séance d'entraînement ? Ici, nous recommandons la protéine de lactosérum, car elle non seulement reconstruit les muscles après l'entraînement et est rapidement absorbée, mais assure également une croissance musculaire rapide. C'est le genre de protéine qui vous convient le mieux.

Il n'y a pas de meilleure protéine, il y a la plus appropriée

Mais il existe d'autres suppléments qui contiennent des protéines. Dans le même temps, de nombreuses personnes, même après avoir lu l'article, se posent, par exemple, la question - quel est le meilleur - après la formation? Il est assez difficile de répondre à cette question, car ces deux médicaments sont presque les mêmes. La différence ne réside que dans le rapport des composants, car les protéines, dans l'ensemble, ne sont constituées que de protéines, mais quant au gainer, en plus des protéines, il contient également des glucides.

Pour que le processus d'assimilation se déroule, les glucides sont extrêmement nécessaires. Les voici dans le gainer, et pour l'utilisation de protéines, vous devrez également prendre des glucides séparément pour une absorption rapide. Eh bien, en passant, cette protéine, qu'un gainer est utile pour la santé d'un athlète et fournit une augmentation rapide de la masse musculaire. En outre, ces deux médicaments ont les mêmes règles en matière d'utilisation appropriée. Il faut se rappeler que, néanmoins, un gainer ne peut pas remplacer complètement la protéine et vice versa.

Les protéines rapides et leur prix

Par la vitesse d'assimilation, les protéines sont rapides et lentes. Il s'agit notamment de protéines de lactosérum, d'œufs et de viande. Les lentes sont longues à digérer, comme la caséine ou les protéines de soja.

Vous pouvez manger un shake protéiné pendant votre entraînement

En ce qui concerne les protéines rapides, elles coûtent généralement moins cher que la caséine. Mais ici, vous ne ferez généralement pas attention au taux d'absorption, mais à la qualité du médicament donné. Habituellement, le prix correspond à la qualité du produit, et dans notre cas, vous pouvez économiser sur tout, mais pas sur la qualité.

Les shakes protéinés des athlètes peuvent aider à développer la masse musculaire, mais cela ne devrait pas être incontrôlé.

Il existe un certain nombre de règles pour prendre ce supplément, dont nous parlerons dans notre matériel d'aujourd'hui.

A quoi sert un shake protéiné ?

Protein Shake est un complexe de nutriments hypocaloriques dont l'ingrédient principal est un mélange de protéines. Ils sont couramment utilisés par les athlètes comme complément pour augmenter la quantité de protéines dans leur alimentation.

Bénéficier à

Les shakes protéinés ont de nombreux avantages pour la santé :

• facilement absorbé par le corps en raison de sa faible teneur en calories;
• sont une source supplémentaire de protéines;
• affecter positivement le métabolisme et sa vitesse;
• avoir un effet sur la synthèse des protéines musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse et une augmentation du volume musculaire;
• contribuer à la réduction de la graisse corporelle et, par conséquent, à la perte de poids;
• satisfaire la sensation de faim.

Le saviez-vous? Les premières tentatives pour inventer la nutrition sportive ont été faites par les anciens Grecs, qui mangeaient certains aliments, par exemple, le foie d'un taureau, pour une plus grande endurance.

Préjudice

Les mélanges de protéines ont été testés à plusieurs reprises, mais leurs effets nocifs sur le corps n'ont pas été prouvés. Le plus souvent, certains effets secondaires de leur utilisation sont associés à une intolérance individuelle à leurs composants.

Quant aux contre-indications, elles sont les suivantes :

• si vous êtes intolérant au lactose, vous ne devez pas manger de protéines de lait ;
• en cas d'insuffisance rénale, hépatique ou enzymatique chronique et de maladies du tractus gastro-intestinal, il vaut la peine de s'abstenir d'utiliser le supplément;
• pendant une période d'intoxication grave, vous devez arrêter temporairement de le prendre;
• la protéine de soja contient du phytoestrogène, dont l'effet sur les œstrogènes est partiellement similaire. Par conséquent, en cas de déséquilibre hormonal, il convient de faire attention aux mélanges avec cet ingrédient.

Important! Assurez-vous de faire attention au dosage et à la durée de conservation - si ces normes sont violées, des effets nocifs sur la santé sont possibles !

Quand boire

Il n'y a pas de temps clair pour prendre des shakes protéinés. Pour déterminer quand boire des protéines, vous devez tenir compte de votre mode de vie, de la quantité d'exercice et de l'exercice. Les sportifs en consomment généralement le matin, dans la journée, le soir, mais aussi avant et après l'effort.

Le matin après le réveil

Immédiatement après le sommeil, il est conseillé de consommer des protéines rapides, qui comprennent des protéines de lactosérum et d'œuf. Ce besoin est associé à la production de l'hormone cortisol et, par conséquent, à une diminution de la quantité de tissu musculaire.

Au cours de la journée

Les bodybuilders qui travaillent à gagner du muscle devraient consommer un shake protéiné complet. Au lieu de manger, ou en l'absence d'une nutrition adéquate, prenez (slow protein) et un shake complexe.

Avant la formation

L'une des étapes importantes de la musculation est de prendre un supplément de protéines avant l'entraînement. Environ une demi-heure avant les activités sportives, vous devez boire une protéine rapide, il est permis de la combiner avec un gainer. Mais la protéine complexe est bue 2 heures avant le cours.

Après l'entraînement

Il est recommandé de boire un shake rapide de protéines et de BCAA ou un gainer immédiatement après l'entraînement. Ces suppléments aideront le corps à reconstituer ses réserves d'énergie et à accélérer la synthèse des protéines musculaires. Dans le même temps, il est permis de manger au plus tôt une heure plus tard.

Le saviez-vous? Le corps humain est conçu de telle manière qu'il ne sait pas comment accumuler des protéines.

Avant l'heure de se coucher

Prendre des protéines avant de se coucher est approprié pour faire de l'exercice. Le besoin de muscles pour la nutrition existe la nuit, mais manger avant le coucher ne fera que nuire à votre santé. Il est recommandé de boire un shake protéiné avec de la caséine dans la composition.

Comment prendre un shake protéiné

Une mauvaise utilisation de tout supplément peut avoir de tristes conséquences, vous devez donc savoir comment boire correctement les boissons protéinées.

Important! Un apport excessif en protéines peut altérer la fonction rénale et hépatique.

Avant de consommer des protéines, vous devez déterminer le dosage individuel et la fréquence d'apport en protéines.

Le dosage individuel est calculé selon les formules :

• une personne qui ne fait pas de sport : poids (kg) x 1,5-2 ;
• bodybuilder : poids (kg) x 2,5.

Le résultat est la quantité requise de protéines en grammes, y compris les sources alimentaires et les suppléments. Dans le même temps, 50 à 75 % des micronutriments devraient provenir de l'alimentation et le reste pourrait provenir de la nutrition sportive.

Vidéo : Shake protéiné pour la prise de poids Pour calculer à quelle fréquence boire le supplément, divisez la dose quotidienne en portions égales d'un maximum de 30 g. Le corps ne pourra pas absorber plus de protéines à la fois.

Les shakes protéinés sont un excellent moyen d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation. Soumis aux règles d'admission, ils ne profiteront qu'à l'organisme et aideront à atteindre les objectifs fixés dans le sport.

Les shakes protéinés occupent une place importante dans le créneau de la nutrition sportive. Pour obtenir d'excellents résultats lorsque vous travaillez sur votre corps, vous devez suivre les conseils d'experts. Lisez la suite pour savoir quand boire un shake protéiné avant ou après votre entraînement. Les personnes intéressées se feront un plaisir d'utiliser la recette suggérée à la fin de l'article.

Shake protéiné pré-entraînement

Les avantages indéniables des protéines avant l'entraînement

Étant donné que votre alimentation nécessite un apport protéique adéquat, nous vous conseillons d'opter pour une portion pré-entraînement de nutrition sportive complétée en BCAA. Le produit est sous une forme optimale et est rapidement absorbé, par conséquent, au début de la charge, le pourcentage d'acides aminés dans le sang sera impressionnant. Sachez que les nutriments pris avant et après l'activité physique jouent un rôle essentiel dans la construction de votre corps idéal et dans l'amélioration continue de ses performances. Ignorer votre apport en protéines avant l'exercice réduit votre potentiel d'efficacité anabolique - gain de masse musculaire et réduction du catabolisme (dégradation musculaire après l'exercice).

Combustion des graisses et nutrition musculaire

Les effets bénéfiques de l'apport en protéines, en particulier en BCAA, sont grandement renforcés par un régime pauvre en glucides. Un tel système nutritionnel crée un faible niveau de glycogène dans le corps et, par conséquent, provoque une oxydation accrue du tissu adipeux ou une combustion des graisses. La musculation, l'entraînement métabolique ou l'entraînement par intervalles facilitent ce processus. Les avantages de la consommation de protéines juste avant les entraînements incluent également la reconstitution intense des muscles qui travaillent activement. La particularité des BCAA est que les acides aminés ne sont pas traités par le foie humain, ils sont absorbés dans la circulation sanguine et envoyés directement dans les tissus musculaires.

Frappé protéiné: les shakes protéinés avant et après l'entraînement aident à développer les muscles plus rapidement

Autres options de consommation de shake protéiné

Protéines après l'exercice

Un grand nombre d'experts conseillent de prendre une boisson protéinée fraîche immédiatement après l'exercice, contenant des protéines rapides et un supplément de BCAA. Une portion d'une boisson étonnamment puissante - un gainer servant de fournisseur de glucides et de protéines précieuses - convient également à cette fin. Le but de ce régime est d'augmenter le taux de production de protéines dans les tissus musculaires. Ce processus peut accélérer au moins trois fois par rapport à la situation d'exclusion d'une bonne nutrition après l'exercice. Une portion de protéines après l'entraînement prédispose à une production accrue d'insuline, une hormone anabolique, ainsi qu'à une récupération musculaire complète.

Protéines pour la nuit

Si vous voulez prendre soin de vos muscles sans interruption, vous devez également considérer qu'ils ont besoin de nutriments même pendant une nuit de sommeil. Certes, la nuit, le corps est incapable de digérer les aliments solides. Pour cette raison, nous vous suggérons de choisir un shake protéiné à base de caséine - un tel repas le soir assurera l'absorption la plus lente et la reconstitution intensive de vos muscles pendant que vous vous reposez. N'utilisez pas de glucides le soir, car la nuit, ils se transforment en graisse corporelle indésirable.

Faits intéressants sur les protéines et l'exercice

En fait, les experts ne sont pas d'accord sur le moment de boire un shake protéiné avant ou après une séance d'entraînement : il est préférable de prendre systématiquement la bonne nutrition sportive de soutien, y compris le soir avant de se coucher. La distribution de portions de protéines est effectuée en fonction des objectifs d'une personne en particulier, de l'état de son corps, du type et du programme d'activité physique.

Une journée de travail au gymnase ou à la maison sera couronnée de succès si vous mettez un complexe de protéines et de glucides dans le corps. Mais nous vous exhortons à éviter de remplir votre estomac de nourriture avant l'exercice, car cela interférera avec un exercice approprié. Il est optimal de consommer un bon shake protéiné préparé à base de whey protéine une demi-heure avant l'exercice. Lors de l'ajout de glucides, privilégiez le fructose, qui élimine la création de sol pour la libération d'insuline, et cette hormone, comme vous le savez, interfère avec une combustion efficace des graisses, car elle réduit le pourcentage de sucre dans le sang.

Shake protéiné maison

Des produits:

• base - kéfir ou lait naturel (un demi-litre);
• composant protéiné - poudre de protéine (50 grammes), fromage cottage sans gras (100 grammes), œufs - (1 pièce);
• composant gras - huile d'olive (2 petites cuillères);
• ingrédient glucidique - un choix de confiture, sirop de fruits, miel naturel, sucre (jusqu'à 15 grammes, puisque l'ajout de 20 grammes d'ingrédients sucrés à la sortie donnera un gainer de mélange protéines-glucides);
• ingrédient vitaminé - fruit, baies préférées ou demi-banane (à votre goût).

Tout d'abord, le lait (kéfir) est fouetté avec un mélangeur avec la moitié de la dose de poudre de protéine. Mélangez ensuite intensément la masse obtenue avec du fromage cottage, puis mettez le reste de la poudre. Et à la fin, ajoutez des additifs de fruits ou de baies avec de l'huile. Vous pouvez préparer de nombreuses variantes de cocktails en fonction de vos préférences. Dans ce cas, on utilise des protéines de lactosérum, des céréales, divers fruits, des baies, de la gélatine, des œufs crus, des jus, de la glace, de la crème glacée, du cacao, des fromages et d'autres produits ayant un effet positif sur la silhouette.

La plupart des experts recommandent de consommer des shakes protéinés maison ou commerciaux une demi-heure avant l'exercice, mais en même temps, ne pas négliger une telle recharge une demi-heure après l'exercice. N'oubliez pas non plus que le dosage des protéines et autres substances soutenant la masse musculaire doit être déterminé strictement sur une base individuelle.

Les athlètes qui visent sérieusement des réalisations sportives élevées comprennent qu'il est presque impossible d'obtenir des résultats sans l'aide d'une nutrition sportive spéciale. Et l'un des principaux suppléments pour la construction musculaire et la création d'un corps maigre est la protéine. Pourquoi boire des shakes protéinés et à quels dosages, découvrons-le.

Pourquoi boire des protéines après l'exercice

Comme vous le savez, l'alimentation quotidienne d'une personne consiste en une combinaison de nutriments, de vitamines et de minéraux. La progression du processus de formation et l'efficacité de la formation dépendront de la qualité et de la compétence de l'élaboration du menu.

Dans ce cas, tout repas pour l'athlète est important, mais il y a un laps de temps où le corps de l'athlète a besoin de suppléments de manière particulièrement urgente. C'est l'intervalle avant et après l'entraînement.

Les athlètes professionnels déconseillent de faire un choix en faveur de l'une des options et de boire avant et après l'entraînement. La nutrition sportive avant l'effort permet de saturer le corps en composants utiles et rapidement digestibles qui peuvent lui apporter l'énergie dont il a besoin pendant l'entraînement.

Le kit BCAA sert de fournisseur d'énergie nécessaire à la réparation et à la croissance musculaire. Si, pendant l'activité physique, il y a une carence en acides aminés dans le sang, le corps commencera à consommer des protéines des muscles et, ainsi, reconstituera son apport énergétique, ce qui conduira au développement du catabolisme musculaire, en termes simples, le apparition de maux de gorge.
Cependant, il est plus important de consommer des produits protéinés après l'effort, car c'est pendant cette période que le corps absorbe le maximum de nutriments. Il existe une "fenêtre anabolique" - une période pendant laquelle les éléments précieux entrants vont au maximum pour la récupération musculaire, la nutrition et la croissance, sans formation de tissu adipeux.

Important! L'opinion sur l'existence d'un phénomène tel qu'une "protéine" ou une "fenêtre anabolique" a été partagée entre les experts, car les études menées ont donné des résultats complètement différents, et parfois contradictoires.

Néanmoins, tous les experts s'accordent à dire qu'il est de toute façon possible et même nécessaire de manger après l'entraînement. Même si la "fenêtre protéique" n'existe pas, manger des protéines immédiatement après l'exercice permet de reconstituer le corps avec des composants précieux nécessaires à la restauration et à la croissance du tissu musculaire.
La meilleure option après l'entraînement est la protéine, qui comprend une protéine à digestion rapide enrichie en acides aminés BCAA, ou une petite partie d'un gainer riche en protéines et en glucides. L'utilisation d'un tel cocktail permettra :

• accélérer près de trois fois le taux d'assimilation des protéines, par rapport au refus des produits après l'exercice ;
• augmenter le processus de sécrétion de l'hormone insuline par les cellules, ce qui évitera les douleurs musculaires le lendemain;
• restaurer le tissu musculaire.

Quelle quantité et quelle protéine est la meilleure à prendre

La meilleure option pour la consommation post-entraînement est sous la forme d'un isolat ou d'un hydrolysat, qui présente plusieurs avantages clés par rapport aux autres types de suppléments :

• absorbé le plus rapidement possible;
• restaure rapidement les muscles après l'exercice;
• fournit une croissance efficace du tissu musculaire;
• ne provoque pratiquement pas de troubles gastro-intestinaux.

dans sa composition contient 95% de protéines naturelles pures, sans mélange de graisses et de glucides. Ce type de nourriture est considéré comme idéal après les cours. Déjà 30 à 40 minutes après l'avoir pris, il commence à travailler intensément et à fournir des composants précieux aux fibres musculaires.

Hydrolysat appartient aux formes de protéines les plus rapidement assimilées. Sa division se produit dans les 20-25 minutes après la consommation. Ses avantages incluent également :

• faible pourcentage d'intolérance chez les athlètes;
• suppression des processus cataboliques;
• la formation d'un soulagement musculaire.

Le saviez-vous? Beaucoup de gens croient à tort que la nutrition sportive, en particulier les protéines, est un supplément de stéroïdes anabolisants. C'est complètement faux, car les stéroïdes anabolisants visent exclusivement à accélérer la croissance musculaire et ont de nombreux effets secondaires. Les mélanges de protéines sont un produit naturel qui sature le corps avec des composants utiles.

Il existe une autre forme de protéine de lactosérum - concentrés... Ce sont les moins chers, car ils ne contiennent pas plus de 70 à 80 % de protéines, ainsi que du lactose et des graisses. Les concentrés provoquent souvent des troubles du tube digestif et contiennent des graisses qui affectent négativement le gain musculaire.

Néanmoins, si les fonds pour les isolats ou les hydrolysats ne suffisent pas, des concentrés peuvent être utilisés, mais en même temps, veillez à respecter les dosages recommandés.
Au lieu de protéines de lactosérum, des mélanges à plusieurs composants (complexes) sont parfois utilisés, qui contiennent différents types de protéines dans leur composition. En buvant un cocktail complexe, l'athlète reçoit une portion de protéines de lactosérum, de caséine, de soja et d'œuf, et toutes leurs meilleures propriétés.

Il est recommandé de consommer des shakes protéinés après l'entraînement après 10-30 minutes.

Combien consommer

Les protéines sont un élément constitutif de la croissance musculaire. Il est particulièrement important de consommer une certaine quantité de protéines lors d'un entraînement intense. Pour que la masse musculaire se développe de manière productive, vous devez consommer environ 2 g de protéines pures pour 1 kg de poids corporel.
Par exemple, si un athlète pèse 80 kg, il devrait prendre environ 160 g de protéines. La dose maximale autorisée ne dépasse pas 4 g pour 1 kg de poids corporel.

Important! Lors du calcul de la posologie recommandée, ce n'est pas le poids de la protéine qui doit être pris en compte, mais le poids de la protéine pure. Si l'emballage avec le médicament indique qu'une portion de protéines (40 g) contient 25 g de protéines, alors l'athlète doit boire 160 g / 25 g = 6,4 portions d'un shake protéiné par jour.

Vous devriez trouver comment boire telle ou telle protéine :

Pour les débutants, les experts déconseillent d'expérimenter seuls la nutrition sportive. Il est préférable de contacter un entraîneur expérimenté qui vous indiquera le dosage de protéines requis et le moment le plus idéal pour les consommer. Il faut se rappeler que le dosage quotidien de protéines est individuel pour chacun.

Le saviez-vous? Un gramme d'aliment sportif environéquivaut à portions de nourriture régulière à 150-180, Par conséquent, grâce à l'utilisation de la nutrition sportive, une personne peut obtenir tous les composants nutritionnels nécessaires, tout en évitant de trop manger.

Les protéines, en tant que protéines naturelles, sont essentielles à tous les athlètes pour développer et restaurer leurs muscles. Cependant, vous ne devez pas l'utiliser de manière incontrôlable. Un menu de nutrition protéinée de haute qualité élaboré avec compétence vous permettra de remarquer le premier effet visuel en un mois et, par conséquent, un corps magnifique et soulagé.