Exercices complexes dans le gymnase pour les filles. Nous composons un programme efficace pour former les filles à la maison

Sur Internet, ils font un peu attention à ce qui vaut vraiment la peine de faire dans Gym une fille qui cherche à améliorer sa forme. Il y a particulièrement peu d'informations pour les filles débutantes qui envisagent simplement de commencer une visite au gymnase. Maintenant, nous allons remplir ce moment en divisant les exercices en "corrects" - contribuant à la création silhouette idéale, et les "mauvaises" sont inefficaces.

Après avoir lu ce matériel, vous comprendrez pourquoi il vaut la peine de faire certains exercices, qui vous permettront de gagner beaucoup de temps et d'apporter meilleurs scores... Il est souvent gênant pour les débutants de demander à un entraîneur ou à des visiteurs plus expérimentés le but de chacun des simulateurs et exercices pour lesquels il a été conçu.

Et vous devez le faire, car pour traiter correctement les éventuels problèmes ou simplement améliorer proportionnellement vos formulaires, vous devez utiliser le bon équipement.

Caractéristiques du corps féminin

Avant d'aller au gymnase, chaque fille doit comprendre les principales différences entre les corps masculin et féminin, ainsi que les particularités de l'influence de l'activité physique.

Faible taux de testostérone

Par rapport au corps masculin, la femelle a des niveaux de testostérone nettement inférieurs. À savoir, il est responsable de la construction musculaire, il est donc extrêmement difficile pour une fille d'atteindre le volume musculaire masculin. Même si vous utilisez constamment des poids libres, il sera difficile de vous rapprocher des paramètres masculins. Par conséquent, il n'y a pas lieu d'avoir peur des poids décents, une fille ne peut pas atteindre la masculinisation dans des conditions normales.

Plus de masse grasse

Le chiffre «par défaut» du beau sexe a 7 à 10 % de graisse corporelle en plus par rapport aux indicateurs masculins. Cela implique la nécessité d'augmenter le volume d'entraînement cardio. Les supersets et les entraînements en circuit, qui éliminent rapidement les inutiles, ont un bon effet sur les filles. graisse corporelle et donnant des formes spectaculaires.

Niveaux élevés d'œstrogènes

Par rapport aux hommes, le corps féminin a plus d'œstrogènes. C'est lui qui conduit à l'apparition kilos en trop... Les charges anaérobies visant à augmenter la masse musculaire sont capables de maintenir le métabolisme dans le corps féminin et d'empêcher la silhouette de « flou ».

Endurance plus élevée

Les femmes sont plus résistantes que les hommes et ont une tolérance à la douleur plus faible. En termes simples, les filles se plaignent moins et tolèrent mieux la douleur. Cela signifie qu'une longue séance d'entraînement fatigue moins le beau sexe qu'un homme.

Caractéristiques physiologiques

Les jours critiques ou les menstruations irrégulières peuvent affecter négativement l'entraînement. Pendant ces périodes, la fille recule généralement dans la progression de l'entraînement.

C'est ce que chaque fille qui envisage de visiter le gymnase devrait prendre en compte. Maintenant, pour déterminer la direction de la discussion, vous devez comprendre les raisons pour lesquelles les filles cherchent souvent à entrer dans la salle de gym. Il y a le plus raisons courantes, ce qui sera confirmé par la plupart des filles :

• fesses fermes et fermes,
• bras tendus (souvent la peau en dessous),
• poitrine en forme,
• ventre mince.

Pour à peu près ces raisons, le plus souvent une fille a tendance à faire du fitness afin de donner une meilleure forme à sa silhouette. Cela signifie que les exercices et les simulateurs doivent être choisis exactement ceux qui auront le maximum d'effet sur les zones indiquées, ou plutôt, influenceront exactement le facteur qui peut corriger le problème. il y a une liste meilleur exercice, mais certains exercices ne sont pas recommandés pour votre programme.

Les meilleurs exercices pour les filles dans le gymnase

Peu importe le nombre de questions que vous posez à une fille au gymnase, elle n'appellera jamais les poids libres comme les meilleurs exercices. On ne sait pas pourquoi, mais beaucoup ont peur des haltères, des haltères, des crêpes et des haltères. Mais sans eux, il n'y a nulle part d'entraînement de haute qualité, car c'est le seul moyen d'avoir l'effet approprié sur le tissu musculaire.

Pour des résultats optimaux, il est conseillé à une fille de combiner des poids libres dans des exercices de force généraux et un effet isolé sur les muscles dans des simulateurs (lisez les exercices de base et isolés dans cet article). Nous allons maintenant examiner les recommandations séparément.

Exercices de force pour une fille

1. Squats avec une barre. C'est l'exercice le plus efficace pour développer les jambes. Cela signifie que si une fille veut attirer l'attention de chaque homme sur ses jambes, des squats avec une barre doivent être présents dans son programme. Au départ, vous devez apprendre la bonne technique d'exécution et l'appliquer pas plus de 2 fois par semaine.

2. Soulevé de terre. Un exercice général capable de stimuler tous les muscles. La technique est difficile à réaliser, il est donc impératif de la maîtriser en détail avant de passer aux cours réguliers. Il est préférable de commencer avec un bar vide et sous la supervision d'un entraîneur professionnel. Si vos bras se fatiguent plus tôt que les autres muscles, vous pouvez utiliser des plinthes ou faire des soulevés de terre dans le cadre. Pour les filles, il est conseillé de faire l'exercice pas plus d'une fois en 2 semaines .

3. Tractions. Quelques filles sont capables de soulever leur poids jusqu'au deuxième étage, nous utilisons donc la barre transversale. Pour commencer, nous étudions la bonne technique de traction, et si après cela cela ne fonctionne pas, l'alternative sera le graviton, un simulateur spécial.

4. Fentes. Un excellent exercice pour construire des fesses fermes, que ce soit avec une barre ou des haltères. Un entraînement régulier en force arrondira vos fesses et resserrera vos jambes. Il est recommandé à une fille d'effectuer des fentes. pas plus d'une fois par semaine.

5. Planche.Exercice universel, contribuant à la formation d'un corset solide de tissu musculaire (bas du dos + abdominaux). Ce groupe musculaire participe à de nombreux mouvements, donc la progression de tous les autres exercices liés aux poids libres dépend de leur niveau de développement. Barres. Une technique efficace pour développer toute la tige, en particulier les épaules et les triceps sont bien développés. Si les bras sont très faibles, une machine à contrepoids séparée peut être utilisée. Un push-up d'un banc a un effet similaire.

6. Routage d'haltères, développé couché, pompes. En fait, dans le gymnase, il est difficile de voir une fille effectuer les exercices énumérés. Beaucoup considèrent qu'il s'agit d'une occupation exclusivement masculine, mais si vous avez besoin de renforcer les muscles de la poitrine, il n'y a plus d'exercice efficace. Par conséquent, si la poitrine s'affaisse, cela vaut la peine d'utiliser ces opportunités, mais pas plus d'une fois par semaine.

A partir des exercices avec poids libres, c'est tout, il reste à considérer les simulateurs, qui peuvent aussi avoir un effet important sur certains groupes musculaires.

Exercices sur simulateurs pour filles

1. Fesses. Certes, les fesses élastiques attirent toujours les yeux des hommes, vous ne pouvez donc pas vous passer d'exercices d'isolement pour ces groupes musculaires. Soit dit en passant, les plus populaires parmi les hommes sont les filles avec poire et Sablier... Pour obtenir la forme idéale des fesses, nous utilisons des exercices spéciaux sur les simulateurs.
2. Sein. La deuxième partie du corps de la fille, participant à la "mariée". Désormais, chaque représentant du sexe fort est capable de pratiquement "voir à travers les vêtements", par conséquent, les sous-vêtements correcteurs et de soutien sont déjà capables de fournir une couverture fiable. Cela signifie que nous utilisons des exercices sur des simulateurs qui permettent de resserrer et d'ajuster la forme.
3. Estomac. Un ventre plat pour beaucoup de filles n'est qu'un rêve imparable. Tout le monde est prêt à le montrer sur la plage, alors pour réaliser nos rêves, nous utilisons des exercices de base à l'aide de simulateurs et admirons le résultat.
4. Les bras. Les bras flasques ne peuvent attirer personne, et c'est un problème courant lorsque la peau pend du bas lors du levage des bras. Il est difficile d'y remédier, mais c'est tout à fait possible, pour lequel vous devez utiliser des exercices d'isolement pour l'avant-bras, les triceps et les biceps.

Ce sont des directives de base pour aller au gymnase, mais il y a des erreurs courantes que font de nombreuses filles. Souvent, les mauvaises machines et exercices sont choisis, ce qui ne présente aucun avantage et peut parfois être nocif. Par conséquent, nous les considérerons, car seules des informations correctes peuvent vous éviter un comportement similaire.

Les objectifs d'aller au gymnase pour un homme et une femme sont également différents. Si les premiers s'efforcent de gagner plus de masse musculaire, les seconds veulent donner une forme tonique et éliminer la graisse corporelle. Par conséquent, chacun a ses propres programmes de formation, qui doivent être pris en compte. Il existe plusieurs exercices malavisés qui ralentissent les progrès des filles.

Entraîneurs abdominaux

N'importe quelle fille est juste délirante avec un ventre plat. Par conséquent, la première chose que recherche le beau sexe est un entraîneur de presse, qui permet de faire de la torsion avec des poids. Mais de tels exercices ne sont pas en mesure de donner un bon effet, car ils élargiront visuellement la taille, grâce à la croissance active des muscles abdominaux. Et les muscles juste perceptibles ne sont pas nécessaires, il suffit d'éliminer les amas graisseux, pour lesquels une torsion sans poids suffit.

Haussement d'épaules d'haltères

Ce "haussement d'épaules" vise à la croissance du groupe musculaire trapèze. Mais c'est bon pour un homme, avec ça figure féminine l'exercice ne peut pas donner la forme désirée.

Pente pondérée

Beaucoup de filles trouvent cet exercice efficace pour éliminer les côtés, les soi-disant oreilles sur les cuisses. Mais c'est une idée fausse, car en réalité, l'extension latérale et les flexions avec des haltères contribuent à l'expansion de la taille. Si vous devez retirer les "oreilles", vous devrez alors vous concentrer sur la formation du bon régime et de la barre latérale ou du vélo.

Extension de jambe assise (simulateur)

Les tendons près de la rotule sont beaucoup plus faibles chez les femmes que chez les hommes. Et pour une charge de haute qualité des quadriceps à l'aide du simulateur, des poids importants seront nécessaires. Cela signifie que le simulateur n'est pas adapté à un exercice de haute qualité. Une alternative serait les squats muraux sur une jambe.

Ascenseurs inversés (fessiers, entraîneur)

Bien que le simulateur ait été conçu pour travailler les muscles fessiers, il a une faible efficacité. Cela ne vaut pas la peine de perdre du temps dessus, il vaut mieux se concentrer sur d'autres activités.

Appuyez dans le hummer

Appuyer en étant assis sur une machine de force spéciale exerce une pression excessive sur l'articulation de l'épaule. Avec la particularité de la technique, les articulations ont une position biomécanique vulnérable. Compte tenu de la fragilité accrue de l'épaule féminine, cela peut provoquer des blessures, car il n'est pas toujours possible de suivre parfaitement la technique de l'exercice.

Vous n'avez pas besoin d'aller régulièrement à la salle de sport pour perdre du poids, développer vos muscles et éliminer l'excès de graisse. Vous pouvez également obtenir votre corps en parfaite forme à la maison. Nous vous proposons entraînements prêts à l'emploi à la maison pour les filles avec un programme d'exercices et des conseils d'entraînement pour une perte de poids efficace.

Entraînement à la maison pour les filles : avantages, inconvénients et caractéristiques

Même si vous êtes occupé par le travail et affaires de famille, 30 minutes de remise en forme vous pouvez toujours allouer plusieurs fois par semaine. Surtout si vous organisez formation efficaceà la maison. Si vous pensiez que l'entraînement à la maison pour les filles était de peu d'utilité, alors essayez notre plan prêt exercices pour perdre du poids et tonifier les muscles de tout le corps et obtenir un corps tonique et svelte.

Pourquoi faire attention au fitness à domicile ? Quels sont les avantages et les inconvénients de s'entraîner à la maison pour les filles par rapport à un club de fitness ?

Avantages de la formation à domicile :

• Vous gagnez du temps sur la route de la salle de gym.
• Pas besoin de s'adapter à l'horaire du club de fitness.
• Vous économisez de l'argent sur l'achat d'un abonnement.
• Il est psychologiquement plus confortable d'étudier seul, personne ne vous regarde et ne cause aucun inconvénient.
• Vous n'avez pas besoin d'acheter des vêtements de fitness spéciaux, vous pouvez vous entraîner avec un t-shirt et un short à domicile.
• Pour les jeunes mères en congé de maternité, la formation à domicile est la seule issue, s'il n'y a personne avec qui laisser l'enfant.
• Un grand choix de programmes vidéo et de complexes d'exercices prêts à l'emploi rendront les entraînements à domicile pour les filles diversifiés et efficaces.
• Vous aurez à portée de main une douche ou une baignoire confortable avec tous les accessoires nécessaires.
• Vous pouvez pratiquer tôt le matin avant le travail ou tard le soir après le travail.

Inconvénients de l'entraînement à la maison :

• Il n'y a pas d'entraîneur qui fournira la bonne technique pour effectuer les exercices.
• À la maison, il n'y a pas de variété de simulateurs et des équipements supplémentaires doivent être achetés.
• Vous devrez réfléchir de manière indépendante et composer une série d'exercices ou rechercher un programme adapté.
• Pour les entraînements à la maison, les filles doivent avoir une forte motivation pour faire de l'exercice, personne ne « poussera » de côté.
• Il y a trop de distractions à la maison qui peuvent perturber votre entraînement : tâches ménagères, famille nécessitant de l'attention, envie de se détendre ou de surfer sur Internet, etc.

Cependant, la commodité et le confort des entraînements à domicile l'emportent sur la petite liste d'inconvénients. Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison est de libérer un petit espace dans l'appartement, de réserver 30 à 60 minutes pour un cours, d'établir un programme d'exercices et de commencer à faire de l'exercice.

Équipement d'exercice à domicile

Pour la perte de poids et le tonus corporel, vous pouvez le faire à la maison et sans inventaire supplémentaire... Faire de l'exercice avec votre propre poids corporel donne une bonne charge et aide à travailler les principaux muscles et à accélérer le processus de combustion des graisses. Cependant, pour b ô Il est souhaitable d'avoir au moins des haltères pour la plus grande variabilité d'entraînement : ils sont particulièrement utiles lors de la réalisation d'exercices de musculation. En plus des haltères, vous aurez peut-être besoin d'une chaise, d'un lit ou d'une table de chevet pour certains exercices qui nécessitent un soutien.

Si vous avez un équipement supplémentaire à la maison ou avez la possibilité de l'acheter, cela vous aidera à diversifier vos exercices et à augmenter l'efficacité de votre entraînement. mais les haltères sont l'inventaire le plus basique, ce qui suffira pour des entraînements à part entière à la maison pour les filles. Il est également conseillé d'avoir un tapis ou un tapis au sol si vous avez un sol dur ou froid.

Quel autre inventaire peut être acheté :

• Fitness gum : l'équipement le plus populaire en Dernièrement idéal pour les cuisses et les fesses.
• Tapis : Un outil de base qui est essentiel pour presque tous les entraînements à la maison.
• Fitball : Un ballon rond pour les exercices abdominaux et le développement des muscles abdominaux stabilisants.
• Extenseur tubulaire : idéal pour l'entraînement des bras, des épaules et du dos.
• Bande élastique : Très utile pour l'entraînement en force et les étirements.
• Rouleau de massage : pour la récupération musculaire après l'effort et l'auto-massage.
• Boucles TRX : pour un entraînement fonctionnel à domicile.

Ainsi, pour un entraînement cardio et un entraînement fonctionnel pour la tonicité corporelle, vous pouvez le faire sans équipement supplémentaire, avec votre propre poids corporel. Pour la musculation, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg à 10 kg, selon vos capacités et vos objectifs. Si vous prévoyez de vous entraîner longtemps à la maison, il est préférable d'acheter des haltères pliables. Au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser bouteilles en plastique avec de l'eau ou construisez vous-même des haltères :

Entraînements à la maison pour les filles: règles de base

1. Commencez toujours tout entraînement par un échauffement (7-10 minutes) et terminez par des étirements (5-7 minutes). C'est un must et n'oubliez jamais. Découvrez nos exercices d'échauffement et d'étirement :

• Échauffement avant l'entraînement : exercice + plan

2. Ne faites pas d'exercice l'estomac plein. L'entraînement doit commencer 1 à 2 heures après le dernier repas.

3. Pendant 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, vous pouvez vous permettre un repas complet. Si cela n'est pas possible, prenez une petite collation glucidique 45 à 60 minutes avant le début du cours. 30 minutes après l'entraînement, il vaut mieux manger une petite portion de protéines + glucides (par exemple, 100 g de cottage cheese + pomme ou 1 boule de whey protéine dans du lait) . Mais pour perdre du poids, le plus important n'est pas ce que vous mangez avant et après l'entraînement, mais comment vous mangez en général tout au long de la journée.

5. Vous pouvez faire de l'exercice le matin à jeun. L'heure à laquelle vous faites de l'exercice n'affecte pas le processus de perte de poids, alors choisissez les heures du matin uniquement si vous êtes à l'aise pour faire de l'exercice après le réveil. Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner 30 minutes après le cours, de préférence protéines + glucides.

6. N'oubliez pas de boire de l'eau. Buvez un verre d'eau 20-30 minutes avant de commencer votre entraînement et un à deux verres d'eau après avoir terminé votre entraînement. Pendant votre entraînement, buvez toutes les 10 minutes en prenant quelques gorgées.

7. Assurez-vous de faire de l'exercice avec des baskets pour ne pas endommager les articulations des jambes. Portez également un soutien-gorge de sport pour soutenir votre poitrine et des tissus naturels confortables qui ne restreignent pas les mouvements. Si vous faites du yoga, du Pilates ou des exercices silencieux au sol, les chaussures de course ne sont pas nécessaires.

8. Ne vous surchargez pas d'entraînement, au début il suffit de s'engager 3 fois par semaine pendant 30 minutes... Vous pouvez augmenter progressivement la durée et la fréquence des cours : 4 à 5 fois par semaine pendant 45 minutes, si vous souhaitez booster les résultats.

9. Si vous avez des problèmes de dos, il est préférable de minimiser les exercices abdominaux effectués sur le dos, en les remplaçant par des planches et des variantes :

Pour la formation, nous utilisons motif circulaire: chaque exercice est effectué pendant 30 secondes + 30 secondes de repos puis passe à l'exercice suivant. Après la fin du cercle, arrêtez-vous pendant 2 minutes et recommencez le cercle à partir du premier exercice. Répétez les exercices en 3 cercles ... Si l'exercice est effectué des deux côtés, alors nous effectuons 30 secondes, d'abord d'un côté, puis 30 secondes de l'autre. Chaque tour vous prendra 7 à 8 minutes.

Jour 1

2. Lever la jambe (des deux côtés)

3. Barre statique (vous pouvez vous agenouiller)

Jour 2

2. Plie squat

5. Amener la hanche couchée sur le côté (des deux côtés)

Jour 3

1. Lève les jambes

3. Fente latérale (des deux côtés)

4. Marcher avec les bras écartés et le chevauchement des tibias

5. Élévation latérale des jambes à quatre pattes (des deux côtés)

Entraînements à domicile pour perdre du poids et brûler les graisses

Si vous recherchez un entraînement à la maison pour les filles qui veulent perdre du poids et avoir au moins une petite expérience de fitness, alors nous vous proposons un ensemble d'exercices pour brûler les graisses basés sur exercices cardio et tonus musculaire... Dans cette version des entraînements à domicile, vous n'avez pas non plus besoin d'équipement supplémentaire.

Pour les cours, nous utilisons à nouveau motif circulaire: chaque exercice est effectué pendant 40 secondes + 20 secondes de repos puis passe à l'exercice suivant. Après la fin du cercle, nous nous arrêtons pendant 1-2 minutes et recommençons le cercle à partir du premier exercice. Nous répétons les exercices en 3-4 cercles (pour commencer, vous pouvez faire 1-2 cercles, voyez comment vous vous sentez) ... Si l'exercice est effectué des deux côtés, nous effectuons d'abord d'un côté, puis de l'autre. Chaque tour vous prendra 8 minutes.

Jour 1

2. Marcher en avant

4. Skieur

5. Lever la jambe sur le côté (des deux côtés)

6. Torsion dans la barre latérale (des deux côtés)

Jour 2

2. Attaque bulgare (des deux côtés)

5. Balancer la jambe (des deux côtés)

Jour 3

2. Se lever d'une chaise avec une jambe surélevée (des deux côtés)

4. Sauter dans la planche avec extension des jambes

5. Lever la jambe (des deux côtés)

Entraînements à domicile pour tonifier les muscles et réduire la graisse corporelle

Si vous cherchez des séances d'entraînement à la maison pour les filles qui n'ont pas surpoids, mais désireux de tonifier le corps, nous vous proposons un ensemble d'exercices pour renforcer les muscles et réduire la graisse corporelle. Contrairement au schéma précédent, le cercle comprend un seul exercice cardio, le reste des exercices vise à tonifier les muscles et à se débarrasser des zones à problèmes... Vous aurez besoin d'haltères de 2 à 5 kg.

Nous nous entraînons de la même manière en cercle : nous effectuons chaque exercice pendant 40 secondes + 20 secondes de repos puis passons à l'exercice suivant. Après la fin du cercle, nous nous arrêtons pendant 1-2 minutes et recommençons le cercle à partir du premier exercice. Nous répétons les exercices en 3-4 cercles (pour commencer, vous pouvez faire 1-2 cercles, voyez comment vous vous sentez) ... Si l'exercice est effectué des deux côtés, nous effectuons d'abord d'un côté, puis de l'autre. Chaque tour vous prendra 7 à 8 minutes.

Jour 1

2. Tirer des haltères dans la barre

4. Pompes (vous pouvez vous agenouiller)

5. Fente en cercle (des deux côtés)

Jour 2

1. Fente en place (des deux côtés)

2. Lever les mains avec des haltères dans une pente

5. Planche d'araignée

6. Torsion sur le côté (des deux côtés)

Jour 3

1. Fentes diagonales (possible avec des haltères)

2. Barre latérale (des deux côtés)

4. Fente latérale (des deux côtés)

5. Pompes inversées

Faire de la musculation à la maison pour renforcer les muscles et développer la force

Si vous souhaitez renforcer vos muscles, développer votre force et améliorer votre composition corporelle, nous vous proposons un entraînement musculaire pour filles à la maison. Le programme comprend exercices de force avec des haltères... Nous effectuons des exercices pour le nombre spécifié d'approches et de répétitions. (par exemple, 4x10-12 signifie 4 séries de 10-12 répétitions) ... Reposez-vous 30-60 secondes entre les séries, reposez-vous 2-3 minutes entre les exercices.

Si vous souhaitez travailler efficacement les muscles, alors le poids des haltères doit être pris de manière à ce que la dernière répétition de l'approche soit effectuée à l'effort maximum (à partir de 5 kg et plus). Si vous n'avez que des haltères légers, alors faites b ô un plus grand nombre de répétitions (par exemple, 15 à 20 répétitions), mais dans ce cas, l'entraînement ne sera pas de la force, mais de la combustion des graisses.

Si vous vous entraînez pour perdre du poids ou rester en forme, vous devez vous entraîner trois fois par semaine, en entraînant tous les groupes musculaires dans le bon ordre. Le nombre optimal d'entraînements par semaine est de 3, il peut s'agir du lundi-mercredi-vendredi ou du mardi-jeudi-samedi. Pour un entraînement efficace, le corps doit se reposer, c'est pourquoi l'exercice quotidien n'est pas souhaitable. L'exception est le processus de perte de poids, mais dans ce cas, dans les jours intermédiaires, entraînez-vous simplement sur un équipement cardiovasculaire. Lorsque vous allez au club de fitness, suivez le programme suivant pour les filles.

Programme d'entraînement en salle de sport : par où commencer

Votre séance de gym doit toujours commencer par un échauffement. Prenez 15 minutes pour une piste en orbite, un step ou un vélo d'appartement. Vous pouvez choisir où pratiquer selon vos propres préférences.

N'oubliez pas que commencer l'entraînement en force sans échauffement peut entraîner des blessures inutiles.

Programme d'entraînement en salle de sport

Jour 1

Réchauffer- 15 minutes

Tirage du bloc vertical : Cet exercice permet de travailler les muscles du tronc du dos. Elle doit être réalisée pour renforcer le corset musculaire du dos.

Attention à ne pas être en surpoids. Poids optimal pour une fille d'entraînement débutante - 10-15 kg. Pas plus.

Tirage horizontal du bloc : Cet exercice permet de travailler les muscles du milieu du dos et est un must pour les débutants.

Le poids optimal pour un débutant est de 10 kg. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Élevage d'haltères couchés : Cet exercice permet de travailler les muscles de la poitrine, ce qui est très important pour sa belle forme.

Haltères de levage pour biceps : Cet exercice vous aidera à pomper, en faisant en relief vos bras.

Le poids des haltères est de 3 kilogrammes.

Réduire les jambes dans le simulateur : Réduire les jambes aide à travailler les zones à problèmes dans la zone surface intérieure hanches, ce qui les rend belles.

Le poids optimal pour un débutant est de 15 à 20 kilogrammes. Répétez 2 séries de 20 fois.

Extension des jambes dans le simulateur : Cet exercice travaille sur le haut des cuisses pour développer la définition musculaire.

Le poids optimal pour un débutant est de 10 à 15 kg. Répétez 3 séries de 12 fois.

Leg curl dans le simulateur

Le poids optimal pour un débutant est de 15 kilogrammes. Répétez 3 séries de 15 fois.

Hyperextension : Un exercice utile et tout simplement irremplaçable. Il sollicite parfaitement les muscles du bas du dos et des fesses, sans exercer de charge axiale sur la colonne vertébrale.

Répétez 3 séries de 12 fois.

Presse: Pour un débutant, il est préférable de commencer à pomper à l'aide d'une balle en forme. Cela aidera à éliminer le stress inapproprié sur les muscles du dos, qui sont souvent faibles chez les débutants.

Répétez 3 séries de 15 fois en faisant le premier exercice de la vidéo.

Réchauffer- 20 minutes

Si votre objectif est de perdre du poids, terminez votre entraînement par un entraînement cardio dans les 20 minutes. Si vous vous contentez de rester en forme, vous pouvez omettre ce point et terminer l'entraînement en pompant la presse.

Jour 2

Réchauffer- 15 minutes

Poussée du bloc supérieur

Répétez 3 séries de 12 fois.

Élevage d'haltères couché

L'exercice fonctionne très bien pour les bras et les muscles du dos.

Le poids optimal de l'haltère est de 4 kilogrammes.

Répétez 3 séries de 10 fois.

Presse assise à la machine

Cette presse développe les muscles de la poitrine et est analogue au développé couché.

Commencez à faire de l'exercice sans poids supplémentaire.

Répétez 3 séries de 10 fois.

Presse d'épaule d'haltères

Un exercice indispensable pour les débutants. Fonctionne sur la ceinture scapulaire.

Le poids optimal de l'haltère est de 3 kilogrammes.

Répétez 3 séries de 10 fois. Faites l'exercice lentement.

Presse à jambes

Le Leg Press est un exercice général pour les jambes. Il a un effet de renforcement général et pompe les muscles de la cuisse et les muscles fessiers.

Commencez l'exercice sans ajouter de poids.

Répétez 3 séries de 10 fois.

Squats d'haltères

Cet exercice fonctionne très bien pour les hanches et les fesses.

Le poids optimal de l'haltère est de 6 kilogrammes.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Fentes

Les fentes sont l'un des meilleurs exercices pour vos fessiers. C'est à partir de cet exercice que le fessier tremble de la meilleure des manières, et si vous voulez avoir des fesses belles et élastiques, faites des fentes avec assiduité.

Le poids optimal de l'haltère est de 3 kilogrammes.

Répétez 3 séries de 20 fois.

Portez une attention particulière à la technique de l'exercice. N'oubliez pas que le genou ne doit pas "s'enfuir" par le nilia des orteils.

Hyperextension

Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

presse

Exercice sur un fitball. Répétez 3 séries de 15 fois.

Réchauffer- 20 minutes (si nécessaire).

Jour 3

Réchauffer- 15 minutes

Tirage du bloc vertical

Répétez 3 séries de 12 fois.

Tirage de bloc horizontal

Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Élevage d'haltères couché

Répétez 3 séries de 10 fois.

Presse à jambes

Répétez 3 séries de 10 fois.

Extension des jambes dans le simulateur

Répétez 3 séries de 12 fois.

Leg curl dans le simulateur

Répétez 3 séries de 15 fois.

Rangée d'haltères sur jambes droites

Cet exercice vous aide à modeler vos belles fesses.

Faites l'exercice avec une barre sans poids.

Répétez 3 séries de 15 fois.

Hyperextension

Répétez 3 séries de 12 fois.

presse

Effectuez l'exercice sur un fitball. Répétez 3 séries 15 fois.

Réchauffer- 20 minutes (si nécessaire)

Trois mois après le début des cours, il est nécessaire de modifier le programme de formation.

Mes compliments, mesdames ! Aujourd'hui, nous porterons une attention particulière à nos belles demoiselles et découvrirons à quoi devraient ressembler les séances d'entraînement dans le gymnase pour les filles. Nous examinerons quelles sont les caractéristiques des entraînements féminins et du corps, considérerons les problèmes nutritionnels et, bien sûr, un programme d'exercices / d'entraînement pour créer des formes savoureuses et rationalisées.

Alors, asseyez-vous, allons-y.

Entraînements de gym pour filles : les bases

Le gymnase a depuis longtemps cessé d'être un fief purement masculin (de temps en temps, nous ne pouvons pas nous cacher de notre bien-aimé et pas tellement :)) et de plus en plus souvent c'est précisément la prédominance des demoiselles qu'on y retrouve. Je ne vais pas vous parler de tout Odessa, mais dans mon hall le 15-20 les gars doivent 50 le beau sexe. Et s'il n'y a pas si longtemps, on croyait qu'une femme venait au gymnase exclusivement pour perdre du poids, alors aujourd'hui, la sphère est le devant du travail au travail (désolé pour la tautologie) au-dessus de lui-même s'est quelque peu élargi, et les dames veulent se voir non seulement minces, mais aussi musclées, avec des courbes de lignes douces, et dans certains cas même un peu massives. En général, les priorités se sont élargies, et être maigre ne leur suffit pas (vous).

À cet égard, des signaux de jeunes femmes mécontentes que je couvrais exclusivement les problèmes de perte de poids de l'entraînement ont commencé à arriver de plus en plus souvent dans mon courrier. J'ai sobrement (votre santé :)) j'ai regardé les notes de fitness et j'ai vraiment compris qu'il leur manquait la couverture des problèmes d'entraînement pour les filles avec du fer dans la salle de gym, et aujourd'hui nous allons juste travailler dans cette direction - nous examinerons les caractéristiques des femmes activités avec poids. Eh bien, commençons.

Noter:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute autre narration sera divisée en sous-chapitres.

Testostérone chez la femme : est-ce que je pompe ?

La plupart des femmes ont peur des poids libres, des haltères, car elles pensent que cela rendra leur silhouette masculine. Pour comprendre cela, vous devez connaître quelques informations sur la biochimie et les hormones.

La testostérone est une hormone sexuelle masculine responsable de l'augmentation de la masse musculaire lorsque les gens soulèvent du fer. Le niveau normal chez les hommes est 200-1200 ng / dl, pour les femmes - 15-70 ng/dl. Les valeurs diffèrent considérablement. Même si un homme a le niveau de testostérone le plus bas ( 200 ), c'est toujours le double de la valeur maximale de la gamme femelle ( 70 ) .

Si vous prenez un homme ordinaire et une femme ordinaire, par exemple, qui décident d'aller au gymnase, alors les niveaux moyens de leur hormone de testostérone seront 700 et 45 en conséquence, il y a une différence dans 16 une fois! Alors, mesdames, souvenez-vous, en pratiquant avec exercices de base, avec des haltères et en augmentant le poids du projectile, vous changerez de physique pour créer des formes plus attirantes, mais des muscles masculins (de manière naturelle) Vous ne l'obtiendrez jamais.

Entraînements dans le gymnase pour les filles: que rechercher

De nombreux entraîneurs composent des programmes destinés aux ordures pour leurs jeunes filles :). Ceux-ci incluent une variété d'entraînements sur machine et de courses amusantes dans l'espace cardio. Le nombre de répétitions - de 15 et surtout, les poids sont légers, pour ainsi dire, censés travailler sur le relief.

Des recherches récentes montrent que les hommes et les femmes (toutes choses étant égales par ailleurs) doivent faire de même s'ils veulent changer leur composition corporelle en meilleur côté... De même, cela ne signifie pas que vous devez copier complètement les schémas d'entraînement masculins et les poids de travail, mais vous aurez la gentillesse de respecter certaines « règles masculines », notamment :

• le travail doit être fait avec des poids relativement lourds;
• nombre de répétitions : 1-5 - développer sa force, 6-12 - hypertrophie fibre musculaire (complexe contractile myosine-actine), 12+ - l'endurance ;
• l'entraînement en force ne devrait plus durer 60 minutes;
• le programme doit être composé de (comme les squats,) et des exercices de base conditionnels pour un groupe musculaire particulier.

Régime et nutrition

Nous avons donc découvert que mari et femme, un de Satan les hommes et les femmes devraient faire de l'exercice de la même manière. Et qu'en est-il de la nourriture, demandez-vous? Et ici, je dois dire, tout est très similaire - les métabolismes masculin et féminin sont très similaires, c'est-à-dire les processus métaboliques chez les représentants de sexes différents sont les mêmes. La seule exception est que les femmes brûlent un rapport graisses/hydrates de carbone plus élevé que les hommes. Ce dernier peut être l'une des raisons pour lesquelles les femmes réussissent mieux à changer leur corps lorsqu'elles suivent un régime pauvre en glucides.

La seule différence significative dans la nutrition est l'ajustement de la quantité de calories consommées. Les femmes ont besoin de moins de calories que les hommes. ces derniers ont plus de structures musculaires et moins de graisse (par rapport au poids corporel total) que les dames. Par conséquent, la quantité de nutriments nutritionnels (NIB) dans l'alimentation sera déterminée en fonction du nombre de calories consommées et du degré d'activité physique.

À quoi devrait ressembler une bonne nutrition pour les filles qui s'entraînent au gymnase ?

Les gars, une question pour vous... Vous avez votre propre demoiselle ? Et que mange-t-elle au petit-déjeuner et toute la journée ? Souvent, les filles sont mal informées sur leur panier d'épicerie lorsqu'elles font de l'exercice au gymnase. Le yaourt et la banane Actimel pour le petit-déjeuner sont, bien sûr, excellents, mais ces formes séduisantes et ces volumes passionnants ne peuvent pas être atteints. Par conséquent, nous ébranlons les postulats nutritionnels suivants :

• calcul correct de la teneur en calories du régime

• pourcentage de micronutriments

Important non seulement le total calories consommées, mais aussi les sources et pourcentage de protéines, lipides, glucides. En général, le pourcentage de micronutriments, en fonction de l'objectif, est le suivant.

• reste toujours plein (hydraté)

Les filles n'aiment pas boire de l'eau, elles croient qu'elle s'attarde dans le ventre et gonfle leur ventre, et donc elles veulent qu'elle reste toujours plate. En fait, le corps s'habitue à tout, y compris à l'augmentation de la consommation d'eau, en ajustant les processus métaboliques. Par conséquent, vous devez boire pendant la journée. 5-7 s takanov (avant de 1,5 litres), et le jour de la formation jusqu'au 10 lunettes.

• contrôle de l'insuline

L'insuline est une hormone de transport qui transporte les nutriments vers les cellules. C'est aussi une hormone de « stockage », en particulier lorsqu'elle est sécrétée, la combustion des graisses est émoussée. En contrôlant la sécrétion d'insuline (à travers une sélection d'aliments faibles et moyens) vous pouvez réguler la diminution / augmentation de la graisse sous-cutanée. Un taux de sucre stable est ce qui favorise la masse musculaire maigre sans prendre de graisse.

Conclusion: si votre objectif est de perdre du poids, alors il vaut mieux prendre de la whey protéine après l'entraînement, si l'objectif est de prendre de la masse, alors buvez un gainer sur les glucides simples après la gym et pendant la journée sur les glucides complexes (farine d'avoine...).

• augmentation de l'apport en protéines

Les muscles ne sont pas sortis de l'air, ils ont besoin d'un matériau de construction en plastique afin de « guérir » les micro-déchirures et les micro-blessures des fibres après chaque entraînement, et donc un apport supplémentaire en protéines est nécessaire. Pour une fille, ces valeurs d'ordre 1,8-2 gr sur 1 kg de poids corporel, c'est-à-dire si la dame pèse 50 kg, puis de protéines par jour dont elle a besoin pour consommer environ 100 gr.

Ici, il faut comprendre que 100 g n'est pas le poids du produit, mais la quantité de protéines. C'est-à-dire, par exemple, nous avons acheté 200 un pot d'un gramme de thon. Teneur en protéines dans 100 gr produit - 25 gr. Pour couvrir les besoins quotidiens en protéines, vous devez moudre 2 pots sur 200 gr.

• acides gras essentiels (AGE)

Il semblerait, pourquoi une fille devrait-elle manger des graisses si elle veut perdre du poids, car elles en grossissent. En fait, les bonnes graisses font partie d'une alimentation équilibrée. AGPI (acides gras polyinsaturés, oméga 3/6/9) aider le corps à brûler les graisses et à maintenir une masse musculaire optimale. Par conséquent, il est extrêmement important que le régime alimentaire comprenne et huiles de moutarde ainsi que des gélules de graisse d'ours.

Nous avons terminé avec la nutrition, passons à l'entraînement et considérons ...

Honnêtement, les mecs n'aiment pas que les filles minces, dans le sens où si vous choisissez entre une femme mince et une dame rondelette, il choisira la première option. Cependant, si une jeune femme aux formes épurées et aux courbes sensuelles de la taille et des hanches se profile à l'horizon, alors il oubliera juste une femme élancée et portera toute son attention sur ce nouvel objet. Dans un environnement masculin (que mon frère au visage pâle me pardonne :)) cela s'appelle - "il y a quelque chose à quoi s'accrocher". Ce sont précisément ces représentants du beau sexe que nous privilégions et accordons la plus grande attention.

Par conséquent, si vous êtes venu au gymnase précisément pour les volumes en forme et les virages nécessaires, faites les exercices suivants.

# 1. Soulevé de terre

Un exercice de base pour l'entraînement des hommes et des femmes. Avec le soulevé de terre, un nombre exceptionnel de groupes musculaires travaille : jambes, dos, trapèze, abdominaux. Comment le faire correctement est décrit ici. Maintenant, vous n'avez plus besoin de vous tenir devant les machines d'isolement et de faire d'innombrables répétitions, incluez simplement le soulevé de terre dans votre programme d'entraînement, et les formes, et avec elles la force et la force des muscles, viendront certainement.

Effectuez une fois par semaine (au début) lorsque vous vous entraînez de 3 jours, nombre de répétitions 8 , approche 3 ... Alternativement, il est possible d'effectuer le soulevé de terre à partir de plinthes ou dans un cadre avec des butées, c'est-à-dire. à l'exclusion partie inférieure amplitude.

# 2. s'accroupit

Plus exercice efficace qui peut être fait pour développement global jambes. Si vous voulez avoir des jambes serrées, bien formées et volumineuses, faites des squats avec une barre sur vos épaules. De nombreuses filles se plaignent de ne pas pouvoir effectuer de squats avec une barre en principe - elles sont tordues et inclinées dans différentes directions, les genoux sont douloureux, etc. C'est un exercice de coordination très difficile, vous devez donc d'abord pratiquer des squats réguliers. 1/2 , Puis 3/4 amplitude et alors seulement "butin au sol". Ce n'est qu'après avoir appris à effectuer des squats classiques que vous pouvez passer à la barre et aux poids supplémentaires. Alternativement, vous pouvez perfectionner la technique pendant un certain temps dans la machine Smith en y faisant le squat.

N ° 3. Fentes

Un excellent exercice de développement des fesses, des hanches et des quadriceps. Cet exercice affecte la forme et les lignes des jambes et peut les corriger pour le mieux. Les fentes sont un exercice de coordination difficile, donc pour les filles débutantes, il est préférable de l'effectuer sur place avec des haltères ou dans une machine Smith. Une option plus avancée consiste à marcher avec des haltères et une barre sur les épaules.

Numéro 4. tractions

L'exercice masculin et féminin le plus détesté, car il fait transpirer et réussit rarement à l'éducation physique à l'école. Ils travaillent en tractions. Il est loin d'être un fait que n'importe quelle jeune femme pourra se soulever avec son propre poids, le simulateur de gravitron peut donc être une solution, vous permettant de régler le poids en dessous de votre poids corporel.

N ° 5. Trempettes sur les barres asymétriques

Excellent exercice pour développer les muscles supérieurs ceinture d'épaule... Il peut être effectué à la fois sur les barres asymétriques, entre les bancs (dips) et dans un simulateur spécial qui simule des pompes inversées. Si votre objectif est de serrer vos bras (enlevez le "pendant" sous eux), alors les pompes sur les barres asymétriques sont parfaites pour cela.

Noter:

Les exercices présentés, d'une manière ou d'une autre, ont déjà été considérés par nous dans les notes des femmes, mais ici ils sont donnés afin de montrer comment nous les intégrerons dans notre programme d'entraînement.

Passons à la partie pratique, à savoir...

Entraînement de gymnastique pour filles : programme de 12 semaines

Alors maintenant, nous allons considérer 12 - un programme de musculation hebdomadaire pour les filles pour créer des formes et des volumes pas mal :).

Comme indiqué ci-dessus, pour que les filles gagnent du muscle (comme les gars), des poids adéquats sont nécessaires pour démarrer les processus de croissance. Le principe de base du programme « homme, couche-toi en tas ! » est de diminuer le nombre de répétitions et d'augmenter la charge au fur et à mesure que vous progressez chaque semaine suivante. De plus, le nombre de séries (approches) reste le même, seule la plage de répétition change. Il est conçu pour 4 cours uniques par semaine.

En fait, les séances d'entraînement elles-mêmes dans le gymnase pour les filles ressemblent à ceci.

# 1. Semaine 1-4

Plage de répétition de travail 8-12 ... Cela signifie qu'un minimum suffisant est 8 répétitions, mais pas plus 12 dans chaque ensemble. Si 8 ne peut pas être effectué, il est nécessaire de réduire le poids dans un exercice spécifique. Si 12 les répétitions sont faciles, il faut augmenter la charge. Temps de repos m / y chaque série 1 minute.

Une version illustrée du programme de formation ressemble à ceci.

• Lundi - Haut du corps A

• mardi haut du corps B

• Jeudi - Bas du corps A

• Vendredi - Bas du corps B

# 2. Semaine 5-8

6-8 , c'est à dire. nombre minimum - 6 , Mais pas plus 8 90 secondes.

N ° 3. Semaine 9-12

La gamme de rep est maintenant à la marque 4-6 , c'est à dire. nombre minimum - 4 , Mais pas plus 6 répétitions dans l'ensemble. Temps de repos m / y chaque série 2 minutes.

À la fin des travaux sur ce 12 - dans le programme hebdomadaire vous ne reconnaîtrez pas votre reflet dans le miroir - les formes deviendront beaucoup plus expressives, et les courbes seront plus séduisantes. Surtout, n'oubliez pas d'acheter une poêle à frire à la fin pour repousser les fans ennuyeux qui voleront comme des mouches vers le miel :).

En conclusion, résumons toute cette talkologie et exprimons une fois de plus les caractéristiques de la formation du beau sexe. Alors:

• les femmes ne deviendront pas grosses et volumineuses en soulevant des poids, au lieu de cela, elles perdront de la graisse et gagneront des muscles « tonifiés » ;
• les femmes devraient travailler avec des poids libres et augmenter le poids de travail des poids;
• les femmes ne devraient pas manger de manière particulière, elles doivent compter les calories en fonction du poids corporel;
• Les femmes réussissent mieux que les hommes à changer leur corps lorsqu'elles suivent un régime pauvre en glucides ;
• les zones graisseuses problématiques sont causées par haute densité récepteurs alpha et faible flux sanguin, donc pour perdre de la graisse, vous devez augmenter le flux sanguin vers le tissu adipeux, c'est-à-dire utiliser cette zone dans les exercices ;
• Quels que soient leurs objectifs, les femmes doivent tenir un journal d'entraînement et un programme nutritionnel et s'y tenir.

Eh bien, mes beautés, vous savez maintenant comment devenir encore plus belles ! Ça y est, disons au revoir.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons étudié en profondeur la question de l'entraînement dans le gymnase pour les filles. Maintenant que vous savez comment manger, comment faire de l'exercice et quelles sont vos particularités, en général, vous avez une carte blanche complète entre les mains, il ne vous reste plus qu'une chose à faire - arracher votre "petite femme" et la conduire dans le gymnase :). Eh bien, avec ça, vous vous en sortirez déjà parfaitement sans moi, allez-y !

A la prochaine, Adyu !

PS. Comment vous entraînez-vous dans la salle de gym, que faites-vous?

PPS. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- un plus 100 indique le karma, c'est garanti.

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Beaucoup de femmes, choisissant un plan d'entraînement "masculin", n'obtiennent pas de résultats visibles. Il y a une explication à cela ! Le fait est qu'un programme de formation compétent pour les filles devrait être élaboré en tenant compte des particularités corps féminin.

Le programme de formation pour les filles comporte un certain nombre de caractéristiques. Ce n'est pas en vain que de nombreuses femmes, ayant choisi un plan de cours vraiment masculin, n'obtiennent pas de résultats visibles. La différence dans les caractéristiques anatomiques de la structure du corps ne leur permet pas d'obtenir l'effet souhaité. Pourquoi cela se produit-il et que faire dans ce cas ?

Programme d'entraînement et caractéristiques du corps féminin

Les programmes d'entraînement pour les hommes et les femmes sont différents, et à juste titre. La raison en est les caractéristiques de l'organisme. En particulier, le beau sexe a beaucoup moins de testostérone et de noradrénaline, de sorte qu'ils ne peuvent pas physiquement se fatiguer pendant l'entraînement en force, ce qui limite considérablement leur capacité à travailler leurs muscles.

Il y a aussi moins de fibres musculaires dans le corps d'une femme, elle doit donc faire plus de répétitions que les hommes pour obtenir la même efficacité. La meilleure option pour les filles - 12-15 fois, tandis que les gars peuvent être limités à 6-8.

La majeure partie des muscles du corps d'une femme est située dans la partie inférieure du corps et tombe sur les jambes et les fesses. C'est pourquoi, même avec un programme d'entraînement super efficace créé spécialement pour les filles, il leur est beaucoup plus difficile de gonfler leur poitrine et leur dos, ainsi que pour elles.

Une attention particulière doit être accordée au processus d'assimilation des glucides. À cet égard, le corps féminin se comporte différemment de celui du mâle. N'oubliez pas qu'il est beaucoup plus facile pour les filles de prendre du poids en consommant. un grand nombre les produits à base de farine, les céréales et les sucreries, car les excès de glucides qu'ils contiennent prennent rapidement la forme de dépôts graisseux.

Menu du jour de formation

Si vous êtes déterminé à vous lancer sur la voie du fitness, de la santé et de la beauté, essayez de suivre honnêtement les recommandations : faites de l'exercice régulièrement, dormez suffisamment et mangez bien.

Les séances d'entraînement pour les filles devraient idéalement être complétées par une nutrition sportive appropriée, quel que soit leur objectif principal - développer la masse musculaire ou. Vous ne devriez pas avoir de préjugés contre les gagnants. Si vous étudiez objectivement la composition d'une bonne nutrition sportive, vous pouvez être sûr qu'elle ne contient que des composants utiles. Les shakes protéinés ne sont pas seulement riches " Matériau de construction»Pour la croissance des tissus musculaires, ils peuvent toujours être incroyablement savoureux.

Caractéristiques du corps féminin

Avancée

Base

Avancée

Problème ?

• Avant et après la formation.

1 portion.

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1 gélule.

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Ne pas être accepté par les personnes handicapées du système cardio-vasculaire, enfants,

Diluer 32 g de poudre (1 cuillère) dans 200-250 ml d'eau ou de lait écrémé.

ON 100% Casein est un mélange premium de protéine micellaire anti-catabolique et de glutamine. La protéine de caséine se concentre sur la lente absorption requise par l'athlète pendant l'entraînement physique.
Parfois, plus lent est meilleur, surtout en ce qui concerne le taux d'absorption des protéines. Alors qu'une absorption rapide des protéines est nécessaire immédiatement avant et après l'exercice, une libération lente est souhaitable le reste du temps. La protéine de caséine est sensible aux niveaux de pH et à l'environnement acide de l'estomac. Par conséquent, il faut deux fois plus de temps pour se décomposer en acides aminés que le lactosérum et d'autres protéines. La caséine est la protéine la plus abondante dans lait de vache... Elle est considérée comme une protéine de haute qualité car elle est facilement assimilable et fournit une quantité suffisante d'acides aminés qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps lui-même.
Un de plus propriété utile la caséine est qu'elle donne une sensation de plénitude. La caséine exerce une légère pression sur la paroi de l'estomac. De cette façon, des signaux de l'estomac sont envoyés au cerveau que l'estomac est plein et qu'il est nécessaire d'arrêter de manger. La caséine est absorbée plus lentement que tous les autres types de protéines. Cela crée un effet de libération lente, c'est-à-dire un flux constant d'acides aminés dans les muscles sur une longue période de temps. Les bodybuilders et les athlètes qui cherchent à développer leur masse musculaire maigre raccourciront les temps de récupération et éviteront la dégradation musculaire avec 100% Casein Gold Standard. Les personnes intéressées à améliorer la qualité de leur sommeil peuvent également grandement bénéficier de ce produit.

La nutrition est une partie particulièrement importante d'un programme d'entraînement pour femmes, qui améliorera votre corps ou ruinera votre travail. Par conséquent, si vous vouliez soudainement un bonbon interdit, au lieu du gâteau tant convoité, il est préférable de vous faire dorloter avec une nouvelle robe ou un nouvel uniforme de sport. Et surtout, ne vous découragez pas et aimez-vous !

La bonne humeur pour le travail dans la salle peut être assurée par une bonne musique. Pour l'obtenir, nous vous recommandons d'écouter cette playlist énergique pendant l'entraînement.