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Les exercices les plus efficaces : comment serrer et gonfler ses fesses à la maison. Exercices simples et efficaces pour perdre du poids à la maison

De nos jours, le problème de l'excès de poids est si populaire qu'il est probablement inutile d'en parler. Des millions de femmes et d'hommes dans le monde luttent quotidiennement contre centimètres supplémentaires et une telle lutte n'apporte pas toujours les résultats souhaités. Très souvent, après avoir essayé des jours de jeûne et toutes sortes de régimes, les femmes se torturent avec la même question, pourquoi est-ce que je mange très peu et ne perds toujours pas de poids ? C'est très simple - réduire le régime alimentaire ne pourra pas donner le résultat souhaité sans une certaine activité physique.

Il est possible que la perspective d'effectuer exercices physique minceur ne vous procurera pas une grande joie. Mais n'oubliez pas que la magie n'arrive jamais. Mais si vous êtes persistant et persistant, le résultat souhaité - une silhouette époustouflante - ne vous fera pas attendre longtemps.

Choses à faire?

Choisir l'un ou l'autre type d'activité physique est nécessaire non seulement en fonction de préférences personnelles. Le choix de l'exercice dépendra directement des parties du corps que vous devez corriger. Par exemple, pour ceux qui n'ont pas de signes évidents d'obésité, il est préférable de se concentrer sur le jogging, la gymnastique, la mise en forme ou des types d'aérobic légers.

Quel est le meilleur endroit pour faire ces exercices physiques, demandez-vous ? N'importe où : à la salle de sport, au centre de fitness, à la piscine et même à la maison, d'autant plus que les maîtriser n'est pas si difficile. L'essentiel est de bien coordonner les activités sportives avec votre médecin afin qu'il n'y ait pas de contre-indications pour des raisons de santé.

Quelques mots sur une bonne nutrition

Même si vous effectuez régulièrement et sans poser de questions tous les exercices, mais ne vous limitez pas à la nourriture, vous ne pouvez pas vous attendre à un résultat positif. Notez que nous parlons de bonne nutrition, et non de régimes alimentaires. Assurez-vous d'abandonner les produits semi-finis (même si après l'entraînement vous serez trop paresseux pour préparer le dîner), ne mangez pas d'aliments frits, de ketchup, de mayonnaise, d'alcool. Bien sûr, après un entraînement intense, vous devriez avoir un dîner copieux, mais les autres jours, vous ne devriez pas trop manger.

Ce dont vous aurez besoin pour les cours :

Un tapis pour faire des exercices au sol ;
Une banquette étroite avec un rembourrage plutôt élastique ;
haltères ;
Uniforme de sport, chaussures et gants spéciaux;

A la maison, il est préférable de faire les exercices trois fois par semaine, avec des intervalles entre les séances le même jour. L'heure idéale pour s'entraîner est de 11h00 à 14h00 et de 18h00 à 20h00. Les cours doivent être dispensés régulièrement et exclusivement avec une attitude positive.

N'oubliez pas que n'importe qui une série d'exercices pour perdre du poids efficace pas plus de 4 semaines, puis le corps commence à s'adapter au stress. C'est à ce moment que vous devez soit augmenter la charge, soit modifier l'ensemble des exercices. Remplir exercices pour perdre du poids à la maison mieux pas plus tôt que deux heures avant les repas ou avant le coucher. De plus, vous devriez certainement les aimer. Sinon, le résultat peut s'avérer beaucoup plus modeste que prévu.

Chaque leçon doit commencer par un échauffement, et pour cela, vous devez vous souvenir des leçons d'éducation physique de l'école.

Comme nous l'avons déjà dit, il existe des exercices spéciaux pour chaque zone problématique du corps. Nous allons parler d'eux maintenant.

Alors, commençons :

Exercices d'amincissement du ventre

Le ventre est l'un des plus zones à problèmes pour la plupart de la gent féminine. De plus, ce problème peut gêner même ceux qui n'ont aucune raison de s'inquiéter pour leur silhouette. Le truc, c'est que c'est sur le ventre d'une femme que s'accumule le plus de graisse.

Tout d'abord, je tiens à vous prévenir qu'on ne fait jamais que des exercices pour perdre du poids sur le ventre. À eux seuls, ils ne vous aideront pas à perdre du poids. Dans ce cas, vous êtes menacé de renforcer et d'augmenter les muscles, de sorte que vous pourriez être complètement sans taille.

Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez alterner entre les différents, en appliquant différentes amplitudes pour cela. Jetons un coup d'œil aux exercices les plus courants :

Exercice de torsion

Son action est dirigée vers les muscles droits et doit être réalisée avec une faible amplitude. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol et appuyer fermement le bas de votre dos contre celui-ci. Pliez vos jambes au niveau des genoux, pointez vos coudes dans différentes directions et placez vos mains derrière votre tête. Pendant que vous inspirez, soulevez votre tête et vos omoplates du sol, tout en soulevant votre menton. En expirant, revenez à la position de départ.

Exercice "rotation inversée"

Comme le précédent, cet exercice est réalisé avec une petite amplitude. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. En inspirant, arrachez les omoplates et la tête du sol, tout en soulevant le bassin. En expirant, prenez la position de départ.

Lever le torse

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Pendant que vous inspirez, soulevez le corps du sol et mettez-vous lentement à genoux. En expirant, revenez à la position de départ.

Levons nos jambes

Une grande amplitude est importante dans cet exercice. Asseyez-vous sur une chaise et appuyez-vous sur le bord. Pendant que vous inspirez, tirez vos jambes vers le corps et, pendant que vous expirez, revenez à la position de départ.

Exercice pour les muscles abdominaux obliques

Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise et effectuez des tours de corps obliques. Pour les muscles obliques, tous les exercices ci-dessus conviennent également, mais ils doivent être effectués avec de petits tours.

Exercices minceur

Décidez tout d'abord où vos jambes doivent perdre du poids : sur les cuisses ou sur les mollets.

Ce qui suit vous aidera à vous débarrasser des centimètres supplémentaires et à rendre la peau et les muscles des jambes plus élastiques :

Tenez-vous droit, gardez vos mains sur votre ceinture et levez-vous sur votre jambe pliée en avant au niveau du genou, puis redressez-la lentement. Pour chaque jambe, cet exercice doit être répété 8 fois. Faites une pause de 15 secondes et répétez l'exercice. Au total, vous devriez avoir 8 ensembles.

Pour resserrer les muscles à l'avant de vos cuisses et de vos fessiers, effectuez des fentes avant. Mais rappelez-vous que cet exercice doit être alterné sur différents genoux et que vos mains doivent en même temps reposer sur vos hanches.

Vous pouvez éliminer la flaccidité de l'intérieur des cuisses de cette manière : allongez-vous sur le dos et écartez les jambes tendues. Assurez-vous que pendant cet exercice, vos jambes ne se penchent pas en arrière ou en avant.

Si vous êtes préoccupé par les dépôts de graisse à l'extérieur des cuisses, soulevez le haut avec une jambe droite en position couchée. Pendant cet exercice, la chaussette doit être tirée vers vous. Changez de jambe après huit sets.

Vous avez des mollets gras ? Ensuite, essayez ces exercices pour perdre du poids :

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tirez vos chaussettes vers vous.

Vous pouvez également vous tenir près du mur, reposer fermement vos mains dessus. Pliez une jambe au niveau du genou et placez-la sur le tibia de la jambe opposée.

N'oubliez pas non plus de courir sur place. Il s'est avéré être l'un des traitements anti-graisses les plus polyvalents disponibles.

Exercices minceur pour les cuisses

La zone des hanches, lors de la lutte contre le surpoids, est l'une des plus problématiques. Mais ne désespérez pas ! Faites tout ce qui suit régulièrement et vous obtiendrez une réduction significative de la taille de vos cuisses.

Prenez une position horizontale, mettez vos mains sur vos fesses. Gardez vos jambes droites. Soulevez-les et dans cette position rapprochez-les et écartez-les 10 fois (les muscles doivent être tendus).

Agenouillez-vous, laissez tomber vos bras et redressez vos pieds. En même temps, abaissez-vous au sol à droite près de vos pieds et inclinez votre corps vers la gauche. Les mains pendant cet exercice doivent être droites et étendues devant vous. Revenez ensuite à la position de départ d'un coup sec. Cet exercice est fait 10 fois de chaque côté.

L'exercice suivant vous aidera à vous débarrasser de la cellulite sur vos cuisses. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules et retournez vos chaussettes. En gardant les bras tendus, vous devez vous accroupir lentement, en sollicitant les muscles des cuisses et des fesses. Asseyez-vous, faites une pause pendant un moment et relevez-vous avec un effort. Cela devrait être répété 10 fois, en effectuant 3 approches.

Allongez-vous sur le côté droit, reposez-vous sur un bras plié au niveau du coude et pliez le haut de votre jambe au niveau du genou. Déplacez votre jambe vers l'avant. En même temps, levez et abaissez le bas de votre jambe aussi haut que possible. De chaque côté, vous devez faire huit séries de deux ascenseurs. Cet exercice est tout simplement irremplaçable pour entraîner l'intérieur de la cuisse, il doit donc être fait le plus souvent possible.

Afin de réduire la taille de vos hanches, vous devez vous tenir sur votre genou gauche et vous appuyer sur les bras tendus. Après cela, il est nécessaire de prendre la jambe droite à droite et en arrière, de la redresser et de toucher le sol avec un orteil allongé. Vous pouvez également soulever votre jambe et faire des mouvements circulaires vers le haut et vers la gauche, puis vers le bas et vers la droite. Cela doit être fait 10 fois sans s'arrêter. N'oubliez pas que la jambe ne peut pas être pliée au niveau du genou et que le bas du dos ne peut pas être fléchi. L'exercice complet doit être répété pour la jambe gauche.

Plus exercice efficace pour réduire la taille des hanches sont effectuées en position couchée. Pour ce faire, vous devez complètement détendre toute la partie supérieure de votre torse et vous allonger, en même temps, sur le côté. La jambe supérieure doit être pliée et mise sur la jambe inférieure.

Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, placez-les à la largeur des épaules et ramenez vos bras en arrière. Après cela, pliez-les aux coudes, pliez votre bassin vers l'avant et essayez de vous lever sur les orteils. Dans cette position, vous devez geler pendant quelques secondes. Cet exercice doit être répété huit fois.

Exercices pour mincir les fesses

Pour se débarrasser des fesses tombantes, il suffit d'effectuer régulièrement une série d'exercices simples :

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les pieds écartés. Essayez de serrer n'importe quel objet entre vos genoux (un coussin, un livre, etc.). Vous devez vous asseoir droit et tenir le siège avec vos mains. Pressez fermement l'objet avec les muscles de vos cuisses et restez dans cette position pendant une minute. Après cela, vous pouvez vous détendre et recommencer l'exercice.

Pour faire ce qui suit, vous devrez vous agenouiller et mettre vos mains sur votre ceinture. Après cela, asseyez-vous sur le sol, d'abord à droite, puis sur la fesse gauche. Cet exercice doit être fait jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir de la fatigue dans les muscles des fesses. Ne vaut pas la peine de marcher dessus moyen facile- ne vous asseyez pas sur vos pieds. Cela n'aura absolument aucun effet. Bien que cet exercice soit difficile au début, vous l'apprendrez très rapidement.

Pour cet exercice, vous devrez appuyer votre tête et votre dos contre un mur, plier vos jambes au niveau des genoux et contracter vos muscles. Dans cette position, vous devez vous asseoir pendant au moins une minute. Cela peut être difficile au début, donc le temps peut être un peu raccourci au début. Tout en faisant cet exercice, assurez-vous que votre nuque, vos fesses et votre dos ne se détachent pas du mur. Sinon, cet exercice n'aura absolument aucun effet.

Saisissez votre genou droit avec les deux mains et tirez-le doucement vers votre poitrine, en fixant cette position pendant au moins 20 secondes. Répétez les mêmes étapes avec l'autre jambe. Cet exercice doit être effectué 5 à 10 fois avec chaque jambe.

Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds sur le mur. Serrez vos fessiers en essayant de soulever vos hanches et votre bassin du sol, tout en gardant votre dos en place. Il vous sera très difficile de le faire au début. Mais au fil du temps, vous pourrez effectuer jusqu'à 10 de ces ascenseurs en un seul exercice.

Malheureusement, très souvent, nous n'avons pas assez de temps pour nous-mêmes. Mais ici, il est important que tous ceux qui veulent perdre du poids sachent que si vous ne prenez pas soin de vous, personne d'autre ne le fera à votre place. De plus, à notre époque, vous pouvez tout aussi bien faire de l'exercice physique à la maison. Pour ce faire, il suffit maintenant de vous familiariser avec la méthodologie pour effectuer les exercices sur Internet. Votre persévérance, nutrition adéquat(en aucun cas, ne l'oubliez pas!), un grand désir de devenir encore plus attrayant - et dans quelques mois, vous remarquerez à quel point votre silhouette a changé et les paramètres ont atteint la taille souhaitée. Ayez une alimentation équilibrée, faites de l'exercice régulièrement - et vous gagnerez non seulement en beauté, mais aussi en santé !

Vous ne pouvez pas échapper au fait - pour perdre du poids en toute sécurité et pendant longtemps, vous devez bien manger et faire de l'exercice.

L'exercice brûle des calories, renforce les muscles, donc vous brûlez plus de calories et perdez plus de poids.

Trouvez vos vêtements de sport, choisissez parmi neuf meilleur exercice pour perdre du poids et s'engager sur le chemin de vous-même plus sain et plus mince aujourd'hui.

Dans cet article, vous trouverez les exercices de perte de poids les plus efficaces lorsqu'ils fonctionnent vraiment et aident à brûler excès de graisse... Mais si vous vous attendez à voir ici un ensemble de mouvements simples qui peuvent être facilement exécutés à la maison, alors vous vous trompez.

Regardez immédiatement la vidéo avec une série d'exercices pour perdre du poids à la maison.

Moyens efficaces pour réduire le montant graisse sous cutanée c'est toujours exercice physique et plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus les résultats peuvent être obtenus. Oui, certaines des suggestions peuvent être effectuées à la maison, surtout si vous avez beaucoup d'excès de poids et qu'il est difficile de passer immédiatement à un ombrage amélioré. Nous parlons d'exercice, c'est-à-dire que vous aurez besoin de faire de l'exercice et je vous suggère de pratiquer ce qui vous aidera vraiment à perdre du poids. Une bonne alimentation vous aidera à arrêter de stocker les graisses, et l'exercice vous aidera à brûler les graisses plus rapidement.

Si vous ne savez pas quoi cuisiner au petit-déjeuner pour une perte de poids plus efficace, alors assurez-vous de regarder cette vidéo :

1. Marcher

La marche est un excellent exercice pour perdre du poids : elle ne nécessite aucun équipement, à part une bonne paire de chaussures confortables, et vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport.

Il s'agit d'un exercice léger, ce qui signifie que vous ne serez pas blessé ou blessé, ce qui pourrait vous laisser sur le banc pendant une semaine, voire des mois.

Pour ceux qui ont des problèmes de santé, y compris l'obésité et les maladies cardiaques, la marche est une activité efficace et peu stressante qui mènera à la fois à la santé globale et au bien-être mental.

Selon votre poids, marcher 10 kilomètres en 1 heure brûlera 5 à 8 calories par minute, ou 225 à 360 calories en 45 minutes de marche.

A ce rythme, en marchant 45 minutes par jour presque tous les jours, vous pouvez perdre un demi-kilo par semaine sans changer vos habitudes.

Alors prenez vos chaussures de marche, allumez votre iPod et partez pour une randonnée revigorante dans le quartier.

Si vous habitez à proximité de votre travail et de votre magasin, faites de la marche le principal moyen de transport et vous remarquerez comment vos calories sont brûlées. Lorsque le temps est mauvais, marchez sur le chemin ou la ruelle local, ou courez sur le tapis roulant.

2. S'entraîner avec des kettlebells pour perdre du poids

Les poids sont des boules de fer cylindriques avec une seule poignée. Contrairement aux haltères à main traditionnels, le poids du kettlebell est inégalement réparti, ce qui signifie que votre corps devra travailler pour vous équilibrer avec le poids du kettlebell.

L'entraînement aux kettlebells brûle non seulement jusqu'à 400 calories en 20 minutes, mais renforce également le cœur, apaise, corrige la posture, agit sur tous les groupes musculaires importants et les stabilise également.

Étant donné que les exercices de kettlebell impliquent le travail de tous les muscles du corps, un tel entraînement accélérera le métabolisme afin que le corps brûle les graisses plus rapidement, "pompe" le cœur, de sorte que vous obteniez un entraînement aérobique. Fondamentalement, une séance d'entraînement de kettlebell de 20 minutes équivaut à une course de dix kilomètres de calories brûlées et d'effets cardiovasculaires.

Cependant, un entraînement réussi avec kettlebell nécessite une dextérité appropriée pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Si vous débutez avec les kettlebells, suivez une leçon dans laquelle vous recevrez des conseils sur les techniques d'exercice et les règles de sécurité à suivre lors de l'entraînement avec des poids lourds.

La natation active peut brûler de 400 à 700 calories par heure. Pour perdre du poids, tous les types de nage sont efficaces, à commencer par le crawl sur la poitrine, la brasse et même la nage comme un chien.

La natation est une méthode de perte de poids très efficace et tonique. Ce sont des exercices avec une faible charge de choc sur les jambes, ils donnent de la force, du tonus et entraînent tout le corps.

La natation est particulièrement bénéfique pour les femmes au troisième trimestre de la grossesse et les personnes souffrant d'arthrite, d'obésité et de troubles musculo-squelettiques.

C'est également un excellent choix pour les personnes souffrant d'asthme bronchique, car l'air humide aide à dégager les voies respiratoires.

De nombreux athlètes utilisent les activités de piscine comme effet secondaire pendant la récupération d'une blessure. Lorsque votre corps est immergé dans l'eau, votre poids correspond à 10 % de votre poids corporel réel. De plus, l'eau est 12 fois plus dense que l'air, ce qui la rend idéale pour renforcer et maintenir le tonus musculaire.

L'ensemble d'exercices pour perdre du poids contient 20 exercices différents visant à travailler les principaux groupes musculaires. Les exercices présentés dans ce complexe sont parfaits pour l'épanouissement personnel à la maison. Vous n'avez besoin d'aucun entraînement physique particulier, vous pouvez facilement répéter ces exercices.

Ce complexe est conçu pour une charge active et vous devrez transpirer beaucoup en faisant cette gymnastique. Mais le résultat ne se fera pas attendre. Ces exercices sont mieux faits tous les deux jours. Ainsi, vos muscles auront le temps de récupérer et de se reposer. Et faire de la gymnastique améliorera certainement votre humeur.

Voici quelques règles pour faire des exercices de perte de poids :

manger au moins une heure avant le début du cours
vous ne devriez pas manger d'aliments riches en calories, (gras), en savoir plus sur alimentation correcte dans l'article
pendant la leçon, assurez-vous de boire de l'eau propre non gazeuse (pas plus de 1 à 2 gorgées à la fois)
pendant l'entraînement, essayez de respirer correctement, profondément (inspirez par le nez et expirez par la bouche)
après la fin de la leçon, essayez de ne pas boire pendant 30 à 40 minutes et de ne pas manger pendant 3 heures. (Tout ce que vous mangez immédiatement après l'entraînement ira à l'accumulation masse musculaire... Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, et ne pas participer à la compétition de bodybuilders ou de lutteurs de sumo, il vaut mieux s'abstenir de manger).
chaque exercice doit être fait jusqu'à 50 fois. C'est très difficile pour un débutant, alors n'en faites pas trop tout de suite. Montez progressivement la charge. N'oubliez pas que les douleurs musculaires dues à leur sursaturation en acide lactique ne vous procureront pas les sensations les plus agréables et que le microtraumatisme du tissu musculaire qui en résulte ne vous permettra pas de faire pleinement l'ensemble des exercices la prochaine fois. Par conséquent, tout est bon avec modération.
si vous disposez d'un temps limité, vous pouvez diviser le complexe en plusieurs étapes
afin de toujours vous maintenir en forme, terminez

20 meilleurs exercices de perte de poids

1 squat

Cet exercice fait travailler les muscles des fesses, du dos et des abdominaux, ainsi que l'arrière de la cuisse.

Accroupissez-vous pour que vos hanches soient parallèles au sol et revenez à la position de départ.

2. Pompes depuis le sol

L'exercice fonctionne bien pour les muscles du dos, les biceps et les triceps.

Lors de l'exécution, les mains doivent être proches les unes des autres. Les poignets doivent être alignés avec les épaules. Lorsque vous faites des pompes, gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps.

3. Pont

L'exercice resserre les muscles du dos et des fesses.

En le faisant, essayez de pousser le bassin le plus haut possible.

4. Fente en avant

L'exercice travaille sur l'avant de la cuisse et le grand fessier.

Alterner fentes sur la droite puis sur la jambe gauche... Dans ce cas, la cuisse de la jambe, qui fait une fente, doit être parallèle au sol pendant la fente.

5. Conseil

Exercice dirigé vers tous les muscles de votre tronc

Placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et soulevez votre torse pour que vos pieds soient sur vos orteils. Restez dans cette position pendant 90 secondes (s'il est très difficile de rester immédiatement debout pendant 90 secondes, vous pouvez augmenter progressivement le temps).

6. Reculez

Cet exercice rend les muscles de la cuisse arrière et des fesses tendus, et sert également d'excellent étirement.

7. Triceps profonds

D'après le nom, il est clair que l'exercice vise principalement l'arrière de l'épaule (triceps).

Cet exercice peut être réalisé avec les mains sur n'importe quel objet stable : un canapé, une marche, un banc dans une salle de sport, etc.

Si l'exercice est difficile pour vous, placez vos bras un peu plus larges ou faites l'exercice avec une amplitude plus faible.

8. Équilibre

Cet exercice est bon pour les muscles du dos.

A partir de la pose « à quatre pattes », vous sortirez en ligne droite en levant le bras et la jambe opposés. Dans cette position, vous devez rester debout pendant 90 secondes.

9 le vélo twist

Cet exercice fait travailler tous les muscles abdominaux.

Soulevez alternativement la jambe et le coude opposés.

10. Équilibre au-dessus du sol

Cet exercice est bon pour les abdominaux inférieurs et les muscles du dos.

Levez vos jambes aussi près que possible du sol sans le toucher. Si vous trouvez qu'il est très difficile de plier les genoux. Restez dans cette position pendant 90 secondes.

11. Fentes latérales

Les fentes latérales agissent sur la partie antérieure de la cuisse et les fessiers. En outre, l'exercice élimine les soi-disant « oreilles »

12. Exercice Burpee.

Exercice pour tous les groupes musculaires

13. Fente en avant et en arrière

L'exercice est bon pour tous les muscles de vos cuisses et de vos fessiers.

14. Tirez vers le haut

Le pull-up est conçu pour les dorsaux et autres types de muscles du dos.

Si vous n'avez pas de barre horizontale ou de barres murales, vous pouvez remplacer cet exercice par un autre. Allongez-vous sur le sol avec votre visage sur le sol et étendez vos bras et vos jambes sur toute la longueur. Levez vos jambes et vos bras et maintenez-les dans cette position pendant 90 secondes.

15.Sauter "étoile"

L'exercice détend et étire toute la colonne vertébrale. En outre, l'exercice vise à brûler activement des calories.

16. Pli

Cet exercice fonctionne surface intérieure hanches.

Il est nécessaire de s'accroupir sans soulever les talons du sol avec les genoux écartés.

17 grimpeur

L'exercice combine un stress sur les muscles des bras, des jambes et du dos.

Lorsque vous soulevez votre genou, essayez de garder votre torse aligné.

18. Saut superposé

Aide à décharger les groupes musculaires inférieurs et à étirer l'avant de la cuisse. Pendant l'exercice, les calories sont activement brûlées.

19. Saut groupé.

Renforce les muscles abdominaux et améliore la coordination des mouvements. Comme tous les sauts, l'exercice augmente la circulation et aide à brûler des calories.

20. Exercice « Grenouille »

Cet exercice stimule et fait travailler les muscles des jambes et des fesses. L'exercice étant effectué à un rythme assez élevé, il favorise la combustion active des graisses et l'élimination des toxines du corps par la sueur.

Ce n'est un secret pour personne qu'une perte de poids efficace nécessite de bien manger et de boire beaucoup de liquides.

C'est tout!

Je vous souhaite de toujours rester en pleine forme. Toujours heureux de vous voir sur les pages de mon site, abonnez-vous aux mises à jour. À bientôt!

Bonjour à tous, nous allons consacrer l'article d'aujourd'hui aux exercices pour perdre du poids à la maison. Bien sûr, vous pouvez aller à gym et y faire toutes sortes d'exercices avec une barre et des haltères, courir sur un tapis roulant ou "faire du vélo" d'appartement. Mais que faire pour ceux qui n'ont pas accès à une telle beauté qu'une salle de gym, nous leur avons dédié cet article, et puisque vous le lisez, alors, bien sûr, vous n'avez pas la possibilité de visiter la salle de gym. Par conséquent, lisez attentivement et souvenez-vous de tout ce que nous écrivons.

Ci-dessous, nous en avons peint sept pour vous exercice efficace pour perdre du poids à la maison, ils sont tous faciles à apprendre et la plupart de d'entre eux n'a pas besoin d'équipement supplémentaire. Dans seulement deux d'entre eux, vous aurez besoin d'un ballon suédois, mais si vous n'en avez pas besoin, vous pouvez sauter ces exercices ou trouver une alternative à ce ballon.

Bien sûr, une bonne nutrition fait partie intégrante du processus de perte de poids, qui aidera à développer les muscles et à brûler les graisses sous-cutanées. Mais nous parlerons de nutrition un peu plus bas, mais pour l'instant, nous regardons et nous rappelons les exercices.

Exercices de perte de poids efficaces à la maison

Êtes-vous prêt pour votre entraînement? Si oui, souvenez-vous de quelques règles à suivre :

s'entraîner 3 à 4 fois par semaine ;
faites tous les exercices les uns après les autres, sans vous reposer entre eux ;
ne buvez pas d'eau pendant l'exercice;
ne faites pas de longues pauses entre les approches;
essayez de suivre la technique et de faire les exercices efficacement ;
ajoutez du jogging à ces exercices. Courez 1 à 2 fois par semaine dans un parc ou un stade à proximité.

Commençons donc par le premier exercice.

Rivetage

L'exercice fera travailler vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, jambes et bras légèrement levés (A), ce sera votre position de départ. Le prochain mouvement sera de lever les jambes et le torse vers le haut, tout en essayant de toucher vos jambes avec vos mains (B).

Dans cet exercice, surtout au début, l'essentiel est de ne pas se précipiter, de le faire de manière contrôlée et de s'abaisser le plus lentement possible à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice et passez au suivant.

Détendez-vous

Assez exercice difficile mais extrêmement efficace. Tenez-vous en position couchée (A), puis poussez vos jambes et vos fesses vers le haut de toutes vos forces (B). Poussez aussi haut que vous le pouvez. Si, au début, vous vous y trompez, ne désespérez pas, faites comme vous pouvez, "Moscou n'a pas été construit tout de suite".

Il est conseillé de faire 10 répétitions de cet exercice.

Sauter des squats

C'est très bon exercice pour affiner les jambes à la maison. Des squats apparemment ordinaires, mais avec une mise en garde. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête (A), asseyez-vous, comme pour les squats habituels que vous faisiez à l'école (B), mais ne vous levez pas, mais sautez, et le plus haut possible ( AVEC). Dans ce cas, les mains doivent toujours être derrière la tête.

Faites cet exercice 10 fois et, sans repos, passez au suivant.

Torsades

Encore un exercice pour la presse. Asseyez-vous sur vos fesses, inclinez légèrement le dos, gardez vos mains devant vous et soulevez vos jambes du sol et maintenez-les suspendues (A). En restant dans cette position, faites pivoter votre torse vers la droite (B) puis vers la gauche (C), et revenez à la position de départ. Vous avez fait une répétition.

Faites 15 répétitions de cet exercice et commencez ensuite.

Sauter sur une colline

Vous aurez besoin d'une chaise courte ou d'un tabouret. Placez-le devant vous, à une distance de 30 à 40 centimètres (A), sautez dessus en essayant de ne pas faire un fort balancement avec vos bras (B). Redescendez à la position de départ.

Faites 10 de ces sauts.

Bateau avec ballon

Il est maintenant temps de s'entraîner avec le ballon suédois. Le premier est le bateau. Allongez-vous sur le ventre, posez vos coudes sur le sol et serrez le ballon entre vos jambes, tout en les pliant au niveau des genoux (A), c'est votre position de départ. Maintenant, levez vos jambes avec le ballon aussi haut que possible (B), sentez comment fonctionnent vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Faites 10 répétitions.

La balle craque

Un autre exercice avec un ballon. Tenez-vous à bout portant allongé, tout en lançant vos pieds sur le ballon suédois, de sorte que vos tibias soient dessus, et non vos pieds (A). Commencez ensuite, pour ainsi dire, à courber le ballon avec vos pieds devant vous, en soulevant vos hanches et vos fesses (B). Montez le plus haut possible, puis revenez lentement à la position de départ (A).

Faites autant de répétitions que possible. Reposez-vous ensuite quelques minutes et répétez tous les exercices depuis le début. Ceci n'est qu'une petite partie des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, il y a encore un grand nombre de, et nous en parlerons dans les articles suivants.

Pour l'instant, parlons un peu de nutrition.

Aliment minceur

Bien sûr, l'activité physique est un excellent moyen de garder votre silhouette en excellente condition, mais si vous y ajoutez une nutrition appropriée, le processus de perte de poids se déroulera rapidement pour vous et, surtout, efficacement. Vous n'avez pas besoin de vous en tenir à des régimes infernaux, de mourir de faim ou, pire que ça, prenez toutes les pilules que vous avez vues dans le "Magasin sur le canapé".

Envie de diversifier vos entraînements ? Alors pour vous. Tout sur les exercices de perte de poids avec fitball dans cet article.

Votre tâche principale est de réduire la consommation de toutes sortes de petits pains, de chocolats, de sucre, de restauration rapide, en général, vous devez exclure complètement les "mauvais glucides" de votre alimentation. Au lieu de tout cela, commencez à manger de la farine d'avoine, du sarrasin ou une autre bouillie. Au lieu de sucreries, mangez des fruits, commencez à manger plus de légumes. Viande à la vapeur, au grill ou au four. Buvez autant que vous le pouvez plus d'eau... L'eau accélère votre métabolisme, permettant à vos aliments d'être digérés plus rapidement.

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Ce sont des exercices et des conseils si simples, en effectuant lesquels, vous pouvez perdre sans problème surpoids sans y mettre beaucoup d'efforts. Faites de l'exercice, mangez bien et vous réussirez.

Avez-vous apprécié votre séance d'entraînement?

Oui, feu🔥!Je n'ai pas transpiré 😒

Les exercices sont discutables en termes de santé, en particulier ceux saccadés, je ne recommanderais pas les personnes âgées et ayant des problèmes du système musculo-squelettique. Je ne ferais moi-même pas les exercices présentés, sauf pour ceux avec le fitball, puisque je n'ai qu'une seule colonne vertébrale.

Combien de calories sont dépensées dans une séance d'entraînement ?

Je ne fais ces exercices que depuis le deuxième jour et je ne connais toujours pas le résultat depuis une semaine. J'ai une échelle, si c'est pour information.

Après avoir accouché, je me remets maintenant en forme) J'ai trouvé un système d'exercices très cool pour moi-même. Ça s'appelle Slender Mom. Il a été développé par Irina Turchinskaya. Il y a déjà des résultats) Je lis aussi son livre " Nouvelle vie dans un corps parfait." Il y a plus sur la nourriture)

Je ne me considère pas trop gros. Mais je ne rêvais que d'une belle taille. Et donc je veux être mince et belle, pour que ma silhouette suscite l'admiration. Pour la destruction kilos en trop Je faisais constamment de l'exercice et je faisais un régime. Le résultat était, mais à peine perceptible. Et puis tout est revenu à nouveau. Une amie lui a conseillé ce corset, dont elle raffole. J'ai également décidé de l'essayer après avoir lu les critiques positives d'ici Waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Je l'ai commandé via Internet et je l'ai utilisé en une semaine. J'ai été étonné parce que sans efforts particuliers, j'ai pu modifier considérablement le chiffre. Et ce qui m'a le plus frappé, c'est qu'utiliser un corset (grâce à la particularité Effet de serre) j'ai commencé à baisser graisse corporelle sur les côtés. Il est impossible de transmettre avec des mots. Vous devez l'essayer sur vous-même. Prenez uniquement dans la boutique officielle.

Les exercices sont bons, j'ai essayé, mais j'ai encore besoin de connecter le régime. Je m'assois généralement sur des protéines, bien que la constipation puisse parfois me déranger, bien sûr. Alternativement, il y a la régulamine. J'aime que le goût soit agréable et que vous puissiez boire à la fois avec la constipation et en prévention. En général, je perds du poids.

Je veux perdre 5-7 kg et je ne peux pas reprendre du poids, j'ai beaucoup récupéré après la quatrième naissance, mais après avoir mangé pendant deux ans, j'ai commencé à perdre du poids selon le programme -60, j'ai fait des exercices sur internet avec Anna Kukurina, a perdu 12 kg en 7 mois, mais là, malheureusement, les maux de dos sont revenus, j'ai besoin de cours pour plus facile. Ici j'ai trouvé le votre, il me semble efficace, j'écrirai le résultat pendant un mois. Bonne chance à tous.

Merci, sinon juste un régime donne un peu de complications. La première fois, j'ai perdu du poids, en principe, et il y a un résultat, mais maintenant il y a des problèmes avec la chaise. J'espère que les exercices feront l'affaire. Mais je voudrais conseiller directement un laxatif. Eh bien, j'ai beaucoup aimé cela, car je sais que beaucoup de personnes au régime sont confrontées à cela. Cela s'appelle regulamin, le sachet a été dissous dans de l'eau, il s'est avéré que c'était une orange délicieuse, deux morceaux et après cela, il y avait une chaise. Ils peuvent aussi améliorer la digestion, on l'appelle aussi "fitness" pour les intestins (sur la boite). Mais je vais essayer avec des exercices pour le moment)

Merci pour cette sélection d'exercices si détaillée. J'étais particulièrement intéressé par les exercices avec fitball. Je vais certainement essayer. Pour moi, en général, pour perdre du poids, il faut adhérer au sport et à un régime strict. Je fais aussi le nettoyage des intestins. Il existe un bon entérosorbant que j'utilise toujours dans de tels cas - Enterosgel. Enlèvera toutes les choses désagréables du corps. Et puis, en train de perdre du poids, l'acné sur le visage ne sortira pas. C'est très important! Et puis, comme c'était le cas auparavant, pour perdre du poids, alors vous perdrez du poids, mais seul tout le visage était couvert de boutons, et tout cela parce que je n'ai pas nettoyé les intestins à temps.

C'est étrange au début, il y a des points qui sont en quelque sorte embarrassants, 3-4 entraînements par semaine, cela ne fonctionnera pas tout de suite, le corps a besoin de récupération, et seulement après que le corps commence à récupérer rapidement, vous pouvez augmenter le nombre d'exercices , la seconde est de ne pas boire d'eau pendant l'entraînement, de quoi répandre ce mythe, c'est possible et nécessaire, exactement autant que l'organisme en aura besoin, c'est prouvé depuis longtemps. La pause entre les approches doit avoir lieu avant que la fréquence cardiaque ne tombe à 100 battements, sinon la deuxième approche sera extrêmement difficile, mais au détriment de la course, oui, je suis d'accord, 1 à 2 fois par semaine à des jours différents de entraînements

merci pour l'exercice. il ne reste plus qu'une alimentation adaptée à trouver. dans un complexe, je pense qu'un bon résultat sera

Merci. Je vais essayer. Santé et bonne chance!

Anna, s'il vous plaît dites-moi où acheter le maximum Lida?

Vos exercices sont complètement absurdes ! certains des exercices que vous avez suggérés sont difficiles à exécuter. et pour une personne à part entière, de tels exercices ne deviendront disponibles que lorsqu'elle aura perdu du poids.

En vain vous dites qu'une tante de 100 kg ne pourra pas faire de tels exercices, j'ai pesé 112 et fait plus, et j'ai couru et fait mieux que certaines femmes maigres. et l'article est bon, l'essentiel c'est le désir !

J'ai fait du sport toute ma vie, je dirai directement pour rendre ces exercices difficiles pour les débutants non préparés, en particulier le premier pour la presse. Et l'exercice avec le saut, c'est le deuxième est un non-sens, ça ne marchera jamais à partir d'une position telle que dessinée.

S'il vous plaît, dites-moi, sous réserve d'un certain régime, à quel point est-il important et est-il nécessaire de nettoyer les intestins? Et puis j'ai lu que cela devrait être fait avec des régimes. Les laxatifs réguliers comme le lavacol sont-ils bons pour cela ?

Tous ces exercices me sont familiers. Je suis dans le gymnase depuis six mois maintenant et j'ai l'air bien, tout le monde a commencé à faire des compliments à mon adresse))) Je suis dans bonne humeur Je sors de la salle de sport, mon conseil : renoncez aux féculents, sport + régime protéiné

Bien entendu, les exercices présentés dans l'article ne conviennent pas aux filles dont le poids dépasse 100 kilogrammes. Si vous avez un certain degré d'obésité, vous devez d'abord suivre votre régime et ne faire que des activités aérobiques légères, par exemple, faire des promenades ou acheter un tapis roulant et marcher dessus à un rythme lent. Personnellement, j'ai une situation complètement différente. Je ne peux pas me dire grosse, mais un certain excès de kilos en trop m'attriste depuis l'enfance. Il y a environ six mois, je pesais 63 kilogrammes avec une augmentation de 163 centimètres. C'est-à-dire que l'excès de poids était d'environ 10 kilogrammes. J'ai décidé de m'attaquer sérieusement à ma silhouette, car l'été approchait et tout le monde veut être beau sur la plage. Je n'ai suivi aucun régime, je suis simplement passé à alimentation équilibrée... Je me suis débarrassé de huit kilos et j'ai réalisé que je devais aussi pratiquer une activité physique. Il n'y a aucun moyen d'aller au gymnase, j'ai commencé à chercher des exercices sur Internet et je suis donc tombé sur cet ensemble d'exercices. Je peux dire qu'après un mois de cours, il m'a fallu cinq kilos. Mais le plus important est que les muscles sont devenus plus toniques, le relief de la silhouette est apparu. L'essentiel est de ne pas être paresseux même alors belle silhouette fourni pour vous.

Dites-moi, qu'avez-vous mangé, qu'avez-vous perdu du poids et avez-vous fait ces exercices une fois par semaine, ou avez-vous fait les vôtres ?

Pensez-vous qu'une tante de cent kilos est capable d'effectuer ces exercices ?))))) Renvoyez votre coach !

La société moderne aspire à l'idéal. Un corps parfait est le rêve de beaucoup. Un grand nombre de personnes veulent perdre du poids. Mais comment faire cela sans nuire à votre santé ?

Perdre du poids : les exercices les plus efficaces

Aujourd'hui, un grand nombre de personnes souffrent en surpoids... Chaque jour, des femmes et des hommes livrent un combat inégal avec kilos en trop... Il y a toutes sortes de jours de jeûne et une mer de régimes. On nous propose toutes sortes de thés et de cafés magiques, à partir desquels vous perdez du poids à pas de géant. Les pilules magiques promettent d'être minces en quelques jours.

Mais, s'étant bien torturées, les dames se demandent encore pourquoi elles mangent peu, mais ne maigrissent pas ? La réponse est simple. Réduire votre alimentation est inutile sans exercice. Le manque d'activité physique ne conduira pas au résultat souhaité.

Peu de gens aiment s'entraîner, mais sans eux, nulle part. Si vous faites preuve de persévérance et de persévérance dans le désir de perdre du poids, une arme aussi puissante que l'activité physique vous aidera sans aucun doute. Mais quels sont les exercices de perte de poids les plus efficaces ?

Débuter avec les exercices

Choisissez une activité physique en fonction de ce que vous voulez exactement corriger dans votre corps. L'exercice peut être fait n'importe où : au gymnase, à la piscine, même à la maison. Il est préférable de consulter d'abord votre médecin pour éviter tout danger pour votre santé.

A la maison, il vaut mieux s'entraîner 3 fois par semaine, à un intervalle d'une journée. Le plus le meilleur temps il est de 11h00 à 14h00 et de 18h00 à 20h00. un entraînement régulier et une bonne humeur sont importants.

Tous les exercices sont efficaces pendant un mois, puis le corps s'y adapte. Ici, vous devez soit faire plus de charge, soit modifier les exercices. Faites de l'exercice 2 heures avant le coucher ou les repas. N'oubliez pas que chaque partie de votre corps a ses propres exercices (à leur sujet ci-dessous). Commencez toujours votre entraînement par un échauffement.

Des exercices

Les exercices d'amincissement des bras les plus efficaces

Si vos bras au-dessus du coude sont pleins ou flasques, ne vous précipitez pas pour vous énerver. Afin de leur redonner un aspect agréable, il suffit de faire quelques exercices (pas forcément en salle, ils sont aussi adaptés aux conditions de la maison).

IMPORTANT : pendant les exercices, sollicitez vos muscles fessiers et abdominaux. Cela évitera de stresser le bas du dos. Pliez légèrement vos jambes et respirez calmement.

Réchauffer

Échauffez-vous avant tout exercice.

Tenez-vous debout avec vos mains sur votre ceinture. Tournez-vous vers la gauche et placez vos bras dans différentes directions. Revenez à la position de départ. Répétez tout 10-15 fois.
Vous aurez besoin d'un canapé ou d'une chaise. Prenez une position couchée, mais posez vos pieds sur ce meuble (pour qu'ils soient sur une estrade). Pompes - 25-30 fois.

Les entraînements les plus efficaces sont les exercices avec des haltères. Le poids ne doit pas dépasser 4 kg. S'il n'y a pas d'haltères, des bouteilles remplies de sable feront l'affaire.

Levez-vous les mains vers le bas. Pliez vos coudes et soulevez-les (haltères dans les mains de 1,5 kg). Les mains sont écartées dans différentes directions et abaissées. 10 répétitions.
Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous. Dans la mesure du possible, enroulez-les derrière votre tête et soulevez-les (haltères -2 kg). Revenez à la position de départ. Répétition - 30 fois.
La position de départ est la même que dans le premier paragraphe. Placez vos bras dans différentes directions et dans l'original. 30 répétitions.
Tenez-vous debout, les bras appuyés contre votre poitrine (n'oubliez pas les haltères). Exercez votre jambe droite et votre bras gauche en même temps. Alterner. Répétition 20 fois.

Les exercices d'amincissement du ventre les plus efficaces

Chaque représentant de la gent féminine rêve d'un beau ventre tonique. Pour devenir son heureux propriétaire, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase, cela peut aussi être fait à la maison, en effectuant les exercices les plus efficaces pour un ventre plat.

Avant de faire de l'exercice, allongez-vous sur le sol avec vos jambes pliées, placez vos mains sous votre tête. Allongez-vous un moment et préparez-vous pour votre entraînement.
Allongez-vous sur le dos. Mains sous la tête, coudes écartés, jambes fléchies. Soulevez calmement et uniformément le haut de votre corps (jambes en place). Vous devriez toucher vos jambes avec votre poitrine. 30 répétitions (autant que possible).
Faites de même, croisez seulement vos bras sur votre poitrine. Le même nombre de répétitions.
Tout est pareil, seulement, en vous levant, étirez vos bras en avant de vos jambes (les jambes sont droites). Le même nombre de répétitions.
Dans cet exercice, vous devez tirer vos jambes et votre corps l'un vers l'autre. 35-40 répétitions.

Les exercices d'amincissement des jambes les plus efficaces

Mettez-vous sur la pointe des pieds et roulez en rond. C'est l'un des exercices d'amincissement des cuisses les plus efficaces.
Les mains sont levées au-dessus de vous, une jambe est légèrement en arrière. Balancez vos jambes. En se balançant - haut la main. 5 répétitions.
Également un exercice, seuls les bras sont tendus devant vous. Essayez d'atteindre votre paume avec votre pied.
S'accroupir. Gardez le dos droit avec vos bras devant vous. 30 répétitions.
Sauter. Faites plusieurs fois sur deux jambes et plusieurs fois sur une. 20 répétitions en plusieurs tours.

Les exercices les plus efficaces pour brûler les graisses du dos

Allongez-vous sur le sol. Placez vos mains sur le sol et serrez vos abdominaux. Confiance dans les mains et les orteils. Maintenez cette position pendant une minute. Essayez de tirer vos omoplates vers la colonne vertébrale et ne détendez pas vos abdominaux. Faites des secousses avec vos bras en levant le coude. 10 répétitions.
Agenouille-toi. Il devrait y avoir des haltères de 2 kg devant vous. Allongez-vous sur le sol, posez vos bras tendus sur le sol. La presse est tendue. En tournant les coudes sur le côté, faites des pompes. Mettez l'accent sur vos genoux, prenez l'haltère dans votre main et amenez-le à la ceinture. Répétez avec l'autre main. Pompes - 20 répétitions, soulevés de terre - 10 répétitions. L'ensemble du complexe - 3 fois.
Allongez-vous sur le sol. Soulevez vos jambes et vos épaules du sol. Tirez vos bras vers l'avant, les orteils vers l'arrière. Déplacez le nageur. Prenez une minute, puis reposez-vous. Répétez 3 fois.
Allongez-vous sur le sol. Posez vos mains sur le sol (lignes droites). Tirez votre genou vers votre ventre, cambrez le bas du dos. C'est la même chose avec l'autre genou. 20 répétitions et trois séries.

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Les enveloppements aident à lutter contre le poids, mais il existe également des contre-indications. Découvrez si l'enveloppement corporel est nocif film alimentaire, de .

Quelques mots sur l'alimentation

Rappelez-vous, même en faisant tous les exercices de perte de poids les plus efficaces pendant une longue période et de manière persistante, mais vous mangerez de tout - vous n'obtiendrez pas de résultats. La conversation ne porte que sur le bon régime, pas sur les régimes épuisants.