Le schéma d'exercices à la maison pour les hommes. Exercice physique à la maison

Cet article contient jusqu'à 20 exercices physiques pour augmenter la puissance chez les hommes à la maison. Ils sont uniques en ce sens que, si vous le souhaitez, ils peuvent être effectués à la fois individuellement à la maison et sur air frais.

Symptômes qui disparaissent avec l'exercice quotidien

Tous ces symptômes désagréables peuvent être supprimés si vous suivez nos conseils, complétez nos tâches et augmentez progressivement la charge chaque jour.

À quoi sommes-nous confrontés :

• la léthargie de votre instrument même pendant le processus même du rapport sexuel ;
• le matin, il n'y a pas d'état élevé du cow-boy (indique de graves problèmes);
• faible taux de testostérone, n'est plus attiré par le sexe opposé ;
• femme est malheureuse
• la durée des jeux d'accouplement a diminué ;
• il faut beaucoup de temps pour devenir ferme.

20 techniques d'entraînement

1. Comment bercer votre petit ami le matin

1. Télécharger le matin ton ami. Lorsque vous vous réveillez pour la première fois, en règle générale, il est dans un état élevé. Et vous commencez votre journée exactement en faisant sursauter votre corps.
2. Doucement chaque jour, vous devez augmenter le nombre de remontées mécaniques. Pas besoin de faire des supers secousses.
3. Faites 15% de plus commencer par rapport à jours précédents. Ainsi, nous faisons du lifting tous les matins.
4. Commencer un journal et suivez votre croissance, enregistrez le nombre de compressions chaque jour, suivez votre croissance.
5. Ne vous forcez pas, sinon vous pouvez faire du mal. Écoutez votre corps. S'il y a malaise, réduisez le nombre de compressions. Sinon, faire des exercices physiques pour la puissance des hommes à la maison vous nuira et ne vous sera pas bénéfique. Savoir quand s'arrêter.

Si votre cow-boy n'est pas debout le matin, vous devrez l'élever vous-même.

Si vous mentez le matin, cela indique de graves violations. C'est comme si une femme avait perdu ses règles.

Après une semaine de pratique

Pour ceux qui ont déjà appris sereinement à faire plus de 30 compressions.

Maintenant, vous soulevez le cow-boy, maintenez-le pendant 2-3 secondes et abaissez-le.

Ceux qui en font moins de 30 à la fois ne se livrent pas encore à de telles choses.

Pour avancés et expérimentés

1. Maintenant, pour ceux qui pompent 40 à 50 fois facilement et naturellement à la fois, ils commencent à mettre quelque chose de léger sur l'outil (par exemple, leur slip) et continuent à pomper. Tout de même, mais avec une lumière cargaison.
2. A qui il est facile de se lever en short, met un petit serviette.
3. Pour ceux, qui ne tremble pas 40 fois par approche, continue sans charge. Le fanatisme n'est pas nécessaire.

avantages Une telle pratique est que beaucoup d'énergie qi apparaîtra dans votre corps pendant toute la journée, le flux sanguin s'améliorera, la testostérone augmentera, ce qui, ensemble, permettra de maintenir l'état de fonctionnement de l'organe plusieurs fois plus longtemps.

2. Technique d'entraînement des muscles de l'amour et de la prostate

Analysons l'exercice physique suivant pour améliorer la puissance à la maison chez les hommes.

Quelle est son essence: placez vos doigts sur la zone entre l'excavateur et le début de la croissance des balles et de la déformation de cette zone. Au début, nous y mettons nos doigts juste pour sentir le muscle lui-même.

Le muscle qui se contracte s'appelle muscles de l'amour» ou sinon le muscle PC. Son autre nom est le muscle de Kegel en l'honneur du médecin.

Nous faisons ces 10 approches:

1. Souche.
2. Maintenez les 3 secondes entières, pas une goutte de réduction de la force de compression.
3. Détendez-vous et donc 10 fois

L'essentiel est de garder la force de tension, et pas seulement de la forcer et c'est tout.

Pour les personnes avancées avec expérience

1. On ramène progressivement la durée de maintien de la tension à 10 secondes (sans fanatisme, encore une fois).
2. Nous faisons ces 10 approches, où nous comprimons cette zone et maintenons pendant 10 secondes, puis nous nous détendons.
3. Le moyen le plus efficace est de le tenir de manière à ce que toutes les autres parties du corps soient détendues. Voici tel.

3. Faites pivoter le bassin et tournez les huit dans différents plans

• Une technique super-forte et super-magique est un mouvement circulaire du bassin ! Si vous avez pratiqué le yoga Jedi, ils appellent cette pratique "la danse de la victoire".
• Nous tordons le bassin de différentes manières Avions. Pourquoi? Ensuite, quel sera le meilleur apport sanguin à la région de l'aine.
• Et si vous ne le savez pas déjà, les rapports sexuels doivent être effectués avec des mouvements différents. Et pour pouvoir le faire cool, il faut d'abord tordre huit bassin.
• Nous tordons les huit pour nous disperser stase du sang et soyez beau avec votre bien-aimé au lit.

Ici vous pouvez voir la performance de tous ces exercices pour la prostate et la puissance en images et aussi en vidéo. Nos recommandations dans la vidéo et les conseils de l'article devront certainement être mis en pratique.

4. Marcher sur les fesses

1. Il existe encore une fois une façon très cool de s'entraîner à partir du yoga Jedi, qui est fortement recommandé par les urologues.
2. assisà la pointe arrière, jambes tendues vers l'avant.
3. Les mains peuvent être étendues ou pliées au niveau des coudes, selon votre convenance.
4. Et dans cette position on essaie de passer au moins sur les fesses 2 mètres vers l'avant, et le même vers l'arrière.
5. En réarrangeant alternativement les fesses, étape d'avant en arrière. À chaque mouvement des fesses, essayez d'avancer le plus loin possible.
6. Au début, cela semble impossible, cependant, cela pompe la santé des hommes très cool. C'est une méthode si ancienne et éprouvée. Nous avons parlé d'autres méthodes similaires des personnes dans un autre.

5. Élever les jambes pour vous allongé sur le dos

1. Allongé sur le lit, la tête à un demi-mètre du mur.
2. Élever les jambes se lèvent progressivement et commencent à descendre jusqu'à la tête, comme si vous essayiez d'atteindre les murs avec vos orteils. Les mains peuvent tenir la taille.
3. C'est un peu comme "bouleau", mais la différence est que les jambes se penchent au-delà de la tête vers le mur.
4. Tenir une telle position inclinée est de 13 secondes. En cas de douleur, revenez à la position initiale.
5. Respirez, détendez-vous et reprenez la procédure, répétez-la environ 6 fois. Voici un exercice pour augmenter la puissance à la maison que vous devez faire.

6. Bateau

1. Primaire position : vous êtes allongé sur le ventre, détendu.
2. Maintenant, commencez simultanément levez les bras et les jambes en les étirant, mais dans des directions opposées. Étirez vos bras vers l'avant et vos jambes vers l'arrière avec un maximum d'étirement.
3. En même temps, les fesses sont resserrées. attendez donc environ 4-5 secondes et revenir à la position d'origine.
4. Cette pose ressemble à un bateau se balançant sur les vagues. Il n'est pas nécessaire de fermer les mains, l'essentiel est de les étirer vers l'avant et vers le haut.
(leur ton augmente vos compétences au lit) et sur le bas du dos. Pour ceux qui l'ont demandé, qu'ils prennent également le "bateau" en service.

7. Élévation et abaissement du bassin en décubitus dorsal

1. Allongez-vous, par exemple, en étendant une natte sur votre dos.
2. Les bras sont le long du corps, reposant sur le sol, et les pieds reposent également bien sur le sol. Les genoux sont à moitié fléchis.
3. Soulevez doucement et lentement le bassin aussi haut que possible et remettez-le dans sa position d'origine.
4. Répétez 6-7 fois.

8. Technique avec concentration

Nous nous asseyons nus jusqu'à la taille, ou mieux complètement nus.

Dans cet exercice pour augmenter la puissance, un homme développe la concentration et la capacité de diriger l'énergie. Il y a 5 niveaux au total.

Les 5 niveaux ont un critère de performance - provoquer une érection.

Quels sont les 5 niveaux de performance technique

1. Représentation images intimes dans ma tête et douces caresses parallèles moi-même dans la région de l'aine.
2. Maintenant, la tête vide, se concentrant sur leur sentiments, on fait pareil.
3. Avec une tête vide, concentrés sur nos sentiments, nous caressons le cow-boy, mais seulement avec le dos de la main.
4. A ce niveau nous nous caressons et dirigeons le sang des genoux à l'aine, de la poitrine à l'aine, sans toucher les organes génitaux, mais en nous concentrant sur eux.
5. Nous nous asseyons, ne nous touchons pas du tout, nous transférons l'ami dans un état rigide élevé à l'aide de pouvoirs d'attention.

Essayez de commencer immédiatement au niveau 3-4.

Lentement, petit à petit, passez d'un niveau au niveau suivant, mais rappelez-vous que la transition de 4 à 5 peut prendre un minimum six mois.

Vidéo

Notre prochaine vidéo comprend un système d'entraînement pour ceux qui en ont.

Ces méthodes de formation sont réalisables pour une personne de tout âge. Tant pour ceux qui sont déjà confrontés à la ménopause masculine, dont nous avons déjà parlé, que pour la jeune génération.

9. Élever les genoux au niveau des épaules en position debout

1. L'essentiel est que nous levions nos genoux au niveau des épaules. alternativement debout avec des jambes différentes.
2. Montez le genou droit vers l'épaule droite, le genou gauche vers l'épaule gauche.
3. Quelqu'un à l'aise pour faire tout ça dans un saut, se déplaçant légèrement vers l'avant, et il est pratique pour quelqu'un de rester immobile et de rebondir.
4. Tenez votre dos bien droit. L'essentiel est de lever le genou le plus haut possible.
5. Peut être fait par intermittence 3-4 ensembles 10 ascenseurs des deux jambes à tour de rôle.

Passons à l'analyse des exercices suivants pour améliorer la puissance chez les hommes et restaurer leur libido.

10. Vélo couché sur le dos

1. En position couchée, pliez légèrement les genoux et commencez à imiter la rotation des pédales d'un vélo.
2. Les mains peuvent être placées le long du corps.
3. Choisissez un rythme qui vous convient.

11. Crossfit rebondir

1. Au début, soyez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous de manière à ce que vos genoux touchent votre poitrine, vos mains reposent sur le sol avec vos paumes.
3. Reprenez maintenant vos jambes comme si vous preniez position des pompes mais ne poussez pas.
4. Revenez à la position précédente en refermant vos genoux sur votre poitrine.
5. Maintenant à partir de cette position rebondir aussi haut que possible.
6. Répétez la procédure dix fois, en faisant 3 de ces approches avec des pauses. Nous avons également écrit sur des techniques similaires.

12. Bouleau

L'essence du bouleau est que :

1. Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes verticalement, soutenez votre taille avec vos mains, en ayant un soutien dans vos coudes et vos épaules.
2. Gardez vos jambes droites pendant 15 à 20 secondes et abaissez-les. Répétez la procédure pendant 3 minutes.
3. Le cou doit être détendu.
4. Pour les plus avancés, vous pouvez compliquer la tâche en prenant la position souhaitée et en commençant à écarter les jambes sur les côtés, faites-les pivoter.

13. Enlever les talons de l'endroit, imitation de courir

Considérez-en un de plus bon exercice pour renforcer la puissance masculine, qui peut également être pratiquée comme un échauffement musculaire.

1. Nous sommes debout. Les mains peuvent être appuyées mur. Les fesses sont détendues.
2. des chaussettes c'est interdit arracher le sol.
3. Déchirez alternativement seulement talons de la surface un par un.
4. Déplacez-vous plus ici genoux et les talons. Les hanches et les fesses sont détendues et pendent de l'inertie des mouvements.
5. Vitesse augmente progressivement. Voici une imitation de courir sur place. Faites deux séries d'une minute.

Nous avons déjà décrit des méthodes similaires pour la formation dans un autre.

14. Anneau fermé

1. Nous nous sommes allongés sur le ventre.
2. Nous plions nos genoux et atteignons nos chevilles avec nos mains.
3. Nous nous tenons aux chevilles étendues derrière le dos et plions le torse en arrière avec une force maximale.
4. Vous devez vous accrocher dans une position où vous vous cambrez autant que possible, environ 30 secondes.
5. Détendez-vous et recommencez.

15. Grenouille

1. Mettez-vous en position de pompes accent mis sur le mensonge sur les mains. Les bras sont tendus ou légèrement fléchis au niveau des coudes, nous nous appuyons au sol avec nos paumes. Jambes allongées vers l'arrière.
2. Maintenant, nous commençons à remonter à tour de rôle à l'estomac genou d'une jambe, l'a ramené, puis le genou de l'autre jambe.
3. Faites 3 de ces approches avec des pauses pour 10 fois. À un moment donné, 2 tractions des genoux à chaque jambe sont envisagées.
4. Vous pouvez progressivement augmenter le rythme.
5. Bonne pratique pour overclocker du sang dans les muscles inguinaux, dans le bassin.
6. Cette traction des jambes et des genoux n'est pas seulement tirée d'un complexe d'exercices physiques pour la puissance et l'érection. Il est également pratiqué en cross-fit et lors d'un échauffement en arts martiaux.

16. Ciseaux

1. Tenez-vous sur le dos. Vous pouvez mettre vos mains le long du corps ou prendre le château derrière la tête.
2. Les jambes sont relevées et tendues vers l'avant autant que possible, les chaussettes sont également vers l'avant. Ne pliez pas les genoux, gardez les jambes droites.
3. Commencez avec une amplitude maximale pour croiser les jambes droites dans les airs. D'où le nom de ciseaux.
4. Faites ces 3-4 séries avec des pauses de 21 répétitions.

17. Faites des squats

1. On squatte, de préférence aussi depuis le matin dès que vous vous réveillez.
2. Gardez le dos droit, les jambes peuvent être placées un peu plus larges que la largeur des épaules.
3. Les orteils regardent légèrement vers l'extérieur. Pieds ne se détache pas du sol.
4. Abaissez votre cinquième point aussi bas que possible.
5. gonflé fesses toujours parler de la capacité d'une personne au lit. Les squats améliorent le flux sanguin vers les organes pelviens.
6. Ici aussi, pas besoin de fanatisme, pour commencer vers 14-20 suffira, regardez comment vous vous sentez après les squats.
7. Les charges doivent être augmentées progressivement. Maintenant, beaucoup de gens viennent voir leur médecin et demandent : "?". Et ils vous diront que les squats sont d'excellentes méthodes pour gérer votre trouble.

18. Papillon

1. Identique à l'image, en position assise, pliez les genoux, écartez-les et tournez les pieds l'un vers l'autre.
2. Les pieds joints, rapprochez-les le plus possible de votre aine. Nous tenons les pieds avec les paumes.
3. Arrière doit être droit, ne pas en reste, regarder vers l'avant, pas vers le bas. Il ne sera pas difficile pour les yogis de prendre cette position.
4. Maintenant, nous essayons d'appuyer nos coudes sur nos jambes pour que nos genoux touchent le sol.
5. Maintenir la pression quelques secondes pour garder vos genoux au sol, puis détendez-vous.
6. Cette pratique orientale peut être attribuée à l'exercice physique chinois pour la puissance, également pratiqué par les moines tibétains.
7. Sélectionnez le tarif, où il y aura une tension moyenne et aucune douleur, augmentez progressivement la charge. Sans fanatisme. Tout cela étirera vos muscles de l'aine, améliorera le flux sanguin vers le bassin.

19. Pour les muscles inguinaux

1. Position de départ - allongez-vous sur le ventre.
2. Maintenant, avec chaque pied à tour de rôle, nous effectuons des rotations circulaires vers l'intérieur et vers l'intérieur. verso. La jambe doit être droite, ne la pliez pas.
3. Essayez de faire le tour maximum avec chaque pied, avec l'amplitude maximum. Ne te presse pas.
4. Faites ces 3 séries avec des pauses entre les deux.

20. Chargez le cardio à l'air frais, améliorez la fonction cardiaque

Travailler avec le cardio améliore la fonction cardiaque et, par conséquent, normalise le flux sanguin vers votre outil de plaisir.

Activités utiles à faire

1. Courir sur de longues et courtes distances. Courir est très utile pour disperser le sang dans le bassin. Exécutez tous les 2 ou 3 jours pendant au moins 30 à 40 minutes.
2. Piscine. Les cours de natation peuvent être combinés avec d'autres. Ce gros boulot avec le cardio et votre endurance.
3. Entraînement des abdominaux. La presse gonflée parle du grand potentiel d'une personne au lit. Pour ceux qui ont des abdominaux entraînés, il est plus facile de comprimer le muscle PC et il est plus facile de retarder l'apparition d'une finition prématurée. Nous avons parlé des raisons de l'apparition de cet incident dans un autre.
4. Formation d'arts martiaux dans la nature, boxe invisible. Les combats, la lutte ont un très bon effet sur énergie masculine et tige mâle.
5. Yoga dans la nature. Il suffit d'apporter un tapis et c'est tout. Si vous avez déjà de l'expérience, vous avez déjà identifié par vous-même certains des exercices de yoga les plus efficaces pour augmenter la puissance. Nous les avons déjà décrites ici dans l'article. Grâce à eux, beaucoup d'énergie apparaît dans le corps, les chakras s'ouvrent.
6. Des pompes du sol, des barres asymétriques et des cours de musculation. Pour maintenir le tonus de tout le corps.

Une condition préalable au stress sur le cœur

• la présence d'air frais;
• régularité d'exécution;
• dépassement progressif et constant de soi-même.

Règles et remarques

1. Trouvez votre barre limite et ajoutez 10% à chaque fois par rapport aux résultats précédents.
2. C'est le dépassement de soi qui provoque un sentiment d'euphorie et un sentiment de « je suis content de moi » !
3. Encore sans fanatisme. Besoin d'un modéré effort physique et travailler avec le cardio.
4. Trouvez quelque chose pour vous-même pour vous stimuler à faire du sport et à respirer activement de l'oxygène.
5. Si vous choisissez entre le hall et la rue, choisissez le second. Parce que presque tout peut se faire dans la rue et en même temps respirer de l'oxygène.

Quelques mots sur l'alimentation

Après un entraînement intensif, il est important de bien manger.

Ce qui améliore la libido et a un effet positif sur les niveaux de testostérone :

1. Poissons (perches, sardines, thon, hareng, flétan, carpe).
2. fruits crus ( fleurs d'oranger ou jaune).
3. La viande est maigre.
4. Noix (noix, noisettes, noix de cajou).
5. Fruits de mer (calamars, crevettes, palourdes, huîtres).
6. Légumes (chou, poivron jaune, potiron).
7. Épices (ail, oignon, cardamome).
8. Kashi (hercule, orge, riz, millet).
9. Baies (pastèque, canneberge, myrtille, grenade, framboise, cerise, prune).
10. Raisin.

Voici une réponse si détaillée à la question de savoir quels exercices augmentent la puissance et améliorent la santé des hommes, nous vous donnons.

Assurez-vous de les mettre en pratique!

Développez des muscles solides et maigres et éliminez la graisse du ventre et des flancs pour obtenir des changements spectaculaires dans votre condition physique en un temps record avec ce programme d'entraînement et de nutrition pour hommes.

Combien pouvez-vous changer votre corps en quatre semaines ? Plus fort que vous ne le pensez, si vous avez trois choses : bon système des séances d'entraînement, des règles diététiques saines et la bonne attitude pour les suivre avec concentration et objectif.

Le plan de quatre semaines proposé a été conçu pour gagner de la masse d'une manière qui défie constamment votre corps et le pousse au-delà de votre zone de confort tout en façonnant vos abdominaux et vos hanches. Dans ce cas, votre corps n'a d'autre choix que de construire une nouvelle masse musculaire et de brûler les graisses, transformant radicalement votre corps. C'est pourquoi chaque semaine du programme contient ses propres petites astuces : ces changements vont « embrouiller » votre corps, et le faire changer.

Modifier totalement son corps en quatre semaines est difficile, mais possible. Commencez lentement, à la fois dans le gymnase et dans la cuisine, et bientôt ces petites étapes transformeront considérablement votre vie. apparence sans chemise.

1. Planifier

Le plan se compose de deux blocs de 2 semaines. Le premier est conçu pour quatre entraînements par semaine : poitrine et dos ; jambes et presse; bras; épaules et abdominaux. Le second comprend également quatre jours d'entraînement, mais les entraînements sont différents : pectoraux et triceps ; jambes et épaules; poitrine et triceps; dos et biceps.

1. Démarrage puissant

Les entraînements de la première semaine du premier bloc sont donnés ci-dessous. Ensuite, les tableaux montrent les entraînements de la deuxième semaine du bloc. Effectuez les complexes dans l'ordre, en respectant le nombre de séries, de répétitions, le rythme et les temps de repos indiqués, afin que le début du plan soit le plus efficace possible.

Le tempo fait référence au nombre de secondes nécessaires pour terminer chaque phase d'un exercice. Sur l'exemple du développé couché, le premier chiffre correspond à la durée de la phase d'abaissement du poids, le second à la pause au point bas de l'amplitude, le troisième chiffre indique la durée de la levée de poids, et enfin la quatrième à la pause au point le plus haut de l'amplitude.

1. grand final

La grande différence dans la deuxième semaine du bloc est que vous travaillerez votre poitrine, votre dos et vos bras deux fois par semaine. Cette augmentation du volume d'entraînement choque le corps, l'amenant à en construire davantage. masse musculaire et brûler excès de graisse donc vous devenez plus gros et plus maigre en même temps.

1. Progrès constant

Les complexes consistent en les mêmes exercices dans le même ordre pour les première et deuxième, troisième et quatrième semaines. Mais le nombre de séries et de répétitions varie pour que votre corps continue de travailler à sa limite. Cette approche accélérera l'apparition de changements positifs dans votre forme physique.

1. Du repos

Soyons honnêtes : le plan de quatre semaines proposé est très difficile, mais sinon, il n'y a aucun moyen de changer votre corps pour le mieux pendant si longtemps. un temps limité. Cela signifie que bonne nourriture et un repos de qualité jouent un rôle clé. Suivez les directives nutritionnelles ci-dessous pour garder votre corps hydraté et essayez de vous coucher tôt tous les soirs.

Pour développer la masse musculaire maigre et gagner ventre plat La nourriture que vous mangez est tout aussi importante que bon programme séances d'entraînement dans la salle de gym pour les hommes en relief. Suivez ces quatre règles pour réussir.

Protéine

Si vous ne mangez pas assez de protéines - viande blanche et rouge, poisson et œufs - ne soyez pas surpris si vos muscles se développent plus lentement que vous ne le souhaiteriez. Soulever des poids lourds provoque des déchirures microscopiques dans les muscles, et ce sont les protéines qui guérissent ces blessures et construisent des tissus musculaires plus forts et plus volumineux. Essayez de consommer des protéines maigres de haute qualité dans au moins des portions de la taille d'un poing à chaque repas.

Les glucides

Vous n'avez pas besoin de supprimer complètement les glucides pour transformer votre corps. Au contraire, choisir judicieusement vos sources de glucides vous aidera à devenir plus gros, plus fort et plus mince. Évitez le sucre et réduisez les glucides à digestion rapide comme pain blanc et les pâtes, dépourvues de la part du lion de leurs nutriments et de leurs fibres. Au lieu de cela, optez pour des glucides à digestion lente comme les patates douces, le riz brun et beaucoup de légumes nutritifs et riches en fibres.

Des légumes

Si vous n'arrivez pas à manger cinq portions de fruits et légumes par jour selon le fameux système des cinq jours, vous vous privez de beaucoup de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels qui peuvent vous procurer une bonne santé et un corps maigre. Mange plus de légumes Couleurs différentes fournir au corps le nécessaire nutriments après un dur entraînement. De plus, les fibres prolongeront la sensation de satiété et stabiliseront le taux de sucre dans le sang, de sorte que vous n'aurez pas envie de sucreries.

De l'alcool

Pour des résultats maximaux en quatre semaines, vous devez éliminer complètement l'alcool. C'est plein de calories dont vous n'avez pas besoin, et boire trop tuera votre envie de vous entraîner dur et de bien manger. La meilleure façon pour que tu boives l'eau claire, thé vert et du café noir pour l'hydratation et les antioxydants pour vous aider à récupérer de votre entraînement.

Un ensemble d'exercices dans le gymnase pour les hommes

Bloc 1 : Semaine 1

Entraînement du lundi : poitrine et dos

1. Développé couché

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2010 Du repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc plat, saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules. Reposez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis forcez-la vers le haut.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2011 Du repos 60 s.

Tenez-vous droit, en tenant la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant à partir de l'articulation de la hanche, mais en même temps, la poitrine doit être soulevée et les muscles centraux doivent être tendus. Tirez la barre vers le corps, en pliant les bras au niveau des coudes, attardez-vous au point le plus haut et plus bas.

3. Haltères d'élevage allongées sur un banc incliné

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2010 Du repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc incliné, la tête haute, en tenant deux haltères avec les bras tendus directement au-dessus de votre poitrine. Pliez légèrement vos coudes, puis abaissez lentement vos bras sur vos côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine. Réduire muscles pectoraux pour revenir à la position d'origine.

4. Poussée du bloc supérieur vers la poitrine sur une prise large

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2011 Du repos 60 s.

Asseyez-vous sur le simulateur en tenant la poignée avec une prise directe à la largeur des épaules. En gardant la poitrine relevée et en contractant les abdominaux, tirez la poignée vers le bas tout en pliant les coudes. Tenez en bas pendant une seconde et revenez à la position de départ.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Du repos 60 s.

Tenez-vous dos au croisement avec la poignée en D dans une main. Poussez votre poitrine vers le haut, serrez vos abdominaux et appuyez vers l'avant avec un bras, en redressant votre coude. Revenez et terminez toutes les répétitions, puis changez de main.

6. Pull avec un haltère

Approches 3 Représentants 10 Rythme 4 0 1 0 Du repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc plat avec votre dos fermement appuyé contre celui-ci et tenez un haltère avec les deux bras tendus au-dessus de votre poitrine. Lentement et de manière contrôlée, abaissez l'haltère derrière votre tête avec les bras tendus, puis soulevez-le jusqu'à la position de départ.

Entraînement du mercredi : jambes et abdominaux

1. Squat arrière

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Du repos 60 s.

Tenez-vous droit avec la barre sur vos muscles deltoïdes arrière. En soulevant votre poitrine et en contractant les muscles de tout le corps, pliez vos genoux et abaissez-vous dans un squat aussi bas que possible, sans laisser vos genoux tomber vers l'intérieur. Poussez avec vos talons et soulevez-vous.

2. Traction roumaine

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 s.

Tenez-vous droit avec une prise droite sur la barre. La poitrine relevée et le tronc contracté, penchez-vous en avant articulation de la hanche, en faisant glisser le cou le long de l'avant des jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de l'arrière des cuisses. Grimper.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Du repos 60 s.

Asseyez-vous sur la machine dans la bonne position, dans laquelle le rouleau souple est situé au bas des jambes à l'avant. Contractez les muscles du haut de votre corps et soulevez vos pieds en redressant vos jambes. Tenez en haut, en tenant les quadriceps, puis revenez à la position de départ.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Du repos 60 s.

Asseyez-vous sur la machine et prenez la bonne position de départ : le rouleau souple doit toucher l'arrière du bas de vos jambes. En gardant les muscles du corps sous tension, abaissez les pieds en pliant les jambes. Maintenez le point bas en contractant les muscles de l'arrière de la cuisse et revenez à la position de départ.

5. Torsion

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Du repos 60 s.

Allongez-vous sur le dos, amenez vos mains sur vos tempes et pliez vos genoux. Contractez vos abdominaux supérieurs et soulevez votre torse du sol, puis serrez lorsque vous atteignez votre torse vers vos genoux. Abaissez-vous lentement au sol, en gardant vos abdominaux serrés tout le temps.

Approches 3 Temps 30 s. Rythme – Du repos 60 s.

Mettez-vous en position avec vos coudes sous vos épaules, les pieds joints, les hanches levées et les abdominaux et les fesses serrés afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position sans laisser vos hanches s'affaisser.

Entraînement du vendredi : biceps et triceps

1. Pulldown lat inversé

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Du repos 60 s.

Asseyez-vous sur le simulateur en tenant la poignée avec une prise inversée à la largeur des épaules. Soulevez votre poitrine, serrez vos abdominaux et tirez la poignée vers le bas en pliant les coudes. Faites une pause d'une seconde en bas et revenez à la position de départ.

2. Pompes sur les barres asymétriques

Approches 3 Représentants 6-10 Rythme 2 0 1 0 Du repos 60 s.

Mettez-vous en position sur les barres parallèles avec les bras tendus et les pieds croisés derrière vous. En gardant votre poitrine relevée et en contractant vos abdominaux, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés pendant que vous vous abaissez. Poussez vers le haut, revenez à la position de départ.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Du repos 60 s.

Tenez-vous droit, prenez un haltère dans chaque main, en tournant les paumes vers l'avant. Appuyez vos coudes sur vos côtés et soulevez les haltères jusqu'à vos épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez les haltères à la position de départ.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Du repos 60 s.

Tenez-vous droit, prenez des haltères dans chaque main, en les tenant derrière votre tête avec les bras tendus. En gardant vos coudes pointés vers le plafond, abaissez les haltères derrière votre tête, puis redressez vos bras, en revenant à la position de départ.

5. Curl croisé

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Du repos 60 s.

Tenez-vous face au croisement, attachez une poignée en corde double au bloc supérieur et saisissez-le avec une prise inversée. Poussez votre poitrine vers le haut, appuyez vos coudes contre votre corps et pliez vos bras à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut et abaissez vos bras.

6. Extension croisée des triceps

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Du repos 60 s.

Face au croisement, saisissez la poignée de corde double attachée à la poulie supérieure avec une prise en pronation. En soulevant la poitrine et en appuyant les coudes contre le corps, appuyez, redressez les bras, puis revenez lentement à la position de départ.

Entraînement du samedi : épaules et bras

1. Développé assis avec haltères

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Du repos 60 s.

Asseyez-vous sur un banc droit avec un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Gardez votre poitrine vers le haut et votre tronc serré, et appuyez sur les haltères tout en redressant vos bras. Abaissez lentement les haltères à la position de départ.

2. Mahi haltères sur les côtés en position assise

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Du repos 60 s.

Asseyez-vous sur un banc droit, prenez un haltère léger dans chaque main et pliez légèrement les coudes. Poussez votre poitrine vers le haut, verrouillez votre tronc et soulevez les haltères sur vos côtés à hauteur d'épaule, en commençant par vos coudes, puis revenez lentement à la position de départ.

3. Tirage vertical de la barre EZ vers le menton

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Du repos 60 s.

Tenez-vous droit, tenant une barre EZ avec une prise en pronation. Avec votre poitrine vers le haut et votre tronc serré, soulevez la barre jusqu'à la hauteur du menton, en commençant par plier les coudes. Faites une pause en haut, puis ramenez la barre de manière contrôlée à la position de départ.

4. Élévation du genou suspendu

Approches 3 Représentants 10 Rythme 1 1 1 1 Du repos 60 s.

Accrochez-vous à la barre horizontale, saisissez-la avec une prise directe et redressez vos jambes. En serrant votre tronc, vos fessiers et en gardant vos pieds joints, tirez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position, puis redressez vos jambes et revenez à la position de départ.

5. Crunchs pondérés

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Du repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère ou une plaque devant votre poitrine. bras croisés, pliez vos genoux. Serrez vos abdominaux supérieurs et soulevez votre torse du banc, puis tournez le haut de votre corps, rapprochant votre torse de vos genoux. Abaissez-vous lentement.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Du repos 60 s.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras étendus le long de votre corps et les genoux pliés. Serrez l'ensemble de la presse et, grâce au travail de sa partie inférieure, tirez vos genoux vers votre poitrine, puis arrachez votre bassin du sol. Revenez à la position de départ.

Bloc 1 : Semaine 2

Continuez à développer des muscles maigres et à perdre de la graisse abdominale en vous entraînant encore plus fort.

Avec quatre séances d'entraînement de la semaine 1 à votre actif, vous commencez peut-être déjà à vous sentir un peu plus fort, plus léger et plus agile. C'est pourquoi nous allons maintenant augmenter les enjeux pour accélérer votre progression positive.

Les quatre entraînements de la deuxième semaine sont similaires à ceux de la première. Dans le même ordre, vous travaillerez la poitrine et les triceps ; jambes et presse; les bras puis les épaules et les abdominaux. Mais pour plus d'efficacité, deux gros changements ont été apportés au programme. Tout d'abord, vous effectuerez en plus une série supplémentaire des premier et deuxième exercices de chaque complexe. Également dans les quatre derniers exercices de chaque entraînement, le nombre de répétitions passe à 12.

Pourquoi? Parce que maintenant vous savez comment faire ces exercices correctement, augmenter la charge sur les muscles forcera votre corps à développer des muscles et à brûler les graisses encore plus intensément. Restez concentré et utilisez la forme appropriée tout au long des quatre entraînements pour obtenir les résultats les plus rapides.

Lundi : Poitrine et dos

Des exercices	Approches	répétitions	Rythme	Du repos
1. Développé couché	4	10	2 0 1 0	60 s.
2. Inclinez la traction verticale	4	10	2 0 1 1	60 s.
3. Haltères d'élevage allongées sur un banc incliné avec la tête vers le haut	3	12	2 0 1 0	60 s.
4. Tirez le bloc vers le bas au plus large	3	12	2 0 1 1	60 s.
	3	12	2 0 1 1	60 s.
6. Pull avec un haltère	3	12	2 0 1 0	60 s.

Mercredi : Jambes et Abdos

Des exercices	Approches	répétitions	Rythme	Du repos
1. Squats	4	10	2 0 1 0	60 s.
2. Traction roumaine	4	10	2 0 1 0	60 s.
3. Extension des jambes dans le simulateur	3	12	2 0 1 1	60 s.
	3	12	2 0 1 1	60 s.
5. Croquant	3	12	2 0 1 1	60 s.
	3	45 s.	-	60 s.

Vendredi : Biceps et Triceps

Des exercices	Approches	répétitions	Rythme	Du repos
1. Pulldown Lat Inversé	4	10	2 0 1 1	60 s.
2. Pompes sur les barres asymétriques	4	6-10	2 0 1 0	60 s.
	3	12	2 0 1 1	60 s.
4. Extension des bras avec un haltère pour les triceps	3	12	2 0 1 0	60 s.
5. Curl de marteau croisé	3	12	2 0 1 1	60 s.
6. Extension des bras pour les triceps dans le crossover	3	12	2 0 1 1	60 s.

Samedi : Epaules et Abdos

Des exercices	Approches	répétitions	Rythme	Du repos
	4	10	2 0 1 0	60 s.
2. Soulever des haltères par les côtés en position assise	4	10	2 0 1 1	60 s.
3. Liaison verticale EZ-bar	3	12	2 0 1 1	60 s.
4. Élévation du genou suspendu	3	12	2 0 1 1	60 s.
5. Crunchs pondérés	3	12	2 0 1 1	60 s.
6. Craquements inversés	3	12	2 0 1 1	60 s.

Bloc 2 : Semaine 1

Entraînement 1 : Poitrine et Dos

1. Banc de presse

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Du repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc incliné, attrapez la barre en pronation. Appuyez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis relevez-la.

2. Tirez le bloc supérieur avec une prise large vers la poitrine

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Du repos 60 s.

Asseyez-vous sur le simulateur en tenant la poignée avec une prise large, deux fois plus large que vos épaules. Avec votre poitrine vers le haut et vos abdominaux contractés, tirez la poignée vers le bas en pliant les coudes. Tenez en bas pendant une seconde et remontez.

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Du repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc, prenez un haltère dans chaque main et tenez-les au niveau de la poitrine. Reposez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Serrez les haltères vers le haut, redressez vos bras, puis abaissez-les de manière contrôlée.

4. Aviron assis

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Du repos 60 s.

Asseyez-vous sur la machine avec les deux mains sur le double guidon. En gardant votre poitrine relevée, tirez vos bras vers votre torse à partir de vos coudes. Maintenez la position du haut et revenez à la position de départ.

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Du repos 60 s.

Tenez-vous dos au croisement avec la poignée en D dans une main. Poussez votre poitrine vers le haut, serrez vos muscles abdominaux et redressez votre bras avec un mouvement de presse. Revenez à la position de départ et répétez jusqu'à la fin de la série, puis changez de main.

6. Appuyez avec les bras tendus vers le bas dans le crossover

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Du repos 60 s.

Tenez-vous face au croisement avec les deux mains sur la poignée droite. En gardant votre poitrine élevée, tirez la barre vers vos hanches dans un chemin légèrement en arc, faites une pause en bas, puis revenez à la position de départ.

Entraînement 2 : Jambes et épaules

1. Squat arrière

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Du repos 60 s.

Tenez-vous droit avec la barre à l'arrière de vos muscles deltoïdes. Soulevez votre poitrine, serrez tout votre corps et pliez vos genoux, en vous accroupissant le plus bas possible, tout en gardant vos genoux vers l'intérieur. Poussez sur vos talons pour vous lever.

2. Presse militaire

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Du repos 60 s.

Tenez-vous droit, en tenant la barre devant votre poitrine avec une prise en pronation. Avec votre poitrine relevée et votre tronc resserré, poussez la barre au-dessus de votre tête tout en redressant vos bras. Abaissez la barre de manière contrôlée, en revenant à la position de départ.

3. Extension des jambes dans le simulateur

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Du repos 60 s.

Asseyez-vous sur le simulateur dans la bonne position : le rouleau est au bas de l'avant des tibias. Serrez le haut de votre corps et soulevez vos pieds en étendant vos genoux. Faites une pause en haut pour activer vos quadriceps et ramenez vos jambes à la position de départ.

4. Soulever des haltères par les côtés en position assise

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Du repos 60 s.

Asseyez-vous sur un banc droit avec des haltères dans les deux mains, les coudes légèrement pliés. Poussez votre poitrine vers le haut, verrouillez votre tronc et soulevez les haltères sur vos côtés à hauteur d'épaule, en commençant par vos coudes. Puis revenez lentement à la position de départ.

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Du repos 60 s.

Asseyez-vous sur le simulateur en prenant la bonne position de départ, dans laquelle le rouleau souple est situé au bas des jambes à l'arrière. Gardez les muscles de votre torse tendus et abaissez vos pieds en pliant les genoux. Faites une pause au point bas, en serrant les muscles de l'arrière des cuisses et revenez à la position de départ.

6. Tirage vertical de la barre EZ vers le menton

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Du repos 60 s.

Tenez-vous droit, attrapez une barre avec une barre EZ avec une prise en pronation. Soulevez votre poitrine, serrez votre tronc et tirez la barre vers votre menton en pliant vos coudes. Faites une pause en haut et abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.

Entraînement 3 : Poitrine et triceps

1. Développé couché

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Du repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc plat avec une prise à la largeur des épaules sur la barre. Appuyez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine et relevez-la.

2. Haltères d'élevage allongées sur un banc incliné

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Du repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc incliné avec deux haltères directement au-dessus de votre poitrine. Pliez légèrement vos bras au niveau des coudes et écartez-les lentement sur les côtés, jusqu'à ce qu'une sensation de tension apparaisse dans les muscles de la poitrine. Revenez à la position de départ en contractant les muscles de votre poitrine.

3. Pompes sur les barres asymétriques

Séries 4 répétitions 6-10 Allure 3 0 1 0 Repos 60 sec.

Prenez une position de départ sur des barres parallèles, en tendant les bras et en croisant les pieds derrière le dos. Soulevez votre poitrine, contractez vos abdominaux et abaissez-vous en pliant les coudes pour angle droit. Poussez vos mains vers le haut, en revenant à la position de départ.

4. Appuyez sur les haltères inclinés

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Du repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans les deux mains au niveau de la poitrine avec les paumes tournées vers l'extérieur. Reposez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Serrez les haltères vers le haut, redressez vos bras et abaissez-les de manière contrôlée.

5. Presse triceps croisée

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Du repos 60 s.

Tenez-vous face au croisement et saisissez la poignée à double corde attachée à la poulie supérieure avec une prise en pronation. Soulevez votre poitrine et appuyez vos coudes sur vos côtés, appuyez vos bras vers le bas, en étendant vos coudes, puis revenez lentement à la position de départ.

6. Pompes

Approches 4 Représentants 10-15 Rythme 3 0 1 0 Du repos 60 s.

Debout dans un accent allongé : posez vos mains sur le sol, les épaules et les coudes sont sur la même ligne, les pieds joints. Serrez vos muscles abdominaux et rapprochez votre poitrine du sol en pliant les coudes. Poussez sur le sol avec vos mains, en revenant à la position de départ.

Entraînement 4 : Dos et biceps

Approches 4 Représentants 6-10 Rythme 3 0 1 1 Du repos 60 s.

Accrochez-vous à la barre horizontale avec une prise inversée, les mains écartées à la largeur des épaules. Serrez vos abdominaux et vos fessiers et, avec votre poitrine vers le haut, tirez votre torse vers le haut jusqu'à ce que votre menton touche la barre. Maintenez cette position, puis revenez lentement à la position de départ.

2. Bloquer la traction avec une prise large sur la poitrine sur le grand dorsal

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Du repos 60 s.

Prenez une position de départ sur le simulateur, en tenant la poignée avec une prise directe à la largeur des épaules. La poitrine relevée et les muscles abdominaux tendus, tirez vos bras vers vous en pliant les coudes. Tenez en bas pendant une seconde et revenez à la position de départ.

3. Rangée d'haltères couché

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Du repos 60 s.

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, la tête haute, avec des haltères dans les deux mains. En appuyant votre poitrine contre le banc, tirez les haltères vers le haut, en commençant le mouvement en pliant les bras au niveau des coudes. Verrouillez au point le plus haut et abaissez les haltères en revenant à la position de départ.

4. Haltères d'élevage couchées face cachée

Approches 4 Représentants 10 Rythme 60 s. Du repos 60 s.

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné avec un haltère léger dans chaque main. Appuyez votre poitrine contre le banc et soulevez les haltères sur les côtés, en commençant par les coudes. Faites une pause en position haute et abaissez les haltères à la position de départ.

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Du repos 60 s.

Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. En appuyant vos coudes contre le corps, soulevez les haltères au niveau des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez les haltères à la position de départ.

6. Plier les bras avec des haltères "marteau"

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Du repos 60 s.

Tenez-vous droit, haltères dans les deux mains, paumes face à face. Appuyez fermement vos coudes sur vos côtés et levez vos bras vers vos épaules. En position haute, serrez vos biceps, puis, en étendant vos bras, revenez à la position de départ.

Bloc 2 : semaine 2

Comme vous l'avez remarqué au cours de la première semaine du deuxième bloc de ce plan, de nouveaux mouvements ont été introduits dans le programme pour solliciter les muscles afin de les maintenir en croissance. Ces séries, répétitions et tempo ont également été ajustés afin que chaque série de chaque entraînement sollicite un peu plus le système nerveux et les muscles. Cela signifie que le deuxième bloc du plan est psychologiquement et physiquement plus difficile, mais concentrez-vous et essayez de donner le meilleur de vous-même sur chaque set au mieux de vos capacités. Et vous serez étonné des résultats que vous pouvez obtenir en termes d'augmentation de la force, de croissance musculaire et d'amélioration du soulagement du corps.

Les séances d'entraînement de la semaine dernière sont tabulées ci-dessous, et bien qu'elles consistent en les mêmes exercices dans le même ordre que la première semaine du bloc, les séries et les répétitions sont à nouveau modifiées ici. Cela signifie qu'à chaque fois que vous viendrez au gymnase, vous donnerez à vos muscles une nouvelle charge de stress à laquelle ils ne sont pas habitués, car cela la seule manière enregistrer la progression de vos résultats.

Cours réguliers et nutrition adéquat- une garantie d'excellente forme physique. Cette vérité commune est connue de beaucoup, mais en raison de divers types de circonstances, tout le monde ne peut pas aller au gymnase. Dans de telles situations, un programme à mener faire de l'exercice à la maison.

Caractéristiques de l'entraînement à domicile

Une caractéristique de la grande majorité des entraînements musculaires à domicile est la quantité limitée d'équipements utilisés. Ceci est un facteur limitant pour augmenter le nombre d'éléments exécutés et ne vous permet pas non plus d'augmenter constamment la charge.

Après tout, peu de gens peuvent se permettre d'équiper une salle de sport à part entière dans l'une des chambres. Puisque cela nécessite dépenses financières et la disponibilité de l'espace.

Afin de commencer des entraînements à domicile pour les muscles, il n'est pas nécessaire d'acheter un simulateur multifonctionnel coûteux. En règle générale, plus le prix du projectile est élevé, moins il est utile en pratique. Moins cher de regarder les coquilles les plus nécessaires.

Le beau sexe aura besoin d'haltères pliables et d'une corde à sauter. Les hommes peuvent ne pas être satisfaits de l'ensemble minimum, car ils auront également besoin de barres transversales et de barres ou d'un banc pour le développé couché.

DANS idéal il est bon d'équiper un coin sport à domicile d'une barre avec des ensembles de crêpes et des supports de squat. Mais un tel achat peut être reporté à des temps meilleurs, et des haltères et un banc suffiront pour commencer l'entraînement.

L'équipement sportif est une chose, mais avoir une forte motivation pour changer de soi en est une autre. En étudiant au gymnase, entouré d'autres personnes, vous commencez involontairement à vous comparer à eux, à être égal aux autres, à essayer d'obtenir des résultats impressionnants, etc.

À la maison, seul avec soi-même, l'absence d'une composante motivationnelle sérieuse peut entraîner une irrégularité dans les cours et, par conséquent, retarder l'approche de l'effet recherché. Disponible uniquement fort désir Pour atteindre votre objectif, vous pouvez passer en mode d'entraînement à domicile.

Comment s'entraîner à la maison

Quel serait faire de l'exercice à la maison a donné le résultat, respectez les règles de base - la systématique et la régularité des cours. L'absence de système réduit l'efficacité de la exercice efficace facteur de. Vous devrez respecter strictement l'horaire de cours choisi et refuser de mauvaises habitudes distraire de la réalisation de l'objectif principal. Ne laissant que tout inutile, vous pouvez avancer.

Chaque entraînement doit avoir un début d'organisation et de mobilisation - un échauffement, dont la durée est d'au moins 10 minutes et dépend de la charge à venir. Il s'agit d'une sorte d'attitude vis-à-vis de l'obtention effective de résultats, ainsi que d'une étape préparatoire nécessaire pour fibre musculaire, mettant en garde contre les ruptures, entorses et autres blessures.

La durée totale de la formation est d'environ une heure et le rythme est choisi de manière à ce qu'il soit possible de compléter l'intégralité une série d'exercices pour les entraînements à domicile pour le temps imparti. La durée des pauses entre les séries dépend de but ultime entraînement. Qu'il s'agisse du développement de l'endurance ou de la lutte contre en surpoids, une pause de trente secondes suffira. Avec une augmentation de la masse musculaire, il est permis d'augmenter la pause à 2 minutes. Dans tous les cas, les éléments étrangers vont distraire et perturber le rythme et le rythme, vous devez donc les oublier pendant toute la durée de l'entraînement.

Chaque entreprise a un début et une fin, y compris les entraînements à domicile. Par conséquent, chaque leçon se termine par un accroc, dont le but est la transition progressive des systèmes corporels, en particulier le système cardiovasculaire, vers un état normal. Effectuez généralement des éléments d'étirement ou de course à un rythme calme au cours des 10 dernières minutes d'entraînement. Un accroc permettra aux muscles de récupérer plus vite après une charge intense !

Exercices d'entraînement à domicile

Dans l'arsenal d'un entraînement à domicile, les squats pondérés devraient figurer en tête de liste des exercices de base pour la maison. Le squat est exercice de base, qui entraîne non seulement les jambes, mais stimule également parfaitement la libération de testostérone, qui à son tour accélérera la croissance des muscles de tout le corps.

Le push-up au sol est l'exercice le plus célèbre depuis l'enfance, en raison de sa simplicité, les pompes au sol sont très populaires dans les entraînements à domicile. Les pompes au sol sont une excellente alternative au développé couché et aux dips, d'autant plus que tout le monde n'a pas de banc ou de barres parallèles à la maison.

Les tractions sur la barre horizontale sont l'exercice principal pour les muscles du dos, le seul inconvénient est que tout le monde n'a pas de barre horizontale à la maison. Notre équipe recommande de se procurer cet équipement, car lors des tractions, non seulement les muscles du dos, mais aussi les bras et même le swing de presse, il est donc évident que la barre horizontale est pour faire de l'exercice à la maison obligatoire.

Si, néanmoins, vous décidez que vous ne voulez pas installer de barre horizontale à la maison, nous avons sélectionné pour vous des exercices alternatifs - penché sur la rangée et soulevé de terre avec des haltères ou tout autre poids.

Ci-dessus, nous avons décrit le plus exercices efficaces pour entraînements à la maison, en fait, il existe un grand nombre d'exercices qui peuvent être effectués à la maison et les énumérer tous n'a pas de sens, nous avons donc fait programme d'entraînement à domicile vu le manque de matériel.

Programme d'entraînement à domicile

Entraînement #1	Entraînement #2	Entraînement #3
	Corde à sauter 10 minutes	Corde à sauter 10 minutes
Squats pondérés 3x15	Pompes depuis le sol (barres ou développé couché) 3x20
	Développé haltères assis 3x12	Haussements d'épaules 3x12
Exercice de presse à vélo 3x20	Torsion sur la presse 3x20	Craquements inversés 3x20

Programme d'entraînement à domicile pour perdre du poids

Entraînement #1	Entraînement #2	Entraînement #3
	Corde à sauter 15 minutes	Corde à sauter 15 minutes
Squat 3x25	Pompes depuis le sol 3x20	Tractions sur la barre horizontale 3xmax (ou traction en pente)
Squat sauté 3x15	Développé haltères assis 3x12	Haussements d'épaules 3x20
Soulevé de terre avec haltères 3x20	Lever des haltères devant vous 3x15	Curl avec haltères 3x12
	Torsion sur la presse 3x20	Craquements inversés 3x20
Corde à sauter 15 minutes	Corde à sauter 15 minutes	Corde à sauter 15 minutes

Programme d'entraînement pour les filles à la maison

Entraînement #1	Entraînement #2	Entraînement #3
	Corde à sauter 20 minutes	Corde à sauter 20 minutes
Squat 3x20	Pompes depuis le sol 3xmax	Soulevé de terre avec haltères 3x15
Fentes avec haltères 3x15	Développé haltères assis 3x12	Haussements d'épaules 3x20
Lifting du bassin couché 3x20	Penché sur la rangée d'haltères 3x15	Curl avec haltères 3x12
Exercice de presse à vélo 3x20	Torsion sur la presse 3x20	Craquements inversés 3x20

Les entraînements à domicile sont différents. A ces exercices physiques, on peut ajouter des exercices matinaux de 30 minutes et, ainsi que du cardio actif.

Le rythme rapide de la vie laisse peu de temps pour l'espace personnel. À la maison, en famille, au travail ou à l'école, les filles poussent leurs rêves d'un corps mince et tonique à l'arrière-plan. Des difficultés financières ou le manque de temps empêchent de visiter gym. Mais même dans une telle situation, il ne faut pas désespérer, car vous pouvez vous entraîner avec succès à la maison. Il suffit d'allouer 30 à 40 minutes par jour pour améliorer votre silhouette, et le résultat sera un corps élastique et résistant. La régularité, le respect d'un plan d'entraînement et le repos sont importants pour faire de l'exercice à la maison.

Quels groupes musculaires pomper ?

Il est préférable pour les filles en surpoids pendant l'entraînement de ne pas se concentrer sur certains groupes musculaires. Les muscles de tout le corps doivent être pompés, ainsi, une combustion uniforme de la couche de graisse est assurée. L'entraînement doit commencer par un échauffement au cours duquel tous les groupes musculaires doivent être préparés à la charge. Vient ensuite la partie aérobie, quels que soient les exercices. L'essentiel est l'intensité et la préparation du cœur pour une charge de puissance.

À un poids normal, il est recommandé de commencer à pomper les muscles des mains. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un extenseur et des haltères pour 2 kilogrammes. Et lors des pompes en position couchée, les muscles pectoraux et vertébraux sont renforcés en parallèle. Le plus difficile est de pomper la presse, car il est important non seulement une charge régulière, mais aussi son augmentation progressive. Les muscles abdominaux supérieurs sont parfaitement pompés en soulevant le haut du corps d'une position couchée. Exercice efficace pour le développé inférieur : allongé sur le sol, levez simultanément les deux jambes. Dans ce cas, vous ne pouvez pas baisser les jambes au sol en maintenant la tension de la presse. Les muscles des jambes se balancent le plus facilement, ils sont habitués à être en bonne forme et prêts pour des charges importantes. Par conséquent, les squats réguliers peuvent être effectués avec des poids. Et si vous portez toujours un sac à dos plein de livres, vous pouvez renforcer votre dos.

Qu'est-ce qu'il est important que les débutants sachent ?

La formation à domicile ne doit pas être considérée comme un travail pénible et épuisant. Il est préférable de s'installer de manière positive et de s'efforcer de faire les exercices avec plaisir. Après tout, faire du sport améliorera non seulement l'apparence, mais éliminera également kilos en trop, mais aussi vous permettra de ressentir légèreté et confiance en vous. Les filles qui commencent tout juste à s'entraîner ne doivent pas immédiatement solliciter excessivement leurs muscles. Vous devez commencer par des exercices légers, amenant la technique d'exécution à l'automatisme. Et seulement après cela, faites plus d'approches, augmentant la charge.

Souvent, les débutants font une erreur à cause de laquelle le résultat possible de la formation disparaît. Il s'agit de négligence dans l'entraînement. Si vous avez déjà décidé de faire du sport, le plan d'entraînement doit être suivi. Dans ce cas, il n'y a pas de place pour la paresse et la mauvaise humeur, qui sont le plus souvent la raison des cours manqués. Vous ne devez allouer que 3 à 4 heures par semaine, travailler de manière productive certains jours et un corps élancé est fourni. Faire de l'exercice sans une nutrition et un équilibre hydrique appropriés est une perte de temps. Pour une plus grande confiance en soi, il est conseillé aux débutants d'enregistrer les entraînements dans un cahier, en y affichant les exercices effectués, le nombre de courses et d'approches.

Technique d'échauffement

Il est important de bien échauffer les muscles et les articulations pendant l'échauffement. Effectuez une série de mouvements de rotation avec chaque partie du corps. Commencez par les épaules, les coudes et les mains et terminez par articulations du genou et les pieds. N'oubliez pas non plus d'échauffer le dos et le bas du dos : inclinaison sur le côté et rotation du corps.

Exemple de programme de formation

Vous devez avoir un ensemble de base d'haltères et une barre de fitness

1. Lundi (jambes et biceps) :

• Squats profonds - 15 fois 3
• – 20 par 2
• Développé couché avec haltères, en position assise - 15 fois 3
• Mahi bras sur les côtés avec des haltères ou des poids - 10 fois 2
• Squats avec haltères - 15 fois 3

1. Mercredi (poitrine et triceps):

• Pompes depuis le sol - 10 fois 3
• Soulever des haltères depuis une position couchée - 30 fois 2
• Push-ups sur une chaise - 15 fois 3
• – 30 s. 2-3 fois
• Twists inversés - 15 fois 3

1. Vendredi (dos et abdos) :

• Squats avec haltères - 15 fois 3
• Torsion - 30 fois 2
• Élever les jambes en position couchée - 20 fois 2
• Plier - 15 fois 3
• Exercice "superman" - 15 fois 3

1. Dimanche (fesses et cuisses) :

• Squats - 30 répétitions, 2 séries
• Exercice "talon au plafond" - 30 fois sur chaque jambe, 2
• Balancement de jambe en position latérale - 40 fois 2
• Fentes avec haltères - 15 fois 3
• Soulevé de terre - 25 fois 2

Après l'entraînement en force, pour réduire le poids corporel, il est nécessaire d'effectuer un entraînement de combustion des graisses. À la maison, le step est le mieux adapté. La durée de l'entraînement cardio doit être d'au moins 50 à 60 minutes, uniquement avec de tels charge continue le corps brûle l'excès de graisse. Avec son aide, non seulement les kilogrammes disparaissent et le tonus musculaire augmente, mais les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont également renforcés.

Règles de formation de base

1. Charge de puissance - 3 à 4 fois par semaine, la combustion des graisses peut être effectuée quotidiennement.
2. Durée de l'entraînement (force et cardio) - 1,5 heure.
3. L'heure des cours est choisie individuellement. Peu importe si c'est le matin ou le soir, l'essentiel est la récupération physique et la motivation.
4. L'entraînement commence nécessairement par un échauffement et se termine par un accroc.
5. Après avoir mangé, 2 heures devraient s'écouler, alors seulement vous pourrez commencer les exercices.
6. Augmenter le nombre de répétitions est nécessaire en cas d'exécution facile.
7. Il n'est pas recommandé aux filles d'utiliser des haltères lourds, 2-3 kilogrammes chacun est une charge idéale.
8. Vous ne pouvez pas manquer les cours programmés, sinon vous devrez tout recommencer.
9. Vous ne pouvez pas surcharger les muscles, leur croissance et leur renforcement se produisent pendant les moments de repos et de récupération.
10. La nutrition c'est 80% de succès.

Toute fille aimera entraîner son corps sans quitter la maison. Ce n'est pas seulement économique sur le plan financier, mais cela permet aussi de ne pas penser à ses complexes. Avec une plénitude excessive, toutes les jeunes femmes n'acceptent pas de brûler des calories en compagnie de rivales belles et en forme qui visitent fréquemment le club de fitness. De temps en temps, les entraînements à domicile deviendront une habitude, sans eux le corps et l'âme s'ennuieront. L'essentiel est d'y croire propres forces et s'efforcent de s'améliorer, créant l'image d'une fille belle et indépendante.

Chaque homme veut avoir des muscles impressionnants et une bonne santé, mais en même temps, tout le monde comprend que rien ne vient. Certains pensent qu'il est impossible d'y parvenir à la maison, mais dans la pratique, il a été prouvé que les exercices à la maison ont l'effet le plus bénéfique avec un traumatisme minimal. Il est lié à un certain nombre de caractéristiques physiques, ainsi que la possibilité d'organiser un entraînement et une pause à tout moment. De plus, il y a régimes sportifs qui permettent d'accélérer l'obtention du résultat final.

Cependant, il convient de rappeler que le sport n'est pas toujours utile, car. avec une mauvaise approche avec un fanatisme excessif, vous pouvez vous blesser, voire même toute la ligne maladies.

Une série d'exercices de base

Les sports regorgent d'un grand nombre d'exercices, souvent disponibles non seulement dans des lieux spécialement équipés, mais également à la maison. Avec un petit investissement d'argent, il est possible de réaliser tout l'endroit parfait pour les cours. Si vous n'avez besoin que de la correction principale de la figure sans aucune intervention majeure, vous pouvez travailler exclusivement avec votre propre poids :

Avant de commencer à faire du sport à la maison, vous devez vous échauffer tous les jours pour tous les groupes musculaires et articulations afin de les protéger au maximum des blessures. Travailler avec votre poids est totalement sûr, si vous ne faites pas de mouvements brusques et ne dépassez pas les capacités du corps. Les indicateurs standard à suivre sont de 10 à 50 presses pour 3 séries pour tous les exercices, en fonction des capacités du corps.

Une série d'exercices secondaires

Malgré le fait que sans fer, il est possible d'obtenir bons résultats, un ensemble d'exercices de musculation pour les hommes à la maison est une aide sérieuse qui augmente l'efficacité du processus. Habituellement, pour une bonne silhouette et une perte de poids, il suffit d'avoir des haltères empilés jusqu'à 15 kg, et avec un poids de base d'une personne jusqu'à 70 kg, des haltères empilés jusqu'à 12 kg suffisent.

Les entraînements commencent toujours par les exercices légers les plus simples qui ne nécessitent pas beaucoup d'efforts pour échauffer les muscles :

1. Les haltères sont pris à deux mains, après quoi les bras sont pliés au coude et ramenés aux épaules en même temps. De plus, avec un mouvement lent, les mains retombent dans une position strictement verticale.
2. La position des mains passe à une prise inversée, après quoi les mains ne doivent être ramenées qu'aux 3/4. La charge principale des biceps va aux triceps et aux poignets.

Les principaux exercices de musculation à domicile pour les hommes sont les suivants :

1. Divorce des mains. Le corps est tenu strictement verticalement et avec des mouvements lents, les bras se lèvent dans différentes directions, de sorte que la position dans l'espace ressemble à la lettre «T», après quoi les bras s'abaissent également lentement. Cet exercice se caractérise par une difficulté accrue sur stade initial, tant de fois même 10 fois ne peuvent pas le faire.
2. Coups d'épaule. Chacun choisit de travailler à 1 ou 2 mains, ce qui dans l'ensemble n'affecte pas le résultat. Cet exercice est l'un des fondamentaux de tout sport de puissance. Lors de l'exécution, vous devez vous assurer que le métal ne touche pas les épaules, car. cela peut entraîner des blessures, et lorsque la peau est brisée en sang, une petite infection peut disparaître (pas dangereuse, mais éclipse une vie confortable).
3. Exercice d'endurance. Étant donné exercice de force utilisé pour le sport non pas comme une accumulation de masse musculaire, mais pour augmenter l'efficacité du travail musculaire - les bras avec des haltères montent vers la poitrine, puis avancent lentement alternativement et se replient à nouveau.

Tous les exercices physiques effectués avec votre propre poids peuvent être effectués avec du fer dans les mains.

Les éléments des sports de puissance augmenteront leur efficacité, mais ajouteront également certains risques. Tout exercice de force est effectué de 10 à 30 fois en 5 séries - cela vous permettra de ne pas surmener le corps une fois de plus, mais de le maintenir à une tension maximale tout au long de l'entraînement.

Aspects supplémentaires et résumé

En plus des cours, vous devriez passer à une bonne nutrition. Bien sûr, peu de gens réussissent à abandonner complètement les aliments gras, frits et salés, mais chacun peut les réduire au minimum. Aucun sport de force ne tolère l'usage de boissons alcoolisées, même avec la mention non alcoolisée (bière et vin). L'entraînement du matin, 3 repas par jour de haute qualité avec du calcium et des protéines et un horaire de sommeil de 5 à 7 heures par jour sont les éléments fondamentaux de tout régime sportif.

Tout sport, de la musculation au simple travail au poids du corps, comporte toujours un certain nombre de risques. Le corps masculin est très sensible au stress excessif, ce qui conduit souvent les athlètes professionnels à un «vieillissement» précoce. Lorsque vous recherchez un résultat élevé, vous ne devez pas oublier les petites choses. De plus, le sport doit apporter du plaisir.

Les exercices de musculation pour la maison ne résoudront pas le problème en 1 mois, tout comme ils peuvent ne pas le résoudre en un an (selon la quantité d'exposition requise), mais si vous travaillez systématiquement sur vous-même, le résultat le sera. Parfois, le corps est génétiquement sujet à la plénitude, vous devez donc travailler plus longtemps et plus dur, mais même ici, vous pouvez obtenir les bons résultats.