Exercices pour débutants sur fitball. Exercices de fitball - un ensemble d'exercices pour tous les jours, vidéo

Fitball est un équipement sportif universel avec lequel vous pouvez effectuer de nombreux exercices, et sur une variété de groupes musculaires. Il est utilisé à la fois dans l'entraînement principal à la maison et pour les exercices d'échauffement.

Comment choisir le bon fitball pour vous-même?

Sûrement, lorsque vous êtes venu au gymnase, vous avez remarqué que tous les fitball n'étaient pas aussi pratiques pour effectuer certains exercices. En effet, c'est vrai, et dans certains cas, une personne ne se fatiguera même pas correctement en raison du fait que le fitball n'a pas été choisi correctement. Peut-être même ici, il ne s'agit pas de la qualité du ballon lui-même - le rapport entre la taille de la personne elle-même et le fitball ne correspondent pas.

Il y a deux points importants auxquels vous devrez faire attention lors de l'achat :

1. Le ballon doit être fait d'un matériau dur et doit être gonflé au moment où vous l'essayez. Nécessairement. Sinon, il y a toutes les chances d'obtenir une balle qui laisse réellement passer l'air. Il est logique de supposer qu'avec cette approche vous ne conduirez en aucun cas entraînement efficace. Ne l'achetez jamais sans l'avoir d'abord goûté au toucher, même si c'est facile à faire. Il suffira de s'asseoir sur le ballon et d'évaluer vos sentiments. Pas bon si l'atterrissage équivaut à l'emplacement sur le lit de plumes - le fitball doit être dur. Sinon, non seulement vous n'apporterez aucun bénéfice à votre santé, mais vous risquez également d'endommager le projectile lui-même (surtout si votre poids dépasse 100 kg);
2. Il est également important d'observer le rapport entre la croissance et la taille du fitball. Pour obtenir de votre entraînement bénéfice maximal, il faudra partir de la formule suivante : taille humaine - 100 = diamètre fitball.

Un ensemble d'exercices dont la mise en œuvre apportera des résultats dans les plus brefs délais

Une point important, qui devront être clarifiés avant de commencer à effectuer une série d'exercices à l'aide d'un ballon suisse - ils doivent tous être effectués dans un sur-ensemble. Cela signifie qu'il ne devrait y avoir aucune pause dans les exercices - différents types fait juste à côté de l'autre. Cela assurera charge maximale sur le système cardiovasculaire et brûler les graisses dont vous voulez vous débarrasser.

Avant de commencer à effectuer cette série d'exercices, vous devrez faire du jogging (ou vous entraîner sur la piste d'orbite), 7 à 10 minutes suffisent, rien de plus. Afin de préparer le corps pour le processus à venir.

Nous balançons les muscles abdominaux droits et obliques - torsion

Cet exercice se déroule comme suit :

1. Une personne est assise sur un fitball de manière à ce que seuls les fesses et petit terrain lombes. Dans le même temps, les jambes doivent être étendues vers l'avant, à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Mains derrière la tête. Au début, pendant que vous vous habituez à cette série d'exercices, vous devez l'effectuer devant un miroir, il sera plus facile de vous suivre et d'éviter les erreurs purement techniques. Il est très important d'observer exactement cette position de départ, afin que plus tard vous n'ayez pas à éliminer l'étirement du dos ;
2. Le premier mouvement est que vous essayez d'atteindre vos pieds avec votre tête. Il est clair que vous ne pourrez pas réaliser cette intention (peu de gymnastes en sont capables), mais il faut la réaliser de cette manière. Il y a une tension du muscle droit de l'abdomen qui, en se débarrassant de surpoids vous donnera les cubes désirés d'abdos impeccables;
3. Ceci est suivi d'une inclinaison sur le côté - les mains sont également dans le château derrière la tête, mais ce n'est que maintenant que vous déviez non pas au centre, mais à droite. Essayer d'atteindre le pied droit avec votre tête - votre tentative ne réussira probablement pas, mais la technique d'exercice sera sans aucun doute absolument correcte;
4. Des mouvements similaires devront être répétés avec le côté gauche. De tels exercices font parfaitement travailler les muscles obliques de l'abdomen - vous vous débarrassez de la graisse des côtés, les soi-disant "oreilles".

Mouvement de l'autre côté

C'est là que l'approche se termine. Il sera nécessaire de faire de tels «triples» de 30 à 40 répétitions, 5 séries chacune, mais ces approches doivent alterner avec d'autres exercices. Un autre point - il ne devrait pas y avoir de pause pendant laquelle vous ne ferez rien, mais en principe c'est nécessaire (juste à ce moment, vous ferez un autre exercice). Option parfaite- il s'agit d'informations et d'élevage de mains avec des haltères, allongés sur le sol. C'est très simple - tenez les haltères sur un bras tendu et déplacez-les du point de contact avec le sol au point de contact devant votre visage (il s'avère un angle de mouvement de 90 degrés). Ces 10 à 15 répétitions et retour au fitball.

Nous travaillons avec la presse "inférieure"

Supprime toutes les rides du bas-ventre, détruit graisse corporelle. Pour une efficacité maximale, il vaut la peine de mettre un disque métallique sur votre ventre pendant l'exercice - grâce à cela, vos muscles seront en tension constante. L'exercice lui-même se déroule comme suit:

1. Position de départ - allongé sur le dos, enroulez vos pieds autour du ballon suisse et assurez une tension maximale dans les muscles abdominaux. Jetez vos bras en arrière, tenez des haltères ou une crêpe pour qu'il n'y ait pas de tentation de vous aider pendant l'exercice, réduisant ainsi son efficacité;
2. Soulevez le fitball à la hauteur maximale - il est conseillé de l'atteindre jusqu'à votre visage. Dans ce cas, il est très important de s'assurer que les jambes ne se plient pas au niveau des genoux. Sinon, tout l'effet de l'exercice sera nivelé;
3. Assurez-vous que toute l'amplitude de mouvement est effectuée - saisissez le fitball avec vos pieds au moment où il est encore au sol et soulevez-le jusqu'à la limite, puis remettez-le tout aussi soigneusement au sol, sans jamais plier les genoux. L'exercice se fait lentement, sans hâte. N'essayez pas de vous tromper et de vous faciliter la tâche - vous devriez sentir comment chacun de vos muscles se tend et tout au long de l'exercice.

Faites ces répétitions 20 fois, 5 séries chacune. Une pause entre cet exercice et le suivant peut être une corde à sauter, de sorte que vous puissiez en plus «réchauffer» le corps.

Push-ups avec les pieds sur le fitball

Le dernier exercice, qui est le plus difficile de tous énumérés. Il se fait comme suit :

1. Position de départ - appuyez-vous sur le fitball avec vos doigts et avec vos mains (encore mieux - avec vos poings) reposez-vous sur le sol. En même temps, efforcez-vous de devenir de manière à ce que les fesses soient aussi surélevées que possible afin d'assurer la charge maximale sur précisément les groupes musculaires qui devront être tendus;
2. Effectuez des pompes de manière à ce que le corps de votre corps atteigne le sol sans se plier. Afin de perdre du poids le plus rapidement possible, essayez d'assurer la charge maximale - au point bas, lorsque vous ressentez la tension maximale, restez 10 secondes;
3. Après avoir fait une pompe, revenez à la position de départ et restez-y pendant 3 à 4 secondes afin de rétablir la respiration et le rythme cardiaque.

Il est conseillé d'effectuer 15 à 20 pompes, le nombre de séries sera également de 5. Un exercice qui peut être fait pendant une pause consiste à lever les jambes sur des barres asymétriques. Cela se fait comme suit - allez aux barres asymétriques et fixez votre corps au point le plus haut (étendu sur vos mains). Après cela, soulevez vos jambes au niveau du bas du dos (effectuez des balancements de jambes). Idéalement, faites 5 répétitions. Vous pouvez en faire moins, le plus important est que vous ressentiez une tension musculaire - sans cela, en aucune façon, l'exercice perd toute son efficacité.

Note importante!

Beaucoup de gens croient qu'un exercice intense avec un fitball remplacera votre régime alimentaire. C'est un délire dangereux, car aucun entraînement, en principe, ne peut le remplacer et vous permettre de manger ce que vous voulez. Le régime le plus strict en combinaison avec des charges intenses - c'est la garantie du résultat.

Supersets exclusivement avec des exercices de fitball

La polyvalence de cet équipement sportif vous permet de performer exercices complexesà tous les groupes musculaires. Ci-dessous, six exercices qui se font les uns après les autres, sans interruption (3 séries chacune - superset) :

Si cet ensemble d'exercices visait à renforcer les muscles du dos, le sur-ensemble suivant vous permet de travailler les muscles des bras, de la poitrine et de l'abdomen :

Trois de ces supersets devront être exécutés, avec une pause d'une minute entre chacun.

Pour rendre la perte de poids au gymnase ou à la maison plus active et intéressante, des exercices peuvent être effectués à l'aide d'un fitball. Cette unité sportive est un gros ballon avec densité moyenne et une grande élasticité. Fitball aide à faire face aux problèmes de la colonne vertébrale, à redresser votre posture, à perdre en surpoids, par conséquent, le fitball pour la perte de poids de l'abdomen est particulièrement apprécié. Ce ballon de sport a été inventé en 1950 en Suisse. Ensuite, il était destiné à la rééducation des personnes ayant des problèmes avec le système nerveux central, et il était également utilisé pour restaurer la santé physique des personnes qui avaient subi une blessure à la colonne vertébrale. Son effet sur le corps des personnes malades était plus qu'efficace.

Le ballon suisse a également aidé dans le processus de perte de poids pour ces patients. Au fil du temps, le fitball a migré vers les gymnases. Les exercices de perte de poids avec un fitball aident non seulement à resserrer les muscles abdominaux, mais contribuent également à la décomposition de la graisse sur les côtés, les fesses et les jambes. Mais avant de faire des exercices de fitball, il faut savoir choisir le bon équipement sportif. La qualité de l'entraînement pour la perte de poids dépend de sa hauteur, de sa densité et de son diamètre. Par conséquent, cet article apportera des réponses à un certain nombre de questions. Comment choisir le bon fitball pour les entraînements à domicile ? Quels exercices sont les plus efficaces ? Vous obtiendrez des réponses à ces questions et à bien d'autres.

Il semblerait qu'en faisant des sauts et en pompant sur le ballon, on ne puisse pas maigrir rapidement, mais ce n'est absolument pas le cas. Du fait que le corps acquiert une position statique, ses muscles travaillent avec encore plus de force que lors d'un entraînement normal. Les entraîneurs sportifs affirment que l'entraînement avec un fitball double la charge sur les muscles.

Pour fixer votre corps sur le fitball, vous devez beaucoup transpirer. En raison de la grande résilience et de l'élasticité de sa surface, il est assez difficile de trouver une position confortable pour s'asseoir et se détendre. Pendant la période d'entraînement sur le fitball, deux fois plus de muscles sont impliqués qu'en gymnastique aérobie de danse conventionnelle.

Les cours sur ce ballon de gymnastique contribuent à :

• la formation d'une posture correcte et uniforme,
• développement des muscles de l'abdomen, des fesses et des jambes,
• amélioration de l'appareil vestibulaire,
• augmenter l'élasticité et la souplesse des muscles,
• accélération du métabolisme dans le processus de perte de poids,
• normalisation des disques intervertébraux,
• accélération de la circulation sanguine.

Les cours de fitness sont souvent basés sur l'utilisation d'un fitball. Souvent, ce ballon rend l'entraînement plus varié, mais non moins efficace. Les exercices de ballon suisse peuvent réduire le volume des hanches et de la taille. En raison de courant continu les muscles abdominaux travaillent avec une double charge. De plus, pour se fixer sur cette balle, il faut forcer tout le corps.

Comment choisir le bon fitball pour vous-même?

Si une personne est confrontée à l'achat de ce ballon de gymnastique pour la première fois, elle doit faire attention à 4 points principaux, à savoir :

• homogénéité,
• élasticité,
• densité
• Taille.

Lors du choix d'un ballon pour l'entraînement, vous devez examiner attentivement sa structure homogène. Il ne devrait pas avoir de patchs ou de sceaux. Il doit être entier et élastique. Plus il est dense, plus il est probable qu'à l'avenir, des microfissures n'y apparaîtront pas. De plus, le fitball doit être élastique. Une flexibilité suffisante du matériau vous permettra d'effectuer des exercices pour l'abdomen de toute complexité. Il sera pratique d'y effectuer des sauts de pompage, de balancer la presse, des squats, etc.. Il est préférable d'acheter un fitball qui supportera un poids allant jusqu'à 150 kg. Un des plus aspects importants lors du choix d'un ballon de gymnastique, sa taille reste. Lors de l'achat d'un fitball, vous devez vous asseoir dessus. Dans ce cas, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux à un angle de 90 °. Assis dessus, une personne doit tendre complètement les pieds au sol.

Si vous ne respectez pas ces règles, l'entraînement au fitball peut créer impact négatif sur les articulations et la colonne vertébrale. Et cela n'est surtout pas autorisé lors de la formation des femmes enceintes; les personnes qui ont des varices et de l'arthrite. La croissance d'une personne joue également un rôle important. En raison des différentes caractéristiques anthropométriques des niveaux élevé, moyen et les gens bas, le fitball produit des diamètres différents. Les diamètres les plus "courants" sont : 45 cm, 55 cm et 65 cm.

Tableau de la dépendance du diamètre du fitball à la taille d'une personne

Les exercices sur un ballon de gymnastique pour la perte de poids de l'abdomen peuvent être assemblés en un complexe complet, qui peut consister en:

• torse, assis sur le ballon,
• presse pivotante,
• sauter sur place
• pompage,
• des pompes.

Avant de commencer à vous entraîner avec un fitball, vous devez faire des exercices. Pour ce faire, vous devez bien étirer les vertèbres cervicales avec des rotations circulaires sur les côtés, de haut en bas. Après cela, il est nécessaire d'étirer les articulations des épaules. Pour ce faire, vous pouvez faire des balançoires avec vos mains. Il est impossible de ne pas étirer les lombaires. Pour ce faire, vous pouvez effectuer des rotations circulaires du corps dans différentes directions, virages et inclinaisons. Vous pouvez terminer les exercices avec des squats, des sauts et des étirements. La durée de charge avant l'entraînement principal peut être de 10 à 15 minutes. Lors des exercices, il est nécessaire de bien échauffer tout le corps. Un signal indiquant que le corps est prêt pour un stress plus grave sera une augmentation du flux sanguin et un rythme cardiaque rapide.

Soulevez le ballon avec vos pieds

Pour cet exercice, vous devez prendre une position de départ - allongé sur le sol, tout en posant vos pieds sur le fitball, en le tenant légèrement avec vos pieds. Verrouillez vos mains dans une position derrière votre tête. Soulevez le ballon avec vos pieds aussi haut que possible, soulevez-le à l'expiration. Le nombre de répétitions est de 10 à 15 fois.

Faire des squats

En position debout initiale, vous devez mettre le ballon derrière votre dos, tout en le soutenant avec le bas du dos pour qu'il ne tombe pas. Effectuez des squats de manière à ce que les talons ne se détachent pas de la surface du sol, tout en revenant en douceur à la position de départ. Un angle droit doit se former entre le bas de la jambe et les cuisses. Le nombre de répétitions est de 10 à 15 fois. Gardez vos mains derrière votre tête.

Exercice "Fitball est une barre mobile"

Pour fixer le corps dans sa position d'origine, il est nécessaire de placer le fitball devant vous, tandis que la position du corps doit ressembler à une barre. Mais dans cet exercice, gardez vos paumes sur le fitball. La presse doit être tendue autant que possible, les jambes, les fesses et le dos doivent être égaux. Il est nécessaire d'effectuer le pompage de la position de départ des paumes aux coudes, tandis que la tête doit regarder vers l'avant. Le nombre de répétitions est de 10 fois.

Exercice "Rechercher l'équilibre"

Cet exercice convient à la fois à l'abdomen et au resserrement des muscles fessiers. Pour ce faire, le ballon doit être placé sous la poitrine dans sa position d'origine. Main gauche et la jambe droite devrait juste toucher le sol, et main droite Et la jambe gauche doit être élevé le plus haut possible. La tête doit regarder vers l'avant. Dans une telle position statique, il est nécessaire de s'équilibrer sur le ballon. Dans ce cas, l'estomac doit être aussi tendu que possible. Le temps pour un tel exercice doit être aussi long que possible, plus vite et plus vous pouvez trouver un équilibre sur le ballon, mieux c'est.

Faire rouler la balle d'avant en arrière

Ce type d'exercice pour perdre du poids dans l'abdomen ne peut être fait que pour les personnes qui n'ont pas de processus inflammatoires dans le dos. Pour effectuer cet exercice, vous devez prendre une position de départ - à genoux. Gardez le ballon devant vous, touchez-le uniquement avec vos paumes. Appuyez les orteils des pieds sur le sol. Pour effectuer le fitball, il est nécessaire de reculer le plus loin possible de vous-même, tandis que les genoux ne peuvent pas être arrachés du sol. Lorsque la balle est aussi loin que possible, elle doit être ramenée à sa position d'origine. Ce type de charge aide à resserrer les muscles abdominaux de l'abdomen.

Télécharger la presse

Pour resserrer les muscles abdominaux dans cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol; mettez vos mains derrière votre tête; jambes fléchies aux genoux, enfilez le ballon. Soulevez le corps de la position de départ de manière à ce que les coudes touchent les genoux. Les pieds doivent être appuyés le plus possible contre le ballon. Le nombre de répétitions est de 15 à 20 fois.

Exercice "Construire un pont"

Cet exercice aide à perdre du poids au niveau des muscles abdominaux et des fesses. Pour l'exécuter, vous n'avez qu'à poser vos talons sur le ballon. Allongez-vous dos au sol, placez vos mains sur le torse. En gardant les pieds sur le ballon, vous devez lever les hanches le plus haut possible pour qu'une ligne droite apparaisse. Il est nécessaire de fixer dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Le nombre de répétitions est de 8 à 10 fois. Vous savez maintenant comment faire de l'exercice sur un fitball pour perdre du poids à la maison. Effectuer une telle exercice physique, l'essentiel est de choisir le bon diamètre de balle pour l'entraînement. La qualité, la charge et l'efficacité des exercices en dépendent. En même temps, il ne faut pas oublier de recharger avant l'entraînement. Fitball est un équipement sportif universel qui aide à perdre du poids au niveau du ventre, des cuisses, des fesses et des jambes.

Dans les centres de fitness, on voit de plus en plus de gens s'entraîner sur de gros ballons en caoutchouc.

Si dans l'enfance, il était associé à un passe-temps amusant, il est maintenant utilisé à des fins récréatives. Ce ballon s'appelle un fitball, et c'est simulateur efficace pour renforcer le système musculo-squelettique et pour perdre du poids.

Les avantages des cours

Initialement, le fitball était destiné aux cours avec des personnes souffrant de paralysie cérébrale. Mais les résultats ont été si impressionnants qu'ils ont commencé à l'utiliser lorsqu'ils travaillaient avec des patients souffrant de lésions médullaires. Peu à peu, les exercices de fitball sont devenus de plus en plus populaires, grâce aux avantages que les cours avec lui apportaient.

Les avantages de la formation sont les suivants :

1. Pendant l'exercice, vous devez utiliser plus de muscles pour garder l'équilibre. En conséquence, il brûle un grand nombre de calories.
2. En étant engagé sur un fitball, vous renforcerez les muscles de la presse, du dos, lombaire et les fesses. L'avantage est que les muscles qui "se reposent" pendant les entraînements standards commencent à travailler.
3. Les exercices de fitball sont sans danger pour les muscles du corset dos et lombaire.
4. Les exercices avec des balles en caoutchouc améliorent la posture soulager la fatigue des muscles du dos.
5. Améliore la coordination, augmente l'élasticité musculaire et la mobilité articulaire.
6. En raison de la faible charge sur les articulations et la colonne vertébrale, le risque de blessure dans ces classes est minime.
7. Fitball est recommandé d'utiliser pendant les exercices de rééducation les personnes atteintes de lésions de la colonne vertébrale et du système musculo-squelettique.
8. Le fitball est également autorisé pour les personnes souffrant de varices, avec des blessures à la cheville et d'autres blessures liées aux jambes.
9. Fitball convient également aux femmes enceintes qui veulent maintenir l'élasticité du corps.
10. Les exercices sur une balle en caoutchouc ont un effet bénéfique sur le système nerveux.
11. Pendant l'entraînement, il est en même temps nécessaire de coordonner le travail des appareils moteur et vestibulaire.

Fonctionnalités de formation

Le fitball-aérobic est un type d'exercice économe dans lequel le risque de blessure est minime. Le sien caractéristique- c'est qu'il n'y a pratiquement aucune charge sur les jambes. Grâce à cela, les personnes de tout âge et aux membres inférieurs blessés peuvent pratiquer le fitball.

En raison de l'instabilité, non seulement la coordination globale s'améliore, mais plus de muscles sont impliqués que lors d'entraînements simples. La simplicité de ces exercices vous permet de les effectuer vous-même à la maison. L'essentiel est de choisir la bonne balle.

Comment choisir un fitball ?

Pour rendre l'entraînement aussi efficace et agréable que possible, vous devez choisir le bon ballon.

Faites attention aux paramètres suivants :

• le fitball doit être en ledraplast, latex ou PVC;
• le produit ne doit pas avoir de coutures saillantes;
• la balle doit être chaude au toucher et, lorsqu'elle est pressée, la paume doit rebondir;
• un bon fitball a une surface lisse et des propriétés antistatiques;
• la présence des inscriptions suivantes est importante : ABS, BRQ ou « Anti-rupture system ». C'est pour s'assurer que votre balle est protégée contre les ruptures inattendues ;
• assurez-vous de voir quel poids maximum le produit peut supporter. Le plus souvent, les restrictions commencent à partir de 100 kg ou plus. Ceci est particulièrement important pour ceux qui prévoient de faire de l'exercice avec des poids;
• Un joli bonus est la présence d'une pompe dans le kit. Si vous en avez un (par exemple, à partir d'un vélo), alors il n'y a rien à craindre.

Vous devez choisir la bonne boule avec le bon diamètre. Ils sont disponibles dans une variété de tailles, mais les plus populaires sont 65 et 75 cm. Pour vous assurer que vous avez choisi le bon diamètre, effectuez le test suivant. Vous devez vous asseoir sur un fitball et regarder l'angle obtenu entre le bas de la jambe et les hanches. Il devrait être de 90-100º.

Variétés de fitball

Il existe plusieurs types de balles de gymnastique. Chacun pourra choisir l'option la plus appropriée.

Elles sont:

• rond;
• ovale;
• étapes d'équilibre.

Pas d'équilibre

ovale

La principale différence est le niveau de stabilité différent. Ainsi, les fitballs classiques (ronds) ont une fixation minimale, ce qui implique davantage de groupes musculaires. Dans d'autres variétés, la fixation est plus sûre, ce qui vous permet d'effectuer des exercices complexes.

Les ballons de gymnastique sont également:

• avec une surface lisse;
• balle de massage (avec pointes) - recommandée pour les personnes atteintes de maladies du système nerveux ou de troubles du système musculo-squelettique;
• balle avec cornes ou poignées - idéale pour les enfants.

Fitball avec poignée

Fitball avec une surface lisse

Massage fitball

Important! Avant la première leçon, vous devez gonfler le produit, mais moins que le volume maximum, et le laisser un moment. Puis dégonflez-le complètement et gonflez-le au volume maximum. Plus le fitball est gonflé, plus il sera difficile d'effectuer les exercices, ce qui rendra l'entraînement plus efficace.

Une série d'exercices pour différents groupes musculaires

Doit être fait 2 heures après avoir mangé. La salle doit être ventilée et la surface des cours doit être plane et antidérapante. Chaque entraînement commence par un échauffement.

Réchauffer

Il est fait pour réchauffer les muscles afin de minimiser le risque de blessure, et le résultat de l'entraînement était plus efficace.

Exercices d'échauffement :

1. Étirez vos bras vers l'avant avec le ballon. Tout en tenant le fitball, effectuez 30 pas latéraux dans les deux sens.
2. Faites un jogging léger pendant une minute.
3. Tenez le ballon dans vos mains, marchez sur place, soulevez-le avec les bras tendus, puis abaissez-le jusqu'à votre taille.
4. En tenant le fitball devant vous, faites 10 à 12 squats.
5. I. p. - assis sur le ballon, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Surveillez votre posture, le ventre doit être rentré. En gardant cette position, rebondissez sur le ballon pendant environ 2 minutes. Au tout début, vous pouvez appuyer vos mains sur le ballon jusqu'à ce que vous puissiez garder votre équilibre. Effectuez ensuite des mouvements circulaires avec vos mains (10 fois dans les deux sens).
6. I.p. - assis sur le ballon, essayez d'écarter au maximum vos jambes en vous appuyant sur vos chaussettes. Sautez sur le ballon, puis rebondissez en rapprochant vos jambes et en les ramenant vers le SP. En même temps, joignez vos mains devant votre poitrine, sans plier les coudes, et reculez le plus loin possible.
7. I.p. - assis sur un fitball. Imitation de courir sur place, en levant les genoux haut.

Exercices pour le dos

Étirement (relâchement) des muscles du dos

Il vise à entraîner les muscles profonds de la région lombaire. Cela permet d'étirer les muscles situés dans les sections vertébrales scapulaires et thoraciques. Cet exercice améliore la souplesse du dos. Il vaut mieux commencer par 5-7 approches.

L'exercice:

• I.p. - allongé sur le ventre sur un fitball, étirant ses jambes, posant ses doigts sur le sol, sans oublier l'équilibre.
• Les bras doivent être parallèles au corps. Soulevez lentement le dessus du boîtier. Attention particulière doit être administré aux muscles du dos. Restez au point le plus haut. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à l'ip.
• Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile. Serrez vos omoplates ensemble pour travailler les muscles du haut du dos.

Cet exercice aide à étirer les muscles, la charge est répartie uniformément sur les articulations, améliore le fonctionnement de l'appareil vestibulaire.

Important! Si vous ressentez une douleur dans le dos, arrêtez immédiatement de faire l'exercice !

exercice minceur dos

Il vise à alterner les périodes de tension et de relâchement des muscles de la région lombaire et soulage les spasmes. De plus, les muscles responsables de la coordination des parties du corps travaillent. Pour cette raison, l'exercice aide à perdre du poids dans le dos.

L'exercice:

• I.p. - allongé sur le fitball sur le ventre, le corps doit être détendu. Mettez vos mains derrière votre tête ou placez-les devant vous.
• Commencez à soulever le corps - le dos et les jambes doivent devenir une seule ligne. Inutile d'essayer de faire une forte déviation ! Concentrez-vous sur les sensations dans le bas de votre dos.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez progressivement à l'IP.

Les débutants peuvent faire moins de séries, en se concentrant sur le maintien de l'équilibre.

Torsion

L'exercice vise à travailler les muscles abdominaux et à étirer la colonne vertébrale. Il aide à brûler les graisses des côtés et du bas du dos.

L'exercice:

• I.p. - Allongez-vous sur le ballon avec vos omoplates. Pliez vos jambes à un angle de 90º ou posez-les sur le sol et placez vos mains derrière votre tête.
• Soulevez et abaissez le haut de votre corps comme si vous faisiez des abdominaux au sol.

Pont

On dirait version classique mais moins traumatisant. Le nombre de répétitions de 1 à 3, qui doit être augmenté de 1.

L'exercice:

• I.p. - Allongez-vous sur le dos avec vos mollets sur le ballon. Mettez vos mains sur le sol.
• Faites rouler le fitball en soulevant le bassin du sol. Le ballon doit être placé au milieu du dos. Il s'avère un pont.
• Restez dans cette position pendant un certain temps.

Il vise à renforcer les muscles du haut du dos, du bas du dos et de l'abdomen, forme un corset musculaire.

Exercices pour les abdos

Cet exercice cible les muscles abdominaux supérieurs.

L'exercice:

• I.p. - assis sur un fitball. Commencez à avancer en déplaçant lentement le ballon sous la taille. Le corps doit être égal, la tête, le dos et les hanches doivent être au même niveau. Les mains doivent être derrière l'arrière de la tête.
• Tout en contractant vos muscles abdominaux, expirez en soulevant lentement le haut de votre corps afin que votre dos ressemble à une arche.
• Revenez lentement à sp.

Torsion

L'exercice vise à entraîner les muscles obliques de l'abdomen, vous permet d'éliminer les plis graisseux sur les côtés.

L'exercice:

• I.p. - comme dans l'exercice précédent.
• Appuyez-vous sur le ballon avec votre main droite et placez votre main gauche derrière votre tête.
• Effectuez une torsion - avec votre coude gauche et votre genou droit, essayez de vous atteindre. Faites la même chose de l'autre côté.

Faites 2 séries de 20 répétitions.

Relever le ballon

L'exercice implique non seulement les muscles abdominaux, mais aussi le bas du dos.

L'exercice:

• I.p. - allongé sur le dos avec les jambes droites relevées et un ballon placé entre les chevilles.
• Les cuisses doivent être perpendiculaires au sol. Effectuer une flexion-extension de la jambe au niveau des genoux en tenant le ballon.

Faites 2 séries de 10 répétitions.

Exercices pour amincir les cuisses et les fesses

Squats muraux

Pour plus d'efficacité, vous pouvez utiliser des haltères.

Des exercices:

• I.p. - debout contre le mur. Placez le ballon entre le mur et le bas du dos. Placez vos pieds légèrement en avant à la largeur des épaules.
• Tout en appuyant sur le ballon, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous devez obtenir un angle de 90º, garder le dos droit, tout le support tombe sur le ballon.

L'exercice est effectué à un rythme calme. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Pont

Cet exercice est différent du Bridge décrit ci-dessus.

L'exercice:

• I.p. - allongé sur le dos, les talons appuyés sur le ballon.
• Soulevez votre bassin haut sans soulever vos omoplates du sol tout en contractant vos muscles fessiers. Revenez ensuite à I.p.

Effectuez la tâche 20 fois, en gardant les genoux joints. Puis encore 20 fois, en les étalant dans différentes directions lors du levage.

Soulever le fitball avec les pieds

Cet exercice entraîne les muscles de l'intérieur de la cuisse.

L'exercice:

• I.p. - allongé sur le côté, pincez le ballon avec vos pieds.
• Soulevez vos jambes droites tout en tenant le fitball. Faites-le des deux côtés.

Important! Assurez-vous que vos jambes ne se plient pas au niveau des genoux. Au début de l'entraînement, vous ne devez pas essayer de lever les jambes le plus haut possible.

Extension des jambes

Cet exercice travaille le rectus femoris.

L'exercice:

• I.p. - assis sur un fitball. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux.
• En soulevant la jambe pliée, redressez-la et maintenez-la dans cette position pendant 3 respirations. Revenez ensuite à I.p.

Important! Inutile de lever la jambe trop haut !

Pour la colonne vertébrale

Exercice d'étirement de la colonne vertébrale

Cet exercice aide à redresser la colonne vertébrale. Cela est dû à son étirement maximal.

L'exercice:

• I.p. - assis sur vos genoux, appuyé sur vos talons. Les paumes doivent être sur le ballon.
• Lorsque vous expirez, roulez lentement le fitball vers l'arrière tout en étirant votre torse.
• Sur une inspiration, revenez à I.P.

Pour plus d'efficacité, essayez d'étirer davantage la colonne vertébrale, sans perdre l'appui sur le ballon.

S'incline sur le côté

Cet exercice se concentre sur l'alignement latéral de la colonne vertébrale.

L'exercice:

• I.p. - assis sur un fitball, les jambes écartées à la largeur des épaules.
• Effectuez des inclinaisons dans différentes directions alternativement. En même temps, tirez votre main dans le sens de la pente en la levant au-dessus de votre tête.

Lors de l'exécution de la tâche, vous devez vous tirer le dos autant que possible.

Exercice de relaxation

Il est préférable de rendre cette tâche finale, car elle vise à détendre les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

L'exercice:

• I.p. - allongé sur le dos avec appui sur le ballon. Jambes droites légèrement écartées.
• Appuyez vos pieds sur le sol en levant les bras au-dessus de votre tête. Dans cette position, respirez calmement et profondément.

Exercices pour les jambes

L'exercice:

• I.p. - penchez-vous latéralement sur le fitball. Pliez la jambe d'appui, la seconde doit rester droite.
• Levez la jambe droite aussi haut que possible.

Faites 25 répétitions pour chaque jambe.

En marchant

L'exercice:

• I.p. - assis sur un fitball, les mains jointes derrière la tête.
• Avancez par petits pas, en glissant progressivement du ballon, en laissant le ballon reposer uniquement sur les omoplates.
• Tout en maintenant cette position, abaissez doucement vos hanches vers le sol, mais ne le touchez pas ! Ensuite, soulevez lentement vos hanches et faites de petits pas pour prendre l'IP.

Squats

L'un des exercices les plus efficaces qui favorisent la perte de poids des jambes et des fesses.

L'exercice:

• I.p. - debout, placez le fitball derrière vous. Étendez vos bras devant vous.
• Ramenez une jambe en arrière et placez-la sur le ballon. Et commencez à faire des squats, d'abord sur une jambe, puis sur l'autre jambe.

Important! Assurez-vous que votre dos est bien droit !

Pressez le ballon avec vos pieds

Si tu rêves de beau jambes fines alors jetez un oeil à cet exercice.

L'exercice:

• I.p. Debout, placez le fitball entre vos jambes.
• Pliez vos genoux tout en contractant vos muscles abdominaux et fessiers. La posture doit être droite.
• Pressez le fitball avec vos genoux pendant environ 2-3 secondes. Prenez un i.p.

Faites 3 séries de 15 répétitions dans. Cette tâche vise à entraîner les muscles de l'intérieur de la cuisse.

Exercices pour perdre du poids après l'accouchement

L'entraînement au fitball est également efficace pour perdre du poids après l'accouchement, comme toute gymnastique. Mais leur plus est qu'ils aident à corriger la posture après la grossesse. Pour "supprimer" rapidement des centimètres supplémentaires, combinez des exercices de fitball avec d'autres exercices.

Exercices populaires :

• Flexion des jambes:
  • I.p. - allongé sur le ventre, tenez le fitball entre vos pieds.
  • Pliez vos genoux à un angle de 90º, puis abaissez-les lentement.
  • Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions.
• Il vous permet d'utiliser plusieurs groupes musculaires en même temps.
  • I.p. - planche, les chaussettes doivent être sur le fitball.
  • Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes.
  • Faites 3-4 séries.
• "Vol":
  • I.p. - allongez-vous sur le ventre sur un fitball, écartez les bras sur les côtés.
  • Levez et abaissez vos bras en ramenant les omoplates vers la colonne vertébrale.
  • Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions.
• Passer le ballon. Cette tâche vous permet de resserrer efficacement votre ventre.
  • I.p. - allongé sur le sol, les bras doivent être tendus derrière la tête, prenez le fitball.
  • Serrez vos muscles abdominaux, soulevez le haut du corps et les jambes. Assurez-vous que vos jambes ne se plient pas au niveau des genoux !
  • Amenez le fitball à vos pieds et placez-le entre vos pieds.
  • Abaissez ensuite vos bras et vos jambes au sol.
  • Soulevez à nouveau et saisissez le fitball avec vos mains.
  • Faites 8 à 12 répétitions. Au cours de cet exercice, non seulement les muscles abdominaux sont sollicités, mais également les bras et les jambes.

Planche de fitball

Exercices pour les bras et la poitrine

presser la balle

L'exercice:

• I.p. - tenez-vous droit, tenez le fitball avec vos paumes, écartez vos coudes sur les côtés.
• Pressez le ballon pendant environ une minute. À la fin, pressez-le avec la plus grande force et maintenez la tension pendant environ 5 à 10 secondes.

balle qui roule

L'exercice:

• I.p. - allongez-vous sur le ventre sur un fitball, en vous appuyant sur le sol avec vos mains, les jambes droites doivent être alignées avec le corps.
• Utilisez vos mains pour avancer tout en roulant le ballon jusqu'à vos tibias.
• Faites 10 à 15 pompes. Ensuite, en vous déplaçant à l'aide de vos mains, revenez au sp. Faites l'exercice 5 fois.

Pour plus d'efficacité, vous pouvez ajouter des haltères au fitball.

Presse haltères

L'exercice:

• I.p. - assis sur un fitball avec un dos plat, appuyez vos coudes contre le corps.
• Effectuer une flexion-extension des bras au niveau des coudes.

Haltères d'élevage

L'exercice:

• I.p. - assis sur un fitball, penché en avant.
• Écartez les haltères sur les côtés, tout en levant les bras.

Il est recommandé d'effectuer l'ensemble d'exercices décrit 3 à 4 fois par semaine. La durée de l'entraînement doit être de 40 à 60 minutes. Pour obtenir un résultat notable, combinez le fitball avec d'autres types d'entraînement et de manière saine la vie.

1. Pendant les répétitions, vous devez reposer le corps pendant 1 à 2 minutes.
2. Pour que l'entraînement soit efficace, il faut qu'il soit gonflé au maximum. Il sera plus difficile de maintenir l'équilibre, mais les muscles travailleront davantage.
3. Effectuez les exercices uniquement sur une surface lisse et uniforme.
4. Il est important d'être angle correct un atterrissage. Il devrait être de 90º.
5. Ne faites pas d'exercice s'il provoque des douleurs.
6. La respiration pendant l'exercice doit être régulière et profonde.
7. Si vous avez des problèmes de santé, veuillez consulter votre médecin avant de commencer l'exercice.

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Avec un extenseur, vous pouvez garder vos muscles en bonne forme, brûler calories supplémentaires et retrouvez la forme !

Les exercices avec un extenseur font travailler tous les groupes musculaires du corps - idéal pour les devoirs.

Cela vous aidera:

• Gonflez les fesses
• Pour brûler des calories
• Faire des jambes fines
• Gonflez les bras et les épaules
• Remplacer la salle de fitness

Contre-indications à l'exercice

Malgré le fait que le fitball est un équipement sportif qui n'a pas de contre-indications particulières ni de restrictions d'âge.

Mais une consultation médicale s'impose :

• pendant le premier trimestre de grossesse;
• si seulement maladies graves du système cardio-vasculaire;
• s'il y a des disques intervertébraux herniés.

Vous devez sélectionner des exercices pour perdre du poids sur un fitball, en tenant compte de votre entraînement sportif. Augmentez progressivement le nombre d'approches. Fitball vous permet non seulement de perdre des kilos en trop, mais a également un effet réparateur sur l'ensemble du corps dans son ensemble.

Que pouvez-vous faire avec ce ballon de plage encombrant qui prend tellement de place à la maison ?

En fait, un fitball (comme on appelle ce ballon) est un excellent projectile pour garder votre corps en forme. Vous effectuez des exercices dans une position précaire, ce qui vous oblige également à garder votre équilibre. Et c'est une charge supplémentaire sur les muscles.

Soit dit en passant, les exercices utilisant des ballons sont souvent effectués par les athlètes pendant la période de rééducation après une blessure. Cela est dû au fait que le ballon aide à réduire la charge sur les muscles et la colonne vertébrale par rapport aux exercices conventionnels.

Avant de passer à l'entraînement, décidons de la taille du ballon avec laquelle vous serez à l'aise.

La plupart des ballons sont disponibles en trois tailles :

• 55 cm - pour ceux qui mesurent entre 150 et 160 cm;
• 65 cm - pour ceux qui mesurent entre 160 et 170 cm;
• 75 cm - pour ceux qui mesurent entre 170 et 200 cm.

Sur la base de cette liste, vous pouvez choisir le bon. Ou il existe un autre test de dépistage qui vous aidera à déterminer la taille de balle idéale pour vous. Tout ce qui vous est demandé est de vous asseoir à califourchon sur le ballon. Si vos cuisses et vos jambes forment un angle droit, alors ce ballon est de la bonne taille pour vous.

Lors de l'exécution des exercices, dont nous parlerons ensuite, déterminez le nombre de répétitions et d'approches en fonction du niveau de votre préparation. Nous vous recommandons de faire 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions de chaque exercice. Commencez petit puis augmentez.

Prêt? Va.

Exercices du bas du corps

Ce groupe d'exercices est conçu pour travailler les principaux muscles des jambes.

1. Squat avec balle au-dessus de la tête

Cet exercice est basé sur des squats réguliers, la seule différence est que vous tenez le ballon au-dessus de votre tête avec les bras tendus.

2. Squats muraux

Dans cet exercice, le ballon est utilisé pour soutenir le dos. Pendant l'exercice, il doit passer du bas du dos au niveau des épaules.

3. Presser le ballon avec les hanches

Cela peut sembler ridicule, mais l'exercice travaille parfaitement les muscles des hanches et de la région lombaire. Pressez le ballon pour garder votre équilibre. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.

Pour cet exercice, il est préférable d'utiliser un ballon plus petit qu'un ballon ordinaire.

Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras perpendiculairement au corps. partie inférieure placez vos tibias et vos talons sur le ballon. Utilisez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. Vous vous retrouverez dans une position précaire, utilisez donc les bras tendus pour maintenir l'équilibre.

Expirez et amenez lentement vos genoux vers vos hanches afin que vos pieds soient à la surface du ballon. Maintenez cette position pendant une seconde, puis inspirez et étirez vos jambes vers l'arrière. Gardez toujours vos hanches sur le poids pour donner le maximum de charge aux muscles des fesses.

5. Squats en tenant le ballon devant vous

Cet exercice travaille les muscles des bras, des abdominaux et des jambes en même temps.

6. Fentes avec le ballon

Lors de cet exercice, assurez-vous que le genou de la jambe posée sur le sol ne dépasse pas le niveau de l'orteil. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous tenir à un support (par exemple, une chaise).

7. Hyper inversé

Exercices du haut du corps

Cet ensemble d'exercices travaille les muscles des bras et des épaules.

Ce ne sont pas seulement des pompes auxquelles vous pourriez être habitué. Il s'agit d'une version plus compliquée d'entre eux, car vous devez garder l'équilibre.

9. Planche

Contrairement à la planche régulière, qui est exécutée au sol, cette variante met encore plus de pression sur les épaules et les bras. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes si vous le pouvez.

10. Craquements inversés sur le ballon

Oui, et cet exercice efficace peut être effectué sur le ballon.

12. Flexion des triceps

13. Flèche

Exercices de torse

Cet ensemble d'exercices avec le ballon vise à charger les muscles du corps.

14. Exercice d'abdominaux

En position haute, maintenez jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à cinq, puis abaissez-vous lentement. Le nombre de répétitions est de 6 à 10, selon votre préparation. Tirer les genoux vers le ventre

Position de départ comme pour les pompes. Mais au lieu de plier les coudes, placez vos genoux sous vous et redressez vos jambes en arrière.

18. Levée du genou en position couchée sur le ballon

Pendant cet exercice, vous devez appuyer fortement vos genoux l'un contre l'autre afin que vos jambes ne s'écartent pas. Tenez une serviette entre vos genoux pour éviter la douleur.

19. Exercice pour les muscles obliques du torse

Asseyez-vous droit sur le ballon. Mains derrière la tête. Rapprochez vos jambes et abaissez vos pieds au sol. Ensuite, déplacez simultanément vos jambes vers la droite et tournez le corps vers la gauche. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

20. Flexions latérales avec le ballon

Il est utile de terminer les exercices sur la presse par des étirements. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez le ballon au-dessus de votre tête, dos droit. Penchez-vous et amenez le ballon à l'extérieur de votre jambe gauche. Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez. Soulevez à nouveau la balle et abaissez-la vers la droite.

C'est quoi ces gros ballons gonflables qui occupent tout l'espace autour de la salle de sport ? Les ballons de gymnastique (également appelés ballons d'exercice, ballons d'équilibre, ballons suisses, ballons de fitness ou ballons de fitness) ne se limitent pas à s'asseoir ou à sauter dessus - l'exercice avec un fitball est un excellent moyen d'augmenter la force, l'endurance cardio-vasculaire. et apprendre à garder l'équilibre. En effectuant des exercices de base sur un ballon de perte de poids (par exemple, des pompes, des squats, des planches) sur une surface instable, les muscles obtiennent plus de retour sur résistance. Les ballons d'exercice sont également parfaits pour se remettre en forme après une blessure, car ils peuvent réduire les tensions musculaires et vertébrales lors de certains mouvements. Les exercices de ballon de fitness pour perdre du poids sont assez simples et efficaces pour l'entraînement à domicile.

Afin de tirer le meilleur parti de cette merveille gonflable, il est important de choisir la bonne taille.

Noter: Certains des exercices ci-dessous ont utilisé des balles plus grandes ou plus petites. Pour la plupart des exercices, il est préférable d'avoir un ballon d'exercice de taille appropriée.

Les balles existent en trois diamètres, qui dépendent à leur tour de la taille d'une personne : 55 cm pour les enfants de 149 à 164 cm, 65 cm pour les personnes de taille moyenne de 164 à 171 cm et 75 cm pour personnes de grande taille hauteur entre 180 et 202 cm.Oui bonne règle, qui vous aidera à choisir la bonne taille de fitball : asseyez-vous sur le ballon et assurez-vous que les hanches et les genoux sont perpendiculaires au sol - le ballon est parfait pour vous.

Le nombre de répétitions et d'approches dépendra du niveau de forme physique, mais pour presque tous les exercices sur le fitball, nous recommandons de faire 3 à 5 séries de 10-20 répétitions. Après quelques séances d'entraînement, essayez d'augmenter vos répétitions pour vraiment tester votre force. Prêt? Ensuite, vous trouverez ci-dessous des exercices avec un ballon de gymnastique qui vont au-delà des exercices de base habituels.

Exercices de fitball pour le bas du corps

1. Squats avec un fitball au dessus de la tête

Prêt à utiliser vos bras et vos jambes ? Pour cet exercice avec un ballon en forme de bras, accroupissez-vous en tenant le ballon au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Ajoutez du poids (le fitball n'est pas aussi léger que l'air) tout en gardant votre torse droit, en engageant vos épaules et vos muscles deltoïdes. Faites 10 à 15 répétitions.

2. Squats avec fitball contre le mur

Laissez vos quadriceps travailler pendant cette exercice de force. Tenez-vous à un mètre du mur, les pieds écartés de la largeur des épaules, dos au mur. Placez le ballon entre le bas de votre dos et le mur, accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit. Utilisez le ballon pour soutenir votre dos lorsqu'il se déplace du bas du dos vers vos omoplates. Revenez lentement à la position de départ, répétez 10 à 15 fois.

Si vous êtes facilement gêné, essayez ces exercices de jambes avec ballon d'exercice à la maison. Ils peuvent sembler drôles, mais ils travaillent sérieusement les hanches, le bas du dos et surface intérieure hanches. Tenez-vous droit et placez le ballon entre vos jambes de manière à ce que le centre du ballon soit au niveau des genoux (il ne doit pas toucher le sol). Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, en serrant le ballon tout en le gardant en équilibre. Restez dans cette position le plus longtemps possible, jusqu'à 30 à 45 secondes par série.

Noter: Pour cet exercice, utilisez un fitball dont la taille n'est pas si parfaite pour vous. Un ballon plus gros rendra l'exercice plus difficile, tandis qu'un ballon plus petit n'exercera pas beaucoup de pression sur les hanches. Les débutants peuvent également utiliser une chaise ou un mur pour l'équilibre.

4. Exercice avec un fitball pour les hanches

Vous cherchez des exercices avec un fitball pour la presse, les fesses et les cuisses ? Alors essayez ce mouvement. Allongez-vous sur le sol avec vos bras tendus perpendiculairement à votre torse, placez vos mollets et vos talons sur le ballon. Utilisez vos fessiers et vos abdominaux pour soulever vos hanches du sol. Utilisez vos bras tendus pour maintenir votre équilibre - vous vous balancerez un peu ! Expirez et amenez lentement vos genoux vers vos hanches afin que vos pieds soient au-dessus du ballon à ce moment. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis inspirez en redressant à nouveau vos jambes. Gardez vos hanches en haut tout le temps pour que le muscle fessier travaille au maximum. Objectif - 10 à 12 répétitions.

5. Squat bras tendus et fitball

Chauffez votre sang avec des squats lents et profonds qui font travailler vos bras et vos abdominaux ainsi que vos jambes. Tenez le ballon avec les bras tendus quelque part au niveau du visage. Squat, tout en faisant cela, déplacez le ballon vers la gauche, juste au-dessus de la jambe gauche. Maintenez cette position pendant trois respirations lentes, puis ramenez le ballon droit devant et revenez en position debout. Faites de même avec côté droit. Pour la réalisation meilleurs résultats pendant que vous êtes accroupi, gardez vos bras tendus devant votre torse et essayez de vous accroupir plus bas. Essayez de faire 10 à 15 répétitions pour mettre vos bras, votre tronc et vos jambes en pleine forme.

6. Fentes avec un ballon de gymnastique

Prêt à s'équilibrer plus haut niveau? En position debout, placez le ballon derrière vous et placez un pied, semelle vers le haut, sur le ballon. Faites un pas en avant de 15 cm avec votre autre jambe et pliez les deux genoux en position de fente profonde. Assurez-vous que la jambe avant, pliée au niveau du genou, ne repose pas uniquement sur les orteils. (Pour l'équilibre, vous pouvez utiliser une chaise ou une balustrade pour vous donner un soutien supplémentaire.) exercice difficile sera un test d'équilibre ainsi que de force, alors faites 8 à 10 répétitions (ou autant que vous le pouvez en fonction de votre condition physique) par jambe.

7. Hyper inversé

Et le dernier mais non le moindre exercice pour travailler les muscles fessiers. Position de départ, allongé sur le ballon avec la poitrine, les doigts et les orteils posés au sol. Roulez vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec vos épaules et que vos hanches soient directement en contact avec le ballon. Connectez les jambes fermées et les muscles abdominaux pour travailler, soulevez les jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient au niveau du corps. Maintenez cette position puis répétez. Essayez de faire 12 à 15 répétitions avant de toucher le sol.

Exercices de fitball pour le haut du corps

8. Pompes sur fitball

Ce ne sont pas de simples pompes ! Allongez-vous sur le ballon, face contre terre, les mains et les pieds touchant le sol, le tronc au-dessus du ballon. Avancez sur vos mains jusqu'à ce que vos tibias soient sur le ballon, votre torse doit être dans une position droite. Abaissez votre torse vers le sol jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Revenez à la position supérieure et continuez pendant 8 à 10 répétitions (ou plus si vous pouvez le gérer).

9. Stance, allongé sur un fitball

Ajoutez l'intensité d'une position standard à cet exercice. Si vous apprenez à utiliser l'instabilité du fitball à votre avantage, vos épaules et vos bras recevront un entraînement très dur. Reposez vos coudes et vos avant-bras sur le fitball (pour compliquer cet exercice, essayez de le faire sur les bras tendus), une jambe tendue vers l'arrière. Faites un pas en arrière avec votre autre pied pour que vos pieds soient ensemble. Maintenez la position aussi longtemps que possible, jusqu'à 30 secondes par série.

10. Déploiement du fitball

Cet exercice multi-tâches fait travailler vos bras et vos muscles abdominaux. Agenouillez-vous derrière le ballon, placez vos paumes dessus. Poussez lentement le ballon vers l'avant avec vos bras jusqu'à ce que vos triceps soient au-dessus du ballon, les jambes presque complètement écartées au niveau des genoux au sol.

Rappelles toi: Les muscles du tronc serrés pousseront le corps à avancer tout droit.

Vous sentez une pression sur vos genoux ? Placez une serviette ou un tapis de yoga en dessous. Concentrez-vous sur le maintien de la bonne posture droite pendant 10 répétitions.

C'est très exercice efficace pour le dos sur le fitball. Commencez avec votre ventre et vos hanches sur le ballon, les jambes tendues vers l'arrière (orteils pointant vers le bas). Tenez le ballon avec vos mains pour garder l'équilibre. Si cette position est difficile à maintenir en raison de chaussures glissantes, essayez d'appuyer vos pieds contre un mur. Soulevez votre poitrine haut (comme dans le yoga "cobra"), les mains sur l'arrière de la tête. Maintenez cette position pendant un petit moment et revenez à une position détendue. Répétez ces étapes 12 à 15 fois.

12. Pompes triceps

Obtenez des triceps plus forts en faisant un exercice de fitball - des pompes sur les triceps. Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds perpendiculaires au sol, à la largeur des épaules. Ensuite, placez vos mains de chaque côté de vos hanches sur le ballon et avancez-les lentement afin qu'elles soient à quelques centimètres devant le ballon. A ce stade, les talons sont au sol, les mains sur le fitball soutiennent le reste du corps. Utilisez vos triceps pour abaisser vos bras de quelques centimètres, puis revenez à la position de départ. Gardez votre dos droit et engagez vos abdominaux pendant 10 à 15 répétitions.

13. Coin

Ce ballon d'exercice super avancé pour la presse aura effet positif sous forme de transpiration intense. Commencez en position de pompes (comme dans l'exercice 8), mais les orteils, et non les tibias, sont au-dessus du fitball. Gardez vos jambes droites, utilisez vos muscles abdominaux pour tirer vos orteils vers votre poitrine. Si cela est fait correctement, le torse doit être en position de pompes, le dos est droit (pas de cambrure ni d'affaissement) et les orteils sont cambrés vers le ballon. Cet exercice n'est pas pour les âmes sensibles, mais essayez-le pendant 5 à 8 répétitions.

Muscles abdominaux : exercices de fitball pour le dos et les abdominaux

14. Coin avec fitball

Un exercice de fitball efficace pour la presse. Allongez-vous face au sol avec vos chevilles reposant sur le ballon. Tendez les bras vers les jambes, remontez le torse pour que le corps forme un « tic » (V), hanches au sol. Comptez jusqu'à 5 dans cette position (assez longue pour vos abdominaux) et abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Répétez ces étapes 6 à 10 fois.

Faites le plein d'énergie et libérez votre enfant intérieur! Pour cet exercice énergique, asseyez-vous sur un fitball, incluez les muscles abdominaux dans le processus, posez vos pieds au sol. Levez et abaissez vos genoux pour rebondir le plus haut possible sur le ballon de gymnastique. Essayez de sauter pendant 2 à 5 minutes pour maintenir votre rythme cardiaque jusqu'au milieu de votre entraînement (ou essayez cet exercice pour un échauffement amusant !).

16. Exercice avec un fitball pour la presse

Travaillez vos abdominaux avec cet exercice ! Allongez-vous sur le sol, les bras et les jambes tendus. Saisissez le ballon à deux mains et tenez-le au-dessus de votre tête. Dans un mouvement fluide, levez les bras et les jambes en l'air, en passant le ballon de vos mains à vos pieds (entre vos chevilles, pour être précis). À ce stade, seules les cuisses et les fesses doivent toucher le sol. Abaissez vos bras et vos jambes avec le ballon entre eux vers le sol. Restez fort, 6 à 10 répétitions devant.

17. Pliage du genou

Commencez en position de pompes, les orteils reposant sur le ballon, les bras tendus, les paumes au sol sous les épaules. Ramenez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos hanches. Ramenez ensuite vos genoux, répétez 10 à 15 fois.

18. Élévation du genou

Utilisez cet exercice pour atteindre vos abdominaux difficiles à atteindre. Placez le ballon devant un appareil de musculation ou un autre objet dur. Allongez-vous sur le fitball, les épaules et le dos touchent sa surface. Saisissez vos mains sur l'appareil de musculation, pressez vos jambes l'une contre l'autre (pour un niveau plus avancé, essayez les poids libres). Fléchissez vos abdominaux et amenez vos genoux vers votre poitrine, en utilisant vos bras pour l'équilibre. Sortez ces abdominaux malheureux de leur cachette pendant 10 à 15 répétitions.

19. Entrez dans le ciel

Voulez-vous savoir où se situent les muscles obliques de la presse ? Essayez cet exercice pour faire travailler vos abdominaux latéraux. Asseyez-vous bien droit sur le fitball, les pieds joints. Tournez lentement vos jambes vers la droite et vos bras vers la gauche. N'ayez pas peur de faire quelque chose de mal : plus l'enthousiasme est grand, plus meilleur entraînement! Ramenez les bras et les jambes en position centrale et répétez 12 à 15 fois, en alternant les côtés.

20. Virages latéraux

Terminez vos exercices d'abdominaux par un exercice d'étirement. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez le fitball au-dessus de votre tête avec les deux mains. Gardez le dos droit, engagez vos abdominaux, penchez-vous et amenez le ballon à l'extérieur de votre jambe gauche. Soulevez à nouveau le ballon et répétez sur le côté droit. Restez fort (et échauffez-vous !) pendant 10 à 15 répétitions.

Selon les matériaux :

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises