Entraînement musculaire pour brûler les graisses. Elaboration d'un programme de formation pour hommes et femmes

Chaque année, les statistiques sont tout simplement incroyables. Aujourd'hui, le surpoids touche environ la moitié de la population totale. Mais le plus terrifiant est que chaque année ce chiffre augmente de façon exponentielle. Et pour éviter ce sort, il est nécessaire de rechercher des méthodes efficaces pour traiter ce problème.

Cependant, comme le montrent les études, il n'est pas toujours possible de « démarrer » le mécanisme de combustion des graisses dans le corps à l'aide d'un régime alimentaire et d'un mode de vie plus actif, en particulier pour les personnes qui cherchent à perdre des kilos en trop en peu de temps. , et encore plus - voulez faire que votre corps soit beau, mince et en forme.

Dans ce cas, il vous suffit de faire du fitness, et pour cela, il n'est pas du tout nécessaire de vous inscrire à une salle de sport et de dépenser de l'argent fabuleux. Vous pouvez rapidement et facilement ranger votre corps à la maison en utilisant des exercices de combustion des graisses. Ils aideront à resserrer les muscles abdominaux, à éliminer la graisse des côtés, des cuisses et des fesses. Alors, quels exercices devez-vous faire pour perdre du poids rapidement ? Déterminons-le ensemble.

1er complexe

Bien sûr, aujourd'hui, il n'y a pas d'exercice miraculeux ni de régime alimentaire à cent pour cent, grâce auquel vous pouvez une fois pour toutes vous débarrasser d'un abdomen affaissé ou éliminer les amas graisseux des hanches, des fesses et des côtés.

Lutter contre les kilos en trop n'est possible qu'avec une méthode globale, en utilisant pour cela (désolé de ne pas être original) les principes d'une bonne nutrition et une série d'exercices. Et peu importe que vous vous entraîniez au gymnase ou que vous perdiez du poids à la maison. L'essentiel n'est pas d'être paresseux, mais de mener une vie très active.

En ce qui concerne une bonne nutrition, tout est clair depuis longtemps pour tout le monde:

• nous mangeons peu, mais souvent ;
• après 18h nous ne mangeons plus ;
• tout au long de la journée, nous buvons au moins 1,5 litre d'eau propre;
• plus de légumes et de fruits, et moins de malbouffe (frites, salées, fumées, marinées et épicées).

Les exercices de combustion des graisses, à leur tour, sont représentés par un certain complexe de mouvements. Le plus efficace d'entre eux, selon les entraîneurs les plus qualifiés, est une combinaison de cardio et de musculation. Cette combinaison est considérée comme la plus efficace pour une raison si simple que le cardio aide à accélérer la fréquence cardiaque et la respiration, activant ainsi les processus métaboliques et le métabolisme, ce qui entraîne une perte de poids.

C'est pour cette raison que les exercices cardio doivent être inclus dans l'ensemble des exercices pour brûler les graisses :

• nager;
• vélo d'appartement ou vélo simple;
• tapis roulant ou course régulière;
• corde à sauter;
• types de danses mobiles.

Le deuxième élément d'exercices efficaces pour brûler les graisses est l'entraînement en force. Cependant, ne vous laissez pas intimider par ce terme, puisqu'il ne s'agit pas de développé couché et de soulevé de terre d'équipements sportifs lourds. Les charges de force sont des exercices avec leur propre poids : squats, pompes, pompage des muscles de la presse, du dos et d'autres groupes musculaires.

Seuls les mouvements qui forcent le tissu musculaire à se contracter activement pourront réduire le volume du corps. À l'aide de charges de puissance, vous pouvez vous débarrasser d'un abdomen, des hanches, des fesses et des côtés flasques et affaissés. Et les tissus musculaires qui se sont formés à leur place ne vous « permettront » pas de « reprendre » de la graisse (si, bien sûr, vous maintenez régulièrement votre forme).

Ensemble approximatif d'exercices qui aident à brûler les graisses

L'ensemble d'exercices présenté vise à travailler avec les cinq zones les plus problématiques du corps féminin. Nous parlons des tissus musculaires de l'abdomen, des cuisses, des fesses, des côtés et des triceps (c'est-à-dire de l'endroit où les dépôts de graisse s'affaissent lors de l'élévation des membres supérieurs).

Grâce à ces exercices de combustion des graisses, vous pouvez vous remettre en ordre dans un laps de temps relativement court. Et en plus, vous pouvez pratiquer même à la maison, sans dépenser d'argent supplémentaire pour acheter un abonnement à un centre de fitness. La seule condition préalable pour les entraînements à domicile est de 15 minutes de temps libre.

2ème complexe

Une série d'exercices pour brûler les graisses à la maison se compose de dix exercices :

1. Squats à courbure latérale.
   Nous devenons égaux, nous écartons nos jambes à la largeur de nos épaules, et nous prenons nos mains derrière nos têtes et les fixons dans la serrure. Maintenant, vous devez vous asseoir en essayant de maintenir l'équilibre, puis vous lever et vous pencher vers la droite. Accroupissez-vous à nouveau, levez-vous et penchez-vous vers la gauche. Le nombre de répétitions est de dix inclinaisons dans chaque direction. Pendant cet exercice, vous pouvez sentir comment les muscles des fesses et des cuisses travaillent.
2. Nous enlevons l'excès de graisse de l'abdomen.
   Pour ce faire, vous devez vous allonger sur une surface dure et droite (le sol est parfait, s'il n'est pas très confortable de s'allonger dessus, alors vous pouvez poser un tapis de fitness) avec le dos vers le haut. Maintenant, nous étirons nos bras vers le haut et nos jambes vers le bas, tout en sollicitant les muscles des fesses et de l'abdomen. Nous fixons cette position pendant trois secondes, après quoi nous posons nos mains et nos pieds sur le sol et faisons une pompe, puis revenons à la position de départ. Le nombre de répétitions est de huit fois.
3. Larges fentes avec les jambes hautes.
   Nous devenons égaux, nous écartons les jambes à la largeur de nos épaules et nos bras sur les côtés. Maintenant, nous effectuons une fente profonde avec notre jambe droite, après quoi nous la tirons aussi près que possible de la poitrine. En changeant de jambe, on fait de même. Le nombre de répétitions est de huit fois pour chaque jambe. Cet exercice brûle les graisses des cuisses, des fesses et des côtés.
4. Retirez à nouveau l'excès de graisse du ventre.
   On s'allonge sur le sol (encore une fois, on peut étaler un tapis de fitness) et on fait des mouvements bien connus qui imitent le travail des ciseaux. Seules les jambes ne doivent pas travailler de croix à croix, mais de haut en bas. Durée l - pas moins d'une demi-minute. Si vous faites tout correctement, vous devriez ressentir le fonctionnement des muscles abdominaux.
5. Nous fabriquons le pont dans l'autre sens.
   Pour ce faire, vous devez vous allonger sur une surface dure et plane (le sol est parfait) avec le dos vers le haut, après quoi nous posons nos mains et nos pieds sur la surface du sol. Maintenant, nous plions nos bras au niveau de l'articulation du coude et touchons le sol avec la surface des cuisses. Après cela, vous devez redresser vos bras et toucher l'un d'eux à la jambe opposée, puis revenir à la position de départ et répéter tout de même pour le bras opposé. Le nombre de répétitions est de dix fois pour chaque jambe. Au cours de cet exercice, les muscles des cuisses travaillent, ainsi que la combustion des tissus adipeux sur les côtés.
6. Nous faisons des fentes et des pompes avec les membres supérieurs.
   Nous faisons une pompe, après quoi nous écartons alternativement nos bras sur les côtés et faisons une autre pompe. Le nombre de répétitions est de huit fois.
7. Courir avec les genoux hauts, pendant lesquels les talons doivent toucher la surface des fesses.
   Durée l - pas moins d'une demi-minute.
8. Nous devenons égaux, nous écartons les jambes à la largeur de nos épaules et nos bras sur les côtés.
   Maintenant, nous nous accroupissons lentement et reprenons notre jambe droite, tout en touchant notre jambe gauche avec la main correspondante. Nous changeons la position des membres, après quoi nous revenons à la position de départ. Le nombre de répétitions est de huit fois pour chaque jambe.
9. Sauter sur les bras.
   Nous nous penchons en essayant de toucher la surface du sol avec nos paumes, sans plier nos jambes. Maintenant, nous sautons pour que les jambes se détachent de la surface du sol et que les mains restent dessus. Le nombre de répétitions est de dix fois.
10. Nous complétons le complexe d'exercices de combustion des graisses avec les sauts les plus courants en place.
    Juste avant de les faire, vous devez toucher la surface du sol avec vos paumes et ne sauter que de cette position. Le nombre de répétitions est de dix fois.

Soyez en bonne santé, belle et heureuse!

Les dépôts de graisse dans l'abdomen peuvent être le signe de graves problèmes de santé. Les accumulations abdominales de cellules graisseuses indiquent un risque d'accident vasculaire cérébral, de diabète ou de maladie cardiaque. En présence d'une prédisposition génétique, la graisse se dépose plus rapidement en raison d'une mauvaise alimentation, d'un mode de vie sédentaire, du non-respect du régime quotidien et du repos. C'est une idée fausse commune que la consommation d'aliments gras est un signe avant-coureur de l'apparition d'un ventre. La restauration rapide, la margarine, les produits de boulangerie et d'autres aliments contenant des gras trans sont les principaux coupables de la graisse du ventre.

Ce qui brûle les graisses

Un programme d'exercices adéquat, une bonne alimentation, l'utilisation de techniques spéciales (ceinture) et d'enveloppements (au miel, aux algues et au chocolat) sont des moyens de se débarrasser rapidement des amas graisseux. Si vous souhaitez éliminer l'excès de poids, il est impératif d'éliminer les mauvaises habitudes, d'abandonner l'alcool, le tabac, de commencer à mener une vie active et saine. Vous devez prendre de la nourriture en portions fractionnées, vous ne pouvez pas trop manger, exclure la farine, les bonbons. Il est préférable d'enrichir l'alimentation avec du poisson, de la viande maigre, des fruits et des légumes, de boire plus d'eau.

Comment brûler les graisses

Au premier signe d'épaississement de la couche de graisse, vous devriez commencer à combattre le dépôt. Plus vous tardez, plus il sera difficile de vous en débarrasser. Pour commencer à brûler des kilos, vous devez améliorer votre métabolisme, faire des exercices spéciaux pour brûler les graisses au moins trois fois par semaine, faire de l'exercice et de la gymnastique, et marcher beaucoup et longtemps. Marcher plus d'une demi-heure par jour a un effet bénéfique sur la fréquence cardiaque et aide à éliminer les graisses. Vous pouvez brûler les dépôts à l'aide de crèmes et de gommages spéciaux conçus à cet effet.

Homme

Les hommes utilisent souvent des agents desséchants - des suppléments sportifs qui peuvent décomposer la graisse sous-cutanée et éliminer un ventre affaissé. Les athlètes professionnels et les culturistes prennent des brûleurs de graisse et passent beaucoup de temps sur les simulateurs, c'est-à-dire qu'ils bougent beaucoup. Le résultat de l'entraînement se fait sentir : il peut être déterminé par la presse en relief.

Afin d'obtenir des muscles forts et d'éliminer le ventre de bière, un homme doit éliminer les facteurs négatifs externes: cesser d'être nerveux, abuser de l'alcool. Divisez l'apport alimentaire quotidien par 6 fois en portions de 300 g. La teneur en calories quotidienne ne doit pas dépasser 2500 kcal. Buvez un verre d'eau 15 minutes avant un repas : cette manœuvre astucieuse vous remplira l'estomac et vous évitera de trop manger.

Femme

Une femme a besoin d'une couche de graisse à l'intérieur afin de protéger le fœtus pendant la grossesse. Lorsque la graisse abdominale devient trop prononcée, ce n'est pas bénéfique. Vous pouvez demander de l'aide à un diététicien ou essayer de résoudre le problème vous-même. Il n'est pas si facile pour une fille d'avoir une silhouette attrayante: une alimentation saine, le sport féminin y aidera.

Aller à la piscine, faire du vélo, du jogging, des étirements, de l'aérobic et de l'exercice régulier feront l'affaire. Marchez beaucoup et essayez de découvrir la cause de la graisse corporelle : vérifiez les hormones, maintenez la santé mentale et émotionnelle, ce qui est très important pour tout le corps. Ajoutez des épices, des céréales, de la viande maigre, des produits laitiers, des baies, des fruits et des légumes au menu - et une taille fine apparaîtra.

Exercice pour la graisse du ventre

Parmi les types d'entraînement physique pour brûler la graisse du ventre, on distingue les exercices de cardio (aérobie) et de force. Après avoir lu les instructions pour faire les exercices, vous pouvez facilement les faire à la maison. Lorsque vous faites des cours à la maison, il est préférable d'utiliser les conseils des entraîneurs - de faire des séances d'entraînement devant un miroir. Ainsi, vous pouvez vous voir de l'extérieur et tout faire le plus correctement possible. Pour effectuer un complexe brûle-graisses, il vous faudra du désir, de la volonté et 45 minutes par jour.

Aérobique

L'entraînement cardio ou les exercices d'aérobie ne doivent être effectués qu'après un échauffement préliminaire, des exercices de musculation. Lors de la combustion des graisses, la corde à sauter s'est bien montrée. Le rebond entraîne non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les fibres musculaires des jambes et du dos. En guise d'échauffement, faites des tractions et des rotations pendant 5 minutes. À la fin de votre entraînement, terminez les exercices progressivement, pas brusquement. Parmi les types d'exercices aérobiques, on trouve :

• courir avec un simulateur ou des escaliers;
• patinage (patins);
• jouer au tennis, au basket-ball ou au volley-ball;
• ski;
• mur d'escalade;
• cours sur un stepper ou un vélo elliptique.

Puissance

Les entraînements conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. L'entraînement en force vise à créer un soulagement, à brûler les graisses dans le bas-ventre, mais vous ne devez pas vous laisser emporter par eux. Avec le soulagement à l'extérieur, en plus de brûler les graisses, vous pouvez augmenter le poids corporel. Grâce à la croissance musculaire, la graisse est brûlée. Vous devez commencer à maîtriser les exercices avec un poids minimum, sans alourdir, afin que le corps s'habitue au stress. L'entraînement en force commence par des exercices de renforcement général, puis l'entraînement est effectué selon un schéma avec un grand nombre de répétitions:

• squats avec haltères, poids;
• développé couché avec haltères;
• soulevé de terre avec une barre ;
• pompes du support;
• monter sur une plate-forme avec des haltères ;
• se tordre sur le sol;
• s'accroupit avec un dos tendu jusqu'à ce que le genou touche le sol.

Une série d'exercices pour brûler les graisses

En plus d'une alimentation équilibrée, en prenant un complexe vitaminique, il faut faire attention aux exercices physiques visant à brûler les graisses. La règle principale pour brûler la graisse corporelle inutile est l'exercice régulier. L'ensemble d'exercices peut être complété par des actions spéciales: ne montez pas dans l'ascenseur, mais montez les marches; pendant la pause, ne vous asseyez pas, mais bougez; n'utilisez pas la télécommande, mais levez-vous et changez de chaîne manuellement. Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids :

1. Tour. Cet exercice est issu du yoga. En le faisant, vous devez élever les membres inférieurs à pas plus de 15 degrés du sol, tout en essayant simultanément de soulever le corps. La tâche est difficile à accomplir, mais tous les groupes musculaires sont entraînés.
2. Exercice appelé « vice versa »... Allongez-vous, soulevez le corps, fixez vos jambes avec des meubles, votre dos est droit. L'essentiel est de ne pas s'aider de ses mains.
3. Lever les jambes. Allongez-vous sur une surface plane, commencez à lever progressivement vos jambes en les gardant droites. Tenez en l'air pendant 20 secondes et faites l'exercice 10 fois. Faites une pause d'environ une minute, vous pouvez après 2 répétitions.

Vidéo

Pour la bonne exécution des tâches, vous devez voir clairement comment vous former. Vous trouverez ci-dessous une variété de vidéos qui augmenteront vos chances d'effectuer des exercices de combustion des graisses de haute qualité. Avant de commencer l'action, regardez toutes les vidéos, puis, après avoir mis des vêtements appropriés, commencez à vous entraîner sans éteindre la vidéo. Essayez de suivre toutes les instructions, astuces, puis l'apparition du soulagement ne se fera pas attendre.

Comment brûler la graisse corporelle

Meilleurs exercices

Cardio brûle graisse

Pour toute personne qui se fixe comme objectif de perdre du poids, la tâche de brûler efficacement la graisse corporelle est au premier plan. La question se pose immédiatement - comment le faire plus vite et mieux ? Lorsque vous vous rendez pour la première fois à la salle de sport ou que vous commencez une séance d'entraînement à la maison, il est difficile de savoir exactement ce qui doit être fait pour obtenir exactement l'effet de combustion des graisses. Dans une telle affaire, il est préférable de se préparer à l'avance et de déterminer quels types de charges servent le mieux un tel objectif. Cet article sera d'une grande aide pour les débutants qui souhaitent se débarrasser de l'excès de graisse corporelle.

Quels types d'exercices brûlent les graisses ?

À ce jour, la principale méthode de combustion active des graisses est considérée comme l'exercice aérobie, car au cours de ces exercices, la consommation d'oxygène augmente, ce qui à son tour décompose les graisses. Cependant, il a été prouvé qu'un bon résultat ne sera obtenu qu'avec une combinaison compétente de charges d'aérobie et de force, et c'est sur ce principe que sont construites les méthodes les plus efficaces d'entraînement pour brûler les graisses.

Entraînement par intervalles Tabata

Le nom de ce système est le nom d'un médecin du sport qui a travaillé sur l'étude de l'exercice physique. Sa technique est basée sur le travail simultané dans plusieurs directions, ce qui permet d'obtenir une combustion rapide des graisses, de renforcer le corset musculaire et d'augmenter le niveau d'endurance humaine. L'essence du système est que pendant le processus d'entraînement, les performances d'exercice de 20 secondes alternent avec 10 secondes de repos. C'est donc pendant une si courte période que les muscles peuvent travailler à leur puissance maximale, et après cela, dix secondes suffisent pour récupérer.

Chacun des exercices est répété dans un cycle de huit fois, c'est-à-dire que la durée totale du même type de travail n'est que de 4 minutes. Après chaque cycle, une longue pause est prise pendant 60 secondes. Malgré les objectifs fixés, les exercices doivent être sélectionnés en fonction des exigences suivantes :

• engager le maximum de muscles ;
• la simplicité assurera une exécution correcte même avec un niveau de fatigue élevé;
• avec sa simplicité, les exercices devraient donner une bonne charge sur une période aussi courte et provoquer une sensation de brûlure caractéristique dans les muscles.

Tabata vous permet de maximiser l'efficacité de votre entraînement grâce à son intensité.

Circulaires pour une combustion maximale des graisses

On pense que l'entraînement en circuit brûle jusqu'à 30 % de graisse en plus que les entraînements conventionnels. La principale caractéristique de cette approche est considérée comme l'étude de tous les groupes musculaires en une journée, tout en combinant puissance et charges aérobies. La méthode ne vise pas à développer la masse musculaire, mais est plus axée sur la combustion efficace des graisses en raison de son intensité, de sorte que les poids importants ne sont pas utilisés ici.

Ainsi, pour mettre en œuvre la méthode circulaire, vous n'avez besoin que de 12 exercices visant toutes les parties du corps. Un cycle d'exercices est effectué, après que la personne se repose pendant 30 à 60 secondes (selon la complexité et l'intensité du processus), et le processus est répété à nouveau. Au total, trois cycles circulaires doivent être effectués pendant l'entraînement. Cette approche peut être mise en œuvre à la fois au gymnase et à la maison, et elle ne présente pas de différences entre les sexes, c'est-à-dire qu'elle convient à tout le monde.

La méthode circulaire a ses avantages. Ainsi, il est parfait pour brûler les graisses, augmente le niveau d'endurance et de force, normalise les processus métaboliques dans le corps, préserve les volumes musculaires et convient même à ceux qui n'ont pas d'entraînement spécial. Mais pour ceux qui veulent monter en masse, l'entraînement circulaire n'est pas adapté.

Cardio combiné avec puissance

La question de savoir si l'entraînement cardio ou musculaire est meilleur pour brûler les graisses est une préoccupation pour de nombreux athlètes débutants. Le premier groupe vise à créer des charges pour renforcer le système cardiovasculaire (par exemple, l'aérobic, la course ou le cyclisme), et le second consiste à développer la masse musculaire. Les entraînements cardio vous permettent de brûler les graisses assez rapidement, car le corps consomme intensément de l'oxygène et des calories sont brûlées, mais la récupération après se produit très rapidement. Mais les charges de force ne donnent pas un résultat aussi rapide, mais leur effet est durable - quelques jours après l'entraînement, le corps dépense des calories pour sa récupération. Ainsi, il devient clair que l'approche la plus efficace serait de combiner ces deux types de charges afin d'obtenir les aspects positifs de chacun d'eux. Il s'agira donc assez rapidement de faire face aux amas graisseux, et en même temps de mettre de l'ordre dans le tonus de vos muscles.

Comment faire de l'exercice pour brûler les graisses rapidement

Pendant l'exercice, il est important de prendre en compte un certain nombre de règles pour rendre l'entraînement le plus efficace possible en termes de combustion des graisses et d'éviter les dommages corporels :

1. avant le cours, il ne faut pas se gaver, certains conseillent de ne rien manger du tout deux heures avant l'entraînement - de cette façon, le corps épuise les réserves de glucose et le processus de combustion des graisses est activé plus rapidement;
2. la durée minimale de l'exercice aérobie pour un effet de combustion des graisses doit être de 25 à 30 minutes, mais pas plus d'une heure. Cela est dû au fait que pendant le premier tiers d'une heure d'entraînement cardio, le corps travaille aux dépens des réserves de glucose et ne traite pas activement les graisses. Cependant, n'en faites pas trop et ne vous surchargez pas de charges cardio - cela peut entraîner des troubles métaboliques et une fonte musculaire. La quantité maximale recommandée de ce type d'exercice est de 4 heures par semaine ;
3. les exercices de musculation doivent être répétés plusieurs fois pour activer la combustion des graisses afin de maintenir la fonction musculaire ;
4. ne contournez pas les statiques - ils activent les processus métaboliques et aideront également à perdre du poids;
5. en un entraînement, vous devez essayer de toucher le maximum de muscles.

Nutrition pré-entraînement pour brûler les graisses

Un système nutritionnel spécial est extrêmement important pour les activités productives afin de brûler les graisses et de développer le tissu musculaire. Une attention particulière doit être portée à la nutrition avant le cours. Afin d'éviter des perturbations dans le travail du corps, vous devez refuser de manger 2 heures avant l'entraînement. Cependant, si l'entraînement se fait le matin et que le temps ne vous permet pas d'attendre deux heures avant de vous rendre à la salle de sport, alors il suffira de manger une heure avant le début de l'activité physique, mais le repas devra être léger.

Le meilleur plat que l'on puisse manger avant d'aller au gymnase pour brûler les graisses est le sarrasin ou les flocons d'avoine. Les fruits et légumes frais aideront également à saturer le corps en glucides dans la quantité requise. Un tel régime contribuera non seulement à la meilleure élimination des kilos en trop, mais formera également correctement les tissus musculaires, augmentant ainsi leur endurance. Avant de commencer les cours, vous pouvez boire du thé vert tonique, qui aidera à activer le corps et à le préparer à l'activité physique.

Une série d'exercices pour brûler l'excès de graisse sur l'abdomen et les côtés

Il existe de nombreux exercices pour l'abdomen et les côtés, dont la tâche principale est de former une taille gracieuse. Il n'y a pas d'exercices uniques ici, chacun choisit pour lui-même exactement les types de charges qu'il considère lui-même comme les plus efficaces. Pour cette raison, jetons un coup d'œil aux exercices de base pour brûler les graisses abdominales et obliques.

Un exercice très efficace qui engagera tous les groupes musculaires du péritoine sera le curling des jambes. Pour effectuer cette action, vous devez terminer la barre, similaire à la position de départ avant les pompes au sol. Il est important de garder le dos droit, vos bras doivent être au niveau de la poitrine et vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules avec la répartition de la masse sur les chaussettes. De la planche, vous devez tirer la jambe droite vers le ventre en la pliant au niveau du genou, puis amener le genou vers la cuisse opposée autant que possible, de sorte que la jambe droite soit parallèle au sol. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et utiliser la deuxième jambe de la même manière.

Un exercice assez productif travaillera les muscles de la presse latérale. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos avec les jambes pliées au niveau des genoux, tandis qu'une jambe doit se tenir avec le pied au sol et être perpendiculaire au sol, et l'autre doit être parallèle au sol à un angle de 45 degrés par rapport à l'autre jambe. À partir de cette position, il est nécessaire de lever le corps et de s'étirer vers l'avant, en changeant alternativement la position des jambes.

Quels exercices devez-vous faire pour perdre la graisse de vos mains ?

Afin de travailler vos mains et de brûler les graisses corporelles, vous pouvez utiliser une série d'exercices spéciaux. La particularité de cette méthode est qu'un système de trois actions principales permet d'utiliser tous les principaux groupes musculaires du bras. Pour effectuer l'entraînement, vous aurez besoin d'haltères avec le poids qui sera le plus confortable pour tout le monde. Il faut toujours commencer les cours par un échauffement ; pour s'entraîner avec des haltères, courir sur place avec les bras fléchis aux coudes avec un poids dans les mains est parfait.

Le complexe se compose de trois exercices principaux qui sont effectués en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras abaissés le long du corps et avec des haltères :

1. soulever des haltères devant vous avec une flexion des membres au niveau des coudes. Dans ce cas, la partie épaule de la main reste en place, seul l'avant-bras est concerné ;
2. lever les bras devant vous avec des haltères. Les membres ne doivent pas se plier, les bras sont levés d'une position abaissée à une position devant vous, formant une ligne parallèle au sol, puis s'abaissant;
3. lever les bras sur le côté avec du poids. Les membres ne doivent pas se plier aux coudes, la charge est effectuée sur l'articulation de l'épaule. Les mains sont écartées d'une position abaissée à travers les côtés de bas en haut, formant une ligne parallèle au plan du sol.

Exercices efficaces pour éliminer la graisse du dos et des aisselles

Les plus efficaces seront les exercices avec une barre, qui créeront une charge correcte et uniforme sur le dos, utilisant ainsi le corset musculaire et. Tout d'abord, vous devez vous pencher un peu en avant, plier le dos vers l'intérieur et lever les omoplates. Maintenant, vous devez lever la barre et, sans changer de position, commencez à la tirer vers votre poitrine tout en inspirant et en la baissant pendant que vous expirez.

Vous pouvez également entreprendre une action qui ne sera pas moins efficace, mais ne nécessite pas d'inventaire supplémentaire. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous concentrer sur vos genoux et vos coudes, après quoi vous devez simultanément soulever du sol et étirer votre jambe droite et votre bras gauche, puis vice versa.

Exercice intense pour sécher les jambes et les fesses

Le moyen le plus populaire et le plus efficace de pomper vos fessiers et vos cuisses est de faire le squat à la barre. Pour ce faire, vous devez écarter les pieds à la largeur des épaules, fixer la barre derrière votre tête, enrouler vos bras autour et aligner votre dos en vous penchant légèrement vers l'avant. Pour faire des squats, vous devez écarter les genoux sur les côtés et récupérer vos fesses. Les exercices basés sur le recul des jambes en alternance sont toujours efficaces. Pour ce faire, vous devez poser vos mains sur le mur, puis commencer alternativement à retirer vos jambes par saccades, en faisant le swing maximum.

Formation vidéo à domicile

Cette vidéo sera utile à toutes les filles qui n'ont pas assez de temps libre pour aller au gymnase. Dans le cadre de la vidéo, un ensemble d'exercices simples pouvant être effectués à la maison afin de se débarrasser des excès de graisse sur les jambes, l'abdomen et les fesses est envisagé.

Vidéo : programme d'entraînement en salle de sport

Une vidéo spécifique sera une excellente instruction pour les filles qui souhaitent perdre du poids tout en renforçant les muscles des fesses et des épaules. La vidéo montre le processus d'exercice dans le gymnase pour travailler les muscles des jambes et des bras afin de former correctement le corset musculaire.

Quel ensemble d'entraînements choisir

Les exercices pour brûler les graisses sont :

• Charge cardio. En cours en salle de sport ou à la maison, il est brûlé pendant une heure d'entraînement de 250 à 800 kcal, selon l'intensité de la charge. Pour brûler les graisses, l'oxygène est nécessaire - il décompose les molécules et élimine les produits de décomposition du corps. Quel est l'entraînement le plus intense ? Ce sont la natation, l'aviron et le crossfit. Super brûleur de graisse course, vélo, danse, marche rapide. Le cardio est le meilleur brûleur de graisse.
• Puissance. L'un des plus efficaces est considéré comme un entraînement en circuit pour brûler les graisses. Méthodes populaires de supersets (1 approche de chaque exercice) et de charge fractionnée (avec des pauses après chaque approche). Les entraînements intensifs doivent être effectués correctement afin de brûler les graisses, pas les muscles. Pour les débutants, la première fois la présence d'un formateur est souhaitable.
• Techniques de respiration. Oxisize, body flex, yoga contribuent à la perte de poids en saturant le corps en oxygène, ils accélèrent le métabolisme, mais ce ne sont pas de purs brûleurs de graisse. La force et l'exercice aérobique sont plus efficaces. Soit dit en passant, la charge peut également être effectuée selon ce schéma.
• Exercices statiques. Ceux-ci incluent le yoga de force, le Pilates, la callanétique, etc. Il faut du temps pour brûler les graisses, mais vous renforcez également les muscles et les articulations. Tout le monde peut s'entraîner, en variant l'intensité de la charge, alors que les charges de puissance et d'aérobie ont un certain nombre de contre-indications.

Règles efficaces de perte de poids

Pour perdre ces kilos en trop et obtenir un effet durable, il vous faut :

• Choisissez le bon programme. Les exercices efficaces de combustion des graisses doivent viser à transformer les zones à problèmes (chez les femmes, ils se concentrent principalement sur les hanches et la taille), et la charge doit être à la portée de votre corps.
• Autres types d'activité : par exemple, le jogging ou le vélo le matin sera plus bénéfique que la musculation. Le moment optimal pour les charges avec un poids supplémentaire est de 15 à 18 heures.
• Assurez-vous de vous échauffer: d'abord, des exercices lents, puis augmentez le rythme. Pendant l'échauffement, vous préparez vos muscles et vos articulations au stress.
• Si vous utilisez des poids ou des haltères en classe, le corps doit être préparé à cela. Il devrait y avoir de la cohérence et une augmentation progressive des charges, et il n'est pas nécessaire d'attendre un super effet après le premier entraînement.
• Vous devez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine, il est recommandé d'effectuer les exercices les plus intenses au début et à la fin de l'entraînement. Même s'il s'agit d'une charge normale, sa durée doit être d'au moins 30 minutes. Pendant la première demi-heure, l'énergie est brûlée à partir des réserves dans les muscles, et seulement après cela, les graisses sont libérées du "dépôt" - ce qui est nécessaire pour perdre du poids.
• Surveillez votre pouls : la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) doit être de 115 à 145 battements par minute. Lorsque la fréquence cardiaque est supérieure à la normale, il s'agit d'une charge accrue sur le système cardiovasculaire, lorsqu'elle est inférieure, l'entraînement n'est pas efficace.
• Quelles sont les règles à suivre ? Ne mangez pas 2-3 heures avant l'exercice, après l'exercice, il est préférable de remplir la fenêtre de glucides et de manger du muesli, des fruits ou du porridge. Soit dit en passant, les brûleurs de graisse sont également pris selon un schéma particulier : 40 minutes avant l'entraînement ou une heure avant les repas. C'est bien si vous n'oubliez pas le régime d'alcool: pendant la leçon, une transpiration intense se produit, le corps perd de l'humidité et doit être reconstitué. Des brûleurs de graisse peuvent être pris, mais il est préférable de consulter un spécialiste.

Programme d'entraînement de soulagement dans le gymnase et à la maison

Pour les débutants dans la leçon, un programme d'entraînement individuel pour le soulagement doit être établi. Cependant, avant de nous attarder sur les exercices plus en détail, voyons quand et comment apparaît un relief de haute qualité.

Les filles aux muscles volumineux et aux super abdos sont désormais à la mode. La formation du relief se produit lorsque la graisse sous-cutanée reste jusqu'à 10%, les muscles sont devenus raides et ont un aspect esthétique. Une série d'exercices pour perdre du poids n'implique pas une masse musculaire massive - elle aura l'air lâche et peu attrayante. Souvent, les centimètres supplémentaires des filles se déposent au niveau de la taille et des hanches, et il est préférable de se concentrer sur les exercices pour cette partie du corps.

Deux fois par semaine (autant que possible), vous avez besoin d'une série d'exercices cardio - ils lancent un programme pour reconstituer l'énergie grâce aux réserves de graisse. Vous pouvez vous entraîner au gymnase, à la maison, dans la rue - si vous n'êtes pas paresseux, l'effet apparaîtra dans 3-4 semaines.

Si vous allez faire du sport à la maison, le crossfit, le step aérobic, le cardio, l'entraînement fractionné brûle-graisse sans équipement vous conviendront. Dans le gymnase pour perdre du poids et obtenir un soulagement, vous devez compliquer les répétitions (mais pas plus de 4 approches). Vous pouvez commencer le programme si vous avez suffisamment de masse musculaire. Les brûleurs de graisse et la nutrition sportive sont les bienvenus, mais avec modération. Le processus de séchage est individuel : les endomorphes sont sujets à des dépôts de tissu adipeux sur les hanches et la taille. Il faut donc travailler de plus en plus dur. Dans le gymnase, les supersets et l'entraînement en circuit apporteront le plus grand avantage.

Exemple d'entraînement pendant 3 jours en salle de sport :

Lundi : 20 min d'exercice aérobique (vélo ou tapis roulant), développé couché, crossovers, soulevés de terre, tractions, presses d'haltères assis, exercices d'abdos (levés de jambes, crunches).

Mercredi : 20 minutes de cardio, press français, lever des haltères pour biceps, soulevé de terre roumain, press du bloc supérieur, marche sur le banc, lever et lever les jambes avec des poids, pomper la presse.

Vendredi : Exercices rapides, squats d'haltères, fentes d'haltères, rangées de blocs horizontaux, tractions à prise large, pompes, croisements, exercices d'abdominaux.

Exercices spéciaux pour lutter contre la graisse sur les cuisses : fentes, squats, backbends, foulées, balançoires et planches.

Beaucoup de filles ont peur de balancer leurs jambes, pensant qu'elles ressembleront à des culturistes. Ce n'est pas vrai. Nous vous proposons dans la vidéo ci-dessous un entraînement intense et efficace qui rendra vos cuisses et vos mollets beaux et définis.

Dans cet article, vous pouvez vous familiariser avec les principales caractéristiques du processus de combustion des graisses dans le corps humain et apprendre à organiser correctement votre processus d'entraînement. Découvrez les points clés de la conception du bon programme nutritionnel qui, combiné à un entraînement efficace et à une autodiscipline, vous aidera à obtenir les résultats souhaités en vous débarrassant de l'excès de graisse sous-cutanée. Après tout, un bon athlète est un athlète fondé sur des connaissances théoriques.

Comment la graisse est brûlée

Pour comprendre comment la graisse est brûlée dans le corps, vous devez d'abord comprendre d'où elle vient. En règle générale, la graisse sous-cutanée apparaît chez les personnes qui ont un faible taux métabolique en raison de leurs caractéristiques génétiques (endomorphes), mènent une vie sédentaire ou ont des problèmes de santé. Les endomorphes gagnent de la masse musculaire très facilement, mais aussi de la masse grasse avec. Si vous avez un problème de santé dont l'effet secondaire est la formation de graisse sous-cutanée, il doit être guéri en contactant un médecin avant de commencer l'entraînement lui-même. Avec un mode de vie sédentaire, la formule du métabolisme énergétique pour perdre du poids est très simple - dépenser plus de calories qu'il n'en pénètre dans le corps. Plus de la moitié du succès d'un athlète qui s'entraîne est la nutrition. Par conséquent, une grande attention doit être accordée à la sélection des produits dans l'alimentation quotidienne.

Élaboration d'un programme d'alimentation saine

Les personnes sujettes à l'obésité augmentent leur poids principalement en raison des glucides, qu'elles reçoivent avec des sucreries, des confiseries et des produits à base de farine. Ces produits sont le pire ennemi du processus de combustion des graisses. Mais cela ne signifie pas que vous devez mourir de faim et éliminer complètement vos biscuits ou pains d'épice préférés, il vous suffit de surveiller votre consommation de sucre. Ce que vous mangiez auparavant est remplacé par d'autres aliments riches en protéines et en fibres. Votre alimentation doit inclure des aliments contenant des acides gras oméga-3, qui sont abondants dans le poisson, l'huile d'olive, les graines et les noix. Les acides gras monoinsaturés aident à prévenir le développement de l'obésité tout en maintenant la masse musculaire. Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, votre alimentation hebdomadaire devrait inclure jusqu'à 5 plats de poisson.

Après avoir commencé à faire de l'exercice au gymnase, votre métabolisme s'est accéléré et afin de brûler les graisses et de ne pas perdre de masse musculaire, vous devez surveiller le niveau normal d'apport en protéines. Le filet de poulet, le veau, le thon et autres viandes maigres sont d'excellentes sources de protéines pour tous les jours. Pour maintenir un métabolisme élevé, essayez de manger plus souvent, mais en petites portions, en fournissant uniformément au corps tous les nutriments nécessaires. Ne manquez pas votre petit-déjeuner. Lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, vous démarrez votre métabolisme après le sommeil.

Exemple de régime quotidien

Petit déjeuner : œufs brouillés avec un accompagnement. Vous pouvez ajouter de la viande et du fromage.

2ème petit déjeuner : toutes sortes de fromages, noix, légumes frais, shake protéiné.

Déjeuner : salade de poulet ou de thon ou plat de poisson.

Collation de l'après-midi : amandes, cacahuètes, légumes, shake protéiné.

Dîner : tout produit carné avec des légumes.

Utiliser des suppléments sportifs

Lors de l'entraînement en force afin de perdre du poids, les suppléments sportifs tels que les protéines et. Les protéines aideront à prévenir la perte musculaire ainsi que la perte de graisse corporelle. Les brûleurs de graisse saturés d'acides gras oméga-3 sont un excellent catalyseur sûr pour le processus de "manger" de la graisse sous-cutanée. Vous pouvez prendre des boissons protéinées tout au long de la journée - le matin, à midi et après l'entraînement. Il convient également de prêter attention aux complexes d'acides aminés qui empêchent les muscles de s'effondrer pendant la perte de poids. Les protéines et les acides aminés augmentent l'endurance musculaire et favorisent la combustion des graisses. Pendant le processus d'entraînement, le corps subit des coûts colossaux de tous les nutriments. Par conséquent, afin de maintenir l'équilibre, n'importe quel complexe de vitamines et de minéraux peut être inclus dans votre alimentation.

Comment s'entraîner

L'entraînement à la combustion des graisses doit être de haute intensité. Pendant le temps alloué à l'activité, vous devez brûler le maximum de calories. L'entraînement en force doit être soutenu par une activité aérobique (course à pied, natation, cyclisme).
Les entraînements cardio aident à renforcer le cœur, à augmenter la circulation sanguine avec le développement du réseau capillaire de vaisseaux sanguins, ce qui a un effet extrêmement positif sur la combustion des graisses. La durée de chaque entraînement doit être d'au moins 30 minutes et durer jusqu'à 60-80 minutes. Cela dépend de votre âge, de votre profession, de la préparation de votre corps au stress. Le nombre le plus optimal de jours d'entraînement par semaine pour brûler les graisses serait de 4 séances d'entraînement. Le programme d'entraînement doit inclure des exercices de base qui cibleront les grands groupes musculaires. Le temps de repos entre les séries d'un exercice ne dépasse pas 2 minutes. Cela aide à maintenir une circulation sanguine élevée tout au long de votre entraînement.

Exemple de programme d'entraînement à la combustion des graisses

Lundi

1. Barre de développé couché / développé couché haltère (utiliser une pente différente du banc) 3x12
2. haltères / haltères biceps boucles 3x15
3. croisements sur blocs 3x15
4. pompes sur les barres asymétriques 3x12
5. craque sur la presse
6. faire du jogging sur la piste pendant 10-25 minutes (selon le degré de préparation, atteindre 25 minutes ou plus)

Mercredi

Exercices d'aérobie - sports de plein air (basket, football, course, natation)

vendredi

dimanche

Exercice aérobie - sports actifs (basket, football, course, natation).

Mardi

• Soulevé de terre 3x12
• Rangée d'haltères penchées 3x12
• Tractions 3x12
• Haussement d'épaules avec haltères 3x15
• Courir 20 minutes
• Vélo 2хmax
• Torsion 3xmax

En réalisant ces exercices avec une nutrition adaptée, vous pouvez compter sur le premier effet positif après plusieurs mois d'entraînement. L'essentiel est de ne pas perdre la persévérance, car le résultat ne viendra pas dans une semaine. Le secret du succès réside dans la discipline et la découverte de soi. En cours de formation, vous apprendrez à ressentir votre corps, à trouver les exercices qui vous sont les plus bénéfiques, la nourriture. Tenez un journal, analysez vos résultats, contrôlez votre poids, utilisez la motivation - voir

Films pertinents, écoutez de la musique qui fait monter l'adrénaline, soyez autocritique.

Comment consolider et améliorer le résultat

Après avoir terminé le programme proposé pendant plusieurs mois, vous devrez constater des progrès et suivre le plan d'entraînement choisi jusqu'à ce que vous obteniez un résultat : disons que vous avez arrêté et que vous ne pouvez plus perdre de poids, bien que vous le vouliez. Dans ce cas, il est temps de revoir fondamentalement votre plan d'entraînement et votre régime nutritionnel. Vous mangez peut-être plus de glucides que vous n'en brûlez. Dans ce cas, essayez de réduire leur consommation et de vous appuyer davantage sur les aliments protéinés. Vous avez peut-être remarqué que les poids d'entraînement ont cessé de croître. Dans ce cas, vous devrez introduire de nouveaux exercices auxquels vos muscles ne sont pas encore habitués - ce seront des exercices inconfortables pour eux qui peuvent faire grossir vos muscles.

Ne négligez pas l'entraînement cardio, car l'exercice aérobie est très important pour les personnes en surpoids, car il permet à votre cœur de fonctionner correctement et de démarrer de nombreux processus de combustion des graisses dans le corps. Ne travaillez pas pour l'usure, reposez-vous entre les entraînements, essayez de construire votre emploi du temps de manière à pouvoir dormir au moins 7 à 8 heures par jour afin d'avoir le temps de récupérer d'ici le prochain cours. Des changements périodiques dans le programme d'entraînement contribueront à améliorer considérablement le résultat, ce qui empêchera vos muscles de s'habituer à une charge monotone. Utilisez la nutrition sportive, cela vous aidera à atteindre le résultat souhaité plus rapidement, mais n'oubliez pas l'importance de l'alimentation quotidienne principale des aliments que vous préparez vous-même. Ne faites confiance qu'aux fabricants mondiaux de suppléments sportifs de confiance : Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech, et plus encore.