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Alternance de régime : Nutrition protéines-glucides. Régime BEACH (alternance protéines-glucides)

Dans le cadre de cette technique, il est nécessaire d'alterner des journées protéinées avec des journées durant lesquelles des aliments à prédominance glucidique sont consommés. Comment ça fonctionne? Tout d'abord, le corps se débarrasse du glycogène, puis il commence à brûler les cellules graisseuses, puis s'habitue à la sensation de légère faim. Et en même temps, il ne pose rien sur les flancs ou sur le ventre en réserve.

Voici un régime alimentaire spécial qui garantit d'excellents résultats.

Le régime protéiné-glucidique est divisé en étapes de quatre jours. Le premier et le deuxième jour, vous devez vous appuyer sur des aliments protéinés. La dose idéale est de trois à quatre grammes par kilogramme de poids corporel. Dans le même temps, vous devez minimiser la consommation de glucides (un demi-gramme par kilogramme est autorisé).

Au cours du troisième jour, au contraire, vous devez vous concentrer sur les aliments glucidiques. Pendant cette période, vous devez manger 5 à 6 grammes de glucides par kilogramme. Les protéines devraient être beaucoup moins importantes: jusqu'à un gramme et demi par kilogramme de poids.

Pour quatrième jour les glucides et les protéines sont recommandés pour consommer environ nombre égal. La quantité de protéines peut varier de deux à deux grammes et demi par kilo. Et les glucides - de deux à ces grammes par kilogramme de poids.

Comment savoir combien d'éléments essentiels sont contenus dans les aliments ? Dans ce cas, un tableau spécial de produits vous aidera.

Après quatre jours d'une telle nutrition, vous pouvez perdre jusqu'à un kilogramme. Il convient de noter que le poids ne disparaîtra pas immédiatement, mais deux jours après la fin de la première étape.

Régime glucidique-protéiné : Caractéristiques de la nutrition.

Pour perdre du poids en utilisant ce schéma, pendant les journées protéinées, vous ne devez pas ignorer la teneur en calories des aliments. Il faut privilégier les aliments faibles en gras. Il est permis d'utiliser du fromage cottage sans gras, du yaourt, du kéfir, de la viande maigre, des pignons de pin, des amandes. Lorsque les graisses cessent d'entrer dans le corps en grande quantité, le corps commence à brûler tout ce qui est superflu - en conséquence, le processus de perte de poids commence.

Un calcul correct est une garantie de succès. Ne consommez pas plus de protéines que nécessaire. Pour connaître votre dose idéale, multipliez votre poids par trois. Ce chiffre en grammes est le même taux quotidien. Si vous avez trop de kilos en trop, prenez comme base l'indicateur que vous recherchez avec confiance. Mais en même temps, rappelez-vous que vous ne devez pas prendre plus de dix kilogrammes.

Le jour des glucides, mangez des aliments riches en glucides complexes. Mangez une variété de céréales, de légumes, de fruits, de pâtes de grains entiers à base de blé dur. Quel type de glucides sont contenus dans les produits, montre le tableau de l'indice glycémique. Les chiffres qu'il contient parlent de l'utilité des produits. Plus le score est élevé, plus la nourriture est inutile. Dans ce régime, privilégiez les aliments dont l'index glycémique est le plus bas possible.

Pendant la journée, qui est appelée combinée, c'est-à-dire qu'elle implique l'utilisation de presque la même quantité de protéines et de glucides, essayez également de bien manger. Mangez des glucides au petit-déjeuner, des protéines et des glucides au déjeuner, et concentrez-vous principalement sur les protéines le soir. La teneur totale en calories des repas devrait se situer autour de 1200 calories. Pas plus.

Avantages de l'alternance protéines-glucides.

Ce régime a été développé par Jason Hunter. Une nutritionniste américaine a proposé un système de nutrition économe pour une perte de poids douce, mesurée et sûre. Cette technique présente de nombreux avantages.

Personne ne veut se sentir fatigué et déprimé en train de perdre du poids. Ce régime ne vous enlèvera pas votre force. Même l'inverse. Vous ressentirez une charge de vivacité, une poussée d'énergie.
En suivant le régime alimentaire proposé, vous commencerez progressivement à perdre des kilos. C'est beaucoup plus utile qu'une perte de poids soudaine.
L'alternance protéines-glucides favorise la combustion des graisses. Le poids est réduit précisément à cause de cela, et non en raison du fait que le liquide est excrété par le corps.
Les résultats obtenus pendant le régime ne disparaîtront pas lorsque vous reviendrez à votre alimentation normale.
Dans le cadre de l'alimentation, vous pouvez vous développer.
La nourriture proposée est tout à fait satisfaisante. En train de perdre du poids, vous ne serez pas tourmenté par la sensation de faim.
L'état de vos ongles et de vos cheveux ne s'aggravera pas, car le corps recevra toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires.
Pendant les jours glucidiques, le cerveau reçoit la quantité de glucose nécessaire au fonctionnement productif.
Le régime alimentaire est le bienvenu exercice physique. Les athlètes professionnels choisissent souvent cette façon de manger.
Après un mois de régime, l'habitude de bien manger apparaît. L'envie de grignoter avec un morceau de gâteau ou des biscuits disparaît.

Régime protéiné-glucidique : Inconvénients.

Peu importe l'efficacité du régime, il ne peut pas convenir à tout le monde. Avant d'alterner protéines et glucides, lisez les inconvénients de ce régime. Dans certains cas, changer votre alimentation peut avoir un impact négatif sur votre santé.

Les personnes à problèmes sont à risque tube digestif. À cause de un grand nombre les aliments protéinés déclenchent parfois des troubles digestifs.

Pour la même raison, il est possible que mauvaise odeur dans la bouche.

Après trois mois de régime, le poids s'arrête généralement. Ce régime alimentaire ne convient pas aux personnes obèses. Dans ce cas, un régime plus rigide est nécessaire.

Au restaurant et lors d'une soirée, il est difficile de calculer la quantité de protéines et de glucides dans les plats.

Même ceux qui n'aiment pas le sport doivent faire de l'exercice régulièrement. Cela est nécessaire pour accélérer le processus métabolique. Sans activité physique, il sera difficile pour le corps de faire face aux protéines lourdes.

Alternance protéines-glucides : menu par jour.

Le menu diététique est assez varié. Elle implique l'utilisation de viande maigre, de poisson, de céréales, de légumes et de fruits riches en vitamines et minéraux. Dans le processus de perte de poids, il est important de boire quotidiennement huit verres d'eau non gazeuse, d'effectuer au moins des exercices simples et de maintenir une bonne humeur. Selon l'auteur du régime, bonne humeur conduit à de meilleurs résultats. Selon la méthode proposée, vous pouvez manger comme suit.

Premier et deuxième jour du cycle. Journées protéinées.

Mangez du fromage cottage faible en gras au petit-déjeuner, buvez du thé vert non sucré.
Après une heure, mangez une omelette (utilisez deux œufs).
Dînez sur du poisson maigre cuit à la vapeur. Parfait pour le thon, la morue, le sandre, la dorade. Si vous le voulez vraiment, mangez un concombre frais.
Pour une collation l'après-midi, buvez un verre de yogourt à faible pourcentage de matières grasses.
Pour le dîner, faites bouillir du boeuf.
La nuit, buvez du kéfir faible en gras.

troisième jour du cycle. Jours de glucides.

Muesli petit-déjeuner avec vos fruits secs préférés (abricots secs, pruneaux, dattes sont très utiles).
Snack sur une pomme ou un couple d'abricots.
Mangez du riz aux champignons, faites une salade de légumes avec un filet d'huile d'olive, mangez une tranche de pain de seigle.
Après quelques heures, mangez deux pains. Buvez un verre de yogourt naturel faible en gras.
Pour le dîner, faites cuire du poisson dans du papier d'aluminium, faites une salade de légumes à feuilles vertes (roquette, chou, cresson, etc.), ajoutez des graines de lin riches en fibres aux ingrédients. Vous pouvez également faire griller des bananes.
Avant d'aller au lit, n'oubliez pas de boire du kéfir faible en gras.

quatrième jour du cycle. Journées protéines-glucides.

Mangez des flocons d'avoine avec des fruits secs au petit-déjeuner, buvez un verre de yaourt faible en gras. Snack sur une pomme verte.
Dînez sur un ragoût, le sarrasin convient comme plat d'accompagnement.
L'après-midi, buvez un verre de kéfir, mangez une cuillerée de miel.
Pour le dîner, préparez une bouillie de lentilles, faites cuire du poisson au four ou préparez une salade de dinde tiède.
Buvez un verre de yogourt faible en gras le soir.

La durée optimale de ce régime est de 30 jours. Si vous suivez toutes les recommandations, vous pouvez perdre environ sept kilos en un mois. Les personnes en surpoids pourront perdre encore plus.

Combien vous avez besoin d'observer un tel régime pour vous, vérifiez auprès d'un spécialiste. Le médecin prendra en compte les particularités de votre santé et vous proposera une option de menu gagnant-gagnant.

Recettes intéressantes et simples.

Avec un régime protéiné-glucidique, vous pouvez laisser libre cours à votre imagination et cuisiner quelque chose de spécial au moins une fois par semaine, et pas seulement du sarrasin ou de la poitrine bouillie. À votre attention, des recettes qui diversifient votre alimentation pendant la perte de poids.

Dorado cuit au four. Convient pour les journées protéinées.

Ingrédients:

1 dorade.
1 petit citron
Une cuillère à café d'huile d'olive.
Le sel.
Poivre blanc.

Méthode de cuisson :

Prenez un poisson soigneusement lavé, nettoyez-le. Rincer à nouveau sous l'eau, laisser sécher sur un papier essuie-tout épais.
Découpez une large feuille de papier d'aluminium. Déposez dessus une petite quantité d'huile d'olive. Placer la dorade sur du papier d'aluminium, assaisonner au goût, frotter avec l'huile d'olive restante.
Pressez la moitié du citron sur le poisson. Couper le second en petits morceaux, les farcir de dorade.
Enveloppez complètement le poisson dans du papier d'aluminium. Cuire environ 20 minutes.

Bananes grillées. Le plat convient aux jours de glucides.

Ingrédients:

4 bananes.
Une cuillère à café de miel.
Noix.
Méthode de cuisson :

Préchauffez le gril. Lavez les bananes, coupez-les dans le sens de la longueur. Lubrifiez la partie sans peau avec du miel, saupoudrez d'une petite quantité de noix hachées.
Placer les bananes sur une grille, cuire une demi-heure.

Salade tiède à la dinde. Convient pour les journées combinées.

Ingrédients:

Poitrine de dinde.
5 tomates cerises.
2 concombres.
1 piment doux.
Une botte de cresson.
100 g d'asperges.
2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
Verdure.
Sel poivre.

Méthode de cuisson :

Coupez la dinde en morceaux, faites-la frire dans l'huile d'olive avec les asperges, ajoutez des épices au goût.
Ajouter des tranches de tomates, de concombres et de poivrons dans le saladier.
Hacher le cresson, hacher les verts. Envoyer au reste des ingrédients.
Ajouter la dinde avec les asperges dans le bol.
Remuer, assaisonner avec le reste d'huile d'olive.

Le menu d'une semaine d'alternance protéines-glucides, ou le régime BUCH, devient un régime attrayant pour de nombreuses dents sucrées qui souhaitent perdre du poids. Après tout, vous pourriez avoir l'impression que cette méthode vous permet de consommer des glucides facilement digestibles et de perdre du poids grâce à eux. Dans quelle mesure de tels fantasmes sont-ils justifiés ?

Quelle est l'essence de ce système alimentaire ?

L'alternance protéines-glucides est populaire depuis plusieurs décennies chez les sportifs. Et aujourd'hui, il est entré dans la vie de ceux qui perdent simplement du poids.

Le régime BEACH est basé sur l'hypothèse que la consommation d'aliments riches en glucides uniquement certains jours stimule le métabolisme d'une manière qui aide à perdre du poids et en même temps à développer la masse musculaire.

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps humain, car ils sont facilement convertis en glucose et en glycogène, qui peuvent être utilisés par toutes les cellules du corps pour le travail.

Le métabolisme étant parfois comparé à une flamme, on pense que la flamme doit constamment recevoir suffisamment de composés combustibles pour ne pas s'éteindre. Après tout, si vous ne jetez pas beaucoup de bois de chauffage dans le feu, il s'éteindra. Manger des quantités relativement élevées de glucides à certains moments signale au corps de produire plus de leptine et d'hormones thyroïdiennes, ce qui aide à maintenir un poids santé.

Soit dit en passant, une telle approche aide souvent.

Cependant, au moment où il y a trop de glucides, le poids corporel commence à augmenter. De plus, de nombreuses personnes en surpoids ont une place, et pas du tout un manque de cette hormone. Autrement dit, la leptine est synthétisée en excès, mais le corps ne la voit pas.

Régime des athlètes

Le régime BEACH a été développé à l'origine pour les personnes impliquées dans le sport. Et c'est pour eux que c'est le plus utile.

De nombreux exercices physiques, tels que la musculation, endommagent considérablement les tissus musculaires. Vient ensuite le processus de sa réparation. Et le muscle devient plus fort.

Le processus de reconstruction musculaire nécessite une quantité importante d'énergie, qui peut être fournie par les glucides. C'est pourquoi après de lourds exercer ouvre la fenêtre anabolique. Ils appellent donc le moment immédiatement après les cours, lorsque vous pouvez manger des glucides et ne pas grossir. Étant donné que toute l'énergie qui leur est consacrée va immédiatement à la restauration des muscles.

Cependant, pour qu'une telle "fenêtre anabolique" s'ouvre, vous devez vous entraîner de manière très intensive. Et faire de la musculation. Et ne pédalez pas lentement sur le vélo d'appartement.

C'est pourquoi les personnes qui pratiquent sérieusement le sport essaient de saturer leur corps de glucides après l'entraînement. Et pas seulement dans la première heure après le cours, mais aussi le lendemain.

Aide à perdre du poids ou à maintenir un poids santé

La méthode d'alternance des jours de protéines et de glucides pour perdre du poids est similaire à tous les régimes à faible teneur en glucides. Seulement avec des pauses. Et, par conséquent, moins efficace et plus lent.

Pourquoi alors est-ce nécessaire ?

Le fait est qu'il existe des groupes de population pour lesquels une perte de poids rapide avec un régime pauvre en glucides n'est pas indiquée ou n'est pas disponible.

La rotation des glucides convient à ceux qui sont incapables de longue durée ne vous nourrissez pas de glucides. Généralement en raison de raisons psychologiques. Les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces. Mais ils ont un gros inconvénient : si une personne qui suit ce type de régime « tombe en panne », elle prend rapidement du poids. Il est plus difficile de « se détacher » du régime BEACH. Et même lorsqu'une panne survient, ses conséquences n'entraînent pas une augmentation aussi forte du poids corporel.
Le tissu adipeux a une activité hormonale. Par conséquent, une réduction rapide du volume de ce tissu peut modifier le fond hormonal. Ce qui n'est pas toujours utile. Par exemple, il est plus sûr pour les femmes obèses de plus de 45 ans de perdre du poids lentement. Et une perte de poids aussi lente est exactement garantie par cette méthode de perte de poids.
Ce type de nutrition convient à ceux qui ont définitivement décidé de perdre du poids non seulement avec de l'aide, mais également en augmentant l'activité physique. Dans ce cas, suivre un régime pauvre en glucides sera extrêmement difficile, car le corps, qui n'est pas habitué aux charges sportives, ne pourra pas composer avec le manque d'énergie facilement obtenue.

Le tableau ci-dessous résume les principaux avantages et inconvénients des régimes pauvres en glucides, dont , et BUCH sont des exemples.

Alternance protéines-glucides	Régime régulier à faible teneur en glucides
avantages	avantages
Facilite la récupération musculaire après l'effort. Aide à survivre aux difficultés psychologiques associées à la perte de poids. Donne la possibilité de "ne pas casser". Si une rechute se produit, ses conséquences ne sont pas aussi dramatiques que les conséquences d'une rechute avec un régime pauvre en glucides.	Perte de poids rapide. Facilite le rejet du sucre, terriblement nocif, ainsi que de tous les aliments produits industriellement contenant beaucoup d'ingrédients toxiques. Minimise la consommation. Combat l'inflammation chronique qui sous-tend de nombreuses maladies graves, y compris la prise de poids. C'est un traitement naturel du diabète de type 2 et élimine l'état pré-diabétique causé par la présence d'une résistance à l'insuline.La résistance de l'organisme à cette hormone est à l'origine du diabète et entraîne la formation d'un surpoids.
Les moins	Les moins
Peut fournir seulement une perte de poids lente. Prend en charge les envies de sucreries et de collations malsaines, ce qui vous empêche d'y aller pour de vrai alimentation équilibrée. Il empêche le corps de passer de la combustion des glucides à l'utilisation des graisses, ce qui est nécessaire pour une normalisation durable du poids.	Puis-je avoir Conséquences négatives pour les personnes qui pratiquent activement un sport et qui en même temps manquent de poids. Contre-indiqué en présence de certains problèmes hormonaux, en règle générale, avec glande thyroïde parmi les femmes. Pour certaines personnes qui ont une forte dépendance psychologique aux sucreries et qui ne peuvent en aucun cas modifier leur caractère, le maintien d'un régime pauvre en glucides peut entraîner une augmentation des symptômes de fatigue chronique, d'irritation et, par conséquent, une panne complète. Après quoi, il y a généralement une prise de poids rapide.

Régime alimentaire

L'approche classique consiste à alterner uniformément les jours de nutrition glucidique et protéique.

Cependant, un autre schéma fonctionne plus efficacement pour perdre du poids : pas plus de 2 jours de glucides par semaine.

Parfois, les instructeurs de fitness conseillent de s'en tenir à une alternance tous les deux jours pendant 6 jours, et le septième jour, mangez ce que vous voulez. Pour les personnes qui perdent du poids, cette approche est contre-indiquée, car le septième jour gratuit entraîne toujours pour elles une suralimentation et une perte complète de tous les résultats obtenus.

Combien pouvez-vous manger?

La quantité exacte de protéines, de graisses et de glucides à consommer dépend du sexe, de l'âge, du poids corporel et de l'activité physique de la personne. Seul un nutritionniste ou un entraîneur personnel peut calculer cela.

Les formules approximatives pouvant être utilisées indépendamment à la maison sont les suivantes.

Pour perdre du poids, les femmes devraient consommer environ 1200 calories les jours de protéines, les hommes - 1500. Les jours de glucides, le nombre de calories peut être plus élevé, mais pas beaucoup. Idéalement, la différence ne devrait pas dépasser 400 pour les femmes et 600 pour les hommes.

Pour ceux qui non seulement perdent du poids, mais s'entraînent également, le nombre de calories devrait être le suivant:

2300 pour les femmes les jours de protéines ;
3000 pour les hommes.

Règles nutritionnelles

Le régime des jours glucidiques ne doit pas inclure de sucre et de glucides très rapidement digestibles. Vous pouvez manger des céréales (naturelles, pas de céréales rapides), des pommes de terre, des légumineuses et des fruits. En plus petites quantités, produits à base de farine - pâtes de blé dur. Parfois du pain et du miel et des fruits secs. Mais pas de sucre, de bonbons, de gâteaux, etc.
Tous les jours, toutes les «calories liquides» sont totalement interdites - sodas sucrés, jus de fruits.
Si vous ne pouvez pas renoncer aux sucreries sous forme de petits pains, de cupcakes et de tout le reste du même genre, une fois par semaine le jour des glucides, vous pouvez organiser des vacances pour vous-même. Et il y a ce que vous voulez. Mais il faut se rappeler que le total Les calories ce jour-là ne doivent pas dépasser ce qui est autorisé pour votre sexe et votre activité physique.
Pour augmenter l'efficacité de la méthode, vous pouvez manger strictement à une certaine heure. Dans ce cas, deux approches fonctionnent le mieux. La première est de manger souvent (au moins 5-6 fois par jour, mais progressivement et en heure exacte). La seconde est à suivre.
Les jours d'entraînement doivent coïncider avec les jours de glucides.
Les jours de protéines et de glucides, vous devez manger beaucoup d'aliments qui remplissent l'estomac, mais qui contiennent peu de calories. C'est tout ce qui est riche en fibres végétales. Vous pouvez trouver une liste complète et un tableau.
Les jours de protéines, vous devez inclure une quantité suffisamment importante de graisses saines dans votre alimentation. Ce sont des huiles végétales - avocat, graisse de noix de coco, huile d'olive, noix et graines. Ainsi que les graisses d'origine animale : produits laitiers gras - crème aigre, fromage, le beurre, y compris son option utile ghee (ici vous pouvez le découvrir).
Tous les jours, vous devez consommer. Les thés non sucrés, le café, etc. sont autorisés.
Les aliments doivent être cuits avec une bonne quantité d'épices. Vous pouvez en savoir plus sur les épices qu'il est préférable d'utiliser dans la rubrique "Épices pour perdre du poids".

Exemple de menu pour la semaine

Le lundi est le jour des glucides	mardi - protéines
Petit déjeuner: flocons d'avoine (pas rapide - naturel), vous pouvez ajouter des noix, des fruits secs, des baies, des bananes. Deuxième petit déjeuner : smoothie à la banane, pomme et autres fruits. Déjeuner : soupe de purée de légumes (avec pommes de terre), escalopes de poulet au sarrasin et salade de légumes. Collation de l'après-midi : un verre de kéfir avec un morceau de pain. Dîner : un morceau de poisson bouilli avec une purée de pommes de terre.	Petit-déjeuner : omelette aux deux œufs frits dans du ghee, avec des herbes, des poivrons, des tomates. Deuxième petit déjeuner : avec des baies. Déjeuner : bouillon d'os aux boulettes de viande, poitrine de poulet avec chou mijoté et salade verte. Collation de l'après-midi : yaourt nature non sucré aux noix. Dîner : ragoût de boeuf aux tomates et concombres.
Mercredi - glucides	Jeudi - protéines
Petit-déjeuner : bouillie de mil à la citrouille. Deuxième petit déjeuner : fruits. Déjeuner : soupe de poisson (avec pommes de terre), boulettes de viande avec pâtes et salade de légumes. Goûter de l'après-midi : compote de fruits secs avec une tranche de pain. Dîner : un morceau de poulet bouilli avec du riz et des légumes.	Petit déjeuner : œufs mollets, concombres, tomates. Deuxième petit déjeuner : (non sucré) avec des noix. Déjeuner: bortsch au bouillon d'os, boeuf bouilli aux haricots verts. Collation de l'après-midi : un verre de kéfir aux baies. Dîner: poisson cuit dans de la crème sure sous une croûte de fromage avec des légumes verts.
Vendredi - glucides	Samedi - protéines
Petit-déjeuner : avec du fromage blanc. Deuxième petit-déjeuner : smoothie aux fruits (avec banane). Dîner : la soupe aux pois, poulet cuit au four avec ragoût de légumes (avec pommes de terre). Goûter de l'après-midi : pâte de fruits avec une tranche de pain. Dîner : hareng avec pommes de terre et autres légumes (concombres, tomates, betteraves).	Petit déjeuner : fromage cottage aux noix. Deuxième petit déjeuner : fromage à pâte dure. Déjeuner: bouillon d'œufs, porc au four avec brocoli. Collation de l'après-midi : yaourt non sucré aux baies. Dîner : Boulettes de viande au chou mijoté.

Le dimanche, la semaine suivante commence - le jour des glucides à nouveau.

Si vous vous entraînez activement, le dimanche peut être un jour de repos, où au lieu du menu habituel de glucides, vous pouvez vous offrir quelque chose de votre sucrerie préférée. Mais si vous ne faites pas de fitness, mais que vous voulez juste perdre du poids, vous devriez refuser un tel «repos».

Effets secondaires

Malgré le fait que la rotation protéines-glucides est un échec d'une approche diététique simple pour perdre du poids, même elle peut causer de l'inconfort chez certaines personnes. Surtout pour ceux qui ont l'habitude de manger tellement de glucides que les consommer tous les deux jours est déjà une véritable tragédie.

La dent sucrée peut éprouver les phénomènes désagréables suivants :

fatigue accrue;
augmentation des envies de collations sucrées ;
problèmes de sommeil;
irritabilité.

Tous ces symptômes devraient disparaître dans les deux semaines, à condition que vous vous en teniez consciemment à un régime, ne mangez pas beaucoup de sucreries.

conclusions

L'alternance de jours de protéines et de glucides pour la perte de poids est une option légère pour une alimentation pauvre en glucides, qui peut être observée par ceux qui sont totalement incapables de se priver d'aliments glucidiques.

Le régime BEACH est indiqué pour les personnes qui pratiquent activement un sport, car il aide à développer la masse musculaire sans formation simultanée de graisse corporelle supplémentaire.

Malgré le fait que le régime permet l'utilisation d'une quantité suffisamment importante d'aliments glucidiques, le sucre ne doit pas être consommé. Les céréales, les fruits, les légumineuses, les pâtes sont autorisés, mais pas les gâteaux et les sucreries.

La recherche de régimes efficaces pour perdre du poids est le passe-temps favori de toutes les femmes au foyer. Cependant, l'approche dans l'esprit du "que manger pour maigrir" ne se justifie pas toujours. De plus, de nombreux régimes annoncés sont dangereux pour la santé.

Cela en vient souvent au point d'absurdité lorsque des "nutritionnistes" locaux prennent le principe de la nutrition sportive avec des modifications "vigoureuses" et le font passer pour un système de perte de poids complet et extrêmement efficace. C'est ce sort qui a frappé le régime BEACH, qui n'était pas destiné à la masse à l'origine.

Qu'est-ce que BUCH ?

Avant de décrire les principes de la nutrition, les dangers et les bienfaits de cette méthode, répondons à la question, qu'est-ce que le BEA ?

L'abréviation BUCH signifie alternance protéines-glucides. Ce n'est même pas un régime, mais une façon de manger basée sur principes de base apport calorique rationnel et calcul de la BJU à l'aide de la périodisation. Si vous ajoutez le mot «régime» à cela, vous obtenez une substitution de concepts. Quand on parle de régime BEA, on entend une toute petite partie du principe de périodisation de la nutrition, qui n'est pas assez efficace par rapport à principes généraux. De plus, la tâche principale de l'alternance n'est pas de perdre du poids, mais de sécher.

Ainsi, l'alternance protéines-glucides est la suivante :

Crée un déficit calorique avec exclusion complète glucides certains jours.
En éteignant les glucides, le corps épuise les réserves de glycogène.
Au cours des 2 à 5 jours suivants, le corps qui n'a pas eu le temps de se reconstruire utilise le tissu adipeux comme principal carburant.
Pour éviter le catabolisme et la destruction du tissu musculaire, il est recommandé de consommer une quantité accrue de protéines les jours sans glucides.
Le 3-6ème jour, il y a une "charge en glucides", qui trompe le corps, ne le transférant pas au "mode économique".

Important: pour épuiser les réserves de glycogène, vous devrez faire de l'exercice à haute intensité, sinon la périodisation ne mènera à rien. Sans charges critiques, le corps réduira la consommation de glycogène et commencera à décomposer les tissus musculaires, ce qui ne conduira pas à la perte de poids que vous vouliez !

En mots, tout est simple. En fait, même les athlètes expérimentés considèrent l'alternance protéines-glucides comme l'un des régimes les plus difficiles. Cela nécessite l'utilisation de balances, des repas à l'heure et une volonté incroyable.

Noter: contrairement aux régimes classiques avec des ajustements nutritionnels individuels, les problèmes commencent, car dans des conditions de périodisation, cela peut prendre plus de temps que le régime lui-même.

Avant d'utiliser le BEA, vous devez apprendre :

Calculez le nombre de kilocalories consommées les jours d'entraînement et sans entraînement.
Calculer la teneur en calories des aliments.
Déterminez habilement l'index glycémique et la charge de glucides.
Comprenez ce que sont les « glucides verts » et les « fibres ».
Ajuster la nutrition selon état actuel organisme.
Déterminer la période d'assimilation des protéines de différents types.

Si vous restez longtemps en mode périodisation, vous devrez faire le plein d'hormones T3 et d'enzymes digestives pour éviter le développement d'un état pré-diabétique. De plus, vous devez avoir un budget pour maintenir le corps les jours sans glucides.

Comme le montrent les postulats de base de la nutrition, l'alternance protéines-glucides n'est pas destinée aux personnes qui ne pratiquent pas de sport. En d'autres termes, pour les ménagères à faible activité physique la périodisation sera inefficace - au contraire, elle entraînera encore plus de gain de poids.

Principaux avantages

Nous espérons que les lecteurs ont déjà compris que BUCH n'est pas simplement un autre régime amaigrissant. Voyons maintenant pourquoi ce principe de nutrition est sorti de la musculation et est devenu populaire non seulement parmi les athlètes, mais aussi parmi les citoyens ordinaires.

L'alternance protéines-glucides avec la bonne approche est vraiment efficace. Plusieurs raisons expliquent sa popularité :

Pas de sensation désagréable lors du séchage.
Taux élevé de perte de poids pendant les périodes sans glucides.
Minimisation des processus cataboliques.
Il n'y a pas de troubles métaboliques. Après un régime, avec la bonne sortie, il n'y a pas d'effet de recul.
Économie maximale masse musculaire avec perte de graisse corporelle.

Si les principes d'alternance n'étaient pas si difficiles à mettre en œuvre, cette approche de la nutrition pourrait être qualifiée d'idéale.

Ce régime a-t-il des inconvénients ?

La périodisation en nutrition a été développée à l'origine pour les culturistes en préparation de performances.

Tous ses inconvénients en découlent, à cause desquels il n'a pas trouvé une large application, même parmi les athlètes :

Haut niveau de difficulté. Même en observant tous les principes, vous devrez ajuster le régime alimentaire. Cela nécessitera plusieurs cycles de séchage pour déterminer le rapport optimal jours/calories/protéines/glucides.
Impossibilité de postuler de manière permanente. Le principe de l'alternance est de choquer le corps et de le tromper. Cependant, déjà après 30 jours d'un tel harcèlement, un manque chronique de glycogène, qui n'est généralement pas complètement restauré pendant les jours de chargement, entraînera un ralentissement du métabolisme et, par conséquent, un nivellement des résultats.
principe du pendule. En fait, la périodisation implique qu'une personne perd du poids pendant deux jours, on va mieux. Si vous laissez libre cours à une journée bien remplie ou faites une erreur de périodisation, au lieu d'un moins, vous verrez un solide plus sur la balance.

Malgré son efficacité, c'est un régime potentiellement dangereux.

En suivant le BEA, les problèmes suivants sont possibles :

diminution de la fonction productive de la glande thyroïde;
une augmentation dangereuse de la charge sur le tractus gastro-intestinal;
constipation;
sautes d'humeur brusques;
développement de gastrite, pancréatite et autres maladies du tractus gastro-intestinal;
affaiblissement général de l'organisme en fin de cycle ;
diminution des indicateurs de vitesse et de puissance;
risque accru de développer un diabète;
développement d'une insuffisance rénale et d'autres problèmes rénaux;
modification du rapport des enzymes digestives.

Et c'est loin d'être liste complète désagréable et changements nuisibles dans le corps lors d'une alternance longue ou incorrecte.

L'alternance protéines-glucides est contre-indiquée :

avec une carence en vitamines;
prédisposition à la gastrite et à l'ulcère duodénal;
manque d'enzymes digestives;
lactation;
insuffisance rénale;
manque d'activité physique;
faiblesse cardiaque;
métabolisme perturbé;
prédisposition au diabète;
pendant les menstruations.

Il est impossible de pratiquer une telle nutrition pendant la période de croissance et de développement du corps (c'est-à-dire jusqu'à 23 ans).

Malgré tous ces effets secondaires, le régime continue d'être promu de manière assez agressive par divers "experts en régime".

Comment bien manger ?

Comment faire une alternance protéines-glucides ?

Pour ce faire, vous devez faire quelques choses :

Calculez le nombre de kilocalories consommées séparément pour les jours d'entraînement et sans entraînement. Déjà à ce stade, beaucoup ont des problèmes. Le principal est que, ne connaissant que la consommation de kilocalories les jours d'entraînement, vous pouvez calculer correctement la charge. Les nombres standard (1200-1500 kcal) ne fonctionneront pas.
Calculez votre propre poids net (sans graisse corporelle).
Ensuite, en fonction du poids net, calculez la quantité de protéines requise.
Les jours de protéines, les glucides sont complètement absents, la seule exception peut être faite pour les glucides contenus avec les fibres dans les légumes verts (jusqu'à 50 g de glucides).
Les jours de chargement, vous ne devez pas dépasser de beaucoup l'apport calorique. Il suffit de reconstituer la réserve de glycogène épuisée lors de la première journée d'entraînement. Celles. les calories ne doivent pas dépasser 110 % des calories dépensées le premier jour d'entraînement.
Une partie du déficit calorique des jours sans glucides peut être compensée en utilisant une petite quantité d'acides gras oméga-6.

Les protéines sont calculées comme suit :
3 ha de protéines complexes (lactosérum + caséine + acides aminés manquants) par kilogramme de poids net par jour d'entraînement ;
2 ha de protéines complexes par jour sans entraînement ;
1 g de protéines par kilogramme de corps et par jour de glucides.

Envisagez un calcul approximatif de la teneur en calories, sur lequel vous devez vous concentrer lors de la compilation de la nutrition.

Produits éligibles

Découvrons ce que vous pouvez manger en suivant la rotation protéines-glucides.

Protéine

Les sources de protéines sont complexes. 60% de protéines de caséine devraient procurer une longue sensation de satiété. Un autre 30% provient de protéines complètes "œuf / viande", qui fournissent à l'organisme tous les acides aminés nécessaires. Le reste est constitué de protéines de lait/lactosérum.

Ce qui est autorisé :

fromage écrémé;
lactosérum, lait, kéfir.
viande maigre, cuite à la vapeur, poisson ou poitrine de poulet bouillie.

Ce qui est interdit :

viande frite;
viande grasse;
jaune d'œuf;
lait gras;
crème aigre.

Les glucides

Sources de glucides - exclusivement. Les jours de charge, une petite quantité de fructose est autorisée.

Ce que vous pouvez manger :

légumes verts (oignon, céleri, concombre, etc.);
céréales à faible indice glycémique - flocons d'avoine, sarrasin, riz;
pain de grains entiers avec son (en quantités extrêmement faibles);
aliments riches en fibres.

Ce qui n'est pas autorisé :

un soda;
produits contenant du sucre;
bouillie de maïs;
les féculents (pommes de terre, topinambours) ;
glucides à index glycémique élevé (brioches, viennoiseries, pain) ;
muesli - en raison de la présence de céréales à index glycémique élevé.

Graisses

En ce qui concerne les graisses, si vous le souhaitez, les salades peuvent être remplies d'huile d'olive. L'huile de poisson est autorisée. Ce sont toutes des sources d'oméga 3. Tout le reste n'est pas recommandé.

Exemple de calcul

Homme de 92 kg, avec un pourcentage de graisse corporelle de 18 %, pratiquant activement un sport 3 fois par semaine. Consommation moyenne kilocalories les jours d'entraînement - 3000-3500. Les jours sans formation 2000-2500. Poids net - 75 kg.

Sur cette base, lors d'une journée sans glucides, sa teneur en calories sera calculée comme suit :

75 * 3 - 225 g de protéines - 924 kcal.
30-50 g de glucides verts (si possible moins) - 123 kcal.

L'apport calorique total est de 1140 kcal par jour sans glucides. Le déficit total de kilocalories est d'environ 2000 kcal par jour d'entraînement. Cycle standard PLAGE - 4/1.

Le jour du chargement, sa nutrition doit être :

75 g de protéines - 308 kcal.
5-10 g d'acides gras oméga 6 - 92 kcal.
La teneur totale en calories est de 3500-3850 kcal.
Cela signifie que le reste tombe sur les glucides - jusqu'à 700 g de glucides. Surtout complexe.

Le déficit hebdomadaire total de kilocalories est d'environ 4 000 à 5 000 kcal. Une fois converti en tissu adipeux, cela équivaut à 444 hectares de graisse par semaine. 0,44 kg à partir de 17 kg de masse grasse représente environ 2,5 % de la graisse corporelle hebdomadaire, soit 10 % de perte de graisse corporelle par mois. Celles. à la fin du mois, l'homme portera 89-90 kg, réduisant la graisse corporelle à 17,2 %.

Attention: en voyant les calculs, beaucoup considéreront le résultat comme faible. Cependant, gardez à l'esprit qu'un athlète avec une petite quantité de graisse corporelle (environ 18 %) a été pris comme exemple.

Pour les personnes ayant un taux de graisse plus élevé, la perte de poids sera plus importante. Ainsi, par exemple, pour une personne pesant 92 kg, avec un taux de graisse d'environ 35 %, la perte de poids par mois sera d'environ 6 à 7 kg. Cela confirme une fois de plus le fait que le régime est conçu pour une coupe nette (réduction des graisses tout en maintenant le muscle), et non pour perte de poids pureà laquelle tous les tissus brûlent.

Menu pour une journée sans glucides

Note de l'éditeur: cette section est fournie à titre informatif seulement. Les principes de constitution du menu sont indiqués dans la section précédente.

Le menu d'une journée sans glucides est généralement similaire à un régime sans glucides. Le nombre de repas est divisé par 5. La teneur totale en calories peut atteindre 1400.

Carte détaillée des plats du jour :

Menu pour la journée des glucides

Vous pouvez télécharger et imprimer les deux menus par.

Variation douce (Occasion / Usagé / Usagé)

Il existe une version douce du régime. Son efficacité reste controversée à court et à long terme. Cependant, il est évident qu'il cause beaucoup moins de dommages à l'organisme et peut remplacer le décompte calorique classique, qui fournira jusqu'à 1 à 2 kg de perte de poids par mois. Un plan de régime butch approximatif avec un menu pour chaque jour dans une version économe peut être trouvé dans le tableau ci-dessous.

Les jours de protéines et de glucides sont similaires aux paragraphes précédents. Pour BU jour, le calcul est le suivant :

La sélection des produits n'est pas nécessairement rigide. Il suffit de sélectionner des analogues avec une quantité similaire de BJU pour 100 g de poids.

Entrée et sortie du régime

Si malgré tout, vous avez quand même décidé de tenter l'alternance protéines-glucides, on s'empresse de vous décevoir : rien ne marchera du premier coup. Le fait est que votre corps n'est pas encore capable de s'adapter à l'utilisation du tissu adipeux comme aliment de secours. Très probablement, dès le 2e jour de refus des glucides, votre santé s'aggravera et votre métabolisme ralentira.

Conseils: Vous devriez d'abord essayer plusieurs cycles d'un régime sans glucides. Mais même ainsi, la rotation protéines-glucides vise un pendule à long terme. Donc, vous devez entrer correctement dans le régime et le quitter correctement.

Comment bien faire :

Une semaine avant le début du BEA, vous devez calculer votre apport journalier et votre consommation de kilocalories.
Dans les 7 jours, il est nécessaire de réduire la consommation de kilocalories de 10%, créant ainsi un petit déficit.
La veille du début du régime, il est recommandé de faire un peu de décharge.

Et seulement après cela, commencez à alterner. Un tel apport permettra à l'organisme de répondre plus en douceur aux poussées nutritionnelles, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui ne font pas de sport, ou qui sortent pour la première fois pour se sécher.

Cela ressemble grosso modo à ceci :

Consommation de kilocalories - 3000, consommation - 2500.
Le deuxième jour, la consommation est de 2700, la consommation est de 2500.
Sur la troisième consommation - 2430, consommation - 2500 (les premiers signes d'une pénurie).
Pour la quatrième consommation - 2200, consommation - 2400 (nous réduisons le niveau des charges d'entraînement).
Consommation - 2000, consommation - 2300.
6ème consommation - 1800, consommation - 2300.
7ème consommation - 2500, consommation - 2500.

Sortir du régime ordre inverse. Dans le même temps, il est important que la sortie du régime commence après le jour du chargement en glucides (et non du déchargement).

Avec quoi associer ?

Noter: Cette rubrique est réservée aux professionnels.

L'alternance protéines-glucides ne réduit pratiquement pas les performances de l'entraînement. Cependant, si votre objectif est d'atteindre une perte de graisse maximale pendant la période précédant la compétition et que vous n'utilisez pas de métabolites de testostérone (c'est-à-dire des stéroïdes androgènes), certains suppléments augmenteront l'efficacité de votre entraînement.

Ceux-ci inclus:

L-carnitine. Sur une base continue, afin d'améliorer les performances à l'entraînement - 2-3 gélules 30 minutes avant le cours. (Lisez ici en détail à ce sujet).
BCAA 2-1-1. Pour réduire les processus cataboliques dans les muscles. Exclusivement après l'entraînement, car sinon les acides aminés n'iront pas aux muscles, mais sous forme d'énergie. (ici en détail à ce sujet).
(et ses analogues) à la dose minimale autorisée. Il est permis de l'appliquer uniquement si la charge en glucides a coïncidé avec la journée d'entraînement. Le médicament vous permettra de continuer à noyer le tissu adipeux, malgré la présence de glycogène dans le sang.
Clenbuterol et ses analogues - à la moitié de la dose les jours de protéines qui coïncident avec l'entraînement. Clen est un thermogénique puissant qui stimule la lipolyse dans le sang.

Et un de plus point important: peu importe combien vous voulez sécher, sans changer le plan d'entraînement, la question ne fonctionnera pas. Assurez-vous d'ajouter des charges cardio dans la zone d'impulsion de combustion des graisses.

Variations publicitaires dangereuses

Malheureusement, le régime BEACH comporte de nombreux régimes simplifiés. La tâche de toutes ces méthodes miracles et simplifications est de vulgariser le régime alimentaire. Pour ce faire, les vendeurs de nutrition miracle utilisent les données de performance de l'alternance classique et ne mentionnent pas d'éventuelles Effets secondaires. Dans le même temps, une énorme liste de produits est proposée sous forme de menu, les principes du régime sont souvent violés.

Cela entraîne les conséquences suivantes :

Diminution de l'efficacité du régime. Oui, cela devient sûr, mais le pendule peut en aucun cas montrer un moins sur la balance.
Augmenter l'intensité. Cela se produit lorsque les femmes essaient de violer leur corps avec du "lait de lait" et d'autres bêtises. Ensuite, un tel régime a une restriction calorique plus stricte (ne coïncidant pas toujours avec la consommation) et fournit soins rapides de l'eau et des muscles dans les plus brefs délais. Le résultat sur la balance est époustouflant (jusqu'à 7-10 kg par semaine), mais si vous vous en tenez longtemps à un régime aussi express, vous risquez d'aller à l'hôpital.

Considérez les options les plus dangereuses pour la nutrition BEACH.

Il ne sert à rien de détailler ce régime.

Listons simplement les raisons pour lesquelles son efficacité est douteuse :

Liaison rigide au nombre de calories (sans données initiales, consommation, consommation, poids, graisse corporelle).
La présence d'un régime fixe 2/1/1 (2 sans glucides, 1 en demi, 1 charge en glucides). Sans ajustements individuels, la chance de rencontrer un tel équilibre nutritionnel est d'environ 7 à 10% de tous ceux qui l'ont essayé.
Aucun mot sur l'utilisation du glycogène et le besoin d'exercice.
Il n'y a pas d'entrée et de sortie du régime.

Même si toutes les questions concernant le danger sont levées, les adeptes de BUCH Malysheva auront un effet de recul inévitable lorsque, à la sortie du régime, le poids revient en excès.

Régime Powell

Le régime Powell est le revers de la médaille. C'est relativement efficace, quoique dangereux. Le principal inconvénient du régime Powell est qu'il ne s'agit pas d'une alternance protéines-glucides. C'est l'alternance de journées faibles en glucides et riches en glucides à teneur calorique fixe.

Et cela signifie que, sous réserve de tous les principes décrits dans le régime alimentaire, son efficacité sera à peu près égale. Là encore, le contenu calorique fixe ne tient pas compte des besoins réels de l'organisme, de sorte que les chiffres de 1200-1500 kcal, bien qu'ils créent un déficit, sont souvent excessifs pour les personnes qui mènent une vie plus ou moins active.

Et le plus important : la durée du cycle de Powell est de 3 mois, alors que même les options de régime à faible teneur en glucides les plus rigides ont une périodisation (6 semaines de régime, une semaine de sortie en douceur).

Résultats

De manière générale, l'alternance protéines-glucides est un moyen extrêmement efficace pour perdre des kilos superflus, il suffit de rappeler les principes fondamentaux :

Ce n'est pas un régime, mais le principe de la nutrition.
Il convient exclusivement aux personnes pratiquant des sports de force-vitesse, tout en maintenant l'intensité de l'entraînement.
La durée maximale d'utilisation est de 4 semaines.
L'alternance ne peut pas être utilisée plus de 2 fois en 3 mois.
Il est important de fournir une alimentation en vitamines et minéraux.
Un ajustement individuel est nécessaire, en commençant par le calcul des calories et en terminant par des périodes d'alternance.

Ne vous attardez pas trop sur les indicateurs de poids, car contrairement aux autres "régimes miracles", BUCH ne brûle que les graisses, tandis que d'autres mangent le corps avec les muscles, les ligaments, la peau et les dents.

Même les athlètes utilisent BUCH dans les dernières étapes de la préparation d'une compétition, lorsqu'il ne reste que 3 à 5 kg avant le poids de la compétition et qu'il est très important de maintenir toute la masse musculaire.

régime de rotation des glucides

Pendant longtemps on croyait que l'excès de poids apparaissait avec une consommation accrue de graisses dans le régime alimentaire habituel. Cependant, si nous examinons de plus près notre alimentation, sa teneur en matières grasses n'est pas si élevée, de sorte que tous les régimes populaires à faible teneur en lipides se sont avérés inefficaces et inutiles. De plus, si le corps reçoit moins de graisse et de calories, alors le corps passe en mode d'accumulation d'urgence pour un jour de pluie, donc au lieu de perdre du poids, nous obtenons encore et encore des kilos en trop sur nos côtés.

Il s'est avéré que la raison de la prise de poids était les glucides lents rapides et non divisés, qui n'étaient pas dépensés en énergie pendant la journée et étaient simplement déposés dans le corps «à la demande». Pour une personne ayant une vie mesurée, cette «demande» même peut ne pas venir, de sorte que la «salle de stockage» des glucides en excès est reconstituée et reconstituée. Cela est particulièrement visible lorsqu'une personne mange des glucides juste avant le coucher - le corps passe en mode de digestion lente, grâce auquel l'énergie n'est pas divisée et les substances s'accumulent simplement.

La vision moderne de la perte de poids est devenue le régime d'alternance des glucides (généralement le régime en zigzag), qui vise à modifier la teneur quotidienne en glucides du menu, ce qui ne permet pas au métabolisme de ralentir.

L'essence du régime d'alternance glucidique, règles et avantages

Un régime alimentaire unique a été développé à un moment donné par un nutritionniste et spécialiste allemand Karl Noorden. À une certaine époque, c'était un programme spécialisé pour les culturistes et les athlètes, qui leur permettait de sécher le corps sans gaspiller les fibres musculaires. De plus, un menu spécial sature le corps d'une solide portion d'énergie et de vigueur.

Au fil du temps, le régime alimentaire a été repensé, ce qui permet aux gens ordinaires de perdre du poids.

L'essence du régime réside dans le fait que nous alternons chaque jour la quantité de glucides consommée. Au début du cycle, leur volume diminue fortement, au milieu il augmente rapidement et à la fin il s'équilibre. Une telle nutrition vous permet de tromper le métabolisme, l'obligeant à toujours travailler en mode de traitement d'urgence et à ne pas passer à l'accumulation.

Comment fonctionne le régime ? Nous choisissons nous-mêmes la durée optimale du cours (d'un mois à deux) et distribuons les journées en cycles de 4 jours. Les premiers jours, nous mangeons des aliments pauvres en glucides, le troisième jour, au contraire, nous en chargeons le corps, limitant ainsi l'apport en protéines. Les 4 derniers jours du cycle, on équilibre les apports en glucides et en protéines.

Au début du régime, le corps épuise ses réserves d'énergie et commence à brûler graisse corporelle. Si étiré urgence pendant quelques jours encore, le métabolisme « rusé » peut s'adapter au stress et recommencer à accumuler des graisses, sachant qu'il faudra encore mourir de faim, tandis que fibre musculaire il n'épargnera pas et ne gaspillera pas l'énergie nécessaire. Par conséquent, la privation de glucides ne devrait pas durer plus de 2 jours. Ensuite, nous chargeons à nouveau le corps en glucides sans augmenter la teneur en calories de l'alimentation (en réduisant l'apport en protéines et en graisses). Et pour activer une perte de poids stable, on réduit légèrement la quantité de glucides au jour 4.

Règles d'alternance glucidique :

respect strict du schéma de consommation de glucides sans perturbations ni indulgences ;
l'absence d'attaques nocturnes au réfrigérateur, de jeûne et de suralimentation - chaque jour, le corps doit recevoir la quantité de substances nécessaires à une vie normale;
une augmentation des glucides dans l'alimentation entraîne une diminution des protéines et des lipides, et inversement les autres jours ;
l'ensemble de l'apport alimentaire quotidien est divisé en 4 à 6 petites collations;
Une activité physique active et un entraînement sportif sont requis au moins 3 fois par semaine;
pendant un régime, il est très important de maintenir l'équilibre hydrique de l'organisme en consommant au moins 2 litres de liquide sain (mieux que l'eau ordinaire non gazeuse et non salée) ;
pas d'aliments frits et fumés - tous les aliments doivent subir un traitement thermique minimal ;
on réduit la consommation de matières grasses, donc on refuse les huiles animales, les viandes grasses, les sauces, les mayonnaises, les vinaigrettes, les confiseries ;
un sommeil sain est important pendant le régime;
la durée du régime est arbitraire, mais les nutritionnistes recommandent de suivre le cours pendant 1 à 2 mois au maximum, car l'efficacité de la technique diminue après le premier mois;
les glucides sont le composant principal de l'alimentation, nous nous concentrons donc sur les glucides lents (complexes), car ils prennent plus de temps à digérer et sont moins bien stockés.

Avantages de la rotation des glucides :

pas besoin de compter les calories ;
le régime est efficace - au cours du premier mois, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg d'excès de poids, et pas seulement des liquides, mais aussi des graisses;
le régime est parfaitement combiné à l'entraînement et ne permet pas aux muscles de se décomposer avec la graisse;
un régime glucidique est assez satisfaisant et varié, ce qui réduit le risque de panne et vous permet de saturer le corps avec toutes les substances nécessaires;
tous les produits diététiques sont disponibles sur le marché local et ne nécessitent pas de conditions de cuisson ;
le régime est inoffensif, a un minimum de contre-indications, n'entraîne pas de conséquences graves pour le corps et n'affecte pas non plus l'apparence des vergetures, de la cellulite, du relâchement cutané;
la durée du régime n'est limitée par rien - c'est un style d'alimentation que vous pouvez ajuster et arrêter à tout moment;
fait travailler le métabolisme à la limite, le sevrant de l'accumulation de graisses "en réserve";
une alimentation saine dans l'alimentation améliore l'immunité et le bien-être général, renforce d'autres systèmes internes et a également un effet positif sur apparence, l'état de la peau et des cheveux;
aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang;
permet non seulement de sécher la silhouette, mais aussi de former des muscles en relief en peu de temps.

Un ensemble de produits pour un régime d'alternance glucidique, un exemple de menu

Comme nous l'avons découvert plus haut, votre alimentation sera principalement composée de protéines et de glucides lents, que l'on trouve dans des aliments sains et sains :

légumes non féculents et légumes verts du jardin (radis, tomates, concombres, tous types de choux, pois, ail, tous les légumes verts);
légumineuses (lentilles, haricots, haricots, soja);
volaille maigre (filet de poulet et de dinde, caille), ainsi que des œufs de poule;
viande rouge maigre (veau, ragondin, lapin);
poisson de mer et fruits de mer faibles en gras;
produits maigres laitiers et à base de lait aigre;
pain de grains entiers (son, multigrains, seigle);
céréales et germes germés (riz brun, sarrasin, flocons d'avoine, son, blé, autres céréales);
fruits secs et noix, graines;
vinaigrettes (huile végétale, vinaigre, jus de citron, vin de table, épices naturelles sans sel) ;
pâtes complètes;
fruits et baies;
boissons saines (thé vert et aux herbes, boisson au gingembre, bouillon d'églantier, café au grain naturel sans sucre, eau minérale, jus de légumes et de fruits, jus de baies et smoothies, nectars, kissels).

Ce qui doit être exclu du menu lors de la rotation des glucides :

légumes féculents (carottes, betteraves, pommes de terre, raifort, courgettes, potiron) ;
les viandes grasses (bœuf, agneau, porc) et volailles (canard, oie), ainsi que les abats ;
poissons gras de mer et de rivière (saumon, hareng, etc.);
produits laitiers gras et à base de lait caillé (mayonnaise, ayran, crème sure, lait de chèvre, fromages);
aliments fumés et frits;
aliments Fast food, produits de sachets, produits semi-finis, snacks, snacks ;
pâtes de qualité supérieure, pâtisseries riches ;
confiseries, desserts, sucre et tout ce qui contient des glucides rapides ;
vinaigrettes, marinades, sauces;
cornichons et aliments en conserve;
boissons (alcool, café en sticks, boissons énergisantes, jus conditionnés, sodas sucrés) ;
graisses animales (margarine, beurre, crème pâtissière, etc.).

Ainsi, le schéma approximatif du régime alimentaire est le suivant.

Le premier jour du cycle est pauvre en glucides. La masse prescrite de glucides est d'un demi-gramme pour 1 kg de poids, et nous augmentons l'apport de protéines à 3 g pour 1 kg de poids. Autrement dit, pour une personne pesant 60 kg, l'alimentation quotidienne est réduite à 30 g de glucides (60 kg fois 0,5 g) et augmente à 180 g de protéines (60 fois 3 g). Les graisses doivent également être limitées.

Premier jour (exemple):
Nous avons une salade grecque assaisonnée d'huile d'olive et de jus de citron pour le petit-déjeuner. Mettez également 2 bouillies oeufs de poule et 150 g de fromage cottage maigre.
Snack - un demi-pamplemousse.
Le déjeuner se compose de veau mijoté et de haricots bouillis (un mélange de lentilles et de haricots).
Snack - la seconde moitié d'un pamplemousse.
Le dîner se compose de poisson de mer cuit avec du chou et des légumes verts en papillote. On boit aussi un verre de bifidoc sans gras.

Le deuxième jour est faible en glucides.

Jour 3 (exemple) :
Le petit déjeuner se compose d'une omelette vapeur (3 œufs de caille, champignons, lait, asperges). Mettez également 1 toast de grains entiers, un verre de yaourt maison non sucré.
Grignoter - pomme verte ou poire.
Pour le déjeuner, nous servons un filet de poulet bouilli avec une purée de pois et une salade de chou.
Snack - un verre de lait cuit fermenté, quelques meringues.
Le dîner comprend une salade de légumes avec du thon et des fruits de mer. Nous mangeons également 100 g de fromage cottage avec des baies.

Le troisième jour est riche en glucides. Nous augmentons l'apport en glucides à 5 g pour 1 kg de poids et réduisons la quantité de protéines à 1 g pour 1 kg de poids.

Jour 3 (exemple) :
Le petit-déjeuner se compose de gruau avec des raisins secs et des noix. Pain aux grains entiers et café nature sans sucre sont également de mise.
Collation - banane.
Le déjeuner se compose d'un filet de dinde bouilli, de riz brun et d'une salade de légumes. Nous buvons du jus d'agrumes.
Collation - 2 pêches.
Le dîner comprend des pâtes dures et un mélange de légumes nappés de sauce tomate. Mettez également 1 sac de grains entiers et une tasse de thé noir aux abricots secs.

Le quatrième jour est équilibré. Nous égalisons la consommation de glucides et de protéines au niveau de 2 à 2,5 g pour 1 kg de poids humain.

Quatrième jour (exemple) :
Le petit-déjeuner se compose de pilaf et de salade de légumes. Nous buvons du jus de carotte.
Snack - 150 fromage cottage aux baies.
Le déjeuner comprend une portion de haricots bouillis avec un ragoût de lapin, 1 toast de grains entiers, une salade de chou. Laver thé vert Avec du miel.
Snack - un verre de kéfir, une poignée de fruits secs.
Le dîner comprend du poisson cuit à la vapeur avec du jus de citron, un ragoût de légumes et des toasts de grains entiers.

Ainsi, la perte de poids pour le premier mois d'alternance glucidique est d'environ 10 kg, et principalement due à la couche de graisse, et non à l'eau.

Comment sortir du régime de rotation des glucides

Ce régime vous permet de vous débarrasser longtemps des kilos en trop, car même après la fin du cours, le métabolisme fonctionne à grande vitesse, ne permettant pas le dépôt de graisse.

Mais encore, pour une consolidation normale du résultat, il ne faut pas se jeter sur les brochettes, les boulettes, les pizzas et les gâteaux dans les premières semaines après le régime. La teneur en calories du régime alimentaire doit être modérée et les glucides et les protéines doivent être équilibrés dans le menu du jour. Il est également utile de revenir périodiquement à vos jours de rotation des glucides au moins une fois par mois. Nous avons juste trop mangé, visité un festin festif et réduit l'entraînement, alors réduisez immédiatement l'apport en glucides pendant les 2 prochains jours et continuez selon le schéma.

Il faut aussi suivre image active vie et au moins deux fois par semaine pour faire du sport, danser, faire du yoga, courir ou nager.

N'oubliez pas le régime hydrique, qui est responsable du taux métabolique - le taux quotidien reste au niveau de 1,5 à 2 litres.

Inconvénients du régime de rotation des glucides, contre-indications

Bien sûr, le principal inconvénient du régime est la nécessité de compter la quantité de glucides et de protéines consommées, d'étudier la composition de chaque produit, de rechercher des tableaux sur Internet. Ce style d'alimentation est très gênant pour les travailleurs et les personnes occupées, et personne ordinaire pas à votre goût.

De plus, le régime lui-même est long, ce qui vous oblige à changer de régime tous les 1 à 2 jours et à préparer de nouveaux plats, ce qui est une perte de temps, d'argent et d'efforts.

De plus, l'inconvénient du régime alimentaire peut être considéré comme une faible performance au cours de la période. De nombreux régimes aident à perdre du poids de 15 kg ou plus par mois, mais ici seulement 10 et ceux-ci sont déclarés par les auteurs eux-mêmes (ce qui, comme on le sait, est loin d'être le vrai résultat).

De plus, malgré la variété et la satiété du régime alimentaire, l'ensemble des produits pour le régime est encore très limité, il n'inclut pas diverses viandes, sucreries et alcools, ce que les amateurs de ces produits n'aimeront pas.

Des contre-indications au régime existent également. L'alternance glucidique n'est pas autorisée dans les cas suivants :

violations des processus métaboliques;
immunité affaiblie, présence de maladies chroniques et inflammatoires;
maladies du système cardiovasculaire, hypertension;
allergies à certains aliments;
maladies du système génito-urinaire, ainsi que du foie, du pancréas, des reins;
maladies du système endocrinien;
degré extrême d'obésité;
récupération après des opérations, des blessures, des maladies prolongées;
troubles psychologiques, anorexie, boulimie ;
jusqu'à 16 ans et après 50 ans;
maladies du tractus gastro-intestinal, troubles des selles.

Alternance protéines-glucides (BUCh) - système efficace perte de poids. Il est apparu après séchage, traite le corps avec plus de soin, présente de nombreux avantages, est beaucoup plus facile à tolérer, mais aide également à lutter contre les graisses. La technique nécessite une étude approfondie, elle a été développée spécifiquement pour les athlètes, ne tolère pas les déviations. BUCH est un régime qui ne fonctionne qu'avec la bonne approche.

Contenu:

Le mécanisme d'action du régime BEACH

Si une personne meurt de faim, alors dans les premiers jours, le poids disparaît très rapidement, vous pouvez perdre plusieurs kilogrammes en une semaine, mais le processus s'arrête ensuite. En cas de stress, le corps commence à économiser de l'énergie, la phase de plateau commence. Il est inévitable lors de l'utilisation technique rapide, sortir de la stagnation et améliorer le métabolisme est très difficile. Le régime BEACH aide à prévenir cela, la perte de poids est lente mais régulière.

Le glycogène est le carburant de l'organisme, qu'il reçoit des glucides. Les jours de protéines, son approvisionnement est épuisé, les cellules graisseuses commencent à brûler. Pour éviter une combustion supplémentaire du tissu musculaire, un apport d'énergie en temps opportun est nécessaire. Le plus simple est de donner des glucides. Le régime BUCH peut à juste titre être qualifié de système délicat. En alternance, une perte de poids se produit, mais le corps ne subit pas de stress, les kilogrammes disparaissent.

Vidéo : Alternance protéines-glucides pour perdre du poids

Avantages de régime

Le principal avantage du régime est la possibilité de composer indépendamment un menu. La perte de graisse dépendra directement de la quantité et de la qualité des produits entrants, mais absolument tout le monde perd du poids avec le régime BEACH. La perte de poids se produit progressivement, le corps ne subit pas de stress, dans de nombreux cas, il est possible d'éviter le stade du plateau, c'est-à-dire la stagnation.

Autres bénéfices:

La diversité. La liste des aliments autorisés est énorme, vous pouvez cuisiner différents plats, mais sous réserve de combinaisons acceptables et de règles diététiques.
satiété. Vous devez souvent suivre un régime, la taille des portions n'est pas limitée. Afin de ne pas provoquer de ralentissement du métabolisme, la dernière collation n'est pas antérieure à 2-3 heures avant le coucher.
Équilibre. Le régime alimentaire est aussi proche que possible d'une bonne nutrition, il ne contient qu'une variété de produits naturels transformés de manière douce.
Simplicité. Manger le régime BEACH est facile pendant 4 à 12 semaines, après quoi il est facile de passer à nutrition adéquat qui contribueront à consolider les résultats obtenus.
Stabilité. Avec la sortie correcte du système, les kilogrammes abandonnés ne sont pas retournés.

En outre, les avantages incluent la présence de jours mixtes protéines-glucides, c'est-à-dire de « jours d'échappée ». Ils aident à maintenir un fond émotionnel sain, vous pouvez ajuster l'horaire d'alternance pour les vacances afin de ne pas vous sentir en reste. Contrairement aux régimes protéinés «purs», en alternance, le corps est plein d'énergie, il est facile de faire du sport et des jeux actifs, il n'y a pas de faiblesse ni d'épuisement.

Inconvénients et contre-indications

BUCH - un régime alimentaire pour les personnes en bonne santé qui n'ont pas de problèmes de reins, de foie et de système digestif. L'abondance de protéines donne une grosse charge, nécessite un travail accru de certains organes. De plus, le système est contre-indiqué pour les femmes enceintes et allaitantes, il ne peut pas être observé par les personnes malades ou celles qui ont subi des interventions chirurgicales. Les troubles métaboliques, les perturbations hormonales, le béribéri sont également des contre-indications.

Principaux inconvénients :

Manque de fruits sucrés, de baies. Le système est particulièrement difficile à transférer heure d'été de l'année.
Le régime BEACH ne convient pas aux personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement. Cela ne marchera pas de perdre 5 ou 7 kg en une semaine en alternance.
durée. La durée optimale du système est de 4 semaines, peut être augmentée jusqu'à 3-4 mois.

Le régime ne va pas trop bien les personnes obèses. Par exemple, avec un poids de 100 kg, manger 350 à 400 g de protéines peut nuire au fonctionnement des reins.

Schéma d'alternance sur le régime BEACH

Il y a beaucoup de différents régimes pour l'alternance, mais un cycle de quatre jours est considéré comme correct. Il se compose de deux journées protéinées, une glucidique et une mixte. Tout cela est ensuite répété. La bonne quantité fois jusqu'à ce que le résultat soit atteint. Il est important de ne pas permuter les jours, de ne pas casser la chaîne protéique :

Les jours de protéines du régime BEACH, vous devez consommer 3 à 4 g de protéines pour 1 kg de poids. Autrement dit, une personne pesant 70 kg doit manger au moins 210 g par jour, en idéal se rapprocher de 280
Les jours de glucides, vous devez consommer 5 à 6 g de glucides pour 1 kg de poids. Autrement dit, une personne pesant 70 kg a besoin d'au moins 350 g.
Le quatrième jour mixte, les protéines et les glucides sont consommés à parts égales à raison de 2 à 3 g pour 1 kg de poids. C'est-à-dire qu'une même personne doit manger de 140 à 210 g de protéines et la même quantité de glucides.

Important! Les jours de protéines, il est permis de manger des légumes, des légumes verts, en moyenne 1 g pour 1 kg de poids. Ces aliments amélioreront la digestion et préviendront la constipation. Il vaut la peine de privilégier les légumes verts, par exemple le chou, les concombres, les poivrons.

Vidéo : PLAGE (comment démarrer un régime, produits, mesures)

Aliments autorisés dans le régime

Tout au long du régime, la consommation de graisses externes est limitée, seule 1 cuillère à café est autorisée. huiles par jour. Il est conseillé de ne pas l'utiliser pour la friture ou la cuisson, uniquement pour assaisonner les salades, les collations, les plats cuisinés. Si l'objectif du régime est de perdre du poids, la teneur en matières grasses des aliments est réduite autant que possible. Si vous avez besoin de donner au corps du relief, de la forme, vous pouvez utiliser du lait, des produits laitiers et du fromage avec des valeurs moyennes.

Que pouvez-vous manger les jours de protéines :

viande maigre, volaille (poulet, boeuf, dinde, porc, lapin);
poisson, fruits de mer;
produits laitiers faibles en gras (lait, fromage cottage, kéfir, fromage);
œufs (1 entier par jour, protéines en quantité illimitée).

Que pouvez-vous manger les jours de glucides :

céréales, pain de son, pâtes alimentaires de blé dur;
céréales (riz, flocons d'avoine, sarrasin, pois);
légumes à faible teneur en amidon, légumes verts;
fruits non sucrés (pommes vertes, poires, prunes).

Les jours mixtes, ces aliments sont consommés dans un rapport 50:50. Les verts sont autorisés n'importe quel jour dans n'importe quelle quantité. Le sel est limité mais pas exclu. Il est permis d'utiliser des épices sèches et des assaisonnements de composition naturelle. Si des exhausteurs de goût tels que le glutamate monosodique sont indiqués sur l'emballage d'un produit, alors celui-ci est interdit.

Produits interdits

Sur le régime BEACH, vous ne pouvez pas manger de sucre et de fruits trop sucrés, vous pouvez ajouter une petite quantité de fruits secs au régime les jours de glucides pour le petit-déjeuner. Il est interdit de remplacer les produits de viande naturels par des saucisses, quelles que soient leur composition et leur teneur en matières grasses. Tous les plats sont préparés de manière douce sans ajout de matières grasses. Le ketchup, la sauce soja, la mayonnaise, les sirops, les succédanés du sucre sont interdits.

Vous pouvez boire de l'eau, du thé et du café. Les boissons sucrées, jus, compotes, kissels ne sont pas autorisés. L'eau minérale à haute teneur en sel ralentira la perte de poids. Si un produit ne figure pas sur la liste autorisée, il est alors interdit.

Exemple de menu pour différents jours de régime

Un énorme avantage du régime BEACH est la capacité de réfléchir de manière indépendante, de créer un menu à partir des produits disponibles. Par exemple, une option est donnée pour jours différents.

Important! La taille des portions n'est limitée par rien, elles peuvent être augmentées, mais vous devez vous rappeler de la fractionnalité, essayez de ne pas transmettre, mangez souvent. Le corps traitera plus rapidement les aliments entrants, le métabolisme s'accélérera, l'excès de poids disparaîtra plus rapidement.

Menu pour la journée des protéines

Petit-déjeuner: fromage blanc sans matière grasse (150-200 g), thé ou café
Déjeuner: omelette protéinée (1 œuf et 3 protéines), cuite sans matière grasse
Dîner: 200g filet de poulet, 1 tomate fraîche ou concombre
Goûter de l'après-midi: 200 g de poisson cuit au four ou bouilli
Dîner: 100 g de viande, 200 ml de kéfir ou de lait cuit fermenté

Menu pour la journée des glucides

Petit-déjeuner: 100 g de bouillie de céréales à la pomme
Déjeuner: salade de légumes
Dîner: 250 g de pommes de terre au four, 200 g de salade de chou
Goûter de l'après-midi: 150 g de pâtes de blé dur bouillies
Dîner: ragoût de légumes mélangés

Menu du jour mixte

Petit-déjeuner: 200 g de flocons d'avoine avec du lait, 1 œuf, thé ou café
Déjeuner: 200 g de pommes vertes
Dîner: 200 g de poulet, 150 g de pommes de terre, 150 g de légumes frais
Goûter de l'après-midi: omelette protéinée (4 protéines) aux herbes
Dîner: 300 g de légumes cuits au four, un morceau de poisson, concombre frais

Sortir du régime

Étant donné que le régime dure au moins 4 semaines, le corps a le temps de s'habituer à un certain ensemble de produits. Il est très pratique après le régime BUCH de passer à une alimentation adéquate. En tant que tel, il n'y a pas de sortie spéciale pour ce système. Mais afin de maintenir les résultats et de ne pas gagner les kilogrammes perdus, il est recommandé de manger une journée mixte pendant une semaine, c'est-à-dire d'assurer un apport à peu près égal en protéines et en glucides.

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