Exercices efficaces pour les muscles pectoraux pour les filles. Comment gonfler les muscles pectoraux d'une fille

Boules saines, evribadi ! Aujourd'hui on va parler seins ! Oui, oui, nous aborderons tous leurs avantages, tailles, formes, couleurs. Eh bien, peut-être pas exactement et pas seulement chez les femmes, comme vous pourriez le supposer.

Parce que les hommes ont aussi des seins, et quand ils vont à la gym, ils pensent constamment à comment balancer cette partie du corps ? Comment le rendre puissant pour que vous puissiez, comme Tarzan, vous battre les côtes avec des poings forts et crier : "Je suis l'homme le plus cool de cette ville !"

Les filles, à leur tour, essaient de garder leur forme, c'est-à-dire de s'assurer que leurs seins ne s'affaissent pas. Et il y a beaucoup plus de facteurs qui jouent contre eux que contre les hommes. Ce n'est pas seulement l'âge ou les rouleaux (bien qu'ils ne font que rendre la poitrine plus magnifique), mais aussi la grossesse, ainsi que l'allaitement.

De manière générale, vous voulez savoir comment gonfler votre poitrine ? Je te le dirai.

Pas d'anatomie

Je vais commencer par ce que j'ai mentionné plus tôt. Vous ne pouvez pas vous opposer à la génétique et vous ne pouvez pas modifier les caractéristiques anatomiques de votre corps. Mais sans entraîner ces muscles, vous ne pouvez tout simplement pas obtenir un beau physique.

Il est clair qu'un homme aux muscles pectoraux développés est magnifique. Comment déterminer si vous avez déjà suffisamment pompé ce groupe musculaire ? C'est très simple : ils doivent être visibles avec les mains levées.

Les filles ont souvent peur de pomper cette partie du corps, craignant que tout y brûle. N'ayez pas peur des résultats négatifs. Mais ça vaut quand même un avertissement. Il n'y a pas de muscles dans la poitrine, en fait, elle ne contient que du tissu glandulaire et adipeux.

Cependant, le muscle grand pectoral passe sous la glande mammaire, et s'il est resserré, votre poitrine deviendra plus grande et plus attrayante. Mais vous ne pourrez pas gonfler les seins aussi efficacement que les hommes.

Si nous regardons la poitrine, nous voyons que nous avons une partie inférieure et une partie supérieure, ainsi que les parties externe et interne du muscle pectoral.

On croit à tort qu'il s'agit de groupes musculaires différents. L'atlas anatomique nous montrera clairement qu'il s'agit d'un segment unique. De plus, nous avons aussi un petit muscle pectoral, mais il s'entraîne simultanément avec un gros.

Après avoir compris cette partie, une question logique se pose ...

Comment gonfler le muscle pectoral ?

La chose la plus difficile à gonfler est le haut de la poitrine. La partie extérieure est facile à gonfler, car nous travaillons avec elle dans toutes les presses et poignées larges.

Il est également difficile de travailler avec la soi-disant contre-dépouille, c'est-à-dire avec la ligne sous ce muscle ou avec la partie inférieure de la poitrine.
Des problèmes peuvent également survenir avec la partie médiane de la poitrine, surtout si elle ne converge pas et qu'il y a un écart ou un trou au milieu.

Le plus difficile à pomper est un collier ou une poitrine de pigeon, lorsque les muscles atteignent presque le cou.

Les filles, bien sûr, cette question inquiète généralement très peu. Il est très important pour eux de pomper la partie médiane muscles pectoraux.

Il existe plusieurs types d'exercices différents, mais si on simplifie, on peut parler de deux types. C'est l'information et la presse. En même temps, lors de tels exercices, nous ramenons nos coudes vers l'intérieur.

Il est également très important dans quelles conditions vous êtes engagé : à la maison, dans le hall ou dans la rue.

Entraînements à la maison

En général, il n'y a pas tellement d'exercices dans notre arsenal domestique. Vous pouvez utiliser des pompes à double chaise avec les jambes pliées et des pompes sur un bras, ce qui nous donnera le plus de charge.

Comme fardeaux, impliquez des parents, des animaux domestiques, des sacs de pommes de terre ou des sacs de briques. Mon amie, par exemple, se balance avec une valise remplie des outils de son mari.

Le plus grand défi ici sera d'assurer un chargement adéquat. Par exemple, des pompes régulières ne vous donneront pas l'étude nécessaire des muscles pectoraux.

Pour pouvoir pomper exactement, vous devez presser votre propre poids en même temps, et encore mieux beaucoup plus.

Comment savez-vous combien de poids vous devez utiliser?

Si vous pouvez faire une série de 10 répétitions maximum, c'est exactement ce dont vous avez besoin. Avec plus de 15 ou 20 répétitions, il est urgent de prendre du poids supplémentaire.

Que pouvez-vous faire d'autre à la maison ?

Bien sûr, des haltères peuvent également être utilisés. Il peut s'agir d'informations et d'élevage, de développé couché, et avec des angles complètement différents, même avec la tête baissée ou relevée.

Si vous avez une barre, c'est parfait ! Faites des développés à la barre sur un banc plat ou incliné, allongé sur le sol. Il peut s'agir de divers pulls avec des haltères, à leur sujet un peu plus bas.

Le seul inconvénient d'un tel entraînement sera uniquement que pour obtenir d'excellents résultats, vous devrez proposer des astuces sérieuses avec un poids supplémentaire.

Les experts disent que pendant les entraînements à domicile, vous pouvez facilement gonfler les biceps, les triceps, le latissimus dorsi, les deltas. Mais les muscles des jambes et de la poitrine ne peuvent être magnifiquement gonflés qu'avec un entraîneur ou avec un partenaire expérimenté.

Exercices dans le gymnase. Développé couché (exercice de base).

Mission de l'exercice : pompez le bas, le milieu et le haut de la poitrine.
Niveau de formation : n'importe quel.
Nombre d'approches :

Cet exercice est considéré comme le meilleur pour développer la force et la masse de la poitrine.

Technique:

1) Nous nous couchons sur un banc horizontal, la position du cou doit être au-dessus de la tête. Vos fesses, vos épaules et votre tête doivent être appuyés contre le banc, votre dos est légèrement arqué à la taille, vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos épaules et reposer sur le sol.

2) Nous prenons la barre avec une large prise par le haut, c'est-à-dire que les paumes sont dirigées loin de nous, la distance entre les paumes est plus large que la position des épaules.

3) Retirez la barre des butées et poussez-la jusqu'au point le plus haut. Tout en haut, les bras sont droits, il suffit de ne pas les bloquer au niveau des coudes, placez la barre au milieu de la poitrine.

Après avoir terminé les trois points, vous arriverez à la position de départ de l'exercice. Si vous ne pouvez pas retirer la barre vous-même, demandez à un partenaire de le faire.

4) S'ensuit alors une respiration profonde et une descente de la barre jusqu'au point le plus bas de la poitrine. Ne vous arrêtez pas en bas.

Une fois que la barre a touché votre poitrine, fixez votre respiration et appuyez sur la barre jusqu'à la position de départ, légèrement en diagonale par rapport aux supports.

5) Après avoir passé la partie la plus difficile, expirez. Et au plus haut point, faites une courte pause et tendez votre poitrine autant que possible. Puis commencez à répéter.

6) Abaissez la barre lentement ou à un rythme modéré, et poussez à partir de la poitrine rapidement ou modérément. Lorsque vous poussez la barre vers le haut, ne la faites pas rebondir et ne cambrez pas le bas du dos.

Développé couché avec haltères (exercice de base).

Mission de l'exercice : pompez le milieu, le bas et le haut de la poitrine.
Niveau de formation : n'importe quel
Nombre de séries : 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.

Technique:

1) Nous plaçons des haltères sur les côtés d'un banc horizontal, de sorte que les barres d'haltères soient parallèles au banc.

Nous nous oignons sur le banc afin que votre tête, vos épaules et vos fesses soient bien appuyées contre le banc. Assurez-vous que le dos est arqué dans la région lombaire et que les pieds sont plus larges que les épaules et fermement plantés sur le sol.

2) Nous prenons les haltères avec une prise supérieure, c'est-à-dire que les haltères se regardent, nous plions nos bras au niveau des articulations du coude et élevons les haltères au niveau de la poitrine, puis, en tournant nos mains aux poignets, pressons les haltères vers le haut.

Au sommet, les bras sont tendus et les haltères sont situés au-dessus du milieu de la poitrine.

3) À partir de la position de départ, inspirez et fixez la respiration, abaissez les haltères en un large arc sur les côtés de la poitrine. Assurez-vous que les coudes divergent strictement sur les côtés.

4) Dès que les barres d'haltères atteignent le niveau de votre poitrine, sans aucune pause, poussez-les vers le haut, également dans un large arc, jusqu'à ce qu'elles se touchent au point le plus haut. Qui a effectué cet exercice connaît cette agréable sonnerie.

5) Au stade le plus difficile, expirez fortement. Au sommet, les haltères doivent être rapprochés. Tout est une répétition. Fais La bonne quantité une fois que.

6) Ajustez vous-même le poids des haltères, n'essayez pas de charger immédiatement au maximum.

Développé couché sur banc incliné (exercice de mise en forme).

Mission de l'exercice : pomper la partie supérieure de la poitrine. Développez et soulevez le haut du coffre.
Niveau de formation : n'importe quel
Nombre d'approches :

Technique:

1) Nous plaçons le dossier du banc quelque part à 35-40 degrés, horizontalement. Nous nous allongeons sur le banc, faisons attention aux hanches, aux épaules et à la tête, elles doivent être fermement pressées contre le banc et les pieds posés sur le sol et situés légèrement plus larges que les épaules.

2) Nous prenons la barre avec une prise en pronation de sorte que la distance des paumes soit légèrement plus large que les épaules.

3) Retirez la barre et abaissez-la jusqu'à la poitrine, vers le haut. Ceci est suivi d'une inhalation, d'une fixation de la respiration et d'une pression sur la barre. Tout au long de l'exercice, les coudes doivent être tournés vers les côtés.

4) Expirez après avoir passé la section la plus lourde de l'ascenseur ou au point le plus haut. En haut, les bras sont tendus et les muscles de la poitrine sont aussi tendus que possible, seulement ne bloquez pas les bras au niveau des coudes.

5) Du point le plus haut, inspirez et fixez la respiration, abaissez doucement la barre jusqu'à la partie inférieure de la poitrine, dès qu'elle touche la poitrine, commencez à pousser la barre vers le haut. Faites le nombre de répétitions requis.

Développé couché sur un banc avec une pente inversée (exercice de formation).

But de cet exercice : pomper les parties inférieure et médiane des muscles pectoraux.
Niveau de formation : moyen et supérieur.
Nombre d'approches : 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.

Technique:

1) Nous abaissons le banc de 30 à 40 degrés sous le niveau horizontal. Nous nous allongeons sur le banc et posons nos pieds sur les rouleaux de support.

2) La tête, les épaules et les fesses doivent être fermement appuyées contre le banc, le dos est égal.

3) On prend la barre un peu plus large que les épaules. Nous le retirons des butées et le tirons vers le haut jusqu'à ce que les bras soient redressés.

4) Vient ensuite l'inspiration et la fixation du souffle. Abaissez lentement la barre vers le bas de votre poitrine. Lors de l'abaissement et du levage, assurez-vous que vos coudes sont tournés vers les côtés.

5) Dès que la barre entre en contact avec la poitrine, pressez immédiatement la barre vers le haut, en la ramenant à sa position d'origine.

6) Après avoir surmonté la partie la plus difficile de l'ascenseur, expirez.

7) Effectuez l'exercice en un seul mouvement continu et fluide, sans secousses ni arrêts prolongés.

8) N'essayez pas de vous charger avec un poids maximum. Suivez une respiration appropriée. Après avoir terminé une série, levez-vous du banc et promenez-vous, ne restez pas dessus.

Développé couché avec haltères sur banc incliné (exercice de mise en forme).

Mission de l'exercice : pompez les parties supérieure et médiane des muscles pectoraux.
Niveau de formation : n'importe quel.
Nombre d'approches : 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.

Technique:

1) Nous élevons le dossier de notre banc de 45 degrés, nous nous allongeons dessus et étendons nos pieds plus larges que nos épaules, en les posant fermement sur le sol. Appuyez vos hanches, vos épaules et votre tête sur le banc.

2) Nous prenons des haltères avec une prise en pronation et les élevons au niveau des épaules, de préférence plus près des muscles deltoïdes.

Les paumes sont dirigées vers le haut, d'ailleurs, le regard est également dirigé vers le haut. Cette position s'appelle la position de départ - le point le plus bas de l'exercice.

3) À partir de la position de départ, respirez profondément et retenez votre souffle, tirez les haltères vers le haut. Il faut qu'au point le plus haut, ils soient situés strictement au-dessus des épaules.

Tout en soulevant et en abaissant les haltères, surveillez vos coudes, ils doivent se déplacer dans le plan des épaules et dirigés vers les côtés.

4) De plus, après avoir surmonté la partie la plus difficile, nous expirons.

5) Au point le plus haut, nous faisons une courte pause et sollicitons autant que possible les muscles de la poitrine. Après - respirez profondément et fixez votre respiration, en abaissant doucement les haltères sur vos épaules.

6) Dès que les haltères atteignent le niveau de la poitrine, changez de direction et poussez les haltères vers le haut.

7) Effectuez toutes les répétitions en douceur et à un rythme modéré. Ne vous arrêtez pas au fond. Gardez une courbe naturelle dans la colonne vertébrale, ne vous arrachez pas la tête et les épaules du banc !

Développé couché avec haltères sur banc incliné vers l'arrière (exercice de mise en forme).

Mission de l'exercice : pompez le bord inférieur et intérieur du muscle grand pectoral. Participe au soulèvement et à la coupe du bas de la poitrine.
Niveau de formation : moyen et supérieur.
Nombre d'approches : 3-4 séries de 8-15 répétitions.

Technique:

1) Nous abaissons notre banc de 45 degrés, nous nous allongeons dessus et posons nos pieds sur les roulettes de support.

2) On fait attention à la position de la tête, des épaules et des fesses, elles doivent être plaquées contre le banc, garder le dos bien droit.

3) Nous prenons les haltères avec une prise supérieure et les pressons jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, de sorte qu'au point le plus élevé, ils soient au-dessus de la poitrine et se touchent pratiquement.

4) À partir du point le plus haut, nous inspirons et fixons notre respiration, en abaissant doucement les haltères jusqu'aux bords de la poitrine, tandis que les coudes se déplacent strictement sur les côtés.

5) Une fois que les haltères se sont rapprochés de la poitrine, sans s'arrêter, serrez-les. Au point le plus haut, rapprochez les haltères pour qu'ils s'enclenchent.

6) Après avoir passé une section difficile, comme dans tous les exercices, expirez et serrez les haltères.

7) Au point haut, il y a une courte pause et une forte tension des muscles pectoraux, puis une ou plusieurs répétitions.

8) L'expiration doit être forte - cela réduit la surpression. Après la série, levez-vous et marchez pour normaliser la circulation sanguine.

Développé couché dans le simulateur (exercice de formation).

Mission de l'exercice : pompe les deltas avant (partiellement), la partie médiane, partie inférieure et le haut de la poitrine.
Niveau de formation : n'importe quel.
Nombre d'approches : 3-4 séries de 8-15 répétitions.

Technique:

1) Nous trouvons le simulateur souhaité, vous pouvez voir à quoi il ressemble sur la photo. Réglez la hauteur des poignées. Leur position correcte est lorsqu'ils sont au niveau des épaules, cela peut être un peu plus bas.

2) Nous nous asseyons dans le simulateur, en appuyant fermement sur la tête et le dos au simulateur, plaçons les jambes un peu plus larges que les épaules, un angle droit doit être obtenu au niveau des genoux.

3) Nous prenons les poignées avec une poignée supérieure, c'est-à-dire que les paumes regardent vers l'avant, la poignée est à la largeur des épaules, elle peut être un peu plus large, voyez comment vous vous sentez plus à l'aise.

4) Depuis la position de départ, inspirez et fixez votre respiration en serrant les poignées de la poitrine.

5) Après avoir passé la partie la plus difficile, expirez, vous pouvez également expirer lorsque les bras sont tendus.

6) Lorsque les bras sont tendus, le point le plus haut, faites une courte pause et fixez la respiration, en revenant doucement à la position de départ.

7) Abaissez les poignées au niveau de la poitrine, dès qu'elles s'en approchent, sans pauses ni arrêts prolongés, appuyez sur les poignées depuis la poitrine.

8) Si vous travaillez dans un simulateur qui vous permet de prendre une prise neutre et directe - alternez-la, une fois droite, une fois neutre.

Haltères d'élevage couchés, haltères d'élevage en biais (exercice d'isolement).

Mission : travailler et pomper les bords moyen et interne du muscle grand pectoral.
Niveau de formation : n'importe quel.
Nombre d'approches : 3-4 séries de 8-15 répétitions.

Technique:

1) Nous nous oignons sur un banc situé horizontalement ou à un angle de 30 à 45 degrés, de sorte que la tête, les épaules et les fesses soient bien ajustées contre le banc et que les jambes reposent sur le sol et soient légèrement plus larges que les épaules.

2) Nous prenons des haltères et les remontons de manière à ce qu'elles soient situées au-dessus de la poitrine. En position haute, les haltères se touchent presque et les coudes sont légèrement fléchis. Maintenez l'angle au niveau du coude jusqu'à la fin de l'exercice.

3) Puis inspirez et fixez votre respiration en écartant les bras sur les côtés, le mouvement de l'haltère se produit dans un plan vertical.

4) Étendez vos bras jusqu'à ce que les haltères soient au niveau de la poitrine ou en dessous. Après les avoir amenés à la limite, commencez à réduire les haltères, en raison de la tension des muscles pectoraux, effectuez des mouvements le long de la même trajectoire le long de laquelle ils se sont abaissés.

5) Après avoir surmonté la partie la plus difficile de l'ascension, expirez.

6) Au point le plus haut, lorsque les haltères se touchent presque, faites une courte pause et sollicitez autant que possible les muscles du swing.

Informations dans le simulateur de papillon (exercice d'isolement).

Mission : travailler le bord interne et les parties médianes du muscle grand pectoral.

Niveau de formation : n'importe quel.

Nombre d'approches :

Technique:

1) Nous trouvons le simulateur «papillon», ajustons le siège pour nous-mêmes, le réglage est effectué de telle manière que lorsque vous vous asseyez et saisissez les poignées, les parties supérieures des bras et des épaules sont au même niveau, et les avant-bras et les coudes sont bien ajustés contre les oreillers tenaces.

2) Nous nous asseyons dans le simulateur, de sorte que le dos soit égal et appuyé contre le dos, la tête doit également être appuyée. Les jambes sont dans une position légèrement plus large que les épaules, et dans articulation du genou l'angle droit prévaut.

3) A partir de cette position, inspirez et fixez votre respiration, commencez à réduire les arrêts. Après avoir surmonté la partie la plus difficile, expirez.

4) Rapprochez les arrêts le plus possible l'un de l'autre, dès que cela se produit, faites une courte pause et sollicitez au maximum les muscles de la poitrine.

5) Détendez vos muscles et écartez vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que vos épaules. À partir du point bas, mélangez à nouveau.

Mélanger dans un croisement à travers les blocs supérieurs (exercice d'isolement).

Mission de l'exercice : pompez le bas, le milieu et le bord intérieur de la poitrine.
Niveau de formation : moyen et supérieur.
Nombre d'approches : 3-4 séries de 10-15 répétitions.

Technique:

1) Avec une prise en pronation, saisissez les poignées en D croisées qui traversent les poulies supérieures. Nous devenons au milieu du simulateur et faisons un petit pas en avant - cela nous permettra de garder le corps plus stable.

2) Maintenez une courbure naturelle de la colonne vertébrale, inclinez légèrement le tore vers l'avant, de 15 à 30 degrés.

3) Écartez vos bras le plus possible sur les côtés et abaissez-les un peu, mais en même temps, la charge doit être retirée des butées et les coudes doivent être au même niveau que les épaules et légèrement pliés, les paumes face au sol. Effectuez des mouvements uniquement dans la charte des épaules.

4) Inspirez profondément et fixez votre souffle, tirez les poignées avec vos muscles jusqu'à ce qu'elles se touchent, voire plus, afin qu'elles se placent l'une derrière l'autre (en croisant les bras).

5) Dès que les poignées se sont rejointes, vous devez expirer, essayez de solliciter au maximum les muscles de votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ.

Mélanger dans un croisement à travers les blocs inférieurs (exercice d'isolement).

Mission : pomper le bord haut et intérieur de la poitrine, deltas avant.
Niveau de formation : moyen et supérieur.
Nombre d'approches : 3-4 séries de 10-15 répétitions.

Technique:

1) Nous prenons également des poignées en forme de D et les attachons aux câbles croisés, mais maintenant pas sur le câble supérieur, mais sur le câble inférieur. Saisissez les poignées en pronation. Nous sommes nous-mêmes situés au milieu du simulateur et, comme dans l'exercice précédent, nous faisons un pas en avant.

2) Inclinez le torse vers l'avant de 10 à 20 degrés, pliez légèrement les jambes et les bras au niveau des articulations du coude, maintenez cette position jusqu'à la fin de la série.

3) Ensuite, respirez profondément et fixez votre respiration, tirez les poignées avec vos muscles jusqu'à ce qu'elles soient réunies devant le ventre, légèrement en dessous du niveau de la poitrine. Au point le plus haut, les poignées doivent se toucher.

4) Faites une courte pause, expirez et revenez à la position de départ.

Que pouvez-vous faire à l'extérieur?

Si vous avez une barre horizontale et des barres parallèles près de chez vous et que vous avez choisi des entraînements à domicile, vous pouvez travailler dans la rue. Qu'est ce que ça pourrait être?

Poussez sur les barres. Pour ce faire, nous posons nos orteils sur les barres, et tenons les barres transversales avec nos mains et commençons à pousser aussi profondément que possible avec une amplitude maximale.

Ensuite, nous faisons des pompes standard sur les barres asymétriques. C'est-à-dire que nous nous tenons droits et tirons le corps de haut en bas, en pliant et en dépliant les coudes. Les jambes peuvent être légèrement repliées sous vous pour ne pas gêner.

Maintenant, nous compliquons et essayons de garder le corps en poids, au maximum parallèle au sol et faisons des pompes dans la position standard, en tenant les barres transversales avec nos mains.

Les jambes sont au poids. Placez vos pieds sur une barre basse ou sur un banc et faites également des pompes depuis le sol. Corrigez le résultat en poussant le nombre maximum de fois uniquement depuis le sol ou depuis le sol.

Quels autres problèmes peuvent survenir dans la région de la poitrine?

De nombreuses personnes se plaignent d'un excès de tissu adipeux voire de gynécomastie.

Si, dans ce cas, le sein masculin grandit comme un sein féminin et n'est pas inférieur en volume à une femme solide avec une troisième taille, alors seuls le séchage et l'entraînement vous aideront ici.

Il arrive parfois qu'un muscle soit plus gros que l'autre. Mais une question est de savoir quand cette caractéristique anatomique n'est perceptible que par vous et en fait pas plus d'un millimètre.

Une autre question est lorsque vous avez des déformations graves. Dans ce cas, seuls des exercices unilatéraux qui corrigeront la forme du sein vous aideront.

Dans le simulateur, qui vise à entraîner les muscles pectoraux, vous pouvez appuyer d'une seule main. Vous pouvez essayer des pompes depuis le sol avec une seule main. Mais décide toi-même ne pas conseillé. Consultez un entraîneur afin que ce soit lui qui vous donne des conseils pour pomper une partie de ce muscle.

Si vous souhaitez obtenir un relief parfait, seuls le séchage et un contrôle précis vous aideront.

Que faire d'un creux au centre de la poitrine ? En général, vous ne pourrez pas modifier les caractéristiques anatomiques, mais vous pourrez pomper de la masse musculaire, ajustant ainsi la forme. Mais s'il n'y a pas d'attache musculaire à cet endroit, alors il n'y a tout simplement rien à pomper là-bas, donc un miracle ne se produira pas dans ce cas.

Consolidons donc nos connaissances. Qu'est-ce qui nous aidera à gonfler de beaux seins?

• Tout d'abord, les gros poids.
• Deuxièmement, la cyclicité. Voici un exemple du cycle le plus simple pour ce groupe. Disons que vous appuyez sur votre propre poids à partir de la poitrine, soit 100 kg sur un banc incliné dans la presse à haltères. La première semaine, nous faisons 80 kg (3 séries de 8 répétitions). Dans la deuxième semaine, augmentez à 85 kg. Puis 90 kg. Nous atteignons donc 100 kg. Mais on ne s'arrêtera pas, on continue à presser 105 kg et ainsi de suite. Que ce soit des exercices avec moins de répétitions. Lorsque vous arrivez à 3 répétitions de 3 séries, votre cycle se termine et nous revenons à nouveau à nos béliers. Seul le poids initial sera un peu plus élevé, par exemple 85 kg ou 87 kg, mais le nombre de séries et de répétitions sera le même - 3 × 8. Un tel cycle vous aidera à en faire plus masse musculaire et la force.
• Troisièmement, la poitrine peut être pompée deux fois par semaine. Mais une fois ce sera le poids maximum, et le second - modéré. Nous allons donc former le soi-disant microcycle.
• Quatrièmement, vous pouvez faire une journée d'entraînement dédiée uniquement aux muscles de la poitrine.
• Cinquièmement, calculez le programme correctement. Ne faites pas, par exemple, la veille un complexe où vous travaillez avec des deltas et des triceps.
• Comme mentionné ci-dessus, ces muscles, d'une manière ou d'une autre, seront impliqués dans le pompage de la poitrine, et dans ce cas, s'ils sont obstrués, ils ne vous permettront pas d'accomplir pleinement la tâche.
• Sixièmement, il n'est pas nécessaire de faire toutes les approches de l'échec. Vous devez toujours avoir plusieurs fois du potentiel dans les premières approches, pour cela vous pouvez prendre 70% de votre poids de travail. Ensuite, vous prenez un volume complet et essayez de faire les deux dernières approches de l'échec 5-6 fois

Un peu de nourriture

Nous savons tous que pour vous constituer une bonne masse musculaire, vous ne pourrez pas manger des boulettes dans des bassines et les manger avec des tartes.

En général, le régime alimentaire du groupe musculaire d'intérêt ne différera en rien des autres recommandations.

Il faut travailler pour prendre de la masse. Je n'entrerai pas dans les détails, je ne dirai que l'essentiel.

Que mange un vrai athlète ?

Bien sûr, ce sont des protéines. Rappelez-vous qu'il devrait y en avoir beaucoup, pas moins de 2 (jusqu'à 2,5) grammes par kilogramme de votre poids. La quantité de certains produits peut être précisée sur des sites spécialisés ou sur des étiquettes.

100 grammes de poitrine de poulet ne sont pas égaux à 100 grammes de protéines, gardez à l'esprit. Ensuite, les glucides ne doivent être que complexes. C'est-à-dire ceux que votre corps traitera pendant longtemps. Ce sont des céréales (pas toutes), des pâtes de blé dur (uniquement celles-ci), etc.

Les graisses sont pour la plupart complexes, telles que les oméga-3 et les oméga 6. On les trouve dans le poisson, l'huile de lin etc. Dans tous les cas, soyez conscient du fait que vous devrez réduire la quantité de graisses dans l'alimentation et renoncer aux petits pains, au sucre et aux autres gâteaux de Kyiv (glucides rapides et malsains).

Dans ce cas également, le rapport protéines, graisses et glucides est très important pour les athlètes. Ce sont généralement de tels indicateurs: protéines - 30-40%, graisses - 10-20%, glucides 40-50%.

Mais dans ce cas, beaucoup dépend du type de silhouette (endomorphe, mésomorphe, ectomorphe), du type de sport, de votre objectif (que vous preniez du poids ou au contraire que vous décidiez de vous dessécher, c'est-à-dire de vous débarrasser de excès de graisse dans le corps pour que tous les muscles deviennent en relief). Dans chacun de ces cas, leurs propres nuances seront prises en compte.

Je comprends qu'après avoir lu tout le texte ci-dessus, de nombreux débutants souhaitent fermer ce site une fois pour toutes, se diriger vers le miroir et dire :

« Je m'aime comme je suis ! Je suis seul à la maison et je ne vais pas mourir d'une manière aussi absurde, écrasé par un haltère de 60 kg. Et je te comprends bien. Alors commencez comme ça.

Nous nous entraînons 3 fois par semaine, mais le poids doit être léger.

Au début, votre tâche consiste à travailler lentement et à porter une grande attention à la technique d'exécution des exercices.

De plus, vous ne pouvez pas encore prendre les haltères mentionnés ci-dessus, mais commencez par une barre sur un banc incliné. Les haltères ne peuvent qu'aider à maîtriser la technique, car dans ce cas la coordination est très importante, et sans elle, vous pouvez sérieusement souffrir.

Un léger effort suffit pour que le bras se redresse et que l'épaule s'envole. Mais sur la barre, vous pouvez déjà essayer de charger le poids. N'oubliez pas l'assurance. Au début, vous ne pouvez pas augmenter le poids.

Dès que vous atteignez un poids important, nous limitons immédiatement le nombre d'entraînements aux volumes recommandés ci-dessus.

En ce qui concerne le nombre et les répétitions, concentrez-vous ensuite sur le poids que vous pouvez tenir pendant 10 à 12 répétitions pour 3 séries.

De plus, veuillez noter que seuls les débutants ont besoin d'un tel nombre de répétitions pour maîtriser la technique et consolider le matériel.

Mais si vous êtes déjà un constructeur expérimenté, 6-8 vous suffisent. Et si vous êtes un monstre complet, alors 3 à 8 suffisent.

En général, pour beaucoup, même cela reste une forêt sombre. Je sais par moi-même qu'au début, il semble que le régime alimentaire d'une personne impliquée dans le sport soit une sorte d'horreur insipide.

Comment pouvez-vous manger sans cesse ces poitrines de poulet et les oeufs? Est-il vraiment possible de soulever un poids aussi fou et de ne pas casser la perforation ? Pourquoi est-ce nécessaire ?

Mais croyez-moi, avec le temps, vous vous impliquez et vous en voulez de plus en plus. Le sport apporte des joies et des sensations comparables aux sexuelles, et après une approche particulièrement dure, on ressent du bonheur.

De nombreuses filles qui surveillent leur poids et leur silhouette et s'entraînent dans des gymnases se concentrent sur le pompage de la presse et des muscles fessiers. Peu de gens savent qu'il est tout aussi important de garder les muscles des bras et de la poitrine en bonne forme. Il existe un préjugé selon lequel, puisque le sein est principalement composé de tissu adipeux, il ne faut pas perdre de graisse, car la taille peut diminuer.

Mais cela ne tient pas compte du fait que même s'il devient couche plus fine les muscles gras et gonflés soulèveront la poitrine et la rendront plus élastique, belle et visuellement plus grande.

Si vous savez pomper correctement les muscles pectoraux, l'entraînement vous procurera plusieurs avantages à la fois.

Bienfaits Beauté

Amélioration notable de la posture. Ce n'est un secret pour personne qu'une femme avec une belle posture, même avec des formes tout en courbes, attire plus de regards admiratifs et approbateurs qu'un "maigre" courbé. Dans le même temps, les femmes qui, de par la nature de leur travail, doivent passer beaucoup de temps en position assise, se voûtent, les épaules avancent et descendent, le dos voûté, le ventre saillant et la poitrine tombante.

D'accord, l'image est désagréable, mais vraie, car il y a si peu de filles dans la rue qui sont minces et avec une belle posture, comme on dit, «royale». Cette situation ne peut être corrigée que si vous le savez.

Agrandit visuellement et soulève la poitrine. Cette partie du corps se compose de la glande mammaire, de plusieurs canaux pour la lactation, du tissu adipeux et conjonctif. Le tissu musculaire est situé sous la glande mammaire et, s'il est gonflé, la poitrine se soulève et s'agrandit. Inutile de se tromper, la taille n'augmente pas beaucoup, seule la chirurgie plastique augmente considérablement la taille, et ici il y a plus d'effet visuel, cependant, du fait que le sein ne s'affaisse pas, en général, il a l'air plus attrayant en termes d'esthétique et de sexualité.

Bénéfice pour la santé

Des muscles thoraciques bien développés soulagent l'excès de tension des muscles dorsaux et du cou, ce qui permet d'élargir l'amplitude des mouvements et soulage les maux de tête fréquents.

La croissance de la masse musculaire vous permet d'accélérer les processus métaboliques, ce qui est bénéfique pour tout le corps.

À son tour, l'accélération du processus métabolique vous permet de brûler les graisses plus rapidement et plus efficacement et d'éliminer les toxines et les toxines, ce qui entraîne une perte de poids.

Comme vous pouvez le constater, en sachant pomper correctement les muscles pectoraux, vous pouvez littéralement «créer» votre silhouette et profiter à votre santé.

Le programme, comment gonfler rapidement les muscles pectoraux

Soyez réaliste et ne comptez pas trop sur résultat rapide. Le fait est que les muscles féminins, en particulier les pectoraux, ne réagissent pas aussi bien au pompage que les muscles masculins. Ils poussent beaucoup plus lentement en raison de caractéristiques naturelles- Différences de fond hormonal. Mais si vous n'envisagez pas de briller en musculation, même de petits changements mettront de l'ordre dans votre santé et rendront votre silhouette plus belle.

L'entraîneur vous aidera à créer le programme le plus correct sur la façon de pomper correctement les muscles pectoraux, cependant, s'il y a des problèmes avec cela, utilisez l'algorithme d'action généralement accepté en incluant les exercices suivants dans votre plan personnel :

• Développé couché avec haltères en position couchée.
• Développé couché haltère allongé sur un banc incliné.
• Haltères de câblage.
• Des pompes.

Ce programme est adapté pour la salle de gym et pendant les devoirs.

Développé couché avec haltères

Pour les filles, cet exercice est plus efficace que les pompes en position couchée, car même avec des muscles faibles, cet exercice augmente l'amplitude des mouvements.

Comment faire l'exercice correctement:

Comment faire du développé couché avec haltères sur un banc incliné ?

La presse à haltères inclinée est utile car elle vous permet d'augmenter la charge sur le haut de la poitrine.

Avant de commencer l'exercice, ajustez l'angle du banc. Il faut savoir que plus l'angle d'inclinaison est important, plus la charge augmente, alors ne forcez pas et partez d'un petit angle en augmentant progressivement la pente.

Sinon, la technique de cet exercice est presque la même que la précédente, à l'exception d'un point - au point le plus haut, vos bras avec des haltères doivent être perpendiculaires au sol.

Câblage des haltères sur les côtés - la technique d'exécution correcte

Utilisez le même banc pour cela, pratiquez d'abord sur un banc horizontal, puis passez progressivement à l'exécuter sur un banc incliné.

• Allongez-vous sur le dos sur un banc, soulevez les haltères devant vous. Les mains doivent être fixées à la largeur des épaules, les paumes tournées l'une vers l'autre.
• Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras vers le bas et loin du corps, en reliant les omoplates et en soulevant légèrement la poitrine. Seules les articulations des épaules doivent bouger.
• Lorsque vous expirez, joignez vos mains, comme si vous vous "embrassiez".

Après 2-3 semaines, selon votre état d'esprit, compliquez cet exercice en le faisant sur un banc incliné.

Push-ups - comment bien le faire?

À forme classique cet exercice se fait comme ceci :

• Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules.
• Soulevez-vous sur les bras tendus, en fixant tout le corps en ligne droite afin que les fesses ne s'affaissent pas, mais ne se gonflent pas non plus.
• Contractez au maximum les muscles de l'abdomen et des fesses.
• Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient pliés au niveau des coudes à environ 90 degrés.

S'il vous est difficile d'effectuer l'exercice sous la forme classique sans entraînement, commencez à le faire pendant les deux premières semaines en vous tenant à distance du mur et en vous penchant dessus avec vos mains ou dans une position à partir de vos genoux.

Plusieurs le bon conseil comment pomper correctement les muscles pectoraux si vous voulez que votre corps se développe harmonieusement.

• Assurez-vous de faire un entraînement de la poitrine en combinaison avec.
• En fonction de votre condition physique générale, effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Si vous êtes débutant, prenez les haltères les plus petits et les plus légers, augmentez la charge progressivement, ne surchargez pas les muscles (voir)
• Assurez-vous de mémoriser la séquence et la mécanique des mouvements afin de ne pas vous blesser.
• Essayez d'augmenter au moins légèrement le nombre de répétitions de chaque entraînement.

Plus les muscles de la poitrine sont forts, plus la silhouette sera proportionnelle. De plus, une musculature thoracique renforcée améliore la qualité de l'entraînement, réduit le risque de blessure et aide à pomper d'autres groupes musculaires, tels que les biceps et les triceps. Pour les hommes et les femmes impliqués dans le fitness, l'étude des muscles pectoraux est d'une grande importance. Ce groupe musculaire est l'un des plus grands du corps, il a donc besoin attention particulière.

Le programme d'entraînement doit être élaboré en tenant compte des caractéristiques individuelles de l'athlète, ainsi que des connaissances en anatomie. La poitrine se compose de deux parties - ce sont les grands et les petits muscles pectoraux. Également conditionnellement, cette zone est divisée en bas et en haut. Exercices séparés pour l'interne et partie extérieure n'existe pas, le pompage de ces zones est effectué conjointement, mais pour les parties haute et basse de la leçon sera différente. Vous pouvez vous entraîner pour renforcer et resserrer les muscles pectoraux à la maison ou en Gym.

Pour obtenir une augmentation et un développement des muscles pectoraux à la maison ou au gymnase, il est important de ne pas surcharger les muscles. Souvent, vous pouvez entendre des filles et des gars que même une formation systématique n'apporte pas de résultats. Cela peut se produire pour l'une des deux raisons suivantes :

1. vous entraînez les mêmes zones ;
2. chasser des poids lourds au détriment de la technique d'exercice.

Même le plus exercices efficaces sera inutile s'il n'est pas respecté règles importantes mener une formation. Vous pouvez éviter de graves erreurs si vous étudiez attentivement recommandations générales gonfler les muscles pectoraux :

• Lorsque vous faites des exercices sur les muscles pectoraux, rappelez-vous qu'un tel entraînement nécessite un grand nombre calories brûlées pendant l'exercice. Ceci doit être pris en compte lors de l'élaboration d'un régime alimentaire.
• L'entraînement des parties supérieures et les exercices de la partie inférieure sont étroitement liés aux muscles des mains. Par conséquent, ne combinez pas les mouvements d'isolation et de resserrement de la poitrine en un seul complexe. En pompant votre poitrine, vous engagez indirectement les triceps.
• question importante c'est la quantité d'exercice nécessaire pour donner du volume et du relief aux muscles pectoraux. Rappelez-vous de ne pas abuser. Il est conseillé aux débutants de faire attention à cette zone pas plus de 2 fois par semaine. La pause minimale entre les cours est de 48 heures.
• Lors de séances d'entraînement à domicile ou de cours en salle de sport, il faut garder à l'esprit que total de tous les exercices de poitrine ne doivent pas dépasser 6 à 8 approches. Si vous recherchez une croissance musculaire, une série devrait être de 10 à 12 répétitions. Travail de la force et de l'endurance - 6-8. Pour perdre du poids, faites 10-15.

Meilleure poitrine pompée exercices de base- développé couché, dips, exercices avec une barre, un kettlebell, des haltères, c'est-à-dire travailler avec son propre poids et des poids libres. Il est préférable de ne pas utiliser d'options isolées pour les athlètes dont l'expérience est inférieure à deux ans. Tous les mouvements doivent être effectués lentement. Concentrez-vous sur la bonne technique. Commencez par perfectionner vos compétences, puis augmentez la charge et l'intensité des cours. Lorsque le corps s'adapte à la charge, essayez de diversifier l'entraînement.

Entraînement supérieur

Souvent, les athlètes novices réfléchissent aux exercices qui peuvent renforcer le haut du muscle pectoral. Si vous voulez vous concentrer sur le haut, sachez que les meilleurs coups sont :

• Développé couché, allongé sur un banc incliné (tête relevée). Placez le dossier du banc à un angle de 35 degrés. Allongez-vous sur le banc, les hanches et le bas du dos fermement appuyés contre lui. Les jambes sont écartées et reposent sur la surface du sol. Prenez la barre avec une prise moyenne (légèrement plus large que le niveau des épaules). Inspirez, retenez votre souffle et abaissez la barre vers votre poitrine, puis pressez la barre vers le haut.

• Haltères d'élevage (peut être fait avec un extenseur de poitrine). La position de départ est similaire à l'exercice précédent, seules les jambes sont à la largeur des épaules. Nous tenons des haltères dans les mains tendues devant nous. On respire, on écarte les bras sur les côtés, les coudes légèrement fléchis. Puis nous rentrons. Nous ne détendons pas nos mains, nous nous déplaçons doucement et lentement, sans à-coups.

• . Un exercice simple et bien connu, mais il faut savoir faire correctement les pompes pour gonfler sa poitrine. On privilégie la position couchée, la pose des mains doit être moyenne, les chaussettes reposent au sol. On plie les coudes et on les déplie, le dos est droit, tout le corps est tendu. Il existe de nombreuses variantes de pompes, mais lesquelles faut-il faire pour le haut de la poitrine ? La meilleure solution est la technique tête en bas.
• Soulever des haltères devant vous (vous pouvez avec une barre ou avec des kettlebells). Ne prenez pas beaucoup de poids pour effectuer. Position de départ - nous nous tenons droits, les haltères dans nos mains sont abaissés le long des hanches. Nous inspirons et levons nos bras parallèlement au sol, en expirant nous abaissons les membres. Vous pouvez faire des relances avec chaque main à tour de rôle ou en même temps.

Les femmes et les hommes doivent se rappeler que la forme du sein dépend en grande partie de la génétique, mais avec un programme d'entraînement bien conçu, vous pouvez donner aux muscles non seulement la forme, mais aussi l'élasticité. Entraînez-vous systématiquement et n'oubliez pas de vous étirer avant l'entraînement.

Nous renforçons le fond

Pour gonfler la partie inférieure, vous pouvez appuyer sur la barre ou lever les bras sur les côtés sur un banc incliné, si vous modifiez la position du banc en abaissant le bord de la tête vers le bas. Les exercices dans les simulateurs sont également efficaces :

• Marteau. Il est nécessaire d'effectuer un développé couché à partir de la poitrine. L'avantage de l'exercice dans le simulateur est que l'athlète ne peut pas modifier l'amplitude du mouvement, ce qui a un effet positif sur la finalité de la charge. Tenant les mains courantes du simulateur, vous devez redresser vos bras, puis les plier à nouveau, en vous déplaçant aussi doucement que possible.

• Papillon. Étant engagé dans ce simulateur, vous pouvez agir au milieu du muscle pectoral. Avant l'entraînement, vous devez ajuster le poids. Assis sur le banc, vous devez respirer et, en expirant, rapprocher les mains courantes du simulateur. Au point final, fixez la position pendant 2 secondes et écartez lentement vos bras sur les côtés. Ne laissez pas tomber les poignées, gardez les muscles en tension.

• Croisement. L'exercice se pratique debout, une jambe légèrement devant l'autre. Tenez-vous au milieu des blocs, ramassez les rampes. Il est nécessaire de réduire les mains jusqu'à ce que les paumes se touchent, en se pliant légèrement au niveau des articulations du coude.

Il convient également de noter la "mi-chemin" dans le simulateur et. Ils font également face efficacement à l'étude des muscles pectoraux. Il est nécessaire d'effectuer l'exercice «demi-over» dans le simulateur avec les bras tendus. Pour cela, placez-vous face au simulateur, prenez la main courante en prise directe et reculez de 30 cm. Inspirez et tirez la barre vers vos hanches, maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Formation pour dames

Les filles peuvent effectuer les mêmes exercices que les hommes - dilution des bras avec des haltères, développé couché, à mi-chemin, tractions, pompes sur les barres asymétriques. Le secret de l'entraînement des femmes est d'utiliser des poids légers pour perdre du poids. Les femmes ont des glandes mammaires dans leurs seins, il est donc important de comprendre comment faire de l'exercice afin de travailler les faisceaux musculaires. Les exercices ne peuvent pas affecter la taille et la forme des glandes mammaires, mais un entraînement constant rendra les seins de la fille plus élastiques et plus toniques.

Vidéo pour les filles :

Souvent, les femmes remarquent que leur poitrine et leurs bras leur font mal après une séance d'entraînement. Cela est dû à un étirement excessif des muscles et des tendons. Si vous ressentez une gêne, cela signifie que vous faites quelque chose de mal pendant l'entraînement. Il est important de reconsidérer l'approche d'exécution des exercices, de consulter un entraîneur et un médecin.

Il ne sera pas difficile pour les garçons et les filles de renforcer et de gonfler les muscles de la poitrine. Vous pouvez faire des exercices dans des simulateurs, mais les mouvements avec des poids libres sont plus efficaces. Ne sautez pas les entraînements bonne humeur et le résultat ne se fera pas attendre.

Beaucoup de femmes sont extrêmement insatisfaites non seulement de la taille de leurs seins, mais aussi de leur forme. Absolument tout le monde rêve d'un beau buste, et si dans leur jeunesse beaucoup se contentent de leurs paramètres, alors après l'accouchement, tout change radicalement et les pensées des dames sont pleines de questions sur ce qu'il faut faire pour redonner aux glandes mammaires leur ancienne beauté.

Ce n'est un secret pour personne que la chirurgie plastique peut non seulement restaurer, mais aussi "ajouter" ce qui manque. Mais tout le monde ne peut pas se permettre une telle procédure, et les conséquences que vous pourriez rencontrer effraient également l'opération.

Si votre poitrine commence à s'affaisser et que sa forme n'est pas du tout agréable, il est temps de faire du sport. C'est un entraînement actif qui vous permettra de resserrer votre poitrine et de porter des tenues révélatrices sans hésitation. De plus, vous aurez la possibilité de devenir propriétaire d'un corps incroyablement tonique, ce qui vous ramènera à une excellente humeur et confiance en vous. Alors, chères dames, si vous voulez serrer votre poitrine, alors nous commençons à faire du sport.

Il existe deux options, grâce auxquelles vous pouvez redonner de l'élasticité, de l'attractivité au buste et même le resserrer de manière significative. Ce sont des séances d'entraînement à domicile, ainsi qu'une visite au gymnase.

Dans notre article, nous examinerons les deux options pour résoudre le problème, ce qui vous permettra de choisir la plus appropriée et la plus pratique.

Des formes attrayantes à la maison

Si vous effectuez régulièrement les exercices ci-dessous à la maison, les muscles de la poitrine gagneront en tonicité, grâce à quoi le buste augmentera et la forme s'améliorera légèrement. Dans ce cas, il ne faut pas espérer que les glandes mammaires augmenteront, car cela est impossible sans chirurgie plastique.

Les seins des femmes peuvent être resserrés avec les exercices suivants :

Combien de fois faut-il répéter les exercices ?

Vous pouvez resserrer votre poitrine avec ces exercices si vous respectez strictement certaines règles, à savoir :

• vous devez faire au moins 3, idéalement 5 approches ;
• le nombre de répétitions de 10 à 20 fois, selon l'endurance et le niveau physique. formation humaine.

Avant de passer d'une approche à l'autre, vous devez faire une courte pause (une minute). Si le corps n'a pas le temps de «reprendre ses sens» en une minute, le repos entre les séries peut être porté à deux, mais pendant la période d'entraînement, vous devriez essayer de venir à la première option d'une pause.

Quant à la fréquence des entraînements, ils doivent être effectués trois fois par semaine. Ce sera tout à fait suffisant pour resserrer la poitrine et la rendre aussi attrayante que possible.

Lorsque vous travaillez avec des haltères, utilisez un poids léger (0,5 - 1 kg). Si ces attributs manquent, vous pouvez remplir des bouteilles d'un demi-litre d'eau et commencer à faire de l'exercice.

En exécutant régulièrement le complexe d'entraînement ci-dessus et en suivant toutes les règles, les premiers résultats positifs peuvent être remarqués après un mois. Ensuite, vous devrez augmenter la charge (poids de l'haltère, nombre de répétitions), car les muscles s'habitueront déjà aux exercices que vous faites depuis un mois et cesseront de "réagir" à vos actions.

Comment faire une séance d'entraînement dans le gymnase

Si vous décidez d'aller à la salle de sport pour améliorer vos seins, cela meilleure solution, car il existe des conditions particulières pour la mise en œuvre du complexe complet, grâce auxquelles vous pouvez obtenir des résultats étonnants. Dans le même temps, en visitant la salle de sport, vous trouverez non seulement des formes de buste resserrées élastiques, mais également corriger la taille, les fesses et les jambes.

Entraînement au gymnase

L'exercice régulier dans le gymnase vous permettra d'ajuster le corps, surtout s'ils sont bien planifiés. Améliorer zones à problèmes, y compris la zone du buste, c'est possible avec une efficacité maximale à l'endroit même où se trouvent tous les simulateurs nécessaires pour cela. Également dans le gymnase, il y a des haltères de différents poids, ce qui vous permettra d'augmenter progressivement la charge pour des résultats positifs plus rapides.

Il convient de noter que les femmes et les filles qui pensent que faire de l'exercice au gymnase aideront à augmenter leurs seins de 2 à 3 tailles se trompent beaucoup.

Mais grâce à la formation, vous avez la garantie de pouvoir :

• rendre le buste plus spectaculaire;
• resserrer la forme des glandes mammaires;
• rendre votre posture parfaite, ce qui améliore également apparence poitrine;
• Vous pourrez vous débarrasser des seins tombants et prévenir l'apparition d'autres défauts.

Des muscles pectoraux bien développés pourront tellement soulever la poitrine qu'elle paraîtra un peu plus grande.

Aller à la gym ou pas ?

Un très grand pourcentage de femmes pensent qu'elles peuvent devenir des individus masculins si elles commencent à faire du fer. Mais c'est une grande idée fausse, car le fond hormonal ne vous permettra pas de créer une énorme montagne de muscles dans tout le corps. La seule chose que vous obtiendrez est une silhouette sportive tonique et gracieuse.

Vous ne devriez pas du tout avoir peur de vous entraîner dans le gymnase, et pour la raison que vous ne visiterez pas cette institution tous les jours et travaillerez pendant des heures pour gagner de la masse musculaire, en utilisant des préparations spéciales. Vous attendez un travail avec un petit poids, et même si vous l'augmentez avec le temps, vous ne pourrez pas vous transformer en une créature masculine.

C'est pourquoi, nous récupérons le sac, y lançons une forme pratique et confortable, et allons au gymnase pour affiner la poitrine et «en cours de route» la silhouette.

Exercices de raffermissement du buste

Banc de Presse

Un grand nombre de femmes ont attiré l'attention sur le fait que les formes acquièrent une élasticité notable après avoir effectué cet exercice. Il doit être effectué sur le banc.

La technique d'exécution est assez simple :

• adoptez une position confortable, assis sur un banc allongé sur le dos ;
• pré-réglez la hauteur des supports pour qu'il soit pratique de prendre la barre;
• retirez la barre (ou le cou de celle-ci, selon la préparation) et abaissez-la très près de la poitrine, en prenant une inspiration ;
• en expirant, soulevez le poids.

De la même manière, des exercices sur un banc incliné doivent être effectués, mais dans ce cas, la barre doit être abaissée plus près de la zone supérieure de la poitrine (dans le premier cas, l'abaissement se fait au centre du buste).

Des pompes

Au gymnase, vous pouvez non seulement effectuer des pompes classiques (depuis le sol), en plaçant vos mains le plus large possible afin de bien travailler le muscle pectoral, mais également depuis le banc.

L'exercice doit être fait comme suit:

• nous descendons à l'expiration;
• monter à l'inspiration.

N'oubliez pas que plus vous descendez, plus le muscle pectoral travaille. Lorsque vous poussez depuis le banc, vous pouvez pré-régler la hauteur, ce qui vous permettra d'effectuer l'exercice avec succès même pour les femmes mal entraînées. Au fil du temps, le niveau du banc peut être abaissé et, par conséquent, venir à l'exercice au sol.

Travailler avec des haltères

L'exercice est effectué de la même manière que celui écrit précédemment, mais dans le gymnase, vous pouvez augmenter la charge à chaque approche, en commençant par le minimum possible, et changer les haltères en plus lourds par 3-4 approches.

Pompes sur les barres asymétriques

Cet exercice est très efficace, mais il est presque impossible d'y faire face immédiatement sans préparation. Ce type de push-up favorise le développement des muscles pectoraux (leur partie inférieure), permet de donner Belle forme triceps et fournit un effet complexe. Si vous êtes sur étapes préliminaires Si vous ne réussissez pas cet exercice, ne désespérez pas. Des développés couchés réguliers, ainsi que des pompes depuis la surface, vous permettront de commencer à vous entraîner sur les barres asymétriques après un certain temps.

La technique pour effectuer cette méthode de lifting des seins est la suivante :

• saisissez fermement les barres avec vos mains et secouez-vous ;
• en expirant, abaissez votre corps tout en surveillant vos coudes afin qu'ils s'étendent sur les côtés;
• lors de l'exécution de l'exercice, appuyez le menton contre le corps.

Lorsque vous faites des pompes sur les barres asymétriques, essayez d'aller le plus bas possible, tout en évitant l'inconfort. N'oubliez pas que l'entraînement en salle de sport doit être amusant et provoquer de légères douleurs musculaires.

En effectuant une gamme complète d'exercices (ce n'est pas tout ce que l'on peut faire en salle de sport), après un mois d'entraînement régulier (environ 3 fois par semaine) vous remarquerez que vos formes ont considérablement changé. Le résultat obtenu vous fera avancer, grâce auquel vous pourrez réaliser votre rêve - resserrer au maximum les glandes mammaires et être fier de leur forme attrayante.

Vous pouvez bien pomper le muscle pectoral aussi bien sur le terrain de sport qu'au gymnase. Et dans ce dernier, il sera plus facile de le faire. Sur le terrain de sport, tu travailles avec ton poids, et tout le monde ne peut pas le faire. Dans le club de fitness, vous pouvez prendre des haltères légers et augmenter progressivement la force pour gonfler complètement les muscles. Commençons par les exercices de base conçus pour pomper la poitrine dans le gymnase.

Principaux exercices de poitrine

• développé couché classique;
• sous différents angles ;
• réunir les mains dans un crossover dans différentes positions;
• mélanger les mains dans le simulateur ;
• push-ups sur les barres asymétriques;
• pompes depuis le banc;
• arrêtez-vous.

Cette liste n'est pas exhaustive, car vous pouvez prendre un élastique, un extenseur ou autre chose pour pomper votre torse. Dans la salle de fitness, ce n'est pas nécessaire, car pour gonfler les muscles, vous aurez suffisamment d'exercices à votre disposition.

Tous ces exercices conviennent aussi bien aux filles qu'aux hommes.

Développé couché pour le développement de la poitrine

Pour pomper correctement le muscle pectoral avec une barre couchée, vous devez le faire selon une technique spéciale:

1. Au début de l'entraînement, n'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer correctement. Si vous avez un développé couché sur votre programme aujourd'hui, faites-le d'abord. C'est une base très lourde. Et la base se fait toujours au début de l'entraînement. En fin de compte, cela ne sert à rien, car vous n'aurez pas la force de gonfler votre poitrine.
2. Nous réglons correctement la hauteur des supports pour le cou afin qu'à partir d'une position couchée, il soit juste en dessous de vos poignets. Lorsque vous le prenez, vos bras doivent être pliés afin de pouvoir le retirer des supports sans aucun problème. Habituellement, l'angle de flexion des bras au niveau du coude est de 15 à 25 degrés. Il n'est pas nécessaire d'abaisser les crémaillères trop bas, sinon retirer la barre équivaudra à répéter l'exercice.
3. On prend le manche avec une prise directe en anneau (4 doigts s'enroulent autour du manche d'un côté, et un gros de l'autre). Pour régler vos mains à la bonne largeur, laissez-vous guider par les risques sur le cou. Index ou majeur devrait être sur le bord intérieur du risque extérieur. Cela correspond à l'emplacement des mains légèrement plus large que les épaules. Vous devez vous concentrer sur la longueur de vos mains. Si la pression est inconfortable, écartez vos bras encore plus large ou plus étroit (vous devez choisir la meilleure option pour vous-même).
4. Lorsque vous vous allongez sous le bar, il doit être devant vos yeux. Soulevez-le et amenez-le dans une position telle qu'il se trouve entre le cou et la poitrine.
5. Abaissez lentement la barre jusqu'au début de vos clavicules (juste en dessous de votre pomme d'Adam). Cette trajectoire vous permet de charger exactement les muscles pectoraux, en réduisant la charge sur les triceps.
6. Faites 15 à 20 répétitions d'échauffement. En même temps, pratiquez la technologie. Augmentez ensuite les poids à mesure que vous vous approchez du travailleur. Faites 8 à 10 répétitions en 3 à 4 séries.

Attention! Les poids de cette version du développé couché sont inférieurs à ceux du développé couché classique. Par conséquent, ne vous accrochez pas autant que vous aviez l'habitude d'appuyer lorsque vous abaissiez la barre au milieu ou au bas de votre poitrine. Surtout si vous avez fait un développé couché depuis le pont.

Pour tout faire correctement, faites attention aux notes suivantes:

• N'arrachez pas votre bassin du banc.
• Les jambes sont écartées de sorte que vous vous allongez régulièrement.
• Il est nécessaire de cambrer légèrement le bas du dos en y laissant une déviation naturelle. Vous n'avez pas besoin de vous pencher plus fort, surtout pour faire un pont.
• Il est préférable pour une fille de commencer avec des barres de fitness. Étant donné que le poids de 20 kg pour les premiers entraînements sera trop lourd.

Le développé couché avec des poids légers convient également aux filles.

Presses à haltères inclinées

Vous devez passer à un banc incliné. Réglez l'inclinaison du banc à 30 degrés, 45 degrés est mieux utilisé pour les levées d'haltères. Cependant, si les racks sont suffisamment hauts, vous pouvez essayer de le faire avec une barre. La bonne technique est :

1. Allongez-vous sous la barre afin qu'elle soit au niveau du cou. Jambes écartées pour plus de stabilité.
2. Saisissez la barre avec la même prise que vous le feriez avec le développé couché. Les poids seront ici inférieurs à ceux du cas précédent.
3. Retirez la barre vous-même ou avec l'aide d'un partenaire. Abaissez-le jusqu'en haut de votre poitrine. Faites 8 à 10 répétitions en 3 à 4 séries.

C'est vrai, si un tel développé couché vient après le développé couché. Néanmoins, nous recommandons de faire une répétition d'échauffement avec un cou vide (au moins 10-15 fois) pour échauffer les muscles.

Vous pouvez donner une charge à Smith. C'est encore plus confortable là-bas, car vous n'avez pas besoin de partenaire et vous travaillez uniquement sur la poitrine, affectant partiellement les triceps et les épaules. Pour les filles, encore une fois, mieux option appropriée avec une barre de fitness légère.

Presse haltères

Le développé couché peut être réalisé sous différents angles pour pomper tous les muscles de la poitrine. Cette version de l'exercice suit le développé couché. Vous pouvez le faire à l'envers pour pomper le bas de la poitrine (30-45 degrés vers le bas pour que les jambes soient plus hautes que la tête).

La presse à haltères convient bien aux femmes qui ont peur de trop gonfler leurs muscles pectoraux.

De plus, la presse à haltères peut être effectuée à un angle de 60 degrés pour pomper le haut de la poitrine, qui est souvent à la traîne avec les presses horizontales et à faible inclinaison.

Développé couché avec prise inversée

Une option très dangereuse pour les muscles des épaules. Ce développé couché peut gonfler le haut de la poitrine, mais nous vous déconseillons de le faire. Il est préférable de remplacer par des exercices plus doux.

Presse à poignée fermée

Dans cette version du développé couché, vos coudes vont à 180 degrés sur les côtés. Ce mouvement vous permet de balancer partie intérieure poitrine. Réalisé en 10-12 répétitions en 3-4 séries avec des poids légers.

Essayez de prendre le cou pour que la barre ne traîne pas, sinon vous ne pourrez rien pomper.

Nuances lors de l'entraînement sur la poitrine avec une barre

Un peu plus sur le bar :

1. Ne combinez pas de charge de choc sur les épaules avec des presses à haltères. Vous surchargez les deltoïdes avant et moyen. Les muscles de l'épaule ne sont pas très «réussis» pour cela, ils souffrent donc le plus souvent, s'enflammant à cause du frottement.
2. Si vous décidez d'entraîner les triceps ce jour-là, limitez-vous aux développés couchés et aux flyouts. Pas besoin de faire des développés couchés en angle - vos triceps seront fatigués. Par conséquent, nous recommandons d'entraîner le muscle pectoral séparément du triceps.

Si vous avez de l'énergie à bout, vous pouvez tout pomper et schéma classique. La plupart du temps, les gens sont fatigués.

Haltères d'élevage couchées

Pour les femmes - juste ce qu'il faut pour gonfler le muscle pectoral. En faisant le câblage sous différents angles, vous pouvez bien pomper tout dans le gymnase. Différentes options d'exercice aident à charger toute la zone des muscles pectoraux.

L'élevage d'haltères est effectué allongé, à des angles de 30 et 45 degrés. Technique:

1. Réglez l'angle souhaité. Allongez-vous sur un banc. Les jambes sont espacées pour que vous soyez stable sur le banc.
2. Nous prenons des haltères du sol. Lorsque nous nous couchons, ils sont pressés contre le corps. Ensuite, nous les soulevons parallèlement les uns aux autres. Les mains ont tourné les paumes vers l'intérieur.
3. On écarte les bras légèrement fléchis au niveau des coudes jusqu'à la butée, les coudes regardent vers le bas. Nous faisons 10-12 répétitions en 3-4 séries.

En biais, tout se fait exactement de la même manière, les coudes regardent toujours vers le bas.

Vous pouvez commettre 2 erreurs graves : pliez fortement vos bras au niveau du coude et écartez vos coudes du sol. Dans de tels cas, l'efficacité de l'exercice est perdue. Si vos bras se plient naturellement, l'haltère est trop lourd.

Si, par exemple, vous utilisez un banc incliné pour la presse, vous pouvez simuler la réduction des mains dans un crossover, uniquement avec des haltères. Mais c'est redondant. S'il y a un cadre de puissance de bloc, pourquoi ne pas y faire un croisement?

Réduction des mains dans un crossover

Nous fixons le poids d'échauffement (sans poids pour les femmes et 5 à 10 kg pour les hommes) :

1. Nous prenons des poignées pré-installées. Les paumes sont tournées vers l'avant.
2. Pour un peu bras pliés on ramène les bras au niveau de l'abdomen. Dans cette position, tournez vos coudes vers le haut. Ce sera la position de départ.
3. Tout au long de l'exercice, les coudes lèvent les yeux.
4. Regarde droit devant. Il est préférable de mélanger devant un miroir - vous verrez clairement toutes vos erreurs et les corrigerez à temps.

Échauffement - 10 à 15 fois, puis raccrochez le poids de travail et faites 10 à 12 répétitions en 3 à 4 séries. Plus vous baissez les bras, plus le bas de la poitrine sera chargé.

Simulateur classique pour amener les mains sur la poitrine

Aujourd'hui, vous ne trouverez pas dans tous les gymnases un simulateur aussi utile. Il vous permet de pomper les muscles de la poitrine de manière isolée, sans affecter les autres muscles. Le simulateur est pratique en ce sens qu'il est facile d'y régler le poids. S'il existe, travaillons dessus :

1. Asseyez-vous correctement afin que votre dos (avec le bassin) soit appuyé contre le dos. Sécurisez vos jambes, si possible.
2. Placez vos mains sur les arrêts. Commencez à rapprocher vos coudes avec l'effort des muscles pectoraux.
3. Nous réduisons à l'expiration, élevons à l'inspiration. Nous le faisons doucement et lentement.
4. Nous effectuons 10-12 répétitions et 3-4 séries.

Il n'est pas nécessaire de pomper le muscle exclusivement ici. Même pour les femmes, cet exercice seul ne suffira pas.

Autres machines où la poitrine peut fonctionner

Exister différentes variantes Simulateur de marteau. Il travaille le haut de la poitrine et les deltas avant, les triceps. Un simulateur très pratique pour bien pomper le muscle pectoral.

Il est très pratique d'y faire des exercices - asseyez-vous simplement, saisissez les poignées avec vos mains, appuyez votre bassin et votre dos contre le dos. Il suffit de soulever et d'abaisser le poids. Le simulateur ne vous laissera pas faire l'exercice de manière incorrecte.

Pompes aux barres asymétriques et depuis le banc

Si vous savez comment pousser correctement sur les barres asymétriques, vous pouvez le faire avec des poids après le développé couché. pour les muscles pectoraux, ils suggèrent une légère inclinaison du corps vers l'avant, plaçant les bras légèrement plus larges que les épaules.

Comme échauffement, vous devez essorer sans poids 5 à 10 fois. Tout dépend de votre condition physique. Ensuite, nous accrochons des crêpes à une ceinture spéciale et faisons 6 répétitions en 3-4 approches. Il est conseillé de travailler avec un poids tel que ces 6 répétitions vous soient données très durement. Ensuite, il y aura des progrès.

Les pompes depuis le banc avec une large pose des mains (pieds au sol) sont bonnes pour s'échauffer avant les barres asymétriques. Comme moyen de pomper le muscle pectoral dans un club de fitness, il est préférable de ne pas utiliser cette méthode - une perte de temps.

Bien que pour les femmes dont les muscles ne sont pas encore assez forts, il s'agit d'une option normale pour les premiers mois.

Arrêtez-vous

Le pull aidera à étirer correctement la poitrine et les muscles pectoraux. Ne prenez pas de gros poids, c'est dangereux. On fait un pull allongé avec un haltère, qu'on enlève derrière la tête sur les bras à demi fléchis.

10-12 répétitions en 3 séries - Meilleure option. C'est très un bon choix pour les femmes et leurs muscles.

Les principales erreurs lors du pompage des seins au gymnase

Quelques erreurs typiques :

1. Vous faites attention à une partie des muscles pectoraux et oubliez le reste. La poitrine doit être développée de tous les côtés. Le premier mois de formation doit être fait options classiques presse, élevage. Ensuite, lorsque vous avez renforcé vos muscles, passez aux croisés, pulls, développé couché sous différents angles, etc.
2. Nous prenons immédiatement de gros poids et obtenons un étirement des muscles deltoïdes. Échauffez-vous à chaque exercice avec des poids légers.
3. Nous nous déplaçons rapidement et brusquement. L'essence de tous les exercices est de faire travailler les muscles. Pour ce faire, vous devez tout faire en douceur et lentement. Vous devez contrôler chaque mouvement.
4. Nous jetons la barre sur le corps pendant la presse. Eh bien, si tu n'as pas de déchirure musculaire. Il arrive que cela entraîne une ostéochondrose thoracique. Il est difficile à traiter, alors assurez-vous toujours que la barre tombe en douceur. Alors faites-le bien.