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Récupération des athlètes après de lourdes charges musculaires

Avant de parler de la récupération du corps de l'athlète après des charges d'entraînement, il convient de parler des symptômes de fatigue, d'une récupération insuffisante. Ce sont une diminution de l'efficacité, une diminution de la vitesse et de la force des contractions musculaires, une détérioration de la coordination des mouvements, un manque d'envie de s'entraîner, une léthargie, une raideur dans les mouvements, une apathie, et parfois des douleurs musculaires, un manque d'appétit et de sommeil. Plusieurs infractions sont possibles activité mentale athlète : irritabilité, conflit, intolérance envers les coéquipiers et les propos de l'entraîneur, anxiété, dépression, etc. Il peut y avoir des modifications du système cardiovasculaire, de l'appareil neuromusculaire, des paramètres chimiques des fluides biologiques (sang, urine, salive). Les athlètes ressentent souvent des douleurs et une décoloration dans la région du cœur, des interruptions de son travail, des douleurs au foie.

Une réponse inadéquate à une charge spécifique se manifeste: le plus souvent, la réaction est lente, il n'y a pas d'augmentation habituelle de la pression artérielle, du pouls, des échanges gazeux. Mais il y a aussi une diminution de ces indicateurs, dans de tels cas, le poids de l'athlète diminue. Pendant l'exercice, l'amplitude des mouvements des articulations est plus limitée que d'habitude et les antagonistes, qui effectuent le travail principal des muscles, ne se détendent pas bien. Il y a une discorde dans l'activité de divers organes et systèmes du corps. L'entraînement avec des poids lourds et un volume de charge dans cet état ne doit pas être effectué. Tenter de soulever une barre lourde peut entraîner des blessures. Il est urgent de réduire la charge d'entraînement (son volume et son intensité) et de prendre un ensemble de mesures pour restaurer le corps de l'athlète.

DIX FACTEURS DE RÉCUPÉRATION EN MUSCULATION

L'effet de la récupération musculaire après des charges d'entraînement est largement déterminé non pas tant par la stratégie de repos correctement choisie que par les erreurs courantes commises par les bodybuilders amateurs. Nous en parlerons.

1. Charges lourdes. Les ressources de récupération physiologique des muscles humains sont limitées. Et pas seulement par nature, mais aussi par les caractéristiques génétiques du corps d'un bodybuilder particulier. C'est pourquoi le choix du schéma de récupération optimal (entraînement tous les deux jours, quotidiennement, plusieurs fois par jour) est effectué par la méthode de recherche intuitive d'un intervalle de repos individuel.

Le critère ici est le suivant : puisque le muscle ne peut s'empêcher de grandir sous l'influence de l'exercice, l'arrêt de la performance indique directement un repos insuffisant. Selon les professionnels, chaque muscle ou groupe de muscles ne doit pas être entraîné plus d'une fois tous les 7 à 8 jours.

2. Temps d'entraînement. Un entraînement prolongé entraîne l'épuisement complet des réserves de glycogène d'urgence dans le foie et les muscles. La synthèse de glycogène étant extrêmement lente, un bodybuilder n'a généralement pas le temps de récupérer avant le prochain entraînement, même après de petites charges. En conséquence, il arrive dans la salle avec un ton mental bas et se fatigue particulièrement rapidement. C'est pourquoi le temps d'entraînement ne doit pas dépasser 30 minutes avec un entraînement quotidien et 90 minutes avec un entraînement en 1-2 jours.

L'intensité des charges et leur durée ne sont pas la même chose. En retardant l'entraînement, le bodybuilder ne fait qu'épuiser inutilement son énergie et sape l'énergie de la récupération musculaire.

3. Rêver. Le sommeil est le principal levier de récupération du bodybuilder. Sous l'effet de l'entraînement, le sommeil peut devenir agité et superficiel ou, au contraire, excessivement profond et prolongé. Dans le premier cas, vous devez dormir davantage pendant la journée. Dans le second, allez vous coucher le plus tôt possible afin d'avoir le temps de remplir la «norme» accrue du sommeil avant de vous réveiller le matin.

4. Aérobie. L'exercice aérobie stimule la croissance de la "masse" - c'est incontestable. L'émergence de gros volumes musculaires sans précédent chez les professionnels dans les années 90 est entièrement le résultat de l'ajout de charges aérobies au plan d'entraînement. Le regain d'énergie n'est qu'un aspect de l'aérobic. De plus, il entraîne la "fonte" de la graisse sous-cutanée et développe l'endurance. La dernière propriété est particulièrement importante pour un bodybuilder sérieux. Le seul problème Exercice d'aérobie- la nécessité d'une sélection individuelle du niveau de leur intensité. Les signes typiques du surentraînement aérobie sont la somnolence, la perte d'appétit, la fatigue mentale.

5. Nutrition. Les muscles ne se développent que s'il existe un approvisionnement suffisant en matériaux de construction - protéines, glucides, lipides, vitamines et oligo-éléments. La nutrition d'un bodybuilder est basée sur des produits naturels et complets. Les mélanges de protéines et autres suppléments nutritionnels ne sont qu'un complément à une alimentation composée de repas copieux et de haute qualité. Une impulsion exceptionnellement puissante à la croissance de la «masse» donne un équilibre nutritionnel selon le schéma scientifique optimal: 25-30% de protéines, 55-60% de glucides et 10-15% de graisses.

6. Calories. Bien manger ne veut pas dire trop manger. Cependant, la valeur énergétique quotidienne de votre alimentation ne doit pas être inférieure à 3000-3500 calories. Leur consommation doit être faite toutes les 2-3 heures, en divisant le régime en 4-6 repas.

7. Stress. Le cerveau est la principale glande hormonale du corps. Tout type de stress perturbe l'activité du cerveau et, par conséquent, entraîne un ralentissement de l'anabolisme. Une croissance à part entière de la "masse" n'est possible que dans des conditions de repos mental. C'est pourquoi les méthodes d'autorégulation comme l'auto-hypnose ou la méditation sont obligatoires pour un bodybuilder.

8. Équilibre. Le processus d'entraînement d'un bodybuilder comprend quatre composantes : entraînement, exercice aérobie, nutrition et récupération. Tous sont égaux en valeur et travaillent également pour le résultat global - "masse". Il est clair qu'il est extrêmement difficile d'adhérer strictement à une stratégie méthodique en tout sans exception. Cependant, il est nécessaire d'obtenir un résultat sérieux.

9. La diversité. Le corps humain est conçu de telle manière qu'avec le temps, il cesse de répondre aux stimuli ennuyeux. Les charges monotones tuent le progrès. À l'aide des mêmes exercices et complexes, vous pouvez «gonfler» de gros muscles, mais vous ne pourrez jamais en «gonfler» d'énormes. La variabilité de l'entraînement est déterminée par deux conditions : l'endurance individuelle et le tempérament.

La période critique de formation pour le même complexe est généralement de 4 à 6 semaines. Dans le cas d'un entraînement à haute intensité, cette période est réduite à 2-3 semaines.

10. Alcool, stéroïdes. L'alcool est l'ennemi du bodybuilder. Tout comme les stéroïdes. Les deux provoquent des changements profonds de nature négative. En ce sens, l'augmentation de la croissance musculaire sous l'influence des stéroïdes n'est rien de plus qu'une illusion. En parallèle, il y a une accumulation des conséquences négatives de l'intervention dans son environnement à l'intérieur du corps. Tôt ou tard, le niveau de changements négatifs devient critique, puis le bodybuilder n'est pas à la hauteur des muscles. Le salut vient au premier plan propre vie, car les organes les plus importants sont détruits - le foie et le système reproducteur.

RECUPERATION BALNEOLOGIQUE

Pour augmenter l'efficacité du corps, on utilise des eaux minérales contenant de l'acide carbonique, du sulfure d'hydrogène, du radon, ainsi que des bains de sel et de pin, baignant dans l'eau de mer. Prendre des bains d'acide carbonique et de sulfure d'hydrogène a un effet positif sur le système cardiovasculaire. Les bains de pin ont un effet calmant sur le système nerveux central. Les bains de radon et de sauge ont un effet positif sur le système musculo-squelettique.

Malgré la grande efficacité des bains dans la restauration du corps, ils ne doivent être pris que sur prescription d'un médecin et pas plus de 2 à 3 fois par semaine (après 1 à 2 jours).

Après de lourdes charges d'entraînement, certains athlètes peuvent éprouver des troubles névrotiques, pour le soulagement (résiliation) dont ils ont besoin de charges réduites, en prenant des bains de conifères, la nuit - une douche chaude et un léger massage du dos, du bas du dos et des pieds. Dans certains cas, un traitement médical est indiqué.

L'application de boue sur la région lombaire est l'un des moyens efficaces de traitement et de rééducation de la radiculite traumatique (maladie typique des haltérophiles). En cas d'évolution chronique de la maladie, des applications préventives sont indiquées 2 à 2,5 mois avant les grandes compétitions. Pour prévenir les exacerbations de la sciatique traumatique, 8 à 10 procédures par mois sont nécessaires, effectuées tous les deux jours. Les boues ont également un effet bénéfique dans le traitement des entorses et des maladies articulaires.

Pour normaliser le fonctionnement du système digestif, l'excrétion et certaines fonctions, l'eau minérale est prise par voie orale.

Très efficace pour restaurer le corps différentes sortes douche : pluie, aiguille, poussière, circulaire, ventilateur, ascendant, Charcot (jet). Selon les directives de votre médecin, vous pouvez prendre une douche immédiatement après votre entraînement.

Utilisation habile des facteurs naturels - air, rayons de soleil, l'eau - contribue également à accroître l'efficacité. Non seulement se baigner dans l'eau de mer ou dans un lac a un effet bénéfique sur le corps, mais aussi rester au bord de la mer, dans la forêt, dans les champs. L'air de la montagne est particulièrement utile pour la récupération et la relaxation : premièrement, le manque d'oxygène en altitude a un effet d'entraînement ; d'autre part, la beauté du paysage montagnard, alliée au silence, a un effet bénéfique sur le système nerveux. Le silence en cette ère d'urbanisation est nécessaire pour tous. Dans l'entraînement d'haltérophilie, il y a toujours beaucoup de bruit à cause du lancer d'haltères, de la pose de disques sur la barre. Pour améliorer les performances, il est nécessaire (si possible) d'être relativement silencieux pendant l'entraînement.

Un travail musculaire important entraîne une diminution de l'efficacité et de la fatigue, une dépense accrue de substances énergétiques. Les produits de la décomposition du travail s'accumulent dans les tissus et les organes. Le massage est l'un des moyens efficaces de récupération d'un athlète après l'entraînement et la compétition. Il a un effet positif sur l'état système locomoteur: muscles, ligaments, tendons, et à travers eux - à la peau, au système nerveux central et aux organes internes.

Différentes techniques de massage ont des effets différents - locaux et centraux. Le massage améliore l'irrigation sanguine de la zone massée. Les produits de la décomposition de travail sont éliminés plus rapidement des tissus.

En raison d'une irritation des terminaisons nerveuses l'effet trophique du système nerveux central sur la zone massée s'améliore.

Les entraîneurs expérimentés utilisent habilement le massage pour réguler l'excitabilité d'un athlète avant et pendant les compétitions. Parfois, un athlète doit manquer une séance d'entraînement - dans ce cas, un massage général vigoureux peut dans une certaine mesure compenser cette omission. Le massage favorise la cicatrisation des blessures.

Massage hygiénique. Il est utilisé après le sommeil, plus souvent - en tant que local.

Massage de formation. Utilisé pour améliorer les performances. Elle peut également être effectuée dans le cas où les séances d'entraînement sont arrêtées pendant une certaine période.

Massage réparateur. Cela peut être à court terme ou à plus long terme. Le premier est utilisé pendant l'entraînement et la compétition. Par exemple, si après un arraché un athlète développe une fatigue musculaire ceinture d'épaule, un léger massage de dix minutes améliore le bien-être et augmente l'efficacité de ce groupe musculaire. Un massage plus long est indiqué après les entraînements et les compétitions.

Pré-massage. Utilisé avant la compétition et sortie sur la plateforme. Sa nature est déterminée par l'état du système nerveux. Avec un état de pré-lancement prononcé, un massage lent calme est recommandé, et avec une excitation insuffisante, un massage énergique.

Massothérapie. Il est largement utilisé pour diverses contusions, blessures, luxations, élimination des conséquences des fractures. Les techniques de massage comprennent divers types de caresses, pétrissages, frottements, pressions, tapotements, secousses, mouvements actifs et passifs. Avec le massage général, presque toutes les techniques ci-dessus sont utilisées. Pendant la compétition, on utilise principalement des caresses et des frottements.

Lors d'un massage, il est important de respecter certaines exigences d'hygiène concernant l'état de la pièce, la température de l'air. La peau de l'athlète doit être propre. Les zones massives doivent être exposées.

La plupart des athlètes préfèrent masser avec du talc. Cependant, pendant la saison chaude avec une transpiration abondante, il est préférable d'utiliser une crème de massage spéciale, dont l'utilisation réduit le risque d'infection dans les pores ouverts des glandes sudoripares. Après le massage, laver avec du savon.

Comme le montre la pratique, il est préférable d'appliquer le massage 3 à 4 heures après l'entraînement. Avant d'aller au lit, un massage d'entraînement est recommandé pour les sportifs qui dorment bien. Les athlètes enthousiastes bénéficient de douches chaudes et de caresses calmes et rythmées dans le dos. De faibles irritations monotones des récepteurs de la peau du dos se calment bien et l'athlète s'endort rapidement. Il est particulièrement bon d'utiliser cette technique avant la compétition.

Un phénomène fréquent chez les haltérophiles qualifiés est la sciatique traumatique, de sorte que la région lombaire du dos doit être massée très soigneusement, la caresse est recommandée ici.

Presque tous les exercices avec une barre (hors développé couché) font travailler les muscles des jambes. Sous de lourdes charges, ils durcissent et blessent lorsqu'ils sont pressés. Pour ramener les muscles à la normale, un massage profond et long est nécessaire. Très souvent, ils ne peuvent pas être massés même en plusieurs séances.

De nombreux athlètes qui n'ont jamais utilisé le massage se sentent beaucoup plus mal après la première séance, leurs performances sportives diminuent. Dans de tels cas, le massage ne doit pas être complètement abandonné, un massage très léger ou local de courte durée (pas plus de 30 minutes) est recommandé. Les athlètes prennent généralement des massages pendant de nombreuses années et, avec le temps, des massages encore plus forts, plus profonds et plus durables peuvent être utilisés.

Quelques jours avant la compétition, un massage fort n'est pas conseillé. Avec 3-4 séances d'entraînement par semaine, il suffit de faire un massage général 1-2 fois. Uniquement pour les sportifs dont le corps ne récupère pas bien après une charge de gros volume, le massage est recommandé 3 fois par semaine.

L'application habile du massage peut améliorer considérablement les performances sportives.

Tous les athlètes ne peuvent pas utiliser le massage, mais chacun d'eux en a besoin. À cet égard, l'auto-massage est largement utilisé dans la pratique. Chaque athlète, après avoir étudié ses techniques, peut masser indépendamment les membres, le bas du dos, le ventre, la poitrine.

V dernières années le vibromassage est devenu populaire. Affecte favorablement la restauration de la santé massage à l'eau - l'impact d'un jet d'eau dirigé.

RÉCUPÉRATION EN PHYSIOTHÉRAPIE

Les procédures de physiothérapie sont généralement prescrites pour les maladies du système musculo-squelettique. Cependant, l'expérience des athlètes a montré que de nombreuses procédures physiothérapeutiques sont utiles pour la récupération rapide du corps lors de l'utilisation de charges d'entraînement intenses et importantes. Cela inclut les procédures lumineuses et thermiques, l'exposition aux courants électriques.

Pour restaurer le corps d'un athlète après un entraînement, les procédures photo-thermiques sont les plus accessibles. Lorsqu'il est exposé à la lumière et à la chaleur dans certaines zones du corps, la circulation sanguine dans ces zones s'améliore. L'impact de la chaleur locale sur les muscles fatigués après l'entraînement a un effet positif sur la restauration de la capacité de travail.

Les moyens courants sont l'irradiation infrarouge et ultraviolette (quartz), le solux (exposition à la lumière thermique). L'irradiation ultraviolette est indiquée en hiver. En été, il est préférable de prendre des bains de soleil et d'air. La circulation sanguine locale s'améliore et la prise de bains de sable.

L'influence des courants électriques de nature diverse, ultrasons, champ magnétique. Pour le traitement, la galvanisation avec un courant continu basse tension, l'électrophorèse est largement utilisée. Pour la récupération et le traitement, l'exposition au courant pulsé est utilisée. Les courants dynamiques (courants de Werner), ainsi que les courants de fréquences hautes, ultra-hautes (UHF) et ultra-hautes (UHF) sont très efficaces.

Actuellement, la stimulation musculaire électrique est largement utilisée dans le sport - à la fois pour le développement de leur force et pour la récupération après le travail.

Un bain est un remède réparateur très efficace. Le bain est à air sec et vapeur. Il n'y a pas de différence fondamentale dans leur impact. Certes, un bain à air sec (sauna) est plus tolérable, mais la transpiration est plus intense dans un hammam. Rester dans le bain augmente le métabolisme, améliore la circulation sanguine dans la peau, les muscles, aide à éliminer les toxines, l'eau, les sels du corps et les processus anaboliques sont activés. Il est impossible d'abuser du bain, il est recommandé de ne pas le visiter plus de 1 à 2 fois par semaine. La plupart des procédures physiothérapeutiques (à l'exception d'un bain, d'un auto-massage) ne sont effectuées que sur recommandation d'un médecin.

MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION APRÈS CHARGES PHYSIQUES

Aux premières étapes de l'entraînement, l'activité physique est inévitable (même s'il convient de noter qu'il existe des styles qui ne prévoient pas du tout d'activité physique). C'est ainsi que se développent la force et l'endurance - qualités nécessaires à une personne étudiant les arts martiaux; de plus, l'activité physique contribue à la libération de certaines énergies négatives, ce qui permet à son tour d'être nourri plus propre et lumineux.

L'intensité de l'activité physique doit augmenter progressivement - de classe en classe, sinon elle risque de surmener le corps. Les conséquences d'un tel surmenage sont très désagréables : sensations douloureuses dans les muscles, douleurs articulaires, état général de dépression.

Comment peut-on les éviter ? conséquences négatives? Tout d'abord, la méthodologie de formation elle-même vise à prévenir de telles conditions douloureuses.

Notez que la formation est une composition parfaite, dont tous les éléments donnent l'effet nécessaire de développement - à la fois physique et spirituel. L'ancienne méthode de construction d'un processus d'entraînement, consistant en un ensemble de blocs d'exercices variés, est complètement autosuffisante et prévoit à la fois de puissantes charges physiques (force) et des méthodes de récupération après celles-ci. Ainsi, la récupération après un effort physique commence déjà dans la leçon elle-même.

L'un des moyens de prévenir les conséquences du surmenage du corps consiste en des exercices visant à étirer les muscles et les ligaments, effectués après un exercice physique intense. Juste avant de vous étirer, vous devez vous détendre, relâcher les tensions. Pour ce faire, massez lentement les muscles, atteignant un état de calme. Ce n'est qu'après vous être détendu et calmé que vous pouvez commencer à vous étirer. L'étirement ou l'étirement des muscles, dans une certaine mesure, supprime l'effet négatif qui peut survenir le lendemain d'un entraînement intensif.

A noter : l'étirement ne peut se faire qu'en préchauffant le muscle. S'il est difficile de réchauffer le corps en courant, il est recommandé de prendre un bain chaud. En aucun cas, vous ne devez vous étirer sur des muscles «froids», sinon vous risquez de vous blesser (étiré). Afin d'éviter d'endommager les muscles, les ligaments et les articulations par la force et d'autres exercer, immédiatement au début de chaque entraînement, un échauffement est effectué (course légère et exercices d'échauffement), ainsi qu'une gymnastique renforçant et développant les articulations. Ces deux blocs indispensables à toute activité permettent de « réchauffer » le corps et de le préparer à un entraînement intense.

Dans le processus d'entraînement lui-même, lors de l'exécution de toute action physique, il est nécessaire d'atteindre un état de calme intérieur et de relaxation (dans ce cas, la relaxation n'est pas du tout mentale et n'implique pas une passivité complète). Aux premières étapes de l'entraînement, l'étudiant doit s'efforcer d'éviter les tensions musculaires et, si possible, se détendre, sans toutefois perdre l'état de concentration interne, l'acuité de la perception interne et l'esprit combatif. C'est cet état de détente externe, mais de concentration interne, qui permet justement d'utiliser les ressources cachées du corps, source de forces extraordinaires - l'énergie du qi.

Voici quelques conseils pour soulager les tensions dans les épaules et les muscles des bras. Lorsque la plupart des coups sont donnés avec les mains, mais pas avec la seule force des mains, la force de tout le corps est mise dans le coup. Ainsi, l'effet d'impact le plus destructeur est atteint. Cela peut être réalisé en éliminant les tensions dans les épaules, en les relâchant, autrement dit en « abaissant les épaules dans le bas du dos », comme on dit en Chine.

Si vous ne parvenez pas à soulager la tension de vos épaules, les exercices suivants sont recommandés :

Sauts légers et bas sur place, complètement détendus, en remontant, les épaules se lèvent légèrement, en atterrissant, «nous jetons nos épaules dans le bas du dos». C'est ainsi que les épaules sont secouées et abaissées.

Accroché à la barre horizontale (les muscles des bras et de tout le corps sont détendus, on s'étire, on peut se balancer légèrement, faire pivoter le corps à gauche et à droite).

Tenez-vous droit, baissez les bras le long du corps. Effectuez des rotations du corps à gauche et à droite de manière à ce que les mains " pendantes " (" mains fouettées ") " fouettent " sur la poitrine et le dos, tout en obtenant une relaxation complète des épaules et des bras.

Ces exercices aideront à éliminer les tensions excessives dans les épaules et à les «abaisser», ainsi qu'à soulager la tension globale de tout le corps et à se détendre.

CARACTÉRISTIQUES NUTRITIONNELLES DES Haltérophiles

Il semblerait que beaucoup ait été écrit sur la façon dont les haltérophiles, les haltérophiles et surtout les culturistes devraient manger de la cuisine. Et pourtant, les sportifs se plaignent très souvent du manque d'information ou négligent tout simplement les recommandations raisonnables des spécialistes. Beaucoup ont tendance à suivre aveuglément l'exemple des champions, oubliant que chacun a sa propre biochimie.

Rappelons que l'alimentation du sportif se construit en fonction des tâches d'une période donnée du cycle entraînement-compétition. Pour cette raison, il ne devrait pas être le même toute l'année.

En dehors de la saison, un athlète, en règle générale, développe activement sa masse musculaire, augmentant ainsi les indicateurs de force. Dans ce cas, une certaine augmentation de la couche de graisse est autorisée. Pour les forces de sécurité, il peut être nécessaire de maintenir le poids dans des limites données ou de passer à une autre catégorie. Dans ce cas, une légère augmentation de la teneur en matières grasses est également acceptable.

Dans la période pré-compétitive, le maintien des résultats obtenus passe au premier plan. Cependant, si nécessaire, c'est pendant cette période que le poids est coupé. Ainsi, l'alimentation est organisée de manière soit à couvrir entièrement les besoins en nutriments essentiels, soit à combler un léger déficit calorique, principalement dû aux graisses saturées.

Lors des représentations, les forces de sécurité doivent fournir aux muscles les macro- et micro-composants nécessaires au développement d'un effort maximal. En conséquence, une alimentation équilibrée s'impose, compte tenu de l'augmentation des besoins due à un horaire de départ plutôt chargé.

EXIGENCES ALIMENTAIRES NÉCESSAIRES

L'haltérophilie étant un sport avec des charges courtes mais intenses, la teneur en calories du régime alimentaire de l'haltérophile est augmentée de 25 à 40% par rapport au régime dit équilibré, en particulier pendant la période de prise de masse. La teneur moyenne en calories du régime alimentaire quotidien des haltérophiles au cours de la période préparatoire devrait être de 3 500 à 4 500 kcal pour les hommes et de 3 000 à 4 000 kcal pour les femmes. Selon d'autres sources, la teneur en calories des sports motorisés pour hommes est de 4 200 à 5 100 kcal (pour une période d'entraînement intense et de prise de poids) avec un ratio de : protéines 18 à 20 % ; graisse 31–32 pour cent; glucides 49-50 pour cent.

Dans tous les cas, cette question doit être abordée strictement individuellement.

Alors comment bien organiser l'alimentation d'un agent de sécurité ? Voici les principales recommandations.

Dans les cas où un comptage des calories particulièrement précis est nécessaire, tenez compte du somatotype - une caractéristique générale du physique.

Les ectomorphes (naturellement minces, avec des os fins et des membres longs) ont un métabolisme de base légèrement accéléré par rapport aux mésomorphes (personnes proportionnellement construites, naturellement fortes). Toutes choses étant égales par ailleurs, ils nécessitent 5 à 6 % de calories en plus que la formule n'en fournit. Au contraire, chez les mésomorphes (personnes de construction dense, avec un squelette large, sujettes à la plénitude), le métabolisme de base est un peu plus lent et ils ont besoin de 5 à 6 % de calories en moins par rapport à celui calculé. Naturellement, il existe le plus souvent des types mixtes, pour lesquels le nombre de calories requis, qui assure le maintien des fonctions de base du corps, est sélectionné individuellement. Vous devrez enregistrer tous les aliments que vous mangez dans un journal pendant un certain temps et calculer leur teneur en calories à l'aide de tableaux tirés, par exemple, de guides culinaires. Vous aurez un contenu calorique approximatif de l'alimentation et la teneur en nutriments qu'il contient. Ensuite, en modifiant la composition des aliments, obtenez le résultat souhaité. Une fois que vous aurez trouvé une disposition à peu près optimale, vous n'aurez plus besoin calculs précis car les besoins alimentaires de l'organisme varient dans une assez large mesure.

Chaque type de régime (pour la prise de poids, pour la perte de graisse) nécessite environ deux semaines à un mois, mais vous pouvez alors réguler indépendamment l'apport en nutriments (tableau 20).

Tableau 20

Disposition approximative du régime alimentaire d'un haltérophile (hors saison) en fonction des principaux nutriments

Planifiez l'apport de préparations protéiques-glucidiques et d'acides aminés en fonction de vos tâches et de la composition de l'alimentation. Ne vous laissez pas emporter par les acides aminés individuels. N'oubliez pas : ils doivent compléter et équilibrer votre alimentation, pas la remplacer ! Selon certains auteurs, les suppléments ne devraient pas fournir plus de 25 % de l'apport en nutriments essentiels.

Bien sûr, de bonnes multivitamines et surtout des complexes vitamino-minéraux sont absolument nécessaires, mais il faut être judicieux dans leur choix et observer la modération dans les dosages.

LES SECRETS D'UNE NUTRITION ÉQUILIBRÉE

L'alimentation d'un haltérophile doit être complète, équilibrée et riche en calories. L'utilité est comprise comme le contenu dans le régime alimentaire de la quantité requise de tous les composants vitaux pour le corps: protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, eau. Le régime alimentaire est basé sur le travail, l'entraînement, le sommeil.

Écureuils. L'haltérophilie est associée à une forte consommation de protéines. Après l'entraînement, une quantité importante de produits de dégradation des protéines azotées (urée, acide urique) peut être détectée dans l'urine de l'athlète. Par conséquent, un apport accru en protéines est nécessaire.

Avec une augmentation de la quantité de protéines consommées, l'excitabilité du système nerveux central augmente et l'activité réflexe s'améliore, ce qui est très important. On pense qu'un haltérophile a besoin de 2,4 à 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Ces normes sont acceptables pour les athlètes pesant de 52 à 80 kg. Les athlètes pesant plus de 80 kg (90-100 et plus) ont besoin de moins de protéines pour 1 kg de poids corporel.

Selon la formule pour une alimentation équilibrée, développée par l'académicien A. A. Pokrovsky, il faut qu'au moins 50% des protéines consommées soient d'origine animale - sinon le corps manquera des acides aminés dits essentiels.

La consommation de protéines est particulièrement importante en début d'entraînement et après une longue pause. Avec l'augmentation de la formation, il diminue quelque peu.

Le régime alimentaire quotidien d'un haltérophile doit comprendre au moins 300 à 400 g de viande, de préférence maigre. Le foie a une valeur nutritionnelle exceptionnelle. Il contient non seulement des protéines, mais également un grand nombre de sels divers. Les protéines facilement digestibles sont nécessaires dans les aliments, que l'on trouve dans le lait, la volaille et le poisson. Le lait est également précieux en raison de sa combinaison très avantageuse de sels minéraux. Dans l'alimentation quotidienne d'un haltérophile, il devrait y avoir au moins un litre de lait. Pour normaliser la digestion, il est utile de boire un verre de kéfir, de yaourt ou d'acidophilus le matin et le soir.

Le manque de protéines dans les aliments entraîne une perturbation de l'activité de tous les organes et systèmes du corps. À un jeune âge, cela arrête le développement du squelette, car la teneur en eau dans les tissus augmente et l'activité des glandes endocrines est supprimée. De plus, il y a des changements dans le système nerveux central qui persistent même après que l'apport en protéines ait atteint des niveaux d'apport excessifs.

En raison d'un apport insuffisant en protéines dans le corps, le métabolisme des vitamines est perturbé, car les vitamines ne montrent leur activité qu'en relation avec les protéines. Une carence en protéines entraîne une diminution de la résistance globale du corps.

Glucides et graisses. Les glucides dans l'alimentation humaine sont assez largement représentés. Leur principale source sont les produits végétaux : fruits, baies, farine, céréales, pommes de terre, sucre.

Besoin quotidien en glucides avec un travail musculaire modéré - 450 à 500 g On pense qu'un haltérophile entraîné intensivement a besoin de 10 à 11 g de glucides pour 1 kg de poids, soit environ 600 à 800 g par jour.

Les glucides en excès qui pénètrent dans l'organisme sont en partie excrétés dans l'urine et en partie convertis en graisse.

Les graisses sont un élément essentiel de la nutrition. L'augmentation de la quantité de graisse augmente considérablement l'efficacité et l'efficacité du travail musculaire. Au moins 100 à 150 g de matières grasses doivent être consommées par jour, dont au moins 30 g sont d'origine végétale.

Les graisses, en plus de leur teneur élevée en calories, sont également précieuses car les vitamines liposolubles pénètrent avec elles dans le corps. L'utilisation de ces vitamines sous forme de pilules ou d'extraits vous permet de minimiser la consommation de graisses animales (ceci est particulièrement important pendant la période de compétition).

Vitamines. Pour le fonctionnement normal du corps, les aliments doivent contenir la quantité nécessaire de vitamines. Étant dans les aliments en petites quantités, ils ont une activité biologique élevée, participent aux processus biochimiques et contribuent à la régulation du métabolisme. Leur contenu insuffisant dans les aliments conduit à une hypovitaminose et, par conséquent, à une violation des fonctions corporelles. Avec une activité musculaire intense, le besoin de certaines vitamines augmente. Toutes les vitamines sont divisées en deux groupes - hydrosolubles et liposolubles. Les vitamines hydrosolubles comprennent les vitamines C et B.

Les besoins quotidiens de l'organisme en vitamine C (acide ascorbique) sont de 50 à 70 mg. Avec un entraînement intensif, il augmente à 200-300 mg. Même avec une dose unique de 200 à 300 mg d'acide ascorbique, les performances augmentent. L'utilisation à long terme de fortes doses de vitamine C est nocive pour le corps.

Le besoin humain quotidien en vitamine B 1 (thiamine) est de 2 à 3 mg. Pour un haltérophile, l'apport quotidien en vitamine B 1 est d'environ 10 mg. Naturellement, pendant la période d'entraînement intense, le besoin en augmente. La quantité requise dans le corps s'accumule progressivement (dans les 14 à 20 jours) lors de la prise de fortes doses - 10 à 12 mg. Par conséquent, les haltérophiles doivent prendre de la vitamine B 1 pendant 20 à 25 jours, au moins 10 mg par jour.

La vitamine B 2 est nécessaire en une quantité allant jusqu'à 10 mg par jour, il peut donc être recommandé de la prendre sous forme de dragée.

Les besoins quotidiens en vitamine PP (acide nicotinique) sont en moyenne de 15 mg et, pour les haltérophiles, d'au moins 25 à 30 mg.

Le besoin quotidien en vitamine B 6 (pyridoxine) est de 2-3 mg, avec un apport protéique plus élevé, il passe à 4-5 mg.

La vitamine B 15 (panagamat de calcium) stimule les performances. Cependant, il ne doit pas être pris plus de 3-4 jours (50 mg 3 fois par jour) et pendant la compétition jusqu'à 200-250 mg.

Pour améliorer les performances le jour de la compétition, il est utile de prendre 1,5 à 2 heures avant le début de 500 à 1000 mg de vitamine C.

La vitamine B 12 (cyanocobalamine) participe activement à la synthèse des protéines, acides nucléiques, certaines enzymes ; a un effet positif sur le métabolisme des glucides et des graisses. Le rôle principal de cette vitamine est la normalisation de l'hématopoïèse, l'activation de la maturation des globules rouges. Les injections de vitamine B 12 (200 à 500 unités) doivent être effectuées tous les deux jours pendant 2 à 3 semaines.

La vitamine B t (carnitine) stimule la croissance, affecte le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses. Sans elle, les acides gras ne peuvent pas être oxydés. L'expérience de l'utilisation de cette vitamine dans le sport indique sa grande efficacité comme moyen d'activer les réactions anaboliques et d'augmenter l'efficacité. Pour ce faire, vous devez en prendre 2 à 5 g par jour (selon le poids de l'athlète) pendant 3 à 4 semaines.

Le besoin en vitamine A est de 1,5 à 2,5 mg par jour. Le travail musculaire augmente ce besoin, c'est pourquoi une dose d'environ 5 mg est recommandée pour les haltérophiles. Cependant, une consommation excessive de celui-ci peut entraîner une intoxication. Le besoin en vitamine D est satisfait par une alimentation normale.

Avec un travail musculaire important, les besoins du corps en vitamine E (tocophérol) augmentent, il est donc recommandé aux athlètes d'utiliser un concentré de vitamine E (jusqu'à 10 à 20 unités par jour) pour améliorer les performances.

Pour normaliser le métabolisme et augmenter l'efficacité, l'apport de multivitamines est indiqué.

Les vitamines A et PP ont un effet anabolisant important. Leur surdosage affecte négativement certaines fonctions de l'organisme.

Minéraux et eau. Les minéraux ne sont pas une source d'énergie, mais ils sont importants pour le corps. Les sels minéraux font partie des cellules de l'organisme, les sucs digestifs, les enzymes, les hormones, sont contenus dans le sang et la lymphe. Grâce à eux, une certaine concentration d'ions est maintenue dans le sang et les tissus.

Les éléments très importants pour le corps humain sont le calcium, le phosphore, le sodium. Ils interviennent dans le mécanisme de contraction musculaire.

Le calcium participe aux processus plastiques, sert de base à la construction des os, augmente l'excitabilité du système nerveux, active un certain nombre d'enzymes et participe aux processus de coagulation sanguine et de tension musculaire. Les besoins quotidiens d'un adulte en bonne santé sont de 0,8 g, pour les adolescents - 1 g.

Le rapport physiologique normal du calcium et du magnésium dans les aliments est de 1:0,5, du calcium et du phosphore de 1:1,5, du calcium et des graisses - de 0,06:1. L'augmentation de la quantité de calcium dans l'alimentation améliore les performances.

Le phosphore est particulièrement important pour le système nerveux central. Il est impliqué dans divers processus enzymatiques, dans le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides - c'est un élément actif des réactions biochimiques dans les muscles pendant leur travail. Les composés de phosphore se trouvent dans tous les organes, cellules et noyaux cellulaires, mais ils sont particulièrement abondants dans les tissus musculaires, ainsi que dans le cerveau et la moelle épinière.

L'échange de phosphore dans le corps est étroitement lié à l'échange de calcium. Avec une augmentation de l'apport en calcium, il est nécessaire d'augmenter la quantité de phosphore. Pour qu'ils soient en quantité suffisante dans l'alimentation, il est nécessaire de consommer de la viande, du poisson, des céréales, des produits laitiers et des légumes. Les besoins quotidiens du corps en phosphore sont de 1,5 à 1,6 g. Mais avec un travail musculaire intensif, les composés phosphorés sont consommés en grande quantité et, à cet égard, le besoin en phosphore passe à 3-5 g. Certains experts notent l'effet positif du phosphore sur la personne de performance. Ainsi, la prise de phosphate de sodium au plus tard 60 minutes avant le début d'une compétition ou d'un entraînement augmente les performances.

Le sodium se trouve principalement dans les liquides tissulaires, le plasma, la lymphe, les sucs digestifs et le potassium se trouve principalement à l'intérieur des cellules. Les ions sodium et potassium interviennent dans la régulation du métabolisme hydrique, la transmission de l'excitation nerveuse et de la contraction musculaire, dans le maintien d'un certain équilibre acido-basique. Leur action dans certains cas est opposée. Une consommation excessive de chlorure de sodium entraîne une rétention d'eau dans le corps. Avec un manque de sel (et cela arrive chez les sportifs dans un hammam), des contractions convulsives des muscles (souvent du mollet), accompagnées de douleurs aiguës, peuvent survenir. Pour éviter de tels phénomènes, les haltérophiles après la pesée doivent entrer dans le corps jusqu'à 1 g de sel de table - de préférence sous forme de solution aqueuse.

La transpiration abondante augmente également la perte de chlorure de sodium. S'il n'est pas compensé, il entraînera une diminution de la pression artérielle.

Le manque de potassium dans le corps affecte la fonction motrice de l'intestin, entraîne une perte d'appétit, de la somnolence. Le potassium se trouve principalement dans les aliments végétaux. Avec une alimentation mixte (aliments d'origine végétale et animale), les besoins de l'organisme en sont pleinement satisfaits. Taux journalier le potassium est d'environ 2 g, avec un entraînement intensif, il passe à 5–6 g.

Le sodium est principalement introduit dans le corps sous forme de sel de table, dont les besoins quotidiens sont de 12 à 15 g, et pendant la saison chaude avec un entraînement intense - 20 à 25 g.

Le chlore et le soufre jouent un rôle important. Le chlore se trouve principalement en association avec le sodium et le potassium, et est impliqué dans la régulation du métabolisme de l'eau. Les besoins quotidiens du corps sont d'environ 6 à 11 g.Le soufre fait partie des acides aminés, ainsi que de l'insuline, de la vitamine B 1 et de certaines enzymes et activateurs. Il intervient dans le métabolisme des protéines, neutralise les produits toxiques qui se forment lors de la décomposition dans les intestins. Les besoins quotidiens du corps en soufre sont de 1,2 à 1,5 g. Une grande quantité de soufre se trouve dans le fromage cottage, le fromage, le lait, la viande et les légumineuses.

La composition du corps humain comprend également d'autres éléments - fer, cuivre, zinc, fluor, etc., mais leur contenu est insignifiant.

L'hémoglobine et la myoglobine contiennent du fer. Le premier assure le transfert d'oxygène des poumons vers les tissus, le second est "l'hémoglobine musculaire" et se trouve principalement dans les muscles rouges, a la capacité de lier l'oxygène et de le libérer à basse pression partielle.

L'eau fait partie de tous les organes et systèmes du corps. Toutes les réactions chimiques ont lieu dans solution aqueuse. Sans nourriture, le corps peut exister assez longtemps - 30 à 40 jours, sans eau - le plus souvent plusieurs jours. La teneur en eau dans le corps humain est d'environ 65%, y compris dans les muscles - environ 75%, dans le sang - environ 90-95%.

Limitez la consommation d'eau lors de la gestion et de la perte de poids. Une perte importante de celui-ci s'accompagne non seulement de sensations de soif, de faiblesse, de maux de tête, mais également de certains changements objectifs: le sang s'épaissit, devient plus visqueux, le travail du cœur devient plus difficile, le pouls s'accélère et la tension artérielle augmente . Une consommation excessive d'eau nuit également au fonctionnement de l'organisme: le métabolisme augmente, les minéraux nécessaires sont éliminés.

La nature de la nourriture affecte la rétention d'eau dans le corps. Ainsi, les aliments riches en glucides contribuent à l'accumulation d'eau, de produits laitiers et de légumes - au contraire, à la libérer du corps.

ALIMENTATION Haltérophilie

Manger des aliments sans respecter certaines règles (heure exacte, nature et juste quantité) nuit au fonctionnement des organes digestifs et à l'absorption des nutriments. En mangeant en même temps, un réflexe conditionné se développe, ce qui assure à ce moment-là la séparation du suc gastrique "d'allumage".

L'assimilation des aliments se fait mieux avec le respect des intervalles entre les repas. L'option la plus préférée est quatre repas par jour.

En termes de volume et de contenu calorique, les aliments doivent être répartis de cette manière: le premier petit-déjeuner - 25-30%, le second - 15%, le déjeuner - 40-45% et le dîner - 20%.

Le premier petit-déjeuner devrait avoir lieu peu de temps après la charge, le second - 3-4 heures après; déjeuner - 3-4 heures après le deuxième petit-déjeuner, dîner - 5-6 heures après le déjeuner, mais au plus tard 1,5-2 heures avant le coucher.

La base du premier petit-déjeuner devrait être les glucides, donc le menu comprend de la viande (bœuf) ou un plat de poisson, le deuxième petit-déjeuner est un sandwich léger, un œuf et des produits laitiers.

La principale quantité de nourriture est pour le déjeuner. Les aliments non digestibles (graisses, légumes) peuvent y être présentés. Vous ne devriez pas commencer le dîner avec des collations grasses, car les graisses inhibent la sécrétion gastrique. Pendant le déjeuner, vous pouvez boire de l'eau de table minérale (Narzan, Essentuki). Il n'est pas recommandé de boire "Borjomi" - c'est de l'eau alcaline, qui neutralise l'acide chlorhydrique et, par conséquent, l'appétit et la digestion des aliments s'aggravent. Cette eau minérale peut être bue 1 à 1,5 heure avant les repas. Les premiers cours sont obligatoires, ils contiennent des substances extractives qui stimulent la sécrétion des organes digestifs.

Le dîner ne doit pas contenir d'aliments indigestes : gras, agneau gras, jambon, un grand nombre légumes, etc. La viande excite le système nerveux, il ne faut donc pas en manger beaucoup le soir (les bouillons de viande sont particulièrement déconseillés). Au dîner, produits laitiers, poisson frais, poulet, pain blanc.

Si les repas sont trois fois par jour, le petit-déjeuner devrait représenter 30% de la teneur quotidienne en calories, le déjeuner - 45-50% et le dîner - 20-25%. Les intervalles entre les repas sont de 5 à 6 heures.

La nature de la nutrition affecte l'adaptation du corps aux conditions environnementales, l'activité de tous les organes et systèmes et la résistance à diverses infections.

Une nutrition bien organisée aide à augmenter l'endurance et la force musculaire d'un haltérophile. Le régime alimentaire doit inclure des produits mixtes - animaux et végétaux, mais la préférence doit être donnée aux protéines animales et aux glucides facilement digestibles avec la quantité nécessaire de graisses, en particulier végétales.

Avec la nutrition protéinée, tous ses composants sont bien absorbés, à l'exception des sels minéraux : protéines - jusqu'à 94,5 %, glucides - jusqu'à 96,5 % et lipides - jusqu'à 95,4 %. À nutrition glucidique lorsque le régime alimentaire comprend du pain blanc, du sucre, du lait, des fruits, etc., l'absorption des minéraux augmente à 80%, des glucides - jusqu'à 99% et l'absorption des protéines et des graisses diminue. Tous les composants nutritionnels sont mieux absorbés avec un régime composé de protéines, de glucides, de graisses et de légumes.

Une large gamme de produits alimentaires, une cuisson de qualité contribuent à une bonne digestibilité des nutriments.

De nombreux athlètes boivent du bouillon concentré pendant les entraînements intenses et avant les compétitions. L'utilisation systématique de bouillons forts et de décoctions affecte favorablement l'augmentation de la force.

La chose la plus importante pour un athlète est le bon régime alimentaire les jours de compétition. La plupart des athlètes perdent du poids, donc le jour de la compétition, vous devez vous limiter à la nourriture. Au cours de la journée, au total (avec du liquide), vous ne devez pas manger plus de 500 à 800 g. Les aliments doivent être principalement composés de protéines et de glucides et être faciles à digérer. Il est utile de boire un verre de thé fort - il contient de la caféine, qui améliore l'activité cardiaque et les contractions musculaires, dilate les vaisseaux du cerveau.

Le jeûne intermittent a un effet positif sur les réactions anaboliques du corps.

MÉTHODES DE GAGNER DE LA MASSE ET DE LA GRAISSE DE DÉCHARGE

Naturellement, la prise de poids passe avant tout par la croissance musculaire. Dans les sports de puissance, il est parfois nécessaire d'augmenter la masse afin de passer à une catégorie de poids supérieure, et il est encore préférable que l'essentiel de l'augmentation soit musculaire, pas de graisse.

La construction musculaire nécessite des protéines (environ 220 g par kilogramme de gain prévu) et de l'énergie (environ 990 calories). Par conséquent, lorsque vous prenez du poids, vous devez d'abord augmenter votre apport en protéines. La quantité de graisse consommée augmentera également. Pour les forces de sécurité, ce n'est pas si effrayant, mais essayez de vous assurer que la plupart des graisses supplémentaires sont représentées par des variétés insaturées (huile de poisson, huiles végétales). Les experts recommandent de limiter le taux de gain musculaire à 1-2 kilogrammes par mois afin de développer exactement les muscles. Cela signifie une augmentation de seulement 33 à 66 calories par jour (environ 40 à 70 avec des pertes). Les haltérophiles augmentent parfois jusqu'à 5 kg par mois, mais, hélas, la majeure partie de la masse gagnée est de la graisse.

Pendant le régime, il est nécessaire d'éviter le catabolisme, c'est-à-dire la dégradation du tissu musculaire et la déshydratation. Comme nous l'avons déjà écrit, un kilogramme de graisse équivaut à environ 7710 calories. La perte de graisse est également recommandée pour être effectuée à un rythme modéré. Sinon, il y a une perte de masse musculaire.

Pour perdre 1 kg de graisse par mois, vous devrez faire perdre environ 257 calories par jour à l'organisme par rapport aux besoins estimés. En conséquence, perdre 2 kg par mois signifie ne pas entrer dans le corps environ 514 calories par jour. Pour les ectomorphes, les restrictions devraient être moins sévères, car ils ont un plus grand risque de développer un état catabolique. De plus, la déshydratation ne devrait pas être autorisée. Il est recommandé de manger 5 à 6 fois par jour. Ce mode favorise une meilleure absorption des nutriments. Réduisez progressivement la charge sur l'estomac du petit-déjeuner au dîner. La disposition pour deux séances d'entraînement par jour ressemble à ceci : premier petit-déjeuner - 5 %, deuxième petit-déjeuner - environ 25 %, déjeuner - 35 %, thé de l'après-midi - 10 %, dîner - 30 %.

Essayez de ne pas vous coucher le ventre vide, surtout pendant la période de prise de masse. Avant d'aller au lit, vous avez besoin d'une petite quantité d'aliments riches en protéines.

Si nécessaire, vous pouvez compléter 2 ou 3 repas avec une sorte de protéine. Auparavant, les haltérophiles buvaient de l'huile végétale (environ 100 ml) le matin. Si votre estomac ne peut pas le supporter, ajoutez du beurre aux salades ou mangez-le avec du pain au son grillé.

Il est possible de remplacer les repas réguliers par des substituts de repas complets ou d'utiliser ces substituts au besoin, mais ne remplacez pas plus de deux repas par jour par eux.

Régime approximatif pour la prise de poids (environ 5000 calories) :

Petit-déjeuner

Un verre de lait avec des sablés ou des brioches, du beurre, du jus ou du thé.

Déjeuner

2 œufs, 180 g de poisson, pain et beurre, pâte de fruits.

Dîner

Un bol de soupe, 100 à 150 g de viande avec des légumes, du jus.

Goûter de l'après-midi

Pain au beurre et au miel, lait.

Dîner

Poulet ou dinde avec garniture, fromage, brioches au son.

Avant l'heure de se coucher

Lait avec un petit pain.

Entre les repas ou une heure avant l'entraînement et dans les 40 minutes qui suivent : shake protéiné-glucidique (avec du lait). La nuit - mélanges d'acides aminés. Avec le premier petit déjeuner - vitamines.

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