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Exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés le matin. Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison sans équipement d'exercice

Toute femme rêve d'une silhouette mince avec un ventre plat et une taille de guêpe. Beaucoup tentent d'atteindre leur idéal, mais sont rapidement déçus du fait qu'il n'y a aucun effet.

L'estomac et les côtés sont vraiment un endroit problématique, dans ces zones la graisse apparaît rapidement, mais disparaît lentement.

Pour vous débarrasser des dépôts détestés, vous devez faire de l'exercice régulièrement et bien manger.

Ceci est important, car la graisse abdominale n'est pas seulement esthétique, mais aussi dangereuse pour la santé.

Considérez quels exercices qui peuvent être faits à la maison vous aideront à perdre du poids et à combattre les dépôts de graisse dans l'abdomen et les côtés.

Est-il possible d'éliminer la graisse uniquement à des endroits spécifiques du corps

La perte de poids s'intéresse souvent à la question de savoir quels exercices ou gymnastique peuvent être effectués à la maison pour retirer le ventre et les côtés. Cependant, ils n'existent pas, car les dépôts de graisse se détachent plus ou moins uniformément dans tout le corps, et non dans une zone spécifique.

La torsion, le massage, les crèmes ou les ceintures miracles n'aideront pas à éliminer la graisse dans une zone particulière. Cela ne peut être fait qu'avec une liposuccion, mais si vous ne mangez pas correctement, la couche de graisse reprendra rapidement.

La perte de poids locale est la plus grande idée fausse des gens modernes.

Par exemple, lorsqu'une personne effectue des craquements sur la presse, ce n'est pas un fait que la graisse ira de cette partie particulière du corps. Les graisses sont des triglycérides qui sont décomposés dans le corps en acides gras et en glycérol, puis ils pénètrent dans la circulation sanguine pour fournir de l'énergie. Cependant, le sang se déplace dans tout le corps, cela ne fonctionnera pas pour le forcer à circuler dans une zone.

Par conséquent, si vous décidez de perdre du poids dans l'estomac et les côtés, préparez-vous à ce que la graisse brûle d'abord dans d'autres zones, et ensuite seulement au bon endroit.

Cependant, outre le fait qu'il n'y a aucun moyen de perdre du poids sur le ventre en une semaine à la maison ou au gymnase, il y a de bonnes nouvelles. La stimulation de muscles spécifiques (dans ce cas particulier, les abdominaux) aidera à resserrer l'estomac. Et grâce à de telles charges, il est possible d'améliorer considérablement l'aspect esthétique du corps. D'une part, de tels résultats seront perceptibles, d'autre part, ils stimuleront la perte de poids globale du corps, au cours de laquelle la couche de graisse se détachera progressivement du péritoine et des côtés.

Assurez-vous de vérifier:

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Est-il vraiment possible de se débarrasser des graisses à la maison ?

Il est tout à fait possible de perdre du poids à la maison, l'essentiel est d'être patient, d'établir un plan d'action et de ne pas s'en écarter.

La règle la plus importante que chaque perte de poids doit se rappeler est de réduire la teneur en calories de l'alimentation. Il y a deux façons de le faire : manger moins ou bien manger et faire de l'exercice. Selon de nombreux experts, la deuxième option est plus appropriée.

L'ordre de perte de poids des différentes parties du corps dépend des caractéristiques du corps : chez certains, la graisse se détache uniformément, chez d'autres, la partie supérieure perd d'abord du poids, et chez d'autres, la partie inférieure.

Ainsi, si vous le souhaitez, choisissez une série d'exercices, faites le bon régime, faites de l'exercice régulièrement. Même si au début votre poitrine a perdu du poids, ne vous découragez pas, continuez à faire de l'exercice, bientôt des changements positifs se produiront avec votre taille.

Existe-t-il un moyen d'enlever l'excédent en peu de temps

Comme déjà mentionné, pour une perte de poids rapide, vous devez ajuster votre alimentation. Il ne s'agit pas d'un régime strict, mais d'une alimentation équilibrée. Un diététiste vous aidera à créer un menu nutritionnel approprié.

Perdre du poids doit éviter le stress. Si une personne est de mauvaise humeur, son corps produit du cortisol (hormone du stress), qui contribue à l'accumulation de cellules graisseuses au niveau de la taille .

Vous devez également renoncer à l'alcool et aux sodas sucrés, qui augmentent également la couche de graisse.

Important! Les personnes qui souhaitent réduire leur tour de taille doivent se rappeler que le résultat dépend à 80 % d'une bonne nutrition et à 20 % d'une activité physique. Si une personne fait rarement du sport, puis mange immédiatement avec excès, cela n'aura aucun effet. De même, un régime ne fonctionnera pas sans exercice régulier.

Une taille fine peut être obtenue en faisant des exercices en utilisant votre poids corporel. Refusez les mouvements avec des poids, ils aideront à développer les muscles, c'est pourquoi la circonférence de l'abdomen augmentera visuellement.

Entraînez-vous systématiquement, mais avec de courtes pauses. Pour obtenir l'effet désiré, il est nécessaire d'alterner avec des charges cardio. Cette combinaison accélérera la combustion des graisses et renforcera le muscle cardiaque.

Pour perdre du poids et resserrer le corps, retirez le ventre affaissé, faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine, pour accélérer le résultat, entraînez-vous 4 à 5 fois en 7 jours. Pour une leçon, sélectionnez 4 à 5 exercices que vous devez effectuer à tour de rôle en 3 séries de 25 à 30 fois. Pour accélérer la combustion des graisses, vous devez constamment changer d'exercice, rechercher de nouvelles options.

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Complexes pour éliminer la graisse sous-cutanée

Les entraînements les plus efficaces pour éliminer les excès

Les exercices de hula hoop vous aident à perdre du poids rapidement, y compris au niveau de la taille. Il vaut mieux commencer par des rotations régulières.

Exercices de hula hoop :

Debout, joignez vos jambes, mains derrière la tête. Faites pivoter doucement le cerceau avec une petite amplitude. Tournez d'abord vers la droite, puis vers la gauche 88 fois. En expirant, retenez votre souffle pendant 2 secondes, contractez vos abdominaux.
Debout, écartez légèrement les jambes, les mains derrière la tête. Faites pivoter le cerceau dans le sens des aiguilles d'une montre, après quelques tours, commencez à tourner lentement derrière le cerceau. Le nombre de répétitions est de 10 fois dans des directions différentes.
Connectez vos jambes, tenez-vous sur vos orteils, joignez vos mains au-dessus de votre tête. Faites tourner le cerceau pendant 10 minutes. C'est un mouvement lourd qu'il vaut mieux faire après des mouvements plus faciles.
Serrez vos jambes, mains à l'arrière de votre tête. Faites pivoter le cerceau vers la droite puis vers la gauche pendant 5 minutes. Bougez uniquement votre bassin.

Pour travailler les muscles de la presse et perdre du poids plus rapidement, faites des exercices rythmiques.

Programme Minceur Ventre :

Prenez une position horizontale, placez vos mains sur l'arrière de votre tête. Soulevez le corps et en même temps tirez les genoux vers la poitrine (le ventre doit être rentré). Ensuite, avec le genou de la jambe gauche, tirez vers le coude droit. Ensuite, répétez pour l'autre jambe.
Roulez sur le côté gauche, pliez les jambes, tournez légèrement le torse vers la droite. Étirez vos mains vers les pieds, tandis que les genoux et les omoplates doivent être relevés. Enfermez-vous une minute. Ensuite, répétez sur le côté droit.
Prenez une position horizontale, pliez les genoux. En expirant, soulevez votre bassin et contractez votre ventre. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis abaissez.
Allongez-vous sur le dos, tirez vos genoux vers le corps, écartez vos bras sur les côtés. Soulevez le bassin et déplacez-vous légèrement vers la droite, tandis que les genoux sont comprimés. Ensuite, répétez pour le côté gauche.
Prenez une position horizontale, pliez vos jambes. Ensuite, tournez vos genoux vers la droite et vos mains vers la gauche. Répétez pour le côté gauche.

Vous pouvez compléter l'entraînement avec des exercices avec un extenseur. De tels mouvements font travailler différents groupes de muscles abdominaux et déchargent la colonne vertébrale.

Programme de formation des extenseurs :

Allongez-vous, attachez vos jambes dans l'extenseur, saisissez la poignée. Soulevez vos jambes à un angle de 90 ° et tirez la poignée du simulateur vers le ventre. Abaissez vos jambes, mais pas complètement, mais à une distance de 5 cm du sol.
Asseyez-vous, étirez vos jambes, attrapez la poignée, penchez-vous doucement en arrière pour que votre tête touche le sol.
En expirant, soulevez le corps, pliez les jambes, amenez la poignée du simulateur vers elles.

Ce complexe efficace, associé à un régime alimentaire, aidera à éliminer un gros ventre et des côtés.

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Facile et simple pour les paresseux

Il existe un complexe spécial pour les personnes qui ne veulent pas passer beaucoup de temps en cours et en même temps perdre du poids.

Exercices avec lesquels vous pouvez éliminer progressivement l'excès, pour les paresseux:

Tenez-vous debout avec le dos et les jambes droits. Soulevez vos jambes une à la fois afin que vos genoux soient au niveau de la taille.
Prenez une position horizontale, bras le long du corps, tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
Allongez-vous, levez vos jambes de 20 à 30 cm et croisez-les comme des ciseaux.
Prenez une position horizontale, les mains derrière la tête, levez les jambes, penchez-vous, levez les épaules et les omoplates. Commencez à pomper vers l'avant puis vers l'arrière.
Debout, genoux fléchis, mettez vos mains en avant au niveau de la poitrine. Tourner lentement à gauche puis à droite.
Tout en inspirant, resserrez votre ventre, fixez pendant 30 secondes, puis expirez et détendez-vous.

La durée de chaque exercice est de 15 à 30 secondes. Plus tard, leur durée peut être augmentée.

Autres moyens de stimuler la combustion des graisses

Les méthodes d'entraînement pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés sont différentes, mais elles doivent toutes être rythmées. Après tout, les graisses sont brûlées plus rapidement avec un travail accéléré du cœur. Juste pour de tels cas, le corps stocke du tissu adipeux. Lorsque vous vous entraînez à un rythme rapide, la combustion des graisses est accélérée.

Les exercices de combustion des graisses accélèrent le rythme cardiaque et le maintiennent longtemps. Ces exercices comprennent la course, la natation, les exercices cardio, le saut à la corde. Vous pouvez choisir n'importe quelle méthode de perte de poids qui vous convient ou alterner entre elles.

C'est intéressant! Pour accélérer la perte de poids dans l'abdomen et les côtés, vous pouvez utiliser des brûleurs de graisse. Ce sont des suppléments spéciaux qui contiennent de la caféine, de la synéphrine, de la yohimbine, etc. Ils sont pris avant l'entraînement pour accélérer la combustion des graisses. Le brûleur de graisse le plus doux et le plus efficace pour les femmes est la L-carnitine.

Les entraîneurs professionnels savent exactement comment se débarrasser d'un ventre affaissé et de côtés bombés à l'aide d'exercices. Ils affirment qu'il n'y a pas de complexe spécial visant à brûler les graisses à la taille, mais ils vous aideront à perdre du poids et à resserrer votre corps même dans cette zone à problèmes.

Entraîneur Irina Maksareva conseille de bien manger et de marcher au moins 10 000 pas par jour. Marchez jusqu'au travail, magasinez, montez les escaliers et vous perdrez de la graisse abdominale sans trop d'effort.
Directeur sportif du club de fitness "Romanov" affirme que l'alternance d'entraînements à court terme avec de courtes pauses accélérera la perte de poids (y compris au niveau de la taille). Il recommande de combiner le cardio avec des poids légers pour aider à brûler plus rapidement la graisse du ventre.
Célèbre entraîneur Sergueï Lavrenov conseille d'effectuer des exercices le matin, car c'est à cette heure de la journée que les calories brûlent plus rapidement. Ne faites de l'exercice qu'avant un repas ou 2 à 3 heures après. Combinez différents types d'exercices (hula hoop, mouvements abdominaux, exercices cardio) pour perdre du poids plus rapidement, augmenter le métabolisme et remonter le moral.

N'espérez pas des résultats très rapides, soyez patient, faites de l'exercice régulièrement et mangez sainement. Sur la question du choix de l'ensemble d'exercices le plus approprié pour éliminer l'excès de graisse, il est préférable de consulter un spécialiste.

Vidéo utile

Principales conclusions

Ainsi, perdre du poids uniquement sur le ventre ou sur les côtés ne fonctionnera pas, car le corps brûle les graisses de manière uniforme dans tout le corps.

Pour obtenir une taille fine et tonique plus rapidement, faites tourner le cerceau, faites des exercices pour les muscles abdominaux et faites des exercices de cardio. Et il est préférable de combiner un ensemble d'exercices avec la course, le vélo, la natation, l'aérobic, etc.

À quelle fréquence faire des exercices, les effectuer à la maison ou au gymnase, vous décidez vous-même, en tenant compte du résultat souhaité (perdre du poids, resserrer vos abdominaux, rester en forme).

Cependant, tous vos efforts seront vains si vous ne réduisez pas la teneur en calories de l'alimentation et passez à une alimentation bien équilibrée. Pour accélérer le processus de combustion des graisses, vous pouvez utiliser des suppléments spéciaux.

Les exercices matinaux pour perdre du poids sont nécessaires pour acquérir une silhouette mince, augmenter le tonus, améliorer le bien-être et guérir. Vous pouvez le réaliser chez vous.

Il existe plusieurs exercices efficaces pour travailler les muscles fessiers, les abdominaux, le cou et d'autres muscles. Vous n'avez même pas besoin d'équipement de sport. Vous pouvez également choisir la durée de charge appropriée - de 5 à 20 minutes.

La facturation pour la perte de poids à domicile doit être effectuée régulièrement et de manière complète. Une personne s'habitue progressivement à l'activité physique quotidienne et devient plus active, vigoureuse.

Avantages de faire de l'exercice le matin :

Vous pouvez faire un peu d'exercice tous les jours, mais il est important de ne pas en faire trop.

Comment faire des exercices du matin à la maison

Un effet positif n'est obtenu qu'avec un exercice régulier. Le complexe sélectionné est réalisé 4 à 7 fois par semaine. Avec moins de répétitions, le résultat peut ne pas apparaître pendant longtemps. Un enthousiasme excessif pour les exercices du matin peut entraîner une fatigue rapide, de la fatigue. La charge est augmentée progressivement.

Conseils de charge :

Avant de commencer les exercices du matin, vous devez créer une attitude positive.
Il est recommandé d'aérer la pièce et de porter des vêtements légers et confortables.
Vous pouvez boire un verre d'eau, mais un petit-déjeuner complet n'est consommé qu'après l'exercice.
Pour perdre du poids, vous devriez commencer par 10 - min. charge, augmentant progressivement le temps à 15 et 20 minutes.
Ils se concentrent sur tous les muscles, et pas seulement sur les abdominaux ou les fesses.
Les exercices doivent être alternés. Le même mouvement, effectué constamment, au bout d'un certain temps, cessera d'être bénéfique.
Pour réduire les risques de blessures, vous devriez commencer l'exercice par un échauffement.
Pour brûler les graisses, le temps de charge recommandé est de 20 à 30 minutes.

Pour améliorer l'effet de l'exercice, vous pouvez utiliser un équipement de fitness à domicile :

corde à sauter;
cerceau ;
fitball;
haltères.

La corde à sauter est un exercice cardio indépendant, adapté à la combustion des graisses, augmentant le tonus du corps.

Exercices du matin pour perdre du poids à la maison

Charger pour perdre du poids à la maison devrait être composé de plusieurs exercices pour travailler les muscles de la presse, des bras et des jambes, des fesses:

Cet exercice est nécessaire pour une perte de poids complète dans les bras, les jambes et la taille. Tous les quelques jours, vous devez augmenter la charge de 10 fois à 15, 20 ou plus. Avant de commencer la forme physique du matin, ils boivent un verre d'eau et après 30 minutes, ils mangent un petit-déjeuner complet, nutritif et sain.

Pour les débutants

Certains problèmes de santé peuvent être corrigés en faisant des exercices matinaux.

Les débutants doivent suivre certaines règles :

la charge est divisée en 3 étapes : échauffement, partie principale et exercices finaux ;
vous pouvez préparer le corps à l'activité physique sans sortir du lit - en sirotant, en inclinant la tête et le corps vers l'avant et vers l'arrière à un rythme lent;
après un échauffement, vous pouvez effectuer les procédures du matin - se laver, se brosser les dents et passer à la partie principale;
pour chaque cas, une série spécifique d'exercices sera nécessaire. Vous pouvez les choisir vous-même ou après avoir consulté un spécialiste.

Mouvements simples pour les débutants :

Inclinaisons de la tête et du torse alternativement sur les côtés.
Rotation de la main - les doigts touchent les épaules et font des mouvements circulaires avec les coudes.
"Fermer à clé". Les mains sont jointes dans les mains et tournées vers et loin d'elles-mêmes.
Torse vers l'avant - les doigts doivent toucher le sol.
S'incline vers la droite - vers la gauche. Un bras est levé, l'autre est à la taille. Après 2 inclinaisons, la position est modifiée.
Squats - 3 séries de 10 répétitions.
Bougez vos jambes. Vous aurez besoin d'une chaise. Tenant les mains sur le dossier de la chaise, la jambe est ramenée en position droite. Une autre option est les fentes avant, avec un squat profond.

Pour renforcer les muscles du tronc, vous pouvez faire une «barre», ainsi que pomper la presse et pousser depuis le sol ou le mur. L'ensemble de la charge prend environ 15 à 20 minutes.

Pour une perte de poids rapide

La facturation pour la perte de poids à la maison est effectuée le matin, avant le petit-déjeuner.

Pour amincir les côtés :

A genoux, faites des inclinaisons dans différentes directions. Les bras sont étendus au-dessus de la tête.
En position debout, effectuez des mouvements circulaires avec le torse. Mains derrière la tête.
Rotation du haut du corps. Le fond doit rester aussi immobile que possible. Dans ce cas, il faut s'assurer qu'il y a une déflexion au niveau de la taille.
En position debout, les étirements sont effectués - ils se plient d'un côté et de l'autre jusqu'à la limite, en tenant leurs mains à l'arrière de la tête. Vous devez attendre 30 secondes.
Courir sur place avec les genoux levés - 1-2 minutes.

Pour pomper les muscles des jambes :

Balancez vos jambes sur le côté et sur le côté. Vous devez faire l'exercice lentement, en contractant vos muscles. Pour chaque jambe, faites 10 à 20 balançoires.
Rotation du genou. Dans chaque direction 10 fois. Il est important de tenir les genouillères avec vos mains et de prendre la bonne position - la poitrine est en avant et le dos est égal, les genoux doivent être pliés.
Squats profonds. Répétition - 20 fois.

Pour les mains :

Mouvements pour restaurer la souplesse du corps :

Rotation du corps en cercle. Au départ, vous devez vous redresser, mettre vos mains sur vos côtés et commencer l'exercice. Vous devriez étirer votre dos. Effectuez 15 à 20 répétitions.
Le corps est incliné en avant et en arrière 15 fois. Lorsque vous vous penchez en avant, essayez d'atteindre le sol avec vos mains.
Le corps est incliné vers l'avant à angle droit, les bras sont écartés sur les côtés. Il faut imiter les mouvements d'un hélicoptère, en faisant tourner le corps à droite et à gauche.

Pour obtenir rapidement des résultats, des exercices plus lourds sont ajoutés au complexe:

Si vous avez besoin de perdre du poids avant un événement important, il est recommandé d'effectuer chaque jour 5 à 8 exercices de la liste, en consacrant au moins 20 minutes à l'exercice. L'efficacité est obtenue en augmentant le nombre de répétitions. Le premier jour, le nombre minimum de répétitions est utilisé, mais à chaque fois, elles augmentent de 4 à 10 séries. Il est important de veiller à votre bien-être.

5 minutes de charge

La charge, d'une durée de 5 minutes, effectuée quotidiennement, a un effet positif sur l'état de la silhouette et du corps dans son ensemble et convient à la perte de poids. L'ensemble d'exercices sélectionné est effectué à la maison, sans utiliser d'équipement spécial.

Options d'exercice :

Une telle charge ne prendra pas plus de cinq minutes, mais fournira un afflux d'énergie et de vigueur pour toute la journée.

Charge pendant 20 minutes

Un exercice plus long est effectué lors du passage à l'étape suivante de l'entraînement, afin d'augmenter la charge.

Des exercices:

Cet exercice contribue à la combustion rapide de l'excès de graisse dans le corps. L'entraînement est effectué en cercle - un cercle pendant 10 minutes. Entre le premier et le deuxième tour, une pause de 3 minutes maximum, pendant laquelle vous pouvez boire une petite quantité d'eau.

Lorsque la charge est terminée, attendez encore 10 minutes. étirement pour améliorer l'effet.

Exercice de remise en forme

La facturation de la perte de poids à la maison comprend plusieurs mouvements, chacun visant à faire travailler une partie du corps.

Programme de charge indicatif :

La deuxième option pour le fitness anti-calorie est la recharge :

Un exercice	Règle d'exécution	Temps en sec.
Genouillère	Lever alternativement une jambe, genou plié, le plus haut possible	20
Planche "Grenouille"	Mettez-vous en position de planche - posez vos mains sur le sol, étirez vos jambes vers l'arrière. Lorsque vous changez de position, "rassemblez-vous" et accroupissez-vous.	20
Planche avec les genoux	Position de départ - planche. Les jambes sont placées à la largeur des épaules et commencent à tirer d'abord le genou gauche puis le genou droit vers l'estomac.	20
Flexion des jambes saute	Sauter le plus haut possible, plier les deux jambes. Les bras doivent être droits et tendus.	20
Squat sauté	Faites des squats profonds avec rebond lorsque vous prenez une position verticale. Mains tenues derrière la tête	20

2 semaines après un entraînement régulier, des changements sont visibles. La gaieté, la bonne humeur apparaissent et le poids est réduit, sous réserve d'un régime alimentaire correct.

Danse

Les danses orientales conviennent à la perte de poids. Les muscles abdominaux sont resserrés, la taille est réduite. La rumba, la salsa ou la samba, la zumba conviennent également.

Pour modeler la forme du corps, des mouvements de danse du hip-hop sont exécutés, et pour renforcer les hanches, les mollets et créer une belle forme des jambes, plusieurs mouvements de flamenco sont choisis.

Gymnastique de danse pour la maison basée sur des mouvements de danse du ventre :

Formation presse. L'estomac est ramassé, tendant les muscles, maintenu pendant 3 à 5 secondes et détendu. Il est important de s'assurer que l'estomac est aspiré en raison du travail des muscles, et non lors de l'inspiration et de l'expiration. Les débutants doivent répéter le mouvement pendant 3 minutes et, lorsque l'exercice est réussi, augmenter le temps d'exécution à 10 minutes.
Renforcement des hanches et travail des muscles fessiers. Ils occupent la position initiale - le dos est droit, les jambes sont espacées à la largeur des épaules. Ensuite, faites pivoter lentement les hanches en forme de chiffre 8, dans chaque direction - 10 fois.
Travail des épaules. Il faut se tenir droit, prendre le bassin légèrement vers la droite et plier la jambe gauche. Vous devez reculer avec votre épaule droite. Ensuite, la position est modifiée - la jambe droite est retirée et les mouvements sont effectués en cercle avec l'épaule gauche. Répétez également au moins 10 fois.
Relevez alternativement l'une ou l'autre cuisse. Ce mouvement est l'un des plus faciles à danser.
Devant le miroir, les mouvements du bassin sont effectués dans différentes directions. Faites 10 à 15 répétitions.
Difficulté dans le mouvement de la hanche- lorsque vous tournez dans des directions différentes, vous devez simultanément abaisser et monter le corps. Un tel mouvement nécessitera plus de force, par conséquent, il peut être commencé après avoir élaboré des actions plus simples. Commencez avec un nombre minimum de répétitions - 2-3, et augmentez jusqu'à 10.
Mouvement de danse pour travailler et renforcer le cou. Besoin de se redresser. Ils bougent la tête vers la droite, vers la gauche, puis d'avant en arrière. Dans ce cas, la tête ne doit pas s'incliner beaucoup. Les épaules restent immobiles, seuls les muscles du cou doivent travailler. Effectuez 10 mouvements dans chaque direction. Il faut s'assurer que la tête ne s'incline pas, mais « pousse vers l'avant » dans chaque direction. Un tel mouvement est excellent pour le traitement de l'ostéochondrose, qui est une maladie des employés de bureau.
En dansant, vous pouvez travailler les jambes, y compris les muscles du mollet. Pour ce faire, effectuez le mouvement suivant: en position droite, les jambes sont croisées et faites des pas sur le côté en changeant de position. Pour plus de commodité, les bras peuvent être écartés ou croisés à l'arrière de la tête. Ce mouvement de côté est répété 15 fois dans chaque direction. Dans la même position, ils passent à une autre option de mouvement - en déplaçant le corps d'un côté à l'autre, ils croisent également leurs jambes.

Un exercice de danse à part entière prend environ 15 minutes, mais vous charge de vivacité et d'énergie pour toute la journée.

Circulaire

Pour l'entraînement en circuit à la maison, vous n'avez pas besoin d'équipement de gymnastique, il vous suffit de choisir 3-4 exercices appropriés et de les exécuter avec le même intervalles et repos court :

Vous pouvez ajouter des exercices à cette charge. L'essentiel est d'effectuer un certain nombre de répétitions - des cercles. Trois à quatre exercices sont effectués à tour de rôle en 3-4 cercles.

Charger au travail

Vous pouvez renforcer vos muscles même au bureau.

Pour cela, une série d'exercices simples a été sélectionnée :

N'importe quel ensemble de mouvements de fitness peut être effectué le matin, après être venu au bureau ou à l'heure du déjeuner pour soulager la fatigue et le stress causés par le travail assis.

L'exercice quotidien maintiendra la silhouette et renforcera certains muscles. Un ensemble d'exercices correctement sélectionnés peut être utilisé pour perdre du poids dans l'abdomen, les fesses et la taille. Presque tous les exercices sont effectués à la maison sans équipement, mais si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des haltères, une corde à sauter, un cerceau et des élastiques de fitness.

Mise en forme des articles : Mila Fridan

Vidéo sur les exercices pour perdre du poids

Exercice du matin pour perdre du poids :

Facturer la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison est un moyen efficace de changer votre corps pour le mieux. Souvent, c'est sur le ventre et les flancs que les amas graisseux restent en place et ne veulent pas diminuer de volume. À l'aide d'un ensemble d'exercices spécialement sélectionnés, vous pouvez travailler les zones problématiques de votre corps et les amener à la perfection.

Exercices du matin pour réduire les centimètres sur les côtés et le ventre : complexe n°1

Presse de pompage standard. Allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les genoux en les tirant vers le prêtre. Placez-les à environ trois paumes l'une de l'autre. Mettez vos mains sur l'arrière de votre tête (pas sur votre cou), écartez vos coudes sur les côtés. La tête est également droite, le regard est dirigé vers l'avant. Soulevez le haut du corps en inspirant, abaissez-le en expirant. La taille et les jambes ne doivent pas se détacher du sol, les mains ne doivent pas passer par-dessus le cou et le soutenir. Seule la pression se fait sentir. Répétez 15 fois pour trois séries.
Pomper la presse en levant les jambes droites. Sans soulever le corps du sol, placez vos mains sous le cul. Relevez vos jambes droites d'au moins quarante-cinq degrés (s'il est impossible de lever les jambes droites, il ne reste plus qu'à les plier un peu au niveau des genoux). Concentrez-vous dans cette position pendant trois secondes, en augmentant à chaque fois le temps de retard. N'oubliez pas de respirer (correctement). Lorsque les jambes montent, inspirez, lorsque vous descendez, expirez. Il suffira d'effectuer trois séries de 15 fois.
"Ciseaux". Position de départ - allongé sur le dos. Les mains se trouvent sous les fesses. Le dos est très fortement appuyé contre le sol. Levez vos jambes à vingt à trente centimètres du sol, restez dans cette position. Après cela, levez une jambe et abaissez l'autre en imitant le mouvement de cliquetis des ciseaux. Changez de jambe. Faites 15 fois en trois sets.
Cross pull-up avec le coude au genou. Ne modifiez pas la position d'origine du corps. Pliez vos jambes au niveau des genoux, placez-les plus près des fesses. Joignez les paumes de vos mains dans une serrure à l'arrière de votre tête. Atteignez le coude d'une main (par exemple, la droite) jusqu'au genou de la jambe opposée (par exemple, la gauche). Faites lentement 15 fois et deux autres séries de la même chose.

Vous ne pouvez pas tout répéter trois fois à la fois, mais simplement terminer l'ensemble du complexe trois fois. Quelle que soit la méthode choisie, le résultat final avec la bonne approche sera satisfaisant.

Facturation pour lutter contre les kilos superflus : complexe n°2

Présentés ci-dessous, les exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison sont un peu plus longs, car ils conviennent aux femmes qui n'ont pas la possibilité de faire du sport le matin.

Et, comme vous le savez, les séances d'entraînement du soir avec de la graisse corporelle «se battent» plus longtemps, donc pour le résultat souhaité, il devrait y avoir beaucoup plus d'exercices et de répétitions. L'ensemble du complexe doit être répété deux ou trois fois et chaque exercice 10 à 15 fois.

Marcher sur place avec les genoux hauts. Faites quatre pas en inspirant, puis quatre autres en expirant. Les genoux doivent être relevés le plus haut possible.
Allongez-vous sur le sol, sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux et tirez-les vers les fesses. Libérez vos mains - fixez-les à l'arrière de la tête ou sur les côtés. Arrachez les fesses du sol, puis remettez-les sur le sol. Travaillez lentement et ne vous précipitez pas.
Allongé sur le dos, levez les jambes droites à quatre-vingt-dix degrés et arrêtez-vous dans cette position pendant trois secondes. Abaissez-les lentement au sol.
Prenez une position debout, écartez vos jambes à trois paumes, dos droit, mains sur votre taille. L'abdomen doit être resserré et resserré. Ensuite, faites une fente avec un pied en avant, en le pliant au niveau du genou à 90 degrés. Revenez à la position de départ en répétant avec l'autre jambe.
Prenez une position debout. Levez la jambe tendue le plus loin possible avec un orteil serré, sans plier le dos et sans faire de secousses brusques. Répétez avec l'autre jambe aussi.
En position debout, croisez vos bras sur votre poitrine et faites un squat profond. Observez la position du corps - ramenez vos hanches vers l'arrière et le corps vers l'avant. Ne baissez pas le menton, gardez-le levé. Lorsque vous regardez vers le bas, vous devez voir vos chaussettes. Rentrez et contractez votre ventre. En position accroupie, inspirez, revenez à la position de départ - expirez.

La chose la plus importante à retenir est que les exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison doivent être effectués quotidiennement, sinon il n'y aura aucune réalisation positive dans le changement de votre corps. Entraînez-vous et soyez belle !

Vous apprendrez comment les exercices de perte de poids sont effectués et quels sont ses avantages. L'article vous apprendra comment commencer à faire de l'exercice et comment vous motiver. Vous apprendrez quelques conseils sur la façon d'augmenter votre efficacité pendant votre entraînement et sur le meilleur moment pour faire de l'exercice. Dans l'article, vous trouverez également une série d'exercices avec des photos et une vidéo utile avec un entraînement matinal de 10 minutes.

À propos des avantages de l'exercice pour perdre du poids

Personne ne contestera que le sport et une bonne nutrition sont les piliers sur lesquels repose notre santé. Chaque personne choisit le chemin qui lui est le plus proche et, en conséquence, il décide de faire du sport ou non. Il en va de même pour le choix d'un sport : quelqu'un aime le Tabata, quelqu'un préférera la marche intensive ou la course rapide, et quelqu'un s'arrêtera au bon vieux aérobic.

Tous les sports, même minimes, profitent au corps, et il serait insensé de discuter avec cela. Si vous avez déjà fait du sport au moins une fois, vous savez à quel point cette sensation de fatigue et de vigueur peut être agréable. en même temps après l'entraînement. Malheureusement, tout le monde ne peut pas pratiquer certains sports complexes en raison de conditions de santé, mais ce n'est pas un problème - il y a toujours des exercices plus simples et plus basiques que tout le monde peut faire.

Il existe un grand nombre de pratiques, parmi lesquelles toute personne trouvera quelque chose à son goût. Cependant, dans cet excès de sport, les gens oublient ce qui donne vraiment des résultats, et plus encore ce qui a fait ses preuves. L'exercice est le meilleur moyen de garder votre corps en forme et d'améliorer votre santé.

Et le plus important, Avec l'aide de la charge, vous pouvez perdre du poids en très peu de temps ! Et en plus de cela, il est très utile pour le corps. Quoi exactement? Découvrez ci-dessous! Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez commencer à faire de l'exercice le matin tous les jours ou au moins tous les deux jours :

Matinée joyeuse

Même si vous n'avez pas assez dormi, et même si vous n'avez pas dormi de la nuit, l'exercice vous aidera à commencer la journée joyeusement et facilement. Avec l'aide de la charge, vous aidez votre corps à se réveiller, à se réveiller et à le dynamiser. Après 15 minutes d'exercice, vous ne remarquerez pas à quel point vous vous sentirez bien et facile.

Important! Si vous n'avez pas beaucoup dormi, il vaut mieux vous coucher tôt ce jour-là, mais la charge vous aidera certainement à vous réveiller et à chasser la fatigue. Petit à petit, le sang va s'accélérer dans tout le corps et vous n'aurez plus du tout envie de dormir. Il est particulièrement utile de commencer la matinée avec une charge pour ceux qui ont une journée de travail ou d'école difficile.

Immédiatement après la charge, vous commencez à faire vos bagages, à manger et à faire des courses. Pas le temps de penser à être fatigué ! Et si vous vous réveillez, que vous vous forcez à sortir du lit à contrecœur, que vous marchez plusieurs heures avant de sortir et que vous vous plaignez de ne pas dormir suffisamment, vous vous sentirez certainement fatigué. La charge aidera à chasser ces pensées !

sentiment de bonheur

Lorsque vous faites du sport sur votre musique préférée ou même sans, votre humeur monte automatiquement. Vous ressentez une poussée de force, le corps bouge et se charge d'énergie. Et l'effet est encore plus fort lorsque vous voyez les résultats de votre travail. Lorsque vous pratiquez pendant une longue période, vous commencerez certainement à remarquer comment votre corps change et se façonne.

C'est bien de savoir que tu fais quelque chose pour une raison, n'est-ce pas ? C'est le meilleur moyen de se remonter le moral et même de se défouler ! Lorsque vous êtes très en colère, vous pouvez aller au gymnase, sur un tapis roulant et faire une série d'exercices pour évacuer l'énergie. Mauvaise humeur comme une main va supprimer!

Promotion de la santé

Ceci, bien sûr, est loin d'être un secret et tout le monde le sait. Tout exercice physique renforce non seulement les muscles, mais aussi notre santé. Pendant la charge, vous apprenez à respirer correctement, à répartir correctement la charge et à effectuer les exercices correctement. Votre corps devient plus fort et l'esprit en lui devient encore plus fort. Et pour tout cela, votre peau devient tonique, douce et lisse.

Vous perdez des kilos en trop

Oui, tout sport, même minime, contribue à la mise en place de processus métaboliques dans le corps et à la perte de kilos superflus. En plus du fait que votre corps devient tonique, vous vous débarrassez également de la graisse dans les zones à problèmes.

Bien sûr, le processus ne peut pas être qualifié de rapide et vous ne verrez le résultat qu'après quelques semaines, voire quelques mois, après avoir commencé à faire des exercices régulièrement. Mais croyez-moi, cela en vaut vraiment la peine, et aucun régime débilitant ne peut se comparer à cette méthode plus éprouvée et plus sûre pour la santé.

Vous vous sentez généralement mieux

Non seulement votre humeur augmentera, mais votre bien-être s'améliorera également. Vous vous sentez léger, libre et avez envie de faire les choses avec plaisir.

Noter! Faire du sport le matin en hiver est le meilleur moyen de se débarrasser du blues qui survient souvent à cette période.

Et se lever et faire des exercices le matin en été est très inspirant ! Imaginez le chant des oiseaux, le lever du soleil, une odeur agréable de la rue, et vous vous réveillez avec plaisir et faites des exercices. Au fait, cela peut être joué dans la rue - ce sera encore mieux.

Règles de facturation

Tout exercice physique a ses propres règles. Bien sûr, les personnes qui pratiquent régulièrement un sport peuvent ne pas apprendre et se souvenir de toutes ces règles, car elles les suivent inconsciemment, par habitude. Cependant, consolider les connaissances ne fait pas de mal non plus, n'est-ce pas? Et pour ceux qui commencent tout juste à explorer le merveilleux monde sain, vous devez absolument vous familiariser avec les règles importantes de charge afin d'éviter les erreurs. Que faut-il retenir ?

Vous n'avez pas besoin de recharger dès que vous vous réveillez. Tout d'abord, sortez du lit, lavez-vous le visage et buvez un verre d'eau citronnée à jeun. Après 15-20 minutes, vous pouvez commencer à charger. Vous n'avez pas besoin de prendre le petit déjeuner avant de charger.

Prenez au moins 5 à 10 minutes pour bien vous échauffer. Pour ce faire, vous devez faire des exercices de base pour réchauffer le cou et la tête, le torse et les jambes. Étirez-vous d'abord, debout sur vos orteils et levez vos mains aussi haut que possible, puis faites une profonde flexion vers le bas, en étirant vos mains vers le sol.
Les exercices du matin peuvent prendre de 20 à 40 minutes en fonction de vos préférences en termes de résultats. Si vous voulez perdre du poids et brûler des graisses, l'entraînement doit être actif et intense et durer au moins 30 minutes. Si vous voulez juste garder votre corps en forme, 20 minutes suffiront.
Essayez d'établir un horaire approximatif et étudiez en même temps. Lorsque vous avez un horaire, votre corps se réveillera tout seul, sans réveil. Afin de vous habituer à cela, il faudra compter de 2 à 4 semaines.

Si vous êtes nouveau, n'essayez pas de faire des exercices qui vous semblent accablants. Commencez par des exercices légers et simples et augmentez progressivement la charge. Chaque fois, même l'exercice le plus difficile sera plus facile pour vous.
Ne faites pas que des exercices de force, mais n'oubliez pas le cardio. Il est important de répartir correctement la charge pour la charge. Faites du cardio et de la musculation des jours différents ou combinez-les le même jour. Le meilleur cardio est de courir à n'importe quel rythme ou de marcher rapidement. Au fait, avec l'aide de la course à pied, vous pouvez bien sécher votre corps.
Après la charge, ne courez pas immédiatement pour le petit-déjeuner. Respirez, prenez une douche (de préférence de contraste), faites un massage. Pendant que vous faites cela, cela prendra 20 à 30 minutes. Juste après cette heure, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner en toute sécurité et partir en affaires.

Rendez vos entraînements réguliers. C'est ce facteur qui affecte la rapidité avec laquelle vous remarquez les résultats. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices tous les matins, par exemple, vous pouvez sauter un ou deux jours. Cependant, mieux vaut quand même s'entraîner (même si vous êtes en retard par exemple, faites un banal échauffement et c'est tout). Toute petite charge le matin vous sera utile.

Comment commencer?

Le plus difficile et en même temps le plus simple est de commencer à pratiquer. En effet, lorsque vous débuterez, il ne vous semblera plus que vous vous surpassez ou que vous n'aimez pas ça. Vous ressentirez immédiatement un élan de force et d'énergie, et à d'autres moments vous ne voudrez plus vous en dissuader. Mais reste, comment se forcer à faire le premier pas ? Comment commencer? Voici quelques conseils pour vous aider à bouger.

Levez-vous immédiatement après le réveil et ne vous couchez pas. La première chose à laquelle vous devriez penser dès votre réveil est "quelle journée incroyable m'attend !". Avec cette pensée, allez vous laver le visage et boire de l'eau avec du citron, et en même temps allumez votre musique préférée qui vous dynamise et vous remonte le moral.

Si les méthodes ci-dessus ne vous aident pas, et que vous vous forcez toujours à faire des exercices à chaque fois, il existe une autre méthode efficace. Asseyez-vous à table, prenez une feuille de papier et tracez une ligne au milieu, en divisant la feuille en deux pour avoir deux tables. D'une part, écrivez tous les "plus" que vous voyez dans les cours du matin, et d'autre part, les "contre". Par exemple, les avantages incluent une bonne humeur et une bonne santé, et les inconvénients sont la paresse. Prenez votre temps et réfléchissez bien à chaque élément, notez tout ce qui vous passe par la tête, même les plus ridicules et les plus banals. Lorsque vous voyez ce qu'il y a de plus dans les listes - plus ou moins, le problème de la motivation sera résolu.
Tenez un journal de vos activités et planifiez votre journée dans son ensemble. Lorsque vous avez un plan pour la journée, il est de plus en plus facile pour vous de faire face aux tâches à accomplir. Lorsque vous cochez votre première case tôt le matin à côté de l'élément "exercices", vous continuerez automatiquement à compléter tous les autres éléments selon le plan et à la fin de la soirée, vous serez très fier de vous.

Récompensez-vous, mais n'en faites pas trop. Par exemple, si vous suivez activement votre plan d'exercice depuis 5 jours, offrez-vous votre dessert préféré. Cela vous motivera à passer à autre chose.

Une série d'exercices efficaces avec des photos

Bien sûr, personne ne peut faire les exercices sans préparation. Il est banal de comprendre à quoi ressemble la technique et comment la répéter correctement. Afin de ne pas vous perdre dans les nombreux exercices différents, lorsque vous commencez tout juste à faire des exercices le matin, vous pouvez vous concentrer sur les options ci-dessous. Parmi eux, vous trouverez des exercices simples pour différentes parties du corps qui vous aideront à perdre du poids et à être en meilleure santé.

Pour le ventre et les flancs

Beaucoup de filles rêvent de se débarrasser de la graisse sur les côtés et l'abdomen, mais ne savent pas comment. Certains experts et coachs disent qu'il est impossible de le faire localement, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Plusieurs exercices peuvent vous aider. Par exemple, l'un d'eux vise à brûler les graisses dans les flancs. Cet exercice s'appelle la planche latérale.

C'est très simple à faire:

Appuyez-vous sur votre coude en position allongée, étirez vos jambes droites. Ce devrait être une ligne droite.
Restez dans cette position pendant 25 secondes de chaque côté.
Effectuez 3-4 approches en augmentant à chaque fois le nombre de secondes de 5. Par exemple, la première approche dure 25 secondes, la deuxième approche dure 30 secondes, la troisième approche dure 35 secondes et ainsi de suite.

Un exercice qui aidera à éliminer la graisse de l'abdomen et à le rendre plat est le suivant :

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes tendues vers l'avant.
Levez progressivement vos jambes en position allongée vers le haut, à environ 30 degrés.
Effectuez 10 ascenseurs en 1 set, reposez-vous pendant une minute et effectuez 2 autres sets avec une pause de 1,5 minute.

Pour les jambes

Des exercices de jambe parfaits pour aider à aplatir l'intérieur de vos cuisses et rendre vos jambes plus toniques et toniques. L'exercice ressemble à ceci :

Mettez-vous à genoux, dans la pose d'un chat. Le dos est droit, les bras et les jambes écartés de la largeur des épaules.
Effectuez des levées de jambe dans un état plié, à un angle de 90 degrés sur le côté, comme indiqué sur la photo.
25-30 ascenseurs sur une jambe et sur l'autre. Seulement 3-4 approches.
Pour la pondération, vous pouvez placer un petit haltère de 1,5 à 3 kilogrammes sous le genou et le tenir bien. Soulevez vos jambes dans cette position avec des haltères pour de meilleurs résultats.

Un autre exercice parfait qui vous aidera à ranger non seulement vos jambes, mais aussi vos fesses.. Exécutez comme suit :

Écartez vos jambes le plus possible afin de pouvoir vous asseoir en même temps.
Faites un squat profond. Les genoux ne doivent pas avancer - attention.
Effectuez 30 squats pour 3 séries, avec une pause entre les séries par minute.
Vous pouvez vous accroupir avec des haltères dans vos mains, en les étirant, comme sur la photo.

Pour les prêtres

Tout le monde sait bien que les squats sont les meilleurs exercices pour entraîner les muscles fessiers, mais il existe une autre excellente option qui est souvent utilisée à la toute fin d'une séance d'entraînement, comme pour « finir ».

Effectuez un pont fessier comme suit :

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, avancez vos jambes vers vous (pieds au sol).
Dans cette position, soulevez le torse dans la région lombaire et les prêtres vers le haut, comme si vous poussiez progressivement le bas-ventre.
Effectuez l'exercice 30 fois, 3 séries.
Pour la pondération sur l'abdomen, vous pouvez mettre un haltère ou une crêpe, mais pas lourd (environ 1,5 à 3 kilogrammes). En même temps, les mains soutiennent l'agent alourdissant.
De plus, cet exercice est effectué avec des bandes élastiques de serrage spéciales qui sont placées sur les jambes.

Pour les mains

Tout le monde connaît les exercices manuels de base - balancer les bras dans une position droite et pliée. Ils forment parfaitement les muscles et aident à pétrir les tissus. Cependant, il existe un autre exercice qui peut être effectué avec ou sans haltère.

Le principe d'exécution est le suivant :

Étirez vos deux mains devant vous, reliées par des doigts. Si vous souhaitez utiliser un haltère, il vous suffit de le serrer à deux mains et de le tirer vers l'avant de la même manière devant vous.
Effectuez maintenant des mouvements obliques avec vos mains vers la droite et vers la gauche, comme si vous incliniez l'haltère d'avant en arrière (ou juste vos mains). Dans ce cas, les coudes et les épaules doivent rester en place.
L'exercice doit être répété 10 inclinaisons dans les deux sens, 5-6 approches.

Quand faire de l'exercice

Beaucoup de gens disent qu'ils ne font pas d'exercice parce qu'ils n'ont pas le temps le matin. A l'affirmation que les exercices peuvent se faire le soir, ils s'étonnent et disent que les exercices sont un rituel du matin, pas du soir. Je me demande si c'est? En fait, beaucoup de gens pensent que c'est vrai, mais personne ne vous interdit d'étudier à l'heure que vous voulez.

Si vous n'avez pas le temps le matin, faites les exercices le soir. Si vous n'aimez pas le faire le matin, faites-le l'après-midi ou le soir. Aucune restriction sur le temps de pratique. Il n'y a qu'un fait qui prouve qu'il vaut mieux, bien sûr, faire des exercices le matin. Et les raisons en sont décrites au tout début de l'article - l'exercice revigore, élève, réveille et tonifie le corps.

Noter! Si vous ne pouvez vraiment pas vous résoudre à vous lever une heure plus tôt le matin pour vous entraîner, faites les exercices le soir.

Donc, vous avez commencé à faire de l'exercice et semblez avoir fait de l'exercice pendant un certain temps sans aucun problème le matin ou le soir, mais parfois vous ne ressentez aucune poussée d'énergie et il vous semble que vous effectuez certains exercices de manière inefficace. Quelle est la raison?

En fait, ils peuvent être nombreux. Cependant, ici, vous n'avez pas besoin de chercher une raison, mais vous devez rechercher une solution qui contribuera à augmenter l'efficacité des exercices effectués et, par conséquent, ne vous entraînez pas de toute façon. Les règles simples suivantes vous aideront à résoudre ce problème :

Mangez des glucides rapides avant votre entraînement. Cela aidera à remplir votre corps d'énergie et de force, grâce à quoi vous travaillerez deux fois plus dur. Oui, il vaut mieux ne pas manger avant de faire de l'exercice, mais ici on parle d'une collation. Par exemple, 10 à 15 minutes avant de faire de l'exercice, mangez une demi-banane - c'est un excellent glucide rapide qui vous rassasiera et vous facilitera l'exercice.

Buvez du café avant de faire de l'exercice. Une petite dose d'espresso le matin fonctionnera de la même manière que les glucides rapides. Il est important de choisir l'option qui convient à votre corps. Le corps de tout le monde ne perçoit pas bien le café, bu à jeun. Par conséquent, il est préférable de surveiller attentivement votre état après avoir bu du café et fait de l'exercice. Si vous vous sentez faible, nauséeux, étourdi, arrêtez de faire de l'exercice, buvez de l'eau et respirez de l'air frais. À l'avenir, ne buvez pas de café avant de charger.
Allumez votre musique préférée. Cela a déjà été discuté, mais dans un contexte légèrement différent. La musique de conduite préférée est vraiment capable de motiver et d'inspirer même le représentant le plus paresseux de l'humanité à travailler. Ne soyez pas paresseux et créez une liste de lecture complète avec la musique la plus aimée et la plus énergique pour l'allumer le matin et recharger avec une énergie positive. Vous pouvez danser et vous amuser tout en faisant de l'exercice - c'est aussi une activité physique !

Trouvez vos exercices préférés, et vous n'avez pas à penser à l'efficacité. Lorsque vous voyez quels exercices apportent l'effet désiré, vous êtes heureux de les exécuter. Bien sûr, il se peut que vous n'aimiez absolument tous les exercices, mais la plupart d'entre eux devraient certainement vous charger et vous motiver. Grâce à des essais, vous choisirez exactement les exercices qui vous inciteront à poursuivre un travail actif sur votre corps et votre santé.

Vidéos utiles

Bien sûr, se réveiller une heure plus tôt le matin et se forcer à faire des exercices au lieu de rester allongé dans son lit est très difficile. En effet, pour beaucoup, 30 minutes d'exercice le matin est une tâche écrasante. Cependant, personne ne dit qu'il est important de faire de l'exercice pendant autant de temps !

Vous pouvez toujours le raccourcir en faisant des exercices légèrement différents, qui en moins de temps donneront le même résultat qu'en une demi-heure d'entraînement. Dans cette vidéo, vous trouverez un exercice de 10 minutes le matin, qui sera le début parfait de votre journée ! Bon visionnage !

Mettez votre corps en forme en seulement 4 minutes par jour.

Sports, bonne nutrition, régime et levers du matin - pour certains, c'est un fantasme, mais pour d'autres, c'est la vraie vie. Tout le monde bouge dans la direction qu'il veut, mais tout le monde ne veut-il pas être en bonne santé et heureux ?

Les exercices du matin aideront quiconque pense qu'il ne pourra jamais perdre du poids et se relever. La chose la plus importante est le désir et un entraînement régulier., et après quelques mois, vous remarquerez à quel point vous vous sentez mieux et à quel point vous vous regardez bien dans le miroir !

L'exercice du matin est une partie très importante d'un mode de vie sain. Recevoir de l'énergie grâce à la charge procure de la gaieté tout au long de la journée. Dans le même temps, en faisant des exercices quotidiennement, vous pouvez non seulement améliorer l'état fonctionnel du corps dans son ensemble, mais également acquérir une silhouette tonique idéale. L'essentiel est que les exercices soient construits correctement, avec l'ensemble d'exercices nécessaire et l'intensité des exercices. Aujourd'hui, nous allons parler de ce que devraient être les exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison, et examiner également les avantages de la charge et les principaux points pour la mise en œuvre correcte de cette procédure.

Charge pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés
à la maison

Tout d'abord, examinons les avantages et les inconvénients des exercices du matin. Bien que, bien sûr, les exercices du matin ne puissent pas nuire. Cependant, si vous avez des contre-indications dans votre état de santé, ou si vous donnez une grosse surcharge d'exercices physiques à votre corps, alors les exercices du matin peuvent être nocifs au lieu de bons. Dans ces cas, vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement les exercices du matin, il vous suffit soit de réduire l'intensité des exercices, soit de remplacer certains exercices par d'autres qui peuvent être effectués avec votre état de santé. Ensuite, vous restaurerez votre santé, ou du moins ne l'aggraverez pas.

Les bienfaits des exercices du matin sont indéniables pour de nombreuses raisons :

Dès les exercices du matin, le corps humain reçoit une charge d'énergie pour toute la journée ;
L'immunité est formée;
Le durcissement et l'apport du corps à un look sportif tendu sont effectués;
Le développement du caractère et de la volonté pour des exercices constants et systématiques est en cours de formation ;
Les exercices quotidiens du matin sont un excellent exemple pour le reste de la famille ;
L'exercice du matin est la principale composante d'un mode de vie sain.

Les avantages de faire des exercices matinaux quotidiennement sont évidents, mais cela doit être fait correctement, en tenant compte des recommandations ci-dessous.

La charge doit être effectuée le matin jusqu'à 10h après un réveil nocturne complet ;
Assurez-vous de recharger quotidiennement, sans interruption ;
15 minutes avant de charger, vous devez boire un verre d'eau ;
Rien à manger avant les exercices du matin ;
Avant de commencer les cours, il est nécessaire de préparer vos muscles pour les exercices suivants afin d'éviter les blessures et les vergetures. Pour cela, le meilleur exercice consiste à s'étirer sur le lit, lorsque vous tirez vos bras vers le haut et vos jambes vers le bas. Cet exercice vous préparera à d'autres activités physiques.
Les vêtements pour les cours doivent être confortables;
Les exercices pendant la charge doivent être effectués en plusieurs approches un nombre de fois donné;
Si vous remarquez que vous avez commencé à effectuer tous les exercices avec facilité, vous devez augmenter la charge, par exemple, augmenter l'intensité ou utiliser la pondération.
Après l'entraînement, il est nécessaire de rétablir la respiration et de prendre une douche de contraste ;
Une heure après la charge, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner ou boire une tasse de café.

Important! La règle principale lors de l'exécution des exercices du matin est que vous ne pouvez pas surcharger. L'exercice devrait être faisable pour vous, sinon vous pouvez obtenir l'effet inverse et, au lieu d'un bénéfice, un préjudice.

La charge est utile à effectuer le matin, car le corps au stade de la récupération commence tout juste à renouveler son énergie pour toute la journée. C'est pourquoi les bienfaits sur la condition physique générale le matin sont maximaux. Si vous décidez de faire de l'activité physique l'après-midi ou le soir, cela ne devrait pas être aussi simple que de recharger. L'après-midi et le soir, vous devez effectuer des exercices plus intenses pour atteindre votre objectif, ces exercices auront alors un effet. C'est pourquoi, si vous voulez obtenir un maximum de résultats, vous devez faire des exercices le matin, avec des exercices plus légers et plus courts. Ensuite, avec peu d'effort, vous obtiendrez de grandes victoires.

exercices à la maison
pour amincir le ventre et les flancs

Chaque femme voit en elle-même des problèmes dont elle aimerait se débarrasser rapidement. Cependant, s'il y a un excès de poids ou s'il y a des défauts dans votre silhouette, il n'est pas toujours facile de se débarrasser du problème qui s'est posé, vous devez parfois faire des efforts pour obtenir le résultat souhaité. Amincir l'abdomen et les côtés à la maison est bien réel, pour cela, vous devez faire une série d'exercices quotidiennement - ce sont des exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison.

La facturation de la perte de poids de l'abdomen et des côtés implique un certain nombre d'exercices. Pour charger, vous devez suivre les règles décrites ci-dessus.

Pendant les exercices du matin pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, il suffit de choisir 2-3 exercices et de les faire 8-10 fois en 3-4 séries, mais en plus de cela, vous devez faire d'autres exercices qui développent tous groupes musculaires, bien que d'autres exercices ne soient pas particulièrement intenses.

On le répète : si vous remarquez que l'exercice est devenu très facile à faire, alors essayez d'alourdir ces exercices avec un certain poids (par exemple, prendre un kettlebell ou un haltère).

Considérez la liste suivante d'exercices pour votre ventre, en choisissant quelques-uns, vous obtiendrez un résultat rapide.

1 exercice: soulève la jambe. Il faut s'allonger sur le dos, diriger les bras le long du corps. Il est nécessaire de soulever le bas du corps jusqu'à une position verticale par rapport au sol. Lorsque vous abaissez vos jambes, vous ne pouvez pas les poser au sol, votre presse sera donc plus tendue. Assurez-vous d'inspirer lorsque vous levez les jambes et d'expirer lorsque vous baissez les jambes.
2 exercices: printemps. Allongez-vous sur le dos, pliez les bras devant votre poitrine. Il faut remonter le torse et les jambes jusqu'au ventre pour que l'épaule droite soit en contact avec la cuisse gauche, puis redescendre. Comprendre ensuite le torse et les jambes pour que l'épaule gauche soit en contact avec la cuisse droite. Répétez l'exercice le nombre de fois spécifié.
3 exercice: les ciseaux. Position - allongé sur le dos, les bras le long du corps. Il faut lever les jambes perpendiculairement au sol, puis baisser une jambe sans toucher le sol, laisser l'autre en place. Alternez les jambes pour faire l'exercice des ciseaux. Si vous sentez que l'exercice ne fatigue pas vos muscles, mettez des bracelets de poids sur vos jambes. Répétez l'exercice le nombre de fois spécifié.
4 exercice : balancez vos jambes. Appuyez-vous contre le mur afin que le mur n'interfère pas avec le balancement de vos jambes. Balancez-vous d'avant en arrière, d'abord avec un pied, puis avec l'autre pied. Répétez le nombre de fois spécifié.
5 exercice : remontées mécaniques. Le balancement habituel de la presse à une exception près: le corps n'a pas besoin d'être soulevé strictement à la verticale du sol, il faut le soulever, mais pas complètement. Ensuite, l'effet sera plus fort, la presse sera plus tendue, ce qui tonifiera votre estomac beaucoup plus rapidement.
6 exercice: respiratoire. Il est nécessaire de se tenir dans une position confortable, de baisser les mains. Aspirez de l'air dans votre poitrine afin qu'à ce moment-là vous aspiriez le plus possible dans votre estomac. Retenez votre souffle, puis expirez lentement par la bouche. Répétez le nombre de fois spécifié. Cet exercice est aussi appelé un vide pour l'abdomen, il a un effet merveilleux pour perdre du poids sur l'abdomen.
7 exercice : lever les bras et les jambes. Position - allongé sur le dos, les bras levés et parallèles au sol. L'essence de l'exercice consiste à lever alternativement les bras et les jambes. Les bracelets de poids doivent être portés sur les bras et les jambes. Premièrement, nous levons simultanément la jambe droite et le bras gauche peu, mais pour que la tension dans la presse se fasse sentir. De plus, la main doit être légèrement levée avec le corps, comme si la main et le corps ne faisaient qu'un. Ensuite, levez également la jambe gauche et le bras droit. Répétez cet exercice un certain nombre de fois.
9 exercice: pression sur l'abdomen. Position - allongé sur le dos, les jambes le long du corps, placez vos mains sur votre ventre. L'essence de l'exercice est d'appuyer sur le ventre. Le pressage doit se faire à deux mains au moment où l'on inspire l'air, et il faut inspirer en gonflant le ventre le plus possible. Cet exercice forme parfaitement les muscles abdominaux, car en résistant à vos mains, la presse commence son travail actif.
10 exercices: pentes. Position - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés. Il faut effectuer des inclinaisons avec les deux mains alternativement, d'abord vers la jambe droite, puis vers la gauche. Répétez l'exercice le nombre de fois spécifié.
11 exercice : suspendu à la barre transversale. Le meilleur exercice pour se débarrasser de l'estomac, ainsi que pour la formation d'une belle posture et du tonus général du corps. Il faut s'accrocher le plus longtemps possible à la barre transversale. Dès que vous y parvenez, compliquez l'exercice en soulevant les jambes (coin) et en tordant le bas du corps en une corde torsadée. Répétez ces exercices quotidiennement.

Voici une liste assez simple d'exercices qui vous aideront à vous débarrasser rapidement et facilement de l'excès de ventre et des côtés pendants.

Pour plus de commodité, dans un premier temps, vous pouvez vous entraîner avec des leçons vidéo, en répétant tous les mouvements après l'instructeur. Lorsque vous êtes fatigué du complexe principal, vous pouvez ajouter d'autres exercices plus efficaces, décrits dans cet article ci-dessus :

Aujourd'hui, nous avons examiné tous les avantages des exercices du matin, ainsi que les exercices à faire pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison. Si vous voulez que votre corps soit parfait, vous pouvez également utiliser la course, le vélo, la corde à sauter, les squats. L'ensemble d'exercices peut être modifié, de nouveaux exercices ajoutés, améliorés. L'essentiel est que tout cela profite à votre corps et vous donne une excellente santé. Vivez activement, faites des exercices matinaux tous les jours et soyez en bonne santé !

Taper