Comment obtenir un ventre plat en peu de temps. Exercices simples pour un ventre plat à la maison

Faites ces exercices pendant 10 minutes par jour tous les jours pendant deux semaines et votre ventre deviendra plat.

Bouleau

Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes. Poussez avec vos pieds, en étirant vos abdominaux inférieurs pour élever votre tronc. Effectuez 20 à 30 levées.

Abdominaux supérieurs obliques

Placez vos paumes sous vos fesses et soulevez vos jambes une à une en laissant l'autre jambe légèrement au-dessus du sol. Effectuez 15 à 20 levées pour chaque jambe.

Oblique monte

Placez le pied d'une jambe sur le genou de l'autre et montez avec votre corps, en atteignant avec votre coude le genou de la jambe opposée.

Dans ce cas, vous devez soulever à la fois le bas et le haut du corps, comme si vous vous tordiez. Effectuez 15 levées dans chaque direction.

Équilibrer les craquements

Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les au-dessus du sol avec le corps, en équilibre sur les fesses.

Curl dans les deux sens, en redressant vos jambes au point final. Effectuez 10 à 15 torsions dans chaque direction.

Planche

Faites une planche en vous tenant sur le bras et la jambe opposés. Faites 20-30 secondes pour chaque côté.

Le rêve de chaque femme est d'avoir un ventre hollywoodien serré, une silhouette élancée et séduisante. Heureusement, il existe aujourd'hui de nombreuses façons d'y parvenir, ce sont des systèmes d'entraînement spéciaux qui doivent être effectués dans un club de fitness ou une salle de sport.

Cependant, ces cours sont assez longs. Aujourd'hui, vous allez apprendre à affiner votre ventre et votre silhouette en un mois. Nous offrons un excellent programme - Ventre mince en 4 semaines !

Faire ces simples et très exercice efficace vous conduira au résultat souhaité d'une manière plutôt un temps limité... Le plus important est de faire le premier pas vers votre rêve et de commencer à pratiquer régulièrement. Très peu de temps passera et les exercices pour l'abdomen deviendront familiers et agréables pour vous, et la silhouette se transformera en meilleur côté et deviendra belle. Alors, passons aux cours :

1. Élévation du bassin avec torsion

En position couchée, vous devez plier les genoux et les soulever au-dessus du sol. Dans ce cas, les mains doivent être maintenues pliées derrière le dos et les coudes doivent être dirigés vers les côtés.

Après avoir pris la position de départ, soulevez simultanément le corps et le bassin pendant que vous expirez et abaissez pendant que vous inspirez. Dans ce cas, le ventre doit être rentré et maintenu plat.

À chaque performance, essayez de monter plus haut, pendant que le ventre se gonfle, arrêtez, inspirez et, en expirant, essayez de monter le plus haut possible en gardant le contrôle. partie inférieure ventre où se trouve le nombril. Le mouvement est effectué par les efforts des muscles abdominaux, tandis que le cou doit être détendu et les coudes doivent être écartés.

Nombre de répétitions : 16 fois.

Torsion en diagonale

En position couchée, les mains derrière la tête et les jambes pliées au niveau des genoux et relevées perpendiculairement au sol. Soulevez les omoplates légèrement au-dessus du sol, le cou est allongé, mais pas tendu.

Après avoir pris la position de départ avec le coude gauche, nous nous étirons jusqu'au genou droit et avec le coude droit jusqu'au genou gauche, sans abaisser le corps. Lors de la performance, n'oubliez pas de garder le ventre plat et de tirer le nombril vers la colonne vertébrale. Idéalement, il sera torsadé à partir de la côte inférieure, jamais à partir de la taille.

Nombre de fois : 8 répétitions dans chaque sens.

3. Faites de l'exercice depuis la table

En décubitus dorsal, bras tendus sur les côtés, montez sur les coudes et placez vos jambes en position de table (jambes pliées au niveau des genoux et relevées perpendiculairement au sol).

Sans changer la position de vos jambes, abaissez-les d'un côté pour que vos omoplates soient au sol. Effectuez à l'expiration et à l'inspiration - revenez à la position de départ. Le même exercice doit être répété dans le sens inverse. Au début, il peut y avoir des difficultés d'équilibre, puis commencer à jouer avec une petite amplitude et l'augmenter progressivement.

Dans ce cas, l'abdomen doit rester plat, il doit être aspiré, car la charge principale retombe sur ses muscles. Après avoir terminé tous les exercices, abaissez vos pieds au sol et reposez-vous.

Nombre de fois : 8 répétitions dans chaque sens.

4. Ouverture simultanée des coudes et extension des jambes

Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, redressez vos coudes vers l'avant et placez vos jambes en position de table. Le corps peut être légèrement soulevé, mais le bas du dos ne doit pas être soulevé du sol.

Lorsque vous expirez, les jambes sont dirigées vers l'avant à un angle de 45 degrés par rapport au sol et les coudes s'ouvrent des deux côtés. À l'inspiration, nous devons revenir à la position de départ. N'oubliez pas de surveiller le bas du dos pour qu'il ne se détache pas du sol, puis les muscles abdominaux travailleront et seront aspirés. Avec les coudes écartés, abaissez vos épaules et étirez les muscles de votre cou.

Pour plus d'effet, vous n'avez pas besoin d'abaisser brusquement vos jambes au sol, en faisant l'exercice lentement, en tendant les muscles. Ensuite, le ventre sera plus tonique et plat.

Nombre de répétitions : 8 fois.

5. Étirement du bras au pied

Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière votre tête et vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Le pied du pied gauche doit être au sol et le pied droit doit être parallèle au bas de la jambe avec le sol. Soulevez légèrement le corps avec un virage vers la droite, en laissant le bas du dos au sol.

Vous devez commencer par expirer, redresser la jambe droite au niveau des genoux et, avec la main gauche, atteindre le pied droit. À l'inspiration, vous devez revenir à la position de départ, mais ne baissez pas le corps.

Nombre de répétitions : 8 fois.

Je vous propose de regarder : Une série d'exercices pour une vidéo ventre plat

Un beau ventre mince est le rêve de beaucoup de gens, hommes et femmes. Mais tout le monde ne sait pas comment faire un ventre plat. Pour y faire face, il est nécessaire d'aborder la question de manière globale. Mais vous devez d'abord comprendre pourquoi la graisse apparaît dans l'abdomen.

Beaucoup de gens qui rêvent de faire un ventre plat ne comprennent pas pourquoi leur silhouette n'est pas aussi parfaite qu'ils le souhaitent. Les principales causes de la graisse à la taille sont la suralimentation, la malbouffe, les ballonnements fréquents, un mode de vie inactif et le manque d'exercice. Dans ces conditions, le corps reçoit plus de calories qu'il n'en consomme, et l'excès se dépose dans les graisses. La situation est aggravée par le stress, ainsi que par la grossesse et l'accouchement, au cours desquels les muscles s'affaiblissent et même le fond hormonal change.

Examinons les raisons plus en détail:

• Accouchement... Lorsqu'elle porte un enfant, une femme a tendance à aller mieux non seulement en raison du poids du fœtus, mais également en raison de changements dans le métabolisme. Après l'accouchement, la silhouette n'est pas restaurée immédiatement, en quelques semaines. Si une jeune mère n'a jamais fait de sport, son estomac peut ne pas rétrécir du tout en raison de la perte d'élasticité de la peau.
• Ballonnement. Cette raison n'entraîne pas de prise de poids, mais le ventre dépasse sous le nombril, c'est pourquoi il ne peut pas toucher à plat. Les ballonnements sont causés par certains aliments et boissons, ainsi que par des flatulences, un métabolisme lent, des problèmes intestinaux et des réactions allergiques.
• Stress... Lorsqu'une personne éprouve tension nerveuse alors la graisse n'est pas transformée en énergie et se dépose sous la peau. Et la première zone qui en souffre est la zone du nombril au bas des cuisses.
• Pas nutrition adéquat. L'abondance dans l'alimentation des aliments gras, farineux, sucrés, de la restauration rapide et d'autres aliments nocifs et riches en calories se dépose inévitablement dans l'excès de graisse du ventre. Il en va de même pour la suralimentation et le manque d'un régime alimentaire compétent.

Il y a généralement plusieurs raisons à la graisse du ventre.

Ceux dont le rêve est d'avoir un ventre plat à la maison devraient repenser leur mode de vie. Une bonne nutrition est très importante, ainsi que l'activité physique. Le yoga, les pratiques de respiration, le hula-hoop peuvent également être d'une grande aide. Vous pouvez compléter le programme procédures cosmétiques, par exemple, divers enveloppements ou massages.

Peu importe comment les critiques sur les pilules amaigrissantes nous assurent qu'elles peuvent nous garantir un ventre plat en quelques jours, vous ne devriez pas leur faire aveuglément confiance. La plupart de ces pilules sont dangereuses pour la santé et leur prise est déconseillée, du moins sans l'avis d'un spécialiste.

Nutrition pour un ventre plat

Manger un ventre plat n'est pas un régime à part entière pour un temps précis, mais le bon régime pour devenir votre mode de vie. Pour chaque personne, son système peut être individuel, mais en tout cas il y a règles générales suivre:

• Mangez de petits repas fréquents. Une telle nutrition aide à accélérer le métabolisme et à réduire le volume de l'estomac, respectivement, un ventre plat.
• Abandonnez les aliments nocifs et riches en calories : sucré, farine, gras, frit, fast food et ainsi de suite. Les principaux ennemis d'un ventre plat sont les glucides simples et les graisses animales.
• Gardez une trace de l'apport calorique.
• Mangez suffisamment de protéines- ils aident à accélérer le processus de perte de poids, contribuent à la préservation des muscles.
• Étonnamment, graisses- ce sont aussi des composants importants pour perdre du poids dans l'abdomen, mais seulement correct... Leurs sources utiles sont - noix, poissons et fruits de mer, huiles végétales, avocats.
• Éliminer le sucre de l'alimentation essayer limiter l'utilisation de sel et d'épices.
• Boire beaucoup d'eau. Il ne contient pas de calories, mais il aide parfaitement à perdre du poids en contrôlant l'appétit et en accélérant les processus métaboliques.

Exercices pour un ventre plat

Pour rendre le ventre plat rapidement, il faut dans un premier temps brûler tout ce qui est superflu dans cette zone. Pour cela, le cardio training nous est adapté : course, saut, natation. Mais vous devez également prêter suffisamment d'attention à l'exercice des muscles abdominaux, à la fois droits et obliques. Pour commencer, il suffit de pratiquer trois fois par jour pendant 10-15 minutes, en augmentant progressivement ce temps. Il est préférable de faire de l'exercice le matin à jeun ou quelques heures après avoir mangé. Il est recommandé de passer aux exercices principaux après l'échauffement. Meilleurs exercices pour obtenir un ventre plat :

• Planche de jambe. Vous devez vous allonger sur le sol et, sans soulever le sacrum et les omoplates, soulevez lentement vos jambes. Tout d'abord, verrouillez-les pendant 30 secondes à un angle de 30 degrés, puis doublez l'angle et à la fin levez vos jambes perpendiculairement. Faites de même, mais à un rythme rapide. Répétez l'exercice 7 à 10 fois.
• Bicyclette... Allongez-vous sur le dos et imitez le mouvement d'un vélo avec vos pieds, comme si vous faisiez tourner des pédales invisibles dans les airs. Commencez à un rythme lent et augmentez progressivement votre vitesse. Tournez d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière. Faites l'exercice pendant quelques minutes.
• Planche de côté. Avec votre main droite, vous devez vous reposer sur le sol, positionnez-vous à un angle de 45 degrés. Dans cette position, bloquez-vous pendant 30 à 60 secondes (plus longtemps, mieux c'est), puis changez de main en essayant de ne pas déchirer la surface de la jambe. Vous pouvez vous appuyer non pas sur vos paumes, mais sur vos coudes.
• Torsades obliques. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le sol et commencer rarement à vous lever, d'abord à droite, puis à gauche. Répétez cette étape 10 fois pour chaque côté. Il est recommandé de garder les jambes droites. Si c'est difficile au début, vous pouvez leur mettre quelque chose de lourd.
• Se tourne... Vous devez vous allonger sur le dos, puis prendre le corps du corps avec les jambes pliées, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Dans ce cas, les mains doivent être dirigées dans la direction opposée. Faites 15 tours.

Un cerceau est une aide précieuse pour obtenir un ventre plat à la maison. Vous pouvez commencer par une version allégée, mais la plus efficace est la version lestée, avec des boules de massage. Il est recommandé de le tordre au moins 15 minutes par jour. Vous ne pouvez pas pratiquer l'estomac plein.

Un cerceau peut faire des ecchymoses au début, il est donc préférable de porter quelque chose de bien ajusté ou d'enrouler un tissu autour de votre ventre.

Yoga et flexion du corps

Le yoga pour un ventre plat est un excellent moyen d'améliorer votre silhouette. Vous pouvez également le pratiquer à la maison. Cela nécessitera des vêtements confortables et ajustés et un tapis spécial. Il est préférable de le faire le matin à jeun ou 1 à 2 heures après un repas. Considérez quelques poses efficaces du ventre en yoga :

• Bhujangasana... Étalez le tapis sur le sol, allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes vers l'arrière, en pointant vos orteils loin de vous et vos talons vers vous. Placez vos mains sous vos épaules, puis soulevez le corps sans le soulever de la surface de la cuisse. Maintenez cette position pendant 30 secondes, répétez le mouvement 5 à 7 fois. Il est important de respirer profondément.
• Dhanurasana... Vous devez vous allonger sur le sol, soulever le haut du corps pour que les fesses restent à la surface. Les mains doivent être renvoyées au-dessus de la tête, en essayant de saisir les orteils, puis de les lever le plus haut possible, en pliant légèrement les genoux. En conséquence, vous devriez obtenir une déviation claire dans le dos. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis arrêtez doucement de tordre et répétez la pose 9 fois de plus, en prenant de courtes pauses.
• Naukasana... Un autre asana pour vous aider à obtenir un ventre plat. Vous devez vous allonger sur le dos, mettre vos mains à un angle de 20-30 degrés le long du corps. En même temps, arrachez votre dos et vos jambes de la surface en essayant de vous élever le plus haut possible. Augmentez progressivement l'angle auquel vous fixez la pose, en l'amenant à 90 degrés. Maintenez la position finale pendant 30 secondes. Faites l'exercice au moins cinq fois.
• Pavanamuktasana... Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et les amener à votre tête, en la dirigeant vers eux. Saisissez vos genoux avec vos mains, touchez-les avec votre front et maintenez cette position pendant 30 secondes. Cet exercice devrait vous prendre au moins cinq minutes.

Un autre excellent moyen d'obtenir un ventre plat est bodyflex ou exercices de respiration... Son essence est que la respiration correcte est combinée avec activité physique... Les exercices eux-mêmes peuvent être n'importe lesquels: torsion sur la presse, élévation des jambes, planche, pompes, exercice "chat", qui implique la flexion et la cambrure du dos. Inspirez toujours par la bouche et expirez par le nez. C'est ce genre de respiration qui lance activement les processus de combustion des graisses.

Enveloppements ventre plat

Vous pouvez compléter le programme pour obtenir un ventre plat avec des enveloppements. Ils devraient être effectués dans un cours de 7 à 10 procédures. L'heure du soir leur convient le mieux. Auparavant, les experts recommandaient de prendre un bain, de nettoyer et de vaporiser la peau. Des formulations spéciales sont appliquées sur la peau, puis celle-ci est enveloppée dans un film et conservée pendant le temps requis. Les enveloppements suivants peuvent être utilisés pour l'abdomen :

• Chocolat... Au bain-marie, faire fondre trois barres de chocolat noir à haute teneur en fèves de cacao. Lorsque la masse est refroidie, appliquez-la sur le corps, enveloppez-la dans un film et maintenez-la pendant une demi-heure. Rincez ensuite la composition à l'eau tiède et appliquez une crème anti-cellulite sur la peau.
• Chéri... Vous devez prendre 150 miel (tilleul ou sarrasin), le mélanger avec une crème épaisse maison (60 ml). Battez le mélange, placez-le sur la peau, enveloppez-le dans une pellicule plastique. Après une demi-heure, rincez la composition et prenez une douche. Assurez-vous au préalable de ne pas être allergique au miel (cela s'applique à tout type d'emballage).
• algue emballage. 150 grammes d'algues sèches, vous devez verser 80 ml d'eau bouillante, puis refroidir le mélange et ajouter 10 gouttes d'agrumes huile essentielle... Appliquer le mélange sur le corps et le maintenir sous le film pendant 30 minutes, puis rincer. Pour rehausser le résultat, vous pouvez porter quelque chose de chaud.
• Acétique. Besoin de diluer vinaigre de pomme eau dans des proportions égales, ajoutez quelques cuillères à soupe de miel. Ensuite, dans la composition résultante, humidifiez les coupes de gaze et fixez-les au corps, enveloppez-les d'un film pendant une demi-heure. La peau peut cuire légèrement, mais ce n'est pas grave. Lorsque le temps passera, détendez-vous et lavez à l'eau et au savon.

Les enveloppements ne sont peut-être pas la mesure principale, mais ils peuvent compléter efficacement une nutrition et un exercice appropriés. Lorsqu'elles sont combinées, ces méthodes vous aideront à obtenir d'excellents résultats. Ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas réussi à avoir un ventre plat à la maison depuis un mois. Vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour cela. Et, en principe, il vaut mieux ne pas se fixer de délais précis, mais se concentrer sur la qualité et la sécurité de votre programme de perte de poids. En sachant rendre votre ventre plat à la maison, et en allant vers votre objectif, vous remarquerez bientôt de nettes améliorations.

À bonne formation vous pouvez vous débarrasser du ventre en 4 à 12 semaines. L'efficacité de l'entraînement augmentera considérablement lorsqu'il sera associé à un régime alimentaire approprié. Dans la poursuite de belle silhouette il est nécessaire non seulement de choisir les exercices pour enlever l'estomac, mais aussi de se souvenir de la santé. Par conséquent, en cas de maladies de la colonne vertébrale ou du système cardiovasculaire, une consultation avec un médecin spécialiste est nécessaire avant de commencer l'entraînement. Ayant un bon entraînement physique, vous pouvez effectuer jusqu'à 6 exercices à la fois avec deux à trois séries de jusqu'à 15 répétitions chacune, mais pour le reste, 2 à 5 exercices avec une seule approche suffisent.

Avant chaque entraînement, vous devez échauffer différents groupes musculaires. Pour cela, vous pouvez effectuer des sauts, des flexions, des virages. Les étirements sont obligatoires après l'entraînement.

Exercices pour enlever le ventre en 2 semaines

Assis sur le sol, ramenez vos jambes vers votre poitrine sans toucher le sol avec vos orteils vers l'avant. Dans le même temps, les bras sont pliés aux coudes et les paumes se trouvent le long du corps. À l'expiration, repliez le corps en arrière en vous appuyant sur les coudes et redressez légèrement les jambes vers l'avant pour que le bas de la jambe reste parallèle au sol.

1. Renforcement de la presse supérieure

Allongé sur le dos avec les jambes pliées au niveau des genoux, placez vos mains sous votre tête. Pendant que vous expirez, faites un ascenseur, en tendant la presse et étirez votre menton vers l'avant. Dans ce cas, les coudes doivent être écartés et les pieds doivent être pressés contre le sol. En inspirant, nous nous détendons et ramenons le corps à sa position d'origine.

1. Renforcement des abdominaux inférieurs et supérieurs

Soulevez les jambes pliées au niveau des genoux, allongé sur le dos, de sorte que le bas de la jambe reste parallèle au sol. Les mains détendues se trouvent le long du corps, paumes vers le bas. En expirant, abaissez vos jambes pliées au niveau des genoux, sans toucher le sol avec vos pieds. A l'inspiration, remettez le corps dans sa position initiale.

1. Renforcement des muscles abdominaux obliques

Allongé sur le côté droit, appuyez-vous sur votre avant-bras et pliez les genoux. En étirant vos abdominaux, soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme du haut de la tête aux orteils. Répétez l'exercice pour le côté gauche.

1. Renforcez vos muscles abdominaux obliques et vos abdominaux supérieurs

Allongé sur le côté droit, concentrez-vous sur l'avant-bras. Dans ce cas, le corps est situé perpendiculairement aux jambes. Maintenant, nous plions les genoux. En contractant vos abdominaux, soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme. Main gauche besoin d'être soulevé. Ensuite, abaissez-le et atteignez côté droit poitrine, la tête s'étire également après la main. En même temps, le bassin est immobile.

Revenez à la position de départ, allongez-vous de l'autre côté et faites l'exercice pour main droite.

1. Renforcement des abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que des muscles abdominaux obliques

Allongé sur le dos, placez vos mains sous votre tête, levez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux, en maintenant un angle de 90 degrés. En expirant, redressez une jambe, mais ne la posez pas sur le sol. Faites un soulèvement du corps et atteignez avec le coude opposé à la jambe pliée. Faites l'exercice pour chaque côté.

1. Renforcement des abdominaux supérieurs et des muscles abdominaux obliques

Allongé sur le dos, placez vos mains sous votre tête et levez vos jambes pliées au niveau des genoux à 90 degrés. À l'expiration, soulevez le corps (tête et omoplates), tandis qu'avec les bras tendus, vous devez d'abord atteindre le côté extérieur d'une cuisse, puis le second.

1. Renforcement des muscles abdominaux obliques

Allongé sur le côté droit, étendez votre main droite vers l'avant perpendiculairement à l'ensemble du corps, paume vers le bas. Posez votre main libre, c'est-à-dire votre gauche, sur le sol. À l'expiration, soulevez le corps (épaules et jambes), en essayant de relier les épaules et les jambes droites. Répétez pour le côté gauche.

1. Renforcement des muscles abdominaux (obliques, supérieurs et inférieurs)

Allongé sur le côté, reposez-vous sur la main inférieure (la main repose avec la paume vers le bas perpendiculaire au corps) et placez la main supérieure sous la tête. En expirant, soulevez votre corps et en même temps tirez vos jambes vers votre poitrine. Exécutez autant de fois que possible et répétez pour le deuxième côté.

1. Renforcez vos obliques et vos abdominaux supérieurs

Allongé sur le dos, placez vos mains sous votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux et tournez-vous vers la droite. À l'expiration, serrez la presse et soulevez le corps (tête et omoplates), tandis que le menton s'étire vers l'avant. À l'inspiration, abaissez le corps jusqu'à la position de départ.

1. Renforcement de la presse inférieure

Allongé sur le dos, placez vos mains sous votre tête et pliez vos genoux, en touchant légèrement le sol avec vos orteils. En expirant, contractez vos abdominaux et redressez vos jambes uniquement au niveau des genoux, en maintenant un angle de 45 degrés.

1. Renforcement des muscles abdominaux obliques

Allongé sur le dos, reposez-vous sur le sol avec vos jambes pliées au niveau des genoux, serrez vos mains avec une serrure et étirez-les vers l'avant. En expirant, soulevez le corps et étirez vos mains vers l'extérieur de la cuisse. Détendez les abdominaux, mais ne touchez pas le sol avec le corps, puis tendez à nouveau les abdominaux et étirez-vous. Effectuez un "ressort", en étirant vos paumes entre vos genoux. Exécutez le « ressort » en tirant vos bras vers la gauche.

1. Renforcement des abdominaux supérieurs et inférieurs

Allongé sur le ventre, appuie-toi sur bras pliés... L'emplacement des mains est au-dessus des articulations des épaules, les chaussettes reposent sur le sol, les jambes sont droites. À l'expiration, soulevez le corps du sol en vous appuyant sur les coudes et les chaussettes.

Les exercices du matin sont un moyen rapide d'aplatir votre ventre

Chaque matin, vous devez faire des exercices simples.

1. Allongé sur le dos avec les jambes pliées au niveau des genoux, faites des ascenseurs (expirez - montez, inspirez - jusqu'à la position de départ).
2. En continuant à vous allonger sur le dos, appuyez vos mains sur le sol et soulevez vos jambes en les gardant droites (expirez - montez, inspirez - jusqu'à la position de départ).
3. Allongé sur le dos, levez les jambes pour obtenir un angle droit et effectuez des bodylifts (la technique de respiration est la même).
4. À partir d'une position couchée, effectuez des torsions, tandis que les jambes doivent être croisées à la turque.
5. Avec les jambes pliées aux genoux et les mains jointes derrière la tête, soulevez le corps. Dans ce cas, les coudes doivent atteindre alternativement les genoux.

Pour un effet visible, au bout de 2 semaines, il suffit d'effectuer les exercices 15 fois en augmentant progressivement la charge.

Complexe de remise en forme - exercices pour un ventre plat

En plus des exercices du matin, il existe des exercices plus sérieux pour enlever l'estomac, ils sont effectués jusqu'à 3 fois par semaine.

Exercices pour un ventre plat en une semaine. Cours express

Pour réaliser le rêve d'une silhouette mince, suivre un régime ne suffit pas. Pour obtenir le résultat en une semaine ou deux, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour un ventre plat, en respectant les règles: faites de l'exercice uniquement après avoir mangé, mais pas avant 2 heures, utilisez des vêtements amples pour l'entraînement et utilisez toute votre volonté.

• Exercice 1

Allongé sur le dos, levez les jambes pliées au niveau des genoux, vous pouvez les poser sur un objet haut. Ensuite, faites 10 levées du corps depuis le sol. La pause entre les séries ne doit pas dépasser une minute.

• Exercice 2

Agenouillez-vous sur le dos. Lorsque vous soulevez, touchez le talon avec votre main. Pour la main droite, le talon droit, pour la main gauche, la gauche.

• Exercice #3

Tenez-vous à quatre pattes pendant que vous expirez, rentrez votre estomac, fixez la position pendant 4 à 7 secondes et respirez lentement et profondément, en lâchant votre estomac. Jusqu'à 7 répétitions par série.

• Exercice 4

Rotation du cerceau. Durée - 20 minutes par jour.

• Exercice #5

Elle s'effectue allongé sur le dos. Levez les jambes droites. Alternativement, pliez vos jambes vers la gauche et la droite jusqu'à 100 fois par série.

À l'approche de l'été, la plupart des gens, et en particulier les filles, commencent à penser que il est temps de jeter en surpoidsà l'été. Ils commencent à payer beaucoup d'argent et à s'inscrire dans des gymnases. Mais beaucoup n'y parviennent pas, car il n'y a même pas un grand désir de perdre du poids et vous pensez avoir payé l'argent, donc rien ne se passera dans un mois. Notre article convient à ceux qui ont grand désir perdre du poids et faire un ventre plat à la maison sans frais supplémentaires.

Une bonne nutrition pour un ventre plat

Bien sûr, il ne suffit pas de faire de l'exercice, de faire divers exercices pour un ventre plat, il faut aussi bien manger. Nous recommandons de s'en tenir à un régime hypocalorique, ainsi que de réduire les glucides rapides (manger moins de fruits sucrés et de céréales diverses).

Limitez-vous ou excluez les aliments et aliments suivants de votre alimentation :

• restauration rapide et aliments gras, viandes fumées, saucisses, mayonnaise;
• bonbons, muffins, pain blanc et chocolat;
• il est interdit de boire de l'alcool sous quelque forme que ce soit ;
• utilisez moins de sel ou essayez de l'éliminer complètement de votre alimentation ;
• observer le régime de consommation. Buvez 2 à 2,5 litres d'eau par jour, en fonction de votre poids corporel et de votre activité physique.

Exercices pour un ventre plat. Règles et technique d'exécution

Avant de commencer à faire des exercices abdominaux à la maison, rappelez-vous les règles suivantes :

• le dos doit être rond, légèrement voûté, sans affaissement dans le bas du dos;
• lorsque vous commencez à faire les exercices, seuls les muscles abdominaux doivent travailler, les muscles du bas du dos, les jambes ne doivent pas être impliqués;
• les exercices abdominaux doivent être effectués avec beaucoup de répétitions, car leur but n'est pas d'accumuler masse musculaire en brûlant excès de graisse sur le ventre;
• après chaque approche, vous devez faire un étirement : pour cela, allongez-vous sur le ventre, soulevez le haut du corps en appui sur vos mains, inspirez profondément et penchez-vous en arrière, vous sentirez immédiatement comment les muscles correspondants s'étirent .

Exercices pour un ventre plat à la maison

Exercice pour les muscles abdominaux supérieurs

1) Prenez une position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez-les à la largeur des épaules, les pieds doivent être au sol, placez vos mains derrière votre tête, tenez légèrement votre tête, mais n'aidez pas les mouvements, écartez les coudes sur le côté. Pendant que vous expirez, soulevez vos épaules et vos omoplates du sol et soulevez le haut de votre corps tout en gardant le dos rond et en gardant le bas du dos à plat sur le sol. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.

2) Le deuxième exercice est très similaire, mais légèrement différent en efficacité. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, seules les jambes croisées et détendues sont relevées. L'exercice est similaire.

Exercice pour les muscles abdominaux obliques supérieurs

1) Prenez la position de départ suivante : allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, étirez vos bras le long de votre corps, le bas de votre dos doit être fermement appuyé contre le sol. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez doucement vos jambes jusqu'à angle droit avec le corps, puis essayez de déchirer le bassin du sol, soulevez-le aussi haut que possible et essayez de vous suspendre dans cette position, tandis que les jambes doivent être levées strictement verticalement. Ensuite, déplacez-vous doucement vers la position de départ. Faites 15 répétitions.

2) Prenez une position de départ : allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, étirez vos bras le long du corps et placez-les sous les muscles fessiers afin de fixer le bas du dos afin que ses muscles ne soient pas sollicités. En expirant, pliez vos jambes et tirez vos genoux vers votre poitrine autant que possible, puis en inspirant, redressez vos jambes dans leur position d'origine, mais ne les posez pas sur le sol, mais laissez-les parallèles au sol à une hauteur de 5 à 10 cm.

Exercices pour un ventre plat et une belle taille

1) Allongez-vous sur le dos, la colonne vertébrale et le bas du dos doivent être pressés contre le sol, les omoplates restent immobiles, les bras tendus sont étendus sur les côtés et reposent sur le sol. Redressez vos jambes, fermez-les et soulevez-les verticalement à angle droit. Abaissez une jambe strictement sur le côté et, en touchant légèrement le sol avec vos orteils, remettez-la immédiatement dans sa position d'origine. Il est interdit de poser une jambe au sol, l'autre jambe reste fixée en position verticale. Faites 20 répétitions avec une jambe, puis l'autre. Vous pouvez également changer de jambe après chaque répétition.

2) Pour cet exercice, la position de départ est la même. Une jambe droite repose sur le sol, l'autre doit être relevée à angle droit. Abaissez la jambe levée sur le côté de la deuxième jambe (croix), tout en atteignant avec vos orteils la paume de la main opposée, tout en essayant de ne pas déchirer le coude et l'épaule de l'autre main du sol. Touchez légèrement le sol avec vos orteils, comme pour des injections, et remettez votre jambe dans sa position d'origine.