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Les squats sont votre entraînement à domicile. Squats pour les filles à la maison : techniques d'exécution, un programme de squat efficace

Conseils pour bien s'accroupir.

Le butin aux noix est à la mode, beau et tendance pendant de nombreuses années consécutives. Mais comment s'accroupir correctement pour obtenir les résultats souhaités ? Cela sera discuté dans ce matériel.

Comment respirer correctement pour une fille quand on s'accroupit ?

Les squats sont des exercices de base efficaces qui sont inclus dans de nombreux complexes d'entraînement. Ils ont un effet positif sur de nombreuses zones du corps :

pétrir les articulations des jambes
améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne
les muscles du dos, des abdominaux, des fesses, des mollets sont resserrés
la charge sur le muscle cardiaque augmente, formant ainsi un rythme sain de son travail
améliore l'état des tendons

Cependant, vous devez comprendre qu'une activité physique intense est une sorte de stress pour notre corps. Et il a besoin de plus d'oxygène pour répartir uniformément les nutriments nécessaires à tous les muscles et organes internes.

Afin d'obtenir l'effet attendu des squats, il est nécessaire respirer correctement lors de leur exécution. Après tout, le bon rythme respiratoire est important pour de nombreux aspects :

augmente l'endurance, vous permettant de vous entraîner avec plus d'effort et plus de séries
favorise une répartition uniforme de la charge
réduit le risque d'exercice
aide à obtenir les résultats souhaités dans un délai plus court

Il existe deux types de respiration :

Sein La poitrine est remplie d'air. Caractéristique d'une personne en l'absence d'activité physique
abdominal(avec la participation du diaphragme) - plus profond, dans lequel la cavité abdominale est impliquée. Lorsqu'il est rempli d'air, il dilate la poitrine et permet ainsi au corps de recevoir plus d'oxygène.

Pendant le sport, les professionnels utilisent exactement la respiration diaphragmatique, qui se déroule comme suit :

respirer par les narines
essayer de diriger le volume d'air dans la cavité abdominale, en s'en tenant à taille maximum ton ventre
expirez doucement et lentement, en rentrant les muscles abdominaux

Il est également important de se rappeler que pour tout exercer les expirations sont effectuées dans le processus de la plus grande charge et l'inhalation - la plus petite. Cela est dû aux particularités du corps:

pendant l'inhalation:

la poitrine se dilate
il y a un relâchement des muscles de la presse
la possibilité d'une forte tension musculaire est difficile

en expirant :

les muscles se resserrent plus
il y a de la tension dans la presse, et le corps se stabilise
groupé muscles pectoraux, formant une sorte de corset qui aide au développement du plus grand gain

La charge maximale dans le processus d'accroupissement tombe lors du retour à une position debout. Donc, au moment où vous descendez, respirez et lorsque vous vous levez, expirez.

debout dans la position de départ, expirez pour débarrasser les poumons du dioxyde de carbone
en inspirant par le nez, commencez le squat. Les lèvres doivent être pressées l'une contre l'autre. N'oubliez pas que vous ne pouvez inhaler que par le nez, car dans sa membrane muqueuse, il y a des récepteurs à travers lesquels l'oxygène passe, des signaux sont envoyés au cerveau, en conséquence, les organes commencent à travailler plus intensément
atteignant le point le plus bas, vous pouvez retenir votre souffle pendant 1-2 secondes
en expirant, montez à la position de départ. L'expiration peut se faire par la bouche, en écartant légèrement les lèvres (mais sans ouvrir trop grand la bouche)
n'essayez pas d'inhaler plus d'air, car cela peut entraîner un rythme respiratoire rapide et l'oxygène ne sera pas distribué uniformément aux tissus
à un rythme d'exercice rapide, la respiration doit être peu profonde et fréquente, et à un rythme lent, mesuré et profond
avec des expirations et des inspirations brusques, la charge sur le cœur augmente, ce qui peut entraîner des étourdissements et des évanouissements
même avec une respiration minimale, la pression augmente, ce qui peut nuire au bien-être
il est permis d'expirer bruyamment lorsqu'on travaille avec de gros poids (crêpe, haltère, haltère). Dans les autres cas, il est recommandé d'expirer calmement
pratiquer le plus possible air frais ou dans un endroit aéré
Ne vous concentrez pas uniquement sur votre respiration. Ce processus doit être simple et naturel, sinon vous risquez de perdre le contrôle de votre corps et l'exercice finira par être mal exécuté.
apprenez à contrôler votre respiration dès les premiers cours en salle ou à la maison. Cela vous aidera à développer la bonne habitude.

Comment s'accroupir pour les filles afin de gonfler et resserrer rapidement le cul, et non les jambes sans poids : la technique du squat correct ?

Malheureusement, la malnutrition, un mode de vie principalement sédentaire et une prédisposition génétique font que chez de nombreuses filles, les muscles fessiers sont peu développés et ont l'air laids.

Des exercices simples, qui incluent des squats, sont extrêmement efficaces pour façonner de belles fesses gonflées. L'essentiel est de faire l'entraînement correctement, en utilisant les muscles des cuisses et des fesses.Il faut dire que, selon les professionnels, il ne fonctionnera pas de gonfler le cul sans augmenter le muscle de la cuisse, car pendant le squat, il est impossible d'isoler les muscles fessiers des hanches.

Afin de éviter de trop pomper les muscles des jambes Pour ces exercices, il est recommandé :

alternance de musculation et de cardio
surveillez votre alimentation
faire des exercices sans poids supplémentaires
faites des squats lentement, en gardant les muscles fessiers tendus
mieux travailler dans le gymnase

En fonction des caractéristiques de la silhouette de la fille et des objectifs poursuivis, vous devez choisir le bon type et la bonne fréquence d'entraînement:

Pomper le cul avec un petit bassin:

utiliser des poids plus lourds
faire 4-5 séries de 5-10 squats
s'entraîner deux fois par semaine (pause - au moins 2 jours)

Afin de réduire le volume avec des hanches larges :

utilisez votre propre poids corporel ou des poids légers
faire 15 à 20 squats en 5 séries
faire du sport au moins 5 fois par semaine

Vous devez commencer à vous entraîner en utilisant votre propre poids corporel. Et alors seulement, après avoir réchauffé les muscles, vous pouvez utiliser des poids (haltères, haltères, cou).

Technique:

redressez-vous et cambrez un peu le dos
soulève ta poitrine
écartez vos jambes plus que la largeur des épaules
tourner légèrement les chaussettes vers l'extérieur
garde les yeux droit devant
déplacer le poids de votre corps sur vos talons
pendant que vous êtes accroupi, pointez votre cul vers l'arrière et vers le bas, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise
accroupissez-vous le plus bas possible (essayez de former un angle droit entre le sol et les hanches, voire plus bas)
Tirez sur vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez. Sinon, avec le temps, vos abdominaux se gonfleront et votre silhouette paraîtra plus épaisse.
gardez vos genoux droits, ils ne doivent pas dépasser la ligne de chaussettes
assurez-vous que le poids ne se déplace pas sur les orteils, il ne doit être que sur les talons
lors de la montée à la position - la source, la tension doit être concentrée dans les hanches et les fesses
descendez deux fois moins vite que vous ne montez
n'oubliez pas de respirer - en vous accroupissant, inspirez et en soulevant, expirez
Prenez 2 à 3 respirations profondes entre les séries pour vous reposer.

Mains en faisant les squats peuvent être localisés de différentes manières :

paumes vers le bas, tendues vers l'avant
les brosses sont situées à la taille
replié derrière la tête, les coudes écartés
pressé contre le corps dans une position pliée, pouce levé

Pour serrage rapide prêtres, il est bon d'utiliser des squats en utilisant la technique Plie et Sumo, car lorsqu'ils sont exécutés, l'impact se produit sur les surfaces internes des cuisses et des fesses, et la charge sur les quadriceps est minime. Avec de tels squats, les jambes sont placées beaucoup plus larges que les épaules et les chaussettes se tournent vers l'extérieur à 120 degrés.

La différence entre ces deux techniques est comme suit:

Plie - le dos est en position verticale, le bassin est égal, les genoux sont largement écartés sur les côtés
Sumo - le dos se penche légèrement vers l'avant et le bassin est rétracté, ce qui vous permet de prendre plus de poids lors de l'utilisation de la barre

Comment squatter correctement les filles pour leur pomper rapidement le cul avec une barre ?

Les squats pondérés sont l'entraînement en force pour les filles l'un des principaux exercices. La pondération augmente considérablement la charge, ce qui vous permet de pomper les muscles pendant plus un bref délais. De plus, les squats avec poids sollicitent d'autres groupes musculaires (abdos, dos, tibias, etc.). Mais avant de commencer un tel complexe, vous devez maîtriser la technique des squats sans poids.

Comment faire correctement les squats d'haltères :

écartez vos jambes à la largeur des épaules
tournez vos chaussettes de 30 à 40 degrés vers l'extérieur
hanches avec les genoux écartés
placez la barre sur vos épaules, en tenant vos mains plus larges que la longueur des épaules
rapprochez vos omoplates
tournez vos coudes
déplacez votre dos légèrement vers l'avant et pliez légèrement à la taille
déplacer le poids de votre corps sur vos talons
contractez vos muscles abdominaux
gardez les yeux droits
plier les genoux, faire un squat

Attention, une barre vide pèse 20 kg. Par conséquent, pour les filles non formées, il est préférable de commencer les exercices avec des haltères. Lorsque vos muscles s'habituent aux charges, vous pouvez prendre la barre.

pour perdre du poids, faites 3 à 5 séries de 15 à 20 fois et pour gagner de la masse musculaire - 3 à 5 séries de 5 à 7 fois
Ne vous reposez pas plus d'une minute entre les séries
écartez vos jambes si largement qu'il est pratique pour vous de faire un squat profond
avant de jouer, assurez-vous de faire un échauffement, car les exercices de force sans étirement préalable et échauffement des muscles peuvent entraîner des entorses et des déchirures

Les squats Hatfield semblent être très efficaces pour la formation de belles fesses, dont la particularité est que les articulations des bras et des épaules ne sont pas impliquées dans leur exécution, et toute la charge de force tombe sur les muscles fessiers avec les hanches.

Fonctionnalités de performances :

un col spécial est utilisé, dont le poids est de 40 kg
la barre est tenue sur le corps sans les mains
les mains sont posées sur les grilles

Comment s'accroupir pour que les filles pompent rapidement leur cul avec une barre ?

Squats d'haltères peut être réalisée par des filles qui maîtrisent la technique de la performance avec un faible poids. Le principe est le même que pour le squat barre, mais avec quelques différences liées au poids :

inspirez profondément et expirez fortement
allez à la machine, placez la barre dans la zone "trapèze" sur vos épaules
écartez vos jambes plus large que vos épaules
redressez votre dos et gardez-le aussi droit que possible
regardez légèrement vers le haut et ressemblez à ceci tout au long du squat
inhaler, remplir les poumons d'air environ 3/4 de leur volume
s'accroupir en douceur, en déplaçant le bassin vers l'arrière
après avoir atteint la profondeur requise, retenez votre souffle pendant 1 seconde
commencer à expirer doucement (par les narines ou les dents fermées), remonter lentement
lors du retour à la position, ne redressez pas complètement vos jambes
redressez-vous et expirez l'air restant
faire 8 à 10 fois en deux sets

Squat d'haltères

Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer les exercices de musculation. Faites quelques squats d'haltères
assurez-vous que la barre ne repose pas sur le cou - cela peut causer des blessures graves
respire au même rythme
assurez-vous de faire une pause de 5 minutes maximum entre les séries, pendant lesquelles la respiration doit être douce et effectuée uniquement par le nez.
reprendre l'exercice une fois que votre fréquence cardiaque est redevenue normale
avant le prochain squat, respirez pour ouvrir complètement les poumons
réduisez la charge si après vous être accroupi vous avez du mal à reprendre votre souffle

Si vous avez des problèmes avec les articulations du genou, vous pouvez faire ces squats :

agenouille-toi
gardez vos tibias parallèles, en les plaçant à la largeur des épaules
mettre un haltère ou une barre sur vos épaules
reprends tes fesses
asseyez-vous lentement tout en inspirant
redressez-vous en expirant

Comment squatter correctement les filles pour gonfler rapidement leur cul avec des haltères sur les épaules ?

Après avoir parfaitement maîtrisé la technique d'exécution des squats, les experts recommandent d'augmenter la charge. Cela augmentera considérablement l'efficacité de la formation. Pour les débutants, il est plus pratique de le faire avec des haltères.

De plus, les haltères sont option idéale pour s'entraîner avec des poids à la maison, car cet équipement sportif :

disponible et pas cher
permet de s'entrainer à la maison
prend peu de place
ne met pas une charge directe sur la colonne vertébrale

L'utilisation d'haltères résout ces problèmes:

pompe efficacement les muscles (en même temps, les quadriceps, les muscles fessiers, les surfaces intérieures et arrière de la cuisse travaillent)
prépare votre corps à des charges plus lourdes
vous permet de perfectionner la technique de squat, tout en utilisant une charge de puissance

Les squats utilisant des haltères sur les épaules sont également appelés isométriques. Ils fonctionnent très bien sur les membres inférieurs. Cela fait aussi travailler les épaules.

Un exercice est effectué sur la base d'un squat sans poids, mais avec quelques fonctionnalités :

écartez vos jambes à une distance qui dépasse la largeur de vos épaules d'environ 1,5 fois
pointez vos orteils et vos genoux vers l'extérieur
reculer au maximum les fesses
placez les haltères sur vos épaules en les tenant avec vos mains
il doit y avoir un angle droit entre votre corps et vos coudes
en inspirant, commencez le squat en position "cuisses parallèles au sol" ou plus bas
contractez vos muscles abdominaux
si pour une raison quelconque il vous est trop difficile de faire un squat très profond, levez-vous un peu plus tôt sans atteindre le point bas
à mesure que vous expirez, montez
faire des squats à un rythme lent
garder les muscles des prêtres en tension tout le temps
poids optimal haltères - 5 kg
faire 4-5 séries de 15-20 répétitions
pause entre les sets pas plus de 2 minutes.

Comment squatter correctement les filles pour gonfler rapidement leur cul avec un kettlebell ?

Comme poids pendant les squats, les filles utilisent aussi souvent des kettlebells. Le squat kettlebell est également connu sous le nom de goblet ou goblet squat. C'est un excellent exercice pour travailler les muscles des fesses et des cuisses. Ces squats sont plus faciles que ceux utilisant une barre. Par conséquent, il est souvent recommandé aux débutants.

Technique d'exécution Ces exercices sont similaires aux squats avec haltères. La différence réside principalement dans la localisation du poids par rapport au corps :

choisir un kettlebell pesant jusqu'à 8 kg
écartez les pieds en tournant légèrement les pieds
prenez le poids sur les côtés de l'arc et tenez-le devant vous au niveau de la poitrine
appuyez vos coudes sur votre corps
s'accroupir lentement en inspirant
pointez vos coudes vers le bas
au moment d'un squat profond, les coudes sont entre les genoux
s'attarder au point bas pendant 1-2 secondes
expirez, montez lentement
faire 4 séries de 15 répétitions

L'avantage de ce squat est qu'en tenant l'haltère devant vous, vous exercez ainsi une charge de force sur le biceps avec les épaules. Ainsi, il y a en même temps un entraînement de ces muscles.

Comment squatter les filles sur une jambe : technique de squat ?

S'accroupir sur une jambe est très efficace dans son effet. Il vous permet de gonfler les muscles des jambes et des fessiers, en ne recourant qu'à votre propre poids, sans en utiliser un supplémentaire. Cela permet de faire de tels entraînements à la maison, sans se rendre au gymnase.

Il existe trois types principaux de tels squats sur une jambe.

- un exercice connu de tous depuis l'école. Cependant, tout le monde ne le fait pas correctement.

Vous devez le faire correctement comme ceci:

utilisez d'abord une chaise ou un support mural. Une fois que vos muscles sont devenus plus toniques, jouez sans soutien
écartez vos jambes à la largeur des épaules
tenez le support avec votre main (si vous le faites sans support, alors étirez vos bras devant vous pour mieux garder l'équilibre)
déplacer votre poids sur l'une de vos jambes
soulevez l'autre, pas celui du support, en le tenant droit devant vous
s'accroupir en douceur sur la jambe d'appui
le bassin est légèrement rétracté et le corps est en avant
au moment de la position la plus basse, la jambe libre est parallèle au sol
Gardez votre dos droit
poussant légèrement vers le haut
tirez votre jambe libre

- moins de stress sur le dos, et donc adapté aux filles qui ont des problèmes de colonne vertébrale.

Exécutez-le comme ceci :

utiliser une barre (sur les épaules) ou des haltères (dans les mains)
inhaler
Faites une large fente vers l'avant avec votre pied droit afin que votre jambe inférieure soit perpendiculaire au sol.
pliez votre jambe gauche au niveau du genou, ne touchez pas le sol
debout, redressez vos jambes sans changer la position des pieds
pliez à nouveau vos jambes au niveau des genoux, tout en faisant un squat élastique
répéter avec l'autre jambe

Utiliser une chaise- implique les muscles des fesses, des cuisses, des quadriceps.

Fais-le comme ça:

tenez-vous dos à une chaise à un demi-mètre de distance
en déplaçant une jambe en arrière, placez l'avant du pied sur une chaise
plier la deuxième jambe, faire un squat
le genou de la première jambe doit être près du sol
redressez votre jambe hors du squat
répéter 10 à 20 fois
changer de position et faire de même sur l'autre jambe

Sissy squats : technique pour les filles

Bien pompe la région inférieure du quadriceps et forme un beau relief de squat Sissy. Ce type de squat n'est pas très courant chez les sportifs, car il ne contribue pas à l'augmentation du volume musculaire. Cependant, un tel squat est parfait pour les filles qui souhaitent améliorer la forme de leurs jambes, car il agit sur les muscles du mollet et de l'arrière des cuisses. De plus, les entraîneurs recommandent un tel exercice sous la forme d'un échauffement avant de fortes charges de puissance.

Caractéristiques du Sissy Squat :

vous aurez besoin d'un support (mur suédois ou dossier de chaise)
s'appuyer dessus d'une main
redressez votre dos et redressez vos épaules
joignez vos pieds ou à une distance maximale de 25 cm l'un de l'autre
transférer le centre de gravité aux chaussettes (vous pouvez mettre une planche sous les talons)
tout en inspirant, en penchant le corps en arrière et en gardant le dos parfaitement droit, asseyez-vous doucement
les genoux en même temps se plient à angle droit, ne s'écartent pas sur les côtés
en expirant, montez lentement
les genoux en position debout ne doivent pas être redressés jusqu'au bout. Répétez 10 à 20 fois

Ce type de squat peut se faire soit sans poids, soit avec un petit haltère. Je dois dire que la mise en œuvre de cet exercice est assez difficile, il convient donc mieux aux filles entraînées.

Lorsque vous faites ces squats, soyez prudent car ils sollicitent beaucoup les articulations du genou. Au point le plus bas d'un tel squat, les genoux sont très fortement avancés et une telle position est traumatisante. De plus, veuillez noter que ces squats sont contre-indiqués pour ceux qui ont tout type de blessure au genou.

Comment faire un squat profond pour une fille ?

Squat, dans lequel le bassin avec les hanches tombe en dessous du niveau articulations du genou est dit profond. Dans ce cas, les muscles de la cuisse sont très fortement étirés. De tels squats sont plus difficiles à faire qu'avant que les hanches ne soient parallèles au sol. Mais l'efficacité de tels exercices est plus élevée. Après tout, l'amplitude d'abaissement et de levage augmente et ainsi:

plus de muscles sont utilisés pour le travail
endurance accrue
amélioration du fonctionnement des articulations du genou

Pour effectuer un squat profond, une fille a besoin de :

bonne préparation physique
flexibilité suffisante des articulations de la cheville et de la hanche
coordination stable des mouvements

Il semble à certains qu'il n'y a rien de particulièrement difficile dans de tels squats. Cependant, de nombreuses filles effectuent des squats profonds de manière incorrecte.

faire attention à technique correcte :

cambrez votre dos pendant tout l'exercice. Cela supprimera la charge négative de la colonne vertébrale.
le soutien doit être uniquement sur les talons. Si vous avez du mal à vous asseoir profondément sans les soulever du sol, placez une petite planche sous vos talons
les genoux ne doivent pas dépasser le niveau du pied
faire des squats à un rythme lent
maintenir constamment un point d'appui, en équilibre avec le corps
déterminez vous-même le point d'abduction optimal du bassin vers l'arrière
en descendant sous le "parallèle des cuisses", gardez le dos droit, sans arrondir la poitrine et sans tomber en avant
ayant atteint le point le plus bas du squat, il est important de ne pas relâcher les muscles et de ne pas transférer le poids sur les articulations
v le point le plus bas rester le temps minimum
faire un ascenseur puissant

Certains baskets s'accroupissent trop profondément pour les filles ne recommande pas pour plusieurs raisons :

car il y a une forte force sur l'articulation du genou, ce qui peut donner aux genoux un aspect douteux
dans un état de squat profond, il y a une pression excessive sur les organes pelviens, y compris l'utérus
en raison de la compression des capillaires, le développement de varices peut commencer

Comment faire du squat pour qu'une fille maigrisse ?

Les squats sont un excellent moyen de réduire votre poids et de réduire votre volume corporel. Après tout, de tels exercices sont une combinaison de deux types de charges :

force - pour soulever le poids du corps, une tension musculaire accrue se produit
aérobie - les mouvements répétitifs rythmiquement augmentent la fréquence cardiaque et la fréquence cardiaque

Cette combinaison accélère les processus métaboliques du corps, le sature en oxygène, ce qui contribue à la combustion des graisses corporelles.

Les types de squats suivants sont considérés comme efficaces pour perdre du poids :

classique, avec les bras levés et les pieds écartés de la largeur des épaules
avec un réglage étroit des jambes, lorsque l'accent est mis sur le muscle grand fessier
sumo et plie jambes écartées
avec des poids

Le processus de combustion des calories est affecté par le nombre de squats et à quelle vitesse ils sont effectués. Plus il y a de poids, plus il brûle. On pense que les squats classiques sans poids pendant 10 minutes pour 100 répétitions brûlent en moyenne 80 kcal.

De nombreux experts assurent que des squats correctement exécutés améliorent le métabolisme de tout le corps et contribuent à la perte de poids même après la fin de l'entraînement. Pour que vos exercices apportent le plus de bénéfices possible, suivez les conseils d'experts :

ne faites pas tous les types de squats en un seul entraînement. Il est préférable de choisir 1 à 2 types, en les alternant avec d'autres exercices, car tous les squats ont à peu près la même efficacité.
s'accroupir à un rythme rapide
si vous n'êtes pas suffisamment entraîné, commencez par 10 à 15 exercices, en augmentant progressivement la charge
faire 25 à 30 fois dans plusieurs approches. Ne vous laissez pas trop emporter par le nombre de squats, car à cause de la fatigue vous ne les ferez pas assez efficacement.
faire de l'exercice mieux le matin et le soir

Curieux en termes de perte de poids est le système "1000 squats". Son essence est la suivante :

pendant la journée, vous devez effectuer 1000 squats
les exercices sont effectués en plusieurs approches 10 fois tout au long de la journée
les débutants doivent faire moins de squats, en augmentant progressivement leur nombre et en les portant à 1000

L'entraînement est connu pour favoriser la perte de calories et stimuler la croissance masse musculaire. Mais si vous vous entraînez et en même temps ne diminuez pas de volume, vous devez alors réduire le nombre de calories consommées par jour.

Comment s'accroupir pour qu'une fille perde du poids dans ses jambes ?

Pour que les jambes de la fille puissent perdre du poids et gagner en harmonie, les squats classiques sont les mieux adaptés, ce qui met une charge sur chaque muscle du membre, les entraînant ainsi et brûlant les graisses.

De bons résultats sont obtenus par les options de squat suivantes :

pliométrique :

tiens toi droit
écartez vos pieds de la largeur des épaules
pointant le bassin vers l'arrière, asseyez-vous un peu
sauter de cette position, tout en levant les mains

avec goutte :

tiens toi droit
placez vos mains sur votre taille
en gardant le dos droit, faites une fente vers l'avant avec un pied pour former angle droit
restez dans cette position pendant 5 secondes
retour à la position - source

s'attarder dans le squat :

pieds écartés de la largeur des épaules ou plus larges
gardez vos bras pliés au niveau des coudes
s'accroupir parallèlement au sol
restez comme ça pendant 30-40 secondes
redresser

avec des sauts :

mettez vos mains derrière votre tête, en écartant vos coudes sur les côtés
écartez légèrement vos pieds
pliez vos genoux
sauter de haut en bas tout de suite
alors tu sautes avant de t'accroupir

N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez effectuer ces squats à un rythme intense.

Comment s'accroupir pour qu'une fille gonfle ses jambes ?

Les squats lestés aideront également à affiner les jambes. De tels exercices renforcent la masse musculaire, contribuant à sa croissance. Il est préférable de prendre une barre ou un poids.

Vous devez faire les exercices qui vous sont familiers, mais avec un déplacement du centre de gravité des talons vers les orteils ou le pied entier. Pour cela, placez une planche basse sous les talons. Cela redistribuera la charge des fesses aux muscles des jambes.

Donner aux muscles des jambes la forme nécessaire les squats aident :

avec un haltère ou un kettlebell :

tiens toi droit
joignez vos pieds
prendre un haltère ou un kettlebell pesant jusqu'à 5 kg
en tenant le poids sur les bras tendus vers le bas, accroupissez-vous lentement
faire 20-25 fois

résister(bien pompe les muscles du mollet):

écartez vos jambes légèrement plus large que vos épaules
mets un bloc sous tes chaussettes
accroupissez-vous sans décoller vos pieds du sol
touchez vos fesses à vos talons

avec flèche avant- des squats similaires augmentent la charge sur les quadriceps (avant de la cuisse) :

placez une barre ou une barre devant vous sur votre poitrine
prendre moins le poids de la barre qu'avec des exercices sur les épaules
gardez le dos droit, dans le bas du dos avec une légère déviation
écartez vos jambes à la largeur des épaules
faire un squat classique
faire 4 séries de 5 à 7 répétitions à un rythme lent

Comment squatter correctement une fille pour ne pas lui faire mal aux genoux?

Les squats mal exécutés peuvent devenir non seulement un exercice inutile, mais également la cause de blessures aux articulations du genou, car cette zone doit augmenter la charge.

Pour éviter que cela ne se produise, pendant les squats, suivez ces règles :

ne pliez pas les genoux– dans ce cas, la charge est transférée aux rotules, ce qui peut entraîner des blessures. La direction des genoux et des pieds doit correspondre. Au début, c'est difficile, mais il est très important d'apprendre à contrôler ce processus.
lors du retour au point le plus haut, ne redressez pas complètement vos jambes– ils doivent rester dans une position légèrement fléchie. Cela soulagera le stress sur vos genoux et votre colonne vertébrale.
n'amenez pas vos genoux au-delà de la ligne de chaussettes, en inclinant le corps. Essayez de ne pas vous pencher en arrière, en reculant le plus possible votre bassin. Assurez-vous de créer un angle droit entre vos genoux et vos talons.

Comment s'accroupir correctement pour une fille: contre-indications

Malgré son efficacité et ses avantages globaux pour notre corps, les squats, comme toute charge de puissance, présentent un certain nombre de contre-indications. Ceux-ci inclus:

phlébeurysme
maladies de la colonne vertébrale
maladies des articulations du genou et de la hanche
maladies du coeur et des vaisseaux sanguins
inflammation des tissus musculaires
période après fracture
grossesse
trop de poids corporel (cela peut entraîner des blessures au genou)

Dans les cas où vous n'avez pas de maux graves, mais lorsque vous faites des squats, des douleurs dans le dos ou les articulations apparaissent, faites attention à la bonne technique d'exercice. Si après cela l'inconfort ne disparaît pas, consultez un médecin. Soyez conscient de ce que vous ressentez pendant l'exercice. Sinon, vous risquez de vous blesser gravement (hernie, entorse, luxation).

Top 5 des erreurs de squat courantes pour les filles

Il n'est pas rare que les filles consacrent beaucoup de temps et d'efforts à l'entraînement pour créer un beau relief au niveau des hanches et des fesses, mais elles ne peuvent pas obtenir un résultat positif. Le fait est que le pompage musculaire ne se produit qu'avec la bonne technique pour effectuer des squats.

Plus erreurs courantes les entraîneurs de squat les appellent :

corps plié et position incorrecte de la tête- le dos doit être droit, avec une légère déviation, et la tête ne doit pas s'incliner. Sinon, il y a un risque de perte d'équilibre et, par conséquent, de blessure.
talons du sol- dans ce cas, une mauvaise répartition de la charge sur les chaussettes se produit, ce qui rend l'exercice inutile pour resserrer les muscles des fesses et des cuisses.
manque de contrôle sur la respiration- comme déjà mentionné, des inhalations et des expirations incorrectes entraînent des vertiges, de la fatigue et une mauvaise répartition de l'oxygène dans le corps.
squat trop peu profond, dans lequel les muscles des fesses sont faiblement impliqués (mettez une sorte de support derrière vous, en touchant lequel dans le squat, vous comprendrez que vous faites l'exercice correctement).
charge insuffisante et période d'entraînement insuffisamment longue- les experts sont unanimes dans leur avis : il est impossible de gonfler le cul en une semaine ou un mois. La construction de la masse musculaire est un processus plutôt lent, donc l'entraînement doit être fait régulièrement. De plus, après avoir maîtrisé la technique d'exécution des squats, il est très important d'augmenter la charge.

Selon de nombreux médecins, les squats peuvent améliorer non seulement apparence notre corps, mais aussi pour soigner divers maux. Les séries d'exercices des professeurs Sergei Bubnovsky et Ivan Neumyvakin ont acquis une grande popularité.

De leur avis général, les squats sont l'un des principaux moyens de maintenir et de guérir le muscle cardiaque. Les jambes faibles contribuent au fait que le cœur devient également faible et ne peut pas faire face à la tâche principale - pomper le sang.

Technique de squat selon Bubnovsky :

gardez le dos droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
s'appuyer avec les bras tendus sur le mur suédois ou s'appuyer avec un amortisseur en caoutchouc (pour que les muscles du dos ne soient pas impliqués et que la charge ne porte que sur les muscles des jambes)
accroupissez-vous aussi profondément que vos articulations le permettent
en vous redressant, expirez activement avec le diaphragme avec le son « haaa »
faire 3 à 5 séries de 10 répétitions

Technique de squat selon Neumyvakin :

se tenir près d'un support (de préférence près d'un arbre)
saisir le support au niveau du nombril avec les mains
mets tes pieds ensemble
incliner le corps vers l'arrière, tout en gardant les jambes droites avec les bras
faire des squats uniquement en étendant et en pliant les genoux
la profondeur de squat peut commencer à 10 cm si c'est difficile pour vous
squattez 20 à 30 fois, en augmentant progressivement le nombre et la profondeur des squats
squattez au moins 100 fois par jour, et de préférence 300 à 400

Vidéo: Comment faire des squats correctement ?

Chaque fille moderne rêve d'avoir un beau corps en bonne santé. Ceci est facilité par : une bonne nutrition, un mode de vie approprié et une activité physique régulière. zone à problème beaucoup de beau sexe sont les fesses qui, sans surveillance adéquate, ne prennent pas une apparence très attrayante, en particulier en relation avec un travail sédentaire et une charge de travail minimale. Les squats pour les fesses aideront à donner aux muscles fessiers une forme arrondie et de l'élasticité. Non seulement ils améliorent considérablement la silhouette, mais ils contribuent également à l'amélioration globale du corps.

Les squats aident-ils à muscler les fesses ?

Les squats sont la base d'un bon physique. Ces exercices sont utilisés pour développer la masse musculaire par les hommes et les femmes, mais les objectifs pour les différents sexes sont différents. Les hommes s'efforcent de rendre les hanches fortes et musclées, tandis que les femmes, au contraire, essaient de donner une apparence agréable aux muscles fessiers et de réduire les fémoraux. Grâce à la mise en place de certaines règles lors des squats et à la répartition de la charge, les filles pourront atteindre les résultats souhaités.

Il est extrêmement important de prendre au sérieux le bon exercice, car sinon il y a un risque de ne pas pomper. les bons muscles et même nuire à votre santé. Il vaut la peine d'étudier attentivement les vidéos si les squats sont effectués à la maison, et lors de l'exercice au gymnase, demandez à l'entraîneur comment s'accroupir, demandez-lui de contrôler les premières approches. Pour ceux qui ne savaient pas si les squats pouvaient être faits pour les fesses élastiques, la réponse est sans équivoque - oui. Mais ces exercices doivent être faits correctement.

Comment faire correctement des squats profonds ?

Il y a un certain nombre de points auxquels vous devez faire attention afin d'éviter les erreurs courantes commises par les athlètes débutants lors des squats. Cela aidera les filles à faire des exercices de haute qualité, en obtenant le meilleur effet du sport. Considérez les principales erreurs et les moyens de les résoudre pour un travail musculaire efficace:

Une série d'exercices pour les filles - avec une photo

Une série d'exercices avec des squats pour les fesses aidera les filles à atteindre une forme idéale, à espérer perdre du poids et à ressentir l'effet anti-cellulite de ces exercices. Une série complète d'exercices :

Programme d'entraînement au squat de 30 jours

En suivant le schéma d'entraînement indiqué ci-dessus, dans un mois, il sera possible de voir les premiers résultats. Pour commencer, vous devez effectuer des exercices selon ce schéma: 30 à 40 fois s'ils sont effectués sans utiliser de poids, 15 à 20 fois en trois séries, en effectuant des squats avec une barre, des haltères ou des bouteilles d'eau. Pendant une semaine, vous devez effectuer de 3 à 4 séances d'entraînement avec une pause par jour.

Tutoriels vidéo sur la technique du glute squat

Toutes sortes de cours vidéo vous aideront à apprendre à faire des squats par vous-même sans l'aide d'un coach. Tout d'abord, regardez la vidéo du début à la fin, puis procédez à la mise en œuvre. Pour atteindre les objectifs, les cours doivent être effectués en suivant strictement les instructions. Utilisez le matériel de sport nécessaire : une barre avec et sans pancakes, des haltères, une machine Smith.

Comment faire des squats à la maison

Un ensemble d'exercices pour créer la forme parfaite des fesses est parfait pour les filles qui s'entraînent à la maison. Pour effectuer correctement tous les squats et fentes, vous aurez besoin d'une chaise ordinaire. Cet attribut est sûr d'être trouvé dans chaque maison. La leçon vidéo consiste en un petit échauffement, nécessaire avant de commencer un entraînement, plusieurs exercices utiles, ainsi qu'un étirement final.

On balance les fesses avec une barre

Exercices d'haltères efficaces pour les femmes

Les fesses deviendront toniques et élastiques beaucoup plus rapidement, il y aura une augmentation de la masse musculaire si vous effectuez des squats profonds tout en tenant des haltères dans vos mains. Avec ces types d'exercices, les muscles du milieu, du grand fessier, ainsi que le quadriceps fémoral, le swing, les fesses seront tirés vers le haut. Il est extrêmement important de suivre la technique exacte du squat avec le dos droit, les genoux vers l'avant, pour éviter un stress inutile sur la colonne vertébrale et d'éventuelles blessures. Comment s'accroupir sans nuire à la santé, voir la vidéo:

Comment gonfler le cul à Smith

Un simulateur ou Smith machine est un appareil conçu pour augmenter la masse musculaire. C'est dans chaque pièce. Grâce à sa conception spéciale, le simulateur vous permet d'atteindre rapidement et efficacement vos objectifs. Il pourra effectuer de nombreux types d'exercices, en fonction des tâches auxquelles l'athlète est confronté. Regardez une vidéo où un entraîneur expérimenté explique comment s'accroupir dans une machine Smith :

Le squat est un exercice de base, de nombreux muscles participent à sa mise en œuvre, et ce sont les muscles du bas du corps qui sont le mieux travaillés. Cet exercice est utilisé pour la préparation physique générale du corps, en musculation lors de l'adaptation à la charge et pour la croissance musculaire. Un exercice très simple mais efficace est utilisé même à l'entraînement pour préparer les athlètes à diverses compétitions. Il est difficile de surestimer les bienfaits des squats, car ils aident à tonifier le corps à tout âge et dans n'importe quel état initial du corps, bien sûr, s'il est fait correctement.

Si vous allez être physiquement actif, il est temps d'apprendre pourquoi il est si important d'inclure des squats dans votre entraînement.

Augmentation de la masse musculaire. Les squats aident non seulement à améliorer la forme des fesses et des jambes, mais en général aident à augmenter la masse musculaire de tout le corps. Naturellement, sans nutrition adéquat est indispensable ici.
Si le but de l'entraînement est de perdre du poids, cet exercice sera le meilleur assistant. Tout en gagnant de la masse musculaire, il y a aussi une combustion active des graisses. En conséquence, plus il y a de muscles, plus la brûlure sera active. calories supplémentaires. Ne présumez donc pas que courir ou marcher sur un ellipsoïde seul peut affiner une silhouette.
Une bonne mobilité et endurance des jambes est un autre avantage incontestable des squats. En effectuant cette action simple, vous pouvez maintenir les muscles des jambes en bonne forme, augmenter leur mobilité, leur endurance, ce qui signifie que les jambes seront moins fatiguées et moins malades à cause de charges fortes et prolongées.
L'amélioration de la coordination est un autre avantage des squats qui constitue la base d'autres exercices de jambes plus avancés.
Des articulations saines sont tout. Vous pouvez souvent entendre le contraire - disent-ils, les articulations souffrent terriblement des squats, mais si tout est fait correctement, leur état ne peut qu'être amélioré.
Un grand nombre de variantes de l'exercice permet de choisir une performance qui sera plus efficace dans cas particulier ou selon ce qui vous convient le mieux. Il peut être réalisé avec divers équipements : haltères, haltères, plaque, ballon, élastique ou sans équipement du tout.
La possibilité de jouer dans différents endroits - il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase pour cela. On peut squatter chez soi, dans la nature, même lors d'une soirée - il y aurait une envie !
Des fesses, des fesses et encore des fesses ! Pour les filles qui rêvent de gonfler le point arrière, les squats sont le tout premier et principal exercice. Il est rare que vous parveniez à pomper une "noix" cool sans eux.

Ces avantages ne sont qu'une partie, vous pouvez pleinement apprécier vous-même cet exercice et compléter cette liste avec vos propres avantages.

Pourquoi exclure les squats de l'entraînement s'ils sont si efficaces et utiles ? Une telle question ne peut être posée que par ceux qui n'ont jamais rencontré de problèmes de dos ou de genou de leur vie. Étant donné que les squats (en particulier avec des poids lourds) mettent beaucoup de stress sur ces parties du corps, il devient presque impossible pour certains de risquer leur santé de cette manière. Dans ce cas, une exception est non seulement possible, mais nécessaire.

Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, les squats classiques peuvent être remplacés par des presses à jambes, des semi-squats, des soulevés de terre sur jambes tendues. S'il y a un problème avec le dos, les squats avec une barre sur les épaules sont exclus. Vous pouvez les remplacer par la même presse à jambes, des squats hack machine, des fentes et des squats avec des haltères.

Technique d'exécution pour les filles

Beaucoup de filles veulent avoir un collant, beau cul, c'est pourquoi ils se tournent principalement vers les entraîneurs. Quel genre meilleur exercice faire, comment les faire correctement? Maintenant, nous vous dirons étape par étape mieux que n'importe quel coach !

Gonflez les fesses avec un kettlebell

Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules, les talons de tout l'exercice doivent être fermement appuyés au sol. De plus, c'est sur les talons que toute la charge doit tomber, puis ce sont les fesses qui seront efficacement travaillées.
Nous prenons un poids dans nos mains, plions légèrement nos coudes et les reprenons, les pressons contre le corps. Le dos est droit, légèrement cambré dans le bas du dos - nous le gardons ainsi tout au long de l'exécution.
Lentement on reprend le bassin en arrière, comme si on était assis sur une chaise basse. Le squat doit être profond, c'est-à-dire que les fesses doivent tomber sous la ligne des genoux. Au début, faire un squat profond sera difficile, surtout compte tenu du fait que le dos doit être constamment cambré à la taille. Mais une bonne technique d'exercice vient avec l'expérience.
Nous revenons à la position de départ en nous poussant précisément grâce aux fesses. Ils doivent être aussi serrés que possible. En revenant en position droite, on ne fragilise pas les fesses, mais au contraire, on les presse jusqu'au bout.

Entraînement dans la voiture de Smith

Cet appareil est bien car il est de plus en plus facile à réaliser l'exercice qu'avec une barre classique.

Réglez la barre à la hauteur souhaitée.
Nous nous approchons de la voiture de Smith, posons le cou sur les omoplates aplaties. Les jambes doivent être à la largeur des épaules, les chaussettes légèrement tournées vers l'extérieur - cela facilitera l'exécution de la technique. Les jambes peuvent être placées plus en avant, alors le poids tombera plus sur les fesses que sur les jambes. Les mains tiennent la barre.
Nous retirons la barre de l'arrêt avec un léger tour des mains et commençons à nous accroupir. On ramène les fesses le plus en arrière possible et on s'assoit profondément. Nous essayons de nous reposer au sol uniquement avec les talons.
Après avoir terminé le squat, nous revenons lentement à la position de départ, en utilisant uniquement les muscles fessiers. Pendant tout ce temps, le dos doit être droit, la tête regarde clairement vers l'avant.

Technique pour brûler les graisses sur les fesses

Tout le monde ne veut pas pomper le cul ; pour certains, la tâche initiale est de perdre du poids.

Nous mettons les jambes beaucoup plus larges que les épaules, tournons les chaussettes à 45 degrés vers l'extérieur. Ces squats sont appelés "plié".
On pose les mains sur la taille, pour une version compliquée, on peut prendre un haltère dans les mains.
Nous nous accroupissons en écartant le plus possible nos genoux. Dans cette position, on s'attarde pendant 10-15 secondes. On sent à quel point les muscles des fesses et des cuisses se tendent.
Revenez lentement à la position de départ en utilisant les muscles fessiers.

Complexe pour hommes

Squats

Nous mettons sur le cou La bonne quantité crêpes, fixer avec des pinces.
La barre doit reposer sur les épaules, tandis que le dos est droit, les omoplates sont légèrement réduites. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
On s'accroupit, en fléchissant les genoux et le bassin, le dos est ramené en arrière, et le dos se prête légèrement en avant. Le squat doit être effectué jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
Quand on se lève, il s'étire avec la poitrine. Les fesses, les jambes et les abdominaux sont tendus.

Squats profonds

Ils sont plus efficaces, mais aussi plus difficiles à réaliser.

Retirez la barre des arrêts, tout en gardant le dos droit.
Les pieds écartés à la largeur des épaules, les chaussettes se tiennent de manière à ce qu'il soit plus pratique d'effectuer la technique.
Nous nous asseyons. Ayant atteint une position parallèle des hanches, il est important de garder le dos droit. Un squat profond, c'est quand vos cuisses touchent vos tibias.
Nous tendons les muscles et faisons un puissant push up. L'exercice est considéré comme terminé lorsque les genoux sont complètement tendus.

Avec une barre étendue au-dessus de votre tête

Avec des haltères sur une jambe

Pour jouer, vous aurez besoin d'un support - un banc, une chaise ou quelque chose comme ça. Une jambe est tirée vers l'arrière et fixée sur ce support.
Nous prenons des haltères dans nos mains.
Nous effectuons un squat, toute la charge doit aller à une jambe. La jambe fixée sur le support ne doit pas tomber trop bas et le genou ne doit pas toucher le sol.
À l'expiration, nous nous levons.

Comment éviter les blessures ?

Afin de ne pas vous blesser, vous devez respecter la bonne technique d'exécution. Si vous le faites seul, sans entraîneur, commencez par faire le nouvel exercice sans poids, en vous regardant dans le miroir. Ce n'est qu'alors que vous pourrez prendre divers agents de pondération et essayer avec eux.

Lorsque vous êtes accroupi, les genoux ne doivent pas se rejoindre, sinon vous risquez de les blesser. Le dos doit toujours être droit, légèrement arqué à la taille. Pour ne pas se blesser, développez les muscles du dos, des épaules, des bras. Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, du bas du dos, alors il vaut mieux remplacer l'exercice par ceux où ces parties du corps sont moins sollicitées. Sinon, il faudra beaucoup de temps pour récupérer.

La bonne technique de squat est présentée dans la vidéo suivante :

Les squats sont un exercice très efficace pour les hommes et les femmes. Il est important d'effectuer correctement toutes les techniques, sinon il y a un risque de nuire à votre santé. Si vous n'êtes pas sûr de l'exactitude de votre exécution, prenez un entraîneur qui vous aidera à corriger votre technique.

En contact avec

Les squats font partie des exercices les plus efficaces pour donner du volume et de belles formes aux fesses. Vous apprendrez à vous accroupir correctement afin de gonfler les muscles fessiers, quels exercices supplémentaires vous aideront à gagner belles formes. Connaissant la structure, les fonctions des muscles, la technique d'exécution des exercices, vous pouvez facilement obtenir l'élasticité et le volume souhaités des prêtres.

Les muscles fessiers font référence aux muscles de la surface du dos et comprennent : le grand, le moyen et le petit muscle fessier. Petit fessier, situé sous le grand, qui occupe la majeure partie des fesses. La fonction des muscles du grand fessier est de redresser le torse, ainsi que de déplacer les jambes vers l'arrière et sur le côté. Les fonctions des petits et moyens - uniquement dans l'abduction des jambes sur le côté. Le grand fessier, dans une plus large mesure, est inclus dans l'extension du corps lors d'exercices tels que:

squats avec une barre ou des haltères;
fentes ;
brouillon roumain;
soulevé de terre;
pentes avec une barre sur les épaules.

Les muscles moyen et petit fessiers travaillent sous les charges suivantes :

élever les jambes en étant assis dans le simulateur ;
abduction des jambes en position debout avec le levier du simulateur;
la jambe se balance sur le côté depuis le bloc inférieur;
balancez votre jambe allongée sur le côté.

Quels sont les avantages des squats

Cet exercice implique un grand nombre de groupes musculaires, améliorant la forme physique et renforçant le système cardiovasculaire. En effectuant des squats, vous pouvez non seulement obtenir de belles formes du muscle fessier, mais également renforcer votre dos et vos abdominaux. L'exercice fournit une pression dans la poitrine, ce qui contribue à améliorer le système respiratoire, saturant le corps avec plus d'oxygène.

Est-il possible de gonfler les fesses avec des squats

Étant donné que les fesses sont impliquées dans le redressement du torse, les squats sont l'un des les meilleures pratiques pompe bien ton cul. Et plus les squats sont bas, mieux les muscles fessiers travaillent et plus exercice plus efficace pour les fesses élastiques.

Important à retenir ! Afin de renforcer les fesses, vous devez travailler avec des poids. Pour ce faire, vous devez effectuer un exercice de croissance musculaire, de 8 à 12 répétitions en une seule série. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries. Le poids de la charge doit être suffisamment lourd pour qu'il n'y ait pas assez de force pour effectuer plus de 12 répétitions, c'est l'efficacité de l'exercice. Mais il est préférable de commencer à maîtriser la technique avec de petits poids, en ajoutant progressivement de la charge à chaque entraînement.

Technique de squat avec haltères

Positionnez la barre, dans un power frame spécial, au niveau des épaules. Allez dos à la barre en plaçant le cou sur la partie supérieure du trapèze, en aucun cas, ne mettez pas de poids sur les vertèbres cervicales;
Après avoir retiré la barre des supports, reculez de quelques pas en plaçant vos pieds sur toute la largeur du bassin. Les chaussettes sont parallèles les unes aux autres ou légèrement écartées. Le menton est légèrement relevé pour qu'il soit possible de lever les yeux;
Inspirez : accroupissez-vous lentement en abaissant les hanches horizontalement. Les genoux forment un angle de 90 degrés, tandis que les genoux ne doivent pas dépasser les orteils, car cela blesse l'articulation du genou. Le regard est dirigé vers le haut, le dos est droit, les omoplates sont rapprochées. Les coudes sont légèrement en arrière.

Rappelles toi! Le rein n'est pas arrondi, le corps ne tombe pas trop en avant. Nous nous étirons avec le coccyx - c'est un must pour la technique d'exécution pour la croissance des muscles fessiers, donc l'étirement du muscle augmente.

Expirez: avec un effort, dans une plus grande mesure, avec les muscles fessiers, nous effectuons une montée plus rapide, redressant les genoux et dépliant le torse. En revenant à la position de départ, il est conseillé de ne pas redresser complètement les genoux afin de soulager les genoux.

Types de squats pour les fesses à la maison, pour une augmentation rapide des prêtres

Classique avec son propre poids

Dans l'exercice, ils travaillent d'abord - le grand fessier, le quadriceps fémoral, les adducteurs. En travaillant avec votre propre poids, l'extenseur lombaire et le tronc sont moins sollicités. Les squats sont les plus importants exercice difficile v La culture physique le corps doit donc être bien préparé pour cela. Vous pouvez tout de suite vous accroupir avec votre propre poids, en travaillant la bonne technique, même si vous êtes débutant. Mais pour bonne préparation vous devez tonifier tous les muscles, puis au bout d'un moment, vous pouvez passer aux squats avec une barre. Par conséquent, les squats de poids corporel conviennent à la compréhension de la technique et à la tonification musculaire, mais pomper des formes arrondies de cette manière ne fonctionnera pas.

Profond

Les squats avec un atterrissage profond, lorsque le bassin tombe sous le parallèle du sol, formant un angle aigu au niveau des genoux, chargent au mieux les muscles fessiers maximus et médius. De plus, pendant la charge, les quadriceps, le bas du dos, les abdominaux, les muscles adducteurs de la cuisse sont impliqués. C'est un squat profond qui peut charger davantage les fesses, car elles sont les premières à s'activer lorsque le corps est redressé. L'amplitude des mouvements augmente également, ce qui procure plus de tension et d'effort dans les muscles. Pour la croissance des fesses, il est recommandé de s'accroupir plus profondément qu'avec la version classique. L'exercice est effectué à condition que les chevilles soient suffisamment flexibles, sinon un squat profond ne sera pas possible en raison de la physiologie.

Position étroite

Ce réglage des pieds est écarté de la largeur des épaules, pas trop près, cela assurera une position stable du corps. Des muscles tels que : le quadriceps fémoral, le grand fessier et le moyen fessier, les adducteurs, les muscles lombaires et abdominaux sont impliqués. Dans ce mode de réalisation, les fesses sont travaillées de manière optimale. Mais il faut tenir compte caractéristiques morphologiques: longueur de la cuisse, souplesse de la cheville, ligaments, longueur du corps. Avec des caractéristiques individuelles, il peut être difficile d'effectuer cette option. Par conséquent, vous pouvez mettre vos pieds un peu plus larges, parallèles ou légèrement tourner vos chaussettes. Ensuite, la position sera plus stable et les muscles seront correctement chargés. L'essentiel est de s'accroupir en position horizontale de la cuisse.

Sumo

Les sumo ou squats larges incluent dans le travail : les grands et moyens fessiers, les quadriceps fémoraux, les gros et longs adducteurs de la hanche, le muscle fin. La position large des pieds dans cette variante fournit une charge sur les adducteurs de la cuisse, travaillant ces groupes plus durement que les squats classiques. Cet exercice doit faire partie d'un ensemble d'exercices, mais ne doit pas être le seul et souvent répété, car il augmente considérablement la forme surface intérieure les hanches.

Révérence

L'exercice est également connu sous le nom de fentes croisées. La majeure partie de la charge est prise par les muscles fessiers grands et moyens, quadriceps de la cuisse. Facultatif : ischio-jambiers, abdominaux, dos, semi-tendineux et semi-membraneux. Les fentes sont un excellent ajout à la routine des jambes accroupies, et il existe de nombreuses variantes de cet exercice. Une condition importante pour effectuer une telle charge - joints flexibles. L'exercice étire bien le muscle fessier.

Avec haltères ou kettlebell

La technique des squats avec haltères reste la même que dans les classiques avec barre, les mêmes muscles travaillent. Mais l'avantage de l'exercice est qu'il ne comprime pas la colonne vertébrale. Les blessures des vertèbres, les déplacements, l'ostéochondrose, les hernies intervertébrales sont une contre-indication aux squats lestés sur les épaules. Par conséquent, ce type de charge sera une bonne alternative à la barre.

plié

Un exercice avec des pieds largement séparés, comme la technique du ballet Plie, entraîne le grand fessier et le médius, le groupe adducteur des muscles de la cuisse. Les auxiliaires sont : le quadriceps femoris, le bas de la jambe, l'abdomen. Lors de cet exercice, une flexibilité suffisante de l'articulation de la hanche est nécessaire. L'exercice est bon car il ne surcharge pas les quadriceps. Mais pour la croissance des fesses, il faut un poids de charge optimal, il faut assurer un mouvement concentré dû aux muscles fessiers, sans surcharger les adducteurs des hanches.

Profondément sur une jambe

L'avantage de l'exercice "pistolet" est qu'il développe bien les muscles, grâce au travail avec son propre poids. L'exercice ne nécessite aucun équipement supplémentaire. Mais ce n'est pas si facile de l'apprendre, et une personne suffisamment formée peut l'exécuter. L'exercice fait travailler les muscles quadriceps et grand fessier. Uniquement pour les articulations du genou, l'exercice est assez traumatisant. L'angle aigu du genou subit beaucoup de stress et est contre-indiqué en cas de problèmes et de douleurs aux genoux.

Avec une barre

Travailler avec des poids libres, en particulier lorsque vous êtes accroupi avec la bonne technique, est le meilleur assistant pour l'élasticité et la croissance des muscles fessiers. Un exercice dans lequel les muscles remplissent une fonction stabilisatrice, assurant l'équilibre, entraîne de belles formes plus rapidement et mieux. Contre-indications à l'entraînement avec une barre: blessures et maladies de la colonne vertébrale.

Dans la voiture Smith pour de belles fesses

La Smith Squat Machine est une excellente alternative aux squats avec haltères, mais pas tout le temps. Pour adapter les muscles à la charge, tant que le corset musculaire n'est pas formé et que la technique avec la barre est encore difficile, il est tout à fait conseillé d'effectuer des squats dans la machine Smith. Un appui sur la nuque, une position stable du corps et des genoux assureront la bonne charge sur les fesses et les quadriceps de la cuisse. Vous pouvez effectuer la technique du squat avec différents pieds.

Complexe de squat pour les fesses pendant 30 jours

Attention: Chaque approche augmente le poids de la charge, diminue le nombre de répétitions.

Tableau des exercices par semaine pendant un mois.

Quels exercices faut-il ajouter pour maximiser le développement des muscles fessiers

En dehors de exercices de base pour la croissance des fesses, il est impératif d'inclure dans le programme des exercices auxiliaires qui assureront le développement complet des muscles. Ne vous passez pas d'exercices tels que:

soulevé de terre jambes tendues ou fléchies ;
s'incline avec une barre sur les épaules, debout ou assis;
balancer la jambe dans le simulateur vers l'arrière ;
pont fessier;
balancer la jambe vers le haut, en se concentrant sur l'avant-bras;
hyperextension;
pattes reproductrices dans le simulateur.

Pourquoi j'ai pas mal aux fesses après les squats ?

Lors d'un effort physique, les muscles subissent une tension, au cours de laquelle une micro-rupture se produit. fibre musculaire. Si les muscles ne sont pas préparés, ils font généralement mal le lendemain. Il ne s'agit pas de lactate, d'acide lactique, qui pénètre dans l'interstice des fibres et provoque des douleurs sous forme de krepatura. Il s'agit de la blessure de la fibre elle-même. Le lactate s'arrête après 2 à 4 heures et les muscles font mal pendant plusieurs jours. Il s'agit d'un traumatisme. La douleur causée par l'écart n'est pas un indicateur de bien et charge correcte. Et l'absence de douleur n'est pas un indicateur d'une charge inefficace. Un corps préparé qui s'entraîne régulièrement commence à ressentir moins d'inconfort comme la krepatura. Cela signifie que le corps s'habitue à la charge et que vous pouvez progressivement ajouter du poids, mais sans fanatisme.

Que faut-il faire pour éviter les blessures ?

La première chose par laquelle un entraînement commence est un échauffement, l'échauffement des muscles et des ligaments réduira le risque de blessures sous forme d'entorses et de ruptures. De plus, la technique d'exécution est importante, elle vous évitera un stress excessif sur les articulations et la colonne vertébrale.

Avec quel poids commencer et comment l'augmenter correctement ?

Il est préférable d'effectuer des squats avec votre propre poids, après avoir maîtrisé la bonne technique de squat, de préférence sous la supervision d'un entraîneur, vous pouvez progressivement ajouter de la charge. Ensuite, vous pouvez prendre un cou vide sur vos épaules, si le corps ne tombe pas en avant et que les genoux restent immobiles, n'hésitez pas à ajouter du poids. Mais à condition de soulever avec ce poids. Il est conseillé de ne pas ajouter plus de 5 kg, et même alors, pas à chaque entraînement. Si vous parvenez facilement à réaliser un exercice de 12 répétitions, n'hésitez pas à ajouter une charge, même si vous parvenez à réaliser 10 répétitions.

Combien pouvez-vous gonfler de belles fesses avec des squats ?

À charge constante et un bon repos, les muscles se développent même en fonction de la constitution du corps. Le résultat n'apparaîtra pas immédiatement, cela demande un travail constant et acharné. Tout sera individuel pour tout le monde, vous pouvez voir le résultat de 3 à 6 mois. Mais les préférences personnelles jouent également un rôle, quelqu'un doit gagner 3 cm de volume et quelqu'un jusqu'à 10 cm, il faudra donc plus de temps.

Les squats sont exercices universels, qui conviennent à tout le monde et aident à résoudre un certain nombre de problèmes : comment graver graisse supplémentaire, et pour retrouver un beau relief, gonflez les hanches et les fesses. Les hommes les incluent le plus souvent dans leur programme d'entraînement, voulant gonfler leurs jambes. Et les squats pour hommes font un excellent travail avec cela, en travaillant également les fesses, les abdominaux et d'autres muscles importants. Un programme d'entraînement au squat bien conçu pour les hommes vous aidera à obtenir rapidement les résultats souhaités.

Les squats entraînent les fessiers, les quadriceps et les adducteurs de la cuisse. En plus des muscles des membres inférieurs, d'autres travaillent, notamment les muscles droits et obliques de l'abdomen, qui forment la presse. Mais encore, tout d'abord, les hommes effectuent des squats pour des jambes fortes et gonflées. Les squats ont de nombreuses variantes qui peuvent augmenter la charge sur un groupe particulier de fibres musculaires.

Bien sûr, travailler les muscles est l'objectif principal lors des exercices. Mais cela ne se limite pas à la réponse à la question de savoir ce qui donne le squat aux hommes. L'exercice aide efficacement brûler les graisses, améliore la force et le tonus des membres inférieurs, aide à améliorer la coordination et a un effet bénéfique sur les articulations. De plus, les bienfaits des squats pour le métabolisme et du système cardio-vasculaire. L'effet bénéfique des squats sur la puissance d'un homme est également connu.

Vous pouvez pratiquer à tout moment et dans n'importe quel endroit. Vous pouvez augmenter la charge en utilisant des poids ou d'autres équipements sportifs. Il est préférable que les débutants maîtrisent la technique de squat classique, puis incluent leurs autres variantes dans le programme d'entraînement, qui sont nombreuses.

Bonne technique de squat pour les hommes

Atteindre bons résultats, vous devez savoir comment vous accroupir correctement pour les hommes. La technique du squat est assez simple, elle nous est familière depuis l'âge préscolaire, donc aucun problème ne devrait survenir. Dans ce cas, les règles suivantes doivent être prises en compte :

Le dos doit rester droit. Ne l'arrondissez pas et essayez de ne pas vous affaler.
Pour soutenir la colonne vertébrale, contractez les muscles abdominaux. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
Les talons doivent être fermement sur le sol. Ne décollez pas vos pieds du sol. Les exceptions peuvent être des exercices individuels où, lors du redressement, vous devez vous lever sur la pointe des pieds.
Le point inférieur du squat implique la formation d'un angle droit entre la cuisse et le bas de la jambe. Les genoux doivent être parallèles aux pieds. S'ils dévient vers l'intérieur ou vers l'extérieur, la technique de squat pour les hommes sera incorrecte.

Lorsque vous êtes accroupi, vous devez respirer correctement. Vous devez descendre à l'expiration, monter - à l'inspiration. Respirez profondément, à un rythme naturel, ne retenez pas votre souffle.

Types de squats pour hommes

Le schéma de squat pour les hommes peut inclure non seulement version classique mais aussi d'autres types d'exercices. Par exemple, il est efficace d'effectuer un exercice sur une jambe, ce qui nécessite une certaine préparation physique. La principale difficulté dans ce cas réside dans la nécessité de maintenir l'équilibre. Ces squats sont parfaits pour la coordination de l'entraînement. Pour les rendre plus faciles, vous pouvez d'abord vous accrocher à une sorte de soutien. Cet exercice est bien car il permet de travailler les petits muscles qui ne fonctionnent pas avec les squats classiques.

Les variantes suivantes des squats classiques sont également populaires :

Squats avec poids. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser différents poids, par exemple des kettlebells, des haltères, une barre d'haltères ou d'haltères, ainsi que des bouteilles ordinaires remplies d'eau ou de sable. Tout d'abord, il est recommandé d'effectuer des squats sans poids pour les hommes, puis de commencer avec un petit poids, en augmentant progressivement son poids.
Pliez les squats. Dans cet exercice, la position de départ est différente en ce sens que les jambes doivent être écartées. Dans ce cas, vous devez vous accroupir profondément.

squats de sumo. En termes de technique, ils sont très similaires au plié, mais vous devez non seulement écarter vos jambes, mais aussi pointer vos genoux et vos chaussettes vers l'extérieur.
Squats profonds. Ils aident à travailler plusieurs autres groupes musculaires, ce qui, en combinaison avec d'autres techniques, fournit un entraînement efficace.
Squats muraux. La particularité de l'exercice est que vous devez appuyer votre dos contre le mur. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Lorsque vous êtes accroupi, vous devez glisser sur la marche avec votre dos. Grâce à cette méthode, vous pouvez légèrement décharger les muscles et réduire la charge sur la colonne vertébrale.
Squat sauté. L'essence de l'exercice est que, accroupi, au lieu de vous redresser en douceur, vous devez sauter. Grâce à ce type de squat, vous pouvez augmenter la charge sur les muscles et mieux les travailler.
Step squats. Position de départ - jambes jointes. Faites un pas sur le côté et asseyez-vous en inspirant. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez ensuite l'exercice du côté opposé.

Lorsque vous faites des squats à la maison pour les hommes, faites attention à position des mains. Ils peuvent modifier la charge. Considérer ce qui suit:

Mettre les mains en avant facilitera le maintien de l'équilibre.
Si les mains sont sur la ceinture, cela fournira une charge supplémentaire sur les muscles stabilisateurs.
En croisant les bras sur les épaules, vous entraînerez également les muscles responsables de la stabilisation.
Si vos mains sont derrière votre tête, vous solliciterez en plus les muscles de la poitrine. Il fournira également une formation pour les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Squats pondérés : ce que vous devez savoir

Cela vaut la peine de s'attarder sur les squats avec des poids plus en détail. Après avoir maîtrisé comment faire correctement des squats pour un homme avec son propre poids, cela vaut la peine de passer à eux. Ils aideront à augmenter la charge sur les muscles et sur le corps dans son ensemble, ce qui augmentera l'efficacité de l'entraînement.

Rappelez-vous le principe de cohérence. Il est recommandé de commencer avec de petits haltères, et de faire un squat classique avec eux. Il est préférable d'utiliser des haltères avec des cols torsadés. Cela vous donnera la possibilité d'augmenter la charge lorsque vous serez prêt, et de ne pas acheter d'haltères.

Lorsque vous choisissez un poids initial, assurez-vous que vous êtes à l'aise. Tout d'abord, il suffit de prendre un haltère. Si vous le tenez sur les bras tendus, la majeure partie du poids tombera sur eux. Par conséquent, il est préférable d'abaisser les mains avec un poids vers le bas afin que, pendant le squat, elles soient entre les jambes. Ensuite, le poids sera reçu non seulement par les bras, mais aussi par les jambes, les abdominaux et le dos.

Il est bon de combiner des exercices avec des haltères avec un pompage de la ceinture scapulaire. Dans ce cas, vous aurez besoin d'une paire d'haltères. Vous pouvez simplement tenir des haltères à bout de bras ou combiner des squats et des relances avec des poids. Cette l'option convient, si à l'avenir vous prévoyez de faire de l'exercice avec une barre, car cela nécessite un certain niveau d'entraînement.

Même si vous avez déjà commencé à vous accroupir avec des poids, n'arrêtez pas de vous entraîner avec votre propre poids. Le programme que vous avez arrêté avant de passer aux poids doit également être travaillé.

Programme de squat pour hommes pendant 30 jours

Pour qu'un programme de squat pour hommes soit efficace, vous devez le faire de manière intensive et régulière. Pas besoin d'essayer de presser immédiatement le maximum. Commencez par un petit nombre de répétitions et d'approches, en les augmentant progressivement. Le nombre optimal d'approches est de cinq. La pause entre eux devrait durer environ une minute. Faites d'abord un petit nombre de squats et commencez le programme suggéré de trente jours lorsque vous pouvez facilement faire 50 squats d'affilée.

Ci-dessous un tableau des squats pour hommes, calculés sur 30 jours. Si le nombre de répétitions indiqué est difficile à faire à la fois, divisez-les en plusieurs approches.

Jour	Nombre de répétitions
	50 fois
	55 fois
3
	du repos
5
	75 fois
7
	du repos
9
	105 fois

12	du repos
13
	135 fois
	140 fois
16	du repos
17
	155 fois
	160 fois
20	du repos
21
	185 fois
	190 fois
24	du repos
25
	225 fois
	230 fois
28	du repos
29
30

Ces chiffres peuvent être intimidants au début. Mais en faisant des squats à domicile pour hommes en cure de trente jours, vous vous habituerez à la charge, et le résultat vous motivera de plus en plus chaque jour. À en juger par les critiques, les premiers résultats sont visibles après quelques semaines de cours réguliers. Il est recommandé d'inclure dans votre programme différents exercices qui permettront d'impliquer tous les groupes musculaires.

Bien que les squats de jambes pour les hommes soient très bénéfiques pour la silhouette et la santé, tout le monde ne peut pas les exécuter. La liste des contre-indications comprend les maladies de l'appareil articulaire des membres inférieurs, les maladies de la colonne vertébrale, la hernie, la scoliose, la sciatique, les problèmes de pression. Dans tous les cas, avant d'offrir au corps une activité physique puissante, il ne sera pas superflu de consulter un spécialiste.

Les squats aideront un homme à obtenir la forme physique souhaitée. Ils ont un effet bénéfique sur la condition physique et la santé. En les exécutant régulièrement et correctement, vous remarquerez bientôt des changements évidents pour le mieux.

Technique de squat pour hommes en vidéo

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