Exercices pour une abdominoplastie rapide à la maison pour une femme. Exercices pour perdre du poids du bas-ventre en une semaine

L'omniprésence de la restauration rapide et des aliments de mauvaise qualité, y compris les aliments génétiquement modifiés et l'utilisation de stéroïdes dans la production de viande, entraîne le dépôt de graisse et l'apparition de rides indésirables sur le corps. Mode de vie sédentaire et insuffisant activité physique exacerber ce processus. Les premiers à perdre leur élasticité sont les muscles de la presse inférieure.

Le bas-ventre est zone à problème pour beaucoup de femmes, car il est beaucoup plus difficile de resserrer les muscles de la presse inférieure que de la presse supérieure. Et dans la vie ordinaire, la presse supérieure est impliquée beaucoup plus souvent, de sorte que les plis graisseux du bas-ventre se forment en premier. Il est beaucoup plus important pour une femme d'enlever le bas-ventre, car c'est lui qui peut ruiner apparence dans une robe moulante, même avec une silhouette mince.

Comment enlever rapidement le bas-ventre?

Vous pouvez retirer le bas-ventre avec un entraînement régulier et un régime alimentaire. Le régime alimentaire doit être basé sur la consommation d'autant de protéines que possible et la réduction de l'apport en glucides. Les protéines sont nécessaires à la croissance et au renforcement des muscles et à l'élasticité de la peau, à savoir la beauté et la tonicité de l'abdomen en dépendent. Il est également nécessaire d'exclure complètement les boissons gazeuses et. Le sucre est également inacceptable pendant le régime. La base du régime devrait être constituée de fibres et de protéines maigres. Les fibres aideront à nettoyer les intestins et les protéines favorisent la croissance du tissu musculaire, dans les mitochondries dont la graisse est convertie en énergie. Par conséquent, plus la masse musculaire du corps est importante, plus il brûle les graisses facilement et facilement.

Afin de retirer et de resserrer le bas-ventre le plus rapidement possible, les exercices doivent être complétés par un régime alimentaire. Vous n'avez pas à vous demander quels exercices pour retirer le bas-ventre, l'ensemble d'exercices ci-dessous est destiné au travail de la presse inférieure et sa mise en œuvre ne prend que 10 minutes. doit être fait régulièrement, de préférence quotidiennement.

Exercices pour aplatir le bas-ventre

Afin de retirer le bas-ventre le plus efficacement possible, pendant les exercices, ne vous contentez pas de surveiller la tension des muscles abdominaux, mais tirez-les vers l'intérieur.

Exercice 1

Allongez-vous sur le sol, appuyez le bas du dos contre le sol, les bras le long du corps. Levez vos jambes droites et pointez vos orteils. Abaissez et levez les jambes alternativement. Essayez de faire l'exercice à un rythme assez rapide et ne touchez pas le sol avec vos pieds.

Exercice 2

Allongé sur le sol, pliez les genoux, main gauche appuyez sur l'arrière de la tête. Main droiteétirez-vous vers la cuisse gauche en soulevant l'épaule droite du sol. Rentrez votre ventre pendant l'exercice. Répétez ensuite l'exercice pour l'autre côté.

Exercice 3

Allongez-vous sur le côté, posez votre main sur le sol, jambes fléchies. Soulevez vos hanches aussi haut que possible du sol, puis abaissez-les. Essayez de garder votre équilibre et le rythme de l'exercice. N'oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux.

Exercice 4

Asseyez-vous, pliez les genoux. Inclinez légèrement le dos jusqu'à ce que vous sentiez la tension des muscles abdominaux et tournez le corps vers la gauche - vers la droite.

Exercice 5

Allongez-vous sur le sol, soulevez les jambes droites. Soulevez le corps et effectuez des mouvements élastiques de haut en bas, attrapez vos pieds avec vos mains.

Exercice 6

Asseyez-vous sur le sol, posez vos mains sur le sol et soulevez vos hanches. Le corps est droit, l'accent est mis sur les mains et les talons. Effectuer des balancements de jambes. Pendant l'exercice, rentrez le ventre autant que possible.

Exercice 7

Allongez-vous sur le sol, levez les jambes pliées au niveau des genoux. Abaissez vos jambes alternativement, en touchant le sol avec vos orteils. Suivez la presse.

Exercice 8

Asseyez-vous sur le sol, tirez vos jambes vers votre poitrine. Penchez-vous en arrière et étirez vos jambes en même temps. Essayez d'être le plus bas possible. Tirez vos muscles abdominaux autant que possible.

Un ventre saillant est la partie du corps la plus problématique et la plus difficile à exercer. Et ce n'est même pas partie indépendante corps. " Abdominaux inférieurs " est un terme familier pour la partie inférieure des muscles abdominaux. La presse inférieure est la plus un gros problème toute personne qui essaie de perdre du poids et de tonifier ses muscles. De longues heures de travail acharné dans le gymnase contribuent au tonus musculaire et améliorent la silhouette. Mais parfois, il semble que la presse inférieure ignore tout simplement tous les efforts. Cela ne peut pas être gênant.

Des abdominaux inférieurs et, par conséquent, un ventre bombé sont un déserteur qui se tient entre vous et les rêves d'un ventre plat. Le vaincre est difficile, mais possible. Tout d'abord, déterminons les causes d'un ventre saillant :

1. Graisse

La cause la plus évidente et la plus fréquente est la graisse du ventre. La graisse est en fait une partie assez amusante du corps. Vous pouvez, à un degré ou à un autre, contrôler la croissance musculaire. À l'aide d'exercices, vous pouvez obtenir une croissance notable de certains muscles uniquement. La graisse à cet égard est complètement incontrôlable. Il n'y a pas d'exercice unique pour brûler les graisses localement. Si quelqu'un prétend que vous ne pouvez perdre du poids que dans les bras ou que dans les jambes, il ment. C'est injuste, embarrassant, mais c'est un fait. Lorsque vous perdez du poids, votre corps décide dans quel ordre perdre de la graisse. Si nous pouvions perdre du poids ou grossir où nous voulons, les chirurgiens plasticiens impliqués dans l'augmentation mammaire (plus de graisse) et la liposuccion (moins de graisse) seraient en faillite depuis longtemps. Mais, hélas, avec la rhinoplastie, ce sont les types de chirurgie plastique les plus populaires.

Alors qu'est-ce que nous avons. Vous ne pourrez pas perdre de poids partout sauf vos seins (le dilemme de beaucoup de femmes) ou perdre du poids uniquement dans l'abdomen. Le bas-ventre est la dernière zone où la graisse est perdue. C'est la graisse la plus persistante et la plus tenace. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, car les femmes sont génétiquement prédisposées à l'accumulation de masse graisseuse dans le bas-ventre et les cuisses. Débarrassez-vous de ces derniers kilos en trop peut être le même que de n'importe quel excès de graisse: Contrôlez votre apport calorique et faites de l'exercice. S'il n'y a toujours pas de résultat, vous devrez peut-être choisir un programme d'entraînement différent et reconsidérer le régime alimentaire. Entraînement à l'intervalle de haute intensité - bon remède pour lutter contre les graisses tenaces. Nous vous conseillons également de lire l'article suivant sur la façon de traiter les graisses tenaces .

Et, bien sûr, il y a des exceptions. Il existe un moyen (autre que la liposuccion) avec lequel vous pouvez perdre du poids dans le bas-ventre - c'est le cas. Des études ont montré qu'en adhérant à un certain régime, vous pouvez perdre du poids localement dans l'abdomen.

2. posture

Une mauvaise posture peut créer l'illusion que vous avez en surpoids dans le ventre. En fait, un ventre bombé peut être dû au fait que vous vous allongez trop et que vous abaissez votre bassin. À la suite de cette posture, la colonne vertébrale forme un coude, comme si elle poussait l'estomac vers l'avant. Une telle mauvaise posture crée non seulement l'illusion d'un gros ventre, mais vous fait également paraître plus petit. Vous pouvez être incroyablement mince sans excès de graisse, mais avec une mauvaise position du bassin, le ventre se gonflera de toute façon. S'il vous semble que les causes d'un ventre bombé sont dans votre posture, alors vous devriez demander l'aide de professionnels traitant des problèmes de posture dès que possible.

3. Muscles de la presse inférieure

L'abdomen peut également gonfler en raison de muscles insuffisamment développés de la presse inférieure. Les obliques de l'abdomen semblent s'enrouler autour de votre torse, elles soutiennent votre dos et forment également votre taille. Ces muscles peuvent être comparés à un corset. Les exercices standards comme les squats et les crunchs ne sont pas aussi efficaces pour cette partie du corps car ils se concentrent sur les abdominaux supérieurs. Une étude détaillée des muscles de la presse inférieure vous aidera à obtenir un ventre plat et contribuera également à une taille plus expressive. Les 10 prochains exercices ciblent ces muscles.

Exercices pour la presse inférieure

1. Torsion

Performance:

• Allongez-vous sur le dos, gardez vos jambes droites
• Ramenez vos bras tendus derrière votre tête, jusqu'au moment où votre bas du dos se détache du sol. Le bas du dos doit être appuyé contre le sol. C'est votre position de départ.
• Inspirez, soulevez le haut de votre corps du sol, tendez vos bras vers le plafond. Expirez et continuez à tourner jusqu'à ce que vos mains touchent vos orteils.
• Respirez profondément et abaissez-vous lentement, au milieu du mouvement, expirez et revenez à la position de départ.

2. Élévations de jambes droites

Performance:

• Position de départ : allongé sur le dos, jambes tendues, chaussettes tendues vers l'avant. Appuyez le bas de votre dos contre le sol, placez vos paumes sous vos fesses.
• Inspirez, soulevez les jambes droites vers le plafond. Les jambes doivent former un angle droit avec le corps. Pendant que vous inspirez, contractez vos muscles abdominaux.
• Expirez et baissez lentement vos jambes. Arrêtez-vous à quelques centimètres du sol. Les pieds ne doivent pas toucher le sol pendant tout l'exercice. Assurez-vous également que le bas du dos est fermement appuyé contre le sol. Faites 10 répétitions.

3. Soulevez les hanches

Performance:

• Position de départ : allongé sur le dos, levez les jambes perpendiculairement au corps. Tournez vos bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps, paumes vers le bas.
• Inspirez, tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Tournez vos hanches, en expirant, soulevez légèrement vos hanches du sol, gardez vos jambes droites.
• Lorsque vous expirez, abaissez lentement vos hanches vers l'arrière
• Faites 10 répétitions

4. Craquements inversés

Performance:

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Placez vos paumes le long de votre torse pour vous soutenir.
• Lorsque vous expirez, tirez vos genoux vers votre poitrine, tout en contractant vos muscles abdominaux.
• Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ

5. Exercice "Ciseaux"

Performance:

• Allongez-vous sur le dos. Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol. Vous pouvez mettre vos mains sous votre tête pour réduire la tension sur votre cou. Les orteils sont tendus. Levez la jambe droite au-dessus du sol perpendiculairement au corps (essayez de garder la jambe la plus tendue possible), la jambe gauche soulever légèrement du sol.
• Rapidement, mais sans oublier de contrôler la posture, baissez la jambe droite et levez la jambe gauche.
• Faites 6 à 8 répétitions par jambe sans repos.

6. Siège à angle élevé

Performance:

• Asseyez-vous avec vos mains derrière vous. Soulevez vos jambes, les genoux contre votre poitrine. Serrez vos muscles abdominaux pour appuyer le nombril contre la colonne vertébrale.
• Inclinez un peu votre corps vers l'arrière et étirez vos jambes vers l'avant en même temps. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions
• Ne détendez pas vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice. Si l'exercice vous semble trop difficile, au lieu de redresser vos jambes, soulevez votre corps. En même temps, gardez vos jambes sur le poids plié au niveau des genoux.

7. Planche complète avec torsion

Performance:

• Commencez en position de planche classique. Pieds joints, essayez de déplacer le poids vers l'arrière
• Pliez légèrement vos coudes et tirez votre genou droit vers votre coude gauche. De cette façon, Partie inférieure le boîtier doit être tourné latéralement.
• Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec la jambe gauche
• Cela compte comme une répétition. Idéalement, vous devez faire 3 séries de 10 répétitions

Conseils: Pour plus d'efficacité, essayez d'utiliser les muscles abdominaux.

8. Navasana - posture du bateau

Performance:

• Asseyez-vous avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol. Équilibre sur le coccyx et les os assis
• Si vous êtes débutant, attrapez vos hanches (juste en dessous du genou) avec les deux mains et soulevez légèrement vos jambes
• Si vous êtes plus avancé et en bonne forme physique, levez vos jambes de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Étirez vos bras vers l'avant parallèlement au sol.
• Pour rendre l'exercice encore plus difficile, étirez vos jambes et gardez-les aussi droites que possible afin que votre corps forme une ligne en V.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes (il est conseillé d'augmenter le temps au fil du temps), détendez-vous, répétez 5 fois de plus.

9. Cercle avec deux jambes

Performance:

• Allongez-vous sur le dos. Jambes jointes, sans plier les genoux, soulevez. Placez vos mains le long du corps pour vous soutenir, paumes vers le bas. Le dos est droit.
• "Dessinez" lentement un petit cercle avec les jambes tendues, d'environ 30 centimètres. Un cercle compte comme une répétition. Changer de direction : dessinez d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
• Si vous voulez compliquer cet exercice, essayez alors de "dessiner" le plus grand cercle possible, tout en utilisant les hanches. N'oubliez pas de garder vos jambes droites tout au long de l'exercice.

Conseils: si vous avez du mal à garder les jambes droites, travaillez d'abord la souplesse des muscles de l'arrière de la cuisse.

10. Touche russe

Performance:

• Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Déviez le corps de 45 degrés, les muscles abdominaux sont tendus. Gardez le dos droit, tendez les bras vers l'avant. En vous appuyant sur le coccyx, arrachez lentement vos jambes du sol.
• Tournez lentement vos bras et votre corps de chaque côté. Une torsion vers la droite puis vers la gauche compte pour une répétition.
• Pour compliquer cet exercice, inclinez davantage le corps. Écartez vos jambes plus largement pour l'équilibre.
• Pour éviter les maux de dos et les blessures, gardez le dos droit et faites l'exercice lentement, en évitant les efforts excessifs.

Selon les matériaux :

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Les canons de beauté dictés par la civilisation moderne sont assez stricts et intransigeants. La société moderne considère un corps sain et athlétique idéal. À bien des égards, nous pouvons observer une mode semblable à la jouissance antique d'un corps idéal, à la beauté d'une silhouette élancée et athlétique, nous avons une sorte de renaissance dans les normes de beauté.

certainement certains tendances modernes proposez-nous de vous contenter de la forme que vous possédez maintenant et d'accepter votre propre corps avec des plis graisseux, de la cellulite, un essoufflement, une transpiration excessive, une friabilité et des irrégularités et d'autres détails, franchement, non esthétiques qu'on nous propose d'accepter comme naturels et encore plus que la beauté naturelle du corps.

Il y a des détails utiles et rationnels à cet égard, mais soyons francs. À bien des égards, cette acceptation de son propre corps ressemble à l'humilité au sens le plus négatif, à l'humilité et à l'indulgence de sa propre paresse.

Dans cet article, nous adressons des informations aux personnes qui ont l'habitude d'obtenir des résultats positifs grâce à leurs propres efforts, et fournissons des méthodes et des exercices pour réduire le bas-ventre et se rapprocher du corps athlétique idéal que vous pouvez vous-même apprécier et apprécier dans le premier lieu.

Bien sûr, les calculs théoriques sans pratique n'apportent pas beaucoup d'avantages, et par conséquent, la lumière la plus fondamentale sur le sujet de l'élimination des graisses du bas-ventre devient : faites des exercices réguliers, commencez maintenant et répétez jusqu'à ce que vous obteniez l'estomac parfait. En fait, le secret principal réside précisément là-dedans.

Secret principal ventre plat- faire de l'exercice régulièrement, pas le nombre d'articles que vous lisez sur le sujet de l'obtention d'un ventre plat.

Cependant, sans théorie, vos exercices pourraient ne pas être aussi efficaces. Avant d'utiliser tel ou tel programme et d'acquérir de nouvelles habitudes, vous devez comprendre ce qu'est réellement la graisse, en quoi elle diffère dans Différents composants corps et comment mettre en place efficacement un programme de combustion des graisses dans le corps.

Comment enlever le bas-ventre à la maison - théorie

La vision moderne de la graisse divise ce tissu dans le corps en différents types, en particulier, il y a :

• graisse rétropéritonéale;
• graisse interne;
• graisse sous cutanée;
• problème de graisse.

À l'avenir, nous ne nous intéressons pas particulièrement à la graisse rétropéritonéale, nous nous intéressons à d'autres types, et en particulier au type de graisse dit problématique, qui a commencé à être séparé dans une classification distincte relativement récemment.

De plus, vous devez connaître les caractéristiques de l'anatomie humaine, en particulier l'activité du gros intestin, qui, franchement, n'est pas au mieux de sa forme pour beaucoup de gens. Le renflement caractéristique du bas-ventre, que l'on observe dans la plupart les gens modernes, indique une scorification de l'intestin. En fait, les matières fécales ne sont pas complètement lavées des intestins, ce que vous pouvez facilement vérifier en faisant des séances de nettoyage issues de la pratique du yoga ou celles proposées par la médecine moderne.

Afin de comprendre comment perdre de la graisse, vous devez comprendre comment fonctionne le métabolisme de votre corps et quels effets vous obtenez avec l'exercice, et comment maintenir ces résultats avec un régime alimentaire compétent et d'autres méthodes.

D'une manière ou d'une autre, si vous souhaitez retirer le bas-ventre, les exercices doivent être sélectionnés et de manière à nettoyer les intestins et à améliorer l'activité du tractus gastro-intestinal, ils aident ici:

• diverses torsions corporelles;
• auto-massage sous vide de l'abdomen.

En outre, vous devez également alimenter votre propre corps en fibres, par exemple. Augmenter la quantité de légumes frais dans votre alimentation aidera vos intestins à mieux fonctionner et à se nettoyer plus efficacement.

Donc, revenons aux graisses. La graisse intra-abdominale s'accumule d'abord près des organes internes, et si elle progresse, elle enveloppe de nombreux organes internes et commence à faire ressembler l'estomac à une boule bombée. Cette graisse est éliminée par l'exercice dans la zone de combustion des graisses du pouls et en augmentant la densité des capillaires dans le tissu adipeux, ce qui améliore le métabolisme et la combustion des graisses.

La graisse sous-cutanée, comme son nom l'indique, est située juste sous la peau, est molle et augmente rapidement en quantité si vous mangez beaucoup de mauvaises graisses, de glucides rapides et que vous ne bougez pas beaucoup. Vous ne pouvez pas réduire ces graisses de plus de 700 grammes par semaine, car le corps n'est tout simplement pas en mesure d'agir plus rapidement. À cet égard, vous ne devez pas trop limiter la teneur en calories de votre propre alimentation, afin de brûler graisse sous cutanée vous devez réduire le contenu calorique total des aliments de 500 à 700 kcal par jour et faire des entraînements, mais de longues heures d'entraînement ne sont pas nécessaires ici, un exercice modéré suffit.

Graisse problématique : comment la retirer du bas-ventre ?

Maintenant, le type de graisse le plus élémentaire que vous devez connaître si vous voulez comprendre comment réduire l'estomac et le bas-ventre est la graisse problématique. Ce type de graisse fait référence exactement à celle qui s'accumule dans le bas-ventre et sur les côtés. Formellement, ce type de graisse appartient à la graisse sous-cutanée, mais les experts ont récemment isolé cette variété dans une classification distincte, et il y a certaines raisons à cela.

• Premièrement, la graisse problématique s'accumule sous l'influence des principales hormones: pour les femmes - l'œstrogène, pour les hommes - la testostérone.
• Deuxièmement, pour brûler de telles graisses, des méthodes spéciales sont nécessaires, il est nécessaire de réduire les niveaux d'insuline et de sucre. Cela n'est possible qu'avec un régime à long terme à faible teneur en glucides (c'est-à-dire que nous supprimons toutes sortes de sucreries à base de farine, de pâtes, etc.) et un entraînement cardio périodique à jeun.

Comme vous pouvez le voir, le travail sur le sujet de la façon d'enlever le bas-ventre sera rapidement complexe et varié. Cependant, vous ne devriez pas avoir peur de tant de fonctionnalités, car si vous comprenez exactement quels exercices pour perdre du poids dans le bas-ventre, vous pouvez agir beaucoup plus efficacement. Par exemple, vous pouvez vous épuiser avec de longs entraînements et ne pas obtenir l'effet souhaité, ou vous pouvez parfois vous entraîner à jeun avec une compréhension de la question et obtenir un effet significatif. effet positif.

Retirez le bas-ventre en peu de temps: exercices

Passons maintenant à la partie pratique, dans laquelle nous vous proposerons quelques options de formation. Pour la plupart, ce qui suit sont des entraînements à domicile pour le bas-ventre, ce qui signifie que vous n'avez pas du tout besoin d'une salle de sport, du beau temps pour courir et d'autres excuses qui vous empêchent de faire de l'exercice. Ces programmes sont tout à fait applicables à tout le monde (bien que vous deviez évaluer correctement vos propres conditions et les capacités actuelles du corps et choisir les options d'entraînement qui vous conviennent) et peuvent avoir un effet positif avec une utilisation régulière.

Le programme "Comment retirer le bas-ventre en peu de temps"

Premièrement, pendant quatre jours, vous limitez au minimum la quantité de glucides consommés et faites du cardio le matin. Le matin, vous pouvez boire un verre d'eau avec un peu de jus de citron, si c'est vraiment difficile, ajoutez une cuillerée de miel à l'eau. Après cela, faites les exercices suivants de manière intensive pendant au moins 20 minutes :

• faites tourner le cerceau ;
• faire de l'aérobic en vidéo;
• faites une course «à sec» - appuyez vos mains sur le mur et courez;
• Danse;
• faire du jogging autour de la maison ou de la marche nordique.

Vous pouvez choisir de nouveaux exercices chaque jour ou choisir un complexe cardio que vous préférez et ne vous ennuyez pas.

L'après-midi ou le soir, vous faites des exercices pour le bas-ventre :

• 3 séries de 10 à 20 fois - la jambe se lève à partir d'une position couchée, allongez-vous et levez les jambes derrière la tête, vous pouvez plier légèrement les jambes et toucher votre poitrine avec vos hanches;
• 3 séries de 20 fois - marches du grimpeur, tenez-vous au point de poussée et tirez vos hanches vers votre poitrine à tour de rôle;
• 3 séries de 25 à 50 fois - élévation de la jambe debout, en fait, jogging sans bouger en soulevant les hanches, les jambes pliées ne doivent pas être sorties plus bas que le niveau du bassin;
• 3 séries de 8 fois - tirant les jambes en appui, debout en appui pour les pompes et tirez vos jambes vers vos mains avec un saut, sautez en arrière - c'est une répétition;
• 3 séries de 12 fois - incliner le corps, se tenir debout, plier le corps d'avant en arrière, de gauche à droite - c'est une répétition.

Après cela, vous pouvez laisser le cardio le matin et faire ces entraînements tous les deux jours, mais augmentez votre cardio global pendant la journée : marchez plus, n'utilisez pas l'ascenseur, etc. Ensuite, vous devrez entrer dans un régime d'entraînement et un régime pauvre en glucides et en graisses. Le but de votre entraînement est d'augmenter le nombre de capillaires dans le tissu adipeux et d'améliorer le métabolisme, vous devez habituer votre propre corps à utiliser plus efficacement et activement ses propres ressources et traiter l'énergie.

Pour ce faire, choisissez n'importe quel ensemble vidéo d'entraînements à domicile que vous aimez et faites au moins une heure tous les deux jours. La graisse est brûlée dans le corps non pas à partir de parties individuelles, mais dans tout le corps et de l'abdomen est éliminée après tout. Par conséquent, vous avez besoin de tout formation complexe pour tout le corps.

En conclusion, un certain nombre de conseils topiques supplémentaires vous aideront à comprendre comment éliminer efficacement la graisse du bas-ventre.

• Minimisez le stress et reposez-vous suffisamment. Même un entraînement fatigant, associé à une amélioration du métabolisme, n'apportera pas d'avantages significatifs en matière de combustion des graisses, car il contribuera à augmenter la quantité de cortisol dans le corps. Cette hormone provoque l'accumulation de graisse dans le corps.
• Bois de l'eau. Conseil standard, mais quelques litres d'eau plate par jour aident vraiment à stimuler votre métabolisme.
• Ne buvez pas d'alcool. Un refus élémentaire d'alcool vous permettra de perdre du poids de 500 grammes - un kilogramme en quatre semaines. De plus, l'absence d'alcool vous aide à mieux respecter votre régime alimentaire et votre programme d'exercice.

N'oubliez pas que l'essentiel pour gagner silhouette parfaite est une relation complexe. Utilisez toutes les méthodes disponibles à bon escient et évitez d'être autoritaire dans n'importe quelle direction.

Entraînement vidéo pour brûler les graisses du bas-ventre

Se débarrasser de l'excès de graisse abdominale peut être assez difficile. De plus, en plus de son manque d'attrait extérieur, un excès de graisse sur le ventre et autour des organes internes peut être mauvais pour la santé. La graisse dite interne augmente le risque de développer le diabète, l'hypertension et l'apnée du sommeil. Réduire la graisse du ventre peut vous donner plus de confiance et améliorer votre santé globale. Bien qu'il soit impossible de déterminer où vous voulez perdre du poids, vous pouvez toujours réduire l'excès de graisse abdominale grâce à un régime alimentaire et à de l'exercice. Très petits changements dans votre alimentation activité physique et votre mode de vie vous aideront à atteindre vos objectifs.

Pas

Partie 1

Réduisez votre apport calorique. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il est impossible d'obtenir une réduction ponctuelle dans des zones spécifiques du corps. Si vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre, vous devez réduire montant total calories consommées par jour.

Concentrez votre alimentation sur les protéines, les fruits et les légumes. Selon les recherches, un régime pauvre en glucides favorise non seulement une perte de poids rapide, mais réduit également la quantité de graisse abdominale en excès.

• Mangez 85 à 115 grammes de protéines maigres à chaque repas (un morceau de viande de la taille d'un jeu de cartes).
• Choisissez des légumes pauvres en amidon (poivrons, tomates, concombres, aubergines, choufleur ou laitue) et visez 1 à 2 portions de légumes à chaque repas. Manger vert légumes à feuilles dans la quantité de 1-2 verres.
• Mangez 1 à 2 portions de fruits par jour. Les fruits contiennent plus de glucides qui peuvent ralentir le rythme de votre perte de poids, mais en même temps, ils ne sont pas en mesure d'arrêter complètement ce processus.
• Un exemple de déjeuner à faible teneur en glucides serait les combinaisons d'aliments suivantes : une salade composée de légumes crus, 140g poulet frit avec une sauce à base de beurre, 1 tasse de yogourt grec aux noix et 1/2 tasse de fruits ou de saumon grillé, un peu de salade et du brocoli cuit à la vapeur.

1. Limitez la quantité d'aliments à base de céréales que vous consommez. Les aliments tels que le pain, le riz et les pâtes ont le droit de faire partie de alimentation saine. Cependant, il est très riche en glucides par rapport à d'autres types d'aliments. Afin de suivre un régime pauvre en glucides, vous devez réduire la quantité de consommation de ces aliments.

   • La liste des restrictions devrait inclure le pain, le riz, les pâtes, le quinoa, l'avoine, les craquelins, les chips, les tortillas, les gâteaux, etc.
   • Si vous décidez de manger un produit céréalier, essayez de vous limiter à 30 grammes ou 1/2 tasse.
   • Aussi, essayez de choisir des grains entiers. Ils sont plus riches en fibres et autres nutriments cela devrait faire partie d'une alimentation saine.

2. Abandonnez le sucre. Des études ont montré que les sucres (en particulier ceux que les gens ajoutent à leur alimentation) sont l'une des principales causes de l'excès de graisse abdominale. Par conséquent, la consommation de sucreries doit être limitée.

   Boire beaucoup d'eau. Garder votre corps hydraté est essentiel au bon fonctionnement de votre corps, et des études ont montré que boire de l'eau aide à réduire surpoids plus rapide.

   • Cela est principalement dû au fait que l'eau atténue la sensation de faim, et donc vous mangez moins.
   • Visez 8 à 13 verres d'eau par jour. Buvez 1 à 2 verres avant chaque repas pour réduire l'appétit et vous sentir rassasié plus rapidement grâce aux aliments.

   Partie 2

   Se débarrasser de l'excès de graisse abdominale en faisant de l'exercice

   1. Faites des exercices le matin. Selon certaines études, si vous faites de l'exercice le matin avant de manger, une partie importante des calories sera brûlée à cause des graisses (au lieu du glycogène).

      • Pour faire des exercices le matin, il n'est pas nécessaire de se lever très tôt. Réglez simplement votre réveil 30 minutes plus tôt que d'habitude.
      • Aux plus Exercices matinauxà la maison devrait être attribuée à l'absence de nécessité de faire la queue devant les simulateurs du gymnase à heures du soir, en supprimant l'exercice terminé de votre liste de tâches le matin, la meilleure concentration en jour et les heures libres du soir.

   2. Faites de l'exercice aérobique. Exercices de renforcement du système cardio-vasculaire brûler des calories et aider à accélérer votre métabolisme, donc grâce à eux, vous commencerez à perdre du poids plus rapidement.

      N'oubliez pas l'entraînement en force. Il est très important d'inclure plusieurs jours dans votre horaire d'étude. l'entraînement en force. Ils aideront à tonifier les muscles et à ne pas perdre la propreté masse musculaireà cause de votre alimentation.

   3. Adoptez l'entraînement par intervalles. Des études ont montré que l'entraînement par intervalles pendant l'entraînement vous permet de brûler plus de graisse abdominale par rapport à un entraînement cardio régulier.

      • L'entraînement par intervalles a une durée plus courte, mais fait travailler le corps plus fort. L'entraînement par intervalles alterne entre de courtes périodes d'exercices de très haute intensité et des périodes d'exercices modérés.
      • Faites 1 à 2 entraînements à intervalles hebdomadaires. Un tel entraînement peut être considéré comme une charge cardio aérobie.

Un ventre saillant est l'une des parties du corps les plus problématiques pour la plupart des gens, filles et hommes. Particulièrement souvent, la graisse s'accumule dans le bas de l'abdomen, connu sous le nom de "presse inférieure". La partie inférieure de la presse oscille beaucoup plus difficilement que la partie supérieure, et la graisse ici est très têtue, et souvent il ne veut pas partir même lorsque vous avez réussi à surmonter tous les dépôts dans le reste du corps. Par conséquent, la lutte sera longue et complexe, et ce n'est qu'alors que la réponse à la question de savoir comment éliminer la graisse du bas-ventre deviendra claire pour vous. Mais parlons de tout dans l'ordre.

Le bas-ventre est incroyablement problématique, et même des entraînements épuisants dans gym peut ne pas aider à éliminer le pli graisseux dans le bas-ventre. Pour résoudre efficacement ce problème, vous devez d'abord comprendre ses causes, puis passer ensuite à une solution.

Raison 1. Gras

La cause la plus évidente et la plus populaire d'un ventre est sous la taille. En général, la graisse est une chose étrange en termes de physiologie. Nous pouvons localement gonfler et resserrer certains muscles, qui visent à exercices de force, mais il est impossible de brûler les graisses dans une partie du corps - si vous perdez du poids, vous perdez du poids dans son ensemble et le corps décide lui-même quelle partie du corps il veut perdre le moins et laquelle de plus. Le bas-ventre est l'un des plus têtus - la graisse ici est très persistante, surtout si vous avez également une prédisposition génétique au soi-disant ventre.

Ainsi, en présence de graisse, seuls les exercices pour la presse seront inutiles: vous pouvez augmenter les muscles, mais sous les dépôts graisseux, ils ne seront tout simplement pas visibles. De plus, le volume de l'abdomen peut être ajouté encore plus. Vous devez prendre des mesures pour brûler les graisses. Ce sont des entraînements cardio : course, natation, vélo, saut, etc., ainsi que des modifications alimentaires. Nutrition adéquat, qui est basé sur des produits sains et ne permet catégoriquement pas de trop manger - c'est ce dont vous avez besoin pour éliminer la graisse du bas-ventre et d'autres parties du corps.

Raison 2. Posture

Avec une mauvaise posture, il peut sembler que vous avez des kilos en trop dans l'abdomen, même si ce n'est pas le cas. Si vous faites saillie fortement et abaissez le bassin, courbez le dos, une courbure apparaît dans la colonne vertébrale, ce qui, pour ainsi dire, pousse l'estomac vers l'avant. En conséquence, vous avez l'air plus gros et plus petit que vous ne l'êtes. Si vous pensez que c'est la raison, essayez de corriger votre posture. Il existe de nombreux exercices pour cela.

Les talons sont une autre astuce pour les femmes habituées à se pencher. Même un petit talon vous fera automatiquement redresser votre dos, et votre démarche deviendra plus légère, plus féminine et gracieuse.

Raison 3. Muscles de la presse inférieure

Si la partie inférieure des muscles abdominaux est peu développée, l'abdomen peut gonfler même en l'absence de un grand nombre gros. Les muscles obliques semblent être enroulés autour du torse. Ils façonnent la taille et soutiennent le dos, fonctionnant comme un corset. De plus, les exercices classiques comme les body lifts et les squats peuvent être impuissants, puisqu'ils font principalement travailler la partie supérieure de la presse. Nous avons besoin d'exercices visant spécifiquement la partie inférieure de la presse - ils aideront à éliminer la graisse du bas-ventre.

Un peu d'alimentation

Une bonne nutrition est un élément important d'un programme de perte de poids. Tout le superflu que vous mangez et ne brûlez pas est inévitablement déposé dans la graisse, en particulier dans un vilain rouleau dans le bas-ventre.

On constate tout de suite qu'il est impossible de recourir à des régimes durs miraculeux qui promettent de se débarrasser de 10 kg en une semaine. Vous ne ferez que nuire à votre santé et le poids reviendra aussi vite qu'il est parti. De plus, en raison d'une forte perte de poids, la peau peut s'affaisser, puis le bas-ventre aura l'air encore plus laid.

Vous devez perdre du poids en douceur et progressivement- c'est sur. Au début, entraînez-vous à manger souvent et en petites portions. La base de votre alimentation doit être constituée de fruits et légumes frais, d'aliments protéinés maigres, de glucides complexes sous forme de céréales. Essayez de renoncer à la restauration rapide, aux sucreries et pâtisseries nocives, fumées, grasses, frites, salées. Limitez votre consommation de sucre, de sel et de boissons alcoolisées.

Il est très important de boire suffisamment de liquides - purs boire de l'eau en une quantité d'au moins 1 à 1,5 litre par jour. Veuillez noter que cela s'applique spécifiquement à l'eau, et non au thé, au café, aux jus de fruits ou aux eaux sucrées gazeuses.

Il est également important d'éviter les collations malsaines sous forme de sandwichs, de barres de chocolat, etc. Ils peuvent être remplacés par des boissons lactées fermentées, des noix, des fruits secs, des légumes, des fruits, des œufs durs - ces produits sont beaucoup plus utiles et moins hypocaloriques, en plus, ils saturent beaucoup mieux que les "calories vides".

Exercices pour éliminer la graisse du bas-ventre

Voyons maintenant des exercices pour travailler la presse inférieure, grâce auxquels vous pouvez vous débarrasser de la graisse du bas-ventre.

1. Torsion

Vous devez vous allonger sur le dos, garder vos jambes droites. Étirez vos bras et ramenez-les derrière votre tête. Le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol. C'est la position de départ. Maintenant, inspirez, soulevez le haut de votre corps du sol et étirez vos bras vers le plafond. Expirez et continuez à tourner jusqu'à ce que vos mains touchent vos orteils. Ensuite, respirez profondément et descendez lentement. Vous devez descendre à environ la moitié du mouvement, sans vous allonger complètement sur la surface. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.

2. Élévations de jambes droites

Vous devez vous allonger sur le dos, garder vos jambes droites, étirer vos chaussettes vers l'avant. Appuyez le bas du dos contre le sol. Sous les fesses, vous devez mettre vos paumes. Maintenant, inspirez et soulevez les jambes droites afin qu'elles forment un angle droit avec le corps. Pendant que vous inspirez, serrez vos muscles abdominaux autant que possible. Expirez et baissez lentement vos jambes. Arrêtez-vous quand il reste quelques centimètres sur le sol. Dans le même temps, les jambes ne doivent pas toucher le sol pendant toute la durée de l'approche. Il est également important que le bas du dos soit qualitativement pressé contre le sol. Répétez l'exercice au moins 10 fois.

3. Soulevez les hanches

Vous devez vous allonger sur le dos, lever les jambes perpendiculairement au corps. Tournez vos bras à un angle de 45 degrés par rapport au corps, paumes vers le bas. Maintenant, vous devez inspirer et tirer le nombril vers la colonne vertébrale. Tournez vos hanches et, en expirant, soulevez-les un peu du sol. Les jambes doivent continuer à être droites. En expirant, abaissez lentement vos hanches à nouveau. Répéter au moins dix fois.

4. Craquements inversés

Il faut s'allonger sur le dos, plier les jambes au niveau des genoux à angle droit. Mettez vos mains le long du corps avec vos paumes vers le bas - elles serviront de support. En expirant, tirez vos genoux vers votre poitrine, de sorte que les muscles abdominaux se tendent. En inspirant, revenez lentement à la position de départ.

5. "Ciseaux"

Vous devez vous allonger sur le dos, lever légèrement la tête et les épaules au-dessus du sol. Vous pouvez également mettre vos mains sous votre tête afin que la charge sur le cou soit moindre. Sortez vos orteils. Soulevez votre jambe droite du sol perpendiculairement à votre torse, en essayant de la garder aussi droite que possible. Soulevez un peu celui de gauche au-dessus du sol. Ensuite, baissez votre jambe droite et soulevez votre gauche. Faire sans interruption 6-8 fois pour chaque jambe.

6. Siège à angle élevé

Vous devez vous asseoir, vous appuyer sur vos mains derrière vous. Soulevez légèrement vos jambes jusqu'à votre poitrine avec vos genoux. Serrez les muscles abdominaux en essayant de presser le nombril contre la colonne vertébrale autant que possible. Inclinez légèrement le corps vers l'arrière tout en étirant vos jambes vers l'avant. Revenez à la position de départ. Course recommandée trois séries de 10 répétitions.

Pendant tout l'exercice, essayez de ne pas relâcher les muscles abdominaux. Si l'exercice vous semble difficile, pour commencer, vous pouvez remplacer le redressement des jambes par des élévations du corps. En même temps, gardez vos jambes pliées au niveau des genoux en poids.

7. Planche à tour complet

Vous devez d'abord accepter l'accent, comme avec une planche classique. Gardez les pieds joints, essayez de déplacer le poids vers l'arrière. Pliez légèrement les bras au niveau des coudes, tirez le genou droit vers le coude gauche de manière à ce que la partie inférieure du corps soit tournée sur le côté. Revenez ensuite à la position de départ et faites de même avec la jambe gauche. Ceci est une répétition. Au total, il est recommandé d'effectuer trois séries de dix répétitions. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, assurez-vous que les muscles abdominaux sont constamment tendus.

8. Navasana - Pose du bateau

Vous devez vous asseoir sur le sol, plier les genoux et lever les jambes de la surface. Votre tâche consiste à vous équilibrer sur les os assis et le coccyx. Si cela vous est difficile au début, vous pouvez saisir vos hanches avec les deux mains légèrement sous le genou et lever légèrement vos jambes. Ceux qui ont un niveau de condition physique plus élevé peuvent lever les jambes de manière à ce que les tibias et le sol soient parallèles. Les mains doivent également être étendues parallèlement au sol vers l'avant. Si vous souhaitez rendre l'exercice encore plus difficile, vous pouvez étirer vos jambes et les garder aussi droites que possible afin que le corps ressemble à la forme de la lettre V. Maintenez cette position. Pour commencer, 30 secondes suffiront, puis ce temps pourra être augmenté. Répétez l'exercice au moins cinq fois.

9. Cercle avec deux jambes

Vous devez vous allonger sur le dos. Gardez vos jambes ensemble. Sans plier les genoux, soulevez-les. Placez vos mains le long du corps pour vous soutenir. Tenez votre dos bien droit. "Dessinez" doucement un petit cercle avec les jambes tendues, d'environ 30 cm de diamètre. Un cercle dessiné est une répétition.

Il est recommandé de changer de direction en traçant un cercle avec vos pieds, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. En augmentant le diamètre du cercle, vous pouvez compliquer l'exercice. Dans le même temps, les jambes doivent rester droites pendant toute la durée de son exécution.

10. Touche russe

Pour cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sol avec les genoux pliés. Déviez le corps à un angle d'environ 45 degrés, resserrez les muscles abdominaux. Gardez le dos droit, tendez les bras vers l'avant. Appuyez-vous sur votre coccyx en soulevant lentement vos jambes du sol. Faites tourner les bras et le corps dans les deux sens. Une répétition se tord d'abord vers la droite puis vers la gauche. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez dévier davantage le corps. Pour maintenir l'équilibre, écartez vos jambes plus largement. Faites tout en douceur, gardez le dos droit, évitez les secousses.

Aussi dans la lutte contre la graisse dans le bas-ventre sera cerceau utile, qui, pour ainsi dire, "casse" graisse corporelle. En général, cette question doit être abordée de manière globale et responsable. N'attend pas résultats rapides, car nous nous souvenons de la mauvaise nature de la graisse dans le bas-ventre et de sa réticence à partir. Faites tout correctement, progressivement et régulièrement, et les résultats ne vous feront pas attendre.

Vidéos utiles sur la façon d'éliminer la graisse dans le bas-ventre