Apprendre à pomper les muscles de votre cou - les exercices les plus nécessaires. Comment pomper rapidement votre cou à la maison

Poitrine développée et épaules larges. Cependant, un cou massif n'est pas moins important - avec les muscles trapèzes, il crée le volume visuel de toute la tige ceinture d'épaule et lui donne une complétude esthétique. Et dans cet article, nous allons vous montrer comment gonfler votre cou.

Lors de l'entraînement des muscles cervicaux, les erreurs sont les plus courantes, peut-être en raison du fait que la plupart des amateurs de muscles ne considèrent pas ce groupe au sérieux. Elle est impliquée et travaille dans tous les exercices généraux, par conséquent, elle devrait être gonflée sans approches supplémentaires, mais cela ne se produit pas. La charge de fond n'est pas assez intense pour la croissance musculaire, mais ne fait que les renforcer.

Par conséquent, la première erreur et la plus courante est de ne pas balancer votre cou. Peu importe si l'athlète est engagé dans niveau professionnel ou non, son programme d'entraînement devrait inclure des exercices cervicaux. Ceci est nécessaire non seulement pour des raisons d'esthétique ou de masse globale - ces muscles déterminent la position de la tête lors d'exercices multi-articulaires lourds et aident à mieux équilibrer l'ensemble du torse.

Si nous adoptons une approche de la formation, alors il existe deux méthodes les plus courantes et les deux sont incorrectes. Le premier, les ponts de lutte, est venu aux sports de fer du monde des arts martiaux. Il n'est pas adapté à la construction réelle, car il sert initialement d'entraînement fonctionnel aux lutteurs. De plus, le pont de lutte sur le cou est très traumatisant si vous le faites sans un bon entraîneur et une formation spéciale. Le plus souvent, les bodybuilders sont trop massifs et pas assez flexibles pour faire un pont de catch sans risque de blessure.

La deuxième technique consiste à travailler les muscles cervicaux dans des simulateurs et avec des poids libres (par exemple, redresser la nuque avec une plaque à l'arrière de la tête, utiliser un harnais spécial pour la tête, etc.). Cette approche est typique des autres sports de force, mais elle est également erronée et dangereuse. Même les entraîneurs spéciaux pour pomper le cou ne peuvent pas fournir une charge uniforme sur la colonne cervicale. Pendant l'exécution, il y a toujours des moments de contrainte maximale qui créent une charge de compression sur la colonne vertébrale dans la partie supérieure de celle-ci. Un ensemble d'exercices dans des simulateurs et avec des poids libres, avec la bonne technique, n'entraînera pas de blessures, cependant, la mise en œuvre régulière d'un tel complexe à long terme peut se retourner contre des troubles de la colonne cervicale et des douleurs.

Comment gonfler votre cou correctement

Plus la bonne approche entraîner les muscles du cou, c'est travailler avec la résistance créée par l'athlète lui-même. C'est la façon la moins traumatisante de construire votre cou. Grâce à l'effort uniforme, les muscles se développent harmonieusement, et si vous créez la bonne résistance pour la charge, vous pouvez obtenir une croissance significative masse musculaire et le renforcement du cou.

Les principaux exercices de cette technique sont l'extension et la flexion du cou "avec une serviette". L'athlète peut faire l'extension tout seul, assis sur un banc, en baissant la tête, en jetant une serviette dessus et en prenant ses extrémités avec ses mains. Pendant l'exécution, les mains tirent la serviette vers le bas, créant un levier qui abaisse la tête encore plus bas. L'athlète étend son cou, résistant aux mouvements de la main. L'effort est choisi pour que le cou puisse se redresser complètement et en même temps faire un travail important - il devrait suffire pour 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. La flexion du cou se fait avec un partenaire qui se trouve derrière l'athlète assis droit et jette une serviette sur son front, tirant les extrémités vers lui. L'athlète essaie de faire un mouvement de hochement de tête et le partenaire crée une charge qui est sélectionnée dans le même mode que pour l'extension du cou.

Le groupe musculaire s'entraîne une fois par semaine. Lors de l'élaboration d'une division, il est bon de combiner son entraînement avec l'entraînement des muscles trapèzes. Il est très important de préparer les exercices du cou avec un échauffement approfondi du groupe musculaire cible et de ne pas oublier de se refroidir après l'entraînement.

Nous espérons que vous savez maintenant comment pomper votre cou correctement !

Accorde suffisamment d'attention aux jambes, aux bras, aux abdominaux, etc., en travaillant régulièrement chaque groupe musculaire. Lorsque vous faites du fitness, n'oubliez pas le cou, car ses muscles doivent également être développés et entraînés. Il est nécessaire d'effectuer des exercices spéciaux pour avoir l'air et se sentir bien en harmonie. C'est le cou qui peut donner de l'âge, et c'est particulièrement frustrant pour les représentants de la belle moitié de l'humanité. Si vous n'en prenez pas soin et ne l'entraînez pas, il deviendra flasque et n'apportera que déception à son propriétaire.

De nombreux exercices du cou sont axés sur les étirements, grâce auxquels le cou devient flexible. Des exercices comme ceux-ci pour les muscles du cou peuvent aider à soulager les tensions et les tiraillements, et sont particulièrement utiles. employés de bureau, menant un style de vie passif et des personnes qui passent beaucoup de temps au PC. Pour éviter les blessures, tous les exercices doivent être effectués calmement et avec précaution, sans à-coups ni effort.

Pour les femmes comme pour les hommes, les exercices suivants pour les muscles du cou conviennent (rappelez-vous que dans la position de départ, vous devez toujours garder la tête droite) - commencez par vous échauffer. Les exercices d'échauffement sont effectués 4 fois.

1. La tête s'incline vers la gauche, tout en ayant également tendance à côté gauche, revenez à la position de départ. La même chose est faite, mais maintenant à droite.
2. La tête s'incline vers l'avant - jusqu'à la position de départ - vers l'arrière.
3. Rotation de la tête : inclinaison vers l'avant - vers la droite, vers l'épaule ; - basculer vers l'arrière - vers la gauche vers l'épaule. Nous sommes revenus à la position de départ et faisons de même, mais vers la gauche.

Alors, vous vous êtes échauffé, il est maintenant temps d'appliquer des exercices pour renforcer les muscles du cou.

1. Nous nous allongeons sur le ventre, ce sera notre position de départ. Détendez-vous complètement. Nous plaçons nos mains comme ceci - le long du corps, les paumes vers le haut. Le menton doit être aligné avec le torse. Nous tournons lentement la tête vers la droite, en essayant de toucher le sol avec notre oreille gauche, revenons à la position de départ. Ensuite, nous tournons de la même manière vers la gauche, en essayant également d'atteindre le sol avec notre oreille droite. Nous répétons 10 fois, au fil du temps, nous augmentons la charge.
2. La position de départ est assise. Pliez votre cou, tirez votre menton vers votre poitrine autant que possible et inclinez doucement votre tête en arrière, en essayant de regarder aussi loin que possible. Nous nous penchons en expirant et en inspirant, nous nous déplions. Nous faisons tout très facilement, jusqu'à 10 fois.
3. Nous serrons nos doigts en poings et les étirons devant nous au niveau du cou, reliant les deux poings. Nous essayons de reposer notre menton et d'appuyer fortement sur nos mains, qui offrent une forte résistance, en inclinant la tête vers l'avant. Faites cet exercice trois fois pendant dix secondes. Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions jusqu'à quinze fois.
4. La position de départ est assise. Nous faisons des tours vigoureux de la tête sur les côtés. Nous commençons lentement, en accélérant progressivement. Seulement 25 tours. Cet exercice aide à lutter contre la congestion dans la région vertébrale.
5. Dans le plan horizontal, nous picorons le grain, comme un oiseau. Nous l'effectuons très lentement et avec précaution, sinon il y a un risque de pincement des nerfs cervicaux.
6. Nous nous asseyons et dessinons en l'air tous les chiffres de 1 à 9. Ces exercices pour les muscles du cou l'étirent parfaitement, rendant les ligaments beaucoup plus élastiques et le cou flexible.

Tout en travaillant le cou, il est nécessaire d'effectuer des exercices pour la ceinture. Nous nous tenons droits, écartons les pieds à la largeur des épaules en pliant légèrement les genoux. Au niveau de la poitrine, nous amenons nos bras devant nous, en fermant les avant-bras. Levez et abaissez vos mains fermées devant vous 10 fois. Après avoir levé la dernière fois, nous nous attardons au plus haut pendant 8 secondes. Seulement 2 approches. Ensuite, nous avons étendu nos bras sur les côtés, en pliant les coudes. Levez et abaissez vos épaules. Vous pouvez ramener vos bras sur le côté et revenir à la position de départ. Aussi 10 répétitions en 2 sets. Au fil du temps, nous augmentons le nombre d'approches à trois.

Dans un mois, vous remarquerez les résultats de l'exercice. L'entraînement et le renforcement du cou aident à éliminer les maux de tête, il existe de nombreux vaisseaux et terminaisons nerveuses, par conséquent, un entraînement régulier dans la zone cervicale élimine les dépôts de sel, les tiraillements et la congestion des tissus.

Des muscles du cou forts et développés sont non seulement un indicateur de la force et de l'endurance d'un athlète, mais aussi critère importantévaluer sa discipline et approche systémiqueà la formation. Si, au stade de la planification de ses cours, un athlète ne réfléchit pas à la manière de balancer correctement son cou, il peut alors obtenir des proportions laides, sans parler du fait que rien ne peut être réalisé dans le sport professionnel sans développer des muscles cervicaux.

Anatomie et fonction des muscles du cou

Le cou est composé de nombreux muscles, formant trois grands groupes - profond, médian et superficiel. De toute évidence, ces muscles participent à la rotation et à l'inclinaison de la tête, ainsi qu'à son maintien en position droite. De plus, ils sont impliqués dans les processus de déglutition, de respiration et de production de sons. Ainsi, par exemple, le muscle scalène du cou soulève les côtes lors de l'inspiration et le muscle digastrique est impliqué dans la mastication des aliments et la déglutition.

La valeur de l'entraînement des muscles cervicaux

Un cou masculin fort est la beauté et la santé de son propriétaire. La fonction esthétique des muscles cervicaux gonflés est incontestable, car avec une poitrine développée, des épaules larges et mains en relief ils doivent avoir l'air en forme. Si les athlètes en quête de résultats élevés se demandent pourquoi se balancer le cou, il leur suffit de regarder les photos des bodybuilders titrés. Ils seront une excellente confirmation de la nécessité d'inclure des exercices pour les muscles cervicaux dans le processus d'entraînement.

Les femmes doivent également faire attention à ce groupe musculaire, car le décolleté ouvert est leur prérogative. Bien sûr, l'entraînement des femmes ne devrait pas inclure d'exercices de poids lourds, car dans ce cas, la grâce est importante, et non la taille des muscles. Si les athlètes se demandent si les filles ont besoin de balancer leur cou, il convient de rappeler que c'est cette zone qui commence à vieillir en premier. Les muscles cervicaux entraînés aideront à éviter l'affaissement de la peau et le double menton, ce qui signifie, en général, une amélioration apparence... En faisant attention à cette zone, les filles améliorent non seulement la zone de leur décolleté, mais prolongent également sa jeunesse.

Un cou puissant est également très important pour la santé d'un athlète. Les muscles développés empêchent le développement de l'ostéochondrose et des douleurs cervicales. Comme de nombreux vaisseaux et terminaisons nerveuses passent ici, un cou sain est gage d'une pression intracrânienne normale, d'absence de spasmes et de migraines. C'est aussi un soutien supplémentaire pour la colonne vertébrale, qui ne sera superflu pour personne.

Se préparer à un entraînement

Pour développer les muscles de votre cou et ne pas avoir de problèmes de santé, vous devez commencer et terminer votre entraînement par des étirements et des échauffements. De plus, une sélection de charge adéquate est importante, car un poids ou une résistance excessive peut causer des blessures graves.

Pour s'échauffer et préparer ses muscles avant l'entraînement, il suffit de faire quelques exercices simples :

• Inclinaison et rotation de la tête ;
• Inclinaison de la tête en diagonale ;
• S'étire sur les côtés, d'avant en arrière avec vos mains.

Il suffit d'effectuer chaque exercice 10 fois pour se préparer à un entraînement ultérieur. Les flexions et les étirements doivent être effectués lentement, en sentant la tension musculaire et en s'attardant au point culminant pendant quelques secondes.

Vous devez également compléter l'entraînement du cou en étirant les muscles, car ils ont tendance à se raccourcir. Le raccourcissement des muscles cervicaux est un phénomène extrêmement indésirable en raison de sa conséquences graves pour la santé. À court terme après l'effort, en l'absence d'étirements, elle devient permanente et entraîne des spasmes, des blocages, des maux de tête sévères et de l'hypertension. Si un athlète a mal au cou après l'entraînement, cela signifie qu'il ne s'est pas suffisamment étiré, n'a pas préparé ses muscles ou a pris trop de poids.

Exercices pour les muscles du cou avec des poids

Les athlètes balancent rarement leurs muscles du cou séparément, ils sont généralement travaillés avec les pièges et les deltas. Si, à la fin d'un tel entraînement, vous ajoutez quelques exercices ciblés pour les muscles cervicaux, l'effet sera beaucoup plus prononcé.

Lever la tête en étant allongé sur le dos

Cet exercice s'effectue sur un banc plat. Les épaules, le cou et la tête doivent rester en surplomb. Une crêpe est posée sur le front, préalablement recouverte d'une serviette, et tenue à deux mains. Lorsque vous expirez, le menton commence à atteindre lentement la poitrine. 6 à 8 répétitions suffisent.

L'exercice permet de bien travailler tous les muscles du cou, y compris le muscle long de la tête.

Lever la tête en étant allongé sur le ventre

Même principe que dans l'exercice précédent, il vous suffit de vous allonger sur le ventre. Les mains tiennent une crêpe à l'arrière de la tête. À l'expiration, la tête est tirée en arrière pendant 6 à 8 répétitions.

Soulevé de terre avec une bandoulière

Pour cet exercice, vous avez besoin d'une sangle spéciale, dont un côté est mis sur la tête et l'autre sert d'attache pour la charge. Il ne doit être pratiqué que par des athlètes avancés avec un cou suffisamment solide. Position de départ - le corps est incliné vers l'avant pour angle droit... À l'expiration, le corps descend plus bas jusqu'à ce que le poids touche le sol, puis revient à sa position d'origine. Grâce à cet exercice, le muscle long du cou est bien travaillé. Comme les exercices précédents, cela se fait pour 6 à 8 répétitions.

Exercices pour les muscles du cou sans poids

Les exercices sans poids sont assez simples à réaliser et ne nécessitent pas de matériel supplémentaire. L'essentiel ici est un bon étirement et la prudence, un mouvement fluide. Si vous suivez toutes les règles, vous pouvez efficacement balancer votre cou à la maison. Étant donné que ces exercices sont effectués sans poids, ils peuvent être effectués en 15 à 20 répétitions. L'essentiel est que la charge soit adéquate, sans surtension.

Courbes avant avec résistance

Posez votre menton sur la base de vos paumes et tirez-le vers votre poitrine, en surmontant la résistance de vos mains.

Courbes arrière avec résistance

Le principe d'exécution est le même, seules les mains sont jointes à l'arrière de la tête et la tête est tirée en arrière.

La résistance tourne

Le menton est tenu par la main, et à ce moment la tête est tournée, surmontant la résistance.

Rotation avec accent sur la tête

Mettez l'accent sur la tête, les jambes - sur les orteils. Effectuez des mouvements de rotation en douceur de la tête dans différentes directions. Les athlètes avancés peuvent gérer des poids supplémentaires.

Rotation dans le "pont de lutte"

Prenez la position « pont de lutte » et effectuez des mouvements de rotation similaires à l'exercice précédent. Les athlètes expérimentés avec un cou fort peuvent mettre un poids supplémentaire sur leur poitrine.

Important : cet exercice peut avoir un effet néfaste sur les vertèbres cervicales. Il n'est recommandé que pour les athlètes avancés ou les lutteurs.

Pour les deux prochains exercices, vous aurez besoin de l'aide d'un partenaire.

La tête s'incline

Position de départ - debout à quatre pattes. La tête dans la zone du front est interceptée par une serviette dont les extrémités sont tenues par le partenaire. Surmontant la résistance, vous devez tirer votre menton vers votre poitrine.

lève la tête

Mettez-vous à quatre pattes et demandez à votre partenaire de vous tenir la tête à deux mains. Surmontant la force des mains de l'assistant, levez la tête. La résistance ne doit pas être trop forte.

Les exercices décrits sont un excellent débouché pour ceux qui recherchent un moyen de gonfler leur cou à la maison. Déjà après 6-8 semaines sera visible beaux résultats entraînements - les muscles du cou seront renforcés et auront une bien meilleure apparence.

Précautions et contre-indications

Les exercices pour renforcer les muscles du cou sont parmi les plus traumatisants, ils doivent donc être effectués avec soin, en douceur et de manière réfléchie. Pour les débutants, mieux vaut se faire accompagner d'un coach expérimenté qui saura perfectionner la technique et la haie.

Vous ne devez pas faire d'exercices pour le cou, en particulier avec des poids, pour les personnes atteintes d'ostéochondrose de la colonne cervicale au stade d'exacerbation; avec hypertension et tachycardie; pour toutes les maladies infectieuses.

Beaucoup d'athlètes veulent résultats rapides, demandez-vous si vous pouvez balancer votre cou tous les jours. Les athlètes expérimentés pensent que 5 à 6 entraînements courts par semaine, d'intensité moyenne, ont un bien meilleur effet sur les muscles du cou que 2 à 3 entraînements lourds.

Si vous ressentez une douleur intense, une mobilité limitée du cou, une augmentation brutale de la pression artérielle, vous devez arrêter de toute urgence l'entraînement et consulter un médecin.

Beaucoup d'entre nous se demandent comment gonfler leur cou, est-ce utile et quels sont les bienfaits de l'exercice ?

La réponse est sans équivoque - elle est utile. Travailler n'importe quel groupe musculaire a un effet bénéfique sur son état. En pompant la colonne cervicale, vous pouvez empêcher le déplacement des disques intervertébraux, réduisant ainsi le risque de maladie.

De plus, cette partie du corps est facile à travailler. Cela est dû au fait qu'il n'est en fait impliqué d'aucune façon dans le processus de la vie. Les premiers résultats, si les exercices sont effectués correctement, apparaîtront 2-3 mois après le début de l'entraînement, et à la fin vous obtiendrez un vrai cou de taureau.

Il existe plusieurs options de pompage. Certains d'entre eux sont utilisés par les lutteurs - ce sont des méthodes pour se tenir "sur le pont" ou dans la pose de "cerf buvant". Mais il est dangereux d'utiliser ces méthodes, car il y a une charge sur la couronne.

Entraînements dans la salle de gym

Formation sur simulateur.
Le plus un bon lieu pour pomper le cou - une salle de gym. Il existe de nombreux simulateurs ici spécialement préparés pour cette entreprise.

Jetons un coup d'œil à quelques exercices pratiques.
L'entraînement de n'importe quel groupe musculaire commence par un échauffement. Des rotations régulières en cercle ou vers les points cardinaux permettront de s'échauffer et de se préparer au travail.

L'une des machines les plus populaires est la machine à muscle de la cuisse. L'athlète définit un poids léger, la première approche d'échauffement est effectuée. Après avoir pris une position horizontale, le col est placé sous le rouleau. Ensuite, la tête tourne d'avant en arrière. La plage de répétitions effectuées est de 15 à 20. Cet exercice est très efficace et sans danger pour les débutants comme pour les athlètes expérimentés.

Les piliers latéraux sont élaborés de la même manière. La tête s'incline vers la droite ou vers la gauche, selon le côté sur lequel la personne est allongée. La plage de répétition est la même. Le poids est réduit pour éviter les blessures à la colonne cervicale et aux oreilles.

Entraînement avec un élastique.
Un garrot est mis sur la barre ou mis. L'athlète la pose sur son front, avance, créant une résistance. Incline la tête en avant, en arrière, à droite ou à gauche, selon le côté à entraîner. Il est recommandé de garder la plage de répétition de 30 à 50. L'exercice vous permettra d'apprendre à réguler la colonne cervicale.

Entraînements à la maison

S'il n'est pas possible d'aller au gymnase, vous pouvez pomper votre cou à la maison, en utilisant uniquement votre propre poids corporel et des articles ménagers. Voyons quelques exemples d'exercices :

Gymnastique sans aides.

1. Gymnastique volontaire Anokhin. Cela aidera à préparer la colonne cervicale à des charges plus élevées. Il représente la tension ultime de la section pompée pendant 10, 15, 30 secondes.
2. Méthode de pompage frontal. Il est entendu que vous devez serrer vos mains par derrière dans la serrure, serrer le trapèze vers l'avant et prendre fortement votre cou en arrière, en l'étirant et en l'écrasant contre le trapèze. La douleur est apparue - bonne. Cela signifie que tout est fait correctement.
3. L'option suivante: l'athlète place ses mains de manière à ce que ses poings reposent sur le menton. Puis il tourne la tête d'avant en arrière, surmontant la résistance de ses mains. Le nombre de répétitions est de 15-20.
4. Il existe une variante d'inclinaison à droite et à gauche. Dans celui-ci, l'athlète pose sa main sur la joue et l'oreille. Avec des coudes, il appuie sur le bras, travaillant les muscles.

Gymnastique avec appareils fonctionnels.
Entraînez-vous en utilisant la résistance de votre propre corps.
Après avoir fait un échauffement général, la personne place une serviette sur le haut de la nuque, la tire, en saisissant les extrémités avec les deux mains, créant une résistance. Ensuite, il fléchit et redresse son cou, serrant doucement ses bras vers le bas. Lors de la levée, une phase positive se crée, qui pousse les muscles à se développer. L'amplitude est choisie de manière à déplacer la tête un peu plus loin que la pointe droite. La tête ne doit pas être abaissée trop bas pendant l'entraînement pour éviter les blessures. Avec les premières approches, beaucoup de tension ne se crée pas.

Qu'est-ce qu'il faut retenir dans la formation?

Les athlètes professionnels, avant de commencer à gonfler les muscles de leur cou, commencent toujours le processus d'entraînement par un échauffement. Un échauffement de haute qualité est la clé pour réduire le risque de blessure. Il y avait souvent des cas où, sans s'échauffer, les gens recevaient des blessures, des maux de tête, un gonflement des mains et un tas de problèmes en cadeau. L'échauffement doit être agréable et pas long.

Lors des exercices au gymnase et à la maison, il est recommandé d'effectuer des approches de haute qualité - sans tricher.

Le principe de chasser de gros poids est également mal vu par les athlètes. Un poids plus léger et de meilleures répétitions, combinés à un temps de charge optimal, seront plus efficaces que l'inverse.

avantages

En entraînant la colonne cervicale, vous recevrez les bonus suivants :

• Réduire le risque de blessure dans cette zone ;
• Augmenter en taille;
• Renforcement de la structure musculaire;
• Aspect impressionnant.

Inconvénients

Parallèlement à l'amélioration ciblée des muscles du cou, n'oubliez pas de travailler les épaules. Sinon, l'apparence de l'athlète sera pour le moins peu attrayante.

Pour ma part, j'ajouterai qu'en pratiquant dans gym et ayant eu recours aux méthodes énumérées ci-dessus, j'ai considérablement renforcé la région cervicale, en l'augmentant en volume et en force. Parallèlement à cela, tout inconfort a disparu.

Ainsi, vous pouvez rapidement gonfler votre cou non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. J'espère que cet article vous aidera à atteindre votre objectif, et je vous souhaite de réussir.

Le cou est une partie très importante et en même temps fragile de notre corps. Peu de gens savent et pensent qu'elle doit être formée, en particulier pour les personnes qui mènent une vie sédentaire.

Dans cet article, nous allons découvrir la structure musculaire de la colonne cervicale et déterminer l'importance de l'exercice sur cette partie du corps. Bien sûr, nous étudierons le plus techniques efficaces pour travailler les muscles cervicaux, ce qui peut être fait à la maison et au gymnase.

Muscles cervicaux impliqués au maximum dans l'exercice

Complexe cervical comprend de nombreux muscles différents, mais les éléments suivants sont au maximum impliqués dans les exercices du cou :

• ... Situé à l'arrière du cou, haut du dos. Avec son aide, les omoplates sont relevées, abaissées et rétractées vers la colonne vertébrale.
• Escalier. Ils sont situés dans la partie interne du cou près de la colonne vertébrale supérieure. Responsable de soulever les côtes tout en inspirant et en fléchissant la colonne cervicale.
• Ceinture. Placés sur les côtés et sont responsables de la rotation du cou et de la tête, ainsi que de l'extension de la colonne cervicale.
• Sternocléidomastoïdien. Situé à l'avant du cou. Leurs fonctions sont de jeter la tête en arrière, d'incliner la tête sur les côtés, de plus, ils participent à la respiration.

Muscles du cou bien développés prévenir le développement de l'ostéoporose et de l'ostéochondrose, permettent de contourner la formation d'un double menton et le relâchement cutané. Étant donné que de nombreuses terminaisons nerveuses et vaisseaux différents passent dans cette partie du corps, la force des muscles cervicaux est l'un des facteurs critiques pression intracrânienne normale et santé globale de la tête sans migraines ni spasmes.

Avant de vous familiariser avec la technique d'exécution des exercices sur les muscles cervicaux eux-mêmes, familiarisons-nous avec les recommandations pour obtenir une efficacité maximale de vos exercices:

Exercices pour les muscles du cou

Avant de faire des exercices pour les muscles du cou, assurez-vous de faire un échauffement.

Réchauffer:

Lors de l'inspiration, la position de départ est le corps et la tête sont même, les mains peuvent être maintenues abaissées ou sur la ceinture. Et pendant que vous expirez, faites doucement

Mouvement circulaire de la tête dans un sens puis dans l'autre. Dans ce cas, vous pouvez respirer comme suit : dans le premier demi-cercle, inspirez, dans le second, expirez avec le retour de la tête à sa position d'origine, ou inspirez en tournant la tête dans un sens et expirez dans le sens opposé.

Avec une légère pression de la paume sur les régions frontale et occipitale, respectivement.

Avec un léger repos de la paume sur le côté.

Voyons maintenant comment gonfler rapidement votre cou à la salle de sport ou à la maison.

• En prenant un disque d'une barre d'un poids acceptable pour vous, vous devez vous allonger sur le ventre sur un banc horizontal. Le bord du banc doit être au niveau des épaules, en regardant le sol.
• Attachez le disque à l'arrière de votre tête.
• Commencez doucement à plier et déplier votre cou.

Cet exercice peut être effectué en position allongée sur le dos. Dans ce cas, les muscles sternocléidomastoïdiens seront plus sollicités.

Exercices de harnais

Les exercices peuvent être effectués debout et assis. Dans le premier cas, il y aura une charge supplémentaire sur les muscles du dos et des jambes.

• Mettez et fixez le harnais sur votre tête.
• Prenez une position stable, tandis que le dos doit être plat et légèrement cambré dans le bas du dos, les mains doivent être légèrement au-dessus des genoux.
• Commencez à faire des virages ascendants et descendants, en vous arrêtant quelques secondes aux points extrêmes.

Exercice de harnais assis
Nous faisons les mêmes inclinaisons, mais seulement en étant assis sur une chaise.

Dans cet exercice charge maximale va aux muscles sternocléidomastoïdiens et ceinture.La technique est réalisée à l'aide d'un disque de poids ou d'un harnais de tête.

• Allongez-vous sur le côté sur un banc horizontal ou incliné.
• Saisissez le banc avec votre main inférieure ou appuyez-vous sur votre main elle-même, en l'abaissant au sol.
• Placez le disque sur votre tête et soutenez-le avec votre main libre.
• Penchez-vous le plus loin possible, puis revenez à la position de départ.

Vous pouvez faire la même chose avec le harnais de tête.

Erreurs lors de l'exercice avec des poids (avec harnais et disque) :

• netteté dans les mouvements;
• abaissement du cou par inertie;
• arrondi de la colonne vertébrale;

• posture inégale lors des virages lors d'exercices assis et debout avec un harnais.

Pont de lutte

Vous devez commencer cet exercice après que les muscles ont été entraînés, car cette technique est traumatisante. Afin d'éviter les blessures pendant la pratique, même les professionnels expérimentés ont intérêt à se mettre quelque chose de doux sous la tête, par exemple un t-shirt ou une veste, ou un coussin double plié.

Il est recommandé aux débutants de soutenir leur pont de lutte avec leurs mains. Les mains dans le support aideront à doser la charge et à assurer le cou non entraîné. Mais dans tous les cas, le cou doit être constamment tendu. Tous les muscles décrits ci-dessus sont impliqués dans cet exercice.

Les muscles du dos du cou sont principalement impliqués dans cet exercice.

• Allongez-vous sur le sol et penchez-vous, comme lors d'un pont de gymnastique, en vous fixant sur la tête d'un côté et sur les pieds de l'autre. Les mains à ce moment peuvent être maintenues croisées sur la poitrine.
• Déplacez-vous lentement et doucement d'avant en arrière, puis de gauche à droite.

Les plus expérimentés peuvent faire cet exercice avec des poids.

• Asseyez-vous sur vos genoux avec le haut de votre tête reposant sur le sol.
• Avec le dessus de votre tête et les orteils de vos pieds, reposez-vous sur le sol, tandis que votre dos est dans une déviation, et vos mains sont sur votre ventre ou derrière vos genoux.
• Roulez d'avant en arrière - de la région frontale de la tête au pariétal.

Erreurs d'exécution :

• mouvements brusques et relaxation du cou pendant les rouleaux;
• les débutants commencent immédiatement à faire les exercices sans utiliser les mains, ce qui les blesse souvent au cou.

Exercices pour le cou - vidéo

Après avoir regardé cette vidéo, vous comprendrez pourquoi il est nécessaire d'avoir un cou fort et sain. Le plus important est d'apprendre la technique d'exécution. exercice physique pour le cou non seulement dans option correcte mais aussi erroné. Ayant une représentation visuelle de la façon de faire une pratique particulière, vous pouvez la répéter sans aucun problème à la maison ou au gymnase.

Vous savez maintenant comment gonfler votre cou à la maison et au gymnase. N'hésitez pas à intégrer ces techniques dans vos programmes d'exercices. Souvenez-vous toujours de cela le manche est une partie assez fragile du corps, et donc exercez-vous en douceur, sans à-coups, en ressentant chaque mouvement. Soyez vous-même, ne courez pas après le résultat externe - un cou large et volumineux. Tout d'abord, vous devez gonfler les muscles de votre cou pour la santé.

Quels exercices faites-vous pour la santé et l'endurance de vos muscles du cou ? Connaissez-vous les techniques décrites dans cet article ? Partagez votre expérience, posez des questions. Devenons ensemble la meilleure version de nous-mêmes !