Comment développer les muscles d'une fille - les conseils d'un entraîneur. Comment une fille peut pomper un beau cul

Tôt ou tard, chaque fille qui s'intéresse au fitness se rend compte que la masse musculaire n'est pas seulement utile pour les hommes. La musculature développée forme les courbes correctes du corps, brûle plus de calories, protège contre les amas graisseux et les maladies.

Principes de base

Vous pouvez demander à l'entraîneur comment pomper correctement les muscles d'une fille. gym, mais veillez à respecter les principes suivants :

• Utilisation exercices de base avec des poids libres - des haltères et une barre;
• Choisissez un poids de manière à ne pas faire plus de 10 à 12 répétitions ;
• Faites 3 à 5 séries pour atteindre l'échec musculaire - un état où le muscle n'obéit pas ;
• Reposez-vous entre les séries pendant 60 à 120 minutes, buvez 1 à 2 litres d'eau pendant 60 à 90 minutes d'entraînement ;
• Assurez-vous de manger quelque chose de protéiné après l'entraînement (fromage cottage, barre protéinée, shake protéiné) pendant 40 minutes. Ne pas mourir de faim.

Par conséquent, avant de bien pomper ses muscles, une fille doit se préparer mentalement au fait qu'elle devra travailler dur et régulièrement, bien manger trois fois par jour, prendre des collations protéinées, abandonner les aliments sucrés et gras, choisir plutôt des aliments naturels. de produits semi-finis.

Muscles développés - harmonie de la figure

Les caractéristiques des formes d'une pomme, d'un triangle inversé, d'un rectangle et d'une poire doivent être prises en compte avant de pomper une fille et d'ajuster correctement l'une ou l'autre partie du corps.

Les entraînements sont toujours façonnés en fonction du type de corps :

• Les pommes doivent faire travailler tout le corps 2 à 3 fois par semaine et 2 fois par semaine faire du cardio pendant 60 minutes sur un vélo stationnaire ou 20 minutes d'entraînement intensif par intervalles ;
• Les poires sont censées développer les muscles du haut du corps afin d'égaliser les proportions. Vous devez refuser de travailler avec de gros poids lorsque vous vous accroupissez jusqu'à ce que graisse corporelle ne diminuera pas. Les entraînements peuvent être divisés en deux parties : dos et poitrine, jambes et fesses, abdominaux, épaules et bras ;
• Les femmes rectangulaires ou plates doivent développer les muscles de la partie supérieure et parties inférieures le corps, par conséquent, essayez de travailler avec le plus de poids possible en s'accroupissant, apprenez à tirer vers le haut;
• Les triangles inversés sont les meilleurs pour gonfler vos jambes avec des squats lourds, ainsi que pour faire deux activités aérobiques par semaine pour brûler la graisse du haut du corps.

Muscles pectoraux - la beauté pour la vie

Une fille doit penser à la beauté de ses seins après 20 ans, lorsque l'accumulation de tissu adipeux commence et que les bretelles du soutien-gorge doivent être tirées de plus en plus haut. Malheureusement, la forme physique n'augmente pas le volume des glandes mammaires, qui sont constituées de tissu glandulaire et adipeux. Après un cardio prolongé et une perte de poids drastique, la poitrine s'affaisse souvent.

Modelage de la poitrine et réduction de la graisse

A cet effet, les ouvrages complexes suivants :

• 10 à 20 pompes au sol (à commencer par les genoux). La règle de base des pompes est un dos droit, reposez-vous avec toute la paume sur le sol, les coudes tendent vers le dos, pas sur les côtés ;
• 10-15 presses d'haltères pectorales. Il est très important de baisser lentement les bras, d'essayer de les écarter et de ne pas les presser contre le corps. Ne vous attardez pas au point bas;
• 10-20 détails de main en diagonale. Prenez des haltères de 2-3 kg dans les bras tendus et écartez-les en diagonale : droite - haut et droite, gauche - bas et gauche. Amenez lentement les bras tendus jusqu'à un point situé au niveau de la poitrine, en ressentant le fonctionnement des muscles. Répétez le mouvement en changeant la position des mains.

Augmentation musculaire de la poitrine

Une barre à partir de 20 kg et des haltères à partir de 6 kg vous seront utiles :

• Le développé couché s'effectue de la même manière que le développé couché. Il est important de s'allonger correctement pour que vos omoplates soient sur le banc. La barre descend jusqu'au niveau du mamelon. Faites trois séries avec un maximum de répétitions ;
• Disposition des haltères. Allongez-vous sur un banc, prenez les poids dans vos bras tendus devant vous, écartez-les en faisant un mouvement avec vos coudes vers le bas. Rapprochez lentement vos mains, répétez 10 à 15 fois.

Pour gonfler correctement les muscles de la poitrine, vous devez augmenter correctement le poids de la barre: ajoutez des crêpes, si cela ne pose aucun problème, effectuez trois séries de 12 fois.

Force du dos - beauté de la posture

L'entraînement du dos est un must pour les hommes et les femmes. Sans muscles développés dans le dos, l'exercice en salle de sport devient dangereux, car la colonne vertébrale en souffrira en premier lieu.

Il existe cinq exercices actifs qui renforcent les muscles du dos :

• Hyperextension sur une chèvre spéciale, dans laquelle des flexions profondes et un redressement du corps sont effectués avec les pieds fixes. Dans ce cas, le bas du dos est pompé, réchauffant le dos avant les squats. Une alternative à l'hyperexesthésie à la maison est l'exercice surhomme, dans lequel les bras et les jambes sont simultanément soulevés du sol dans une position couchée ;
• La traction du bloc vertical permet de gonfler les muscles les plus larges du dos pour un rétrécissement visuel de la taille chez les filles. Pour tirer correctement, vous devez garder le dos droit, incliner un peu votre corps en arrière et abaisser le bloc sous votre menton. Il est important de contrôler le mouvement inverse du poids, de ne pas le laisser « tomber » ;
• Le pull-up est un exercice plus avancé qui entraîne mieux le dos que le pull. Dans ce cas, les biceps et triceps des bras, les lats, le rhomboïde et les gros muscles ronds du dos travaillent. Il est difficile de remplacer les tractions à la maison, mais vous pouvez effectuer des tractions horizontales sur la surface de la table ou placer une vadrouille entre deux chaises et soulever votre corps en essayant de toucher votre poitrine ;
• Le soulevé de terre est un exercice de base pour le dos, les ischio-jambiers et les fessiers. En fait, ce sont des pentes avec des poids sur les jambes légèrement fléchies. Pour effectuer correctement le soulevé de terre, vous devez conserver la déviation dans le bas du dos, rapprocher les omoplates et reprendre le bassin lors de l'inclinaison. La barre est abaissée parallèlement aux jambes. Deadlift avec un bon poids aide à gonfler la fille avec tout ce dont elle a besoin pour une silhouette magnifique.

Si une fille veut gonfler un dos large et obtenir un soulagement musculaire, comme celui des modèles de fitness, alors elle ne peut pas se passer de tractions et d'haltères.

Jambes fines et fesses fermes

Et se débarrasser de la cellulite - les principaux objectifs que les femmes se fixent dans le gymnase. Malheureusement, il est impossible de se débarrasser de la cellulite et d'augmenter les muscles en même temps.

Pour brûler les graisses, vous avez besoin d'un déficit calorique et pour prendre du poids - un excès d'au moins 200 à 300 calories par jour, qui n'est atteint que par la nutrition. Par conséquent, il est important de se fixer des objectifs correctement et de choisir la combinaison optimale de force et de charges aérobies.

Pour renforcer les muscles des membres inférieurs, la fille en a assez dans la première étape de trois exercices:

• Squats avec une barre ou avec des haltères. Pour bien gonfler les hanches et les fesses, vous devez garder le dos droit, ramener vos omoplates, ramener votre bassin en arrière et essayer d'empêcher vos genoux de dépasser les bords de vos chaussettes ;
• Des fentes avec des haltères sont nécessaires pour travailler les fesses. Avec des haltères en main, avancez (ou reculez), accroupissez-vous et revenez à la position de départ. L'angle pour plier les genoux doit être de 90 degrés;
• Le soulevé de terre roumain sur jambes droites fonctionne à l'arrière de la cuisse - l'endroit le plus problématique qui hante la fille. Il est effectué de la même manière qu'un soulevé de terre régulier, mais les genoux doivent être maintenus droits afin de transférer la charge sur les ischio-jambiers et les fessiers.

Lors de la perte de poids, l'entraînement est effectué à un rythme moyen et avec des poids moyens 20 fois par approche, et lors de l'augmentation de la masse - lentement et 10 à 12 fois par approche. Si vous vous accroupissez correctement (sans incliner le corps vers l'avant), cela gonflera bien les abdominaux et tirera dans l'estomac.

Chaque fille intéressée par le fitness arrive tôt ou tard à la conclusion qu'un beau soulagement musculaire n'est pas seulement nécessaire pour les hommes. Une musculature bien développée rend chaque courbe du corps belle et gracieuse, et forme une belle posture. C'est pourquoi beaucoup se posent la question : comment une fille peut-elle gonfler son corps ?

Comment construire du muscle pour une fille

On sait que, voulant développer leur masse musculaire, les garçons et les filles poursuivent des objectifs différents. Si un homme s'efforce d'obtenir un soulagement prononcé, une femme a juste besoin de garder les muscles en bonne forme pour que tout le corps semble mince et en forme. Comment une fille peut-elle pomper correctement les muscles de son corps ?

Principes de base si vous êtes une fille et que vous vous intéressez à la façon de gonfler votre corps :

• Faites des exercices de base avec des haltères et des haltères (c'est-à-dire des poids libres);
• Choisissez un poids avec lequel vous ne pouvez pas effectuer plus de quinze répétitions. La régulation du poids, l'un des points les plus importants, dépend de la rapidité avec laquelle une fille peut développer ses muscles ;
• Chaque exercice doit être fait selon au moins quatre approches. Ceci est important pour atteindre la soi-disant "défaillance musculaire" - une condition dans laquelle les muscles cessent de vous obéir et de faire l'exercice ;
• Entre les séries, vous devez donner à votre corps 1 à 2 minutes de repos ;
• En aucun cas, vous ne devez mourir de faim après l'entraînement. Vous pouvez manger une barre protéinée, du fromage cottage ou un autre aliment protéiné. Afin de pomper correctement les muscles d'une fille, vous devez vous rappeler une alimentation saine.

• figure "pomme";
• le chiffre « poire » ;
• forme "rectangle".

Je suis heureux de vous accueillir, chers lecteurs ! Nous savons tous parfaitement qu'une femme aime avec ses oreilles et un homme avec ses yeux. Ainsi, construire une silhouette musclée et en même temps attrayante n'est pas une tâche facile pour n'importe quel sexe, et ici (en priorité) il faut faire attention à travailler les parties les plus attrayantes du corps et savoir quoi s'entraîner dans le gym. Celles. il vaut la peine de mettre l'accent dans vos entraînements sur les parties les plus « appétissantes », qui sont les plus frappantes et vous permettent de paraître les plus avantageuses dans le contexte général.

Je pense que vous avez déjà deviné qu'aujourd'hui, nous allons parler des groupes musculaires qui font que le sexe opposé transpire et expire. Eh bien, le plus important, nous allons apprendre à les rendre plus « pain » et en relief.

Nous y voilà…

Que pomper en salle : gagner des groupes musculaires

À première vue, cela peut sembler étrange, mais les femmes réagissent beaucoup moins à l'apparence d'un homme et apprécient souvent beaucoup plus le sens de l'humour, l'esprit et la confiance en soi d'un homme. Quant aux préférences des femmes concernant la silhouette masculine, voici les goûts (de représentant à représentant) diffère beaucoup. Certaines personnes aiment les modèles maigres des magazines sur papier glacé ; à d'autres - "machomen" grands et majestueux; d'autres encore sont fous de leur voisin, travailleur de bureau aux épaules étroites. Quant à certaines parties du corps, les goûts diffèrent également ici : certains aiment l'acier abs masculin, donnez aux autres les fesses arrondies, et d'autres encore - avec les deux mains derrière les épaules développées.

En général, pour les dames, comme toujours - tout est compliqué, ou affaire d'homme - elles sont attirées par presque toutes les parties du corps d'une femme. Non, je ne dirai pas que l'esprit et l'éclat de la fille elle-même ne jouent aucun rôle, ils s'effacent d'une manière ou d'une autre au second plan après quelques minutes de communication. A quoi est-ce lié ? ... probablement avec mère nature.

Bon, on s'éloigne un peu du sujet. Alors, quels groupes musculaires devez-vous prioriser pour avoir l'air plus attrayant ?

Il vaut la peine de dire ici que nous devons suivre nos goûts et nos préférences pour sculpter notre corps, car il est le vôtre et vous en êtes le sculpteur. Cependant, il ne faut pas oublier qu'une personne est un être social et que ce que les autres pensent de sa silhouette compte également pour lui.

Noter:

Il est peu probable qu'Arnold Schwarzenegger s'est entraîné si dur s'il ne vivait pas sur une île déserte, où il n'y avait personne pour apprécier ses réalisations.

La confiance en soi masculine découle très souvent de la bonne forme physique de son propre corps, c'est elle qui se laisse aimer et, par conséquent, tous les autres (en particulier - au sexe opposé)... Dans l'un des livres sur la biologie, je me souviens, il était dit : "... les femmes préfèrent les hommes, d'une certaine manière au-delà de l'habituel."

Si vous appliquez cette idée directement à la musculation, alors la construction musculaire peut être appelée quelque chose qui sort de l'ordinaire. Par conséquent, tous les représentants masculins travaillant dans les gymnases ont une augmentation significative des chances d'attirer l'attention des femmes. Alors, sur lesquels devriez-vous vous concentrer pour construire un corps attrayant et beau ?

Pour un homme, il s'agit du muscle pectoral, des abdos, des bras, des fesses. Si vous êtes une femme, il vous suffit de rester dans votre tonus musculaire, c'est à dire. ne "courez" pas et surveillez le pourcentage de graisse corporelle. Bien sûr, les exercices de fitness sur les fesses (pour l'élasticité), la poitrine n'interféreront pas (pour renforcer et élever) et appuyez sur (ventre plat).

Avez-vous remarqué combien il y a de similitudes ? En général, les groupes musculaires qui rendent notre corps visuellement plus attrayant sont les fessiers, les abdominaux, la poitrine et les bras. Allons de l'avant et passons à la partie pratique.

Que faire à la salle de sport : les meilleurs exercices

Alors, commençons dans l'ordre, examinons chaque muscle et trouvons la meilleure façon de les entraîner. Et le premier groupe en ligne est...

Fesses

Beaucoup de femmes ne se demandent pas quoi s'entraîner au gymnase. Ils se bousculent juste le cul. Les fesses, elle, c'est la partie "aloyau". À cause du fait que plus une personne passe son temps au travail sédentaire, le plus zone à problèmes pour de nombreuses femmes (également des hommes), ce très « travailleur » apparaît.

Sur la base des fonctions anatomiques des muscles des fesses, il devient clair que meilleur exercice pour son entraînement, il y a divers squats et fentes avec des haltères. Une meilleure étude de l'élasticité des fesses peut être obtenue en combinant les deux exercices (par exemple fentes et hyperextension) en un seul lot.

Pourquoi les fentes sont bonnes ?

Le fait est qu'il s'agit d'un exercice unique pour travailler les jambes séparément, car il offre un bon étirement et une contraction concentrique du grand fessier. Tout cela est dû aux puissantes impulsions neuromusculaires qui se produisent lors de l'entraînement d'une moitié du corps. De plus, de grands groupes musculaires tels que les quadriceps et les ischio-jambiers sont alternativement inclus dans le travail.

Pourquoi l'hyperextension ?

On pense que cet exercice est destiné uniquement à travailler le bas du dos. (plus précisément, les extenseurs) mais c'est avant tout le meilleur isolant fessier. Je ne sais pas si les filles sont au courant de cette fonctionnalité, mais dans notre salle de gym, c'est leur simulateur préféré. Il s'avère que lorsque les jambes sont redressées, les principaux muscles "adducteurs" sont exactement les fesses, et donc la charge est redistribuée entre les extenseurs et le gros (quelqu'un comme :)) muscle fessier.

Ainsi, en général, vous pouvez adhérer au schéma de formation (superset) et à la séquence d'exercices suivants :

• squats profonds (avec une barre - pour les hommes, avec une crêpe du bar - pour les femmes) ou presses jambes à Gackenschmidt (2-3 s'approcher 8-10 répétitions);

Ensuite, le sur-ensemble :

• fentes ( 2-3 N.-É. 8-10 ) ;
• hyperextension (2-3 N.-É. 10-12 ) ;

Noter:

Superset - deux exercices différents dans une approche combinée, sans pause ni repos entre eux.

Effectuez ces exercices, puis vous obtenez des fesses arrondies. Allons plus loin.

Muscles pectoraux

Ce groupe musculaire est le plus important pour les femmes, car la hauteur et l'élasticité du sein dépendent de son développement, et ces paramètres sont constamment envahis par les hommes de la nature (ou plutôt, gravité - attraction vers la Terre)... Également harmonieusement développé muscles pectoraux c'est un gros plus pour les hommes. C'est l'un de ces groupes musculaires dont vous avez besoin pour travailler dans le gymnase.

En général, ces muscles peuvent être divisés en 3 sections : inférieure, moyenne et supérieure. On pense que développer les deux premiers n'est pas un gros problème, mais vous devrez transpirer sur le dessus. Encore une fois, l'option la plus progressive serait de combiner deux exercices dans différentes sections dans un sur-ensemble, puis le programme d'entraînement ressemblerait à ceci :

Super série #1 :

• barre de développé couché / haltère sur un plan incliné (incliné vers le haut) banc (2-3 au 10-12 représentant.);
• dilution / mélange en crossover ( 2 au 10 ) ;

Super série #2 :

• élevage d'haltères sur un banc incliné (1-2 N.-É. 8-10 ) ;
• développé couché haltères avec inclinaison inversée (1 au 8-10 ) .

Noter:

La technique pour effectuer tous les exercices donnés sera également discutée dans les articles suivants, alors abonnez-vous et restez à l'écoute.

Le prochain groupe musculaire est ...

presse

Les abdominaux appartiennent au groupe « noyau » - un complexe de muscles responsables de la stabilisation du tronc. L'une des idées fausses les plus courantes sur les muscles abdominaux est que les muscles abdominaux ne sont que le résultat d'un entraînement constant et dur de ce groupe musculaire. Cependant, ce n'est pas vrai.

Vous pouvez au moins "marteler" la presse 5-6 une fois par semaine, mais le résultat ne sera pas visible, car les cubes chéris sont étroitement «scellés» sous la couche de graisse. Par conséquent, pour un effet visuel - un dessin clair du soulagement - abandonnez les aliments de lest, réduisez le nombre de calories et faites du cardio.

Pour formation efficace muscles abdominaux, la stratégie suivante doit être suivie :

• n'exécute plus 15-20 répétitions dans une approche ;
• augmenter progressivement la résistance (poids du fardeau);
• reposez-vous et n'exercez plus la presse 1-2 une fois par semaine;
• faire d'abord des exercices sur le bas-ventre (Je vais expliquer le dernier point).

Le fait est que lorsque nous faisons des exercices sur la presse inférieure, la partie supérieure reçoit également une charge partielle. Si vous faites d'abord des crunchs réguliers (torsion horizontale du corps allongé), puis en soulevant les jambes dans le hang, il s'avère que le haut fatigué cède avant le bas, ainsi, ce dernier ne reçoit pas la charge. Par conséquent, il est préférable de travailler d'abord la partie inférieure.

Un entraînement d'abdominaux ciselés pourrait ressembler à ceci :

• soulever les jambes / genoux tendus tout en étant suspendu à la barre transversale / aux barres murales (2-3 N.-É. 10-15 répétitions);
• craquements habituels sur le banc abdominal (similaire).

Le dernier du top 4 les groupes les plus attractifs sont...

Mains

Quel genre d'homme n'est pas aime Conduire vite rêve de gros bras (remplis), et quelle femme ne veut pas avoir des bras serrés et légèrement musclés ?

Et bien qu'il semble que les objectifs soient complètement différents, cependant, les programmes de formation correspondent exactement à la même chose et ils peuvent atteindre les résultats dont tout le monde a besoin. Celles. les femmes ne devraient pas avoir peur de pomper leurs énormes mains - non. Il s'agit de la nature et de la physiologie du corps, ou plutôt, dans une quantité différente de testostérone, de densité fibre musculaire chez les femmes et les hommes.

Ainsi, le programme final pourrait ressembler à ceci :

Superset (triceps) :

• Développé couché français sur banc horizontal (2 podkh. au 8-10 ) ;
• poignée étroite (similaire).

Superset (biceps) :

• curl haltère assis (2 s'approcher 10-12 répétitions);
• plier les bras sur le banc Scott (le même);

Les exercices sont effectués au « rythme de la valse » sans pauses ni repos, c'est-à-dire il est conseillé d'avoir des obus à portée de main et de ne pas courir vers eux dans toute la salle. En fait, ce dont nous avons besoin pour nous entraîner dans le gymnase et les programmes d'entraînement pour les parties du corps les plus attrayantes que nous avons considérés, il reste à résumer quelques résultats.

Ainsi, tous les schémas présentés fonctionnent selon le principe du superset - la combinaison de deux exercices en un seul. Je voudrais dire que c'est un excellent moyen d'obtenir rapidement des résultats, car plus de travail musculaire est fait dans une période de temps plus courte. De plus, ce principe (superset) favorise une sécrétion accrue d'hormone de croissance, qui, à son tour, a un effet positif sur les processus de construction musculaire et de combustion des graisses. En outre, cette hormone augmente le teint global de la peau, ce qui affecte également l'apparence.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons appris quelles sont les parties du corps les plus « appétissantes » et ce qu'il faut faire au gymnase. Je souhaite à votre silhouette d'acquérir le plus de détails attrayants possible dans un avenir très proche!

Rendez-vous plus souvent, vous êtes toujours les bienvenus ici !

PS. Chers lecteurs, lesquels sont pour vous (dans le champ opposé) parties du corps les plus attrayantes? Partagez votre opinion dans les commentaires.

Vous vous sentez mal à l'aise et insatisfait de votre corps ? Il y a un excellent moyen de sortir - spécial un programme d'entraînement qui vous permet de raffermir et de gonfler votre corps en un mois seulement !

Le programme est basé sur un plan de quatre jours qui vous permet de travailler efficacement et de développer vos muscles. Après 30 jours, la presse se formera en beaux cubes, à condition que tous les exercices indiqués ci-dessous soient strictement suivis et avec un exercice régulier.

En effet, se muscler rapidement ne demande pas trop d'efforts, l'atteinte du résultat peut être accélérée grâce au programme d'entraînement proposé dans ce matériel.

Peu importe où s'entraîner à la maison ou au gymnase dans le but de gonflez votre corps en un mois, ce processus d'une manière ou d'une autre s'accompagnera d'un certain nombre de difficultés et même d'échecs. Pour obtenir ce résultat, en règle générale, les calories sont excessivement réduites et les séances d'entraînement cardio sont ajoutées en tonnes. En conséquence, une personne perd patience à cause d'un sentiment d'épuisement et tout doit recommencer.

Pour éviter de telles erreurs, vous devez adhérer à un plan spécifique et aux recommandations ci-dessous :

• Le plan de cours doit être planifié et doit commencer par la mise en œuvre de l'ensemble d'exercices du programme - 4 entraînements par semaine.
• Le régime doit être formulé de manière à ce que l'apport calorique quotidien ne dépasse pas deux mille... Dans ce cas, la part des graisses par jour ne doit pas dépasser 20%, le reste doit être réparti également entre les protéines et les glucides.
• Suivi des progrès : prenez des photos et pesez-vous.

Il est à noter que la planification est une composante importante dont dépend en grande partie l'efficacité des classes. Personne ne doit empiéter sur le temps alloué à la formation, il est donc préférable d'en discuter d'abord avec les autres, en concentrant leur attention sur le fait qu'il s'agit d'une question de principe. N'interrompez pas l'exercice ! Le résultat dépend directement de la discipline, de la diligence et de la patience.

Ainsi, pour atteindre votre objectif en un mois, vous devez utiliser le plan décrit ci-dessous. Le programme est divisé en 4 séances visant à travailler trois zones musculaires principales : supérieure et,. Chaque entraînement se fait une fois par semaine, c'est-à-dire quatre entraînements différents par semaine. Grâce à ce plan d'entraînement, en un mois, le corps deviendra beau, soulagé et en forme, comme un bodybuilder.

Programme de formation : plan de formation de 30 jours

Il convient de préciser tout de suite que nous parlons d'entraînement intense. Seul un travail acharné donnera des résultats étonnants en quatre semaines. Les débutants peuvent augmenter leur temps de repos et également éviter les supersets.

N'oubliez pas que la nutrition joue un rôle important dans votre exercice. L'utilisation accélérera le processus de formation du relief. Les muscles abdominaux peuvent être augmentés en incluant des protéines de lactosérum dans l'alimentation, qui sont riches en minéraux, vitamines et protéines.

Premier jour

Élève les hanches à la hauteur maximale

Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous de soulever vos hanches aussi haut que possible. Exécuté : deux approches avec des répétitions de 15 fois.

"Ciseaux"

Faites de même que le premier exercice avec un repos de 30 secondes.

"Essuie-glaces" à l'aide d'une tige

Prenez une position couchée, et tout en tenant la barre, levez les jambes vers la droite par rapport à l'appareil, puis vers la gauche. Le nombre de séries et de répétitions est le même que dans les deux premiers paragraphes, mais avec une minute de repos.

Appuyez sur un banc plat

Position de départ : en position couchée, soulevez le projectile et maintenez-le dans cette position. Inspirez, revenez lentement à la position de départ. Lorsque vous déplacez la barre, vous devez vous concentrer sur les muscles de la poitrine. Exécuté : deux approches avec des répétitions de 10 fois avec une minute de pause.

Banc de presse (poignée étroite)

Gardez vos coudes plus près de votre corps. Le nombre de séries et de répétitions, comme au point #4, une minute de repos.

Extension des bras

Exercice de corde de triceps. Position de départ : prenez les extrémités de la corde en gardant le corps stable, abaissez vos mains, puis revenez en douceur à la position d'origine. Exécuté : deux approches avec des répétitions de 10 fois.

Faire monter

Réalisé avec du coton. Trois séries de 12 répétitions avec une pause de 30 secondes.

Pour que le résultat ne baisse pas, il est recommandé de suivre strictement le plan et d'effectuer les exercices correctement, y compris le nombre d'approches et de répétitions. La vitesse de cet entraînement dépend de la vitesse à laquelle les graisses seront brûlées et un soulagement se formera.

Deuxième jour

Planche

Elle est réalisée avec les hanches relevées, c'est-à-dire que le corps doit former une ligne droite : de la tête aux talons. Le temps minimum pour tenir cette position est d'une demi-minute. Exécuté : deux séries de 1,5 minutes chacune.

Assurez-vous de jouer dans le temps imparti : deux séries de 1,5 minutes chacune avec une minute de pause entre les séries.

Torsion cyclique

L'exercice est effectué comme suit: la jambe droite monte jusqu'à la poitrine, tandis que la position de la jambe gauche doit être parallèle au sol. Ensuite, le corps se tourne vers la droite, après une courte pause, il revient à sa position d'origine. Exécuté : deux approches 20 fois avec une minute de pause pour se reposer.

S'accroupir

L'exercice est effectué en trois séries de 10 fois avec une pause d'une minute.

Soulevé de terre

Lors de l'exécution, la tête doit être maintenue dans une position avec une légère inclinaison vers l'arrière. Ne pas regarder le plafond, mais pointer la poitrine vers l'avant. Exécuté : trois approches, 10 fois.

Presse à veaux

Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants qui n'ont aucun entraînement physique. Le nombre de séries et d'approches est le même que dans l'exercice numéro 5 avec une pause d'une minute.

Troisième jour

Lever les genoux

Elle est réalisée sur une machine équipée d'éléments de poussée pour le dos et les coudes. Il est important que pendant l'exercice, le dos soit près de la machine et que la position des coudes sur les butées soit sous les épaules. Soulevez lentement vos genoux, puis revenez doucement à la position de départ. Dans ce cas, lors de l'exécution, la position des genoux doit être parallèle au sol. L'exercice est répété 15 fois, deux approches.

Genou plié

Lors de l'exécution de cet exercice, il est important de surveiller votre respiration, de ne pas la retenir lorsque le corps est maintenu en tension. Exécuté : deux approches avec des répétitions de 20 fois.

Rotation des jambes 360˚ couché

En position couchée, effectuez des mouvements de rotation des jambes, qui sont maintenues ensemble. Exécuté : deux approches 15 fois avec repos pendant une minute.

Remonter

Pour compliquer l'exercice, il faut garder le corps le plus droit possible, seuls les bras doivent bouger. Exécuté : trois approches 10 fois avec une pause par minute.

Rangées d'haltères

En le faisant, vous devez essayer de garder la tête droite. Répétitions et séries comme dans l'exercice précédent.

21’

Il est important que les bras ne dépassent pas 90 degrés (dans les 2 premières variantes). Trois sets, un à la fois, avec une pause d'une minute.

Quatrième jour

lancer de balle

Un ballon médicinal est utilisé. Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, le ballon est relevé au-dessus de la tête. Lancez le plus fort possible pour que le ballon touche le sol. Deux séries de 15 lancers.

Lancer de balle latéral

Position de départ : tenez le médecine-ball avec les bras tendus devant la région thoracique. Tournez le corps contre le mur et lancez la balle avec un maximum d'effort. Attrapez le ballon et relancez-le rapidement. Le nombre d'approches et d'ensembles est le même que dans l'exercice précédent.

Rotation du corps avec le ballon

En position debout, prenez le médecine-ball avec les deux mains. Puis transformez le torse en côté droità la limite, tout en regardant le ballon. Après cela, tournez le corps vers la gauche. Exécuté : deux approches 15 fois avec une minute de repos.

presse militaire

Avant d'effectuer l'exercice, vous devez vous assurer que vos mains sont dans la bonne position - légèrement devant le projectile. Prenez la barre et soulevez-la jusqu'à la région thoracique, puis au-dessus de votre tête et revenez en douceur à la position de départ sans à-coups. Exécuté : trois approches 10 fois avec une pause par minute.

Lever la barre

En position debout, tenez le projectile parallèle aux hanches. Dans ce cas, les mains doivent être tournées vers le bas. Relevez la barre devant vous et maintenez-la une seconde, puis revenez doucement à la position de départ. Le nombre de répétitions et de séries, comme dans l'exercice précédent.

Soulèvement d'haltères (côté)

En position debout, maintenez vos épaules en arrière, soulevez lentement les haltères à hauteur d'épaule jusqu'à la limite. Faites une pause puis revenez doucement à sa position d'origine. Exécuté : trois approches avec des répétitions de 10 fois avec une pause de 1 minute.

Ce plan d'entraînement vous permet d'obtenir des résultats visibles en un mois. Vous pouvez pratiquer avec d'autres personnes intéressées (connaissances ou amis) pour plus de motivation. Le corps doit être parfait - il ne faut pas l'oublier !

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Créez vous-même

Je ne peux pas me vanter belles formes, est obligé de corriger des défauts de silhouette avec des vêtements, avez-vous honte de vous sur la plage ? Ne vous découragez pas, la sculpture corporelle fait des merveilles même dans les cas les plus difficiles. Si vous faites un effort, faites preuve de persévérance, après un court laps de temps, vous verrez les résultats et deviendrez propriétaire d'un beau corps athlétique.

Pour savoir comment pomper correctement les muscles d'une fille, le site a demandé de l'aide. aux préparateurs physiques qui ont partagé leurs astuces. Tous ont convenu à l'unanimité que pour cela, il est nécessaire de suivre des règles telles que:

• nutrition adéquat;
• exercice régulier;
• régime quotidien et nutrition.

Nutrition Est l'un des ingrédients importants pour la croissance masse musculaire... Suivez un régime spécial qui comprend des protéines, des vitamines, des minéraux et des glucides. Lait et fromage cottage, œufs, poissons de mer et fruits de mer, poitrine de poulet sont recommandés. Pour refaire le plein d'énergie, mangez des fruits, du sarrasin, du riz, des flocons d'avoine.

Quant à l'utilisation de divers produits chimiques, alors ils devraient être abandonnés si vous ne voulez pas devenir comme un bodybuilder volumineux. De plus, leur utilisation incontrôlée peut nuire à la santé.

Nous ajoutons nous-mêmes que très bien d'avoir un incitatif qui vous inspirera pour vos exploits quotidiens de création belle silhouette... Accrochez des affiches avec des filles en bikini pour commencer et commencez à avancer rapidement vers votre idéal.

Pour développer ses muscles, une fille doit non seulement passer du temps à la salle de sport, mais aussi penser à la nutrition !

Comment construire du muscle à la maison pour une fille

La meilleure option est de s'inscrire dans un club de fitness et de commencer travailler sous la direction d'un coach... Mais s'il n'y a pas de temps et d'argent pour des gymnases coûteux, ne désespérez pas - vous pouvez également réaliser beaucoup de choses à la maison.

Pour construire du muscle rapidement pour une fille, il vous en faut un simple équipement de sport sous la forme d'un extenseur, d'haltères, de poids, d'un ballon, d'une corde, d'un cerceau. Au l'exercice quotidien vous devriez passer environ une heure par jour, en augmentant progressivement la charge. La meilleure chose pomper tous les muscles du corps, et non leurs groupes séparés pour éviter le déséquilibre. Dans ce cas, la couche de graisse sera brûlée uniformément en raison de la consommation de plus d'énergie par le corps.

Commence l'entraînement avec Exercice d'aérobie , alors seulement aller au pouvoir. Il peut s'agir de courir sur place, de faire du jogging, de sauter à la corde ou simplement de mouvements de danse énergiques.

Il ne faut pas oublier que chez les femmes, il réagit plus rapidement à exercice physique les muscles du dos et des épaules que les muscles des cuisses, des fesses et des jambes. Développer les muscles des bras toutes sortes d'exercices avec des haltères, des pompes et des presses thoraciques, le travail avec un extenseur aidera la fille. Cela renforcera les biceps et les triceps, ainsi que les muscles trapèzes du dos. L'exercice régulier vous aidera à resserrer votre poitrine et à améliorer votre posture. Pour plus d'effet, mettez sur vos mains des appareils spéciaux - des poids. Pour le dos, vous pouvez utiliser un sac à dos ordinaire, dans lequel vous pouvez mettre une charge, par exemple des livres épais.

Certains des endroits problématiques et coquins du corps féminin sont abdos et hanches... Il est très important de savoir comment pomper les muscles abdominaux d'une fille afin d'obtenir d'excellents résultats. Tout dépend de la façon dont vous voulez voir vos abdominaux - juste lisses et tonifiés ou avec de petits cubes sur la presse. Les filles maigres auront besoin de moins de temps, mais les femmes grosses devront d'abord travailler dur pour se débarrasser de la graisse corporelle. Dans tous les cas, les exercices en position couchée avec un lifting du haut du corps sont parfaits pour les muscles abdominaux. Le « Vélo », les levées de jambes et les balancements, les torsions obliques du torse ont fait leurs preuves.

Pendant la formation faites attention à vos pieds, même si vous n'avez rien à redire à leur sujet. Le fait est que lorsque vous travaillez les muscles des cuisses et des mollets, vous utilisez simultanément les fesses, les côtés, les abdominaux et le dos. Les squats donneront l'occasion de pomper les muscles des jambes de la fille. Ils peuvent être très différents. Par exemple, traditionnel (dos droit, bras tendus vers l'avant), avec des poids (haltère dans les mains), "Pistolet" (sur une jambe). ...

Il est particulièrement difficile de pomper les muscles du mollet, mais cela en vaut la peine - avec de beaux mollets, vous pouvez enfiler un mini en toute sécurité.

Incluez dans l'ensemble d'exercices le travail avec une bande élastique, une corde à sauter, une balançoire et un jogging en place. En été, faites du vélo, du roller et en hiver, n'oubliez pas le patin et le ski. Marchez plus, oubliez l'ascenseur - laissez les escaliers de la maison devenir une machine d'exercice gratuite.

Pour parvenir à un changement progressif, changer constamment d'exercices, à mesure que le système musculaire s'habitue au même type de charge et commence à réagir moins bien. Parmi les conditions il y a très aspect important- les cours doivent être agréables. Mettez de la musique énergique, préparez-vous pour la victoire et prenez d'assaut les sommets de la perfection !

Natalia Viktorovna - spécialement pour Koshechka.ru - un site pour les amoureux... de vous-même !