Exercices pour les muscles pectoraux pour les filles. Les meilleurs exercices de poitrine d'haltères pour les femmes à la maison

Un buste beau et tonique est le rêve de chaque fille ou femme. Cependant, les rêves ne se réalisent pas toujours. Toutes les femmes ne peuvent pas se vanter de formes spectaculaires et élastiques. Cela devient souvent la cause de complexes. Pour s'en débarrasser, la meilleure solution est de faire du sport.

En règle générale, les filles effectuent des exercices sportifs avec une cible et des fesses. Peu de gens pensent aux muscles de la poitrine. Cependant, l'exercice peut aider à resserrer vos seins et à les rendre plus attrayants. Tout ce qui est nécessaire pour cela, c'est l'exécution persistante et régulière d'exercices pectoraux simples pour les filles.

Le groupe pectoral se compose de deux muscles, qui, à leur tour, sont divisés en sous-groupes de fibres ou de cellules musculaires longues. Ces muscles contrôlent la respiration, sont responsables du travail des mains. Le muscle le plus gros est le grand pectoral. Il est situé directement sous la glande mammaire. Avec un exercice régulier, il favorise une certaine augmentation mammaire et maintient son tonus.

Le muscle grand pectoral se compose de trois groupes de fibres :

• claviculaire-costale;
• sternocostal;
• abdominal.

Le petit pectoral est situé sous le grand pectoral. Il part des côtes et est également divisé en fibres des deuxième, troisième et quatrième côtes.

Les muscles pectoraux fonctionnels sont des muscles poussoirs. Par conséquent, pour les travailler, un ensemble d'exercices est effectué, visant à éloigner les poids de soi.

Avant la formation

Avant de commencer à le faire pour les filles, vous devez comprendre que vous ne pourrez pas obtenir un résultat rapide. Dans le sport, la persévérance et la patience sont d'une grande importance. Si vous vous attendez à des résultats tangibles après une semaine d'entraînement, vous serez déçu. Les premiers résultats lors de l'exécution d'une série d'exercices pour augmenter le tonus des seins apparaîtront dans trois semaines et pas plus tôt.

Si une fille a un gros buste, elle doit s'entraîner dans un soutien-gorge de sport spécial afin que les glandes mammaires ne s'affaissent pas et ne tirent pas la peau.

De plus, vous devez immédiatement décider des résultats que vous souhaitez obtenir. Le nombre d'entraînements et la charge en dépendent.

Inventaire

De nombreuses filles sont convaincues que les exercices sportifs pour les seins des femmes avec des haltères les priveront de la taille, rendant la silhouette plus semblable à celle d'un homme. En réalité, ce n'est pas le cas. Après tout, le corps féminin ne libère pas tellement de testostérone que les muscles commencent à augmenter considérablement.

Si une fille ne s'entraîne pas avec des haltères pendant trois heures par jour, en prenant une énorme quantité de suppléments sportifs, elle ne recevra que des muscles plus proéminents et une posture élancée. Bien sûr, le poids augmentera également (en raison de la croissance de la masse musculaire), mais seulement légèrement. Par conséquent, vous pouvez faire du sport avec des haltères sans aucune crainte pendant seulement 1 heure - jusqu'à 3 fois par semaine. Cela suffit amplement pour obtenir le résultat souhaité.

Lors du choix de l'équipement, vous devez décider à l'avance des résultats que vous souhaitez obtenir. Pour brûler l'excès de graisse, il est préférable de choisir des petits haltères de fitness dont le poids n'excède pas 5 kg. Idéalement, il vaut mieux opter pour des haltères de 2 kg. Ce genre d'équipement suffit pour perdre du poids sans prendre de masse musculaire.

La musculation avec des haltères pour femmes est un format complètement différent. Pour de tels exercices, des haltères pliables conviennent, dont le poids dépend du nombre de disques posés sur la barre. Le poids de ces haltères peut aller de 2 à 15 kg. Pour les entraînements à domicile, il est préférable d'acheter un ensemble complet d'haltères pliables. Ensuite, il sera possible d'augmenter progressivement la charge de 5 kg à 10 kg.

Il est difficile de donner des recommandations claires concernant le matériel ici. Mais il vaut mieux acheter des haltères recouverts de caoutchouc, de vinyle, de néoprène. Un tel équipement ne glissera pas entre vos mains.

Des règles d'entraînement efficaces

Si vous souhaitez tonifier vos muscles pectoraux, faites vos entraînements régulièrement et à temps. Il existe plusieurs règles qui augmenteront l'efficacité des exercices pectoraux pour les filles:

• vous devez vous entraîner 3 fois par semaine ;
• dans la période entre les cours, il est nécessaire de donner du repos aux muscles. Pour le développement complet des muscles, il faut du temps pour récupérer d'une activité physique intense ;
• vous devez respecter strictement le régime alimentaire. Le corps aura besoin de protéines, de glucides et de graisses pendant l'entraînement ;
• il faudra beaucoup de calories pour tonifier les muscles pectoraux. Cela signifie que les régimes amaigrissants stricts sont interdits ;
• lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, vous devez y inclure des exercices de base pour le développement et le pompage de tous les muscles pectoraux;
• pour obtenir un effet maximal, vous devez augmenter le poids des haltères et le nombre d'approches.

Les meilleurs exercices pour de beaux seins

Pour resserrer efficacement les muscles pectoraux chez les femmes, vous devez tout d'abord faire des exercices avec des haltères. Effectuez chacun 10-15 fois en 3-4 séries.

Développé couché avec haltères en position "couchée"

Pour faire l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et le cambrer. Écartez vos bras et pliez vos poings au niveau des coudes. Maintenant, expirez en soulevant les haltères, en les rassemblant. En inspirant, abaissez vos bras et pliez votre poitrine vers l'avant.

Développé couché avec haltères inclinés en position "couchée"

Dans cet exercice, tout doit être fait de la même manière que dans le précédent, il vous suffit de mettre un pouf sous votre dos. Tout le reste se fait comme avec le développé couché classique.

En bas, les haltères doivent former une ligne. Un côté de l'inventaire doit toucher l'épaule. Au point le plus haut, les haltères sont réduits strictement parallèlement. Cet exercice pompe qualitativement les muscles de la poitrine.

Pour faire le câblage avec des haltères, vous avez besoin de deux poufs ou de deux tabourets. Placez un tabouret sous le haut de votre dos et l'autre sous vos fesses. Redressez vos bras avec les haltères repliés sur votre poitrine. En inspirant, écartez les haltères sur les côtés jusqu'à tension tangible. En expirant, revenez à la position de départ.

Haltère presse vers le haut

Asseyez-vous sur une chaise, en appuyant vos omoplates contre son dos afin qu'une déviation se forme dans la région lombaire. Ensuite, en tenant les haltères, mettez vos bras en avant. En expirant, soulevez lentement les haltères. En inspirant, revenez également lentement à la position de départ.

Il est important que les mains se déplacent en une seule ligne, afin que vous ne puissiez pas tourner vos paumes. Un tel développé couché vous permettra de pomper les muscles du sternum chez la femme avec un maximum de résultats. Les haltères pour lui devraient être choisis plus lourds.

Cet exercice est effectué debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains sont abaissées le long du corps, puis relevées alternativement vers l'avant au niveau des épaules. Vous pouvez bien sûr travailler avec les deux mains à la fois, mais dans cette position le corps se balancera légèrement, réduisant l'efficacité de l'exercice. Par conséquent, il est préférable d'utiliser vos mains une à la fois.

Il ne faut pas oublier qu'il est impossible de déplier complètement les bras. Sinon, les articulations seront trop sollicitées, ce qui a des conséquences désagréables.

Le pull d'exercice pour les muscles pectoraux vous permet de pomper non seulement les muscles de la poitrine, mais également les triceps.

Pour le compléter, vous avez besoin d'un banc. Vous devez vous allonger dessus en prenant un haltère à deux mains. Soulevez-le au-dessus de votre tête - vos bras sont perpendiculaires au corps, puis abaissez lentement vos mains derrière votre tête sans relâcher les haltères. Il est souhaitable que les bras soient légèrement pliés au niveau des coudes.

Exercices supplémentaires

Pour rendre l'ensemble d'exercices thoraciques avec haltères pour femmes encore plus efficace, vous pouvez le compléter par des entraînements sans équipement ou avec d'autres équipements. Par exemple, vous pouvez utiliser une boucle athlétique. Avec lui, vous pouvez faire les exercices qui sont décrits ci-dessous.

appuyez sur l'avant

Vous devez vous tenir dos à l'élastique et en prendre une extrémité dans chaque main. Maintenant, penchez-vous en avant avec une jambe tendue - vous pouvez vous appuyer dessus. Pliez vos bras au niveau des coudes, en appuyant vos poings avec des bandes élastiques sur vos épaules. En expirant, redressez vos bras et en inspirant, revenez à la position de départ. L'exercice est effectué à un rythme mesuré.

Balancer vers l'avant par le bas

Tenez-vous dos aux élastiques, les bras le long du corps. Maintenant, inspirez et pendant que vous expirez, levez lentement vos mains, paumes vers le haut. En inspirant à nouveau, revenez à la position de départ.

Exercices sans inventaire

Est-il possible de gonfler les muscles pectoraux d'une fille sans utiliser d'équipement de sport ? Oui c'est possible. Vous pouvez gonfler vos muscles pectoraux en utilisant uniquement votre propre poids comme simulateur :

1. Pour ceux qui viennent de commencer à faire du sport, il vaut mieux commencer par pompes du banc... Vous devez poser vos mains sur un canapé ou un banc, en écartant les paumes le plus possible. En inspirant, abaissez-vous en touchant la surface avec votre poitrine. En expirant, revenez à la position de départ.
2. Tour du genou. Vous devez vous agenouiller et mettre vos mains dessus. Inspirez et pliez les coudes en essayant d'atteindre le sol le plus près possible. En expirant, revenez à votre position initiale. Il est important que les coudes soient tournés vers les côtés. Par conséquent, les paumes doivent être placées avec les doigts vers l'intérieur.
3. Pompes classiques- effectué depuis le sol à la fois avec un réglage large des bras et avec un réglage étroit, ce qui vous permet de pomper les triceps. Il est important que les avant-bras soient parallèles les uns aux autres à tout moment. Pour une charge plus importante des muscles pectoraux supérieurs et du delta antérieur, les bras ne doivent pas être placés trop larges, en écartant les coudes vers l'extérieur et en se penchant légèrement en avant.
4. L'exercice - constriction... Tenez-vous debout, le dos droit et les mains jointes devant votre poitrine, et fermez vos paumes. Pendant que vous inspirez, serrez vos bras de toutes vos forces, tout en sollicitant les muscles de votre poitrine. Détendez vos muscles en expirant. Entre les respirations, vous devez retenir votre respiration pendant 2 secondes. Vous devez répéter l'exercice jusqu'à 30 fois. Pour plus d'effet, vous pouvez utiliser une boule d'expansion - c'est aussi un excellent entraîneur pectoral pour les femmes.

Beaucoup de femmes pensent que l'alimentation n'affecte en aucune façon la taille des seins. Cependant, des experts ont mené des recherches et prouvé quel est exactement le principal facteur pour maintenir une forme de buste serrée. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps aura besoin de plus de protéines, de vitamines et de minéraux.

Un taux accru de glucides et de graisses dans l'alimentation d'une femme entraîne non seulement une augmentation du poids total, mais également une modification du volume des seins. Il ne faut pas oublier que les seins ont besoin de nourriture et de soins tout comme le reste du corps et la peau. Par conséquent, vous pouvez utiliser des produits de soins spéciaux. S'il n'y a pas de tels produits, une crème hydratante régulière pour le visage ou les mains fera l'affaire.

En outre, les filles doivent choisir un soutien-gorge avec une attention particulière. S'il est trop lâche, la peau du sein s'étirera. Un soutien-gorge trop serré gênera la circulation sanguine.

Il est impératif de ne pas s'affaisser. Oui, en redressant le dos et en redressant les épaules, une femme entraîne involontairement les muscles de sa poitrine, les renforçant.

Il convient de rappeler que l'eau chaude et les bains de soleil sont également très nocifs pour la peau du sein et du corps féminin dans son ensemble.

Vidéo

Pour apprendre à bien faire des exercices d'haltères pour les femmes, regardez la vidéo ci-dessous.

Bien que beaucoup soutiennent que le centre de l'univers est le cul d'une femme, personne n'oublie les beaux seins. Et pour que la poitrine soit toujours belle et qu'il soit agréable de l'admirer non seulement pour ses propriétaires, mais aussi pour les passants ordinaires, il faut faire du sport et mener une vie saine. Dans cet article, nous allons vous expliquer et vous montrer les exercices d'haltères les plus efficaces pour les muscles pectoraux.

Bien entendu, de nombreuses femmes, ne voulant pas "travailler" leurs muscles pectoraux, s'allongent sur la table d'opération afin de corriger ou d'augmenter leur "principal avantage". Oui, la chirurgie est un bon moyen de corriger nos lacunes, et nous ne sommes pas du tout opposés à cette méthode, mais ce plaisir n'est pas bon marché, et les procédures de rééducation prennent beaucoup de temps qui peut être consacré à l'entraînement avec des haltères. Alors, que devraient faire une fille et des femmes qui n'ont pas de fonds pour l'opération, mais qui ont quelques haltères à la maison, c'est pour elles que nous avons écrit cet article et que nous avons également composé une série d'exercices pour l'augmentation mammaire.

Saviez-vous qu'au Japon, pendant très longtemps, l'absence de gros seins a été considérée comme un symbole de féminité et l'idéal de beauté. Les propriétaires de formes magnifiques n'ont pas eu de douceur, ils ont caché leurs seins en les enveloppant d'un tissu spécial, qui a resserré leur buste.

Naturellement, les exercices ne peuvent corriger aucune pathologie ou déviation grave. Ici le sport est impuissant et dans ce cas, ce n'est même pas possible, mais il faut aller à la table d'opération, ou au moins consulter un médecin. Mais, si tout ne fonctionne pas pour vous, alors commençons.

Exercices pour augmenter les muscles pectoraux pour les femmes

Eh bien, jetons un coup d'œil à la liste des plus populaires et des plus efficaces exercices pectoraux avec haltères pour filles.

Tous ces exercices sont simples et vous n'aurez pas besoin de beaucoup de temps pour les maîtriser. La seule chose dont vous avez besoin est la volonté, vous ne pouvez aller nulle part sans elle. Eh bien, quelques haltères, un ballon de fitness et un tapis moelleux seront un gros plus.

Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer votre entraînement.

Arrêtez-vous

Prenez un fitball ou un banc, ou, dans les cas extrêmes, une chaise ordinaire. Ramassez des haltères avec un poids avec lequel vous serez à l'aise, c'est-à-dire pas facile, mais pas difficile non plus. Allongez-vous maintenant avec le haut du dos sur le fitball (banc, chaise), tandis que votre bassin doit être en l'air. Prenez des haltères dans chaque main et tenez-les à bras tendus, comme indiqué sur l'image ci-dessous (A). Placez maintenant vos mains derrière votre tête, aussi bas que possible (B). Respirez profondément et rentrez votre ventre en baissant les bras, et expirez en revenant à la position de départ.

Cet exercice étire et renforce parfaitement la partie supérieure des muscles pectoraux, qui sont responsables du soi-disant « resserrement » de la poitrine. Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Presse d'haltères

Encore une fois, nous prenons un poids confortable, nous nous allongeons sur le ballon suisse avec le dos. Gardez votre bassin et le bas du dos parallèles au sol, en contractant vos muscles abdominaux (A). Serrez les haltères avec les deux mains, en contractant les muscles pectoraux (B). Au sommet, tendez encore plus votre poitrine pendant quelques secondes et commencez à abaisser les haltères à leur position d'origine. Faites cet exercice lentement et de manière contrôlée, sentez comment vos muscles travaillent.


Faites 12 répétitions en une seule série. Complétez quatre séries au total.

Ensemble d'haltères

Ici, vous pouvez vous passer de fitball ou de développé couché, le routage peut être facilement effectué en position allongée sur le sol. Alors, prenez les haltères dans vos mains et allongez-vous sur le sol. Redressez vos bras, en gardant vos coudes légèrement pliés. Assurez-vous que vos paumes se font face. ce sera votre position de départ. Maintenant, abaissez vos bras vers le bas, sans plier ni redresser les coudes. Sentez l'étirement de vos muscles pectoraux. En position basse, tenez vos mains quelques secondes et, lentement, revenez à la position de départ.

Essayez de faire cet exercice particulièrement lentement, car il y a un risque de blessure, ce qui vous empêchera de continuer à vous entraîner. Il existe également une option de configuration plus complexe, avec une inclinaison du corps vers le haut, mais pour effectuer cette option, vous aurez besoin d'un banc réglable.


Positionnez le banc à un angle de 45 degrés et utilisez la même technique que pour la disposition standard. Dans ce cas, le haut de la poitrine recevra une charge plus importante.

Pour n'importe quel ensemble d'haltères, faites 4 séries de 12 répétitions.

Ces trois exercices vous aideront à tonifier vos muscles pectoraux ainsi qu'à les resserrer et à les embellir. Essayez de faire de l'exercice au moins 3 fois par semaine. N'oubliez pas une bonne nutrition et l'abandon des mauvaises habitudes.

Fitball est une machine d'exercice formidable et un must pour toutes les filles sportives. Par exemple, dans cet article, nous avons répertorié pour vous les plus populaires que nous avons trouvées.

Et dans l'article, nous avons rassemblé pour vous les exercices les plus efficaces pour entraîner les jambes et les fesses.

Les inconvénients et les avantages de l'exercice pour les muscles pectoraux

Eh bien, disons brièvement si les exercices avec des haltères sont nocifs pour les filles.

Beaucoup de filles et de femmes ont peur d'entreprendre l'entraînement des muscles pectoraux à l'aide de poids pour une raison simple: dans l'un des magazines sur papier glacé, elles lisent que l'entraînement "avec du fer" est nocif et fait une femme " femme virile". Mais on s'empresse de vous rassurer, pas une seule étude scientifique n'a prouvé qu'un entraînement régulier avec des haltères, d'une manière ou d'une autre, nuit au corps féminin.

Vous demandez, qu'en est-il de ces jeunes femmes qui participent à des compétitions de musculation et ressemblent à des hommes. Autant dire que ces femmes sont une sur 150 000, et pour obtenir de tels résultats, vous aurez besoin de plus d'une douzaine de grammes de stéroïdes et de centaines d'heures passées au gymnase avec d'énormes haltères. Alors laissez tomber toutes vos peurs et commencez déjà à vous entraîner. Cela ne faisait de mal à personne d'être belle.

Aujourd'hui, le mythe selon lequel l'exercice avec des haltères pour les femmes est le bon chemin vers une figure presque masculine n'a pas encore été complètement éradiqué de la conscience féminine. Il semble à beaucoup que cela les récompensera instantanément avec une montagne de muscles et les privera de la taille, ainsi que des jambes volumineuses. Il y a une part de vérité ici, bien sûr, comme dans toute déclaration. Mais ce n'est pas si génial. Par exemple, faire des exercices visant les muscles des bras ne permettra pas de développer des biceps simplement à cause des niveaux de testostérone inférieurs. Bien sûr, si vous ne faites pas de musculation tous les jours pendant trois heures et ne prenez pas de suppléments sportifs supplémentaires visant à augmenter la masse musculaire.

La seule chose qu'une femme qui fait de l'exercice avec des haltères donnera est un soulagement plus clair, des muscles plus forts et, par conséquent, plus de poids qu'avec un petit effort physique sans ajouter de poids.

Si tout cela ne fait pas peur, mais encourage seulement, enfin, à commencer des exercices avec des haltères pour femmes, vous devez découvrir quelques nuances clés, choisir le complexe optimal pour vous-même et trouver du temps libre. Il suffit de s'entraîner deux ou trois fois par semaine pendant une heure pour obtenir un bon résultat. Et, bien sûr, ajustez un peu votre alimentation.

Comment choisir les bons haltères pour une femme ?

Tout d'abord, il vaut la peine de déterminer ce que vous voulez exactement accomplir lorsque vous faites des exercices avec des haltères. Pour les femmes qui souhaitent simplement accélérer la combustion des graisses avec un poids supplémentaire, les petits haltères sont le meilleur choix pour le fitness. Leur poids varie généralement de 0,5 kg à 5 kg. Le poids moyen est estimé à 2 kg d'haltères, qui sont le plus souvent utilisés dans les cours de fitness, en particulier chez les débutants. Ils suffisent amplement pour corriger sa propre silhouette dans le sens d'une perte de poids sans craindre de gagner activement de la masse musculaire.

Mais les exercices avec des haltères pour les muscles des femmes suggèrent déjà un format légèrement différent. Il s'agit généralement d'un outil pliable dont le poids dépend du nombre de disques placés sur la barre transversale. Il peut être à la fois minime - 2-3 kg et beaucoup plus élevé - 10 ou même 15 kg. Si cela se produit dans le gymnase, il est alors possible de consulter un entraîneur. Et lors de l'achat d'un inventaire à domicile, il est préférable de prendre un ensemble complet à la fois afin d'ajouter progressivement du poids. Il est préférable de commencer avec 5 kg, puis d'augmenter progressivement jusqu'à 7,5-10 kg.

Quant au matériel, il est difficile de donner ici des recommandations. On vous conseillera peut-être de privilégier les haltères en caoutchouc, vinyle ou néoprène, car ils ne glissent pas dans votre main. Mais, en plus, ils devraient provoquer des sensations tactiles agréables et, par conséquent, si le métal est plus proche du corps, il n'est pas nécessaire de se dépasser. Après tout, tout entraînement devrait être une joie.

Ainsi, l'outil est sélectionné, le temps est alloué, vous pouvez commencer à analyser les exercices les plus précieux avec des haltères pour femmes: sur les muscles pectoraux et sur les bras. Il est recommandé de balancer la presse avec eux aussi rarement que possible, s'il n'y a pas de désir d'augmenter la taille en volume, ainsi que d'effectuer des squats avec eux. Pas plus de deux fois par semaine et avec les plus petits poids - 0,5-2 kg.

Exercices avec haltères pour femmes sur les muscles pectoraux

Ne pensez pas que des exercices avec des haltères pour femmes sur les muscles de la poitrine aideront à l'augmenter de trois tailles à la fois. Tout ce qu'ils peuvent faire, c'est resserrer cette zone et donner un peu de volume aux muscles. Mais tout de même, il ne faut pas compter sur une augmentation significative de l'exhaustivité. Cependant, les seins hauts seront beaux quelle que soit leur taille.

• En position debout, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Les bras sont levés au-dessus de la tête, réunis et tiennent les haltères dans les paumes. Effectuez des flexions lentes des coudes et établissez les mains avec l'équipement en arrière. Remettez-les également en douceur dans leur position d'origine. Trois à quatre huit avec une pause d'une minute.
• Allongé sur le sol ou sur un banc, vous devez lever les bras au niveau de la poitrine avec des haltères serrés dedans. Tout d'abord, il vous suffit de tirer les haltères vers votre poitrine à un rythme modéré en pliant les coudes en regardant sur les côtés. Alors compliquez un peu l'exercice. Maintenant, les bras sont étendus dans un état étendu jusqu'à ce qu'ils forment une ligne d'une main à l'autre, et se rejoignent à nouveau. Tout de même trois ou quatre huit avec une minute de pause.
• Un autre exercice d'haltères pour les femmes est effectué à nouveau en position verticale. Jambes écartées à la largeur des épaules, la colonne vertébrale est droite. Les bras sont tendus vers l'avant avec les poignets vers l'extérieur. Il est nécessaire de plier soigneusement les coudes en tirant les haltères vers vous et de les ramener tout aussi lentement. Trois ou quatre huit.
• L'élément suivant vous permettra de commencer à skier. Après avoir ramolli les genoux et légèrement incliné le corps vers l'avant, vous devez lever les mains au niveau de la poitrine, les plier légèrement au niveau des coudes et les positionner de manière à ce que les haltères aient le dessus exactement au sol. Maintenant, avec des mouvements actifs, il est nécessaire de se chevaucher en arrière, comme pour pousser. Le nombre de répétitions est le même.

Il convient de noter que les exercices ci-dessus avec des haltères conviennent parfaitement aux femmes pour la perte de poids des bras, bien qu'ils visent principalement les muscles de la poitrine. Néanmoins, il ne sera pas du tout superflu de considérer quelques éléments supplémentaires visant spécifiquement les mains, et pas seulement affectant cette zone.

• Des mains avec des haltères serrés dedans pendent librement le long du corps vertical. Jambes écartées de la largeur des hanches. Au premier coup, les coudes sont pliés, ce qui fait que les bras montent vers la poitrine, toujours sur les côtés. Sur la seconde, les coudes sont redressés et les bras forment une seule ligne droite avec les épaules. Au troisième, dessinant un arc de cercle, les aiguilles reviennent à leur position initiale. Trois ou quatre huit.
• De nouveau en position debout, mais les jambes sont déjà écartées de la largeur des épaules. Une jambe avance légèrement et la majeure partie du poids lui est transférée. Le corps s'incline de 45 degrés vers le bas, la main du même nom avec la jambe d'appui repose légèrement au-dessus du genou. Dans la main libre, située le long du corps, un haltère est serré. Pliez lentement et étendez le coude à une position de 90 degrés. Le nombre de répétitions est le même qu'ailleurs.
• Debout ou assis sur un banc, vous devez tendre les bras en ligne droite. Ne levez pas les épaules. Coudes baissés, poignets relevés. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Au premier coup, tendez les bras vers le haut en redressant les coudes, au second, remettez-les dans leur position initiale. Trois ou quatre huit.

Peu importe que vous soyez une femme ou un homme. En combinaison avec des pompes, vous pouvez rendre votre entraînement de la poitrine TRÈS efficace même à la maison.

Élevage d'haltères couchés.

C'est l'exercice pectoral le PLUS efficace jamais réalisé. Aucun exercice avec haltères ou machine ne peut le remplacer. A la maison, vous pouvez le faire allongé sur une petite chaise, comme je le fais sur la photo. Dans l'ensemble, assez confortable. Dans le hall, bien sûr, sur un banc spécial.

Dans ce mouvement, seuls les muscles pectoraux sont inclus dans le robot, contrairement à d'autres exercices dans lesquels les triceps sont également inclus dans le travail. Cela ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de faire d'autres exercices. Autant que nécessaire, et c'est la combinaison d'exercices qui donne le maximum de résultat. J'ai décrit plus en détail comment combiner mes propres exercices.

Développé couché avec haltères.

Ceci est un autre exercice d'haltère pectoral très efficace. Contrairement à l'élevage, ici non seulement les muscles pectoraux sont impliqués dans le travail, mais aussi les triceps. A la maison, le développé couché avec haltères s'effectue de la même manière, allongé sur une chaise, à moins bien sûr d'avoir un banc spécial.

ATTENTION! Vous pouvez également effectuer les exercices ci-dessus au sol, mais ce n'est pas souhaitable, car dans ce cas, vous réduirez considérablement l'amplitude des mouvements et ne pourrez pas travailler autant que possible les muscles pectoraux.

Selon l'angle d'inclinaison, on peut solliciter plus fortement les muscles supérieurs ou pectoraux. Lorsque la tête est plus haute que le bassin, les muscles du haut de la poitrine sont plus fortement impliqués dans le travail. Lorsque la tête est sous le bassin, les muscles du bas de la poitrine. Vous pouvez effectuer à la fois la presse à haltères et l'élevage «inclinés», mais ce n'est que sur un banc spécial.

Élever des haltères sur un banc incliné pour les muscles pectoraux supérieurs.

Pour le bas des muscles pectoraux.

Presse à haltères inclinée pour les muscles pectoraux supérieurs.

Pour le bas des muscles pectoraux.

Les plus "populaires" d'entre eux, qui sont presque toujours inclus dans le programme, sont l'élevage d'haltères sur un banc horizontal et une presse d'haltères sur un banc horizontal et incliné (tête haute).

Un autre exercice pour la poitrine avec des haltères est le PULLOVER.

Beaucoup de gens le considèrent comme un exercice pour le grand dorsal, et ils ont raison, car la technique peut être ajustée de manière à ce que vous puissiez bien travailler les lats. Mais, dans cet exercice, vous pouvez parfaitement étirer votre poitrine. L'essentiel est de sentir le muscle cible.

Tous les exercices sont effectués, en moyenne, en 3 séries, pour 10 répétitions. Reposez-vous entre les séries et les exercices - 2-3 minutes.

La publication d'annonces est gratuite et l'inscription n'est pas requise. Mais il y a la pré-modération des annonces.

Exercices pectoraux pour les femmes

Les filles sont plus susceptibles de faire des exercices physiques pour : gonfler la presse ou gonfler le cul ; prévenir la mollesse des triceps et avoir peur des exercices de force pour renforcer la poitrine. Comment pomper les seins d'une femme pour qu'elle reste féminine, mais en même temps, les muscles pectoraux ne sont pas pompés. Regardons les ensembles d'exercices possibles et les caractéristiques de leur mise en œuvre.

La structure du sein féminin

Le sein féminin est le grand et le petit pectoral, ainsi que les glandes mammaires. Sa taille dépend principalement des tissus adipeux et glandulaires qui composent les glandes mammaires. L'entraînement physique n'est pas en mesure d'augmenter la taille de ces glandes, mais ils peuvent améliorer le tonus des muscles pectoraux et soulever les seins en général, ce qui rendra visuellement les seins plus beaux et plus toniques.

Règles pour effectuer des exercices pour le sein féminin

Lors de l'exécution d'exercices pour le développement des muscles pectoraux, une fille doit prendre en compte trois facteurs extrêmement importants.

1. Vous devez vous entraîner en mode aérobie. Autrement dit, effectuez au moins 5 à 6 approches avec un nombre élevé de répétitions - au moins 12. Ce mode vous permet de maintenir le tonus des glandes mammaires et sera utile pour les muscles de la poitrine. En effectuant des séries avec un nombre de répétitions de 10 ou moins, une femme met son buste en danger de se déformer. Le fait est qu'avec un entraînement "dur", les glandes mammaires sont exposées à un grand stress; de telles charges n'améliorent pas les muscles de la poitrine plus rapidement que l'entraînement de force aérobie, mais affectent négativement la forme du buste.

2. Une femme ne devrait faire qu'une seule presse thoracique par semaine. Les développé couchés et les pompes sont les exercices les plus efficaces pour développer les muscles de la poitrine, mais une fascination prolongée pour eux peut endommager la forme du buste. Même en adhérant à un régime de force aérobie, une femme risque de perdre la forme de ses seins si elle abuse des presses et des pompes. Le fait est que de tels exercices, effectués plusieurs fois par semaine avec une intensité sérieuse, sollicitent au maximum les muscles et les tendons de la poitrine, ce qui n'est pas très favorable pour ses glandes.

3. Assurez-vous d'entraîner vos muscles latissimus et vos épaules. Sans entraînement des épaules, il est impossible d'améliorer le tonus de la poitrine - car des épaules faibles vous empêcheront de réaliser pleinement les pompes, les extensions de bras et autres exercices pectoraux. Une fois par semaine, une femme doit absolument effectuer un exercice de base (complexe) pour les dorsaux ; c'est-à-dire penché sur des rangées ou des tractions. Aussi dans son programme d'entraînement devrait être un exercice de base pour les deltas - développé couché ou assis.

Exercices pour le développement des muscles de la poitrine féminine

Des pompes

Position de départ - position couchée; la distance entre les bras est légèrement plus large que les épaules. Si vous écartez les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites, ce sera déjà un autre exercice - pour entraîner les triceps. Le dos et les jambes doivent être dans la même ligne. Descendez jusqu'à 1,2 au sol en pliant les coudes en utilisant l'effort des muscles pectoraux et revenez rapidement à la position de départ.
Dans cet exercice, le muscle grand pectoral travaille autant que possible. Pour les femmes qui n'ont jamais été impliquées dans le fitness, il est recommandé de s'habituer d'abord aux pompes du mur. C'est-à-dire, effectuez un mouvement similaire, en posant vos mains sur le mur, en vous penchant légèrement. Si de telles pompes ne sont pas difficiles, vous pouvez procéder en toute sécurité aux pompes classiques.

Le nombre recommandé de pompes est de 12 à 15. Si vous ne pouvez pas faire 12 pompes, vous pouvez les faire avec une jambe. Une série de pompes comprend 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions. Ceci est un entraînement. Vous n'avez rien d'autre à faire pour le sein ce jour-là.

Exercice de lifting des seins - Développé couché avec haltères

Cet exercice est mieux fait en position allongée sur un banc horizontal. Vous pouvez également utiliser une barre, mais les haltères font mieux travailler votre poitrine. Pour les femmes qui ont besoin non seulement de volume de poitrine, mais aussi d'esthétique, cet exercice est bien plus efficace que les presses à barre.
Allongé sur un banc, pliez légèrement le bas du dos. Le banc ne doit toucher que le haut du dos et le bassin. En tenant les haltères dans les bras tendus, abaissez-les jusqu'à ce qu'ils touchent légèrement votre poitrine. Faites 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions.

Il est également préférable d'utiliser un banc pour cet exercice. Si vous êtes allongé sur le sol, l'exercice ne sera pas complet, car le muscle grand pectoral ne sera pas complètement étiré.
Allongé sur un banc, tenant des haltères dans chaque main, pliez légèrement les coudes et écartez-les. Dans le même temps, votre poitrine doit être étirée autant que possible. Puis, sans le moindre retard au point bas, revenez à la position de départ. Les mains tout au long de l'approche doivent être fixées. Faites 5 séries de 15 à 20 répétitions.

Cet exercice est similaire à l'étirement avec des haltères, mais vous permet de maximiser les muscles de la poitrine, en obtenant une sensation de brûlure dans les muscles entraînés en raison de la tension maximale au point le plus bas. C'est plus utile pour les femmes qui ont déjà atteint la forme désirée et qui veulent faire ressortir leurs muscles pectoraux.
En prenant les deux poignées du crossover, pliez légèrement les bras au niveau des coudes et effectuez le routage. Au sommet, les bras doivent être croisés et juste en dessous de la poitrine. Le rythme est le même que dans l'élevage d'haltères. Faites 4 séries de 20 répétitions chacune.

Exercice pour renforcer la poitrine - pull

Cet exercice fonctionne bien sur le petit pectoral et aussi sur les muscles dentelés. Les serratus sont les muscles situés entre les grands deltas pectoraux et antérieurs.
Allongez-vous sur un banc horizontal. Le haut du dos doit être sur le banc. Tenez un haltère dans vos mains, pliez légèrement les coudes et baissez les bras jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement des muscles de la poitrine. Après avoir fait une pause au point bas pendant un moment, remettez vos mains dans leur position d'origine. Il ne devrait y avoir aucun accroc au sommet. 4 séries de 20 répétitions.

Cet exercice ne vous aidera pas à développer vos muscles pectoraux. Mais cela aide à augmenter le volume des poumons. De ce fait, les seins paraîtront plus gros. Vous n'avez qu'à l'effectuer après des squats épuisants - lorsque les poumons sont fatigués à la limite. La réalisation régulière de « pulls respirants » peut augmenter considérablement le volume des poumons en quelques mois.
Après une approche difficile des squats, allongez-vous le long du banc en ramassant la barre la plus légère (vous pouvez juste une canne, ou une barre pas plus de 5 kg). En tenant la barre dans les bras tendus, abaissez-la jusqu'au point où vos bras sont parallèles au sol. Il ne devrait y avoir aucun retard ni en bas ni en haut. Le nombre de répétitions est maximum. Portez des pulls jusqu'à ce que vous ressentiez le besoin de vous rafraîchir.

Tenez-vous droit, serrez vos paumes dans la pose d'un moine en prière. Mais au lieu de lire une prière, serrez simplement vos paumes autant que possible. Maintenez la tension jusqu'à ce que vous sentiez la tension dans les muscles pectoraux. Essayez de garder la poitrine serrée le plus longtemps possible. Suivez 4 de ces approches.

Deux étirements pectoraux

Chaque entraînement pectoral doit être complété par ces exercices. Il est recommandé de faire le premier exercice après les exercices "isolants" - pulls, dilutions, etc. La seconde - après les exercices de base pour les muscles pectoraux.

1. Avec vos doigts derrière votre dos, levez lentement vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les deltoïdes avant (muscles avant des épaules). Ensuite, baissez les bras, reposez-vous pendant 5 secondes et répétez le mouvement. Le nombre de répétitions est de 3 à 5.

2. Placez vos paumes sur le cadre de la porte. Penchez-vous en avant - jusqu'à ce que votre poitrine soit complètement étirée. Vos mains doivent être au niveau des épaules et vos pieds doivent être légèrement au-delà du cadre de la porte. 3 à 5 répétitions.

Complexes d'exercices pour gonfler les seins chez les femmes

1 complexe

Les femmes qui vont travailler sérieusement sur la forme de leurs seins, mais ne sont pas prêtes pour un travail physique dur, doivent étudier pendant 12 jours selon le complexe ci-dessous.

Exercices pour la poitrine féminine

Jour 1 : Pompes. Poussez vers le haut depuis le mur ou depuis le sol. 2-3 séries de 15 répétitions. Entre les séries - une pause de 3 minutes est nécessaire.

Jour 2 : repos.

Jour 3 : Cordon de serrage et pulls. Effectuez une série d'élévations couchées, puis - après 2 minutes de repos - des pulls d'haltères sur le banc. 20 répétitions dans chaque série. Faites 3 séries de 2 séries de 20 répétitions.

Jour 4 : repos.

Jour 5 : Pompes. Effectuez 3 séries, mais dans la dernière - le nombre maximum de répétitions.

Reposez-vous ensuite pendant 2 jours et répétez le cycle de 5 jours. Après ce cycle, vous pouvez passer à un entraînement sérieux.

2 complexe

Les femmes qui ne s'entraînent pas dur et ne s'accroupissent pas jusqu'à l'échec, il vaut mieux faire le complexe suivant.

Exercices pour les muscles de la poitrine

Lundi:
Push-ups ou presses aux haltères
Pulls Haltères

Pour les pompes, faites 5 séries. 1, 2, 3, 4 séries - 15 répétitions. Reposez-vous ensuite pendant 3,5 à 4 minutes et faites autant de répétitions que possible. Si vous pouvez faire 25 pompes sans trop de difficulté, vous feriez mieux de préférer les presses avec haltères. La presse aux haltères est du même ordre que les pompes.
Reposez-vous 5 à 6 minutes avant les pulls Faites 4 séries de 20 répétitions.

Vendredi:
Lever les mains allongées sur un banc horizontal. Faites 5 séries de 15 à 20 répétitions. La première série ne devrait pas avoir plus de 20 répétitions. Si vous pouvez faire plus, cela signifie que le fardeau est trop facile pour vous.
Reposez-vous ensuite pendant 4 à 5 minutes et effectuez des contractions isométriques. Contractez vos muscles pectoraux de manière statique, en serrant les paumes de toutes vos forces - 4 séries.

3 complexe

Pour les femmes qui souhaitent réaliser des pulls « respirants », il est recommandé de respecter cet ordre de formation.

L'ensemble d'exercices thoraciques dans ce cas sera le suivant: 1. entraînement de base des muscles thoraciques et "isolement"; 2 squats et pulls.

Exercices pour la poitrine

Lundi : pompes ou presses aux haltères. La procédure est la même que le lundi du premier set.
Informations de la main sur les blocs. 4 séries de 20 répétitions.
Pulls avec un haltère. 2 séries de 15 répétitions.

Vendredi : Squats et Pulls, 4 sets. Après chaque série de squats, allongez-vous le long d'un banc avec une barre lumineuse dans les bras tendus et effectuez des pulls. A chaque répétition "négative" (baisse), inspirez, et avec une "positive" (retour à la position de départ), expirez. Utilisez des poids pour pouvoir compléter au moins 50 pulls. La barre de 5 kg est suffisante même pour les bodybuilders professionnels.

Ce jour-là, il n'y a plus rien à faire pour la poitrine. Premièrement, il ne sera pas possible de « pomper » complètement les muscles pectoraux, car le corps est fatigué des squats lourds et des exercices de respiration. Deuxièmement, il n'est pas nécessaire de combiner un travail de respiration intense avec un entraînement intensif de la poitrine.
Le week-end, vous n'avez pas besoin de faire de mouvements de poitrine. Après un tel entraînement, aussi léger soit-il, la poitrine doit se reposer pendant au moins 2 jours. Après un entraînement de base, les muscles de la poitrine doivent récupérer pendant au moins 72 heures, soit 3 jours.

résultats

Pour obtenir le résultat souhaité - une poitrine belle et élastique, vous devez pratiquer régulièrement l'un des complexes ci-dessus. Pas besoin d'ajouter des exercices légers et sans poids les jours sans entraînement. Mieux vaut opter de nos jours pour l'hydrothérapie du sein ou la natation. La natation doit être de faible intensité et de faible volume.
Étant engagée dans les complexes ci-dessus, en observant toutes les conditions, toute femme obtiendra des résultats impressionnants après un mois et demi de cours. Afin de développer une musculature bien visible de la poitrine, vous devez faire de l'exercice pendant au moins 3 mois. Pour réduire la taille et améliorer la séparation des muscles de la poitrine, vous devez également faire de l'exercice régulièrement, mais l'ordre de l'entraînement doit être différent. Ci-dessous se trouve un complexe pour "sécher" le sein (exercices pour perdre du poids du sein). En le faisant, vous pouvez également réduire sa taille. Dans ce cas, vous n'avez pas non plus besoin d'en faire trop - n'incluez pas d'autres exercices les jours sans entraînement et ne réduisez pas le nombre de répétitions dans les approches.

Exercices pour la réduction mammaire

Lundi : Presse d'haltères - Mains croisées - Pull d'haltères. Faites 15 répétitions sur le banc, mais avec des haltères que vous pouvez manipuler 20. Ensuite, faites 20 répétitions d'informations sur les mains. Ensuite, faites 20 pulls - le même principe que la presse avec haltères. Reposez-vous entre chaque exercice - 1,5 - 2 minutes. 3 épisodes.

Mercredi : pompes. Complétez 6 ensembles. Sur chaque série, un tiers de moins que le nombre maximum de répétitions.

Vendredi : câblage. Complétez 5 ensembles. 4 séries ont un quart de moins que le maximum de répétitions. 5 ensembles - pleine charge. Reposez-vous entre les séries - 1,5 - 2 minutes.

Vous pouvez changer la forme de vos seins et augmenter la taille de vos seins en utilisant le