Charge universelle - un seul exercice de planche ! Planche d'exercice - combien de temps tenir.

Il y a tout simplement énormément de secrets de jeunesse, qu'il faudra aussi préserver, mais bon nombre d'entre eux demandent de l'endurance, une volonté de fer et un temps considérable, ce qui n'est pas toujours suffisant. Mais il existe des moyens qui peuvent être corrompus par le fait qu'ils semblent disponibles. Et l'exercice "Plank" pour la presse, les muscles des bras et des jambes - l'un d'eux. Chaque jour qui passe, il devient de plus en plus populaire, car il peut aider à garder le poids sous contrôle. Avec elle, vous pouvez obtenir une silhouette tonique et élancée. Est ce que c'est vraiment?

Quelles sont les caractéristiques de l'exercice ?

Pourquoi l'exercice de planche abdominale est-il si accrocheur ? L'essentiel est qu'il ne pose aucune exigence de lieu d'exécution, d'utilisation de coques, de présence de forme et de bonne forme physique. C'est ce qui rend cette formation si attrayante. De plus, la technique est assez simple. Et les résultats peuvent être agréablement surprenants. Si l'exercice "Planche" pour la presse est effectué régulièrement, vous obtiendrez au final un ventre tonique, des hanches élancées, les plis laids qui se trouvaient à la taille et sous les omoplates disparaîtront. Tout cela semble assez tentant.

Il est nécessaire de suivre la technique de formation

Comment faire correctement l'exercice de la planche abdominale ? La technique de la version standard de cette formation est assez simple. Vous devez procéder comme suit :

• nous nous allongeons par terre sur le ventre (au lieu d'un tapis, vous pouvez utiliser une couverture ou un couvre-lit);
• nous plions nos bras au niveau des coudes de manière à obtenir un angle de 90 degrés;
• nous rassemblons toutes nos forces et soulevons le torse sur les avant-bras, ainsi que sur les chaussettes.

À la suite de toutes les actions ci-dessus, le corps doit s'étirer et former une ligne droite - une barre. Et il doit être parallèle au sol.

La technique ne diffère pas en complexité

Comment faire l'exercice de la planche ? Il est plus correct et plus pratique de placer vos coudes directement sous les épaules. Dans la position acceptée, vous devez tenir 1-2 minutes. Tout dépendra du poids et de la condition physique. Idéalement, trois approches devraient être suivies. Vous n'avez pas besoin de quitter l'endroit où vous faites l'exercice.

Si vous vous posez une question sur la façon de faire l'exercice de la Planche, vous remarquerez qu'il n'y a rien de compliqué dans la technique de sa mise en œuvre. Tout le monde peut faire cette leçon. Même ceux qui sont en surpoids peuvent faire cet entraînement à la maison. Et les résultats seront assez efficaces.

L'exercice "Plank" pour perdre du poids est si universel qu'il est accessible à tout le monde. Mais vous devez comprendre que vous devez le faire régulièrement, tout en faisant preuve de patience et de foi en vos capacités. Dans un premier temps, il doit être effectué une fois par jour (3 approches). Progressivement, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'au niveau dont vous avez besoin pour votre développement. Dans ce cas, il est nécessaire d'augmenter non seulement le nombre, mais aussi le temps d'exécution des approches.

Une version plus difficile de l'exercice

Quels types d'exercices Plank incluent-ils pour perdre du poids ? Au fil du temps, vous devriez faire attention à la béquille latérale. La technique de sa mise en œuvre est la suivante :

• nous nous allongeons sur le côté, en nous concentrant sur le bras plié au coude et sur le côté du pied;
• le deuxième membre doit reposer sur les hanches;
• les jambes doivent être maintenues ensemble.

Après avoir arraché le corps du sol, vous devez rester dans la position finale pendant 1 minute. Vous devrez effectuer 3 approches. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le temps et le nombre de répétitions. Il est nécessaire de changer de côté périodiquement. Cela est nécessaire pour que les muscles reçoivent une charge uniforme de tous les côtés du corps.

Des actions simples qui conduiront à de bons résultats

Quels autres éléments l'exercice « Planche » pour la presse pourrait-il inclure ? Au fil du temps, les filles peuvent utiliser des actions simples pour augmenter l'efficacité de cette formation.

1. Après avoir adopté la position classique, vous pouvez alternativement lever les jambes et les bras en les maintenant au point final pendant un certain temps.
2. En effectuant une planche latérale, il est permis de lever le haut de la jambe.
3. Vous pouvez utiliser un ballon de sport en vous concentrant dessus soit avec vos mains, soit avec vos pieds au moment de l'entraînement.

Avez-vous décidé de faire l'exercice Plank? Les résultats que l'on peut obtenir avec lui se manifesteront après un mois d'entraînement. Naturellement, s'ils sont réguliers et avec la bonne exécution de la technique. Pour augmenter l'effet, vous devez penser à votre alimentation. Vous devez essayer d'exclure la cuisson de votre alimentation. Il est également déconseillé de manger le soir. Il n'en faut pas plus pour obtenir une silhouette tonique.

Quels sont les effets de l'exercice Plank ? Commentaires

Les résultats avant et après l'entraînement, selon de nombreuses critiques, peuvent être tout simplement incroyables. Comment se manifestent-ils ?

1. L'élasticité et le tonus de presque toutes les fibres musculaires du corps augmentent. Cela s'applique également aux zones à problèmes : fesses, cuisses, abdomen, dos au niveau des omoplates.
2. Selon les critiques, vous pouvez vous débarrasser de la cellulite. Ceci est possible pour la raison qu'il y a une amélioration de l'apport sanguin aux tissus.
3. Le dos est renforcé. Vous pourrez également vous débarrasser de ces douleurs qui surviennent souvent dans la région lombaire. Cela est dû à la formation d'un corset musculaire solide.
4. Cet exercice peut être effectué avec une ostéochondrose de la colonne vertébrale.
5. Le soulagement des jambes et du dos s'améliorera.
6. L'excès de graisse commencera à disparaître. Cela est dû au travail accru des fibres musculaires, à cause duquel l'excès de graisse sera brûlé.

C'est l'effet de l'exercice "Planche". Les bilans, les résultats avant et après les entraînements démontrent que cet entraînement vous aidera à avoir un ventre plat et une bonne forme.

Avantages de l'exercice effectué

Quels sont les autres avantages de ce type de formation ? Il y a de belles choses à dire.

1. Faire la planche latérale (1 jeu) entraînera une perte de 12 calories.
2. Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse de vos mains et des endroits internes difficiles à atteindre.
3. Le pouvoir sur votre corps sera acquis, la volonté deviendra plus forte. Et l'estime de soi augmentera considérablement.

Certaines conditions contribueront à rendre l'exercice Plank efficace. Les résultats dépendront entièrement d'eux.

1. La respiration est nécessaire de manière uniforme et calme. Il n'est pas nécessaire de dissoudre les fibres musculaires de l'abdomen. Il suffit de travailler avec le diaphragme.
2. Essayez d'exercer un contrôle sur votre corps, chaque groupe musculaire. Il n'y a rien de mal à ce que tout commence à faire mal le lendemain. Tous ces moments désagréables disparaîtront si vous vous entraînez régulièrement.
3. Au début, il y aura un sentiment de maladresse et d'entraînement. De tels sentiments sont généralement ressentis par tous les débutants, et ils n'ont rien de terrible. Avec le temps, tout passera.

Vous ne devriez pas vous précipiter pour terminer la formation

N'oubliez pas qu'il y a aussi des planches plus difficiles à remplir. Mais vous ne devriez les commencer qu'après un an d'entraînement régulier. Il s'agit d'un exercice de fitball dans lequel l'accent est mis sur 4 points. La barre en V nécessite une attention particulière, dans laquelle il est nécessaire de prendre position tête baissée, en insistant sur les coudes. L'angle entre les jambes et le corps doit former un V. Il existe de nombreuses variantes.

Les résultats dépendront en grande partie de la charge et du type de barre en cours d'exécution. Dans certaines situations, deux semaines peuvent suffire pour resserrer les muscles.

La nutrition doit être correcte

La nutrition ne doit pas être oubliée. Cela doit être correct. Sinon, l'objectif souhaité ne sera pas atteint. Il faut renoncer aux boissons gazeuses, aux aliments gras, salés et fumés. Retirez les produits de boulangerie et les saucisses de votre alimentation. Sinon, les bénéfices de la formation ne seront pas possibles. L'alcool est autorisé, mais vous devez savoir quand vous arrêter. Si vous buvez du café, vous ne devez pas y ajouter de crème et de sucre.

Conclusion

La planche est le meilleur exercice pour les abdos pour les filles. Cependant, il est nécessaire de se rappeler de la régularité du processus de formation. Vous n'avez pas à vous apitoyer sur votre sort si vous voulez obtenir de bons résultats dans les plus brefs délais. Suivez toutes les recommandations ci-dessus, travaillez la technique, puis l'effet positif ne se fera pas attendre. Je vous souhaite le meilleur dans la réalisation de cet exercice techniquement simple mais efficace.

La planche est un exercice polyvalent. Sa polyvalence réside dans le fait que généralement, lors de la réalisation d'exercices physiques, tous les groupes musculaires ne sont pas impliqués, un ou deux au maximum. Lanka étonne l'imagination en ce que tous les groupes musculaires du corps sont impliqués à la fois lors de son exécution. En d'autres termes, un seul exercice vous permet de pomper et de serrer tout le corps à la fois. Tous les muscles sont renforcés uniformément, le corps est guéri. Mains, dos, ventre, jambes - toutes ces parties ne sont pas laissées sans attention. Mais la question est combien rester debout dans le bar pour que les résultats soient visibles bientôt.

Beaucoup de gens se demandent comment l'exercice statique peut affecter si miraculeusement le corps. Afin de comprendre le fonctionnement de la planche, intéressons-nous à la planche classique, car la plupart des gens commencent avec ce type de planche. Fait intéressant, l'efficacité et l'efficience de cet exercice dépendent de la fréquence à laquelle vous faites les exercices, de la longueur de la planche et du nombre de séries que vous faites.

En 1 minute

Tout d'abord, vous devez absolument en savoir plus sur cet exercice, apprendre et comprendre sa technique. Bien sûr, les jambes peuvent immédiatement céder et les abdos peuvent trembler. Ce n'est pas surprenant, car une personne non préparée peut se lasser d'une tension aussi forte, qui s'adresse à tous les groupes musculaires à la fois. Mais il y a aussi un bon côté - une minute d'exercice sur planche brûlera environ 5 calories. En même temps, vous avez parfaitement étiré et étiré vos muscles. L'apport sanguin a commencé à fonctionner, tout comme les processus métaboliques, le corset musculaire s'est renforcé et a reçu une quantité suffisante d'oxygène.

Conseils pratiques : Mais vous ne devriez pas être héroïque et essayer de rester dans le bar plus longtemps immédiatement. Ce temps est suffisant pour les débutants.

Dans 5 minutes

Quelqu'un peut faire l'exercice de planche pendant 5 minutes par jour. Ce résultat mérite une salve d'applaudissements, donc ce n'est pas facile. En 5 minutes d'exercice sur planche, vous pouvez perdre 25 calories, chaque fibre musculaire étant réchauffée et tendue. Si on parle de muscles, alors une charge de 5 minutes permet de boucher les muscles. À ce stade, l'exercice peut être arrêté.

Dans 10 minutes

10 minutes de planche sont dignes de respect. Rester debout si longtemps est un grand succès. Peut-être que, pour n'importe quel organisme, 10 minutes dans la barre sont un test assez sévère, car pendant cette période, les muscles se sont développés à leur pleine capacité, la posture est devenue uniforme. Il vaut mieux s'arrêter à ce stade, car par inadvertance vous pouvez endommager vos muscles.

Important! Vous n'avez pas besoin de courir après la durée de l'exercice. Si vous faites des planches courtes, mais régulièrement et avec plusieurs séries, vous pouvez également obtenir d'excellents résultats.

En même temps, la planche est un exercice où la quantité et la qualité n'ont pas d'importance, il vaut donc mieux se concentrer sur la bonne exécution de la planche que sur la durée des sets.

Temps optimal

Pour répondre sans équivoque à la question de savoir combien de temps rester dans le bar - non. Il s'agit de la forme physique individuelle et des capacités de votre corps. Une personne peut facilement supporter trois minutes, pour une autre, et 30 secondes seront données avec une difficulté particulière. Vous devez évaluer sobrement votre force et ne pas nuire à votre corps.

Programme d'exercice

Il existe des recommandations générales pour effectuer l'exercice, même s'il est toujours préférable d'établir un tel programme individuellement. En bref, vous devez augmenter progressivement le volume d'entraînement. Et cela concerne non seulement la durée, mais aussi le nombre d'approches. Si vous suivez ce modèle, vous pourrez bientôt rendre votre corps beau et en forme. Mieux vaut commencer par la version classique des planches et laisser les approches initiales courtes pendant 30 à 60 secondes. Augmentez progressivement le temps des approches et leur nombre, et dans un mois, vous pourrez voir le résultat.

Le corps fonctionne bien

Étonnamment, debout sur une planche, dans un exercice statique, le corps humain travaille intensément. Bien sûr, ce n'est pas facile à donner, même s'il semble que rien n'est plus facile que de rester quelques minutes sur les orteils et sur les mains (d'ailleurs, pour commencer, vous pouvez faire la planche sur les coudes Cela allégera la charge et permettra au corps de s'habituer à l'exercice) ...

Noter! Bien sûr, la barre ne remplacera pas toute la gamme d'exercices, cependant, si vous êtes en surpoids, vous ne devriez pas non plus renoncer à une bonne nutrition.

La planche est efficace lorsqu'elle est combinée avec d'autres mesures d'allègement. Il devrait y avoir une série d'exercices. Mais la barre aide certainement dans cette lutte contre l'excès de poids et vous permet d'obtenir le soulagement souhaité beaucoup plus rapidement. Juste quelques minutes dans la planche chaque jour - et vous rendrez un grand service à votre corps, rendez votre corps plus élastique, flexible et beau. De plus, c'est une excellente prévention de nombreuses maladies, en particulier, maux de dos, système digestif. N'oubliez pas que tout est entre les mains d'une personne, et c'est à vous de décider quand prendre le chemin sain et correct.

Juste un exercice - c'est tout l'exercice universel. Mais quel ! Il vous aidera à tonifier tous les muscles et à perdre du poids !

Aujourd'hui, je vais vous parler d'un exercice très efficace pour tout le corps. Cet exercice s'appelle - planche.

La planche est l'un des exercices abdominaux les plus populaires et les plus efficaces au monde. La planche fait travailler non seulement les muscles de l'abdomen et de la ceinture scapulaire, mais aussi les muscles de tout le corps.

C'est l'un des rares exercices abdominaux qui vous aideront à éliminer la graisse de votre bas-ventre.

Essence de charge

Cela consiste dans le fait qu'une fois par jour, pour ainsi dire, "suspendu" au-dessus du sol pendant plusieurs minutes, en s'appuyant uniquement sur les mains et les orteils. Sans aucun doute, être "dans les limbes", même pendant deux minutes, n'est pas une tâche facile. Mais le résultat ne se fera pas attendre. Après seulement deux semaines d'exercice régulier, vous remarquerez à quel point tous les muscles de votre corps sont tendus.

Planche classique

La planche est un exercice statique. Il n'y a pas de mouvements dedans, car le plus important ici est de maintenir le corps correctement.

Comment faire: Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas. Pliez vos bras au niveau des coudes à 90 degrés et déplacez-vous vers le support allongé sur les coudes (voir photo). Le corps doit être en ligne droite du haut de la tête aux talons des pieds.
Appuyez-vous uniquement sur vos avant-bras et le bout de vos orteils. Les coudes sont directement sous les épaules.
Gardez votre corps le plus droit possible, contractez vos muscles abdominaux et ne vous relâchez plus. Essayez de ne pas plier vos hanches jusqu'au sol.

1 pied ... Ensemble : il deviendra plus difficile de maintenir l'équilibre, ce qui augmentera la charge sur les muscles abdominaux.

2. Jambes. Ils doivent être droits et tendus, sinon la charge sur le muscle droit de l'abdomen, qui empêche la colonne lombaire de fléchir, diminuera également.

3. Fesses ... Souche. Et ne lâchez pas la tension jusqu'à la fin du set. La contraction des muscles fessiers augmente activation de tous les muscles du tronc.

4. Longes. Le moment le plus difficile ! Lorsque cela est fait correctement, la colonne lombaire doit être plate. C'est-à-dire que le bas du dos ne peut pas être arrondi ou affaissé. Imaginez que le bas de votre dos est fermement appuyé contre le mur.

5. Ventre. Tirez, puis (déjà rétracté) essayez de tirer jusqu'aux côtes. Tout au long de l'approche, gardez votre ventre dans cette position, mais ne retenez pas votre souffle.

6. Coudes. Pour éviter de mettre un stress inutile sur vos épaules, placez vos coudes directement sous les articulations des épaules.

Vous pouvez déplacer vos coudes vers l'avant pour augmenter l'intensité.

L'exercice est nécessaire à l'expiration, et maintenez - jusqu'à ce que la tension musculaire modérée. Tenez le plus longtemps possible dans cette position : pour commencer, il suffit de tenir 10 secondes. En règle générale, les personnes ayant une préparation différente maintiennent la posture de la planche de 10 secondes à 2 minutes. Idéalement, vous voulez garder votre corps immobile le plus longtemps possible - c'est ainsi que vous utilisez vos muscles au maximum, mais si vous êtes débutant, n'essayez pas de battre le record : commencez petit.

Conseils: si vous faites l'exercice de planche avant pour la première fois, maintenez d'abord pendant 10 secondes, la prochaine fois 20 secondes, puis 30 secondes et éventuellement jusqu'à 1 minute. Un bon résultat est de 2 minutes, mais si vous effectuez 3 séries, attendez 1 minute.

Essayez d'augmenter progressivement votre temps d'entraînement.
S'il vous est difficile de faire l'exercice, appuyez-vous sur vos genoux.

Les muscles qui travaillent dans cet exercice sont les abdominaux, le tronc et les fesses. Tout ce que vous avez à faire est de vous tenir correctement sur les coudes, immobile, et les muscles se contracteront, secouant ainsi la presse.

L'exercice Plank implique les muscles:

Mais pour que cet exercice donne des résultats, il doit être effectué correctement, sinon la charge ne sera pas répartie correctement et vous ne ressentirez aucun effet.

Apprentissage détaillé de l'exercice "Planche des avant-bras" avec Milena Poznyak :

Options d'exercice de planche

La barre peut être variée selon votre "goût et couleur". Si vous vous ennuyez en restant dans une position pendant deux minutes, modifiez et expérimentez.

Planche sur bras tendus

La pose de base de la planche a plusieurs caractéristiques.

• Ne tirez pas votre tête dans vos épaules - vous n'êtes pas une tortue pour mettre votre tête dans une carapace ! Au contraire, redressez votre cou et redressez vos épaules.
• Premièrement, les mains doivent être juste sous les coudes et les coudes doivent être juste sous les épaules. Si vous placez vos bras plus larges que vos épaules, une lourde charge tombera sur vos épaules - cela ne devrait pas être autorisé !
• Deuxièmement, l'angle entre les poignets et les mains doit être de 90 degrés, ce qui est très important pour éviter les blessures articulaires.
• Contractez vos abdominaux et n'abaissez pas le bas du dos : imaginez que votre corps est une ligne droite.

Comment faire: debout, pieds joints ou à la largeur des épaules, le ventre est plaqué contre la colonne vertébrale, les fesses sont comprimées, le coxus est tiré vers l'avant (pour éviter l'affaissement du bas du dos).
En expirant, commencez à abaisser le corps, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous atteigniez le sol avec vos paumes. Déplacez ensuite vos bras vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Transférez la majeure partie de votre poids dans vos mains. Fermez les yeux et essayez de sentir comment vos muscles abdominaux soutiennent tout votre corps.

Important: Vos poignets doivent être juste sous vos épaules, les coudes LÉGÈREMENT pliés, l'abdomen pressé contre votre colonne vertébrale, les fesses sont comprimées tout au long de l'exercice.

Barre latérale

Quel est le secret : Cet exercice abdominal est plus efficace que la planche traditionnelle car vous gardez tout votre poids corporel sur deux points de contact au lieu de quatre. Vous devez travailler plus dur pour garder votre équilibre.

Comment faire:

UNE. Position de départ : allongé sur le côté gauche, placez votre coude exactement sous votre épaule, jambes tendues. Placez votre main droite sur votre cuisse droite. Les jambes sont droites.

V. Serrez vos abdominaux et soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que vous formiez un équilibre diagonal sur votre avant-bras et vos pieds. N'oubliez pas que votre corps doit former une ligne droite ! Restez dans cette position pendant 30 à 45 secondes (ou le temps maximum possible). Si vous ne pouvez pas le supporter aussi longtemps, recommencez l'exercice pendant 30 secondes au total. Changez de côté et répétez les mêmes étapes.

Muscles travaillants :

Apprentissage détaillé de l'exercice "Planche latérale" avec Milena Poznyak :

Complications

Pour renforcer les muscles de tout le corps, vous n'avez besoin que de 1 à 2 minutes par série. Si vous ne pouvez pas le supporter pendant deux minutes, vous pouvez tricher un peu et plier les genoux.
Si vous pouvez facilement faire la planche et la planche latérale pendant deux minutes ou plus, vous pouvez vous compliquer un peu la vie en ajoutant quelques éléments aux exercices.

1.Planche avec une jambe surélevée

Soulevez une jambe. Cela met beaucoup de stress sur vos muscles abdominaux. Et vous réduisez le nombre de points d'appui - ce qui signifie que le corps doit faire des efforts supplémentaires pour rester en position.

Quel est le secret : En réduisant la zone d'appui, la charge sur les muscles abdominaux est sensiblement augmentée.

Comment faire: tenez-vous sur vos coudes comme vous le feriez pour une planche ordinaire. Rentrez votre ventre, aplatissez le bas du dos. Sans changer la position du corps, soulevez une jambe légèrement au-dessus des épaules, en la gardant droite. Tirez les orteils de la jambe levée vers vous et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Détendez-vous puis répétez sur l'autre jambe.

Quand faire : vous pouvez rester dans le bar habituel pendant une minute - accédez à cette option. Il est très important que le bas du dos ne se plie pas. Les muscles de la presse et des fesses doivent être en tension constante, tandis que l'abdomen doit être rentré, ce qui garantit la bonne position du bassin, tirant le coccyx vers l'intérieur et gardant le corps parallèle au sol. Si la technique échoue, arrêtez-vous, reposez-vous quelques minutes et recommencez.

2. Planche avec une main levée

Levez une main. La situation est la même - vous devrez appliquer une force pour ne pas tomber sur le côté. Et c'est bon.

Quel est le secret : L'option la plus difficile est de se tenir sur une main encore plus fort.

Comment faire: tenez-vous debout sur une planche ordinaire, fixant votre dos et aspirant votre estomac. En maintenant la position de vos jambes et de votre corps, étendez un bras vers l'avant. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
Détendez-vous puis répétez avec l'autre main.

3. Barre latérale compliquée

Quel est le secret : C'est un type de planche complètement différent, mais dans notre chaîne, c'est le plus difficile. La partie latérale du cortex, les muscles de la cuisse travaillent

Comment faire : allongez-vous sur le côté, en connectant et en redressant vos jambes. Ils doivent être en ligne droite avec le corps. Placez votre avant-bras gauche sur le sol (coude juste en dessous de l'articulation de l'épaule). Levez votre jambe droite, votre main gauche au-dessus de vous. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous et répétez en vous tournant de l'autre côté.

Quand faire : comme exercice supplémentaire à la planche régulière ou à ses versions plus compliquées.

4. Planche sur le fitball

Utilisez le ballon suisse pour des complications, en vous appuyant dessus avec vos coudes ou en mettant vos pieds sur le ballon.

Quel est le secret : Avec cet exercice polyvalent, vous pouvez ajouter du mouvement à un simple exercice de planche tout en entraînant votre sens de l'équilibre en travaillant sur un ballon d'équilibre. L'astuce principale de cet exercice est de ne pas être tiré dans les épaules. Si vous sentez que vous ne pouvez pas garder votre équilibre sur le ballon, appuyez-le contre un mur pour plus de stabilité et de stabilité, ou pré-pratiquez cet exercice au sol.

Comment faire:

UNE. Position de départ - à genoux, les coudes reposent sur le ballon. Faites rouler la balle vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit complètement étendu. Ensuite, en gardant le dos droit, redressez les genoux. Assurez-vous que vos oreilles ne s'enfoncent pas dans vos épaules.

V. Tenez la pose de planche résultante pendant 1 à 2 secondes, abaissez vos genoux en touchant légèrement le sol avant de revenir à la position de planche.
Faites 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Une variante de l'exercice Plank sur fitball

Placez vos pieds sur le ballon pour que le support tombe sur vos tibias. Dans ce cas, les paumes doivent être situées au sol strictement sous les épaules et sur toute leur largeur.

À partir de cette position, étirez-vous sur une ligne, sans plier le bas du dos, et maintenez l'équilibre pendant une minute et demie. Si vous sentez que vous pouvez faire des pompes facilement, faites-le.

Avantages de l'exercice de planche

BOUTONS ÉLASTIQUES
Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, il peut être difficile pour vous de lever les jambes au début. Mais même si vous vous limitez à la seule "position suspendue", les muscles fessiers fonctionneront. Au fil du temps, essayez de soulever vos jambes de plus en plus haut.

Cet exercice est dirigé. Ainsi, non seulement vous leur donnerez la forme souhaitée, mais vous vous débarrasserez également de la cellulite.

DOS FORT
Pendant l'exercice, les muscles du bas du dos sont entraînés, ainsi que les épaules et la région cervicale. Cet exercice peut donc être utilisé pour prévenir l'ostéochondrose dans le cou et le bas du dos. De plus, vous vous débarrasserez de la douleur dans les épaules et entre les omoplates, qui se produit en portant des sacs lourds ou en étant constamment assis à votre bureau.

Les muscles deviendront plus forts, la forme des épaules s'améliorera - tout t-shirt ouvert aura fière allure.

JAMBES MINCES
L'accent principal dans l'exercice est sur les jambes. Tous sont impliqués. N'ayez pas peur si vous ressentez une sensation de brûlure dans les muscles - cela signifie que les muscles travaillent.

En conséquence, vous pourrez porter même la jupe la plus serrée.

ESTOMAC MINCE
Lorsque tout le corps est tendu, automatiquement, à la fois inférieur et latéral.

Pour travailler encore mieux les abdominaux, rentrez un peu votre ventre, puis tendez-le et maintenez-le jusqu'à la fin de l'entraînement. Mais essayez de ne pas perdre votre souffle en même temps.

MAINS LEVÉES
Il est bien évident qu'avec les jambes dans cet exercice, elles représentent la moitié du poids du corps.

Dans ce cas, les biceps et les triceps se balancent en même temps. Résultat : vous avez des bras forts mais fins.

D'AILLEURS
Au début, vos jambes trembleront pendant l'exercice. Ne vous inquiétez pas! Après s'être renforcés, les muscles "secoueront" moins.

Beaucoup de gens sous-estiment un exercice comme une planche, ainsi que la statique en principe. Et en vain : c'est un excellent exercice pour renforcer tout le corps - il permet de travailler les muscles du dos et des abdominaux, des bras, des fesses, des jambes. Tout le monde peut faire la barre : avec les genoux endoloris et le surpoids. Alors combien se tenir debout dans la barre pour perdre du poids ?

Combien de temps faut-il rester debout dans le bar ?

Combien de temps faut-il pour faire l'exercice pour obtenir le maximum d'effet ? Pas aussi longtemps que vous le pensez. Albert Matheny - Formateur certifié et nutritionniste (États-Unis) estime que tu peux garder la barre de 10 à 60 secondes, la qualité principale. Il vaut mieux rester debout une minute dans la bonne position qu'une minute et demie, tombant d'un côté à l'autre et soulevant le cul. Matheny conseille de rester debout sur la planche tant qu'il est possible de maintenir la bonne position - dès que la technique commence à "boiter", il vaut mieux arrêter l'exercice.

Son collègue, l'instructeur personnel Doug Sklar (USA), partage le même avis. Sa position : moins c'est mieux, mais mieux. Il ne faut pas chasser les records dans la barre, surtout pour les débutants, l'essentiel est de défendre ses 20 secondes, comme prévu. Mais si la barre des minutes est trop facile, vous pouvez bien entendu rendre l'exercice plus difficile.

La planche est un excellent exercice pour éliminer la graisse du ventre. Cela consiste dans le fait qu'une personne se tient sur les coudes pliés et les orteils en position horizontale. Plus vous restez debout, plus l'effet de l'exercice est fort. Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids rapidement sont intéressés par - combien de fois par jour faire la barre pour perdre du poids? Cet exercice entraîne non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles des bras, des hanches et du dos. Cet exercice simple développe la flexibilité, développe une bonne posture et resserre les muscles. La barre est mieux combinée avec un ensemble d'exercices pour un effet maximum. Les séries de planches peuvent être effectuées à la fois au cours d'un entraînement et plusieurs fois par jour. L'exercice est excellent comme échauffement - vous pouvez faire des séries pendant les pauses du travail sur ordinateur ou d'autres travaux sédentaires pour étirer vos muscles. Cela ne prend pas beaucoup de temps, mais cela donne de bons résultats. L'essentiel est de ne pas faire d'exercice juste après un repas copieux.

La planche est un exercice statique. Sa mise en œuvre consiste à se tenir debout sur les coudes et les orteils fléchis. Le stagiaire est positionné parallèlement au sol et étiré sur toute sa hauteur.

Il est très important dans un tel exercice de ne pas se pencher ou se pencher dans le dos - il doit être plat. Avec cet exercice, vous entraînez vos muscles abdominaux en aplatissant votre posture et en soulevant votre ventre.

Important! La planche entraîne presque tous les groupes musculaires et sollicite très bien les muscles abdominaux. Il aide à aplatir le ventre sans gonfler les cubes ni élargir la taille.

Combien rester debout dans le bar

Au début de l'exercice, beaucoup se plaignent que les résultats ne viennent pas immédiatement.

Raisons des résultats médiocres ou lents :

Technique d'exécution incorrecte ;

Mauvaise forme physique.

Si vous consacrez quelques minutes à la barre lors des exercices matinaux, vous ne devez pas attendre les premiers résultats dans un jour ou une semaine. Pour ceux qui veulent voir des résultats le plus tôt possible, il est recommandé d'augmenter le nombre d'approches par jour ou la durée de l'exercice.

Important! Le nombre d'exercices effectués par jour dépend de la condition physique de la personne. Quelques minutes suffiront pour un débutant les premiers jours, mais pour une personne entraînée cela ne suffira pas. Au début, il n'y aura pas assez de force même pour une minute de planche, vous pouvez donc faire l'exercice 3 à 4 fois par jour.

À quelle fréquence devez-vous faire la planche pour qu'il y ait un effet sous forme de perte de poids ? Le nombre de répétitions de l'exercice dépend de l'objectif que vous poursuivez. Afin de resserrer légèrement les muscles, deux approches par jour suffisent, par exemple, le matin et le soir, chacune pendant 2 à 4 minutes.

Si vous voulez perdre du poids plus en profondeur et brûler l'excès de graisse du ventre, vous devrez effectuer 4 à 5 approches par jour. Vous devriez commencer avec un court laps de temps. La première fois que vous ne resterez probablement pas debout dans le bar pendant une minute, 30 secondes suffiront pour commencer. Faites une courte pause et remontez sur la planche jusqu'à ce que vous puissiez allonger votre temps d'approche.

Régularité des cours

Si vous ressentez des maux de dos pendant l'exercice, arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin. Pour certaines maladies, la barre peut ne pas aider, mais seulement nuire à votre santé. Par exemple, en cas de hernie intervertébrale ou de blessures à la colonne vertébrale, il est interdit d'effectuer la barre.

C'est important à savoir ! La planche est un exercice statique, et donc ne consomme pas beaucoup de calories. Sa fonction principale est de renforcer les muscles et de développer la souplesse. En apprenant à rester longtemps debout sur une planche, vous pouvez effectuer des exercices plus complexes.

Combien de temps faut-il pour faire la barre s'il n'y a pas de contre-indications ? Vous devriez commencer par une demi-minute, puis passer progressivement à 1, 2 minutes par jour ou plus. Au fil du temps (si l'état de santé le permet), vous pouvez augmenter le nombre d'approches par jour et le temps passé debout dans le bar.

Après quelques jours, vous remarquerez qu'il est déjà beaucoup plus facile de se tenir debout sur la planche et que l'estomac se replie lentement et devient plus petit. Ainsi, le nombre de jeux de planches par jour est la décision de la personne elle-même, en fonction de ses sentiments et du but de l'entraînement. De plus, le nombre d'approches est influencé par la condition physique d'une personne. S'il n'y a pas de contre-indications, vous devez effectuer la barre aussi souvent que possible tout au long de la journée. Plus la charge est importante, plus le résultat souhaité viendra rapidement.

Commentaires

Lyudmila, 34 ans : Je sais depuis longtemps que la planche est un très bon exercice. Mais quelque chose, combien il a fait, mais il n'y a eu aucun résultat. Je me suis tourné vers l'entraîneur pour obtenir de l'aide. Il s'est avéré que je le faisais mal. Vous devez le faire 3 à 4 fois par jour et les résultats seront alors perceptibles. Maintenant, j'essaie de suivre toutes les recommandations du formateur. J'espère que je montrerai bientôt de superbes abdos.

Svetlana, 40 ans : Je suis un entraîneur professionnel, je recommande donc à tous mes athlètes de se tenir debout dans le bar. Oui, c'est un exercice difficile, mais si vous voulez avoir de beaux abdos, alors il n'y a absolument rien sans. Mes charges comprennent tout et essaient de suivre toutes mes recommandations. Ils se tiennent debout dans la barre autant que nécessaire, et je dois dire qu'ils ont d'excellents abdos.

Maxime, 35 ans : Mon coach me fait constamment rester debout dans le bar. Dit que c'est un très bon exercice. Et j'essaie de tout faire avec compétence. Récemment, j'ai commencé à remarquer qu'après l'entraînement, mon dos commençait à me faire terriblement mal. J'ai parlé à l'entraîneur. Et il s'est avéré que j'avais mal fait la barre. Maintenant, mon coach se tient à mes côtés et contrôle l'ensemble du processus. Mon dos a cessé de me faire mal et j'ai commencé à me sentir beaucoup mieux.