Exercices simples mais efficaces. Entraînement à la perte de poids

Pas tout le monde qui veut se débarrasser de excès de graisse et rendre votre corps irrésistible peut recourir à un effort physique intense et à des grèves de la faim épuisantes. Ce dernier, avec une approche analphabète, peut causer de graves dommages au corps humain. Une option efficace pour résoudre le problème décrit consiste en des exercices simples pour perdre du poids, qui sont un complexe léger qui permet, lorsqu'il est effectué, d'activer un processus simple mais rapide de perte de poids.

Exercices de base pour perdre du poids à la maison

Avant d'utiliser des exercices simples pour perdre du poids à la maison, gardez à l'esprit qu'après certains régimes, le poids commence à revenir progressivement. Assis sur un autre régime, sans prendre la peine d'élaborer un plan d'entraînement pour la maison, réalisez silhouette idéale ce sera impossible ! Fatigue, somnolence et léthargie vous accompagneront sans exercice.

Exercice cardio

Vite et méthode efficace pour l'amincissement et la mise en forme belle silhouette- l'entraînement cardio, grâce à eux, l'athlète transpire abondamment. Ils représentent toute une gamme de méthodes qui ont un caractère d'amélioration de la santé. Une excellente option dans ce cas peut être une gymnastique légère pour perdre du poids. Il y a par exemple :

• Un complexe intensif pour brûler les amas graisseux, ce qui implique des exercices prolongés avec la même charge sans repos. Une excellente option peut être le jogging sur un tapis roulant à domicile, le vélo.
• La danse aérobie, en plus de la charge cardio, aide à améliorer la coordination des mouvements et la posture. Avec son aide, vous pouvez apprendre à mieux contrôler votre corps.
• S'il n'y a pas de simulateurs à la maison, alors le plus option simple fait du jogging sur place, saute.

Une série d'exercices de force

Pour exercices de force caractérisé par une forte tension musculaire avec une courte durée de mouvements et une faible vitesse. Avec leur aide, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi vous débarrasser de la dépression. Pouvoir exercices complexes sont capables de déclencher une sorte de mécanisme de transformation d'énergie dans les muscles. Les hommes et les femmes doivent faire de l'exercice régulièrement pour obtenir des résultats ! Pour commencer, vous pouvez utiliser ce complexe :

• 2-3 séries de squats pour 8 à 16 répétitions. Utilisez des haltères pour augmenter la charge.
• Allongé sur le dos, pliez les jambes et commencez à soulever le haut du dos en essayant d'atteindre vos genoux avec votre tête. Après avoir retenu votre souffle pendant quelques secondes, revenez progressivement à la position de départ. Faites 3 séries de 8 à 20 répétitions.
• "Bateau". Allongez-vous sur le dos, abaissez vos bras le long du corps, tandis que vos coudes ne reposent pas sur le sol. Respirez profondément, retenez votre souffle et soulevez vos jambes de la surface, en les laissant à niveau. Répétez plusieurs fois.
• Exercice "Burpee". Prenez une position accroupie, sautez avec vos pieds en arrière et faites une pompe depuis le sol. Retournez instantanément à position inversée et sauter le plus haut possible. Faites 4 séries de 2 minutes. La pause entre les sets est de 1 minute.

Exercices de perte de poids simples et efficaces

En utilisant des exercices simples pour l'entraînement, gardez à l'esprit que leur fréquence, leur durée, leur intensité dépendent de la préparation et de l'âge de la personne. Vous pouvez obtenir l'effet désiré et faire un beau corps en le faisant 3 fois par semaine. Si vous prévoyez de les faire plus souvent, il est possible que votre corps n'ait pas le temps de récupérer d'une activité à une autre.

Minceur ventre

L'endroit le plus problématique pour les personnes souffrantes en surpoids, est le ventre. Pour vous débarrasser de la graisse et résoudre de nombreux problèmes de santé, vous devez utiliser un ensemble d'exercices spéciaux. Vous devez effectuer les exercices correctement, sans être paresseux, sinon vous ne pourrez pas faire la taille parfaite. Dans ce cas, le régime, dans lequel il devrait y avoir moins d'aliments gras, n'a pas d'importance. Le plus exercice efficace ventre minceur:

Lever les jambes

Allongez-vous sur le sol, levez les jambes; en tendant la presse, soulevez les hanches de la surface (elles doivent monter lentement), maintenez pendant deux temps et revenez à la position de départ.

Les muscles de la presse inférieure sont travaillés. Le nombre de répétitions est de 10 fois en 2 séries.

Vide abdominal

En décubitus dorsal, pliez les jambes et expirez avec force en rentrant le ventre avec effort ; gardez votre estomac dans cet état pendant environ 15 secondes. Lors de l'exécution, les muscles transversaux de la presse sont travaillés. Le nombre de répétitions est de 3 à 4 séries plusieurs fois par jour.

Backbend avec les genoux fléchis

Mettez-vous à genoux avec vos coudes au sol ; commencez à soulever vos genoux de la surface, en vous attardant trois fois, puis revenez à la position de départ. En plus des muscles abdominaux, les muscles du dos sont également impliqués. Il faut faire deux approches 10 fois.

Pour les fesses et les cuisses

Les fesses doivent avoir une forme bombée, séduisante et être resserrées. En même temps, il ne peut être question de cellulite. Un schéma bien choisi et la régularité des cours aideront à ranger n'importe quelle silhouette. L'essentiel est de vouloir sincèrement se changer soi-même ! Découvrez les exercices simples suivants pour vous aider à atteindre rapidement votre objectif initial.

Exercice n°1 :

• Le nom est squats classiques.
• Comment faire - Accroupissez-vous en inspirant, en tirant votre bassin vers l'arrière jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés ; en expirant, revenez à la position de départ.
• Le nombre de répétitions est de 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Exercice numéro 2 :

• Le nom est une chaise.
• Comment le faire - l'essence de la mise en œuvre est qu'une personne semble s'asseoir sur une chaise, tout en étirant les bras.
• Quels muscles sont travaillés - les muscles fessiers et les cuisses.
• Nombre de répétitions - Essayez d'obtenir une position parfaite à 90 degrés sous vos genoux, car il est peu probable que cela réussisse du premier coup.

Exercice numéro 3 :

• Le nom est le pont.
• Comment le faire - allongez-vous sur le dos, pliez les jambes; les paumes doivent regarder vers le bas ; placez vos pieds de manière à ce que le bout de vos doigts puisse toucher leurs talons; en inspirant, serrez vos fesses et soulevez votre bassin ; en expirant, abaissez-vous doucement.
• Quels muscles sont travaillés - muscles fessiers, cuisses.
• Le nombre de répétitions est de 10 fois.

Minceur des mains

La peau des mains peut s'affaisser avec le temps, ce qui aura l'air très inesthétique. Après vous être débarrassé de la cellulite sur les fesses, resserré le ventre, vous n'aurez pas l'air parfait si vous ne donnez pas attention nécessaireépaules et avant-bras. Les renforcer à la maison n'est pas si difficile. Voyez par vous-même sur la base de l'ensemble d'entraînements suivant.

Exercice n°1 :

• Le nom est flexion des bras.
• Comment faire - placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos genoux légèrement pliés; levez lentement vos bras avec des haltères, en les serrant progressivement au niveau des coudes.
• Quels muscles sont travaillés - biceps.
• Le nombre de répétitions est de 15 fois.

Exercice numéro 2 :

• Nom - flexion du bras 2.
• Comment le faire - levez la main au-dessus de votre tête, en prenant d'abord un haltère, puis tournez votre paume vers l'avant; puis pliez lentement et étendez votre bras vers votre tête.
• Quels muscles sont travaillés - triceps.
• Le nombre de répétitions est de 15 fois.

Exercice numéro 3 :

• Le nom est les pompes habituelles.
• Comment le faire - prenez la "position allongée"; commencer à un rythme lent, en descendant aussi bas que possible.
• Quels muscles sont travaillés - muscles des bras et de la poitrine.
• Le nombre de répétitions est de 20 fois avec une augmentation progressive de la barre.

Exercices de yoga simples pour perdre du poids

Lorsque vous faites des exercices de perte de poids simples tirés du yoga, assurez-vous d'avoir un tapis ou une couverture. Ils doivent être effectués à jeun ! Parmi les postures utilisées pour perdre du poids figurent la station debout, la relaxation, le dos, la flexion, la torsion. L'un des exercices les plus simples est Uttanasana. Pour l'exécuter, il vous suffit de vous tenir droit, de lever les mains et de commencer à baisser doucement les mains, tout en essayant de toucher vos genoux avec votre tête. En général, il est recommandé de pratiquer le yoga sous la direction d'un mentor expérimenté !

Vidéo : Une série d'exercices simples pour perdre du poids à la maison

V Dernièrement Il est devenu à la mode d'aller au gymnase, de s'inscrire à long terme dans un club de fitness, d'avoir un entraîneur personnel et d'adhérer à un programme d'entraînement individuel. Il n'y a rien de mal à cela, car le résultat justifie le coût. Mais ne soyez pas jaloux. En l'absence d'opportunités financières, vous pouvez toujours trouver une alternative.

Si vous choisissez les bons exercices pour perdre du poids à la maison et commencez à les faire régulièrement, vous pouvez obtenir à la fois la mise en forme du corps et la perte de poids par vos propres efforts. L'essentiel est la motivation et la capacité d'éliminer les distractions pendant l'entraînement.

Des règles

La première erreur que font les débutants qui envisagent de s'entraîner à la maison est de trouver un programme d'exercices pour perte de poids rapide... Après avoir terminé le complexe, ils montent, espérons-le, sur la balance, demandent à leurs proches s'ils ont remarqué des changements ...

Je ne veux pas contrarier de tels passionnés, mais même les exercices les plus efficaces ne donnent pas de tels résultats rapides... Si vous vous êtes engagé sur la voie de la perte de poids, vous devez immédiatement vous rendre compte que ce sera long. Alors soyez patient et apprenez d'abord les règles de base des entraînements à domicile - pouvez-vous vous y tenir pendant plusieurs mois ?

1. Vous aurez besoin d'un programme d'entraînement dans lequel vous devrez spécifier le temps, la durée, le type et les exercices spécifiques. Si vous le composez pour la première fois, utilisez des fichiers prêts à l'emploi téléchargeables sur Internet.
2. Combinez l'exercice anaérobie (travail avec des haltères et autres « fers ») avec l'exercice aérobie (cardio). Pour le premier il vaut mieux choisir heures du soir, pour le deuxième - matin.
3. Ne vous attardez pas sur un seul complexe, essayez de le changer le plus souvent possible, les muscles ont tendance à s'habituer aux mêmes charges.
4. Tout le monde veut faire des exercices légers pour ne pas surcharger le corps, qui est paresseux après l'hiver. Mais si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez travailler, et non pas 15 minutes par jour, mais en moyenne - au moins une heure. Plus vous vous apitoyez sur vous-même, moins les résultats seront visibles.
5. Les entraînements quotidiens ne conviennent pas aux débutants. Il devrait y avoir un intervalle de 1 à 2 jours pour que les muscles se reposent. Au fil du temps, vous pouvez réduire cet écart, mais seulement en atteignant un certain niveau de forme physique.
6. Un schéma approximatif pour les débutants : la durée du premier cours est de 15 minutes. À chaque séance d'entraînement suivante, ajoutez 10 jusqu'à ce que vous atteigniez un indicateur de 45 minutes. C'est ce temps qui est considéré comme idéal.
7. Au début, vous pouvez faire des exercices simples, mais pas plus de 2 semaines.
8. Vous pouvez boire un verre d'eau une demi-heure avant l'entraînement. température ambiante... Après cela, cela ne peut être fait qu'après une demi-heure.
9. Achetez des vêtements et des chaussures de sport confortables, ainsi que l'équipement nécessaire.
10. Et surtout, regardez comment vous mangez. Si vous continuez à consommer de la restauration rapide et des sodas, sachez que 45 minutes d'activités, même les plus intenses, seront perdues.

C'est intéressant. L'entraînement par intervalles brûle plus de graisses et de calories, ce qui signifie une perte de poids plus intense.

Types d'exercices et types d'entraînement

Les exercices peuvent être :

• Pouvoir

Il s'agit d'un lever d'haltères, travailler avec des haltères, des tractions, des abdominaux, etc. Ils contribuent à une augmentation masse musculaire, donner de la force. Bon pour perdre du poids car ils brûlent bien l'énergie, qui provient principalement des glucides. Former la base de l'entraînement anaérobie. Différer technique sophistiquée exécution et poids importants. Très intense.

• Exercices d'entraînement cardiovasculaires

Pour perdre du poids, les exercices cardio sont plus utiles, notamment sauter sur place, s'accroupir, se retourner, se pencher, etc. Très bénéfique pour le cœur, améliore l'endurance, mais surtout - réduit efficacement le poids corporel en brûlant les graisses. Formez la base des entraînements aérobiques à répétition élevée.

• Élongation

Pour le ventre :

1. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête, gardez vos jambes droites. Soulevez le corps en touchant les genoux à la poitrine. Revenez lentement à la position de départ.
2. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, placez vos mains derrière votre tête. Tournez pour que le coude touche le genou de la jambe opposée.
3. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête, gardez vos jambes droites. Levez vos jambes à un angle de 45°, maintenez-les le plus longtemps possible. Vous pouvez vous balancer de haut en bas ou effectuer des "ciseaux".
4. Allongez-vous sur le dos, écartez les bras sur les côtés, levez les jambes lentement tendues perpendiculairement au sol. Abaissez-les tout aussi lentement. L'exercice est considéré comme idéal pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés.

Pour le dos :

1. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras. Pliez vos genoux. Soulevez rythmiquement le bassin et abaissez-le.
2. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras. Pliez vos genoux. Soulevez l'un d'eux ou placez-le sur le genou opposé. Soulevez rythmiquement le bassin et abaissez-le.
3. Allongez-vous sur le dos. Levez les bras tendus. Déchirez les cuisses du sol. Abaissez lentement vos jambes. Étendez-vous en suivant vos mains, en soulevant le corps (sa partie supérieure) du sol.
4. Allongez-vous sur le ventre. Essayez d'arracher simultanément les membres du sol.

Pour une série d'exercices plus complète, voir.

Pour les mains :

1. Prenez une position allongée. Mettez vos genoux sur le sol. Faire monter.
2. Tenez-vous dos au bord du canapé, posez vos mains dessus. Redressez et détendez vos jambes. Pliez vos coudes. Au point le plus bas, atteignez le sol avec les fesses. Redressez vos bras.
3. Tenez-vous droit, étirez vos bras devant vous afin qu'ils soient parallèles au sol. Gardez-les le plus longtemps possible.

Pour une série d'exercices plus complète, voir.

Exercices de force

Les haltères seront utiles ici (2 kg - pour les femmes, à partir de 5 kg - pour les hommes). La bonne approche dans cette partie du programme - effectuer toutes les positions jusqu'à épuisement, en augmentant progressivement la charge soit en raison d'un poids supplémentaire, soit en raison de répétitions.

1. Squats. Gardez les haltères dans les bras tendus, en gardant le dos droit. Reprenez le bassin, asseyez-vous. Les genoux ne doivent pas dépasser le bord des orteils.
2. Levez-vous, tenez les haltères dans les mains droites, paumes vers l'extérieur. Pliez-les au niveau des coudes, en soulevant les haltères jusqu'aux épaules, mais en laissant les coudes immobiles.
3. Fentes. Tenez les haltères dans les bras tendus. Faites le pas en avant le plus large possible avec votre pied droit, asseyez-vous légèrement, revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.
4. Inclinez le corps à un angle de 45 °, ramenez le bassin en arrière, pliez légèrement les genoux, gardez le dos droit et droit, abaissez vos mains avec des haltères vers le bas. Pliez vos coudes en tirant le poids vers la taille.
5. Gardez les haltères sur vos hanches dans les bras tendus. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Reprenez le bassin pour que les haltères descendent en douceur, en glissant le long des jambes. Ramenez-les ainsi au milieu du bas de la jambe, puis revenez à la position de départ.

Vous pouvez prendre ce complexe comme rampe de lancement. Tout d'abord, maîtrisez la technique. Si quelque chose ne fonctionne pas, regardez les didacticiels vidéo. Faites autant de fois que votre forme physique le permet, mais augmentez progressivement à la fois le nombre de répétitions et le rythme.

Dès qu'il s'agit d'automatisme, cherchez un autre système pour charger le corps au maximum.

Attelage

Tout système d'exercice à la maison ou au gymnase doit avoir un début (échauffement) et une fin (récupération) compétents. Il restaure la respiration, la circulation sanguine et détend les muscles, assurant une transition en douceur du corps d'une activité intense à un état de repos. Pour perdre du poids, vous pouvez y inclure les exercices suivants :

• marcher sur place;
• s'accroupit;
• corde à sauter;
• pentes;
• oscillations;
• rotation par le corps.

Fondamentalement, l'ensemble d'exercices pour le retour au calme peut être exactement le même que pour l'échauffement. À la maison, c'est parfaitement acceptable. Cette partie de l'entraînement ne prend pas beaucoup de temps (10 minutes), mais elle est suffisante pour le corps.

Rappelles toi! Exercice physiqueà effectuer à la maison doit être modéré, agréable et vivifiant, pas trop tendu.

Caractéristiques des cours pour hommes et femmes

Maintenant, quels exercices sont les plus adaptés aux femmes (nous en avons déjà parlé) et lesquels sont les plus adaptés aux hommes. Par exemple, le complexe décrit ci-dessus sera idéal pour les filles. Il pompe bien les fesses, l'intérieur des cuisses et réduit la taille en volume. Pour les représentants de la moitié forte de l'humanité, cela semblera trop léger, notamment en termes de charges électriques.

Par conséquent, nous proposons une liste spéciale d'exercices pour hommes afin qu'ils puissent perdre du poids, dessiner des cubes sur la presse et muscles pectoraux développer.

1. Torsion.
2. Squats.
3. Presse haltères / haltères.
4. Fentes d'haltères / haltères.
5. Balançoire d'haltères.
6. Des pompes.
7. Corde à sauter.
8. Planche.
9. Des tractions.
10. Presse.

Si vous n'allez pas à la salle de sport, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas perdre du poids à la maison. L'essentiel est la régularité des cours, l'adhésion au régime, image saine vie et émotions positives.

Nous rêvons tous d'une belle silhouette mince et athlétique, mais peu d'entre nous ont vraiment la force en eux-mêmes et vont s'entraîner dans Gym... Pour que votre silhouette soit belle, il n'est pas du tout nécessaire de suivre un régime ou de faire beaucoup d'exercices fastidieux. Des exercices simples suffisent pour vous aider à perdre du poids et à ajuster votre silhouette à la maison. Vous pouvez choisir n'importe quel complexe, car les exercices visent à perdre du poids de tout le corps ou de certaines zones à problèmes.

Les entraînements sont effectués régulièrement, 3 fois par semaine, alors l'effet sera évident. De plus, nutrition adéquat favorise un bon métabolisme, ce qui, à son tour, affecte la perte de poids. Des exercices simples peuvent vous aider à faire plus que simplement perdre en surpoids, mais aussi pour renforcer le système immunitaire et les muscles de tout le corps. Ils tonifieront votre corps, ce qui signifie que vous serez magnifique en toutes circonstances et à tout moment. Passons donc directement à une série d'exercices simples pour perdre du poids.

Exercices simples d'amincissement du corps entier

Ce complexe est conçu pour le matin. Dès que vous vous réveillez, vous pouvez immédiatement commencer à faire les exercices. Si vous avez faim, vous pouvez manger des fruits ou du yaourt, et les aliments légers et faibles en gras sont également parfaits. Après un repas, vous devez attendre une demi-heure et ensuite seulement passer directement à l'entraînement. Ainsi, avant chaque exécution des exercices même les plus simples, il est impératif d'échauffer le corps, de faire un petit échauffement. Cela peut être absolument n'importe quel exercice que vous connaissez : étirements, élévation des jambes, jogging, etc.

1. Le premier exercice simple vise à renforcer les muscles de la poitrine. Vos seins seront toniques et attrayants. Pour ce faire, vous devez appuyer paume contre paume, de sorte que vous semblez surmonter la résistance. Vous devez le faire 5 à 10 fois.
2. S'accroupir. Il vous aidera à réduire le tour de taille, à éliminer la cellulite et à resserrer et renforcer les muscles des fesses. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, commencez à vous accroupir jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. En même temps, gardez le dos droit tout le temps, les mains à la ceinture. Ces exercices simples de perte de poids doivent être effectués 30 fois en une seule fois. Vous devez effectuer 2 à 3 séries par jour.
3. Un exercice appelé « vélo » est considéré comme l'un des meilleur exercice acquérir taille fine et ventre plat... Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes au niveau des genoux et mettre vos mains derrière votre tête. Pendant que vous inspirez, tirez votre coude droit vers votre genou gauche, tout en travaillant tout votre corps. Revenez ensuite à la position de départ et répétez les exercices pour l'autre jambe. Cet exercice abdominal simple utilise tous les muscles abdominaux pendant l'exécution, ce qui est excellent pour les abdominaux.

Vous pouvez reconstituer ce complexe de manière indépendante avec de nouveaux exercices. Au fil du temps, vous devez compliquer un peu même les exercices les plus simples afin d'obtenir un résultat plus efficace. De plus, votre corps s'habituera déjà au stress constant.

Les exercices les plus faciles pour les femmes

Si vous voulez que les muscles de votre corps soient forts, en dehors de l'habituel Exercices matinaux, vous devez également faire quelques exercices physiques simples. Après tout, même les exercices les plus simples vous apporteront le résultat souhaité après quelques semaines de cours. Chaque exercice doit être effectué au moins 10 fois. En même temps, il n'est pas du tout nécessaire d'en faire beaucoup, vous pouvez n'en choisir que quelques-uns qui vous intéressent et constituer un certain complexe.

1. Un exercice simple pour la taille. Il aidera à façonner la taille fine et attrayante d'une femme. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur une chaise avec un dossier, puis commencer à tourner le corps vers la droite, puis vers la gauche. Lorsque vous vous retournez, essayez de rester dans cette position pendant 15 à 20 secondes, tout en vous tenant au dossier de la chaise. Après avoir fait une pause, répétez cet exercice à nouveau.
2. Un simple exercice pour l'abdomen en intéressera beaucoup, car nous parlons de l'une des zones les plus problématiques du corps féminin. Il existe de nombreux exercices différents pour renforcer vos muscles abdominaux. Voici l'un d'entre eux. Vous devez inspirer, tout en contractant vos muscles abdominaux et vous figer dans cette position pendant 10 secondes, puis expirez et reprenez votre souffle. Répétez 20 fois par jour.
3. Cet exercice simple pour les abdominaux et les jambes n'est pas difficile à faire. Placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos épaules dépliées et vos pieds parallèles les uns aux autres. Placez ensuite vos mains sur le bord d'un lit ou d'une autre surface et faites 3 squats rebondissants. En même temps, contractez vos abdominaux, vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos fesses. Le dos doit être plat. Il s'agit d'un exercice simple pour affiner vos jambes ainsi que renforcer les muscles de vos fesses.

Au fil du temps, comme dans le cas précédent, l'exercice doit être un peu plus difficile et, bien sûr, renforcé par une alimentation saine et équilibrée.

Remise en forme pour les débutants

Aujourd'hui, le fitness est très populaire chez les femmes. Vous pouvez le faire non seulement dans le centre de remise en forme, mais aussi à la maison. Vous pouvez faire des exercices simples de perte de poids dans un environnement confortable. Avant de commencer l'entraînement, vous devez décider du résultat que vous recherchez. S'il s'agit de perdre du poids ou de renforcer les muscles, l'aérobic est une excellente option pour vous.

L'utilisation de l'exercice pour perdre du poids et perdre du poids semble logique et raisonnable. Surpoids est gros. La graisse est l'accumulation d'énergie inutilisée dans le corps. La molécule de graisse est la plus énergivore, de sorte que le corps accumule ainsi l'excès d'énergie provenant des aliments. Lorsque nous faisons activement des exercices de perte de poids, les muscles travaillent, qui ont besoin d'énergie, qui est formée de molécules de graisse. La molécule de graisse est utilisée, ce qui signifie que nous perdons du poids.

Toutes ces conclusions sont presque correctes. Pour être tout à fait honnête avec vous-même, vous devez vous rappeler que l'énergie nécessaire au mouvement de notre corps ne réside pas uniquement dans les molécules de graisse.

L'énergie dans notre corps est de trois types.

1. Sucre (glucose) dans le sang.

2. Glycogène dans les muscles et le foie.

3. Molécules de graisse dans les cellules graisseuses.

Les sources d'énergie sont écrites exactement dans l'ordre dans lequel le corps les utilise.

Vos activités quotidiennes utilisent du sucre (glucose) dans votre sang. C'est la source d'énergie la plus rapide.

Si pendant la journée la charge augmente, par exemple une longue marche, une marche active, vous êtes monté au 9ème étage sans ascenseur, etc., le corps commence à utiliser le glycogène des muscles et du foie.

Si l'activité physique active se poursuit pendant plus de 30 à 40 minutes, le corps commence à utiliser les graisses comme source d'énergie. Par exemple, vous jouez au football, au volley-ball, au basket-ball, vous vous entraînez intensément au gymnase ou vous faites simplement une longue marche.

Ce fait doit être bien rappelé et est la clé du succès des séances d'entraînement de perte de poids.

Pour que les exercices de perte de poids soient efficaces, rappelez-vous les règles de base - en les faisant, vous obtiendrez un bon résultat et corrigerez votre silhouette en les cassant - perdez simplement votre temps.

1. Faites attention à votre alimentation quotidienne. Sans un ajustement approprié, vous ne pourrez pas obtenir de résultats tangibles.

2. Il est nécessaire de faire 3 à 4 entraînements par semaine.

3. La durée d'un entraînement est d'au moins 40 minutes.

4. Pendant l'exercice pour perdre du poids, vous devriez toujours avoir une respiration et un rythme cardiaque un peu rapides. Bien sûr, tout cela est dans des limites raisonnables. Il n'y a pas de place pour la conversation et le passe-temps inactif.

5. Attendez-vous à ce que vous deviez être dans ce mode pendant au moins un mois afin de résumer et d'obtenir le résultat.

6. Le nombre de kilogrammes perdus est strictement individuel, dépend de nombreux facteurs, il est donc difficile de programmer un tel chiffre à l'avance.

7. Si vous vous entraînez au gymnase, vous devez faire les exercices habituels pour tous les muscles, mais sélectionnez uniquement le poids des poids afin que vous puissiez effectuer 18 à 20 répétitions. Faites 5 à 6 séries de chaque exercice.

8. Assurez-vous que le corps ne se surentraîne pas et que vous ne vous sentez pas fatigue chronique et douleurs musculaires. Une telle situation est possible lorsqu'une personne a un besoin urgent de perdre du poids et qu'elle commence à effectuer intensément des exercices pour perdre du poids. Lors de l'organisation du processus de formation, la tâche la plus importante est de trouver une personne " le juste milieu»Entre le stress de l'entraînement et la capacité du corps à récupérer. Si la charge est faible pendant l'entraînement, il est très difficile d'obtenir des résultats de perte de poids. Si les charges sont très intenses, après un certain temps, l'entraînement devra être arrêté en raison d'une fatigue intense, à la fois morale et physique.

9. Les exercices de commodité sont divisés en groupes musculaires, qu'ils affectent principalement, mais gardez à l'esprit que si, par exemple, vous devez réduire votre taille, cela ne signifie pas que vous devez uniquement faire des exercices pour les muscles de l'abdomen. et le bas du dos. La meilleure façon de nettoyer votre taille est de faire une série d'exercices pour différents groupes musculaires en mettant l'accent sur les exercices pour la zone à problème.

Si cela ne vous fait pas peur et que vous commencez à faire des exercices de perte de poids, vous vous retrouverez avec une silhouette mince et un bien-être.

Exercices pour perdre du poids et perdre du poids dans la région de la poitrine

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras pliés au niveau des coudes au niveau de la poitrine, les paumes sont jointes par les doigts. Nous descendons et reculons nos épaules, en pressant nos paumes l'une contre l'autre. Essayez de faire de votre mieux. Ensuite, détendez-vous. Répétez 15 à 20 fois.

2. Allongez-vous sur le dos, les bras écartés, les omoplates touchant le sol. Nous serrons les poings, les levons et nous pressons les uns contre les autres. Essayez de faire de votre mieux. Revenez à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

3. Nous nous asseyons directement devant la table, les paumes sont sur la table, nous appuyons les paumes sur la table avec une force maximale. Répétez 15 à 20 fois.

4. Nous nous asseyons sur une chaise et posons nos paumes sur les côtés du siège. Penchez-vous sur une chaise en essayant de soulever votre corps. Répétez 15 à 20 fois.

5. Nous nous tenons droit à bout de bras du mur, nous nous appuyons contre celui-ci avec nos paumes. Nous plions et déplions nos bras (poussons). Ne pliez pas les jambes et le tronc pendant l'exercice. Répétez 15 à 20 fois.

6. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Penchez-vous alternativement avec vos paumes sur le sol, tout en levant votre autre main. Effectuez 10 à 15 balançoires. Ne pliez pas les coudes. Répétez 5 à 7 fois pour chaque main.

7. Nous sommes allongés sur le ventre. Les paumes reposent sur le sol au niveau de la poitrine, les coudes sont relevés, les jambes sont jointes. Nous soulevons le corps en nous appuyant sur les bras tendus et en pliant le bas du dos. Revenez à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

8. Nous nous allongeons sur le ventre, les mains sont jointes derrière dans la serrure, le menton touche le sol. Essayez de soulever une jambe et le torse du sol en même temps, en vous penchant et en tirant vos bras en arrière aussi loin que possible. Après avoir accepté la position décrite, fixez-la pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois pour chaque jambe.

9. Tenez-vous droit, les mains au-dessus de la tête. Nous plions les genoux et passons à la position semi-accroupie avec un mouvement simultané de nos bras vers l'avant-bas-arrière. Répétez 15 à 20 fois.

10. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras librement abaissés le long du corps. Nous nous penchons en avant, les bras pendent librement, puis les écartons sur les côtés, tout en soulevant le corps. Ne pliez pas les genoux. Effectuez 15 à 20 répétitions.

11. Nous nous tenons, légèrement penchés en avant, les mains aussi loin que possible derrière le dos. Essayez de cambrer le bas du dos. Répétez 15 à 20 fois.

12. Allongez-vous sur le ventre, le menton touchant le sol, les bras tendus vers l'avant. Peu à peu, en nous penchant, nous élevons le corps au-dessus du sol, tout en ramenant nos bras sur les côtés. Verrouillez cette position, puis déplacez vos mains sur les côtés vers l'avant, sans baisser le menton et le torse. Répétez jusqu'à 10 fois - selon votre état de santé.

13. Nous sommes à genoux devant deux chaises, posons nos paumes sur leur siège. Je plie les bras, baisse ma poitrine le plus bas possible entre les sièges des chaises (inspire). Revenez à la position de départ. Exécutez 15 à 20 fois.

14. Appui sur la chaise avec les bras droits. Pressez doucement 10 fois. Essayez de garder votre dos et vos jambes droits.

15. Nous essayons de serrer le ballon avec les bras tendus. Debout, levez les mains vers l'avant, en tenant une grosse balle dans vos paumes. Serrez-le avec les mains droites, maintenez la tension pendant 2 à 3 secondes, détendez-vous. Répétez 8 à 10 fois.

Grâce à ces exercices de perte de poids au niveau de la poitrine, vous pourrez réduire le volume de cette zone du corps.

Exercices pour perdre du poids et perdre du poids au niveau de la taille

L'apparence de la taille dépend en grande partie de l'état des muscles abdominaux. Par conséquent, en effectuant les exercices ci-dessous, vous pouvez non seulement renforcer ces muscles, mais également affiner votre taille en perdant des kilos en trop.

1. Nous nous asseyons sur le banc. En groupe, rapprochez vos genoux de votre poitrine, enroulez vos mains autour de vos genoux. Fixez la position. Redressez vos jambes lentement. Effectuez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.

2. Nous nous asseyons sur le bord de la chaise en nous y tenant avec nos mains, dans une version plus complexe, vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête. Ramenez le torse en arrière, mais en même temps contrôlez pour qu'il n'y ait pas de douleur dans le bas du dos. Fixez la position du torse. Ne soulevez pas vos pieds du sol. Répétez 20-25 fois.

3. Allongé sur le sol. Relever les jambes légèrement fléchies. Effectuez 2 à 3 séries jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

4. Nous nous tenons les pieds écartés. Levez les bras pliés aux coudes vers le haut. Nous effectuons une triple inclinaison élastique vers la droite (en augmentant progressivement l'amplitude) et revenons à la position de départ. On fait le même mouvement vers la gauche. Nous faisons 10 à 12 répétitions dans chaque direction.

5. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains devant la poitrine. Nous tournons le corps trois fois vers la droite (en regardant derrière notre dos), revenons à la position de départ. On fait le même mouvement vers la gauche. Répétez 20-25 fois dans chaque direction. On sent des tensions sur les côtés de la taille.

6. Nous nous allongeons sur le dos avec les mains le long du corps. On soulève le corps en redressant la poitrine, on s'assoit sans se courber, les épaules en extension. Vous pouvez augmenter la charge en tordant légèrement votre torse dans la dernière phase du mouvement. Nous revenons à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois. Vous pouvez utiliser une position différente des mains : derrière la tête, étirez-vous le long du corps. Les jambes peuvent être légèrement pliées.

7. Nous nous allongeons sur le dos, les bras le long du corps. Nous levons simultanément la tête et un peu (environ 30 centimètres) les jambes. Nous simulons le mouvement d'une chaise berçante, roulant du dos aux jambes et au dos, en gardant la position Articulations de la hanche, nous touchons la poitrine avec notre tête, ne la rejetons pas en arrière. Exécutez selon votre bien-être, en ressentant la tension des muscles abdominaux.

Grâce à ces exercices pour perdre du poids au niveau de la taille, vous pourrez réduire le volume de cette zone du corps.

Exercices pour perdre du poids et perdre du poids dans la région de la hanche

Les exercices de ce complexe sont conçus pour aider les femmes à se débarrasser des amas graisseux sur les cuisses.

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés ou devant vous. Nous mettons alternativement de côté le droit et la jambe gauche revenir aux orteils et lever les mains, dans la position finale, tendre les muscles de la cuisse et fixer la position pendant quelques secondes. Ne vous penchez pas et ne vous courbez pas. Répétez 15 à 20 fois pour chaque jambe.

2. Tenez-vous droit sur un genou, appuyé sur le sol avec les bras tendus. Prenez la jambe droite tendue en arrière et en haut. De même avec la jambe gauche, essayez de fixer la position avec la jambe levée. Répétez 10 à 15 fois avec chaque jambe.

3. Tenez-vous droit, levez les mains vers le haut ou sur les côtés, la jambe droite à l'arrière de l'orteil. Levez votre jambe droite vers l'avant et vers le haut dans un swing, tout en étirant vos bras vers l'avant, en essayant d'atteindre vos orteils. La même chose avec la jambe gauche. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.

4. Nous nous tenons debout porte, en posant vos mains sur le chambranle de chaque côté de vous, posez votre talon gauche contre le seuil et essayez d'appuyer le plus fort possible, en gardant la tension musculaire pendant plusieurs secondes. Courez avec l'autre jambe. Répétez 8 à 10 fois pour chaque jambe.

5. Tenez-vous droit, les bras légèrement écartés ou baissés. Dissolvez les chaussettes, transférez le centre de gravité sur les talons, puis montez sur les orteils en leur transférant le centre de gravité. Les mains à ce moment sont lentement levées. Répétez 10-15 fois.

6. Nous nous tenons droits. Levez votre jambe droite vers l'avant avec votre main droite. Prenez-le ensuite à droite le plus loin possible. Faites de même avec la jambe gauche. Répétez pour chaque jambe 10 à 15 fois.

7. Allongez-vous sur le ventre, les mains paumes vers le bas devant la tête. Soulevez la jambe gauche en arrière et main gauche effronté. Ensuite, si possible, prenez votre jambe vers la gauche. Revenez à la position de départ. La même chose avec la jambe droite. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.

8. Allongez-vous sur le côté gauche, la tête sur le bras gauche plié au coude, le droit repose devant vous, vous pouvez soulever la tête et la ceinture scapulaire du sol, en fixant solidement la position avec vos mains. tendez la jambe droite vers le haut puis abaissez-la et reprenez-la. La même chose avec l'autre jambe. Effectuez l'exercice lentement 10 à 15 fois pour chaque jambe.

9. Asseyez-vous sur vos talons, la colonne vertébrale bien droite, les bras croisés à l'arrière de la tête ou pendant sans serrer. Maintenant, tournez les fesses du début vers la droite et transférez le poids du corps d'un côté, revenez à la position de départ et effectuez le même mouvement vers la gauche. Répétez 15 fois dans chaque direction.

10. Allongez-vous sur le sol, tournez-vous sur le côté droit, pliez légèrement votre jambe droite au niveau du genou, étirez votre jambe gauche, main droite pliez le coude et placez-le sous la joue. En tendant fortement les muscles abdominaux, décrivez avec les demi-cercles de la jambe gauche tendus en avant et en arrière. Détendez votre estomac. Resserrez les muscles et répétez l'exercice sur le côté gauche. Faites l'exercice 3 fois de chaque côté, en comptant jusqu'à 30 à chaque fois.

11. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus devant vous au niveau des épaules. En gardant le dos droit (la colonne vertébrale et le bassin doivent être alignés), pliez les genoux et accroupissez-vous aussi bas que possible sans soulever vos talons du sol. Revenez à la position de départ. Pendant l'exercice, prenez votre temps et ne soulevez pas vos talons du sol. Répétez 20 fois.

Grâce à ces exercices d'amincissement au niveau des cuisses, vous pourrez réduire le volume de cette zone du corps.

Exercices pour perdre du poids et perdre du poids dans les fesses

Pour soutenir belle forme les fesses sont utiles pour faire du vélo, nager et monter les escaliers.

Dans n'importe quel cadre, vous pouvez réaliser en toute discrétion l'exercice suivant, bénéfique pour les fesses : serrer et relâcher les muscles fessiers (jusqu'à 100 fois).

1. Tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis, tournez les chaussettes vers l'intérieur, tenez le dossier de la chaise avec vos mains. Inspirez, contractez en même temps les muscles fessiers en tirant sur l'abdomen et tirez lentement la jambe gauche vers l'arrière. Tournez l'orteil de la jambe gauche vers l'extérieur et, tout en continuant à contracter les muscles fessiers, restez dans cette position en comptant jusqu'à 10. Expirez, détendez-vous et revenez lentement à la position de départ, puis répétez l'exercice en soulevant la jambe droite. Faites 15 répétitions pour chaque jambe.

2. Allongez-vous face contre terre, étirez vos bras devant vous, serrez vos paumes, soulevez légèrement votre menton du sol. Pendant que vous inspirez, retirez vos bras et touchez vos fesses avec vos paumes serrées dans un poing. Les muscles de l'arrière de la tête aux talons doivent être tendus. En expirant, revenez à la position de départ. Détendez-vous et recommencez. Répétez 15 à 20 fois. Cet exercice renforce non seulement les fesses et améliore leur forme, mais renforce également les muscles du cou et donne plus de forme au dos et aux épaules.

3. Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos bras le long de vos hanches. Respirez profondément (lorsque vous faites cet exercice, une respiration profonde doit être suivie d'une expiration lente). Maintenant, commencez à courir sur place. Les bras sont pliés au niveau des coudes et se déplacent comme en course normale. Frappez vos fesses avec vos talons assez fort pendant que vous courez. Faites l'exercice, comptez jusqu'à 50.

4. Asseyez-vous sur le sol, écartez légèrement les jambes sur les côtés, fermez les paumes de vos mains à l'arrière de votre tête. En gardant le dos droit, commencez à marcher : à l'aide des fesses, avancez d'abord la jambe gauche, puis la jambe droite vers l'avant. Après avoir avancé un peu, reculez, puis avancez à nouveau, et ainsi de suite. Comptez jusqu'à 60 pendant que vous faites l'exercice.

5. Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes, serrez les paumes en un poing et placez-les sous votre menton. Sans vous pencher, levez lentement votre jambe gauche le plus haut possible et restez dans cette position en comptant jusqu'à 5. Puis abaissez lentement votre jambe. La même chose avec la jambe droite. Dans une version plus difficile, vous pouvez étirer votre bras vers l'avant. Répétez l'exercice 20 fois en alternant la jambe.

Grâce à ces exercices d'amincissement des fesses, vous pouvez réduire le volume de cette zone du corps.

Choisissez 5 à 6 exercices pour chaque partie du corps. Effectuez chaque exercice pendant 5 à 6 séries avec de courtes pauses entre les deux. Maintenez un rythme élevé de votre entraînement.

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Programme d'exercices recommandé pour perdre du poids après l'accouchement

Après la naissance d'un enfant, de nombreuses femmes prennent du poids et la joie d'avoir un bébé est éclipsée par une nette détérioration de l'apparence. Il est nécessaire de perdre du poids après l'accouchement selon certaines règles, en tenant compte de l'état spécifique du corps féminin.

Une silhouette élancée n'est pas seulement un indicateur de beauté, mais aussi de santé. Une abondance de nourriture malsaine, de nombreuses heures de travail sédentaire, le manque de air frais entraîner une prise de poids et l'apparition de toutes sortes de maladies. Les médecins recommandent de consacrer au moins 30 minutes par jour à l'exercice. Une visite au centre de remise en forme n'est pas du tout obligatoire, pour les personnes occupées, il existe une excellente alternative - l'exercice pour perdre du poids à la maison. Un ensemble d'exercices efficaces aidera à ranger la silhouette sans dépenser beaucoup de temps et d'argent. L'essentiel est de le faire régulièrement.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. L'échauffement pour les débutants comprend les mouvements suivants : rotation douce de la tête (10-15 fois), bras tendus en avant et en arrière (10-15 fois), corps (8-12 fois), bassin (8-12 fois), genoux ( 10-15 fois), en sautant sur place (10-15 fois). Un échauffement de cinq minutes prépare le corps au bloc d'exercice principal et aide à éviter les blessures.

Le complexe pour débutants, fournissant, comprend les exercices suivants (le nombre de répétitions est de 15 à 20 fois):

• Semi-squats : squats peu profonds avec les bras tendus étendus en même temps.
• Fente : alternez vers l'avant avec la jambe gauche et la jambe droite. Important : le genou doit se plier à angle droit pendant la fente.
• Squats pliés : écartez les pieds de la largeur des épaules, tournez les chaussettes sur le côté, faites des squats lents en 3 temps, puis relevez-vous lentement.
• Pompes simplifiées : privilégiez le sol en vous appuyant sur les genoux et les paumes, pompes à allure lente. Pendant l'exercice, vous ne pouvez pas plier le dos et étirer la tête, seuls vos bras doivent bouger. Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, placez un oreiller bas ou une serviette en dessous.
• Exercice pour la presse : asseyez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, ramenez vos mains à l'arrière de votre tête, soulevez lentement vos épaules en expirant et abaissez-vous en inspirant. Lorsque vous soulevez, vous ne devez pas étirer le cou, seules les épaules doivent se lever - en raison de la tension des muscles abdominaux.
• Relever les fesses : asseyez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, étirez les bras le long du corps, relevez les fesses, faites des mouvements rapides avec vos fesses de haut en bas. Lorsque vous soulevez, contractez autant que possible les muscles fessiers.

Les exercices ci-dessus pour les débutants aident à donner une bonne charge à toutes les zones "à problèmes" en seulement 20 minutes d'entraînement : jambes, hanches, bras et épaules, abdominaux. Pendant la leçon, il est permis de faire de courtes pauses, mais pas plus de 5 minutes. Il est nécessaire de terminer l'entraînement : asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées ; étirez lentement votre corps vers l'avant, la gauche, la droite.

Un ensemble d'exercices les plus efficaces pour les femmes (photo)