Entraînement complet à domicile pour les filles pour perdre du poids. Programme d'entraînement pour les filles à la maison

Qu'y a-t-il dans l'article :

Aller à la salle de sport, c'est bien sûr bien, car l'entraîneur local "presse" et il faut s'entraîner. Mais il n'y a pas toujours de temps ou d'argent pour une telle formation, alors ils peuvent venir à la rescousse. entraînements à domicile pour les filles, nous en décrirons certains dans cet article sur le site Web Koshechka.ru.

Séances d'entraînement pour les filles à la maison : prioriser

Avant de commencer à «transpirer» sur un nouveau corps, vous devez décider à quels endroits vous devez éliminer l'excès de graisse et où gonfler vos muscles. Il se peut que, par exemple, le ventre vous convienne plutôt bien, mais que les fesses ou les hanches laissent beaucoup à désirer. Bien sûr, dans ce cas, il faut accorder plus d'"attention" aux zones problématiques. De plus, à la maison, il n'y a pas tout l'équipement que l'on trouve dans le gymnase, vous devez donc en quelque sorte sortir et remplacer les simulateurs par des moyens improvisés.

De plus, en fonction des résultats des cours dont vous avez besoin, vous devez respecter une certaine routine quotidienne et une certaine nutrition. Lorsqu'il s'agit d'augmenter masse musculaire- Mangez plus de nourriture - sources de protéines - viande, poisson, légumineuses, etc. Si vous souhaitez réduire le volume sur les hanches, l'abdomen, les bras, réduisez la quantité de glucides consommés. Eh bien, si vous voulez juste améliorer le corps, alors tenez-vous-en à principes généraux nutrition rationnelle. De plus, vous devez immédiatement décider du programme que vous allez suivre et du type d'entraînement que vous préférez - aérobic, oxysize, Pilates, régulier exercice physique etc.

Séance d'entraînement à la maison pour les filles : que considérer ?

Il est plus difficile pour les femmes de perdre du poids que pour les hommes, et cela doit être pris en compte dans le processus d'entraînement. Cela est dû à de tels facteurs:

Programme d'entraînement pour les filles à la maison

Pour les entraînements à domicile, vous pouvez utiliser des haltères (3, 5, 7 kg chacun ou pliables), ainsi que toutes sortes d'objets improvisés, tels que : chaises, lits, tables de chevet, etc. Le site propose le plan suivant pour la perte de poids globale, le développement de la forme physique générale, le renforcement et l'amélioration du soulagement musculaire. Vous pouvez faire deux séances d'entraînement par jour, puis les résultats seront visibles beaucoup plus rapidement.

Plan d'entraînement pour les filles à la maison, entraînement un

(chaque exercice est effectué en 3-4 séries, 10-15 fois):

• Torsion à partir d'une position couchée sur le sol (nous balançons la presse);
• Squats avec haltères (commencez par la plus petite masse de coquillages, en l'augmentant progressivement);
• Fentes sur le côté avec des haltères. Lors de la fente, nous plions les bras au niveau des coudes, lors du retour à la position de départ, nous nous déplions;
• Fente vers l'avant avec des haltères, les bras se plient et se détendent de la même manière que les fentes sur les côtés ;
• Push-ups depuis le banc (utilisez une chaise);
• Presse avec haltères, peut être effectuée en position debout ou assise ;
• Poussée d'un haltère, à partir d'une position penchée sur le côté;
• Rangée d'haltères à partir d'une position penchée en avant.

Programme d'entraînement à domicile pour les filles, entraînement deux

(les répétitions et les séries sont les mêmes que pour le premier entraînement)

• Lever les jambes droites à partir d'une position couchée ;
• S'incline sur les côtés avec des haltères;
• haltères de soulevé de terre ;
• Plier les bras avec des haltères en position debout ;
• Mollet soulève avec des haltères - un exercice pour les jambes;
• Abduction des jambes droites en position debout (vous pouvez vous tenir au dossier d'une chaise);
• Marcher sur une colline (chaise basse ou tabouret) avec des haltères ;
• Push-ups depuis le banc avec une prise par derrière.

Être engagé dans un tel programme 2 à 3 fois par semaine (ou mieux - tous les jours!) Vous pouvez améliorer considérablement votre forme physique et raffermir votre corps.

Séance d'entraînement pour brûler les graisses à la maison pour les filles

Si vous êtes intéressé par l'élimination de la graisse corporelle, alors ce programme d'entraînement plutôt intense et difficile vous conviendra :

Première étape:

1. Réchauffer;
2. Torsion au sol - 20 fois;
3. Pompes depuis le banc ou depuis le sol - 15 fois;
4. Lever les jambes droites allongées - 15 fois;
5. Corde à sauter - 200 fois.

Seconde phase:

1. Corde à sauter - 100 fois;
2. Push-ups du sol (des genoux) - 10-15 fois;
3. Corde à sauter - 200 fois;
4. Élever alternativement les jambes allongées - 20 fois chaque jambe;
5. Corde à sauter - 200 fois;
6. Exercices pour la presse (torsion latérale) - 20 fois.

La troisième étape (assure la combustion supplémentaire des calories et l'accélération du métabolisme) :

1. Corde à sauter (accélération) - 100 sauts;
2. À un rythme rapide, tordant au sol - 20 répétitions;
3. Élongation.

Programme d'entraînement à domicile pour les filles- c'est assez vrai chemin jeter quelques kilos en trop et obtenir un beau corps d'ici l'été, en plus, vous pouvez créer votre propre programme individuel. L'essentiel est de ne pas sauter les cours et de les combiner avec le régime alimentaire approprié.

Natalia Degtyareva - spécialement pour Koshechka.ru - un site pour les amoureux ... en eux-mêmes !

Un corps maigre, des problèmes de santé et même la dépression sont autant de conséquences d'une routine quotidienne inactive.
Le sport a ses avantages :

• Vous renforcez votre immunité.
• Corrigez votre silhouette.
• Rendez votre corps élastique.
• Normaliser le sommeil.
• Chargez de positivité.

Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour garder votre corps en forme. La plupart des exercices peuvent être effectués à la maison avec un minimum d'équipement. Le facteur le plus important et clé sera votre désir et votre motivation à devenir meilleur et à prolonger votre jeunesse.

Nous établirons un programme d'entraînement hebdomadaire pour les filles, à l'aide duquel nous pourrons rapidement atteindre le résultat souhaité. Les cours seront intenses et réguliers..

Le plan d'entraînement de la semaine est le suivant :

Important: Chaque entraînement doit commencer par le cardio. Il peut être à la fois en cours d'exécution et. En outre, les filles à la maison suivantes peuvent également effectuer une perte de poids.
Après avoir couru, vous devez bien étirer vos muscles afin de ne pas les tirer pendant l'entraînement. Afin de démarrer le processus de combustion des graisses, votre entraînement doit durer au moins 30 minutes.

Un ensemble d'exercices pouvant remplacer la course à pied, à effectuer au début de chaque séance d'entraînement. Faites chaque exercice pendant 40 secondes et laissez 40 secondes de repos entre les deux. Tous les exercices sont effectués au rythme maximum.

sauter avec claquement- nous écartons les jambes, baissons les bras le long du corps, gardons le dos droit, arrachons nos pieds et applaudissons au-dessus de nos têtes, sautons et applaudissons à nouveau.

Planche avec un saut- nous devenons une planche, nous tenons nos paumes sous nos épaules, la position de départ est allongée, redressons nos bras vers le haut, les pieds joints, le dos est égal, sans déviations dans le bas du dos. Avancez et reculez alternativement les mains en commençant par paume droite tout en sautant simultanément avec les pieds sur les côtés.

Se précipite sur le côté avec une balançoire

• Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules;
• nous nous précipitons sur le côté, le genou ne dépasse pas l'orteil;
• en partant du sol, on fait une balançoire, on essaie de garder la jambe parallèle au sol ;
• Ensuite, répétez sur l'autre jambe.

Répétez les exercices pour 3-4 cercles.

Entraînement 1

. Vous travaillerez sur tout ce qui se trouve en dessous de votre ceinture : le plus problématique zones féminines, haut des fesses, zone culotte d'équitation, partie intérieure les hanches. Tout cela doit se faire en mode intensif, sans poids.
Pour l'exercice, vous aurez besoin de:

• tapis.

Squat avec pas de côté

(20 répétitions dans un sens et 20 dans l'autre, 2-3 séries)

1. Position de départ - jambes jointes, faites un pas sur le côté et abaissez-vous uniformément dans un squat.
2. On revient à la position de départ et pareil de l'autre côté.

Nous suivons toutes les règles de la technique de squat.

• Asseyez-vous parallèlement au sol. Les genoux ne rentrent pas vers l'intérieur, lorsque nous sommes accroupis, nous les poussons vers l'extérieur.
• Ne vous appuyez pas sur une hanche. Nous gardons le dos droit.
• Inclinez légèrement le corps vers l'avant, mais ne pliez pas la colonne vertébrale.
• Le bas du dos doit être tendu, bras tendus devant vous pour créer un équilibre naturel.

Fentes "Curts" en place

(20 fois sur une jambe et 20 immédiatement sur l'autre, 2-3 séries)
- l'un des meilleurs exercices qui tirent les fesses vers le haut.

1. Nous intervenons sur place, sans faire un pas en avant ni en arrière.
2. Il est très important de garder les hanches droites, de ne pas tourner le bassin.
3. On croise les jambes, le bassin « regarde » vers l'avant, et on descend.
4. Pour que les fesses fonctionnent, observez toutes les nuances: les genoux ne doivent pas avancer, le dos doit se pencher légèrement vers l'avant.

Se penche vers l'avant sur les jambes droites (conditionnellement)

1. Nous plions un peu les jambes et fixons à cet angle.
2. Faites des inclinaisons du corps droit vers l'avant.
3. Le rein est fixe.
4. Nous tenons nos mains devant nous.
5. Le centre de gravité doit être sur le talon.
6. Les pieds sont parallèles et non alignés longue distance de chacun d'eux.
   Faites-le à un rythme intense.

Balançoires de jambes allongées sur le tapis

(20-50 répétitions, 2-3 séries)

1. Nous nous allongeons sur le tapis, position de départ sur le dos.
2. Jambes pliées aux genoux, chaussettes pointant vers le bas.
3. Nous redressons nos jambes, les tendons, nous dispersons, collectons et retournons.

• Assurez-vous que lorsque les jambes sont tendues, elles sont tendues, faites le mouvement clairement.
• Lors de la flexion, l'avant de la cuisse est travaillé, tout en se balançant - la partie intérieure.

Soulève les hanches allongé sur le sol sur le ventre

(20-30 fois, 2-3 séries)

1. Position de départ allongé sur le ventre, jambes pliées au niveau des genoux à angle droit, talons joints, chaussettes écartées.
2. Nous posons nos mains devant nous sur nos coudes.
3. On essaie de s'accrocher complètement au sol afin de tout concentrer sur les fesses.
4. En tendant les fesses, on arrache les hanches du sol, on fait tout à l'expiration.
5. On essaie de fixer un peu au sommet.

Entraînement 2

Entraînement du dos. Nous enlevons les plis graisseux et renforçons les muscles.

Pour le travail, vous aurez besoin de:

• 2 haltères de 1,5-2 kg ;
• le bâton le plus long que vous puissiez trouver (vadrouille);
• chaise.

(25 répétitions, 2-3 séries)

1. J'ai mis un bâton sur mon trapèze.
2. On met les jambes légèrement plus larges que les épaules, le dos est égal.
3. Nous nous penchons lentement vers l'avant.
4. Vous pouvez plier un peu les genoux.
5. Ne redressez pas complètement votre dos.
6. Travail Partie inférieure dos et les biceps de la cuisse sont travaillés.

levage d'haltères

(pour chaque main 15 fois, 2-3 sets)

1. On pose le genou sur une chaise, le bras est droit, on prend un haltère dans la seconde main.
2. Le bras avec un haltère et le dos sont détendus, les omoplates sont ouvertes, non réduites.
3. Essayez de lever le coude du bras avec l'haltère autant que possible vers le haut (vers la poitrine), à ​​ce moment nous serrons les omoplates (les rapprochons), puis abaissons et levons à nouveau le coude avec l'haltère vers le haut.

Le dos est travaillé.

Mahi sur les côtés

(20 répétitions, 2-3 séries)

1. Nous nous asseyons sur une chaise, prenons deux haltères, inclinons le corps vers l'avant et abaissons les haltères.
2. Nous redressons nos bras sur les côtés et les abaissons. Le dos et les bras travaillent en même temps.

(20 fois, 2-3 séries)

1. Nous devenons pairs, les pieds écartés à la largeur des épaules, nous prenons des haltères dans nos mains.
2. Nous inclinons le corps vers l'avant, abaissons nos mains avec des haltères vers le bas, puis les tirons vers nous.
3. Attention à vos coudes : ils doivent remonter. Les haltères touchent presque la poitrine.

(20 fois, 2-3 séries)

1. Position de départ debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères dans les mains.
2. Nous inclinons le corps vers l'avant et menons les haltères le long de la cuisse vers le bas.
3. Le dos est droit, le bassin recule.

Des pompes

(15 fois, 2-3 séries)
Tous les muscles sont travaillés.

Entraînement 3

Abdominaux et entraînement complet du corps. peut être effectué au début ou à la fin de chaque entraînement.

Squats classiques

(40 fois, 2-3 séries)

Important afin que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Soulever le corps d'une position couchée

(50 fois, 2-3 séries)

Ciseaux

(50 fois, 2-3 séries)

Toutes les filles veulent être attirantes et avoir silhouette parfaite. Malheureusement, beaucoup ne font rien pour atteindre leur objectif, mais rêvent seulement de devenir minces et belles. Il existe des programmes de formation spéciaux pour les filles qui les aident à s'améliorer. Pour qu'un débutant puisse commencer à le faire efficacement, vous devez connaître de nombreux aspects de l'entraînement des femmes.

Les entraînements des femmes sont-ils différents de ceux des hommes ?

Beaucoup de filles qui ne connaissent pas grand-chose à l'entraînement commencent à le faire au hasard : sans schéma d'entraînement, sans normes et sans un certain nombre d'approches. De telles activités ne mèneront à rien. Les soi-disant programmes de formation des hommes pour les filles ne donnent pas non plus beaucoup de résultats. Le fait est que le corps des filles et des hommes est différent les uns des autres. Chacun réagit différemment à l'entraînement.

Caractéristiques du corps féminin

Les programmes de formation pour les filles et les hommes devraient être différents. Accueil à cela La raison en est les différences entre les organismes. Tout d'abord, notre développement (y compris le développement des muscles) est déterminé par la présence et la concentration de diverses hormones. Les femmes sont à l'opposé des hommes, leur corps contient donc beaucoup moins d'hormones mâles.

La principale hormone masculine est bien sûr la testostérone, qui est responsable du développement du corps, des muscles et d'autres paramètres. En raison de la faible teneur en hormone norépinéphrine dans le corps des représentants de la belle moitié de l'humanité, les muscles fonctionnent différemment: n'importe quelle fille simplement structure physique Je ne connais pas la sensation lorsque les muscles ont travaillé jusqu'à l'échec et ne peuvent plus effectuer de contractions avec un poids donné.

C'est ce facteur qui empêche si fortement la moitié féminine de gagner efficacement de la masse musculaire.

Soulagement

La fibre musculaire est l'unité de base qui compose tous les groupes musculaires. Ainsi, il y a beaucoup moins de fibres aussi petites dans le corps d'une fille que d'un gars. Pour obtenir le meilleur effet, le programme d'entraînement de secours pour les filles contient le nombre maximum de répétitions. S'il suffit à un gars de faire 6 approches, alors le beau sexe n'a pas de chance: pour le même effet, ils ont besoin de 10 à 12 répétitions.

Où se trouvent la plupart des fibres musculaires chez les filles ?

Il est très important pour chaque fille d'avoir une belle et fesses resserrées. Et ce n'est pas un hasard. Majorité fibre musculaire dans le corps féminin sont contenus dans le bas du corps. Les plus développés à cet égard sont les jambes et les muscles fessiers.

Entraînements à domicile

Très souvent à filles modernes Je n'ai tout simplement pas de temps pour moi et mon corps. Il y a toujours une issue : pour avoir une silhouette belle et mince, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase et d'y faire du fitness.

Il existe plus d'un programme d'entraînement pour les filles qui ont obtenu le même succès à la maison que leurs homologues du gymnase. Pour les entraînements à domicile, vous devez avoir une grande volonté et une grande motivation. Il faut se fixer un objectif et y aller. À la maison, il y a beaucoup de tentations d'abandonner le sport et de vaquer à ses occupations.

Il est préférable de demander l'aide d'un spécialiste compétent qui sait élaborer un programme de formation pour les filles, puis de suivre ces recommandations. Mais si cela n'est pas possible, vous pouvez créer vous-même un tel programme. Il est important de se fixer des objectifs et de savoir sur quoi vous devez travailler.

Minceur ou combustion des graisses pour les filles

Les sports pour le beau sexe visent avant tout à former une silhouette belle et élancée en eux. Le programme d'entraînement à la perte de poids pour les filles aide à perdre du poids, ce qui est l'objectif numéro un pour les filles qui ont des complexes sur leur corps.

Seul un entraînement long à faible intensité aidera à brûler les excès de graisse dans le corps. Avec la bonne nutrition, vous pouvez obtenir des résultats encore plus rapidement. L'entraînement à un niveau bas aidera à se débarrasser exactement excès de graisse et économiser des muscles. Le fait est que sous de lourdes charges, les protéines musculaires sont brûlées en premier, et non les graisses de rechange. La perte de poids se produit uniquement en raison d'une diminution de la masse musculaire.

L'état où la graisse est "utilisée" doit être atteint lentement et en douceur. Le jogging lent ou les exercices de gymnastique doux sont les meilleurs pour perdre du poids. Les cours de yoga sont bons pour une telle chose. Idéalement, si pendant l'entraînement, le pouls ne dépasse pas 120-130 battements par minute. La durée de ces cours devrait être d'au moins une demi-heure et, mieux encore, d'une heure ou plus. L'exercice à long terme et de faible intensité obligera le corps à utiliser l'énergie stockée dans les graisses stockées.

Gradation de la formation

Le point principal dans la compilation d'un programme de formation pour un débutant est la gradation des charges. Vous ne pouvez pas charger votre corps avec de lourdes charges dès le premier entraînement. Vous devez y venir progressivement, en passant par toutes les étapes du renforcement musculaire. La gradation des charges est une augmentation progressive du nombre d'approches et une réduction du temps de repos entre elles. Le programme d'entraînement à domicile pour les filles devrait également contenir une gradation. Ce n'est qu'ainsi que le corps percevra sans douleur l'activité physique.

Programme d'entraînement pour les athlètes féminines débutantes : de bons conseils

Il est plus efficace de pratiquer chaque semaine: commencez par un certain nombre d'exercices et d'approches, augmentez la charge chaque semaine. Le nombre d'entraînements ne doit pas dépasser trois fois par semaine, afin que les muscles aient le temps de se reposer et de récupérer. C'est très aspect important lors de la pratique d'un sport.

Il est très important que le programme d'entraînement comprenne des exercices pour tous les groupes musculaires. Pour le meilleur effet, les filles, contrairement aux hommes, doivent travailler tous les groupes musculaires pendant l'entraînement : des jambes, des fesses, des abdominaux aux triceps, biceps et poitrine. Exercices complexes augmenter l'efficacité de chaque entraînement.

Exercices pour les jambes et les fesses

Les jambes et les fesses sont les principaux domaines sur lesquels les filles travaillent dur à l'entraînement. Puisqu'ils ont plus de muscles dans le bas de leur corps, il sera beaucoup plus facile de les gonfler. Pour travailler les quadriceps (quadriceps femoris) et les fesses, il est conseillé aux programmes d'entraînement pour les filles de faire des squats et des fentes vers l'avant. Ces exercices simples impliquent tous les muscles des jambes et des fesses. Les squats peuvent être effectués à la fois avec votre propre poids et avec un poids supplémentaire. Il en va de même pour les fentes.

La première semaine de squats consiste en 4 séries de 20 répétitions. En général, il s'avère que pour 4 réceptions, le nombre de squats sera égal à 80 fois. Le temps de repos entre les séries ne doit pas dépasser une minute.

Après les squats, vous ne devez pas vous reposer plus de trois minutes et commencer à faire des fentes. Semaine 1 (Lunges) : 4 séries de 15 répétitions par jambe. Cet exercice engage bien le quadriceps, le renforçant ainsi.

Avec chaque semaine, le nombre d'approches et le nombre de squats et de fentes devraient augmenter. L'augmentation de la charge sur les muscles contribue au fait que le corps entame des processus qui augmentent la masse musculaire et réduisent la masse grasse.

Programme de formation pour les filles à la maison sur la presse

La presse est le deuxième domaine vers lequel les filles se tournent pendant la formation. Pour pomper efficacement la presse, il ne devrait pas être autorisé à se reposer pendant l'entraînement. Il est préférable de ne pas se reposer plus de 30 secondes entre les séries. Le premier exercice sur la presse - torsion. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, accrocher vos pieds sur le canapé et élever votre corps. Pour un débutant, le nombre minimum d'approches est de 6. Vous devez faire des torsions jusqu'à la limite, jusqu'à ce que les muscles refusent d'obéir.

Un autre exercice abdominal efficace consiste à lever les jambes. Tout est simple ici : sur une surface dure, une personne prend une position horizontale et lève les jambes à un angle de 90 degrés. Cet exercice est conçu pour 5 séries de 10 répétitions. Chaque semaine, le nombre de contractions augmente de 3 à 5 fois.

Programme d'entraînement pour la ceinture scapulaire supérieure

par le plus le meilleur exercice pour le développement des bras, de la poitrine et du dos sont des pompes. En fonction de la prise en main, la zone des muscles qui sera la plus impliquée change. Les pompes à prise serrée sont les meilleures pour les triceps. Les pompes à prise moyenne font le plus travailler les biceps, mais les pompes à prise large font travailler le dos. Pour commencer, l'exercice est effectué dans une version légère - à partir des genoux.

Chaque prise doit être effectuée en quatre approches avec une diminution de la charge : 1ère approche - 5 fois, 2ème - 5 fois, 3ème - 3 fois et 4ème - 2 fois. Reposez-vous entre eux pas plus de 2 minutes. Les pompes au sol impliquent tous les groupes musculaires ceinture d'épaule qui est très efficace à l'entraînement.

Ce programme d'entraînement pour les filles à la maison vous aidera à perdre du poids surpoids et construire belle figure. N'est-ce pas le rêve d'une fille sur deux ? Commençons l'entraînement.

Que pouvez-vous faire à la maison

Le corps d'une fille est légèrement différent de celui d'un homme. Et pas du tout ce que vous pensez. Nous parlons de processus métaboliques biochimiques.

Dans le corps, la testostérone est responsable de l'anabolisme musculaire et certains œstrogènes sont responsables de l'anabolisme des graisses. Lorsqu'un homme perd sa masculinité en buvant de la bière, un mode de vie passif, les niveaux de testostérone dans son corps chutent et les niveaux d'œstrogènes augmentent. Une panse de bière apparaît, la graisse commence à se déposer sur les hanches et les fesses. La figure est reconstruite selon le type féminin.

Lorsqu'il y a beaucoup de testostérone, le corps conserve une bonne forme musculaire.

Les filles ont aussi leur propre taux d'hormones mâles, mais il est 20 fois inférieur à celui d'un homme normal. Ce niveau n'est pas suffisant pour construire une énorme masse musculaire, mais il suffit de tonifier les muscles et de développer la force (mais pas au niveau masculin).

Et par conséquent, la formation d'une fille est différente de celle d'un homme. Peut-être qu'il contient les mêmes exercices (bien qu'il y en ait beaucoup que les hommes ne font pas), mais ils sont exécutés avec des poids différents et un nombre de fois différent. Quoi dans Gym qu'à la maison, les programmes d'entraînement seront similaires.

À la maison pour les filles, un entraînement pour brûler les graisses peut comprendre les éléments suivants :

• Aérobie.
• Cardio classique.
• Circuit training avec ou sans poids légers à travers des exercices de gymnastique.
• Soit dit en passant, le yoga aide également à brûler les graisses et à atteindre l'harmonie !

À la maison pour les filles, toutes les conditions pour les cours sont créées - le seul obstacle est votre paresse!

Considérez le plus options intéressantes séparément.

Entraînement en circuit pour les filles

Un des les meilleures options- Ceci est une séance d'entraînement pour les filles pour la perte de poids. Les gens aiment dire faire de l'exercice pour brûler les graisses à la maison. Peu de gens comprennent ce que c'est que de brûler des graisses, comment cela se passe généralement. La plupart des gens comptent sur l'exercice. Vous devez d'abord avoir de la volonté et verrouiller le réfrigérateur! C'est la règle principale !

Les entraînements en circuit à domicile pour perdre du poids peuvent contenir un mélange de crossfit et de danse, par exemple. Voici quelques options d'exercices que vous pouvez utiliser pour vous entraîner.

Squats sautés

Faites 10 squats avec les bras tendus devant vous. Au sommet, lorsque vos jambes sont déjà droites, sautez. Utilisez l'effet élastique au point bas, ne l'éteignez pas. C'est très confortable.

Vous pouvez faire ces squats le matin tous les jours, en augmentant leur nombre à 30.

Une option plus difficile consiste à sauter d'une position accroupie, les mains au sol. Lorsque vous montez, levez vos bras au-dessus de votre tête.

Jeter les genoux contre la poitrine allongé

Tenez-vous sur vos mains comme si vous alliez faire des pompes. Ne vous inquiétez pas, il ne s'agit pas de pompes !

Écartez vos jambes, soulevez votre bassin. À tour de rôle, tirez l'un ou l'autre genou vers votre menton ou votre poitrine. Faites tout à votre rythme. Vous pouvez faire cet exercice immédiatement après avoir sauté des squats.

Faites 10 à 30 mouvements intenses pour chaque jambe.

La remarque principale: nous travaillons avec une croix - le genou droit va vers le côté gauche de la poitrine, le genou gauche - vers la droite.

Sauter à la corde ou sauter sur les orteils

Si vous avez de hauts plafonds et une corde à sauter, utilisez-la. Si les conditions ne sont pas si bonnes, sautez simplement sur vos orteils. Droite alternative et la jambe gauche, faites 3 à 5 sauts sur chaque jambe à tour de rôle.

Mettez un chronomètre devant vous et sautez pendant 60 secondes. Cela peut être fait après l'exercice précédent.

Pli arrière

Après les sauts, nous ramenons le rythme cardiaque à la normale et nous nous allongeons sur le dos (posez un tapis confortable). Et nous effectuons le levage simultané du corps et des jambes. Vous pouvez plier les genoux et les toucher contre votre poitrine. Faites cela 10 à 30 fois.

Pour ceux qui ont du mal à faire un pli, vous pouvez effectuer un body lift couplé à un leg lift :

• Nous élevons le corps une fois - nous l'abaissons.
• Immédiatement après cela, nous levons nos jambes - nous les abaissons.
• Nous élevons le corps avec un tour simultané des coudes et du torse vers le genou droit, abaissons-le.
• Nous levons nos jambes.
• Répétez en soulevant le corps avec un tour vers l'autre genou.

A partir de ces 4 éléments, un exercice sera formé, que nous appellerons « torsions complexes ».

Lifting pelvien couché

Cet exercice est aussi appelé pont fessier. Nous nous allongeons sur le dos, les bras le long du corps sont étendus et allongés sur le sol avec les paumes vers le bas. Les jambes sont pliées aux genoux. Soulevez votre bassin le plus haut possible, puis redescendez-le. Faites cela 10 à 30 fois.

Soulever le bassin à l'envers

Maintenant, retournez-vous sur le ventre, tenez-vous debout sur vos coudes et vos chaussettes. Avec l'effort des muscles du bassin, nous le soulevons haut et l'abaissons en ligne droite avec le reste du corps. 10 à 30 fois.

Tirer la jambe en arrière

Nous nous tenons sur nos coudes, comme la dernière fois, et sur nos genoux. À tour de rôle, reculez et remontez chaque jambe. 10 à 30 fois pour les deux jambes. Ensuite, vous pouvez mettre des poids sur vos jambes.

Ciseaux en position couchée

Allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur votre coude. La trotteuse repose sur le sol devant vous. Levez la jambe. Nous faisons cela 10 à 30 fois et nous retournons de l'autre côté.

Il existe de nombreux autres exercices et leurs options, qui peuvent consister en un programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison. Mais vous pouvez d'abord les essayer.

Si vous pouvez faire tous ces exercices en un cycle, en commençant par 10 répétitions, et répéter 2-3 cycles de ce type avec un repos de 120 secondes, vous brûlerez une quantité décente de calories.

Le programme d'entraînement pour les filles à la maison n'a pas besoin d'inclure tous ces exercices, et il n'est pas nécessaire de les faire sous la forme d'un sur-ensemble ou d'un cercle. Vous pouvez faire une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Il est important que vous transpiriez, soyez fatigué. Si vous n'avez pas transpiré pendant un entraînement, c'est un mauvais entraînement. De plus, vous ne pourrez certainement pas brûler les graisses d'un tel entraînement. Pour perdre du poids, il faut transpirer.

Cardio

La corde à sauter indiquée dans la dernière section est également un élément cardio. Mais le cardio classique est un vélo d'appartement, Tapis roulant, ellipsoïde, éventuellement un stepper.

Avez-vous quelque chose de cette maison ? Amende! 40 minutes de travail sur une fréquence cardiaque de 120-125 battements.

Voulez-vous vraiment perdre du poids ? Essayez les éléments d'intervalle.

L'entraînement par intervalles à la maison est une bonne option de perte de poids pour les filles.

Par exemple, vous pédalez sur un vélo d'exercice. Réglez une charge plus importante, accélérez au rythme maximum possible et maintenez cette vitesse pendant 20 à 30 secondes, puis réduisez la charge et continuez à pédaler à un rythme lent, en rétablissant la respiration et la fréquence cardiaque.

Ligaments sur la presse

Utilisez les mouvements abdominaux de base suivants comme sur-ensembles :

• Soulever le corps allongé avec les jambes pliées aux genoux.
• Relevés de jambes alternés.
• Relevés de jambes simultanés.
• Élever le corps avec les jambes levées.
• Torsion mensonge.
• allongé - étirez vos bras et essayez de les amener au talon, en vous tordant dans le bas du dos. Main droite essayant d'obtenir le talon droit, la gauche - la gauche.

Aérobie

Ouvrez Internet, entrez "cours vidéo d'aérobic" et répétez attentivement ce qui se passe à l'écran.

Qu'est-ce qu'un bon aérobic :

• Vous êtes positif, faites des mouvements rythmiques sur la musique
• Vous transpirez, votre cœur accélère jusqu'à 120-130 battements par minute
• Vous perdez du poids et devenez plus mince à chaque entraînement !

L'aérobic est idéal pour brûler les graisses à la maison. Il dure environ une heure, pendant laquelle jusqu'à 400 calories sont consommées. Ne soyez pas trop paresseux pour vous rendre à la piscine - l'aquagym brûle jusqu'à 700 calories ou plus en même temps. Presque 2 fois plus.

Pour plus de variété, achetez un cerceau de fitness - vous le tordrez sur votre ceinture. Vous pouvez également prendre une plate-forme d'étape. Ensuite, vous pouvez faire du step.

Utiliser des haltères et des poids

L'entraînement à la maison est difficile à imaginer sans haltères ni poids. Ils se trouvent dans un coin, agréable à l'œil. Je veux les prendre et travailler avec eux. Et s'il n'y a pas d'haltères, vous ne vous forcerez pas à le faire.

Vous pouvez faire de l'aérobic avec des haltères. Vous pouvez systématiquement faire divers exercices, tels que l'élevage, les développés couchés, les squats, les fentes avec des haltères.

Un programme d'entraînement à la perte de poids pour les filles avec des haltères, par exemple, peut ressembler à ceci (version circulaire) :

1. Développé couché avec haltères pour 15 répétitions.
2. , vous devez faire la même chose en 15 répétitions
3. Développé couché avec haltères derrière la tête, le même nombre de fois.
4. Plier les bras avec des haltères - le même montant.

Reposez-vous jusqu'à ce que le pouls soit rétabli.

1. Squats avec haltères - 1 série de 15 répétitions
2. Fentes avec eux, le même nombre de fois
3. Incline avec haltères et Roumain ou soulevé de terre 15 fois.
4. - aussi 15.

Reposez-vous jusqu'à ce que le pouls soit complètement rétabli

Eh bien, après la presse. Vous pouvez faire un tas de 7 à 8 exercices, où tous les 2 seront connectés dans un sur-ensemble. Nous en avons déjà parlé plus haut.

En ce qui concerne les poids, vous pouvez les mettre sur vos bras et vos jambes et effectuer tous les exercices que vous avez effectués sans poids. Ainsi, la charge sur les muscles sera plus importante et, par conséquent, l'entraînement sera plus efficace.

Principes de programmation

Les séances d'entraînement pour les filles à la maison devraient consister en différents exercices.

Tout programme de perte de poids devrait inclure du cardio avant et après l'entraînement principal. Après le cardio, les exercices les plus difficiles doivent aller, par exemple, sur les jambes. Viennent ensuite le buste-dos et les bras-épaules. Vous pouvez terminer l'entraînement avec une presse.

Il est plus difficile pour les hommes de s'entraîner à la maison - ils ont besoin de poids. Mais pour les filles, de petits haltères et un travail intensif de 7 suées suffisent pour maigrir. corps féminin légèrement différent des hommes.

Vous pouvez faire le même complexe plusieurs fois par semaine. Vous pouvez séparer les entraînements par groupes musculaires - mais cela convient mieux pour gagner de la masse et créer un bon soulagement. Pour perdre du poids, il est préférable d'utiliser l'entraînement circulaire.

Dans le cas le plus simple, pour la perte de poids chez les femmes, en général, le cardio et le régime habituels suffisent. Mais avec ce régime d'entraînement, la graisse disparaîtra simplement et la forme des muscles ne changera pratiquement pas. Si vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi pomper, utilisez le cardio de manière dosée, assurez-vous d'effectuer des exercices pour des groupes musculaires spécifiques.

Pour des objectifs plus complexes, vous devez établir un programme individuel dans chaque cas.

Nous prenons en compte la nutrition

Beaucoup commencent à pratiquer, un mois passe - il n'y a pas de résultat. Et pire encore - le poids augmente!

Quel est le problème? Qu'en est-il de la nourriture, avez-vous changé votre alimentation de quelque manière que ce soit ? Non. Et c'est exactement ce qu'il faut faire ! Mangez moins de glucides rapides et de graisses, remplacez les aliments malsains par des aliments sains, adoptez une alimentation équilibrée et ne mangez pas trop. C'est là que réside la clé magique du succès.

Pour perdre du poids, renforcer les muscles et se débarrasser de l'excès de graisse, il n'est pas nécessaire de se rendre régulièrement au gymnase. Vous pouvez mettre votre corps en forme parfaite à la maison. Nous vous offrons entraînements à domicile pour les filles avec un plan d'exercices et des conseils d'entraînement pour une perte de poids efficace.

Entraînement à la maison pour les filles : avantages, inconvénients et caractéristiques

Même si vous êtes occupé par le travail et affaires de famille, 30 minutes de remise en forme Vous pouvez toujours sélectionner plusieurs fois par semaine. Surtout si organisé séances d'entraînement efficacesà la maison. Si vous pensiez que s'entraîner à la maison pour les filles ne sert à rien, alors essayez notre plan prêt des exercices pour la perte de poids et le tonus musculaire de tout le corps et obtenir un corps tonique et élancé.

Pourquoi devriez-vous faire attention au fitness à domicile ? Quels sont les avantages et les inconvénients de s'entraîner à la maison pour les filles par rapport à la visite d'un club de fitness ?

Avantages de l'entraînement à domicile :

• Vous gagnez du temps sur la route de la salle de sport.
• Pas besoin de s'adapter à l'horaire du club de fitness.
• Vous économisez de l'argent sur l'achat d'un abonnement.
• Il est psychologiquement plus confortable d'étudier seul, personne ne vous regarde et ne cause pas de désagréments.
• Vous n'avez pas besoin d'acheter des vêtements de fitness spéciaux, vous pouvez vous entraîner avec un t-shirt et un short à la maison.
• Pour les jeunes mamans en congé maternité, la formation à domicile est la seule issue s'il n'y a personne avec qui laisser l'enfant.
• Un grand choix de programmes vidéo prêts à l'emploi et de complexes d'exercices rendront les entraînements à la maison pour les filles variés et efficaces.
• Vous aurez une douche ou un bain confortable avec tous les accessoires nécessaires à portée de main.
• Vous pouvez pratiquer tôt le matin avant le travail ou tard le soir après le travail.

Inconvénients de l'entraînement à domicile :

• Il n'y a pas d'entraîneur qui mettra la bonne technique pour effectuer des exercices.
• À la maison, il n'y a pas de variété de simulateurs et il faut acheter du matériel supplémentaire.
• Vous devrez réfléchir de manière indépendante et composer un ensemble d'exercices ou rechercher un programme approprié.
• Pour s'entraîner à la maison, les filles doivent avoir une forte motivation pour s'entraîner, personne ne "bottera" de l'extérieur.
• À la maison, il y a trop de distractions qui peuvent faire dérailler votre entraînement : les tâches ménagères, une famille qui a besoin d'attention, l'envie de se détendre ou de surfer sur Internet, etc.

Cependant, la commodité et le confort des entraînements à domicile l'emportent sur la petite liste d'inconvénients. Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison est de libérer un petit carré d'espace dans l'appartement, de réserver 30 à 60 minutes pour une séance, de créer un plan d'exercices et de commencer l'entraînement.

Matériel pour s'entraîner à la maison

Pour perdre du poids et tonifier votre corps, vous pouvez faire de l'exercice à la maison et sans équipement supplémentaire. Faire de l'exercice avec votre propre poids corporel donne une bonne charge et aide à travailler les muscles du tronc et à accélérer le processus de combustion des graisses. Cependant, pour b O Pour plus de variation dans l'entraînement, il est souhaitable d'avoir au moins des haltères : ils sont particulièrement utiles lors de la réalisation d'exercices de musculation. En plus des haltères, vous aurez peut-être besoin d'une chaise, d'un lit ou d'une table de chevet pour certains exercices nécessitant un soutien.

Si vous avez du matériel supplémentaire à la maison ou si vous avez la possibilité d'en acheter, cela vous aidera à diversifier vos exercices et à augmenter l'efficacité de votre entraînement. mais les haltères sont l'équipement le plus basique, ce qui sera suffisant pour un entraînement complet à la maison pour les filles. Il est également conseillé d'avoir un tapis ou une natte au sol si vous avez un sol dur ou froid.

Quels autres équipements peuvent être achetés :

• Gomme fitness : l'inventaire le plus populaire en Dernièrement idéal pour les cuisses et les fesses.
• Tapis : l'équipement principal nécessaire pour presque tous les entraînements à domicile.
• Fitball : un ballon rond pour les exercices abdominaux et le développement des muscles abdominaux stabilisateurs.
• Extenseur de tube : idéal pour l'entraînement des bras, des épaules et du dos.
• Bande élastique : très utile pour la musculation et les étirements.
• Rouleau de massage : pour la récupération musculaire après l'effort et l'auto-massage.
• Boucles TRX : pour un entraînement fonctionnel à domicile.

Ainsi, pour l'entraînement cardio et l'entraînement fonctionnel pour le tonus corporel, vous pouvez le faire sans équipement supplémentaire, avec votre propre poids corporel. Pour la musculation, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg à 10 kg, selon vos capacités et vos objectifs. Si vous prévoyez de vous entraîner à la maison longue durée, alors il est préférable d'acheter des haltères pliables. Peut être utilisé à la place des haltères bouteilles en plastique avec de l'eau ou concevez vous-même des haltères :

Entraînements à domicile pour les filles: règles de base

1. Tout entraînement doit toujours commencer par un échauffement (7 à 10 minutes) et se terminer par un étirement (5 à 7 minutes). Il s'agit d'une règle obligatoire dont il faut toujours se souvenir. Découvrez nos options d'échauffement et d'étirement :

• Échauffement avant l'entraînement : exercices + plan

2. Ne vous entraînez pas le ventre plein. L'entraînement devrait commencer 1 à 2 heures après le dernier repas.

3. 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, vous pouvez vous permettre un repas complet. Si ce n'est pas possible, prenez une petite collation glucidique 45 à 60 minutes avant le début du cours. 30 minutes après l'entraînement, il vaut mieux manger une petite portion de protéines + glucides (ex. 100 g de fromage cottage + pomme ou 1 cuillère de protéine de lactosérum dans le lait) . Mais pour perdre du poids, le plus important n'est pas exactement ce que vous mangez avant et après l'entraînement, mais comment vous mangez généralement tout au long de la journée.

5. Vous pouvez vous entraîner le matin à jeun. L'heure des cours n'affecte pas le processus de perte de poids, choisissez donc les heures du matin uniquement si vous êtes à l'aise pour faire de l'exercice après le réveil. Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner 30 minutes après le cours, de préférence protéines + glucides.

6. N'oubliez pas de boire de l'eau. Buvez un verre d'eau 20 à 30 minutes avant votre séance d'entraînement et un ou deux verres d'eau après votre séance d'entraînement. Pendant le cours, buvez toutes les 10 minutes en prenant plusieurs gorgées.

7. Assurez-vous de faire de l'exercice en baskets afin de ne pas blesser les articulations des jambes. Portez également un soutien-gorge de sport pour soutenir vos seins et des vêtements confortables fabriqués à partir de tissus naturels qui vous permettent de bouger librement. Si vous faites du yoga, du Pilates ou des exercices doux au sol, vous n'avez pas besoin de chaussures de course.

8. Ne vous surchargez pas d'entraînement, au début il suffit de faire 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée et la fréquence des cours : 4 à 5 fois par semaine pendant 45 minutes, si vous souhaitez forcer les résultats.

9. Si vous avez des problèmes de dos, il est préférable de minimiser les exercices d'abdominaux qui sont effectués sur votre dos en les remplaçant par des planches et des variantes :

Pour la formation, nous utilisons motif circulaire: Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes + 30 secondes de repos puis passez à l'exercice suivant. Après la fin du cercle, on s'arrête 2 minutes et on recommence le cercle dès le premier exercice. Nous répétons les exercices en 3 cercles . Si l'exercice est effectué sur deux côtés, nous effectuons d'abord 30 secondes d'un côté, puis 30 secondes de l'autre. Chaque cercle vous prendra 7-8 minutes.

Jour 1

2. Élévation des jambes (des deux côtés)

3. Planche statique (vous pouvez vous agenouiller)

Jour 2

2. Plié Squat

5. Ramener la cuisse allongée sur le côté (des deux côtés)

Jour 3

1. Élévations de jambe

3. Fente latérale (des deux côtés)

4. Marcher avec l'écartement des bras et le chevauchement du bas de la jambe

5. Élévation latérale des jambes à quatre pattes (des deux côtés)

Entraînements à la maison pour perdre du poids et brûler les graisses

Si vous recherchez une séance d'entraînement à la maison pour les filles qui veulent perdre du poids et avoir au moins une petite expérience de fitness, nous vous proposons une série d'exercices pour brûler les graisses basés sur exercices de cardio et de tonicité musculaire. Dans cette version des entraînements à domicile, vous n'avez pas non plus besoin d'équipement supplémentaire.

Pour la pratique, nous utilisons à nouveau motif circulaire: chaque exercice est effectué pendant 40 secondes + 20 secondes de repos puis on passe à l'exercice suivant. Après la fin du cercle, nous nous arrêtons pendant 1-2 minutes et recommençons le cercle à partir du premier exercice. Nous répétons les exercices en 3-4 cercles (pour commencer, vous pouvez faire 1-2 cercles, voyez comment vous vous sentez) . Si l'exercice est effectué des deux côtés, nous effectuons d'abord d'un côté, puis de l'autre. Chaque cercle vous prendra 8 minutes.

Jour 1

2. Marcher en avant

4. Skieur

5. Élévation de la jambe sur le côté (des deux côtés)

6. Torsion de la planche latérale (des deux côtés)

Jour 2

2. Fente bulgare (des deux côtés)

5. Balancement des jambes (des deux côtés)

Jour 3

2. Se lever d'une chaise avec une jambe levée (des deux côtés)

4. Sauts de planche avec extension des jambes

5. Élévation des jambes (des deux côtés)

Entraînements à la maison pour tonifier les muscles et réduire la graisse corporelle

Si vous recherchez des séances d'entraînement à la maison pour les filles qui ne sont pas en surpoids, mais qui souhaitent tonifier leur corps, nous vous proposons une série d'exercices pour renforcer les muscles et réduire la graisse corporelle. Contrairement au schéma précédent, le cercle comprend un seul exercice cardio, le reste des exercices vise à tonifier les muscles et à se débarrasser des zones à problèmes. Vous aurez besoin d'haltères de 2 à 5 kg.

On s'entraîne de la même manière selon un schéma circulaire : on effectue chaque exercice pendant 40 secondes + 20 secondes de repos puis on passe à l'exercice suivant. Après la fin du cercle, nous nous arrêtons pendant 1-2 minutes et recommençons le cercle à partir du premier exercice. Nous répétons les exercices en 3-4 cercles (pour commencer, vous pouvez faire 1-2 cercles, voyez comment vous vous sentez) . Si l'exercice est effectué des deux côtés, nous effectuons d'abord d'un côté, puis de l'autre. Chaque cercle vous prendra 7-8 minutes.

Jour 1

2. Tirer des haltères dans la planche

4. Pompes (possibles à genoux)

5. Fentes en cercle (des deux côtés)

Jour 2

1. Fente sur place (des deux côtés)

2. Bras d'élevage avec des haltères dans une pente

5. Araignée de planche

6. Torsion sur le côté (des deux côtés)

Jour 3

1. Fentes diagonales (possibles avec haltères)

2. Planche latérale (des deux côtés)

4. Fente latérale (des deux côtés)

5. Pompes inversées

Musculation à la maison pour renforcer les muscles et développer la force

Si vous souhaitez renforcer vos muscles, développer votre force et améliorer votre composition corporelle, nous vous suggérons l'entraînement en force pour les filles à la maison. Le programme comprend exercices de force avec des haltères. Nous effectuons les exercices pour le nombre spécifié d'approches et de répétitions (par exemple, 4x10-12 signifie 4 séries de 10-12 répétitions) . Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries, 2 à 3 minutes de repos entre les exercices.

Si vous souhaitez travailler efficacement les muscles, le poids des haltères doit être pris de manière à ce que la dernière répétition de l'approche soit effectuée avec un effort maximal (à partir de 5 kg et plus). Si vous ne disposez que d'haltères légers, faites b O un nombre plus élevé de répétitions (par exemple, 15-20 répétitions), mais dans ce cas, l'entraînement ne sera pas de force, mais de combustion des graisses.