Programme à bascule pour gagner de la masse musculaire. Programme de musculation pour débutants

Ici, imperceptiblement le mois de mars s'est glissé. Il semblerait que ce n'est que récemment que nous avons mangé Olivier à la table du Nouvel An, et maintenant sur le seuil, c'est le printemps. En lien avec cet événement marquant, nous lançons un cycle de notes de programme pour le mois prochain (ou peut-être deux). Et le premier signe sera une analyse du programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire.

Alors, prenez place dans l'auditorium, commençons à diffuser.

Questions et réponses sur l'entraînement pour gagner du muscle

Dites-moi, en toute bonne foi : quelle fille ne veut pas perdre de poids et quel mec ne veut pas prendre de masse musculaire ? C'est vrai, il n'y en a pas :). C'est probablement pourquoi la requête « programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire » est l'une des plus populaires dans la recherche d'informations. Sur le projet, nous essayons d'aborder toute question de manière globale, et souvent même le sujet le plus moussu est « éparpillé » en plusieurs articles : 2, ou même dans 3 les pièces. Bien sûr, nous divulguerons le PT de collecte de masse en plusieurs parties. (si vous ne comprenez pas, je vous prépare pour l'ennui à venir :))... Qu'en adviendra-t-il, nous l'apprendrons avec le temps.

En général, il faut dire que mars-avril sont des mois très réussis en termes de divulgation des sujets de programme, car ayant un programme de formation prêt à l'emploi et compréhensible en main, vous pouvez 2-3 mois (c'est-à-dire avant la saison des plages) améliorer (et dans certains cas substantiellement) ta silhouette. Il vous suffit de choisir un PT qui correspond à vos objectifs, de l'imprimer et de souffler dans le hall pour sa mise en œuvre pratique. Bien entendu, l'option la plus correcte consiste à établir un programme pour chaque personne spécifique, en tenant compte de ses caractéristiques de santé, de son horaire / de son régime. Mais il arrive souvent que soit les finances chantent des romances, soit il n'y a pas de mentors compétents et adéquats dans le public qui se soucient du résultat d'un étranger. L'essentiel est qu'il est toujours préférable d'être engagé que d'attendre l'opportunité parfaite parfaite.

En fait, c'était une introduction, approchons-nous du sujet.

Noter:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute autre narration sera divisée en sous-chapitres.

Comment les muscles se développent-ils ? Mécanismes de croissance

Dans nos notes précédentes, nous en avons déjà parlé. Par conséquent, nous ne nous répéterons pas mot à mot, mais rappellerons seulement les principaux points qui nous permettront d'approfondir un peu le sujet du recrutement de masse.

La croissance musculaire (hypertrophie) est le développement de la masse, de la densité, de la forme et de la fonction des cellules musculaires. Les protéines musculaires (actine/myosine) sont à peu près 20% muscles, le reste 80% représentés par les phosphates, l'eau et les minéraux. La croissance musculaire (augmentation de la masse corporelle maigre) se produit en raison d'une augmentation de la quantité d'eau, de myofibrilles et de tissu conjonctif.

Les scientifiques identifient l'hypertrophie 2 les types:

• sarcoplasmique - une augmentation de la taille du muscle due à une augmentation du volume de liquide sarcoplasmique dans la cellule musculaire;
• myofibrillaire (hypertrophie fonctionnelle)- une augmentation de la taille musculaire due à une augmentation des protéines contractiles.

Visuellement, la différence entre ces types réside dans "l'image" des muscles de son propriétaire. En particulier, les culturistes sont un exemple d'hypertrophie sarcoplasmique. (muscles gonflés dodus) et haltérophiles (crossfitters / streetworkers / tourniquets)- myofibrillaire (muscles denses).

Qu'est-ce qui détermine la croissance musculaire?

Souvent des mecs-ectomorphes (et pas seulement) vous pouvez entendre : je n'arrive pas à prendre du poids, le poids en vaut la peine, que dois-je faire ? Si vous êtes familiarisé avec tout cela de première main, faites attention aux trois facteurs de croissance liés à la surface suivants :

• type d'exercice effectué (basique, conditionnellement basique, isolant);
• apport nutritif (apport calorique positif / surplus calorique);
• statut hormonal.

Ces facteurs sont appelés (lié à la surface) en raison du fait qu'ils reposent à la surface et sont directement « liés » les uns aux autres (la correction de l'un entraîne un changement dans les autres)... Par exemple, un changement dans la nature de l'entraînement vers un style de force avec l'inclusion de (,) entraîne un changement dans le statut hormonal (il y a une plus grande libération d'hormones dans le sang) et une augmentation spectaculaire de la faim après l'exercice. Classiquement, si après les exercices d'isolement vous ne pouvez pas vous forcer à manger beaucoup, alors après la base "tout ne vole pas mâché".

La liste des hormones responsables de la croissance musculaire est la suivante :

• IGF-1;
• bêta-endorphine;
• hormone parathyroïdienne.

Le plus tôt sera le mieux! Pourquoi est-il préférable de prendre du poids avant 20 ans ? Réponse scientifique.

Plus une personne vieillit, plus/rapidement elle perd du muscle squelettique (et de sa force). Et cela est dû, tout d'abord, à une diminution de la capacité à régénérer les cellules souches musculaires (cellules satellites) qui bougent du repos (dans celui-ci, ils peuvent générer de nouvelles cellules progénitrices musculaires) dans un état vieillissant. La régénération des muscles squelettiques dépend de la population de cellules souches adultes, dont les fonctions régénératrices diminuent avec l'âge.

Alors les gens de années 90 et années 2000 ans ont plus de chances de « secouer la masse » que leurs homologues plus âgés de années 70/80.

Des muscles, hein ? A quoi réagissent les muscles ?

# 1. Réaction aux charges progressives

Le facteur le plus important dans le gain de masse. Pas de choc constant pour les muscles (différents programmes de formation) et il n'y aura pas de croissance de leur surcharge. Vous pouvez aller à la salle de sport pendant des mois et faire des exercices « confortables », mais votre poids restera pratiquement inchangé (+/- quelques kg).

Sortir: Le corps va construire de la masse musculaire si vous lui prouvez que c'est absolument nécessaire, et pour cela vous devez faire pivoter le poids. Pour la prise de poids, vous pouvez utiliser la règle 2x2... C'est alors que deux entraînements (pour un même groupe musculaire) conditionnellement à la suite dans la dernière approche, vous pouvez effectuer deux répétitions de plus que sur la dernière. Sur le troisième, vous pouvez légèrement ajouter du poids aux poids.

Noter:

Tôt ou tard, l'athlète est confronté au fait qu'il repose sur un certain poids du fardeau. Par exemple, vous ne pouvez pas toucher un point au développé couché. Dans ce cas, il est conseillé d'en connecter un (ou plusieurs).

L'exercice est un stress sur les muscles. Stress constant = stress constant, qui se manifeste par 3 aspects qui augmentent les muscles:

• Tension musculaire - une charge qui n'était pas familière aux muscles auparavant et qui provoque des changements dans la chimie musculaire, permettant l'activation de facteurs de croissance tels que l'activation des protéines mTOR et des cellules satellites ;
• dommages musculaires - microtraumatismes / micro-ruptures de fibres qui se manifestent après l'entraînement. Des lésions musculaires localisées déclenchent la libération de molécules inflammatoires et de cellules du système immunitaire, qui activent des cellules satellites prêtes à passer à l'action. La douleur est un dommage aux cellules musculaires résultant de l'exercice ;
• stress métabolique - effets liés au stress sur les muscles. Brûler et pomper (pompage du sang / gonflement musculaire dû à l'accumulation d'ions lactate lactate et hydrogène) sont les représentants les plus importants du stress métabolique.

Ces trois mécanismes sont la « base structurelle » de l'augmentation de la masse musculaire.

# 2. Répondre à un programme de formation « qualité »

"L'entraîneur a écrit un programme pour gagner de la masse musculaire, mais le poids en vaut la peine" - les messages les plus populaires qui arrivent par la poste du projet AB. En effet, en matière d'augmentation de soi-même aimé/aimé, PT se situe sur l'un des principaux (si tu veux - le deuxième) des endroits. Prise en compte du classique trois jours par semaine (Lundi mercredi vendredi), alors le programme pour débutants doit viser à travailler tout le corps à la fois (fullbody) ou être construit sur le principe de haut en bas (par exemple, lundi/vendredi est bas, mercredi est haut).

Bien sûr, il peut y avoir d'autres schémas, plus complexes, et avec un grand nombre de jours, mais ceux-ci seront déjà adaptés aux sportifs confirmés, qui n'ont en principe pas besoin de recruter, mais de recruter davantage, c'est-à-dire de recruter davantage. "Lièvres +1" :)

Sortir: un programme d'entraînement de haute qualité est l'outil le plus important dans la prise de masse et nous les analyserons dans la deuxième partie de l'article.

N ° 3. Réponse de repos et de récupération

Les muscles ne se développent pas dans le gymnase, mais à l'extérieur - un théorème qui ne nécessite pas de preuve. Au gymnase, en chargeant nos muscles, nous signalons seulement au corps de commencer le processus de construction. Ce dernier ne démarre qu'au repos et avec une charge nutritionnelle appropriée. Par conséquent, il est optimal de s'entraîner le soir afin de prendre un repas du soir après les cours et après 1,5-2 heures pour donner au corps un repos approprié sous forme de sommeil continu ( 7-8 les heures) .

Noter:

Sans repos / récupération et calories adéquates, la surcompensation ne se produira pas, c'est-à-dire respect du principe « plus vite, plus haut, plus fort ».

Sortir: les muscles ont besoin de repos pour se développer, alors respectez strictement les principes suivants :

• ne pas faire plus d'exercice 2 jours d'affilée;
• ne fais plus 90 minutes par séance d'entraînement ;
• utilisez judicieusement vos jours de repos en effectuant des interventions réparatrices : douche de contraste, sauna, massage ;
• dormir au moins 7-8 heures en continu et, si possible, appuyez sur l'oreiller pendant la journée pendant environ 30-40 minutes;
• avoir travaillé sur un PT spécifique 2,5-3 passer un mois en vacances;
• après une maladie, entraînez-vous avec des poids réduits.

Numéro 4. Réponse calorique

Les muscles ne viennent pas de nulle part, ils ont besoin des bonnes calories pour grandir (leur fond accru par rapport à la norme 2-3 repas ponctuels par jour)... Vous pouvez demander : De combien de calories l'homme moyen a-t-il besoin pour développer ses muscles ? La réponse est de composer 0,5 kg sec mm., vous devez commander 2800 kcal

Noter:

Les protéines contractiles et le liquide (sarcoplasme) des fibres musculaires sont décomposés et reconstruits chaque 7 - 15 jours. Par conséquent, il est très important pour un débutant, surtout pendant les deux premiers mois, de garder une alimentation lourde et de créer un surplus de calories.

Sortir: La recherche montre que les muscles qui sont vraiment surchargés de travail peuvent se développer pendant le jeûne (l'énergie est libérée des réserves de graisse)... Par conséquent, les femmes dans le corps, tout en résolvant le problème de gagner des muscles et de réduire le pourcentage de tissu adipeux, peuvent ne pas être zélées pour créer un surplus de calories tout au long de la journée. Cependant, si vous êtes un ectomorphe, alors un surplus à partir de 500 kcal / jour (pour les femmes de même carrure - environ 250 kcal).

N ° 5. Réponse protéique

La teneur en calories n'est que le "fond" dans l'ensemble de la masse musculaire, le fond avant est une quantité adéquate de grammes de protéines par 1 kg de poids cible (souhaité).

Après l'entraînement (et en général tout au long des 48 les heures) les muscles sont dans un état de dégradation des protéines - la dégradation pèse sur la synthèse des protéines. La croissance de la masse musculaire ne peut se produire qu'avec un apport calorique adéquat et une proportion relativement élevée de protéines. (de 15 avant 20% de la consommation totale d'énergie).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Lorsque votre objectif est de développer des muscles gros et forts, vous devriez commencer par un entraînement de masse. Dépêchez-vous de le découvrir

comment construire correctement un entraînement efficace dans le gymnase et quel type de programme de musculation est fait pour vous.

Vous ne pouvez pas obtenir un corps beau et sec tout de suite. Il faut du matériel pour le créer, dans notre cas c'est une masse de haute qualité. Nous vous dirons lesquels vous devez utiliser, quelles règles respecter.

D'abord et avant tout, un calendrier clair. Exécution constante et monotone. Une composante de la construction d'un corps puissant est à la fois la récupération et le sommeil.

Fréquence d'entraînement

Rappelez-vous une fois pour toutes : une séance d'entraînement dans le gymnase ne devrait pas prendre plus d'une heure. C'est le moment optimal pour pratiquer. Si vous passez plus de temps, vous brûlez vos muscles et vous devenez surentraîné. Le repos recommandé entre les séries est de 1 à 4 minutes, selon la difficulté de l'exercice (basique ou isolant).

Vous ne devriez pas vous asseoir et « remuer la langue » avec vos camarades trop longtemps entre les séries. Vous êtes venu dans la salle pour travailler. La distraction ne fera que réduire votre efficacité et votre ton. Chaque groupe musculaire doit se reposer pendant au moins 72 heures après un effort direct. C'est la période optimale de récupération. D'où le résultat qu'il ne faut pas s'entraîner plus de 4 fois par semaine.

Faire la base

Le bon programme de musculation comprend toujours des exercices de base. Pour construire une maison solide et solide, vous avez besoin d'une base solide sur laquelle elle reposera. C'est donc dans la musculation. Il est nécessaire d'inclure dans votre programme des exercices de base qui impliquent plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois.

Contrairement aux exercices d'isolement, les exercices de base nécessitent plus de repos entre les séries. Après tout, le travail est effectué avec le poids maximum et ultime. Les trois d'or en musculation sont le développé couché et le soulevé de terre.

Les exercices de base doivent être répartis tout au long des journées d'entraînement. Il est également nécessaire de les faire au début des cours, pendant que vous êtes frais et plein d'énergie. Après avoir terminé ces exercices, vous pouvez passer à l'isolement. Pour pomper les biceps et les triceps, pour affiner les deltas, les avant-bras.

Le nombre d'approches et de répétitions

Le programme de musculation est compilé, mais combien d'exercices et d'approches faire en séries ? Pour gagner de la masse, le plus efficace est considéré comme étant de 6 à 12 répétitions dans un ensemble. Et le nombre optimal d'approches pour cet exercice (c'est-à-dire les travailleurs sans tenir compte des échauffements) ne doit pas dépasser 3. Ne pas faire 4 ou 5 approches de travail, cela n'apporte pas d'effet. Et même s'il vous semble au contraire et que les muscles sont remplis de sang et que les veines éclatent, cela ne signifie pas qu'elles grandissent. Vous quitterez la salle dans 15 minutes et gonflerez.

Faites les exercices lentement et lentement. Concentrez-vous non sur le poids maximum possible, mais sur la technique de l'approche. N'atteignez pas de gros poids, ce qui semblerait plus frais, il n'y aura aucun résultat. Prenez vos haltères et faites l'exercice correctement.

Après tout, votre attitude envers le travail en salle, la discipline et l'endurance dépendent du résultat, ou plutôt de la vitesse à laquelle vous atteignez votre objectif.

Exercice avec des poids libres

Pour gagner de la masse musculaire, il sera efficace d'utiliser des poids libres, et non des appareils de musculation. Vous devez inclure du travail avec des haltères et une barre dans vos journées d'entraînement. Appareils de musculation, en train de prendre de la masse, tout en contournant le côté.

L'activation maximale de la croissance musculaire est stimulée par des exercices avec des poids libres. Lorsqu'elles sont exécutées, les muscles sont en mouvement libre et ne sont pas isolés par une trajectoire et une charge spécifiques. Si votre programme de musculation manque de poids libres, assurez-vous de les inclure dans le processus.

Ne laissez en aucun cas vos fibres musculaires s'adapter à un certain poids. Cela ralentira et arrêtera complètement la croissance. Il est nécessaire d'augmenter progressivement les poids de travail, mais faites-le avec prudence au fur et à mesure que la force augmente.

Choquer les muscles

Pour grandir efficacement, les groupes musculaires de votre corps ont besoin de changements constants dans les programmes d'entraînement. Il s'agit du réaménagement des exercices par endroits, des entraînements légers ou durs, par le nombre ou le poids maximum, à l'échec ou non. Il est nécessaire de choquer les muscles à chaque fois, ne leur permettant pas de s'habituer à un certain régime et à des charges.

Récupérez et la masse piétinera

Tout le monde sait que la croissance musculaire ne se produit pas pendant l'exercice dans le gymnase. Nous grandissons pendant le processus de récupération. C'est-à-dire que sans repos approprié, il est impossible d'obtenir une masse et un résultat importants. La restauration doit être aussi bonne et correcte que le pompage du corps au gymnase.

Il est nécessaire de choisir un programme de manière à ce que chaque groupe musculaire ne soit pas surchargé, mais ait suffisamment de temps pour se reposer.

Programme hebdomadaire de musculation

Jour 1 (triceps - poitrine)

• » Développé couché à prise large (3 séries - 8-10 répétitions)
• » Appuyez sur des haltères sur un banc incliné à un angle de 30 degrés (3 séries de 8 à 10 répétitions)
• » Ensemble d'haltères sur le banc sur les côtés (3 séries - 8-12 reps)
• » Trempettes (3 séries - 15 - 30 répétitions)
• » (3 séries - 8-12 répétitions)

Jour 2 (repos)

Faites attention à la nutrition et à la récupération.

Jour 3 (dos - biceps)

• » (3 séries - 8 - 15 répétitions
• » Soulevé de terre (3 séries - 8-10 répétitions)
• » (3 séries - 8-10 répétitions)
• » Soulever une barre ou une barre en Z pour les biceps (3 séries - 8 - 12 reps)
• » Soulever des haltères pour les biceps en position debout (3 séries - 8-12 reps)
• » Hyperextension (4 séries jusqu'à l'échec)

Jour 4 (repos)

Faites attention à la nutrition et à la récupération

Jour 5 (Jambes et épaules)

• » Cardio sur tapis roulant (10-15 minutes)
• » (3 séries - 6 - 10 répétitions)
• » Platform Leg Press (3 séries - 8 - 12 répétitions)
• » (3 séries - 8-12 répétitions)
• » (3 séries - 8 - 12 répétitions)

Jour 6 (repos)

Jour 7 (repos)

Les exercices doivent être exécutés clairement dans l'ordre dans lequel ils sont écrits.

La nutrition est plus de la moitié du succès

L'entraînement c'est bien, mais sans une bonne nutrition, et surtout les produits qui sont inclus dans le menu, ça ne sert à rien d'aller à la gym, ça ne sert à rien de prendre de la masse. Où pensez-vous que nous obtenons de l'énergie pour les séances d'entraînement et soulevons des tonnes de kilogrammes dans la salle de sport ? Bien sûr de la nourriture.

Le régime alimentaire doit être correct et la nourriture doit être de haute qualité, fraîche et saine. Il est nécessaire d'inclure dans le menu les vitamines et les minéraux contenus dans les fruits et légumes. Pour votre poids corporel, vous devez consommer les bonnes proportions de glucides, de protéines et de graisses. Après tout, ce que vous nourrissez votre corps et le construira.

L'entraînement musculaire lors de la prise de masse n'est pas dans la salle de gym, mais dans la cuisine. Un corps en croissance a absolument besoin de protéines de haute qualité. Après tout, nous nous intéressons à une masse musculaire de haute qualité. Cela signifie que les aliments protéinés doivent être corrects et sains. Mangez de la volaille, du lait, du fromage cottage et des œufs, du poisson, qui sont des sources irremplaçables d'aliments protéinés. Une bonne nutrition, ainsi qu'un programme de musculation efficace, donneront certainement des résultats.

De nombreuses visites sur des sites de musculation me convainquent que l'un des sujets les plus urgents et le sujet d'une discussion active à leur sujet sont les questions prise de masse rapide et croissance musculaire, qui excitent non seulement les débutants, mais aussi les athlètes tout à fait vénérables. Bien que cela ne soit pas surprenant, cela vaut la peine de se regarder de l'extérieur à cette époque où nos tâches principales consistaient exclusivement à développer d'énormes muscles, à gagner une masse maximale, à donner du volume aux biceps, à l'expressivité de la poitrine ou à la largeur du dos.

En lisant les articles sur le recrutement de masse trouvés sur Internet, j'en suis venu à la conclusion qu'il y a catastrophiquement peu d'informations vraiment de grande qualité sur ce sujet sur le réseau, on pourrait même dire qu'il n'existe pas du tout, enfin, peut-être, avec l'exception de quelques vérités très communes, et même alors, malheureusement, pas toutes. Ayant trébuché sur le réseau plus d'une fois sur des questions similaires sur les mêmes débutants en musculation, j'ai décidé d'écrire une série d'articles dans lesquels je prévoyais d'inclure des documents détaillés sur le programme d'entraînement, la nutrition, les suppléments sportifs. Aujourd'hui, nous allons parler uniquement d'un programme d'entraînement visant à gagner efficacement en masse musculaire.

Abordons les vérités fondamentales, sans lesquelles la construction musculaire de haute qualité est impossible :

• Il est impératif de faire un échauffement avant l'entraînement principal, qui comprend des charges lourdes pour gagner de la masse. L'athlète doit bien s'échauffer pour que ses articulations et ses ligaments aient le temps de s'échauffer, et pour cela je recommanderais d'utiliser un athlète, courant à un rythme moyen pendant dix minutes pour préparer le corps aux exercices lourds ultérieurs. Ensuite, vous avez besoin d'un étirement visant spécifiquement les zones du corps qui vous posent le plus de problèmes, par exemple les coudes ou les épaules - ce sont elles qu'il faut d'abord pétrir doucement et soigneusement.
• Avant chaque série de travail principale, vous devez effectuer une ou deux séries d'échauffement. en utilisant un poids léger, qui devrait représenter environ 40 à 50 pour cent du poids du travailleur. Les ensembles d'échauffement permettent également à l'athlète de faire l'expérience de cet exercice.
• N'allez pas trop longtemps à la salle de sport.- assez de travail intensif pour une heure. Et rappelez-vous cette simple vérité : à l'entraînement, l'essentiel n'est pas sa durée, mais seulement l'intensité.
• La fin de l'entraînement devrait être un petit accroc pour étirer les muscles et les articulations.... Nager dans la piscine est une bonne option.
• Pendant la musculation, vous ne devriez pas être distrait par des questions étrangères.... Les images observées de ce qui se passe souvent dans le gymnase sont déprimantes : quelqu'un parle avec enthousiasme au téléphone, quelqu'un est occupé avec un nouveau jouet dans son iPhone, quelqu'un qui parle à un voisin et autres. C'est-à-dire que les personnes qui s'entraînent ne comprennent pas pourquoi elles sont venues ici et perdent le temps spécifiquement consacré à l'entraînement en salle, puis elles obtiennent, comme résultat naturel de cela, l'absence de tout progrès, même minime, en musculation. Faites-en une règle : puisque vous venez à la salle de sport pour vous entraîner et que votre objectif est de prendre du poids, entraînez-vous alors sans être distrait par des choses superflues et en général absolument n'importe quoi.
• Clé du succès- c'est travailler dans une démarche de travail jusqu'à la toute dernière répétition, en la réalisant aussi. Ce sont les dernières une ou deux répétitions, déjà effectuées par le dépassement, qui deviennent les plus efficaces dans le processus d'entraînement et c'est grâce à elles que se produit une croissance musculaire efficace.
• Il est nécessaire d'adhérer à un régime nutritif, dont la réussite en musculation dépend à moitié. Je peux souscrire à chacun de mes mots et déclarer de manière responsable que sans une alimentation de haute qualité, il est impossible de gagner de la masse et vous ne pourrez jamais développer des muscles décents. Ce sera l'objet de mon prochain article - il vous conviendra de suivre l'actualité grâce aux mailings de ce blog.
• Il est également important de se reposer suffisamment avant le prochain entraînement.... Ne soyez pas surpris et ne vous alarmez pas maintenant - le but de l'entraînement de musculation est justement de blesser les fibres musculaires, cependant, au sens sûr du terme - lors de charges lourdes, le tissu de nos muscles subit des micro-blessures, dont le corps cherche alors à cicatriser, et du fait de cette prolifération tissulaire s'effectue. Donc pour cette restauration de la fibre musculaire, le corps prend plusieurs jours et donc l'entraînement quotidien est absolument contre-indiqué pour le bodybuilder moyen.

Dans cette liste, j'ai listé les règles à suivre lors des entraînements visant à prendre de la masse. Et maintenant, vous pouvez accéder directement au programme de formation lui-même.

Vous devrez le faire trois fois par semaine : le lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi - c'est aussi pratique pour tout le monde, et ici la condition principale est une pause obligatoire entre les entraînements au moins un jour.

En règle générale, les athlètes choisissent la poitrine, les jambes, les épaules, les triceps et les biceps dans des groupes musculaires distincts et, par conséquent, chacun de nos entraînements se concentrera sur le pompage d'un groupe musculaire spécifique.

Entraînement de trois jours

Lundi : Abdominaux, Poitrine et Triceps

Les exercices de cet entraînement visent à pomper les muscles pectoraux et les triceps. Tout d'abord, cinq approches sont effectuées, dont le but est la presse. Pour cela, tous les exercices sont effectués pour travailler les muscles abdominaux. Le pompage des muscles pectoraux est dans tous les cas associé à l'étude du triceps (muscle triceps). Travaillez complètement les triceps au développé couché et au développé couché incliné.

• ... Après deux échauffements, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice travaille plus efficacement les muscles pectoraux, augmentant leur volume et leur masse.
• Après un échauffement, quatre approches de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice permet, en plus de gagner de la masse musculaire, de donner aux muscles un beau relief et une bonne forme athlétique.
• Après le premier échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions sont effectuées. N'oubliez pas votre partenaire lorsque vous faites des développé couchés ! L'exercice est efficace pour travailler les triceps et les muscles pectoraux internes.
• en quatre séries de 8 à 12 répétitions, mais seulement après l'échauffement obligatoire des muscles de l'articulation de l'épaule pour réduire le risque de blessure à l'épaule. Cet exercice fonctionne très bien pour les muscles du haut de la poitrine.
• en quatre approches avec le nombre maximum de répétitions possible dans chaque approche. Cet exercice est un excellent entraînement non seulement pour les triceps, mais pour toute la ceinture scapulaire.

Ce qui a été fait: les exercices nous ont permis, tout d'abord, de pomper les muscles pectoraux à travers une charge lourde - le développé couché, et ainsi nous avons démarré le mécanisme de leur croissance, et avons également travaillé sur leur forme. Tous les faisceaux de triceps sont entièrement élaborés pour stimuler sa croissance efficace. Après un tel entraînement, vous avez besoin d'un attelage et la meilleure option ici est une piscine - nagez jusqu'à votre santé pendant 10 à 20 minutes.

Mercredi : travail du dos et des biceps

Cet entraînement est destiné aux muscles du dos, qui devraient ainsi devenir plus larges et plus puissants, ainsi qu'à gonfler nos biceps bien-aimés. N'oubliez pas l'échauffement obligatoire avant l'entraînement et les cinq séries d'abdos.

• - nous effectuons cinq approches pour le maximum de fois. Si la traction ne fonctionne pas, vous pouvez utiliser un simulateur de traction ou un entraîneur de blocs en tirant la poignée vers la poitrine. Mais mon conseil est le suivant : puisqu'il n'y a rien de mieux pour les muscles du dos que les tractions, essayez de ne pas utiliser d'appareils d'exercice, mais tirez de la manière classique - sur la barre et croyez que cela fonctionne beaucoup plus efficacement.
• , en faisant quatre séries de 8 à 12 fois après deux échauffements. C'est l'exercice de biceps le plus efficace.
• 8-12 fois. Le soulevé de terre est un exercice basique et très efficace à la fois pour les muscles du dos et pour tout le corps - lors de son exécution, une grande quantité d'hormones anabolisantes est produite qui stimule la croissance musculaire. Une condition préalable est un échauffement complet du dos avant le soulevé de terre, en particulier de la colonne lombaire, afin d'éviter les blessures pendant l'exercice.
• en quatre séries, assis, pour 8 à 12 répétitions. Cet exercice forme parfaitement le biceps, accentuant son relief et augmentant sa hauteur.
• ... Après un échauffement, effectuez quatre séries de 8 à 12 répétitions. L'exercice dessine efficacement les muscles du dos, leur donnant une belle forme.

Ce qui a été fait: Grâce aux tractions et aux soulevés de terre, le mécanisme de la croissance musculaire a été lancé, tous les muscles du dos ont été travaillés au maximum, ce qui va maintenant le faire grandir. Les biceps sont pompés à travers les exercices les plus efficaces. Il est maintenant temps de se calmer et de s'étirer.

Vendredi : Épaules et jambes

L'accent de l'exercice dans cet entraînement, le squat avec une barre sur les épaules, se fait sur toute la surface des muscles des jambes. Nous allons également pomper la ceinture scapulaire.

• en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après avoir terminé deux échauffements. Avant l'entraînement, il est nécessaire d'étirer soigneusement les articulations de l'épaule, étant donné que l'épaule est l'endroit le plus vulnérable du corps du culturiste en termes de blessure.
• ... Le squat est un exercice d'un arsenal lourd et il n'y a rien de plus lourd que cela. Et ici, comme nulle part ailleurs, l'athlète doit être le plus concentré possible et avoir la technique parfaite. Un pétrissage particulièrement soigneux des articulations du genou, de la cheville et de la colonne lombaire est nécessaire avant d'effectuer cet exercice. Après avoir terminé les quatre approches et donné le meilleur de lui-même en même temps, l'athlète se sent vraiment pompé. Après avoir fait un seul squat dans une séance d'entraînement des jambes, je n'ai généralement plus d'énergie pour autre chose.
• en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après trois échauffements. Il existe également un risque élevé de blessure à l'articulation de l'épaule lors de cet exercice. Il est nécessaire d'effectuer le soulèvement de la barre derrière la tête, en se concentrant le plus possible, sans à-coups et toujours en présence d'un entraîneur ou de quelqu'un qui peut mettre la barre sur un support après avoir terminé l'exercice.

Ce qui a été fait

Lors de l'entraînement, les muscles des jambes ont été travaillés et une bonne impulsion a été donnée à leur croissance. Les muscles des épaules ont également travaillé. Passons maintenant à la récupération et à l'étirement.

Donc, ici, j'ai donné tout le cycle d'entraînement hebdomadaire, en travaillant sur la prise de masse musculaire. Un athlète peut lui consacrer au maximum deux ou trois mois, puis doit forcément changer radicalement. Ceci est fait pour que le corps n'ait pas le temps de s'habituer et de s'adapter aux charges monotones. Dans mes prochains articles, je parlerai et donnerai un aperçu des types acceptables pour l'athlète pour favoriser le gain musculaire.

Prendre du poids rapidement c'est possible sans pharmacologie, mais pour cela, vous avez besoin d'un plan compétent pour gagner de la masse musculaire, d'une alimentation appropriée, d'un certain niveau d'entraînement et d'un réel désir d'atteindre votre objectif, car le programme vous obligera à construire tout votre programme de vie autour de l'entraînement. et récupération. Un tout débutant ne pourra pas gagner de masse rapidement, l'athlète doit déjà être plus ou moins préparé, c'est-à-dire que l'athlète doit apprendre la technique pour effectuer les exercices, avoir déjà une bonne connexion neuromusculaire, en général, l'expérience d'entraînement de l'athlète devrait être d'environ six mois. Si vous venez d'aller au gymnase et que vous recherchez un programme avec lequel vous épaterez tout le monde sur la plage l'été prochain, vous devez alors étudier les règles de la musculation pour débutants et utiliser le programme d'entraînement approprié.

Un athlète bien entraîné ne pourra pas non plus prendre de la masse rapidement, c'est-à-dire que si vous pesez plus de 100-110 kg, alors ce plan pour gagner de la masse musculaire, bien sûr, fonctionnera pour vous, mais pas aussi visiblement que pour un athlète avec un poids de 70-80 kg. Cela ne signifie pas que le programme pour un athlète entraîné ne sera pas efficace, au contraire, il n'est simplement possible de prendre du poids rapidement que jusqu'à un certain stade. Par exemple, si un athlète avec une masse de 70-80 kg en 4-5 mois sur ce programme peut gagner 10-12 kg, alors un athlète déjà entraîné ne gagnera que 4-6 kg, mais son poids sera de meilleure qualité . Il faut comprendre qu'en général, il est impossible de gagner plus de 5 à 7 kg de cellules musculaires en un an sans pharmacologie. Ces 10-12 kg, qu'un athlète pesant 70-80 kg gagnera, seront composés de 50-60% d'eau, de créatine et d'autres "facteurs musculaires", mais 4-6 kg d'un athlète entraîné seront principalement formés par l'hypertrophie de l'appareil myofibrillaire.

Les avantages significatifs de ce plan pour gagner de la masse musculaire sont: la capacité du programme à égaliser le déséquilibre dans le développement des groupes musculaires individuels, une augmentation significative des indicateurs de force de l'athlète, le développement des qualités fonctionnelles du corps et l'amélioration de la masse musculaire plénitude. Puisqu'il est possible de gagner rapidement de la masse musculaire exclusivement en raison de l'hypertrophie de grands groupes musculaires, le programme suppose un entraînement plus intense des jambes et de la poitrine, et l'athlète entraîne son dos, bien que moins intensément, mais plus volumineux, tandis que le reste de les muscles sont entraînés soit indirectement, soit exclusivement par des exercices "auxiliaires". Cependant, le plan d'entraînement comprend jusqu'à 4 phases, donc chaque phase a ses propres règles et priorités, mais, en général, le programme vise à développer l'hypertrophie de grands groupes musculaires.

C'est pourquoi il est recommandé d'utiliser ce schéma au stade initial de l'entraînement, car la première chose qu'un bodybuilder doit faire est d'augmenter le volume total de la masse musculaire, ce qui permettra également une prise de masse rapide des petits groupes musculaires. L'essentiel est que le corps, dans tous les cas, répartisse les ressources, plus ou moins uniformément, afin de maintenir l'homéostasie, de sorte que, en secouant les jambes, vous augmenterez également la masse de vos bras. Cela ne veut pas dire que les bras vont grandir au même rythme que les jambes, mais comme les jambes sont beaucoup plus grandes que les bras, au stade initial, il faut leur donner la priorité, car si vous donnez la priorité à l'entraînement des bras, alors le nombre total de facteurs de croissance produits sera moindre, mais ils seront quand même répartis entre tous les muscles. En d'autres termes, en termes absolus, l'entraînement de petits groupes musculaires, au départ, stimule moins la croissance des gros muscles et des petits groupes musculaires eux-mêmes. À l'avenir, si vous souhaitez vous concentrer sur les mains, vous pouvez utiliser le programme de Plintovich.

Premier pas prise de poids rapide

Cette phase est appelée "Trois six" , puisqu'il s'agit de réaliser 6 exercices par séance d'entraînement en 6 séries de 6 répétitions. Dans chaque exercice, l'athlète doit réussir l'échec, mais seulement lors de la dernière répétition, c'est-à-dire que l'athlète s'entraîne selon le principe d'une pyramide, en augmentant progressivement le poids. Cette phase dure 4 semaines, au cours desquelles l'athlète doit effectuer 12 séances d'entraînement, en s'entraînant tous les deux jours. Reposez-vous 60-90 secondes entre les séries, malgré le fait que l'athlète utilise le principe de la pyramide, il est impératif de s'échauffer. Puisqu'il est presque impossible de supporter un tel volume d'entraînement avec un poids de plus de 80 kg sans recourir à la pharmacologie, les athlètes avec un tel poids doivent diviser l'entraînement en 2 parties (entraînement A et entraînement B), en les alternant tous les jour d'entrainement. En conséquence, si vous faites 3 exercices par entraînement, vous devez faire 16 entraînements par cycle, cela durera donc 4,5 semaines.

UNE) Presse pectorale debout - 6 séries de 6 répétitions
UNE) Bench Press - 6 séries de 6 répétitions
UNE) Deadlift classique - 6 séries de 6 répétitions
B) Bent Over Row - 6 séries de 6 répétitions
B) Biceps debout avec haltères - 6 séries de 6 répétitions
B) - 6 séries de 6 répétitions

IMPORTANT * à la fin de la première phase, l'athlète doit se reposer complètement de l'entraînement pendant 7 à 14 jours ! Il est recommandé de prendre de la créatine, en faisant une pause dans les réceptions entre les phases ; la quantité de nourriture n'est pas limitée, vous devez manger autant que possible.

Seconde phase plan de prise de muscle

La deuxième phase s'appelle "Taux variable" , au fur et à mesure que l'athlète passe de l'entraînement en circuit au fractionné, et le régime de répétition et de séries change également. L'athlète doit s'entraîner 3 fois par semaine tous les deux jours, respectivement, entre les semaines, se reposer 2 jours. Le temps de repos entre les séries est de 60 à 90 secondes. La durée de la deuxième phase est également de 4 semaines, au cours desquelles l'athlète doit effectuer 12 entraînements. L'athlète fait moins d'approches par entraînement, donc le KPSh diminue, mais le nombre de répétitions dans les approches est de 10 à 2. Cela signifie que l'athlète travaille déjà non seulement pour développer des indicateurs de force, mais aussi pour entraîner le système nerveux.

Il va sans dire que dans chaque exercice, la répétition d'échec n'est que la dernière, et, dans les exercices où la plage de répétition est indiquée, cela signifie que dans la première approche l'athlète doit faire le nombre maximum de répétitions, et dans la dernière un le minimum. Dans toutes les autres approches, l'athlète diminue progressivement le nombre de répétitions et augmente le poids, en décidant indépendamment combien de répétitions il doit faire, mais dans la première approche, il est obligé de faire le nombre maximum de répétitions, et dans la dernière il est obligé d'atteindre l'échec dans le nombre minimum de répétitions. C'est nécessaire car c'est dans ce mode que vous gagnerez en masse le plus rapidement !

Entraînement numéro 1
Squats d'épaule d'haltères - 6 séries de 10-2 répétitions
Trempettes - 4 séries de 8 répétitions
Power Press - 6 séries de 8-2 répétitions
Barbell Bends - 3 séries de 8 répétitions
Bent Over Row - 4 séries de 8 répétitions
Curls biceps debout - 4 séries de 10-6 répétitions

Entraînement numéro 2
Développé couché - 6 séries de 10-4 répétitions
Barbell Curls - 3 séries de 6-3 répétitions
Soulevé de terre - 6 séries de 8-3 répétitions
Presse Derrière la Tête Assis - 3 séries de 8 répétitions
Leg Press - 4 séries de 8 répétitions

Entraînement numéro 3
Hyperextension - 3 séries de 10 répétitions
Soulevé de terre - 5 séries de 8-3 répétitions
Bench Press - 5 séries de 8 répétitions
Rangée du bloc supérieur à la poitrine - 4 séries de 8 répétitions
Squats d'haltères classiques - 5 séries de 10-4 répétitions

IMPORTANT * à la fin de la deuxième phase, l'athlète doit se reposer complètement de l'entraînement pendant 7 à 14 jours ! Il est recommandé de prendre des suppléments de créatine avec une pause entre les phases ; la quantité de nourriture n'est pas limitée, vous devez manger autant que possible.

Troisième étape prise de poids rapide

La troisième phase est appelée "Scission de choc" , puisque cette étape vous permet de charger presque tous les systèmes musculaires et non musculaires du corps. Vous pourrez restaurer le réseau capillaire, travailler sur les indicateurs de puissance, charger le système nerveux et pomper l'appareil myofibrillaire. En d'autres termes, toutes les phases précédentes n'étaient qu'une avance sur la troisième, qui fournira un gain de masse rapide. Les règles sont ici les mêmes que dans la phase précédente, à l'exception du calendrier d'entraînement et du nombre d'approches. Les athlètes pesant jusqu'à 80 kg peuvent s'entraîner 4 fois par semaine 2 à 1, c'est-à-dire 2 entraînements d'affilée, un jour de repos et 2 entraînements d'affilée. Les haltérophiles peuvent s'entraîner un jour sur deux, se reposant tous les 4 entraînements en 2 jours. Au total, vous devez effectuer 20 séances d'entraînement par cycle. La gamme d'approches vous permet de choisir le nombre d'approches en fonction de votre ressenti.

Entraînement numéro 1
Power Bench Press - 8-10 séries de 15-1 répétitions
Barbell Squat - 8-10 séries de 15-2 répétitions
Trempettes - 5 séries de 5 répétitions

Entraînement numéro 2
Barbell Curls - 2 séries de 5 répétitions
* - 6-8 séries de 6-8 répétitions
Presse pectorale debout - 4 séries de 4 répétitions
Curls biceps debout - 5 séries de 8 répétitions

IMPORTANT * à la fin de la troisième phase, l'athlète doit se reposer complètement de l'entraînement pendant 7 à 14 jours ! Il est recommandé de prendre des suppléments de créatine avec une pause entre les phases ; la quantité de nourriture n'est pas limitée, vous devez manger autant que possible.

Il s'agit d'un soulevé de terre classique, dans lequel la barre est placée sur une colline, environ 7 à 10 cm plus haute que d'habitude, c'est-à-dire que l'athlète travaille simplement dans une amplitude plus courte.

Quatrième étape plan de prise de poids rapide

La dernière étape du programme de prise de masse rapide est appelée "Trois dizaines" , puisque l'athlète devra effectuer 9 entraînements en circuit pendant trois semaines, consistant en 3 exercices effectués en 10 séries de 10 répétitions. Après cette phase, le programme se termine, mais, souligner À la fin, vous devez vous reposer pendant 14 à 21 jours, après quoi 2 mois vous devez vous engager dans une sorte de programme de restauration tel qu'une division de trois jours ou un programme de pompage. Ensuite, vous devriez vous reposer encore 1 à 2 semaines et vous pouvez passer au système Plintovich.

La musculation est un art. C'est l'art qui crée un soulagement sur votre propre corps. Les personnes qui s'efforcent sérieusement d'atteindre cet objectif dépensent énormément d'efforts, d'argent et de temps pour atteindre l'objectif. Et le corps gaufré qui en résulte compense finalement tout ce qui précède. Cependant, tout le monde ne comprend pas que le soulagement est en fait secondaire. L'essentiel est de gagner de la masse musculaire. Et tout le monde peut le faire.

Les principes de base pour gagner de la masse musculaire

Donc, avant de commencer à maîtriser la musculation elle-même, vous devez vous familiariser avec sa théorie - comment les différents principes d'entraînement affectent le résultat. Il ne suffit pas de prendre une barre et de s'accroupir avec, des mouvements irréfléchis ne donneront pas d'excellents résultats. Voici les principes de base de l'entraînement pour une croissance musculaire active :

1. Le fondateur de la Fédération Internationale de Musculation Joe Weider a souligné à plusieurs reprises l'importance de prendre en compte le poids de l'engin et le nombre de répétitions dans les approches. Seul le bon choix de répétitions lors de la randonnée vous aidera à atteindre l'objectif souhaité. Le formateur est arrivé à la conclusion que pour le recrutement de masse, il est efficace de soulever le projectile 6 à 12 fois en une seule approche. Sur cette base, et sélectionnez le poids. Chaque organisme est individuel, donc une personne peut soulever beaucoup de poids dans ces 6 à 12 fois, et la seconde juste un peu.

Si vous souhaitez améliorer les performances de force, vous devez augmenter le poids soulevé et réduire le nombre de répétitions (3-4 fois). Dans le cas où vous faites plus de 12 répétitions, l'accent sera mis sur l'entraînement en endurance. Comme vous pouvez le voir, le résultat dépend fortement du nombre de répétitions dans l'ensemble. Par conséquent, restez dans des limites strictement définies - pour gagner de la masse, le nombre de répétitions dans l'approche doit être de 6 à 12. En savoir plus sur le nombre de représentants recommandés à quelles fins dans notre article.

2. Surveillez de près votre corps pendant l'approche - il est important d'atteindre la limite, qui en musculation s'appelle "". Par exemple, vous vous êtes accroupi 10 fois, mais vous ne pouvez plus en faire 11 tout seul - ce sera votre limite, sur laquelle vous devrez vous concentrer pendant tout, en l'ajustant au besoin. Si vous n'amenez pas les muscles à un tel état lorsqu'ils sont développés à la limite, la prise de masse se produira plus lentement et chez certaines personnes, ce ne sera pas du tout.

3. Vous devez maintenant déterminer le nombre d'approches. Pour les débutants, c'est-à-dire les personnes qui pratiquent depuis pas plus de 2 mois, il suffit de réaliser 1 ou 2 approches en un exercice. Si vous faites de la musculation depuis longtemps, faites 2 à 4 approches.

4. Surveillez la façon dont vous travaillez avec les poids. Essayez d'utiliser la fonction "phase négative", le fait est qu'avec un abaissement lent du projectile, le muscle recevra un plus grand nombre de microfissures, ce qui contribuera à sa croissance améliorée. Par conséquent, essayez de passer moins de temps à soulever le projectile qu'à le baisser.

La base du programme est le poids libre ou comment augmenter correctement la charge

Les exercices de musculation (avec haltères et haltères) sont l'épine dorsale d'un programme de renforcement musculaire. Mais assurez-vous de suivre ces conseils :

1. Progression de la charge - assurez-vous d'augmenter le poids de l'équipement. Si vous ne le faites pas, vos muscles ne se développeront tout simplement pas. Mais l'augmentation devrait être faible - la recherche de résultats rapides peut vous conduire non pas à une masse musculaire importante, mais à des blessures. N'oubliez pas : vous n'obtiendrez jamais d'excellents résultats rapidement, tout cela n'est qu'un mythe. Préparez-vous dès le départ à des entraînements longs, épuisants et soigneusement planifiés.

Afin de dire comment construire du muscle par des professionnels, un long article a été écrit. Il explique dans un langage accessible les principes de base de l'entraînement pour la croissance musculaire et ce qu'est la surcompensation. Obligatoire de lire. ...

2. Le poids ne doit pas seulement être augmenté progressivement, mais également choisi correctement au départ. Étirer, déchirer un muscle, pincer un nerf - c'est ce que vous pouvez obtenir en saisissant une barre ou un haltère lourd juste au-delà de votre force. - notre tout.

3. Le filet de sécurité est très important si vous n'avez pas confiance en vos capacités. N'hésitez pas à demander à un entraîneur ou à un autre amateur de gym de vous soutenir pendant que vous vous entraînez.

L'importance de la récupération lors de la prise de masse musculaire

L'importance du processus de récupération est mise en évidence par le fait que la croissance des fibres musculaires ne se produit pas pendant l'entraînement, mais pendant le reste du corps. Ce programme est construit sur le principe du split - pour chaque groupe musculaire, entraînement une fois par semaine - c'est largement suffisant pour la relaxation musculaire. De plus, un entraînement fractionné évitera au corps de se surentraîner.

Le programme présenté est conçu pour 6-8 semaines de formation et convient à ceux qui ont atteint un niveau intermédiaire. Chaque séance d'entraînement travaillera sur deux groupes musculaires. Entre les entraînements, une pause de 2-3 jours (3 entraînements par semaine).

N'oubliez pas que vous pouvez modifier les entraînements présentés sur notre site Web - modifier l'ordre des exercices ou remplacer l'exercice par un autre, modifier le nombre de répétitions. L'édition du programme de formation est accessible uniquement aux utilisateurs autorisés sur le site.

Le rôle de la nutrition est extrêmement important dans la récupération. Donc, une demi-heure avant l'entraînement et au plus tard une demi-heure après, buvez un shake protéiné. Mangez plus de protéines : 1,6 gramme de protéines est nécessaire par kilogramme de poids corporel.

Si vous voulez vraiment gagner de la masse musculaire, ne vous apitez pas sur votre sort à l'entraînement ! Seul le fait de tirer le meilleur parti de vos entraînements vous aidera à développer vos muscles de manière significative. En suivant ces conseils et en appliquant ce programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, vous constaterez très vite les premiers résultats.