Exercices avec kettlebell de 16 kg. Complexe d'entraînement d'exercices avec des kettlebells à la maison

Tkachenko Sergueï- maître des sports en musculation | plus >>

Maître des sports d'Ukraine en musculation, entraîneur. Finaliste du Championnat d'Europe IFBB Moldavie, Chisinau 2013. Champion d'Ukraine dans la catégorie jusqu'à 70 kg. 2011. Multiple vainqueur des championnats d'Ukraine de musculation et de développé couché. Modérateur principal de notre site.

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Date de: 2018-07-08 Vues : 19 883 Noter: 4.0 Vous en avez assez des haltères et des haltères ? Attention aux poids ! J'ai trouvé 15 exercices efficaces qui non seulement diversifient l'entraînement, mais pompent également tous les groupes musculaires. Soit dit en passant, il est faux de penser que l'entraînement avec un kettlebell ne convient qu'aux hommes. Les femmes y sont aussi douées. L'essentiel est de choisir le bon poids (nous y reviendrons plus tard). La particularité de l'entraînement avec kettlebell est qu'ici on se concentre plus non pas sur les muscles, mais sur les mouvements. Celles. pendant l'entraînement, nous développons des qualités telles que l'endurance, la flexibilité, la coordination. De plus, vous pouvez faire les deux à la maison et effectuer des entraînements en salle de sport : tout sera efficace. La formation Kettlebell est souvent utilisée dans des domaines tels que:

• cross-fit
• Entraînement à l'intervalle de haute intensité
• Entraînement cardiaque

Toutes ces zones sont dynamiques, ce qui signifie que le kettlebell lifting convient à ceux qui veulent accélérer la croissance musculaire, se débarrasser de l'excès de graisse et simplement améliorer la forme du corps. Mais pour la construction de masse musculaire, un programme d'entraînement avec un kettlebell n'est pas adapté : ici il vaut mieux privilégier une barre ou des haltères.

Avantages et inconvénients de l'entraînement Kettlebell

Tout équipement sportif a ses avantages et ses inconvénients. L'équipement ne fait pas exception. Commençons par les pros, il y en a plus : 1. Le programme d'entraînement combine des charges de force et de cardio, ce qui signifie que moins d'entraînement donne plus de résultats. 2. Le projectile permet de travailler tous les muscles. 3. Un kettlebell est un outil durable qui durera longtemps. 4. À l'aide d'un projectile, vous pouvez développer votre endurance et pomper le muscle cardiaque. 5. Le résultat de l'entraînement est un corps musclé avec un pourcentage minimum de graisse et de muscles élastiques. 6. Pendant l'entraînement, la colonne vertébrale est stabilisée en renforçant le corset musculaire. 7. Le kettlebell rend les articulations solides et résistantes aux blessures en renforçant les ligaments et les articulations pendant l'entraînement. 8. Le poids peut être parfaitement utilisé dans les sports d'équipe - des exercices avec lui développent la vitesse, l'agilité, la coordination.

Volez maintenant dans la pommade :

1. Les exercices de Kettlebell peuvent entraîner des blessures au dos, en particulier pour ceux qui viennent de commencer à faire de l'exercice et qui répartissent mal la charge. 2. Le kettlebell n'est pas adapté à la construction de masse musculaire. 3. Le projectile est vendu avec un certain poids, non réglable, contrairement à la même canne. 4. Un kettlebell fait de matériaux de qualité peut coûter cher. Important! Si vous avez des problèmes cardiaques, du système musculo-squelettique, des blessures récentes, il est préférable de reporter l'entraînement ou de consulter un spécialiste.

Choisir le bon poids

Quelques mots sur le poids du projectile. En règle générale, pour les hommes, ce sera 16-32 kg, pour les femmes - 8-16 kg. Mais tout est individuel. Pour trouver le poids autorisé, vous devez essayer de faire cinq répétitions d'un exercice. Le set était facile ? Ajoutez quelques kilos de plus. Epuisé déjà à la quatrième ou cinquième fois ? Donc, nous réduisons le poids. Ainsi, le poids est retrouvé, mais il ne faut pas se relâcher. Si pour un exercice cela convient, pour un autre cela ne l'est pas. Par conséquent, il est préférable d'expérimenter chaque élément séparément afin de choisir finalement le poids optimal. Et encore une chose: concentrez-vous sur le nombre de répétitions d'un exercice 10 à 15 fois. C'est exactement ce qu'exige une formation efficace. Pouvez-vous faire plus? Amende! N'en faites pas trop! Eh bien, tout. Maintenant le plus intéressant. Comme on dit, on passe de la théorie à la pratique. Commençons par une liste d'exercices de kettlebell avec une description de leur technique. Et nous terminerons avec les programmes d'entraînement développés avec des kettlebells à des fins différentes.

1. Kettlebell Mahi

Dans cet exercice, le poids peut être soulevé à la fois au-dessus de la tête et légèrement au-dessus des épaules. Pour effectuer, vous avez besoin de:

1. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
2. Saisissez le kettlebell à deux mains, penchez-vous un peu en avant et ramenez le poids entre vos jambes.
3. Faites pivoter le kettlebell au niveau souhaité.
4. Abaissez le projectile en le ramenant à nouveau entre les jambes.

Important! Assurez-vous que le dos n'est pas arrondi et que le mouvement ne part pas des mains, mais des hanches.

2. Balançoire Kettlebell d'une seule main

Nous faisons de même, en utilisant chaque main à tour de rôle, ce qui nous permettra de travailler encore plus efficacement les muscles cibles.

3. Courbé sur Kettlebell Row

Un excellent élément pour pomper le dos, réalisé comme suit :

1. Nous prenons deux poids et avec les genoux légèrement pliés et le dos droit, nous nous penchons en avant.
2. Nous tirons le projectile vers la poitrine, le point final sera la zone de l'estomac.
3. Nous abaissons les poids à la position de départ.

Important! Nous nous assurons que les coudes sont près du corps, nous tirons les poids non pas avec les muscles des mains, mais grâce au dos.

4. Huit

Voulez-vous pomper vos muscles abdominaux ? Alors n'hésitez pas à inclure l'élément dans votre programme ! En plus des muscles du tronc, les jambes et les bras travaillent ici. L'essence de l'élément est la description du chiffre huit autour des jambes par le projectile, pour lequel vous avez besoin de:

1. Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et prenez le poids dans votre main droite.
2. En légère inclinaison vers l'avant avec les genoux fléchis et le dos droit, amenez le projectile entre les jambes un peu plus loin que le torse.
3. Ramenez la trotteuse et prenez le poids de droite.
4. Déplacez le membre avec le projectile vers l'avant et ramenez-le entre les jambes.
5. Avec la main droite par derrière, interceptez à nouveau le poids.

L'exercice développe parfaitement la coordination des mouvements, et il semble très impressionnant.

5. Squat profond avec kettlebell

Un trio d'éléments pour un pompage efficace des jambes et des fesses. Une charge supplémentaire sous la forme d'un poids vous permet d'obtenir la forme souhaitée beaucoup plus rapidement. Pour compléter l'exercice :

1. Nous nous tenons droit, tenant le projectile à deux mains devant la poitrine.
2. On fait un squat profond, tout en tirant le bassin vers l'arrière et en gardant le dos droit.

Important! Nous nous assurons que les coudes ne sont pas divorcés, au point le plus bas l'articulation de la hanche est sous les genoux.

6. Squats sautés

La force explosive est en outre entraînée dans cet élément. La technique d'exécution ressemble à ceci :

1. Les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez-vous droit et tirez le kettlebell vers l'avant en le tenant à deux mains.
2. On fait un squat parallèlement aux hanches avec le sol / p>
3. Nous sautons du squat up.

7. Fentes avec montée du projectile

Ici, la ceinture scapulaire est connectée au travail. Pour l'exécution :

1. Nous nous tenons droit et tenons le kettlebell au niveau des épaules dans un bras plié, la paume tournée vers le corps.
2. Nous nous précipitons vers l'avant, tout en levant le bras avec un poids au-dessus de la tête.
3. Nous revenons à la position de départ en baissant le poids.
4. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

8. Craquements de Kettlebell

Malgré le fait que l'élément entraîne parfaitement les muscles du tronc, il est contre-indiqué pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale. De plus, les personnes ayant une pression faible doivent attendre avec l'élément. Le flux de travail est le suivant :

1. Nous nous asseyons sur le sol, en appuyant le poids avec les deux mains sur le corps.
2. Nous levons nos jambes, pliées aux genoux, du sol.
3. Nous faisons des virages corporels dans différentes directions.

Important! On s'assure que le dos reste bien droit et qu'on ne baisse pas les jambes.

9. Moulin

L'élément, en plus de la partie puissance, étire parfaitement les muscles. Pour l'exécuter, nous nous levons avec nos pieds espacés de la largeur des épaules et soulevons le poids avec une main au-dessus de notre tête. Nous faisons une inclinaison sur le côté, laissant le bras avec le projectile étendu. Nous essayons d'atteindre le pied.

10. Soulever le kettlebell d'une main depuis une position couchée

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. En tenant le projectile dans un bras plié, pressez-le vers le haut. Important! Dans la position initiale, l'épaule doit reposer sur le sol, le coude est pressé contre le corps, la paume est tournée vers lui. Assurez-vous que l'angle entre l'épaule et l'avant-bras est maintenu à 90 degrés. Lors de la compression, le coude doit être tourné sur le côté et le poignet avec la paume vers les jambes. Au point bas, le projectile doit être au-dessus du menton.

11. Soulevé de terre avec un kettlebell

Nous continuons à entraîner les fesses, les cuisses et les muscles abdominaux. Technique:

1. Position de départ standard - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell - dans les deux mains.
2. Nous inclinons le corps et abaissons le poids au sol, tout en tirant le bassin vers l'arrière.
3. Pour le plus grand effet lors du retour, il est nécessaire de forcer la presse et les fesses. Le dos reste droit.

12. Soulever le poids sur l'épaule

Un élément très complexe, utilisez donc d'abord un poids léger. Technique:

1. Nous plaçons le projectile entre les jambes et nous nous penchons vers lui avec le dos droit.
2. Nous attrapons le kettlebell d'une main.
3. Nous commençons le projectile entre les jambes pour le corps.
4. Dans le swing, on lève le bras avec le kettlebell au niveau des épaules, tout en pointant la paume vers le corps.
5. Nous abaissons le projectile pour qu'il passe entre les jambes écartées et le remontons à nouveau.

Important! Assurez-vous que le coude est près du corps et que le poignet continue la ligne de la poitrine sans aucune courbure.

13. Soulever des poids

Nous prenons deux poids et les jetons sur nos épaules. Nous pressons les coquilles vers le haut, en veillant à ce qu'elles soient situées en haut derrière la main. Pour ce faire, tournez vos paumes vers l'avant.

14. Pompes Kettlebell

Nous faisons régulièrement des pompes, mais nous plaçons nos mains sur des kettlebells. Vous pouvez compliquer l'élément en ajoutant une élévation alternée des bras avec le projectile à la taille.

15. Planche Kettlebell + élévation des bras

Habituellement, l'entraînement se termine par une barre qui peut consolider le résultat, en maintenant tous les groupes musculaires en bonne forme. Compliquons l'élément avec des poids. Pour ce faire, placez vos mains dans la barre sur les poids. Ensuite, levez alternativement nos mains avec le projectile. Assurez-vous que vos hanches restent en place.

Série d'exercices prête à l'emploi

Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase, vous pouvez tout à fait le faire à la maison. Heureusement, le kettlebell est un tel projectile avec lequel vous pouvez vous entraîner n'importe où. Voici donc le programme de la semaine.

1. Moulin
2. Squat profond avec kettlebell
3. Lifting des épaules avec Kettlebell
4. Fentes de kettlebell
5. développé couché kettlebell
6. Pompes sur kettlebells
7. Craquements de kettlebell
8. Soulevé de terre avec kettlebell
9. Penché sur Kettlebell Row
10. Planche sur les kettlebells

Comme vous pouvez le constater, le programme est conçu de manière à ce que tous les groupes musculaires participent alternativement à l'entraînement. Pour commencer, nous faisons un cercle (une approche de chaque exercice) avec des répétitions de 5 fois. Ensuite, nous augmentons la charge sur les sensations. Trois séances par semaine suffisent pour voir des résultats. Vous n'avez pas besoin de plus : il devrait y avoir au moins un jour de repos entre les entraînements.

Programme d'entraînement en circuit Kettlebell

Et enfin, nous analyserons plusieurs complexes de formation prêts à l'emploi à des fins différentes. Commençons par le circuit training, qui est l'exécution de plusieurs éléments en cercle. Choisissez parmi la liste ci-dessus de plusieurs exercices qui incluent des squats, des balançoires, des inclinaisons et des virages. Vous pouvez commencer par un minimum, en augmentant progressivement le nombre d'exercices. L'essence du programme est de parcourir plusieurs éléments au rythme le plus rapide possible, en prenant un court repos uniquement entre les cercles. Trois cercles suffisent pour commencer. Le but de l'entraînement est l'entraînement d'endurance et la lutte contre l'excès de poids.

Crossfit avec kettlebell

Voulez-vous avoir un excellent système cardiovasculaire, être robuste et fort? Alors vous êtes ici ! Le CrossFit implique un grand nombre de séries sans repos à grande vitesse. Pour le programme, tous les éléments liés aux balançoires, fentes, secousses, squats conviennent. La seule condition est une excellente santé, sinon la formation peut se transformer en lit d'hôpital.

Quelques mots à la fin

Les kettlebells sont des projectiles assez simples, mais incroyablement efficaces, qui font travailler tous les groupes musculaires et aident à obtenir d'excellents résultats. Et pour que l'entraînement n'apporte que des avantages, n'oubliez pas l'échauffement avant et l'attelage après, sélectionnez correctement le poids, gardez le dos droit et surveillez la position des mains. Vous pouvez commander un programme d'entraînement ou de nutrition pour vous-même auprès de moi, l'auteur de l'article.

1. Ma page dans

Peu de gens considèrent le kettlebell comme un équipement pour les entraînements à domicile. Mais c'est un excellent substitut aux haltères et aux haltères, de plus, la plupart des exercices peuvent être effectués avec un seul projectile. Un ensemble d'exercices avec un kettlebell pour tous les groupes musculaires vous permettra de maintenir une forme physique sportive ou de perdre du poids.

Les avantages de l'entraînement avec kettlebell

Outre le fait que la coque du projectile vous permet d'effectuer des exercices avec un kettlebell simultanément à deux mains, grâce à sa forme, elle vous permet également d'entraîner la préhension, les muscles et les ligaments d'une nouvelle manière. Avec un kettlebell, vous pouvez changer la prise en main, en tenant non seulement les poignées, mais également le noyau métallique lui-même. Cela renforcera la prise, les muscles de l'avant-bras. De plus, le kettlebell est capable de changer le centre de gravité, qui est familier lors de l'entraînement avec d'autres coques, ce qui vous permettra de vous entraîner plus efficacement.

Quel poids choisir

• Femmes pour les exercices avec kettlebells à la maison, un poids de 16 kg convient. Certes, tous les exercices sur la ceinture scapulaire ne seront pas réalisables avec un tel poids. Pour les petits muscles, un poids de 8 kg convient, pour les gros - 16 kg.
• Faire de la gymnastique kettlebell pour hommes recommandé avec un poids de 16-24 kg (pour la ceinture scapulaire). Pour les muscles des jambes et du dos, ce poids a beau être léger, mieux vaut prendre un poids de 32 kg.

Une série d'exercices avec un kettlebell

1. Squats avec traction au menton

1. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et tournez vos orteils sur les côtés.
2. Tenez la poignée du kettlebell avec les deux mains.
3. Tout en inspirant, accroupissez-vous parallèlement au sol, ramenez le bassin vers l'arrière.
4. Touchez le kettlebell au sol dans la position accroupie inférieure.
5. Lorsque vous expirez, levez-vous et au milieu du mouvement, tirez le kettlebell vers votre menton, les coudes vers le haut.
6. Sur une inspiration, répétez le squat et abaissez le kettlebell avec les bras tendus.

2. Squats surélevés profonds

1. Tenez-vous debout, les pieds sur une colline, tenez le kettlebell à deux mains.
2. Pendant que vous inspirez, abaissez votre bassin aussi loin que possible sous vos genoux.
3. Touchez le kettlebell au sol et expirez en dépliant votre torse.
4. N'inclinez pas votre corps vers l'avant, regardez le plafond.
5. Tenez le kettlebell avec les bras tendus.

3. Squats pliés

1. Écartez vos pieds, tournez vos orteils sur les côtés.
2. Tenez le kettlebell avec les bras tendus.
3. En inspirant, baissez votre bassin, genoux tournés en direction de vos chaussettes.
4. Abaissez votre bassin sur une ligne horizontale avec vos genoux, expirez, levez-vous.

4. Fentes

Pour les fentes, vous devez tenir le kettlebell dans un bras tendu au-dessus de votre tête.

1. Effectuez l'exercice alternativement de chaque côté.
2. Prenez le kettlebell dans votre main droite, maintenez-le immobile au-dessus de votre tête, en gardant votre équilibre. Ne pliez pas votre coude.
3. Faites un pas en avant avec votre pied droit en inspirant et revenez en expirant.
4. Après avoir fait la même chose sur le côté droit, répétez la même chose sur le côté gauche.

5. Soulevé de terre

1. Pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Tenez le kettlebell avec les bras tendus.
3. Pendant que vous inspirez, pliez votre torse avec un dos droit. Gardez vos genoux droits.
4. En bas, touchez le sol avec le kettlebell et, en expirant, levez-vous en dépliant complètement le torse.

6. Sauter

Effectuez avec un poids minimal.

1. Placez vos pieds légèrement plus larges que votre bassin, tenez la poignée du kettlebell avec deux bras tendus.
2. En inspirant, accroupissez-vous, en ramenant le bassin vers l'arrière, touchez le sol avec le kettlebell.
3. Avec une expiration, poussez sur le sol avec les efforts de vos jambes et sautez, en arrachant vos chaussettes en dernier et en atterrissant - les chaussettes touchent le sol en premier.
4. Lorsque les pieds touchent complètement le sol, faites un squat.
5. Les bras sont toujours droits. Le dos n'est pas arrondi. Et sautez à nouveau.

7. Courbé sur la rangée

1. Pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux vers l'avant à un angle de 45 degrés.
3. Tenez le kettlebell à deux mains.
4. Avec une expiration, tirez le projectile vers la ceinture avec les muscles du dos, rapprochez les omoplates.
5. Redressez complètement vos coudes pendant que vous inspirez.

8. Kettlebell Mahi

Faites l'exercice avec inertie.

1. Devenez stable, les pieds légèrement plus larges que le bassin.
2. Balancez votre corps en poussant vos bras avec votre bassin afin que le poids s'envole dans les airs jusqu'au niveau des yeux.
3. Expirez en haut.
4. En retombant, le poids vole sous le bassin, le corps se penche sur le poids et s'accroupit un peu.
5. Inspirez en bas. Et poussez à nouveau le poids avec le bassin par inertie.

9. Pull avec kettlebell

Il est exécuté allongé sur une colline.

1. Vous pouvez tenir la poignée du kettlebell à deux mains avec une prise directe par le bas ou parallèlement aux bords de la poignée.
2. Les coudes pliés, tenez le kettlebell au-dessus de votre poitrine.
3. Tout en inspirant, placez le poids derrière votre tête, sans changer l'angle au niveau des coudes, étirez les muscles pectoraux.
4. Lorsque vous expirez, remettez le kettlebell en position verticale.

10. Extension de kettlebell allongée

1. Allongez-vous sur un banc avec les deux poids dans vos mains.
2. Tenez les tempes avec une prise sournoise, tournez les côtés intérieurs des paumes l'un vers l'autre.
3. Les poids reposent sur les côtés des avant-bras.
4. Coudes légèrement fléchis, regardant sur les côtés.
5. Pendant que vous inspirez, écartez les bras sur les côtés, en n'abaissant pas plus bas que les articulations des épaules, ressentez l'étirement des muscles pectoraux.
6. Expirez en ramenant vos bras en position verticale.
7. La poitrine doit être arrondie.

11. Pompes à différentes hauteurs

1. Mettez l'accent en position couchée, en plaçant vos mains larges, avec une main sur la poignée du kettlebell, ou posez-le sur le côté, en plaçant votre paume sur le noyau.
2. Abaissez votre poitrine aussi bas que possible tout en inspirant, en expirant des pompes.
3. Échangez vos mains.

12. Pompes en position étroite

Vous aurez besoin de deux poids, qui doivent être séparés l'un de l'autre sur la largeur des articulations de l'épaule. Les bras doivent être déployés parallèlement l'un à l'autre.

1. Prenez les coquilles et tenez-vous debout (vous pouvez à genoux).
2. Abaissez votre poitrine pendant que vous inspirez.
3. Expirez poussez vers le haut.

Vous pouvez également faire des pompes à partir du noyau d'un kettlebell avec les deux mains, tout en maintenant l'équilibre.

13. Extension des bras avec un kettlebell derrière la tête

1. Debout ou assis, tenez le kettlebell au-dessus de votre tête avec une prise sournoise.
2. Ainsi, lors de la flexion des coudes, le poids retombe et les paumes sont sous l'arc.
3. Appuyez vos coudes sur votre tête, tout en inspirant, abaissez vos mains à l'arrière de votre tête.
4. Avec une expiration, dépliez complètement vos coudes, amenez vos bras en position verticale.

14. Une presse à kettlebell

Le levage du kettlebell est effectué en position debout. La spécificité de l'exercice est que vous devez vous tenir non pas aux bras, mais aux côtés du noyau du kettlebell.

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, tenez fermement le kettlebell, les coudes vers le bas.
2. Lorsque vous expirez, poussez le poids au-dessus de votre tête, en tenant fermement le projectile dans vos paumes.
3. Pendant que vous inspirez, descendez doucement.

15. Élévation frontale des kettlebells

Contrairement aux mahs, ne s'effectue pas par inertie.

1. La montée est concentrée.
2. Placez vos pieds fermement, à la largeur des épaules.
3. Tenez la poignée d'un kettlebell avec vos mains, les coudes légèrement pliés.
4. En expirant, montez le poids au niveau des yeux et en inspirant, abaissez-le lentement.

16. Presse kettlebell assis

Réalisé avec deux poids.

1. En position assise, appuyez le bas du dos contre le banc.
2. Soulevez les poids sur vos épaules.
3. Les paumes sont tournées "loin de vous", les coudes sont abaissés au sol, le kettlebell touche les avant-bras.
4. Lorsque vous expirez, poussez les kettlebells au-dessus de votre tête, en position verticale avec vos bras, en redressant complètement vos coudes. Les brosses ne tournent pas.
5. Abaissez lentement lorsque vous inspirez.

Vous pouvez également appuyer sur un kettlebell, l'essentiel est de garder le centre de gravité.

17. Boucle de Kettlebell debout

Vous pouvez effectuer des flexions des biceps en tenant les côtés des bras (prise parallèle) ou directement par le noyau du kettlebell.

1. Tenez-vous dans une position stable, tenez le kettlebell avec vos mains près de vos hanches.
2. En expirant, pliez les coudes en appuyant le projectile plus près de votre poitrine.
3. Lorsque vous expirez, descendez lentement, ne vous balancez pas.
4. Les coudes restent en position fixe.

18. S'incline sur les côtés

1. Placez vos pieds plus larges que votre bassin pour plus de stabilité.
2. Prenez le poids dans votre main droite, placez votre main libre derrière votre tête.
3. Pendant que vous inspirez, penchez-vous vers la droite aussi loin que la flexibilité le permet.
4. Redressez-vous en expirant.
5. Lorsque vous vous penchez, sentez le travail des muscles abdominaux obliques du côté droit.
6. Répétez la même chose sur le côté gauche.

19. Soulever le corps avec un kettlebell sur la poitrine

Vous pouvez tenir le poids par la poignée sur le côté ou la partie ronde.

1. Allongez-vous sur le sol, tenez le kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains.
2. Si vous le souhaitez, les jambes peuvent être placées à bout portant et les genoux pliés.
3. Une version plus lourde est avec des jambes droites.
4. Lorsque vous expirez, tournez lentement, arrondissez votre dos, arrachez complètement votre colonne vertébrale du sol.
5. Sans relâcher les muscles abdominaux, abaissez lentement votre dos au sol tout en inspirant lentement.

20. Ascension turque

1. Allongé sur le dos, tenez le kettlebell sur un bras droit (droit) à la verticale.
2. Pliez votre jambe droite.
3. Poussez le poids et le corps vers le haut avec la presse, en déplaçant le pied gauche vers l'arrière.
4. À partir d'une position à genoux, poussez avec vos pieds et soulevez le kettlebell, en tenant le projectile verticalement.
5. Et revenez en sens inverse.
6. Répétez le même nombre de répétitions des deux côtés.

Conclusion

Faites des circuits de kettlebell sans pauses, en passant directement à l'exercice suivant. À la fin du cercle, faites une pause de 1 à 2 minutes.
Pour augmenter l'endurance, perdre du poids ou accélérer les processus métaboliques du corps, faites 15 à 25 répétitions de chaque exercice.
Lors du choix d'un poids, il est important de sorte qu'à chaque approche les muscles ressentent une bonne charge et se fatiguent par les dernières répétitions.

En règle générale, les femmes choisissent des kettlebells d'un poids de 8 à 16 kilogrammes et les hommes - de 16 à 32.

Pour trouver votre poids, essayez de faire cinq répétitions d'un exercice. Si c'est facile, prenez des poids plus lourds. Si vous ne pouvez pas terminer l'exercice, vous avez besoin de moins de poids.

Lorsque vous avez trouvé votre poids, vous ne devez pas faire tous les exercices avec. Certains d'entre eux peuvent être faits avec un poids plus lourd, pour d'autres, vous aurez besoin de poids plus légers. Vérifiez le poids pour chaque exercice séparément.

En ce qui concerne le nombre de répétitions, concentrez-vous sur cinq séries de 10 à 15 fois. Si vous sentez que vous pouvez faire plus, faites-le.

Exercices de kettlebell

Les balançoires de kettlebell russes diffèrent des balançoires habituelles en ce que la kettlebell ne s'élève pas au-dessus de la tête, mais seulement légèrement au-dessus des épaules. Si vous n'êtes pas familier avec cet exercice, il est préférable de commencer par de simples balançoires russes.

• Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
• Saisissez le kettlebell avec les deux mains, penchez-vous légèrement vers l'avant et faites glisser le kettlebell entre vos jambes.
• Le dos doit rester droit, sans arrondi.
• Balancez le kettlebell jusqu'au niveau des épaules. Le mouvement part des hanches et non des mains, ce qui donne la puissance de la poussée.
• Abaissez le poids, ramenez-le entre vos jambes et répétez l'exercice.

Ce mouvement est similaire au précédent. La seule différence est que vous travaillez d'une seule main.

Les balançoires à un bras vous permettent de mieux pomper les groupes musculaires cibles et conviennent à ceux qui maîtrisent déjà les balançoires kettlebell à deux mains.

Cet exercice aide à bien pomper le dos. Ce sera un excellent remplacement pour la rangée d'haltères. En raison du centre de gravité décalé du kettlebell, il sera un peu plus difficile d'effectuer l'exercice.

Technique d'exercice

• Prenez deux kettlebells et penchez-vous en avant avec le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
• Tirez les poids jusqu'à votre ventre. Au point final, les poignées des poids doivent être situées dans la région de l'estomac.
• Tirez les poids avec les muscles de votre dos et non avec vos bras.
• Gardez vos coudes près de votre corps, ne les écartez pas sur les côtés.
• Abaissez les poids à la position de départ et répétez.

Cet exercice pompe bien les muscles du tronc et fournit également une charge sur les bras et les jambes. De plus, il semble assez impressionnant.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et prenez le kettlebell dans votre main droite.
• Pliez les genoux, penchez-vous légèrement vers l'avant avec le dos droit et amenez le kettlebell entre vos jambes au niveau du corps.
• Ramenez votre main gauche et prenez le kettlebell de votre main droite.
• Déplacez votre main gauche avec le kettlebell vers l'avant et ramenez-le entre vos jambes vers l'arrière.
• Ramenez votre main droite et attrapez le kettlebell par votre gauche.

Au cours de cet exercice, vous décrivez en quelque sorte le huit autour des jambes, en passant le kettlebell de main en main. Il peut être difficile de coordonner les mouvements au début, mais avec un peu de pratique, vous vous y habituerez.

En raison de l'inertie, l'exercice est effectué assez facilement, vous pouvez donc prendre le kettlebell plus lourd. L'essentiel est de ne pas affaisser le dos, sinon cela pourrait avoir un effet néfaste sur.

Cet exercice aidera à charger les jambes et les fesses. En raison de la pondération sous la forme d'un kettlebell, vous obtiendrez les formes convoitées beaucoup plus rapidement que d'effectuer des répétitions sans poids.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, tenez le kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains.
• Gardez vos coudes près de votre corps.
• En gardant le dos droit et en poussant le bassin vers l'arrière, faites un squat profond.
• Au bas du squat, l'articulation de la hanche doit être sous les genoux.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Si vous souhaitez solliciter davantage les muscles de vos jambes et les gonfler, essayez de compléter les squats par des sauts.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, maintenez le poids sur les bras tendus en dessous.
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou un peu moins.
• Sortez du squat et répétez.
• Pour compliquer l'exercice, vous pouvez mettre des crêpes ou des steppes sous vos pieds. Cela aidera à approfondir le squat, à élargir l'amplitude des mouvements et à augmenter la charge.

Pendant les fentes, les muscles des jambes et des fesses sont travaillés, et soulever le kettlebell fournit une charge sur les épaules et les bras.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, tenez le kettlebell dans un bras plié au niveau des épaules, le coude près du corps, la main tournée vers le corps.
• Faites une fente vers l'avant et en même temps levez votre bras avec le kettlebell au-dessus de votre tête.
• Revenez à la position de départ en abaissant le bras avec le kettlebell pendant le lift.
• Répétez avec l'autre jambe.

L'exercice pompe parfaitement les muscles du tronc, mais il est assez difficile à réaliser et comporte un certain nombre de contre-indications.

Il ne doit pas être pratiqué par ceux qui ont des muscles droits de l'abdomen peu développés, une colonne vertébrale thoracique asservie ou qui ont des problèmes de dos.

Technique d'exercice

• Asseyez-vous sur le sol sur les fesses, appuyez le poids sur le corps et tenez-le à deux mains, n'écartez pas vos coudes sur les côtés.
• Soulevez vos jambes du sol, les genoux pliés.
• Essayez de garder le dos droit.
• Faites pivoter votre corps vers la droite et vers la gauche sans arrondir le dos ni baisser les jambes.

Cet exercice demande une certaine souplesse et une bonne mobilité des hanches. Il étire simultanément le grand dorsal et renforce les muscles du tronc, des bras et des épaules.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez le kettlebell dans une main et soulevez-le au-dessus de votre tête.
• Inclinez sur le côté autant que l'étirement le permet. Idéalement, vous devez toucher le pied avec votre main. Le kettlebell reste dans la main tendue en haut.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Cet exercice vous aidera à pomper les muscles pectoraux, les bras et les muscles abdominaux.

Technique d'exercice

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
• Tenez le kettlebell dans un bras plié, l'épaule repose sur le sol, le coude est pressé contre le corps, l'angle entre l'épaule et l'avant-bras est de 90 degrés. La paume est tournée vers le corps.
• Serrez le poids vers le haut, en tournant le coude sur le côté et le poignet avec la paume vers les jambes. Au point extrême, le poids est situé au-dessus du menton.
• Abaissez le kettlebell à la position de départ et répétez.

C'est un autre exercice assez efficace qui pompe parfaitement les muscles du tronc et des bras.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez le kettlebell dans une main.
• Amenez le kettlebell derrière votre dos et interceptez-le derrière votre dos avec votre autre main.
• Amenez votre main vers l'avant et attrapez le kettlebell avec votre autre main.

Il s'agit d'un exercice universel qui combine les balançoires habituelles avec les kettlebells et les déplacements dans la salle de sport. Excellent cardio pour ceux qui en ont assez du tapis roulant.

Technique d'exercice

• Effectuez un swing de kettlebell russe. Lorsque le poids est au point haut (au niveau du menton), placez votre pied droit vers la gauche en les reliant ensemble.
• Lorsque le kettlebell descend du point le plus haut, faites un pas de côté avec votre pied gauche, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules.
• Lorsque le poids passe entre les jambes et remonte, mettez votre pied droit vers le gauche et reliez-les ensemble.
• Répétez cet exercice d'un côté puis de l'autre. Pour aller vers la droite, vous devez mettre votre pied gauche pendant le swing, et lorsque le kettlebell descend, marchez avec votre pied droit.

Cet exercice pompe parfaitement les fesses et les ischio-jambiers. De plus, la charge va aux muscles du tronc.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez le kettlebell à deux mains.
• Inclinez le corps, ramenez le bassin vers l'arrière et abaissez le poids au sol.
• Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez.
• Revenez à la position de départ en resserrant vos fesses et vos abdominaux.
• Répétez l'exercice.

C'est un exercice assez difficile, alors essayez-le d'abord avec un poids léger et ajoutez les kilos très soigneusement. Lorsqu'il est exécuté correctement, l'exercice sollicite les jambes, les fesses et le dos.

Technique d'exercice

• Placez le kettlebell entre vos jambes, penchez-vous vers lui avec un dos droit et saisissez le kettlebell d'une main.
• Amenez le kettlebell entre vos jambes derrière votre corps, en prenant de l'élan, puis avec une balançoire, soulevez-le au niveau des épaules, en tournant votre bras de sorte que la paume soit dirigée vers le corps.
• Le coude doit être près du corps, le poignet continue la ligne du bras, sans se plier. Le poids semble s'accrocher à l'évidement entre le pouce et le reste des doigts.
• Abaissez le poids pour qu'il passe entre les jambes écartées et remontez-le.

Cet exercice va parfaitement pomper le haut du corps : bras, dos et épaules. Il implique également les muscles du tronc.

Technique d'exercice

• Prenez deux poids et jetez-les sur vos épaules. Les coudes sont près du corps, les paumes sont dirigées l'une vers l'autre.
• Serrez les poids vers le haut, en tournant vos paumes vers l'avant de sorte qu'au point le plus haut, les poids soient situés derrière la main.
• Abaissez les poids à la position de départ au niveau des épaules et répétez l'exercice.

Ce n'est pas seulement un exercice de force, mais aussi une charge cardio. Si vous choisissez le bon poids, la toute première série augmentera parfaitement votre pouls. De plus, l'exercice pompe les muscles des épaules, de la poitrine et du tronc.

Technique d'exercice

• Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, mettez le poids sur le sol entre vos jambes.
• Penchez-vous vers le poids avec le dos droit, en ramenant votre bassin vers l'arrière, attrapez-le d'une main et ramenez l'autre derrière votre dos.
• Amenez le kettlebell entre vos jambes, en faisant un petit balancement vers l'arrière, puis faites-le avancer.
• Attrapez le kettlebell en le ramenant au-dessus de votre tête. La paume regarde vers l'avant, le poids est derrière la main.
• Abaissez le kettlebell pour qu'il revienne entre vos jambes, puis répétez l'arraché.

Essayez de compliquer et de diversifier l'option avec des kettlebells. Cet exercice développe principalement la presse, et en raison de la levée alternée des poids, il donne une charge sur les bras et le dos.

Technique d'exercice

• Mettez-vous en position de planche avec vos mains sur les poignées des kettlebells.
• Levez un bras avec le kettlebell.
• Essayez de garder votre corps droit tout en soulevant le kettlebell, ne tournez pas vos hanches. Idéalement, les hanches doivent être solidement fixées.
• Tirez le poids avec votre dos et non avec vos bras.
• Abaissez le kettlebell au sol et levez votre autre bras.

C'est un exercice très intéressant. Il y a pas mal de mouvements dedans, vous devrez donc faire de gros efforts pour garder votre équilibre. Avec lui, vous pouvez fournir une charge sur tous les muscles du corps.

Technique d'exercice

• Allongez-vous sur le sol avec votre bras tendu au-dessus de votre tête. Si vous tenez le kettlebell dans votre main droite, pliez votre jambe droite et placez votre pied sur le sol.
• Soulevez votre corps, en tenant le kettlebell au-dessus de votre tête, entrez dans le pont fessier. Appuyez-vous sur la jambe droite, redressez la gauche et étirez-vous sur le côté.
• Amenez votre jambe gauche derrière votre droite et posez-la sur votre genou. Vous serez au bas d'une fente avec un kettlebell au-dessus de votre tête.
• Levez-vous d'une fente et placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Revenez à la position de départ en passant par toutes les étapes dans l'ordre inverse : fente, pont fessier, position au sol avec une jambe fléchie et un kettlebell dans un bras tendu.
• Répétez l'exercice.

Cet exercice fait travailler les mêmes muscles que : pectoraux, triceps, abdominaux. Du fait que les mains ne sont pas situées sur le sol, mais sur les poignées des poids, l'exercice devient plus difficile.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout avec vos mains sur les poignées des kettlebells.
• Faites des pompes en gardant vos coudes près de votre corps.
• Essayez de resserrer vos abdominaux et vos fesses pour garder votre corps droit.

Cet exercice combine les deux précédents, et il est donc encore plus difficile et efficace pour pomper les bras, le dos et la poitrine.

Technique d'exercice

• Tenez-vous dans un accent couché, appuyé sur les poignées de poids.
• Faites des pompes.
• Levez une main avec le kettlebell à la taille. Gardez votre coude près de votre corps et essayez de tirer le kettlebell avec les muscles de votre dos.
• Placez votre main avec le kettlebell sur le sol et répétez l'exercice avec l'autre main.

Le programme de nombreuses séances d'entraînement comprend un exercice pondéré sous la forme d'un kettlebell. Le schéma est conçu de manière à obtenir finalement le résultat maximum. Le plan d'entraînement comprend de nombreux exercices familiers.

Cet article est destiné aux personnes de plus de 18 ans.

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Toutes les nuances de l'entraînement avec un kettlebell

Il existe de nombreux ensembles d'exercices de kettlebell qui ciblent différents groupes musculaires. Oui, et leur objectif varie considérablement - certains sont conçus pour développer la force et l'endurance, tandis que les seconds sont simplement destinés à développer la masse musculaire (par exemple, dans la région du cou). Il existe également un complexe de charges cardio, qui aide à perdre rapidement et efficacement des kilos en trop. Par conséquent, avant de commencer à faire de l'exercice, décidez du résultat que vous souhaitez obtenir à la suite de l'entraînement - un corps fort avec des muscles en relief ou simplement une silhouette tonique.

Quel poids pour s'entraîner avec un kettlebell est préférable de choisir

La masse universelle du kettlebell n'existe tout simplement pas, vous ne devriez donc pas la chercher.

Pour sélectionner correctement le poids, vous devez prendre en compte:

• quel type d'entraînement effectuez-vous (cardio ou force);
• entraînement physique initial (pour les débutants, une charge de 32 kg sera tout simplement insupportable) ;
• sexe (le poids des filles est légèrement inférieur).

L'entraînement des femmes à la combustion des graisses implique la présence de coquilles de faible masse (jusqu'à 8 kg). Il y a plusieurs raisons à cela, mais la principale est qu'un complexe correctement sélectionné implique initialement de tonifier tous les groupes musculaires et que les poids sont destinés à une meilleure accélération du métabolisme.

S'il est important pour une fille de pomper, le poids minimum pour un débutant est de 8 kg. Pour les hommes, les chiffres sont quelque peu différents - 16 kg pour les débutants et 32 ​​kg pour les athlètes plus expérimentés.

Entraînement général au kettlebell après 40 ans

Cet ensemble d'exercices est conçu pour maintenir le corps en bonne forme physique à tout âge. Bien sûr, si vous alliez bien jusqu'à l'âge de 40 ans, il est peu probable que quelque chose change de manière significative pour vous.

Une autre question, si vous êtes débutant, est de commencer ici avec précaution pour ne pas nuire. La principale chose à retenir est que vous ne devez pas vous efforcer d'obtenir des résultats vertigineux et des vitesses d'exécution époustouflantes. Vous devez avoir un bon rythme mesuré sans à-coups ni accélérations, ainsi qu'un minimum de répétitions. Les charges doivent être augmentées progressivement, pas à pas et sans fanatisme.

Entraînement en circuit Kettlebell

Le type d'exercice le plus efficace. Il consiste en la répétition cyclique de plusieurs exercices avec pondération. Il peut s'agir de squats, d'inclinaisons, de virages, de balancements avec un projectile. La principale caractéristique de l'entraînement circulaire est un rythme rapide.

Un court repos est autorisé entre les rounds, mais il ne doit pas durer plus d'une minute. Cet ensemble d'exercices fait parfaitement face à la combustion des graisses et entraîne également l'endurance. Vous devez commencer par 3 cercles de 15 minutes chacun et augmenter progressivement leur nombre (vous n'ajoutez pas de temps ou d'exercice, mais des cercles).

Entraînements Kettlebell à la maison

Le poids optimal du kettlebell pour les entraînements à domicile est de 8 kg pour une fille et de 16 kg pour un homme. Les cours à domicile doivent commencer par un échauffement afin d'échauffer tous les muscles du dos et des articulations. Vous devez faire des exercices à un rythme modéré, en commençant par des charges minimales et un petit poids du projectile.

Si tout vous sera facile, augmentez la charge lors de la prochaine leçon (de cette façon, vous pourrez évaluer l'efficacité de l'entraînement et ressentir pleinement tous les plaisirs de la force dans ces muscles que vous ne connaissiez même pas).

Programme hebdomadaire d'entraînement à domicile :

1. Exercice du moulin. La technique est la même que dans la performance habituelle, mais un poids est utilisé comme poids. Un nombre suffisant de répétitions est de 20.
2. Kettlebell s'accroupit jusqu'au bout. 15 répétitions.
3. Poussez le kettlebell en position debout. D'abord, 15 fois avec chaque main, puis 15 fois avec les deux mains en même temps.
4. Les fentes Kettlebell sont effectuées 12 fois sur chaque jambe.
5. Appuyez sur Kettlebell allongé sur un tapis ou un karemat - 15 fois.
6. Push-ups sur kettlebells. Prenez position sur les kettlebells. Après chaque pompe, levez la main avec le projectile verticalement vers le sol. Il suffit de faire 10 fois.
7. Exercice papillon (balançoire). Vous devez prendre une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et passer le kettlebell de main en main, en le passant d'avant en arrière le long de l'intérieur de la cuisse. 25 répétitions.
8. Tirage roumain. Pentes avec des couchettes régulières et élevant le projectile strictement verticalement. 20 répétitions.

Pour les débutants, un cercle suffit, et lorsque les muscles se renforcent, augmentez le nombre de cercles. Ce sera très bien si vous passez la première séance d'entraînement avec un entraîneur qualifié (ou simplement avec un ami "connaissant") qui vous montrera comment effectuer correctement chaque exercice. Mais si ce n'est pas possible, utilisez les instructions vidéo d'Internet.

Avec ce complexe, seulement trois entraînements par semaine suffisent pour obtenir un excellent résultat. La condition principale est qu'il devrait y avoir au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement. Pendant ce temps, vos muscles récupéreront complètement et seront parfaitement préparés pour de nouvelles charges.

Si vous avez une excellente forme athlétique, vous pouvez essayer le même programme d'entraînement avec un kettlebell, mais avec un poids de projectile de 24 kg ou 32 kg. Lorsque vous augmentez le poids du projectile lors de la première leçon, réduisez légèrement le nombre habituel de cercles - si c'est facile, revenez à votre niveau habituel en une semaine.

L'entraînement avec un kettlebell de 24 kg doit également être réparti sur les jours. Le calendrier du programme d'entraînement doit inclure un nombre égal de jours d'entraînement et de repos (il est préférable de le faire tous les deux jours). Vous pouvez également ajouter quelques exercices - par exemple, pistolet, bribes ou torsions. Mais je le répète - sans secousses aiguës ni fanatisme (votre corps ne dira pas «merci» pour cela).

Entraînement crossfit avec kettlebells

Le programme d'entraînement CrossFit avec kettlebells implique une grande vitesse d'exécution et un grand nombre d'approches sans interruption. Avec son aide, le système cardiovasculaire, l'endurance et la force sont entraînés. Mais il n'y a pas d'augmentation de masse en crossfit - l'intensité de l'entraînement passe sans augmentation constante du poids du projectile.

Pour le CrossFit, une variété de tractions, secousses, squats, balançoires et fentes conviennent parfaitement. Littéralement, tous les exercices peuvent être effectués avec des poids sous forme de kettlebells.

Mais avant de commencer un entraînement de haute intensité, assurez-vous d'être en excellente santé. Pour les personnes souffrant de problèmes de dos, d'articulations, de cœur et de vaisseaux sanguins, ainsi que de toute maladie chronique, le CrossFit est en principe contre-indiqué.

Entraînement Kettlebell pour la force

Entraînement musculaire visant la masse, sa construction correcte comprend de lourdes charges sur les principaux groupes musculaires. Les poids font un excellent travail avec cette tâche, cependant, vous ne devez pas oublier les autres coquilles (haltères, haltères, barre horizontale).

Le programme de formation devrait inclure :

• diverses tractions - à partir d'une pente, à la verticale du sol, sur l'épaule, à partir d'une position couchée;
• développé couché - au-dessus de la tête, en position ventrale, pompes avec un bras levé;
• squats;
• fentes ;
• mahi.

Choisissez un rythme d'exécution moyen, sans à-coups. Cela vaut particulièrement la peine de surveiller votre respiration - elle doit être calme et mesurée. Dans ce cas, le pouls ne doit pas être supérieur à 70 % du maximum (220 moins votre âge).

Alternez également les jours d'entraînement avec du repos - avec un pompage intensif du muscle, deux jours de repos par semaine suffisent.

Entraînement Kettlebell pour les combattants

Un programme pour le MMA doit nécessairement viser à la fois la force et l'endurance. Par conséquent, il s'agit en quelque sorte d'un mélange d'exercices CrossFit et de musculation. Mais la leçon ici nécessite une approche particulière.

Avant l'entraînement, assurez-vous de faire un échauffement - réchauffez tous les muscles et étirez-vous. Parmi les 10 exercices de base - squats, presses aériennes, presses couchées, soulevés de terre roumains, tractions abdominales, brochet, pompes, moulin à vent, balançoire, balançoires et fentes - une pyramide est formée. A chaque pas, vous utilisez 5 répétitions de chacun d'eux.

Vous faites d'abord 3 exercices, puis 4, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous fassiez les 10. Une augmentation progressive de la charge contribue à l'endurance, et la pondération sous la forme d'un équipement sportif aide à développer la force musculaire.

programme d'entraînement à l'arraché de kettlebell

Cet ensemble de cours ne demande pas beaucoup de temps, mais vous pouvez compter sur un bon résultat après un mois de travail acharné. L'entraînement avec Kettlebell snatch doit être effectué tous les deux jours pendant 1 à 3 mois. Pour commencer, vous devez utiliser un minimum de 16 kg, en augmentant progressivement la charge jusqu'à 32 kg.

Ce complexe comprend des développés couchés, des secousses, des exercices statiques avec fixation du projectile sur le poids, ainsi que des fentes et des balançoires. La durée totale de la formation est de 20 à 30 minutes.

Afin d'avoir le corps de vos rêves, il n'est pas nécessaire de passer des heures en salle de sport. Une heure d'entraînement avec kettlebell à la maison suffit - et vous avez l'air tout simplement génial.

12 février 2015

Recommandations générales lorsque vous travaillez avec des kettlebells.
Les exercices de kettlebell sont un excellent moyen d'atteindre une forme physique optimale. Ils sont utilisés dans les programmes d'entraînement des athlètes de divers domaines : skieurs, nageurs, coureurs, haltérophiles et bien d'autres.
La gymnastique Kettlebell est autorisée pour les hommes de 16 à 45 ans en bonne santé.

La durée d'un entraînement quotidien est de 30 à 40 minutes. Il est souhaitable que les cours aient lieu en même temps. Vous devez commencer par vous entraîner avec un poids de 16 kg. Après quelques mois, vous pouvez en prendre un plus lourd. De plus, l'entraînement avec un kettlebell de 16 kg est tout à fait adapté à l'échauffement et à l'échauffement du matin.

Exercices pour les muscles du dos et des bras.
- Lever le projectile au niveau de la poitrine avec les bras pliés aux coudes.
I. p.: en écartant les pieds à la largeur des épaules, vous devez vous pencher et tenir le projectile par la poignée.
Le kettlebell doit être élevé au niveau de la poitrine, en le pressant le plus près possible du corps. Puis revenez lentement à la position de départ. Le nombre de répétitions recommandé est de 9 à 12.
- Soulever le kettlebell avec les deux mains au-dessus de la tête.
I. p. : idem.
Le projectile monte verticalement jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Vous devez baisser le poids lentement, sans faire de secousses. Le nombre de répétitions recommandé est de 9 à 12.

Exercices pour renforcer les muscles du tronc et des bras.
- Lever le projectile à l'épaule avec les deux mains.
I. p.: une main repose sur la poignée, l'autre s'enroule autour du bas du projectile. La main gauche et la main droite changent en fonction de l'épaule sur laquelle le lifting est effectué.
Avec un mouvement de balancement, le poids monte jusqu'à l'épaule. Après cela, revenez lentement à la position de départ. Le nombre de répétitions recommandé est de 7 à 9.
- Pousser d'une main.
I. p.: en écartant les pieds à la largeur des épaules, vous devez les plier un peu au niveau des genoux.
Avec un lancer oscillant, le poids monte au niveau des épaules, après quoi une poussée est effectuée. Après cela, sans faire de mouvements brusques, le projectile tombe sur l'épaule, tandis que les jambes restent pliées. Le nombre de répétitions recommandé est de 9 à 12.

Exercices pour les muscles du dos, des abdominaux et des bras.
- Lancements volants depuis la position d'en bas.
I. p.: vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules et vous pencher en avant. La poignée du projectile doit être perpendiculaire au corps.
Lorsque vous balancez le kettlebell, il est nécessaire de le lancer le plus loin possible entre les jambes. Ensuite, vous devez redresser votre dos en lançant le projectile vers l'avant. Le nombre de répétitions recommandé est de 8 à 12.
- Swing jette au-dessus de la tête en arrière.
I. p.: ne change pas.
Comme dans l'exercice précédent, il est nécessaire de balancer le kettlebell selon le schéma présenté. Mais dans cet exercice, le projectile est lancé au-dessus de la tête. Lors du lancer, le dos doit être droit. Le nombre de répétitions recommandé est de 9 à 12.
Exercices pour les muscles des jambes.

I. p.: à partir de la position des jambes espacées à la largeur des épaules, il est nécessaire de mettre le poids sur le dos.
Lorsque vous êtes accroupi, il est important de faire attention aux pieds, ils doivent être complètement étendus. Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez respecter le rythme moyen. Le nombre de répétitions recommandé est de 8 à 12.
- Squats avec un projectile sur le dos.
I. p.: les talons sont attachés les uns aux autres et les chaussettes sont largement écartées.
Les squats sont exécutés debout sur la pointe des pieds, tout en écartant légèrement les genoux. Ne cambrez pas votre dos pour éviter les blessures. Le nombre de répétitions recommandé est de 12 à 16.