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Le régime méditerranéen comme système de nutrition idéal pour la beauté, la santé et la perte de poids.

Le régime méditerranéen est souvent cité comme l'un des régimes les plus sains au monde. Il est approuvé par les médecins et les principaux nutritionnistes du monde. L'OMS le recommande pour le traitement et la prévention des maladies cardiovasculaires. Ansel et Margaret Case en ont parlé pour la première fois au monde au milieu du siècle dernier.

Ce n'est pas un régime au sens propre du terme. Il s'agit d'un ensemble de produits et d'un ensemble de règles typiques pour habitudes alimentaires et traditions des habitants de la Grèce, du Maroc, de l'Italie, de l'Espagne, du Portugal, de la Croatie, de Chypre. En 2010, ce système a été reconnu par l'UNESCO comme patrimoine culturel national. Aujourd'hui, elle poursuit souvent des objectifs légèrement différents - perdre du poids.

essence

Le régime méditerranéen est un style alimentaire des habitants de près de 16 pays vivant dans la région du même nom. Ses grands principes :

mangez plus de fruits et de légumes frais de couleur vert foncé, rouge et orange ;
se concentrer sur les poissons et fruits de mer, riches en acides gras oméga-3 et -6 ;
combiner les glucides avec de la viande;
utiliser activement dans les plats;
manger des légumineuses;
boire du vin rouge;
remplacer le sucre;
boire au moins 6 verres d'eau par jour.

Il guérit non seulement les maux du corps, mais le rend également mince. Il y a une légende selon laquelle il a été inventé par Aphrodite elle-même - la déesse de l'amour vénérée dans ces lieux.

Cuisine espagnole. La viande est préférée au poisson et aux fruits de mer. Le plat le plus populaire est le porc (bœuf) mijoté au vin avec des épices. Les soupes froides nationales sont célèbres dans le monde entier : par exemple, le gaspacho.

Listes de produits

Pour s'en tenir à ce régime, vous devez comprendre quels aliments vous pouvez manger quotidiennement, et lesquels un peu moins souvent (seulement quelques fois par semaine et même par mois). Pour plus de clarté, vous aurez besoin d'une pyramide alimentaire construite spécifiquement pour ce système.

Permis

Pour un usage quotidien (sous la pyramide alimentaire) :

pois, légumineuses, lupins;
céréales : céréales, riz, boulgour, pain complet, maïs, millet ;
Vin rouge;
Pâtes;
des légumes;
huile d'olive;
noix, graines, fruits secs;
fromages, lait;
herbes : thym, ail, basilic, origan ;
fruit.

Plusieurs fois par semaine (situé au milieu de la pyramide alimentaire) :

Patate;
fruits de mer (calamars, pétoncles, homards, moules);
viande (préférer blanche et maigre);
poissons de mer (sardines, anchois, hareng, maquereau);
bonbons;
œufs.

Interdit

La viande rouge est au sommet de la pyramide alimentaire, c'est-à-dire qu'elle est soumise à l'interdiction la plus stricte. Les aliments interdits comprennent également :

alcool (à l'exception du vin rouge);
restauration rapide;
boissons gazeuses;
du sucre;
sel.

Le régime méditerranéen est si utile pour perdre du poids aussi parce qu'il suggère de construire un régime selon un certain schéma :

Si vous comprenez tous ces schémas, ils s'avèrent ne pas être si compliqués, mais ils fonctionnent à 100%.

Cuisine chypriote. Ici, ils aiment cuisiner sur le gril, comme le yaourt, l'ail, diverses épices épicées (surtout le curry et le gingembre). Le produit le plus populaire est le fromage hulumi, qui est utilisé dans les desserts et comme plat séparé (il est frit).

Pour que les principes du régime méditerranéen fonctionnent, vous devez connaître les règles de base de son respect.

À propos des aliments et des repas

Les céréales sont consommées au petit-déjeuner.
Légumes, pâtes, nouilles, riz, un verre de vin pour le déjeuner.
Protéines et légumes pour le dîner.
Fruits - pour le dessert (3 portions par jour).
Minimiser la consommation de figues, de raisins, de bananes et de jus de fruits.
Parmi les produits laitiers, privilégiez le lait et le yaourt (sans matière grasse).
Le fromage est introduit dans l'alimentation avec modération.
Le poisson est grillé, bouilli ou mijoté deux fois par semaine.
La viande doit être maigre et sans conservateurs.
Le miel et les sucreries sont autorisés une fois par semaine.

Beaucoup de gens demandent s'il est possible d'introduire des rouleaux dans le régime méditerranéen : oui, ce n'est pas interdit. Cependant, vous ne pouvez pas en manger plus de 2 fois par semaine.

À propos de la méthode de perte de poids

Mener image active la vie et l'exercice, car le régime alimentaire nécessite la consommation de quantités suffisantes de glucides.
Établissez une routine quotidienne claire : les repas doivent être à la même heure.
Boire plus d'eau.
Cherchez des recettes adaptées à la Russie.
Rappelez-vous toujours qu'il s'agit d'un régime plutôt inhabituel. Il n'y a pas de calendrier précis qui promet la perte de tant de kilogrammes. Il s'agit d'un système de nutrition qui produit des résultats dans le temps.

Le régime méditerranéen étant depuis longtemps adapté aux conditions russes, il n'est généralement pas difficile de trouver les bonnes recettes pour ne pas se lâcher et profiter d'un menu varié.

Gastronomie turque. Utilisation minimale d'épices. Ils aiment cuisiner les légumes et la viande sur le gril. Ici vous pouvez trouver de nombreux plats d'aubergines et des recettes uniques pour les sucreries et les pâtisseries.

Bénéfice et préjudice

Des études récentes ont montré que le régime méditerranéen réduit le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'hypertension artérielle et d'obésité. Tout cela est dû à l'utilisation abondante de légumes frais, de fruits, de céréales et du minimum - viande, poisson.

Les scientifiques ont essayé d'isoler les composants individuels qui donnent un effet médical aussi puissant. Mais des recherches systématiques ont conduit à la conclusion que cela est impossible, car il ne s'agit pas d'un système décomposable, équilibré et très harmonieux.

Avantages :

De nombreux produits peuvent être achetés au magasin ou remplacés par des produits équivalents (thon - saumon rose ou saumon, avocat - poire, papaye - pêche).
Régime équilibré.
Préserve la santé et la beauté, prolonge la jeunesse.
Développe l'habitude de bien manger, ce qui à l'avenir maintient un poids normal.
De nombreux produits autorisés, ce qui permet de cuisiner nourriture délicieuse différent pour chaque jour.
Adapté aux traditions de la cuisine russe : il n'y a pratiquement pas de produits qui ne soient pas familiers à notre corps.
Risque minime de panne.
Ne donne pas faim.
La capacité de combiner avec l'activité physique.

Défauts:

Vous ne pouvez pas perdre du poids rapidement (pour cela il y en a absolument).
Ne vous sauvera pas de l'obésité.
Difficile de tolérer la dent sucrée.
Les plats contiennent beaucoup de fibres, ce qui peut causer des maux d'estomac.
Contre-indications: tout problème avec le tractus gastro-intestinal.
Certains produits sont trop spécifiques, difficiles à trouver et assez chers.

Nourriture italienne. Plats traditionnels : pizzas, lasagnes, spaghettis, pâtes.

Choix

Le système alimentaire méditerranéen est pris comme base de nombreux régimes alimentaires. Leur objectif est une perte de poids plus rapide, car tout le monde n'a pas la patience d'attendre des mois jusqu'à ce que la taille diminue et que l'estomac disparaisse.

Si vous n'avez pas le temps d'attendre, vous pouvez utiliser ces options express :

sur du vin rouge sec - un verre par jour;
à l'huile d'olive pressée à froid - utilisée pour assaisonner toutes les salades de légumes et pour préparer des plats de poisson et de viande;
régime céréalier;
fruit;
légume;
fromage - consommation quotidienne d'environ 200 grammes de diverses variétés dures;
fromage avec du vin;
sur 3 soupes : gaspacho, pesto, minestrone.

Choisir diverses options, il convient de garder à l'esprit que tous seront privés de l'avantage principal. Nous parlons d'une alimentation équilibrée, puisque toutes les méthodes ci-dessus sont basées sur l'utilisation d'un produit particulier. Et tous les mono-régimes diffèrent par un certain nombre d'inconvénients importants.

Gastronomie du Maroc. Combine harmonieusement des éléments des cuisines arabe, birmane et africaine. Les plats les plus populaires sont : tajine (viande d'agneau mijotée d'une manière spéciale), jaya mahamarra (viande de poulet aux amandes et vinaigrette), gâteaux ksra aux épices.

exemple de menu

Le menu du régime méditerranéen est facile à composer, car la variété des plats et des aliments autorisés permet de cuisiner de vrais délices culinaires. Pour rendre cette tâche encore plus facile, nous vous proposons un régime alimentaire approximatif pour une semaine.

Vous pouvez le répéter avec de légères variations un nombre illimité de fois.

Gastronomie grecque. Il est considéré comme la base du système alimentaire méditerranéen. C'est ici que l'huile d'olive, le miel fait maison, les légumes et les fruits du potager sont activement utilisés. Les Grecs produisent plus de 50 types de fromages - c'est la fierté des habitants. Le plus célèbre est le fromage à la crème feta. La nourriture en Grèce est toujours colorée, savoureuse, légère, assaisonnée d'épices méditerranéennes spéciales.

Carte des repas

Pour comprendre la beauté du système alimentaire méditerranéen, cuisinez tous les jours plats nationaux Cette région. Nous offrons plusieurs recettes populaires.

Soupe gaspacho

Ingrédients:

10 tomates;
4 poivrons;
2 gousses d'ail;
ampoule;
3 tranches de pain blanc rassis;
50 ml d'huile d'olive;
50 ml de jus de citron ;
sel;
basilic.

Cuisson:

Couper les croûtes des tranches de pain. Couper en cubes, faire revenir dans une poêle sèche.
Pelez le poivron, coupez-le en lanières.
Hacher l'oignon et l'ail.
Mettre les légumes dans un mixeur, ajouter le pain, le jus de citron. Salez légèrement. Fouetter jusqu'à purée.
Laissez infuser.
Concombres coupés en petites tranches.
Ajouter l'huile d'olive avant de servir, remuer.
Versez la soupe dans des bols, saupoudrez de concombre haché, de basilic frais sur le dessus.

Soupe minestrone

Ingrédients:

250 gr de haricots verts ;
courge végétale;
100 gr de céleri-rave;
ampoule;
poivron;
3 tomates;
120 gr de pâtes ;
1 litre de bouillon de légumes;
latin;
feuille de laurier;
10 g d'un mélange d'herbes de Provence ;
sel poivre;
50 ml d'huile d'olive.

Cuisson:

Hachez tous les légumes.
Dans une casserole à fond épais, faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive.
Ajouter les carottes et le céleri. Frire 5 mn.
Faites de même avec le poivre, après en avoir retiré les graines.
Ajouter le bouillon.
Après ébullition, baissez les haricots, les courgettes, les tomates pelées.
Faire bouillir 15 mn.
Versez les herbes. Ajouter une gousse de piment fort.
Après ébullition, baisser les pâtes.
Faire bouillir la soupe jusqu'à ce qu'ils soient prêts.
Retirer la casserole du feu. Envelopper dans une serviette pendant 15 minutes.

Pesto

Ingrédients:

10 grammes de sel;
10 gr de poivre noir moulu;
4 gousses d'ail;
150 ml d'huile d'olive;
300 gr de feuilles de basilic;
150 grammes de parmesan ;
100 gr de pignons de pin.

Cuisson:

Broyer l'ail dans un mélangeur.
Hacher séparément les feuilles de basilic dedans.
Mélanger le basilic, les noix, l'ail dans un mélangeur. Saler, saupoudrer de poivre. Râpez finement le parmesan.
Hachez le tout.
Versez l'huile. Mélanger.

Lobio

Ingrédients:

10 gr de coriandre;
500 gr de haricots rouges ;
100 gr de noix;
3 oignons;
2 tomates;
3 gousses d'ail;
20 gr de houblon suneli;
piment rouge;
sel;
50 ml d'huile d'olive;
poivre noir.

Cuisson:

Verser les haricots eau froide laisser gonfler pendant 8 heures.
Après cela, faites-le bouillir dans 2 eaux (le premier égout après l'ébullition) jusqu'à ce qu'il soit tendre. Écrasez-en un peu à la fourchette dans un bol.
Hacher les noix.
Emincer l'oignon, le faire revenir.
Blanchir et couper les tomates en dés.
Hacher la coriandre.
Ajouter les tomates, le houblon suneli, le poivre à l'oignon. Mijoter 5 mn.
Versez-y les haricots, les noix, l'ail et la coriandre.
Saler et remuer.
Gardez le feu encore 10 minutes.
Si le plat s'avère sec, versez un peu de bouillon sous les haricots.

Gastronomie portugaise. Ici, les fruits de mer et les poissons sont consommés en grande quantité, ils aiment les légumes - et ces derniers sont servis frais et entiers à table. Ils sont consommés pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Les douceurs portugaises aux amandes, à la noix de coco et à la cannelle sont connues dans le monde entier.

Toutes ces recettes sont adaptées pour voie du milieu La Russie, elle, manque de produits exotiques que l'on retrouve dans le système alimentaire méditerranéen. Cela vous permet de ne pas stresser le tube digestif et le corps dans son ensemble. Plus le régime est toléré calmement, meilleurs seront les résultats.

Le régime méditerranéen est la pyramide alimentaire équilibrée la plus courante pour favoriser une longévité en bonne santé. Le principe du menu n'est pas contenu dans les grammes exacts et le comptage des calories.

De plus, un régime hypocalorique prévient la maladie de Bechterew et la maladie d'Alzheimer, et est également recommandé en cas d'infertilité.

Les nutritionnistes ont déterminé que les diagnostics énumérés concernent les personnes dont le régime alimentaire comprend beaucoup de graisses animales, de sucre, de produits à base de farine, de plats cuisinés secs et surgelés.

Régime méditerranéen en Russie

De nombreuses études ont montré que régime équilibré utile:

pour le cœur - réduit le risque de crises cardiaques récurrentes ;
pour abaisser le cholestérol sanguin;
avec l'athérosclérose;
pour les diabétiques;
avec la polyarthrite rhumatoïde;
avec hypertension.

Beaucoup ne comprennent pas comment le régime méditerranéen peut être pleinement observé loin de l'Espagne et de la Grèce. Le système alimentaire adapté pour la Russie est basé sur les produits disponibles origine végétale capable de couper l'appétit jusqu'au prochain repas.

En Russie, certains produits peuvent être remplacés par des produits plus abordables :

Huile d'olive pour légumes non raffinée;
Poisson rouge pour le maquereau et le hareng;
Riz brun pour le sarrasin, la farine d'avoine;
Lait aigre pour le lait et le fromage cottage.

De plus, le régime méditerranéen en russe implique un exercice régulier, qui est la clé pour Bonne humeur et une excellente forme physique.

Voulez-vous obtenir une perte de poids notable en seulement 7 jours, tout en nettoyant le corps et en normalisant le métabolisme ? l'envie d'aliments nocifs (sucrés, farineux, gras) disparaît. Le médicament normalise le fond hormonal. La réduction des calories se produit naturellement. Et la marche légère ne fera qu'améliorer le résultat de la perte de poids.

Quels aliments pouvez-vous manger

Le régime méditerranéen est plus restrictif pour les aliments frits et gras, la viande rouge, le chocolat et les sucreries.

Principaux produits:

Légumes et fruits dans en grand nombre;
De la laiterie, du yaourt, du kéfir, du fromage sont autorisés;
Nécessairement légumes verts et épices (oignon, ail, poivre);
Parmi les graisses végétales uniquement l'huile d'olive;
Poissons et fruits de mer (moules, crevettes);
Viande blanche (commune), viande rouge (rare)
haricots et riz brun;
Oeufs (pas plus de 2 par jour);
Graines, noix;
Vin rouge.

L'efficacité du régime augmente si vous buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour et un verre de vin est autorisé pour le déjeuner et le dîner.

Menu de la semaine (recettes)

Sept jours exemple de menu Ressemble à ça:

Un jour. Petit déjeuner : flocons d'avoine, jus. Déjeuner : poisson aux légumes et herbes. Dîner : salade de légumes, fromage, thé vert.

Jour 2 Petit-déjeuner : muesli avec pain, thé. Déjeuner: salade de tomates avec œuf à la coque, riz brun bouilli. Dîner : poisson grillé, tisane.

Jour 3 Petit-déjeuner : bouillie de céréales avec morceaux de fruits, thé. Déjeuner : salade de légumes frais aux crevettes (moules). Dîner: riz cuit aux légumes, thé aux fruits.

Jour 4 Petit déjeuner : un morceau de viande maigre, salade de légumes, thé vert. Déjeuner : fruits de mer (au four), salade d'algues. Dîner : compote de haricots aux légumes, tisane.

Jour 5 Petit-déjeuner : œufs brouillés aux tomates, jus. Déjeuner : viande vapeur aux herbes. Dîner : poisson grillé, salade de carottes, thé aux fruits.

Jour 6 Petit-déjeuner : muesli, thé. Déjeuner : soupe de légumes, salade aux fruits de mer. Dîner : ragoût de haricots aux légumes, thé

Jour 7 Petit-déjeuner : œufs durs avec du pain, jus de fruits. Déjeuner : riz mijoté aux herbes, salade. Dîner: viande de poulet au four avec légumes, thé vert.

Une variété de produits vous permet de faire un régime à usage individuel.

Commentaires

Ma devise : "On maigrit en une semaine" ! J'ai découvert la cuisine méditerranéenne en visitant un restaurant en France lors d'un voyage touristique. J'ai été assez surpris repas simples et faible apport calorique. Après un repas copieux, le corps se sentait léger et joyeux. À mon arrivée à la maison, j'ai préparé un menu individuel et j'ai commencé à perdre du poids. En une semaine, jusqu'à 4 kg ont été perdus, la taille est devenue plus fine et les jambes plus fines. Le seul point négatif est le coût élevé des fruits de mer et de la bonne huile d'olive Alexa, 24 ans

Un régime plutôt cher en Russie en hiver, car il comprend une grande quantité de légumes et de fruits. Je l'ai appris après avoir regardé un film sur les méthodes de perte de poids. Le régime "savoureux" est pour ceux qui s'aiment et aiment leur corps. Vous pouvez perdre du poids assez rapidement si vous combinez repas sains et de l'exercice Vera, 37 ans

L'avis du médecin

Radikova I. R., nutritionniste :

Le régime méditerranéen pour la perte de poids convient aux hommes et aux femmes. La composition du menu comprend un équilibre de protéines, de graisses et de glucides, ce qui n'est pas typique de toutes les méthodes de perte de poids. La perte de poids se fait progressivement, il suffit de s'en tenir aux produits sélectionnés et d'inclure de petites charges dans le rythme de vie. De plus, maladies cardiovasculaires en Russie, sont répartis 2 fois plus que parmi les habitants de la Méditerranée. C'est l'occasion de revenir sur ce régime dont les bienfaits sont énormes, mais pas de mal.

le régime n'a pas de contre-indications;
une description détaillée de la préparation des plats peut être trouvée dans les livres de régime;
les salades ne peuvent pas être assaisonnées de mayonnaise, uniquement d'huile d'olive;
comme collations, vous pouvez manger des noix, du yaourt, des baies, des morceaux de fruits.

Le régime méditerranéen est l'un des plus efficaces non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour la santé. Il vous permet de prolonger la jeunesse d'au moins 7 à 10 ans. Pensez-vous que ce sont des miracles ? Non, juste nutrition adéquat selon le système pays les plus grands Méditerranéen.

À partir de notre matériel, vous découvrirez les avantages du régime alimentaire populaire et ses avantages. Nous parlerons des aliments que vous pouvez manger, de l'adhésion à ce système de nutrition et de la manière d'adapter le régime alimentaire aux conditions de la Russie. Vous pourrez calculer le montant approximatif que vous coûteront les produits pour le régime.

Vous trouverez ici une option de menu pour la semaine pour des plats simples et recettes disponibles. L'article est complété par des critiques d'adeptes de ce régime.

Le régime méditerranéen est le seul programme nutritionnel reconnu par l'UNESCO comme patrimoine culturel national des pays méditerranéens (Italie, Grèce, Maroc, Portugal, Espagne, Croatie et Chypre). Le régime alimentaire du système a un minimum de restrictions et apporte un maximum d'avantages non seulement pour la perte de poids, mais également pour le corps dans son ensemble.

Contrairement à la plupart des régimes, le régime amaigrissant méditerranéen n'a aucune contre-indication médicale !

Avantages de régime

L'équilibre de ce système alimentaire le rend utile et accessible à tous. Vous pouvez y rester aussi longtemps que vous le souhaitez (même de façon permanente). Si vous suivez un tel régime, seuls des avantages vous attendent :

Le régime alimentaire favorise une perte de poids lente, ce qui profitera à votre corps. Le menu méditerranéen est efficace non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour se débarrasser de la cellulite.
Parmi les canons indestructibles de la nutrition méditerranéenne, il existe des aliments riches en acides gras polyinsaturés oméga-3 et qui protègent les organes des dommages.
La nourriture méditerranéenne est la prévention de la maladie d'Alzheimer et peut sauver une personne de la dépression.
Les herbes et épices naturelles, pour lesquelles les habitants de la Méditerranée sont épris, les protègent du pouvoir destructeur des radicaux libres.
Une alimentation saine avec un respect partiel ou total de ses principes de base réduit le risque de maladies de plus de 30 %. du système cardio-vasculaire organisme.
Au cours d'études, des scientifiques espagnols ont découvert que le régime alimentaire réduit le risque de développer un diabète de plus de 80 % et permet de contrôler la glycémie.
Vous avez probablement entendu dire que les aliments gras augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Mais le tout est de savoir quel type de graisses vous consommez. Par exemple, des études menées par des scientifiques montrent que la consommation régulière de 50 g de noix par jour pendant plusieurs mois réduit le taux de (mauvais) cholestérol nocif de 7 % chez les hommes et les femmes. Ce système alimentaire prévoit la consommation de noix en grande quantité.
Les bienfaits du menu méditerranéen pour apparence juste énorme. Le fait est qu'un tel régime implique l'utilisation d'une grande quantité de graisses (attention, pas d'aliments gras et huileux, mais de graisses), qui contiennent les vitamines E et A les plus utiles pour la beauté féminine. les principes du régime méditerranéen, vous obtiendrez une belle peau propre, des cheveux lisses et soyeux et des ongles forts.

Le régime méditerranéen réduit de 24 % le risque de développer tout type de cancer.

Composants

Graisses. Les graisses saturées dans le régime alimentaire du résident moyen des pays méditerranéens représentent 30 %. Ils tiennent en haute estime les huiles d'olive et de colza, qui se consomment avec des fruits et légumes frais.
Les aliments protéinés devraient faire partie de l'alimentation tous les jours ! Comme base, il est préférable de prendre des viandes maigres (poulet, lapin et dinde), ainsi que du poisson. Il est conseillé de ne pas consommer de viandes rouges plus de 2 à 4 fois par mois. Les habitants de la Méditerranée mangent de petits œufs - jusqu'à 4 morceaux par semaine. L'utilisation de produits laitiers est la bienvenue : lait caillé, kéfir et yaourt nature. Mais le régime méditerranéen pour la perte de poids limite l'utilisation du lait entier et du fromage cottage, mais vous ne devez pas prendre cela comme un guide d'action. Vous pouvez consommer ces aliments en toute sécurité en petites quantités.
Les glucides . Le système implique l'utilisation de pâtes à base de blé dur, de céréales. Ce sont eux qui occupent la première place dans la soi-disant "pyramide" de l'alimentation.
La fibre améliore les performances tube digestif. Les sources les plus utiles en sont les fruits et légumes à faible indice glycémique.

Au cours de diverses études, les scientifiques ont conclu que les personnes qui adhèrent au régime méditerranéen deviennent centenaires.

Principes nutritionnels

Le système alimentaire méditerranéen ne vous permet pas de vous fatiguer et de vous « lâcher » dans le processus de perte de poids. Le régime alimentaire n'a pas de restrictions trop strictes, mais ne correspond qu'aux canons d'une bonne nutrition. Ses grands principes :

Consommation régulière de légumes et de fruits en quantité illimitée.
Les légumes et la viande sont cuits à la vapeur, au four ou grillés.
Les produits doivent être consommés de préférence frais et, si possible, crus.
Faire tremper les grains une nuit avant la cuisson.
Utilisez au moins 1,5 à 2 litres. eau par jour.
Toutes les huiles de cuisson sont remplacées huile d'olive. Habitants pays méditerranéens Les olives sont vénérées pour être riches en acide oléique (oméga-3).
Pour le petit-déjeuner, il est préférable de choisir des aliments glucidiques (céréales, pâtes), mais le dîner doit être protéiné et inclure également une grande quantité de légumes frais ou cuits. Le pain et les gâteaux peuvent être consommés pendant la journée (de préférence le matin et, bien sûr, avec modération), ils ne se déposeront alors pas sous forme de centimètres supplémentaires sur la taille et les hanches. Il en va de même pour les sucreries, les fruits secs et vos desserts préférés.
Comme pour une bonne nutrition, en suivant le régime méditerranéen, vous devez manger souvent et en petites portions.
Le sel dans les aliments doit être remplacé par des herbes et des épices.
Le thé et le café peuvent être bu, mais sans sucre.
L'alcool en petite quantité, soumis à d'autres principes du régime méditerranéen, n'est pas interdit à la consommation. Mais il est préférable de privilégier le vin rouge sec.
Le sucre peut être remplacé par du miel ou tout autre édulcorant naturel (comme la stévia).

Le miel ne doit pas être ajouté au thé chaud et aux pâtisseries. Lorsqu'il est chauffé, il devient cancérigène.

Comment et quoi manger ?

Le programme de nutrition méditerranéenne prévoit l'utilisation des produits suivants :

poisson (saumon, thon, truite) et fruits de mer - 4 fois par semaine;
la viande maigre doit être consommée 2 à 5 fois en 7 jours;
viande rouge maigre - pas plus de 1 à 2 fois par semaine;
oeufs - 2-4 pièces dans la semaine;
fruits - 3 portions par jour ;
légumes (frais et cuits au four) - 2 fois par jour;
yaourt, lait caillé ou fromage - tous les jours;
vin - 2 verres par jour.

Qu'est-ce qu'on ne peut pas manger ?

Le régime, comme de nombreux autres programmes de perte de poids, interdit d'inclure les aliments suivants dans les recettes :

restauration rapide et produits semi-finis;
huiles végétales raffinées;
saucisses;
céréales raffinées;
aliments contenant des graisses hydrogénées.

Bienfaits du régime méditerranéen : vidéo

Comment remplacer les produits dans les conditions de la Russie?

Le seul inconvénient du régime est peut-être le coût plutôt élevé de ses composants. Cependant, le menu méditerranéen est tout à fait possible de s'adapter aux conditions de la Russie.

Huile d'olive

Le premier produit inclus dans le régime alimentaire des habitants de la Méditerranée est bien sûr l'huile d'olive. Par conséquent, le régime implique son utilisation en quantité suffisante. Il réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang, protège le cœur.

Dans les pays méditerranéens, ils sont assaisonnés de salades ou consommés avec du pain. Mais vous ne pouvez pas frire dessus. En effet, lors du traitement thermique, il devient « vide » et dépourvu de substances utiles. Vous ne pouvez faire frire que du raffiné (selon les experts, lors du traitement thermique, il forme moins de radicaux que le tournesol). Mais une bonne nutrition et des aliments frits sont des concepts incompatibles. Il est donc préférable d'utiliser poêle antiadhésive et cuire dessus sans huile.

Une alternative à l'huile d'olive est l'huile végétale non raffinée. Les olives peuvent être remplacées par du tournesol et graines de citrouille, noix.

Beaucoup de gens ajoutent de l'huile d'olive pour la saveur. Dans ce cas, vous pouvez l'acheter en spray et en vaporiser une petite quantité dans une salade, et assaisonner le plat lui-même avec des légumes.

Dans l'huile végétale qui nous est familière, il y a plus d'acides gras polyinsaturés que dans l'huile d'olive. En tournesol - 72% et en olive seulement 10%. De cela, nous pouvons conclure que notre huile de tournesol indigène n'est pas pire et même meilleure que l'huile d'olive "d'outre-mer". De plus, les graines de tournesol sont une excellente source de vitamine F, qui n'est pas synthétisée dans notre corps et qui prévient l'athérosclérose.

poisson rouge

Les variétés de poissons rouges, que le régime méditerranéen recommande de consommer en grande quantité, contiennent des acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. Mais peu de gens savent que ces substances se trouvent dans les graines de lin, l'huile d'olive, les variétés de poisson moins chères - le hareng et le maquereau.

Pour fournir à votre corps une dose quotidienne d'acides gras oméga, vous devez manger 100 g de poisson rouge (par exemple, la truite). Manger 2 cuillères à soupe. l. graines de lin par jour, vous obtiendrez le même résultat. Une excellente source d'acides gras insaturés est choufleur et noix!

Étant donné qu'une bonne nutrition vous oblige à ne pas manger de fast-food et autres déchets alimentaires, vous pouvez vous permettre d'acheter du poisson rouge 1 à 2 fois par mois avec l'argent économisé.

Vous pouvez remplacer les variétés de poisson "pédigrées" par du hareng et du maquereau. Ils ne sont pas moins utiles, et ils contiennent presque même montant. Comparez: saumon - 20 g; maquereau - 18 g; hareng - de 17 à 19)

Calculons le coût :

saumon - 450 roubles;
hareng - 200-250 roubles;
maquereau - 100 roubles;
graines de lin - 60 roubles. (un paquet de 100 grammes durera longtemps);
l'huile de lin- 150 roubles. pour 1 litre;
chou-fleur - 95 roubles.

Glucides à digestion lente

Vous pouvez également manger des légumineuses et notre produit national - les pommes de terre (bien que cuites avec des peaux et assaisonnées d'huile parfumée). Vous pouvez même manger des flocons d'avoine, mais il vaut mieux ne pas être paresseux et trouver des flocons d'avoine. Quant au riz, il est préférable d'utiliser du brun. Mais cela ne signifie pas que cela devrait être la base de votre alimentation (alors une telle nutrition sera vraiment non économique).

Mais si vous mangez principalement les céréales et le riz brun ci-dessus plusieurs fois par mois, une telle nutrition apportera plus d'avantages à votre corps et ne touchera pas durement votre portefeuille.

Produits laitiers

Nous avons déjà dit que les habitants des pays méditerranéens préfèrent les produits laitiers fermentés entiers. Mais la raison en est non pas le mal du lait ou du fromage cottage, mais uniquement les particularités du climat. Vous pouvez en toute sécurité manger du fromage cottage (mais pas hypocalorique, dépourvu de calcium) et boire du lait.

Il est également permis de manger du fromage à pâte dure plusieurs fois par semaine (mais n'oubliez pas qu'il contient une quantité considérable de sel et de matières grasses).

Exemple de menu pour la semaine

Les plus sains et bonne alimentation la nutrition suggère le régime méditerranéen. Le menu de la semaine que nous vous proposons est composé de produits savoureux et sains. Ses recettes sont simples et simples. Il ne vous sera pas difficile de les préparer.

Jour 1	Petit-déjeuner	Gruau avec des fruits ou des baies. Comme édulcorant, ajoutez du miel (mais déjà dans la bouillie refroidie).
	Dîner	Soupe de poisson ou de légumes, portion de salade assaisonnée d'huile végétale, de crème sure ou de lait caillé. Beaucoup de nos compatriotes recommandent d'habiller les salades de légumes avec du kéfir ou de la crème sure à la moutarde.
	Dîner	Poisson cuit au four (ou bouilli) avec des légumes et une petite quantité de haricots cuits.
Jour 2	Petit-déjeuner	Bouillie de blé ou de millet avec des tranches de citrouille et de pomme cuites au four.
	Dîner	Salade de poulet et légumes aux graines de citrouille ou purée de soupe au poulet.
	Dîner	Ragoût filet de poulet avec des légumes ou du poisson. Vous pouvez également remplacer la viande par du fromage cottage au kéfir.
Jour 3	Petit-déjeuner	Pommes de terre au four avec beurre parfumé et légumes.
	Dîner	Soupe de sarrasin aux tomates et boulettes de viande.
	Dîner	Escalopes au four avec dinde hachée ou poulet avec l'ajout de pulpe de citrouille, salade de légumes à la crème sure.
Jour 4	Petit-déjeuner	Pâtes de blé dur avec sauce au fromage.
	Dîner	Casserole de chou-fleur, soupe de riz au boeuf.
	Dîner	Lasagne aux légumes et viande de poulet, kéfir.
Jour 5	Petit-déjeuner	Riz mijoté aux légumes.
	Dîner	Soupe de légumes, salade de poisson bouilli et de légumes ou casserole de brocoli.
	Dîner	Casserole de fromage cottage aux pommes et à la citrouille, un verre de kéfir.
Jour 6	Petit-déjeuner	Flocons d'avoine aux fruits secs et au miel, cocktail de kéfir, La graine de lin et banane (ou baies).
	Dîner	Soupe de poisson, ragoût de légumes.
	Dîner	Poisson accompagné d'une portion de légumes et d'une tortilla de sarrasin ou d'avoine.
Jour 7	Petit-déjeuner	Oeufs de poule, une tranche de pain de grains entiers et du fromage à pâte dure. Vous pouvez remplacer le beurre d'un sandwich par un mélange de fromage blanc et d'herbes.
	Dîner	Pâtes et viande de lapin mijotées dans de la crème sure avec des légumes.
	Dîner	Omelette aux légumes ou œufs durs avec salade.

Le régime méditerranéen est impensable sans épices et aromates, nous vous proposons donc une recette d'huile parfumée : ajoutez des herbes provençales, du basilic, du thym et de la marjolaine à une petite quantité d'huile végétale. Faire tremper la viande, le poisson ou les pommes de terre dans cette huile épicée pendant 1 à 2 heures et mettre au four.

Menu pour 1 jour : vidéo

Le régime méditerranéen est populaire dans de nombreux pays du monde. Cela est dû au fait que le menu est basé sur les plats des pays méditerranéens. Ainsi, le régime alimentaire comprend une grande variété de produits disponibles pour chaque personne. Le régime méditerranéen en Russie est également l'un des principaux, car la base de la nutrition est constituée des produits habituels d'usage quotidien.

L'essence et les bienfaits du régime méditerranéen

Grâce au régime méditerranéen, vous pouvez restaurer la santé et perdre du poids. Il a été prouvé que chez les personnes qui ont suivi un tel cours de nutrition, il y a un renforcement du squelette, un risque réduit de crise cardiaque, une diminution du degré d'endommagement des vaisseaux sanguins du cerveau, ainsi que Le syndrome d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et le diabète de type 2.

Pyramide alimentaire du régime méditerranéen

La base d'une telle nutrition est constituée de diverses céréales - riz, orge, boulgour, ainsi que des pâtes, du pain de grains entiers. Ces aliments doivent être consommés en grande quantité jusqu'à 8 portions par jour.

Le deuxième groupe en termes de quantité de consommation sont les produits contenant des glucides lents - ce sont les fruits et légumes. Ce sont des carburants énergétiques pour le corps. Les fruits utilisent jusqu'à trois portions par jour et les légumes jusqu'à six portions par jour.

L'huile d'olive appartient au groupe de produits suivant. Il agit comme la principale source de lipides. L'huile d'olive ne permet pas l'obstruction des vaisseaux sanguins et favorise également la combustion des graisses, ce qui est utile pour perdre du poids.

Le menu diététique comprend des noix, des graines, des fruits secs, ainsi que des fromages et des produits laitiers. Ils doivent être consommés tous les jours, car ils sont riches en calcium. Poisson obligatoire, viande de volaille maigre, pommes de terre, œufs.

Le vin rouge sec doit être utilisé comme boisson. Non autorisés : boissons gazeuses, eau pétillante, jus sucrés, compotes, boissons aux fruits. Limitez votre consommation de café et de thé.

Menu de la semaine

Lundi

Petit-déjeuner : porridge au lait d'avoine (peut être remplacé par du muesli), un verre de smoothie aux fruits
Collation : une tasse de yaourt ou de kéfir
Déjeuner: un morceau de poisson maigre bouilli avec une tranche de pain, 3 salade de tomates, n'importe quel fruit
Snack : une poignée de noix ou de noisettes
Dîner : salade iceberg

Laitue iceberg"

Feuilles de laitue - 3 pcs.
Avocat - un demi-fruit
Cerise - 2 légumes
Yaourt - 3 c. l.
Fromage allégé - 30 g

Retirez le noyau de l'avocat, coupez le fruit en petits cubes.
Broyez les feuilles de laitue, les tomates cerises et ajoutez-les à l'avocat.
La masse résultante est mélangée, saupoudrée de fromage râpé sur le dessus.
Salade assaisonnée de yaourt.

mardi

Petit-déjeuner : salade de 2-3 fruits, assaisonnée de 3 c. l. yaourt
Collation : un fruit au choix
Déjeuner: risotto aux légumes, n'importe quel fruit
Snack : un morceau de pain avec du fromage, une tranche de tomate
Dîner : salade de poulet, un bout de pain

risotto aux légumes

Un gros oignon
deux gousses d'ail
Une courgette
une aubergine
Un poivron rouge
Riz - 300 g
Herbes séchées - 4 cuillères à café
Eau ou bouillon de légumes - 1,5 litre
Huile d'olive - 50mg

Courgettes, aubergines, poivrons finement coupés en cubes et étalés sur une plaque à pâtisserie préalablement huilée.
Une plaque à pâtisserie avec des légumes est envoyée dans un four chaud pendant 20 minutes.
Séparément, faites mijoter l'oignon et l'ail hachés dans une casserole pendant quelques minutes, ajoutez-y du riz, mélangez le tout.
L'eau est progressivement versée dans la masse dans la casserole, en remuant à chaque fois. Le processus prend 20 minutes.
Les légumes cuits sont sortis du four et ajoutés à la masse de riz, tout est mélangé.
À la fin, le rosetto de légumes est décoré de verdure et servi sur la table.

mercredi

Petit-déjeuner : cassolette de fromage blanc, tasse de jus non sucré
Snack: thé vert avec biscuits - 2 pcs.
Déjeuner : riz mijoté aux légumes, 2-3 morceaux de fromage
Collation : un fruit
Dîner : poisson au four avec du fromage, mélange de légumes

Poisson cuit au four avec du fromage

Filet de poisson - 200 g
Kéfir - 50mg
Jus de citron - 1 cuillère à soupe. l.
Un peu de sel
Fromage allégé - 70 g
Aneth - 20 g
Huile végétale - 50 g

Graissez une plaque à pâtisserie avec de l'huile, étalez-y le filet de poisson.
Mélangez le kéfir, le jus de citron, le sel, les herbes et mélangez, puis étalez sur le poisson.
Le fromage est écrasé à travers une râpe et saupoudré sur le filet avec de la masse de kéfir.
Le four est chauffé à 180 degrés et une plaque à pâtisserie avec de la nourriture y est envoyée pendant 15 minutes.

Jeudi

Petit-déjeuner : omelette aux deux blancs d'œufs, tranche de pain, fruit préféré
Snack : muffin à l'avoine farci aux amandes
Déjeuner : 200 g de pâtes avec un petit morceau de poisson bouilli ou de fruits de mer, une tomate
Collation : fruits secs - 30 g
Soir : salade à la roquette

Muffins à l'avoine et aux amandes

Paire d'oeufs
Lait en poudre - 4 c. l.
Son d'avoine - 4 c. l.
Levure en poudre - 20 g
Amandes - 10 g

Battre les œufs, ajouter le lait en poudre, le son, les amandes hachées, mélanger et obtenir la pâte.
Le four est chauffé à 200 degrés pendant 10 minutes.
La pâte est placée dans des moules à pâtisserie, étalée sur une plaque à pâtisserie et envoyée dans un four chaud pendant 15 minutes.

vendredi

Petit-déjeuner : un œuf dur, un toast au fromage, un quartier de tomate
Collation : un fruit au choix
Déjeuner : soupe de légumes, mélange de tomates et de fromage, un verre de jus
Collation : un fruit
Dîner : aubergines au four avec fromage, champignons, tomates

Aubergine au four avec tomates, champignons et fromage

Paire d'aubergines
4-5 tomates
quelques gousses d'ail
Fromage à pâte molle - 50 g
Champignons - 200 g
Chapelure - 40 g
Fromage à pâte dure - 50 g
Huile d'olive - 50mg

Les aubergines, les tomates sont coupées en cercles, les champignons sont divisés en deux, le fromage, l'ail sont finement hachés.
Une plaque à pâtisserie est graissée d'huile, saupoudrée de chapelure et des aliments hachés y sont déposés: la première couche est la moitié de l'aubergine, la deuxième couche est la moitié des tomates, la troisième couche est de l'ail haché, la quatrième couche est du fromage à pâte molle, le la cinquième couche est l'aubergine restante, puis les tomates et les champignons.
Une plaque à pâtisserie avec des produits est envoyée dans un four chaud pendant 50 minutes.
Pendant la cuisson du plat, saupoudrer de fromage à pâte dure râpé sur le dessus.

samedi

Petit-déjeuner : fruits ou baies avec yaourt
Collation : une poire
Déjeuner : ragoût de légumes avec du poisson bouilli
Snack : une tranche de pain avec du fromage, une tasse de jus non sucré
Dîner : salade de pâtes

Salade de pâtes méditerranéenne

Le régime méditerranéen pour la perte de poids est représenté par un menu très diversifié - nous présentons à votre attention un menu dans le style du régime méditerranéen pendant 7 jours, une semaine.

Régime méditerranéen - produits

Une liste de produits à partir desquels vous pouvez préparer des plats indiqués dans le menu du régime méditerranéen.

Légumes : concombres, tomates, brocolis, choux-fleurs et choux de Bruxelles, courgettes, aubergines, haricots et céleri.
Fruits de mer : crevettes, moules et calamars.
Moi à: poitrine de poulet, boeuf et veau.
Poissons : chinchard, saumon rose, sandre, truite, loup de mer, thon, carpe, silure, merlu, flet.

Pourquoi dit-on "style méditerranéen"

Si vous avez déjà lu notre article, qui s'intitule "Régime méditerranéen", alors vous avez remarqué que cela s'appelle un régime non pas tant parce qu'il favorise la perte de poids, mais parce que ce système nutritionnel, comme aucun autre, aide une personne à maintenir sa jeunesse. , santé, beauté depuis de nombreuses années. Le même menu pendant sept jours est exactement un régime pour perdre du poids, qui non seulement prend en compte autant que possible caractéristiques avantageuses produits utilisés dans le régime méditerranéen, mais permet également de perdre du poids efficacement. Par conséquent, nous l'avons appelé "dans le style du régime méditerranéen" - les habitants du sud de l'Italie, de l'Espagne, qui mangent de cette façon, mangent encore plus, ils n'ont pas besoin de perdre du poids))) Consultante du site - nutritionniste Irina Belskaya - arrangé ces délicieux aliments pour que vous perdiez du poids savoureux, obtenant du régime aussi des sensations gustatives vives.

Régime méditerranéen - menu pendant 7 jours.

Régime méditerranéen 1 jour
petit déjeuner : céréales complètes (ou muesli) avec yaourt nature sans additifs (150-200 grammes), pomme et jus.
déjeuner: légumes au four aux herbes (100 grammes), poisson de mer (150 grammes), un verre de vin rouge sec (facultatif).
dîner: salade de légumes (300 grammes), fromage faible en gras - 2 tranches, thé vert.

Jour 2 du régime méditerranéen.
petit-déjeuner : bouillie (avoine, riz ou sarrasin) avec du lait (100-150 grammes), 1 tranche de pain complet avec une tranche de fromage, thé vert.
déjeuner : salade de tomates (1 pc.) et d'œufs (1 pc.), cuits durs avec des herbes et de l'huile d'olive ; riz bouilli (100 grammes), un verre de vin rouge sec (facultatif).
dîner: poisson cuit au four avec des herbes (250 grammes), thé vert.

Régime méditerranéen de 3 jours.
petit-déjeuner: salade de fruits (150 grammes), assaisonnée de yaourt nature ou de kéfir faible en gras, un verre de jus.
déjeuner: salade de légumes (100 grammes), pâtes de blé dur (100 grammes) aux fruits de mer (100 grammes) et huile d'olive, un verre de vin rouge sec (facultatif).
dîner: viande maigre (cuite à la vapeur ou au four) - 250 grammes avec des olives ou des olives (une poignée) avec des herbes et de l'huile d'olive, du thé vert.

Régime méditerranéen de 4 jours.
petit déjeuner : un sandwich de 2 tranches de pain aux céréales et 2 tranches de viande maigre (50-60 grammes), salade de légumes à l'huile d'olive et aux herbes (100 grammes), thé vert.
déjeuner: salade d'algues (100 grammes), 1 carcasse de calmar au four (200 grammes), un verre de vin rouge sec (facultatif).
dîner: riz mijoté aux épices et herbes (200 grammes), thé vert.

Régime méditerranéen de 5 jours.
petit-déjeuner : omelette de 2 œufs avec tomates (1 pc.), olives (1 poignée) et herbes, thé vert ou tisane.
déjeuner: pâtes de blé dur (100 grammes) avec 3 tranches de fromage à pâte molle faible en gras, un verre de vin rouge sec (facultatif).
dîner : lentilles (100 grammes), légumes mijotés (100 grammes), thé vert.

Régime méditerranéen de 6 jours.
petit-déjeuner: flocons d'avoine avec jus ou lait (150 grammes), pamplemousse ou orange, jus.
déjeuner: soupe de légumes (200 grammes), salade de fruits de mer (100 grammes) à l'huile d'olive, un verre de vin rouge sec (facultatif).
dîner: poisson de mer cuit à la vapeur (200 grammes), salade de légumes (100 grammes), thé vert.

Régime méditerranéen de 7 jours.
petit-déjeuner : 2 œufs (durs), 1 tranche de pain complet avec une tranche de fromage allégé, thé vert.
déjeuner: salade de légumes à l'huile d'olive, ail et herbes (200 grammes), riz bouilli (100 grammes).
dîner: légumes mijotés (100 grammes) avec morceaux de poulet cuits au four (100 grammes), thé vert.

Très souvent, ils demandent - le menu du régime méditerranéen permet-il des collations. Oui, mais seulement une fois par jour et un seul produit. Options de collation : un verre de kéfir ou de lait faible en gras, un verre de yaourt nature, un fruit (pamplemousse, orange, pomme, prune), une poignée de noix (amandes, noix ou noisettes).

Que regardent d'autre sur notre site Web les personnes intéressées par le thème du menu du régime méditerranéen pour la perte de poids

Régime méditerranéen pour la santé et la beauté. Si vous êtes intéressé par le système nutritionnel méditerranéen, reconnu par l'UNESCO comme l'une des meilleures méthodes au monde en termes de maintien de la beauté et de la santé humaine, vous serez heureux de vous en dire plus à ce sujet.

Comment faire cuire les pâtes de la bonne façon. Les pâtes sont un élément indispensable du régime méditerranéen, et même dans les régimes, les pâtes peuvent être présentes si elles sont bien choisies et cuites afin qu'elles apportent un maximum de bienfaits. Vous pouvez apprendre les secrets de ce produit à partir de notre matériel.

Recettes de salade. Selon le régime méditerranéen, les légumes et les fruits devraient représenter 70 % de votre alimentation. Nous portons à votre attention toute une rubrique dédiée aux informations utiles et délicieuses salades que vous pouvez facilement utiliser tout en perdant du poids. Voir, choisir, essayer.

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