Exercice quotidien pour perdre du poids. Que manger pour maigrir

Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice. garantira votre harmonie, même si vous ne suivez pas absolument tous les principes d'une bonne nutrition. Grâce aux cours de fitness, le corps devient vraiment beau : une taille prononcée, des fesses et des hanches tonifiées, des Belles jambes, muscles élastiques des bras.

Exercices de perte de poids pour les débutants : ce qu'un débutant doit savoir

Si vous voulez avoir silhouette parfaite vous devrez faire de l'exercice régulièrement. La régularité est la règle principale de tout entraînement.

Par où commencer à faire de l'exercice et à quelle fréquence se charger ? Tout dépend de votre forme physique, de votre endurance, de votre nombre de surpoids. Au début, vous ne pourrez pas travailler sur tous les exercices et vous n'avez pas besoin de vous efforcer d'y parvenir. Votre tâche est d'habituer votre corps aux charges afin de progressivement exercices de base passez à un complexe de perte de poids à part entière d'une heure ou même plus.

Tout entraînement, même s'il s'agit d'un entraînement matinal de 5 minutes, a une structure claire :

• réchauffer;
• complexe principal ;
• attelage.

Sauter l'une des étapes rendra la leçon inefficace et même dangereuse pour le corps. L'échauffement vous permet de vous échauffer et de préparer les muscles à la charge, le complexe principal vise à lutter contre la graisse corporelle, l'attelage détend et restaure les muscles.

Un entraînement complet dure environ 45 minutes, dont 20 sont réservées aux exercices cardio, le reste à la force. Pendant que vous étudiez jour après jour, vous devez vous efforcer d'apprendre à travailler les 45 minutes complètes.

Exercices pour débutants pour perdre du poids: vidéo

Réchauffer

• Courez sur place. Cela peut être une course normale ou compliquée. Pour le rendre plus difficile, levez les genoux ou essayez d'atteindre vos fesses avec vos talons.
• Marchez sur place avec les genoux levés aussi haut que possible.
• Large rotation circulaire du bassin.
• Mouvements circulaires des genoux, debout sur les jambes à demi fléchies. Les paumes sont sur les genoux.

Le complexe principal: exercices pour perdre du poids à la maison pour les débutants

Les débutants devraient commencer par des exercices de base. Étudiez attentivement la technique d'exécution à partir de photos et de vidéos. Des exercices mal exécutés n'apporteront aucun bénéfice et, dans le pire des cas, ils peuvent causer des blessures.

• Des pompes.

Si vous ne pouvez pas faire de pompes dans la position classique, essayez de faire cet exercice en vous appuyant non pas sur vos orteils, mais sur vos genoux.

Si vous rencontrez toujours des difficultés, commencez à pousser contre le mur.

• Squats. En descendant, ramenez vos fesses en arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur un tabouret. Les genoux doivent être alignés avec les orteils.

À l'avenir, les squats devraient devenir plus profonds. Ils peuvent être rendus plus difficiles en ramassant des haltères.

Il existe des exercices combinés où les bras, le dos et les abdominaux sont également travaillés pendant les squats.

• Le cerceau est un excellent projectile pour Utilisation à la maison. Allumez la musique et faites tourner le cerceau pendant 20 à 30 minutes. Un tel entraînement quotidien vous permettra d'ajuster significativement votre tour de taille et de vous débarrasser de plusieurs centimètres de volume sur tout votre corps en quelques semaines seulement.

• Courir sur place est l'un des exercices cardio les plus efficaces pour perdre du poids.

• La corde à sauter, comme la course à pied, permet de se mettre rapidement en forme. Sauter ne sera pas facile au début, mais votre objectif est de pouvoir terminer cet exercice en 15 à 20 minutes.

Chaque fille veut avoir une silhouette mince. De plus, ce n'est pas seulement la beauté, mais aussi la santé. Tout le monde connaît le rôle de l'activité physique dans la lutte contre les kilogrammes détestés - c'est le principal. Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison pour les filles, que nous examinerons plus loin, n'est pas simplement un ensemble d'exercices. En le répétant constamment et en suivant un régime, vous pouvez paraître plus mince, obtenir de beaux muscles en relief et, bien sûr, réduire l'excès de poids.

Règles d'entraînement à domicile

Afin de remise en forme efficace les séances d'entraînement pour perdre du poids à la maison ont donné à la fille des résultats positifs, vous avez besoin de:

1. Concentrez toute votre attention uniquement sur les exercices, c'est-à-dire éteignez l'ordinateur portable et la tablette, mettez le téléphone en mode silencieux. Aussi, pendant la leçon, essayez d'exclure la communication avec les enfants, le conjoint ou d'autres membres de la famille.
2. Établissez un programme d'entraînement strict et respectez-le.
3. Il est préférable de donner des cours à une musique énergique et vivifiante.
4. Il est préférable de conserver deux listes de journaux : une pour l'exercice et l'autre pour les changements de poids. Ils mettent en lumière les progrès réalisés. Ces enregistrements vous aideront à vous remonter le moral dans les jours de fatigue et de crise. Il a été empiriquement établi que lors de la maintenance de telles revues, le succès peut être atteint beaucoup plus rapidement.
5. Si vous ne pouvez pas utiliser de vélo ou de piscine, une promenade quotidienne sera un excellent complément pour assurer une perte de poids rapide.
6. Chaque exercice doit être effectué correctement, en suivant strictement les recommandations indiquées. Il est très important de se souvenir de la technique exacte d'exécution, c'est la base du résultat. Comment effectuer correctement des exercices à la maison, vous pouvez regarder les leçons de fitness vidéo pour perdre du poids, vous trouverez une telle vidéo à la fin de notre article.
7. Si vous avez soif pendant les cours, seule l'eau est autorisée. température ambiante gorgées lentes. Pendant l'entraînement, un maximum d'un verre d'eau est autorisé, sinon les reins peuvent fonctionner en mode d'urgence amélioré.
8. Les cours doivent être effectués au plus tôt 1 heure après avoir mangé et 3 heures avant. Cette règle est optimale pour votre estomac.
9. Et le matin, un petit à la maison vous aidera surtout avant de vous préparer au travail, vous pouvez le faire sous vidéo ou musique incendiaire.

Durée et mode

Lors de la compilation d'un horaire strict de cours, veuillez noter que la partie aérobie doit être donnée plus de 30 à 40 minutes dans une leçon, 3 à 4 fois par semaine. La combustion des graisses chez toute personne commence après la consommation de glucides stockés situés dans le liquide péricellulaire, le foie et le sang, qui ne sont que trente minutes après le début activité physique transformée en énergie. En conséquence, des exercices physiques inférieurs à la durée spécifiée seront inefficaces pour perdre du poids.

Nous prenons également en compte le fait que pour perdre 1 kg de poids, il faut brûler 8000 kcal en sport. Avec une intensité de charge légère, la consommation sera de 4 à 5 calories par minute, et avec une augmentation de la charge, la décharge calorique passe à 10 à 12 par minute.

Le mode est soutenu par votre motivation, et c'est archivistique. N'oubliez pas qu'en sautant un entraînement, vous déplacez la cible deux fois plus loin. Être strict avec soi-même est la clé du succès. Le programme d'un mois pour perdre du poids à la maison, toujours sous vos yeux, sera une bonne aide pour atteindre votre objectif dans les délais requis.

Inventaire

Faire du sport pour perdre du poids à la maison se compare favorablement à l'entraînement dans un club de sport - il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement coûteux et de dépenser de l'argent pour des équipements sportifs coûteux. Tout ce dont vous aurez besoin sera : un tapis d'entraînement, des vêtements amples à disposition. La forme doit être prise aussi pratique que possible, ce qui n'interfère pas avec la liberté de mouvement.

L'équipement de gymnastique suivant vous aidera - une corde, un cerceau, une chaise pour des exercices spéciaux. Soit dit en passant, la corde à sauter est un élément assez simple de l'enfance, qui développe considérablement les muscles des jambes et des poumons.

Si vous voulez vous entraîner avec des poids, vous devriez commencer à utiliser des haltères pesant un ou un kilo et demi chacun.

Il est préférable de commencer toute séance d'entraînement par un échauffement, qui réchauffera les muscles et les articulations. Ce qui, à son tour, protégera contre les entorses et les blessures. Les recommandations pour l'échauffement vont de haut en bas, c'est-à-dire le cou, les épaules, les bras, etc., jusqu'aux pieds. Ou vous pouvez utiliser votre propre méthode pour perdre du poids, tout exercice à la maison qui vous convient.

Le temps d'échauffement est de 5 à 7 minutes. Il convient de noter que pour un échauffement idéal, des rotations articulaires d'environ 10 à 12 séries dans chaque direction conviennent. Avec la méthode décrite, vous pouvez complètement réchauffer tout le corps.

Envisagez quelques exercices efficaces pour vous échauffer avant l'entraînement :

1. Tout d'abord, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles soient chaudes. Réchauffez votre cou, vos oreilles et votre visage.
2. Rotation de la tête. Nous le faisons lentement et pas très profondément. Nous faisons quatre mouvements dans côté gauche, quatre - à droite.
3. Après cela, nous procédons aux épaules. Nous posons nos paumes sur nos épaules. Nous faisons tourner les articulations énergiquement, nous faisons d'abord 10 à 20 fois vers la gauche, puis vers la droite - le même nombre de fois.
4. Après les coudes. Pour lequel, en étirant les bras perpendiculairement au corps, nous les faisons pivoter dans les articulations du coude 4 fois dans les deux sens, 3 séries pour chaque côté.
5. Nous travaillons sur les mains. Insérez les doigts d'une main entre les doigts de l'autre et faites quatre rotations similaires à l'exercice ci-dessus - 3 séries chacune.
6. Nous réchauffons la taille et le dos avec des mouvements circulaires autour de l'axe - dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Veillez à laisser les jambes et les hanches en place sans bouger, seul le corps doit tourner.
7. Pour échauffer le bas du dos, on fait pivoter le bassin, comme si on tordait un cerceau. Effectuez des rotations dans les deux sens.
8. Pour échauffer les jambes, les squats sont optimaux. Ils doivent être placés ensemble et maintenir le pied entier fermement appuyé contre le sol.

Comment calculer la charge

Le meilleur et exercices efficaces pour la perte de poids à domicile, elle est effectuée avec l'intensité maximale autorisée et la limite supérieure de la charge est calculée à partir de la fréquence cardiaque. En d'autres termes, cela vaut la peine de travailler à la "charge maximale du corps".

Pour calculer, prenons une formule arithmétique simple : soustrayez votre âge à 200. Pour déterminer la charge "de travail" optimale, il est nécessaire de multiplier le nombre obtenu par une valeur de 0,65 ou 0,85, selon la charge souhaitée. Pour la charge musculaire minimale, utilisez une valeur de 0,65, pour la limite supérieure et l'efficacité maximale - un facteur de 0,85.

Par exemple, selon notre formule pour une personne de quarante ans, la fréquence cardiaque maximale autorisée est de 160 battements par minute. Dans ce cas, le plus formation efficace pour la combustion des graisses tombe sur le segment de 104 à 136 battements par minute. Par conséquent, lorsque le nombre de contractions n'atteint pas la limite inférieure, augmentez la charge et lorsque le pouls dépasse la barre supérieure, au contraire, réduisez l'intensité.

En comptant le nombre de battements cardiaques, on contrôle la charge et on reste à la « hauteur effective ». Cette approche aide en pratique à choisir le meilleur exercice physique pour la perte de poids pour votre corps. Ces calculs simples garderont votre corps sous contrôle.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids

Réfléchissez aux exercices que vous devez faire pour perdre du poids. Afin de perdre du poids à la maison en moins de temps, il est préférable de suivre des cours selon un programme intensif optimal qui contiendra à la fois des exercices de force et d'aérobie.

Un bon conduit à une augmentation de la fréquence cardiaque - le moment nécessaire pour la combustion des graisses la plus efficace. Et les exercices de force contribuent à augmenter le tonus musculaire et le volume, ce qui constituera un soulagement chic d'une silhouette saine et forte.

Il existe deux méthodes principales pour étudier à la maison :

1. Consacrez entièrement la première journée à l'entraînement aérobique - natation, course à pied, danse aérobique, cyclisme, randonnée, à la rigueur. La seconde, au contraire, est de se consacrer à la partie puissance, chargeant tous les groupes musculaires.
2. Au cours d'une séance d'entraînement, combinez les composantes de force et d'aérobie. Par exemple, commencez une leçon avec une course de 5 minutes en place, puis donnez une charge à la presse, puis encore 5 minutes de la partie aérobie, après cela - une charge sur les hanches, etc.

Pour les exercices les plus efficaces, il vaut la peine de se concentrer sur une partie spécifique du corps. Mais gardez à l'esprit que les muscles adjacents sont travaillés en même temps, ce qui améliorera considérablement le résultat de l'entraînement. L'exercice le plus efficace pour perdre du poids est au niveau le plus élevé possible pour le corps.

Vous pouvez choisir les exercices appropriés pour perdre du poids à la maison à l'aide de tutoriels vidéo sur Internet (et dans notre article). Mais nous recommandons de payer Attention particulièreà la prochaine formation efficace visant à perdre du poids dans les endroits les plus problématiques.

Fesses

Le complexe est idéal pour la perte de poids à la maison et la formation de formes élancées et appétissantes. Tout en maintenant une charge régulière sur le bas du corps, des changements positifs se formeront assez rapidement : les fesses seront plus arrondies et toniques, l'apparence de la cellulite diminuera et la peau se resserrera. L'entraînement pour perdre du poids à la maison dans la vidéo à la fin de l'article vous aidera à visualiser les règles d'exécution de ces exercices.

On travaille sur les fesses :

• Squats- un exercice super efficace pour pomper le "cinquième point". Position de départ - debout. Les jambes sont plus larges que les épaules, les chaussettes sont écartées les unes des autres. À partir de cette position, effectuez des squats lentement, en gardant vos hanches et vos fesses sous tension. Quantité - au moins 10 fois. À chaque entraînement, le nombre d'approches devrait être augmenté.
• Nous pressons le ballon. Position de départ - asseyez-vous sur le bord de la chaise. Les pieds doivent être écartés l'un de l'autre afin qu'un ballon de fitness puisse passer entre les genoux. La balle doit être serrée assez fermement entre les jambes, en gardant les muscles sous tension pendant environ un tiers de minute, puis se reposer pendant une minute et presser à nouveau la balle.
• Nous nous asseyons avec nos hanches sur le sol. Position de départ - debout verticalement sur vos genoux, placez vos mains sur votre ceinture. Nous bougeons alternativement nos jambes et nous nous asseyons sur une fesse, suivie de la seconde. Faites l'exercice décrit tellement que les muscles commencent à faire mal, mais au moins 5 approches complètes.

Jambes

De belles hanches élastiques sont le désir de presque toutes les filles. Mais un mode de vie sédentaire et des aliments riches en glucides entraînent une accumulation de graisse dans cette zone.

Si vous n'êtes pas satisfait de votre culotte d'équitation, oreilles sur les côtés et autres "charmes" d'excès de poids sur les hanches, assurez-vous de faire les exercices suivants :

• Sauter d'un squat profond. Il renforcera et modélisera la forme appétissante des fesses, améliorera le métabolisme et contribuera à une perte de poids de haute qualité. Assurez-vous d'observer la précision de la technique et de surveiller la respiration. Position de départ - adoptez une position égale, écartez vos pieds à la largeur des épaules, croisez vos bras sur votre poitrine ou faites un verrou à l'arrière de votre tête. Respirez profondément et asseyez-vous de manière à ce que les cuisses soient parallèles au sol, et vous n'avez pas besoin d'arracher la surface des pieds de la surface du sol et de ne pas déformer le bassin. Si votre état de santé le permet, mieux vaut descendre plus bas. Serrez les muscles de vos cuisses et en expirant, sautez le plus loin possible. Au retour, dès que les pieds touchent la surface, revenez immédiatement au squat et répétez à nouveau les mouvements.

• Ciseaux. Position de départ - nous nous allongeons horizontalement, le bas du dos complètement appuyé contre la surface et affaiblissant autant que possible les muscles du cou. Levez vos jambes à un angle de 90 0 et faites des mouvements qui imitent extérieurement les ciseaux, en changeant l'ordre : la première jambe sur la seconde, puis vice versa. Nous répétons cet exercice au moins 15 fois, sans toucher le sol avec nos pieds.
• Mahi dos. Position de départ - debout devant la chaise, en la tenant avec les mains. Rentrez le ventre et commencez à ramener la jambe dans la position la plus éloignée sans vous pencher. s'attarder un bref délais. Répétez avec l'autre jambe.
• corde à sauter. Sautez pendant au moins une minute. Première utilisation rythme moyen, et après le maximum. La corde à sauter est une forme d'exercice aérobie simple, abordable mais très efficace, grâce à laquelle vos jambes perdront rapidement du poids.

Estomac

Un autre problème où il aime s'accumuler excès de graisse. Mais des entraînements à domicile de qualité vous aideront à y faire face !

Grands exercices d'amincissement du ventre pour la maison:

• Exercice sur chaise. Position de départ - asseyez-vous et appuyez-vous fermement sur une chaise avec vos mains. Étirez vos jambes vers l'avant. Ensuite, vous devez les plier lentement et les tirer vers le corps. Expirez plus tard et ramenez les jambes à la position de départ. Le nombre d'approches est de 15 fois.
• Un vélo. Position de départ - allongez-vous sur le sol. Pliez et levez les jambes, tirez vers le bas de l'abdomen. Faites pivoter vos jambes vers l'avant en cercle, comme si vous faisiez défiler des pédales imaginaires. L'exercice est effectué pendant au moins une minute.
• Torsion. La position initiale est de se coucher horizontalement, le dos est fermement appuyé contre la surface. Pointez vos coudes l'un vers l'autre, pliez vos jambes. Inspirez profondément et levez la tête avec les omoplates, tout en expirant - la position de départ. Nous commençons par 10 à 15 approches, en augmentant progressivement leur nombre à chaque entraînement.

Retour

Un des les meilleurs entraînements pour le dos - marche normale. En passant quotidiennement à pied jusqu'à 6-8 km, vous ne pouvez pas vous soucier de la colonne vertébrale et de la force des muscles du dos. Cependant, avec le rythme de vie moderne, beaucoup n'ont tout simplement pas le temps de consacrer autant de temps à la marche. Par conséquent, le dos doit être renforcé par des exercices à la maison.

Pour des muscles dorsaux forts et beaux et une posture gracieuse, nous recommandons :

• Exercice pour les muscles longitudinaux de la colonne vertébrale. Position de départ - allongé sur le dos, les bras et les jambes relevés. Puis, à tour de rôle, nous nous levons de la surface de la cuisse et de l'omoplate, nous essayons de «atteindre» le plafond. Seulement 20 répétitions.
• Lifting du haut du corps. La position de départ est de vous allonger sur le ventre, de connecter vos jambes et de les étirer vers l'arrière. Les mains doivent être tendues vers l'avant, le regard est dirigé vers le bas. Garde la tête baissée. Serrez vos bras et levez-les parallèlement au tapis, en soulevant vos épaules et votre poitrine du sol. Les pieds doivent toujours être appuyés contre le tapis. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
• Superman en levant alternativement bras/jambes. Position de départ - allongé sur une surface horizontale face vers le bas, les bras et les jambes étendus parallèlement le long du corps. Levez alternativement les bras et les jambes le plus haut possible, pliés en travers. C'est une répétition. Les mains et les pieds ne doivent pas toucher le sol avant d'avoir fait 20 répétitions (ou autant de fois que possible).
• Bonjour . Position de départ - debout, placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous avec le dos droit. Pour compliquer l'exercice, vous devez prendre du poids supplémentaire (haltères, bouteille d'eau, etc.). Effectuez au moins 10 approches.

Les bras

Les exercices de perte de poids dans la zone des bras et des épaules pour une plus grande efficacité sont effectués avec des poids, tels que des haltères. S'ils ne sont pas là, ce n'est pas une raison de s'inquiéter, à la maison, ils sont faciles à remplacer par un demi-litre bouteilles en plastique avec de l'eau.

Envisagez des exercices de fitness efficaces à la maison pour perdre du poids :

• Des pompes. Lors de cet exercice, il est essentiel de maintenir une ligne parfaitement droite du corps. On descend à l'entrée, on monte à l'expiration. Lors de l'exercice, les muscles abdominaux sont en tension. Effectuez au moins 5 à 10 pompes en 1 série. Si l'exercice est difficile pour vous, vous pouvez commencer par vous appuyer sur vos genoux.
• Pompes inversées. Tenez-vous dos à la chaise. Asseyez-vous sur une chaise en posant vos mains sur les côtés de votre corps. Pour les débutants, les jambes peuvent être pliées. Déplacez le bassin sur le bord de la chaise, le dos reste droit. Pliez vos coudes sous 90 0, puis redressez-vous. Expirez en faisant de l'exercice. Les coudes ne sont pas autorisés à s'étendre ou à se réduire. Répétez l'exercice - 10-15 fois.
• soleil. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, vous pouvez plier les genoux. Des brosses avec des haltères serrées sont déployées sur le corps. Avec une expiration, écartez les bras tendus, en les élevant au-dessus de votre tête, tout en inspirant, nous les abaissons en arrière. Les bras et le dos sont égaux, la surface du pied est complètement plaquée au sol.

Les exercices physiques de base répertoriés peuvent servir de base à l'élaboration de votre propre programme, vous pouvez également trouver de nombreux programmes différents "d'aérobic pour perdre du poids à la maison" en vidéo, ou vous pouvez utiliser les complexes donnés dans notre article.

Achèvement correct de l'entraînement - attelage

Les étirements sont essentiels à la fin de l'entraînement. Assis sur le sol et écartant les jambes au maximum, vous devez étirer votre corps en douceur vers l'avant, la gauche, la droite. Ensuite, allongez-vous sur une surface plane et tendez les bras et les jambes croisés l'un vers l'autre.

L'attelage aidera le sang à être réparti uniformément dans tous les vaisseaux, et les dangers de la stagnation du sang vous contourneront. Pour vous calmer après une séance d'entraînement, vous pouvez faire une petite promenade dans la rue ou au moins autour de la maison.

Complexe brûle-graisses pour la maison

Considérez le programme d'entraînement de la semaine, prenez-le comme base et établissez-vous un programme pour un mois. L'entraînement est un mélange, c'est-à-dire qu'il combine cardio et musculation. Cette approche donne combustion efficace développement de la graisse et des muscles de qualité.

Reposez-vous entre les séries - pas plus d'une demi-minute. Pour que l'efficacité de la combustion des graisses soit élevée, vous devez travailler le plus rapidement possible.

L'ensemble optimal d'exercices pour perdre du poids à la maison pour les femmes:

• Réchauffer. Réchauffez-vous selon le schéma proposé ci-dessus ou tout autre qui convient à votre goût. Durée 7-10 minutes.
• Squats. Position de départ - debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, elles peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Étirez vos bras droit devant. Lorsque vous êtes accroupi, remplissez les conditions suivantes: le dos est droit, ne pas arracher les pieds de la surface, nous nous accroupissons profondément, jusqu'à ce que les jambes soient pliées à un angle de 90 0. Il est nécessaire d'effectuer 2 séries de 25 squats.
• Ensuite, vous devez activer cardio.
• Des pompes. Mettez l'accent sur la position allongée et effectuez des pompes depuis le sol. Si c'est difficile, vous pouvez d'abord faire des pompes sur les genoux. faites 2 séries de 20 pompes.
• Plus de cardio. Corde à sauter - 2 minutes de suite. Ou une course de deux minutes sur place.
• Torsion(Presse). Nous sommes allongés sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, les mains sur l'arrière de la tête. Soulevez le corps en arrachant les omoplates de la surface, puis revenez lentement à la position de départ. Il faut faire attention à ce que le bas du dos ne «laisse» pas derrière les omoplates. Il faut effectuer 2 séries de 25 torsions.
Corde à sauter - 2 minutes de suite. Ou une course de deux minutes sur place.
• Pont fessier sur une jambe. Allongé sur le dos, pliez votre jambe et posez-la à la surface, levez l'autre à un angle de 45°. Serrez les muscles du bassin, soulevez le bas du dos aussi haut que possible avec le bassin et fixez pendant 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. On fait 2 séries de 10 fois.
• Ajouter à nouveau du cardio. Corde à sauter - 2 minutes sans interruption. Ou une course de deux minutes sur place.
• Pompes latérales. Allongé sur le côté, sur le sol, les jambes sont dirigées droites, avec la main la plus proche du sol, nous saisissons le corps à la taille ou le posons sur l'épaule croisée. La trotteuse à ce moment repose sur le sol. Effectuez des pompes avec la main d'appui, en laissant le corps immobile. On fait 2 séries de 10 répétitions.
. 2 minutes sur une corde à sauter ou courir sur place.
• planche. Nous nous sommes allongés sur le ventre. Nous plions nos bras à un angle de 90 0, en mettant l'accent sur les coudes, les jambes sont droites. De la tête aux pieds, le corps est droit - sans se pencher ni se soulever. Maintenez la barre pendant 30 secondes, effectuez 2 séries.
• Élongation. Étirez-vous pendant 10 minutes. Vous pouvez utiliser le complexe ci-dessus pour vous étirer ou en prendre un autre à votre goût.

Ne pas oublier une bonne nutrition

Parfois, vous pouvez augmenter l'efficacité de l'entraînement pour perdre du poids grâce à une alimentation équilibrée et à la prise de suppléments sportifs. Une bonne nutrition pour la forme physique doit être soigneusement étudiée avant et après l'entraînement. Il faut se souvenir de règle générale- Il vaut mieux manger plus souvent, mais moins.

Les grands principes de la nutrition :

• abstinence d'alcool - il aide à l'accumulation de graisse corporelle;
• suppression du régime alimentaire des aliments riches en huile, sucre, graisse, en les remplaçant par une alternative plus saine;
• l'accent sur les aliments riches en protéines ;
• fruits et légumes sont nécessaires;
• l'utilisation de suppléments spéciaux pour perdre du poids. Les brûleurs de graisse se sont révélés efficaces et améliorent les résultats d'entraînement depuis de nombreuses années.

Si vous êtes déterminé à faire de la gymnastique pour perdre du poids à la maison, assurez-vous de respecter les règles suivantes :

1. Fixez-vous un objectif clair (par exemple, perdre du poids de 2 tailles), définissez un plan d'exécution et respectez-le clairement. Sinon, la motivation initiale peut rapidement s'estomper.
2. Ne vous attendez pas à des résultats ultra rapides. Même l'entraînement le plus intense commencera à "se refléter" dans le miroir et sur le poids, au moins après 1-2 semaines.
3. Pendant la leçon, ne vous laissez pas distraire par des sujets étrangers. Concentrez-vous pleinement sur votre entraînement et portez une attention maximale à la qualité des exercices. C'est la seule façon de travailler efficacement les muscles et d'éviter d'éventuelles blessures.

Bonne chance!

Vidéo

Vous trouverez dans cette vidéo une excellente série d'exercices pour perdre du poids à la maison.

Chaque fille veut avoir l'air mince et belle, mais seules quelques-unes peuvent mener une vie saine et sportive.

Même si vous n'aimez pas la danse ou l'aérobic, n'allez pas au gymnase, vous pouvez avoir une silhouette élancée et en forme. Pour ce faire, vous devez consacrer 20 à 30 minutes au sport pendant 20 à 30 minutes par jour.

Vous devez prendre soin de votre corps et il vous ravira avec une bonne santé, ainsi qu'une excellente apparence.

Vous trouverez ici une série d'exercices pratiques qui vous aideront à perdre du poids à la maison sans équipement d'exercice. En les connaissant, vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement individuel.

Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous échauffer. Cela vous aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations, ainsi qu'à vous protéger des dommages et des blessures.

Vous devez commencer de haut en bas, en passant progressivement de l'échauffement du cou, des épaules et des bras au bas du dos, aux fesses, aux hanches, aux genoux et aux pieds.

Si vous ne savez pas comment vous étirer, pas de problème. Commencez à faire des mouvements circulaires avec chaque articulation. D'abord dans un sens, puis dans l'autre. Travaillez ainsi sur toutes les parties du corps.

Ensuite, cela vaut la peine de bien se réchauffer. Pour ce faire, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Après cela, réchauffez leur visage, leur cou, leurs oreilles, leur nez. Ensuite, avec les paumes chaudes, frottez tout le corps de la tête aux pieds.

Échauffement des bras et des épaules

Faites pivoter vos épaules vers l'avant et vers l'arrière. Vous pouvez faire pivoter les épaules à tour de rôle ou simultanément. En même temps, les bras restent droits, les mains sont assemblées comme si elles étaient sur un support (par exemple, si vous vous appuyez sur une table ou une machine) - de cette façon, les muscles des bras travailleront plus efficacement. Faites pivoter vos coudes dans des directions opposées. Ensuite, faites pivoter les mains serrées en poings.

Échauffement pour le dos

Se tenir droit. Commencez à tourner à gauche et à droite. Lorsque vous effectuez des virages, la partie du corps qui se trouve sous la ceinture, ainsi que vos jambes, doivent rester au même endroit et ne pas bouger.

Pendant la torsion, les muscles du cou ne doivent pas se tendre. Regardez toujours droit devant vous, quelle que soit la direction dans laquelle vous tournez. Faites cela pendant 20 à 30 tours.

Le prochain exercice, mettons le bas du dos en alerte, y compris le bas du dos. Tiens toi droit. Commencez à faire tourner le corps autour de son axe dans un mouvement circulaire vers la gauche. Faites cela 10 fois et commencez à répéter dans la direction opposée.

De l'extérieur, cela devrait ressembler au mouvement d'un boxeur sur le ring, qui esquive les coups de poing de l'adversaire. Comme dans l'exercice précédent, vos hanches et vos jambes doivent rester en place.

Échauffement des jambes

Les pieds sont réchauffés comme ceci : posez l'orteil sur le sol et faites pivoter le pied dans différentes directions. Debout sur la pointe des deux pieds, montez et descendez sans vous appuyer sur vos talons. Faites cela plusieurs fois.

Pour rendre la tâche plus difficile et plus efficace, montez le plus haut possible sur la pointe des pieds et accroupissez-vous jambes fléchies sans cambrer le dos.

Programme de formation

Ainsi, l'échauffement est terminé et il est temps de commencer les exercices principaux. Ci-dessous est complexe efficace pour perdre du poids à la maison.

Nous enlevons rapidement et correctement les côtés et l'estomac à la maison.

Voulez-vous un cul beau et tonique? Voir technique efficace.

Santé des femmes.html

Nous donnons du tonus aux fesses

• Squats en statique. Pour effectuer le premier exercice, écartez vos jambes plus large que vos épaules. Debout, pliez-les articulations du genou. L'angle doit être tel que vous puissiez mettre une tasse sur votre pied et ne pas avoir peur qu'elle tombe (c'est-à-dire que l'angle est d'environ 90 degrés). Figez-vous et restez dans cette position aussi longtemps que possible.
• Squats réguliers. Cette meilleur exercice pour gagner un fessier fin avec des fesses toniques. Les squats sont mieux exécutés en plusieurs séries de 20 à 50 fois.
• Sauter. S'accroupir. Sautez brusquement et revenez à la position de départ. Vous devez sauter le plus haut possible. 20 de ces répétitions suffiront.

Amincir les jambes

1. Réduction et reproduction des pattes. Allongez-vous sur le dos sur le sol et, en plaçant vos mains sous vos fesses, soulevez vos jambes droites. Apportez et écartez vos jambes surélevées sur les côtés. Répétez cet exercice dix fois.
2. Squats en rack à genoux.Étirez vos bras vers l'avant en vous agenouillant. Maintenant, asseyez-vous alternativement sur chacune des fesses, en inclinant le corps sur le côté. Effectuez l'exercice rapidement pour ne pas perdre l'équilibre.
3. Squats de sumo. En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tournez les pieds et les genoux vers l'extérieur. Accroupissez-vous lentement pour sentir comment fonctionnent les muscles des deux cuisses. Restez dans le demi-squat aussi longtemps que possible. Ensuite, essayez de revenir lentement à la position de départ.
4. Bougez vos jambes. Allongez-vous sur le côté et pliez le bas de la jambe au niveau du genou, amenez-le vers l'avant. Avec une jambe supérieure droite, soulevez avec une grande amplitude, en essayant de vous déplacer le plus lentement possible. Roulez ensuite de l'autre côté et répétez avec l'autre jambe. Cet exercice aidera à corriger et à gonfler la forme de l'intérieur des cuisses.

Vous pouvez effectuer les exercices suivants avec une bande élastique, comme indiqué sur l'image, ce qui améliorera considérablement les résultats :

Créer un ventre plat

• Torsion. Allongé sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête et gardez vos jambes droites. Soulevez votre corps en touchant vos genoux avec votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ en faisant attention de ne pas vous pincer le cou. Pour simplifier l'exercice (si cette option ne vous réussit pas), faites de petites remontées : l'essentiel est d'arracher vos omoplates du sol.
• Torsion avec une torsion. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Essayez maintenant de vous tordre pour que votre coude touche le genou de la jambe opposée.
• Élever les jambes. Nous ne quittons pas la position de départ des exercices précédents. Élevez vos jambes droites à un angle de 45 degrés et essayez de les maintenir plus longtemps dans une position surélevée. Répétez cet exercice 8 à 10 fois. Dans cette position, vous pouvez balancer vos jambes de haut en bas avec une petite amplitude ou effectuer des "ciseaux".
• Relevé de jambe compliqué. Allongé sur le dos, écartez vos bras sur les côtés et levez lentement vos jambes droites jusqu'à une position perpendiculaire au sol. Abaissez également vos jambes très lentement - la charge sur les muscles abdominaux sera donc plus importante. Essayez également de balancer vos jambes d'un côté à l'autre et de les ramener dans une position perpendiculaire. L'exercice nettoie bien l'estomac et les côtés.

Si les exercices ci-dessus ne vous suffisent pas, vous pouvez procéder comme suit :

Nous renforçons le dos et le rendons gracieux

№1. Pour le premier exercice, allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Pliez vos genoux. Ensuite, montez le bassin le plus haut possible et abaissez-le en rythme, en essayant de rester en position haute aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour compliquer l'exercice, l'une des jambes posées au sol peut être relevée ou placée sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et à gonfler vos muscles abdominaux.

№2. À partir de la même position, levez les bras tendus, puis soulevez les jambes tendues. Faites-le de manière à ce que vos cuisses ne touchent pas le sol. Abaissez vos jambes lentement.

Maintenant, étirez-vous après vos bras levés, en essayant d'arracher la partie supérieure du corps du sol. En gardant cette séquence, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.

№3. Allongez-vous sur le ventre. En même temps, essayez de soulever vos bras et vos jambes du sol. Faites cela 30 à 40 fois.

Nous levons nos mains

• Des pompes. Mettez l'accent en position couchée. Mais, contrairement à la position masculine, posez vos genoux sur le sol. Essayez de vous pousser du sol 10 fois.
• Pompes depuis le banc. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'une chaise ou du bord d'un canapé. Tenez-vous dos à lui et posez vos mains sur lui. Les jambes doivent être tendues et détendues. Commencez à plier les bras au niveau des articulations du coude. Au point le plus bas, vous devriez presque toucher votre butin au sol. Ensuite, redressez complètement vos bras. Répétez cette opération 10 à 15 fois.
• exercice statique. Tenez-vous droit, tendez les bras devant vous parallèlement au sol. Essayez de les garder dans cette position aussi longtemps que possible.

Accélérez les résultats avec une bonne nutrition

Une bonne nutrition n'est pas un élément moins important du processus de perte de poids que l'activité physique. Votre résultat dépend de quoi et dans quels volumes vous mangez, par conséquent, si vous voulez que le reflet dans le miroir commence à vous plaire, vous devez respecter les principes suivants.

Maintenir un déficit calorique

(655+ (taille, cm * 1,8) + (poids, kg * 9,6) - (âge * 4,7)) * coefficient d'activité

Ce rapport est :

• 1.2 pour personne non-formatrice
• 1.38 - 1 à 3 sports par semaine
• 1.55 - de 3 à 5 cours
• 1.73 - plus de 5 entraînements

Pour perdre du poids, soustrayez 400-500 du chiffre obtenu.

Exemple : taille 167 cm, poids 55 kg, âge 25 ans, coefficient d'activité 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Soustrayez 500, et il s'avère que pour perte de poids en toute sécurité avec de tels apports, vous devez consommer 1617 calories par jour. Naturellement, il est impossible de tout calculer jusqu'à une calorie, mais essayez quand même de garder un décompte précis.

Se conformer aux réglementations BJU

Les protéines devraient représenter 30 à 40 % du total des calories, les graisses - 15 à 20 % et les glucides - 30 à 40 %. Essayez de manger des aliments contenant principalement des glucides le matin ou le midi. Le soir, privilégiez les aliments protéinés.

Pour les produits avec haut contenu les protéines comprennent :

• Poulet, viande maigre
• Cottage cheese
• Amande
• Produits à base de soja (par exemple, viande de soja, fromage de tofu).

Évitez les "mauvais" aliments

Si vous voulez perdre du poids, vous devrez abandonner les aliments sucrés, les fast-foods, les sodas sucrés et les jus emballés, la mayonnaise, les aliments gras et frits. Malgré le fait que tout le monde le sache, peu suivent consciencieusement ce principe et, par conséquent, continuent de porter des kilogrammes détestés.

Soit dit en passant, presque tout ce qui est nocif a une alternative. Ainsi, vous pouvez ajouter un substitut au thé au lieu du sucre, et une salade assaisonnée de yaourt grec ne sera pas moins savoureuse qu'une salade avec de la mayonnaise.

Mangez 5 à 6 petits repas par jour

Une nutrition rare entraîne un ralentissement du métabolisme, donc pour accélérer le métabolisme, vous devez manger souvent, sans dépasser votre indemnité journalière calories.

Ne vous laissez pas emporter par les mono-régimes

Les conséquences des mono-régimes peuvent être les plus négatives. V meilleur cas, il s'agit d'une diminution du taux métabolique et d'un retour aux volumes précédents (sinon importants) après la fin du régime.

Conclusion

1. Rappelez-vous que la perte de poids = exercice régulier + nutrition adéquat. Ne négligez ni l'un ni l'autre. Bien sûr, vous ne pouvez perdre du poids qu'avec l'aide d'un régime, mais cela entraînera un ralentissement significatif du métabolisme.
2. Allouez du temps que vous consacrerez chaque jour exclusivement aux entraînements à domicile. Ne les reportez ni ne les reportez en aucun cas - le résultat est impossible sans régularité.
3. Fixez-vous des objectifs réalistes et ne vous attendez pas à des résultats "7 kg en une semaine".
4. Soyez conscient de votre motivation et ne laissez pas les autres vous induire en erreur. N'écoutez pas les persuasions des copines "attentionnées", qui assurent que rien ne viendra du chocolat ou des biscuits.
5. Prenez des photos plus souvent et, si vous avez honnêtement travaillé sur vous-même, après un certain temps, vous commencerez avec plaisir à remarquer des changements.

La perte de poids rapide consiste à bien manger et à faire de l'exercice. Les méthodes présentées ne fonctionnent souvent pas en combinaison, car avec activité physique les gens ont des "désaccords". Pourquoi? Tous ceux qui veulent perdre du poids n'ont pas assez de temps pour se rendre constamment au gymnase, et ce sont précisément ces entraînements qui aident à réduire l'excès de poids. Quelqu'un se plaint du manque de temps, quelqu'un parle de question financière, quelqu'un n'a tout simplement pas assez de volonté.

Dans de tels cas, aidez exercices pour perte de poids rapideà la maison, dont il sera question plus loin. L'entraînement n'est autorisé qu'après recommandation d'un médecin - il est important d'exclure la présence de pathologies graves pouvant être aggravées par la gymnastique ou exercices de force. Le temps optimal pour les cours est de 20 à 30 minutes - vous ne devriez pas vous embêter avec des charges sérieuses, surtout au début. Dès que la fille sent que le complexe précédemment exécuté passe sans difficulté, le nombre d'approches doit être augmenté. Il est préférable de reconsidérer le type d'entraînement et d'aller toujours au gymnase. Et pour commencer, les exercices suivants pour la perte de poids et le renforcement musculaire à la maison conviennent.

Même des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison doivent être effectués conformément aux recommandations et au respect des bases d'un échauffement. L'importance d'un échauffement est déterminée en minimisant les blessures lors de la mise en œuvre de l'ensemble principal d'exercices. L'échauffement permet d'échauffer les muscles et d'améliorer la mobilité articulaire. Il doit être effectué en tenant compte de l'échauffement obligatoire de haut en bas.

Ainsi, pour perdre du poids avec des exercices à domicile, il est nécessaire d'effectuer un échauffement préliminaire dans la séquence:

• Pour commencer, ils se frottent les paumes - il est nécessaire d'amener les paumes à un état de rougeur caractéristique.
• Avec ces paumes, le visage, les oreilles et le cou sont réchauffés au même rythme.
• Ensuite, vous devez effectuer plusieurs mouvements circulaires avec votre tête - dans un sens et dans l'autre.
• Ensuite, vous pouvez commencer à vous échauffer. ceinture d'épaule. À cet égard, de simples mouvements circulaires avec les articulations des épaules à partir de la position «pingouin» aideront - les bras tendus le long du corps, les paumes regardant le sol.
• Ensuite, vous devez tordre les coudes et les poings dans l'ordre indiqué.
• En position debout, il faut effectuer des rotations du torse pour que Partie inférieure resta immobile. Répétez cette façon au moins 25 fois dans chaque direction.
• Faites des mouvements circulaires avec le corps dans la même position de départ - au moins 10 répétitions.
• À la fin, ils pétrissent les pieds - en posant l'orteil sur le sol, effectuez plusieurs mouvements circulaires avec le talon.

L'échauffement ne durera pas plus de 5 minutes - il ne nécessite pas d'exercices de force, il suffit d'étirer les muscles et les articulations. L'échauffement présenté est mieux fait quotidiennement le matin. En combinaison avec un régime, un tel échauffement des muscles vous permettra d'éliminer rapidement l'excès de graisse corporelle.

Complexe pour une perte de poids rapide

Pour commencer, vous devez utiliser le programme de perte de poids rapide en général. Le programme vous aidera à perdre du poids, ainsi qu'à renforcer vos muscles, de sorte qu'à l'avenir, amener votre corps à la perfection à l'aide d'exercices à domicile ira plus vite. Ainsi, un ensemble d'exercices pour la perte de poids de tout le corps comprend plusieurs types de mouvements qui doivent être effectués à la maison pendant les 2-3 premières semaines.

Ceci comprend:

• Minceur des fesses. En position debout, accroupissez-vous de manière à ce que vos genoux forment un angle droit. Étirez vos bras vers l'avant et tenez-vous dans cette position aussi loin que possible.
• Squats. Un exercice familier à l'école aide les filles à perdre du poids rapidement. Pour les débutants, la perte de poids semblera difficile, mais augmentez progressivement le nombre de répétitions. Au départ, au moins 20 à 35 répétitions et 2 à 3 séries doivent être effectuées.
• Rebondir. L'exercice n'est pas facile, mais il est efficace pour la perte de poids globale. À partir de la position «accroupie», vous devez vous lever, lever les bras sur les côtés, les fermer au-dessus de votre tête, en frappant dans vos paumes - toute la fente est accompagnée d'un saut. Répétez 20 fois.
• Ciseaux. Un exercice bien connu aide à renforcer les muscles abdominaux. En position couchée sur le sol, vous devez lever les jambes et les croiser. Ensuite, les jambes sont écartées le plus possible, répétées au moins 10 fois par entraînement.
• Semi-pince. Cet exercice est très intéressant, car il permet de brûler les cellules graisseuses dans la partie inférieure du corps. Écartez vos jambes sur les côtés, redressez vos chaussettes. Dans cette position, faites un squat lent en formant un angle droit au niveau des genoux. Ils montent aussi lentement. Répétez l'exercice au moins 20 fois - peut être divisé en 2 séries.
• Jambe Mahi. Allongez-vous sur le côté sur le sol, pliez un peu le bas de la jambe. Le haut de la jambe effectue des swings avec une amplitude maximale. Le nombre minimum de répétitions est de 20.
• Pour ventre mince. En position couchée sur le sol sur le dos, il est nécessaire de soulever simultanément le haut du corps avec les mains jointes derrière la tête et les jambes, formant un angle droit au niveau du genou. Répétez 20 fois en 2 séries.
• Torsion. Dans la position de départ précédente, pliez les genoux et fixez comme ceci. Soulevez le corps, tout en tendant le coude vers le genou opposé. Ainsi, effectuez l'exercice au moins 20 fois pour chaque côté.

Les exercices présentés doivent être effectués uniquement à jeun - 1,5 à 2 heures après un repas copieux. Il est préférable de suivre le bon régime et le bon régime, afin que l'entraînement soit plus facile et que l'excès de poids disparaisse plus rapidement.

Complexe de renforcement de la presse

Les muscles abdominaux doivent être constamment renforcés pour éviter l'affaissement de l'abdomen et la formation d'hernies. Ce qui suit est un super ensemble d'exercices qui vous aideront à faire face au problème. Entre autres choses, ces actions brûlent parfaitement les cellules graisseuses dans l'abdomen et forment également une presse attrayante - les 6 cubes chéris.

Les mouvements les plus efficaces sont les suivants :

• Allongé sur le sol sur le dos, levez les jambes de manière à former un angle de 45 degrés par rapport à la surface. Dans cette position - avec les jambes droites - vous devriez passer le maximum de temps possible. Répétez au moins 10 fois.
• L'étude de tous les muscles de la presse est assurée en levant les jambes droites à partir de la position de départ précédente. Ainsi, allongé sur le dos, vos bras le long du torse reposent contre le sol. Soulevez vos jambes, en les gardant droites, descendez aussi lentement. Ensuite, relevez vos jambes, abaissez-les dans n'importe quelle direction. Faites l'exercice avec 12 répétitions pour chaque côté.
• L'exercice du demi-pont aidera également à renforcer tous les muscles abdominaux. En position couchée sur le sol, les jambes reposent sur la surface, se pliant au niveau des genoux. A partir de cette position, il faut lever les hanches et tenir le plus longtemps possible.

Tous les exercices sont activement effectués dans la salle de fitness avec des instructeurs, mais vous pouvez recourir à des entraînements à domicile. Tous les mouvements sont proposés avec des images, ce qui les rend plus faciles à exécuter.

Renforcer les muscles du dos

L'exercice physique est impossible sans renforcer les muscles du dos. Pour cela, il existe un complexe, qui comprend:

• Avalez couché. Allongé sur le sol sur le ventre, bras tendus vers l'avant, jambes tendues. En même temps, levez les bras et les jambes jusqu'à des limites acceptables. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
• Des pompes. Penchez vos genoux et vos paumes sur le sol, abaissez-vous dans la position maximale possible, en essayant de former un angle droit avec vos coudes.
• Pompes inversées avec une chaise. Il est nécessaire de s'asseoir sur le bord de la chaise, de poser les paumes sur les bords latéraux du meuble et de s'abaisser en formant un angle droit avec les genoux.

Il est également efficace d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles des mains. Ici, vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes et tendre la main vers la plante d'une jambe. Répétez le mouvement avec un retour à la position de départ au moins 20 fois.

De nos jours, le problème de l'excès de poids est si populaire qu'il n'est probablement pas logique d'en parler. Des millions de femmes et d'hommes à travers le monde luttent quotidiennement contre centimètres supplémentaires, et une telle lutte n'apporte pas toujours les résultats souhaités. Très souvent, après avoir essayé les jours de jeûne et toutes sortes de régimes, les femmes se torturent avec la même question, pourquoi est-ce que je mange très peu et que je ne perds toujours pas de poids ? C'est très simple - réduire le régime ne pourra pas donner le résultat souhaité sans un certain effort physique.

Il est possible que la perspective de remplir exercice pour perdre du poids ne vous apportera pas une grande joie. Mais n'oubliez pas que rien ne se passe jamais par magie. Mais si vous êtes persistant et persistant, le résultat souhaité - un chiffre époustouflant - ne tardera pas à arriver.

Choses à faire?

Le choix de l'un ou l'autre type d'activité physique ne doit pas être uniquement basé sur des préférences personnelles. Le choix des exercices physiques dépendra directement des parties du corps que vous devez corriger. Par exemple, pour ceux qui n'ont pas de signes évidents d'obésité, mieux vaut privilégier le jogging, la gymnastique, la mise en forme ou l'aérobic léger.

Vous demandez, quel est le meilleur endroit pour effectuer ces exercices physiques ? Oui, n'importe où : à la salle de sport, au centre de fitness, à la piscine et même à la maison, d'autant plus qu'il n'est pas si difficile de les maîtriser. L'essentiel est de coordonner définitivement les activités sportives avec votre médecin afin qu'il n'y ait pas de contre-indications pour des raisons de santé.

Quelques mots sur une bonne alimentation

Même si vous effectuez sans aucun doute et régulièrement tous les exercices, mais ne vous limitez pas à la nourriture, vous ne pouvez pas vous attendre à un résultat positif. Notez que nous parlons d'une bonne nutrition et non d'un régime alimentaire. Assurez-vous d'abandonner les produits semi-finis (même si après l'entraînement, vous serez trop paresseux pour cuisiner le dîner), ne mangez pas d'aliments frits, de ketchups, de mayonnaises, d'alcool. Bien sûr, après un entraînement intense, vous êtes censé avoir un dîner copieux, mais les autres jours, vous ne devez pas trop manger.

Ce dont vous aurez besoin pour les cours :

Tapis, pour effectuer des exercices au sol;
Une banquette étroite avec un rembourrage plutôt élastique ;
haltères ;
Uniforme de sport, chaussures et gants spéciaux ;

À la maison, il est préférable de faire les exercices trois fois par semaine avec des intervalles entre les cours d'une journée. Idéal pour la formation est le temps de 11h00 à 14h00 et de 18h00 à 20h00. Les cours doivent avoir lieu régulièrement et exclusivement avec une attitude positive.

N'oubliez pas que tout une série d'exercices pour perdre du poids efficace pendant pas plus de 4 semaines, puis le corps commence à s'adapter aux charges. C'est à ce stade que vous devez soit augmenter la charge, soit modifier l'ensemble d'exercices. Remplir exercices de perte de poids à la maison mieux au plus tôt deux heures avant les repas ou avant le coucher. Cependant, vous devez les aimer. Sinon, le résultat peut s'avérer beaucoup plus modeste que prévu.

Chaque leçon doit commencer par un échauffement, et pour cela, vous devez vous souvenir des cours d'éducation physique à l'école.

Comme nous l'avons déjà dit, il existe des exercices spéciaux pour chaque zone problématique du corps. C'est d'eux que nous allons maintenant parler.

Alors, commençons :

Exercices d'amincissement du ventre

L'abdomen est l'un des plus zones à problèmes pour la plupart de la gent féminine. De plus, ce problème peut déranger même ceux qui n'ont aucune raison de s'inquiéter pour leur silhouette. Le fait est que c'est sur le ventre qu'une femme accumule le plus de graisse.

Tout d'abord, je tiens à vous avertir qu'il ne faut jamais faire d'exercices pour maigrir uniquement de l'abdomen. En eux-mêmes, ils ne vous aideront pas à perdre du poids. Dans ce cas, vous êtes menacé de renforcer et d'augmenter les muscles, ce qui peut vous laisser complètement sans taille.

Pour obtenir un maximum de résultats, vous devez alterner entre différents, en utilisant différentes amplitudes pour cela. Considérez le plus courant de ces exercices :

Exercice "torsion"

Son action est dirigée vers les muscles droits et elle doit être réalisée avec une faible amplitude. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol et y appuyer correctement le bas du dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux, pointez vos coudes dans différentes directions et mettez vos mains derrière votre tête. Pendant que vous inspirez, soulevez la tête et les omoplates du sol, tout en levant le menton. En expirant, revenez à la position de départ.

Exercice "torsion inverse"

Comme le précédent, cet exercice est effectué avec une petite amplitude. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Pendant que vous inspirez, soulevez vos omoplates et la tête du sol, tout en soulevant votre bassin. En expirant, prenez votre position de départ.

Soulevez le torse

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Pendant que vous inspirez, soulevez votre corps du sol et mettez-vous lentement à genoux. En expirant, revenez à la position de départ.

Nous levons nos jambes

Dans cet exercice, une grande amplitude est importante. Asseyez-vous sur une chaise et appuyez-vous sur le bord. Tout en inspirant, tirez vos jambes vers le corps et, en expirant, revenez à la position de départ.

Exercice pour les muscles abdominaux obliques

Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise et effectuez des virages obliques du corps. Pour les muscles obliques, tous les exercices ci-dessus conviennent également, mais ils doivent être effectués avec de petits virages.

Exercices d'amincissement des jambes

Tout d'abord, décidez où vos jambes doivent perdre du poids : sur les hanches ou sur les mollets.

Ce qui suit vous aidera à vous débarrasser des centimètres supplémentaires et à rendre la peau et les muscles de vos jambes plus élastiques :

Tenez-vous droit, gardez vos mains sur votre ceinture et montez jusqu'à la jambe, à moitié pliée au niveau du genou vers l'avant, puis redressez-la lentement. Pour chaque jambe, cet exercice doit être répété 8 fois. Faites une pause de 15 secondes et répétez l'exercice à nouveau. Au total, vous devriez avoir 8 ensembles.

Pour resserrer les muscles de la face avant des cuisses et des fesses, effectuez des fentes avec les jambes vers l'avant. Mais rappelez-vous que cet exercice alterne nécessairement sur différents genoux et que les mains doivent reposer sur les hanches.

Vous pouvez supprimer l'affaissement de l'intérieur des cuisses de cette manière : allongez-vous sur le dos et écartez les jambes tendues. Assurez-vous que pendant cet exercice, les jambes ne s'écartent pas vers l'arrière ou vers l'avant.

Si tu es inquiet graisse corporelle de l'extérieur des cuisses, soulevez le haut de la jambe tendue en position couchée. Pendant cet exercice, la chaussette doit être tirée vers vous. Après huit séries, changez de jambe.

Vous avez des mollets épais ? Alors essayez par tous les moyens ces exercices pour perdre du poids :

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tirez vos chaussettes vers vous.

Vous pouvez également vous tenir près du mur, vous y appuyer fortement avec vos mains. Pliez une jambe au niveau du genou et placez-la sur le tibia de la jambe opposée.

N'oubliez pas de courir sur place également. Il s'est avéré être l'un des remèdes les plus polyvalents contre les graisses stockées.

Exercices d'amincissement de la hanche

La zone des hanches, dans la lutte contre le surpoids, est l'une des plus problématiques. Mais ne désespérez pas ! Effectuez régulièrement tout ce qui est décrit ci-dessous et vous obtiendrez une réduction significative de la taille de vos hanches.

Prenez une position horizontale, mettez vos mains sur vos fesses. Assurez-vous que vos jambes sont droites. Soulevez-les et dans cette position rapprochez-les et écartez-les 10 fois (les muscles doivent être tendus).

Mettez-vous à genoux, suspendez vos bras et redressez vos pieds. En même temps, abaissez-vous au sol vers la droite près de vos pieds et inclinez votre corps vers la gauche. Vos bras doivent être droits et tendus devant vous pendant cet exercice. Revenez ensuite à la position de départ en réalisant une secousse. Cet exercice physique est effectué 10 fois de chaque côté.

L'exercice suivant vous aidera à vous débarrasser de la cellulite sur vos cuisses. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules et tournez vos orteils vers l'extérieur. En gardant les bras tendus, vous devez vous accroupir lentement, en sollicitant les muscles des cuisses et des fesses. Asseyez-vous, attardez-vous un moment et levez-vous en faisant un effort. Vous devez donc répéter 10 fois, en faisant 3 séries.

Allongez-vous sur le côté droit, appuyez-vous sur votre bras plié au niveau du coude et pliez le haut de la jambe au niveau du genou. Avancez votre jambe. En même temps, levez et abaissez le bas de la jambe aussi haut que possible. Sur chacun des côtés, vous devez effectuer huit séries de deux ascenseurs. Cet exercice est tout simplement indispensable pour entraîner l'intérieur de la cuisse, vous devez donc l'effectuer le plus souvent possible.

Afin de réduire la taille des hanches, vous devez vous tenir sur votre genou gauche et vous appuyer sur les bras tendus. Après cela, il est nécessaire de prendre la jambe droite vers la droite et vers l'arrière, de la redresser et de toucher le sol avec un orteil tendu. Vous pouvez également soulever votre jambe et faire des mouvements circulaires vers le haut et vers la gauche, puis vers le bas et vers la droite. Il faut donc faire 10 fois sans s'arrêter. N'oubliez pas que la jambe ne doit pas être pliée au niveau du genou et que le bas du dos ne doit pas être cambré. L'ensemble de l'exercice doit être répété pour la jambe gauche.

Les exercices les plus efficaces pour réduire la taille des hanches sont effectués en position allongée. Pour ce faire, vous devez complètement détendre toute la partie supérieure de votre corps et vous allonger, en même temps, sur le côté. La jambe supérieure doit être pliée et posée sur la jambe inférieure.

Pliez légèrement les genoux, écartez-les à la largeur des épaules et reprenez vos mains. Après cela, pliez-les au niveau des coudes, pliez le bassin vers l'avant et essayez de vous lever sur vos orteils. Dans cette position, vous devez vous figer pendant quelques secondes. Cet exercice doit être répété huit fois.

Exercices d'amincissement des fesses

Pour se débarrasser des fesses tombantes, il suffit d'effectuer régulièrement une série d'exercices simples :

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, écartez les pieds. Essayez de serrer n'importe quel objet entre vos genoux (coussin de canapé, livre, etc.). Vous devez vous asseoir droit et vous tenir au siège avec vos mains. Serrez fermement cet objet avec les muscles de vos cuisses et restez dans cette position pendant une minute. Après cela, vous pouvez vous détendre et recommencer l'exercice.

Pour effectuer les opérations suivantes, vous devrez vous agenouiller et mettre vos mains sur votre ceinture. Après cela, asseyez-vous sur le sol, d'abord à droite, puis sur la fesse gauche. Cet exercice doit être fait jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir de la fatigue dans les muscles des fesses. Tu ne devrais pas aller à moyen facile- Ne vous asseyez pas sur vos pieds. Ainsi, vous n'obtiendrez absolument aucun effet. Bien que cet exercice soit difficile à faire au début, vous l'apprendrez très rapidement.

Pour cet exercice, vous devrez vous appuyer avec l'arrière de la tête et le dos contre le mur, plier les genoux et resserrer vos muscles. Dans cette position, vous devez vous asseoir pendant au moins une minute. Au début, cela peut être assez difficile, donc au début, vous pouvez réduire un peu le temps. Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous que votre cou, vos fesses et votre dos ne se détachent pas du mur. Sinon, cet exercice n'aura absolument aucun effet.

Saisissez votre genou droit avec les deux mains et tirez-le doucement vers votre poitrine, en fixant cette position pendant au moins 20 secondes. Répétez les mêmes étapes avec l'autre jambe. Cet exercice doit être effectué 5 à 10 fois avec chaque jambe.

Allongez-vous sur le dos et appuyez-vous contre le mur avec vos pieds. Serrez les muscles fessiers en essayant de soulever les hanches et le bassin du sol, sans lever le dos. Au début, il vous sera très difficile de le faire. Mais au fil du temps, vous pourrez effectuer jusqu'à 10 de ces ascenseurs en un seul exercice.

Malheureusement, très souvent, nous n'avons pas assez de temps pour nous-mêmes. Mais ici, il est important que tous ceux qui veulent perdre du poids apprennent - si vous ne prenez pas soin de vous, personne d'autre ne le fera pour vous. De plus, à notre époque, vous pouvez tout aussi bien faire de l'exercice chez vous. Pour ce faire, il suffit maintenant de se familiariser avec la méthodologie d'exécution des exercices sur Internet. Votre persévérance, une bonne nutrition (en aucun cas ne l'oubliez pas!), Un grand désir de devenir encore plus attrayant - et dans quelques mois, vous remarquerez à quel point votre silhouette a changé et les paramètres ont atteint la taille souhaitée. Respectez une alimentation équilibrée, faites de l'exercice régulièrement - et vous gagnerez non seulement en beauté, mais aussi en santé !