Exercices musculaires. L'ensemble d'exercices Full Body le plus efficace pour tous les groupes musculaires

Et aujourd'hui on va parler d'exercices de base qui sont très efficaces pour prendre de la masse musculaire, notamment sur stade initial entraînements. Le fait est que si vous êtes débutant et que vous venez d'arriver au gymnase, vous devriez le faire (ou on peut aussi l'appeler préparatoire), ce qui aidera à s'habituer correctement et progressivement au processus de formation.

Après avoir fini le programme de formation dit "", vous pouvez déjà passer à un programme plus avancé et spécialisé, qui dans ce cas comprendra la formation principale exercices de base pour tous les groupes musculaires. En fait, ces exercices de base seront abordés dans cet article.

Pour chaque groupe musculaire, j'écrirai 2 exercices de base que je considère comme les meilleurs pour le développement de ce groupe musculaire. Deux exercices de base pour chaque groupe musculaire suffisent amplement pour construire un corset musculaire puissant. De plus, à votre discrétion, vous pouvez ajouter un ou deux exercices d'isolement au 2e de base (critère principal le choix d'un exercice d'isolement est la sensation maximale du groupe musculaire entraîné).

Exercices de base pour la poitrine

1. Presse à haltères inclinée (angle de 30 degrés)

C'est peut-être le meilleur de tous les exercices de base pour le développement des muscles pectoraux. C'est en elle que le nombre maximum de fibre musculaire et les muscles pectoraux sont mieux inclus dans le travail. L'avantage de cet exercice par rapport au développé couché est que ici, vous pouvez utiliser l'amplitude maximale, c'est à dire. fortement étirer les muscles dans la phase inférieure du mouvement, qui donne la meilleure réponse musculaire à la croissance.

2 . Développé couché sur un banc incliné (à un angle de 30 degrés)

L'avantage de cet exercice par rapport au développé haltère est que ici tu peux prendre plus de poids, Quel renforcera les ligaments et les tendons. Cela aidera également à l'avenir à mieux progresser dans la prise de masse musculaire.

Exercices de base pour le dos

1. Pull-ups (ou pull-ups)

Nous considérons cet exercice comme le meilleur exercice de base pour le dos. (en particulier - pour le latissimus dorsi, qui donne au dos une largeur et un aspect en forme de V). Pour un maximum de résultats ici vous devez essayer d'exclure les mains du travail et de tirer uniquement par la force de contraction du grand dorsal. C'est plus facile à faire avec des bracelets.

Cet exercice forme l'épaisseur du dos grâce au travail intensif du milieu du trapèze. Cependant, les latissimus dorsi sont également assez bien inclus dans le travail. L'avantage de cet exercice par rapport à la rangée d'haltères courbée classique est que ici on peut utiliser une grande amplitude, qui, comme nous l'avons dit plus tôt, est un puissant stimulant pour la croissance musculaire.

Exercice classique pour le développement des quadriceps, le biceps fémoral fonctionne ici comme un stabilisateur. Ici l'essentiel est ne chassez pas le poids et mettez la bonne technique, car de la bonne technique (ou plus précisément, de la sensation maximale du muscle entraîné) le succès dans la croissance de la masse musculaire dépend.

2. Curls des jambes dans le simulateur

Parce que redressements assis (et leurs variétés), ainsi que les presses à jambes dans les simulateurs, visent principalement le développement des quadriceps, le biceps de la cuisse en eux ne fonctionne que comme stabilisateur, donc cette charge n'est pas suffisante pour le développement complet de ce groupe musculaire. Cet exercice (flexion des jambes dans le simulateur) Je pense que le meilleur pour le développement du biceps fémoral.

classique exercice de base pour développer les biceps. Il n'est pas nécessaire de courir après le poids- les bras ne réagissent pas bien aux poids lourds (vérifié par ma propre expérience). Essayez de contracter le biceps autant que possible en haut et étirez-vous en bas.

2. Close Grip Press sur la Smith Machine

Les trois faisceaux de triceps sont bien impliqués dans cet exercice. (externe, moyen et interne), c'est pourquoi je considère le développé couché à prise serrée comme le meilleur exercice pour développer la masse globale du triceps. En faisant l'exercice sur la machine Smith, vous pouvez mieux vous concentrer sur les triceps, car. il n'y aura pas besoin d'équilibrer comme dans le cas d'une barre libre.

Exercices de base pour les épaules

Dans cet exercice, le faisceau antérieur des muscles deltoïdes fonctionne principalement, mais le faisceau médian fonctionne également un peu. L'avantage de la presse à haltères par rapport à la presse à haltères est que ici vous pouvez utiliser un peu plus d'amplitude, aussi bien que trajectoire de mouvement plus confortable et naturelle.

2. Tirer la barre devant vous (jusqu'au menton)

Dans cet exercice, celui du milieu fonctionne et le faisceau delta arrière fonctionne également. Ici, vous ne devriez pas du tout penser au poids du projectile - prenez le poids le plus minimal et concentrez-vous sur le travail des muscles deltoïdes. Il est très important de comprendre ici - que si vous prenez même un peu plus de poids que nécessaire - le trapèze commencera à fonctionner et la charge commencera à quitter les muscles deltoïdes.

C'était bref examen les meilleurs, à notre avis, des exercices de base pour tous les principaux groupes musculaires. Les exercices de base sont particulièrement bons au cours des deux premières années de formation. Les athlètes plus expérimentés qui s'entraînent depuis plusieurs années doivent déjà ajouter plus d'exercices d'isolement.

Sincèrement, Vlad Fomenko et Dmitry Marchenko

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Tout le monde rêve d'être en forme et belles mains. Des exercices avec des haltères aideront à atteindre cet objectif.

Vous pouvez avoir une silhouette mince sans aller au gymnase, en le faisant régulièrement et de manière ciblée.

Il faut s'entraîner à augmenter progressivement les charges : le non-respect de ce principe peut entraîner des blessures. Faites un plan d'entraînement et ne le remettez pas à plus tard - plus tôt vous commencerez à le mettre en œuvre, plus tôt vous remarquerez les résultats !

Un peu d'anatomie

Les muscles des bras cibles qui nécessitent un stress sont les biceps et les triceps. Ces muscles ne sont pas fortement impliqués dans Vie courante. Sans recevoir de charge, ils acquièrent une consistance gélatineuse. Cela vaut pour les deux hommes. S'ils sont élaborés avec l'aide de exercices de force, vous pouvez augmenter le volume de la masse musculaire, former un relief et vous débarrasser des membres épais et trop minces. Si vous voulez rendre les membres plus petits et plus minces, vous devez vous y tenir.

Entraînement de puissance sont à la pointe en termes d'efficacité pour les bras et les épaules. Il faut se rappeler que dans ces exercices L'articulation de l'épaule est soumise à une forte charge, qui peut être facilement blessée. Par conséquent, vous devez suivre strictement les recommandations sur la technique d'exécution et travailler chaque mouvement avant d'utiliser même un petit poids.

Un ensemble de séances d'entraînement de 10 exercices

Le complexe présenté aidera à élaborer et à renforcer le plus efficacement possible. Il est populaire et choisi par un grand nombre de personnes pour sa simplicité et son prix abordable. Il peut être pratiqué à la maison et à l'extérieur. Exécution sur air frais offre un double avantage !

1. Balançoire à la main

Cet exercice concerne aussi les épaules. Avec lui, vous devez certainement commencer la mise en œuvre du complexe pour renforcer les membres.

Nous nous tenons droit, faisons alternativement des balançoires énergiques avec nos mains en l'air.

Nous effectuons dix exercices avec trois approches.

2. Différents types de pompes

Ils sont au premier rang parmi. Travaillez harmonieusement les groupes musculaires, rendant les épaules et les bras beaux et minces. Les variétés de ce mouvement avec son propre poids vous permettent d'augmenter et de diminuer la charge, ainsi que de déplacer son attention vers différentes zones des muscles.

pratiqué le plus souvent pour échauffer les muscles cibles avant l'entraînement. En nous éloignant du mur, nous poussons avec nos mains situées au niveau de la poitrine le nombre maximum de fois.

1. Nous tenons les haltères avec une prise directe, les pieds écartés à la largeur des épaules, inclinons le corps vers l'avant. La position du corps doit être confortable et stable.
2. Pliez vos coudes et tirez les haltères sur le côté de votre cuisse.

Nous répétons autant de fois que possible.

4. Curl avec des haltères

Simple, mais l'un des . Plus les charges obtiennent des biceps.

1. Nous effectuons debout, les bras avec des haltères s'étirent devant la poitrine.
2. Nous faisons un mouvement dans le coude, en le pliant et en le dépliant.
3. Gardez vos mains parallèles au sol seul le coude fonctionne.

Pour commencer, nous faisons autant de répétitions que possible. Ce déménagement aide beaucoup.

5. Presse d'haltères debout

Fonctionne parfaitement sur toute la ceinture scapulaire.

Nous devenons uniformes, pressons les haltères vers le haut, tandis que le corps maintient une ligne droite, et les bras doivent être parallèles au point maximum.

Nous effectuons le maximum de répétitions possible.

6. Planche

Le meilleur exercice à réaliser à la maison, populaire parmi les débutants et les professionnels. En maintenant une posture isométrique et statique, il brûle parfaitement les calories et renforce la presse.

Travaille les muscles en mettant l'accent sur les bras. Renforce l'avant-bras. De nombreuses personnes pratiquent cet exercice à la maison afin d'éviter l'accumulation de graisse corporelle.

1. Nous nous allongeons sur le sol et nous nous reposons sur nos orteils et nos paumes.
2. Le corps, allongé en ligne, forme une planche. Nous respirons librement et avec mesure. Maintenez cette position pendant une minute.

Nous répétons trois fois. C'est excellent.

7. Plier les bras derrière la tête avec un haltère

Travaille les triceps. Les muscles de cette zone sont généralement ceux qui font peu exercer. Cet exercice et les mains, donne la force des muscles.

1. En tenant un haltère à deux mains, levez-le aussi haut que possible.
2. On commence par la tête. Le mouvement se produit au niveau de l'articulation du coude le reste des pièces et des corps sont statiques.
3. Nous nous concentrons sur la façon dont la région thoracique et la surface interne de l'avant-bras sont étirées.

8. Inclinez les haltères

On travaille les avant-bras et le dos. La charge va également aux muscles extenseurs et au grand dorsal. Aide.

1. Nous tenons les haltères avec nos paumes vers l'intérieur.
2. Nous inclinons le torse, plions un peu les genoux pour la stabilité. Nous gardons la courbe anatomique naturelle dans le bas du dos !
3. Nous baissons librement nos mains avec des haltères.
4. Avec l'aide des articulations des épaules, nous écartons et rapprochons nos mains. Le corps est immobile, seules les épaules fonctionnent.

Nous répétons huit fois.

Attention! Vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques. Cela peut entraîner des tensions ou des blessures !

9. Corde à sauter

Cette exercice universel aux principaux groupes musculaires. Sauter donne une bonne charge sur la face interne de l'avant-bras : ce n'est généralement pas facile de s'en sortir !

Nous sautons à vive allure pendant dix minutes.

L'exercice est très populaire et est inclus dans de nombreux complexes de gymnastique mettant l'accent sur les mains. C'est cette charge cardio intense qui aidera.

10. Rotation des mains

Avec cet exercice, vous pouvez terminer le complexe en enlevant la charge des mains et en relaxant les muscles. Un tel accroc évitera le lendemain. Également utilisé pour étirer et développer la flexibilité.

1. Nous nous tenons droit.
2. Tournez lentement et doucement vos mains dans le sens des aiguilles d'une montre.
3. Nous inclinons le corps et faisons de petites secousses avec nos mains.

Comment entraîner les mains et les doigts ?

De nombreux athlètes novices, qui entraînent leurs mains, sous-estiment le rôle de la force des mains et des doigts. Cependant, en travaillant les muscles extenseurs, vous pouvez atteindre la force des bras en général.

En gros, il est d'usage de se concentrer sur les épaules et les avant-bras. Mais si vous faites attention à entraîner la main, la force de l'avant-bras augmentera.

Les entraîneurs expérimentés font attention au fait que le poignet aide à maintenir correctement l'agent de pondération et augmente le rendement des exercices de force sur les épaules et les avant-bras. Les cours ont lieu dans plusieurs domaines.

La force de compression est développée à l'aide de extenseur et balle de tennis. En les serrant et en les desserrant, ainsi qu'en tordant l'expanseur sous la forme d'un chiffre huit, vous pouvez obtenir bons résultats renforcement de la brosse. Vous pouvez vous entraîner n'importe où plusieurs fois par jour.

Sur une note! La force de maintien aidera à améliorer l'épaisseur du cou de la barre ou de la barre de corps. Le pouvoir de pincement des doigts peut être développé en tenant la crêpe éloignée de la barre du bout des doigts.

• Le nombre d'exercices. Pour les débutants, le nombre d'exercices effectués doit être minimal. Vous devez vous concentrer sur vos sentiments. Les muscles ne peuvent pas être surchargés, vous devez ajouter des charges progressivement.
• Mode entraînement. Seuls les muscles renforcés peuvent être entraînés dans le mode - de douze à quinze exercices avec trois répétitions ! Ce chiffre est moyen - il peut être augmenté et diminué en fonction de votre forme physique, de votre âge, de votre poids et d'autres caractéristiques individuelles.
• Mode heure. Afin de ne pas surcharger les muscles, vous devez faire de l'exercice tous les deux jours. Le tissu musculaire doit être restauré, donc l'entraînement quotidien ne peut pas être pratiqué.
• Bonne alimentation est votre premier assistant. La présence de produits protéinés, de glucides lents va permettre de construire une silhouette élancée et une silhouette masculine.

Attention! Rappelez-vous que tous les conseils sont de nature consultative. En effectuant des exercices, concentrez-vous sur vos sentiments individuels. Si un exercice ne vous convient clairement pas, excluez-le.

Pour avoir des muscles tonifiés et sculptés, il est nécessaire d'établir un plan d'entraînement et de le suivre constamment. Vous pouvez utiliser le complexe axé sur les bras décrit ci-dessus, ainsi que consulter un médecin du sport ou un entraîneur et développer des entraînements individuels pour vous-même. Il est important de se rappeler que les cours manqués vous ramènent et vous obligent à tout recommencer. Un entraînement régulier et ciblé vous aidera à constater rapidement des résultats positifs et à atteindre votre objectif !

Bonjour chers lecteurs. Encore une fois, je vous souhaite la bienvenue dans notre formation. Aujourd'hui, nous allons traiter tout le corps à la fois, à l'exclusion de tout entraînement à l'isolement. Les bodybuilders expérimentés savent et comprennent parfaitement sur quel entraînement il faut se baser à au moins 70%, et pour les débutants, c'est là qu'ils doivent commencer leur sport. L'entraînement d'aujourd'hui consiste en des exercices de base pour tous les groupes musculaires.

En fait, en musculation, ils sont à la base du travail de tout le torse. Pour prendre de la masse musculaire, c'est par eux qu'il faut commencer. Et seulement après, lorsque l'entraînement, la force le permettra, vous devriez passer à des exercices d'isolement visant certains muscles.

Lors de l'exécution d'un entraînement de base, l'accent est mis simultanément sur différents groupes musculaires, plusieurs articulations sont impliquées. Dans la grande majorité, un ensemble d'exercices de base implique des charges lourdes, des poids lourds qui "déchirent" littéralement vos muscles et augmentent vos indicateurs de force.

C'est la fin de la théorie pour aujourd'hui. De plus, je propose de déterminer quels exercices devraient être inclus dans votre entraînement, pourquoi cela devrait être fait - il semble que nous ayons déjà compris et comment les exécuter correctement.

Ainsi, les meilleurs exercices de base pour tout le corps, pour tous les groupes musculaires sont proposés à votre attention. Faites quelques échauffements et commençons.

Sur la poitrine

Nos meilleurs assistants en la matière sont les haltères et les haltères. Et, peut-être, l'occupation principale est sur un banc horizontal incliné. Il est incliné, car, comme vous le savez probablement, la poitrine est classiquement divisée en trois sections : supérieure, moyenne et inférieure. D'où les options pour effectuer l'entraînement: position tête haute - nous pompons le haut de la poitrine, horizontal - milieu, tête en bas - bas.

J'ai essayé de prendre les photos appropriées pour que vous n'ayez aucune difficulté.

Pour ceux qui sont venus à la formation pour la première fois aujourd'hui, je recommande de se limiter uniquement à une position horizontale afin de se concentrer sur le développement global de ce groupe dans un premier temps.

Cet exercice est à deux articulations, puis le réseau fait intervenir deux articulations : l'épaule et le coude. Il peut être effectué, en fait, avec des poids libres. Cependant, encore une fois, vous ne devriez pas battre tous les records à la fois. La clé du succès est d'augmenter progressivement la charge - cela s'applique à toutes les formations de base.

Compte tenu de l'accent mis sur le travail de la poitrine non seulement sur le banc, mais également sur le mélange / l'élevage, un exercice extrêmement populaire et efficace est ici la réduction des bras avec des haltères. Pour être honnête, cette formation ne peut pas être entièrement qualifiée de basique, car sa mise en œuvre implique une articulation - l'épaule, et des poids importants menacent de violer l'algorithme d'exécution.

Cependant, chaque bodybuilder le connaît et le pratique, car il est en fait extrêmement efficace.

Un autre exercice non moins efficace de cette série est les pompes au sol et sur les barres asymétriques. Au fait, vous pouvez pomper la plupart des muscles de votre corps simplement sur le terrain de sport. Pour accentuer l'effet, utilisez ici également des poids supplémentaires.

Étant donné que la performance de ces charges pompe également à fond les triceps, il n'est pas recommandé de les effectuer après des entraînements axés sur les bras.

Pour la presse

L'exercice fondamental pour pomper les muscles abdominaux a toujours été, est et sera la torsion. Considérant que l'entraînement de base implique une charge élevée, ils doivent être exécutés avec une crêpe de la barre, qui doit être tenue derrière la tête. C'est la seule façon de "choquer" suffisamment vos muscles, de les secouer pour qu'ils se développent activement.

Tenant compte du fait que la presse est également conditionnellement divisée en haut et en bas, un banc incliné sera à nouveau utile ici. En changeant la position du corps avec son aide, vous augmentez ainsi non seulement la charge, mais vous déplacez quelque peu l'accent. Regardez la photo si quelque chose semble incompréhensible.

Pour vous concentrer directement sur la presse inférieure, vous ne devez pas soulever le torse, mais plutôt les jambes. Et il est préférable de le faire, encore une fois, sur les barres ou la barre transversale, en utilisant des poids supplémentaires.

Cependant, n'oubliez pas les muscles abdominaux obliques. Pour ce faire, ajoutez des virages gauche / droite du corps à l'exercice. Ainsi, vous travaillerez en fait simultanément presque tous les muscles de l'abdomen à la fois.

Pour les muscles des jambes

Des exercices de base pour les jambes, pour augmenter leur volume, vous demanderont de lourdes charges. Compte tenu de la nature du mouvement des articulations, les meilleurs exercices cette rangée comprendra des squats d'haltères et des presses à jambes à la machine. Ce n'est qu'avec leur aide que vous pouvez gagner de la masse.

Les squats doivent être abordés avec une certaine prudence, car une charge considérable est placée sur la colonne vertébrale. Par conséquent, prenez du poids progressivement pour éviter les blessures.
Étant donné que les groupes musculaires du mollet sont également divisés en plusieurs sections, diversifiez les squats différentes façons leur performance : squats profonds, incomplets, sumo, etc.

Pour les muscles du dos

Comme nous le savons, les plus gros muscles du dos sont le grand dorsal et le trapèze. Il existe d'innombrables exercices pour les pomper, mais ils visent tous soit à augmenter la largeur de ces muscles, soit à augmenter leur épaisseur. La grande majorité d'entre eux sont différents types de traction.

La direction dans laquelle les tractions sont effectuées affecte simplement si vous «développez» ou «épaississez»: de haut en bas - le premier, vers / loin de vous - le second. Considérez sur la photo quelques exercices sur le dos, car, malheureusement, le temps ne nous permet pas de nous concentrer sur chacun d'eux.

L'un des meilleurs entraînements qui développe les lats, le trapèze et les deltas est la rangée d'haltères. À propos, au lieu d'une barre, des haltères peuvent également agir.

Les tractions sur la barre horizontale avec une prise large sont également un exercice de base dans lequel votre propre poids agit comme une charge.

Et l'exercice le plus important pour commencer est le soulevé de terre, sur lequel vous pouvez en savoir plus

Ce sont eux qui contribuent à l'expansion maximale des muscles du dos.

Pour les épaules

Pour se muscler ceinture d'épaule, développé couché ou est largement utilisé. En même temps, cet exercice travaille sérieusement les triceps.

Une autre formation dans ce complexe consiste à élever des haltères avec les mains inclinées.

Là encore, l'affaire ne se limite pas aux épaules : le trapèze, le delta sont concernés.

Comme vous l'avez probablement remarqué, chacun de ces exercices implique et développe bien plus d'un groupe musculaire. En cela est caractéristique principale formation de base - développement général de tout le corps. Ce n'est qu'après avoir suffisamment travaillé le complexe de base, avoir développé tous les muscles et gagné la masse musculaire nécessaire, que vous pouvez procéder à un entraînement isolé. Cependant, même dans ce cas, la plupart du temps et des exercices de chaque session devraient être la formation de base.

Soyez extrêmement prudent, précis et cohérent dans le choix de la charge - sélection correcte accélérera vos résultats, le mauvais peut faire beaucoup de mal.

Atteindre effet positifétait aussi rapide que possible, faites attention à votre alimentation - elle doit être appropriée. Nous en avons déjà discuté, donc si quelqu'un l'a manqué, étudiez-le vous-même.

Ajouter à votre alimentation nutrition sportive- Vous aurez besoin des protéines, des vitamines, des acides aminés qu'il contient en un seul mot materiel de construction vos muscles.

Sur ce je vous dis au revoir. Faire du sport c'est bon choix. Rendez-vous au même endroit.

Quel devrait être entraînement parfaità la maison, corrigeant la silhouette, améliorant la santé et accessible à tous, même aux personnes les moins préparées ? Il comprendra certainement des séries d'exercices pour les muscles de différents groupes, visant principalement à les renforcer. La tâche principale des débutants est de faire en sorte que votre corps obéisse et endure certaines charges. Après tout, ceux qui sont loin du sport ne peuvent pas être immédiatement jetés dans les conditions d'un entraînement épuisant. Et même s'ils veulent suivre une série d'exercices pour le développement musculaire et leur croissance active, ils devront quand même commencer par se renforcer. Mais quels devraient être les composants corrects d'un tel complexe?

Pour une compréhension maximale, il serait préférable de diviser toutes les classes en trois blocs, en considérant les éléments les plus accessibles et en analysant la technique générale pour leur mise en œuvre. Et sur la base de ces informations, chacun pourra créer un ensemble individuel d'exercices pour les muscles: à la fois le développement et leur renforcement. De plus, le premier ne diffère du second principalement que par l'augmentation de la charge et l'ajout de poids.

Un ensemble d'exercices pour les muscles du dos et du cou

Le dos, comme le cou, doit être entraîné avec prudence. La colonne vertébrale est l'une des parties les plus fragiles et les plus importantes du corps et nécessite donc une attention accrue. Toutes les actions du complexe pour les muscles du dos et du cou - rotations, flexions arrière, inclinaisons - sont effectuées très lentement et en douceur, avec un petit nombre de répétitions. Et il est important de ne pas se sentir mal à l'aise. Au moindre désagrément, vous devez arrêter le cours. Si au début ces exercices ne prennent que cinq minutes, au lieu des quinze souhaitées, c'est normal. Les muscles ne sont pas adaptés et ne tirent donc tout simplement pas la charge.

• Le meilleur exercice pour le dos et la nuque est le « bateau ». Allongé sur le ventre, soulevez simultanément les jambes et les bras, arrachez votre poitrine du sol, pliez le dos. Gelez pendant huit temps sans retenir votre souffle.
• Fonctionne très bien avec le dos et pas seulement - "kitty". Mettez-vous à quatre pattes, appuyez-vous sur vos paumes, gardez le dos droit. À l'expiration, pliez la colonne vertébrale, appuyez le menton sur les clavicules. Cela fournira une charge sur le cou aussi. Après huit coups, respirez, penchez-vous de l'autre côté, rejetez la tête en arrière.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles abdominaux

Ici, la paume est tenue par deux exercices principaux : diverses torsions et non moins diverses levées du bas et du haut du torse. Le principe de base est de travailler dans tous les cas requis par les muscles abdominaux. Indépendamment de ce qui se passe: que les jambes soient levées ou que les genoux soient tirés vers la poitrine, tout cela se fait grâce à la contraction des muscles abdominaux. Lors du levage de la partie supérieure, il est nécessaire d'arrondir la colonne vertébrale afin de réduire la charge sur celle-ci, et assurez-vous également d'écarter les coudes sur les côtés. Lorsque vous soulevez la partie inférieure, n'arrachez pas le bas du dos du sol et essayez de ne pas utiliser la force d'inertie des jambes. Et il serait préférable de ne pas les abaisser complètement au sol.

• Le "vélo" est le plus populaire et le plus efficace dans le complexe d'exercices pour les muscles abdominaux. Allongé sur le dos, arrachant vos omoplates du sol, les mains derrière la tête, tournez des pédales imaginaires avec vos pieds. Une option plus compliquée implique des alignements opposés du coude et du genou à ce moment.
• L'exercice "ciseaux" renforce la presse abdominale et développe l'éversion. Ici, seules les jambes se décollent du sol à une distance de quinze à vingt centimètres. Et à une telle hauteur, avec une grande amplitude, ils commencent à se reproduire et à se réduire en se croisant, à la manière de ciseaux.
• Des élévations régulières de la jambe droite à la verticale complète à un rythme lent renforcent bien les muscles abdominaux. La partie supérieure du corps est pressée contre le sol, les mains appuient sur la presse.

Un ensemble d'exercices pour les muscles des jambes, des fesses et des cuisses

La partie inférieure du corps est peut-être la plus stable et la plus solide à certains égards, mais en même temps, elle ne tolérera pas la négligence. Après tout, il y a aussi des ligaments, des articulations et des muscles. Tous demandent de l'attention. Fondamentalement, les séries d'exercices pour les muscles des jambes, des fesses et des cuisses comprennent des squats, des fentes et divers types de balançoires. Ils peuvent être exécutés à la fois verticalement et horizontalement. Avec des poids et sans eux. Ici, il est important de s'assurer que le genou ne dépasse pas la ligne des orteils et que le poids ne pénètre pas dans les genoux. Ce dernier entraînera des blessures. De plus, pendant les fentes et les squats, les hanches doivent former un parallèle avec le sol ou ne pas atteindre cet état. Mais ne descendez pas plus bas.

• Les squats classiques sans poids sont exécutés en position verticale avec les jambes écartées au niveau des épaules et les pieds parallèles. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, les fesses remontent un peu. Les mains peuvent être placées sur la taille. Descendez et montez grâce à l'action des muscles de la cuisse.
• Les balancements de jambes en position horizontale ont un excellent effet sur tous les muscles des jambes, mais surtout sur les hanches et les fesses. La main inférieure soutient la tête, le devant se trouve devant la poitrine. Les pieds sont tendus, ne laissez pas tomber les jambes l'une sur l'autre lors de la descente.
• Allongé sur le dos avec les jambes pliées au niveau des genoux, placez vos mains le long du corps. Soulevez le bassin jusqu'à ce qu'une ligne droite soit atteinte de la poitrine aux genoux. Sentez la tension dans les muscles des fesses et des cuisses, ainsi que la presse. Bas du dos après dix secondes.

Les conseils suivants vous aideront à rendre vos entraînements plus efficaces :

• Augmentez la charge lentement, au fur et à mesure que les muscles s'habituent au niveau actuel. Ce n'est pas la peine de sauter directement dans la carrière. Ceci est lourd non seulement de krepatura infernale, mais aussi de blessures possibles. Commencez par huit répétitions sur le dos et le cou, vingt sur les abdominaux et trente sur les jambes, les fesses et les cuisses. Augmentez le nombre d'approches de un à quatre.
• Ne commencez jamais un bloc principal sans faire un échauffement. Les conséquences sont les mêmes qu'avec une charge irrépressible. Les muscles et les ligaments froids sont instantanément blessés.
• Surveillez votre respiration et votre technique. Et essayez également de travailler à un rythme lent, en ressentant chaque seconde et chaque cellule du corps qui est impliquée à un moment ou à un autre. Cela rendra tout ensemble d'exercices pour les muscles aussi efficace que possible.
• Et, bien sûr, respectez l'horaire des cours. De deux par semaine, passez progressivement à trois ou quatre. Même si elles sont courtes, une demi-heure ou un peu plus, mais systématiques. Ce n'est qu'alors que le résultat apparaîtra.

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Dans cet article, je vous ai préparé tous les meilleurs exercices (efficaces) pour les muscles des bras (biceps & triceps), avec Description détaillée techniques pour leur mise en œuvre, et une démo visuelle photo/vidéo.

EXERCICES POUR LES BICEPS

Un exercice exclusif, vraiment basique, conçu pour travailler les muscles des bras (BICEPS). Si votre objectif est de mettre la main sur un "pot" pas fragile, alors vous ne pouvez pas vous passer de cet exercice.

Soulever la barre pour les biceps en position debout

Plier les bras avec une barre dans le banc Scott

Ou voici une autre option (ici la flexion ne se fait pas en biais (comme dans la version précédente, où le banc est incliné), mais strictement verticalement (cette variante est beaucoup plus compliquée et plus efficace) :

Ou voici une autre option (ici la flexion se fait en biais (banc incliné), mais pas avec une barre, mais avec des haltères :

Curl alterné avec haltères pour les biceps

Équipement de sport: haltères ou haltères pliables (prix à partir de 1000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Certaines personnes font cet exercice sans supination, lentement, techniquement, et seules quelques-unes finissent par se demander pourquoi cet exercice des bras doit être fait en supination ? Oui, car la SUPINATION active le biceps dans tout le volume. En musculation, cet exercice est l'un des moyens les plus percutants pour développer le biceps et les autres muscles fléchisseurs de l'articulation du coude. L'exercice peut être effectué aussi bien debout qu'assis (je recommanderais de le faire debout, car il est plus efficace et permet de travailler avec des poids lourds). ET exactement en alternance, car cela permet de mieux se concentrer sur le travail des biceps.

Haltères de levage se trouvant sur un banc incliné

L'exercice est effectué sur un banc incliné ou même sur un banc horizontal, notamment du fait qu'une telle performance permet de ramener les coudes le plus loin possible (derrière le dos), ce qui, à son tour, permet pour développer un faisceau de biceps externe (qui est souvent en retard sur tout le monde), et non interne, comme la plupart des autres exercices pour les biceps. C'est tout l'intérêt de cet exercice.

Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez cet article :

Curls marteaux (marteaux avec haltères)

Équipement de sport: haltères ou haltères pliables (prix à partir de 1000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Lors de cet exercice, les mains n'ont pas besoin d'être en supination., au contraire, vous devez garder la prise avec vos paumes face à vous du début à la fin de l'exercice. La charge principale tombe sur partie extérieure muscles des biceps et des épaules. L'exercice peut être effectué à la fois debout et assis. ( Je recommanderais de le faire en position debout, car il est plus efficace et permet de travailler avec des poids lourds).

Technique: Dans la position de départ, les bras avec des haltères sont abaissés, la poignée est les paumes face à vous, les haltères touchent légèrement les hanches. Dans cette position, en contrôlant le mouvement et en ne supinant pas la main, levez l'haltère d'une main au niveau des épaules. En haut, maintenez et serrez vos biceps, puis abaissez lentement votre main avec un haltère jusqu'à sa position d'origine.

Curl concentré avec haltères pour les biceps

Équipement de sport: banc horizontal (prix à partir de 5000 roubles) et haltères ou haltères pliables (prix à partir de 1000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Un exemple classique d'un exercice purement d'isolement.À une certaine époque, cet exercice était très à la mode, car le célèbre propriétaire des biceps les plus magnifiques du monde l'aimait beaucoup. Mais quoi qu'il en soit, pour les débutants et même le niveau moyen - je ne recommanderais pas d'effectuer (de se concentrer) sur cet exercice, car il ne donnera pas de masse aux biceps, pour rien au monde.

Technique: Asseyez-vous sur un banc horizontal avec un haltère au sol. Mettez votre jambe droite droite, pliez-la au niveau du genou à angle droit, prenez l'autre jambe sur le côté, jusqu'à ce que votre hanche touche le banc, redressez-vous (assis droit), appuyez-vous avec votre main gauche sur le devant de la cuisse de votre jambe gauche, penchez-vous et appuyez votre coude droit sur partie intérieure cuisse droite. Prendre main droite haltère et pliez votre bras au niveau du coude dans un mouvement fluide. Faites une pause au point le plus haut, tendez vos biceps autant que possible, puis remettez lentement votre bras dans sa position d'origine.

EXERCICES TRICEPS

Équipement de sport: banc horizontal pour développé couché (prix à partir de 5 000 roubles) + barre olympique (prix à partir de 1 300 roubles) et crêpes (disques) comme poids pour la barre (les prix sont d'environ 3 500 roubles pour 25 kg).

L'un des exercices de base les plus basiques (efficaces, meilleurs) pour les triceps. J'utilise régulièrement cet exercice, il développe parfaitement la masse des triceps. Soit dit en passant, le développé couché avec une poignée étroite répartit à peu près également la charge entre les triceps, muscles pectoraux et deltas si vous n'apprenez pas à concentrer la charge sur les triceps.

Technique: Prenez la barre avec une prise en main moyenne (pas étroite). Les pieds sont fermement plantés sur le sol pour maintenir un équilibre stable. Redressez vos bras avec une barre. La barre doit être alignée avec vos épaules. A partir de cette position, commencez à plier les bras jusqu'à ce que la barre touche la poitrine dans sa partie supérieure. Et maintenant, la chose la plus importante à retenir, les coudes n'ont pas besoin d'être maintenus parallèles les uns aux autres. Ils doivent être séparés et former un angle d'environ 45 degrés avec le corps. Les coudes et une prise large avec la bonne technique vous aideront à concentrer la charge sur les triceps.

Pompes à partir du sol (accent mis sur les triceps)

Classiques ... pompes - tout le monde sait quoi dire d'autre, je ne sais pas)). Utilisant emplacement étroit bras (comme indiqué ci-dessus, sur les photos) vous permet de vous concentrer sur l'étude des triceps. L'utilisation d'une position de bras large met l'accent sur les muscles de la poitrine. Quelque chose entre les deux - moitié poitrine, moitié triceps. C'est tout.

Push-ups du banc dans le dos

Un excellent exercice pour ceux qui ne peuvent pas pousser complètement depuis les barres asymétriques. Je me souviens moi-même, dans ma jeunesse, je ne pouvais même pas faire une seule répétition aux barres asymétriques, j'ai commencé à effectuer régulièrement cet exercice, et au bout d'un moment voila)). En général, je veux dire par là qu'à mon avis, cet exercice est destiné aux débutants et au niveau de préparation moyen, filles et hommes. Les avancés l'utilisent rarement (le plus souvent pour donner au corps au moins une sorte de variété).

Barres (différence mettant l'accent sur les triceps et la poitrine)

Équipement de sport: simulateur de barres parallèles (prix à partir de 3000 roubles), ou un simulateur complexe: "barre horizontale, barres, presse" (prix à partir de 4000 roubles)

barres - Il s'agit d'un exercice de base pour la masse des triceps, de la poitrine et des deltas avant. Position de départ - entre des barres parallèles sur des bras droits. Attrapez vos paumes vers vous.

Technique: Commencez à plier les coudes tout en descendant lentement jusqu'à un étirement modéré de l'articulation de l'épaule. La "profondeur" ne devrait pas être la limite lorsque vous travaillez sur les triceps. De la position inférieure, levez-vous en étendant vos bras. Se concentrer sur les triceps tout en descendant, gardez vos bras près de votre corps, se pencher en avant est minime. La distance entre les barres ne dépasse pas la largeur de vos épaules, sinon une partie de la charge sera retirée des triceps et transférée à la poitrine. Afin de se concentrer sur la poitrine tout en abaissant, écartez les coudes sur les côtés, pliez les genoux et penchez-vous en avant, il existe également un autre moyen d'engager la poitrine - l'extension de la poignée.

Cet exercice est un analogue des pompes classiques des barres asymétriques. C'est juste qu'ici, dans cette variante du simulateur, vous ne descendez pas (avec votre corps), mais abaissez les poignées (avec le poids défini dans le simulateur). Ceci est utile pour les filles / femmes + gars / hommes qui ne peuvent toujours pas faire de pompes depuis les barres ... par manque de force.