Une personne a besoin de manger plus de kcal par jour. De combien de calories par jour une personne a-t-elle besoin: calculez l'indemnité journalière

De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids plus rapidement ? Moins c'est plus - beaucoup le croient. Et encore mieux - ne mangez pas du tout, vous perdrez du poids encore plus rapidement. Mais n'oubliez pas que nous avons besoin de calories pour maintenir les fonctions vitales du corps - travailler du système cardio-vasculaire, respiratoire, excréteur, etc. Même au repos complet, le corps consomme des calories. Nous avons décidé de cela, maintenant sur le minimum de sécurité.

Il existe une opinion selon laquelle une femme doit consommer environ 2 000 kcal par jour et les hommes au moins 500 de plus. Cependant, pour les femmes, en particulier celles ayant un mode de vie sédentaire, ce chiffre est surestimé. Ainsi, pour savoir combien de calories sont nécessaires pour maintenir le poids au même niveau et perdre du poids, vous devez effectuer des calculs. Mesurez votre taille et votre poids, préparez une calculatrice.

L'une des formules les plus précises ressemble à ceci :

• pour le beau sexe 9,99 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) - 4,92 x âge - 161
• pour le sexe fort la même chose, mais seulement 5 est ajouté.

Avec cette formule, nous calculons le nombre de calories dont nous avons besoin pour vivre en repos complet.

Et pour savoir combien de calories une personne a besoin de consommer par jour pour perdre du poids, vous devez d'abord connaître la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour votre activité physique.

Une personne ayant une faible activité physique (menant une vie sédentaire et ne pratiquant aucun, même un sport amateur) doit multiplier le nombre obtenu par la formule ci-dessus par 1,2. Ceux qui font 1 à 2 fois par semaine, par exemple le fitness, doivent être multipliés par 1,375. Avec une activité moyenne (faire du sport jusqu'à 5 fois par semaine) - multiplier par 1,55. Avec une activité encore plus élevée - de 1,725 ​​et pour les athlètes professionnels de 1,9.

Notre exemple sera une femme de 38 ans, poids 65 kg, taille 158 cm.L'activité physique est faible. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal par jour - c'est pour que le corps ne meure pas, mais pour vivre pleinement et ne pas prendre de poids - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Mais il y a un excès de poids, car la teneur en calories du régime doit être réduite. Pour perdre du poids, il est recommandé de réduire l'apport calorique de 1/5. Cela signifie 309 kcal. Ainsi, l'apport calorique pour la perte de poids pour la femme de notre exemple sera de 1238 kcal. N'oubliez pas qu'en aucun cas la teneur en calories ne doit être réduite à moins de 1000-1200 kcal par jour, comme le prescrivent de nombreux régimes stricts. En dernier recours, vous pouvez passer une telle journée de jeûne, mais il est peu probable que cela affecte clairement votre silhouette. De plus, il a été prouvé qu'avec une forte diminution de l'apport calorique, une personne commence non seulement à se sentir mal, l'immunité diminue, mais la perte de poids se produit beaucoup plus lentement, car le corps réduit simplement ses besoins énergétiques, la léthargie, la somnolence apparaissent, et les données externes se détériorent. Il est beaucoup plus efficace d'ajouter une activité physique à une diminution adéquate de la valeur nutritionnelle de vos aliments. L'essentiel est qu'ils soient réguliers et que l'intensité puisse être augmentée au fil du temps, s'il n'y a pas de contre-indications.

Il n'est pas si difficile d'atteindre l'harmonie, l'essentiel est de suivre certaines règles. Il est impératif d'augmenter l'activité physique, d'équilibrer votre propre alimentation, de choisir le régime quotidien le plus utile et le plus pratique. De plus, pour perdre du poids, il est important de suivre la teneur en calories des aliments, de prendre en compte votre poids, votre taille, votre âge, votre métabolisme et d'autres paramètres afin de savoir combien de calories vous devez manger pour perdre du poids.

Que signifie le calcul des calories pour la perte de poids ?

Il est conseillé aux nutritionnistes pour la perte de poids de respecter la règle suivante: l'apport calorique quotidien doit être insuffisant, c'est-à-dire que vous devez manger moins de calories que vous n'en dépensez. Dans le même temps, pour une perte de poids en toute sécurité, une réduction des calories de 20 % par jour est autorisée. Certaines personnes réduisent encore plus leurs calories pour en avoir plus résultats rapides, mais une telle perte de poids peut nuire à la santé. Pour connaître la teneur en calories appropriée pour la perte de poids, vous devez :

• déterminer la quantité de kcal pouvant être consommée par jour (cela se fait en calculatrices en ligne ou en utilisant l'une des formules existantes décrites ci-dessous) ;
• calculer le déficit calorique quotidien requis, c'est-à-dire combien de calories en moins il faut manger pour perdre du poids.

Apport calorique quotidien

L'apport calorique quotidien moyen est estimé à 2000-2500 kcal pour les femmes et 300-400 kcal de plus pour les hommes. Selon les experts, pour perdre du poids, l'apport alimentaire doit être limité afin que l'apport calorique quotidien ne dépasse pas les chiffres indiqués et ne descende pas en dessous de 1500 kcal, sinon vous pouvez contracter diverses maladies. Un tel apport calorique par jour est très aboli, car chaque organisme est différent, ayant des caractéristiques individuelles. Pour un résultat efficace, ils ne peuvent être ignorés lors de la détermination du nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids.

L'apport calorique quotidien est calculé à l'aide de formules qui incluent :

• rapport d'activité physique;
• âge;
• croissance;
• taux métabolique.

Combien de calories une femme doit-elle manger par jour

Le taux quotidien de calories par jour pour une femme est légèrement inférieur à celui d'un représentant du sexe fort, ce qui s'explique par des différences dans le déroulement des processus physiologiques dans leur corps. De plus, les différences sont dues à l'activité des sexes les plus forts et les plus faibles. L'apport calorique quotidien moyen pour les femmes, selon l'OMS, est de 2000 kcal. Le métabolisme ralentit progressivement et le corps n'a plus besoin d'une telle quantité d'aliments énergétiquement précieux. Le menu d'une jeune fille et d'une dame âgée avec les mêmes paramètres devrait donc être différent.

Il existe de nombreuses formules pour calculer la teneur en calories des aliments, qui utilisent des indicateurs biométriques, le niveau d'activité, le type d'activité, l'âge, etc. Selon la règle moyenne, chaque heure, le corps d'un adulte dépense 1 kcal. Ainsi, pour obtenir le taux admissible, le poids corporel doit être multiplié par 24 heures. Par exemple, une femme avec en surpoids(75 kg à 165 cm de hauteur), pour maigrir, il faut manger moins de 1800 kcal par jour.

Dans le même temps, pour commencer à perdre du poids, il est important de prendre en compte le mode de vie de la femme. Ainsi, les femmes sédentaires (avec un travail sédentaire et un minimum de sport ou en l'absence de celui-ci) doivent respecter les normes caloriques suivantes :

• 18-25 ans - 2000 kcal ;
• 26-45 ans - 1800 kcal ;
• à partir de 45 ans et plus - 1600 kcal.

En présence d'une activité physique légère systématique (longue marche, court jogging 2 à 3 fois par semaine, natation), vous pouvez manger :

• 18-25 ans - 2200 kcal ;
• 26-45 ans - 2000 kcal;
• à partir de 45 ans et plus - 1800 kcal.

Le régime alimentaire des femmes actives doit être basé sur les données suivantes :

• 18-25 ans - 2400 kcal ;
• 26-45 ans - 2200 kcal ;
• à partir de 45 ans et plus - 2000 kcal.

Combien de calories un homme devrait-il manger par jour

Selon les normes généralement acceptées, un jeune homme vous devriez manger 2400-2600 kcal par jour. Pour les représentants matures du sexe fort (30-50 ans), la norme est de 2 200 calories et pour les personnes âgées, pas plus de 2 000 calories par jour. Les chiffres donnés sont approximatifs car l'activité physique et le mode de vie diffèrent d'une personne à l'autre. De combien d'énergie un homme a-t-il besoin par jour pour perdre du poids ?

Pour savoir quel apport calorique par jour convient le mieux à un homme, il convient de calculer à l'aide d'une formule simple. Pour ce faire, le poids d'une personne est multiplié par 20, le nombre obtenu est le taux de calories dont un homme a besoin (hors activité physique). Le décompte des calories pour les dépenses sportives est effectué comme suit : pour chaque minute de charge cardio, 5 kcal sont ajoutés au nombre quotidien, et 10 kcal par minute de musculation.

Comment calculer les calories pour perdre du poids

La règle de base pour vous aider à perdre du poids est de dépenser plus d'énergie que vous n'en mangez. Dans le même temps, chaque personne a son propre équilibre calorique, mais il est facile de déterminer la quantité individuelle de calories pour perdre du poids. Vous devez partir de votre propre poids, ce qui vous aidera à calculer correctement la quantité d'énergie requise pour le métabolisme de base. La formule ressemble à ceci : poids corporel x 20 = taux métabolique de base. Par exemple, une personne pesant 60 kg devrait manger 1200 kcal et si elle veut perdre du poids, cette valeur devrait être réduite de 200 à 300 calories.

Cependant, le nombre de calories par jour pour perdre du poids peut varier selon que la personne mène ou non une vie active. Pour calculer le nombre requis, le résultat moyen obtenu est multiplié par l'indicateur d'activité :

• 1.5 - pour les personnes exerçant un travail manuel avec une formation quotidienne ;
• 1.4 - pour ceux qui font régulièrement du sport (au moins trois fois par semaine) ;
• 1.3 - pour les employés de bureau qui pratiquent rarement une activité physique ;
• 1.2 - pour les personnes inactives en surpoids grave.

Formule Muffin-Geor

Cette méthode de calcul est considérée comme la plus précise et est utilisée pour corriger le poids. La formule du métabolisme de base Muffin-Geor ressemble à ceci :

• pour les hommes : métabolisme de base (BM) x poids corporel + 6,25 x taille (en cm) - 4,92 x âge + 5 ;
• pour les femmes : OO x poids + 6,25 x taille (en cm) - 4,92 x âge - 161.

Le métabolisme de base fait référence au nombre de calories dépensées tout au long de la journée, la plupart d'entre elles aidant à brûler les activités physiquement actives (sports, loisirs). Pour calculer le montant de la dépense énergétique totale, la valeur résultante doit être multipliée par le coefficient d'activité physique d'une personne :

• passif - OO x 1,2 ;
• niveau insuffisant activité (jusqu'à 3 entraînements par semaine avec un mode de vie sédentaire) - OO x 1,375 ;
• niveau d'activité modéré (3-5 sports par semaine) - OO x 1,55 ;
• activité accrue (6-7 séances d'entraînement) - OO x 1,725 ;
• activité super élevée (charges quotidiennes) - OO x 1,9.

Formule Harris-Benedict

C'est une façon obsolète de compter les calories : les changements de mode de vie ont conduit au fait que la formule calorique Harris-Benedict surestime les besoins énergétiques de 5 à 10 %, alors que plus une personne a de poids, plus l'indicateur est élevé. Comment compter avec cette méthode ? Exemple:

• pour les hommes, le métabolisme de base est calculé comme suit : 66 + (137 x poids) + (5 x taille en cm) - (6,76 x âge) x coefficient d'activité physique ;
• pour les filles : 655 + (9,6 x poids) + (1,8 x taille) - (4,7 x âge) x coefficient.

Formule Ketch-Makardla

Cette méthode de calcul de la graisse corporelle ne prend pas en compte les paramètres individuels d'une personne, que ce soit son sexe, sa taille ou son âge. La formule, dans ce cas, a une forme simple : 370 + 21,6 x X. Dans la formule "X" est le poids corporel sans tenir compte de la graisse. Ces calculs sont souvent effectués en milieu clinique à l'aide de balances modernes ou de calculatrices en réseau. La valeur finale est également multipliée par le ratio d'activité physique. Exemple : une personne pesant 40 kg (hors graisse) devrait manger (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal par jour.

Calcul du taux de calorie

À l'aide de formules et de tableaux d'apport calorique quotidien, il est possible de déterminer la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour maintenir un poids normal ou pour perdre du poids. De plus, vous pouvez calculer les calories pour perdre du poids en ligne, pour lesquelles des calculatrices spéciales ont été créées. De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ? Pour un adulte, la quantité quotidienne recommandée de kcal est inférieure de 20 % au résultat obtenu dans les calculs. Pour les enfants de moins de 10 ans, vous devez vous en tenir à 1800-2000 kcal pour perdre du poids, et pour un adolescent, la consommation maximale sera de 2300-2500 calories.

Qu'est-ce que l'échange basal

Pour que le corps remplisse toutes ses fonctions normalement, il a besoin d'énergie, qui est obtenue à partir de la nourriture. Il est dépensé sur le mental activité physique, ainsi que pour la mise en œuvre de processus physiologiques de base (respiration, rythme cardiaque, digestion). Le métabolisme basal est la quantité totale d'énergie nécessaire à une personne pour vivre dans un état de repos (en l'absence de toute activité) et avec température confortable... Cet indicateur est influencé par quatre facteurs - le poids, le sexe, l'âge et la taille d'une personne.

Combien de calories sont consommées par jour

Toute action nécessite une dépense énergétique : si le corps en reçoit plus qu'il n'en a dépensé, le reste se dépose sur le corps sous forme de replis graisseux. Ainsi, le poids d'une personne dépend directement de la teneur en calories de son alimentation et de son activité physique. Pour calculer la consommation calorique approximative par jour, vous devez savoir combien d'énergie est dépensée dans une activité particulière. Dans un état dormant, nous dépensons environ 65 unités d'énergie par heure, mais cela n'est possible que sous des conditions si :

• le sommeil dure au moins 8 heures;
• la température corporelle est dans les limites normales ;
• la personne n'a pas été stressée la veille ;
• aucun hydrate de carbone ou graisse n'a été consommé avant le coucher.

La consommation d'énergie pendant le fonctionnement dépend de ses spécificités :

• avec un travail stationnaire / sédentaire, la consommation pendant 8 heures est d'environ 550 kcal;
• les enseignants, les enseignants et les autres personnes engagées dans le travail social dépensent plus de 1000 calories;
• les travailleurs avec un travail modéré à dur dépensent 1500 kcal;
• les travailleurs acharnés et les athlètes professionnels consomment plus de 2 000 calories.

Même la marche aide à brûler les graisses : avec une vitesse lente, le corps dépense jusqu'à 200 unités d'énergie par heure, et pendant une vitesse rapide - environ 300. Ce sont des indicateurs moyens, car ils sont influencés par le poids et la taille d'une personne : plus la homme ou femme, plus l'énergie est investie dans le temps de marche. Poids moyen dépensé par l'homme différents types activités tel nombre de calories par heure :

• conversation - 90;
• reste en position couchée - 69;
• apport alimentaire - environ 70 ;
• jogging - 380;
• natation - 200-400;
• volley-ball - 298;
• danse - 360;
• course lente - 380.

Combien de calories devriez-vous manger pour perdre du poids

Lorsqu'une plus grande quantité de nourriture pénètre dans l'organisme qu'il n'y a besoin d'énergie, la graisse corporelle augmente, ce qui sert de réserve de force et peut être consommée en cas de manque de coloration. Pour éviter la prise de poids, et, inversement, pour perdre du poids, vous devez réduire la quantité de nourriture consommée. Il est également important de maintenir le même niveau de coloration afin que le corps n'ait pas de raison de commencer à faire le plein de graisse.

Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ? Le taux est différent pour chacun, vous pouvez le calculer à l'aide des formules présentées ci-dessus. 10-15% sont soustraits du résultat obtenu, si vous n'avez pas besoin de perdre beaucoup de poids. Il est nécessaire de réduire de 20 à 30 % le nombre de calories par jour pour perdre du poids afin de se débarrasser d'un excès de poids important. Vous ne pouvez pas dépasser ce seuil, sinon vous pouvez nuire à votre santé.

Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez compléter votre alimentation par une activité physique régulière. La méthode en zigzag vous aidera à surmonter l'effet plateau qui se produit souvent chez ceux qui perdent du poids. Elle consiste à alterner le nombre de calories consommées au cours de la semaine. Les experts recommandent de manger plus d'aliments riches en calories un jour (de préférence après l'exercice) pour ceux qui perdent du poids, puis de reprendre immédiatement le régime.

Vidéo : Besoins caloriques quotidiens

Faire la vaisselle, se promener dans le parc, cours en Gym et toute autre activité, même la plus insignifiante, s'accompagne de la combustion d'une certaine quantité de calories. Les calories sont l'énergie que le corps humain dépense pour fonctionner normalement. Chaque personne, qu'elle soit une femme ou un homme, doit fournir quotidiennement à son corps une certaine quantité de calories. La quantité de calories requise par chaque individu est individuelle et est déterminée par des facteurs tels que le sexe, l'âge, le mode de vie, le niveau d'activité quotidienne.

Du point de vue du genre, l'apport calorique diffère en ce que le RDA pour les hommes est plus élevé que le RDA pour les femmes. Du point de vue de l'âge, un corps jeune a besoin de plus de calories, ce qui dépense une énergie considérable pour sa croissance et son développement.

De plus, les jeunes ont tendance à avoir un mode de vie plus actif, tandis qu'en vieillissant, le mode de vie d'une personne a tendance à devenir plus calme et plus mesuré. Dans le même temps, une personne qui passe la majeure partie de la journée assise au bureau a besoin de beaucoup moins de calories que, par exemple, un athlète dont l'horaire quotidien est associé à de nombreuses heures d'entraînement.

Apport calorique quotidien pour les hommes

Mode de vie passif.

La norme pour les hommes de 19 à 30 ans est de 2600-2800 calories, pour les hommes de 31 à 50 ans, l'apport calorique quotidien est de 2400-2600. Il est conseillé aux personnes de plus de 51 ans de consommer 2200-2400 calories.

Mode de vie actif.

L'apport calorique quotidien pour un homme âgé de 19 à 30 ans est de 3000 calories, et l'apport calorique quotidien pour un homme âgé de 31 à 50 ans est de 2800-3000 calories. Si un homme a plus de 51 ans, son apport calorique quotidien est de 2800-2400.

Apport calorique quotidien pour les femmes

Mode de vie passif.

Il est conseillé aux femmes de cette catégorie entre 19 et 25 ans de consommer environ 2 000 calories par jour. L'apport quotidien pour les femmes entre 26 et 50 ans est de 1 800 calories. Les femmes de plus de 51 ans doivent rester normales activité vitale 1600 calories par jour suffisent.

Mode de vie modérément actif.

Les femmes entre 19 et 25 ans doivent consommer 2 200 calories par jour. L'indemnité journalière pour les femmes de 26 à 50 ans est de 2 200 calories, pour les femmes de plus de 51 à 1 800 calories.

Mode de vie actif.

L'apport calorique quotidien moyen pour les femmes actives âgées de 19 à 30 ans est de 2 400 calories. Il est conseillé aux femmes âgées de 31 à 60 ans de consommer 2 200 calories. Les femmes de plus de 61 ans ont 2000 calories.

De plus, l'apport calorique quotidien, que le corps humain doit nécessairement recevoir, dépend de la relation dans laquelle une personne se trouve avec son propre poids. Il est conseillé à ceux qui sont aux prises avec le problème de l'excès de poids de consommer moins de calories. Ceux qui, en revanche, essaient de prendre du poids, devraient augmenter leur apport calorique.

Apport quotidien de protéines, lipides et glucides pour les deux sexes

Les glucides, les protéines et les graisses sont trois macronutriments clés qui soutiennent la fonction biochimique du corps, lui fournissant l'énergie et la force nécessaires pour résoudre les problèmes quotidiens. Une personne qui fournit à son corps la quantité de calories nécessaire, ainsi qu'un équilibre correct entre les protéines, les graisses et les glucides, apporte une aide importante à son corps.

Les glucides sont la principale ressource énergétique du corps. Lors de la digestion, les glucides sont décomposés en glucose, qui est le principal carburant de nos cellules. Aucun des organes du corps humain ne fonctionnera normalement sans recevoir le bon montant les glucides. Les glucides les plus sains se trouvent dans les aliments tels que les grains entiers, les fruits et légumes frais. La valeur énergétique importante des glucides pour l'organisme est déterminée par le fait que ce sont les glucides qui doivent fournir 60 % de l'apport calorique quotidien de l'organisme.

La protéine peut être définie comme materiel de construction corps humain... Organes, muscles, cheveux, ongles, tous les systèmes humains sont composés de protéines. Tout aussi important, la protéine est activement impliquée dans le travail système immunitaire... Les produits d'origine animale peuvent se vanter d'avoir la teneur la plus élevée de cet important macronutriment.

En règle générale, à l'intérieur de 10 à 15 % de le total calories que le corps humain devrait recevoir des protéines... Ainsi, par exemple, si vous consommez 2 000 calories par jour, au moins 200 d'entre elles, soit environ 50 grammes, devraient être des calories « protéiques ». Il est généralement admis qu'une personne devrait essayer de manger environ un gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel.

Le rôle des graisses dans l'activité du corps est tout aussi important. Les graisses contribuent à l'entrée dans le corps d'un certain nombre de macroéléments nécessaires à l'activité vitale, activent la fonction protectrice, participent aux processus métaboliques et remplissent de nombreuses autres fonctions utiles. De plus, ce sont les graisses, qui ont tendance à se déposer en cas d'apport excessif, qui fournissent de l'énergie à l'organisme lorsque l'apport en glucides et en protéines est insuffisant. Cependant, une consommation excessive de gras saturés et trans augmente le risque de maladie cardiaque et de plusieurs autres problèmes de santé. Les graisses « saines » sont des graisses insaturées qui contiennent de grandes quantités d’aliments tels que huile d'olive, poisson, noix, produits laitiers. Environ 25 à 30 % des calories totales consommées devraient provenir des graisses., dont moins de 7 % devraient être saturés.

Ainsi, en respectant les normes de consommation de calories et de macronutriments ci-dessus, vous pourrez fournir de l'énergie à votre corps, et lui, à son tour, vous apportera santé et vitalité.

Vous ne savez pas quoi manger pour reconstituer les protéines de votre corps ? Alors notre site Web vous aidera.

Eh bien, vous découvrirez ici ce que vous devez manger pour composer masse musculaire.

En moyenne, j'utilise 3000-5000 kcal.(Sans rien refuser)
Le sport n'est pas du tout à moi (j'ai l'air d'un mois et je vais le jeter avec tous
poids environ 62 kg pour taille 169 -_- image sédentaire (

Avez-vous perdu la raison? 2000 calories avec un mode de vie sédentaire en six mois vous transformeront en Jabba Hut et ce à tout âge. Sans parler du fait qu'il existe une formule par laquelle vous devez calculer votre taux. Tout y est pris en compte. Et la taille, le poids et l'âge... PPC. Et Google donne ce résultat en premier. Et puis une bande d'écolières, après avoir lu des chiffres si malins, sont prêtes à vomir pendant des jours, histoire de perdre du poids

Montre Polar + pèse-personne + application MyFitnessPal + alimentation correcte (vitamines, oméga3, minéraux, protéines, lipides et glucides en proportions correctes) + cardio et perdre du poids pour la santé.
Ne poudrez pas votre cerveau avec le nombre de calories, pesez-vous simplement le matin et réduisez la quantité d'apport quotidien si le poids ne disparaît pas ou faites plus de cardio par jour dans le temps, l'entraînement ne doit pas être inférieur à 45 minutes, deux par jour + monter les escaliers à la place soulever et perdre du poids. Mangez des glucides lentement assimilés au lieu de rapides et la nuit, une heure avant le coucher, du fromage cottage faible en gras pour fournir des protéines aux muscles pendant 6 à 8 heures de sommeil. Mangez des fibres dans les quantités requises, il est nécessaire d'éliminer les déchets du corps, mangez souvent et par petites portions, toutes les 2 heures, pour accélérer votre métabolisme et ne pas augmenter la glycémie.

Qui sait si l'octalia peut se manger le midi ?

• Dans l'intervalle de 12h00 à 15h00 en aucun cas

Pourquoi les matières grasses sont 30% et les protéines 10%, dans d'autres sources au contraire, les matières grasses 10%, les protéines 30%. C'est plus clair quand la protéine est à 30%.

Dans tous les cas, vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez pour perdre du poids. Et plus, mais plus blanc, pour ceux qui gagnent en masu.

Bonsoir. J'ai 30 ans et j'ai deux enfants. Je travaille à la poste alors que je vis dans le nord. Je ne dirai pas combien je traîne, mais je veux vraiment perdre du poids. Le pire, c'est que différents sites en tirent profit. S'il vous plaît dites-moi, je vous demande comment vous pouvez calculer les calories afin de perdre 10 kilogrammes.

Comment avez-vous choisi 3000kcal par jour pour un jeune de 19 ans en vie active ? Et s'il mesure 163 cm et pèse 49 kg ? Il gagnera certainement 8kg dans un mois) Ou si le gars pèse 105 et mesure 188cm ? Il perdra quelques kilos en exactement 2 semaines. Qu'en est-il du type d'organisme? D'où vient un tel nombre...

L'article est intéressant et raisonnable. Au détriment de la complexité du calcul des calories, je pense que si vous avez déjà entrepris de vous asseoir pendant une semaine ou deux sur un régime contrôlant strictement les calories consommées, il est alors plus facile d'écrire un menu strict pour toute cette période. Découvrez quels aliments sont riches en calories, faites un menu pour chaque jour, en tenant compte des aliments spécifiques, de leur quantité et de la fréquence des repas. Notez tout et essayez simplement de ne pas vous écarter du menu prévu pendant toute cette période.

Je suis d'accord avec Anton : pas des calories, mais des kilocalories et la norme est différente pour chaque personne, selon l'âge et le mode de vie. 1 calorie = 0,001 kcal

• • Denis, quelle hérésie ! Il s'avère qu'un mètre et un kilomètre aussi, la même chose ?. Et le préfixe Kilo n'est vraiment pas une millième partie, mais un millier de parties. La millième partie de quelque chose est miles. C'est dommage de ne pas savoir.

Vous avez mal orthographié l'article. Pas de calories, mais des kilocalories. Valeur journalière 2500 kcal (kilocalories)

• Anton, que sauriez-vous en Europe et même dans votre pays, souvent sur les emballages alimentaires, ils écrivent cal, c'est-à-dire calories, qui est abrégé en kilocalorie (kcal. Ou kcal.). donc tout est correctement écrit ici. il suffit de demander.

mais si j'ai 12 ans, de combien de calories ai-je besoin par jour ?

Et ici, nous les femmes n'avons pas de chance : nous devons consommer moins de calories que les hommes)) C'est notre part - perdre du poids pour toujours. Si les aliments emballés indiquent combien de calories ils contiennent, alors qu'en est-il des aliments cuits ? Par exemple, je ne sais jamais combien de calories j'ai consommées par jour, mais j'essaie de les dépenser et de les dépenser))

Chose intéressante, même si je n'ai pas trouvé de réponse à ma question. Par exemple, si je suis constamment assis devant l'ordinateur (c'est mon travail), de quel type de régime ai-je besoin ? C'est un mode de vie sédentaire, c'est clair, mais ce qui est nécessaire pour les yeux, quels aliments éviter pour que l'excès de graisse ne s'accumule pas, et combien de calories sont nécessaires pour un tel travail.

J'ai lu quelque part qu'un joueur de football américain consomme en moyenne environ 300 000 calories par jour. Et certains combattants de sumo le sont encore plus. Je me suis toujours demandé si une telle surcharge était nocive pour le corps ? Et comment va-t-il, le pauvre garçon ?

• 300 000 calories n'est pas une quantité probable de nourriture. Très probablement vous avez mal compris l'article Il vaut mieux suivre les conseils de notre article 😉

Oh, est-ce que même faire la vaisselle brûle des calories ? - cool)) Compter les calories, calculer le taux de gaspillage de protéines, de graisses, de glucides - c'est tellement "fatiguant", mais quand vous avez vraiment besoin de perdre du poids, restez normal pour votre propre santé - c'est une excellente solution ! Et cet article est d'une grande aide dans ce domaine !

De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ?

Tout d'abord, parlons de ce qu'est le métabolisme de base - c'est-à-dire de combien de calories par jour vous avez besoin si vous étiez dans un état de repos complet - juste pour survivre. Il est calculé à l'aide de la formule :

Échange de base = poids corporel x20

Si vous pesez, disons, 70 kg, votre métabolisme de base est de 1400 kcal.

Ce calcul n'est pas idéalement correct, approximatif, mais vous pouvez vous en laisser guider.

Maintenant, à ce nombre de calories, vous devez ajouter la quantité que vous dépensez par jour en bougeant. C'est ce qu'on appelle le « taux d'activité » :

1,2 - inactif

1.3 - inactif

1.4 - actif

1.5 est très actif.

Dans notre calculateur options en ligne encore plus d'activité physique - choisissez la vôtre pour que le calcul soit plus correct.

À vos marques, prêt? Partez!

Remarque : Ce facteur n'inclut pas la formation. Il s'agit de vos activités quotidiennes et de la nature de votre travail. Les jours de formation, la dépense sera. Environ 10 kcal sont consommés par minute d'entraînement cardio et 5 kcal - par minute de force. Si votre séance d'entraînement, par exemple, ressemble à 1 heure de force et une demi-heure, alors vous brûlez 5 × 60 = 300 kcal pour la force et 10 × 30 = 300 pour le cardio. Total - 600 kcal. Je le répète encore une fois : les lectures sont approximatives. Vous pouvez effectuer un calcul plus précis dans la calculatrice en ligne ci-dessus sur notre page.

C'est ce qu'on appelle le calculateur TDEE. Le TDEE est le nombre de calories que votre corps brûle en 24 heures en fonction du travail, du sport, du jeu, de l'exercice et même de la digestion.

Le calculateur est spécialement conçu pour le calcul du TDEE et est basé sur plusieurs facteurs principaux (+ consommation totale d'énergie). Celles. pour perdre du poids, il faut prendre l'apport calorique qui en résulte et en consommer un peu moins, formant un déficit. Et pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin.

Le TDEE est une information essentielle que vous devez connaître pour développer vos muscles, perdre du poids ou brûler les graisses.

Les lectures peuvent varier considérablement en fonction du pourcentage de composition corporelle et de l'intensité de vos entraînements. Pour les personnes en forme physique à long terme qui ont obtenu de grands succès, avec une faible masse grasse corporelle et une intensité d'entraînement cardio toujours élevée, jusqu'à 600 kcal peuvent être brûlés en une demi-heure. Maintenant vous comprenez, combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poidsétant donné l'entraînement. Essayez de réduire les calories, mais pas trop brusquement, sinon vous ralentirez votre métabolisme et vous n'obtiendrez aucun résultat.

Nombre de repas

Si, après calcul, vous constatez que vous devez réduire considérablement votre apport calorique quotidien, cela ne signifie pas que le nombre de repas doit également être réduit. Rien de tel ! et réduisez les calories !

Attention : ceci est valable règle importante, obligatoire pour ceux qui veulent perdre du poids, et non une recommandation générale ! Parlons un peu de la biochimie de la faim.

Le fonctionnement normal du corps et surtout du cerveau n'est possible que s'il y a suffisamment de glucose dans le sang. Le rapport normal est de 0,8 à 1 g par litre de sang. Mais comme nous le savons, le sang ne reste pas "immobile", il circule tout le temps dans tout le corps et la quantité de sucre dans le sang est suffisante pour environ 3 à 5 minutes. Cela signifie que la quantité de glucose doit être constamment maintenue, et s'il n'y avait pas eu le stockage du glucose, nous serions obligés de manger constamment. Le glucose est stocké sous forme de glycogène, stocké dans le foie et reconstitue la glycémie en quantités équivalentes à celles consommées. En termes simples : lorsque la glycémie baisse, nous avons faim, lorsque la glycémie est au-dessus de la normale, l'excès est stocké sous forme de graisse.

La faim est le facteur le plus important affectant nos formes. Vous pouvez, bien sûr, ignorer la sensation de faim, mais tôt ou tard cela conduira à une dépression et à une crise de boulimie. La seule issue est d'augmenter le nombre de repas, en évitant la sensation de faim.

La quantité de sucre dans le sang est évaluée en permanence par les récepteurs de glucose de l'hypothalamus. Le cerveau doit surveiller en permanence cet indicateur car il est très important pour le fonctionnement normal des muscles, du cerveau et du système nerveux. L'état d'hypoglycémie survient lorsque la glycémie chute à 0,5 g.

Symptômes d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang)

• Excitation, agressivité, colère, anxiété, attaques de panique, crises de peur
• Faim, accès de nausée, faiblesse, léthargie
• Pâleur soudaine
• Tremblement des mains
• Transpiration
• Mal de tête
• Baisse soudaine de la vision
• Arythmie respiratoire

Nous pensons que beaucoup d'entre vous ont rencontré ces conditions désagréables au cours de régimes stricts, Par example.

Malheureusement, si vous jeûnez plusieurs heures par jour, puis mangez beaucoup et, par conséquent, ne dépassez pas l'apport calorique quotidien, vous ne perdrez toujours pas de poids. Prenez, par exemple, une journée de travail typique pour un employé de bureau et voyez comment le nombre de repas et la glycémie sont corrélés.

Journée de travail type

• Petit-déjeuner.

Vous n'avez pas pris de petit-déjeuner, ni bu de café, ni pris de sandwich. Le corps a reçu très peu de calories, et très probablement, ces calories provenaient de glucides rapides. Déjà à 11 heures du matin, vous avez probablement de nouveau faim.

Il y a de fortes chances que votre déjeuner au bureau soit loin d'être parfait. Comment ça ne serait pas un burger avec des frites !

Vous êtes rentré à la maison et après une journée entière d'existence affamée, naturellement, vous avez sauté sur la nourriture. Cela vous rassure qu'après les restrictions de la journée, vous ne grossirez pas, peu importe combien vous mangez pour le dîner.

Tirer des conclusions

Dans le corps, il en résulte des sauts effrénés du taux de sucre : lorsque vous avez besoin d'autant d'énergie que possible (matin, après-midi) - le sucre est bas, lorsque l'activité est faible (soir) - le sucre est élevé.

Un peu plus de biochimie : lors de l'hydrolyse des graisses et du tissu adipeux, du glycérol est libéré. La libération de glycérol est le processus même de la perte de poids, tant attendu et convoité. Mais le glycérol n'est utilisé qu'à jeun ou lors d'une activité physique très intense.

Sur un régime où vous jeûnez toute la journée et mangez trop la nuit, votre glycémie augmente, ce qui vous fait brûler les muscles et stocker les graisses. En conséquence, le poids corporel peut même ne pas changer, seul le tissu adipeux commencera à remplacer le muscle. Le corps deviendra flasque, de la cellulite apparaîtra.

Pour éviter que cela ne se produise, mangez plus souvent - et gardez-le faible en calories ! Si vous avez déjà fumé ou fumé, vous savez qu'il y a toujours 15 minutes pour fumer toutes les 2-3 heures. Laissez votre rapport à la nourriture être le même : mangez un pain de grains entiers avec une feuille de laitue toutes les 2-3 heures !

Pour cela, il suffit donc de s'en tenir à un déficit calorique. Plus il est gros, plus le processus de perte de poids ira vite. Le corps utilise l'excès d'énergie entrante pour accumuler des dépôts graisseux.

Le dépassement de votre apport calorique quotidien provoque des dépôts kilos en trop dans des endroits où ils sont totalement inappropriés. Presque tous les régimes impliquent de réduire la consommation de nourriture.

À première vue, compter les calories peut sembler compliqué et déroutant, mais néanmoins, si vous vous en tenez au calcul des calories des aliments, cela vous permettra de perdre du poids et de perdre du poids de manière significative.

Beaucoup de gens sont sceptiques quant au comptage des calories, mais les principaux nutritionnistes du monde entier recommandent cette méthode. Seul un comptage minutieux vous permettra de perdre du poids naturellement.

Sans souffrir de restrictions alimentaires sévères, et sans renoncer à vos aliments préférés. Les régimes hypocaloriques, en revanche, peuvent entraîner une altération de la santé et du comportement alimentaire.

La première étape consiste à calculer taux journalier sur la bourse principale. En d'autres termes, la quantité d'énergie que le corps dépense au repos. Pour la respiration, la transformation des aliments, le sommeil. Sur la base de ce chiffre, vous devez établir un schéma : si vous voulez gagner, vous consommez plus, si vous voulez perdre du poids, vous consommez moins.

Donnée initiale: taille, âge et niveau d'activité physique.

De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ?

CONSIDÉRONS UN EXEMPLE :

Pour perdre du poids, une femme de 30 ans doit consommer environ 1700 kcal par jour. À savoir:

655 + (CROISSANCE x 6,25) + (POIDS x 10) - (ÂGE 30 x 5). Le nombre résultant est la dépense de base.

Maintenant, vous devriez considérer le niveau d'activité. Chaque niveau a son propre coefficient :

• mode de vie sédentaire - 1,2;
• charges légères - 1,38;
• entraînement modéré - 1,55;
• charges épuisantes presque quotidiennement - 1,73.

Le débit de base doit être multiplié par le facteur souhaité et le nombre résultant sera le point de "départ".

Vouloir perdre du poids, vous avez besoin soit réduire la consommation de Kcal, soit augmenter les coûts - plus d'activité physique.

Homme pour perdre du poids, il faut consommer environ 2000 calories par jour(à condition qu'un homme mesure environ 180 cm, pèse 90 kg, ait 30 ans et ait peu d'activité physique).

Si vous consommez 1000 kcal par jour, vous pouvez perdre jusqu'à 8-9 kg par mois, mais lors du choix d'un tel régime, vous devez vous préparer mentalement au fait que vous devrez calculer très soigneusement tout ce que vous consommez.

Mangez plus souvent : trois repas principaux et trois collations. Il est impératif de prendre en compte les particularités du mode de vie (travail, déplacements, emploi en général).

Combien de calories faut-il brûler par jour pour perdre du poids ?

Si vous voulez perdre du poids, vous devez prendre en compte une nuance : brûler un kilo de graisse, nécessaire prévoir un déficit de 7700 kcal... La situation est similaire avec la prise de poids.

C'est-à-dire si surpoids est de 10 kg ou plus, vous pouvez calculer approximativement quel type de déficit vous devez créer pour vous débarrasser des kilogrammes de manière efficace et durable.

Ayant décidé avec consommation de base, l'étape suivante consiste à calculer combien de calories vous devez consommer par jour pour perdre du poids.

Pour ça le tableau des calories des aliments de base vous sera utile :

Pour qu'une femme se débarrasse en surpoids pendant une courte période, elle doit respecter le tarif journalier individuel (consommation de référence). Par exemple, 1200 Kcal par jour. Connaissant ce chiffre, vous sélectionnez un régime quotidien basé sur ce montant. Le tableau des calories des aliments vous aidera à composer un menu pour un jour/semaine.

Il est optimal de diviser l'ensemble de l'alimentation quotidienne en 4 à 5 repas. Il y en a toutes les 2-3 heures. Cela soulagera la faim et facilitera le respect du régime pendant les premiers jours. Il est préférable de tenir un journal de suivre clairement le schéma.

Nous répartissons l'apport calorique quotidien :

• Si vous prenez une journée pour 100% , alors il est préférable d'allouer 25 % de toutes les Kcal au petit-déjeuner.
• Pour le déjeuner et le dîner - 10 % chacun.
• Pour le déjeuner - 30%.
• Pour une collation l'après-midi - 25%.

N'oubliez pas d'établir un menu pour les 3-4 prochains jours, il sera ainsi plus facile de suivre la plénitude du réfrigérateur.

Pour que le régime ait l'effet escompté, il faut savoir compter correctement les calories afin de perdre du poids.

Votre âge

Étage
Homme
Femelle

Votre activité physique

Le calculateur de calories vous permet de connaître la valeur quotidienne... Il détermine la quantité de calories dont le corps a besoin pendant la journée (en fonction de la catégorie d'âge, du poids, de la taille et du degré d'activité physique.

La calculatrice fournit également des informations sur le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids.

Si vous n'avez pas le temps de compter les calories, mais que perdre du poids nécessite une action immédiate, il existe d'autres options.

• réduire la teneur en graisses végétales de l'alimentation, notamment d'origine animale ;
• réduire et éliminer complètement les glucides simples de l'alimentation;
• manger plus de fibres alimentaires (légumes frais, fruits, céréales, pain au son);
• manger fractionné;
• réduire les portions;
• inclure dans le régime la consommation de boissons protéinées;
• augmenter l'activité physique;
• réduire la quantité de stress.

Selon les nutritionnistes, le régime de 1200 calories est efficace et sûr, contrairement à de nombreux régimes hypocaloriques, où la barre inférieure descend en dessous de 1000 kcal.

Lors du choix d'un tel régime, vous devez considérer le rapport des protéines, des graisses et des glucides -15 %, 30 % et 55 % respectivement.

• Vous devez privilégier les glucides complexes.
• Mangez des aliments riches en graisses végétales (seulement 3% des animaux).

Mais ce régime n'est pas pour tout le monde. Il est contre-indiqué chez les enfants et les femmes enceintes. Pour les personnes ayant un mode de vie intense, 1200 calories ne suffiront pas non plus.

Exemple de menu pour 3 jours pour perdre du poids :

Un jour

1. Petit déjeuner : flocons d'avoine dans l'eau et 1 œuf ;
2. Collation : 1 banane ;
3. Déjeuner : soupe de légumes, sarrasin bouilli et une côtelette cuite à la vapeur ;
4. Collation de l'après-midi : kéfir 0% ;
5. Dîner : salade de légumes crus(1 litre d'huile d'olive).

2ème jour

1. Petit déjeuner : une tranche de fromage à pâte dure et une omelette de 2 œufs (à la vapeur) ;
2. Collation : 1 caillé (1-2 %) ;
3. Déjeuner : légumes et poisson maigre (à la vapeur) ;
4. Collation de l'après-midi : 2 pommes au four ;
5. Dîner : 150 g de fromage cottage allégé.

Jour 3

1. Petit déjeuner : yaourt aux céréales et fruits secs ;
2. Collation : 1 grille-pain à pâte dure ;
3. Déjeuner : soupe de chou aux légumes, riz bouilli et 120 g de poitrine bouillie ;
4. Collation de l'après-midi : kéfir 1% ;
5. Dîner : salade de légumes frais.

Le régime de 1200 calories devrait durer de 5 à 10 jours, sinon la perte de poids peut être nocive pour le corps.

Perdre du poids n'est pas un processus mythique, c'est la physique du corps et les processus qui s'y déroulent. Les lois de la physique sont inchangées - vous dépensez plus de calories que vous n'en mangez - vous perdez du poids, vous dépensez moins que vous ne mangez - vous grossissez, mais si vous êtes en équilibre entre les calories dépensées et consommées, alors vous maintenez le poids à un niveau constant. couloir.

S'il s'agit de physique, alors il devrait être soumis à des calculs simples et directs. En effet, une calorie est une unité qui peut être calculée. Il existe, bien sûr, des théories et des études selon lesquelles toutes les calories ne sont pas identiques, certaines sont absorbées par le corps, d'autres non, mais nous simplifierons tous les processus pour une digestibilité totale. C'est-à-dire qu'ils ont mangé 200 grammes de pommes avec une teneur en calories de 35 kcal pour 100 grammes, et assimilé tous ces 70 kcal.

Voyons combien de calories vous devez consommer et dépenser pour perdre 10 kg en un mois.

Commençons par les coûts énergétiques. Le métabolisme de base de toutes les personnes est différent, mais en moyenne pour plus ou moins personne active la taille moyenne et le poids moyen dans les sources ont exprimé le chiffre de 2300 kcal. Bien que dans les réalités modernes, cela soit beaucoup, mais qu'il en soit ainsi - nous sommes optimistes.

1 kg de graisse contient de 7 000 à 9 000 kcal. Pourquoi une telle propagation - je ne sais pas. V différentes sources nombres différents, apparemment la graisse est également différente pour tout le monde. Restons optimistes et notons le chiffre de 7 000 kcal. Il s'avère que pour brûler 10 kg de graisse, vous devez dépenser 70 000 kcal.

Pour qu'il n'y ait pas de conséquences pour l'organisme, il faut consommer au moins 1 200 kcal par jour. C'est aussi la teneur minimale en calories pour le corps humain moyen, comme indiqué dans les sources sur une alimentation saine et harmonieuse.

70 000 kcal : 31 jours = 2 258 kcal.

Comment peut-on créer un tel déficit avec les chiffres actuels, alors qu'il faut manger au moins 1 200 kcal, et que le corps ne dépense que 2 300 kcal par jour pour ses besoins ? Vous remarquerez que ces chiffres sont presque les mêmes. Autrement dit, s'il n'y a rien du tout, le corps ne dépensera que ces 70 000 kcal en un mois. Mais avec une famine complète, ce ne sera pas si simple, le corps passera en mode d'auto-conservation et l'échange d'énergie de base diminuera plusieurs fois, il ne dépensera donc pas 70 000 kcal par mois de toute façon.

Mais revenons à notre situation. Comme on ne peut pas manger moins de 1200 kcal, cela signifie qu'il suffit de dépenser plus de kcal :

1 200 kcal + 2 258 kcal = 3 458 kcal

Il s'avère que pour perdre du poids de 10 kg par mois, vous devez dépenser 3 458 kcal par jour. C'est beaucoup ou peu ?

Si le métabolisme énergétique de base du corps est de 2 300 kcal, il est alors nécessaire d'augmenter la consommation énergétique quotidienne de 1 158 kcal, afin d'obtenir à terme 3 458 calories dépensées. L'aérobic, par exemple, brûle 360 ​​kcal par heure. C'est presque trois heures d'aérobic par jour. Mais, bien sûr, vous vous rendez compte que si vous pouvez faire de l'aérobic pendant trois heures, alors vous faites clairement quelque chose de mal. Avec une bonne charge d'efficacité énergétique de 360 ​​kcal par heure, vous devriez tomber après la première heure.

Et donc partout, dans tous les types de consommation d'énergie. Exercices de force- la consommation d'énergie est de 500 kcal par heure. Mais là encore, le fait que vous ayez passé deux heures et demie à la salle de sport ne signifie pas que vous avez dépensé 1 158 kcal. Pour l'entraînement en force la règle est la même - si après une heure d'entraînement vous pouvez soulever autre chose, alors vous faisiez des conneries, pas un entraînement.

C'est-à-dire que vous comprenez ce que exercice de stress devrait être de créer un déficit calorique similaire. Et gardez à l'esprit que tout cela se fait avec un régime restreint assez pauvre en calories. C'est-à-dire qu'ils ont mangé une poitrine de poulet de 120 grammes et ont avancé de deux heures pour le comprendre avec une barre jusqu'à ce que vous tombiez. Ceci est irréaliste pour la personne moyenne non préparée.

Alors pourquoi écrivent-ils qu'ils disent que j'ai perdu ou perdu 10 kg en un mois. Est-ce qu'ils mentent ? Non. Il n'y a que quelques astuces. Ne prenons pas en compte les athlètes professionnels qui se contentent de vider l'eau avant la compétition, mais prenons les gens ordinaires qui perdent du poids. C'est particulièrement facile pour les hommes.

Alors comment font-ils ? C'est simple - très probablement, la personne avait initialement beaucoup de poids, et avant cela, elle abusait vraiment des aliments salés et assaisonnés, ainsi que du sucre et de la restauration rapide. Après qu'une personne soit passée à un régime hypocalorique non salé, il n'y avait qu'un puissant drain d'eau ponctuel, car le sucre et le sel retiennent l'eau, et les intestins ont également été libérés des différentes masses qu'il contenait. Pour les personnes qui n'ont pas suivi de régime et avec un poids initial important, ce sont des chiffres assez impressionnants - peut-être 5 kg ou plus. Oui, et les femmes uniquement sous l'influence des hormones peuvent prendre 2 à 5 kg, sans rien faire pour cela. Et comme ils peuvent composer, ils peuvent aussi se replier. Les kilogrammes restants après avoir drainé l'eau et vidé les intestins ne sont que le nécessaire convoité graisse corporelle... De 10 kg, ils peuvent littéralement faire 3 kg, et le reste sera de l'eau, des muscles et des masses intestinales. Dans cette situation, une telle perte de poids rapide devient déjà réel, mais c'est ponctuel et seulement le premier mois.

Avez-vous perdu 10 kg en un mois ? Dites-nous!

En tant qu'entraîneur, je peux dire que compter les calories est le plus méthode efficace perte de poids, qui, si elle est bien suivie, vous donnera des résultats à 100%.

Aujourd'hui, je vais vous dire de combien de calories vous avez besoin par jour pour perdre du poids, quelle formule de calcul de la valeur quotidienne de kcal est la plus précise. Et comment faire le bon menu pour adhérer à un régime hypocalorique, continuer à manger une variété d'aliments et même s'adonner à des sucreries.

Le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids dépend de vos paramètres et de votre mode de vie. Cela signifie que pour perdre du poids, vous devez être un peu sous-alimenté en calories, par rapport à votre propre apport quotidien. Par exemple : dépensez 1800 kcal dans la journée, et ne consommez que 1500 kcal avec de la nourriture.

Ce n'est pas par hasard que j'ai réduit le montant de ce chiffre. Les nutritionnistes professionnels conviennent aujourd'hui que pour une perte de poids confortable, saine et à long terme, vous devez suivre un régime qui réduit votre apport calorique quotidien de 10 à 20 %.

Disons qu'une personne dépense 2000 kcal par jour. Par conséquent, pour perdre du poids, elle doit manger 10 à 20% de moins, c'est-à-dire 1600-1800 kcal.

Par conséquent, la procédure est la suivante :

• Calculez votre apport calorique quotidien
• Soustraire 10-20%
• Ne dépassez pas le nombre reçu
• Perdre du poids

Comment calculer les calories pour la journée

La formule Harris-Benedict reste l'une des plus populaires au fil des ans. Depuis sa création, il a subi plusieurs révisions, car les progrès, les changements dans les conditions de vie et de travail des personnes ont fortement influencé les coûts de l'énergie. Nous prendrons la version 1984 de la formule Harris-Benedict.

Pour femme:

447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) - (4,330 × âge)

Pour hommes

88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) - (5,677 × âge)

Avec cette formule, vous obtiendrez votre métabolisme de base, c'est-à-dire le nombre de kilocalories dont votre corps a besoin pour une journée passée sur le canapé au repos. À ce nombre, vous devez ajouter l'énergie que vous dépensez pour les tâches ménagères, le travail et la formation. Ceci est fait en utilisant le coefficient d'activité:

faible, sédentaire (1,2)
activité moyenne, 1-3 entraînements (1.375)
élevé, 3-4 entraînements par semaine (1,55)
très élevé, travail acharné ou 5-7 séances d'entraînement (1.7)
le niveau des athlètes professionnels et des mineurs (1,9)

taux métabolique de base × taux d'activité = votre apport calorique quotidien

La norme est la quantité de calories que vous pouvez consommer pour ne pas prendre de poids.

De la norme, vous devez soustraire 10 à 20 % et savoir combien de calories vous devez manger avec un régime pour perdre du poids.

Disons que nous avons une femme nommée Ekaterina, poids 71 ​​kg, taille 170 cm, âge 45 ans - travailleur de bureau sans formation, nous prendrons donc un coefficient de 1,2 - faible activité.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = métabolisme de base, multiplier par 1,2 activité et soustraire 20 % = 1380 kcal

Les 1380 kcal reçues sont le nombre de calories dans lesquelles cette femme doit rester pour perdre du poids.
Si, suite à un régime de 1380 kcal, le poids ne diminue pas, alors le nombre peut avoir été mal choisi, mais il s'agit plutôt d'une exception.

Le plus souvent, le manque de progrès est dû au fait que perdre du poids évalue de manière biaisée le coefficient de son activité, ou rompt le régime, ne sait pas compter correctement les calories ou n'écrit pas tout ce qui a été mangé dans un journal de perte de poids. (le caillé est compté, mais le pain d'épice n'est pas compté).

Revenons à notre femme. Pour perdre du poids, elle a besoin de 1380 kcal. Le menu du jour pourrait ressembler à ceci.

⦁ Gruau 50g - 185 kcal
⦁ Café au lait, 1 c. sucre - 40 kcal

⦁ Thé noir sans sucre - 2 kcal
⦁ Fromage blanc (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Salade de légumes à l'huile - 130 kcal
Sarrasin avec poitrine de poulet- 300 kcal
⦁ Thé avec du sucre 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 tranche - 260 kcal

Grignoter:
⦁ Pomme moyenne 1 pc - 70 kcal

⦁ Salade de légumes sans huile - 50 kcal
Pain de seigle 2 pièces - 37 kcal
⦁ Thé sans sucre - 2 kcal

Apport calorique quotidien pour une femme avec un enfant

Essayons de calculer combien de kcal devraient être consommés par une femme nommée, par exemple, Nadia. C'est une jeune maman, elle ne travaille pas, elle danse 3 à 4 fois par semaine et à la maison elle s'occupe des tâches ménagères, de la cuisine, du ménage, etc. C'est-à-dire une activité ménagère qui consomme beaucoup de calories. Nadia se promène souvent avec son enfant, fait des achats et ne reste généralement pas immobile. Poids - 60 kg, taille - 168, âge - 29 ans. Coefficient d'activité 1,55 - élevé

On calcule le déficit calorique pour une femme Nadia à l'aide d'une formule ou d'une calculatrice : 1733 kcal

Veuillez noter que Nadia pèse 10 kg de moins que Katya, mais il y a plus de calories pour perdre du poids. Pourquoi? Parce que la femme Nadia va danser, se promener, s'affairer dans la maison et dépense plus d'énergie. C'est-à-dire que plus une personne bouge et plus elle mène sa vie activement, plus elle a besoin de kilocalories par jour, même avec un régime.

Le menu du déficit calorique pour une femme avec un enfant est le suivant :

⦁ Oeufs frits aux légumes dans l'huile - 200 kcal
⦁ pain de seigle 1 cous - 55 kcal
⦁ Banane - 101 kcal
⦁ Demi Snickers (régulier) - 124 kcal
⦁ Une tasse de café sans crème ni sucre - 8 kcal

⦁ Pomme moyenne 1 pc - 70 kcal

Ukha en finnois - 300 kcal
⦁ Salade César 75g - 182 kcal
⦁ Demi Snickers (régulier) - 124 kcal
⦁ Thé vert - 0 kcal

⦁ Yaourt - 134 kcal

Dîner:
⦁ Salade de calamars - 250 kcal
⦁ Gaufres au chocolat 35g - 184 kcal
⦁ Thé vert - 0 kcal

Comme vous pouvez le voir, la journée est assez chargée en termes de nourriture, il y a même des sucreries. La plupart des calories proviennent du déjeuner, mais ce n'est pas nécessaire - la répartition des calories et les choix alimentaires peuvent être n'importe quoi. Cependant, en mangeant des baskets à 234 kcal pour 1 pièce, vous ne pourrez pas vous débarrasser de la sensation de faim et vous évader.

Et avec une alimentation compétente, vous serez toujours rassasié, même sur les 1733 kcal carencés. C'est pourquoi, pour perdre du poids, il est conseillé de choisir des aliments hypocaloriques - salades, fromage cottage, soupes, poisson. Pour que, avec un apport calorique faible, vous ayez une sensation de satiété. Les aliments diététiques sont simplement un moyen de rendre votre alimentation confortable et de vous maintenir en bonne santé lorsque vous êtes en déficit calorique.

Stress, activité mentale, il n'y avait nulle part où garer la voiture, je devais aller longtemps et loin, et ainsi de suite. Le nombre de kcal qui en résulte n'est qu'une indication approximative. Cependant, c'est la première et très importante étape vers la perte de poids. Vous devriez commencer par ce nombre, puis observer comment votre corps se comporte.

Beaucoup de gens pensent que plus la carence calorique est importante, plus la perte de poids est rapide - ce n'est pas tout à fait vrai. Vous perdrez en effet du poids plus rapidement, mais ce sera du tissu musculaire, pas de la masse grasse.

Perdre du poids avec des muscles - vous perdrez des proportions et tout s'affaissera. Le taux de perte de graisse est fixe, la carence doit donc être réduite au minimum.

"En fait, pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de réduire votre apport calorique quotidien à moins de 1300-1500 kcal par jour", explique Anastasia Pavlovna Pirogova, spécialiste de la correction du poids à la clinique de médecine familiale MEDI on Nevsky.

1500 calories par jour ne suffisent pas pour que l'excès de poids commence à disparaître ; considérant, bien sûr, que vous travaillez, faites un travail intellectuel et allez au gymnase.

Ce chiffre correspond à trois repas complets, et vous pouvez même vous offrir des bonbons - de la crème glacée ou un morceau de chocolat. «Cependant, - ajoute Anastasia Pavlovna, je vous conseille de ne manger des desserts que le matin, afin que pendant la journée, le corps ait le temps de traiter et d'utiliser les bonbons.

Petit-déjeuner

Pour le petit-déjeuner, il vaut mieux se préparer du porridge ou un autre plat de céréales. Les céréales sont composées de glucides lents, qui nous fourniront progressivement de l'énergie sur plusieurs heures, de sorte que pendant 2 à 4 heures, vous pourrez travailler en toute tranquillité sans avoir faim. je vous conseille de cuisiner pour le petit déjeuner gruau, sarrasin ou un mélange de quatre céréales. Vous pouvez y ajouter des fruits, des fruits secs, des baies.

Il est préférable de faire cuire la bouillie dans de l'eau et non dans du lait, comme nous l'ont appris des ménagères attentionnées. Lorsqu'elles sont bouillies, les protéines du lait se décomposent, et n'apportent plus aucun bénéfice, de plus, l'association céréales et lait n'est pas toujours bien digérée dans l'estomac. Pour rendre la bouillie plus savoureuse, ajoutez-y de la crème 10-11% ou du yogourt faible en gras avant de servir.

Dîner

Un repas par jour doit être complet, satisfaisant, pour qu'il y ait quelque chose à mâcher, mais que ce soit le déjeuner ou le dîner, cela dépend du mode de vie de la personne. Pour le déjeuner, vous pouvez manger de la soupe et le second - de la viande, du poisson avec un accompagnement, par exemple des légumes.

Il est important de consommer à la fois des protéines et des glucides pour le déjeuner. Les protéines vous procurent une sensation de satiété : le sentiment d'avoir vraiment mangé. Les glucides sont essentiels au fonctionnement normal. Si vous consommez moins de 70 grammes de glucides par jour, comme conseillé dans les régimes protéinés, cela peut entraîner des évanouissements, une fatigue accrue, des dépressions nerveuses, etc.

Les glucides sont nécessaires à l'organisme, la seule chose à faire est d'en changer la qualité.

Les bons glucides pour vous sont ceux qui ont un index glycémique inférieur à 50. la plupart de céréales, légumes. Focus sur le tableau de l'index glycémique. Les graisses sont encore peu nécessaires, au moins 30g. par jour.

Les graisses rendent n'importe quel plat plus savoureux. Et apprécier la nourriture est extrêmement important. Les personnes qui apprécient toutes les saveurs d'un plat passent beaucoup de temps à mâcher les aliments lentement, plutôt que d'avaler des morceaux, par conséquent, elles mangent moins et reçoivent moins de calories.

Après six...

De nombreux nutritionnistes déconseillent de manger après six heures du soir. "Je suis tout à fait d'accord avec eux", poursuit Anastasia Pavlovna, "sur les biorythmes, sur le fonctionnement du fond hormonal chez l'homme, il est souhaitable que le dernier repas soit à 18h00 au plus tard à 19h00. Ensuite, la nourriture sera digérée et bien absorbée.

Après 18 heures, c'est-à-dire de 18 heures à 21 heures, la capacité du corps à "démonter" les aliments diminue et, après neuf heures du soir, le corps se prépare déjà au sommeil et ne peut pas digérer correctement les aliments et utiliser les graisses reçues. Et les graisses inutilisées vont au dépôt - elles se déposent dans la graisse sous-cutanée. Par conséquent, je vous conseille de dîner au plus tard à sept heures du soir. Mais si, en raison de circonstances, une personne est obligée de se coucher tard, le dernier repas doit être 3 heures avant le coucher.

Dîner

Pour le dîner, vous pouvez manger un plat glucidique (avec un index glycémique inférieur à 50), comme une salade de légumes. C'est possible avec de la poitrine de poulet, c'est possible avec des fruits de mer - tous les produits protéinés, mais pas très gras. L'essentiel est que vous preniez plaisir à manger, que vous mâchiez longtemps et que vous ressentiez toutes les nuances de goûts. Et il n'est pas nécessaire de se priver de plaisir et de mourir de faim.

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Vous voulez perdre du poids mais vous ne savez pas combien de calories vous devez consommer dans votre alimentation quotidienne ? Découvrez combien de calories vous devez consommer par jour pour perdre du poids sans nuire à votre santé !

La question de la teneur en calories est l'une des plus importantes dans la planification de l'alimentation. Cela dépend directement de sa décision correcte de savoir si perte de poids efficace et se débarrasser des kilos en trop. Les calories sont les unités dans lesquelles elles sont mesurées valeur énergétique aliments. Ils prennent en compte non seulement la valeur nutritionnelle totale des plats, mais également les indicateurs de leur teneur en glucides, lipides et protéines. Grâce aux calories, les processus vitaux du corps reçoivent l'énergie nécessaire. Ils sont nécessaires au travail mental et physique normal d'une personne.

Il existe une exigence minimale en calories pour frapper à la porte. Les chiffres peuvent varier, car le besoin d'énergie pour une vie normale est différent pour chacun. Ce qui compte, c'est la surface corporelle, l'âge, des paramètres tels que le poids et la taille, le niveau d'activité physique, etc.

La lutte contre l'excès de poids, basée sur la réduction de la teneur en calories de l'alimentation, repose sur le principe : vous pouvez perdre du poids si la consommation de calories par jour est supérieure à leur consommation. En conséquence, les mécanismes responsables de la consommation des réserves de graisse du corps commencent à fonctionner.

Un diététicien peut vous aider à calculer l'apport calorique de votre alimentation quotidienne. Mais il est beaucoup plus simple et rapide de se tourner vers une calculatrice en ligne qui vous donnera un résultat qui vous permettra de constituer un système nutritionnel visant à vous débarrasser des kilos en trop. Il suffit de saisir plusieurs paramètres dans les champs (âge, sexe, indicateurs de taille et de poids, données sur l'activité physique) et de calculer le résultat à l'aide de différentes formules.

Le choix du menu et du régime alimentaire dépend de ce que vous voulez obtenir au final. Le poids peut être perdu rapidement ou progressivement. De plus, le but est parfois de maintenir le poids existant au même niveau.

Il s'agit d'une méthode assez difficile pour vous aider à perdre du poids rapidement tout en répondant à toutes les exigences. Recommandé uniquement pour les personnes en bonne santé, idéalement après consultation avec un médecin. Il existe deux options pour ce régime.

La première option - il est permis d'introduire dans le régime tous les plats, sucrés, frits, gras, mais en quantité très limitée, de sorte que la teneur totale en calories par jour ne dépasse pas 1000.

La deuxième option consiste à consommer une quantité spécifique de certains aliments par jour dans n'importe quel ordre et combinaison. Parmi eux:

La deuxième option est optimale et plus simple en termes de comptage des calories. Jetons un œil à son menu.