Réduisez les exercices de l'intérieur de la cuisse. Muscles adducteurs des cuisses: exercices, traitement

DANS Vie courante l'intérieur des cuisses n'est pas impliqué. Par conséquent, même chez les personnes très minces, cette partie du corps peut être la plus zone à problème. Vous pouvez vous débarrasser des accumulations excessives de graisse et resserrer l'intérieur des cuisses à l'aide de exercer. Vous devez les faire trois fois par semaine, sinon vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Il convient également de rappeler que faire régulièrement les mêmes exercices n'en vaut pas la peine, car cela n'apportera pas non plus de bons résultats.

Vous pouvez bien travailler vos jambes dans gym sur des entraîneurs spéciaux pour les jambes, dont nous parlerons plus en détail ci-dessous. De plus, si vous le souhaitez, vous pouvez parfaitement resserrer et gonfler la surface intérieure à la maison.

Comment resserrer et gonfler l'intérieur de la cuisse ?

L'exercice "ciseaux" permet de resserrer efficacement l'intérieur des cuisses. Il peut être fait en trois versions. La première option convient à ceux qui ne sont pas encore prêts pour des charges de puissance importantes et qui ont peu de forme physique. La deuxième option est plus difficile que la première, car ici, en plus, les muscles abdominaux sont impliqués. Et la troisième option est destinée aux personnes ayant une bonne forme physique et une bonne endurance.

• 1ère option. Vous devez d'abord vous allonger sur le dos, mettre vos mains sous le cul et en même temps appuyer fermement votre dos contre le sol. Soulevez ensuite vos jambes à 30 centimètres du sol, écartez vos jambes et croisez vos jambes. Gardez l'intérieur de vos cuisses serré. L'exercice doit être répété 20 fois, puis faire une pause de 20 secondes et faire 2 autres approches de ce type.
• 2ème option. En position couchée, étirez vos bras le long du torse, levez légèrement la tête et les épaules. La longe doit être bien ajustée contre le sol. Soulevez vos jambes à 30 degrés du sol et croisez vos jambes. Faites l'exercice environ 25 fois. Ensuite, faites une pause de 30 secondes et répétez l'exercice à nouveau. Le nombre d'approches - 3 fois.
• 3ème option. Allongé sur le dos, levez les jambes à 90 degrés et faites des divorces sur les côtés. Tout d'abord, écartez largement vos jambes avec votre torse et levez vos bras comme si vous pompiez la presse, puis rapprochez vos jambes et posez en même temps votre torse sur le sol. L'exercice se fait 20 fois en 3 séries avec une pause de 30 secondes.

Exercices de l'intérieur des cuisses que vous pouvez faire à la maison

Pour éliminer la graisse des oreilles de l'intérieur des cuisses, vous devez d'abord faire un peu d'échauffement, puis procéder aux exercices décrits ci-dessous pour surface intérieure hanches. Tout d'abord, faites un petit échauffement, semblable à celui que nous faisions à l'école. Cela aidera à prévenir les blessures et les entorses. Si tu as maison privée Ensuite, une course ou une corde à sauter de 10 minutes est préférable pour le cardio, de sorte que vous démarrez votre métabolisme et donnez une impulsion à la combustion des graisses.

Exercice 1. Plié accroupi.

Cet exercice permet de resserrer non seulement l'intérieur des cuisses, mais aussi les quadriceps et les fesses.

Tenez-vous droit, écartez les jambes, écartez les pieds et, en gardant le dos droit, accroupissez-vous lentement. Vous devez vous asseoir jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension musculaire et que la ligne des hanches devienne parallèle à la surface du sol. Serrez vos fesses en bas du squat et redressez-vous. Le dos doit toujours être droit.

Les exercices sont effectués pendant une minute, puis faites une pause de 20 secondes et effectuez 2 autres approches de ce type. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, tenez un haltère dans chaque main.

Élimination 2. Fente sur le côté.

Debout droit, fente vers la droite, tandis que la jambe gauche doit être droite et tendue. Le bassin doit remonter, veillez à bien regarder le genou pour qu'il forme un angle droit. Après avoir fait une fente, attardez-vous quelques secondes et revenez à la position de départ. Puis faites une fente avec votre pied gauche, en redirigeant votre poids vers la jambe gauche et formant un angle droit au niveau du genou.

Faites 15 fentes sur chaque jambe, 3 séries au total.

Exercice 3. Hanches Mahi.

Mettez-vous en position debout et soulevez lentement votre jambe droite. Dans le même temps, la jambe doit être tendue et le dos doit rester droit. Pour l'équilibre, vous pouvez vous tenir au dossier d'une chaise. Tout d'abord, vous devez faire 15 à 20 balançoires avec un pied, puis l'autre. Au total, vous devez faire 3 de ces approches.

Exercice 4. Balancement des jambes avec des haltères.

En position debout, pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez un haltère d'un kilogramme sous votre genou. Pour l'équilibre, vous pouvez vous tenir au dossier de la chaise avec votre main gauche. Au décompte des fois, levez la jambe droite, pliée au genou avec des haltères, au décompte de deux, abaissez-la. Faites d'abord avec votre pied droit 10-15 balançoires, puis avec votre gauche. Le nombre d'approches est de 2.

Exercice 5. Squats avec balançoires.

Placez vos pieds au niveau des épaules et faites des squats de manière à former un angle droit dans le pli des genoux. Au compte de un, asseyez-vous, au compte de deux, prenez position debout, au compte de trois, levez la jambe droite le plus haut possible, au compte de quatre, posez le pied. Alternez les jambes après chaque squat. Pour une approche, 10 balançoires doivent être effectuées sur chaque jambe. Faites-en 3 au total.

Avec cet exercice, vous pouvez non seulement renforcer l'intérieur des cuisses, mais aussi gonfler les muscles des fesses.

Exercice 6

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un petit ballon et d'une chaise. Vous devez d'abord vous asseoir sur le bord de la chaise, placer le ballon entre vos genoux et tendre les muscles internes des cuisses, presser le ballon aussi fort que possible. Puis revenez lentement à la position de départ. Faites 10 à 12 répétitions, puis une courte pause et 2 autres séries. N'oubliez pas de garder le dos droit pendant cet exercice.

Entraînement en salle de sport

1. Exercice de réduction des jambes dans le gymnase. Cet exercice est effectué sur un simulateur spécial, il aide à travailler l'intérieur de la cuisse du muscle adducteur de la cuisse. De plus, à l'aide de cet exercice, les muscles intimes sont également entraînés, ce qui est particulièrement important pour la santé des femmes.

2. Extension des jambes sur le simulateur. Avec l'aide de ce simulateur, vous pouvez bien travailler le muscle quadriceps des cuisses. Cet exercice est souvent utilisé avant les squats, comme exercice d'échauffement.

3. Squats avec haltères. Écartez vos jambes, tournez vos chaussettes sur les côtés et commencez à faire des squats lents. De plus, prenez un haltère pesant 6 à 8 kg dans vos mains. Faites 15 squats, 3 séries chacun.

4. Appuyez sur la position large. Le principe de base du point de vue de la technologie est celui où les chaussettes regardent là et les genoux regardent. Lors de la pression, les genoux ne doivent pas être complètement étendus, ils doivent être légèrement pliés.

en forme et jambes fines font l'envie et le rêve de nombreuses femmes. Et aussi ils sont le sujet du plaisir et de l'attirance pour les hommes. Mais il faut beaucoup de travail pour gagner un gars avec un seul swing de hanche.

Tout est clair avec les muscles du dos et du devant sur les hanches, ils se tendent lors de charges normales : accroupis sur une chaise ou en marchant.

Et la surface intérieure, comme la surface extérieure, est très "paresseuse". Pour que cela fonctionne, vous devez travailler dur. Il se trouve que toutes les calories accumulées par jour collent à cette partie particulière du corps.

Pour se muscler les jambes, il ne suffit pas de bien manger. S'il n'est pas possible d'aller au gymnase, vous devez effectuer un entraînement sur les exercices de l'intérieur de la cuisse pour perdre du poids à la maison. Plus de détails à leur sujet seront discutés ci-dessous. La surface intérieure appelle à elle-même attention particulière. Pour y parvenir, vous devez combiner force et charges cardio.

Cardio dirige sa puissance vers la combustion des graisses dans les endroits difficiles d'accès. Complexe l'entraînement en force tonifie la peau de l'intérieur de la cuisse et peut aider à éviter l'accumulation de graisse en excès. Lorsque des exercices sont effectués pour réduire le lobe interne de la cuisse, vous devez utiliser des haltères, du fitball, des poids, du ruban de gymnastique ou un extenseur.

L'échauffement est la base entraînement efficace. Vous devez commencer à vous échauffer avec une charge cardio légère. Cela comprend le saut à la corde, la course sur place. Ne négligez pas l'entraînement d'échauffement. Il faut faire tourner les orteils, la partie pelvienne ou les genoux. Ce sont des points d'étude obligatoires. L'échauffement ne dure généralement pas plus de 10 minutes.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids

Après un bon échauffement, vous devez commencer l'entraînement lui-même. Des exercices sélectionnés pour l'intérieur de la cuisse seront décrits ci-après. Dans un entraînement, vous ne devez pas effectuer plus de trois ou quatre exercices. Le nombre d'approches et de répétitions requises est indiqué séparément dans chaque méthode.

Pattes reproductrices couchées sur le côté :

1. Le travail tombe sur la zone souhaitée, tandis que les muscles de la cuisse entrent en tonicité.
2. Et aussi la partie inférieure de la presse est impliquée.
3. Cet exercice permet d'éliminer excès de graisseà partir de la hanche.
4. L'entraînement a une complexité d'exécution moyenne, si nécessaire, l'entraînement peut être complété par des poids.

Lors de l'exécution de l'exercice, des étirements se développent également. L'exercice a un effet bénéfique sur le système reproducteur, formant un flux sanguin vers la région inguinale. Comment faire l'exercice correctement:

Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de faire preuve de lenteur et de précision. Un zèle excessif peut entraîner des entorses.

Le squat c'est " meilleur ami» pour tendre le bas du corps. Les plie squats sont adaptés pour travailler avec les hanches. En plus de l'intérieur de la cuisse, les muscles fessiers et les mollets seront renforcés. L'exercice est pour haut niveau des difficultés. Les squats avec des haltères, des haltères ou d'autres poids sont considérés comme particulièrement efficaces. Comment faire l'exercice :

Vous devez faire attention:

1. Ce squat est multifonctionnel et efficace si vous vous levez sur la pointe des pieds en bas.
2. Les efforts pour maintenir la coordination augmentent, et il y a aussi une excellente charge sur les mollets.

Cette activité étire parfaitement les ligaments et affecte la partie interne de la cuisse. Ce n'est pas difficile, vous devez donc prendre un supplément haltère à la main. Cet exercice vise la zone souhaitée de la cuisse, en plus, fentes bien serrer les muscles des fesses. Comment faire l'exercice :

Les fentes sont appliquées 15 fois dans chaque direction pendant trois séries. Avant de faire l'exercice, vous devez bien réchauffer les ligaments de la région pelvienne. Si cela n'est pas fait, vous pouvez vous faire une entorse et, dans le pire des cas, une déchirure des ligaments peut survenir.

Pincer la balle

Cet entraînement est statique. Sa base est la contraction musculaire et un retard dans la position de départ. En plus de la charge sur la cuisse se produit tension musculaire dans les fesses. L'exercice appartient au simple, il vise l'endurance et la concentration. C'est un excellent exercice statique pour les jambes, d'une efficacité inférieure à la "chaise". Technique:

Exercice en cours 15 répétitions en quatre séries. Cet exercice peut être effectué assis sur une chaise, un fauteuil ou un canapé. Les règles d'exécution de l'exercice restent les mêmes. Seulement dans le cas d'un entraînement assis, il est nécessaire de surveiller la flexion du bas du dos. Le dos doit être droit et le bas du dos légèrement rentré vers l'intérieur.

Il existe plusieurs types d'exercices. Trois méthodes seront discutées ci-dessous. Chaque exercice a une amplitude et une complexité de puissance uniques. L'entraînement est super travaille l'intérieur de la cuisse, dans lequel fesses, dos et partie extérieure hanches. Et aussi la formation aidera une femme à se débarrasser des culottes d'équitation. Technique pour effectuer des exercices sur la surface interne de la cuisse à la maison de la première option:

Deuxième option:

1. La position initiale est la même, seule la fixation est au-dessus de l'avant-bras, le bas de la jambe est le long du corps, le haut est plié au niveau du genou et repose sur le bas.
2. En inspirant, il est nécessaire de pousser le genou de la jambe pliée vers l'avant.
3. Lorsque vous expirez, vous devez revenir à la position de départ.
4. À la fin de l'entraînement sur une jambe, vous devez vous retourner et faire les mêmes exercices pour l'autre jambe.

Troisième option :

1. La position de départ est allongée sur le côté, la jambe inférieure est tendue, la jambe supérieure est pliée au niveau du genou et située devant le corps, les pieds sont fermement pressés contre le tapis.
2. En inspirant, il est nécessaire d'arracher la jambe redressée du sol.
3. Lorsque vous expirez, abaissez votre jambe au sol.
4. La même chose doit être répétée sur la jambe opposée.
5. Si nécessaire, vous pouvez inclure plusieurs méthodes de swing dans votre entraînement ou en choisir une que vous aimez le plus.
6. Dans une séance d'entraînement, vous devez faire 15 balançoires d'un côté en quatre séries.
7. Si vous le souhaitez, l'exercice peut être compliqué en attachant des poids aux jambes.
8. Dans la première version de l'entraînement, vous pouvez utiliser une bande de gymnastique en la fixant autour des pieds.

Exercices efficaces pour l'intérieur de la cuisse : Un soutien peut être nécessaire pour terminer l'entraînement. Nécessaire approchez-vous d'une chaise, d'un dossier de canapé, d'un fauteuil, d'une porte ou d'un mur. Et aussi cet exercice peut se faire sans support. Le swing est dirigé dans deux directions - latéralement ou avant-arrière. Lors du balancement d'avant en arrière, les surfaces avant et arrière du bas du corps sont chargées et droites - la surface extérieure. Les règles pour les deux balançoires sont les mêmes.

Comment faire l'exercice correctement:

Les ciseaux

Cet exercice implique non seulement les hanches, mais aussi la presse. La complexité de l'exécution est moyenne, mais l'entraînement demande de l'endurance. L'exercice le plus efficace pour l'intérieur de la cuisse:

1. Vous devez vous allonger sur le dos, les jambes droites et tendues.
2. Placez vos mains le long du corps.
3. Tout en inspirant, vous devez lever les jambes à 45 degrés du tapis et vous balancer en imitant l'action des ciseaux.
4. Après 35 secondes, lorsque vous expirez, vous devez abaisser vos jambes au sol.

Lorsque vous effectuez un exercice au sol, assurez-vous d'utiliser un tapis de sport, une couverture ou une serviette pour éviter les ecchymoses. Il ne faut pas oublier l'échauffement et l'attelage. Les étirements après l'exercice réduisent les douleurs musculaires et aident une femme à se détendre. Lorsqu'il y a un entraînement pour un groupe musculaire, vous devez faire une pause. À ce moment, les muscles doivent se reposer et récupérer. Ce n'est que dans ce cas que nous pouvons espérer resserrer le tonus des muscles et la croissance musculaire.

Pour se débarrasser rapidement de l'excès de graisse, vous devez suivre le bon régime alimentaire. Vous devez inclure dans votre alimentation un grand nombre de eau, fromage cottage, poulet, poisson gras, fruits, légumes et dinde. Cela aura un impact positif non seulement sur la figure, mais sur l'ensemble de l'organisme dans son ensemble. Pour se débarrasser du relâchement cutané et de la cellulite, il faut absolument utiliser des cosmétiques. Avant de les appliquer, vous devez bien vaporiser le bas du corps et traiter la peau avec n'importe quel gommage, puis vous devez traiter le corps avec un gant de toilette ou une brosse, puis essuyez-le et appliquez une crème anti-cellulite achetée chaude ou froide. . Vous devez vous envelopper dans du papier d'aluminium et vous envelopper.

S'il n'y a pas de crème, vous devez mélanger l'argile cosmétique avec de l'eau et ajouter quelques gouttes au mélange. huile essentielle clous de girofle, menthe ou cannelle. Vous n'avez pas à vous attendre à des résultats immédiats de la formation. Les premiers résultats visibles n'apparaîtront qu'après un mois d'entraînement systématique et nutrition adéquat. Pour bien paraître, il faut bien dormir, marcher plus et profiter de la vie. En plus des exercices ci-dessus, pour entraîner la surface des cuisses, vous devez utiliser d'autres exercices:

1. Vélo.
2. Monter sur la plate-forme.
3. Chien face vers le bas et vers le haut.
4. Marcher sur les fesses.
5. Soulevé de terre et hyperextension d'Anita Lutsenko.

Épanouissant règles simplesà la maison, vous pouvez changer votre silhouette au-delà de la reconnaissance et éliminer l'excès de graisse. Il faut commencer par la première gymnastique, puis ce sera plus facile à faire. Pour obtenir la silhouette de vos rêves, il vous suffit d'essayer un peu, et tout ira bien ! Pour bien paraître, il faut boire plus d'eau, marcher sur air frais et faites de l'exercice au moins trois fois par semaine.

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Il existe de nombreux types d'exercices pour le haut des cuisses. Ils peuvent être effectués pendant une séance d'entraînement ou même lorsque vous êtes occupé par quelque chose.

Pour commencer, décidez pourquoi vous voulez renforcer le tonus de ces muscles : réduire le volume des hanches ou simplement les rendre plus toniques. Pour atteindre des objectifs précis, vous devrez ajuster légèrement la durée des séances, le nombre de répétitions, etc.

1. Squats muraux

C'est l'un des de meilleures façons renforcer les muscles du haut des cuisses. Vous pouvez faire des squats n'importe où : à la maison, au gymnase et même au bureau.

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais l'essentiel pour tout le monde est que le corps de la tête aux fesses soit appuyé contre le mur.

Les jambes doivent être poussées vers l'avant à 45 cm du mur et placées en biais par rapport au corps. Gardez vos genoux écartés.

Accroupissez-vous doucement en pliant les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que le point final soit lorsque vos genoux sont pliés presque à angle droit.

Maintenant, la chose la plus importante est d'essayer de rester à ce point pendant au moins 30 secondes. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le squat.

Idéalement, vous devriez faire cet exercice pendant environ 5 minutes chaque jour, mais cela demandera beaucoup de travail pour y parvenir.

2. Squats réguliers

L'exercice précédent vous aidera certainement avec des squats réguliers.

C'est un exercice très efficace pour les hanches qui ne nécessite aucune aide.

Écartez vos jambes plus large que vos épaules. Abaissez-vous ensuite presque jusqu'à vos hanches - de sorte que vos genoux soient pliés à un angle de 90 °. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position verticale ; les genoux doivent rester fléchis.

Le temps idéal pour cet exercice est également de 5 minutes.

Ces jolies exercices simples capable de faire de vrais miracles avec les hanches. Vous pouvez les exécuter n'importe où. Les fentes seront particulièrement utiles si vous vous sentez paresseux au milieu de la journée.

Écartez légèrement vos pieds et placez vos mains sur vos hanches. Alors faites un grand pas en avant ! Vous pouvez commencer avec n'importe quel pied - celui qui vous convient le mieux. Par exemple, commençons par le bon.

La cuisse de la jambe droite doit être parallèle au sol et le genou plié à angle droit. La jambe gauche (qui reste en arrière) doit être pliée pour que l'accent tombe sur les orteils.

En maintenant cette position, faites un pas de plus en avant, mais maintenant vers la gauche.

Faites 8 fentes avec chaque jambe. Essayez d'augmenter leur nombre à 20-24 fois au fil du temps.

4. Cercles de jambes

Un exercice efficace pendant lequel vous pourrez vous détendre un peu et, en quelque sorte, vous détendre.

Allongez-vous sur le dos - de préférence sur un tapis de yoga ou quelque chose de doux. Mains baissées, paumes sur le sol.

Levez votre jambe droite verticalement et étirez votre orteil vers le haut, tout en tournant légèrement votre talon vers l'intérieur.

Commencez à décrire des cercles avec votre pied - d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre lui. Dans ce cas, la jambe droite doit bouger - la cuisse reste immobile. Changez de jambe et répétez l'exercice.

Essayez de faire 5 rotations dans les deux sens avec chaque jambe.

5. Monter les escaliers

Un exercice simple mais efficace pour les hanches.

Vous pouvez, bien sûr, aller au gymnase et vous entraîner sur le simulateur d'escalier, mais ce n'est pas absolument nécessaire s'il y a un escalier dans votre maison, votre porche ou votre bureau.

Une variante de l'exercice est la montée en croix, lorsque vous vous tenez sur le côté des escaliers.

Commencez l'exercice à un rythme lent - non seulement vous développerez l'endurance, mais vous ne reculerez pas non plus !

Effectuez des ascensions dans cette technique d'un escalier de chaque côté - dès que vous atteignez la dernière marche de l'escalier suivant, tournez-vous vers les escaliers de l'autre côté et recommencez à monter.

6. Élévations latérales des jambes

Cool exercice - efficace, mais en même temps simple et étonnamment facile.

Utilisez le tapis que vous avez utilisé pour faire vos cercles de jambes. Allongez-vous sur le côté, posez votre coude sur le tapis, posez votre tête sur votre paume.

Une fois que vous vous sentez à l'aise, respirez profondément et soulevez votre jambe en l'étendant vers le plafond. Ensuite, ramenez lentement votre jambe à la position de départ.

Faites 10 ascenseurs avec une jambe, puis tournez-vous de l'autre côté et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

7. Marcher, courir et faire du jogging (jogging)

Ceux-ci sont l'un des les meilleures vues activité physique pour les muscles des jambes.

Même la marche régulière peut resserrer les muscles du haut de vos cuisses. Son efficacité est d'autant plus grande que l'entraînement est plus long.

Si vous pratiquez déjà le jogging ou la course à pied, vous bénéficiez énormément des muscles de vos cuisses.

Lequel de ces types activité physique Quoi que vous choisissiez, assurez-vous de choisir les bonnes chaussures. Il doit s'adapter à la taille, s'ajuster parfaitement autour du pied et être adapté à son usage, sinon, au lieu d'être utile, vous vous blesserez aux jambes.

8. Relevé de jambe allongé sur le ventre

Avez-vous encore le tapis sous la main ? Amende!

Cet exercice ne demande pas trop d'effort, mais il va vraiment aider à tonifier les muscles des cuisses.

Allongez-vous sur le ventre. Les jambes droites reposent librement sur le sol. Levez les deux jambes aussi haut que vous le pouvez. Maintenez cette position et comptez jusqu'à 5 (vous pourrez essayer de compter jusqu'à 10 plus tard). Ensuite, abaissez lentement vos jambes à la position de départ, laissez-les se reposer un peu et répétez l'exercice.

Pour commencer, 10 répétitions suffisent. À l'avenir, essayez d'augmenter leur nombre à 20.

9. Cyclisme

Un excellent moyen de rendre vos cuisses fortes et toniques. Le vélo est facile et amusant, et vous pouvez également faire du vélo avec votre bien-aimé, vos amis ou vos enfants.

Plus le vélo est rapide, mieux c'est.

Commencez par des pentes douces, en surmontant autant de résistance que possible. Essayez ensuite de grimper des toboggans plus raides.

Après tout, vous pouvez faire du VTT ! Mais même si vous n'en avez pas, ne vous inquiétez pas, une promenade tranquille dans le quartier est aussi une très bonne charge !

Les vélos d'exercice fonctionnent aussi!

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup différentes manières renforcer le tonus des muscles du haut des cuisses. Choisissez ce que vous préférez.

Et rappelez-vous que les cuisses fines ne sont belles et sexy que lorsqu'elles sont relevées.

Préférez-vous faire de l'exercice à la maison ou aller à la salle de sport ?

Même les filles très minces ont dû faire face au problème de l'excès de volume ou du manque de tonus sur à l'intérieur hanches. Cette partie "paresseuse" de la jambe n'est presque pas impliquée dans les activités quotidiennes et même de nombreuses exercices complexes car les jambes ne font pas travailler correctement les muscles de la surface interne. Par conséquent, on ne peut pas se passer d'une formation spéciale ciblée. Regardons quelques exemples d'exercices qui rendront l'intérieur des cuisses élastique et tonique.

Il existe de nombreux types d'exercices pour ce groupe musculaire, et parmi eux, vous pouvez facilement choisir le bon - celui qui vous permettra mieux que d'autres de "sentir" les muscles en cours d'entraînement. Mais ne vous arrêtez pas à un seul exercice. Pour plus d'efficacité, il est préférable de choisir un ensemble de 2-3 types d'exercices et de travailler chaque jambe à tour de rôle. Le nombre de répétitions de l'exercice doit être maximal, essayez donc d'augmenter ce chiffre à chaque entraînement. Au moment où vous pouvez faire 35 à 40 répétitions, il est préférable d'ajouter des poids à vos jambes pour que l'entraînement soit plus intense et prenne moins de temps.

Exercice pour muscles internes squats basés sur les hanches

Cet exercice est idéal pour les débutants, il est très simple et facile de contrôler l'intensité de la charge.

Position de départ- debout, jambes tournées talons l'une vers l'autre longue distance, de sorte que les pieds forment une seule ligne (2e position de danse), les mains sur la ceinture. À partir de cette position, les squats sont effectués vers le bas. Il faut descendre le plus bas possible, mais en même temps pour que le genou ne dépasse en aucun cas la ligne des orteils. Dans le cas où vous pouvez encore descendre et que le genou est déjà trop plié, il vous suffit d'écarter davantage vos jambes. Dans le même temps, il est très important de s'assurer que tout au long de la leçon, les pieds conservent leur position d'origine - ils sont tournés les talons l'un vers l'autre et forment 1 ligne.

Exercice pour la face interne de la cuisse avec abduction de la jambe

C'est l'un des exercices les plus efficaces. Il convient pour différents niveaux entraînement, et diffère par la position de départ et le nombre de répétitions.

Position de départ- allongé sur le côté, jambes l'une sur l'autre, dos et genoux tendus. Nous plaçons la main inférieure sous la tête et mettons la main supérieure en avant pour l'équilibre. Nous plions la jambe supérieure au niveau du genou et la mettons également en avant pour l'équilibre (les débutants peuvent remettre la jambe en arrière). À partir de cette position, soulevez lentement le bas de la jambe et abaissez-le vers l'arrière sans vous allonger sur le sol. Il est important de s'assurer que le genou de la jambe inférieure est droit et que le corps reste en équilibre et ne tombe pas en avant ou en arrière.

Exercice pour l'intérieur des cuisses "Ciseaux"

Cet exercice est bon car il gonfle simultanément non seulement les jambes, mais aussi partie inférieure l'abdomen, ce qui est également très problématique.

Position de départ- allongé sur le dos, jambes jointes, relevées à un angle de 90, chaussettes tendues, bas du dos plaqué au sol, bras écartés sur les côtés pour l'équilibre. A partir de cette position, nous écartons lentement nos jambes à la distance maximale (alors que les chaussettes sont sur nous) et les ramenons à leur position d'origine (les chaussettes sont à nouveau étirées). Il est important de s'assurer que l'angle des jambes et du sol reste droit et que le bas du dos est bien ajusté au sol.

Depuis des temps immémoriaux, les hommes se disputent pour savoir quelle partie du corps d'une femme est la plus attirante. Certaines aiment une poitrine proéminente, d'autres aiment les cheveux chics, et d'autres encore aiment les fesses élastiques. Mais tous les représentants du sexe fort admettent que lorsqu'ils voient une belle femme, ils font d'abord attention aux jambes fines. Les représentants du sexe faible en sont bien conscients et essaient donc de toutes les manières possibles de souligner la beauté de leur principale «arme» pour conquérir les hommes. Mais tout le monde ne réussit pas, et la raison en est la peau flasque et les muscles faibles de l'intérieur des cuisses.

Ces muscles ne sont pratiquement pas impliqués dans la vie quotidienne et sont donc les premiers à gâcher la beauté des jambes féminines ciselées. De plus, ils deviennent la cause première des irritations de la peau entre les jambes. Il est clair qu'un tel problème doit être combattu, mais il ne peut être traité que par des exercices réguliers impliquant les muscles des cuisses. Dans cet article, nous examinerons le plus gymnastique efficace pour pomper cette zone problématique.

Gymnastique pour renforcer les muscles des cuisses

1. Élévation de la jambe droite

Pour l'exercice, il est préférable d'obtenir un tapis en caoutchouc. Allongez-vous sur le côté droit, en posant votre coude sur le sol et en tenant votre tête avec votre paume. Laissez l'autre main reposer la paume sur le sol au niveau de l'abdomen. Pliez légèrement votre jambe droite et redressez votre jambe gauche et soulevez-la et abaissez-la lentement sans toucher le sol. Faites jusqu'à vingt ascenseurs de ce type, puis allongez-vous sur le côté gauche et pompez les muscles de l'autre jambe de la même manière.

2. "Ciseaux"

Il s'agit d'un autre exercice bien connu effectué en position allongée, qui engage les muscles des cuisses et en même temps pompe bien les muscles du mollet. Pour l'exécuter, allongez-vous sur le dos et étirez vos bras parallèlement au corps en vous soutenant. Levez vos jambes à une petite hauteur et commencez à les croiser, en imitant les mouvements des ciseaux, dix fois. Immédiatement après avoir terminé l'élément, levez et abaissez les deux jambes, sans toucher le sol, 10 fois. Complétez trois séries et vous pouvez passer à l'exercice suivant.

3. Fentes

Ce merveilleux élément commence par une pose debout. En gardant vos mains devant vous, faites un pas de côté avec votre pied gauche. Accroupissez-vous en pliant le genou droit, puis levez-vous et déplacez votre jambe droite derrière la gauche. Le poids du corps dans ce cas se déplacera également du côté droit vers la gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'élément en vous déplaçant en miroir (c'est-à-dire côté droit). Répétez les éléments jusqu'à 10 fois de chaque côté.

Dans la pratique des entraîneurs de fitness, il existe une autre option de fente populaire. Pour ce faire, faites une grande fente vers l'avant avec votre pied droit, appuyez-vous dessus de tout votre corps et asseyez-vous de manière à ce que votre genou gauche touche le sol. Revenez à la position initiale pour répéter cet élément pour l'autre jambe. Effectuez 10 à 15 mouvements avec chaque jambe.

4. Diriger la jambe sur le côté

Pour mettre en œuvre le prochain élément de gymnastique, vous aurez besoin de soutien. Vous pouvez poser vos mains contre le mur, mais il est préférable d'utiliser le dossier haut de la chaise. Tenez-vous devant une chaise, en vous appuyant sur le dossier avec vos mains. Soulevez votre jambe gauche du sol et ramenez-la aussi loin que possible. Répétez 20 à 25 fois, en essayant de ne pas plier les genoux, puis pompez l'autre jambe de la même manière.

5. Squats pliés

Un excellent résultat dans la lutte contre la flaccidité des muscles de la cuisse est donné par les plis squats. Et en plus d'entraîner ce groupe musculaire, cet élément aide à éliminer les "culottes". Pour l'exécuter, les jambes sont élevées aussi larges que possible, avec les chaussettes tournées sur le côté. Dès que vous avez fixé cette position, commencez à vous accroupir en essayant de ne pas plier le dos. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que les hanches forment une ligne droite et qu'il y ait une forte tension dans les muscles. Faites des squats pendant une minute, puis reposez vos jambes (littéralement vingt secondes). Répétez l'élément deux fois et passez au suivant.

6. Serrer le ballon avec les genoux

Pour entraîner vos hanches de cette manière, vous aurez besoin d'une balle en caoutchouc rebondissante. Allongé sur une surface plane, placez vos bras parallèles à votre torse. Tirez vos talons vers vos fesses et tenez le ballon entre vos genoux. Avec vos bras soutenus, soulevez vos hanches afin qu'elles forment une ligne droite avec votre torse et commencez à serrer fort la balle en caoutchouc. Pressez le projectile, comptez jusqu'à dix et revenez à la position d'origine. Répétez dix fois.

7. Squats avec ballon

Mettez-vous debout et faites un autre élément de gymnastique qui peut facilement pomper vos hanches. Serrez le ballon avec vos genoux, étirez vos bras vers l'avant et commencez à faire des squats peu profonds, en serrant fermement le projectile. En vous accroupissant, vous sentirez immédiatement comment les muscles des cuisses se resserrent et commencent à travailler. Très vite vous remarquerez que cet élément est l'un des plus efficaces de tous les exercices proposés. Effectuez des squats le nombre maximum de fois, en les portant à un total de cinquante.

8. Étirement de la hanche

Ces merveilleux mouvements nécessitent un tapis en caoutchouc et un petit coussinet dur. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous la tête. Rapprochez le talon du pied droit de la fesse et jetez le pied du pied gauche sur le genou droit. Appuyez légèrement sur votre genou gauche, en l'éloignant de vous. A ce moment, vous ressentirez la tension nécessaire. Congelez dans cette position pendant 7 à 10 secondes. Répétez le même mouvement pour la jambe droite, en vous rappelant de garder le dos droit. Effectuez cinq séries en alternant constamment les jambes. Selon les instructeurs de fitness, un tel élément rendra non seulement la peau de l'intérieur des cuisses lisse et élastique, mais aidera également à éliminer la cellulite.

9. Pompage intensif

Après avoir terminé l'élément de gymnastique précédent, restez en position horizontale en vous retournant sur le côté. Reposez votre coude gauche sur le sol et soutenez votre tête avec votre main. Amenez votre jambe droite pliée au niveau du genou vers l'avant. Laissez-le vous servir de support supplémentaire. Commencez à pomper votre jambe gauche, en l'arrachant de la surface et en la soulevant jusqu'à la hauteur maximale. Faites quinze de ces ascenseurs, puis répétez l'élément pour pomper l'autre jambe.

10. Surmonter la résistance

Pour le prochain exercice, dont le but est de pomper les muscles des cuisses, vous aurez besoin d'un extenseur élastique. Tenez-vous droit, mettez une bande de gymnastique sur la partie inférieure de vos jambes, inclinez légèrement votre corps vers l'avant et joignez vos mains dans un château, en les tenant devant vous. Surmontant la résistance de l'extenseur, faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Revenez à la position de départ et accroupissez-vous le plus profondément possible. Répétez l'élément pour la jambe droite. Faites quinze de ces mouvements pour chaque jambe et vous pourrez passer à l'exercice suivant.

Enfin, chaque beauté qui prend soin de son corps doit comprendre que les résultats obtenus au gymnase peuvent difficilement être obtenus en faisant de l'exercice à la maison. C'est pourquoi n'hésitez pas à vous rendre au club de fitness le plus proche et à prendre des cours avec des instructeurs de fitness expérimentés qui vous apprendront à bien vous accroupir avec des haltères ou une barre, ainsi qu'à plier et redresser vos jambes sur le simulateur. Dans ce cas, littéralement dans 1,5 à 2 mois, vous remarquerez les premiers résultats de vos études, ce qui signifie que vous apprécierez l'harmonie de vos jambes.
Santé et beauté à vous !