Comment renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse à la maison. Exercices efficaces pour la perte de poids de l'intérieur des cuisses

Si vous songez à perdre de la graisse à l'intérieur des cuisses et qu'il semble que ce soit tout simplement impossible, essayez ces 7 les meilleurs exercices pour les hanches.

Ils vous tonifieront et tonifieront votre corps, tout en aidant à éliminer les excès dans cette zone problématique.

Oui, il est possible d'avoir les jambes dont vous rêviez !

Exercices de ballerine pour jambes fines

Exercices pour perdre du poids de l'intérieur des cuisses

Si vous faites tous ces exercices d'amincissement de l'intérieur des cuisses trois fois par semaine, vous verrez certainement des résultats. N'oubliez pas cela chaque fois que vous sentez que vos muscles sont en feu !

5 meilleurs exercices pour l'intérieur des cuisses

Exercices pour l'intérieur de la cuisse - vidéo | On enlève la culotte !

1. Pilates : levées de jambes pour l'intérieur des cuisses

Le Pilates est un entraînement de base sérieux, et l'intérieur de la cuisse est essentiel pour stabiliser les muscles dans de nombreux exercices. En fait, vous pouvez avoir l'impression que l'intérieur de vos cuisses travaille encore plus que vos abdominaux. Cet exercice simple est facile à faire et l'un des meilleurs pour ceux qui veulent affiner leurs jambes.

Comment effectuer:

Allongez-vous sur le côté, tendez le bas de la jambe et placez le haut de la jambe de manière à ce que le pied ou le genou repose sur le sol. Appuyez-vous sur votre avant-bras ou soutenez votre tête avec votre main.

Inspirez et, en expirant, soulevez le bas de votre jambe sans la plier, resserrez vos muscles abdominaux. Inspirez en abaissant votre jambe.

Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

2. Squat "Grenouille"

Ce mouvement apparemment amusant n'est en fait qu'un brûleur de calories, alors préparez-vous à une fréquence cardiaque accélérée et au fait que tous les muscles de votre corps seront impliqués en même temps !

Comment effectuer:

Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Serrez le ventre, pliez les genoux et poussez les fesses vers l'arrière, tout en écartant les genoux, et essayez d'atteindre le sol avec les mains.

Penchez-vous autant que vous le pouvez, mais n'oubliez pas de garder le haut de votre corps surélevé.

Dans un mouvement rapide, redressez vos jambes et vos hanches, poussez avec vos jambes et sautez, jambes jointes en sautant, bras au-dessus de votre tête.

Avant d'atterrir, écartez les jambes et revenez au squat.

Répétez 10 à 15 fois, puis reposez-vous et reprenez votre souffle - vous le méritez !

3. Fente sur le côté

Les fentes sont d'excellents exercices pour les hanches, mais les fentes latérales ciblent les muscles de l'intérieur de la cuisse.

Comment effectuer:

Jambes ensemble. Vous pouvez prendre une paire d'haltères si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile. Étendez votre jambe droite et pliez votre genou. Essayer de garder la jambe gauche aussi uniformément que possible, n'inclinez pas le haut du corps et pliez le genou droit de manière à ce que le genou ne dépasse pas les orteils.

En mettant l'accent sur le pied droit, revenez à la position de départ. Répétez le mouvement pour la jambe gauche et terminez ainsi la répétition. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

4. Plié Squat

Lorsque les gens demandent comment les femmes peuvent se débarrasser de la graisse sur leurs cuisses, cela vaut la peine de regarder de plus près les femmes avec les jambes les plus enviables. Par exemple, aux ballerines. Le plie squat est exactement ce qui rend les jambes des danseurs longues et maigres. Cet exercice s'intégrera facilement dans vos activités de fitness habituelles.

Comment effectuer:

Écartez les jambes, les orteils tournés vers les côtés à un angle de 45 degrés, la poitrine redressée. Vous pouvez également utiliser des haltères comme le modèle sur la photo pour rendre l'entraînement plus difficile.

Pliez les genoux, serrez les fesses, le tronc et partie intérieure les hanches. Gardez vos hanches pour qu'elles ne dépassent pas vos petits orteils lorsque vous vous accroupissez, et vos hanches seront à un angle de 90 degrés par rapport au sol.

En appuyant sur vos talons, redressez vos jambes pour terminer la répétition. Faites 10 à 15 répétitions.

5. Pressez le fitball

Le fitball est l'une des parties intégrantes de l'équipement pour les cours. Il peut faire des merveilles pour façonner l'intérieur de vos cuisses. On peut dire que c'est la réponse à la question "Comment enlever la graisse de l'intérieur de la cuisse".

Comment effectuer:

Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux, pieds au sol. Tenez un fitball bien gonflé entre vos genoux.

Mains sur les côtés, le noyau est tendu. Serrez maintenant vos genoux en pensant que vous essayez d'aplatir le fitball. C'est un petit mouvement, mais c'est exactement ce que vous visez.

Serrez aussi fort que vous le pouvez, puis détendez-vous tout en continuant à serrer la balle. Répétez 20 à 25 fois pour compléter l'ensemble.

6. Pont

Le pont est une pose de yoga qui présente de nombreux avantages pour éliminer la graisse de l'intérieur des cuisses.

Comment effectuer:

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol, les mains sur les côtés. Inspirez, en expirant, soulevez vos hanches vers le plafond, en les soulevant du sol et en essayant de tracer une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Gardez vos cuisses parallèles l'une à l'autre en tendant l'intérieur de celles-ci. Ne laissez pas vos genoux sortir sur les côtés.

Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, n'oubliez pas de respirer. Détendez-vous et répétez 2-3 fois.

7. Le plus important : faire du cardio

L'une des clés pour perdre du poids à l'intérieur de vos cuisses est d'accélérer votre dépense calorique avec le cardio, ce qui vous fera transpirer comme il se doit et augmentera votre rythme cardiaque. L'exercice cardio brûle des tonnes de calories et aide également le corps à traiter les graisses stockées, faisant ressortir des muscles toniques et toniques. De plus, il n'est plus nécessaire de passer toute la journée à la salle de sport. Optez pour des exercices qui brûlent plus de calories, comme courir, sauter à la corde, monter des escaliers ou faire du vélo, pour ne plus jamais avoir à penser à la façon de perdre de la graisse entre vos jambes.

Essayez de les associer à un entraînement par intervalles à haute intensité où vous travaillez dur pendant une minute, puis récupérez pendant une autre minute. Au total, il s'avère que 20 à 30 minutes trois fois par semaine. Après cela, vous pouvez sourire au reflet de vos propres jambes fines et toniques dans le miroir.

Vidéo - exercices pour l'intérieur des cuisses

Le corps féminin est une création étonnante de la nature, mais même les plus belles femmes ne sont parfois pas sans défauts. Et si nous, les représentants de la belle moitié de l'humanité, ne connaissons pas nos problèmes. L'un d'eux est l'intérieur des cuisses. Les muscles de cette zone ne sont pratiquement pas impliqués dans la vie quotidienne, notre tâche est donc de les entraîner autant que possible et des exercices pour l'intérieur de la cuisse nous y aideront. Les connaissances et les compétences aideront à les exécuter correctement.

Principes généraux pour construire des entraînements pour perdre du poids

Afin de se débarrasser de la cellulite et de mettre de l'ordre dans l'intérieur des cuisses, vous devrez inclure des entraînements très efficaces. Un tel complexe aidera non seulement à se débarrasser de graisse sous cutanée, mais ce sera aussi une excellente prévention de nombreuses maladies.

Ne mentons pas, notre ennemi principal- c'est paresseux. Mais si vous voulez devenir propriétaire de jambes fines et que votre objectif est de renforcer vos muscles, alors vous devrez vous dépasser en commençant à faire de l'exercice. Essayez de planifier votre emploi du temps de manière à pouvoir consacrer une heure à l'entraînement trois fois par semaine. Le schéma de la formation :

• entraînement cardio simple
• échauffement cardio d'intensité moyenne;
• squats;
• sauts et pompes (les soi-disant exercices pliométriques);
• fentes ;
• plié (squats);
• entraînement cardio d'intensité moyenne;
• exercices pour surface intérieure les hanches;
• exercices combinés pour les muscles abdominaux et la surface interne de la cuisse;
• élongation.

Si vous décidez d'étudier seul, sans coach, alors Attention particulière vous devez faire attention à la technique et essayer de ne pas surcharger les muscles. Les bons vêtements et chaussures sont tout aussi importants. Même les entraînements à domicile nécessitent des conseils spécialisés - consultez un médecin et un entraîneur professionnel, ils vous donneront des conseils qualifiés.

Une série d'exercices pour les muscles internes des cuisses avec une photo

Les exercices qui permettent de ranger l'intérieur de la cuisse sont très simples, mais la condition la plus importante pour leur efficacité est la régularité et un grand nombre de répétitions. Voici quelques exercices simples qui vous aideront à resserrer les muscles de l'intérieur des cuisses et à augmenter leur volume. La réalisation de tels exercices ne vous oblige pas à un entraînement physique particulier.

• Première tâche : allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous vos fesses. Le dos doit être appuyé au sol autant que possible. Relevez vos jambes de 30 centimètres, écartez-les, croisez vos jambes. Un préalable effectuer cet exercice est la tension des muscles de l'intérieur des cuisses. Effectuez 20 croisements, puis faites une pause de vingt secondes, puis faites 2 autres de la même approche.

• Les plis squats donnent un bon effet. Ils aident à développer non seulement les muscles de la face interne de la cuisse, mais également les muscles fessiers, et aident également à éliminer les "culottes". Pour l'exécuter, écartez les jambes, tournez les pieds vers l'extérieur. Pendant les squats, le dos doit rester droit. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension musculaire et que la ligne des hanches devienne parallèle au sol. Serrez vos fesses au point bas, puis revenez à la position de départ. L'exercice doit être effectué pendant une minute, puis faire une pause de vingt secondes, puis deux séries supplémentaires.

• Les fentes sont un autre excellent moyen de combattre la graisse corporelle sur le à l'intérieur les hanches. Il est très simple de les exécuter : debout, faites une fente avec votre pied gauche. Le bassin doit reculer un peu et la jambe droite doit être tendue et droite. Ensuite, faites une fente avec l'autre jambe, redirigez votre poids dessus et formez également un angle droit au niveau du genou.
• Mahi - des exercices simples et efficaces à la maison pour l'intérieur de la cuisse. Position de départ - debout. Soulevez votre jambe droite en douceur et maintenez-la constamment sous tension, et votre dos doit rester droit. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, vous pouvez vous appuyer sur le dossier d'une chaise. Avec une jambe, vous devez faire 15 à 20 balançoires, puis répétez la même chose pour l'autre jambe. Au total, vous devez faire trois approches.

Soulever les jambes et les fesses sur le fitball

est un outil merveilleux pour mettre nos muscles en ordre et éliminer excès de graisse. Les exercices pour l'intérieur des cuisses avec un fitball sont simples et accessibles à tous, et il convient surtout de noter que le ballon de gymnastique n'a pratiquement aucune contre-indication.

• Donc, le premier exercice avec un fitball - allongez-vous sur le dos, soulevez un peu vos jambes et pressez le ballon avec elles. Gardez les muscles tendus pendant environ 10 secondes. Répétez ce mouvement cinq ou six fois.
• Un autre exercice consiste à faire des squats avec un fitball. Pour l'exécuter, asseyez-vous sur le ballon, serrez-le avec vos hanches en écartant vos jambes le plus possible. Étendez vos bras sur les côtés. Levez-vous lentement en transférant le poids sur une jambe tout en soulevant l'autre sans relâcher le ballon. Vous devez donc répéter 10 fois pour chaque jambe.
• Vous pouvez également effectuer des exercices avec le ballon à partir d'une position couchée. De tels exercices de ballon sont très efficaces et ne surchargent pas la colonne vertébrale. Et la variété de ce groupe d'exercices est très grande - vous pouvez toujours choisir ceux qui seront les plus efficaces dans votre cas.

A titre d'exemple, regardez une vidéo qui montre comment tonifier vos fesses et vous débarrasser de la cellulite :

Entraînements en salle de sport

Cours en Gym beaucoup plus efficace que l'exercice à la maison. Tout d'abord, vous êtes constamment sous la supervision d'un coach qui peut signaler les erreurs et, en plus, vous aider avec des conseils. Deuxièmement, les cours sur des simulateurs spéciaux visent à développer des muscles spécifiques, car leur effet sera plus perceptible que lors d'exercices généraux effectués à la maison.

Réduction et extension des jambes

Les cours au gymnase sont beaucoup plus efficaces pour pomper les muscles que les exercices que vous faites à la maison. Par exemple, en rapprochant les jambes sur un simulateur spécial : lors de cet exercice, le muscle adducteur est activement impliqué et, ce qui est particulièrement important pour les femmes, les muscles intimes travaillent.

L'extension des jambes sur le simulateur vise à développer les muscles antérieurs de la cuisse. Un tel exercice à la maison est difficile à réaliser, donc si vous souhaitez développer ces muscles de la cuisse, vous devez contacter un entraîneur professionnel qui vous donnera une leçon. Vous pouvez regarder un exemple d'exécution d'exercices sur le simulateur dans une courte vidéo de formation :

Squat avec haltères

Afin de rendre l'entraînement plus efficace, les exercices habituels peuvent être effectués avec pondération - des squats appropriés, ainsi que des balançoires, que nous avons déjà considérées ci-dessus:

• Pliez votre jambe au niveau du genou et placez un haltère léger dans le pli.
• Si vous choisissez une version compliquée de l'exercice, vous ne devez pas faire plus de 15 balançoires et réduire le nombre d'approches à deux.

Tous les exercices pour la partie problématique interne de la cuisse avec pondération doivent être effectués uniquement sous la direction d'un entraîneur. Le fait n'est pas seulement que le résultat de tels exercices peut être une augmentation des muscles, ce qui dans de nombreux cas n'est tout simplement pas nécessaire. La musculation est une charge accrue sur les articulations et, par conséquent, des blessures sont possibles.

Cours vidéo sur la remontée de la face interne de la cuisse à la maison

Actuellement, de nombreux complexes ont été développés pour vous aider à ranger rapidement vos jambes au-dessus des genoux. Vous aurez maintenant l'opportunité d'apprendre tous les secrets des cours qui améliorent la ligne des cuisses à partir de la vidéo :

Écologie de la santé. Fitness et sports : L'intérieur de la cuisse est zone à problème beaucoup de gens, surtout des femmes. La peau de l'intérieur de la cuisse est beaucoup plus fine que celle de l'extérieur. La finesse de la peau rend cette zone moins élastique. De plus, plus de graisse se dépose dans cette zone. La peau grasse et fine fait que la surface interne des cuisses devient flasque, commence à s'affaisser et devient souvent comme de la viande en gelée. Ce problème inquiète beaucoup de femmes, même très jeunes.

L'intérieur de la cuisse est une zone problématique pour de nombreuses personnes, en particulier les femmes. La peau de l'intérieur de la cuisse est beaucoup plus fine que celle de l'extérieur. La finesse de la peau rend cette zone moins élastique. De plus, plus de graisse se dépose dans cette zone. La peau grasse et fine fait que la surface interne des cuisses devient flasque, commence à s'affaisser et devient souvent comme de la viande en gelée. Ce problème inquiète beaucoup de femmes, même très jeunes.

Que faire? Réduire la graisse et renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse.

Pour les femmes minces, cette zone peut également être pénible si l'écart entre les hanches se replie dans la lettre O. S'il ne s'agit pas d'une caractéristique squelettique, alors un grand écart est la norme.

C'est juste que les personnes minces ont peu de graisse, et cette zone, comme déjà mentionné, est un "stockage" de graisse. C'est-à-dire que la nature a prudemment laissé de la place à la couche de graisse.

Moins de gras, plus d'espace. D'où l'écart.

Que peut-on faire pour réduire l'écart ? Améliorez-vous ou essayez d'augmenter les muscles de l'intérieur de la cuisse à l'aide d'exercices spéciaux étroitement ciblés.

La faiblesse des muscles de l'intérieur de la cuisse peut provoquer l'apparition de blessures dans cette zone, que connaissent de nombreux athlètes - amateurs et professionnels.

L'étirement de ces muscles se produit très souvent et apporte beaucoup malaise. La douleur à l'aine peut perturber définitivement le processus d'entraînement.

Que faire? Pour protéger les muscles de l'intérieur de la cuisse contre les blessures, vous devez les renforcer à l'aide d'exercices spéciaux pour le développement et les étirements. Et n'oubliez pas de faire un échauffement de 10 minutes avant toute activité sportive !

Muscles de l'intérieur de la cuisse

Les muscles de la surface interne de la cuisse constituent un groupe de muscles adducteurs. Les adducteurs comprennent cinq muscles : peigne, fin, long adducteur, court adducteur, gros adducteur. La fonction principale de ces muscles est d'adduire la cuisse. En d'autres termes, rapprochez vos jambes. Lorsque nous rapprochons nos jambes, ces muscles travaillent. La fonction nous dit comment les former. Vous devez rapprocher vos jambes, mais avec effort. C'est sur cela que reposent les exercices pour l'intérieur de la cuisse.

Réduction de la graisse à l'intérieur de la cuisse

De nombreuses femmes s'inquiètent de savoir comment éliminer la graisse de l'intérieur des cuisses. La seule façon d'éliminer les graisses localement, c'est-à-dire en un seul Un certain endroit est la liposuccion. Il n'y a pas d'autre moyen de perdre du poids localement !

Un exemple simple : les droitiers dès le plus jeune âge opèrent main droite, et gauchers - gauche. Si vous croyez à la perte de poids locale, le bras dominant, qui subit des charges plus élevées, devrait être plus mince que l'autre. Regardez vos mains. Vous ne voyez pas beaucoup de différence ? C'est ça. Perdre du poids dans une zone spécifique du corps est irréaliste.

Pour éliminer la graisse de l'intérieur des cuisses, vous devez réduire le total graisse corporelle. Cela signifie manger moins et bouger plus.

Si le poids est normal, la flaccidité de la surface interne de la cuisse n'est pas associée à un excès de graisse, mais à une faiblesse et à un relâchement des muscles adducteurs. Pour résoudre le problème, vous devez faire des exercices spéciaux pour l'intérieur de la cuisse.

Ainsi, pour que la surface interne de la cuisse cesse d'être un problème, vous devez vous débarrasser de l'excès de poids, le cas échéant, et entraîner les muscles adducteurs.

Exercices pour l'intérieur de la cuisse

1. LEVER-BAISSER LES JAMBES EN POSITION COUCHÉE (MAHI)

Mahi pour l'intérieur de la cuisse doit être fait lentement, avec effort, en se concentrant sur les muscles adducteurs. Des poids pour les jambes peuvent être portés si désiré. Nous offrons trois options pour l'exercice.

Premier exercice.

C'est l'exercice le plus populaire pour l'intérieur de la cuisse. Position de départ : allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur vos coudes ou en posant votre tête sur un bras tendu ; pliez la jambe située en haut au niveau du genou et placez-la devant vous derrière le genou de la jambe inférieure. Tirez la pointe du bas de la jambe vers vous.

Performance: soulevez et abaissez lentement la jambe inférieure. Vous devez l'élever le plus haut possible et l'abaisser, ne le posez pas sur le sol. Poser votre pied sur le sol relâchera la tension de vos muscles, ce qui réduira l'efficacité.

Faites autant de répétitions que nécessaire pour sentir comment les adducteurs « brûlent ». Ressentant une forte sensation de brûlure dans ces muscles, vous pouvez abaisser votre jambe et vous détendre, puis vous allonger de l'autre côté et faire l'exercice pour la deuxième jambe.

Deuxième exercice.

Pour effectuer cet exercice efficace, vous aurez besoin d'une chaise stable. Position de départ : allongez-vous sur le côté de manière à ce que les pieds soient sous la chaise. Soutenez la tête avec la main posée sur le coude. Jetez le pied de la jambe située en haut sur le siège de la chaise. La jambe inférieure est sous le siège. Tirez la pointe du bas de la jambe vers vous et fixez-la dans cette position.

Réalisation de l'exercice : au détriment des temps, soulevez lentement le bas de la jambe vers le siège de la chaise; au compte de deux - abaissez-le tout aussi lentement au sol. Répétez l'élévation et l'abaissement de la jambe jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles de l'intérieur de la cuisse. Après cela, vous devez vous allonger de l'autre côté et faire l'exercice pour la deuxième jambe.

Troisième exercice.

En termes d'impact, ce n'est pas très différent du premier exercice, mais cette option est efficace à sa manière. Cet exercice pour l'intérieur de la cuisse vous permet de travailler différents muscles des jambes. En même temps, il est efficace pour les muscles de la presse et du dos, car. ils doivent forcer pour garder leur équilibre.

Position initiale: allongez-vous sur le côté, la tête appuyée sur votre bras tendu. Soulevez la jambe supérieure au-dessus du sol à une hauteur d'environ 50 cm Tirez les orteils des deux jambes vers vous.

Performance: pour le décompte des temps, soulevez simultanément la jambe inférieure et abaissez légèrement la jambe supérieure. C'est pour réduire les jambes. Au compte de deux, abaissez la jambe inférieure au sol et soulevez la jambe supérieure. C'est pour écarter les jambes. Vous devez effectuer l'exercice lentement, en vous concentrant sur les sensations dans les muscles des jambes et sur le maintien de l'équilibre. Faites 30 plis de jambe, puis allongez-vous de l'autre côté et faites 30 plis supplémentaires.

2. EXERCICE POUR LA SURFACE INTERNE DES "CISEAUX" DE LA CUISSE

Cet exercice apparemment simple est très efficace pour les muscles de l'intérieur de la cuisse. En même temps, tout en effectuant des «ciseaux», nous travaillons simultanément les muscles abdominaux. Nous proposons deux versions de cet exercice.

Exercice "Ciseaux": première option.

Position de départ : allongez-vous sur le tapis, placez vos mains sous les fesses avec vos paumes sur le sol. Vous pouvez déchirer vos épaules du sol, tandis que le menton doit être tiré vers la poitrine et non vers le ciel. Cette option travaille à renforcer les muscles du cou. Mais si cela vous est difficile, posez votre tête sur le sol.

Soulevez les deux jambes à environ 20-30 centimètres au-dessus du sol. Sortez les orteils.

Performance: vigoureusement (mais pas « lâchement », mais avec force) écartez et croisez les jambes. Vous devez écarter les jambes de 20 à 30 cm, les jambes sont tendues, les hanches sont fortes, le ventre est rentré. Faites au moins 20 croisements de jambes, reposez-vous quelques secondes et recommencez.

Exercice "Ciseaux": option deux.

Position de départ : allongé sur le tapis, tête au sol, bras tendus le long du corps. Soulevez les deux jambes afin qu'elles forment un angle d'un peu plus de 90 degrés avec le corps.

Performance:écartez vos jambes assez largement, mais pas au point de gêner les muscles. Tirez les orteils vers vous. Rapprochez lentement vos jambes, mais ne les fermez pas ou ne les croisez pas, mais laissez une distance d'environ 20 cm entre elles. Après les avoir rapprochées, écartez-les à nouveau, etc. Faites 30 dilutions, puis passez directement aux ciseaux. Écartez vos jambes le plus possible, étirez vos chaussettes et ramenez et écartez lentement vos jambes. Lors du mélange, croisez. Faire 30 informations.

3. EXERCICES POUR LA CUISSE INTERNE AVEC LE BALLON

Vous aurez besoin d'un ballon de gymnastique en caoutchouc élastique.

Exercice 1.

Position de départ : allongé sur le tapis, genoux fléchis, pieds au sol. Tenez le ballon entre vos genoux. Étirez vos bras le long du corps.

Performance: au détriment du temps, appuyez vos pieds sur le ballon en essayant de le serrer. Maintenez la tension pendant quelques secondes. Au compte de deux, détendez vos jambes. Répétez la compression et la relaxation 30 fois.

Exercice 2.

L'essentiel de cet exercice : en essayant de garder le ballon entre les jambes tout en effectuant un exercice de passe, on va garder les muscles de l'intérieur de la cuisse en courant continu. Comme exercice secondaire, nous aurons un squat.

Position de départ : tenez-vous droit, entre les jambes juste au-dessus des genoux, tenez le ballon de gymnastique.

Accomplissement : s'asseoir au décompte des temps, revenir à la position de départ au décompte de deux. Répétez en deux séries de 10 à 15 fois chacune.

4. SQUATS ET LUNCHS POUR L'INTÉRIEUR DE LA CUISSE

Squat "Plie".

Ce squat est d'autant plus efficace pour l'intérieur de la cuisse que les jambes sont écartées. Position de départ : tenez-vous droit, écartez les jambes le plus possible, les chaussettes regardent sur les côtés.

Performance: en comptant les fois, accroupissez-vous le plus bas possible, en essayant de vous abaisser sur une ligne parallèle au sol. Dans ce cas, vous devez imaginer que le dos repose contre le mur, c'est-à-dire que vous devez vous accroupir avec le dos le plus droit et le plus régulier. Levez-vous en comptant jusqu'à deux. Faites 10 à 30 squats, en divisant ce nombre en deux séries. Préparé, vous pouvez effectuer des plis squats avec des haltères dans vos mains.

Fentes latérales.

Tenez-vous droit, les mains sur la ceinture. Au nombre de fois, faites une fente sur le côté droit. La jambe droite est pliée au niveau du genou. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas la pointe de la jambe droite. La jambe gauche est droite et tendue. Plus vous descendez dans une fente, plus l'exercice sera efficace. Après avoir fait une fente, vous devez vous fixer pendant quelques secondes et revenir à la position de départ. Faites la même fente côté gauche. Au total, vous devez faire 15 à 20 fentes dans chaque direction.

Incluez ces exercices dans votre complexe de gymnastique ou effectuez-les séparément, en leur consacrant 15 à 20 minutes chaque jour. Après avoir fait des exercices pour l'intérieur des cuisses, assurez-vous de faire des exercices d'étirement pour ces muscles. publié

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De belles jambes fines sont le rêve de toutes les femmes. Mais il est important que les jambes ne soient pas seulement dépourvues de couches de graisse sous la peau, mais élastiques et toniques. Élasticité et renforcement de la partie interne de la cuisse, peu de beau sexe y prêtent attention. Les jambes ne peuvent être renforcées qu'en effectuant une opération spéciale exercer pour la perte de poids et leurs variétés, que ce matériel dira réellement.

Pour entraîner rapidement et efficacement l'intérieur des cuisses, vous pouvez vous inscrire à une salle de sport et faire de l'exercice sous la supervision d'un entraîneur. Mais en même temps, le coût de la visite au gymnase et du paiement des services d'un entraîneur personnel entraînera des coûts considérables, donc si vous n'êtes pas prêt pour de tels sacrifices, vous pouvez alors renforcer vos hanches à la maison, ce que nous apprendrons plus tard.

Comment remonter

L'intérieur de la cuisse peut être resserré avec un exercice bien connu appelé "ciseaux". Avec cet exercice, vous pouvez non seulement resserrer l'intérieur des cuisses, mais aussi gonfler les muscles des jambes.

De plus, la méthode "ciseaux" peut être réalisée en trois versions, qui sont déterminées par divers types activité physique. Ainsi, la première option est acceptable pour les femmes novices dans le sport qui ne sont pas habituées à s'entraîner, mais qui souhaitent commencer à tout âge.

Le deuxième type de ce type d'entraînement se caractérise par une augmentation de la charge, donc, en plus des jambes, les muscles abdominaux sont entraînés. Le troisième type de cet exercice est acceptable pour les femmes qui font de la gymnastique, et le nouveau genre l'entraînement ne provoquera pas l'apparition de douleur.

Considérez la technologie pour effectuer chacune des trois variantes de l'exercice "ciseaux".

1.) La première façon d'effectuer l'exercice est déterminée par les actions suivantes :

• allongez-vous sur le dos;
• placez vos mains sous les fesses;
• appuyez votre dos au sol;
• soulevez les jambes du sol de 30 à 40 cm et écartez-les à une distance de 20 cm.

Après avoir adopté une telle pose, il est nécessaire de procéder à l'exercice, qui consiste à croiser les jambes dans différentes directions. Il est important de garder les jambes droites et de ne pas les plier au niveau des genoux. L'exercice est effectué en trois séries de 20 traversées à la fois. La pause entre les exercices ne doit pas dépasser 1 minute.

2) L'exercice "ciseaux" avec une charge moyenne implique les actions suivantes:

• prendre la position de départ, comme dans la première méthode ;
• en même temps, soulevez la tête et les épaules à une distance du sol de 5 cm;
• effectuer le croisement des jambes au nombre de 25 fois en une seule approche.

Lors de l'exécution de l'exercice, il est important de garder tout le corps en tension et de ne pas baisser la tête. Après avoir terminé une approche, vous devez faire 1 minute de pause et répétez.

3) Le troisième type d'exercice "ciseaux" implique les étapes suivantes:

• allongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes du sol à une distance de 45 à 50 cm;
• mets tes mains derrière ta tête.

Nous procédons à l'exercice, et pour cela une respiration profonde est prise et, à l'expiration, les jambes sont croisées et le torse est relevé, de la même manière que les actions lors de l'entraînement des muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant une seconde et revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions est de 20 fois. Après avoir fait les exercices, vous sentirez l'entraînement des muscles des jambes et des abdominaux, ce qui rend l'entraînement encore plus efficace.

Si vous n'avez pas fait de gymnastique jusqu'à présent, vous ne devriez pas commencer par la dernière option, car c'est la plus difficile, et après sa mise en œuvre, des symptômes de douleur désagréables dans les muscles se feront sentir (le lendemain). Il est important d'effectuer toutes les options répertoriées pour les exercices de perte de poids - c'est la bonne technique, sinon tous les entraînements ne seront pas utiles.

Exercices pour perdre du poids à la maison

À la maison, vous pouvez effectuer d'autres types d'exercices variés qui aident également à renforcer l'intérieur des cuisses. Mais première chose, avant de faire exercices complexes devrait faire un entraînement léger. Un échauffement est nécessaire pour que, lors d'exercices complexes, il n'y ait pas de tension musculaire ni de blessure. Par conséquent, commencez par un léger échauffement des muscles de cinq minutes, puis effectuez des types d'exercices tels que:

1) Fentes. Les fentes sont exécutées en prenant une position - debout, les pieds écartés, à la largeur des épaules. Dans ce cas, vous devez faire un squat sur une jambe, puis sur l'autre. Dans ce cas, il est important de surveiller l'emplacement des jambes et du torse. Vous ne pouvez pas plier les genoux et prendre le torse sur le côté. Tout doit être fait d'un seul souffle. Après avoir fait une fente dans une direction, vous devez revenir à la position de départ et faire une fente dans l'autre direction. Le nombre d'exercices effectués est de 10 à 15 fois dans une approche.

2) Mahi. Il est nécessaire de prendre position - debout droit. Une jambe est levée à 90 degrés. Tout d'abord, l'exercice est effectué pour une jambe, puis pour l'autre à raison de 10 à 15 fois. Cette action est réalisée en trois approches.

3) Balançoires des jambes à l'aide d'haltères. L'exercice est effectué en prenant une pose en position debout. Vous devez d'abord attacher un haltère pesant jusqu'à 2 kg à une jambe ou le remplacer bouteille en plastique volume de 1-2 litres. Après cela, l'exercice est effectué en levant la jambe de l'haltère, pliée au genou. Le nombre de levées de jambes devrait être de 10 à 15 fois et les approches - pas plus de trois.

4) Plie ou squats sumo. Ce type d'entraînement vous permet non seulement de resserrer vos hanches, mais aussi de rendre votre cul élastique. Donc l'exercice se fait comme ça:

• une position est prise, debout droit avec les jambes écartées plus larges que les épaules;
• les pieds doivent être tournés vers l'extérieur;
• Accroupissez-vous dans cette position jusqu'à ce que vous créiez un angle de genou de 90 degrés.

Tout d'abord, vous pouvez faire un échauffement et ne rien tenir dans vos mains, mais la prochaine fois, vous pourrez prendre un haltère, ce qui doublera l'efficacité de cet entraînement. Pendant l'entraînement, il est important de garder le dos et la tête droits sans la plier.

5) Squat et balancement des jambes. Cette méthode de formation implique façon classique squats, cela se fait uniquement sur une jambe et la seconde doit être placée devant vous. Vous devez d'abord effectuer l'exercice pour une jambe, puis pour l'autre 10 fois. Ce type d'exercice vous permet de rendre les hanches et les fesses élastiques, ainsi que de vous débarrasser des plis graisseux sur la peau.

La mise en œuvre d'un tel exercice simple pour perdre du poids quotidiennement pendant 15 à 20 minutes aide à améliorer le bien-être, à se débarrasser de l'excès de poids et à transformer le corps. Par conséquent, si vous voulez que les hommes fassent attention à vous et à vos jambes, faites attention à votre corps au quotidien en faisant des exercices simples.

Fitball, anneau isotonique et autres accessoires

Si vous avez des accessoires supplémentaires à votre disposition, comme un ballon ou un fitball, un anneau isotonique, etc., vous pouvez alors élargir vos horizons de développement. masse musculaire en faisant ces exercices :

1) Réduction des jambes avec un fitball. Pour cela, un fitball est utilisé, à l'aide duquel les hanches sont pressées. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, levez les jambes et pincez la balle entre elles. Dans ce cas, il est nécessaire de presser le ballon avec les hanches.

2) S'incline sur le côté. Dans ce cas, il est nécessaire de prendre une position similaire à l'exercice précédent, mais de ne placer le fitball qu'entre les pieds. Il faut dans cette position effectuer des inclinaisons, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Il est très important que pendant l'entraînement, le torse soit immobile et que seules les jambes fonctionnent.

Entraînement en salle de sport

Si, néanmoins, vous avez le désir et l'opportunité de visiter une institution sportive où il existe différents simulateurs, vous ne devriez pas le refuser. Une visite au gymnase et une formation sur des simulateurs accéléreront le processus de resserrement de l'intérieur des cuisses et plus encore. En même temps, il n'est tout simplement pas nécessaire de payer de l'argent à un entraîneur personnel, car vous pouvez faire les entraînements vous-même. Quels sont ces entraînements et comment ils sont effectués sur des simulateurs, nous examinerons plus loin.

1) Aplatir les jambes. Il existe un simulateur spécial sur lequel l'exercice de réduction des jambes est effectué. Ce type d'entraînement vous permet de travailler soigneusement l'intérieur de la cuisse, ce qui sera perceptible après quelques séances d'entraînement. Lors de l'exercice de rapprochement des jambes, les muscles intimes sont également entraînés, ce qui n'est pas moins important pour la santé des femmes.

2) Squat jambes larges. La technique pour effectuer des exercices de perte de poids implique l'utilisation de deux haltères pesant 2 à 6 kg. Caractéristique principale Cette méthode d'entraînement est l'emplacement correct des pieds et des genoux. Les pieds doivent être écartés et les genoux doivent être pris de la même manière dans la même position lors du squat.

3) Extension des jambes. Ce type de formation est aussi appelé "push". La technique d'exécution réside dans le fait que vous êtes en position semi-allongée travaillant avec vos pieds en repoussant la charge. Avec cet entraînement, le muscle quadriceps est travaillé.

Dans le gymnase, il y a de nombreux simulateurs, ainsi que des visiteurs qui aideront toujours les débutants à entraîner certains groupes musculaires.

Quel entraîneur utilisez-vous

L'extenseur est le principal simulateur utilisé pour travailler les muscles de l'intérieur des cuisses. Avec l'aide de l'expandeur, vous pouvez effectuer divers exercices pour perdre du poids. La plus courante est la flexion/extension des jambes avec un extenseur. Lorsque vous effectuez un tel exercice à la maison, vous pouvez développer les muscles des jambes en une semaine seulement. Il est seulement important de se rappeler que les exercices utilisant des simulateurs provoquent des douleurs musculaires si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant. Pour réduire ces douleurs après l'entraînement, il est nécessaire de consommer des produits laitiers fermentés.

Pour entraîner les muscles de l'intérieur des cuisses, un simulateur appelé Thigh Master est également utilisé. Il s'agit de l'appareil suivant illustré sur la photo ci-dessous.

Un tel simulateur est utilisé à la fois au gymnase et à la maison. Il est utilisé non seulement pour développer les muscles des jambes, mais aussi des bras, donc une telle chose ne fera jamais mal à la maison, surtout si vous pensez sérieusement à l'harmonie et à l'ajustement de votre corps.

En conclusion, il convient de noter que pour atteindre cet objectif, vous devez non seulement disposer d'un simulateur, mais également du désir et du désir d'obtenir un résultat positif. Seuls de tels exercices dans le complexe vous permettront de gonfler les muscles des cuisses et de rendre les jambes minces et attrayantes.

L'état de l'intérieur des cuisses pour la plupart des femmes est un problème urgent. La peau y est beaucoup plus fine, ce qui rend cette zone moins élastique. Et la zone à l'intérieur des cuisses est l'endroit le plus préféré pour l'accumulation de graisse. Au fil du temps, cela conduit au fait que la peau du côté de l'intérieur de la cuisse devient flasque et commence à s'affaisser. Comment l'éviter ? Tout d'abord, vous devez réduire la quantité de graisse consommée et, deuxièmement, commencer à faire des exercices pour l'intérieur de la cuisse.

Il convient de noter que souvent ce domaine pose des problèmes non seulement chez les femmes qui ont surpoids, mais aussi pour les femmes minces. Souvent chez les femmes minces, cette zone entre les cuisses forme la lettre "O", qui a l'air esthétiquement moche. Les exercices de l'intérieur des cuisses peuvent également aider à réduire cet écart entre les cuisses.

Muscles de l'intérieur de la cuisse

Les muscles de la surface interne de la cuisse sont constitués d'un groupe de muscles adducteurs. Les muscles adducteurs sont les muscles adducteurs longs, fins, pectinés, gros adducteurs et adducteurs courts. La fonction principale de ces muscles est de rapprocher les jambes. Il s'avère que ces muscles fonctionnent exactement lorsque nous rapprochons nos jambes. Par conséquent, tous les exercices pour l'intérieur de la cuisse sont basés précisément sur une réduction améliorée des jambes.

Comment réduire la couche de graisse dans la zone de la face interne de la cuisse ?

De nombreuses femmes s'inquiètent de savoir comment éliminer la graisse de l'intérieur des cuisses. Ici, il convient de noter le fait qu'il est possible d'éliminer les graisses dans cette zone particulière du corps, sans affecter les autres, uniquement à l'aide de la liposuccion.

Mais pour simplement perdre du poids et rendre votre silhouette plus belle, il est important de choisir le bon ensemble d'exercices destinés à certaines parties du corps.

Si le poids est normal et que la flaccidité de l'intérieur des cuisses n'est pas causée par une quantité excessive de graisse, mais par la faiblesse des muscles adducteurs, cela est assez facile à résoudre. Il suffit d'effectuer des exercices pour la face interne de la cuisse. Les plus efficaces sont listés ci-dessous.

Exercices pour l'intérieur de la cuisse

Tous les exercices décrits ci-dessous peuvent être exécutés avec un succès égal par les femmes et les hommes. Avant de commencer les exercices, il est recommandé de faire un échauffement.

1. Balancez vos jambes en position horizontale. Les balancements de jambe pour l'intérieur de la cuisse doivent être effectués lentement et avec effort. Vous pouvez obtenir un plus grand effet de l'exercice si vous utilisez des poids spéciaux pour les jambes. Donc, vous devez vous allonger sur le côté, en vous appuyant sur votre bras ou en posant votre tête sur un bras tendu. Pliez la jambe supérieure au niveau du genou et placez-la devant vous derrière le genou de la jambe inférieure. Tirez la pointe du bas de la jambe vers vous. Soulevez lentement votre jambe inférieure, puis abaissez-la lentement. Ne mettez pas le pied par terre ! Si vous posez votre pied inférieur sur le sol, vous réduisez la charge sur les muscles et réduisez l'efficacité de l'exercice. Roulez ensuite de l'autre côté, prenez la position de départ et répétez l'exercice avec la deuxième jambe. Faites l'exercice pour l'intérieur de la cuisse jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles des jambes « brûlent ».

2. Exercice "ciseaux". Cet exercice, malgré son apparente simplicité, est très efficace pour l'intérieur des cuisses. De plus, lors de l'exécution de cet exercice, la charge sur les muscles abdominaux est également effectuée. Alors, allongez-vous sur le sol, mettez vos mains sous les fesses pour qu'elles regardent vers le bas avec leurs paumes. Il est également conseillé d'arracher vos épaules du sol et d'étirer votre menton vers votre poitrine. Mais si cela vous est difficile, vous pouvez simplement poser votre tête sur le sol. Levez les deux jambes à 30 cm du sol et étirez les orteils. Écartez vigoureusement et croisez les jambes. Écartez vos jambes d'environ 20 à 30 cm.En même temps, vos jambes doivent être tendues et votre estomac doit être rentré et également tendu. Il faut faire au moins vingt croisements, puis se reposer quelques secondes et répéter à nouveau l'exercice.

3. Exercices pour l'intérieur de la cuisse avec ballon. Pour effectuer ces exercices, vous aurez besoin d'une balle en caoutchouc élastique.

• Allongez-vous sur le tapis et pliez les genoux. Les pieds doivent être au sol. Tenez le ballon entre vos genoux et étendez vos bras le long du corps. Au nombre de fois, serrez le ballon avec vos pieds, en essayant de le serrer aussi fort que possible. Au compte de deux, détendez vos jambes. Faites cet exercice 30 fois.
• Tenez-vous droit et pincez le ballon avec vos pieds, juste au-dessus de vos genoux. Au compte de un, asseyez-vous en essayant de garder le ballon avec vos pieds, et au compte de deux, levez-vous. Faites cet exercice 15 fois.

4. Squats et fentes.

• Squat "Plie". Il est nécessaire de se tenir droit, tandis que les jambes doivent être écartées le plus possible. Les orteils des pieds doivent regarder sur les côtés. Asseyez-vous en comptant les temps, en essayant de vous abaisser sur une ligne parallèle au sol. Le dos doit être droit. Au compte de deux, montez lentement. Il est nécessaire de faire jusqu'à 30 squats de ce type. L'exercice sera beaucoup plus efficace s'il est effectué avec des haltères à main.
• Fentes latérales. Tenez-vous droit, mettez vos mains sur votre ceinture. Au nombre de fois, faites une fente sur le côté gauche, tout en pliant la jambe gauche au niveau du genou. Le genou ne doit pas dépasser la pointe de la jambe gauche. La jambe droite est droite et tendue. L'exercice est d'autant plus efficace que vous descendez lorsque vous vous précipitez. Cet exercice doit être fait 20 fois pour chaque jambe.

Inclure ces exercices pour l'intérieur de la cuisse dans le complexe l'exercice quotidien et essayez de leur donner au moins 15-20 minutes par jour. Après avoir terminé ces exercices, assurez-vous d'effectuer des exercices d'étirement pour les muscles de l'intérieur des cuisses.