Trois exercices pour perdre du poids. Exercice pour travailler tous les muscles abdominaux

Que faire si vous avez besoin de perdre du poids mais que vous ne pouvez pas aller dans un club de fitness ? De bons résultats peuvent être obtenus à la maison. Il est nécessaire d'effectuer quotidiennement des exercices pour brûler les graisses sur tout le corps et de suivre un régime modéré pour perdre du poids.

Pour perdre du poids, vous devez changer un mode de vie sédentaire, qui ralentit votre métabolisme, pour devenir le plus actif possible. Vous devriez commencer votre matinée par de l'exercice et réserver une demi-heure le soir pour l'entraînement à domicile. Pendant la journée, profitez de chaque occasion pour faire de l’activité physique.

Pour brûler les graisses, il est utile de remplacer le trajet en ascenseur par la montée des escaliers et, avant de se coucher, de faire une petite promenade.

Des exercices pour l'ensemble du corset musculaire assureront le tonus du corps, et pour une perte de poids esthétique et le maintien de la santé, il est important de suivre recommandations simples:

• Supprimez de votre alimentation les produits de boulangerie et le pain fabriqués à partir de farines de qualité supérieure.
• Cuire à la vapeur ou faire bouillir les aliments.
• Mangez des fruits et légumes riches en fibres.
• Ne pas manger le soir, dernier repas au plus tard 2 heures avant le coucher.
• Buvez de l’eau propre.

Des exercices pour tout le corps – pour perdre du poids et rester en forme est une condition préalable. Lors de l'élaboration d'un programme de formation à domicile, il est nécessaire de prendre en compte des études ciblées zones à problèmes et l'état de santé. Les instructeurs de fitness expérimentés recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer et perdre du poids.

Dos

Les « flexions vers l’avant » sont l’un des mouvements les plus efficaces pour renforcer et perdre du poids du dos. Pour travailler les muscles qui redressent la colonne vertébrale, il faut régulièrement se tenir debout sur le « Pont ».

La réduction et la dilatation des omoplates améliorent la circulation sanguine dans les muscles trapèzes et rhomboïdes, et réduit également la couche de graisse dans la zone du col cervical. L’exercice « Plank with Dumbbell Row » brûle vigoureusement les graisses en faisant travailler les muscles grands dorsaux, et l’exercice « Boat » fait un excellent travail pour éliminer la cellulite dans le bas du dos.

Sein

Les développé couché avec haltères travaillent les deux types de fibres, permettant de perdre du poids sans perdre de masse musculaire. Les femmes peuvent effectuer l'exercice « Wall Push-Up » pendant un grand nombre de répétitions, fournissant ainsi l'intensité nécessaire pour brûler les graisses.

L'exécution systématique de l'exercice « Brasse sèche » gardera les muscles toniques, et la charge statique lors de la « Pression des paumes » ajoutera de l'élasticité à la poitrine.

Important à retenir: Faire un régime est un facteur déterminant pour perdre du poids au niveau des seins d’une femme, et l’activité physique permet de conserver une belle forme.

Jambes

Pour perdre du poids au niveau des jambes, ainsi que pour travailler les muscles de tout le corps, utilisez diverses variantes Exercices de squats. Les fentes latérales chargeront parfaitement les jambes de l'extérieur.

L'exercice « ciseaux » ou la compression du ballon avec les genoux forceront les muscles adducteurs à brûler intensément les graisses de la surface interne de la cuisse. Effectuer régulièrement l'exercice « Vélo » permet de former une zone de genou élancée et de faire travailler soigneusement les articulations. Le soulèvement des mollets, debout ou assis, réduira l’enflure et soulagera le bas de vos jambes.

Les hanches

Monter sur un tabouret stable avec le genou relevé est un exercice efficace pour perdre du poids dans vos jambes.

Les « fentes courtes » chargent délibérément les hanches et leur donnent de la définition.

Lorsqu'une attention particulière à la surface interne est requise, des « Plie squats » doivent être ajoutés à l'ensemble des exercices. Pour brûler les graisses à l'extérieur de la cuisse, vous devez pratiquer des balancements de jambes debout sur le côté.

Fesses

L’exercice « Deadlift » est bénéfique pour les muscles de la quasi-totalité du corps et augmente le tonus des muscles fessiers. Pour une perte de poids intensive des fesses, vous devez effectuer des « Leg Pulls Back » et de larges fentes.

L'hyperextension est une bonne alternative aux soulevés de terre ; l'exercice ne sollicite pas les genoux et les quadriceps. Le « pont fessier » augmente efficacement le volume musculaire et réduit également la graisse dans le bas du dos et les fesses. L’exercice « Marcher sur les fesses » renforce les muscles du plancher pelvien et fait travailler les ischio-jambiers.

Mains

Les « pompes inversées », appuyées sur une chaise ou sur le bord d'un canapé, sollicitent parfaitement la zone des triceps et éliminent la graisse des aisselles. Diverses options Les boucles de bras resserrent et renforcent les muscles antérieurs des épaules.

Les exercices « Ciseaux » et « Rotations en croissant » brûlent les graisses uniformément de la surface des mains. Le Dumbbell Up Press engage les muscles triceps, trapèzes et deltoïdes, créant une belle forme pour la ceinture scapulaire.

Estomac

Les Crunches réguliers fonctionnent très bien sur les abdominaux supérieurs, et l'exercice Reverse Crunch réduit la graisse corporelle et renforce les muscles de la région abdominale inférieure.

Les torsions latérales et obliques soulignent la taille, et l'exercice « Side Bend » élimine les amas graisseux sur les côtés. Les « rotations circulaires avec les jambes » ont un effet complexe sur les muscles abdominaux. Pour resserrer un ventre bombé, il faut systématiquement faire l’exercice « Vide ».

Taille

Pour une taille fine et attractive, il faut faire des « Tournages sur les côtés » ou des « Moulins », qui provoquent une contraction intense des muscles abdominaux obliques.

L'exercice « Tourner les jambes en étant allongé sur le sol » brûle activement les graisses. dans la zone à problèmes et renforce les abdominaux. « Side Bridge » et « Side Lying Leg Raise » sont excellents pour tonifier les muscles latéraux et réduire le tour de taille.

Cou

Pour perdre du poids sensiblement au niveau du cou, les exercices doivent être effectués de manière globale de la même manière que pour les muscles de tout le corps. Le « pont mobile contre le mur » doit être complété en pliant et en rejetant la tête en arrière.

La résistance des mains est utilisée pour augmenter le tonus musculaire.

Les exercices « Rotation de la tête » et « Écriture du nez » brûlent efficacement les réserves de graisse. Les exercices pour perdre du poids au niveau du cou doivent être effectués lentement et un grand nombre de répétitions

Affronter

Écrire des mots en l’air avec un crayon tenu entre les dents améliore le tonus des muscles du visage affaiblis. Tapoter la zone du double menton avec le dos de la main forcera les muscles du visage à participer à la combustion des graisses.

Répéter toutes les voyelles et relever et abaisser les commissures des lèvres corrige parfaitement la zone des lèvres. Les exercices « Mettez de l'eau à la bouche » et « Enfance » resserrent efficacement vos joues. Pour entraîner vos paupières, vous devez poser vos doigts sur les coins de vos yeux, tirer la peau sur les côtés et applaudir en même temps.

Une série d'exercices pour l'entraînement

Pour perdre du poids uniformément, il est préférable de faire travailler les muscles de tout le corps plutôt que de se concentrer sur des exercices individuels. Afin d'obtenir des résultats visibles, vous devez apprendre la bonne technique et suivre le système d'exercices. Les entraînements pour brûler les graisses doivent être effectués quotidiennement. La leçon doit commencer par un échauffement et après la partie principale, une récupération est nécessaire.

Réchauffer

Vous devez prévoir 10 minutes pour préparer votre entraînement. Un échauffement dynamique augmentera votre fréquence cardiaque et donnera de l'élasticité à vos muscles, tandis que vos articulations amélioreront la circulation sanguine dans vos ligaments et tendons. Courir sur place, les genoux relevés, augmentera le flux sanguin vers vos muscles et augmentera la température de votre corps. Vous devez commencer à vous échauffer à un rythme calme, sans une grande amplitude de mouvements.

L'échauffement doit inclure :

• Inclinaisons et mouvements circulaires de la tête ;
• Rotations des articulations de l’épaule et du coude ;
• Levez les bras et écartez-les sur les côtés ;
• Rotation du corps ;
• Torsions et courbures diverses du corps ;
• Mouvements de rotation et balancements des hanches ;
• Flexions des jambes et rotations des pieds.

Squats

Pour effectuer l'exercice correctement, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, en les plaçant dans le même plan que vos genoux. Gardez le dos droit, avec une courbure dans le bas du dos, abaissez vos bras le long de votre corps. Rapprochez vos omoplates, reculez votre bassin et, tout en inspirant, asseyez-vous. Pliez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol et transférez votre poids sur vos talons. Levez-vous en expirant au sommet de la montée.

Lorsque vous effectuez des squats, vous devez contrôler les points principaux :

• En position basse, n’avancez pas vos genoux au-delà de vos pieds.
• Vous ne pouvez pas vous tenir sur la pointe des pieds.
• Il est interdit d’arrondir le haut et le bas du dos.
• Lorsque vous soulevez, ne rapprochez pas vos genoux.

Fentes

Au début de l’exercice, écartez vos pieds à la largeur des hanches, puis faites un pas en avant et accroupissez-vous doucement. Déplacez la charge sur la jambe avant, étendez l'autre et posez-la sur la pointe. Le dos est plat, avec une cambrure naturelle dans le bas du dos, les paumes sont situées à la taille.

L'articulation du genou de la jambe de travail se plie à un angle de 90° et subit une charge accrue, il est donc important de ne pas laisser le genou dépasser de la pointe du pied. En expirant, levez-vous et placez votre jambe de travail à côté de la jambe d'appui.

"Pont fessier"

La bonne technique pour effectuer l'exercice ne nécessite aucun aspect particulier. Allongé sur le dos, tirez vos jambes vers votre corps et pliez les genoux. Appuyez fermement vos talons sur le sol à la largeur des épaules, rentrez votre ventre et serrez vos fesses.

En expirant lentement, soulevez votre bassin du sol pour que votre corps soit redressé en ligne et que votre dos soit légèrement cambré. Restez en position haute pendant quelques secondes, et en expirant, ramenez doucement votre bassin au sol.

"Pont"

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger le dos au sol, plier les bras et les jambes. Placez vos pieds et vos paumes à la largeur des épaules et appuyez fermement sur le sol. Soulevez doucement vos fesses du sol et cambrez votre dos en soulevant votre bassin. Gardez votre tête dans une position naturelle, ne retenez pas votre souffle. Après une pause, abaissez lentement votre corps.

Lors de l’exécution du « Bridge », il est important de se rappeler :

• Vous ne pouvez pas faire l’exercice sans vous échauffer au préalable.
• Les fesses doivent être surélevées au-dessus de la tête et des épaules.
• Les bras et les jambes doivent être tendus autant que possible.
• Vous ne pouvez pas effectuer l'exercice uniquement en étendant les bras et les jambes.

"Superman"

Allongé sur le ventre, tendez vos bras vers l’avant et gardez-les tendus. En même temps, soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol et expirez. Serrez le bas du dos, en pliant le bas du dos autant que possible, sans soulever vos hanches du sol.

Maintenez cette pose pendant 5 secondes et abaissez-la lentement tout en inspirant. Pour ceux dont les muscles ne sont pas prêts pour la charge, il est recommandé de lever alternativement les bras et les jambes opposés.

Suspendu au sol

Suspendu au sol, bien connu sous le nom de « Planche », n'a pas de mouvements supplémentaires, les nuances doivent donc être strictement respectées. Allongé sur le ventre, placez vos coudes au niveau des épaules afin de ne pas créer de tensions inutiles au niveau des articulations. Mains jointes, jambes tendues. Lorsque vos pieds sont rapprochés, il est plus difficile de tenir la planche.

Avant de vous mettre en position de planche, vous devez contracter votre ventre, tendre vos abdominaux et arrondir légèrement votre dos.

Dans la bonne position, un corps équilibré est suspendu au sol avec un appui sur les mains et les orteils. Le bas du dos doit rester tendu, sans laisser l’abdomen s’affaisser. La tête est dans une position où le menton est perpendiculaire à la colonne vertébrale. Tout en tenant la planche, la respiration est régulière et sans délai.

Des pompes

La position de départ pour les pompes est allongée sur les bras tendus, écartés à la largeur des épaules. La distance entre les pieds n’affecte pas la performance des pompes. Gardez votre corps droit, en tendant vos fesses et vos muscles abdominaux. Pliez les bras, respirez profondément et touchez le sol avec votre poitrine. Expirez doucement tout au long de la levée du corps.

Lors de l'exécution de l'exercice, il est important :

• Maintenez le placement de vos paumes au niveau du milieu de la poitrine.
• Évitez de cambrer le bas du dos.
• Évitez d'évaser vos coudes et d'affaisser vos hanches.

"Sauter"

Afin de prévenir diverses blessures, avant de sauter, vous devez échauffer vos chevilles et vos genoux. En position de départ, rapprochez vos pieds, baissez vos bras le long de votre corps.

Abaissez vos épaules, contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et légèrement tendu. Avec une force explosive des muscles de la cuisse et du bas de la jambe, poussez le corps vers le haut en étirant les pieds. Atterrissez sur vos orteils en faisant légèrement rebondir vos genoux.

Élever la jambe

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et appuyer fermement sur le bas du dos, en plaçant vos bras le long de votre corps. À l’aide de vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et, en expirant, soulevez-les à un angle de 60°. Maintenez vos jambes levées pendant 2 secondes et, tout en inspirant, abaissez-les sans toucher vos talons au sol.

Afin de ne pas réduire la charge, vous ne pouvez pas lever la tête du sol.

Les débutants et les femmes ayant des abdominaux faibles devraient commencer par des levées de jambes alternées.

"Rotation des jambes"

Assis sur le sol, posez vos bras tendus sur le sol derrière votre corps. Redressez vos jambes à un angle de 45° pour que votre corps ressemble à la lettre « V ». Pendant que vous expirez, en tournant votre bassin, abaissez vos jambes dans un mouvement circulaire plus près du sol.

Continuez la rotation en tournant le bassin dans l’autre sens et ramenez les jambes à la position de départ. L'exercice doit être effectué alternativement dans chaque direction.

"Vélo"

Avant de commencer à effectuer des redressements assis à vélo, vous devez vous allonger sur le dos, en appuyant sur le bas du dos. Pliez vos hanches à un angle de 90°, en gardant vos tibias parallèles au sol.

Levez vos épaules et placez vos doigts derrière votre tête. Pendant que vous expirez, tirez votre genou vers votre coude opposé tout en étendant simultanément votre autre jambe. Lorsque vous effectuez des mouvements de rotation, vous devez également solliciter vos abdominaux.

"Ciseaux"

Important: l'exercice est effectué uniquement sur une surface dure. Allongez-vous sur le dos, pliez vos hanches et étendez vos bras le long de votre torse. Placez vos paumes sous vos fesses et posez vos pieds sur le sol.

Après avoir inspiré, levez vos tibias et étirez vos orteils. En utilisant la force de vos muscles abdominaux, maintenez vos jambes au-dessus du sol à un angle de 30° à 90°. Commencez par écarter les jambes, puis rapprochez-les et croisez-les.

"Crunches"

Allongez-vous sur le dos, croisez vos doigts derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Les débutants sont autorisés à croiser les bras sur la poitrine. Pliez vos hanches et placez vos tibias sur un meuble. En expirant, tournez votre corps et tirez vos épaules vers votre bassin.

Il est nécessaire d'effectuer quotidiennement des exercices pour brûler les graisses sur tout le corps et de suivre un régime modéré pour perdre du poids.

En position finale, le dos est arrondi et les muscles abdominaux sont fortement contractés. Vous ne pouvez pas rapprocher vos coudes, tendre votre cou et appuyer votre menton contre votre poitrine. Pendant que vous inspirez, ramenez votre corps en position horizontale.

Attelage

Après l'exercice, il est nécessaire de normaliser le pouls, de réduire la fréquence cardiaque et de soulager les tensions dans le système nerveux. Une récupération correctement effectuée favorise une récupération rapide après l'exercice et le retour des muscles contractés à leur état d'origine. Les étirements augmenteront l'élasticité des ligaments et des muscles, amélioreront la circulation sanguine dans le corps et aideront à éliminer les toxines du corps.

Pour vous rafraîchir efficacement, vous devez effectuer des mouvements et des exercices simples :

• "Vertiges";
• Appuyer le coude contre l'épaule;
• Tirez votre coude derrière votre dos ;
• Se penche inclinable ou avec support ;
• Rassembler vos mains derrière votre dos ;
• Vergetures dans porte;
• Exercices « Croissant » et « Cobra » ;
• Tirez votre jambe en arrière.

"Programme de formation"

Lundi

En début de semaine, vous devriez faire de la musculation pour renforcer vos muscles, car le corps se récupère bien après le week-end. Avant l'entraînement, vous devez passer 15 minutes. échauffement actif de tout le corps pour préparer les muscles et les ligaments à la charge à venir. Effectuez tous les exercices pendant 15 répétitions en 3 séries.

L'entraînement principal comprend des exercices pour tous les groupes musculaires :

• « Squats profonds » ;
• « Fentes larges » - un nombre spécifié de répétitions est effectué avec chaque jambe ;
• « Planche avec rangée d'haltères » - vous devez faire 15 répétitions avec chaque main ;
• "Des pompes";
• « Appuyez avec des haltères » ;
• « Curls de bras avec des haltères » ;
• « Rebondissements » ;
• "Élever la jambe"

Pour les exercices d'aérobic, sauter à la corde est une bonne chose, vous devez le faire 3 fois pendant 60 secondes. En guise de récupération – 10 minutes. étirer tous les muscles.

Mardi

Journée d'entraînement en circuit, effectuez tous les exercices un par un pendant 15 répétitions. Pendant l'entraînement, vous devez faire 3 tours. Pour préparer votre cœur à la charge à venir, votre échauffement doit inclure une course sur place.

Exercices du complexe principal :

• « Plie s'accroupit » ;
• "Des pompes";
• « Pont fessier » ;
• "Superman";
• "Ciseaux";
• Sauter sur place – 30 fois.

Vous devez ajouter des exercices de respiration à votre récupération pour ramener votre fréquence cardiaque à la normale.

Mercredi

Journée de force et d'exercices aérobiques. L'entraînement principal comprend 3 séries d'exercices, chacune devant être effectuée pendant 20 répétitions. Compte tenu de l'activité de l'entraînement à venir, l'échauffement doit inclure des mouvements de rotation, échauffant les articulations et les ligaments.

La leçon est composée d'exercices :

• « Squats » avec les bras levés devant vous ;
• « Leg kicks back » – effectuez 20 répétitions avec chaque jambe ;
• « Pompes inversées » ;
• « Hyperextension » ;
• "Vélo".

En guise de récupération - 5 minutes. étirez vos jambes et votre dos, et pour brûler les graisses, marchez pendant 30 à 45 minutes.

Jeudi

Il est nécessaire d'effectuer un entraînement en mettant l'accent sur les zones à problèmes. Un court échauffement consiste en des mouvements de rotation des jambes et des bras. Pour augmenter l'effet brûle-graisse, effectuez tous les exercices pendant 20 répétitions en cercle, avec un repos de 30 secondes entre les séries.

Par cours, faites 2 tours, qui comprennent :

• « Fentes larges » – faites 20 répétitions avec chaque jambe ;
• « Pompes depuis le mur » ;
• « Pont fessier » ;
• « Extension des bras vers le haut » avec un haltère léger ;
• "Superman";
• « Balancez votre jambe sur le côté » ;
• « Rebondissements » ;
• Corde à sauter – 30 sec.

Pendant la récupération, il est bon d'étirer les muscles de vos bras et de vos jambes et de faire des exercices de respiration.

Vendredi

Pendant l'entraînement, vous devez travailler le nombre maximum de muscles, pour ce faire, effectuez 2 séries de tous les exercices. Pour augmenter l'efficacité de la leçon, l'échauffement doit inclure des balançoires, des rotations avec les bras et les jambes, ainsi que des virages et des inclinaisons du corps.

Dans chaque approche, faites 15 répétitions des exercices suivants :

• « Fentes courtes » – faites 15 répétitions avec chaque jambe ;
• « La jambe recule » – faites 15 répétitions avec chaque jambe ;
• "Pont";
• "Des pompes";
• « Serrer les paumes devant la poitrine » ;
• « Rebondissements » ;
• « Rotations des jambes » – effectuez 15 répétitions dans chaque direction.

En guise de récupération, faites 50 sauts avec écart et étirez tout votre corps.

Samedi

Ajoutez des exercices à votre entraînement pour travailler sur les zones à problèmes. Dans la première partie du cours, effectuez alternativement des exercices sur les jambes - 2 séries de 15 répétitions, puis travaillez le haut du corps de la même manière. Les exercices abdominaux sont effectués séparément.

Incluez la course sur place avec les genoux relevés dans votre échauffement et dans votre entraînement principal :

• « Squats » ;
• « Tirer les jambes en arrière » ;
• « Fentes latérales » ;
• « Pont fessier » ;
• Avant de travailler sur le dessus, faites 50 sauts sur place ;
• « Développé couché avec haltères » ;
• "Superman";
• "Des pompes";
• « Planer au-dessus du sol » – 60 sec.

Pour augmenter la combustion des graisses, effectuez 2 sauts à la corde pendant 60 secondes.. La récupération doit commencer par des exercices de respiration et des étirements des jambes.

Dimanche

Une journée de récupération musculaire et d'exercices aérobiques actifs, vous devez marcher pendant 60 minutes.

Pour déclencher les processus hormonaux, avant l'entraînement cardio, vous devez effectuer deux séries d'exercices abdominaux :

• « Torsion » – pour le nombre maximum de fois.
• « Vélo » – 20 répétitions avec chaque jambe.
• « Courbes latéraux » – 50 répétitions au total.

Pour une perte de poids esthétique et le maintien du tonus dont vous avez besoin l'exercice quotidien pour les muscles de tout le corps, ainsi que le strict respect d'un régime alimentaire et d'exercices aérobiques. Une technique appropriée doit être apprise et suivie pour éviter les blessures et augmenter l'efficacité des entraînements à domicile.

Exercices complets du corps pour perdre du poids : vidéo

Entraînement pour brûler les graisses, exercices pour tout le corps, regardez la vidéo :

4 exercices pour un corps idéal, découvrez en vidéo :

Un corps mince et tonique est le rêve de la plupart des filles. Mais que faire si vous êtes très loin de l'idéal chéri ? Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison vous aidera. En vous entraînant à la maison, vous gagnerez beaucoup de temps sur les déplacements aller-retour à la salle de sport. Examinons les exercices et les règles d'exécution les plus populaires.

Réchauffer

Échauffez-vous soigneusement avant le cours. Sans « échauffement » préalable, une série d'exercices physiques peut ne pas être bénéfique, mais au contraire nuisible. Par conséquent, n'oubliez pas de passer 5 à 10 minutes à vous échauffer avant d'effectuer le complexe.

L'échauffement doit être effectué de haut en bas, du cou aux chevilles. Ne sautez aucun groupe musculaire lors de l'échauffement. Le moyen le plus simple de s’échauffer est de déplacer chaque articulation dans un mouvement circulaire. Quelques minutes seulement et le tour est joué !

Si vous souhaitez effectuer une préparation complète, commencez par réchauffer vos paumes les unes contre les autres, passez sur votre visage et votre cou avec les mains chaudes. Ne manquez pas les oreilles, le nez. Descendez et frottez tout votre corps et vos muscles avec vos mains.

Échauffement des bras et des épaules

Nous commençons à pétrir les mains - faites-les tourner simultanément dans différentes directions. Ensuite, faites pivoter vos coudes et passez à vos épaules. Nous levons nos épaules et les abaissons dans un mouvement circulaire. Nous ne bougeons pas nos bras, ils pendent simplement le long du corps. On travaille les épaules d'abord dans un sens, puis dans le sens inverse.

Étirez votre dos

Nous effectuons des tours de cou, d'abord dans un sens, puis dans le sens opposé. Les mouvements sont fluides, il suffit d'étirer doucement les muscles, les réveillant. Passons aux virages corporels. Les jambes sont immobiles, le bassin est pareil. Étirez le bas du dos. On tord notre bassin dans un sens, et quand on s'est suffisamment échauffé, dans l'autre sens. Les jambes sont statiques, il n’est pas nécessaire de les bouger.

Étirez vos jambes

Faites pivoter vos pieds dans un mouvement circulaire, d'abord un pied, puis l'autre. Nous étirons les mollets de la même manière, en déplaçant uniquement le bas de la jambe. Ensuite, nous nous mettons sur la pointe des pieds et nous nous étirons. Répétez cet exercice environ 12 à 15 fois.

Ensemble d'exercices

Après avoir terminé l’échauffement, il est temps de commencer à faire des exercices pour perte de poids rapideà la maison. Lisez attentivement les règles d'exécution afin d'obtenir le maximum d'effet des exercices proposés. Lorsque vous effectuez des exercices physiques pour perdre du poids pour la première fois, jetez un œil à l'article pour éviter les erreurs.

Exercices pour maintenir le tonus des bras

Les mains sont l'une des parties du corps presque toujours ouvertes, il est donc important qu'elles soient resserrées et gonflées. Le moyen le plus efficace d’y parvenir est de faire des pompes. Les filles ont droit à des concessions - nous ferons des pompes non pas dans la position classique, mais à genoux. Faites des pompes depuis le sol 8 à 10 fois, puis augmentez progressivement le nombre de levées.

Le prochain exercice resserrera également vos bras. Tenez-vous dos à une chaise ou au bord d’une table. Placez vos paumes sur la surface et détendez vos jambes. Commencez à plier doucement vos coudes, en abaissant votre poids sur vos mains, puis redressez vos coudes et revenez à la position de départ. En fait, ce sont des pompes, simplement réalisées dans une position différente. La façon idéale d’effectuer des pompes est que vos fesses touchent presque le sol. Prenez votre temps, vous ne pourrez peut-être pas réaliser l’exercice parfaitement tout de suite.

Leçon finale sur le tonus des bras. Étendez vos bras perpendiculairement à votre corps. Tenez ceci pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous soyez fatigué. L’exercice peut paraître trop simple. Mais en réalité, c'est assez efficace.

Exercices pour réduire la graisse du ventre

Réduire les volumes au niveau de la taille et des hanches est toujours difficile, c'est pourquoi les exercices physiques pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés sont en principe l'un des types d'exercices les plus populaires actuellement. Le complexe est basé sur le travail des muscles abdominaux transversaux. Regardons les exercices physiques les plus efficaces pour perdre du poids dans le domaine actuel :

Position de départ : allongé à plat sur le tapis

Levez vos jambes, ne pliez pas les genoux. Nous les installons sous angle aigu par rapport à la surface du sol. Nous maintenons la position pendant un moment et baissons nos jambes en arrière. Le dos et le bassin sont immobiles.

Une façon d'améliorer l'activité est que lorsque vos jambes sont levées, vous pouvez commencer à faire des ciseaux.

L'exercice est similaire au précédent, avec une différence : nous levons les jambes jusqu'à ce qu'un angle parfaitement droit apparaisse entre les jambes et le sol. Faire l’exercice lentement sera plus efficace.

Cerceau

Cerceau – faites tourner pendant au moins 15 minutes par entraînement, votre taille sera plus petite.

En effectuant régulièrement une série d'exercices à la maison, vous pourrez réduire durablement le volume de votre ventre détesté et de vos gros côtés.

Exercices pour les fesses

Fesses fines et toniques – un vrai rêve pour beaucoup de filles. Pensez-vous que vous ne pouvez pas obtenir d’excellents résultats en faisant des exercices physiques à la maison ? Vous vous trompez, nous vous dévoilerons tous les secrets pour que vous soyez parfaite même dans le short le plus court.

Le moyen le plus simple d’obtenir des fesses parfaites est de faire des squats. Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. N'oubliez pas ces règles, faites des squats 30 à 50 fois par séance. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, commencez par 10 à 15 squats, puis augmentez ce nombre. Il est permis de diviser l'exercice en 2-3 approches.

Passons maintenant au saut. Accroupissez-vous et sautez brusquement, en étirant tout votre corps. Sautez le plus haut possible, environ 15 fois par séance.

Le dernier exercice consiste à se tenir droit, à écarter les jambes à la largeur des épaules et à garder le dos droit. Pliez les genoux comme si vous étiez assis sans chaise. L'angle de flexion du genou doit être d'environ 90 degrés, les cuisses doivent être parallèles au sol. Restez dans la pose aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercices du dos

Travailler sur le dos est toujours utile - lors d'un travail sédentaire, il reste dans une position immobile pendant des heures, ce qui entraîne des douleurs et des troubles du fonctionnement de la colonne vertébrale. Pour éviter cela, incluez prudemment des exercices de souplesse du dos dans votre complexe. La gymnastique pour perdre du poids à la maison doit nécessairement contenir quelque chose de similaire.

Pour commencer, allongez-vous sur le tapis, à plat sur le dos, placez vos bras parallèles au sol, gardez les jambes fléchies au niveau des genoux. Concentrez-vous sur vos paumes, soulevez vos fesses. Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis abaissez vos fesses au sol. Répétez 30 fois.

Deuxième leçon - allongez-vous dans la position de départ, comme dans l'exercice précédent. Étirez vos bras, levez vos jambes perpendiculairement à la surface du sol, il est conseillé de soulever vos fesses de la surface. Ensuite, baissez vos jambes, tirez votre corps vers vos bras levés. Arrachez alternativement la surface, d'abord la moitié inférieure, puis la moitié supérieure du corps.

Exercices pour les jambes et les hanches

Il est difficile de trouver des exercices vraiment efficaces pour perdre du poids au niveau des jambes et des cuisses. Nous avons sélectionné les meilleures options.

Nous commençons par une variante de squat. Gardez vos pieds et vos genoux légèrement écartés, en gardant le dos parfaitement droit. Demi-squat en douceur, en gardant le maximum de muscles tendus. Nous maintenons la pose et revenons progressivement à la position de départ. Votre dos doit être aussi droit qu'une planche.

Position de départ – allongé à plat sur le dos, en tenant vos paumes sous vos fesses. Nous levons un peu nos jambes, puis les écartons dans des directions opposées et les rapprochons. Il est permis de faire des « ciseaux » dans une position similaire.

On s'allonge sur l'un des côtés, peu importe lequel, on plie la jambe au niveau du genou. Soulevez complètement la jambe qui est au-dessus. Nous effectuons l'exercice en douceur, sans mouvements brusques. Nous répétons les levées avec l'autre jambe. De cette manière simple, nous corrigerons l’intérieur des cuisses.

Planche

Impossible de ne pas évoquer la reine des exercices modernes : la planche. La planche ne nécessite pas d'équipement particulier, mais veillez à suivre les règles pour réaliser l'exercice. Avec le bon positionnement du corps, le maximum de muscles sera impliqué. Nous consoliderons toute la leçon avec un seul exercice.

On prend la position allongé, appuyé sur nos coudes. Les jambes sont étendues en ligne droite avec le dos et les fesses. Nous sollicitons le maximum de muscles et nous figeons dans la pose. Pour commencer, vous devez maintenir la barre pendant 30 secondes, puis ajouter quelques secondes à chaque entraînement suivant. L'essentiel est de ne pas se précipiter - il n'est pas nécessaire de tenir la barre plusieurs minutes la première fois. Même si cela fonctionne, le lendemain, vous regretterez d'en avoir fait trop avec votre entraînement.

Il existe aussi d'autres façons de faire la planche

Planche latérale - tournez votre corps sur le côté à partir de la position de départ, en mettant l'accent sur le bas de votre main. Lorsqu’elle est exécutée correctement, la ligne du corps doit être droite. Après une pause, vous pouvez par contre recommencer.

Sur l'une des jambes, une planche classique est réalisée, uniquement avec l'une ou l'autre jambe levée vers le haut. Après une pause, vous pouvez répéter avec l'autre jambe.

Avec un bras tendu - une planche classique, mais l'accent est mis sur l'un des bras. Le second est allongé en une seule ligne avec tout le corps. Ensuite, vous pourrez changer de main.

Avant la formation

Avant de commencer les cours, vous devez vous préparer. Cela semble étrange, mais une attitude positive représente la moitié de la bataille. Si vous faites de l'exercice avec force, l'effet sera nul. Allumez une musique rapide et joyeuse, souriez-vous et commencez à étudier.

Vous devriez prendre votre dernier repas avant le cours 2 à 3 heures avant le début de votre entraînement. Il n’est jamais recommandé de pratiquer une activité physique le ventre plein.

Choisissez une heure pour les cours - déterminez les jours, les heures. Laissez votre famille vaquer à ses occupations pour que vous puissiez prendre une heure pour vous. Les experts recommandent d'étudier le matin de 11 heures à 13 heures, le soir de 17 heures à 19 heures. Mais il est préférable d’écouter votre corps et de vous entraîner lorsque cela vous convient personnellement. Nous sommes différents, nous avons temps différent phases d'activité, donc personne ne donnera de conseils universels à ce sujet.

Buvez de l'eau - pendant l'exercice, vous transpirez activement et perdez du liquide. Vous devez reconstituer votre réserve d’eau immédiatement, mais ne forcez pas l’eau à pénétrer en vous. Buvez quand vous avez soif.

Des vêtements et un tapis sont des éléments importants pour pratiquer. Choisissez des vêtements de sport confortables, vérifiez que le tissu s'étire et ne restreint pas les mouvements. Le tapis est nécessaire à la stabilité, afin de ne pas perdre l’équilibre ou tomber lors de l’exécution d’une série d’exercices. Il est préférable de placer le tapis devant un miroir afin de pouvoir contrôler l'exactitude des exercices de côté.

Nutrition adéquat

En effectuant régulièrement une série d'exercices, vous pouvez perdre du poids et développer vos muscles. Mais pour atteindre des formes idéales, il est préférable de changer le système nutritionnel. Régimes stricts– pas utile : assis dessus, c’est difficile de faire du sport en même temps, et le poids revient après un régime. Choix idéal- nutrition adéquat. Avec ce système nutritionnel, vous n'êtes pas dans les strictes limites d'un régime, vous pouvez adapter vos plats préférés, les corriger et manger pour votre propre plaisir.

Principes de base du PP :

• Petit-déjeuner – glucides lents, option parfaite- du porridge avec du lait ou de l'eau.
• Déjeuner – glucides et protéines, par exemple du poisson cuit à la vapeur avec du sarrasin en accompagnement.
• Dîner – protéines et légumes, poitrine de poulet avec légumes faibles en amidon.
• Collations – entre le petit-déjeuner et le déjeuner plus une collation l'après-midi. Vous pouvez manger du yaourt, des noix et des fruits.
• Buvez beaucoup d'eau propre - évitez les boissons gazeuses sucrées.
• Mangez plus de fruits et légumes frais. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, dégustez du chocolat noir et du miel.

Alors, résumons les règles pour faire des exercices à la maison. Commencez par un échauffement, effectuez les exercices lentement et soigneusement. Il est préférable de faire l'exercice correctement une fois plutôt que 10 fois, mais de manière incorrecte. N'en faites pas trop, vos muscles seront endoloris le lendemain de votre premier entraînement, mais vous ne devriez pas être complètement épuisé. Entraînez-vous les groupes musculaires dont vous avez besoin, mais n’oubliez pas le reste du corps. Même si le vôtre est parfaitement lisse, ventre mince, quelques exercices pour garder vos muscles toniques ne feront pas de mal. Faites de l'exercice régulièrement, idéalement en même temps. Buvez de l'eau pendant l'exercice et immédiatement après. Pour les perfectionnistes, nous vous conseillons de manger selon les règles du PP.

Bonne chance dans votre entraînement et soyez toujours mince et attrayant.

Un mode de vie sédentaire, une mauvaise alimentation, de mauvaises habitudes et le stress affectent votre apparence et votre bien-être. Ils sont également à l’origine d’une prise de poids excessive, qui altère la silhouette et l’humeur d’une femme.

Les cours de fitness systématiques sont considérés comme un moyen efficace de brûler les graisses chez les filles. Bons résultats Vous pouvez y parvenir à la maison, sans aller à la salle de sport. Il suffit de maîtriser une série d'exercices pour perdre du poids, de connaître les spécificités de la préparation et de la conduite d'un entraînement.

Un bon échauffement

Le succès de l'entraînement à venir dépend d'un échauffement de qualité. Si vous négligez cette étape, vous risquez de vous blesser aux muscles et aux articulations ou de vous sentir mal pendant l'exercice.
Un échauffement approprié comprend le travail de différents groupes musculaires, en commençant par le haut du corps, en passant en douceur vers le bas.

Voici un ensemble approximatif d'actions pour l'échauffement :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Faites pivoter votre tête de haut en bas, en touchant votre menton contre votre poitrine et en ramenant votre tête sur les côtés. Faites chaque exercice lentement.
2. Soulever les épaules de haut en bas, rotations circulaires d’avant en arrière.
3. Étendez vos bras devant vous et reculez alternativement un de vos bras aussi loin que possible.
4. Mains jointes devant la poitrine. Rotations de la partie supérieure du corps sur les côtés, la partie inférieure est immobile, les pieds sont appuyés au sol.
5. Penchez-vous sur le côté pour étirer les muscles abdominaux obliques. Une main est sur la taille, l'autre s'étend sur le côté.
6. Inclinez le corps vers le bas, atteignez le sol avec vos doigts. Maintenez la position pendant 10 secondes.
7. Fentes des jambes : faites alternativement un grand pas en avant, en transférant le poids de votre corps sur votre jambe d'appui. L'angle au genou est de 90°.
8. Pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, paumes sur les genoux. En même temps, tournez vos genoux vers l’intérieur, puis vers l’extérieur.
9. Nous nous tenons droit, en nous appuyant sur tout le pied d'une jambe, et déplaçons l'autre jusqu'à la pointe. Faites pivoter votre pied sur vos orteils dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Nous faisons la même chose avec le match retour.
10. Courez sur place pendant une minute.
11. Respirez profondément en levant les bras au-dessus de votre tête. Puis expirez profondément et baissez les bras.

Ce que vous devez savoir sur l’entraînement pour perdre du poids

Lorsque vous recherchez la silhouette de vos rêves, n'oubliez pas les règles de base de préparation et d'entraînement. Les meilleurs résultats dans la lutte contre en surpoids peut être réalisé en combinant la force et les exercices aérobiques.

Types de formations

L'entraînement en force s'effectue avec des poids supplémentaires et vise à développer et à renforcer les muscles. Les équipements sportifs sont utilisés comme agents de pondération - haltères, haltères, poids des membres et appareils d'exercice.

L'entraînement aérobie ou cardio améliore le fonctionnement des vaisseaux sanguins et du cœur, active le métabolisme et, grâce à un rythme actif, permet de brûler les graisses.

Passer du temps

Il n’y a aucune différence quant à l’heure de la journée la meilleure pour s’entraîner. Tout dépend des capacités de la personne : horaire de travail, routine quotidienne et état de santé.

Certains entraîneurs recommandent de faire des exercices de perte de poids le matin à jeun. Cela est dû au fait qu'après un long sommeil et avant le petit-déjeuner, le taux de sucre dans le sang diminue, de sorte que le corps est obligé de puiser son énergie dans les graisses plutôt que dans les glucides. De ce fait, les entraînements du matin permettent de perdre du poids plus rapidement et mieux que les entraînements du soir. De plus, la charge cardio démarre tous les processus internes et aide à remonter le moral.

Si vous souffrez de maladies graves, notamment de maladies cardiaques, vous devez consulter un spécialiste. Il donnera des recommandations sur la sélection et la réalisation d'exercices pour perdre du poids.

Le degré de charge le matin et le soir est différent. Dans la 1ère moitié de la journée, l'intensité des activités sportives doit être faible et dans la 2ème moitié de la journée, plus élevée.

Repas avant et après

N'importe quel entraîneur vous dira qu'une alimentation équilibrée sans aliments nocifs affecte votre bien-être et votre silhouette à hauteur de 70 %.

Quant aux particularités de manger avant l'entraînement, la règle principale est une « charge » complète de protéines, de fibres et de glucides complexes. Vous devriez prendre un repas au moins une heure avant de faire du sport. Lorsque vous commencez votre entraînement, vous devriez ressentir une sensation de satiété modérée.

Immédiatement après l'entraînement, il vaut mieux privilégier les fruits frais, par exemple manger pomme verte. Après 30 à 40 minutes, vous pouvez manger des aliments protéinés et après deux heures, des glucides complexes.

Fréquence des cours

La fréquence et la durée de la formation sont déterminées individuellement. règle d'or– régularité et constance. Il est conseillé de donner des cours tout au long de la semaine à la même heure : cela permettra de s'habituer plus facilement à une routine et d'ajuster son horloge biologique interne.

Vous ne devriez pas vous entraîner tous les jours à moins de vous préparer à une compétition ! En faisant beaucoup d'activité physique au quotidien, vous risquez d'épuiser votre corps en peu de temps et de développer des problèmes de santé.

La quantité optimale d'entraînement pour un débutant est de 2 à 3 fois par semaine, de 15 à 20 minutes chacune, pour une personne avancée de 4 à 5 fois par semaine, de 40 à 120 minutes chacune. Le temps imparti à l'entraînement dépend de la préparation du corps et du type de charge. L'entraînement cardio est plus court - pas plus de 45 à 50 minutes que l'entraînement en force - 1 à 2 heures. Le rapport entre l'entraînement aérobie et l'entraînement en force est déterminé individuellement. Le seul bémol est qu'au stade de la perte de poids, la quantité d'entraînement cardio doit être égale à la quantité d'entraînement en force, soit 1 à 2 de plus.

Une série d'exercices pour la minceur

Nous proposons un programme d'entraînement approximatif pour perdre du poids, où chaque jour est conçu pour travailler un groupe musculaire spécifique. Alternez ces jours pour travailler uniformément sur les zones à problèmes. Vous pouvez effectuer tous les exercices répertoriés, ou certains d’entre eux si vous débutez dans ce sport.

Pour les cours, vous aurez besoin de :

• une bouteille d'eau fraîche ;
• tapis d'exercice physique;
• vêtements et chaussures de sport;
• des haltères ou des poids pour les bras et les jambes.

Une séance d'entraînement dure 45 à 60 minutes.

Jour 1 : Jambes et fesses

Ce complexe est conçu pour resserrer et développer les muscles des mollets et des fessiers. Une attention particulière est portée aux zones les plus problématiques : l'intérieur de la cuisse, la culotte et les fesses.

La jambe se lève sur le côté avec emphase

La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Ce n'est que maintenant que vous leverez votre jambe non pas vers le haut, mais sur le côté. Vous pouvez également utiliser du poids supplémentaire pour rendre la tâche plus difficile.

Total - 15 fois sur chaque jambe, 2 approches.

Relever le bassin en surface

Asseyez-vous sur le bord du canapé, du banc de sport ou de la chaise, posez vos mains sur le siège et abaissez-vous de manière à ce que vos omoplates soient en surface, et la partie inférieure du corps en surplomb, l'angle au niveau des genoux est de 90° . Abaissez votre bassin le plus bas possible au-dessus du sol, en plaçant un appui sur vos talons, puis revenez à la position de départ. Lorsque vous soulevez, essayez de tendre vos fesses autant que possible. Vous pouvez rester en position haute pendant 5 à 10 secondes.

Répétez l'exercice 20 fois pour 2 approches.

Squats muraux

Tenez-vous dos au mur, la distance entre vos pieds ne dépasse pas 5 à 10 centimètres. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, touchant votre dos au mur.

Répétez l'exercice 30 fois.

Se lève avec les jambes levées

Allongez-vous sur le dos, appuyez vos jambes tendues contre le mur, tendez vos bras au-dessus de votre tête. En expirant, soulevez votre corps et touchez le mur avec vos mains, tout en écartant vos jambes sur les côtés. Rapprochez ensuite vos jambes et revenez à la position de départ.

Faites l'exercice 25 fois.

Squat statique contre un mur

Tenez-vous dos au mur, en vous abaissant en position accroupie de sorte que l'angle de vos genoux soit droit, que vos omoplates soient fermement appuyées contre le mur et qu'une jambe soit croisée sur l'autre. Restez dans cette position pendant 30 à 40 secondes avec appui sur une jambe, puis pendant le même temps avec appui sur l'autre.

Plie squat avec saut

Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que vos genoux sont parallèles à vos pieds et ne dépassent pas vos orteils, et gardez le dos droit. Accroupissez-vous en position pliée et en soulevant, faites un petit saut sur les deux jambes. Pendant que vous inspirez, abaissez votre cuisse jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Après avoir sauté, atterrissez avec les genoux pliés.

Nombre de répétitions - 15 fois.

Lever une jambe avec une jambe croisée

Prenez position allongée sur le côté, soulevez-vous sur votre coude. Pliez le haut de votre jambe au niveau du genou et placez-le devant le bas de votre jambe sur votre pied ; vous pouvez le tenir avec votre main. Levez le bas de votre jambe le plus haut possible, ressentez comment cela fonctionne surface intérieure les hanches. Répétez la même chose de l’autre côté.

Effectuez l'exercice 15 fois sur chaque jambe, 3 séries au total.

Inclinez le corps en arrière des genoux

Mettez-vous à genoux, avancez vos bras devant vous, posture droite. Pliez votre corps le plus loin possible sans plier le bas du dos. Répétez l'exercice 15 fois pour 2 approches.

Étirement fessier

En position debout, les jambes jointes, inclinez votre corps vers le bas et essayez de toucher le sol avec vos paumes, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis soulevez lentement votre corps.

Jour 2 : Abdos

Pour resserrer votre ventre, vous devez faire attention à toutes les parties des abdominaux. Les exercices sont conçus pour faire travailler les muscles obliques, droits et abdominaux inférieurs.

Crunchs latéraux

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes, placez vos pieds sur le sol, placez vos mains derrière votre tête. Soulevez et tournez votre corps alternativement dans différentes directions, en tendant votre coude vers le genou opposé. Effectuez l'exercice lentement, sans saccades.

Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté, 2 séries au total.

Une touche classique

La position est la même que dans l'exercice précédent. Effectuez des levées de corps droites.

Total - 30 répétitions pour 2 séries.

Debout en planche

Si vous avez du mal à vous tenir debout sur les bras et les orteils tendus, il existe deux options alternatives : soit vous mettre debout sur vos coudes, soit transférer votre poids sur vos jambes, en les pliant au niveau des genoux et en les fixant en croix. L'exécution correcte de la planche implique que votre dos soit droit, que votre tête ne soit ni baissée ni rejetée en arrière, que vos omoplates soient en position statique, que vos bras soient légèrement fléchis au niveau des coudes, écartés à la largeur des épaules.

Prenez une position horizontale en plaçant vos paumes et vos orteils sur le sol. Une fois que vous avez chronométré ou démarré le chronomètre, placez-vous dans la bonne position.

Le temps de repos est de 30 secondes à 2 minutes.

Support de planche latérale

Allongez-vous sur le côté, soulevez-vous avec votre bras tendu, soulevez vos hanches du sol et gardez vos pieds joints. Maintenez cette position pendant la durée convenue. Changez ensuite de main et répétez la même chose de l’autre côté.

Temps - de 30 secondes à 2 minutes.

Craquements inverse

Position allongée, bras le long du corps, jambes tendues. En contractant vos muscles abdominaux, soulevez lentement vos jambes et votre bassin, en transférant votre poids sur vos omoplates, comme si vous vouliez passer en position chandelier. Soulevez votre bassin le plus haut possible au-dessus du sol, restez dans cette position quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

Équilibrage

Assis sur vos fesses, levez vos jambes droites au-dessus du sol, tendez vos bras devant vous. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes. La respiration est calme et le dos est droit. Essayez de contracter vos abdominaux autant que possible tout en gardant votre équilibre.

Tirer vos jambes vers votre poitrine

Depuis une position horizontale, montez sur vos paumes, bras fléchis au niveau des coudes, mollets suspendus et parallèles au sol. Abaissez votre corps et redressez vos jambes en même temps. Lorsque vous soulevez votre corps, pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

"Pendule"

Allongé sur le dos, soulevez vos jambes droites ensemble. Abaissez-les à tour de rôle d'abord vers la droite, puis vers la gauche, sans tourner le corps. Répétez 15 fois.

"Grimpeur"

Position de départ – planche avec les bras tendus, le dos droit, le ventre rentré, le dessus de la tête dirigé vers l’avant. En expirant, nous tirons le genou droit vers la poitrine et, en inspirant, revenons à la position initiale.

Total - 25 fois.

Exercice d’étirement « Serpent »

Roulez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur vos bras tendus, les paumes sur le sol. Regardez le plafond, les mains situées sous la poitrine. En élevant légèrement votre corps au-dessus du sol, pliez le bas du dos et ressentez la tension dans vos muscles abdominaux.

Jour 3 : Poitrine et bras

L’idéal de toute fille, ce sont des seins toniques et des bras fins. Ces exercices vous aideront à mettre ces zones en forme.

Pompes murales

Allez vers le mur, rapprochez vos jambes et appuyez vos mains sur le mur. Avec votre poids sur vos orteils, placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et commencez les pompes. Le dos, le cou et les jambes sont droits et immobiles, seuls les bras sont impliqués.

Pompes avec élévation des jambes

Choisissez n'importe quelle surface plane et stable - table, chaise, plateforme de sport - et commencez à faire des pompes. En descendant, soulevez alternativement une de vos jambes.

Total - 15 à 20 fois.

Changer de main avec des haltères

Allongé sur le sol, ramassez de petits haltères. Alternativement, levez et baissez vos bras sans toucher le sol. La vitesse du changement de main doit correspondre au rythme de la respiration.

Nous effectuons 15 fois, 2 approches au total.

Presse française debout

Prenez un haltère à deux mains, soulevez-le au-dessus de votre tête et abaissez-les ensemble derrière votre tête, puis redressez-le. Peut être réalisé aussi bien assis que debout.

Nombre de répétitions – 20 fois.

Le bras alterné se lève en position debout

À partir d'une position de fente sur l'une ou l'autre jambe, posez votre bras plié au niveau du coude sur votre genou. Nous amenons l'autre main avec l'haltère vers le haut, puis nous l'abaissons et la plaçons derrière le genou. En soulevant l'haltère, nous rapprochons les omoplates.

Total - 15 à 20 répétitions pour chaque main.

L'haltère couché soulève

Allongé sur le dos, appuyez vos omoplates contre le sol, prenez les haltères dans vos mains et rapprochez-les. En tenant les haltères, levez les bras au-dessus de votre poitrine, faites une pause en haut et revenez lentement à la position de départ.

Banc de Presse

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Relevez votre bassin comme dans l’exercice du pont fessier. Pliez vos coudes à angle droit sans soulever vos triceps du sol. Respirez profondément et, en expirant, appuyez sur les haltères. Puis, tout en inspirant, abaissez à nouveau les haltères pour revenir à la position de départ.

Faites 15 fois.

Lever les bras pliés au niveau des coudes en position debout

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, le regard est dirigé droit, les bras fléchis avec des haltères devant vous au niveau de la poitrine. Levez lentement vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient au niveau de votre nez. Puis abaissez-le lentement.

L'exercice est effectué 10 fois.

Curl biceps avec haltères

Prenez des haltères dans vos mains. Pliez vos coudes de manière synchrone sans les soulever de votre corps.

Total - 15 fois, 2 approches.

Élévations latérales avec haltères

Levez lentement et simultanément vos bras avec des haltères sur les côtés.

Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Porter des haltères devant soi en position debout

Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Prenez les haltères en pronation et abaissez vos mains au niveau des hanches. Pendant que vous inspirez, levez vos bras devant vous au niveau des épaules ou légèrement plus haut. Ne laissez pas les haltères se toucher et n'étendez pas complètement vos bras vers le bas.

Étirement des triceps

Croisez les bras derrière le dos : la main droite vient d'en bas, la gauche d'en haut. Étirez vos bras autant que possible pour étirer les muscles. Maintenez la position pendant au moins 5 secondes. Changez de main.

Jour 4 : Cardio

Pour développer les muscles, le diaphragme, le cœur, et également éliminer graisse corporelle, une formation active est requise. La durée totale de tout type d'exercice cardio est de 15 à 40 minutes.

Vous pouvez choisir ce que vous préférez :

• Course à pied sur place/tapis roulant/en extérieur. Pour plus d’efficacité, alternez entre courir avec des levées de hanches élevées et courir avec des abdominaux.
• Faire du vélo/vélo d’exercice.
• Sauter avec ou sans corde. Cela comprend une variété de sauts : croisés, classiques en alternance, avec des genoux hauts.
• Tout exercice physique sans poids supplémentaire effectué à un rythme rapide - par exemple, l'aérobic fitness ou le système Tabata.

Soyez belle et mince !

Afin d’améliorer votre corps, d’être en forme et en bonne santé, vous devez vous entraîner. Si les cours sont en salle de sport pour une raison quelconque, c'est impossible, les exercices pour perdre du poids à la maison conviennent également. Lorsqu’on interroge les entraîneurs professionnels sur l’exercice, la réponse est toujours la même : des entraînements efficaces à la maison pour perdre du poids sont ceux que vous faites !

Pour éviter la prise de poids, vous devez respecter alimentation saine et une activité physique régulière. Le principe de base : brûler plus de calories que vous n’en consommez. Un entraîneur sportif expérimenté élaborera un programme d'exercices efficace pour perdre du poids à la maison. Un tel programme comprend nécessairement de l'aérobic, de la musculation, de l'échauffement et des étirements. S'ils sont effectués correctement et régulièrement, les exercices apporteront des résultats.

Pour bon fonctionnement le corps a besoin de mouvement. Des exercices efficaces car perdre du poids à la maison ne peut pas changer votre silhouette autant que s'entraîner à la salle de sport. Plus le volume musculaire est important, plus le métabolisme est rapide et plus les calories sont brûlées rapidement. Le corps dépense une grande quantité d’énergie pour maintenir la masse musculaire. Mais même en mangeant, en marchant ou en dormant, des calories sont consommées et des graisses sont brûlées.

Avantages de s’entraîner à la maison pour perdre du poids :

1. Restauration des fonctions corporelles.
2. Traitement des maladies.
3. Brûlure rapide des graisses.
4. Des muscles définis pour une excellente forme physique.
5. Élimination des « zones à problèmes ».
6. Endurance accrue et muscle cardiaque fort.
7. Détente psychologique.

Afin de démarrer le régime de lutte contre l'excès de graisse, un entraînement standard dure 30 minutes avec des pauses entre les séries de 30 à 60 secondes.

Photo 1. En vous entraînant à la maison, vous pouvez obtenir un corps mince et gonflé

Ce dont vous avez besoin pour les entraînements à domicile

Avant de commencer les cours, vous devez enregistrer vos indicateurs de poids et de volume.

Mesurer des volumes :

• une main au niveau des aisselles ;
• taille à son point le plus étroit ;
• hanches au point le plus large, tout en gardant les jambes fermées.

Les mesures sont prises et pesées une fois par semaine.

Équipement : tapis de gymnastique, élastique, fitball, corde à sauter, barre de corps et haltères. Pour les débutants, des haltères de 1 kg conviennent à l'entraînement ; après quelques entraînements, augmentez le poids de 1 kg. L'entraînement à domicile pour perdre du poids pour les filles permet de peser des haltères dans une main - 4 kg. Si vous ne pouvez pas utiliser de corde à sauter, sautez sans elle.

Lorsque les débutants leur demandent quel appareil d'exercice acheter pour leur maison, les entraîneurs expérimentés déconseillent une piste orbitale, un tapis roulant ou un vélo d'appartement. Pour un entraînement de perte de poids à la maison, une corde à sauter suffit. Si vous trouvez la motivation pour sauter dessus quelques minutes par jour, il est alors logique de penser à acheter un simulateur à part entière.

Photo 2. Vous pouvez commencer l'entraînement avec exercices de base sur une corde à sauter

Réchauffer

S'entraîner pour perdre du poids à la maison commence par un échauffement pour vous remonter le moral. Exercice pour la maison - sauter légèrement, marcher ou courir sur place pendant 6 minutes.

Après l'échauffement, vous devez étirer les grands groupes musculaires des jambes, des bras et du dos.

Étirer le muscle antérieur de la cuisse : tenez-vous droit, pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez votre main droite jusqu'à votre fesse. Répétez avec la jambe gauche.

Étirez le muscle ischio-jambier : jambes bien écartées, pliez votre jambe droite au niveau du genou et penchez-vous vers la jambe gauche droite. Effectuez l'étirement dans l'autre sens.

Étirement des muscles du dos, des côtés et de l'abdomen, une série d'exercices pour perdre du poids à la maison :

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, en tendant le plus loin possible vos mains vers les orteils de vos pieds.
2. Écartez largement vos jambes, joignez vos mains au-dessus de votre tête et abaissez-les devant vous au niveau des yeux. En même temps, arrondissez votre dos. Levez vos bras au-dessus de votre tête et pliez la taille.
3. En prenant votre poignet droit avec votre main gauche, tirez-le le plus loin possible et penchez-vous vers la droite. Répétez sur le côté gauche. Abaissez doucement vos bras sur les côtés, en ouvrant votre ceinture scapulaire autant que possible.

Photo 3. Exercices de fitness à domicile avec ceinture en caoutchouc et fitball

Les gens pensent que les entraînements à domicile pour perdre du poids ne conviennent qu'à ceux qui ont récemment commencé à faire de l'exercice, mais ce n'est pas vrai. L'entraînement à la maison comprend une charge complète sur le bas et le haut du corps, les abdominaux et le dos. Vous devez faire des exercices à la maison tous les jours, au moins 5 jours par semaine.

Les exercices pour perdre du poids à la maison sont des entraînements par intervalles avec un « effet métabolique ». Il s’agit d’un entraînement d’endurance de haute intensité et à grande vitesse avec une alternance d’exercices de force et d’aérobic à un rythme rapide. La combustion accélérée des graisses et le processus de perte de poids se poursuivent encore quelques heures après l'exercice. Envisagez des exercices de fitness par intervalles.

Exercice d'aérobie

Pour perdre du poids rapidement, en plus de soulager les muscles, il faut développer le muscle cardiaque. Les exercices d'aérobie pour perdre du poids à la maison sont appelés « cardio » - le cœur commence à fonctionner à pleine puissance, l'essoufflement et le gonflement du corps disparaissent. Le sang est saturé d'oxygène, les calories sont brûlées et le régime de perte de poids démarre.

Le cardio-training consiste à réaliser des exercices au même rythme pendant 30 minutes ou plus :

• marcher à un rythme rapide;
• sauter;
• natation;
• Exercices cardio.

Pour des résultats optimaux, les athlètes effectuent des exercices d'aérobic à domicile pour perdre du poids 5 à 7 jours par semaine.

Photo 4. Entraînement aérobie sur piste orbitale avec calcul des calories brûlées et de la vitesse de pédalage

Exercices de musculation à domicile pour perdre du poids sur les jambes

Quadriceps fémoral

Plie squats avec des poids

Prenez un haltère pesant au moins 5 kg à la base à deux mains et tenez-vous droit, écartez largement les jambes, pliez légèrement les genoux. Les orteils pointent dans la même direction que vos genoux.

Pli performant :

1. Pendant que vous inspirez, pliez lentement les genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les mains sont immobiles.
2. En vous concentrant sur vos talons, pendant que vous expirez, revenez lentement à IP.

Il est important de garder le dos droit pour éviter les blessures.

Balançoires avant

Tenez-vous debout avec votre côté gauche contre la chaise, saisissez le dossier avec votre main gauche. Paume droite placer sur la cuisse.

Technique : soulevez brusquement votre jambe droite droite vers l'avant, abaissez-la lentement en arrière (ne lancez pas, le muscle est tendu). L'exercice fait travailler la face avant de la cuisse. Faites 12 fois, répétez avec la jambe gauche.

Abdos, quadriceps : « grimpeur »

Prenez une position de pompes, le poids du corps sur vos paumes et vos pieds. Tirez votre genou droit vers votre poitrine, placez votre pied droit sur vos orteils sous votre cuisse.

Technique d'exécution : changez brusquement de jambe en sautant - redressez votre jambe droite et pliez votre jambe gauche, comme un grimpeur. Répétez alternativement à un rythme rapide pendant 30 secondes.

Photo 5. Gardez le dos droit lorsque vous effectuez des squats avec des haltères lestés.

Muscles fessiers : « la moitié du pont »

Allongez-vous sur le tapis sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Pendant que vous expirez, appuyez-vous sur vos talons et soulevez vos hanches du sol. Gardez le dos droit et faites une pause une seconde. Tout en inspirant, revenez lentement à IP.

Vous rendrez l’exercice plus difficile si vous vous concentrez sur une jambe et soulevez l’autre avec vos hanches.

Fentes arrière - en alternance avec les deux jambes.

En position debout, placez la chaise à gauche, tenez la chaise avec votre main gauche. Baissez votre main droite.

Performance:

1. Déplacez votre jambe droite vers l'arrière, tout en pliant simultanément votre genou gauche à un angle de 90 degrés. Pliez votre bras droit au niveau du coude. Le genou de la jambe droite pointe vers le sol.
2. Poussez avec votre pied droit et faites-le pivoter vers l'avant, en redressant vos jambes et votre bras droit.

Répétez 10 fois, tournez-vous vers la chaise avec votre côté droit et travaillez votre jambe gauche.

Muscle abducteur : marcher avec un élastique

Debout, jambes légèrement fléchies, bande de gymnastique tendue autour des genoux. Le dos est droit, la tête et le cou sont dirigés vers le haut.

Technique : marcher de côté sur les jambes fléchies en gardant l'élastique constamment tendu. Si vous le placez autour de vos chevilles plutôt que de vos genoux, l'exercice deviendra plus difficile.

Photo 6. L'exercice gonfle bien les abdominaux et élimine la graisse (les jambes ne montent pas de plus de 10 cm)

Veaux : soulèvement des mollets lestés

Pour l'exercice, vous avez besoin d'un équipement auxiliaire : une planche fixée au sol et une barre de corps.

Tenez-vous debout sur la planche (ou sur tout objet stable et pratique mesurant jusqu'à 3 cm de haut) avec la moitié de votre pied. Les genoux sont droits, le talon reste au sol. Tenez la barre de corps (ou la barre) sur vos épaules, le dos droit.

Exécution : montez sur la pointe des pieds, faites rouler votre cheville sur la planche et soulevez votre talon du sol. Revenons à IP.

Les genoux et le dos sont droits, les mollets et les chevilles travaillent.

S'il n'y a pas de planche ou si l'exercice est difficile à réaliser, effectuez des roulades du talon aux orteils sur le sol.

Ischio-jambiers

Fitball requis. Allongé sur le dos, placez vos mollets sur le fitball de manière à ce que lorsque vous bougez vos jambes, vos chevilles soient sur le ballon.

Exécution : Levez vos hanches en gardant le poids sur vos omoplates et vos pieds. Pliez vos genoux, tirez le ballon le plus près possible de vous, en serrant vos ischio-jambiers. Restez une seconde et revenez à l'IP.

Photo 7. L'élastique maintient les jambes ensemble et crée une résistance à l'effort lors du recul de la jambe.

Exercices de musculation à domicile pour perdre du poids, muscles de la poitrine

"Papillon"

Un exercice efficace pour renforcer les muscles de la poitrine.

Allongez-vous sur le dos avec un oreiller bas en dessous. Pliez vos jambes au niveau des genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Dans vos mains se trouvent des haltères pesant jusqu'à 4 kg, les bras tendus, écartés sur les côtés.

Exécution : levez les bras tendus jusqu'au niveau des yeux, descendez lentement. Effectuez 3 séries de 10 fois.

Pompes, position à mi-bras

Les principaux sont inclus dans l'ouvrage muscles pectoraux, deltoïdes avec triceps et partiellement en arrière.

Allongez-vous sur le sol, soutenez-vous avec les bras et les pieds tendus, le corps droit. Mains écartées à la largeur des épaules.

Performance:

1. Pliez vos coudes et abaissez-vous autant que possible avec votre corps droit. Ne dépassez pas vos coudes, gardez-les près de votre corps.
2. En tendant votre poitrine et vos triceps, redressez vos bras et tenez-vous dans la position de départ.

Si l'exercice s'avère difficile, commencez à faire des pompes à genoux. Les pieds s'accrochent les uns derrière les autres.

Photo 8. L'exercice « Papillon » permet de créer la forme idéale de vos mains

Exercices de force pour perdre du poids des bras à la maison

Biceps : flexion des bras

En position debout, tenez la barre (bodybar) devant vous avec les bras tendus. Tournez la paume vers l'avant, les coudes doivent être près du torse.

Exécution : sans lever les coudes du torse, soulevez la barre autant que possible jusqu'au niveau des épaules. Pendant que vous expirez, abaissez lentement la barre en position IP.

Épaules : levée d'haltères debout

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement vos bras avec des haltères au niveau des coudes et appuyez-les contre votre corps.

Performance:

1. Pendant que vous expirez, soulevez les haltères devant vous au niveau des épaules, maintenez pendant une seconde et abaissez-les lentement en inspirant.
2. Pendant que vous expirez, soulevez les haltères de vos côtés jusqu'au niveau des épaules, maintenez pendant une seconde et abaissez lentement. Continuez à alterner.

Lorsque vous soulevez des haltères, n'autorisez pas les balançoires ou les virages.

Triceps : les haltères assis se soulèvent

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, abaissez votre poitrine jusqu'à vos genoux et gardez le dos droit pour qu'il soit parallèle au sol. Avec votre main gauche, saisissez le pied d'une chaise ou d'un banc, et avec votre main droite, prenez un haltère et appuyez votre coude contre votre corps. Abaissez la paume avec l'haltère verticalement pour créer un angle de 90 degrés.

Exécution : en gardant le coude appuyé contre le corps, en expirant, soulevez l'haltère jusqu'à ce que le bras droit soit complètement tendu. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre main dans l'IP. Répétez avec votre main gauche.

Après plusieurs séances d’entraînement, vous pourrez réaliser l’exercice pour les deux mains en même temps.

Photo 9. Plan d'entraînement physique à domicile pour s'en débarrasser kilos en trop

Exercices de musculation pour les muscles abdominaux

Appuyez plus bas, « passe »

Asseyez-vous sur le sol, puis reculez votre corps et appuyez-vous sur vos avant-bras (coudes derrière vous, doigts pointés vers vos pieds). Le genou et la cheville droits sont pliés en position passée et la jambe gauche est surélevée à 45 degrés du sol.

Exécution : amener en douceur le genou droit vers la poitrine sans changer la position de la jambe gauche ni tourner la cheville. Tenez une seconde, revenez à la position de départ. Répétez 8 fois pour les jambes gauche et droite.

L'exercice renforce les muscles abdominaux et stabilise les articulations de la hanche. Pour rendre plus difficile l'exercice à la maison pour perdre du poids, augmentez le rythme.

Muscles abdominaux droits, obliques internes et externes et transversaux

Allongé sur le sol, étendez vos bras au-dessus de votre tête et levez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol.

Exécution : inspirez, soulevez la tête et les épaules du sol, visez vos côtes Articulations de la hanche, expirez au point le plus haut. Les deux jambes sont en l’air, les bras parallèles aux jambes. La respiration est régulière. Tenez pendant 4 temps, inspirez et, pendant que vous expirez, abaissez lentement jusqu'à la position de départ.

Il s'agit d'un type unique d'exercice de respiration avec activation de tous les muscles abdominaux.

Muscles abdominaux obliques

Vous aurez besoin d'un fitball ou d'un ballon ordinaire.

Cet exercice, comme les abdos réguliers, fait travailler les muscles obliques.

Allongé sur le dos, écartez vos bras sur les côtés et appuyez-les fermement contre le sol, paumes vers le bas. Placez le fitball entre vos jambes et soulevez-le à 90 degrés par rapport à votre corps, en pliant légèrement les genoux.

Exécution : abaissez lentement votre jambe droite au sol parallèlement à votre main, sans lâcher le ballon, revenez lentement à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche.

Photo 10. Tenir un ballon de gymnastique entre les jambes surélevées développe les abdominaux inférieurs

Grand droit de l'abdomen, abdominaux supérieurs et inférieurs, exercice d'accordéon

Lors des mouvements, le corps se plie comme un soufflet harmonieux. C’est un exercice très efficace pour perdre de la graisse abdominale à la maison.

Allongez-vous sur le dos, les deux mains derrière la tête, les jambes tendues, les talons relevés à 6-10 centimètres du sol, les orteils tendus.

Exécution : sollicitez vos abdominaux, pliez et soulevez vos genoux jusqu'à votre poitrine, en soulevant vos hanches et le haut de votre corps sur vos omoplates. Faites 3 séries de 8 fois.

Le nombre de répétitions des exercices varie en fonction de la forme physique.

La combinaison d'exercices cardio et d'exercices de force est appelée entraînement par intervalles et permet de réduire la durée des exercices à domicile pour perdre du poids à 10-30 minutes.

Photo 11. Variations de la planche avec levée alternée des jambes et des bras, ainsi qu'avec un fitball

"Effet métabolique" en 10 minutes

La consommation énergétique d’une activité est comparable à 150 minutes d’exercice aérobique « pur ». Avec un tel programme, vous pouvez perdre du poids et améliorer votre bien-être. Les exercices à un rythme maximum alternent avec la récupération - marche ou jogging sur place pendant 15 à 45 secondes.

Avant de commencer les exercices pour perdre du poids rapidement à la maison, faites un échauffement de 6 minutes et après l'entraînement, faites des étirements de 5 minutes.

Sauter "Rocket"

Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux, les mains sur les quadriceps.

Exécution : sautez en « jetant » vos bras tendus par-dessus votre ventre. Atterrissez en douceur en IP. Faites 2 répétitions 15 à 24 fois.

Pour compliquer l'exercice, prenez des haltères et faites un squat inférieur.

Sauter "Étoile"

Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux fléchis, bras tendus le long du corps.

Exécution : sautez en levant les bras tendus sur les côtés jusqu'au niveau des épaules. Atterrissez en douceur en IP. Le dos est toujours droit.

Faites 2 répétitions 15 à 24 fois.

Squats

Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou étendues vers l’avant.

Exécution : accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux forment un angle droit. Le dos est droit, les genoux ne dépassent pas le niveau des orteils.

Rendez l'exercice plus difficile en prenant une barre de musculation ou des haltères.

Fentes arrière

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus le long du corps.

Exécution : placez votre jambe droite le plus en arrière possible, tout en pliant votre genou gauche jusqu'à former un angle droit. Le talon de la jambe d'appui ne décolle pas du sol. Revenons à IP. Répétez avec la jambe gauche.

Faites 2 répétitions 15 à 24 fois.

Complication : sauter des fentes avec des haltères dans les mains.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Photo 12. Un cycle de burpee est effectué sur vitesse maximum

Technique:

1. Abaissez-vous en position accroupie, en plaçant vos mains sur le sol.
2. Redressez vos jambes en position de planche.
3. Revenez en position accroupie et sautez en étendant les bras.

Pour une version facile des burpees, au lieu de sauter, levez-vous simplement.

Le Burpee est un exercice multi-articulaire qui implique plusieurs groupes musculaires à la fois. Les muscles les plus sollicités sont les jambes (ischio-jambiers, fessiers et mollets), et la charge retombe également sur les pectoraux, les triceps et les épaules. Il n'y a pratiquement aucun muscle sur lequel les burpees n'affectent pas.

Si vous disposez d'une corde à sauter, vous pouvez remplacer l'un des exercices répertoriés ci-dessous par une corde à sauter pendant 60 secondes, ou compléter votre entraînement avec eux.

Après un entraînement métabolique, vous devez boire beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation. Il est également déconseillé de manger dans les 2 heures suivant l'exercice.

Exercices de fitness sur fitball pour débutants

Il n'est pas recommandé aux personnes sans préparation de commencer immédiatement des exercices intensifs. Si vous vous êtes entraîné régulièrement auparavant, mais que vous avez fait une longue pause entre les cours, vous devez commencer par restaurer et renforcer votre corset musculaire. Un programme de musculation pour perdre du poids à la maison est idéal pour cela. Les exercices de force augmentent la densité musculaire, l'endurance, réduisent le risque de blessure et préparent le corps à un stress accru.

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison - sur un ballon de fitness (fitball). Les débutants commencent par deux séries de 10 à 15 répétitions, le niveau optimal est de 2 à 3 séries de 20 répétitions. Il est préférable de faire moins de répétitions que de faire l'exercice de manière incorrecte plusieurs fois.

Photo 13. Le fitball pétrit doucement la colonne vertébrale, la préparant aux charges de puissance

Exercices musculaires du dos

Région thoracique, exercices pour la prévention de l'ostéochondrose

Allongez-vous sur le ballon d'exercice, le ventre vers le bas et placez vos pieds contre le mur pour plus de stabilité. Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut.

Technique:

1. Soulevez le haut de votre corps tout en tournant vos paumes vers le sol et serrez vos omoplates. Ne cambrez pas le dos.
2. Descendez lentement et revenez à IP.

Lombaire

Assis sur le sol, les jambes étendues, accrochez un élastique sur vos jambes et penchez-vous en avant, créant une légère tension dans l'élastique.

Technique:

1. Penchez-vous en arrière de 110 degrés, ramenez vos bras vers votre poitrine et serrez vos omoplates.
2. Attendez une seconde.
3. Revenez lentement à l’IP.

Bas du dos et abdominaux

À genoux derrière un fitball, posez vos coudes sur le ballon. Penchez-vous en avant pour que votre ventre soit sur le ballon.

Technique:

1. À l'aide de vos coudes, faites rouler lentement le ballon vers l'avant de 5 centimètres.
2. Revenez lentement à l’IP.

Pour augmenter la difficulté, vous devez étendre complètement vos genoux pendant l'exercice afin que votre tête, vos épaules, vos hanches et vos pieds forment une ligne droite.

Photo 14. Technique pour effectuer des tractions épaule contre jambe avec un élastique pour les muscles abdominaux

Exercices abdominaux

Muscles abdominaux obliques

Asseyez-vous sur le fitball avec votre cuisse droite près du mur, en étirant votre jambe droite vers l'avant et en ramenant votre jambe gauche en arrière. Placez vos pieds contre le mur pour plus de stabilité et joignez vos mains derrière votre tête.

Technique:

Avec le dos droit, abaissez votre corps par le fitball et soulevez-le jusqu'à la position de départ. Effectuez en douceur, répétez 15 fois de chaque côté.

Muscles abdominaux droits et obliques

Allongez-vous sur le fitball, en posant le bas de votre dos et laissez vos pieds appuyés au sol avec une emphase confiante. Placez vos mains sur vos tempes.

Technique:

Soulevez votre corps, étirez votre coude droit vers votre genou gauche. Abaissez jusqu'à la position de départ. Répétez alternativement avec les mains gauche et droite.

Presse supérieure

Allongé sur le sol sur le dos, jambes tendues, serrez le ballon d'exercice entre vos jambes et soulevez-les à un angle de 45 degrés. Les mains sont tendues, vers le ballon.

Technique:

Soulevez vos omoplates du sol et touchez le ballon du bout des doigts. Abaissez lentement le corps dans l'IP.

Cet ensemble d'exercices améliore la coordination et maintient les muscles toniques, préparant ainsi des entraînements plus complexes.

Photo 15. Une série d'exercices pour lutter contre les amas graisseux à la maison

Exercices pour modeler le corps

La silhouette féminine idéale est considérée comme une forme de corps en sablier, lorsque le volume de la poitrine et des hanches est égal, avec une taille étroite. Mais tout le monde n’a pas de telles formes. Il existe 4 autres formes : poire, pomme, rectangle et triangle inversé. Pour les femmes de ce type, perdre du poids ne suffit pas, elles s'efforcent d'atteindre une forme idéale. A cet effet, une mise en forme est réalisée à domicile - des cours de perte de poids selon un programme individuel, en tenant compte du type de silhouette.

Modelage pour une femme en forme de poire

Des hanches pleines et « lourdes », une taille étroite et de belles épaules - voilà à quoi ressemble une silhouette « en forme de poire » ou « triangulaire ». Un problème courant chez ces femmes est l’apparition de cellulite sur les cuisses. Dans ce cas, le programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison pour les filles a deux objectifs : resserrer les muscles des cuisses, supprimer leur volume et augmenter la masse de la poitrine et des épaules.

Principe de formation :

1. Beaucoup de fentes et de squats.
2. Balançoires avant.
3. Soulever des haltères.
4. Exercice d'aérobie.

Concentrez-vous sur les quadriceps, les fessiers, les épaules et les triceps. 12 répétitions de l'exercice sur les jambes, 8 répétitions sur les bras.

Lors de la correction de la poire, vous ne pouvez pas pomper le muscle abducteur. Les balançoires latérales et les marchepieds ne sont pas pour vous !

Numéro de semaine	Nombre de squats
	1 approche	2ème approche	3 approche	4 approche	5 approche	Squats totaux
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Table avec programme d'exercices pendant 6 semaines

Exercices pour une silhouette de pomme

Généralement de taille moyenne, avec des hanches étroites et une taille large. C'est au niveau de la taille qu'une femme « pomme » accumule rapidement des amas graisseux. Les jambes et les bras sont souvent fins et gracieux.

Direction de la formation :

1. Charge cardio ( tapis roulant, stepper, marche, saut).
2. Exercices pour réduire votre taille (faire tourner un cerceau, utiliser un disque de gymnastique, pomper vos abdominaux).
3. Charge de force sur les jambes (pour aligner visuellement le bas du corps avec le haut).

Ne faites pas de virages latéraux et n’utilisez pas de vélo d’exercice ou d’orbitrack.

Photo 16. Il existe une classification de quatre principaux types de figures féminines

Correction de la figure « Rectangle »

Même une fille mince « rectangle » n'a pas de taille, peu importe à quel point elle fait tournoyer le cerceau et fait des craquements. Surpoids Avec un tel chiffre, il « s'installe » immédiatement sur le ventre.

L'essence du façonnage :

1. Natation, tennis.
2. Renforcement du muscle droit de l'abdomen.
3. Charges de force sur les jambes et la poitrine.

Assurez-vous d'inclure des exercices pour les muscles abducteurs et les fesses dans vos exercices réguliers.

Une autre variété limite de rectangles est le type « maigre-gras ». Ce sont les femmes dites grosses et maigres, lorsqu'une femme a une structure osseuse fine, mais en même temps il existe des amas graisseux inégalement répartis sur le corps. Il est beaucoup plus difficile pour ces filles d'éliminer les amas graisseux locaux que pour celles qui ont simplement besoin de perdre du poids global.

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Le principe de l'entraînement à la figure du « triangle inversé »

« Fille-garçon » est ce qu'entend souvent le propriétaire de ce type de corps. Cependant, des épaules larges et massives et un bassin étroit en l'absence de taille peuvent être corrigés grâce à des entraînements à domicile permettant aux filles de perdre du poids.

1. Exercice aérobie sur vélo elliptique pour le développement des muscles des cuisses.
2. Un minimum d'exercices de musculation sur les épaules (pompes, presses à mains ne conviennent pas).
3. Maximum l'entraînement en force sur le muscle abducteur de la hanche, les muscles fessiers et les abdominaux inférieurs.

La natation, le tennis et autres exercices pour les épaules rendront votre silhouette encore plus masculine. Mais il est impératif de tordre l'arceau pour souligner la taille.

	Première semaine	Deuxième semaine	Troisième semaine	Quatrième semaine	Cinquième semaine	Sixième semaine
Relever le torse de 30°
Lifting complet du corps
Levée de jambe à 90°
Levée de jambe à 45°

Tableau avec un programme de pompage des muscles abdominaux

Les sabliers ont-ils besoin d'être entraînés ?

Les femmes chanceuses avec ce type de silhouette ne pensent pas à l'excès de graisse à éliminer. Leur objectif principal est de maintenir un poids santé. Pour cela, des exercices de base et un cardio-training régulier suffisent. La marche, la course, la natation, le saut à la corde et les exercices elliptiques sont également bénéfiques pour « Sablier».

Règles de formation : élaboration d'un régime

Il existe de nombreux systèmes pour s'entraîner à la maison. L’entraînement fractionné convient à la perte de poids, mais il existe d’autres approches.

Les cours utilisant un programme fractionné, conçus pour trois jours de musculation par semaine, alternant des exercices pour différents groupes musculaires, sont efficaces. Les jours sans entraînement de force, faites un entraînement aérobique.

• Lundi - courir.
• Mardi - jambes et abdos.
• Mercredi - marche et saut à la corde.
• Jeudi - dos et bras.
• Vendredi - natation.
• Samedi - poitrine et jambes.
• Le dimanche est un jour de congé.

Ceci n'est qu'un exemple général, car un système divisé est sélectionné individuellement pour chaque personne.

Photo 17. Le vélo elliptique améliore le travail du système cardio-vasculaire et gonfle les muscles du mollet

Comment ne pas perdre l’incitation à s’entraîner à la maison ?

Malheureusement, la motivation à faire de l’exercice à la maison pour perdre du poids a tendance à diminuer car il y a d’autres choses à faire à la maison.

Astuce Le conseil qui peut être donné dans une telle situation est assez simple : développer une dépendance positive aux activités. Ensuite, vous serez attiré par un entraînement avec une « force terrible ».

Créer un plan

L’important ici est de planifier vos entraînements à domicile de la même manière que vos entraînements en salle de sport. Planifiez régulièrement la même heure, notez un plan et un calendrier 3 semaines à l'avance. Une fois ces trois semaines terminées, vous serez dans une routine et vous ne penserez même pas à sauter une séance d'entraînement.

Changer d'exercices

Ajoutez également de la variété à votre programme d’entraînement de perte de poids à la maison en variant et en alternant les exercices. Limitation des équipements supplémentaires ne signifie pas monotonie – effectuez différents exercices avec le même équipement. Utilisez les outils dont vous disposez à la maison – même un rouleau à pâtisserie ou une serviette fera l’affaire pour de nombreux exercices.

Photo 18. L'utilisation d'une serviette ajoutera de la variété à votre routine d'entraînement et la rendra plus facile à réaliser.

Transformez la perte de poids en un jeu !

Vous ne pouvez pas ignorer l’élément compétitif ; impliquez votre famille ou vos amis dans votre entraînement et mesurez les volumes en même temps. Au début, gagner sur les mesures vous motive, et après quelques semaines d'exercice régulier, vous constaterez des changements tant attendus dans votre silhouette.

Soyez le premier !

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Toutes les filles veulent paraître minces et belles, mais seules quelques-unes peuvent mener une vie saine et sportive.

Même si vous n'aimez pas la danse ou l'aérobic, ou si vous n'allez pas à la salle de sport, vous pouvez avoir une silhouette mince et silhouette en forme. Pour ce faire, vous devez consacrer 20 à 30 minutes par jour à faire du sport.

Vous devez prendre soin de votre corps et il vous ravira par une bonne santé et une excellente apparence.

Vous trouverez ici une série d'exercices pratiques qui vous aideront à perdre du poids à la maison sans équipement d'exercice. Les connaissant, vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement individuel.

Avant de commencer l'entraînement, vous devriez faire un échauffement. Cela vous aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations et vous protégera également des dommages et des blessures.

Vous devez commencer de haut en bas, en passant progressivement de l'échauffement du cou, des épaules et des bras au bas du dos, des fesses, des cuisses, des genoux et des pieds.

Si vous ne savez pas comment vous échauffer, ce n'est pas grave. Commencez à faire des mouvements circulaires avec chaque articulation. D’abord dans un sens, puis dans l’autre. Travaillez ainsi toutes les parties du corps.

Ensuite, vous devriez vous échauffer complètement. Pour ce faire, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Après cela, réchauffez votre visage, votre cou, vos oreilles et votre nez avec. Ensuite, frottez tout votre corps de la tête aux pieds avec vos paumes chaudes.

Échauffement des bras et des épaules

Faites pivoter vos épaules vers l’avant et vers l’arrière. Vous pouvez faire pivoter vos épaules une par une ou les faire pivoter simultanément. Dans le même temps, les bras restent tendus, les mains sont rassemblées comme si elles étaient sur un support (par exemple, si vous vous appuyez sur une table ou une machine) - de cette façon, les muscles des bras travailleront plus efficacement. Faites pivoter vos coudes dans des directions opposées. Ensuite, nous tournons nos mains, serrées en poings.

Échauffement pour le dos

Tiens toi droit. Commencez à tourner à gauche et à droite. Lorsque vous effectuez des virages, la partie du torse située sous la taille, ainsi que vos jambes, doivent rester au même endroit et ne pas bouger.

Lors de la torsion, les muscles du cou ne doivent pas se tendre. Regardez toujours droit, quelle que soit la direction dans laquelle vous vous tournez. Faites cela pendant 20 à 30 tours.

Avec le prochain exercice, nous amènerons le bas du dos, y compris le bas du dos, en préparation au combat. Tiens toi droit. Commencez à faire pivoter votre corps autour de son axe dans un mouvement circulaire vers la gauche. Faites cela 10 fois et commencez à répéter dans la direction opposée.

De l’extérieur, cela devrait ressembler au mouvement d’un boxeur sur le ring, esquivant les coups de son adversaire. Comme pour l’exercice précédent, vos hanches et vos jambes doivent rester en place.

Échauffement des jambes

Les pieds s'échauffent ainsi : posez l'orteil sur le sol et faites pivoter le pied dans différentes directions. Debout sur la pointe des deux pieds, montez et descendez sans vous appuyer sur vos talons. Faites cela plusieurs fois.

Pour rendre le défi plus difficile et l'échauffement plus efficace, mettez-vous sur la pointe des pieds le plus haut possible et accroupissez-vous avec les jambes pliées sans plier le dos.

Programme de formation

L’échauffement est donc terminé et il est temps de commencer les principaux exercices. Ci-dessous se trouve complexe efficace pour perdre du poids à la maison.

Nous retirons rapidement et correctement les côtés et le ventre à la maison.

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La santé des femmes..html

Tonifier les fesses

• Squats statiques. Pour effectuer le premier exercice, placez vos pieds plus larges que vos épaules. En position debout, pliez les genoux. L'angle doit être tel que vous puissiez mettre une tasse sur votre pied sans avoir peur qu'elle tombe (c'est-à-dire un angle d'environ 90 degrés). Congeler et rester dans cette position le plus longtemps possible.
• Squats réguliers. C’est le meilleur exercice pour obtenir des fesses fines et des fesses toniques. Il est préférable d'effectuer des squats en plusieurs séries de 20 à 50 fois.
• Sauter. S'accroupir. Sautez brusquement et revenez à la position de départ. Il faut sauter le plus haut possible. 20 de ces répétitions suffiront.

Rendre vos jambes fines

1. Réduction et extension des jambes. Allongez-vous le dos au sol et, en plaçant vos mains sous vos fesses, soulevez vos jambes vers le haut. Rassemblez vos jambes levées et écartez-les. Répétez cet exercice dix fois.
2. S'accroupit depuis un support à genoux. Tendez vos bras vers l'avant en vous agenouillant. Asseyez-vous maintenant tour à tour sur chaque fesse, en inclinant votre corps sur le côté. Effectuez l’exercice rapidement pour ne pas perdre l’équilibre.
3. Squats de sumo. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez vos pieds et vos genoux vers l’extérieur. Accroupissez-vous lentement pour sentir les muscles des deux cuisses travailler. Restez en position demi-accroupie le plus longtemps possible. Essayez ensuite de revenir en douceur à la position de départ.
4. Balancez vos jambes. Allongez-vous sur le côté et pliez le bas de votre jambe au niveau du genou, en l'avançant. Avec le haut de votre jambe droite, soulevez avec une grande amplitude, en essayant de vous déplacer le plus lentement possible. Roulez ensuite de l’autre côté et répétez avec l’autre jambe. Cet exercice aidera à corriger et à gonfler la forme de l'intérieur des cuisses.

Vous pouvez réaliser les exercices suivants avec un élastique, comme indiqué sur l'image, ce qui améliorera considérablement vos résultats :

Créer un ventre plat

• Des craquements. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et gardez vos jambes tendues. Soulevez votre corps en touchant vos genoux avec votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ en faisant attention de ne pas vous serrer le cou. Pour simplifier l'exercice (si vous ne parvenez pas à faire cette option), faites de petits lifts : l'essentiel est de décoller vos omoplates du sol.
• Torsion avec rotation. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Essayez maintenant de vous tordre pour que votre coude touche le genou de la jambe opposée.
• Lever les jambes. On ne quitte pas la position de départ des exercices précédents. Levez vos jambes droites à un angle de 45 degrés et essayez de les maintenir en position relevée plus longtemps. Répétez cet exercice 8 à 10 fois. Dans cette position, vous pouvez balancer vos jambes de haut en bas avec une petite amplitude ou effectuer des « ciseaux ».
• Une version plus compliquée des levées de jambes. Allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés et soulevez lentement vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Abaissez également vos jambes très lentement – ​​cela exercera davantage de pression sur vos muscles abdominaux. Essayez également de balancer vos jambes d'un côté à l'autre et de les remettre dans une position perpendiculaire. L'exercice nettoie bien le ventre et les côtés.

Si les exercices ci-dessus ne vous suffisent pas, vous pouvez faire ce qui suit :

Renforcez votre dos et rendez-le gracieux

№1. Pour effectuer le premier exercice, allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Pliez vos genoux. Ensuite, soulevez votre bassin le plus haut possible et abaissez-le en rythme, en essayant de rester en position relevée le plus longtemps possible.

Pour compliquer l'exercice, l'une des jambes posées au sol peut être relevée ou posée sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et à gonfler vos muscles abdominaux.

№2. À partir de la même position, levez les bras vers le haut, puis levez les jambes tendues. Faites-le pour que vos hanches se soulèvent du sol. Abaissez lentement vos jambes.

Maintenant, étirez-vous en suivant vos bras levés, en essayant de soulever le haut de votre corps du sol. En suivant cet ordre, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.

№3. Allongez-vous sur le ventre. En même temps, essayez de soulever vos bras et vos jambes du sol. Faites cela 30 à 40 fois.

Levez les bras

• Des pompes. Prenez une position allongée. Mais contrairement à la position de l’homme, placez vos genoux sur le sol. Essayez de faire 10 pompes.
• Pompes sur banc. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d’une chaise ou du bord d’un canapé. Tenez-vous dos à lui et posez vos mains sur lui. Les jambes doivent être tendues et détendues. Commencez à plier les bras au niveau des articulations du coude. Au point le plus bas, vous devriez presque toucher le sol avec vos fesses. Redressez ensuite complètement vos bras. Répétez cette opération 10 à 15 fois.
• Exercice statique. Tenez-vous droit, étendez vos bras devant vous parallèlement au sol. Essayez de les maintenir dans cette position le plus longtemps possible.

Accélérez les résultats avec une bonne nutrition

Une bonne nutrition n'est pas un élément moins important du processus de perte de poids que exercice physique. Vos résultats dépendent de ce que vous mangez et dans quelles quantités, donc si vous voulez que le reflet dans le miroir commence à vous plaire, vous devez respecter les principes suivants.

Maintenir un déficit calorique

(655+ (taille, cm *1,8)+ (poids, kg*9,6)-(âge*4,7))*facteur d'activité

Ce coefficient est :

• 1.2 pour une personne non pratiquante
• 1,38 - de 1 à 3 sports par semaine
• 1,55 - de 3 à 5 leçons
• 1,73 - plus de 5 séances d'entraînement

Pour perdre du poids, vous devez soustraire 400 à 500 du chiffre obtenu.

Exemple : taille 167 cm, poids 55 kg, âge 25 ans, facteur d'activité 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Soustrayez 500, et il s'avère que pour perte de poids en toute sécurité avec de tels repas d'introduction, vous devez consommer 1617 calories par jour. Naturellement, il est impossible de tout calculer jusqu’à la calorie, mais essayez quand même de tenir un décompte précis.

Conforme aux normes BZHU

Les protéines devraient représenter 30 à 40 % du total des calories, les graisses 15 à 20 % et les glucides 30 à 40 %. Essayez de manger des aliments contenant principalement des glucides le matin ou le déjeuner. Le soir, privilégiez les aliments protéinés.

Aux produits avec contenu accru les protéines comprennent :

• Poulet, viande maigre
• Fromage blanc
• Amande
• Produits à base de soja (par exemple, viande de soja, tofu).

Évitez les « mauvais » aliments

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez renoncer aux sucreries, à la restauration rapide, aux sodas sucrés et aux jus conditionnés, à la mayonnaise, aux aliments gras et frits. Malgré le fait que tout le monde le sache, peu de gens suivent consciencieusement ce principe et, par conséquent, continuent de porter les kilos détestés.

À propos, il existe une alternative à presque tout ce qui est nocif. Ainsi, vous pouvez ajouter un substitut au thé au lieu du sucre, et une salade garnie de yaourt grec ne sera pas moins savoureuse qu'une salade avec de la mayonnaise.

Mangez 5 à 6 petits repas par jour

Manger rarement entraîne un ralentissement du métabolisme, donc pour accélérer le métabolisme, vous devez manger souvent, sans dépasser votre limite. norme quotidienne calories.

Ne vous laissez pas emporter par les mono-régimes

Les conséquences des mono-régimes peuvent être très négatives. DANS le meilleur cas de scenario, il s'agit d'une diminution du taux métabolique et d'un retour aux volumes antérieurs (sinon supérieurs) après la fin du régime.

Conclusion

1. N'oubliez pas que perdre du poids = exercice régulier + bonne nutrition. Ne négligez ni l'un ni l'autre. Bien sûr, vous ne pouvez perdre du poids que grâce à un régime, mais cela entraînera par conséquent un ralentissement significatif du métabolisme.
2. Prévoyez du temps chaque jour pour le consacrer exclusivement aux entraînements à domicile. Ne les retardez ou ne les reprogrammez sous aucun prétexte - le résultat est impossible sans régularité.
3. Fixez-vous des objectifs réalistes et ne vous attendez pas à des résultats de « 7 kg en une semaine ».
4. N’oubliez pas votre motivation et ne laissez pas les autres vous éloigner du « vrai chemin ». N’écoutez pas la persuasion d’amis « attentionnés » qui vous assurent que le chocolat ou les biscuits ne feront rien.
5. Prenez des photos plus souvent et, si vous avez honnêtement travaillé sur vous-même, après un certain temps, vous commencerez volontiers à remarquer des changements.