Entraînement de force Fitball avec une description de la balle. Les meilleurs exercices sur le ballon pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés

Actuellement balles de gymnastique (fitballs) en raison de leurs excellentes qualités d'amélioration de la santé, ils sont présents dans presque tous les centres de fitness et sont très populaires parmi les personnes souffrant de troubles du système musculo-squelettique, les personnes en surpoids, ainsi que les femmes enceintes et les enfants dès la petite enfance. Les entraînements avec ballon de gymnastique ne sont pas des entraînements de force et sont donc d'excellentes aides dans la lutte contre les maladies. du système cardio-vasculaire, varices, etc.

Bon choix

Pour commencer à vous entraîner avec un ballon de gymnastique, vous devez choisir le bon. Lors de l'achat, il convient de garder à l'esprit que les balles de haute qualité sont fabriquées dans un matériau élastique à haute résistance - lédraplastie, qui peuvent être réalisés par l'intermédiaire de salons d'orthopédie ou de magasins de sport. C'est dans ces endroits qu'il vaut mieux acheter un fitball.

En règle générale, les marchandises sont dégonflées et emballées dans une boîte. Pour gonfler un ballon de gymnastique, vous aurez certainement besoin d'une pompe : que ce soit une pompe spéciale, à vélo ou « à pied ». Cela n'a pas d'importance. Une fois gonflé, le ballon peut supporter jusqu'à 300 kg de poids, alors n'ayez pas peur qu'il éclate dès que vous vous asseyez dessus.

Concentrez-vous sur la couleur de la balle. Si vous souffrez d'hypotension artérielle et que pour cette raison vous ressentez un manque de vigueur, prenez un fitball orange ou rouge, et si vous êtes constamment tendu et sujet à un stress fréquent, prenez un bleu ou un vert. Sans attribuer des propriétés curatives aux couleurs individuelles, il convient de noter que cette petite chose joue un rôle important dans la formation de votre humeur. Dans tous les cas, il est nécessaire d'opter pour les couleurs qui n'irriteront pas et ne fatigueront pas votre vue.

Et surtout, comment choisir le diamètre du ballon ? Il serait correct dans ce domaine de se concentrer sur votre propre taille et la longueur de vos bras.

La dépendance du diamètre de la balle (dm) à la hauteur :

Fonctionnalités de stockage

Le ballon de gymnastique doit être stocké à l'écart des substances inflammables et de toute source de chaleur, et aussi, malgré le fait que le fitball n'est pas si facile à percer et à dégonfler, son contact avec des objets coupants ou perçants et des surfaces tranchantes doit être évité.

L'essentiel des exercices

Dans un cas ou un autre, les exercices de fitball apportent de grands bienfaits pour la santé et constituent une prévention efficace de nombreuses maladies. Classes avec son utilisation:

• améliorer l'appareil vestibulaire,
• renforcer le corset musculaire,
• stimuler la circulation sanguine
• favoriser la perte de poids,
• normaliser le métabolisme,
• avoir un effet analgésique
• augmenter le péristaltisme intestinal et la fonction de l'estomac.

Nous comprendrons plus loin quels autres avantages les exercices de fitball ont, car nous présenterons quelques exemples d'utilisation du ballon par des personnes qui souhaitent améliorer leur santé, perdre du poids, ainsi que des femmes enceintes et des nourrissons. Bien sûr, cela ne signifie pas que le ballon de gymnastique ne peut pas être utilisé à des fins récréatives par d'autres catégories de la population. S'entraîner avec lui est très utile pour les enfants de tout âge, les personnes ayant un emploi élevé et un travail acharné, les personnes âgées, etc.

Exercices pour différents groupes musculaires

Le premier ballon de gymnastique est apparu dans les années 50 du siècle dernier en Suisse dans le but de réhabiliter les patients atteints de paralysie cérébrale. Dans les années 80, le ballon était principalement utilisé pour traiter les patients ayant des problèmes de système musculo-squelettique, par conséquent, pour commencer, familiarisons-nous avec certains exercices qui ont un effet bénéfique sur divers groupes musculaires.

muscles pectoraux

Concentrez-vous sur les bras tendus et placez le ballon de gymnastique sous les tibias. Le dos doit être dans une position droite et être en ligne droite avec les jambes. Placez vos paumes légèrement plus larges que vos épaules. Pliez les coudes, abaissez-vous le plus bas possible, puis revenez à la position de départ. Si vous avez du mal à vous équilibrer sur le ballon, appuyez-vous dessus non pas avec vos tibias, mais avec vos hanches. Au fil du temps, rapprochez le ballon de vos chevilles. Ne vous pliez pas à la taille.

Muscles des fesses et des jambes

Tenez-vous dos au ballon. Étirez vos mains vers l'avant. Soulevez le pied de la jambe droite et maintenez-le à une hauteur de 20 à 30 cm au-dessus du sol. Pliez ensuite lentement le genou de la jambe gauche et accroupissez-vous jusqu'à ce que les fesses touchent légèrement la surface du ballon. Fixez la balle de manière à ce qu'elle ne saute pas sous le corps. La tête doit rester droite. L'exercice est répété 10 à 15 fois avec une utilisation alternée des deux jambes.

muscles du dos

Allongez-vous sur le ventre sur un ballon de gymnastique avec vos paumes sur le sol à la largeur des épaules. Doigté avec vos mains, déplacez légèrement le corps vers l'avant, tandis que la balle doit être sous les genoux et que le corps doit former une ligne droite. Les jambes doivent rester droites. Les pieds doivent être maintenus ensemble et les mains sous les articulations des épaules. Pour maintenir l'équilibre, essayez de resserrer les muscles du corps, mais le cou et la tête doivent être détendus. En restant dans cette position, serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches (alors que vos jambes ne doivent pas être pliées) de manière à vous appuyer contre le ballon avec vos pieds. Revenez très lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

Muscles abdominaux

Asseyez-vous sur un ballon d'exercice. Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos bras croisés sur votre poitrine. En vous enjambant, abaissez-vous doucement vers l'avant afin que votre dos soit sur le ballon et que vos genoux soient sous vos chevilles. La tête doit être maintenue sur le poids et non inclinée vers l'arrière. Ensuite, commencez à "tordre" progressivement : pliez d'abord la tête, puis les épaules et enfin le milieu du dos - jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction complète des muscles abdominaux. Revenez lentement à la position de départ. L'exercice est répété 8 à 10 fois.

muscles des bras

Appuyez-vous sur le ballon avec les bras tendus. Les mains doivent être à la largeur des épaules. Puis reculez et écartez largement vos jambes. Serrez vos abdominaux et abaissez-vous en pliant les bras. Essayez de garder vos coudes le plus près possible de votre corps. Revenez à la pose de départ. L'exercice est répété 10 fois. Vous devez garder le dos droit.

Exercices minceur

Dans la formation d'une silhouette élancée, des balles qui ont relief et avoir un effet de massage pendant les cours. Vous devez le faire régulièrement (2 à 4 fois par semaine). Vous devez faire des pauses entre les cours pour ne pas
il n'y avait pas de sensation de surmenage et de fatigue. Un entraînement devrait durer de 30 à 60 minutes selon le niveau de préparation individuel. Il y a beaucoup d'exercices avec le fitball. Vous pouvez faire une «pression» pour vous-même et le faire, en remplaçant périodiquement un exercice par un autre.

• Comme échauffement, faites 30 pas latéraux dans chaque direction, puis, en ramassant un ballon de gymnastique, répétez-les. À chaque pas, étendez vos bras avec le ballon dans le sens du mouvement, en le portant au niveau des épaules.
• Comme premier exercice, allongez-vous sur le sol, étirez vos jambes et placez vos talons sur le ballon de gymnastique. Dans cette position, soulevez vos hanches, contractez vos abdominaux et vos fesses, tout en faisant rouler le ballon vers vous avec vos talons. Au sommet, le corps jusqu'aux genoux doit avoir la forme d'une ligne droite et les genoux doivent être pliés à angle droit. Prenez la pose de départ. Faites l'exercice 10 à 15 fois. Cet exercice aidera à éliminer tous les "excès" des hanches.
• En position "debout", serrez le ballon de gymnastique entre vos jambes aussi fort que possible avec l'intérieur des cuisses. Ensuite, en rentrant le ventre, serrez les muscles de vos cuisses et maintenez cette tension pendant environ une minute. Après cela, sans relâcher le ballon, faites 20 à 30 sauts sur vos orteils. Cet exercice vise à améliorer l'état des hanches et de l'abdomen.
• Maintenant, vous pouvez faire des pompes sur le ballon de gymnastique. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre et placez vos hanches ou vos jambes sur le ballon. Les mains doivent reposer sur le sol, les coudes doivent rester droits. Serrez ensuite vos abdominaux et utilisez vos mains pour vous abaisser à la profondeur maximale sans toucher le sol avec vos épaules. Le dos pendant l'exercice doit rester droit en tout temps. Répétez 10 à 12 fois.
• Tenez-vous directement devant le ballon de gymnastique. Posez votre pied gauche dessus. Le genou doit rester droit. Faites rouler la balle sur le côté jusqu'à ce que le corps ressemble à la lettre "T". La jambe droite doit être légèrement fléchie. Étirez vos bras vers l'avant et à partir de cette position, faites 20 squats. Ensuite, changez de jambe et répétez. Cet exercice aide à resserrer les fesses.

Exercices pour femmes enceintes

Pour les femmes enceintes, les exercices avec un ballon de gymnastique sont recommandés car ils développent la souplesse, réduisent les douleurs musculaires, améliorent la circulation sanguine, procurent un regain de force, etc. En étant fiancées, les femmes enceintes renforcent non seulement leur propre santé, à n'importe quel trimestre, mais également le corps du bébé à naître. Une contre-indication à la pratique du ballon ne peut être que des complications pendant la grossesse. Lorsque vous prévoyez de faire de l'exercice, assurez-vous de consulter votre gynécologue.

• Asseyez-vous sur un ballon de gymnastique et, en gardant votre équilibre, appuyez-vous dessus avec vos mains. Il est nécessaire de balancer le bassin dans différentes directions. Cet exercice simple peut également être fait sans utiliser vos mains.
• Asseyez-vous sur le ballon. Les bras doivent être tendus et reposer sur le ballon. Après cela, tournez à droite en ramenant votre main gauche derrière votre jambe droite. Verrouillez dans cette position. En vous tournant de l'autre côté, répétez l'exercice.
• Asseyez-vous sur un ballon d'exercice et penchez-vous en avant avec vos bras tendus devant vous. Redresser. Levez les bras en les écartant légèrement sur les côtés (il est déconseillé de garder les bras tendus au-dessus de la tête pour les femmes enceintes).
• Asseyez-vous sur le ballon. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et posées au sol. Étirez votre jambe droite en la plaçant sur le talon. Après cela, étirez-vous vers elle avec tout votre corps afin de pouvoir toucher la chaussette avec votre main. Répétez l'exercice avec la jambe gauche.
• En position debout, étirez votre jambe droite vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière, en tenant le ballon de gymnastique avec votre main gauche. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou (tout en main gauche doit s'appuyer sur le ballon) et se redresser à nouveau. Courez de l'autre côté.
• Asseyez-vous sur le ballon et amenez votre jambe droite sur le côté. Main droiteétirez-vous vers la jambe droite. Prenez la position de départ, puis faites l'exercice de l'autre côté.
• Debout, penchez le dos et posez vos mains sur le ballon de gymnastique. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Faites rouler le ballon vers l'avant, en bougeant vos mains, puis revenez.
• Asseyez-vous sur le ballon et essayez de vous allonger dessus avec le dos, les jambes légèrement écartées.
• Asseyez-vous sur un ballon de gymnastique, mettez vos mains sur vos hanches. Commencez à vous déplacer sur le ballon avec des mouvements élastiques, d'abord d'avant en arrière, de gauche à droite, puis en cercle.
• En position debout, tenez le ballon avec les bras tendus vers l'avant. Serrez-le dans vos mains et essayez de le rapprocher le plus possible de vous, puis éloignez-le à nouveau de vous.

Exercices pour bébés

Les exercices de fitball sont incroyablement utiles pour les nourrissons, et qu'ils aient des problèmes de santé ou qu'ils soient en bonne santé à tous égards, d'autant plus que ces
Des problèmes comme les coliques intestinales, en règle générale, ne contournent aucun d'entre eux. Le fait est qu'à l'aide d'exercices "fitball", la motricité de l'enfant est stimulée. tube digestif, le système nerveux se forme et fonctionne normalement, le tonus des muscles fléchisseurs diminue, le système musculo-squelettique, la flexibilité est entraînée, renforcée le système immunitaire améliore le fonctionnement du foie, des glandes surrénales et d'autres organes. Il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices tous les jours - 2 à 3 fois par semaine suffisent.

• ne travaillez pas avec le bébé si la plaie ombilicale n'est pas cicatrisée,
• ne pas travailler avec un enfant en cas de maladie et de température élevée,
• reporter le cours si le bébé n'est pas d'humeur,
• ne pas forcer l'enfant à faire des activités s'il ne les aime pas,
• passer les cours avec l'enfant le matin,
• mener des cours avec le bébé 1 à 1,5 heure après avoir mangé,
• commencer par quelques minutes, augmenter progressivement le temps,
• Si un enfant a une maladie particulière, consultez un pédiatre à ce sujet avant de commencer les cours.

1 à 6 mois

• Couchez l'enfant sur le ballon de gymnastique avec le ventre vers le bas. Ensuite, prenez-le par les bras ou les jambes et commencez à le balancer légèrement - d'avant en arrière, sur les côtés. Il est important de se rappeler ici que les articulations du bébé sont encore très faibles, vous ne pouvez donc pas le tirer par les pieds ou les mains.
• Retournez l'enfant sur le dos. Ensuite, en tenant sa poitrine et son ventre avec vos paumes, secouez-le d'un côté à l'autre.
• Couchez le bébé sur le ventre ou le dos, puis, en appuyant légèrement sur le corps et en tenant ses deux jambes de l'autre main, commencez à faire des mouvements saccadés en appuyant sur le ballon.
• Couchez l'enfant sur ses genoux ou sur toute surface dure et faites rouler un ballon de gymnastique sur ses jambes, qu'il commencera immédiatement à repousser.

6 – 12 mois

• Cette activité nécessite 2 adultes. Le bébé doit être placé sur le ventre. Un adulte doit le prendre par les poignées, l'autre par les jambes. Ensuite, vous devez alternativement tirer l'enfant vers vous afin qu'il touche le ballon avec ses bras ou ses jambes.
• Réglez le ballon de gym de manière à ce qu'il ne glisse pas sous les pieds du bébé, car vous devez lui donner la possibilité de sauter. Pour ce faire, attrapez simplement l'enfant avec les deux mains sur le corps et maintenez-le jusqu'à ce qu'il soit fatigué.
• Couchez le bébé sur le ballon avec son ventre vers le bas. Dans le même temps, ses poignées doivent reposer contre le ballon et le corps doit être dans un état surélevé. Prenez l'enfant par les jambes et bercez-le doucement d'avant en arrière et sur les côtés.
• Couchez le bébé sur le ventre et prenez-le par les jambes. Abaissez ensuite l'enfant pour qu'il puisse récupérer un jouet par terre.
• Couchez le bébé sur le ventre avec ses jambes vers vous. Ensuite, attrapez-les et roulez d'abord vers vous, en pliant les jambes du bébé au niveau des genoux, puis loin de vous, en les poussant et en les redressant.
• Couchez l'enfant sur le ballon de gymnastique avec son dos et tenez-le par les avant-bras. Ensuite, en tirant légèrement dessus, asseyez le bébé et maintenez-le pendant quelques secondes, après quoi vous le rabaissez sur le dos. Cet exercice peut être commencé à partir de 9 mois.

Et enfin...

N'oubliez pas de faire un court échauffement avant de commencer une séance d'entraînement, ce qui préparera vos muscles et vos ligaments à la charge et évitera également les blessures.

Lorsque vous avez terminé votre entraînement, faites des exercices de relaxation pendant quelques minutes, ce qui contribuera à consolider le résultat positif.

Et encore une chose : pour augmenter l'efficacité des cours, les adultes peuvent même utiliser un ballon de gymnastique au lieu d'une chaise ou d'un fauteuil.

Que pouvez-vous faire avec ce ballon de plage encombrant qui prend tellement de place à la maison ?

En fait, un fitball (comme on appelle ce ballon) est un excellent projectile pour garder votre corps en forme. Vous effectuez des exercices dans une position précaire, ce qui vous oblige également à garder votre équilibre. Et c'est une charge supplémentaire sur les muscles.

Soit dit en passant, les exercices utilisant des ballons sont souvent effectués par les athlètes pendant la période de rééducation après une blessure. Cela est dû au fait que le ballon aide à réduire la charge sur les muscles et la colonne vertébrale par rapport aux exercices conventionnels.

Avant de passer à l'entraînement, décidons de la taille du ballon avec laquelle vous serez à l'aise.

La plupart des ballons sont disponibles en trois tailles :

• 55 cm - pour ceux qui mesurent entre 150 et 160 cm;
• 65 cm - pour ceux qui mesurent entre 160 et 170 cm;
• 75 cm - pour ceux qui mesurent entre 170 et 200 cm.

Sur la base de cette liste, vous pouvez choisir le bon. Ou il existe un autre test de dépistage qui vous aidera à déterminer la taille de balle idéale pour vous. Tout ce qui vous est demandé est de vous asseoir à califourchon sur le ballon. Si vos cuisses et vos jambes forment un angle droit, alors ce ballon est de la bonne taille pour vous.

En effectuant les exercices, dont nous parlerons ensuite, déterminez le nombre de répétitions et d'approches en fonction du niveau de votre préparation. Nous vous recommandons de faire 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions de chaque exercice. Commencez petit puis augmentez.

Prêt? Va.

Exercices du bas du corps

Ce groupe d'exercices est conçu pour travailler les principaux muscles des jambes.

1. Squat avec balle au-dessus de la tête

Cet exercice est basé sur des squats réguliers, la seule différence est que vous tenez le ballon au-dessus de votre tête avec les bras tendus.

2. Squats muraux

Dans cet exercice, le ballon est utilisé pour soutenir le dos. Pendant l'exercice, il doit passer du bas du dos au niveau des épaules.

3. Presser le ballon avec les hanches

Cela peut sembler ridicule, mais l'exercice fait travailler les muscles des hanches et lombaire. Pressez le ballon pour garder votre équilibre. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.

Pour cet exercice, il est préférable d'utiliser un ballon plus petit qu'un ballon ordinaire.

Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras perpendiculairement au corps. partie inférieure placez vos tibias et vos talons sur le ballon. Utilisez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. Vous vous retrouverez dans une position précaire, utilisez donc les bras tendus pour maintenir l'équilibre.

Expirez et amenez lentement vos genoux vers vos hanches afin que vos pieds soient à la surface du ballon. Maintenez cette position pendant une seconde, puis inspirez et étirez vos jambes vers l'arrière. Gardez toujours vos hanches sur le poids à donner charge maximale muscles fessiers.

5. Squats en tenant le ballon devant vous

Cet exercice travaille les muscles des bras, des abdominaux et des jambes en même temps.

6. Fentes avec le ballon

Lors de cet exercice, assurez-vous que le genou de la jambe posée sur le sol ne dépasse pas le niveau de l'orteil. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous tenir à un support (par exemple, une chaise).

7. Hyper inversé

Exercices du haut du corps

Cet ensemble d'exercices travaille les muscles des bras et des épaules.

Ce ne sont pas seulement des pompes auxquelles vous pourriez être habitué. Il s'agit d'une version plus compliquée d'entre eux, car vous devez garder l'équilibre.

9. Planche

Contrairement à la planche régulière, qui est exécutée au sol, cette variante met encore plus de pression sur les épaules et les bras. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes si vous le pouvez.

10. Craquements inversés sur le ballon

Oui, et cela exercice efficace peuvent être exécutés sur le ballon.

12. Flexion des triceps

13. Flèche

Exercices de torse

Cet ensemble d'exercices avec le ballon vise à charger les muscles du corps.

14. Exercice d'abdominaux

En position haute, maintenez jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à cinq, puis abaissez-vous lentement. Le nombre de répétitions est de 6 à 10, selon votre préparation. Tirer les genoux vers le ventre

Position de départ comme pour les pompes. Mais au lieu de plier les coudes, placez vos genoux sous vous et redressez vos jambes en arrière.

18. Levée du genou en position couchée sur le ballon

Pendant cet exercice, vous devez appuyer fortement vos genoux l'un contre l'autre afin que vos jambes ne s'écartent pas. Tenez une serviette entre vos genoux pour éviter la douleur.

19. Exercice pour les muscles obliques du torse

Asseyez-vous droit sur le ballon. Mains derrière la tête. Rapprochez vos jambes et abaissez vos pieds au sol. Ensuite, déplacez simultanément vos jambes vers la droite et tournez le corps vers la gauche. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

20. Flexions latérales avec le ballon

Il est utile de terminer les exercices sur la presse par des étirements. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez le ballon au-dessus de votre tête, dos droit. Penchez-vous et amenez le ballon à l'extérieur de votre jambe gauche. Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez. Soulevez à nouveau la balle et abaissez-la vers la droite.

Il est utilisé pour, puisque les muscles et les côtés sont impliqués dans le processus d'exécution.

L'exercice peut être effectué soit en s'allongeant sur le ballon, soit en s'appuyant sur les mains. Cependant, cela vaut la peine de dire tout de suite que, reposant sur vos mains, vous pouvez facilement glisser et obtenir. C'est pourquoi il est préférable de poser les pieds sur le fitball. Nous faisons l'exercice comme suit: nous posons nos pieds sur le ballon et nous nous tenons sur les bras tendus afin que notre corps soit une ligne droite, sans déviations ni arches dans la zone. Gardez cette position pendant au moins une minute pour obtenir l'effet désiré.

Si vous êtes suffisamment en forme physiquement et que vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre potentiel, utilisez le fitball comme support. Nous procédons ainsi : nous nous agenouillons et posons nos coudes sur le ballon ; redressez-vous lentement en gardant l'équilibre. Après cela, faites rouler le ballon vers l'avant en maintenant l'équilibre. Vous devez vous arrêter au point où le vôtre est complètement droit et où vos coudes sont toujours bons sur le ballon.

Que va nous apporter cet exercice ?

La barre statique, dans le processus de sa mise en place, implique les muscles et. De plus, une partie de la charge va au muscle deltoïde (épaules). Rappelez-vous ce qui suit : après l'exercice, vous ne devriez pas. Si la douleur apparaît, alors vous faites la barre de manière incorrecte. Pour éviter les blessures, effectuez toutes les actions près du miroir.

L'exercice fitball suivant pour perdre du poids aidera à éliminer les rides de l'abdomen et. Nous commençons avec la même planche statique sur les bras tendus, après quoi nous commençons à soulever lentement le bassin vers le haut, tout en rapprochant le ballon de nous. Le fitball doit être en contact avec la cheville afin que vous puissiez contrôler le processus. Le point culminant est une position dans laquelle vos bras et votre dos droits sortiront en une seule ligne.
Avant d'effectuer des exercices en dynamique, il convient d'évaluer la force de vos mains et de votre préparation, car ce sont elles qui tiendront les vôtres. Si vous craignez qu'après l'exercice, vous ne vous étiriez, utilisez un bandage élastique.

Squat de balle au-dessus de la tête

Un autre exercice simple pour perdre du poids sur un fitball, qui peut être facilement réalisé à la maison.

L'exercice diffère des squats réguliers uniquement en ce que vous devez tenir un fitball dans vos mains.

Une exécution correcte implique ce qui suit : nous prenons le ballon et le levons au-dessus de la tête avec les bras tendus. Ensuite, écartez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Nous nous accroupissons lentement, levant les yeux (regardons la transition entre le mur et le plafond). Au moment où vos hanches sont perpendiculaires aux mollets, nous nous arrêtons et montons lentement jusqu'à la position de départ. Pendant le squat, vous ne pouvez pas cambrer le dos avec une "roue" ou regarder le sol.

Important! En cours d'exécution, vous ne pouvez pas amener ou écarter vos genoux.

Étant donné que le fitball n'est pas un agent de pondération, vous devez faire au moins 25 à 30 squats pour obtenir un résultat.

Le squat contre le mur diffère de la version précédente en ce que le fitball ne vous permettra pas de cambrer le dos avec une « roue ».

Pour commencer, nous nous levons contre le support et plaçons le fitball entre le dos et le mur afin que pendant le squat, il ne tombe pas et ne se retrouve pas dans la zone de la tête.
Après avoir placé le ballon au bon endroit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et regardez vers l'avant ou vers le haut. Accroupissez-vous lentement pour que le ballon bouge avec vous. Nous nous figeons lorsque les mollets sont perpendiculaires aux hanches et revenons tout aussi lentement à la position de départ.

Des pompes

On commence par s'allonger sur le fitball avec le ventre pour que le torse soit parallèle au sol. Pour ce faire, le ballon est placé dans la zone du haut des cuisses et du bassin. Ensuite, vous devez reposer vos orteils sur le sol pour créer un équilibre. Si vous ne le sentez pas, reculez-le un peu en déplaçant le fitball sur le côté.
Après avoir pris la position initiale, nous commençons à soulever le torse, en nous cambrant dans le dos. Au point culminant, nous nous figeons quelques secondes et descendons lentement. Pendant l'exécution, les jambes ne doivent pas se détacher du sol, sinon vous «partirez» vers l'avant et vous risquez de vous blesser. Aussi, ne vous aidez pas avec vos mains, sinon cela se transformera en pompes.

Le nombre de répétitions dépend de votre condition physique et de la présence de problèmes de dos. Cela vaut la peine de commencer par 8 à 12 répétitions en respectant strictement la technique.

Contrairement à la version précédente, l'hyperextension inversée implique le mouvement des jambes, pas du corps.
Allongez-vous avec votre estomac sur le ballon afin que vous sentiez l'équilibre. Les mains doivent prendre tout objet statique qui servira de support. Nous redressons le dos et levons les jambes en nous arrêtant au point le plus haut. Après cela, abaissez lentement les membres inférieurs et répétez à nouveau. Lors de l'hyperextension inverse, seules les jambes doivent être impliquées, les bras servent de support. Le dos doit se plier pendant le levage, de sorte que tous les muscles qui travaillent soient impliqués au maximum. Les mouvements vers l'avant ou sur le côté pendant l'exercice sont inacceptables, car vous pouvez endommager la partie statique - les mains.

Ceci conclut les meilleurs exercices de fitball qui vous aideront à « pomper » tous les muscles du corps. Certains des éléments ci-dessus exigent que vous soyez en bonne forme physique, alors ne vous découragez pas si vous ne réussissez pas du premier coup. un grand nombre de approches. Suivez les instructions et exercez votre corps régulièrement pour obtenir les résultats souhaités.

Tout type de forme physique commence tôt ou tard à déranger. Afin de ne pas perdre le désir de vous engager, vous devez apporter quelque chose de nouveau dans vos entraînements. L'un des simulateurs qui contribuera à apporter une telle nouveauté aux cours est le ballon de fitness.

Lumineux, grand - vous pouvez choisir un ballon de fitness de votre couleur préférée. S'entraîner avec lui vous apportera beaucoup de nouvelles expériences. Ce trainer est polyvalent. Il est utilisé à la fois dans les groupes de fitness réguliers et dans les groupes de grossesse.

Avant de procéder à la description des exercices qui utilisent le ballon de fitness, voyons comment choisir le ballon de taille et de qualité qui vous convient. L'efficacité des exercices effectués dépendra de la taille et de la qualité.

Lors du choix de cette balle, faites attention à la densité de sa coque. Fitballs avec aussi coquille mince sous haute pression, ils peuvent simplement éclater. Vous devez choisir un ballon de fitness qui peut supporter jusqu'à trois cents kilogrammes de poids sur lui-même. Il est également important de choisir la bonne taille de ce ballon.

Lors du choix de la taille du ballon, vous devez vous concentrer sur votre taille :

• Pour les femmes mesurant jusqu'à 170 cm, un ballon d'un diamètre de 0,55 m convient.
• Pour les femmes d'une taille de 170 à 180 cm, un ballon d'un diamètre de 0,65 m convient.
• Les femmes de grande taille dont la taille est de 180 cm et plus doivent choisir une taille dont le diamètre est de 0,85 m.

Il est très facile de vérifier si le ballon de fitness vous convient personnellement. Pour ce faire, vous devez vous asseoir dessus. Dans cette pose, faites attention à l'angle sous lequel vous avez vos hanches, vos genoux et vos pieds. Avec la bonne taille de balle pour vous, cet angle sera de 90 degrés.

Avantages de l'entraînement au ballon

Pour stimuler davantage votre enthousiasme à faire de l'exercice avec cette machine, énumérons les avantages de tels exercices :

1. Pour rester sur le fitball, une personne doit maintenir presque tous les muscles de son corps sous tension. En conséquence, les groupes musculaires sont mieux travaillés que lorsque les mêmes exercices sont effectués uniquement au sol. Le processus de perte de poids est plus intense, le corps brûle plus de calories. Dans le même temps, pendant les cours, une personne ressent un minimum de stress supplémentaire.
2. L'avantage de s'entraîner avec un fitball est qu'il peut être utilisé par des personnes à qui il est interdit de s'entraîner régulièrement pour des raisons de santé. Pendant le sport, le système cardiovasculaire fonctionne activement, la pression augmente, ce n'est pas utile pour tout le monde. Ainsi, ceux qui ne sont pas utiles recherchent toujours des options d'entraînement plus douces, et l'entraînement au fitball en fait partie.
3. Un avantage important de ces exercices est qu'ils déchargent la colonne vertébrale. Parfois, les gens ne peuvent pas faire de fitness simplement parce qu'ils ont beaucoup mal au dos après avoir fait de l'exercice. Lorsque vous vous allongez sur un ballon de fitness, votre colonne vertébrale est automatiquement fixée dans une position confortable, tandis que la charge est minimale. De tels entraînements sont bons pour le dos. Ils entraînent en douceur les muscles de la colonne vertébrale.
4. Les gens avec de gros en surpoids faire de l'exercice normalement n'est pas facile. Les exercices avec ballon sont un excellent moyen de perdre du poids. Même avec un grand nombre surpoids vous pouvez le faire à travers toute la session.
5. Les exercices de ballon sont incroyablement utiles pour les femmes enceintes et pour les mères avec des bébés.

Des exercices

Nous pensons que vous êtes suffisamment inspiré pour commencer à vous entraîner avec une balle brillante. Vous pouvez le faire à la fois dans le groupe aérobie et à la maison. Nous donnerons les exercices de base avec le ballon.

Ces exercices s'adressent à tous les groupes musculaires à la fois, ils contribueront bien à la problématique de la perte de poids :

1. Nous faisons des pompes.
   Le ballon doit être sous nos genoux. En même temps, les mains reposent sur le sol. Le torse et les hanches restent parallèles au sol. Nous commençons à plier les coudes pour que le menton touche le sol. Quand on descend, on inspire, on expire en montant. Les pompes sont incroyablement efficaces pour tout le corps, les bras, les abdominaux et la poitrine sont les plus actifs ici. De tels exercices développent parfaitement l'endurance, qui est également importante pour la perte de poids.
2. Élongation.
   Vous devez vous mettre à genoux. En même temps, nous posons nos mains sur le ballon qui est devant nous. Avec l'aide des mains, nous roulons lentement la balle vers l'avant et en même temps nous l'attrapons. Nous gardons l'équilibre du corps. De tels exercices sont bons à faire à la fin d'une séance d'entraînement pour soulager la tension du dos.
3. Renforcez votre dos et vos abdominaux.
   Nous nous sommes allongés sur le sol avec notre dos. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le ballon de sport. Assurez-vous que vos jambes forment un angle droit. Mettez vos mains sous votre tête. Nous levons le corps et attrapons les genoux, puis revenons à la position d'origine. Cet exercice est bon pour perdre du poids dans l'abdomen.
4. Planche.
   Nous nous abaissons sur le fitball avec notre ventre, tout en levant nos jambes, atteignant la position horizontale maximale du corps. Dans cette position, on essaie de maintenir l'équilibre du corps, on compte pour soi jusqu'à 10. Ensuite on reprend la position d'origine. Avec cet exercice, le processus de perte de poids commence, tous les groupes musculaires sont tendus.

Efficacité de l'exercice

Alors, maintenant vous connaissez une autre façon de diversifier vos activités sportives. Vous pouvez maintenant choisir le bon fitball pour vous-même.

Pour ceux qui viennent de commencer leur processus de perte de poids, les exercices de ballon sont option idéale. Un si brillant simulateur tourne exercices complexes dans le jeu, les cours sont plus amusants.

Fitball ou ballon de gymnastique- c'est un équipement sportif invariable pour tout le monde gym où se déroulent les cours de fitness. On l'appelle aussi ballon suisse ou ballon de fitness. Ce grand ballon gonflable ne prend pas seulement de la place dans le gymnase, mais est un excellent simulateur pour développer la force, maintenir l'équilibre et l'endurance du système cardiovasculaire.

Les fitballs élastiques et larges sont parfaits pour effectuer une grande variété d'exercices, se remettre d'une blessure en raison de la capacité à réduire la tension dans les muscles et la colonne vertébrale. Tout dépend de la façon dont vous utilisez exactement un tel équipement sportif. Les ballons de fitness sont particulièrement populaires parmi ceux qui veulent perdre du poids et se maintenir en pleine forme. Vous pouvez vous entraîner avec le ballon suisse à la fois dans le gymnase et à la maison.

Ce projectile est le plus efficace pour bon choix Taille. Ils produisent des balles de gymnastique en trois variations de diamètre :

• petit à 55 cm;
• moyen à 65 cm;
• grand à 75 cm.

Les premiers sont destinés aux personnes dont la taille est de 149-164, le second - 164-171, et le troisième - 180 centimètres et plus.

Pour ramasser correctement le ballon suisse, vous devez vous asseoir dessus. Si les hanches et les genoux forment un angle droit par rapport à la surface du sol, le projectile est de taille idéale.

Comment gérer le fitball ?

Il existe de nombreux exercices qui permettent de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire. La principale chose à considérer est que certains d'entre eux nécessitent l'utilisation d'un fitball d'un diamètre différent - plus grand ou plus petit. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez ramasser des balles de la taille appropriée.

Le niveau de forme physique affecte directement le nombre de séries et de répétitions. La meilleure option il est considéré d'effectuer 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions pour chaque exercice pour chacun. Vous pouvez augmenter la charge après quelques entraînements. S'il n'y a pas de problèmes avec la mise en œuvre de la formation, le rythme est choisi correctement.

Une série d'exercices sur le fitball

Le programme proposé est conçu de manière à vous permettre de travailler tous les groupes musculaires du corps.

Exercices sur ballon de gymnastique pour le bas du corps

1 - Squats avec un ballon de gymnastique au dessus de la tête

Un exercice simple et familier, dont l'efficacité est renforcée par l'utilisation d'un ballon de fitness. Il travaille parfaitement les muscles des jambes et des bras.

Faites un squat régulier, mais en levant les bras avec un fitball pris en sandwich entre vos paumes. Assurez-vous d'impliquer le groupe musculaire deltoïde, les épaules. Surveillez votre corps. Il doit être vertical.

Faites au moins 10 à 15 pompes.

2 - Squats avec un accent sur le mur

Efficace exercice de force sur le muscle quadriceps, qui consiste à créer une résistance grâce à un fitball.

Tenez-vous dos au mur à une distance d'un mètre, placez vos pieds au niveau des épaules. Placez le ballon entre le mur et le bas de votre dos, puis abaissez-vous lentement. En position basse, les genoux doivent être pliés à angle droit. Accroupi, relevez-vous.

Répétez la même action 10 à 15 fois.

Regardez la position du fitball. Pendant le squat, il est transféré sur les omoplates, ce qui vous permet de fournir un soutien dorsal.

3 - Squats avec un ballon de fitness entre les genoux

Conçu pour cibler le bas du dos surface intérieure cuisses, qui est l'une des zones les plus problématiques.

Debout, placez un fitball entre vos jambes. Son centre doit être au niveau des genoux. Le ballon ne doit pas toucher la surface du sol. Descendez jusqu'à ce que vos genoux soient formés angle droit tout en pressant et tenant simultanément le fitball. Maintenez le point extrême pendant 30 à 45 secondes.

Recommandation: L'efficacité maximale de ces squats vous permet d'obtenir un fitball plus grand diamètre, c'est-à-dire dont les dimensions sont supérieures à celles d'une balle parfaitement ajustée. Seul un tel projectile donnera la charge nécessaire sur les hanches. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, il est d'abord permis d'utiliser le support comme mur ou chaise.

4 - Exercice avec un fitball pour les hanches

L'exercice fonctionne dans trois directions à la fois.

Allongez-vous sur la surface du sol avec vos bras tendus le long de votre torse, en plaçant vos talons avec les mollets sur le fitball. Soulevez vos hanches du sol avec vos abdominaux et vos fessiers. Utilisez vos mains pour garder votre équilibre.

Après avoir expiré, sans retirer vos pieds du fitball, tirez vos genoux vers vos hanches. Maintenez cette position pendant quelques secondes, inspirez et redressez vos jambes.

Assurez-vous que les fesses sont en haut et travaillez au maximum.

Le nombre de répétitions devrait être augmenté à 10-12.

5 - Squats lents et profonds

Contribue au renforcement et au maintien du tonus des jambes, abdominaux, bras.

Étendez les deux bras avec le fitball devant votre visage. Abaissez-vous dans un squat tout en amenant le ballon de plage vers la gauche, en le gardant légèrement plus haut au-dessus de votre jambe gauche. Inspirez lentement trois fois, relevez-vous.

Pour rendre l'exercice aussi efficace que possible, gardez vos mains strictement devant le corps et accroupissez-vous le plus bas possible.

Le nombre optimal de répétitions effectuées dans une approche est considéré comme étant d'au moins 10-15 squats.

6 - Fentes avec fitball

Entraînez la capacité à maintenir l'équilibre.

Tenez-vous dos au ballon, posez votre pied dessus de manière à ce que la semelle lève les yeux. Avec votre jambe libre, faites un pas de 6 pouces vers l'avant, en pliant les deux genoux. Contrôlez la position de la jambe avant. Il doit reposer entièrement sur le pied, et pas seulement sur les orteils. S'il est difficile d'obtenir immédiatement le résultat souhaité, vous pouvez utiliser le support sous la forme d'une balustrade ou d'une chaise.

Répétez ces fentes profondes de 8 à 10 fois sur chaque jambe. Lorsque la forme physique le permet, vous pouvez en faire plus.

7 - Hyperextension inverse

La réalisation de cet exercice vous permet de tonifier les muscles des fesses.

Allongez-vous sur le fitball avec votre poitrine. Les doigts et les orteils reposent sur le sol. Roulez un peu vers l'avant jusqu'à ce que vos mains soient au niveau de ceinture d'épaule, et les hanches ne toucheront pas la surface du ballon.

Engagez vos muscles abdominaux et vos jambes fermées. Pour ce faire, levez vos jambes droites afin qu'elles soient au même niveau que le corps. Essayez de rester au point extrême aussi longtemps que possible.

Le nombre de répétitions, égal à 12-15 fois, doit être effectué en une seule approche, sans se lever du ballon.

Ballon d'exercice pour le haut du corps

Cette partie du complexe complète parfaitement les sept premiers exercices, aide à maintenir la forme du haut du corps.

8 - Pompes avec fitball

Beaucoup plus compliqué que d'habitude, mais aussi beaucoup plus efficace. L'essentiel est de maîtriser la technique d'exécution.

Placez le fitball devant vous, allongez-vous dessus de manière à ce que les muscles centraux soient au-dessus du ballon et que les bras et les jambes touchent la surface du sol. Réorganisez vos bras, avancez jusqu'à ce que vos tibias reposent sur le ballon. Le corps ne doit pas se plier, mais rester droit. Après avoir fixé cette position, faites un push-up, en abaissant de manière à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Se lever.

Vous devez essayer de faire au moins 8 à 10 pompes. Si la préparation le permet, vous pouvez en faire plus.

9 - Debout "allongé sur un ballon de gymnastique"

Un excellent exercice qui vous permet de transformer une position ordinaire grâce à la capacité de maintenir une position sur un fitball instable en un véritable entraînement pour les muscles des bras et des épaules.

La version facile implique l'accent des coudes avec les avant-bras sur le ballon de gymnastique, et la version compliquée est réalisée avec les bras tendus. D'abord, une jambe est tendue derrière, puis ils reculent d'un pas pour mettre la seconde.

Pour obtenir le résultat maximum permet de maintenir la position jusqu'à 30 secondes dans chaque approche.

10 - Dérouler le gym ball

L'exécution de cet exercice implique à la fois les muscles du tronc et les bras.

Placez le fitball sur le sol et agenouillez-vous derrière en plaçant vos paumes sur le dessus du ballon. Poussez le projectile devant vous. Arrêtez-vous lorsque les triceps sont sur le ballon et que les jambes sont écartées au niveau des genoux. Le mouvement est effectué grâce aux muscles denses du noyau, "poussant" le corps vers l'avant.

Pas besoin d'essayer de faire beaucoup de répétitions à la fois. L'essentiel est de suivre la bonne technique. Pour la première fois, 10 répétitions suffisent.

S'il y a une pression excessive sur vos genoux, utilisez un tapis de yoga ou étendez une serviette ordinaire.

11 - Hyperextension

Cet exercice vise à renforcer les muscles du dos.

Le ventre et les hanches sont sur le fitball et les jambes droites sont derrière le projectile. Pour maintenir l'équilibre, attrapez le ballon avec vos mains. Si vos pieds glissent, vous pouvez les appuyer contre le mur. Soulevez votre poitrine aussi haut que possible, placez vos paumes sur l'arrière de votre tête. Maintenez cette position et revenez à la position de départ.

Ces ascenseurs doivent être répétés 12 à 15 fois.

12 - Pompes triceps

Aide à renforcer et tonifier les triceps.

Assis sur le fitball, pliez les jambes, à la largeur des épaules, à angle droit au niveau des genoux. Placez vos mains sur le ballon et déplacez-les lentement afin qu'elles dépassent de quelques centimètres vers l'avant. L'exactitude de la position est indiquée par le fait que les mains soutiennent le corps et que les talons sont situés sur le sol. A l'aide des triceps, baissez les bras de quelques centimètres, revenez au point de départ.

Effectuez de 10 à 15 pompes, en gardant le dos droit, en impliquant les muscles abdominaux dans le travail.

13 - "Coin"

Un exercice assez complexe et avancé pour travailler la presse. Cela renforce non seulement les muscles de l'estomac, mais vous fait également beaucoup transpirer.

Le coin est exécuté à partir d'une position similaire à l'exercice huit, c'est-à-dire comme pour les pompes, mais les tibias sont placés sur le fitball, pas sur les doigts. Les jambes doivent être tendues. L'exécution elle-même consiste à tirer les jambes vers la poitrine en transférant l'accent des tibias aux doigts. Le résultat est la formation d'une sorte de coin.

L'exactitude de l'exécution est contrôlée par l'absence de toute déflexion dans la zone arrière, la cambrure des orteils par rapport au fitball. La position générale du corps est similaire à celle que l'on prend lors des pompes.

L'exercice est assez difficile, mais donne d'excellents résultats. L'essentiel est d'essayer non seulement de le maîtriser, mais également d'effectuer au moins 5 à 8 répétitions par approche.

Exercices de fitball pour le dos et les abdominaux

14 - Coin

Destiné à l'étude de la presse abdominale.

Allongé sur le dos, placez vos chevilles sur le fitball. Étirez vos bras vers vos jambes, tout en soulevant votre torse, mais en gardant vos hanches au-dessus du sol. L'exécution correcte implique la formation d'une similitude lettre latine Symbole "V" ou "coche". Lorsque vous atteignez le point final, comptez silencieusement jusqu'à cinq, puis abaissez-vous lentement.

Le nombre optimal de répétitions d'un tel coin est de 6 à 10.

15 - Sauter

Ils donnent une charge énergétique de vivacité !

Asseyez-vous sur le ballon, resserrez vos muscles abdominaux, posez vos pieds sur le sol. En levant les genoux puis en les abaissant, essayez de sauter le plus haut possible.

La durée optimale des sauts est considérée comme étant de deux à cinq minutes. Cela permet de maintenir la fréquence cardiaque au moins jusqu'au milieu de l'entraînement, ce qui rend le saut idéal pour un échauffement.

16 - Sur la presse

Renforce parfaitement les muscles abdominaux.

Adoptez une position allongée. Les bras et les jambes sont étendus. Prenez le fitball avec vos mains, soulevez-le au-dessus de votre tête, puis, en soulevant doucement vos membres, transférez le ballon sur vos jambes en le plaçant entre vos chevilles. Seuls les cuisses et les fesses doivent toucher le sol. Abaissez lentement vos bras et vos jambes sans relâcher le ballon.

Le nombre optimal de répétitions est de 6 à 10 fois.

17 - Plier les genoux

Prenez une position similaire à celle à partir de laquelle les pompes sont effectuées. Redressez vos bras. Gardez vos paumes sous vos épaules et vos orteils appuyés sur la surface du ballon. Tirez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des hanches, puis revenez à la position de départ.

Répétez de 10 à 15 boucles.

18 - Les levées de genoux

Idéal pour les zones à problèmes.

Placez le ballon devant quelque chose qui ne peut pas bouger ou devant un appareil de musculation si vous êtes au gymnase. Allongez-vous sur le ballon de fitness, votre dos et vos épaules le touchant. Saisissez le simulateur ou tout autre objet, pressez vos jambes l'une contre l'autre. Pliez vos muscles abdominaux, ramenez vos genoux vers votre poitrine, en aidant avec vos mains à maintenir l'équilibre. Faites au moins 10 à 15 répétitions pour développer correctement la presse.

Lorsque l'exercice est déjà maîtrisé, vous pouvez procéder à l'utilisation de poids libres.

19 - Entrez dans le ciel

Travaille les muscles obliques de la presse.

Vous devez vous asseoir sur le fitball, rapprocher vos jambes, puis les déplacer doucement vers la droite et vos mains vers la gauche. Ensuite, revenez à la position de départ.

Effectuez au moins 12 à 15 tours de chaque côté. La technique n'a pas vraiment d'importance. L'essentiel est de donner le meilleur.

20 - Étirement des pentes

Ils seront une belle fin à la formation.

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le fitball dans les mains au-dessus de la tête. Le dos doit être droit et les muscles de la presse tendus. Transférer le ballon vers l'extérieur, d'abord avec une jambe puis avec l'autre jambe.

Effectuez au moins 10 à 15 inclinaisons de chaque côté. La principale chose à retenir est qu'entre les pistes, vous devez absolument revenir à la position centrale.