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Un ensemble des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Quels entraînements brûlent les graisses

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Date de: 2017-04-30 Vues : 38 641 Noter: 4.8

Récemment, un article intéressant de psychologues américains est apparu sur Internet, selon lequel le problème de l'excès de poids provoque la dépression chez plus de 20% des résidents américains. Autrement dit, tous les 5 Américains ne sont pas satisfaits de leur chiffre. Dans notre pays, la perte de poids est également devenue l'un des sujets les plus discutés. Aujourd'hui, vous pouvez trouver une énorme quantité d'informations sur Internet, dans les magazines et à la télévision, qui mettent en évidence les principaux dogmes de la combustion des graisses. Dans cet article, je veux souligner de petites nuances et astuces que l'on trouve rarement dans d'autres sources.

1. Immédiatement après le sommeil, buvez une tasse de café naturel. La caféine aidera non seulement votre corps à se réveiller, mais elle accélérera également votre métabolisme en augmentant la phase catabolique. À cet égard, la caféine a fait ses preuves. Permettez-moi de dire tout de suite que ce conseil ne convient pas aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, ainsi qu'à celles sujettes à une excitabilité nerveuse accrue. Au fait, le café peut être remplacé par 200-300 mg. comprimé de caféine.

2. Faites du cardio avant le petit-déjeuner. Le matin, il y a un niveau minimum de sucre dans le sang. De plus, les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont également épuisées du jour au lendemain. Cette situation obligera l'organisme à utiliser les lipides comme source d'énergie. Bien sûr, il faut se lever un peu tôt, mais l'effet en vaut la peine. Mais, il y a une petite nuance. Avant de commencer la charge, assurez-vous de prendre des BCAA et de la carnitine. Les acides aminés protégeront vos muscles d'être "digérés" par le corps, et la L-carnitine augmentera le transport des acides gras dans la cellule, ce qui améliorera leur utilisation.

14. Temps pour les glucides rapides. Les glucides simples sont considérés comme nocifs pour une silhouette mince, car. contribuer à un saut brusque et, par conséquent, au dépôt de réserves de graisse. Cependant, après une séance d'entraînement, les glucides rapides sont simplement nécessaires au corps pour restaurer les muscles épuisés. Par conséquent, il ne serait pas mauvais de prendre une collation avec des fruits ou des sucreries dans les 30 premières minutes après l'entraînement.

15. Après une séance d'entraînement, les muscles ont besoin non seulement de glucides, mais aussi de protéines. Les protéines provenant d'aliments ordinaires prennent trop de temps à digérer, il est donc préférable d'utiliser un shake protéiné. Attendez-vous à utiliser au moins 25-30 gr. écureuil. De plus, la protéine de lactosérum réduit les niveaux d'insuline, ralentissant le dépôt de tissu adipeux.

16. Assurez-vous de le prendre. La créatine augmente non seulement le potentiel énergétique de la cellule musculaire, mais accélère également le métabolisme. Des scientifiques américains ont prouvé que la consommation quotidienne de 5 grammes de créatine augmente la dépense énergétique quotidienne d'au moins 100 calories.

17. Les noix sont bonnes pour grignoter entre les repas. Ils contiennent des acides gras polyinsaturés qui réduisent le niveau de lipoprotéines de basse densité qui causent l'athérosclérose.

18. La règle principale de tout régime est de ne pas manger le soir. Et si vous le vouliez vraiment ? Aidez les feuilles de laitue. D'un volume important, elles contiennent peu de calories, ce qui créera l'illusion de la satiété. Ajoutez des haricots ou des noix à la salade. Mais en aucun cas, ne le remplissez pas de mayonnaise, utilisez mieux du vinaigre ou du jus de citron.

19. Manger plus de poisson. Il contient des acides gras oméga-3 qui accélèrent le métabolisme. Son influence importante sur notre corps est prouvée depuis longtemps. Rappelez-vous que le poisson est meilleur bouilli ou grillé.

20. Le brocoli est un légume créé pour la perte de poids. Ils contiennent beaucoup de calcium, de vitamine C, de chrome, de fibres végétales. C'est donc le produit parfait pour le dîner.

21. Selon les nutritionnistes européens, le lait aide à se débarrasser des excès de graisse. Les scientifiques attribuent cette propriété du lait à une teneur élevée en calcium, qui favorise la dégradation des graisses. Le lait contient des protéines de lactosérum qui, comme mentionné précédemment, réduisent le niveau d'insuline dans le sérum sanguin. Si vous essayez de perdre du poids, essayez de choisir du lait dont la teneur en matières grasses ne dépasse pas 1%.

22. Oubliez la confiserie (uniquement après la formation). Si vous avez vraiment envie de sucreries, utilisez des fruits.

23. Une bonne habitude est de faire une promenade avant de se coucher. Air frais et un rythme monotone modéré du pas calmera le système nerveux et mettra le corps au repos. En même temps, un si petit cardio va "remuer" un peu les muscles et brûler calories supplémentaires recueillis au dîner. Choisissez une courte distance de 30 à 45 minutes de marche.

24. Si vous ne pouvez pas vous endormir ou si vous vous réveillez la nuit en ayant faim, les protéines vous aideront. Mais le sérum ne convient pas ici,. Son absorption durera toute la nuit, ce qui aidera à surmonter la sensation de faim.

25. . Ce supplément contient du zinc, un oligo-élément extrêmement important pour notre corps. Le zinc améliore les enzymes respiratoires cellulaires, ce qui accélère le métabolisme. De plus, il active la synthèse de testostérone, qui contribue à l'accumulation masse musculaire. Prenez ZMA 30 à 40 minutes avant de vous coucher.

26. Assurez-vous de dormir suffisamment. Le manque de sommeil réduit le niveau, ce qui ralentit le métabolisme, et donc la combustion des graisses. Les scientifiques pensent qu'une personne a besoin d'au moins 7 à 8 heures par jour. Mais trop de sommeil est aussi mauvais. Dormir plus de 10 à 11 heures provoque les mêmes changements dans le fond hormonal.

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Nous vous présentons une traduction mise à jour d'un article d'un site populaire en anglais sur la forme physique et la perte de poids.

Avant de commencer à passer en revue les entraînements, vous devez vous rappeler ce qui suit :

Pour vraiment voir le résultat, il ne suffit pas de s'entraîner sur le vélo elliptique 30 minutes par semaine pendant votre série télé préférée. Vous avez besoin d'au moins trois séances d'entraînement par semaine si vous débutez. Ou cinq ou six séances d'entraînement si vous êtes déjà sur le régime. C'est l'avis de Holly Rilinger, entraîneuse professionnelle Nike, instructrice Flywheel et vedette de l'émission Work Out New York de Bravo. "Et gardez à l'esprit que le repos est la clé d'une réinitialisation physique et émotionnelle, alors assurez-vous d'avoir au moins un jour de repos dans votre routine", ajoute-t-elle.
Extrêmement il est important de donner le meilleur de vous-même à chaque entraînement. « Il vaut mieux travailler à pleine capacité trois fois par semaine qu'à moitié cinq jours par semaine », dit Rielinger. - Faites-en une règle que chaque fois que vous allez à gym vous êtes prêt à vous donner à 100%. Pendant que vous vous entraînez, posez-vous constamment la question : « Puis-je faire plus ?
Pour des changements positifs à long terme dans votre corps, disent les experts alimentation saine pas moins, sinon plus, important que d'aller à la gym.

Règle basique:"Trouvez un entraîneur ou une séance d'entraînement qui vous rend heureux. C'est en fait très important pour "perdre du poids efficacement", explique Rielinger. Lorsque vous aimez ce que vous faites, vous avez plus de chances de prendre l'habitude de le faire régulièrement. Vous trouverez ci-dessous 10 entraînements qui vous aideront certainement. Essayez-les et rappelez-vous que si vous avez essayé de nombreuses options et que vous n'en avez aimé aucune, cela ne signifie pas que le sport n'est pas pour vous, il se peut simplement que votre entraîneur ne soit pas fait pour vous. sur le chemin du but.

1. Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles est la méthode de perte de poids numéro un dont parlent les experts. Et que représente-t-il ? "C'est toute forme d'exercice qui fait monter et descendre votre rythme cardiaque encore et encore", explique Rielinger. Ce type d'entraînement fait battre votre cœur, ce qui accélère votre métabolisme. Et ainsi vous brûlez plus de calories.

L'une des nombreuses variantes de l'entraînement par intervalles est le cyclisme, bien que la plupart impliquent du cardio plutôt que de la musculation. Rielinger note également que le vélo d'appartement fait travailler différents muscles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et abdominaux. Et cela améliore encore l'effet brûle-graisse de l'entraînement. "Plus il y a de muscles impliqués dans le travail, plus vous brûlez de calories, car tous les muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner", explique Rielinger. – Et plus vous consommez d'énergie, plus le nombre de calories brûlées est élevé. Tout cela est interconnecté"

Exemple d'entraînement par intervalles

2. Entraînement musculaire avec des poids

Considérez l'entraînement en force comme "la mère de toutes les techniques de perte de poids, le summum de chaîne alimentaire formation, la divinité suprême », explique Rielinger. L'entraînement en résistance, avec le poids du corps ou avec des poids, est un autre incroyable méthode efficace se débarrasser de kilos en trop. Il a été prouvé que l'haltérophilie augmente le métabolisme pendant le repos, ce qui signifie que vous continuerez à brûler des calories après votre entraînement. Rilinger suggère d'inclure trois séances de musculation dans votre emploi du temps. De plus, à mesure que votre corps s'habitue à la charge, les mêmes mouvements de même intensité deviennent moins efficaces avec le temps. Par conséquent, il est recommandé de changer d'exercice environ une fois toutes les trois semaines pour maintenir le corps en bonne forme. Une excellente option consiste à s'entraîner avec des haltères (et à en utiliser de vrais, pas des haltères rose clair).

3. Camp d'entraînement

Un excellent entraînement qui accélère le métabolisme pendant une longue période est un camp d'entraînement. Ces cours (par exemple, Barry's Bootcamp) combinent les deux styles d'entraînement les plus efficaces : l'intervalle et la résistance. "Vous effectuerez rapidement des exercices de haute intensité, à la fois cardio et force, en peu de temps, en les alternant avec de courtes périodes de repos" dit Adam Rosante, entraîneur personnel certifié et auteur du programme d'entraînement 30-Second Body. Si vous essayez cet entraînement pour la première fois, n'hésitez pas à demander conseil à votre entraîneur. Un bon mentor vous aidera à déterminer si vous devez changer de poids. ou d'intensité (indice : si vous pouvez faire facilement 10 répétitions, vous devez absolument ajouter du poids), vous indiquera la forme correcte des exercices et vous suggérera comment modifier ou remplacer tout mouvement qui vous cause de l'inconfort ou peut entraîner des blessures. trouver le temps d'aller à la salle de sport, vous pouvez vous entraîner avec Rosante à distance via la vidéo "C9 Challenge 20 minutes" ou toute autre, par exemple mesures, lors de son entraînement de poids corporel de 16 minutes.

Exemple d'entraînement Bootcamp

4. Boxe

"Fondamentalement, la boxe n'est qu'une autre forme d'entraînement par intervalles", explique Rosante. Et cela vous fait aussi vous sentir comme un méchant dur. Voici ce qu'il faut retenir : erreur typique débutant - utilisez uniquement la puissance des mains pour frapper. Il est correct d'utiliser plus de force de tout le corps pour les frappes. Cela engagera des muscles qui sont généralement ignorés lors d'autres entraînements (par exemple, les obliques).

Il est préférable de faire cet entraînement dans le gymnase. Rosante soutient que pour un débutant, l'aide d'un professionnel est nécessaire, car sans lui, maîtrisez la bonne technique et respectez-la. niveau requis l'intensité est très difficile. Mais si vous voulez toujours vous entraîner à la maison, essayez la vidéo de Milan Costich, le fondateur de la salle de boxe à Los Angeles.

5. Courir

Pour courir, tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de course et sortez de la maison. Mais si vous cherchez à perdre du poids, le jogging paresseux et lent n'est pas votre choix. Vous devez accélérer ou courir en montée (ou augmenter l'inclinaison de votre tapis roulant). «Courir en montée fait travailler encore plus les muscles de vos jambes et de vos fessiers – deux des plus grands groupes musculaires du corps. Dans ce cas, les plus petits muscles sont inclus dans le travail, et encore plus d'énergie est utilisée », explique Rosante.

Comme déjà mentionné, plus vous utilisez d'énergie, plus le feu des calories que vous brûlez est brillant. Mais la bonne technique est également importante ici. « Courez en montée, en levant les genoux aussi haut que possible, en laissant tomber vos talons juste sous votre corps. Gardez vos paumes ouvertes, pliez vos bras à un angle de 90 degrés et ramenez-les tout droit vers vos poches arrière », explique Rosante. Et ne les poussez pas trop loin pendant que vous courez, car ce n'est qu'un gaspillage d'énergie précieuse dont vos muscles ont besoin. Si vous êtes sur la piste, voici quelques options d'entraînement pour vous aider à démarrer.

Bonne technique de course pour perdre du poids

6. CrossFit

CrossFit est devenu très populaire pour une raison. Après tout, il travaille. Du moins si vous vous entraînez correctement. Cependant, ce principe s'applique à tous les types de formation.

Les entraînements CrossFit sont très polyvalents. Ils peuvent consister en n'importe quoi, des balançoires de kettlebell aux escalades de corde, des sauts de boîte aux squats avant. Et ces entraînements sont courts et très intenses. Il est très important de trouver une salle de sport qui vous convienne le mieux, ainsi qu'un entraîneur professionnel qui sache expliquer correctement les exercices et, si nécessaire, les modifier.

Qu'est-ce que le cross-fit

7. Tabata

Si vous justifiez votre réticence à faire face au manque de temps, Tabata est ce qu'il vous faut. Shanon Squires, physiologiste de l'exercice et coordinatrice du laboratoire de performance sportive au Anschutz Health and Wellness Center de l'Université du Colorado, explique qu'il s'agit d'entraînements à intervalles de haute intensité de 4 minutes, consistant en huit périodes d'effort de 20 secondes alternant avec des périodes de 10 secondes. périodes de récréation.

Ce schéma peut être utilisé avec n'importe quel exercice, y compris les exercices fonctionnels avec une corde. En quatre minutes, vous pouvez accélérer votre métabolisme et votre fréquence cardiaque. Mais Squeers dit que cela ne devrait pas être votre seul entraînement si vous voulez perdre du poids. "Votre corps s'habituera rapidement à ces intervalles, vous devrez donc augmenter les intervalles ou l'intensité de l'entraînement pour obtenir des résultats", dit-il.

Rosante suggère également d'augmenter la durée d'un tel entraînement à 20 minutes sans changer le schéma. Il vous suffit de choisir quatre exercices - par exemple, le saut à la corde, les squats, les pompes et les sauts de squat - et d'effectuer l'un d'eux pendant 20 secondes aussi vite que possible (tout en conservant la forme correcte, bien sûr). Après 20 secondes de charge, vous avez besoin de 10 (et seulement 10) secondes pour vous reposer. Répétez les huit tours à ce rythme (4 minutes au total), puis reposez-vous pendant une minute et passez à l'exercice suivant.

Voici à quoi ressemble un entraînement Tabata

8.Yoga

Ne pensez pas que le yoga est une séance d'entraînement pour les paresseux, qui n'est que pour les jours actifs. Rilinger dit que le yoga pourrait être l'arme secrète de votre arsenal pour vous battre en surpoids. Après tout, il développe la flexibilité et améliore la santé, ce qui est très important pour l'efficacité d'autres entraînements plus intenses (par exemple, le camp d'entraînement).

Mais ce n'est pas tout. « Le yoga demande équilibre et stabilité, ce qui signifie qu'il développe la force fonctionnelle. De plus, il a un effet bénéfique sur la santé mentale », explique Rielinger. Essayez d'inclure le yoga dans votre emploi du temps au moins une fois par semaine. Si vous ne pouvez pas aller au gym, vous pouvez commencer à le faire à la maison.

Tous les exercices de yoga Bikram (yoga chaud)

Attention! Enregistrez l'image sur votre ordinateur pour la rendre plus facile à visualiser, vous pouvez également l'imprimer et l'accrocher au mur.

9. Natation

Si l'idée de commencer une course vous effraie, ou si vous voulez faire de l'exercice sans surcharger vos articulations, allez à la piscine. Rosante affirme qu'une heure de natation peut brûler plus de 750 calories tout en faisant travailler tous les principaux groupes musculaires. Comme pour toute activité physique, vous devez commencer à nager de manière réfléchie.

Le plan de Rosante est de rester aussi longtemps que possible tout en se tenant debout dans l'eau et en utilisant vos bras et vos jambes pour rester au-dessus de la surface. Ensuite, reposez-vous pendant deux minutes. Après le repos, nagez 10 fois 100 mètres (il s'agit d'un aller-retour dans la piscine olympique). Reposez-vous une minute entre les séries. Lorsque vous aurez terminé un tel entraînement, vous ressentirez une agréable fatigue musculaire.

Technique de natation pour perdre du poids

10. Corde à sauter

Il est temps de vous souvenir de votre enfance. À savoir, des cours d'éducation physique, dans lesquels vous avez appris à sauter à la corde. Une corde à sauter est une excellente machine d'exercice, bon marché, portable (elle tient même dans le plus petit sac !) et vous pouvez l'utiliser presque n'importe où. Juste quelques minutes de saut et vous sentirez votre cœur battre la chamade." Voici le programme d'entraînement à la corde à sauter de Rosante :

Échauffez-vous en enjambant la corde pendant trois minutes;
Effectuer 100 sauts traditionnels (soulever les deux pieds du sol en même temps et ne pas effectuer de rotations supplémentaires de la corde ou des sauts) ;
Lorsque vous avez terminé, faites 100 sauts de sprint (même traditionnel, mais le plus rapidement possible);
Répétez les étapes 2 et 3 pour le format suivant : 50/50, 21/21, 15/15, 9/9 ;
Si vous avez besoin de plus, suivez ce schéma jusqu'à 100/100 sauts.

Et oui, il est fortement déconseillé de sauter pieds nus. Selon les mots de Rosante, "Il y a peu de choses qui se comparent à la douleur de frapper le pied avec une corde à sauter." Et tout ce qu'on peut faire avec une corde à sauter peut se faire sans (si du coup on n'a plus de corde à portée de main).

Perdre 8 kg avec la corde à sauter

Quel est le meilleur programme d'entraînement minceur pour brûler les graisses ? Quels exercices sont les plus efficaces pour perdre du poids grâce à la masse grasse ? Réponses à celles-ci et à d'autres questions importantes sur les séances d'entraînement de combustion des graisses que vous trouverez dans cet article. Si vous avez des questions, vous pouvez toujours les poser dans les commentaires ci-dessous et obtenir une réponse qualifiée.

Quelle quantité de musculation devrait être incluse dans le programme ?
Combien de cardio faut-il faire pour perdre du poids ?
Quelle quantité de graisse peut être brûlée en suivant un tel programme ?

Tout le monde veut avoir un corps parfait, mais tout le monde n'atteint pas cet objectif. Ce n'est généralement pas dû à un manque d'effort. Au contraire, la plupart des gens ne savent tout simplement pas comment planifier leur routine de perte de poids pour brûler autant de graisse que possible.

Un programme d'entraînement bien conçu pour brûler les graisses comprend de nombreux composants ; de nombreux aspects déterminent son succès. Avant de commencer tout type d'entraînement, vous devez faire attention à votre alimentation.

Le régime alimentaire que vous suivez pendant l'exercice est un facteur clé de la perte de graisse. Tous les efforts seront vains si vous consommez des calories en excès (en particulier de sources inappropriées telles que le sucre).

Utilisez la calculatrice suivante pour déterminer vos besoins quotidiens en calories et en macronutriments :

En plus d'un déficit calorique, un régime brûle-graisses doit répondre aux exigences suivantes :

teneur élevée en protéines (2-4 g par kilogramme de poids corporel);

glucides faibles à modérés (faibles les jours de repos, modérés les jours d'entraînement)

teneur élevée en acides gras essentiels (AGE) ;

le moins de sucre possible;

pas de glucides après 18h00.

En suivant un tel régime, vous forcez le corps à brûler les graisses, pas la masse musculaire. En alternant le niveau d'apport en glucides, vous donnez à votre corps la quantité nécessaire les jours d'entraînement et vous les réduisez les jours de repos.

Une grande quantité de protéines aide à maintenir le corps dans un état anabolique et à l'empêcher de devenir catabolique. Les AGE sont nécessaires en raison du fait que vous consommerez moins de glucides que d'habitude. Ils vous donneront de l'énergie et permettront à votre métabolisme de fonctionner de manière optimale. La dernière chose dont vous avez besoin dans ce régime est un métabolisme lent.

Le sucre est principalement stocké sous forme de graisse, vous devez donc l'éviter par tous les moyens. Manger des sucres est utile après l'entraînement, lorsque la libération d'insuline vous servira bien. L'une des principales conditions de ce régime est l'exclusion des glucides après 18h00. Cela permet au corps d'épuiser les réserves de glycogène pendant que vous dormez.

Lorsque vous vous réveillez et que vous commencez à faire du cardio, le corps utilisera les graisses comme source d'énergie, car soit il ne restera pas du tout de glycogène, soit il y en aura très peu.

programme de formation de perte de poids

Les meilleurs exercices pour brûler les graisses combinent force et cardio. Je crois que l'entraînement en force est Le Meilleur Choix lorsque vous êtes au régime, pour plusieurs raisons. Je pense que les poids lourds sont les meilleurs pour développer les muscles et la force. Si vous pouvez maintenir des gains de force tout en suivant un régime et en faisant du cardio, vous réussirez à perdre de la graisse et à conserver vos muscles. Ceci est particulièrement important pour ceux qui recherchent un programme d'entraînement pour perdre du poids afin d'améliorer leur apparence en se débarrassant de l'excès de graisse.

Je vous conseille de faire des entraînements 3 fois par semaine, selon le planning "Lun-Mer-Ven". Certains jours, vous devez entraîner le bas du corps, d'autres, le haut du corps. La première semaine, vous devez faire 2 entraînements pour le haut du corps, puis 2 entraînements pour le bas du corps, ce qui est dans le bon sens choquer les muscles.

Cette scission porte principalement sur exercices de base, qui favorise la production d'hormone de croissance et garantit l'augmentation maximale de la force et de la masse musculaire pendant le régime. Il est très important de tenir un journal d'entraînement. Notez le poids avec lequel vous travaillez, ainsi que le nombre de répétitions que vous effectuez dans un exercice particulier.

Cela vous aidera à surveiller vos progrès et à déterminer si votre régime est trop strict (si le poids commence à chuter rapidement et régulièrement, alors le régime est trop strict et vous devez l'ajuster). L'essentiel est que pendant un régime, le poids doit être réduit lentement, ce qui vous permettra de conserver presque toute la masse musculaire que vous avez travaillé si dur pour construire.

2 semaines fractionnées

Voici un fractionnement de deux semaines, qui devrait être répété 1 fois en 2 semaines :

Lundi 1 : Entraînement du haut du corps #1

1. Développé couché avec prise moyenne

2 séries de 8 à 12 répétitions

2. Banc de musculation militaire

2 séries de 12 répétitions

3. Développé couché français

2 séries de 15 répétitions

4. Tractions

2 séries à l'insuffisance musculaire

5. Penché sur la rangée

2 séries de 10 répétitions

Mercredi 1 : Entraînement du bas du corps #1

1. Nacelle élévatrice avecBarre EZ pour les biceps

2 séries de 12 répétitions

2. Plier les bras avec des haltères (marteaux)

2 séries de 15 répétitions

3. Montez sur des chaussettes en position assise

1 série de 15 répétitions

4. Soulevé de terre sur jambes tendues

2 séries de 15 répétitions

5. Hack squats

1 série de 8 répétitions
1 série de 20 répétitions

Vendredi 1 : Entraînement du haut du corps #2

1. Presse à haltères inclinée

2 séries de 8 à 12 répétitions

2. Développé d'haltères assis

2 séries de 12 répétitions

3. Pompes sur les barres asymétriques (pour les triceps)

2 séries de 12 répétitions

2 séries de 10 répétitions

5. Soulevé de terre

1 série de 8 répétitions
1 série de 4 répétitions

Lundi 2 : Entraînement du bas du corps #2

1. Levée alternée d'haltères pour les biceps

2 séries de 12 répétitions

2. Tourne avec pancake enclin (twist)

3 ensembles avec le poids maximum possible

3. Leg press sur les mollets dans le simulateur

4. Plier les jambes dans le simulateur

2 séries de 12 répétitions

5. Squats d'haltères

1 série de 8 répétitions
1 série de 20 répétitions

Mercredi 2 : Entraînement du haut du corps #3

1. Développé couché allongé sur un banc incliné à l'envers

2 séries de 8 à 12 répétitions

2. Presse militaire assise dans le simulateur

2 séries de 8 répétitions

3. Appuyez sur le banc à poignées fermées

2 séries de 15 répétitions

4. Tractions au menton

2 séries à l'insuffisance musculaire

5. Tirez sur la barre en T à une main

2 séries de 10 répétitions

Vendredi 2 : Entraînement du bas du corps #3

1. Plier les bras sur le banc Scott

2 séries de 12 répétitions

2. Torsion pour les biceps avec un tour d'haltère

2 séries de 15 répétitions

3. Se lever sur les orteils en position debout

1 série de 15 répétitions avec une pause de 5 secondes en haut de l'exercice

4. Squat en position large à la barre

2 séries de 15 répétitions

5. Presse à jambes

1 série de 20 répétitions ou jusqu'à la défaillance musculaire

Exercices pour les muscles abdominaux

Crunch sur banc incliné
Lever les jambes fléchies sur les barres asymétriques
Torsion sur fitball

Remarque : Les muscles abdominaux doivent bénéficier de 2 entraînements par semaine, en alternance avec des jours de repos. Les entraînements doivent être courts, c'est-à-dire de 2 à 3 séries. Les séries doivent être intenses et inclure 8 à 12 répétitions.

Comme vous pouvez le voir, ce programme implique un faible volume de formation. Cela aidera à garder vos muscles toniques car vous brûlerez moins de glycogène musculaire. De plus, les entraînements à faible volume sont bons pour les personnes au régime car ils nécessitent un apport énergétique minimal.

Ces séances d'entraînement sont courtes, vous permettant d'activer vos muscles sans faire 20 à 30 répétitions. Ils sont également plus sûrs. Pendant un régime, vous êtes plus susceptible de vous blesser, et un tel entraînement ne vous permettra pas d'en faire trop au gymnase.

Le cardio est un élément clé dans un programme d'entraînement pour brûler les graisses. Cette variation cardio est différente de ce que font la plupart des gens, mais elle fonctionnera. Mon régime cardio et mon alimentation feront de vous une machine à brûler les graisses. Le cardio doit être fait le matin à jeun.

Cela devrait être fait tous les jours, sauf les jours où vous entraînez le bas du corps. Dès que vous vous réveillez - transférez immédiatement à tapis roulant. Je préfère le cardio lent. Chaque séance de cardio dure 25 à 60 minutes à BASSE VITESSE et en descente. Essayez de garder une vitesse de 5,5 à 6,5 km/h avec autant de pente que vous pouvez vous permettre.

Si la charge vous semble légère, vous devez augmenter l'inclinaison, pas la vitesse. Ce type de cardio forcera votre corps à utiliser les graisses au lieu des glucides simples comme source d'énergie.

résultats

Il est très important de comprendre que non seulement le cardio ou pas seulement le régime vous permettront de brûler un grand nombre de gros. La musculation, le cardio et l'alimentation se combinent pour forcer le corps à brûler les graisses pour produire de l'énergie plutôt que des muscles. En vous entraînant sur ce programme, vous devriez brûler environ 450 à 700 g de graisse par semaine.

Si vous souhaitez brûler plus ou moins de graisse par semaine, vous pouvez modifier le programme en fonction de vos objectifs. Ici, l'un des facteurs déterminants est un déficit calorique. Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, réduisez votre apport de 225 calories. Cela vous permettra de brûler 200 g de graisse supplémentaires par semaine.

Il est important de noter que le corps ne peut pas brûler les graisses trop rapidement. Si vous précipitez trop ce processus, vous commencerez à brûler la masse musculaire acquise avec tant de difficulté.

En suivant ce programme, vous transformerez votre corps en quelques semaines. Une fois que vous comprenez qu'il existe de nombreux facteurs qui déterminent les progrès et les mettent en service, alors vous réussirez. Donc, maintenant que vous avez les connaissances et les méthodes pour le mettre en pratique, alors allez-y et débarrassez-vous des graisses une bonne fois pour toutes !

L'obésité chez les enfants et les adultes est une véritable épidémie cauchemardesque dans le monde occidental du 21ème siècle.

Personne n'est à l'abri de prendre des kilos en trop. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, cependant, c'est que la patience, associée à un programme bien conçu de combustion des graisses et de renforcement musculaire, peut facilement changer leur vie.

Vous devez avoir votre propre programme ou objectif qui vous incitera à venir au gymnase. L'objectif doit être suffisamment clair pour que vous puissiez vraiment apprécier le processus et savoir que vous vous en approchez un peu plus. Vous devez toujours vous souvenir de l'objectif, quel qu'il soit - santé, participation à des compétitions, beauté. apparence etc.

Quel devrait être l'entraînement pour brûler les graisses

lourd
Intensif et avec une charge hebdomadaire uniformément répartie
Complexe avec travail sur tout le corps en une semaine

Des séries lourdes de 8 à 12 répétitions mettront plus de stress sur les fibres musculaires. Ceci, à son tour, les endommagera plus que les poids légers et 15 répétitions. Votre système nerveux central entre en jeu et tout l'organisme est mobilisé. Tout cela fait travailler votre corps plus fort et vous donne littéralement une montée d'adrénaline.

Vous devez vous entraîner sans rester dans un plateau d'entraînement. L'organisme doit être mis à l'épreuve, le forçant à réagir et à se développer. Essayez d'augmenter le poids de travail chaque semaine, même s'il n'est que de 2 kg; mais pas seulement dans les squats et les soulevés de terre, mais aussi dans le levage de la barre pour les biceps et dans les extensions des bras sur le bloc.

Un entraînement complexe permet de faire travailler de nombreuses parties du corps en peu de temps. Plus de stimulation fibre musculaire aide le corps à mieux réagir. En collaboration avec bonne alimentation cela peut être un excellent rappel pour ceux qui utilisent des divisions standard à 2 corps en un seul entraînement.

Cela donne une grande charge de choc sur le corps, ce qui augmente le taux métabolique et vous permet de brûler plus de graisse quotidiennement. Vous passez moins de temps à la salle de sport et faites travailler plus de groupes musculaires.

Le programme est simple et direct (changez quelque chose si vous le souhaitez). Gardez à l'esprit que ces entraînements font travailler de nombreux groupes musculaires, vous devez donc avoir une bonne expérience pour les effectuer.

Une série d'exercices pour perdre du poids

Squats
Développé couché avec prise moyenne
Banc de musculation militaire
Tirer la barre au menton
Extension des bras sur le bloc
Extension des jambes
Curl à la barre pour les biceps
Flexion des jambes debout

Remarque : Tous les exercices sont effectués en 2 séries de 10 à 12 répétitions (tiré de The Abs Diet de David ZincZenko). Je recommande ces formation complexe parce qu'ils aident mon frère à rester mince et maigre toute l'année. Le deuxième exercice est donné pour que vous puissiez apporter des modifications au programme en quelques semaines si vous le souhaitez.

Cela vaut la peine de suivre le programme pendant au moins 4 semaines.

Noter: Reposez-vous et faites de l'exercice selon le programme suivant.

Jour 1 (formation)
Jour 2 (repos)
Jour 3 (formation)
Jour 4 (repos)
Jour 5 (entraînement)
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Jour 7 (repos)
Répétez la même chose !

cardio

Noter: changez simplement votre façon de faire du cardio, par exemple 2 jours sur un vélo stationnaire, puis 2 jours sur un elliptique ou un tapis de course. Sauter à la corde et nager la semaine prochaine. Tout est simple.

Quelle quantité de musculation devrait être incluse dans un programme de combustion des graisses ?

Dans le même volume dans lequel vous les avez exécutés avant de commencer à brûler les graisses. Cependant, si vous n'avez pas encore brûlé de graisse, vous devez vous entraîner exactement comme le programme le prescrit, que vous soyez un débutant ou un athlète expérimenté.

La musculation est la clé pour brûler des calories et maintenir le processus anabolique.

Combien de cardio devrait être inclus dans un programme de combustion des graisses ?

Comme mentionné ci-dessus, il ne devrait pas y avoir plus de 4 entraînements par semaine.

Noter: Faites du cardio dans les 20 minutes après l'entraînement en force, car le glycogène est épuisé pendant l'entraînement en force et le corps brûlera principalement les graisses comme source d'énergie.

Le cardio vous aide à atteindre votre objectif

Faites du cardio pendant 15 minutes à une intensité qui vous fait transpirer et respirer plus vite. La fréquence cardiaque doit être supérieure d'au moins 65 % à la normale. Bien sûr, vous vous adapterez au fil du temps, donc cela n'a de sens que si vous augmentez l'intensité.

Voici une technique qui aidera à brûler un maximum de graisse :

pour la première semaine, notez la distance parcourue en 15 minutes ;
essayez de parcourir plus de distance à la même heure la semaine prochaine.

Vous, à votre tour, deviendrez plus endurant et brûlerez plus de graisse dans le même laps de temps, du fait que vous vous êtes entraîné plus activement.

Vidéo - Le meilleur entraînement pour brûler les graisses ou comment perdre 10 kg ?

Quels résultats peut-on attendre du programme ?

Si l'indice de masse corporelle est de 30 à 35, vous pourrez peut-être perdre 13 à 22 kg. On ne sait pas à quel point ce programme vous sera utile ! Cela dépend de vos efforts si vous faites tout correctement.

Mon frère, par exemple, a perdu 18 kg en un an ! C'est une excellente façon de transformer toute votre vie! Il est svelte et a des "cubes" sur la presse.

La plupart d'entre nous, ou plutôt environ 99%, attendent un résultat de la forme physique - une perte de poids en réduisant la couche de graisse sur l'abdomen, la taille, les hanches, les jambes et d'autres zones "à problèmes". Les entraîneurs affirment unanimement que le sport aide à brûler les graisses, mais personne ne précise avec quel type de sport et « avec quoi ils le mangent ».

La graisse ne commence à "brûler" qu'après 20 à 30 minutes d'exercice continu,
- l'aérobic est ce qu'il y a de mieux pour perdre du poids,
- la musculation ne fait que renforcer les muscles, mais n'affecte pas les graisses,
- l'entraînement le plus efficace pour brûler les graisses est l'entraînement à jeun,
- la fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 70 % de la fréquence maximale
- avant un entraînement brûlant les graisses, vous ne pouvez pas manger pendant 2 heures, et après - également pendant deux heures, vous ne pouvez pas non plus boire, de sorte que le corps dépense l'eau des graisses, vous perdrez donc du poids plus rapidement .. .

Vous pouvez continuer cette liste indéfiniment, mais à quoi ça sert ? Je vous propose de découvrir ensemble quels types de fitness sont les meilleurs pour brûler les graisses et comment les faire correctement pour ne pas perdre de temps et d'efforts.

Quels types d'entraînements brûlent les graisses

1. Aérobie (danse, course, vélo, marche, etc.) Exercice aérobie longue durée a été considéré et est toujours considéré comme la meilleure façon sportive de perdre du poids.

Pendant l'aérobic, la consommation d'oxygène augmente et décompose les graisses (lorsqu'une molécule d'oxygène interagit avec une molécule de graisse, cette dernière se décompose et les produits de décomposition sont excrétés du corps). Pour une heure d'aérobic, 300 à 500 Kcal sont consommés.

2. Entraînement musculaire. Peu de gens considèrent la musculation ou la musculation comme un moyen de brûler les graisses, car ils pensent que la fonction principale d'un tel entraînement est de renforcer et de développer les muscles. En fait, les choses sont un peu différentes. Les muscles développés eux-mêmes forcent le corps à dépenser de l'énergie, ce qui entraîne une perte de poids. Un autre type d'entraînement en force est l'entraînement sur le terrain, qui est nécessaire spécifiquement pour brûler les graisses. Un entraînement à haute répétition oblige le corps à brûler les graisses pour que les muscles continuent de travailler.

3. Techniques de respiration. Il n'y a pas si longtemps, le monde du fitness a été reconstitué avec des techniques qui ont acquis une grande popularité - il s'agit du body flex et de l'oxysize. Ils promettent un effet tout simplement époustouflant - jusqu'à 5 à 7 kg par semaine, et une perte de poids se produira en raison de la combustion des graisses. Selon les idéologues des pratiques respiratoires, le processus de «fonte des graisses» globale se produit comme suit: pendant l'exercice, une technique de respiration spéciale sature le corps en oxygène, qui est censé atteindre les endroits dont nous avons besoin et y brûler les graisses. La capacité du bodyflex et d'autres techniques de respiration à brûler jusqu'à 3000 Kcal par séance a été réfutée, puisque c'est tout simplement impossible. Cependant, ces séances d'entraînement ont un bon effet sur le métabolisme et sont bonnes pour la digestion, mais les appeler brûle-graisses serait une déclaration très audacieuse.

4. Exercices statiques - callanétique, flexislim, Pilates, power yoga. Lors de la contraction musculaire, il y a une amélioration de la synthèse des protéines, c'est-à-dire de la construction musculaire, pour laquelle l'énergie obtenue à partir des graisses est utilisée. N'ayez pas peur du mot «construire», cela ne signifie pas que vous développerez de gros muscles, ils deviendront simplement plus forts, mais des calories seront dépensées pour cela, donc les exercices statiques contribuent également à la perte de poids.

Ici bref examen les entraînements les plus populaires pour brûler les graisses. Parlons maintenant de la façon dont les graisses brûlent réellement et comment les utiliser correctement. exercice physique pour la perte de poids.

Conditions pour brûler les graisses

1. La durée de l'entraînement.
Au cours des 20 premières minutes suivant le début d'un entraînement, le corps consomme du glucose comme source d'énergie, et ce n'est qu'ensuite qu'il passe à la combustion des graisses. Comme je l'ai dit, l'exercice aérobique aide à utiliser les graisses comme principale source d'énergie, mais il a peu d'effet sur tonus musculaire, et un excès d'aérobic peut même entraîner un ralentissement du métabolisme dû à une diminution de la masse musculaire.

D'où la conclusion - soyez modéré, 5 heures d'exercice aérobie par semaine est la limite (je ne parle pas des régimes des athlètes professionnels maintenant). Vous, qui perdez du poids, ne devez pas courir pendant 2 heures d'affilée, car vous vous épuiserez physiquement et vous surentraînerez.

Maintenant, certains auront une question - et si vous faites moins de 20 minutes, par exemple 15 minutes deux fois par jour, vous pouvez oublier de perdre du poids? Non. Entraînements courts bien qu'ils ne brûlent pas les graisses immédiatement, ils aident le corps à les dépenser plus tard car les muscles auront besoin d'énergie pour récupérer. Par conséquent, un entraînement en force court, même s'il ne peut pas être appelé "combustion des graisses", mais vous pouvez en perdre du poids si vous y consacrez au moins 3 heures par semaine. Pour brûler les graisses lors d'un entraînement, il est préférable de faire de l'exercice de 30 minutes à 1 heure.

2. Pouls.
La fréquence cardiaque est une autre point important. La graisse ne devient la principale source d'énergie que lorsque l'on travaille à faible intensité, lorsque le pouls se situe entre 60 et 70% du maximum (je vous rappelle - la fréquence cardiaque maximale par minute est calculée très simplement - soustrayez votre âge en années de 220) . Avec une fréquence cardiaque plus faible, la consommation d'énergie sera extrêmement faible et des valeurs de fréquence cardiaque élevées conduiront au fait que le corps commencera à utiliser les réserves de glycogène (il s'agit d'une substance qui se forme à partir de résidus de glucides et s'accumule dans le foie et musculaire). Afin de ne pas garder le doigt sur le pouls de toute la leçon, surveillez votre bien-être - vous devez sentir la charge, mais être capable de maintenir la conversation, c'est-à-dire que vous devez avoir suffisamment d'air.

3. Mode et régime alimentaire.
Une alimentation excessive peut annuler tous les efforts dans le gymnase, vous devez donc réduire le nombre de calories provenant des graisses et des glucides simples. Il y a des gens qui pratiquent l'entraînement à jeun pour brûler plus de graisse ou faire un long écart entre le dernier repas et l'entraînement. Il y a un grain raisonnable à cela - lorsque vous ne mangez pas pendant une longue période, les réserves de glucose dans le sang diminuent et l'entraînement oblige le corps à brûler les graisses. Et après l'entraînement, il n'est pas recommandé de manger, afin de ne pas perturber prétendument le processus de combustion des graisses. Mode dur, et il n'est pertinent que pour les professionnels qui cherchent à atteindre la limite inférieure de la couche de graisse. Je ne conseille pas à tout le monde de mourir de faim, il suffit d'observer la modération dans les aliments et de manger beaucoup d'aliments protéinés.

Comment brûler efficacement les graisses ?

Alors qu'est-ce que ça fait? Pour brûler les graisses, avez-vous besoin de surveiller constamment votre fréquence cardiaque, de limiter les aliments et de faire de l'exercice pendant au moins une demi-heure ? Pas du tout. Pour que l'entraînement soit bénéfique, il suffit de ne pas manger devant, mais pendant la leçon d'utiliser le maximum de muscles. Chaque type de fitness est bon à sa manière, donc en les combinant, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Les meilleures performances pour ceux qui combinent force et charge cardio, elles stimulent le métabolisme et entraînent une augmentation de la consommation de calories. Et c'est le moyen le plus efficace et le plus sûr de perdre du poids.

Si vous décidez de vous débarrasser de surpoids, doit être choisi complexe efficace exercices de combustion des graisses. Pour cela, l'exercice aérobie est le mieux adapté. C'est l'augmentation de la consommation d'oxygène qui assure la consommation efficace des réserves de graisse, déposées depuis longtemps.

Où commencer?

Afin de trouver des exercices efficaces pour brûler les graisses, vous pouvez travailler avec un entraîneur professionnel qui non seulement vous guidera, mais surveillera également dans quelle mesure vous faites tout. La présence d'un grand choix d'équipements sportifs plaide également en faveur de l'exercice en salle de sport. Cela aidera considérablement à atteindre l'objectif chéri. De plus, l'atmosphère de la salle, où se trouve un groupe de personnes poursuivant des objectifs communs avec vous, sera une bonne motivation pour conquérir de nouveaux sommets.

Mais pour les filles et beaucoup d'hommes, il est souvent difficile de trouver le temps de se rendre dans un club de sport.

C'est là que les entraînements à domicile sont utiles. Ils peuvent être tout aussi efficaces que de faire de l'exercice dans un centre de conditionnement physique, à condition que vous soyez déterminé. La maîtrise de soi fait partie intégrante de l'efficacité de toute formation. En choisissant l'ensemble optimal d'exercices, vous pouvez perdre du poids de manière significative à la maison, sans devenir dépendant de l'horaire du gymnase.

Ainsi, la première étape pour commencer un entraînement de combustion des graisses consiste à choisir un emplacement.

Exercices pour femmes et hommes - quelle est la différence

Il existe des séances d'entraînement pour brûler les graisses pour les hommes et pour les filles. Les différences sont :

intensité des cours;
le poids des équipements sportifs utilisés ;
le nombre de répétitions de chaque exercice.

Une telle différence est conditionnelle et largement déterminée par les objectifs différents que se fixent les représentants des sexes.

En commençant la lutte contre les dépôts, les filles, en règle générale, font attention aux parties du corps telles que le ventre, les fesses et les hanches.

C'est pourquoi les exercices de combustion des graisses pour les femmes sont le plus souvent destinés à ces endroits. Les hommes rêvent de figure en relief avec des muscles roulants, ce qui fait une différence pour commencer les cours.

Exercice d'aérobie

Un autre nom pour un tel complexe est respiratoire non plus. Les exercices pour la combustion rapide des graisses dans cette direction sont basés sur une consommation accrue d'oxygène.

Marche intensive sur place. Dans le même temps, les genoux sont fortement pliés, les mains bougent au rythme. Temps d'exécution - 30 sec.
Courez sur place. Les mains sont tendues devant vous avec vos paumes vers le bas, à chaque pas vos genoux reposent contre elles. Temps d'exécution - 1 min.
Les jambes sont placées ensemble, les bras sont tendus vers l'avant. Une jambe est prise sur le côté et pliée. Dans le même temps, les mains sont également divorcées. Lorsque la jambe revient à sa position d'origine, un léger claquement est effectué. Le nombre de répétitions est de 15 fois avec chaque jambe.
Les jambes sont parallèles aux épaules, les bras sont le long du corps. Sautez en écartant simultanément les jambes et en étirant les bras vers le haut. Le deuxième saut est le retour à la position de départ. Le nombre de répétitions est de 35 à 40 fois.
Squats arrière droits. Les mains doivent être maintenues sur la poitrine. Deux squats d'affilée dans cette position, au troisième - abduction de la jambe sur le côté. L'exercice est répété au moins 30 fois sur chaque jambe.

Il y a aussi des spéciaux exercices de respiration pour brûler la graisse du ventre.

Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes et joignez vos mains à l'arrière de votre tête avec un verrou. Soulevez lentement le haut de votre corps vers vos genoux. Lorsqu'elle est effectuée correctement, une tension dans les muscles de la cavité abdominale se fait sentir. Le nombre de répétitions est de 20.
Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps. Soulevez vos omoplates tout en atteignant vos talons avec vos mains. Le nombre de répétitions est de 25.
Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains sur l'arrière de votre tête. Commencez à lever les jambes et les omoplates en même temps, en essayant de les rapprocher le plus possible. Le nombre de répétitions est de 20.
Allongez-vous sur le sol, pliez les jambes et tendez les bras vers l'avant. Commencez à vous lever intensément, tout en étirant vos bras entre vos jambes.

Un tel complexe vous permet de brûler les dépôts sans développer de muscle.

Il est important de noter que la liste des plus exercices efficaces pour brûler les graisses pour chaque individu et dépend de nombreux facteurs.

Par conséquent, il est important de choisir le bon cycle d'entraînement qui aidera à se débarrasser des centimètres supplémentaires dans certaines zones du corps.

Entraînement de puissance

Si vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi raffermir votre silhouette, exercices de force. Ils sont exécutés avec un équipement sportif spécial. Pour les filles, les haltères conviennent, dont le poids ne dépasse pas 3-6 kg.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, étirez vos bras avec des haltères le long du torse. Commencez à vous accroupir lentement sans plier le dos et les bras. Le nombre de répétitions est de 15.
Tenez-vous droit, mettez un pied en avant, l'autre le plus en arrière possible. Accroupissez-vous en gardant le dos droit et en essayant de toucher le sol avec votre main. Le nombre de répétitions est de 10 avec chaque jambe.
Placez vos jambes parallèles à vos épaules, les bras avec des haltères le long du torse. Commencez lentement à vous pencher d'un côté, puis de l'autre, sans plier le dos ni bouger le bassin. Le nombre de répétitions est de 10 dans chaque direction.
Placez vos jambes parallèles à vos épaules et pliez légèrement. Étendez vos bras le long de votre corps. Commencez à plier les genoux et inclinez votre corps aussi loin que possible vers l'avant. Le dos doit rester droit. Le nombre de répétitions est de 10.
Asseyez-vous sur une chaise avec vos jambes écartées. Mettez vos mains avec des haltères avec vos paumes vers l'avant et commencez à les redresser, en les tirant de haut en bas. Le nombre de répétitions est de 15.

Commencer l'entraînement en force, il y a quelques règles à garder à l'esprit :

commencez à faire des exercices avec un petit poids d'inventaire, en l'augmentant progressivement;
faites l'entraînement lentement, assurez-vous que votre dos est toujours droit;
inspirez lorsque vous vous détendez et expirez lorsque vous faites de l'exercice.

Gardez également à l'esprit que trop de répétitions avec une charge inappropriée peuvent entraîner certains problèmes de santé. Une fatigue accrue et une mauvaise circulation sanguine peuvent survenir.

Les exercices les plus efficaces

Les experts dressent une liste les meilleurs exercices pour brûler les graisses, qui ne nécessite pas d'entraînement sportif particulier ni de visites systématiques au gymnase.

La corde à sauter brûle plus de graisse corporelle que la course. Pour ce faire, la vitesse de saut doit atteindre jusqu'à 70 tours par minute. Le nombre de calories brûlées en 10-12 minutes est égal à 1,5 km de course.
La natation est une bonne alternative à la course à pied. Cependant, il convient de garder à l'esprit qu'un rythme rapide sollicite davantage les groupes musculaires supérieurs, tandis que la course est davantage axée sur les groupes musculaires inférieurs.
Les squats sont l'un des plus méthodes efficaces brûler les graisses. L'exécution ne nécessite pas conditions spéciales, et le résultat plaira très bientôt.

Donc, si vous ne voulez pas composer des exercices individuels et des séances d'entraînement pour brûler les graisses, ces sports sont une excellente alternative.

Se nourrir tout en perdant du poids

Afin non seulement de perdre du poids, mais aussi de s'assurer que les graisses brûlées ne reviennent pas, il est important de bien manger. La clé de l'efficacité de l'entraînement sera une alimentation saine qui vous remplira de force et ne contribuera pas à l'apparition de centimètres supplémentaires.

Pour éviter que la combustion des graisses ne provoque une perte musculaire, suivez ces règles.

Ne meurs pas de faim. Pour obtenir le meilleur résultat, il faut calculer indemnité journalière calories. C'est 30-33 kcal par kilogramme de votre poids. Manger suffisamment de nourriture assurera également un bon métabolisme.
Inclure les graisses alimentaires dans votre alimentation. Mangez une variété de graines et de noix, d'avocats et huile d'olive. Ces produits contribueront non seulement à une perte de poids efficace, mais également à son maintien ultérieur.
Évitez les sucreries. Vous pouvez vous offrir du miel et des fruits secs.
N'éliminez pas complètement les protéines, les graisses ou les glucides de votre alimentation. Leur rapport correct dans la nutrition est beaucoup plus efficace qu'un rejet complet de chacun d'eux.
Prendre le petit déjeuner. Manger le matin est le meilleur brûleur de graisse car il prépare le corps à un bon métabolisme tout au long de la journée. S'il n'y a pas assez de temps pour un petit-déjeuner complet, vous pouvez utiliser des mélanges spéciaux pour régime alimentaire. Ils sont riches en fibres et en céréales saines, tandis que la teneur en sucre est réduite au minimum.

Ainsi, si vous décidez de commencer la lutte contre la graisse corporelle, soyez prêt à passer à mode de vie sain la vie avec nutrition adéquat et de l'exercice régulier. Le résultat vous plaira dans un futur proche.

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