Bju pour perdre du poids - calculer le bon rapport de calories à l'aide de la formule. Le rapport protéines, graisses et glucides pour la perte de poids - comment calculer correctement à l'aide des formules
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En parlant de perte de poids, le sujet de la teneur en calories est presque toujours discuté ou valeur énergétique... Le réseau propose une large sélection, ainsi que des options spéciales avec des paramètres prêts à l'emploi.
Cependant, il vaut la peine de déterminer quelle est réellement la teneur en calories et comment ce chiffre se rapporte à un autre indicateur tout aussi important - BZHU.
Terminologie
Valeur énergétique - teneur en calories - représente une certaine quantité d'énergie libérée dans l'organisme par les aliments lors de leur digestion et de leur assimilation complète. En d'autres termes, la nourriture est « brûlée » dans le corps, produisant de la chaleur. Cette valeur est mesurée en kilocalories, qui sont généralement appelées « calories alimentaires », sans le préfixe « kilo ».
Contrairement à la valeur énergétique, il y a aussi valeur nutritionnelle des produits. Cette catégorie comprend la teneur en glucides, lipides et protéines pour 100 grammes d'aliments prêts à consommer.
Le manque et l'excès de calories entraînent presque les mêmes dommages pour le corps. Mais strictement individuellement. Cela dépend des facteurs suivants : sexe, âge, état de santé, activité physique, mode de vie, etc.
Une excursion dans l'histoire
Les premières données pour l'étude des calories datent de 1891-1897. A cette époque, le chimiste américain E. Wilber et le physicien E. Rose étudiaient la relation entre le transfert de chaleur d'une personne et le contenu calorique des composants nutritifs qu'il assimilait. Plus tard, leur disciple et élève F. Benedict a obtenu des données plus précises, ce qui a permis de comparer la loi de conservation de l'énergie à le corps humain.
Cependant, toutes ces études n'étaient que des travaux appliqués. Et ce n'est qu'au début du 20e siècle que le chimiste Russell Chittenden, se basant sur les enseignements de Wilber, a introduit le calcul de la teneur en calories des produits dans la distribution générale.
En 1917, le médecin Lulu Peters publie son livre intitulé Calorie Clues: All About Diet and Health. C'est la première pièce en diététique à favoriser le comptage des calories afin de se débarrasser de surpoids et vous garder en pleine forme.
L'idée principale du livre est la suivante : "Afin de garder votre poids sous contrôle, vous devez surveiller la quantité de calories que vous mangez."
Pour ce faire, le médecin a appris à changer le cours de la pensée et à ne pas penser à manger des tranches de pain noir, mais à utiliser exactement 100 calories de pain.
Les idées de Lulu Perez ont été soutenues aux États-Unis et ont commencé à devenir activement populaires parmi la population. Cependant, "l'amusement américain" s'estompe bientôt.
La renaissance de la question de la valeur énergétique des produits commence dans les années 50 lors de la mode de la minceur et des petits modèles. Les magazines féminins commencent à se souvenir du simple, mais façon efficace perte de poids, grâce à laquelle même la femme au foyer la plus moyenne pourra avoir des paramètres de modèle.
Dans les années 60, la vedette principale du podium était le « roseau » Twiggy, dont les formes seront les standards pendant encore deux décennies. Dans toute cette lutte acharnée avec kilos en trop et le contrôle du poids, le comptage des calories est pris en compte un préalable alimentation correcte.
Types d'aliments caloriques
Protéines, lipides et glucides
Pour maintenir un équilibre énergétique et faire alimentation correcte nutrition, il faut prendre en compte non seulement un indicateur tel que les calories, mais aussi prendre en compte le rapport BZHU - protéines, graisses et glucides.
Écureuils
Il est impossible de compenser cette substance dans le corps avec d'autres composants. Il n'y a pas de substituts aux protéines. Ces acides aminés doivent être fournis prêts à l'emploi avec les aliments.
Les protéines sont classiquement divisées en deux catégories : complètes et inférieures.
à part entière les protéines sont considérées qui comprennent huit acides aminés essentiels: valine, leucine, isoleucine, thréonine, méthionine, lysine, tryptophane, phénylalanine - tout d'abord, ce sont tous des produits laitiers, ainsi que de la viande, du poisson, des œufs. Deuxième groupe- des protéines origine végétale; cependant pommes de terre, légumineuses, pain de seigle, le son de blé contient en partie des protéines complètes.
Une carence en protéines peut entraîner un retard de croissance chez les enfants et un retard mental. Chez l'adulte, le manque de cette substance se manifeste par une diminution de la résistance du corps aux infections, une diminution de l'immunité et également une violation du flux sanguin.
Mais l'excès n'est pas moins nocif. Une consommation excessive d'aliments protéinés entraîne l'obésité, la formation de calculs dans les voies urinaires, ainsi que des maladies des reins, du foie et des articulations.
Graisses
Se sentir rassasié de nourriture est un signe de la présence de graisse dans le corps. La plupart de les lipides entrants sont consommés comme matière énergétique. Ce n'est qu'avec les graisses qu'ils sont fournis et absorbés en totalité. En ce qui concerne la teneur en calories, cet indicateur est le plus élevé en lipides par rapport aux protéines et aux glucides.
Les graisses sont divisées en deux groupes : légume(huiles) et animaux(beurre, graisse de boeuf et de porc). La combinaison optimale de ces lipides dans le corps est de 30:70.
Avec un manque de cette substance dans le corps, il y a une violation de l'activité du système nerveux central et une diminution de l'immunité. Un excès de lipides provoque l'obésité et contribue également au développement de l'athérosclérose.
Les glucides
Les glucides qui lui sont fournis sont la principale source d'énergie du corps.. Ils se répartissent en deux catégories : simples (mono et disaccharides) et complexes (polysaccharides). Le premier groupe comprend le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose. Le deuxième type est composé d'amidon, de glycogène, de pectine et de fibres.
Un manque de glucides peut entraîner des perturbations du fonctionnement du système nerveux central et des muscles, un affaiblissement de l'activité physique et mentale, ainsi qu'un épuisement général du corps et une diminution de l'espérance de vie.
Quant à l'excès, la consommation excessive d'aliments glucidiques est lourde de diabète, d'athérosclérose et d'obésité, ainsi que de troubles du système digestif.
Le rapport BJU et calories
Afin de déterminer l'importance de la combinaison de la teneur en calories et du calcul du BJU des aliments consommés, il faut déterminer quel est exactement ce rapport.
Prenez le sucre ordinaire comme exemple. Sa teneur en calories est 400 kcal pour 100 grammes.
Supposons que pour maintenir l'équilibre énergétique d'une personne en particulier
vous devez consommer 1800 kcal par jour.
Il s'avère que pour reconstituer les réserves d'énergie, il suffit de manger
environ 450 grammes de sucre tout au long de la journée.
Cependant, une telle nourriture est au moins comique et incroyablement nocive.
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Ainsi, lors de l'élaboration d'un régime, les proportions de BJU doivent être prises en compte afin de permettre au corps de fonctionner normalement et de ne pas avoir besoin de substances importantes. Les scientifiques ont établi le rapport suivant de composants utiles :
Protéines - de 10 à 35%
Matières grasses - 20 à 35%
Glucides - 45 à 65%
Dans le même temps, pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, les paramètres ci-dessus sont quelque peu différents : protéines - 30 %, lipides - 20 %, glucides - 50 %.
Si, pendant la perte de poids, le taux de consommation obligatoire n'est pas pris en compte, le corps commencera à se "manger" tout seul, réduisant ainsi le poids en raison de la disparition masse musculaire- mais le pourcentage de lipides peut augmenter rapidement.
C'est pourquoi il est important de vous formuler une alimentation équilibrée qui vous permettra de perdre du poids sans nuire à votre santé et avec un maximum de résultats.
Quelques chiffres
Ces formules simples vous aidera à calculer correctement et individuellement la quantité de calories, protéines, lipides et glucides nécessaires pour perdre du poids.
1. Calculer le taux métabolique
Taux métabolique féminin = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)
Taux métabolique masculin = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)
L'indicateur résultant doit être multiplié par le coefficient d'activité :
Faible (mode de vie principalement sédentaire) - 1,2
Petit (sports légers 1 à 3 fois par semaine) - 1,38
Moyen (exercice modéré 1 à 5 fois par semaine) - 1,55
Élevé (entraînement intense 5 à 7 fois par semaine) - 1,73
Tout cela peut être fait beaucoup plus facilement en utilisant le nôtre.
Du chiffre obtenu, vous devez soustraire environ 20% afin d'obtenir le taux quotidien auquel le corps commencera à perdre du poids en excès.
Ce chiffre a une plage spécifique : +100 et -250. C'est-à-dire que si l'indicateur est de 1500 kcal, une perte de poids se produira pendant la consommation de 1250 (limite inférieure) à 1600 kcal par jour (limite supérieure).
2. On calcule le BZHU
A noter que 1 gramme de protéines et glucides = 4 kcal, et 1 gramme de lipides = 9 kcal.
Par conséquent, les protéines devraient représenter de 30 à 35% des calories par jour, les graisses, à leur tour, de 15 à 20% et les glucides - de 45 à 50% des calories par jour. Sur la base de ces chiffres, les calculs suivants sont effectués :
Protéines (si la limite inférieure est de 1250) = (1250 x 0,3) / 4
Protéines (si la limite supérieure est de 1600) = (1600 x 0,35) / 4
Résultat: de 93 à 140g par jour
Graisses (si la limite inférieure est de 1250) = (1250 x 0,15) / 9
Gras (si la limite supérieure est de 1600) = (1600 x 0,2) / 9
Résultat: de 21 à 35g par jour
Glucides (si la limite inférieure est de 1250) = (1250 x 0,45) / 4
Glucides (si la limite supérieure est de 1600) = (1600 x 0,5) / 4
Résultat: de 140 à 200g par jour
Ainsi, par l'exemple de la théorie et des calculs pratiques, il est prouvé que la teneur en calories et les indicateurs du BJU sont étroitement liés les uns aux autres.
Il est important de prendre en compte toutes ces données lors de l'élaboration d'une alimentation équilibrée correcte, non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour maintenir le corps en excellente forme.
Un calculateur en ligne de l'apport calorique quotidien et du BJU vous aidera à comprendre quel taux est nécessaire pour maintenir la forme, prendre du poids ou perdre du poids. Indiquez vos options, choisissez un style de vie et un objectif. Le système fera le calcul automatiquement !
Les femmes qui souhaitent perdre du poids doivent commencer par compter les kcal des aliments consommés et contrôler le BJU - protéines, lipides, glucides. Il est également important de calculer la relation entre l'âge, la taille, l'exercice et la nutrition afin que l'équilibre soit maintenu et que le corps reçoive les éléments nécessaires.
La nutrition joue un rôle majeur sur le chemin vers un beau corps. Pour perdre du poids, vous devez connaître votre BJU - le rapport protéines, lipides et glucides. Lire aussi -. Nous allons parler de la façon de calculer correctement le ratio de BJU pour la perte de poids chez les femmes dans cet article.
Qu'est-ce que le bilan énergétique
Le corps humain est conçu pour que la teneur en calories des aliments fournisse au corps une certaine quantité d'énergie. Au cours de la vie, une personne dépense cette énergie. Le rapport entre les calories reçues et dépensées est le bilan énergétique du corps.
Si une femme reçoit et dépense la même quantité d'énergie, son poids reste inchangé ; lorsqu'elle consomme plus qu'elle ne dépense (excédent), elle s'améliore ; et s'il consomme moins qu'il ne dépense (déficit), il maigrit.
La quantité de calories consommées par le corps dépend de plusieurs composants :
- Le métabolisme basal est le métabolisme qui assure le fonctionnement des systèmes respiratoire, circulatoire et autres systèmes corporels au repos.
- La dépense d'énergie pour toute activité - cela peut être à la fois un travail mental et physique.
Comment calculer votre taux métabolique
Lorsqu'une personne ne fait rien du tout (par exemple, s'allonge simplement sur le canapé), son corps brûle environ 60% des calories consommées, les 40% restants étant consacrés à l'activité physique.
Plus il y a de muscle dans le corps, plus on brûle de calories au repos. C'est-à-dire qu'en faisant régulièrement du sport et en développant de la masse musculaire, la perte de poids se produira non seulement pendant l'entraînement, mais aussi pendant le repos.
Pour calculer le taux métabolique basal (ci-après - BMR, de l'anglais Basal Metabolic Rate) chez la femme, la formule suivante est utilisée :
BMR = 665,09 + (9,56 * poids corporel en kg) + (1,84 * taille en cm) - (4,67 * nombre d'années).
Calculons le BMR pour une fille de 25 ans avec une taille de 165 cm et un poids de 55 kg : 665,09 + (9,56 * 55) + (1,84 * 165) - (4,67 * 25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 - 116,75 = 1380 kcal - brûlés par le corps au repos, sans aucune activité physique.
Calculer le nombre de calories brûlées en fonction de votre niveau d'activité
Les besoins en calories d'une femme dépendent de nombreux facteurs - âge, poids, état corporel (% de graisse et de masse musculaire), mode de vie, en particulier - niveau d'activité physique, hormones et bien plus encore.
Le calcul de la quantité de calories consommées est basé sur l'application du coefficient d'activité physique :
- mode de vie sédentaire (manque d'entraînement et de travail physique) - 1,2 ;
- faible activité (marcher plusieurs fois par semaine et/ou 1-2 entraînements, nettoyage de la maison) - 1,375;
- charges modérées (entraînements à la maison ou au gymnase 3 à 4 fois par semaine, mode de vie actif) - 1,55;
- un mode de vie actif (entraînement à haute intensité 5-6 fois par semaine; travail lié au travail physique) - 1.725;
- mode de vie intensif (sports professionnels ; travail associé à un travail physique pénible) - 1.9.
Ainsi, si la fille moyenne, pour laquelle les calculs précédents ont été effectués, a un faible niveau d'activité, alors le nombre de calories dépensées par jour est calculé comme suit : 1380 * 1,375 = 1897 kcal.
En consommant 1897 kcal par jour, la fille ne récupérera pas, mais elle ne perdra pas non plus de poids. Puisque nous sommes intéressés à perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit. Pour ce faire, soustrayez 10-20% du nombre reçu :
- 1897 - 10 % = 1707 kcal ;
- 1897 - 20 % = 1517 kcal.
Pour perdre du poids avec les paramètres sélectionnés, vous devez consommer de 1517 à 1707 kcal par jour.
La valeur du BJU pour le corps
Les protéines, les graisses et les glucides sont des composants essentiels de l'alimentation, sans lesquels le fonctionnement normal de l'organisme est impossible.
Les protéines sont les éléments constitutifs de toutes les cellules et de tous les tissus du corps. Sans eux, la construction musculaire est impossible. Avec un manque de glucides dans le corps, les protéines deviennent une source d'énergie.
Les graisses sont le constituant principal de toutes les cellules. Seules les graisses contiennent les substances nécessaires responsables de la régénération de la peau, de la force et de la beauté des cheveux, de la normalisation des niveaux hormonaux. Pour les femmes, l'apport en graisses est particulièrement important, elles ne doivent donc jamais être exclues de l'alimentation.
Les glucides sont la principale source d'énergie. Une fois dans l'estomac, ces nutriments sont décomposés en glucose, qui fournit de l'énergie au corps.
Types de glucides :
- Facile;
- complexe;
- cellulose.
Vous devez essayer d'obtenir des glucides complexes et des fibres avec de la nourriture et minimiser ou éliminer la consommation de glucides simples dans les aliments.
Calcul de BZHU
La norme BZHU pour la perte de poids pour les femmes est calculée sur la base du nombre de grammes de substance par kilogramme de poids. Des ratios tels que 40-20-40 ou 30-20-50 ont tendance à déformer la quantité de composants requis.
Chaque gramme de protéines, lipides et glucides correspond à une certaine quantité de calories :
- protéines - 4;
- graisses - 9;
- glucides - 4.
Calcul de BZHU :
- Protéines - pour une femme ayant un niveau d'activité modéré, 1-1,5 g est nécessaire pour chaque kg de poids : 55 * 1 = 55 g ; 55 * 1,5 = 82 g.
- Graisses - 0,8-1 g par kg de poids: 55 * 0,8 = 44 g; 55 * 1 = 55 grammes.
- Glucides - calculés en soustrayant les calories provenant des protéines et des graisses de l'alimentation quotidienne totale : 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 = 901 kcal = 225 g ; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 = 884 kcal = 221 g Il s'avère qu'environ 4 g de glucides pour chaque kg de poids.
Ainsi, BJU pour une fille amaigrissante âgée de 25 ans, pesant 55 kg, mesurant 165 cm et un faible niveau d'activité (1 à 2 entraînements par semaine) :
- calories - 1517-1707;
- protéines - 55-82 g;
- graisses - 44-55 g;
- glucides - 221-225 g.
Joue le rôle principal dans la perte de poids nutrition adéquat... Pas étonnant qu'ils disent que 70 % du succès est en passe de belle silhouette dépendent de la nutrition, et seulement 30% dépendent de l'entraînement.
Mais dans tous les cas, ne vous épuisez pas avec les régimes. Les repas doivent être complets et équilibrés, et le menu doit être varié. De plus, vous devez connaître vos normes de calories, de protéines, de lipides et de glucides, qui dépendent de nombreux facteurs.
Nous espérons que cet article vous a aidé à comprendre comment calculer correctement vos indicateurs individuels. Soyez belle et ne vous arrêtez jamais là.
2017-01-16
Olga Zhirova
Commentaires: 17 .
Megan92 () il y a 2 semaines
Récemment, j'ai fermement décidé de perdre du poids... Je me suis lancé sur Internet, et il y a tellement de choses, j'ai les yeux écarquillés ! Comment as-tu perdu du poids ? ce qui a vraiment aidé ?? j'aimerais beaucoup faire face en surpoids, sans nutritionnistes et médecins ..
Daria () il y a 2 semaines
Eh bien, je ne sais pas, comment pour moi la plupart des régimes sont des conneries, torturez-vous simplement. Combien n'ont pas essayé - rien n'y fait. La seule chose qui a aidé à perdre environ 7 kg était le X-Slim. Je l'ai découvert par hasard, grâce à cet article. Je connais beaucoup de filles qui ont aussi perdu du poids.
P.S. Seulement maintenant, je viens moi-même de la ville et nous ne l'avons pas trouvé en vente, je l'ai commandé via Internet.
Megan92 () il y a 13 jours
Daria () il y a 12 jours
megan92, Il est également indiqué dans le même article) Je le dupliquerai juste au cas où - Site officiel de X-Slim
Rita il y a 10 jours
Et ce n'est pas un divorce ? Pourquoi vendent-ils sur Internet ?
Yulek26 (Tver) il y a 10 jours
Rita, tu sembles être tombée de la lune. Dans les pharmacies - accapareurs et veulent même gagner de l'argent là-dessus ! Et quel genre de divorce peut-il y avoir si le paiement après réception et un colis peuvent être reçus gratuitement ? Par exemple, j'ai commandé ce X-Slim une fois - un coursier me l'a apporté, j'ai tout vérifié, regardé et seulement ensuite payé. Au bureau de poste - la même chose, il y a aussi un paiement à réception. Oui, et maintenant tout est vendu sur Internet - des vêtements et chaussures aux équipements et meubles.
Rita il y a 10 jours
Je m'excuse, je n'ai pas remarqué les informations sur le paiement à la livraison au début. Alors tout est en ordre à coup sûr si le paiement est à réception.
Hélène (СПБ) il y a 8 jours
J'ai lu les critiques et j'ai réalisé que je devais le prendre) Je vais passer une commande.
Dima ()
Je l'ai aussi commandé. Ils ont promis de livrer () dans une semaine, alors nous attendrons
Nous nous sommes déjà rencontrés et aujourd'hui, nous allons apprendre à compter la quantité de KBZhU (calories, protéines, lipides et glucides) que vous devez consommer quotidiennement. Pourquoi as-tu besoin de ça ? Et afin d'atteindre le résultat souhaité (perdre du poids / prendre du poids / maintenir son poids). Si vous voulez un corps sain et beau, vous devrez apprendre à bien manger et calculer votre apport calorique quotidien.
Il existe de nombreuses formules différentes pour calculer KBZHU, mais je pense qu'elles sont les plus proches de la précision de la formule, qui prend en compte le% de graisse corporelle. Le rapport entre le pourcentage de graisse et le pourcentage de muscle peut avoir un effet décent sur votre objectif calorique par jour.
Détermination du pourcentage de matière grasse à partir de la photo
L'inconvénient de cette méthode est que nous les filles ne pouvons pas toujours évaluer objectivement, nous voulons toujours baisser le chiffre :)
Détermination du pourcentage de graisse corporelle à partir de la photo
En outre, le% de graisse corporelle peut être trouvé par l'indice de masse corporelle.
Cette méthode convient à ceux qui ne font pas d'exercice ou qui se préparent tout simplement. L'indice de masse corporelle (IMC) est calculé à l'aide de la formule :
IMC = poids (kg) / taille (m2)
Je vais montrer par mon exemple (poids = 48 kg, taille = 166 cm), IMC = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. En me comparant aux exemples sur la photo et en considérant mon IMC, il s'avère que j'ai environ 19% de graisse corporelle.
Détermination du pourcentage de graisse corporelle par IMC
Et commençons à calculer l'apport calorique quotidien selon la formule Catch - McArdle. Connaissant le pourcentage de graisse, on calcule quel est le poids du corps sec. Regardons aussi mon exemple :
- poids de graisse= poids *% de matière grasse = 48 * 0,19 = 9,12 kg
- poids corporel sec= poids - poids gras = 48 - 9,12 = 38,88 kg
BM = 370 + (21,6 * poids sec)
MB = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 kcal. En général, tant de calories me suffisent pour simplement dormir ou m'allonger :)
Mais nous ne pouvons pas simplement nous vautrer toute la journée, nous devons donc découvrir combien de calories sont nécessaires pour maintenir le poids actuel. Pour ce faire, multipliez le résultat obtenu par le coefficient de votre activité quotidienne.
1.2 - mode de vie tranquille, travail sédentaire, manque de sport
1,375 - activité modérée : 1 à 3 fois en semaine facile stress, travaux ménagers, cardio léger, marche
1,55 - degré d'activité moyen : entraînement de puissance intensivement 3 à 5 fois par semaine
1.725 - activité élevée : charges lourdes et entraînement 6 à 7 fois par semaine
1,95 - niveau d'activité quotidien très élevé : charge lourde prolongée, sport professionnel, entraînement intense plusieurs fois par jour
1210 * 1,375 = 1664, c'est le nombre de calories que je dois consommer quotidiennement pour maintenir mon poids actuel.
Pour savoir combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids ou vice versa pour prendre de la masse (comme dans mon cas), il suffit d'ajouter ou de soustraire 10-20%, c'est-à-dire nous créons un déficit (manque) ou un surplus (excès) de calories.
Par exemple, pour que je prenne de la masse : 1664 + 15 % (a pris la moyenne) = 1913,
pour perdre du poids : 1664 - 15 % = 1414.
Comment le BJU et les calories devraient-ils se comparer ?
Lors de l'élaboration du menu, vous devez faire attention au tableau des glucides, des protéines et des graisses, qui affichera clairement tous les indicateurs du BJU. Ceci est important pour que toutes les fonctions corporelles fonctionnent correctement et n'aient besoin d'aucun élément. Les scientifiques en ont déduit que les paramètres suivants seront les plus optimaux :
Protéines : 10-35%.
Matières grasses : 20-35%.
Glucides : 45-65 %.
Si vous voulez perdre du poids, le rapport devrait être différent :
Protéine - 30%.
Gras - 20%.
Glucides - 50%
Si les paramètres ci-dessus ne sont pas pris en compte lors de la perte de poids, le corps se « mangera » lui-même et le poids diminuera en raison d'une diminution des muscles. Par conséquent, il est extrêmement utile de développer un régime spécial pour vous-même, en tenant compte des paramètres individuels du BJU, qui vous aidera à perdre du poids efficacement et à ne pas nuire à votre santé.
Un tableau spécial de protéines, lipides et glucides vous aidera à composer correctement votre alimentation. Ceci est rapporté par Rambler. Plus loin : https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink
Éléments à prendre en compte lors du calcul de votre apport calorique :
- Par exemple, vous travaillez dans un bureau et vous vous entraînez 3 fois par semaine. Lorsque vous êtes au travail sans entraînement, ce jour-là, vous devez consommer des calories avec un taux d'activité inférieur, ce qui convient à ce jour-là, c'est-à-dire 1.2. Idem les jours plus intenses où vous avez une séance d'entraînement.
- Si vous envisagez de perdre du poids ou de prendre du poids, vous devez réduire / augmenter les calories progressivement afin que votre corps ne subisse pas de stress et ne diminue pas le métabolisme. Ainsi, le poids disparaîtra en douceur, ce qui signifie que la probabilité de son retour diminue un jour.
- Les changements de poids et de graisse corporelle doivent être surveillés afin de recalculer votre apport calorique. Vous pouvez recalculer environ une fois tous les 3 mois.
- Si vous perdez/prenez du poids, faites une pause tous les 3 mois pour un taux calorique d'entretien.
De combien de BJU (protéines, lipides et glucides) avez-vous besoin quotidiennement
Et il semblerait que tout, maintenant, nous savons combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour obtenir le résultat souhaité. Mais pour un contrôle total de la situation, vous devez maintenir un équilibre entre les BJU (protéines, lipides et glucides), qui constituent notre alimentation. Après tout, un manque d'un peut entraîner des perturbations dans le corps. Par exemple, si vous ne consommez pas suffisamment de graisses dans votre alimentation quotidienne, des perturbations hormonales peuvent survenir.
2 grammes protéines par kg. poids (la teneur en calories de 1 g de protéines équivaut à 4 calories)
1 gr. graisse par kg. poids (la teneur en calories de 1 g de graisse équivaut à 9 calories)
le reste est des glucides ou 2-4 gr. par kg de poids (la teneur en calories de 1 g de glucides équivaut à 4 calories)
Exemple : Mon poids est de 48 kg et mon apport calorique quotidien pour le maintien de mon poids est de 1664.
Protéines = 2 * 48 = 96 gr. Pour connaître la teneur en calories possible 96 * 4 = 384 calories
Matières grasses = 1 * 48 = 48 grammes, 48 * 9 = 432 calories
Découvrez combien c'est en grammes : 848/4 = 212 grammes (pour une personne ordinaire glucides minimum - 100 g)
Finalement, afin de maintenir le poids, mon calcul de KBZhU par jour ressemble à ceci :
- 1664 calories
- 96 grammes écureuil
- 48 grammes gros
- 212 grammes les glucides
Et pour ne pas devenir une tante folle qui écrit et compte constamment quelque chose, installez l'application de journal alimentaire sur votre téléphone. Tels que Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal et d'autres, ils vous aideront à respecter votre KBZHU au quotidien. Dans ces agendas alimentaires, vous pouvez ajouter vous-même des produits, choisir parmi celui proposé et par code barre. Mais, lorsque vous entrez vos données, le programme lui-même calcule le taux de calories par jour pour vous, mais on ne sait pas par quelle formule le calcul KBZhU a été effectué, alors corrigez-le manuellement pour vos calculs. De plus, lorsque vous sélectionnez des produits ajoutés par quelqu'un plus tôt, recalculez vous-même la teneur en calories du plat et apportez vos propres modifications. Sur Internet, vous pouvez trouver analyseur de calories plats cuisinés (par exemple, sur le site calorizator.ru, health-diet.ru) vous pouvez calculer la teneur en calories d'un plat par ingrédients. Cela vous aidera à contrôler le processus nutritionnel, à vous habituer à ne pas trop manger et à apprendre à déterminer "à l'œil" à l'avenir.
Taux de perte de poids pour les hommes et les femmes par jour
Les nutritionnistes disent que lors de la perte de poids, l'apport calorique quotidien pour une femme et pour une fille doit être d'au moins 1100-1300 kcal. Cette quantité de consommation est en mesure de fournir au corps féminin tout ce dont il a besoin.
Pour perdre du poids, l'apport calorique quotidien pour un homme est légèrement plus élevé - 1300-1600 kcal. Il est extrêmement important de calculer la teneur en calories de vos aliments de manière à ce qu'ils contiennent non seulement des protéines, mais également des glucides complexes. En aucun cas, vous ne devez refuser des groupes d'aliments entiers. Cela peut nuire à votre bien-être.
Tableau des produits protéines, lipides, glucides (BJU)
Vous devez sélectionner les aliments en fonction de ces données.
Lors du choix, il convient de prendre en compte son utilité pour le corps, la présence de vitamines, minéraux, fibres et autres éléments utiles directement impliqués dans la croissance et la régénération des cellules et le bon fonctionnement de tous les organes et systèmes internes.
Le menu doit être varié. Si possible, incluez des produits laitiers et laitiers, de la viande, du poisson, des céréales, des fruits, des légumes, de la farine, des noix, des sucreries.
Lors de l'élaboration d'une alimentation équilibrée, cette table sera un excellent assistant :
| Produit | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Teneur en calories pour 100g |
| cacahuète | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| pastèque | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| banane | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
| viande de mouton | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Crêpes | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
| poivron | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| Bortsch | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| riz brun bouilli | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
| confiture de framboise | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| cerise | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| l'eau | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Hercule | 11 | 6,2 | 65,7 | 305 |
| du bœuf | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| foie de boeuf | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
| Saumon rose | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
| pois verts | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| sarrasin | 12,6 | 3,3 | 68 | 335 |
| girolles | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
| poitrine de dinde | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
| poire | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| melon | 0,6 | 0 | 10,3 | 38 |
| Zucchini Frit | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
| raisin | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| courgette | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
| poudre de cacao | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
| calamar | 19 | 2,6 | 1,3 | 105 |
| chou blanc | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Patate | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| purée de pomme de terre | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| frites | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| ami | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
| kéfir faible en gras | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| anacardier | 22,6 | 49 | 17,5 | 606 |
| kiwi | 1,3 | 1 | 9,8 | 52 |
| fraise | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| saucisse fumée | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| escalope | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| café noir | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
| bâtonnets de crabe | 6 | 1 | 10 | 73 |
| maïs | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| Abricots secs | 3 | 0 | 68,5 | 227 |
| poitrine de poulet | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
| foie de poulet | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
| cuisse de poulet | 19,4 | 11,5 | 2 | 187 |
| bouillon de poulet | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
| Poulet émincé | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
| poule | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Pita | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Saumon | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| oignon | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| pâtes au lait | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
| pâtes au blé dur | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
| framboises | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
| la semoule | 10,3 | 1 | 73,3 | 328 |
| goberge | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
| lait cru de vache | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| carotte | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
| Mozzarella | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
| farine de blé de la plus haute qualité | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
| miel naturel | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| gruau | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| concombre | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| Crêpes | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
| poitrine bouillie | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| riz bouilli | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| son de blé | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
| Dumplings | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Poivron | 1,3 | 0 | 7,2 | 27 |
| orge perlée | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| pêche | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| Pizza | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| pilaf | 10 | 9,9 | 26,5 | 211 |
| une tomate | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| blé dur | 13 | 2,5 | 66,6 | 301 |
| pain aux grains de blé | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
| bouillie de millet | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| riz | 7 | 1 | 77,3 | 330 |
| salade | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
| Sucre en poudre | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| betterave | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| porc | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
| crème sure 10% | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| saucisses | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
| spaghetti | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| asperges | 3,8 | 2 | 4,4 | 46 |
| haricots verts | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
| fromage hollandais | 26 | 26,8 | 0,6 | 352 |
| fromage cottage faible en gras | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| tomate | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| la morue | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Thon | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
| chou braisé | 3,4 | 4 | 7,4 | 66 |
| des haricots | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| filet de dinde | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| Rendez-vous | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| truite | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
| choufleur | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
| cerises | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
| Ail | 6,5 | 0 | 6 | 46 |
| cheeseburger | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| cassis | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| pain noir borodinsky | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Pomme | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| oeufs au plat | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
| oeuf de poule bouilli | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
Le concept moderne de la beauté implique l'harmonie et l'ajustement, il n'est donc pas surprenant qu'une bonne nutrition soit florissante et que les services de nombreux nutritionnistes soient très demandés, chacun apportant aux masses sa propre vision des secrets de la beauté. La méthode la plus douce aujourd'hui est peut-être le calcul du BJU pour perdre du poids. Évidemment, prendre de la masse grasse est beaucoup plus facile que de la jeter plus tard, car il faut contrôler étroitement son alimentation, augmenter l'activité physique et réduire la quantité de farine ou d'aliments gras. Vous pouvez trouver un compromis raisonnable en calculant le BJU pour la perte de poids.
Pourquoi est-il si important de calculer correctement le ratio de BJU ?
Pour un travail optimal, c'est-à-dire harmonieux de tout l'organisme, un apport régulier de toutes les substances nécessaires est nécessaire, sinon des dysfonctionnements dans le fonctionnement de certains systèmes vitaux sont possibles.
Conseil
Les sources de chaque type de substance doivent être choisies correctement.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines, de glucides et de graisses ?
Les protéines sont nécessaires dans le corps comme Matériau de construction, grâce à laquelle un cadre musculaire est dessiné dans le corps, et des forces semblent également effectuer un certain travail. Les glucides représentent de manière constructive une étincelle, c'est-à-dire une source d'énergie qui permet un raisonnement rationnel et des conclusions correctes et logiques. En termes simples, ils fournissent de la nourriture pour notre cerveau. Les glucides sont rapides et lents. Il existe de nombreuses substances du premier type dans les produits à base de farine et dans le sucre, cependant, elles n'apportent presque aucun avantage. Mais ces derniers sont lents, ils sont absorbés progressivement, de sorte qu'ils donnent une énorme réserve d'énergie. Quant aux graisses, elles sont souvent considérées comme un élément supplémentaire dans l'alimentation. Cette opinion est fondamentalement fausse. Sans eux, la croissance et l'état normaux des cheveux et des ongles sont tout simplement impossibles. Et c'est précisément grâce à la présence de graisses dans le corps que la peau reste uniforme et lisse. Les graisses sont un lubrifiant nécessaire, en l'absence duquel les gens se transforment progressivement en une sorte de "Tin Woodman" d'un vieux conte de fées bien connu. D'après l'intrigue, il s'est rouillé et n'a pas pu se déplacer normalement.
Conseil
Pour perte de poids correcte le bon ratio de protéines, de graisses et de glucides est très important.
Les protéines proviennent de la viande maigre et du poisson, ainsi que des œufs et des produits laitiers. Quant aux protéines végétales, elles se trouvent dans les haricots, donc le végétarisme ne contredit en rien une alimentation équilibrée et alimentation équilibrée... Des graisses saines peuvent être obtenues à partir de viande et d'huile grasses, ainsi que de poisson. Il y a des graisses dans les bonbons, cependant, il est extrêmement déconseillé d'en abuser. Cependant, il n'est pas non plus nécessaire de les exclure du régime. Trouver des sources de glucides optimales n'est pas difficile. Ce sont les céréales, les légumes et les fruits, ainsi que les pâtes, les produits à base de farine, les pommes de terre et le chocolat. Il est conseillé d'utiliser des pâtes de blé dur, et de préférer également le chocolat noir au lait.
Ratio BJU pour la perte de poids
Si nous prenons montant total 100 % des aliments consommés par une personne, alors environ un tiers de cette quantité, c'est-à-dire 30 %, devrait être constitué de protéines. Ils procurent une sensation de satiété durable et agissent également comme une source d'énergie. On pense qu'avec un manque de protéines, une personne ne se sentira pas calme. De plus, ce sont des protéines qui agissent comme une sorte de nourriture pour la masse musculaire. Pour perdre du poids activement, il est important de satisfaire rapidement la faim, car sinon il y a un risque de trop manger à l'avenir. Si l'on traduit tout en chiffres, il s'avère que le taux d'apport en protéines est de l'ordre de 60 grammes par jour. Idéalement, il est nécessaire que les deux tiers des protéines pénètrent dans l'organisme avec les aliments d'origine animale et le reste - avec les aliments d'origine végétale. Les aliments pour animaux enrichissent notre corps en acides aminés.
Quant aux graisses, au moins 10 pour cent d'entre elles devraient être présentes dans l'alimentation quotidienne. Cela assure la production d'hormones ainsi que la construction de cellules. Les graisses saturées sont plus nocives pour votre santé car elles augmentent le taux de cholestérol de votre corps. La plupart du temps, leur source est huile de palme qui est un ingrédient de nombreux produits de la catégorie production industrielle... Une telle huile n'est pas particulièrement bien absorbée, de plus, elle n'apporte absolument aucun avantage au corps humain. Les graisses insaturées, c'est-à-dire les graisses saines, peuvent être obtenues à partir d'huiles de poisson et végétales, ainsi que de produits laitiers. La part du lion de la nourriture consommée est la part des glucides. C'est 60% de la ration journalière totale. Ils contiennent des fibres et des vitamines avec des minéraux. Ils peuvent être obtenus en mangeant des légumes et des fruits, des céréales et du pain à base de farine complète. Les glucides dits légers sont abondants dans les produits de boulangerie et dans toutes sortes de sucreries, ils sont rapidement convertis en graisses, il ne faut donc pas en abuser. Les chiffres exprimés ne sont que des moyennes, ils sont calculés approximativement et peuvent varier selon chacun, cas particulier... Ainsi, le taux de BJU pour la perte de poids est variable.
Il est entendu que le régime nutritionnel humain diffère selon le mode de vie. Si vous passez presque tout votre temps assis sur une chaise, alors le régime sera radicalement différent de celui pratiqué par un athlète professionnel. À éducation physique une intensité moyenne nécessite du BJU dans un rapport de 30/20/50. Une telle nutrition est considérée comme optimale lorsque activité physique disons, trois fois par semaine si tous les groupes musculaires sont concentrés. La personne n'aura pas faim longtemps, donc elle ne transmettra pas. BJU pour la perte de poids peut être ajusté en tenant compte genre, la saison et le niveau d'activité.
Conseil
Ne perdez pas de vue que lors du calcul de la norme BZHU, la teneur moyenne en calories du régime est également prise en compte. Il ne devrait pas être inférieur à 1200 calories.
Sortir:
Le calcul correct de BJU vous permet de faire un régime qui ne nuit pas à votre santé, vous permet de maintenir votre vigueur tout en réduisant votre poids. C'est le rapport des trois composants principaux qui vous permet de perdre du poids sans nuire à votre santé.
Calcul de BZHU par jour
