Entraînement court. Programme d'entraînement pour la croissance musculaire la plus efficace des scientifiques

Voici ce que vous devez savoir :

- de nouvelles recherches sur la croissance des fibres de type 1 et 2 suggèrent que nous devrons peut-être accorder plus d'attention aux fibres à contraction lente, car beaucoup n'utilisent que des charges lourdes

- les fibres de type I sont stimulées au maximum par des charges plus petites mais plus longues. Les fibres de type II répondent mieux aux exercices courts avec des poids lourds

- il existe de nombreuses façons de varier l'intensité de notre programme, comme la périodisation par répétitions, ou l'utilisation de poids lourds pour les exercices multi-articulaires mais de poids plus légers pour des articulations ou des groupes musculaires spécifiques.

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"Faites de l'exercice avec des poids lourds et vous grandirez" - beaucoup de personnes qui visitent la salle de sport considèrent cela comme l'une des bases. Les poids lourds permettent une progression maximale des grandes unités motrices (fibres de type II), et puisque ce type de fibre est responsable de la résistance et a le plus grand potentiel de croissance, en se concentrant sur leur charge maximale, nous sommes sur le chemin le plus court et le meilleur vers le succès, à droite? Eh bien, ne sautons pas aux conclusions et n'allons pas au fond des choses.

Ne négligez pas vos fibres à contraction lente. ​

Les fibres de type I n'ont acquis aucune renommée ni même aucun respect dans le monde de la musculation. Ils sont plus lents, plus faibles et souvent plus petits que leurs homologues à contraction rapide, donc la seule chose dont ils peuvent être fiers est la capacité de se contracter à plusieurs reprises sans fatigue (mais sans beaucoup de force).

Si vous regardez les coureurs de fond, comme les marathoniens, alors leurs jambes maigres en leggings, capables de résister à la fatigue autant que nécessaire, vous sembleront plus comme un fléau pour un bodybuilder que quelque chose d'utile. En règle générale, la philosophie d'entraînement des bodybuilders est telle que tout est construit autour de la stimulation des fibres de type II, sans aucune attention aux fibres à contraction lente.

Cependant, de nouvelles recherches sur les effets de l'entraînement à différentes intensités et sur la croissance des fibres de type I et II suggèrent que nous avons en vain négligé d'entraîner les fibres à contraction lente - nous perdons des kilogrammes de masse musculaire potentielle.

Il est temps de repenser notre philosophie d'entraînement dans le contexte de l'hypertrophie spécifique d'un type de fibre spécifique.

Gros poids et fibres de type II. ​

Bien sûr, de nombreuses études montrent que les fibres de type II se développent davantage avec un entraînement de force à haute intensité. La nuance ici est dans les mots "haute intensité". Cela ne signifie pas que les fibres de type II sont naturellement capables de "dépasser" leurs homologues à contraction lente, cela signifie que lors d'un entraînement à une intensité plus élevée (> 50% du maximum), les fibres de type II se développent plus rapidement.

Notre compréhension actuelle de l'hypertrophie de chacun des deux types de fibres est davantage une conséquence de la façon dont nous les avons étudiées (haute intensité) plutôt que de ce qui se passe réellement dans le gymnase. Le meilleur résumé de ceci est un article du Dr Andrew Fry, 2004. Il a résumé les données de diverses études sur les taux de croissance de différents types de fibres et a constaté qu'à la plupart des intensités d'entraînement, les fibres de type II dominent.

Mais si l'intensité de l'exercice devait diminuer en dessous de 50% de 1 MP (répétition maximale), les fibres de type I finiraient par dépasser les fibres de type II, mais les taux de croissance dans cette plage sont bien inférieurs à ceux obtenus à une intensité plus élevée, indépendamment de type fibre. Après avoir lu des informations sur une telle étude, peu de choses auraient changé dans notre formation, mais il existe des facteurs qui limitent l'analyse effectuée par Fry.

La principale limite est que Fry n'a pas effectué de recherches adéquates sur l'entraînement à faible intensité et qu'il n'y a pas suffisamment d'informations comparatives pour comparer directement l'entraînement à haute intensité par rapport à l'entraînement à faible intensité, en particulier lorsque l'on considère la croissance de différents types de fibres.

Ajoutez à cela les dernières données sur le taux de croissance des fibres musculaires en réponse à un entraînement à des intensités variables, et vous verrez que les fibres de type I sont capables de plus que ce que nous attendons d'elles.

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Fibres de type I. ​

Bien qu'il existe peu d'études, elles sont encore suffisantes pour conclure que nous avons sous-estimé la capacité des fibres de type I à s'hypertrophier. Récemment, Mitchell et ses collègues ont mené une étude montrant que l'entraînement avec des poids faibles jusqu'à l'échec (trois séries de 30 % de 1RM) conduit à la même hypertrophie qu'un entraînement d'intensité plus élevée (3 séries de 80 % de 1RM).

En examinant les types de fibres individuels, bien que les données ne soient pas statistiquement significatives, nous constatons que les fibres de type I ont répondu légèrement plus à un entraînement de faible intensité (changement de 19 % contre 14 %), tandis que les fibres de type II ont mieux répondu à un entraînement de haute intensité. (15 % contre 12 %).

En fin de compte, cela suggère qu'en plus du nombre de crêpes sur la touche, il y a d'autres choses qui font une énorme différence. Les fibres de type I sont stimulées au maximum par des charges plus longues et plus faibles, et les fibres de type II répondent mieux aux séries courtes avec des poids lourds.

Un reproche commun à la plupart des recherches sur la formation est que les chercheurs utilisent principalement des étudiants non formés. Ce qui se passe dans les muscles sous-développés de ces personnes peut ne pas coïncider avec les processus des muscles entraînés. Heureusement, lorsque nous examinons les muscles de différents athlètes, nous voyons la confirmation des théories sur l'hypertrophie de différents types de fibres.

Les culturistes ont tendance à se concentrer sur le volume, la fatigue musculaire et les répétitions modérées, tandis que la dynamophilie et l'haltérophilie olympique se concentrent sur la charge elle-même et/ou la vitesse de déplacement. Sans surprise, les fibres de type I sont beaucoup mieux développées chez les culturistes que chez les athlètes de force.

Compte tenu de toutes les preuves, il semble raisonnable de conclure que l'entraînement à différentes intensités peut avoir un effet similaire sur l'hypertrophie musculaire, mais les types de fibres peuvent différer.

Mais, comme la plupart des choses dans le monde scientifique, c'est une question plutôt controversée. Deux autres études sur le sujet, encadrées légèrement différemment, ont montré que quel que soit le type de fibre, les entraînements à plus haute intensité ont un effet plus positif sur la croissance musculaire.

En fin de compte, l'idée que nous sommes inconscients du potentiel de croissance des fibres de type I (et du potentiel d'un entraînement de moindre intensité pour stimuler l'hypertrophie) est basée sur des arguments : a) l'hypertrophie nécessite un certain temps minimum pour s'exercer, qui varie avec l'entraînement intensité; b) ce temps de contrainte est plus long pour les fibres de type I que pour les fibres de type II.

Burd et ses collègues, sans examiner les effets sur un type de fibre spécifique, ont comparé la forte augmentation de la synthèse des protéines de quatre séries d'exercices à trois charges différentes : 90 % RM à l'échec ; 30 % PM à l'échec, et le travail total était le même dans les deux cas.

La réponse à l'exercice (synthèse des protéines) différait légèrement dans le temps, mais était généralement similaire malgré des conditions différentes. Cependant, la synthèse des protéines musculaires à une charge de 30 % RM (pas à l'échec), dans laquelle le temps de charge immédiat est significativement inférieur à 30 % RM à l'échec, était environ deux fois inférieure à celle dans les deux premières conditions.

Conclusion : Bien que la synthèse des protéines après un seul entraînement ne permette pas de tirer des conclusions sur les adaptations à long terme, le fait que deux études aient montré la même hypertrophie lors d'un entraînement à haute et basse intensité soutient notre idée.

Questions de taille? ​

L'utilisation de gros poids est justifiée, étant donné qu'il existe des preuves solides que les gros poids provoquent une hypertrophie importante, et nous ne considérons pas du tout le type de fibre dans ce cas.

Ceci est cohérent avec le principe de Hennemann, qui dit que les unités motrices sont "recrutées" dans un certain ordre, en fonction de leur taille - les petites unités motrices sont recrutées lorsque le niveau de force est faible, les grandes unités motrices sont recrutées lorsque plus de force est nécessaire. Les poids plus importants nécessitent plus de masse musculaire pour faire le travail, vous devrez donc gagner plus d'unités motrices que si vous souleviez un poids plus léger pour vos muscles.

Cet argument ignore le fait que la fatigue peut stimuler la croissance et qu'elle peut affecter directement la croissance de nouvelles unités motrices. Lorsque vous soulevez un poids léger, la croissance des unités motrices est initialement plus faible que si vous avez commencé avec un poids lourd.

Au fur et à mesure que la fatigue s'installe, les fibres à contraction lente se développent de plus en plus vite. Le principe de taille est conservé, vous recrutez des plus petites aux plus grandes unités motrices, mais vous vous retrouvez avec des fibres à contraction rapide qui poussent à un poids plus léger lorsque vous êtes fatigué.

Cela explique en partie la rapidité avec laquelle les fibres à contraction se développent lors d'un entraînement à faible intensité et pourquoi la maximisation du temps de tension et de la fatigue peut être importante pour ce concept.

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Livres potentiels de muscle? ​

L'idée qu'en ignorant l'entraînement avec des poids légers, vous sacrifiez des kilos de muscle peut sembler exagérée, mais un rapide coup d'œil sur les fibres qui composent les différents muscles peut vous faire changer d'avis.

Les proportions de différents types de fibres peuvent varier d'une personne à l'autre et sont influencées par des facteurs génétiques et l'entraînement, mais étant donné que de nombreux grands groupes musculaires ont des proportions importantes de fibres de type I, la personne moyenne a à peu près la même quantité de contractions lentes et rapides. fibres, donc toutes Il vaut toujours la peine d'optimiser votre approche pour améliorer la croissance des fibres à contraction lente.

Plusieurs plages de répétitions pour une stimulation maximale. ​

Pour ceux qui veulent maximiser leur potentiel d'hypertrophie, il est logique de s'entraîner sur toute la gamme de répétitions. Vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur la plage de 6 à 12 répétitions, les plages de 15 à 20 et 1 à 5 répétitions doivent également être incluses dans le programme d'entraînement.

Cela fournira non seulement une stimulation complète du spectre complet des fibres musculaires, mais servira également de préparation pour optimiser les performances dans la plage d'hypertrophie centrale (6-12). Les faibles répétitions améliorent les adaptations neuromusculaires nécessaires pour développer une force maximale. Et avec un nombre élevé de répétitions, on « repousse » le seuil de lactate, c'est-à-dire que la fatigue vient plus tard, ce qui va nous permettre d'augmenter la tension dans la plage principale d'un nombre modéré de répétitions.

Il existe de nombreuses options pour intégrer une variété d'intensités dans un programme d'entraînement. La meilleure façon d'assurer des progrès est peut-être de périodiser vos séances d'entraînement par répétitions. Les modèles linéaires et non linéaires conviennent. Tout dépend des préférences personnelles et des caractéristiques individuelles.

Une autre option consiste à définir une stratégie en fonction du type d'exercice. Vous pouvez décider de vous concentrer sur des répétitions faibles à moyennes (1 à 10) pour les exercices multi-articulaires tels que le développé couché, le squat, le soulevé de terre et les répétitions élevées (> 15) pour les exercices d'isolement.

Il n'y a pas de règles strictes ici. Le programme de formation dépend de la personne elle-même. Il est préférable d'expérimenter et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Victoires lentes mais persistantes. ​

Les fibres de type II peuvent surpasser le type I en hypertrophie, mais êtes-vous prêt à prendre le risque de sous-estimer le potentiel du type I ? Un programme d'entraînement optimal axé sur l'hypertrophie donnera à vos fibres à contraction rapide les poids lourds dont elles ont besoin, mais fournira également à vos fibres de type I l'exercice modéré soutenu qu'elles méritent certainement.

Auteur - Brad Shoenfeld
La traduction a été faite
notamment pour le site do4a.net,
Tsatsuline Boris.
Je vous rappelle que la tâche du traducteur est de traduire l'article en russe et de l'adapter pour la compréhension, c'est-à-dire transmettre le matériel sans distorsion et le rendre aussi accessible que possible au lecteur.
Si vous avez des articles et des documents intéressants en anglais - envoyez des liens au PM, les plus intéressants seront traduits et publiés !

Articles et supports scientifiques :

1. Mitchell, CJ. et coll. La charge d'exercice de résistance ne détermine pas les gains hypertrophiques induits par l'entraînement chez les jeunes hommes. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

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3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. L'influence de la fréquence, de l'intensité, du volume et du mode d'entraînement en force sur la section transversale du muscle entier chez l'homme. Sport Médical 37, 225-264 (2007).

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Rappelles toi. Des chemins inhabituels mènent à tout ce qui est inhabituel. Un entraînement musculaire intense à court terme stimulera beaucoup plus la croissance que la faible intensité habituelle prolongée dans le temps. Disciplines d'entraînement musculaire à court terme. Vous n'avez pas le temps pour des discussions et des commérages inutiles.

Plus vous passez de temps dans la salle de sport, consacré à l'entraînement musculaire, plus vos efforts et votre énergie se "dispersent". Si votre complexe comporte de nombreux exercices et approches, vous ne penserez qu'à la manière de terminer l'entraînement et, en même temps, vous ne pourrez pas vous concentrer sur l'exercice lui-même. La règle principale est moins c'est mieux! Il s'agit du nombre d'exercices et de séries.

De plus, un entraînement musculaire long (plus de 40 minutes dans le temps) épuise votre système hormonal et nerveux. Peu importe les chimistes. Par conséquent, ils grandissent à partir d'un entraînement prolongé. Mais cela ne vous convient pas du tout.

Il peut être difficile pour vous d'entraîner vos muscles pendant moins de 40 minutes en raison d'une salle de sport bondée. Une telle situation est possible. Surtout le matin et le soir. Mon conseil est de changer soit la salle, soit l'heure de la visite. L'essence de toute action est son efficacité. Dans ce cas, l'efficacité de l'entraînement musculaire est inversement proportionnelle à sa durée. C'est une règle empirique qui a été prouvée par de nombreux athlètes naturels. Il n'y a pas lieu de douter de lui.

Ne pensez tout simplement pas qu'un tel entraînement musculaire sera plus facile qu'un entraînement horaire «standard». Les choses sont exactement le contraire. Ce genre de formation n'est pas facile. Mais après tout, nous nous sommes fixé un objectif difficile. - 10 kg de muscle. Vous ferez la série difficile… reposez-vous une minute et faites la suivante… Pas de conversation ou d'auto-admiration dans le miroir… Juste un travail acharné et un engagement à 100 %.
avantages 40 mn.

Entraînement:

• Haute concentration mentale pour un travail acharné. Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous vous fatiguez psychologiquement et perdez votre fusible "de combat". En une heure, vous serez comme une "mouche endormie" incapable de fournir un effort mental à 100% pour surmonter le poids d'entraînement.
• Entraînement à haute intensité. (charge musculaire maximale en un minimum de temps). Quel est le stimulus le plus puissant pour la croissance post-entraînement en force et en masse.
• "fenêtre anabolique" - la libération d'hormones responsables de la croissance musculaire. Ce sont de courtes séances d'entraînement qui ouvrent cette fenêtre magique de croissance. De longs entraînements musculaires le bloquent complètement, avec la libération d'hormones stressantes et cataboliques responsables de la destruction de nos muscles. Ce qui conduit au surentraînement.

J'espère vous avoir convaincu de respecter la règle des 10 minutes. échauffement + 30 min. entraînement musculaire intense. C'est une règle très efficace.

Bonjour, chers visiteurs du site Lucinda.Ru. Aujourd'hui, nous allons parler avec vous des exercices de perte de poids les plus efficaces.

Je pense que chacun de nous comprend à quel point il est bon d'avoir un corps sain et tonique ! Néanmoins, la plupart des gens s'efforcent d'y parvenir, cependant, il arrive que la situation réelle s'en éloigne.

Gain de poids pendant la grossesse, rester longtemps dans un état de stress, collations "nocives" au travail, manque d'alimentation équilibrée, mode de vie hypodynamique - tout cela fait grossir, et puis il faut trouver quelque chose qui aidera à rétablir l'harmonie, la beauté et la santé.

L'une des principales règles dans une telle situation est une augmentation de l'activité physique.

1. Quelle série d'exercices vous convient le mieux ?

Pour que la combustion des graisses commence, et pour qu'il soit nécessaire non seulement de choisir des exercices efficaces, mais de les choisir de manière à ce qu'ils correspondent au niveau d'entraînement et visent à éliminer un problème spécifique. Cependant, si vous avez besoin de perdre un excès de poids dans un domaine, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur celui-ci.

Les exercices de perte de poids pour tout le corps deviendront plus efficaces, uniquement en mettant l'accent sur la zone la plus problématique. Vous ne devez pas en faire trop avec la charge ou effectuer des exercices que vous n'aimez tout simplement pas - cela découragera rapidement toute envie de faire de l'exercice, ne vous permettant pas de voir au moins quelques résultats notables.

Une série d'exercices pour votre corps :

1. Mise en forme- Cet ensemble d'exercices corrigera certainement votre silhouette. Et grâce à vos mouvements de danse + aérobic, vous pourrez bientôt vous débarrasser de vos zones à problèmes. Étant donné que les mouvements de mise en forme sont très rapides, il conviendra donc aux filles énergiques qui visent un résultat rapide.
2. Pilates- c'est l'ensemble d'exercices le plus sûr qui conviendra à tout le monde. Il consiste en des mouvements d'étirement lents. Et il vise à entraîner la presse, le petit bassin, ainsi que le dos. Cet ensemble d'exercices pour les femmes enceintes et les mères est parfait.
3. Fitball- Il s'agit d'une série d'exercices avec un gros ballon. Ce complexe vous aidera à vous débarrasser de la graisse corporelle et à renforcer vos muscles.
4. Danse du ventre– ce complexe convient à tous les amateurs de motifs orientaux. En vous engageant régulièrement dans des danses orientales, vous acquerrez facilement une apparence gracieuse et vous débarrasserez de l'excès de graisse. Et cela sera facilité par le fait que la charge principale de cet ensemble d'exercices est dirigée précisément sur les hanches et les abdominaux.

En choisissant n'importe quel ensemble d'exercices et en le faisant régulièrement, vous perdrez non seulement du poids et améliorerez votre silhouette, mais vous améliorerez également votre corps, améliorerez votre humeur et deviendrez plus résistant au stress.

2. TOP-7 - Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison sans équipement d'exercice

Parmi l'ensemble infini, les exercices les plus efficaces se démarquent. Vous pouvez obtenir des résultats impressionnants en peu de temps en incluant les éléments suivants dans votre programme :

3. Conseils et règles utiles pour faire des exercices de perte de poids

L'exercice sera vraiment fructueux si vous suivez certaines règles et suivez clairement les recommandations. Sans aucun d'entre eux, la combustion des graisses ne démarrera tout simplement pas, et certains amélioreront l'effet et n'obtiendront les formes souhaitées qu'en un temps plus court.

4. 15 exercices les plus efficaces

Exercices pour brûler la graisse du ventre

Le plus demandé chez les femmes exercices amincissants abdominaux surtout après la naissance d'un enfant.

Exercices pour les fesses et les cuisses

Exercices pour l'abdomen et les côtés

De tels exercices pour perdre du poids et bien d'autres sont proposés en grand nombre pour être visionnés sur Internet. Cela aidera à la maison à contrôler la bonne exécution.

Exercices pour les jambes

Il existe des exercices qui rendront les jambes séduisantes et irrésistibles. Voici ceux qui permettront d'obtenir le résultat souhaité :

Exercices manuels

Les exercices pour les femmes sont également très pertinents sur les mains, car. c'est un domaine plutôt problématique de la figure féminine.

Exercices de taille

Les exercices pour l'abdomen donneront une taille fine et la silhouette sera plus attrayante et gracieuse. Des exercices efficaces pour cela :

• Allongez-vous sur le dos et maintenez les jambes droites à 15-20 cm au-dessus du sol. Il est important que le bas du dos soit en contact avec le sol.
• Se tourne sur le côté. Tenez-vous droit, joignez vos mains devant votre poitrine et «regardez» derrière votre dos, tout en inspirant, en étirant la colonne vertébrale et en vous tordant encore plus en expirant.

Taille fine en 7 minutes :

Exercices faciaux

• Exercice mimique: gonflez vos joues autant que possible et attardez-vous pendant 2-3 temps ; libérez de l'air en pinçant vos lèvres avec un tube; puis souriez largement, sans ouvrir les lèvres.
• En travaillant avec les coins de la bouche, levez les joues jusqu'aux yeux et attardez-vous pendant 5 à 7 secondes, faites cela 2 fois pour 15 répétitions.

Gymnastique pour le visage :

exercices de poitrine

5. Les exercices de respiration les plus efficaces pour perdre du poids

Pour plus d'efficacité, ils utilisent la technique de la respiration, qui permet de renforcer l'effet de perte de poids. Tout se passe en raison de l'apport d'oxygène au corps, car il combat activement les graisses. Par conséquent, même si vous n'utilisez aucune technique de respiration particulière, la perte de poids sera plus efficace avec une respiration appropriée.

Choses de base à apprendre : l'effort est fait à l'expiration (dans les pompes, les soulèvements, les balançoires, les squats sont également effectués à l'expiration, etc.).

Direction des exercices de respiration est la combustion des graisses et le resserrement du ventre. Les femmes y ont souvent recours après l'accouchement. Voici quelques-uns des plus efficaces :

• Prenez une position assise, croisez les jambes, le dos droit, tendez la tête vers le haut. Fixez cette position. Ensuite, vous devez vous détendre et respirer le plus possible par le nez, en gonflant votre ventre avec un ballon. Puis, également par le nez, expirez lentement en poussant au maximum la paroi de l'abdomen vers l'arrière. Alors continuez au moins 20-30 fois.
• L'exercice suivant se caractérise par une forte expiration (mais aussi par le nez) et les muscles abdominaux se contractent au maximum.

6. Comment bien manger en perdant du poids

Sans une alimentation adéquate et saine, les exercices de perte de poids ne vous mèneront pas au résultat souhaité. Une nutrition bien organisée détermine le succès de la perte de poids. Par conséquent, il est nécessaire de faire des fruits, des légumes et des herbes frais la base de l'alimentation, de développer l'habitude de consommer des céréales. Mais la viande doit occuper environ 25% de l'assiette.

Important!

Vous ne pouvez pas quitter votre corps sans petit-déjeuner- cela le forcera à fonctionner en mode économie d'énergie, ce qui ne vous permettra pas de brûler activement des calories.

Le grignotage soulagera la sensation de faim et la tentation de manger quelque chose de « plus rassasiant ». Mais le dîner doit être allégé et il est préférable de le manger au plus tard à 18 heures - le corps en aura assez, par exemple une portion de fromage cottage faible en gras. Si vous avez encore faim après cela, la nuit, vous pouvez boire du kéfir.

Un apport quotidien d'un litre et demi d'eau aidera à réduire le poids, et d'ailleurs, c'est généralement un grand avantage pour le corps. - ce ne sont que des habitudes, et pour remplacer les produits nocifs qui enlèvent la santé et la beauté par des produits utiles qui donneront de l'activité et aideront à prolonger la jeunesse, cela vaut encore un peu de temps à endurer (jusqu'à ce qu'ils s'intègrent enfin dans le mode de vie).

7. Conclusion

Chers amis, à l'aide de cet article, choisissez vous-même des exercices de perte de poids efficaces qui correspondent à votre niveau d'entraînement. Et, bien sûr, vous n'avez pas besoin d'attendre un résultat instantané, mais accordez-vous un travail systématique sur l'amélioration de votre corps. Ensuite, le processus ira plus vite et plus facilement.

Vous trouverez ci-dessous une vidéo dans laquelle un ensemble d'exercices pour perdre du poids est envisagé. Vous pouvez les compléter immédiatement lorsque vous regardez une vidéo avec un formateur en ligne :).

Un ensemble simple d'exercices pour perdre du poids à la maison, conçu pour des cours quotidiens de 20 minutes. Perte de poids efficace et étude des problèmes à l'aide d'une activité physique efficace.

Tous les représentants du beau sexe ne peuvent pas se vanter d'une silhouette ciselée, que la nature lui a généreusement décernée. La plupart des femmes et des filles doivent travailler dur sur leur corps pour obtenir des formes séduisantes. Et tous, malheureusement, ne peuvent pas se permettre d'aller régulièrement au club de fitness pour s'entraîner en raison de diverses circonstances. Mais pour réduire efficacement le poids, resserrer les muscles et consolider le résultat pendant longtemps, vous pouvez vous entraîner à la maison. Nous vous proposons un ensemble simple d'exercices pour perdre du poids à la maison, qui vous aideront certainement à vous débarrasser des dépôts de graisse dans les zones à problèmes et à améliorer votre bien-être général.

Exercices pour perdre du poids et renforcer le corset musculaire

Pour obtenir un bon résultat en peu de temps, vous avez besoin d'une approche intégrée pour perdre du poids. Il faut non seulement faire de l'exercice physique, mais aussi revoir son alimentation. Éliminez les fast-foods, les produits à base de farine de blé de haute qualité, les aliments sucrés, les sodas sucrés, les aliments gras, frits et salés. Essayez de manger plus de protéines et buvez au moins 2 litres d'eau pure ou de thé vert par jour.

Essayez de changer votre style de vie : au lieu de regarder votre série préférée, allez à la piscine ou allez courir dans le parc, faites du vélo ou du vélo d'appartement, sautez à la corde. Et, bien sûr, essayez d'allouer 20 à 30 minutes par jour à ces exercices physiques pour perdre du poids.

Exercices pour un ventre plat et une petite taille

De nombreuses femmes sont confrontées au problème du dépôt de graisse sur l'abdomen et les côtés. Ces exercices pour perdre du poids vous aideront à vous en débarrasser - efficaces et simples.

Complexe pour maigrir au niveau des hanches et des fesses

À propos des exercices que vous devez faire pour perdre du poids dans les hanches et les fesses, nous en discuterons plus en détail. Effectuez ce complexe régulièrement et après 3-4 semaines, vous pourrez évaluer les premiers résultats.

Suivez le complexe quotidien proposé, suivez un régime léger, bougez davantage et dans un mois, la balance affichera 5 à 9 kilogrammes de moins.

Lorsqu'il est difficile d'intégrer la forme physique dans un emploi du temps chargé, des entraînements courts et intenses viennent à la rescousse, ce qui donne un effet incroyable avec un investissement de temps minimal. Il suffit de pratiquer pendant une demi-heure une ou deux fois par semaine, en donnant le meilleur de vous-même jusqu'à la limite - et le résultat dépassera les attentes les plus folles.

Comment ça fonctionne?

Les dernières données expérimentales ne laissent aucun doute sur l'efficacité d'un entraînement à haute intensité à la fois pour brûler les graisses et gagner de la masse de qualité. L'activité physique à court terme au sommet des capacités est plus physiologique et, curieusement, est beaucoup plus facile à tolérer pour le corps que les entraînements standard à long terme d'intensité modérée.

Tout le monde peut s'entraîner : les blessures et maladies passées, l'âge avancé, l'ostéoporose et un faible degré de préparation ne deviennent pas des obstacles à l'amélioration.

L'objectif d'un entraînement intensif est de pomper le métabolisme et de tirer le maximum des muscles, en évitant la sur-dépense de l'énergie nécessaire pour restaurer les fibres endommagées et prendre de la masse. Il ne sert à rien de faire du sport tous les jours. Pour lutter contre l'excès de poids, une ou deux séances d'entraînement par semaine suffisent, car il faut du temps pour que les fibres musculaires endommagées guérissent. Selon le Dr Doug McGuff, les normes généralement acceptées ne conviennent qu'aux jeunes et formés. Pour les personnes d'âge mûr qui n'ont jamais pratiqué de sport auparavant, la période de repos optimale doit être étendue à 5 à 10 jours.

La concentration sur l'exercice augmente également la dépense énergétique, mais avec un entraînement prolongé, l'attention est inévitablement dispersée. En réduisant la durée de l'entraînement cardio, nous restons concentrés et brûlons plus de calories, et dans le cas de l'entraînement en force, nous évitons en même temps le piège du surentraînement, qui se développe également en raison de la fatigue psychologique.

Les programmes d'entraînement cardio à haute intensité brûlant les graisses sont conçus pour un apport énergétique limité dans un contexte de besoins énergétiques accrus. Le corps n'a d'autre choix que d'utiliser le glycogène et l'excès de tissu adipeux au lieu de carburant. En parallèle, les processus métaboliques et l'équilibre hormonal sont ajustés.

Dans une étude des Centers for Disease Prevention and Control des États-Unis, impliquant plus de 2 000 personnes, dont 30% étaient des personnes atteintes du syndrome métabolique, il a été constaté que l'entraînement à court terme pour la perte de poids est 2,4 fois plus efficace que les classiques - et voici pourquoi.

Le super effort stimule la production de catécholamines et d'hormone de croissance, ce qui accélérera l'utilisation de la graisse corporelle grâce à la synergie. Sous l'influence des catécholamines, les graisses commencent à quitter le dépôt et sont immédiatement décomposées en glycérol et en acides gras à l'aide de la somatotropine, et les calories continuent de fondre même un jour après la fin des cours.

Exemples d'entraînements cardio courts pour perdre du poids

Un programme individuel d'entraînement intensif pour la perte de poids est conçu pour maintenir la fréquence cardiaque à 95 % du maximum autorisé et réduire la période de repos à 10-20 secondes. Le surmenage oblige les muscles à fonctionner en mode anaérobie et augmente considérablement la consommation d'oxygène à la fin de l'exercice, procurant un effet prolongé de combustion des graisses.

L'option la plus simple pour le cardio à haute intensité dans le gymnase est le vélo. Avec l'aide d'un vélo d'appartement, vous pouvez brûler de 400 à 800 kcal en 45 minutes. Après un échauffement de deux minutes à un rythme confortable, atteignez la vitesse maximale et maintenez le rythme pendant 20 secondes, puis respirez et répétez la course à grande vitesse de vingt secondes. Pédalez ensuite lentement pendant deux minutes et faites une autre secousse pendant 20 secondes. Terminez la séance à un rythme calme jusqu'à ce que la respiration se normalise.

Les entraînements courts et efficaces avec des cordes sont populaires en CrossFit. Le complexe comprend jusqu'à cinq exercices divers : vagues variables et simultanées, rotations, serpents et coups au sol. En plus de la destruction de la graisse corporelle, des exercices réguliers avec des cordes font travailler tous les groupes musculaires, renforcent le système cardiovasculaire, développent la force explosive et l'endurance.

La technique, développée par l'instructeur de fitness japonais Izumi Tabata, détruit jusqu'à 500 kcal par séance. La base de l'entraînement Tabata est constituée de cinq cycles de quatre minutes de huit exercices avec une course - 20 secondes pour chacun sans pause pour se reposer. Le repos n'est autorisé qu'entre les rounds, mais pas plus de 10 secondes. Pour un échauffement, un cardio léger convient, et la dernière partie de la séance est consacrée aux étirements.

Vous pouvez vous entraîner à un rythme tendu à la maison: les simulateurs et les obus sont remplacés avec succès par une paire de cordes à sauter - ordinaires et lestées. En vous exerçant selon le système de l'entraîneur du réseau américain de centres de fitness Equinox Christa di Paolo pendant environ une demi-heure par jour, vous tonifierez rapidement votre corps.

La séance est divisée en deux ou trois cercles de 7 minutes sans entracte. Pendant les deux premières minutes, vous sautez alternativement à travers les deux cordes. Les 4-5 minutes restantes sont consacrées à la gymnastique avec votre propre poids. Faites ce pour quoi vous êtes doué : des abdominaux simples, des planches, des fentes, des squats et des pompes. En même temps, comptez les secondes, pas les répétitions, pour ne pas perdre le rythme.

Musculation intensive pour débutants et avancés

L'entraînement à court terme avec un poids proche de la limite est l'étalon-or de la musculation moderne, offrant une augmentation accélérée de la masse sèche sans compromettre la colonne vertébrale et les articulations.

Des entraînements de masse courts bien organisés conviennent aux athlètes débutants et expérimentés. Pour commencer, vous pouvez utiliser la technique universelle du britannique James Fisher, qui n'a presque aucune contre-indication. Le complexe comprend trois exercices de base - presse à jambes, au-dessus de la tête et en position couchée. Il faut s'entraîner deux fois par semaine pendant un quart d'heure à un rythme ultra lent.

Les athlètes entraînés pratiquent des charges cycliques ultra-courtes avec des exercices alternés pour la force et la masse. L'un des programmes les plus courants consiste à 20 minutes d'exercice quotidien dans le gymnase. Une sélection de quatre exercices avec une barre est divisée en deux jours : le premier jour, vous faites un développé couché militaire et un soulevé de terre, le deuxième jour vous faites un développé couché et un soulevé de terre.

Le poids de travail est calculé en fonction de la limite maximale (PM) - une seule répétition confiante au poids maximal. Le plan ressemble à ceci :

• échauffement léger - quelques exercices d'échauffement pour 4 séries;
• J'approche - 5 répétitions de 80% du RM;
• II - une répétition à 90% du RM ;
• III - une répétition de plus à 92 % du RM ;
• IV - 15-20 répétitions de 60% RM.

Un accroc à la légèreté empêche la stagnation et favorise l'élimination des produits métaboliques sous-oxydés des muscles. L'étirement des gaines tendineuses en cours de route crée un potentiel de renforcement musculaire. Lorsque vous portez à vingt le nombre de répétitions de la quatrième manche, augmentez le poids.

La deuxième option pour un entraînement de haute intensité consiste en des cycles hebdomadaires avec une étude cohérente des principaux groupes musculaires. Il y aura quatre jours de suite :

• Lundi - poitrine et triceps;
• mardi - jambes;
• mer
  nourriture - presse et ceinture scapulaire;
• Jeudi - dos et biceps.

Les trois prochains jours - vendredi, samedi et dimanche - sont consacrés à la récupération. La première semaine entraîne la force musculaire en effectuant trois séries de 6 répétitions avec un poids proche de la limite et en terminant par un accroc pour 25 répétitions avec un poids léger.

Au cours de la deuxième semaine, vous devez vous concentrer sur la masse. Maintenant, vous devez faire 4 séries par jour pour 12 répétitions. Si après la première série de 12 répétitions, il n'y a pas assez de force, le poids est réduit de 20 %. De courtes pauses de 90 secondes maximum sont autorisées. Le complexe est conçu pour six semaines, après quoi vous avez besoin d'une pause.

Les programmes d'entraînement intenses battent la qualité à la quantité, vous faisant gagner du temps et des efforts. En vous entraînant rarement, mais avec précision et avec un dévouement total, vous obtiendrez plus que les méthodes traditionnelles ne le permettent. Vous devrez transpirer, mais vous verrez les changements dans une semaine, et non après une pluie jeudi - pour cela, cela vaut la peine de faire des efforts !