Calculateur de combien de calories devez-vous consommer par jour pour perdre du poids. Apport calorique quotidien pour perdre du poids
L'alimentation est une partie importante de notre vie. Même les mannequins, les acteurs et les personnes au physique naturellement mince ont tôt ou tard besoin de se mettre en forme. Cependant, le régime alimentaire ne signifie pas toujours une forte restriction alimentaire, une activité physique intense pour se débarrasser de kilos en trop avant les vacances ou l'ouverture de la saison de baignade. Une forte restriction nutritionnelle peut être un véritable stress pour le corps, ce qui ne vous évitera pas de prendre des kilos en trop.
De plus, tout le monde ne peut pas supporter un rejet brutal de ses aliments préférés et une activité physique intense. Le facteur psychologique joue ici un rôle important, car avec un grand stress et une préparation insuffisante, pour supporter régime stricte extrêmement problématique. Par conséquent, si vous décidez constamment de perdre du poids, meilleure solution sera un régime modéré. En utilisant le système de calcul des kilocalories, vous pouvez oublier les régimes stricts qui affaiblissent activité physique. Pour chaque personne, le calcul des calories est effectué individuellement. Vous voulez savoir de combien de calories vous avez besoin par jour pour perdre du poids sans nuire à votre santé ? Dans cet article, vous pourrez découvrir la nutrition modérée avec le calcul des kcal, découvrir côtés positifs système similaire et les règles de base pour le calcul des calories.
Chaque produit alimentaire a un coefficient valeur énergétique, ce qui implique un indicateur de l'énergie contenue dans les aliments. Pourquoi avez-vous besoin de savoir? La teneur en calories des aliments est un indicateur important pour les personnes qui veulent se débarrasser de surpoids.
Le coefficient de valeur énergétique est déterminé en déterminant le nombre d'atomes de carbone et d'hydrogène dans les aliments. Dans les aliments gras, le rapport est le plus élevé, il est donc considéré comme riche en calories. Ainsi, connaissant la quantité de composants lourds, vous pouvez choisir des aliments à plus faible teneur et, par conséquent, à plus faible teneur en kcal.
Le rapport de la valeur énergétique ou le nombre de calories est important à considérer si vous souhaitez perdre du poids, car manger des aliments faibles en calories, ou plutôt faibles en glucides, contribue à la perte de poids. Cela est dû au fait que le corps reçoit moins d'énergie quotidienne qu'il n'en recevait avant le début du régime. Ainsi, pendant la journée, il parvient non seulement à utiliser le coefficient d'énergie reçu des produits, mais également à saisir des réserves de réserve dans le corps. Afin de favoriser la perte de poids, il est nécessaire de calculer et de consommer correctement la norme kcal quotidienne, sans la réduire ni la dépasser.
Calculateurs de calories
Calculateur de besoins caloriques :
| Votre âge | 0-3 mois 4-6 mois 7-12 mois 1-3 ans 4-6 ans 6 ans (écolier) 7-10 ans 11-13 ans 14-17 ans 18-29 ans 30-39 ans 40-59 ans 60-74 ans âgé de plus de 75 ans |
| Étage: |
Enceinte : oui allaitante (1-6 mois) allaitante (7-12 mois) enceinte : non Votre poids en kg. |
| Votre activité physique | peu d'activité physique activité physique légère activité physique modérée activité physique élevée activité physique très élevée |
Calculateur de consommation de calories :
Comment déterminer votre apport calorique quotidien
Le calcul de la norme calorique implique l'utilisation d'un certain coefficient énergétique des produits, qui suffira à entretenir le corps. Pour chaque personne, le taux calorique est calculé individuellement, avec un rôle important joué par :
- âge;
- poids initial ;
- activité professionnelle;
- état de santé;
- la quantité de kg excédentaire.
L'apport calorique quotidien est calculé à l'aide de formules spéciales. Lors du calcul par vous-même, il est important de prendre en compte les caractéristiques individuelles du corps, l'endurance et le niveau d'activité physique.
Pour calculer le nombre de calories pour perdre du poids, vous devez être guidé par les règles suivantes :
- tenir compte de l'état du corps et des caractéristiques d'une personne, car seule une répartition prudente des calories peut donner des résultats positifs;
- lors du calcul de la norme de kcal par jour, il est important de répartir la plupart d'entre eux dans la première moitié de la journée, car à ce moment de la journée, le corps est le plus actif;
- il est important de répartir de manière optimale le nombre de calories pour chaque repas, manger plus de la moitié des kcal à un repas n'assurera pas la perte de poids ;
- lors du calcul de votre norme, laissez-vous guider par les tableaux de calories des différents aliments;
- pour la santé de l'organisme et la perte de poids, il est nécessaire de diversifier l'alimentation en répartissant l'apport calorique quotidien entre les produits les plus importants pour l'organisme : lait, viande, légumes, fruits, céréales.
Dépense énergétique de l'organisme
La plupart des gens sont convaincus que le facteur énergétique obtenu à partir des aliments ne peut être utilisé par l'organisme que lors d'un effort physique actif. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai. Le rapport énergétique est un indicateur essentiel. Le corps a toujours besoin d'énergie, que vous ayez une activité physique constante ou que vous préfériez passer du temps sur un travail de bureau passif. Même pendant sommeil profond le corps ne se repose pas, mais travaille activement sur le traitement des aliments et l'utilisation de l'énergie utile.
Ainsi, même avec un mode de vie passif et une absence totale d'activité physique, notre corps utilisera plus de 65% de l'énergie reçue des aliments pour maintenir performances optimales tous les organes et la mise en œuvre de processus physiologiques importants : développement musculaire, maintien du tonus général, croissance des cheveux et des ongles, transformation des aliments et absorption des éléments utiles, respiration et autres.
Important à considérer! Le passage à un système nutritionnel basé sur le calcul de la norme calorique et son utilisation stricte n'est pas une garantie de fer de perte de poids en l'absence d'activité physique. Pour que le corps se débarrasse de l'excès de poids, il est nécessaire de dépenser chaque jour plus de calories qu'il n'en reçoit de la nourriture.
Un mode de vie passif, un travail sédentaire et un manque total d'activité physique peuvent causer de nombreux problèmes associés non seulement au surpoids. Cela s'applique tout d'abord à la léthargie musculaire, aux complications et aux anomalies du travail du cœur, du foie et d'autres organes, à la cellulite et à l'obésité, aux problèmes de peau, aux défaillances métaboliques, etc. Cependant, d'un autre côté, une activité physique intense n'est pas non plus la norme pour le corps. Dans ce cas, il consommera un rapport énergétique trop élevé, à la fois journalier et de réserve. Ainsi, manger selon le principe de manger la norme de calories avec une activité physique quotidienne peut entraîner un manque d'énergie et un épuisement du corps.
Opinion d'expert
Smirnov Viktor Petrovitch
Nutritionniste, Samara
Parfois, avec beaucoup de difficulté, une personne peut appliquer des coefficients qui augmentent la consommation d'énergie, car elle connaît mal les concepts d'activité physique «faible», «normale» et «élevée». Pour clarifier cela, il existe diverses recommandations, mais dans le cas où vous êtes travailleur de bureau, un employé comptable, il faut alors entrer l'absence d'activité physique dans la formule. Même si vous les avez en petites quantités, une formule aussi rigide entraînera une diminution des calories quotidiennes, ce qui signifie qu'il y a plus de chances que le régime soit utile. Cependant, il est très important de s'assurer d'abord de sa propre santé, et surtout en l'absence de pathologie endocrinienne. On sait que les patients avec haut niveau les hormones glande thyroïde avoir plus haute température corps et un métabolisme de base plus intense. Dans le cas classique de l'hyperthyroïdie, ou thyrotoxicose, le patient mange de tout et plusieurs fois par jour, mais le poids corporel continue de diminuer. Par conséquent, une analyse du niveau d'hormones thyroïdiennes est souhaitable si une personne va perdre du poids. S'ils sont faibles, on parlera alors de myxoedème, ou d'hypothyroïdie. Une telle personne sera obèse, mais perdre du poids uniquement en réduisant les calories sera problématique, car le métabolisme de base est réduit, car il est régulé par les hormones thyroïdiennes. Une observation et un traitement par un endocrinologue seront nécessaires.
Calcul individuel des calories
Aujourd'hui, pour calculer le taux quotidien de kcal, il existe différentes calculatrices et formules qui calculent le nombre de calories en fonction du sexe, de l'âge, du mode de vie et du niveau d'activité physique d'une personne. La plus simple et la plus utilisée est la formule de calcul des calories Muffin-Jeor. Développée à la fin des années 90, cette formule est toujours considérée comme l'une des plus précises. Il est basé sur une comparaison de l'échange de base d'une personne avec les caractéristiques individuelles de son mode de vie.
La première partie de la formule est le taux métabolique basal humain. Il s'agit d'un indicateur du taux de calories dont le corps humain a besoin chaque jour pour maintenir les fonctions vitales dans un état de repos complet.
Attention : le calcul de l'échange de base d'une personne, ainsi que la norme de kcal par jour pour une femme et un homme, se fait différemment ! Ainsi, pour déterminer le métabolisme de base d'une femme, il faut utiliser la formule: 10 * poids + 6, 25 * taille - 5 * âge - 161. Pour un homme, le calcul est effectué selon la formule : 10 * poids + 6, 25 * taille - 5 * âge +5.
La deuxième partie de la formule comprend les coefficients suivants, qui doivent être multipliés par la bourse principale :
- manque d'activité physique - * 1,2;
- faible niveau d'activité physique (jusqu'à 3 jours par semaine) - * 1,35;
- niveau normal d'activité physique (de 3 à 5 jours par semaine) - * 1, 55;
- niveau élevé d'activité physique (plus de 5 jours par semaine) - * 1 725;
- hyperactivité (exercice intensif tous les jours) - * 1.9.
Si vous cherchez des moyens de calculer les calories pour perdre du poids chez une femme, vous pouvez utiliser cette formule facile à calculer, mais assez précise. Ainsi, en calculant l'OO et en le multipliant par le coefficient du niveau d'activité physique d'une femme, vous pouvez connaître son apport quotidien en kcal, grâce auquel vous pouvez perdre du poids en douceur et efficacement sans nuire à la santé.
Nutrition calorique
Après avoir décidé d'utiliser un système de nutrition avec calcul des calories, vous devez non seulement connaître la teneur en calories de tous les aliments, mais également être en mesure d'équilibrer votre alimentation. Afin d'assurer une perte de poids sans nuire à la santé, les aliments les plus importants pour le corps humain doivent être présents dans l'alimentation quotidienne. Il est impossible d'exclure complètement l'utilisation de l'un des produits en raison de sa teneur élevée en calories, car cela peut entraîner un manque de substances utiles et importantes dans le corps.
- produits laitiers faibles en gras (yaourt, kéfir, lait, fromage cottage);
- viande maigre (poulet, oie);
- légumes hypocaloriques sans amidon (concombres, radis, betteraves, tomates, chou);
- fruits hypocaloriques (poires, pommes, baies);
- poisson;
- céréales saines, céréales, céréales;
- jus naturels, compotes, décoctions et bouillons.
Ainsi, le calcul des calories peut être une solution bénéfique pour les personnes qui n'ont pas les moyens de suivre un régime strict. Avec le calcul correct de la norme calorique, le respect des règles de nutrition et une activité physique modérée, ce régime peut avoir un effet positif non seulement sur le poids d'une personne, mais également sur l'état du corps, en le maintenant en bonne forme et en éliminant problèmes de fonctionnement des organes. Mais pour que ce régime soit vraiment efficace, il est nécessaire de respecter strictement l'apport calorique calculé par jour, sans le dépasser, mais aussi sans le réduire.
Un apport calorique quotidien excessif provoque des dépôts kilos en trop où ils sont complètement inappropriés. Presque tous les régimes impliquent une réduction de la quantité de nourriture ingérée.
À première vue, compter les calories peut sembler compliqué et déroutant, mais néanmoins, si vous vous en tenez au calcul de la teneur en calories des aliments, cela vous permettra de perdre du poids et de perdre du poids de manière significative.
Règles de calcul et de répartition des calories par jour
Beaucoup de gens sont sceptiques quant au comptage des calories, mais les principaux nutritionnistes du monde entier recommandent cette méthode. Seul un calcul rigoureux vous permettra de perdre du poids naturellement, par exemple de 10 kg par mois.
Sans souffrir de restrictions alimentaires sévères et sans renoncer à vos aliments préférés. Mais les régimes hypocaloriques, au contraire, peuvent nuire à la santé et au comportement alimentaire.
La première étape consiste à calculer le taux journalier de la bourse principale. En d'autres termes, combien d'énergie le corps dépense-t-il au repos. Sur la respiration, la transformation des aliments, le sommeil. Sur la base de ce chiffre, vous devez établir un schéma: si vous voulez gagner - consommez plus, si vous voulez perdre du poids - consommez moins.
Donnée initiale: taille, âge et niveau activité physique.
Combien de calories faut-il manger par jour pour perdre du poids ?
CONSIDÉRONS UN EXEMPLE :
Pour perdre du poids, une femme dans la trentaine doit consommer environ 1700 kcal par jour. À savoir:
655 + (TAILLE x 6,25) + (POIDS x 10) - (ÂGE 30 x 5). Le nombre résultant est le coût de base.
Maintenant, nous devons prendre en compte le niveau d'activité.Chaque niveau a son propre coefficient :
- mode de vie sédentaire - 1,2 ;
- charges légères - 1,38 ;
- entraînement modéré - 1,55 ;
- charges épuisantes presque quotidiennement - 1,73.
La consommation de base doit être multipliée par le coefficient souhaité et le nombre résultant sera le point "de départ".
Si vous voulez perdre du poids, vous avez besoin soit réduire la consommation de Kcal, soit augmenter les coûts - plus d'activité physique.
homme pour perdre du poids il faut consommez environ 2000 calories par jour(à condition que l'homme mesure environ 180 cm, pèse 90 kg, ait 30 ans et ait peu d'activité physique).
Si vous consommez 1000 kcal par jour, vous pouvez perdre jusqu'à 8 à 9 kg par mois, mais lors du choix d'un tel régime, vous devez être préparé mentalement au fait que vous devrez calculer très soigneusement tout ce que vous consommez.
Mangez plus souvent : trois repas principaux et trois collations. Assurez-vous de prendre en compte les particularités du mode de vie (travail, voyage, emploi général).
Combien de calories devez-vous brûler par jour pour perdre du poids ?
Si vous voulez perdre du poids, vous devez considérer une nuance : brûler un kilo de graisse, nécessaire prévoir un déficit de 7700 kcal. Il en est de même avec le gain de masse.
Autrement dit, si l'excès de poids est de 10 kg ou plus, vous pouvez calculer approximativement le type de déficit que vous devez créer pour vous débarrasser qualitativement et définitivement des kilogrammes.
Comment compter?
Ayant décidé avec débit de base, l'étape suivante consiste à calculer combien de calories vous devez manger par jour pour perdre du poids.
Pour ça Tableau utile de la teneur en calories des aliments de base :
Pour qu'une femme perde des kilos en trop en peu de temps, elle doit respecter une indemnité journalière individuelle (consommation de base). Par exemple, 1200 kcal par jour. Connaissant ce chiffre, vous sélectionnez une alimentation quotidienne basée sur cette quantité. Un tableau de la teneur calorique des produits vous aidera à créer un menu pour la journée/semaine.
Comment distribuer par jour ?
Il est optimal de répartir l'ensemble de l'alimentation quotidienne en 4 à 5 repas. Mangez toutes les 2-3 heures. Cela soulagera la sensation de faim et il sera plus facile de s'en tenir au régime pendant les premiers jours. Il est préférable de tenir un journal suivre strictement le schéma.
Répartir l'apport calorique quotidien :
- Si nous prenons un jour 100% , alors pour le petit-déjeuner, il est préférable d'allouer 25% de tous les Kcal.
- Pour le deuxième petit déjeuner et dîner - 10% chacun.
- Pour le déjeuner - 30 %.
- Pour une collation l'après-midi - 25 %.
N'oubliez pas de faire un menu pour les 3-4 prochains jours, il sera donc plus facile de surveiller la plénitude du réfrigérateur.
calculateur de calories en ligne
Pour que le régime ait l'effet escompté, vous devez savoir compter correctement les calories afin de perdre du poids.
Votre âge
0-3 mois 4-6 mois 7-12 mois 1-3 ans 4-6 ans 6 ans (écolier) 7-10 ans 11-13 ans 14-17 ans 18-29 ans 30-39 ans 40-59 ans 60-74 ans âgé de plus de 75 ans
Étage
Enceinte allaitante (1-6 mois) allaitante (7-12 mois)
Pour femme
Votre poids en kg.
Votre activité physique
Peu d'activité physique Activité physique légère Activité physique modérée Activité physique élevée Activité physique très élevée
Le calculateur de calories vous permet de déterminer le taux journalier. Il détermine le nombre de calories que le corps a besoin de recevoir pendant la journée (en fonction de la catégorie d'âge, du poids, de la taille et du degré d'activité physique.
Le calculateur fournit également des informations sur le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids.
Peut-on perdre du poids sans compter les calories ?
Si vous n'avez pas le temps de compter les calories, mais que perdre du poids nécessite une action immédiate, il existe d'autres options.
- réduire la teneur en graisses végétales dans l'alimentation, en particulier celles d'origine animale;
- réduire et éliminer complètement les glucides simples de l'alimentation ;
- manger plus de fibres alimentaires (légumes frais, fruits, céréales, pain au son) ;
- manger de façon fractionnée ;
- réduire les portions;
- inclure des shakes protéinés dans le régime alimentaire;
- augmenter l'activité physique;
- réduire la quantité de stress.
Régime efficace de 1200 calories
Selon les nutritionnistes, le régime à 1200 calories est efficace et sûr, contrairement à de nombreux régimes hypocaloriques où la barre du bas tombe en dessous de 1000 kcal.
Lors du choix d'un tel régime, vous devez tenir compte rapport protéines, lipides et glucides —15 %, 30 % et 55 % respectivement.
- Les glucides complexes sont à privilégier.
- Mangez des aliments riches en graisses végétales (seulement 3% des animaux).
Mais ce régime n'est pas pour tout le monde. Il est contre-indiqué chez les enfants et les femmes enceintes. Pour les personnes menant une vie intense, 1200 calories ne suffiront pas non plus.
Les calories sont l'énergie que notre corps dépense pour son plein fonctionnement. Le nombre de calories que vous devez consommer par jour est déterminé par des critères tels que le sexe et l'âge, la présence ou l'absence d'activité physique dans la vie quotidienne, le mode de vie.
Cela est dû au fait qu'un corps jeune a besoin de plus d'énergie pour se développer et grandir, que l'apport calorique quotidien des hommes et des femmes diffère, et différentes sortes les activités brûlent différentes quantités de calories.
Afin de déterminer, découvrez d'abord combien d'entre eux sont normalement nécessaires pour personne ordinaire. Surtout pour ceux qui ne vont pas perdre de poids.
Combien de calories consommer par jour est normal pour les hommes ?
Avec un mode de vie inactif dans lequel il n'y a pas de sport, les hommes de plus de cinquante ans n'ont besoin que de deux mille calories par jour.
Avec le même mode de vie, un homme de trente à cinquante ans aura besoin de 2200 kcal par jour.
Si les mêmes hommes mènent une vie modérément active, par exemple, font des exercices quotidiens et marchent à pied une heure par jour, ils devraient ajouter 200 à 400 calories supplémentaires par jour aux chiffres ci-dessus.
Avec un style de vie actif et sportif, les hommes de dix-huit à trente ans doivent respecter une ration quotidienne de trois mille calories. Les hommes de plus de trente ans peuvent réduire ce chiffre de 100 à 200 calories. Et les représentants du sexe fort après cinquante ans, à qui il est recommandé de consommer de 2500 à 2800 calories.
Calories par jour dans les aliments qui devraient normalement être consommés par les femmes
Avec un mode de vie sédentaire, les femmes après cinquante ans n'ont pas besoin de plus de 1600 calories par jour. Les femmes de la tranche d'âge de 26 à 50 ans ont besoin de 1800 kcal et les filles de moins de 26 ans en ont besoin de 2000.
Avec un mode de vie actif modéré, les mêmes indicateurs doivent être augmentés de 200 unités.
Et avec une activité complète, l'apport calorique quotidien moyen pour les femmes de moins de trente ans est de 2400 kcal, pour les femmes de 30 à 60 ans - 2200, et pour les femmes de soixante ans et plus - deux mille calories.
Le nombre de calories par jour pour perdre du poids sera bien sûr inférieur à la norme habituelle. Et si une personne veut aller mieux, alors vice versa.
Outre les facteurs ci-dessus, le calcul des calories par jour doit également être basé sur le rapport entre les graisses, les glucides et les protéines dans les aliments consommés. Ce sont des oligo-éléments essentiels qui apportent force et énergie à l'organisme.
Un bref aperçu des oligo-éléments
Lorsque vous perdez du poids, vous devez vous efforcer non seulement de réduire le nombre de calories consommées par jour, mais également de veiller à ce que ces calories soient correctement réparties et apportent bénéfice maximal corps.
Premier microélément
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Et ils devraient représenter 60% des calories consommées par jour.
Les glucides sont simples et complexes, ou d'une autre manière - nocifs et utiles. Une personne qui veut perdre du poids ne devrait manger que des aliments complexes, tels que des légumes et des fruits frais, des grains entiers et leurs produits. Le chocolat, les petits pains, les glaces, les pâtes et les pommes de terre (en particulier les frites) doivent être complètement exclus de l'alimentation. Quelle est leur différence ? Les glucides simples sont rapidement absorbés par le corps, ce qui entraîne une forte augmentation de la pression artérielle, mais elle chute également fortement, après quoi la personne commence à ressentir une faim et une fatigue intenses. sont traitées par le corps plus longtemps, de plus, elles sont plus nutritives, c'est-à-dire que la satiété reste plus longtemps Longtemps. Lorsqu'ils sont assimilés, la glycémie reste à un niveau normal, ce qui n'entraîne pas de fluctuations de l'humeur et du bien-être.
Deuxième microélément
Les protéines sont les éléments constitutifs du corps. Les ongles et les cheveux humains, les organes et les muscles sont constitués de protéines.
Son taux journalier devrait être de 15 %. Lors de la compilation d'un menu en calories pour la journée, assurez-vous qu'au moins 200 d'entre elles proviennent de protéines.
Les protéines sont animales et origine végétale. Lequel choisir dépend de votre préférence. Dans les produits dits "animaux", cet oligo-élément est contenu en plus grande quantité. Mais en même temps, les aliments végétaux peuvent être consommés plus en volume sans dépasser le nombre maximum de calories par jour pour perdre du poids.
Troisième microélément
Les graisses sont le composant principal pour activer la fonction protectrice du corps. De plus, ces oligo-éléments sont directement impliqués dans les processus métaboliques.
La graisse devrait être dans l'alimentation quotidienne de 25 à 30 %. Par exemple, sur 1000 calories par jour, 250 devraient être allouées spécifiquement aux graisses. Cependant, plus de la moitié d'entre eux doivent être insaturés. Ils sont aussi appelés "sains". On les trouve dans le lait et les produits laitiers, dans le poisson et les fruits à coque, dans huile d'olive. La quantité doit être réduite autant que possible dans l'alimentation. Ils sont non seulement nocifs pour la silhouette, mais contribuent également à l'acquisition de diverses maladies cardiaques.
Compter les calories et perdre du poids
Si vous voulez toujours rester en forme, vous devez apprendre à calculer les calories par jour. Pour ce faire, vous devez connaître le numéro correspondant à votre échange principal.
Pour les hommes, c'est une calorie par kilogramme de poids corporel par heure. Pour le sexe faible, il s'agit de 0,9 calories par kilogramme par heure.
Si vous êtes une femme et que vous pesez 70 kg, alors le métabolisme basal est calculé comme suit :
0,9 calories x 70 kilogrammes x 24 heures. Ce sera 1701,6 calories, arrondissez et obtenez 1702 calories par jour.
Afin de calculer le nombre de calories par jour pour perdre du poids jusqu'au résultat souhaité, vous devez remplacer le poids existant dans la formule par celui que vous souhaitez obtenir.
Par exemple, vous voulez peser 60 kilogrammes.
0,9 calories x 60 kilogrammes x 24 heures = 1296 calories. C'est votre apport journalier pour perdre du poids.
Cependant, ces calculs sont vrais pour les personnes ayant un mode de vie inactif. Dans le même temps, si vous faites du sport et que vous êtes un homme, il faut ajouter au chiffre obtenu 400 à 500. Si vous faites du sport et que vous êtes une femme, ajoutez encore 250 à 350 kcal.
Prendre soin de la sécurité de perdre du poids
Si vous avez vraiment des problèmes de poids, ne perdez du poids que sous la supervision d'un médecin. Si vous venez de décider de perdre quelques kilos, par exemple pendant la saison des plages, il suffira d'exclure les glucides simples et les graisses saturées du menu quotidien et d'ajouter plus d'activité physique à votre routine quotidienne.
La perte de poids doit favoriser la santé et la beauté, et non leur nuire.
Avec une perte de poids très rapide, le foie souffre énormément. Après tout, les graisses que nous détestons ne sont brûlées nulle part et ne disparaissent pas du corps, comme on le croit généralement, elles sont simplement transformées en d'autres. éléments chimiques. Le premier symptôme est passé perte de poids rapide- l'apparition d'acides gras dans le plasma sanguin en grande quantité. C'est un poison pour elle, et le foie se précipite à la rescousse et commence à purifier le sang. Ces graisses s'y accumulent déjà, mais sous une forme différente. Cela peut bien conduire à une cirrhose du foie, et il est connu d'en mourir.
Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de mourir de faim ou de prendre des médicaments spéciaux. Cela n'a encore fait de bien à personne. Il ne faut pas se fier à la publicité sur les remèdes miracles, grâce auxquels vous pouvez manger autant que vous le souhaitez, tout ce que vous voulez et en même temps perdre du poids. Cela n'arrive pas. Vous ne pouvez pas tromper le corps. Vous avez juste besoin de vous contrôler afin de dépenser plus de calories quotidiennement que vous n'en consommez. À cause de régimes débilitants, entre autres, les cheveux tombent, les ongles se détériorent. La famine affecte négativement la fonction cardiaque et musculaire.
En plus de maintenir l'équilibre des oligo-éléments, vous devez également consommer la quantité requise de fibres et de liquide par jour. Il est conseillé de manger à la même heure chaque jour. Pour les personnes qui perdent du poids, trois repas par jour sont idéaux, avec le dernier repas trois à trois heures et demie avant le coucher. Avant de compiler le menu, étudiez à l'avance le rapport des oligo-éléments nécessaires. Cuisinez des plats savoureux, sains, équilibrés et beaux.
N'oubliez pas que perdre du poids doit être sûr et apporter de la joie et de la facilité.
Expliquez comment nous avons calculé de combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour. Pour une raison quelconque, il existe une forte opinion selon laquelle pour une femme ordinaire, la norme est de 2 000 à 2 500 kcal par jour, pour un homme encore plus. Eh bien, si une femme est petite, ou vice versa, très grande, a-t-elle vraiment besoin de la même quantité de calories pour rester en vie ? Comptons.
À l'heure actuelle, l'une des formules les plus précises est la formule Muffin-Jeor, développée en 1990 (la formule Harris-Benedict est encore répandue - mais elle s'est avérée moins précise)
Pour les femmes: OO \u003d 10 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 5 * âge - 161
Pour les hommes : OO = 10 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 5 * âge + 5
2. Pour obtenir la consommation totale de calories par jour il faut multiplier l'échange de base par les coefficients suivants :
- Mode de vie sédentaire : GS x 1,2
- Activité légère (sport 1 à 3 jours par semaine) : GS x 1,375
- Activité moyenne (sport 3-5 jours par semaine) : OO x 1,55
- Activité élevée (sport 6-7 jours sur 7) : GS x 1.725
- Très actif (sports très actifs tous les jours, activité physique intense au travail, exercice deux fois par jour) : RR x 1,9
Nous considérons une femme mesurant 160 cm, pesant 70 kg, âgée de 30 ans, employée de bureau.
OO \u003d 10 * 70 kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal
Consommation de calories: OO * 1,2 \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal.
Il s'avère que pour ne pas prendre de poids, une femme de 30 ans engagée dans un travail de bureau, mesurant 160 cm, pesant 70 kg, n'a pas besoin de consommer plus de 1667 kcal par jour, et non les mythiques 2000 kcal. De plus, avec l'âge et la perte de poids, la consommation de calories diminue encore (voir la formule).
Calculez combien de calories vous avez besoin par jour pour perdre du poids
Vous pouvez maintenant déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Purement théorique - vous devez consommer moins de calories que la consommation totale par jour calculée par la formule. Combien moins ?
Pour perdre du poids en toute sécurité, les experts conseillent de réduire les calories quotidiennes de 20%, c'est-à-dire Multipliez les calories quotidiennes par 0,8. Bien sûr, vous pouvez également réduire les calories (et beaucoup de calories le font), perdre du poids sera plus rapide, mais ici, il est important de trouver un équilibre entre la vitesse (et quand vous voyez le résultat tout de suite, la force apparaît) et le sécurité de perdre du poids (sans ralentir le métabolisme, ce qui peut arriver si vous réduisez trop les calories).
Pour une perte de poids très rapide, un déficit de 40% se crée. Soit, pour notre exemple, 0,6 * 1667 \u003d 1000 kcal.
Mais vous devez vous rappeler : Limite de calories sûre sans surveillance médicale - 1200kcal (pour les femmes) et 1800kcal (pour les hommes).
Pour notre femme - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal sont nécessaires pour une perte de poids sûre et confortable
Pourquoi avons-nous besoin d'un zigzag (ou de montagnes russes) de calories ?
Un apport calorique aussi inégal tout au long de la semaine ne permet pas au métabolisme de diminuer. La méthode du zigzag est également utilisée pour surmonter l'effet de plateau. De plus, il y a des jours à haute teneur en calories (par exemple, le samedi). Il est pratique de deviner ces jours pour divers événements: vacances, pique-niques, barbecues, etc.
Et si, avant de vous dire combien de calories vous devez manger par jour pour perdre du poids, je disais qu'on sait exactement ce qu'il faut pour perdre du poids ? En fait, nous le savons depuis plus de 100 ans et cela a été prouvé maintes et maintes fois dans d'innombrables études évaluées par des pairs. Il n'y a jamais eu un seul régime qui a fonctionné sans lui. Et vous devrez travailler dur pour trouver un régime qui pourrait réfuter celui-ci des grands principes de la perte de poids.
Vous n'êtes toujours pas intéressé ?
par le plus un facteur important la perte de poids est le contrôle des calories. Le responsable du bilan énergétique. Si vous mangez moins de calories que votre corps n'en brûle, vous perdrez du poids. Que vous brûliez d'abord des graisses, des glucides ou des protéines, il est impossible de perdre du poids sans réduire les calories. Et le même concept s'applique au maintien du poids et à la prise de poids.
C'est vrai, la meilleure chose qu'une personne puisse faire pour s'aider à perdre du poids est de contrôler son apport calorique quotidien - soit en consommant moins, soit en bougeant plus. Tous les régimes que nous connaissons ne fonctionnent que si vous contrôlez les calories. Bien que nous ne le recommandions pas de cette façon, vous pouvez même perdre du poids en mangeant de la malbouffe et de la restauration rapide si vous consommez moins de calories par jour que vous n'en dépensez. Si vous ne le croyez pas, il y a beaucoup d'histoires sur Internet à propos de personnes qui ont perdu du poids avec des sodas, des biscuits et des repas de triche.
Explication sur les calories
À son niveau le plus simple, votre corps brûle de l'énergie sous forme de calories provenant des aliments et des boissons. Calories = énergie. Et vous avez besoin de cette énergie pour répondre à vos besoins quotidiens et simplement survivre. Le corps ne peut pas fonctionner sans consommer de l'énergie sous forme de nourriture.
Les calories sont importantes pour la vie, mais votre corps sait comment les stocker sous forme de tissu musculaire et adipeux, qui est un poids "typique" que vous pouvez perdre, gagner ou rester le même. Ces formes de "stockage" d'énergie agissent comme un carburant de réserve pour le corps lorsque vous n'obtenez pas de calories directement à partir des aliments, et comme mesure de sécurité au cas où vous seriez physiquement incapable de manger pendant un certain temps.
Si le nombre de calories que vous mangez est égal au nombre que vous brûlez, vous maintiendrez votre poids actuel. Si vous mangez moins, vous utiliserez plus de "carburant de réserve" pour l'énergie et perdrez de la graisse et/ou masse musculaire. Et si vous mangez plus, vous stockez plus de "carburant de rechange" et gagnez du muscle et/ou de la graisse. C'est l'équation du bilan énergétique pour la gestion du poids : apport calorique et dépense calorique.
Il n'y a pas de pilule, de régime spécial ou d'aliment qui puisse pirater votre métabolisme et modifier cette formule de base. Peu importe la quantité de graisse ou le nombre de calories que vous brûlez pour obtenir de l'énergie, vous ne pouvez pas perdre de poids ou brûler de la graisse à moins de manger moins de calories que vous n'en brûlez.
Qu'est-ce qu'une calorie ?
En matière de nutrition, il n'y a pas de découverte plus précieuse que les calories. Cela nous permet de quantifier les aliments, de comparer différents aliments et de gérer la nutrition individuelle et même nos entraînements. Mais qu'est-ce qu'une calorie ?
Techniquement parlant, une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 kg d'eau de 1 degré Celsius. Ou, en d'autres termes, c'est une unité de mesure qui indique la quantité d'énergie contenue dans nos aliments. Initialement, les calories étaient mesurées en plaçant un aliment dans un récipient hermétique et en le submergeant dans l'eau, ou en brûlant l'aliment. Aujourd'hui, les calories sont mesurées par la répartition des macronutriments alimentaires, ou, en d'autres termes, par la quantité de glucides, de graisses et de protéines contenues dans les aliments.
Les calories ont longtemps été utilisées comme unité de chaleur, depuis le début des années 1800. Mais ce que nous savons et reconnaissons aujourd'hui comme une calorie alimentaire n'a été exploré qu'au XXe siècle environ. À ce jour, les calories restent le moyen le plus efficace de mesurer l'apport et la dépense énergétiques, et La meilleure voie, dont nous savons qu'ils affectent directement la gestion du poids.
Macrocalories
Les aliments et les boissons sont composés de macronutriments (glucides, protéines et lipides) qui fournissent toutes les calories que nous consommons. Chaque macronutriment a un rôle différent à jouer en matière de santé et de nutrition, ainsi qu'une teneur en calories différente par gramme. Étant donné que les macronutriments jouent un rôle dans votre santé et votre apport énergétique, leur suivi est méthode efficace comptage des calories et équilibre alimentaire.
Les glucides et les protéines contiennent environ quatre calories par gramme, tandis que les lipides, le macronutriment le plus riche en calories, contiennent neuf calories par gramme. L'alcool est également techniquement un macronutriment dans la mesure où il fournit des calories mais n'est pas aussi important pour la nutrition que les protéines, les lipides et les glucides. Et tout comme les graisses, l'alcool est assez riche en calories - chaque gramme contient sept calories.
[Comment compter les macronutriments ? Protéines : 10 g = 40 calories. Lipides : 10 g = 90 calories. Glucides : 10 g = 40 calories.]
Les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux jouent également un rôle dans la santé globale et la gestion du poids, mais ils n'affectent pas directement l'apport calorique. En d'autres termes, vous ne recevez aucune calorie des vitamines et des minéraux que vous mangez ou buvez. Et tandis que de nombreux micronutriments sont impliqués dans les processus métaboliques qui vous aident à obtenir de l'énergie et vous font parfois vous sentir plus énergique (comme B12), ils ne peuvent pas augmenter les niveaux d'énergie seuls, vous avez toujours besoin de calories de macronutriments pour le faire.
Combien faut-il manger pour perdre du poids ?
Les besoins énergétiques sont complètement individualisés, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles le contrôle des calories est si bon pour la perte de poids. Il est difficile de calculer avec précision le nombre de calories pour perdre du poids, car les besoins peuvent varier en fonction de l'âge, de la taille, du sexe, du poids, du pourcentage de masse musculaire et du niveau d'activité.
Votre apport calorique quotidien se compose de quatre composants principaux : BMR (BIM), NEAT, TEA (TEA) et TEF (TEP). Ensemble, ils forment votre dépense énergétique quotidienne totale - TDEE, qui vous permet de savoir combien de calories vous brûlez chaque jour, en fonction de votre style de vie, de votre activité physique et de vos besoins personnels.
BMR : Qu'est-ce que l'indice métabolique de base ?
Vos fonctions physiques quotidiennes - rythme cardiaque, activité mentale et respiration - ont besoin d'une certaine quantité de calories pour fonctionner. Un autre nom est le taux métabolique basal (BMR) ou le taux métabolique au repos (RMR). C'est le strict minimum d'énergie dont vous avez besoin chaque jour si vous ne quittez jamais votre lit ou ne vous déplacez jamais. Ce minimum est de 60 à 70 pour cent des besoins quotidiens.
[Mesurez votre BIM. Femmes : votre poids en livres * 10. Hommes : poids propre en livres*11]
TEM et NEAT : dépense énergétique par activité
En supposant que vous vous déplacerez à un moment donné de la journée, vous devrez également tenir compte des calories brûlées en étant actif. Ceux-ci incluent la thermogenèse sans exercice (NEAT) et l'effet d'activité thermogénique (TEA). NEAT est essentiellement les mouvements quotidiens de base, y compris lorsque vous êtes nerveux, tandis que TEA est l'effet de exercer ou une activité physique plus intense. Ensemble, ces deux types représentent environ 20 à 35 % de vos calories.
Vous pouvez calculer vos calories à l'aide d'un calculateur de calories brûlées en ligne, ou vous pouvez estimer vos besoins à l'aide d'un facteur d'activité (AF). Basé sur la façon dont image active vie que vous menez au quotidien, utilisez l'un des critères suivants :
- Sédentaire (AF 1.2) - Il n'y a aucun mouvement. Utilisez ce facteur d'activité si vous êtes assis à un bureau plus jour et ne prévoyez pas de faire de l'exercice.
- Activité légère (AF 1 375) - Exercice léger ou exercice 1 à 3 jours par semaine. Utilisez ce facteur d'activité si votre programme d'exercices comprend de la marche ou d'autres activités qui ne vous fatiguent pas ou ne transpirent pas.
- Activité modérée (AF 1,55) - Exercice modéré 2 jours ou plus par semaine. Utilisez ce facteur d'activité si vous faites de l'exercice quelques jours par semaine et que vous transpirez un peu.
- Très actif (AF 1 725) - Exercice intense 3 jours ou plus par semaine. Nous prenons si vous vous entraînez plusieurs jours par semaine et transpirez au maximum.
- Extrêmement actif (AF 1.9) - Entraînez-vous 2 fois ou plus par jour. Nous l'utilisons si vous êtes un athlète professionnel, vous entraînez plusieurs fois par jour ou faites un travail physique.
Qu'est-ce que le TEF ?
Votre dépense énergétique quotidienne globale est également affectée par ce que l'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF), également appelé thermogenèse. Le TEF n'est qu'une petite fraction - 10% de votre TDEE total - mais ne le négligez pas.
La digestion elle-même nécessite de l'énergie - cela signifie que les calories provenant des aliments doivent être converties en énergie utilisable par le corps lui-même.
Si l'on tient compte de la thermogenèse, alors voici les coûts de l'apport calorique total quotidien pour la digestion des macronutriments :
- La protéine nécessite 20-30%
- Les glucides nécessitent 5 à 10 %
- Les graisses nécessitent ~3% ou moins
Les repas composés, qui sont plus proches de la façon dont nous mangeons habituellement, contiennent en moyenne environ 10 % de calories.
Calculez votre TDEE
Une fois que vous avez votre BMR et votre facteur d'activité, il est facile d'estimer votre apport calorique quotidien. Voici la formule :
TDEE = BMR x AF
Puisque le TEF est une petite partie de votre TDEE, il n'a pas besoin d'être inclus dans le calcul. total calories.
Vous pouvez également utiliser un calculateur de calories en ligne pour calculer votre apport quotidien.
Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ?
Je sais que vous pensez que réduire les calories au minimum est la meilleure façon de perdre du poids rapidement. Mais croyez-moi, vous serez beaucoup plus heureux et réussirez mieux à long terme si vous ne réduisez pas votre apport calorique de plus de 15 à 20 %, plutôt que de le réduire à un déficit extrême. Le jeûne peut fonctionner comme une mesure temporaire, mais il n'aura certainement pas d'effet durable.
Commencez votre processus de perte de poids avec le premier TDEE, puis réévaluez vos besoins :
Perte de poids soutenue = TDEE x 0,85
Perte de poids rapide = TDEE x 0,8
Si vous constatez qu'après un régime pendant un certain temps, vous ne perdez plus de poids, alors il est peut-être temps de vous accorder une pause. Arrêtez le régime pendant quelques semaines et laissez vos calories se déchaîner. Si vous avez perdu du poids, vous devrez peut-être recalculer votre TDEE pour maintenir votre nouveau poids normal.
Quel que soit votre objectif, prenez votre temps et ne poussez pas trop votre corps. Le niveau de santé et de bien-être est tout aussi important que le nombre de kilos en trop que vous perdez. Vous atteindrez vos objectifs, progresserez et verrez des résultats, il vous suffit d'être cohérent et de vous donner du temps.
Combien y a-t-il de calories dans 1 kg ?
Vous voulez savoir combien de calories vous devez réduire pour perdre un kilo ? Eh bien, il y a environ 7 000 calories dans 1 kg de graisse, vous devrez donc éliminer cette quantité de votre alimentation par la nourriture ou l'exercice.
Ce nombre vous donnera également une bonne idée de la vitesse à laquelle vous pouvez perdre du poids. Si vous répartissez 7 000 calories sur 2 semaines, moins 500 calories par jour, vous pouvez vous attendre à perdre 1 kilogramme. Mais encore une fois, cela dépend de nombreux facteurs individuels.
Comment calculer votre tarif à la journée ?
Votre corps a besoin d'énergie pour survivre, mais vous avez aussi besoin bonne nourriture vivre bien et longtemps. Alors que la quantité de ce que vous mangez déterminera perte totale prise de poids ou maintien, la qualité de ce que vous mangez joue également un rôle important. L'équilibre général et la nutrition de votre alimentation peuvent affecter le type de poids que vous perdez, gagnez ou maintenez. Si votre équilibre en macronutriments est déséquilibré, vous risquez d'accumuler plus de graisse ou de perdre de la masse musculaire, ce qui vous empêchera d'avoir l'air en forme et athlétique.
Manger des aliments protéinés plus nutritifs peut vous aider à perdre plus de poids et à contrôler la faim. Quand ton corps n'obtient pas les bases nutriments, il signale au cerveau que vous devez continuer à manger, peu importe le nombre de calories que vous consommez. Faites un décompte des calories et choisissez les aliments les plus nutritifs, de préférence protéinés, pour une perte de poids ou un gain musculaire optimal et sain.
La perte de poids est un jeu de chiffres et de calcul des calories, mais vous pouvez faire certaines choses pour rendre votre voyage plus supportable et plus agréable, et en obtenir plus. meilleurs scores. Vous devez vous concentrer sur les types d'aliments que vous choisissez, surveiller votre santé mentale et choisir les formes d'exercice les plus efficaces pour perdre du poids.
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