Squats pour filles à la maison : techniques d'exécution, un programme de squat efficace. Squat pour filles - types et technique d'exécution

Pourquoi les fesses ne font-elles pas mal après les squats ?

Souvent, les muscles fessiers sont chargés de manière incorrecte, tandis que les jambes supportent une charge accrue.

Il est nécessaire de travailler le bon squat lorsque la charge est uniformément répartie sur tous les muscles. Contrôlez la position de vos jambes - elles doivent être écartées de la largeur des épaules ou plus larges que la largeur des épaules - en fonction de l'exercice spécifique. Squat, appuyez fermement les talons sur le sol- alors la charge ira aux muscles fessiers.

Si, après l'effort, le prêtre commence à "brûler" - ce n'est ni bon ni mauvais, cela signifie simplement que vous en avez un peu trop fait avec la charge. Il existe un mythe courant selon lequel la douleur corporelle après l'exercice est un bon indicateur. En fait, la douleur n'est qu'un microtraumatisme. fibre musculaire, et cela a peu à voir avec l'efficacité.

Pour résumer, on peut affirmer que les squats pour des fesses fermes contribuent à la perte de un grand nombre calories, accélérer le métabolisme, augmenter la fréquence cardiaque. Dans le même temps, la graisse est brûlée, la masse musculaire est activement formée. Les fesses deviennent fermes et élastiques. Les exercices resserrent les hanches, enlèvent la culotte, avec laquelle de nombreuses femmes sont constamment aux prises. Les jambes deviennent minces et belles.

Je vous souhaite de réussir et d'atteindre votre objectif!

Les squats sont exercice universel, avec qui nous nous connaissons depuis l'école. Vous pouvez vous accroupir n'importe où, n'importe quand - pour cela activité physique aucune compétence particulière et aucun équipement spécial ne sont requis. Cependant, peu de gens savent que des squats intenses, effectués de manière incorrecte, peuvent conduire à Problèmes sérieux avec la santé. Une technique d'exercice inappropriée provoque un stress excessif sur l'articulation du genou et le dos. Dans le même temps, un exercice correctement effectué peut être une panacée pour de nombreux problèmes.

Les avantages des squats

1. Lorsque vous vous accroupissez, il y a un énorme groupe musculaire dans votre corps qui est entièrement travaillé. Muscles dorsaux, muscles des mollets, cuisses intérieures et extérieures, muscles fessiers. Si la technique d'exécution de l'exercice est correcte, les muscles des bras sont également entraînés - pour les maintenir en poids longue durée n'est pas facile non plus. L'entraînement régulier de ces muscles rend le corps en forme et fort.
2. En plus des muscles, les articulations de la cheville, du genou et de la hanche sont impliquées dans l'exercice. Cela contribue à leur développement. Cet exercice est particulièrement vrai pour les personnes ayant un travail sédentaire.
3. En plus de la charge de puissance, les squats sont également une composante aérobie. Cela signifie que pendant l'entraînement, le travail du muscle cardiaque s'améliore, le système respiratoire est renforcé.
4. Les squats sont manière rapide améliorer la circulation sanguine - pour disperser le sang dans tout le corps.
5. Aucune perte de poids n'est complète sans squats. Le fait est que les squats ne forment pas seulement Belles jambes, mais brûle aussi les graisses localement - de la culotte et de l'intérieur des cuisses. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui ont surpoids précisément dans la partie inférieure du corps.
6. En faisant des squats régulièrement, vous pouvez atteindre ventre plat, puisque pendant cet exercice les muscles abdominaux sont sollicités. Et renforcer les muscles du dos conduit inévitablement à une posture belle et uniforme.

Médecins, sportifs et entraîneurs de toutes catégories parlent unanimement des réels bienfaits des squats pour le corps humain. Mais seulement si l'exercice est fait correctement.

Ainsi, des vêtements et des chaussures confortables seront utiles pour faire des squats. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour faire cet exercice - vous pouvez le faire à la maison, même pendant les pauses tout en regardant votre émission de télévision préférée. Alors, commençons.

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille.
2. Lors de l'inspiration, vous devez vous asseoir à moitié ou complètement, tandis que vos mains doivent être avancées. Ne croisez pas vos mains, la paume doit être dirigée vers le sol.
3. La plénitude du squat dépend de la forme physique de la personne. Les squats complets ne doivent être effectués que par des athlètes et des personnes bien préparées (physiquement). Le fait est que pendant les squats, le corps subit une charge importante, à laquelle un corps non préparé ne peut tout simplement pas faire face.
4. Après le squat d'expiration, revenez à la position de départ.
5. Si vous faites un squat incomplet, assurez-vous que pendant le squat il y a un angle droit entre le mollet et la cuisse. Dans ce cas, vous devez tirer un peu le bassin vers l'arrière.
6. Lorsque vous faites des squats, vous devez contracter les muscles abdominaux afin qu'ils forment un corset serré avec les muscles du dos qui maintiennent le tronc.
7. Le dos pendant l'exercice doit être droit. Ne vous penchez pas et ne vous affaissez pas. Il devrait y avoir une ligne droite de l'arrière de la tête à la longe.
8. Les genoux doivent rester en place et ne doivent pas être tournés sur les côtés. Ils doivent être tournés vers l'avant.
9. Lors des squats, les talons doivent être au sol, ils ne doivent pas être levés.
10. La respiration doit être régulière, mesurée. Ne retenez pas votre respiration - un apport suffisant d'oxygène aide vos muscles à brûler les graisses.

Même les programmes de fitness les plus avancés et à la mode ne peuvent se passer de squats classiques qui ciblent l'ensemble du groupe musculaire.

Afin de pomper le soulagement et les muscles élastiques, vous devez faire des squats avec une barre, des haltères ou des poids. Les poids augmentent la charge, ce qui signifie qu'ils renforcent les muscles.

Un échauffement est nécessaire avant d'effectuer de tels squats. Cela peut être fait sous la forme suivante - faites des squats peu profonds avec des sauts - 10 à 15 fois. Après cela, vous devez courir pendant 5 à 10 minutes. Cela réchauffera les muscles de vos fesses et de vos jambes.

Après l'échauffement, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un arrêt serré. Les chaussettes sont légèrement tournées sur le côté. Le dos est droit, le regard est dirigé légèrement vers le haut. Pour les débutants, vous pouvez faire des squats avec une barre vide, des haltères ou des kettlebells. Si vous faites un exercice avec des haltères ou des kettlebells, vous devez prendre le poids dans vos mains, le maintenir bras pliés devant la poitrine. Si l'exercice est effectué avec une barre ou une barre, vous devez vous tenir près du rack et prendre le poids. C'est très bien s'il y a une personne à proximité qui vous fournira le poids et vous assurera pendant l'exercice. Cela est particulièrement vrai lorsque le poids est lourd.

Pour garder la barre ou la barre fermement sur vos épaules, vous devez lever légèrement la tête et tourner les épaules vers l'avant. Cela vous permettra de garder le dos droit. Vous ne pouvez pas détourner le regard ou baisser les yeux. Il est important de reprendre ses fesses en s'accroupissant. Surveillez votre respiration - inspirez en abaissant le corps et expirez en revenant à la position de départ. Il est très important de surveiller vos genoux - ils doivent rester en place ou s'étendre sur les côtés. C'est une grave erreur de diriger les genoux en étant assis vers l'intérieur.

Les squats lestés sont un excellent exercice pour toutes les filles. Il est parfait pour les filles minces qui souhaitent ajouter un peu de volume supplémentaire. L'exercice est idéal pour les femmes à part entière - avec la bonne technique pour effectuer l'exercice, une énorme quantité de calories est dépensée. Si vous voulez développer vos muscles - les squats doivent être lourds, concentrez-vous non pas sur le nombre de répétitions, mais sur le poids du poids. Si la perte de poids est une priorité, il devrait y avoir de nombreuses répétitions et approches avec un faible poids.

Types de squats

En plus du squat classique, il existe plusieurs variantes de cet exercice. Ils diffèrent par l'intensité de la charge et les muscles impliqués.

1. Lors de cet exercice, les jambes doivent être bien écartées. Les lignes des pieds doivent former un angle droit les unes avec les autres. Dans ce cas, vous devez vous accroupir jusqu'à la moitié. Cette version de l'exercice travaille parfaitement l'intérieur de la cuisse.
2. Pieds joints, pieds se touchant presque. Les squats sont incomplets. Ces squats fonctionnent bien. partie extérieure cuisses et fesses.
3. Les jambes sont croisées, nous descendons à moitié - lorsqu'elles sont pliées, la jambe doit former un angle droit. L'accent est mis sur la jambe avant, tandis que la jambe arrière reste sur l'orteil en s'accroupissant - le talon ne touche pas le sol. Cet exercice fonctionne très bien pour les muscles des fesses.
4. S'accroupit sur une jambe. C'est assez exercice difficile, dont la mise en œuvre nécessite une certaine préparation physique. Tenez-vous droit avec votre main sur une chaise ou un mur pour ne pas perdre l'équilibre. Accroupissez-vous sur une jambe, l'autre doit être mise en avant.
5. L'exercice suivant augmente non seulement la charge, mais entraîne également la capacité de maintenir l'équilibre. Tenez-vous droit avec un pied sur vos orteils. Asseyez-vous pour angle droit et congeler dans cette position pendant quelques secondes. L'accent doit être mis sur la jambe qui est complètement sur le sol. Répétez avec l'autre jambe.

Comme vous pouvez le voir, les squats sont un ensemble d'exercices qui peuvent faire travailler presque tous les muscles du corps.

Contre-indications

V Dernièrement les cas d'opinions faisant autorité sur les dangers des squats sont devenus plus fréquents. Je voudrais clarifier cette question. Pour que les squats soient bénéfiques et non nocifs, ils doivent être effectués correctement. Si vous doutez de l'exactitude de la technique d'exercice, consultez un instructeur de conditionnement physique et organisez au moins quelques séances sous sa direction. Il remarquera et corrigera toutes vos erreurs.

En plus de la bonne technique, les squats ont un certain nombre de contre-indications. Le squat est interdit aux personnes ayant des problèmes de articulation du genou... Les squats avec poids sont contre-indiqués chez les personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale. Vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids pour les adolescents lorsqu'ils sont accroupis, car cela peut ralentir leur croissance et déformer la colonne vertébrale.

En présence de toute maladie du système musculo-squelettique, après des blessures et des opérations chirurgicales, la possibilité d'effectuer des squats doit être convenue avec le médecin traitant. N'oubliez pas que les avantages des squats corrects sont énormes, mais un exercice incorrect peut causer des dommages irréparables au corps.

Vidéo : comment faire des squats correctement

Chaque fille rêve de fesses rondes et jambes fines... Malheureusement, la nature n'a pas doté tout le monde d'une telle beauté, donc beaucoup doivent faire beaucoup d'efforts pour réaliser le rêve souhaité. Les squats sont considérés comme le meilleur assistant dans la recherche de l'idéal. Dans l'article, vous pouvez apprendre à vous accroupir correctement afin d'obtenir un résultat positif ; comment programmer vos entraînements.

Squats pour filles

Les filles peuvent pomper les muscles des fesses à la maison et dans les gymnases. L'emplacement de la formation n'affecte pas l'efficacité de la formation, ni les avantages et les dommages possibles.

Pourquoi sont-ils utiles ?

Alors, à quoi servent les squats :

• faire travailler un grand groupe de muscles (pas seulement les jambes, mais aussi le corps);
• amélioration de la circulation sanguine, ce qui permet d'améliorer le métabolisme (et cela, à son tour, affecte l'état de la peau);
• correction de la posture (il est impossible d'effectuer correctement un squat sans un dos plat et un abdomen serré);
• amélioration de l'état général (l'exercice régulier est très utile pour augmenter l'endurance) ;
• perte de calories intense, que la plupart des filles rêvent d'atteindre.

Contre-indications et dommages

La route vers l'excellence peut être entravée par des problèmes de santé. Les squats sont contre-indiqués en présence de certaines maladies.

Important! Certaines maladies du système cardio-vasculaire et le système musculo-squelettique (hypertension, scoliose, ostéochondrose) peut être éliminé ou facilité avec des squats. Mais pour cela, vous devez consulter un médecin, car lui seul peut évaluer la gravité de la maladie et décider si les squats bénéficieront ou aggraveront la maladie.

• blessures et problèmes aux articulations, aux os des jambes;
• hypertension;
• varices;
• maladies cardiovasculaires;
• scoliose;
• hernie;
• en surpoids.

Les squats ne peuvent être nocifs que dans quelques cas :

• certains experts pensent que cet exercice peut endommager les articulations et les tendons s'ils sont étirés, et donc affaiblis ;
• vous pouvez vous blesser aux articulations et aux tendons lorsque vous vous accroupissez avec trop de poids ;
• un exercice inapproprié peut entraîner des blessures graves.

Quels muscles sont au travail

Le muscle grand fessier est responsable de la forme des fesses, et les muscles moyens et petits sont responsables de leur rondeur, qui soulève le gros. Ces muscles sont plus sollicités que les autres lors des squats.

En plus d'eux, sont également impliqués:

• quadriceps;
• veau;
• poplité;
• ischio-jambiers;
• muscles du bas du dos;
• Presse.

Règles de squat

Il est très important de faire le bon squat, car il détermine l'efficacité avec laquelle les muscles fonctionneront et la rapidité avec laquelle s'attendre à des changements positifs.

1. Pour que le squat soit correct, vous ne pouvez pas abaisser le bassin en dessous du niveau du genou.
2. Respirez uniformément, naturellement. Contractez vos muscles à l'inspiration et détendez-vous à l'expiration.
3. Montez et descendez sans saccades.
4. L'essentiel n'est pas le nombre de fois, mais leur qualité.
5. Doit d'abord se plier en descendant articulation de la hanche puis genou.
6. Gardez le dos droit et les épaules droites et baissées. Il devrait y avoir une légère déviation dans la région lombaire.
7. N'étendez pas vos genoux au-delà de la ligne de vos pieds. Gardez-les à niveau.
8. Concentrez votre poids sur le talon, mais ne soulevez pas votre pied du sol.
9. Échauffez-vous toujours, surtout si vous allez vous accroupir avec des poids.
10. Commencez à pratiquer la technique de faire l'exercice sans poids. Lorsque vous comprenez toutes les subtilités, vous pouvez utiliser des poids.
11. Prenez votre temps en vous accroupissant. Il est important de ressentir le travail de chaque muscle.
12. Divisez le nombre requis de squats en au moins 4 séries. Faites une pause entre eux pendant 5 à 10 minutes.

Vidéo : comment s'accroupir correctement

Types de squats à la maison

Le type de squat le plus courant est le classique. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus vers l'avant. Le dos et le cou sont droits. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement. Au point bas, bloquez une seconde et, en expirant, revenez au point de départ.

D'autres sont basés sur ce type d'exercice :

Squats complexes pendant 30 jours

Pour que les cours soient les plus efficaces possible, il est conseillé d'établir un schéma de squat pendant un mois. Tout d'abord, il est recommandé de faire des squats réguliers (classiques), et une fois que votre corps s'est un peu habitué à la charge, vous pouvez vous diversifier avec d'autres types.

Si vous êtes en bonne forme physique, vous pouvez immédiatement commencer par des combinaisons de plusieurs types et ajouter également du poids.

Voici à quoi ressemble un tableau approximatif d'exercices pour un mois :

Le saviez-vous?Le record de squats avec une barre de 100 kg a été établi par Sergei Rachinsky, ayant effectué des squats 212 fois en 25 minutes.

Bien que cette version du régime d'entraînement prévoie moins de jours de repos, le nombre de squats par jour est légèrement inférieur. Le nombre total de fois doit être divisé par le nombre optimal d'approches (de préférence 4). Reposez-vous toujours au moins 60 secondes entre les séries.

Combien pouvez-vous gonfler de belles fesses

Il est difficile de dire combien de temps il faut pour donner aux fesses la forme désirée. Tout cela est purement individuel, car cela dépend de la constitution de chaque personne, de sa forme physique, de sa physiologie, de son âge.

Certaines personnes parviennent à obtenir le résultat souhaité après un mois de cours, tandis que d'autres ont besoin d'au moins trois mois, voire beaucoup plus. La seule chose que l'on puisse dire : n'attendez pas le résultat avant un mois après les cours réguliers.

Le saviez-vous?Le record de squat sans équipement a été établi en 1975. L'Américain Don Reinhodt s'est accroupi avec un poids de 423,5 kg.

Ce type d'exercice est très important pour santé des femmes Il permet non seulement de former un beau corps, mais aide également à se débarrasser des processus stagnants dans les organes pelviens, résultant du travail sédentaire et impliquant un certain nombre de problèmes gynécologiques... Ne soyez pas paresseux, consacrez une demi-heure ou une heure par jour à l'entraînement, et vous serez toujours en forme et en bonne santé.

Si votre objectif est de créer belle silhouette alors le régime n'aidera pas. La seule issue dans cette situation est la charge sportive correcte.

Précisément parce qu'un beau corps est devenu une tendance, aujourd'hui beaucoup s'y intéressent, pour les fesses ou pour apprendre à courir.

Une bonne nutrition pour une belle silhouette

Dire qu'un régime ne vous aidera pas à obtenir les formes qui vous sont chères ne signifie pas que vous pouvez manger « à peu près n'importe quoi ». Rappelez-vous qu'un beau corps est une combinaison d'exercice et nutrition adéquat... Par conséquent, vous pouvez obtenir de super résultats en combinant des principes spéciaux de nutrition et des squats pour les fesses. Les critiques indiquent qu'un tel coup est aussi destructeur que possible sur la graisse corporelle et la cellulite. Que faut-il manger pour que la taille soit ciselée et que les fesses soient élastiques ? La base de la nutrition devrait être les protéines, les graisses animales et végétales, les bons glucides. Mangez du poulet, de la viande rouge, du poisson, des œufs, des légumes et des fruits. Abandonnez les sucreries et les produits à base de farine, gardez une trace des calories consommées par jour. Et bien sûr, le sport !

Oups - un beau cul !

Qu'est-ce qui est le plus attrayant dans la silhouette d'une femme?

Les hommes comme les filles sont unanimes pour dire que les belles fesses attirent le plus le regard. Cependant, malgré la croyance répandue qu'il s'agit d'un cadeau de la nature, nous nous empressons de vous en dissuader - vous pouvez "sculpter" un beau cul par vous-même grâce à un entraînement approprié (et une nutrition, comme vous l'avez déjà compris d'après ce qui a été écrit ci-dessus).

Ce qui est inclus dans le complexe de ces mêmes bonne formation et où sont-ils détenus ?

Pour un beau butin - à la gym ?

Maintenant, il existe de nombreux complexes de fitness qui, au sens littéral du terme, promettent de faire un miracle avec votre silhouette.

Cependant, si vous pensez que vous devez payer de l'argent pour une telle connaissance, alors vous vous trompez. Après tout, pour apprendre à squatter, il n'est pas du tout nécessaire d'engager un entraîneur. Même l'ensemble d'exercices le plus moderne et le plus "avancé" est basé sur mouvements simples disponible pour courir à la maison. Par conséquent, faire des squats à la maison peut vous donner des fesses aussi bonnes que le promet un entraîneur de fitness branché.

Faire un planning de formation

Alors, vous avez décidé de prendre soin de vous et de transformer votre apparence... Tout d'abord, vous devez établir un horaire de cours. Peu importe que vous vous entraîniez en salle de fitness ou à la maison, trois ou quatre entraînements par semaine pendant une heure et demie vous suffiront. Si vous faites plus d'exercice, votre corps n'aura pas le temps de récupérer. Au lieu d'augmenter la vitalité et l'énergie, vous vous sentirez fatigué, déprimé et sensation accrue faim.

Si vous en faites moins, même des exercices et des squats correctement effectués pour les fesses peuvent ne pas donner d'effet.

Les critiques de ceux qui ont "fait" avec succès la figure recommandent de choisir trois jours par semaine au cours desquels vous pratiquerez.

La technologie avant tout !

Ainsi, le temps et la durée de la formation ont été déterminés. Que faire à l'entraînement pour obtenir des fesses élastiques et belles ?

Les squats de fesses pour filles ne sont pas une découverte dans le monde du fitness. On sait que le squat fait partie des exercices dits "de base" qui font partie du programme d'haltérophilie et de dynamophilie. En faisant les bons squats régulièrement, vous pouvez obtenir vos fesses et vos jambes belles en un rien de temps. Et aucun autre entraînement (aérobie, par exemple), crèmes et régimes ne rendra le corps plus désirable et plus beau que des exercices techniquement corrects.

Les "règles" pour le bon squat

Si vous vous demandez comment vous accroupir pour gonfler vos fessiers, tout d'abord, mettez en pratique les règles suivantes :

1. Ne soulevez pas vos talons du sol pendant que vous faites cet exercice.
2. Ne jouez pas avec votre dos. Au moment de s'accroupir, votre dos doit être parfaitement droit et non cambré, sinon les blessures ne peuvent être évitées.
3. Ne te presse pas! Accroupissez-vous pensivement et lentement, que vous fassiez l'exercice avec ou sans poids.
4. Lorsque vous vous accroupissez, n'abaissez pas vos fessiers en dessous de vos genoux.
5. Au moment de vous accroupir, faites très attention à vos genoux - ils ne doivent pas dépasser la ligne des orteils.
6. Vous n'avez pas besoin de retenir votre souffle pendant l'exercice, respirez uniformément.
7. Serrez vos muscles abdominaux.

Maintenant que vous êtes familiarisé avec les mesures de sécurité, vous pouvez passer à la technique d'exécution.

Comment s'accroupir correctement pour les fesses

Heureusement, il existe plusieurs exercices pour créer un fessier sculpté, et il n'est pas nécessaire d'effectuer constamment et de manière monotone le même mouvement. Vous pouvez également diversifier le squat en utilisant des poids - barre, haltères ou crêpes.

Comment s'accroupir correctement pour développer tous les muscles de vos jambes, pas seulement vos fessiers ? Pour cela, il existe des squats classiques. Prenez la position de départ - tenez-vous droit, écartez les jambes à la largeur du bassin, les bras pendent librement le long du corps. Accroupissez-vous lentement, en tirant votre bassin vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce qu'un angle droit se forme. N'oubliez pas les règles de sécurité ! Ce sont les squats qui sont utilisés en dynamophilie lorsque l'athlète

Comment squatter pour les fesses ? Pour cela nous utiliserons le plie squat. Soit dit en passant, cet exercice est efficace non seulement pour mais aussi pour surface intérieure cuisse et quadriceps fémoral. Position de départ : écartez vos pieds de la largeur des épaules, tournez vos chaussettes vers l'extérieur et placez vos mains sur votre ceinture. Le plié est exécuté de la même manière qu'un squat régulier. Pour compliquer la tâche, vous pouvez prendre des haltères et les tenir devant vous en vous accroupissant.

Un autre exercice qui utilise les mêmes muscles est le squat "close-stop". Comme vous l'avez déjà compris d'après le nom, pour effectuer un tel squat, dans la position de départ, vous devez rapprocher vos pieds et vos bras doivent être abaissés le long du corps.

Le squat de révérence est une autre réponse à la question de savoir comment s'accroupir pour que tout le monde ait une idée de la façon dont se fait la révérence. Tenez-vous droit avec un pied devant et l'autre derrière vos orteils. Accroupissez-vous lentement, en pliant les genoux et en gardant votre poids sur la jambe avant, tandis que la jambe arrière ne touche pas le sol avec le talon.

Exercices pour le "niveau avancé"

Accroupissez-vous sur une jambe avec un pistolet. Beaucoup de gens se souviennent probablement de cet exercice du cours d'éducation physique à l'école, et sinon, nous nous en souviendrons. Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une chaise sur laquelle vous appuyer. Tenez-vous sur une jambe, soulevez l'autre devant vous. Pendant l'exercice, pliez votre jambe d'appui à angle droit et gardez l'autre droite devant vous.

Un exercice similaire est sur une jambe "avaler". Vous devez tenir la chaise d'une main. Tenez-vous sur une jambe, l'autre allongée. Au moment de s'accroupir, pliez votre jambe au niveau du genou, et prenez l'autre en arrière, tout en inclinant le corps vers l'avant.

Jump Squat - Écartez vos jambes de la largeur des épaules. Faites le squat classique et lorsque vos jambes sont pliées à angle droit, sautez et recommencez à vous accroupir.

Step Squat - Rapprochez vos pieds, faites un pas sur le côté et accroupissez-vous à angle droit entre le genou et la jambe. Revenez à la position de départ et faites un pas de l'autre côté.

Maintenant que vous savez comment squatter correctement vos fessiers, vous pouvez essayer chacun de ces exercices par vous-même.

Comment combiner des exercices

Vous pouvez vous entraîner aussi efficacement que possible si vous combinez tout avec des exercices d'aérobie. Assurez-vous de commencer votre entraînement par un échauffement. Terminez la série d'exercices avec un retour au calme.

Doit-on utiliser des poids ? C'est à vous de décider, mais ne pensez pas que ramasser une barre de musculation ou des haltères va pomper d'énormes muscles dans vos jambes. Seulement en utilisant dope sous la forme suppléments sportifs, vous avez une chance de faire des muscles de tailles sans précédent. Sans l'utilisation de stéroïdes, le poids supplémentaire maximisera vos coûts et vous permettra de travailler plus efficacement la beauté des fesses.

Comment tenir ses bras en s'accroupissant ? Si vous faites de l'exercice sans poids supplémentaires, placez-les sur la ceinture, abaissez-les le long du corps ou serrez vos paumes dans la serrure et tenez-les devant vous. Mais un avantage supplémentaire dans votre entraînement sera l'utilisation d'un composé de pondération. Comme vous l'avez déjà compris, cela ne vous gênera pas dans la construction de votre corps, mais ne fera que vous aider. Si vous êtes dans Gym puis maîtrisez le bar squat près du rack. À la maison, vous pouvez vous procurer des haltères ou un kettlebell, si vous en avez un. Si vous ne voulez pas dépenser d'argent en équipement de sport, vous pouvez le fabriquer vous-même en remplissant simplement une bouteille en plastique d'eau et en l'utilisant comme agent alourdissant.

Maintenant, sachant comment vous accroupir pour les fesses, vous pouvez modeler les fesses les plus sexy de vos fesses !

Squats - exercice utile, qui chez nous en terme d'efficacité peut remplacer bien d'autres. Il fait travailler les muscles, aide à perdre du poids, à raffermir la silhouette et, en général, à améliorer la santé. En savoir plus sur les avantages des squats pour les hommes, ainsi que des détails sur la technique pour les exécuter, dans ce document.

Squats pour hommes

Ce n'est pas un secret que exercice physique avoir un effet bénéfique sur la santé humaine. Il faut conseiller aux hommes de baisser et de relever le tronc en pliant les genoux pour créer un soulagement des fesses et des hanches. Ils vous permettent de résoudre des problèmes tels que le renforcement et l'augmentation masse musculaire... Ils sont également inclus dans les programmes cardio.
Les principaux avantages du squat par rapport aux autres exercices sont :

• la capacité de jouer à la fois dans la salle et à la maison;
• simplicité;
• possibilité d'élaboration différents types muscles lors du changement de technique d'exécution;
• pas besoin de frais supplémentaires et d'équipement spécial.

Le saviez-vous? Pour savoir combien de calories sont brûlées pendant les squats par minute, vous devez multiplier votre poids en kg par 0,1. Ainsi, un homme dont le poids est de 75 kg, en 60 secondes d'entraînement sans poids, se débarrasse de 7,5 kcal et en 10 minutes - à partir de 75.

Avantage

Tout homme qui envisage de commencer les squats sera intéressé de savoir ce qu'ils apportent pour la santé des hommes.
Parmi actions utiles le corps doit être attribué:

• stimulation de la circulation sanguine dans le petit bassin, qui a un effet bénéfique sur le travail des organes internes qui s'y trouvent (le système reproducteur et la puissance sont également pris en compte);
• tonifier et élastifier la peau;
• la beauté de la posture, puisque les muscles dorsaux, fessiers, ainsi que les muscles abdominaux sont travaillés ;
• meilleure coordination des mouvements;
• effet bénéfique sur le travail du cœur et des vaisseaux sanguins;
• impact positif sur les processus métaboliques;
• développement des articulations du genou, de la cheville et de la hanche;
• construire la masse musculaire;
• réduction de la graisse corporelle;
• prévention de l'impuissance et de la prostatite.

Préjudice

Les squats peuvent être nocifs si la technique est violée.
Donc, si le dos est voûté, les épaules sont en avant et le poids est trop important - tout cela peut conduire à de tels problèmes:

• étirement des tendons du genou;
• douleur au genou;
• affaiblissement des articulations du genou;
• troubles de la colonne vertébrale.

• les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique et de la colonne vertébrale;
• avec des blessures récentes à la colonne vertébrale;
• s'il existe des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, y compris l'hypertension artérielle;
• lorsqu'il y a un diagnostic de maladies des articulations des jambes, il y a des blessures aux genoux;
• les hommes avec des varices.

Important! En présence d'une maladie grave, la décision de faire du sport (notamment des squats) doit être convenue avec le médecin traitant.

Quels muscles sont au travail

Étant donné que les hommes pratiquent un peu plus les sports que les femmes (c'est-à-dire, par exemple, le nombre d'approches, le poids des poids), il faut tenir compte des muscles impliqués dans le travail :

• lombaire large;
• fessier;
• iliaque;
• muscle quadriceps fémoral ;
• le groupe arrière des muscles de la cuisse;
• gastrocnémien;
• soléaire;
• muscles du bas-ventre;
• ischio-jambiers.

Important! L'arrachement des talons du sol, le transfert de la charge aux orteils des pieds lors des squats (surtout avec des poids) entraînent une perte de coordination, des chutes et des blessures.

Technique de squat

Afin de ne pas nuire au corps, l'athlète doit suivre strictement la technique de squat :

1. Il est considéré comme correct de ne pas s'abaisser jusqu'à la butée, mais jusqu'à ce que la cuisse soit dans une position parallèle au sol. Les squats plus profonds sont mauvais pour vos genoux.
2. Au point le plus bas, l'angle des genoux fléchis doit être de 90 °.
3. Les jambes doivent être au niveau des épaules (c'est la position la plus sûre).
4. Les pieds doivent reposer complètement sur le sol et ne doivent pas être arrachés lors de la descente du corps.
5. Au point le plus bas, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils des pieds.
6. Le regard pendant le mouvement doit être dirigé vers l'avant.
7. Effectuez l'exercice avec un dos absolument plat (le corps est légèrement incliné vers l'avant).
8. Lorsque vous abaissez le corps, vous devez tendre les fesses.
9. Effectuez les mouvements en douceur, à un rythme lent, en évitant les à-coups.
10. Évitez les squats qui causent de la douleur.
11. Au point le plus bas, attardez-vous pendant 3 à 5 secondes.
12. Introduisez plusieurs séries dans votre entraînement, en donnant à vos muscles le temps de se reposer.
13. Respectez les recommandations pour le nombre de répétitions - 10-15 et le nombre d'approches - 3-4, en les réduisant au fur et à mesure que vous ajoutez du poids.
14. Augmentez la charge progressivement. Une fois que le débutant a perfectionné la technique de squat classique, vous pouvez passer aux variations, puis à l'utilisation de poids.
15. Les squats doivent être placés au milieu d'un entraînement, lorsque les muscles sont déjà suffisamment échauffés et que le corps n'est pas assez fatigué.
16. Exercice régulier.
17. Accroupissez-vous en inspirant, soulevez - expirez.

Vidéo : Technique de squat

Types de squats à la maison

Vous pouvez vous accroupir à la maison, mais en utilisant uniquement votre propre poids, c'est-à-dire sans poids ( ou en utilisant des haltères, des haltères, des poids). S'ils ne sont pas dans la maison, ils peuvent être remplacés bouteilles en plastique avec de l'eau ou remplir de sable.

La technique des squats classiques et différentes options sans coquilles et avec coquilles comme suit.

La manière classique

La version classique est simple et connue de tous dès les cours d'éducation physique scolaire :

1. Prenez une position debout (les pieds sont au niveau des épaules). Redressez votre dos, redressez vos épaules, regardez devant vous. Serrez les muscles de l'abdomen et des fesses.
2. En pliant les genoux, abaissez le corps, inclinez le corps vers l'avant et tirez le bassin vers l'arrière.
3. Après avoir atteint la flexion des genoux à 90 °, attardez-vous 3 à 5 secondes.
4. Soulevez votre corps en redressant vos jambes.

Modification de la charge sur divers muscles lors de l'accroupissement Style classique il est possible d'effectuer en changeant la position des mains :

• croix sur la poitrine;
• mettre la ceinture;
• parallèle devant vous;
• entrer dans un château ;
• mets sur tes épaules;
• jetez-le derrière votre tête avec vos coudes écartés.

Le saviez-vous? Le record du squat avec une barre a été établi par l'haltérophile russe Sergei Rachinsky. En 25 minutes, il s'accroupit 212 fois avec une barre pesant 100 kg, en une heure - 520 fois avec une barre pesant 80 kg. Ces records sont inclus dans le Livre Guinness des Records.

Options de squat au poids du corps

avoir maîtrisé version classique squats, tu devrais aller à différentes variantes qui connectera d'autres types de muscles au travail.

1. Prenez une position debout avec vos jambes aussi écartées que possible. Les pieds sont écartés.
2. Abaissez le corps aussi bas que possible, en pliant les genoux à angle droit.
3. Revenez à la position de départ en redressant vos jambes.

Squat pas de côté :

1. Prenez une position debout avec les pieds joints.
2. Faites un pas sur le côté en ramenant le bassin en arrière.
3. Pliez vos genoux à angle droit.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez l'exercice dans le sens inverse.

1. Prenez la position de départ : les mains au niveau des épaules.
2. En inspirant, abaissez votre corps en pliant les genoux à un angle de 90 °.
3. En expirant, « sautez » à partir du point le plus bas, en redressant vos jambes.
4. Asseyez-vous dès que les pieds touchent le sol.

1. Prenez une position debout, appuyé contre le mur avec votre dos et l'arrière de votre tête.
2. Les jambes sont plus larges que les épaules.
3. Abaissez vos bras le long du corps.
4. En expirant, en pliant les genoux et en glissant le long du mur, abaissez le corps.
5. Maintenez la position le plus longtemps possible.
6. Retour à SP.

"Pistolet":

1. Levez l'autre jambe.
2. Étirez vos bras vers l'avant.
3. Pliez lentement le genou de la jambe d'appui et asseyez-vous. L'autre est avancé tout droit. Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant, le bassin allongé vers l'arrière.
4. En bas, resserrez les fesses et les hanches.
5. En poussant avec le talon de la jambe d'appui, soulevez le bassin et redressez le genou.
6. Attachez l'autre jambe à la jambe d'appui.

"Martin":

1. Prenez une position debout avec les membres inférieurs au niveau des épaules.
2. Transférez le poids du corps sur la jambe d'appui.
3. Levez légèrement l'autre jambe.
4. En inspirant, pliez le genou de la jambe d'appui, prenez l'autre en arrière en inclinant le corps vers l'avant.
5. Expirez et revenez au PI.

"Ciseaux":

1. Prenez une position debout avec une jambe en arrière.
2. Plier le genou à un angle de 90 ° sans toucher le sol.
3. Mettez-vous à genoux en touchant légèrement le sol.