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Une série d'exercices efficaces pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés : enlever des centimètres supplémentaires à la maison. Côtés amincissants

Une taille fine, pas de ventre saillant, pas de côtés sont considérés comme le rêve de toute femme et même d'un homme. À la maison, vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité si vous abordez la question de manière responsable et sérieuse. Je vais devoir reconsidérer mon activité physique, régime. Une fois l'effet obtenu, il est consolidé par un entraînement périodique.

Quels exercices faire pour se débarrasser de son ventre et de ses flancs ?

Les débutants dans le monde du fitness ne savent peut-être pas quels exercices sont les meilleurs pour perdre de la graisse du ventre et des flancs. Les exercices simples mais efficaces sont divisés en catégories :

Les exercices physiques sont faciles à faire à la maison pour renforcer vos muscles abdominaux, ils permettent de brûler les graisses et de tonifier les muscles. Ils comprennent des exercices abdominaux, des redressements assis, des planches et des exercices avec votre propre poids. Ils sont effectués en combinaison avec une alimentation équilibrée et des exercices d'aérobic afin que l'effet soit plus prononcé.
Respiration - comprend des exercices bodyflex ou oxysize, basés sur une respiration spéciale.
Avec l'utilisation de poids, augmentez la charge en soulevant des poids. Il est préférable de les combiner avec des exercices cardio pour une perte de poids efficace.

Exercices physiques pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés en position couchée

Le plus populaire et le plus simple en qualité Utilisation à la maison Des exercices pour brûler les graisses de l'abdomen et des côtés, effectués en position couchée, sont envisagés. Voici quelques techniques et complexes efficaces qui peuvent être utilisés en complément des recommandations classiques du « pompage des abdos » ou du « faire un moulin » :

Crunches – allongé sur le dos, pliez les genoux, gardez les pieds sur le sol, soulevez brusquement votre corps et touchez votre coude gauche avec le genou opposé, changez de côté. Les mains doivent être jointes derrière la tête. Répétez jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles.
Vélo – brûle les côtés, la graisse du ventre, les « oreilles » sur les hanches. Pendant ce temps, allongé sur le dos, les paumes jointes à l'arrière de la tête, vos jambes se détachent en extension, effectuant des mouvements de rotation. Cela prend 2 à 5 minutes.
Ciseaux cassés - allongez-vous sur le ventre, levez les jambes bas, écartez-les, frappez-les les unes contre les autres. Pendant le cours, les muscles abdominaux obliques, la partie inférieure interne de la cuisse sont travaillés et les côtés sont retirés.
Planche – aide à tonifier tous les muscles du corps. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout, en vous appuyant sur une partie de votre bras du poignet au coude, le bout de vos jambes, en gardant le dos parallèle au sol, essayer de rentrer votre ventre pour qu'il soit plat, sans vous plier, sans vous affaisser. , ou des tensions. Vous devez rester debout aussi longtemps que votre endurance le permet.

Découvrez également d’autres moyens.

Exercices de respiration pour réduire la taille et les côtés

Des exercices de respiration sont également utilisés pour retirer le ventre et les côtés. Il existe 2 types de technologie. Bodyflex et oxysize sont efficaces pour obtenir un ventre plat. Dans la première version, la technologie implique l'apport d'oxygène aux endroits où les graisses sont brûlées. Pour ce faire, effectuez des exercices à jeun au cours desquels Attention particulière est donnée à la respiration. L'expiration ici est remplacée par une respiration profonde, puis à nouveau par une expiration brusque, en retenant votre souffle. Les exercices sont effectués en retenant votre souffle. Cela prend jusqu'à 10 secondes, ce qui aide à brûler les graisses.

Des cours de bodyflex efficaces durent 15 minutes, pendant lesquelles sont également effectués :

Échauffement – jambes écartées à la largeur des épaules, légèrement fléchies, corps légèrement penché vers l’avant, paumes légèrement au-dessus des genoux. Commencez à respirer profondément, expulsez l'air avec force jusqu'à ce que libération complète poumons, inspirez rapidement par le nez avec un fort gonflement de l'abdomen. Expirez avec force par la bouche, appuyez sur votre ventre, arrêtez de respirer pendant 10 secondes. Répétez le complexe.
Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez les genoux, placez vos paumes juste au-dessus de vos rotules, faites exercice de respiration. Inférieur main gauche, placez votre coude sur votre genou gauche, levez votre jambe droite sur le côté avec la pointe du pied tendue sans lever le pied. Levez votre main droite vers votre tête et maintenez-la jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles du côté. Réalisez un cycle de 5 répétitions, changez de main.
Asseyez-vous sur le sol, croisez votre jambe sur l'autre et pliez-la. Avec votre main droite, saisissez le genou opposé, jetez votre main gauche derrière votre dos. Faites un exercice de respiration, tirez votre genou gauche vers vous et vers le haut pour que votre corps se tord et que vous ressentiez une tension au niveau de votre taille. Regardez en arrière pour l'étirement de la taille, dehors les hanches. Faites 5 répétitions, changez de côté.

Lors de l'utilisation du système oxysize, il n'y a pas d'expirations brusques, mais de courtes inhalations. Technique correcte : 1 respiration profonde, 3 respirations courtes, expiration profonde, 3 respirations légères. Vous pouvez répéter la technologie efficace jusqu'à 30 fois après les repas. Cette technique stimule les muscles abdominaux obliques et les muscles abdominaux, qui se contractent jusqu'à 250 fois en un quart d'heure. Cela aide à se débarrasser des graisses, plis laids, rend le ventre plat.

Exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés avec des poids

DANS salle de sport Des exercices efficaces pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés sont courants, au cours desquels des poids sont utilisés :

Exercices sur l'appareil d'exercice Ryder - lors de l'utilisation, les jambes sont pressées, les bras sont amenés vers la poitrine, ce qui donne perte de poids efficace. Il y a un poids sous vos pieds dont le poids peut être ajusté.
Le cardio twister sollicite les muscles obliques de l'abdomen, la taille fine, les abdominaux et le dos. Les mouvements des jambes sont similaires à des redressements assis ; des pédales mobiles avec un poids et une poignée sont utilisées.
Le banc abdominal comporte des poids intégrés sous vos pieds pour vous offrir un entraînement ultime pour tout le corps. Une torsion avec une amplitude accrue façonne la taille et coupe les côtés.
Simulateur de blocs - présenté sous la forme structure métallique, là où il y a une corde pour les mains ou une poignée, le poids qu'elle contient peut être ajusté. Travaille le ventre et le dos sans ajouter de poids.

Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés

Lorsque vous souhaitez perdre du poids, vous devez périodiquement (jusqu'à 4 fois par semaine) effectuer un entraînement intense et faire des exercices efficaces quotidiennement. Les exercices suivants peuvent être inclus dans la gymnastique pour vous aider à perdre rapidement du poids au niveau du ventre et des côtés :

Allongé sur le dos, redressez vos bras et placez vos paumes sur le sol. Atteignez lentement vos pieds avec les talons de votre ventre alignés, redressez rapidement vos jambes.
Allongé sur le dos, pliez les genoux, ne soulevez pas les talons, les mains sont sur l'arrière de la tête, les coudes écartés. Expirez, levez votre torse jusqu'à vos genoux, allongez-vous les bras tendus le long de votre corps, bougez vos jambes jusqu'à ce que vos orteils touchent le tapis au-dessus de votre tête. Revenez à IP, levez vos jambes à une hauteur de 20 cm, maintenez pendant 10 secondes.
Asseyez-vous en gardant le dos droit, les mains sur les hanches, contractez vos muscles abdominaux, allongez-vous doucement en maintenant un angle de 90 degrés entre votre corps et vos jambes droites.
Squats peu profonds avec une charge - asseyez-vous lentement sur une chaise imaginaire, maintenez la position, redressez-vous. Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez vous accroupir sur une jambe ou faire tourner un cerceau.

Vidéo : exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés à la maison

Quelle femme ne veut pas être mince et attirante ? Malgré le fait que, selon les statistiques, tous les hommes n'aiment pas les femmes minces, les jolies dames se torturent avec des régimes, font de l'exercice jusqu'à l'épuisement, certains d'entre eux prennent des mesures extrêmes - une intervention chirurgicale, pour que plus tard, après avoir perdu du poids, avec un sentiment de devoir accompli, ils peuvent manger quelque chose de savoureux et reprendre le même poids. Si les 2-3 kilos supplémentaires vous inquiètent, ce n'est pas un problème ! Ce type de poids peut être perdu très facilement, il suffit de se limiter à manger des aliments riches en calories et d'aller à la piscine. Quant aux femmes ayant un poids plus élevé, vous devez alors inclure une bonne activité physique. Avant de commencer à choisir une série d'exercices physiques, vous devez découvrir par vous-même quelles parties du corps vous souhaitez corriger. Après tout exercices complexes pour perdre du poids visent une zone spécifique du corps. Aujourd'hui, nous allons parler d'exercices pour perdre du poids sur le dos, les bras et les côtés. Nos muscles sont conçus de telle manière que lorsque nous développons nos bras, nous activons nos muscles du dos. Il est possible de réaliser une série d’exercices à la maison.

Où faire du sport

De nombreuses femmes préfèrent faire de l'exercice dans les centres sportifs, tandis que d'autres s'exercent à la maison. Il faut moins de temps et d’argent pour pratiquer à la maison. Il y a un inconvénient : l’auto-organisation. Si vous n'en avez pas, il est préférable de vous rendre dans un centre de remise en forme. Eh bien, pour ceux qui ont choisi une salle de sport à domicile, plusieurs choses sont nécessaires : un tapis spécial, des haltères, un banc étroit et de la bonne humeur !

Pour obtenir des résultats optimaux, les exercices doivent être effectués tous les deux jours, au moins trois fois par semaine. L'efficacité d'une série d'exercices dure un mois, puis notre corps commence à s'habituer à la charge. Par conséquent, il est recommandé après un mois soit d'augmenter la charge, soit de modifier le complexe dans son ensemble. Vous devez commencer les exercices par un court échauffement. Ensuite, il vous sera proposé une série d'exercices pour perdre du poids sur le dos, les côtés et les bras à la maison.

Une série d'exercices pour perdre du poids sur le dos, les bras et les côtés à la maison

Dos

Si vous souffrez de maux de dos, si vous êtes affalé et si vous êtes hanté par une sensation de fatigue, faites attention au groupe d'exercices suivant. Pour ce complexe, vous aurez besoin d'une corde à sauter et d'un bâton de gymnastique.

Prenez un bâton de gymnastique dans vos mains, placez-le derrière votre dos et enjambez-le. Continuez ainsi pendant 5 minutes. Dans cet exercice, vous n'avez pas besoin de solliciter les muscles de votre dos et de vos bras.
Allongé sur le ventre, appuyez-vous sur vos mains et, en vous soulevant dessus, cambrez le dos (respirez profondément). Maintenez la position pendant quelques secondes, puis, en expirant lentement, abaissez-vous au sol. Faites cet exercice 10 fois.
Assis sur le sol, écartez les jambes à un angle de 45 degrés. Alternativement, d'abord à gauche, puis à droite, puis au centre, étirez-vous et fixez votre position.
Debout, joignez vos mains derrière votre dos comme ceci : main droite placez-le derrière votre tête et votre main gauche derrière votre taille, en pliant le coude. En serrant fermement vos mains, tirez fermement vos mains et verrouillez-les pendant quelques secondes.
Même les exercices les plus simples pour perdre du poids sur le dos, comme se pencher en avant, contribuent à améliorer la circulation sanguine, à soulager la fatigue et sont très efficaces lorsqu'ils sont exécutés systématiquement et correctement.

Mains

Les mains des femmes deviennent flasques avec l'âge afin de maintenir tonus musculaire les mains et de leur donner belle forme, en plus des exercices sur d'autres parties du corps, vous devez faire des exercices spéciaux :

Pour cet exercice, vous avez besoin de deux haltères de 1 kg. En prenant les haltères dans vos mains, appuyez-les contre votre taille (les paumes doivent être tournées vers l'extérieur). Pliez lentement vos coudes, soulevez les haltères jusqu'à votre poitrine (respirez lentement), abaissez-les - expirez. Vous devez plier et redresser vos bras à tour de rôle (gauche - droite). Effectuez 10 fois en deux approches.
L’exercice suivant est particulièrement efficace pour embellir vos mains. Pour cela, vous devez prendre 2 élastiques. Prenez une extrémité du garrot dans votre main et marchez sur l'autre avec votre pied. En déplaçant vos bras sur le côté et en étirant le garrot, levez vos bras (fixez la position), puis abaissez-les. Effectuez simultanément avec vos mains droite et gauche.
Assis sur une chaise, redressez le dos et pliez les genoux à angle droit. Placez votre coude sur votre cuisse d'une main et tenez un haltère de l'autre. Pliez et redressez lentement votre bras avec les haltères. Faites cet exercice pour chaque bras 10 fois.
Asseyez-vous dos au siège de la chaise. Placez vos mains sur le siège et, en vous appuyant sur vos mains, relevez-vous tranquillement. Essayez de diriger toute votre énergie vers les muscles de vos bras et non vers vos jambes.

Pour obtenir cet effet, vous devez faire les exercices au moins trois fois par semaine.

Côtés

Exercices pour perdre du poids sur les côtés. Qui ne rêve pas d'avoir une taille fine ? ventre mince et un beau profil ! Toutes les femmes, même les plus minces, ne peuvent pas avoir taille fine et aucune excroissance sur les côtés. Même les régimes épuisants n’apportent pas les résultats escomptés. Et je veux vraiment porter des vêtements serrés Robe de soirée, et donc sans la « chenille ».

Voici quelques exercices pour perdre du poids sur le dos et les côtés :

Les exercices les plus efficaces sont ceux utilisant le cerceau. Un cerceau ou un cerceau peut être en plastique ou en aluminium. Un entraînement régulier au cerceau réduira considérablement votre tour de taille.
De simples tours du corps d'un côté à l'autre sont également considérés comme efficaces dans la lutte contre les amas graisseux au niveau de la taille. Dans ce cas, vous ne pouvez pas soulever vos pieds du sol.
Les mêmes tours du corps, uniquement sous un angle du corps par rapport aux jambes de 90 degrés. En tournant le corps avec votre main droite, vous devez toucher votre jambe gauche, et vice versa, toucher votre jambe droite avec votre main gauche.

Pour obtenir un effet maximal, il est nécessaire de combiner l'entraînement avec une alimentation modérée et équilibrée. Enveloppement du ventre film alimentaire et un massage chauffant accélérera et améliorera le résultat. Des visites périodiques aux saunas et aux bains (s'il n'y a pas de contre-indications) aideront effet positif pendant une courte période.

Avez-vous du mal à enfiler le jean que vous portiez il y a quelques années ? Avez-vous l’impression de perdre confiance en vous à cause de la graisse abdominale ? Sachez que vous n’êtes pas la seule femme au monde à avoir ce problème. Près de 50 à 60 % des femmes dans le monde ne sont pas satisfaites de leur apparence et recherchent des moyens de réduire leur tour de taille. Si vous voulez de beaux abdominaux, rêvez d'un ventre parfaitement plat et d'une taille fine, faites nos exercices pour perdre du poids du ventre et des côtés à la maison et soyez prêt à changer de mode de vie. Cette combinaison donnera un effet impressionnant dans les plus brefs délais et restera longtemps avec vous.

Si vous êtes obèse, vous aurez du mal à vous débarrasser de la graisse abdominale et à retrouver un ventre plat. Mais si vous êtes déterminé, vous devrez alors abandonner complètement vos cupcakes, hamburgers, pizzas et glaces préférés et vous concentrer plutôt sur les légumes à feuilles vertes, ainsi que sur les aliments riches en fibres. C’est la seule façon de réduire votre tour de taille.

La meilleure façon d’obtenir une silhouette mince est de combiner une bonne alimentation et de l’exercice. Une alimentation équilibrée aidera à réduire votre apport calorique et à créer un déficit calorique, et l'exercice aidera à brûler des calories et à tonifier vos muscles. Nous avons préparé un complexe que vous pouvez réaliser quotidiennement à la maison afin de voir rapidement le résultat dans le miroir.

Pas un grand nombre de les amas graisseux sont normaux, car ils servent à protéger les os et les organes internes. Mais les montants excessifs devraient être un sujet de sérieuse préoccupation. Vous pouvez vous débarrasser surpoids grâce à l'exercice et à un régime pauvre en glucides. Mais d'abord, regardons les raisons :

1. Mauvais métabolisme

Avec l'âge, le métabolisme ralentit, ce qui entraîne une prise de poids active. Les femmes y sont plus prédisposées que les hommes. Vous vous êtes peut-être demandé pourquoi certains de vos amis mangent des fritures et des sucreries, mais ont la plupart du temps un ventre plat, alors que vous accumulez toujours de la graisse dans cette zone. raison principale c'est que tes amis en ont plus haut niveau métabolisme par rapport au vôtre.

2. Génétique

Il est prouvé que les cellules graisseuses de l’organisme dépendent de vos gènes, ou plutôt de leur nombre. Si vos grands-parents ou vos parents sont en surpoids, vous aurez le même problème. Il existe 2 types de structure corporelle : en forme de poire et en forme de pomme. Si votre corps a la forme d’une poire, le poids s’accumule dans la partie inférieure du corps, comme les fesses. Si votre corps a la forme d’une pomme, la graisse s’accumule dans la région abdominale.

3. Mode de vie sédentaire

Si vous menez une vie sédentaire et ne faites pas d'exercice, la plupart En regardant la télévision ou l'ordinateur, vous prendrez inévitablement du poids au cours des prochaines années.

4. Trop manger

Si vous mangez plus que vous n’auriez dû, vous prendrez certainement du poids. Si la suralimentation est combinée à un mode de vie sédentaire, vous grossirez en un rien de temps et vous prendrez facilement du poids.

5. Mauvaise posture en position assise

Si vous ne maintenez pas une posture correcte et que vous êtes toujours affalé lorsque vous êtes assis, assurez-vous que vous accumulerez graisse corporelle dans la région abdominale. Vous devez toujours vous asseoir le dos droit.

6. Stress et maladie

Le stress est l’une des principales raisons de l’accumulation de graisse autour de la taille. Le stress augmente le niveau de cortisol dans le corps, ce qui entraîne l'apparition de centimètres supplémentaires. Des maladies telles que le cancer du sein, l'apnée du sommeil, l'hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète chez la femme entraînent une accumulation de dépôts graisseux dans la région abdominale.

7. Faiblesse musculaire

Si vos muscles abdominaux sont flasques, vous accumulerez facilement des excès dans cette zone.

8. Changements hormonaux

À mesure qu’une femme approche de l’âge mûr, la quantité de graisse corporelle commence à augmenter proportionnellement à son poids. Le risque d’accumulation de graisse autour de la taille augmente pendant la ménopause. Chez la femme, les hormones jouent un rôle important dans la régulation du taux de graisse corporelle.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés avec photos

Ce le meilleur complexe des exercices qui vous aideront à obtenir un ventre plat à la maison, car ils consistent non seulement en des abdominaux, mais comprennent également des exercices intenses qui favorisent une combustion rapide des graisses non seulement sur le ventre. Mais vous devez clairement comprendre que l'effet sera plus fort et plus perceptible plus vous ferez d'efforts et plus vous aborderez la question de la combustion des graisses de manière globale. Cela signifie qu'en plus de l'exercice, vous maintiendrez une bonne nutrition et ne vous précipiterez pas vers les extrêmes, par exemple en recourant à des régimes hypocaloriques, comparables à une grève de la faim.

1. Des craquements

Il n’y a pas de mouvement plus populaire que les crunchs. Ce n'est pas le plus efficace, mais cela vous aidera à renforcer vos muscles centraux si vous le combinez avec bonne alimentation, et vous verrez des résultats en peu de temps.

Placez vos mains derrière votre tête.
Respirez profondément et soulevez le haut de votre corps du sol. Expirez en vous levant.
Inspirez en redescendant vers la position de départ. Inspirez en abaissant votre corps vers le sol.
Faites 10 répétitions, puis répétez pour 2-3 séries.

2. Les craquements inversés

Allongez-vous face vers le haut sur le tapis. Pliez les genoux, avec toute la surface de vos pieds au sol.
Abaissez vos bras le long de votre corps.
Levez vos jambes pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
Relever partie inférieure dos pour que les genoux se déplacent vers la poitrine.
Inspirez en plaçant vos pieds sur le sol. Expirez en soulevant votre dos du sol et en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
Faites 10 répétitions en 3 séries.

Le mouvement est très similaire à un crunch régulier, mais ici vous devrez faire pivoter une épaule vers l'autre.

Allongez-vous sur le tapis, placez vos mains derrière votre tête.
Pliez vos genoux pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
Soulevez le haut de votre corps comme vous le feriez pour un crunch régulier, tout en faisant pivoter votre épaule droite vers votre gauche. Le côté gauche du corps doit être au sol.
Répétez le mouvement pour l'autre côté. Tournez votre épaule gauche vers votre droite, sans soulever le côté droit de votre corps du sol.
Faites 10 à 12 répétitions.

4. Crunchs avec les jambes levées

Allongez-vous face vers le haut sur le tapis. Étirez vos jambes et croisez-les.
Faites les mêmes mouvements que lorsque vous effectuez des redressements assis réguliers.
Inspirez en abaissant votre torse et en croisant les jambes. Expirez en vous levant.
Faites 10 à 15 répétitions pour 3 séries consécutives.

C’est très similaire aux craquements latéraux. La seule différence est qu'ici, vous devez lever la jambe droite lorsque vous bougez. épaule gaucheà droite et vice versa. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté pendant 2 séries consécutives.

Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis. Gardez vos mains respectivement sur les côtés gauche et droit de votre tête.
Levez vos jambes et pliez les genoux.
Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Lorsque vous levez votre genou droit, vous devriez essayer d'atteindre votre coude gauche avec.
Étendez votre jambe droite et tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Soulevez le haut de votre corps et assurez-vous que votre coude droit touche votre genou gauche.
Faites 10 à 12 répétitions des deux côtés en 2 séries consécutives.

Ce mouvement se concentre sur le travail du bas du dos, des cuisses et des abdominaux.

Mettez-vous en position de planche sur le sol ou sur un tapis avec vos genoux et vos coudes sur le sol.
Le regard est dirigé vers l’avant et le cou et la colonne vertébrale sont alignés.
Soulevez vos genoux du sol et placez vos pieds sur vos orteils.
Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Assurez-vous de respirer normalement pendant l'exercice.
Alternez maintenant entre vous placer en position de planche latérale de chaque côté de votre corps pendant 30 secondes.

Allongez-vous sur le sol sur le côté.
Déplacez votre poids vers votre coude ou votre bras droit et votre jambe droite. Assurez-vous que votre bras droit est plié à angle droit.
Placez votre jambe gauche au-dessus de votre droite. Gardez vos jambes droites. Soulevez vos hanches.
Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Si vous avez de l'expérience avec ce mouvement, vous pouvez maintenir la position pendant 1 à 2 minutes.
Répétez l'exercice de l'autre côté.

Si vous débutez avec l'entraînement abdominal, vous devriez d'abord essayer les fentes avec rotation du torse.

Faites un pas en avant avec votre jambe gauche et pliez-la au niveau du genou. Vous ressentirez un étirement à l’arrière de votre cuisse droite.
Levez vos bras vers l’avant parallèlement au sol.
Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. La jambe droite doit rester en arrière et être placée sur la pointe.
Assurez-vous que votre dos est droit.
Foncez avec votre autre jambe.
Faites 15 répétitions.

Tenez-vous droit, les pieds joints. Levez vos bras au-dessus de votre tête et placez-les ensemble.
Pliez votre torse vers la gauche autant que possible afin de ressentir un étirement du côté droit de votre corps. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
Revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice sur le côté droit du corps. Maintenez la position pendant 15 secondes.
Une fois que vous vous sentez à l'aise en maintenant la position pendant 15 secondes, vous pouvez augmenter cette durée jusqu'à 30 secondes ou plus.

10. Exercer le vide

Excellent aide à renforcer les muscles abdominaux et se concentre principalement sur la respiration.

Mettez-vous à quatre pattes en soutenant votre corps sur vos genoux et vos coudes.
Respirez profondément. La presse devrait être détendue.
Exhaler. Pendant que vous expirez, serrez et rentrez votre ventre.
Maintenez cette position pendant environ 15 à 30 secondes
Faites 15 répétitions pendant 2 à 3 séries par jour.

Asseyez-vous sur une chaise, redressez vos épaules, redressez votre dos.
Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Respirez profondément.
Expirez puis relevez vos genoux pour qu'ils soient près de votre poitrine.
Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. N'arrondissez pas le dos et ne vous penchez pas en avant lorsque vos genoux sont au niveau de votre poitrine.
Abaissez vos pieds au sol. Faites 15 répétitions.

12. Marcher

La marche en est une autre bon exercice pour les débutants. Vous devez le faire si vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre, cela brûle les amas graisseux dans tout le corps. Marcher rapidement 30 minutes par jour au moins 5 fois par semaine vous permettra de constater des changements progressifs dans votre poids. Cet exercice de faible intensité fera travailler votre cœur et contribuera à stimuler votre métabolisme.

13. Faire du footing

Après avoir maîtrisé marche rapide, vous pouvez passer au jogging, ce qui vous aidera à brûler facilement calories supplémentaires dans l'organisme. Le jogging vous aidera à rester en forme, à rester en bonne santé et à vous battre en surpoids.

14. Courir

Si vous souhaitez diversifier la monotonie quotidienne consistant à faire les mêmes entraînements, vous pouvez essayer de courir 2 à 3 jours par semaine. Courir fera battre votre cœur, ce qui vous aidera à brûler plus de calories que la marche ou le jogging.

15. Entraînement cardio

L'exercice cardio est l'un des les meilleurs moyens brûlez beaucoup de calories et débarrassez-vous également de l'excès de graisse autour de la taille. Faites-les 30 minutes par jour au moins 4 à 5 fois par semaine et vous pourrez également réduire le niveau de stress, augmenter la capacité pulmonaire, favoriser la santé cardiaque et améliorer le sommeil.

16. Natation

La natation est un très bon exercice qui permet de garder tout son corps en forme. La natation améliorera également les effets de votre entraînement cardio. Vous devez choisir le rythme d'entraînement optimal qui vous permettra de brûler plus de calories. Sur stade initial Il est préférable de nager au moins 1 à 2 fois par semaine.

Complexe vidéo de 5 exercices efficaces pour un ventre plat

Le programme suivant pour en savoir plus perte de poids rapide dans la zone abdominale, il s’agit d’exercices de niveau avancé et ne convient pas à tout le monde. Mais si vous parvenez à le maîtriser, peu de temps après le début de l'entraînement, vous constaterez des changements impressionnants dans votre corps.

Des aliments délicieux pour perdre du poids

Si vous pensez que vous êtes en surpoids, vous devez immédiatement réduire votre consommation de glucides et d'aliments gras et commencer à manger des aliments riches en fibres. Ci-dessous les produits qui la meilleure façon vous aidera à perdre du poids.

Pommes: Vous pouvez les consommer 3 à 4 fois par jour en remplacement des aliments riches en glucides.

Amande: Riche en vitamine E et riche en fibres, qui favorisent une sensation de satiété et réduisent la faim.

Légumes verts légumes à feuilles : Riche en fibres et très faible en calories. Ils aideront à prévenir la rétention d’eau dans le corps.

Avocat: Riche en fibres et en acides gras monoinsaturés, qui aident à décomposer les acides gras en énergie et en eau.

Concombre: A une teneur élevée en eau et très faible en calories.

Pastèque: 80% d'eau et très peu de calories. La pastèque vous aidera à atteindre le tour de taille souhaité.

Haricots: Aide à améliorer la digestion et renforce également les muscles, réduit la faim et prévient les excès alimentaires.

En plus de consommer ces aliments, il est très important d'effectuer certains exercices qui aideront à se débarrasser de excès de graisse sur les côtés. Vous devez combiner exercice et régime pour brûler les graisses efficacement. Il est important de les inclure dans votre emploi du temps afin de toujours rester en meilleure forme.

Avec une approche intégrée, combinant une bonne nutrition et de l'exercice, vous verrez des résultats en quelques semaines. Vous pouvez réaliser ces exercices à la maison, seul ou avec les conseils d'un entraîneur professionnel. Si vous avez la volonté et la détermination nécessaires pour faire beaucoup d’efforts pour perdre de la graisse abdominale, vous pouvez facilement y parvenir par vous-même. N'oubliez pas que sans effort, il n'y a pas de résultats et que s'en débarrasser kilos en trop Cela ne fait pas exception. Pour accélérer la perte de poids due à l'excès de graisse, essayez d'éviter les aliments riches en restauration rapide et augmentez chaque jour votre consommation de calories en activité physique Et image saine vie. Par exemple, remplacez l'ascenseur par des escaliers ; au lieu de prendre le trolleybus ou le métro, marchez dans la rue.

Comment déterminer la quantité de graisse ?

Auparavant, on croyait que les injections sous-cutanées et graisse viscérale– un phénomène sain car il peut être utilisé lorsque le corps a besoin d’énergie supplémentaire. Mais les temps ont changé. Des recherches ont montré que le surpoids entraîne des maladies cardiovasculaires. Il est donc essentiel de toujours surveiller votre taux de graisse et de le garder sous contrôle. Voici quelques façons de mesurer votre taille.

A) Rapport taille/hanche

Mesurez la partie la plus étroite de votre taille, puis la partie la plus large de vos hanches. Pour calculer votre rapport taille/hanche, vous devez diviser ces valeurs. Si le résultat est d'environ 8,0 ou plus, alors le risque maladies cardiovasculaires très grand.

B) Indice de masse corporelle

L'indice de masse corporelle (IMC) correspond à votre poids corporel en kilogrammes divisé par le carré de votre taille en mètres. Si votre IMC est compris entre 25 et 29,9, vous êtes alors dans la catégorie du surpoids. Si votre IMC est supérieur à 30, vous êtes obèse. Vous ne voulez pas courir de risque ? Ensuite, vous devez réduire considérablement la quantité de graisse corporelle.

B) Tour de taille

Utilisez un ruban à mesurer pour connaître votre tour de taille au niveau de votre nombril. Vous devez respirer normalement pendant la mesure. Si votre tour de taille est supérieur à 86 cm, vous courez un risque de maladie cardiaque chronique.

Le ventre est une zone à problèmes pour toutes les personnes qui maigrissent ou rêvent de perdre du poids. Heureusement, perdre de la graisse abdominale n'est pas du tout difficile à l'aide d'un régime et d'une série d'exercices simples, présentés ci-dessous au format photo et vidéo.

Image clinique

Ce que disent les médecins sur la perte de poids

Docteur en sciences médicales, professeur Ryzhenkova S.A. :

Je suis aux prises avec des problèmes de perte de poids depuis de nombreuses années. Souvent, les femmes viennent me voir les larmes aux yeux, qui ont tout essayé, mais soit il n'y a aucun résultat, soit le poids revient sans cesse. Je leur disais de se calmer, de reprendre un régime et de faire de l'exercice. entraînements épuisants dans le gymnase. Aujourd'hui, il existe une meilleure solution : X-Slim. Vous pouvez simplement le prendre comme complément nutritionnel et perdre jusqu'à 15 kg en un mois absolument naturellement sans régime ni exercice. charges Il s’agit d’un remède entièrement naturel qui convient à chacun, quel que soit son sexe, son âge ou son état de santé. À l'heure actuelle, le ministère de la Santé organise une campagne « Sauvez les habitants de la Russie de l'obésité » et chaque résident de la Fédération de Russie et de la CEI peut recevoir 1 paquet du médicament. GRATUITEMENT

Vous pouvez faire des abdominaux à l’infini et gonfler vos abdominaux, mais vous ne pourrez pas perdre du poids sans le faire. Une bonne nutrition est un énorme plus pour obtenir des résultats.

Réchauffer

N'importe lequel exercice physique devrait commencer par un échauffement de cinq minutes. Cela peut être une corde à sauter, un cerceau, courir et s'accroupir sur place, se pencher sur les côtés, etc. L'essentiel est de bien échauffer les muscles et les articulations, de faire circuler le sang et de se préparer mentalement aux charges à venir.

Passons ensuite à des exercices simples pour perdre de la graisse abdominale à la maison. Pendant les premières semaines, essayez de ne pas changer l'ordre des exercices et faites tout strictement selon les instructions. Si vous ne parvenez pas à faire le nombre de répétitions requis, ne vous découragez pas. Après deux ou trois entraînements, vous les maîtriserez.

Photos d'exercices

Exercice 1 : levées de jambes alternées.

Nos lecteurs écrivent

Sujet: J'ai perdu 18 kg sans régime

De : Lyudmila S. ( [email protégé])

À : Administration taliya.ru

Bonjour! Je m'appelle Lyudmila, je tiens à vous exprimer ma gratitude ainsi qu'à votre site. Enfin, j'ai pu perdre du poids. je mène image active la vie, je me suis marié, vis et profite de chaque instant !

Et voici mon histoire

Depuis l'enfance, j'étais plutôt fille pleine, à l'école, on me taquinait tout le temps, même les professeurs me traitaient de un peu pelucheux... c'était particulièrement terrible. Quand je suis entré à l'université, ils ont complètement cessé de prêter attention à moi, je suis devenu un gros bachoteur calme et notoire. J'ai tout essayé pour perdre du poids... Régimes et toutes sortes de café vert, châtaignes liquides, minceur au chocolat. Maintenant, je ne m'en souviens même plus, mais combien d'argent j'ai dépensé pour toutes ces ordures inutiles...

Tout a changé lorsque je suis tombé par hasard sur un article sur Internet. Vous n'imaginez pas à quel point cet article a changé ma vie. Non, n'y pensez pas, il n'existe pas de méthode top secrète pour perdre du poids dont tout Internet regorge. Tout est simple et logique. En seulement 2 semaines, j'ai perdu 7 kg. Au total, 18 kg en 2 mois ! J'ai gagné en énergie et en envie de vivre, alors j'ai rejoint la salle de sport pour tonifier mes fesses. Et oui, je l'ai enfin trouvé un jeune homme, qui est désormais devenu mon mari, m'aime à la folie et je l'aime aussi. Désolé d'avoir écrit de manière si chaotique, je me souviens juste de tout, des émotions :)

Les filles, pour celles d'entre vous qui ont essayé de nombreux régimes et méthodes différents pour perdre du poids, mais qui n'ont jamais réussi à se débarrasser de l'excès de poids, prenez 5 minutes et lisez cet article. Je vous promets que vous ne le regretterez pas !

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Allongez-vous sur le sol avec une couverture ou un tapis sous vous. Levez vos jambes comme indiqué sur la photo. Puis baisser la jambe gauche sans toucher le point inférieur du sol et soulevez-le jusqu'à sa position d'origine. Faites ensuite de même avec la jambe droite et ainsi de suite. Continuez l’exercice d’amincissement du ventre pendant 45 secondes.

Zone à entraîner : bas et haut de l'abdomen.

Exercice 2 : crunchs allongés au sol.

Prenez la position 1, comme indiqué sur la figure ci-dessus, avec les mains derrière la tête et les jambes pliées au niveau des genoux. Ensuite, nous commençons à tourner alternativement vers la droite et côté gauche. Au sommet de l’exercice, vous devez toucher l’arrière de votre cuisse avec votre paume. Nous faisons 20 fois dans chaque sens.

Exercice 3 : continuer à brûler les côtés.

L'exercice suivant pour perdre du poids sur les côtés est très efficace et, malgré les difficultés apparentes de sa mise en œuvre, peut être facilement réalisé à la maison.

Prenez la première pose comme sur la photo, pliez votre bras droit au niveau du coude et placez-le sur votre côté droit. Cet exercice nécessite une concentration et une tension extrêmes au niveau des muscles abdominaux et latéraux. Après acceptation emplacement correct commencez à bouger votre taille de haut en bas, en essayant de ne pas affaiblir votre ventre au point le plus bas. Après 20 répétitions, tournez-vous de l'autre côté et faites de même.

Exercice 4 : Virages latéraux.

Histoires de nos lecteurs

J'ai perdu 15 kg sans régime ni entraînement en un mois. Comme c'est agréable de se sentir à nouveau belle et désirée. Je me suis enfin débarrassé de mes flancs et de mon ventre. Oh, j'ai essayé tellement de choses – rien n'y fait. Combien de fois ai-je essayé de commencer à m'entraîner en salle de sport, mais cela n'a duré qu'un mois au maximum et le poids est resté le même. J'ai essayé différents régimes, mais j'ai toujours craqué pour quelque chose de savoureux et je me détestais pour ça. Mais tout a changé lorsque j'ai lu cet article. Quiconque a des problèmes de surpoids devrait le lire !

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Ceci est similaire à l'exercice abdominal classique à la maison, mais compliqué par des abdominaux en haut de la répétition et un noyau raide. Idéal pour travailler le haut de l'abdomen et les muscles obliques, c'est-à-dire ces mêmes côtés malheureux. L'effort requis pour maintenir le torse à un angle de 45 degrés crée une charge statique supplémentaire.

Chaque fille aspire à une silhouette idéale, mince et tonique. Certaines personnes ont d'abord été dotées de bonnes données par la nature, tandis que d'autres doivent travailler dur pour obtenir la silhouette de leurs rêves. Les filles ont souvent des zones à problèmes : ventre affaissé, oreilles sur les hanches, sur les côtés. Essayons de comprendre comment nous débarrasser des côtés. Et des exercices pour perdre du poids sur les côtés à la maison nous y aideront.

En travaillant sur elles-mêmes, les filles rencontrent divers problèmes, ou plutôt des zones à problèmes - les hanches, le ventre et les côtés sont les zones à problèmes les plus courantes. Vous trouverez ci-dessous des exemples d'exercices pour perdre du poids sur les côtés.

Concernant ce sujet, il est important de prendre en compte qu’il est impossible de perdre du poids localement. Par conséquent, pour perdre du poids sur les côtés, vous devez suivre les règles de la nutrition (exclure de l'alimentation les aliments malsains : farine, gras, fumé, frit, sucré), faire de l'exercice ou simplement mener une vie active. Ce n'est qu'en combinaison avec « le sport et une bonne nutrition » que vous pourrez obtenir les résultats souhaités. Au minimum, en plus des exercices spécifiquement destinés aux côtés, il vaut la peine de s'engager dans un entraînement cardio - course, vélo ou travail sur un appareil cardio. Les exercices pour les côtés aideront à les resserrer, à tonifier les muscles centraux, ce qui s'améliorera visuellement apparence.

Avant de réaliser tout exercice, il est important de s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indications ni de problèmes de santé.

Regardons les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sur les côtés :

Planche pour les côtés minceur

La planche est un excellent exercice qui cible non seulement les côtés, mais tout le corps. Aussi, lors de cet exercice, les muscles des bras, du dos, des fesses et des jambes sont sollicités. Avec cet exercice, vous ne pourrez pas gonfler vos muscles, mais vous pourrez resserrer vos côtés et tout le corps en général. Il existe plusieurs types de planches : planche de base, planche coudée, planche à jambes surélevées, planche latérale. Ils diffèrent tous les uns des autres par la charge lors de l’exécution et la position des bras/corps.

Comment faire une planche correctement :

Afin de compléter la planche, vous aurez besoin d'un peu d'espace dans la pièce et d'un tapis. C'est un exercice pour perdre du poids sur les côtés à la maison - option parfaite, puisqu'aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire. Dans cet exercice, la technique et la position de départ sont très importantes.

Position initiale: le plus important est d'avoir le dos droit, il faut essayer de ne pas s'affaisser ou s'affaisser dans le bas du dos. La tête est dirigée vers le bas - perpendiculairement à la colonne vertébrale, le regard est dirigé vers le sol. Les bras sont pliés au niveau des coudes, les mains sont rassemblées en un poing et les mains forment un triangle, les coudes doivent être situés perpendiculairement à la ligne des épaules, ni plus loin ni plus près - cela fournira la stabilité nécessaire. Les jambes sont droites, ne pliez pas les genoux, vous devez vous tenir sur la pointe des pieds. Gardez vos orteils et vos talons ensemble. Rentrez votre ventre. Respirez uniformément. Lorsque vous effectuez l'exercice, il est très important de maintenir la tension - vous ne devez pas laisser votre ventre se détendre et s'affaisser, ni laisser votre dos s'affaisser dans le bas du dos. Il ne faut pas non plus oublier les jambes : elles doivent rester droites tout au long de l'exercice. La planche est un exercice statique et nécessite donc une concentration maximale.

Durée de l'exercice :

Pour commencer, il suffira de rester debout sur la planche pendant environ 30 secondes, puis d'augmenter progressivement le temps, atteignant ainsi plusieurs minutes. Nous ne devons pas oublier la tension - si cela devient de plus en plus facile pour vous, alors il est temps d'augmenter la durée de la planche.

Des craquements latéraux pour perdre du poids

Les crunches sont un exercice qui cible la zone abdominale. Un autre exercice pour perdre du poids sur les côtés à la maison. Les muscles impliqués sont les muscles abdominaux droits et obliques, les muscles centraux. Il existe plusieurs types de redressements assis, mais nous examinerons les plus basiques qui vous aideront à perdre du poids sur les côtés.

Des craquements de base

Pour réaliser cet exercice, nous aurons besoin d’un tapis et d’un espace libre. Position de départ - allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, mains derrière la tête ou sur la poitrine ; si des difficultés surviennent pendant l'exercice, vous pouvez tenir vos mains devant vous pour réduire la charge. La position du dos est importante lors de la réalisation de torsions : lors du levage, il faut arrondir un peu le dos afin d'utiliser au maximum les muscles abdominaux, et non le bas du dos.

Cela vaut la peine de commencer par de petites charges. Il suffit d'effectuer 3 séries de 5 répétitions, en augmentant progressivement la charge. Mais vous n'êtes pas obligé de courir après le numéro - vous devez faire un maximum de 4 séries de 20 répétitions.

Balancez vos jambes

Les balancements de jambes sont un excellent exercice pour vous aider à vous débarrasser de vos côtés. De plus, les balançoires aideront à réduire les soi-disant « pattes » sur les hanches, à resserrer le ventre et à affiner les jambes.

Il existe plusieurs options pour effectuer des swings :

Balancer sur le côté

Basculer vers l'arrière

Balancer en avant

Le plus efficace pour perdre du poids sur les côtés sera les balancements sur le côté, mais si vous voulez non seulement vous débarrasser de vos côtés, mais aussi gonfler vos abdos et vos jambes, alors vous pouvez le faire différentes variantes balançoires dans le complexe.

Technique pour effectuer des balancements sur le côté :

Au début, des difficultés peuvent survenir lors de l'exécution de cet exercice - soit il peut être difficile de lever la jambe, soit vous ne parvenez pas à maintenir votre équilibre. Ces deux problèmes sont facilement résolus. Vous pouvez tenir le support d'une seule main et effectuer des swings.

Position initiale: une main tient le support, l'autre peut être sur la ceinture, pointes et talons joints, le dos est droit, le regard est dirigé vers l'avant.

Tout d'abord, nous levons doucement la jambe sur le côté, tirons la pointe, en nous assurant que la jambe monte strictement sur le côté et ne se penche pas en avant ou en arrière.

Lorsque vous effectuez des balancements arrière, la position de départ est la même : orteils et talons joints, gardez le dos droit, ne baissez pas la tête. Nous reculons doucement notre jambe, en essayant de ne pas tomber en arrière, en avant ou sur le côté.

Exigence générale pour les balançoires - apprenez progressivement à les rendre de grande amplitude, cela augmentera la charge sur les muscles et améliorera l'effet de perte de poids. Pour commencer, cinq répétitions suffisent si c’est difficile. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 20-30 et commencez à le faire selon plusieurs approches.

Cerceau comme moyen de perdre du poids sur les côtés

Une autre façon de perdre du poids sur les côtés est d'utiliser un cerceau. Il existe aujourd'hui un vaste choix de cerceaux qui vous permettront de choisir un équipement adapté à votre budget et à votre charge.

Les cerceaux sont en fer, en plastique, avec des zones caoutchoutées et des inserts de massage. Un des meilleures options est un cerceau avec des inserts de massage. Cela aidera à améliorer la circulation sanguine dans zones à problèmes, vous pouvez ainsi vous en débarrasser.

Cela vaut la peine de commencer avec un cerceau en plastique léger, puis de passer à un cerceau en métal léger et ensuite seulement à un cerceau de massage spécial. Vous devriez commencer à pratiquer avec un cerceau pendant une courte période, en augmentant progressivement la durée de la leçon chaque jour. Il est important de souligner que vous ne pouvez faire tourner un cerceau que s'il n'y a pas de problèmes avec les organes internes, au niveau du dos, ni d'autres contre-indications ; dans tous les cas, vous devriez consulter un médecin.

Inclinaisons

Dernier sur la liste, mais nullement efficace, un exercice pour perdre du poids sur les côtés est la flexion.

Vous pouvez réaliser différents types de virages : virages sur les côtés, virages en arrière et en avant. Cet exercice doit être effectué selon plusieurs approches, environ 20 à 30 répétitions. Tous les types d’inclinaisons peuvent être réalisés en combinaison pour une plus grande efficacité.

Technique d'exercice :

Quel que soit le type de flexion, la position de départ est la même partout : on place les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille, le dos droit, le regard dirigé vers l'avant. Pendant que vous vous penchez, ne soulevez pas votre pied du sol, ne vous affalez pas, effectuez l'inclinaison strictement dans le plan requis - si vous vous inclinez sur le côté, vous ne devez pas vous pencher en avant ou en arrière; si vous vous inclinez en arrière ou en avant, vous ne doit pas s'affaisser ni se pencher sur le côté.

Comme il a été écrit précédemment, il est impossible de perdre du poids localement, que ce soit sur les côtés, les bras, le dos ou les jambes. Quand une personne perd du poids - le pourcentage graisse sous cutanée diminue dans tout le corps, et pas seulement là où les muscles sont sollicités. Mais néanmoins, les exercices donnés ci-dessus, en plus de resserrer les flancs et de tonifier le corps, en association avec le cardio-training et nutrition adéquat vous aidera à atteindre le résultat souhaité : perdre du poids sur les côtés.

Taper