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Combien de calories sont brûlées en étant rapide. Marcher : combien de calories pouvez-vous brûler en une heure

Tout le monde n'a pas le temps de faire du sport et tout le monde ne veut pas débourser une grosse somme pour aller au gymnase. Il y a aussi des gens qui sont simplement contre-indiqués dans le sport en raison de maladies articulaires ou cardiaques. Il existe une solution : remplacer tout entraînement par la marche sportive. C'est ce sport qui vous aidera à perdre en surpoids.

Combien de calories sont brûlées en marchant par heure, et est-ce que cela dépend de votre poids? De plus, la marche forme parfaitement une silhouette ciselée, gonflant les muscles et améliorant le métabolisme. L'effet de la marche peut être comparé à celui de la course et d'autres exercices cardio, cependant, contrairement à d'autres exercices, il n'endommage pas les genoux et les articulations. Perdu en marchant un grand nombre deénergie si vous marchez longtemps et à grande vitesse. Le gaspillage de calories augmente si vous augmentez le rythme ou si vous agitez activement vos bras d'avant en arrière. La marche scandinave est très efficace pour entraîner tous les muscles - elle entraîne à la fois les muscles des jambes et des bras. Pour maximiser les bénéfices de votre entraînement, mangez bien et avec modération. N'oubliez pas non plus que vous ne pouvez pas manger juste avant la marche et juste après la marche. Ce sport est très pratique pour la saison hivernale, lors de la course et de l'exercice sur air frais ne marche pas. Le résultat est un double avantage d'une promenade - la perte de calories ne se fait pas dans une pièce étouffante, mais à l'air frais.

La marche n'est pas seulement un moyen de se déplacer, mais aussi espèces distinctes des sports. C'est aussi utile que n'importe quel autre sport. Lors de la marche, les mêmes muscles des jambes sont entraînés que lors de la course. La principale différence entre la marche et la course est la vitesse. De plus, avec elle, ils ne sont pas blessés. articulations du genou, et par conséquent, même les personnes ayant un excès de poids important peuvent pratiquer de tels sports. La marche améliore le travail du muscle cardiaque, nourrit les cellules en oxygène. Vous pouvez marcher à n'importe quel moment de l'année, n'importe quel nombre de kilomètres et à n'importe quelle vitesse.

Attention! Marcher quelques kilomètres remplace un entraînement complet sans vous épuiser.

Très souvent, les gens tapent surpoids du travail sédentaire. Tout le monde ne peut pas faire de sport et il est très difficile de lutter contre les kilos en trop en position assise. La marche est utile pour renforcer les parois des vaisseaux sanguins, augmenter le métabolisme, ce qui signifie une perte de poids plus rapide.

Combien de calories sont dépensées en marchant ?

Combien de temps faut-il au corps pour commencer à brûler les graisses ? Le shopping ne suffit pas pour faire maigrir votre corps. Vous devez marcher plus d'un kilomètre - ce n'est qu'alors que le corps commencera à dépenser de l'énergie.

L'intensité du rythme et la vitesse à laquelle l'énergie est dépensée dépendent de divers facteurs, notamment :

Poids humain ;
La présence de charges supplémentaires (poids pour les jambes, bâtons de ski);
L'âge de la personne ;
Niveau de forme physique ;
Rythme;
Le nombre de kilomètres parcourus ;
Intensité du mouvement des bras.

Il est clair pour tout le monde qu'avec un rythme de marche rapide et plus de kilomètres parcourus, le poids s'en va mieux qu'avec un poids lent. Il est préférable de pratiquer dans une forêt ou un parc - il y a de l'air plus frais, ce qui est très bénéfique pour la santé. De plus, la charge dans la forêt augmente en raison des routes inégales. Pour une heure de marche, vous pouvez dépenser 200 kilocalories ou plus. Chaque organisme a une dépense d'énergie différente, et vous pouvez calculer indépendamment combien de calories sont dépensées en marchant 1 km :

Le rythme moyen de la marche (environ 4 kilomètres par heure) est de 3,2 kcal ;
Rythme rapide (environ 6 kilomètres par heure) - 4,5 kcal;
Rythme très rapide (environ 8 kilomètres par heure) - 10 kcal.

Poids corporel / vitesse	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5	184	202	221	239	258	278	295	312	331
6	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Il est très facile d'utiliser ce tableau pour calculer combien de calories vous brûlez pendant votre marche. Si vous ne pouvez pas estimer votre vitesse approximative, vous pouvez la calculer par les kilomètres parcourus.

Conseil pratique : Si vous ne voulez pas compter, téléchargez l'application podomètre sur votre téléphone, qui calculera automatiquement la distance parcourue (en pas et en kilomètres) et la quantité d'énergie dépensée pour vous. Un bracelet de remise en forme est également disponible. Ils le mettent sur votre main, et il mesure les kilomètres que vous avez parcourus.

N'oubliez pas que les programmes de votre smartphone peuvent se tromper sur le nombre de kilomètres parcourus et de calories brûlées. Essayez quelques programmes avant de parcourir des kilomètres. N'oubliez pas non plus que marcher dans des vêtements chauds brûle plus de calories et améliore le métabolisme. Si, lors d'une promenade, vous avez froid, le corps, en essayant de rester au chaud, dépense de l'énergie supplémentaire (cela ne signifie en aucun cas que vous devez geler).

Comment marcher correctement pour brûler plus de calories

Combien faut-il marcher les premiers jours d'entraînement ? Vous ne pouvez pas commencer à vous entraîner brusquement et marcher trois heures par jour. Premièrement, le lendemain, vous ne pourrez pas sortir du lit, et deuxièmement, c'est une très forte charge sur le corps. Il faut commencer par des marches lentes et courtes (une heure suffit). Pour augmenter votre dépense calorique en marchant, ajoutez 10 minutes chaque jour et augmentez votre rythme de marche. Marcher moins d'une heure est tout simplement inefficace pour perdre du poids. Le corps dépense d'abord le glycogène des muscles - les réserves de glucides, et ce n'est qu'ensuite qu'il est pris pour graisse corporelle... Après le cours, ne sautez pas sur la nourriture - l'estomac n'est pas encore prêt à la digérer. il vaut mieux boire de l'eau, et après une heure manger quelque chose de léger.

Attention! Vous ne pouvez pas faire de sport immédiatement après avoir mangé - c'est mauvais pour l'estomac, car le sang en s'écoule et se précipite dans les jambes. Le moment optimal pour une pause est d'une heure.

La respiration joue un rôle important dans la vitesse à laquelle vous brûlez des calories. Vous devez inspirer avec le nez - expirer - avec la bouche. En plus d'avoir un effet positif sur la dépense énergétique, une bonne respiration entraîne également les voies respiratoires et prévient l'écoulement nasal. Il est conseillé de ne pas discuter en marchant, et aussi de ne pas marcher le nez bouché. Ne fumez pas en marchant - cela affecte négativement le système cardiovasculaire. Cela peut provoquer un essoufflement et des étourdissements. Il est préférable de s'entraîner dans des vêtements confortables et sportifs. Achetez-vous des chaussures de course confortables avec rembourrage, des pantalons de survêtement. Vous pouvez également acheter des culottes pour perdre du poids - elles créent un effet de sauna, grâce auquel la graisse est brûlée plus efficacement.

Comment augmenter la dépense calorique ?

Peu importe combien vous marchez, vous pouvez toujours augmenter votre dépense calorique. Pour augmenter votre dépense calorique, vous devez échauffer davantage votre corps. Cela forcera votre corps à augmenter son métabolisme et à éliminer l'excès de déchets du corps. L'essentiel est de porter des vêtements confortables dans lesquels vous n'aurez pas peur de transpirer. Les mains ne sont pas utilisées pendant la marche normale. Faites-les pivoter pour résoudre ce problème. Cela augmentera votre dépense calorique et l'efficacité de votre entraînement. Les bras doivent être pliés à angle droit, en se balançant d'avant en arrière.

Important! Si vous arrêtez de vous fatiguer de marcher, ajoutez simplement du poids. Cela vous aidera à resserrer vos muscles et à rendre votre corps plus proéminent. Vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement spécial - un sac à dos lourd fera très bien l'affaire.

Des poids spéciaux pour les jambes et les poignets peuvent empirer la démarche et la posture. Un gilet lesté peut être utilisé à la place d'un sac à dos. Vous pouvez mettre de la litière pour chat, des bouteilles d'eau ou un sac de sable dans votre sac à dos. Vous pouvez également rendre l'exercice plus difficile avec des bâtons de ski. Cette méthode a récemment gagné en popularité parmi les personnes d'âge moyen et les personnes âgées.

La marche à la perche est utile pour travailler absolument tous les groupes musculaires. De plus, la marche scandinave est utile dans la mesure où elle double presque la consommation de calories en raison de l'inclusion de tous les muscles dans le travail. Un autre avantage de la marche scandinave est la réduction du stress sur la hanche, les articulations du genou et la cheville. Les muscles du dos et des bras sont parfaitement pompés, la charge sur les jambes augmente.

Remarque : l'entraînement à la perche vous donne l'impression de courir un marathon. En même temps, les genoux ne souffrent en aucune façon, et l'ostéochondrose (le cas échéant) ne se fait plus sentir. Bien sûr, le gaspillage de calories augmente avec les mouvements vigoureux et diminue si vous marchez lentement.

Si vous ne pouvez pas marcher dans la rue, essayez de marcher sur un tapis roulant. La vitesse moyenne d'une personne en marchant est de 4 à 5 kilomètres par heure. Pour perdre du poids et rester en pleine forme, il faut marcher à une vitesse de 5 à 7 kilomètres par heure. Avec une augmentation du rythme, la dépense calorique augmente également (d'environ un tiers). Vous n'avez pas besoin de marcher à un rythme plus rapide, car vous irez simplement courir. Soyez conscient de la sécurité lorsque vous vous entraînez sur le tapis roulant car une chute du tapis roulant peut causer des blessures graves. La marche est plus efficace sur des surfaces inégales telles que le sable, l'herbe, le gravier, la neige ou les pavés. Plus la route sur laquelle vous marchez est incommode, plus le corps dépensera de calories. Vous pouvez également vous promener dans la neige avec des palmes (pour les amoureux de l'extrême). Vous pouvez également monter les escaliers (l'activité la plus énergivore) avec le dos en avant. L'entraînement par intervalles est très efficace, dans lequel vous marchez à un rythme rapide pendant un certain temps, puis lentement.

La marche est la plus sûre et la plus vue efficace sport pour ceux qui veulent perdre du poids. Les avantages de la marche sont uniques en ce sens que vous ne vous exposez pas à des blessures inutiles. Tout le monde ne peut pas se permettre des exercices actifs, ils sont contre-indiqués pour beaucoup. Mais avec l'aide de la marche, nous pouvons nous rendre plus résistants et moins paresseux.

Combien de calories sont brûlées en marchant

Bien sûr, faire du shopping ne suffit pas pour perdre du poids. Le nombre de calories brûlées par heure de marche dépend de :

Il est clair que si vous marchez vite, plus de calories seront dépensées que si vous marchez lentement. De plus, les cours se font mieux dans un parc ou dans la forêt. La charge augmentera immédiatement en raison d'irrégularités sur la route.

Pour 1 heure de marche, vous pouvez brûler 200 kilocalories ou plus. Vous pouvez calculer indépendamment combien de calories votre corps dépensera.

Pour un kilogramme de poids, chaque personne passe pendant une heure à marcher :

à une allure moyenne (4 km/h) 3,2 kcal ;
à une allure rapide (6 km/h) 4,5 kcal ;
presque jogging (8 km/h) 10 kcal;

Il y a aussi un panneau pratique où vous pouvez voir combien vous dépenserez en fonction de votre poids corporel et de votre vitesse de marche.

Vitesse / Masse corporelle	50 kilogrammes	55kg	60 kilogrammes	65 kilogrammes	70 kilogrammes	75kg	80 kilogrammes	85kg	90 kilogrammes
3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

C'est-à-dire qu'avec un poids de 55 kg et marchant à une vitesse moyenne, vous perdrez 202 kcal par heure.

C'est assez gênant de compter tout ça. Après tout, vous devez toujours évaluer correctement la vitesse. Connaître la distance exacte parcourue permet de calculer facilement votre vitesse. Et sinon? Compter vos pas par minute ? Vous vous en lasserez plus que de marcher !

Je recommande d'utiliser un bracelet de fitness. Vous le mettez sur votre main, et il compte combien s'est écoulé. Pour moi, c'est un podomètre électronique pratique et simple.

Bien qu'il existe certainement de nombreuses applications pour un smartphone - je l'ai téléchargé gratuitement, je l'ai installé et je l'utilise. Ils écrivent qu'ils comptent la distance parcourue, la vitesse et le nombre de calories perdues. Mais est-ce si pratique ? Peu importe le nombre de programmes que j'ai essayés, ils ont généré une énorme erreur. Je fais 10 pas, et il en compte 7 ou ne comprend pas du tout que je marche. Vous devez donc choisir - travailler avec programme gratuit, ou acheter un appareil spécialisé. J'étais épuisé pendant une semaine et je suis allé acheter un tel bracelet.

Calcul pour 1 kg en une heure :

Connaissant ces données, vous pouvez facilement calculer le temps de marche de manière à créer un bilan énergétique négatif. Nous allons simplifier un peu le calcul de la vitesse. En moyenne, une marche de 3 km/h comporte 50 pas/min, 4,5 km/h - 75 pas, et 6 km/h - 100 pas. De plus en proportion il ne sera pas difficile d'atteindre Valeur souhaitée... Si vous comptez "à l'oeil", alors 5 km/h c'est rythme moyen marche, et 3-4 km - une marche ordinaire.

Comment marcher correctement pour perdre le plus de kilogramme possible ?

N'agitez pas les mains. Faites des mouvements fluides et faciles. Pendant que vous marchez, vous devrez garder une trace de vos pas. Toutes les marches doivent être uniformes, l'une ne doit pas être plus grande que l'autre - de cette façon, vous ne ferez que vous fatiguer. Chaque contact d'un pied au sol est un pas. Pour que les promenades ne vous causent aucun problème ni douleur, afin que vous ne profitiez que de l'air frais et que vous ne souffriez pas de jambes enflées, procurez-vous des baskets ou des tongs légères et confortables à cet effet. Chaque jambe au cours d'un pas doit être soulevée à seulement 15 cm du sol, au moins à cette distance.

La marche demande un effort minimal. La marche vous soutiendra ainsi que votre poids. Avec l'aide de celui-ci, vous pouvez soulager toute tension, dépression, stress. Les dysfonctionnements dans le travail du système cardiaque disparaîtront. La randonnée est recommandée pour ceux qui suivent un traitement médical ou qui ont subi une chirurgie cardiaque. N'oubliez pas que la marche peut stimuler considérablement la circulation sanguine. Restez silencieux pendant que vous marchez afin que vous puissiez vous concentrer sur la perte de poids et les bonnes étapes... Vous devez respirer correctement - à travers le nombre. Vous pouvez perdre beaucoup plus de liquide en excès en marchant.

Vos taux de cholestérol et d'insuline reviendront à la normale lorsque vous marcherez. Après chaque promenade, vous devrez boire un verre d'eau, ou plus, autant que vous le souhaitez. Si la marche dure pendant longtemps, plus de trente minutes, emportez une bouteille d'eau avec vous pour rester hydraté. Si vous marchez par temps chaud, faites toujours le plein d'eau.

Quels types de marche sont les plus efficaces

Si vous avez une irrésistible envie de ramener votre poids à la normale, faites de la marche sportive. C'est le moyen le plus sûr et le plus efficace.

Vous devez marcher par petits pas fréquents en ligne droite. Gardez vos bras pliés au niveau des coudes. Dans ce cas, les accumulations de graisse quitteront rapidement votre corps, et calories supplémentaires diminuer de façon catastrophique. Les fesses deviendront plus serrées, le ventre sera plat et les jambes seront plus fines.

En même temps, il n'est pas mal d'emporter des haltères avec vous en classe, ils ne doivent pas peser plus d'un kilogramme. Mouvements actifs avec un agent de pondération, lancer vers l'avant main gauche et le pied droit n'a besoin que de parcourir la moitié de la distance. Avant de commencer ces exercices, vous devriez consulter votre médecin. En plus de la marche, il en existe plusieurs autres types : consommation de calories en marchant à reculons

Les bienfaits de la marche pour brûler des calories supplémentaires

La marche peut être variée - marcher, sans hâte, vite, dans les escaliers, pas sur un tapis roulant, etc. La marche n'est rien de plus qu'une sorte d'activité humaine quotidienne, qui nécessite certains coûts énergétiques. Pour répondre à la question de savoir exactement combien de calories vous pouvez brûler en marchant, vous devez prendre en compte l'intensité du mouvement d'une personne.

Marcher normalement ou marcher lentement, vous permet de brûler environ 250 kilocalories par heure. Ainsi, après avoir mangé un petit gâteau et s'être offert une heure de marche le long de centre commercial Vous n'avez pas à vous soucier de la qualité de votre silhouette - il n'y aura aucune trace des calories consommées.
Marche rapide... Favorise une élimination plus intense des calories. Si nous considérons une telle sous-espèce de marche rapide comme monter les escaliers, il convient de noter que 540-740 kilocalories peuvent être réduites en une heure. Cependant, lorsque vous pensez à la marche rapide, et en particulier à la montée des escaliers, vous devez bien réfléchir à la maîtrise d'un tel entraînement. Si vous souffrez d'insuffisance cardiaque, s'il y a des problèmes avec le système respiratoire, vous ne devriez pas commencer un tel entraînement. Monter les escaliers n'est pas facile. Il est sage de commencer par une activité modérée, comme une séance de 15 minutes, et d'augmenter progressivement votre rythme.
Une sous-espèce de marche rapide peut être appelée marche rapide améliorant la santé., qui se caractérise par une vitesse de 5 à 6 kilomètres par heure, à laquelle il est possible de brûler 300 à 380 calories en 60 minutes d'exercice.
Marche mixte... Il s'agit d'un mélange de marche rapide, lente, intense, de marche dans les escaliers, etc. D'une promenade tranquille dans le parc, complétée par le retour à la maison par les escaliers, vous pouvez perdre 450 calories.
Course à pied. Ce sport permet d'engager le travail de tous les groupes musculaires, ce qui permet de se débarrasser de 420 kilocalories par heure. Mais, dans tous les cas, ne vous précipitez pas pour prendre une décision concernant ce sport. La marche sportive nécessite un entraînement actif et une bonne condition physique. Un préalable est un échauffement préliminaire. Vous devriez également consulter votre médecin pour savoir comment ce type de charge est adapté à votre corps.

Pour résumer, disons que pour chaque type de marche, le calcul est approximatif - beaucoup dépend des efforts fournis personnellement.

Combien de calories sont brûlées lors d'une randonnée ?

Si vous êtes fatigué de la marche habituelle et que vous souhaitez l'améliorer un peu, essayez de vous faire dorloter avec une randonnée. Ce type d'exercice aérobique vous permettra de perdre 350 à 500 calories en 4 à 5 heures. Il est également agréable que lors d'une randonnée, vous puissiez rencontrer de nouvelles personnes et la région.

Avancez au lieu de rester immobile pour réduire les calories. Commencez petit - marchez tranquillement dans le parc et augmentez progressivement votre rythme pour fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin pour marcher vite.

Marcher des escaliers

Le levage vers le haut augmente considérablement la charge, et donc la consommation d'énergie. En milieu urbain, la meilleure façon de "se rapprocher du paradis" est de monter les escaliers.

Combien de calories sont brûlées en montant les escaliers ? Monter à une vitesse de 60-70 pas par minute vous permettra de dépenser 0,14 kcal/kg en même temps. C'est-à-dire que pour une demi-heure d'entraînement, une personne pesant 70 kg dépensera 294 kcal. Comme vous pouvez le voir, pour raffermir votre silhouette, il est préférable de marcher plutôt que de prendre l'ascenseur.

Souvent, les montées et descentes habituelles ne suffisent pas, des activités supplémentaires doivent être organisées, puis les résultats apparaîtront très rapidement.

Les entraînements commenceront à montrer un effet lorsqu'ils atteindront au moins 25 minutes.
Vous ne pouvez pas vous mettre beaucoup de stress tout de suite.
Commencez par 10-15 minutes par jour et travaillez progressivement jusqu'à une demi-heure.
Lorsque vous avez acquis une bonne endurance, travaillez jusqu'à 40 minutes.
N'importe quel escalier avec plus de trois volées d'escaliers fera l'affaire.
Assurez-vous de vous échauffer pour éviter de vous blesser.
Portez une attention particulière aux articulations du genou, car c'est sur elles que la charge maximale est appliquée.
Faites une pause lorsque vos muscles commencent à vous faire mal.
Au fil du temps, vous pouvez ramasser de petits haltères, puis la consommation d'énergie augmentera.

Si vous avez des problèmes cardiaques ou vasculaires, il vaut mieux privilégier la marche sur une route plate. Le mouvement ascendant surcharge le système circulatoire. Les mains doivent rester baissées. Commencez à vous déplacer à un rythme moyen, accélérez autant que possible. Lorsque vous atteignez le sommet, ne vous arrêtez pas, mais continuez à descendre. En bas, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le cercle. À la fin du troisième tour, vos jambes seront difficiles à contrôler.

Combien de calories la marche rapide brûle-t-elle ?

Il est maintenant temps de parler de marche rapide, qui est probablement familière à ces femmes qui sont un peu en retard au travail.

La marche rapide est une charge aérobie sûre sur le corps, qui se caractérise par une endurance accrue. Une marche rapide quotidienne, d'une durée d'une heure, aidera à se débarrasser de nombreux problèmes avec le corps. Pour une heure d'un tel entraînement, vous pouvez dépenser autant de calories que dans les cours d'aérobic - environ 450 calories. N'oubliez pas que le hall est une pièce et qu'une promenade dans la rue est également un excellent moyen de prendre l'air.

Pour que l'entraînement soit productif, vous devez décider de l'itinéraire, la distance ne doit pas être inférieure à 3 kilomètres. Il est conseillé de vous déplacer à une vitesse de 6 à 8 kilomètres par heure, si, bien sûr, vous avez une telle formation. Il ne sera pas superflu d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque qui vous permet de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement. En marchant trois fois par semaine, vous rapprocherez votre silhouette de la perfection et serez toujours en pleine forme !

Pour tirer le meilleur parti de votre combustion de calories, vous devez suivre certaines directives :

En marchant, une personne devrait marcher environ 10 kilomètres par jour.
L'efficacité des coûts énergétiques dépend entièrement du rythme choisi.
Le pas doit être moyen et avoir un certain rythme.
La marche devrait durer au moins une demi-heure.
Augmentez le taux et la charge sur le corps progressivement.

Il est conseillé de trouver un compagnon qui vous accompagnera. Tous les cours doivent avoir lieu à l'extérieur. Cette approche augmentera non seulement l'efficacité, mais améliorera également la santé. Si vous décidez de marcher, faites attention à la nutrition. Il ne doit pas contenir d'aliments nocifs et gras. Il est préférable de manger des protéines et des aliments végétaux. Très important bon choix des chaussures. Des chaussures de mauvaise qualité ou inconfortables peuvent nuire à la santé du corps, en particulier du système musculo-squelettique.

Quand, combien et comment vous devez marcher pour perdre du poids, vous devez décider uniquement pour vous et vous devez le faire en tenant compte de votre état de santé. Quelques recommandations d'experts :

Comment augmenter votre dépense calorique

Il existe plusieurs façons d'augmenter la charge. La marche sportive vous fera transpirer. Mais c'est un moyen super efficace de se débarrasser des centimètres supplémentaires. Le ventre sera plat et les fesses seront un régal pour les yeux.

Balancez vos mains

Agitez vos bras pour travailler le haut de votre corps. Cela augmentera l'effort et la vitesse de marche.

Pliez vos coudes à un angle de 90 ° et balancez vos bras d'avant en arrière.

Ajouter du poids

Est-ce que c'est facile pour vous de marcher et vous ne vous fatiguez pas ? Essayez d'ajouter du poids. Cela augmentera l'intensité et mettra vos muscles au défi. Évitez de porter des poids sur vos poignets et vos jambes. Ils peuvent modifier votre démarche, votre posture et augmenter votre risque de blessure.

Au lieu de cela, apportez un sac à dos ou un gilet lesté. Si vous décidez de transporter un sac à dos, remplissez-le d'eau, de sable ou de litière pour chat ordinaire. Cela répartira le poids uniformément.

Comment manger pour maigrir en marchant ?

Jetons un coup d'œil aux règles de base pour vous aider à perdre du poids rapidement en marchant :

Toute perte de poids ne peut pas être basée uniquement sur le sport - il est important de respecter et nutrition adéquat, ce qui vous aidera non seulement à utiliser plus efficacement les cellules graisseuses, mais aussi à empêcher la formation de nouvelles.

Bonjour mes chers lecteurs ! Beaucoup n'ont pas assez de temps pour faire du sport. Et tout le monde n'est pas physiquement capable de courir dans la rue ou de tirer des morceaux de fer dans le gymnase. Mais si vous menez une vie sédentaire, les kilos en trop ne vous laisseront pas seuls. Ne désespérez pas. Mieux vaut marcher ! Combien de calories sont perdues en marchant ? Laisse moi te dire.

Il s'avère que la marche est un sport merveilleux. Oui, la marche est un sport. Ses avantages sont particuliers. Après tout, elle entraîne tous les mêmes muscles que la course à pied. En même temps, il ne impact négatif sur les articulations du genou. De plus, il améliore le travail du cœur, sature nos cellules en oxygène. Tout le monde peut marcher : gros et maigre, vieux et jeune.

Beaucoup de gens ne sont pas indifférents au sujet de la perte de poids. Combattre les kilos détestés en position assise est très difficile. Se forcer à faire de l'exercice est encore plus difficile. Mais aller se promener le soir après le travail est aussi simple que d'éplucher des poires !

Bien sûr, faire du shopping ne suffit pas pour perdre du poids. Le nombre de calories brûlées par heure de marche dépend de :

présence/absence d'équipements supplémentaires (bâtons de marche, poids) ;
votre poids;
votre âge;
niveau de forme physique;
rythme;
durée;
routes (il est plus difficile de monter);
intensité du mouvement de la main.

Pour 1 heure de marche, vous pouvez brûler 200 kilocalories ou plus. Vous pouvez calculer indépendamment combien de calories votre corps dépensera.

Pour un kilogramme de poids, chaque personne passe pendant une heure à marcher :

à une allure moyenne (4 km/h) 3,2 kcal ;
à une allure rapide (6 km/h) 4,5 kcal ;
presque jogging (8 km/h) 10 kcal;

Il y a aussi un panneau pratique où vous pouvez voir combien vous dépenserez en fonction de votre poids corporel et de votre vitesse de marche.

Vitesse / Masse corporelle	50 kilogrammes	55kg	60 kilogrammes	65 kilogrammes	70 kilogrammes	75kg	80 kilogrammes	85kg	90 kilogrammes
3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

C'est-à-dire qu'avec un poids de 55 kg et marchant à une vitesse moyenne, vous perdrez 202 kcal par heure.

Je recommande d'utiliser un bracelet de fitness. Vous le mettez sur votre main, et il compte combien s'est écoulé. Pour moi, c'est un podomètre électronique pratique et simple.

Bien qu'il existe certainement de nombreuses applications pour un smartphone - je l'ai téléchargé gratuitement, je l'ai installé et je l'utilise. Ils écrivent qu'ils comptent la distance parcourue, la vitesse et le nombre de calories perdues. Mais est-ce si pratique ? Peu importe le nombre de programmes que j'ai essayés, ils ont généré une énorme erreur. Je fais 10 pas, et il en compte 7 ou ne comprend pas du tout que je marche. Vous devez donc choisir - travailler avec un programme gratuit ou acheter un appareil spécialisé.

Comment marcher correctement

Vous n'êtes pas obligé de commencer à marcher rapidement pendant 3 heures par jour tout de suite. Surtout si vous n'avez pas 20 ans et que vous ne pesez pas 50 kg. Commencez par marcher pendant une heure à un rythme lent. Augmentez ensuite le rythme pendant 5 minutes, puis pendant 10 minutes, et ainsi de suite. Progressivement, vous commencerez à marcher pendant 1 heure à un rythme moyen. Vous voulez dépenser plus d'énergie ? Ensuite, augmentez à nouveau le rythme et ajoutez du temps.

La règle principale est de marcher au moins une heure. La graisse lors de la marche commence à être brûlée au plus tôt quarante minutes plus tard. Notre corps est extrêmement économe et dépense d'abord les glucides disponibles.

Aussi, n'oubliez pas de ne pas faire d'exercice immédiatement après avoir mangé. Le moment optimal pour faire de l'exercice est une heure après avoir mangé. Et lorsque vous avez terminé, ne vous précipitez pas vers la nourriture. Boire un verre d'eau. Vous pouvez vous permettre une pomme ou.

N'oubliez pas de respirer pendant que vous marchez. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Il est également important d'arrêter de fumer. Il affecte négativement la respiration et le système cardiovasculaire. Un essoufflement et même des vertiges apparaîtront.

Offrez-vous un beau cadeau. Achetez de beaux uniformes de sport et des chaussures de course confortables. Mieux encore, achetez des vêtements spéciaux pour aider à brûler les graisses. Par exemple, . Ils créent un effet sauna et vous aident à perdre du poids plusieurs fois plus rapidement.

Comment augmenter votre dépense calorique

Balancez vos mains

Agitez vos bras pour travailler le haut de votre corps. Cela augmentera l'effort et la vitesse de marche.

Pliez vos coudes à un angle de 90 ° et balancez vos bras d'avant en arrière.

Ajouter du poids

Si le temps ne vous permet pas de sortir, montez les escaliers ou chez vous sur place. Faites d'abord un petit échauffement. Combien de calories sont dépensées avec ces types d'entraînement, lisez l'article « Options d'entraînement pour perdre du poids ».

Marcher avec des bâtons

Fait partie de de meilleures façons augmenter le nombre de calories brûlées. Il convient à tous les âges et à tous les niveaux de condition physique. En même temps, le résultat est incroyable. La marche nordique utilise 90 % des muscles de notre corps et augmente la consommation de calories jusqu'à 46 % par rapport à la marche normale. Les bâtons aident à réduire le stress sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

Lui-même récemment acquis des bâtons. J'ai remarqué que la charge sur les jambes doublait et que les muscles des bras et du haut du dos étaient connectés.

Nous marchons sur un tapis roulant

S'il n'y a aucun moyen de marcher dans la rue, alors. En moyenne, une personne marche à une vitesse de 4 à 5 km par heure. Pour perdre du poids et retrouver une bonne forme physique, vous devez augmenter votre rythme et marcher de 5,5 à 6,5 km/h. En augmentant le rythme, vous dépenserez environ un tiers de calories en plus. Seulement, cela ne vaut pas la peine d'augmenter davantage, car ce ne sera plus la marche mais la course. Et c'est une autre histoire, dont j'ai parlé dans l'article 😉

Soulagement inégal

Marchez sur des surfaces inégales telles que l'herbe, les sentiers, le gravier, le sable ou la neige. Par exemple, marcher dans la neige augmente votre consommation de calories de 2 à 3 fois.

Et en palmes, encore plus formation efficace 🙂

Vous pouvez également monter les escaliers ou tout simplement monter la colline. Vous pouvez marcher le dos en avant. Ou changer de rythme. Peut-être connaissez-vous d'autres moyens? Assurez-vous d'écrire des commentaires. Et à mon blog. Bye Bye!

Si le corps demande ou a besoin de faire de l'exercice régulièrement, que vous souhaitez faire plus d'activité physique, mais que vous ne pouvez pas ou n'aimez pas courir, faire du vélo ou aller à la salle de sport, il existe un bon moyen de s'en sortir : la marche ordinaire. La marche n'est pas seulement un passe-temps agréable offrant bonne humeur et la libération d'endorphines est méthode efficace perdre du poids. À condition que vous marchiez à un rythme rapide, et non à pied ou à l'achat. Combien de calories la marche brûle-t-elle ? Tous les fans de marche rapide veulent connaître la réponse à cette question, et nous l'exprimerons dans cet article.

Combien de calories perdons-nous en marchant ?

Une heure de marche, le nombre de calories brûlées dépendent du type de marche - de la vitesse à laquelle faire une promenade et d'un certain nombre d'autres facteurs. Le nombre de calories que vous pouvez brûler en marchant est influencé par :

La présence ou l'absence de matériel - Bâtons de marche nordique, poids, haltères
Poids de l'athlète
Éducation physique
Allure de marche
Type de marche
Durée de la leçon
Terrain ou type de route - plus de calories sont dépensées lorsque nous marchons sur un terrain accidenté, en montée, dans la forêt
Intensité du mouvement de la main
Vêtements (plus les vêtements d'un athlète pèsent, plus il consomme d'énergie)

Combien de calories une personne brûle-t-elle en marchant ? En moyenne, de 177 à 700 kcal, selon le rythme et le type de marche. Ces chiffres sont approximatifs, calculés pour une personne pesant 70 kilogrammes. Plus une personne a de poids, plus de calories sont brûlées pendant l'activité physique.

Types de marche :

Marches lentes à pied - la vitesse est d'environ 2 km / h, donc peu de calories sont gaspillées, environ 177 par heure. Dans le même temps, une personne fait environ 70 pas par minute.
Marcher à une allure moyenne, à une vitesse de 4 kilomètres par heure. C'est un rythme de marche normal - c'est ainsi que nous marchons lorsque nous sommes un peu pressés. En même temps, nous faisons 100 à 140 pas par minute. On passe un kilomètre en 15 minutes
Marcher pour le sport - une vitesse approximative de 5 à 10 km / h, les bras pliés aux coudes à un angle de 90 degrés - un attribut incontournable de la marche sportive. Le talon de l'athlète touche d'abord le sol, puis l'orteil. Les jambes ne se plient pas pendant la course à pied, la charge principale est sur les muscles des cuisses et des mollets. L'athlète marche un kilomètre en 8 minutes, faisant environ 140 pas par minute
La marche rapide s'effectue à une vitesse de 7 km/h, soit 8 km/h, ce qui est pratiquement du jogging, mais il ne faut pas passer à la course à pied
Marcher à reculons - améliore la posture, le sens de l'équilibre, renforce les muscles du dos, des fesses, des mollets. De plus, marcher à reculons développe la vision périphérique et même la pensée d'une personne.
Monter les escaliers ou monter avec une inclinaison de 15 degrés. Il brûle beaucoup de calories, mais il vaut mieux monter les escaliers à l'extérieur. Étudier dans des entrées sales et étouffantes, vous ne devriez pas vous attendre à beaucoup d'avantages
La marche nordique est une forme d'activité physique particulièrement populaire dans les monde moderne... Tu peux le faire pour les gens d'âges différents... Les bâtons sont choisis en fonction de la taille de l'athlète. On pense que la marche nordique brûle 45% de calories de plus que la marche normale. Ce genre de sport vous aidera à vous débarrasser de 3 kilogrammes en un mois.
Le ski brûle aussi beaucoup de calories. Surtout si une personne fait une piste de ski pour elle-même et ne monte pas sur une
Marcher les fesses serrées

Combien d'énergie est consommée en marchant

Ce sport brûle beaucoup de calories - jusqu'à 400 unités en une heure. Vous devez marcher droit sans tourbillonner, en faisant des pas petits mais fréquents. N'oubliez pas de plier les coudes et de tendre vos fesses. Le rythme peut être différent, mais la plupart du temps ils marchent à une vitesse de 4 à 8 km/h.

Plus de calories seront brûlées si les pieds sont maintenus en bonne forme tout le temps, sans les détendre même en montée. En course à pied, vous devez marcher sans balancer vos hanches et garder votre colonne vertébrale bien droite.

Il faut commencer par des entraînements de dix minutes, amenant progressivement les cours à 45 minutes par jour.

Combien de calories sont dépensées en marchant rapidement

On pense qu'en marchant vite à une vitesse de 8 km / h, 10 kilocalories sont consommées pour 1 kg de poids d'une personne. Ainsi, pour notre hypothétique athlète pesant 70 kilogrammes, une heure de marche rapide brûle 700 calories.

Dans ce cas, combien de calories la marche rapide brûle-t-elle ? Marcher à une vitesse de 5 à 7 km/h vous aidera à brûler environ 5 kcal par kg de poids par heure. Dans ce cas, une personne pesant 70 kg consommera 350 kcal par heure.

Combien de calories la marche nordique brûle-t-elle par heure

Si par une chaude journée d'été vous voyez un homme dans la rue avec des bâtons de ski à la main, ne vous inquiétez pas : ce n'est pas un mirage, pas une insolation, ni même une hallucination collective. Vous voyez devant vous une personne prenant soin de sa santé et s'efforçant d'avoir une belle silhouette.

La marche nordique utilise 90 % des muscles d'une personne, y compris les muscles de l'abdomen, des abdominaux, des fessiers, des cuisses, du dos, de la poitrine et des bras. Une personne doit "travailler" activement non seulement avec ses pieds, comme lors de la marche ordinaire, mais aussi avec ses mains. Les bâtons de marche aident à décoller du sol et agissent en même temps comme un agent de lestage. D'ailleurs, le poids des bâtons de marche nordique est pris en compte dans le calcul des calories dépensées. Si le poids « net » d'une personne est de 70 kilogrammes, le poids des vêtements et le poids de tout l'équipement sont ajoutés. Ces bâtons, selon le matériau du produit et le but (pour les athlètes, les enfants, les personnes âgées), ont un poids de 550 grammes. Les bâtons sont également choisis en fonction de leur hauteur.

Un énorme avantage de la marche scandinave est qu'elle n'a pratiquement aucune contre-indication, contrairement, par exemple, à la course à pied ou à la marche rapide. Vous pouvez entraîner des personnes d'âges différents et de poids différents, même très importants.

La marche nordique brûle environ 500 à 700 kcal en une heure. bien sur ici aussi grande valeur a une vitesse de déplacement, l'entraînement par intervalles sera plus efficace. Soit dit en passant, toute marche dans le froid contribue à une consommation encore plus active de calories « grasses ».

Vous devez commencer à vous entraîner à une vitesse de 5 km / h, après 20 minutes, la vitesse devrait être augmentée à 7 kilomètres par heure. Après 10 minutes, revenez à nouveau à 5 kilomètres par heure, après 20 minutes à nouveau à 7 km/h. Et ainsi de suite en cercle, tant qu'il y a du temps, de la force et du désir.

Les premiers entraînements ne devraient pas être longs, dans un premier temps il faut d'abord maîtriser la technique de marche scandinave à allure lente. Mais si vous marchez constamment à faible vitesse, vous ne devriez pas vous attendre à une perte de poids importante.

Combien de calories sont brûlées en montant les escaliers

Monter régulièrement les escaliers est également bonne façon perdre du poids. Pour une heure d'entraînement, une personne pesant 70 kg peut brûler jusqu'à 1500 kcal ! De plus, vous brûlerez plus de calories si vous marchez honnêtement sur chaque pas et ne sautez pas par-dessus un. Ce type de marche entraîne une grande variété de muscles, des fessiers et des cuisses à l'abdomen et au dos. Commencez votre entraînement par des séances de 10 minutes. D'ailleurs, dans ce cas, vous pouvez dépenser autant de calories que vous en brûlez pendant une heure de fitness. Cependant, pour que l'effet ne se fasse pas attendre, des entraînements réguliers de 25 minutes sont nécessaires. Lorsque les exercices à long terme deviennent une habitude et que vous vous ennuyez, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains pour prendre du poids.

Contrairement à la marche normale ou à la marche scandinave, la montée d'escaliers comporte de nombreuses contre-indications.

Autres types de marche

Le ski est un bon moyen de se débarrasser kilos en trop... Combien de calories le ski brûle-t-il ? Avec une personne pesant 70 kilogrammes, le ski vous aidera à dépenser 470 kcal et la descente - 274 kcal.

Le tapis roulant vous aidera si le temps est mauvais ou si vous êtes gêné de vous entraîner devant des inconnus. En effet, malgré son nom, ce simulateur permet non seulement de courir, mais aussi de marcher à n'importe quel rythme. Pour perdre du poids, il faut marcher à une vitesse de 5 à 7 kilomètres par heure. Le tapis roulant est également bon dans la mesure où vous pouvez sélectionner le mode souhaité : marcher sur une "route" plate ou sur une "montagne". Combien de calories la marche sur tapis roulant brûle-t-elle ? Jusqu'à 400 kcal à un rythme rapide.

S'il n'y a pas de tapis roulant, qu'il y a de la gadoue devant la fenêtre et qu'il n'y a aucune envie de sortir, il sera intéressant de savoir combien de calories en marchant sur place brûle. Sur le Web, vous pouvez trouver des informations selon lesquelles ce type d'activité physique peut brûler 700 kcal par heure d'exercice avec un poids de 70 kg. Mais pour les amateurs d'entraînement à domicile, des taux aussi élevés soulèvent de sérieux doutes. Les cardiofréquencemètres et autres appareils de mesure donnent des informations plus modestes : de 400 à 500 kcal par heure avec un poids de 70 kilogrammes.

Combien de calories la marche brûle-t-elle

Combien de calories vous pouvez brûler en une heure de marche, nous l'avons déjà compris. Et quels indicateurs sont typiques de la distance parcourue ?

De nombreux débutants s'intéressent à la question de savoir combien de calories un kilomètre de marche brûle. Pour faciliter l'assimilation des informations, nous fournirons les données dans le tableau :

Dans tous les calculs, il est important de ne pas oublier que le nombre de calories qu'une personne brûle par heure de marche, ou par kilomètre, dépend du rythme. En marchant lentement, l'énergie sera consommée de manière insignifiante.

Pour être en bonne santé et en forme, une personne doit marcher 10 kilomètres par jour. Pour perdre du poids, vous devez marcher encore plus. L'effet proviendra d'exercices réguliers d'une durée de 70 minutes. En effet, pour brûler non seulement des calories, mais des graisses, c'est justement une charge prolongée à un rythme moyen ou rapide qui est nécessaire.

Il existe des contre-indications, consultez votre médecin.

Avec l'avènement de l'automobile, l'augmentation du nombre de métiers « sédentaires », les gens marchent de moins en moins. Cela affecte négativement la santé de la population du pays. Parlons des avantages de la marche pour les femmes et les hommes, de son impact sur l'état de la silhouette et de ce qu'il faut faire si ce type d'activité physique devient indisponible en raison de la douleur constante dans les jambes.

Marcher : avantages et inconvénients

Les avantages de marcher à pied ne font aucun doute. Il est prouvé depuis longtemps que physiquement personnes actives tomber malade moins souvent et vivre plus longtemps. Ils se sentent mieux parce que marcher fait vraiment beaucoup :

1. Vous permet de contrôler le poids corporel. Les personnes physiquement actives pèsent moins. La prévention est la prévention de dizaines de maladies dangereuses, dont beaucoup entraînent non seulement une détérioration de la qualité de vie, mais aussi la mort.

2. Renforce le système musculo-squelettique.

3. Améliore la circulation sanguine dans tout le corps.

4. Soulage le stress, augmente la vitalité, prévient la dépression.

5. Augmente la résistance non spécifique du corps, réduisant ainsi le risque de maladies infectieuses.

Un avantage supplémentaire de la marche pour les femmes est de réduire le risque de varices. Lors de la marche, les muscles des jambes se contractent constamment. Ils assurent le mouvement du sang veineux jusqu'au cœur, empêchant ainsi la stagnation.

Un avantage supplémentaire de la marche pour les hommes est la prévention de la prostatite congestive chronique. L'une des causes de cette maladie, qui se manifeste par une douleur constante dans le périnée, le scrotum, le rectum, est la stagnation du sang dans le petit bassin, qui survient lors d'un mode de vie sédentaire. L'avantage de la marche pour les hommes est d'améliorer le flux sanguin pelvien.

Il n'y a pas de mal à marcher. L'exception est quand une personne marche en hiver. Il peut alors glisser sur la glace, tomber et se blesser ou se briser.

Marcher pour perdre du poids

Est-il possible de perdre du poids en marchant ? Oui c'est possible. Mais compte tenu du nombre de calories dépensées en marchant, vous devrez marcher très longtemps, tous les jours, pendant plusieurs heures, en vous limitant dans la nourriture.

Cependant, pour de nombreuses personnes, c'est le moyen préféré pour augmenter la dépense énergétique par unité de temps, par exemple :

pour les personnes âgées qui ne peuvent pas faire de sport ;
en cas d'obésité sévère, quand pratiquer intense exercice physique très difficile;
avec pathologie du système cardio-vasculaire ou le système musculo-squelettique, lorsque les charges lourdes sont simplement contre-indiquées.

Voici quelques-uns des avantages de la marche pour votre silhouette :

1. Diminue le poids corporel. Mais à condition de marcher beaucoup et régulièrement.
2. Les muscles et les ligaments sont renforcés.
3. La posture est améliorée en renforçant les muscles du dos.

On ne peut pas dire avec certitude combien de calories sont brûlées en marchant. Cela dépend d'un certain nombre de facteurs: la nature du terrain, le sexe, l'âge, le poids corporel d'une personne, le taux métabolique et, surtout, la vitesse à laquelle il se déplace.

Consommation de calories en marchant - tableau :

Comme vous pouvez le voir sur le tableau, consommation moyenne calories en marchant, si vous marchez, c'est 200 kcal par heure. Si vous marchez vite, dépensez deux fois plus. Mais ces données sont approximatives. Cela montre combien de calories la marche brûle pour une personne de 70 kg. Si vous êtes plus lourd, vous consommerez plus d'énergie.

Vous pouvez vous concentrer non seulement sur le temps, mais aussi sur la distance lors de la planification des charges. A partir du tableau, vous pouvez facilement comprendre combien de calories en marchant 1 km. Cela représente environ 60 kcal pour une personne pesant 70 kg. Par conséquent, si vous avez prévu une marche et que vous souhaitez brûler 600 calories, branchez-vous sur une distance de 10 km.

Si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'activité physique en marchant afin d'augmenter la dépense calorique par unité de temps, vous pouvez utiliser les méthodes suivantes :

1. Marchez sur une pente - naturellement, pas vers le bas, mais vers le haut. Vous dépenserez plus d'efforts et brûlerez plus de calories.

2. Ne marchez pas sur l'asphalte, mais sur le sable ou la neige. Plus l'adhérence des jambes avec la surface est mauvaise, plus les muscles doivent forcer pour maintenir l'équilibre du corps.

3. Marchez avec une charge. Vous pouvez mettre un sac à dos sur votre dos, ramasser des haltères légers, attacher une charge à vos jambes.

Jambes douloureuses en marchant : que faire ?

La marche peut causer des douleurs aux jambes chez les personnes âgées et parfois chez les plus jeunes. Que faire dans ce cas ? Il n'y a pas de prescription unique car la douleur peut survenir pour diverses raisons. Nous les diviserons grosso modo en deux groupes :

1. Dommages aux articulations, aux os, aux ligaments. Ces pathologies peuvent être à la fois traumatiques et internes (auto-immunes, dégénératives, dysmétaboliques). En cas de blessure, il vous suffit d'attendre que les blessures guérissent, puis de recommencer à marcher. En cas de maladies internes, seule une activité physique dosée est indiquée. Toutes ces conditions nécessitent une observation par un rhumatologue.

2. Dommages aux vaisseaux sanguins. Plus raisons courantes- varices, ou maladies artérielles oblitérantes. Dans le premier cas, les jambes peuvent faire mal après une longue marche, le soir. Avec les lésions des artères, la douleur survient soudainement, juste en marchant, et la personne est obligée de s'arrêter pour que les sensations douloureuses diminuent. Toutes ces maladies nécessitent de contacter un chirurgien vasculaire.

Il existe de nombreuses autres causes de douleurs aux jambes lors de la marche. Il s'agit de diverses formations sur les pieds, de maladies de la peau et de pathologies associées à des lésions des tissus mous. Dans tous les cas, il est impossible d'être traité, guidé par les instructions d'Internet. Vous avez besoin de voir un médecin.

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