Les exercices les plus utiles pour les hommes. Entraînement physique à domicile pour hommes

(publié depuis 1987) a nommé les exercices les plus efficaces et les plus éprouvés pour les hommes, avec lesquels vous pouvez travailler littéralement n'importe quel groupe musculaire aussi efficacement que possible. En incorporant ces exercices au cœur de votre programme d'entraînement, vous pouvez développer vos muscles, brûler les graisses plus intensément et transformer votre corps comme vous le souhaitez.

RELEVÉ

Sans aucun doute, le roi de tous les exercices est le soulevé de terre, qui charge et travaille parfaitement tous les principaux groupes musculaires et est probablement le meilleur test de force physique et d'endurance de tous les temps. Étant donné que tous les principaux groupes musculaires sont impliqués dans le processus d'exécution, cela permet au corps de produire d'énormes quantités de testostérone - la principale hormone de "construction" des muscles. Pour cette raison, le soulevé de terre est la base de tout plan d'entraînement pour la plupart des athlètes dans le monde et l'un des principaux exercices pour les hommes.

Si vous n'êtes pas tout à fait sûr de votre technique pour réaliser cet exercice, alors faites un peu attention à cette vidéo et assurez-vous de demander conseil à un entraîneur expérimenté dans votre salle de fitness.

SQUATS

Comme le soulevé de terre, le squat d'épaule englobe les principaux groupes musculaires de tout le corps et constitue un exercice essentiel pour les hommes, en particulier dans le cadre d'un programme d'entraînement et de développement des jambes.

Les squats peuvent également améliorer vos performances dans des composants tels que la vitesse de course et la hauteur de saut.

PRESSE

L'un des plus dans n'importe quelle salle de gym est le développé couché. Ce mouvement est responsable de l'augmentation de la force physique, du développement harmonieux des muscles pectoraux, des épaules et des triceps. L'exercice produit également beaucoup de testostérone, ce qui aide à accélérer la croissance de la masse musculaire totale dans le corps.

TRACTEUR ROUMAIN

Probablement l'exercice le plus important pour les hommes pour entraîner le bas du dos et développer des muscles fessiers forts. Ce mouvement permet également de renforcer le bas du dos, ce qui vous rend moins inconfortable après une longue journée sur une chaise de bureau.

POIDS MAHI

Avec l'exécution correcte du swing kettlebell, vous développez une force explosive, chargez les fesses, la ceinture scapulaire et obtenez en même temps d'excellentes charges cardio.

TOURS EN TRX

La plupart des entraîneurs modernes soulignent les avantages particuliers des exercices de harnais TRX. L'instabilité de la position des mains lors de ce mouvement entraîne une activation intense des fibres musculaires, qui à son tour entraîne une augmentation de la force en un temps plus court par rapport aux pompes classiques. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour la santé de vos épaules.

PUSH-UP

Familier depuis l'enfance par beaucoup, cet exercice polyvalent sollicite efficacement la moitié supérieure du torse, reliant les muscles du dos, du tronc et des bras au travail.

LANCEMENT DE BALLE MÉDICALE

L'un des exercices abdominaux les plus inhabituels et extrêmement efficaces. Le ballon médicinal fonctionne très bien au centre de votre tronc, forçant vos abdominaux à travailler efficacement et ajoutant de grandes charges cardio à votre programme d'entraînement.

Si vous n'êtes pas encore familiarisé avec cet exercice, faites attention à l'essence de sa mise en œuvre dans cette vidéo :

EXERCICE DE BALLE SUÉDOIS

Un autre exercice impopulaire et extrêmement efficace est l'exercice du ballon suédois. Cela vaut la peine d'intégrer ce mouvement dans votre entraînement si l'un de vos objectifs est les abdominaux.

Au moment où vous effectuez ces mouvements sur le ballon, la presse est soumise à une pression de haute qualité et forte, sans laquelle il est tout simplement impossible de trouver un ventre en relief. Utilisez cet exercice au lieu de vos courbes de base habituelles pour accélérer le résultat souhaité et n'oubliez pas les courbes de base.

"LA PROMENADE DES AGRICULTEURS"

Soulever de gros poids est un excellent moyen de construire un corps fort, bien défini et bien défini. Pour améliorer vos indicateurs de force, essayez d'inclure l'exercice « marche du fermier » dans le complexe d'entraînement : à la fin de l'entraînement, prenez des haltères de 30 à 35 kg et faites le tour du gymnase avec eux pendant 30 secondes - cela rendra vos avant-bras littéralement "brûler", mais après quelques semaines de tels exercices, vous pouvez améliorer considérablement les performances dans les exercices avec un poids lourd, car vous aurez une prise plus développée. Vos "poids de travail" augmenteront alors beaucoup plus rapidement.

BARRES DE PRESSE

Certains athlètes et entraîneurs pensent que le développé couché est plus efficace que le développé couché classique en termes de développement du haut du corps. L'une des raisons pour lesquelles cette affirmation peut être vraie est le lien avec le travail des muscles abdominaux, qui jouent le rôle d'une autre grande source de production de testostérone dans le corps. Cet exercice sollicite également dans une large mesure les épaules et développe bien les muscles pectoraux.

Important: avant de faire des exercices dont la technique ne vous est pas familière, vous devez absolument demander conseil à un entraîneur expérimenté. Cela vous aidera grandement à éviter les blessures et accélérera le processus d'obtention du résultat souhaité.

Il peut être assez difficile pour les hommes d'effectuer un entraînement de haute qualité à la maison. Si les gymnases disposent d'un grand nombre d'équipements spéciaux, d'entraîneurs de fitness et d'athlètes qui pratiquent depuis longtemps et qui peuvent inciter et corriger, alors à la maison, vous êtes laissé seul, et parfois on ne sait pas du tout quoi faire et où démarrer le programme.

Caractéristiques de l'entraînement et de la structure musculaire chez les hommes

Parlons de certaines des caractéristiques et des différences entre le corps masculin et féminin. Il existe deux affirmations populaires : il est plus facile pour les hommes de perdre du poids que pour les femmes ; les hommes construisent du muscle plus rapidement et plus que les femmes.

Est-il plus facile pour les hommes de perdre du poids et pourquoi ?

Oui. Cette affirmation est généralement vraie. Cela est dû à des caractéristiques biologiques. Dans le corps masculin, le pourcentage de graisse dans la plage normale est inférieur à celui d'une femme. Par exemple, vous pouvez comparer : le pourcentage de graisse le plus bas chez les hommes auquel il est possible de survivre est d'environ 4%, tandis que pour les femmes, ce chiffre est d'environ 10%. Dans le cadre du corps humain, c'est une assez grande différence.

De plus, le corps d'une femme est « affûté » pour le besoin de porter un enfant et stocke les nutriments avec plus de soin. Il existe un certain nombre d'autres raisons : il est plus facile pour les hommes de développer leur masse musculaire grâce à leur propre testostérone, ils ont généralement moins tendance à "saisir" une mauvaise humeur, etc.

Est-il plus facile pour les hommes de se muscler et pourquoi ?

Oui, et pas seulement à cause de la testostérone évoquée. Étant donné que les hommes sont en moyenne plus gros que les femmes, ils ont un cœur, une capacité pulmonaire et une numération sanguine plus grands, ce qui leur permet d'effectuer des séances d'entraînement plus intenses que les femmes. De plus, les hormones féminines (œstrogènes et progestérone) incitent le corps féminin à gagner de la graisse et de l'eau, de sorte que même un ancien athlète devra régulièrement faire du fitness pour rester en forme, tandis qu'un homme mûr ne peut pas perdre la silhouette athlétique acquise en tant qu'étudiant.

La seule chose à laquelle vous devez faire attention est que si vous souhaitez obtenir une hypertrophie musculaire importante à la maison, vous devrez alors acheter du matériel lourd, car votre poids ne sera tout simplement pas suffisant. Mais nous en reparlerons un peu plus tard.

Comment bien s'entraîner à la maison

La formation à domicile peut être difficile :

1. Manque de motivation. Il y a beaucoup de personnes partageant les mêmes idées dans la section gym ou sport. L'ambiance et le culte du sport sont maintenus en permanence, ce qui facilite l'atteinte de vos objectifs.
2. Manque de matériel pour la formation. Il y a beaucoup de "machines" pour les exercices d'isolement dans la salle de gym, un grand choix de poids libres, ce qui facilite grandement l'entraînement. Mais si vous le souhaitez, vous pouvez également effectuer une mise à niveau sur un site régulier dans la rue.
3. L'incapacité de corriger la technique. Il n'y a personne qui puisse vous corriger ou que vous puissiez espionner. Vous devez apprendre de vos erreurs, et cela prend généralement plus de temps.

Si cela ne vous fait pas peur et que vous êtes déterminé à tout prix à atteindre votre objectif, étudier à la maison, voyons ce qui est quoi.

Quels sont les exercices de base et d'isolement ?

La toute première chose pour commencer est de décider ce qu'est une "base", quels exercices sont considérés comme isolés, ce qui doit être fait, dans quel ordre et en quantité.

Les exercices de base comprennent tous les exercices dans lesquels le travail coordonné de plusieurs muscles ou groupes musculaires est requis pour la mise en œuvre du mouvement. Le plus souvent, plusieurs articulations sont impliquées. En revanche, les exercices isolés excluent presque tous les muscles du mouvement, à l'exception de celui qui travaille.

Les exercices de base sont la base de tout entraînement. L'accent doit être mis sur eux, car ils se montrent excellents dans le développement de la croissance et de la force musculaires. Des exercices d'isolement sont nécessaires pour affûter, donner du relief et former une belle « image ».

Ainsi, le meilleur entraînement est de quelques exercices de base, qui sont toujours faits au début, car ils sont énergivores ; et plusieurs isolés pour « finir » les muscles cibles et le raffinement. Pour un débutant, seuls des exercices de base suffiront.

Les exercices de base comprennent :

• Banc de Presse
• soulevé de terre
• s'accroupit

C'est un classique. Vous pouvez également inclure d'autres exercices : tractions, pompes, fentes, traction d'haltères jusqu'au menton, presse à jambes et quelques autres.

Les exercices de base sont effectués pour un petit nombre de répétitions jusqu'à 10, isolées environ 15 fois. En règle générale, un exercice nécessite 3 à 5 séries.

Une série d'exercices de base pour la maison

Pour faire un entraînement efficace à la maison, vous devez acheter plusieurs paires d'haltères ou des poids de poids différents. Cela vous permettra d'ajouter de la variété au processus d'entraînement, afin de ne pas utiliser uniquement des exercices de poids corporel.

Un ensemble d'exercices les plus efficaces et utiles pour la maison:

• développé couché avec haltères
• s'accroupit
• se fend
• soulevé de terre haltère
• haltère au menton
• rangée d'haltères
• presse haltère assis
• des pompes
• torsion complète
• pompes sur les barres asymétriques (si possible)

Développé couché avec haltères

L'exercice peut être utilisé efficacement pour travailler les bras et la poitrine.

1. Asseyez-vous sur une surface horizontale. Vous pouvez vous allonger sur le sol s'il n'y a pas d'analogue d'un banc du gymnase.
2. Les coquilles doivent être de chaque côté de vous. Prenez les haltères dans vos mains et placez-les sur le devant de votre cuisse.
3. Aidez vos pieds à pousser les haltères et à vous allonger sur le dos en même temps. Les bras lestés doivent être pliés au niveau des coudes près de votre poitrine.
4. Prenez la bonne position : déflexion dans le bas du dos, le reste du corps plaqué à la surface de l'assise ; poignée fermée; les mains ne se plient pas en arrière; mains sur la même ligne; aux coudes, un angle de 90 degrés.
5. En expirant, pressez les haltères vers le haut sans vous cogner. Les coudes peuvent être laissés légèrement pliés.
6. En inspirant, revenez à la position de départ en étirant bien les muscles pectoraux.

Les mains avec des haltères peuvent être tenues en prise droite, c'est-à-dire de manière à ce que le dos de la main vous regarde. Ensuite, la poitrine et les biceps fonctionnent mieux.

Vous pouvez également tenir les haltères dans une prise neutre avec vos bras parallèles les uns aux autres. Dans ce cas, la charge sur les triceps sera légèrement supérieure.

Vous pouvez en savoir plus sur les avantages et les caractéristiques de l'exercice dans la vidéo.

Vidéo : développé couché avec haltères

Squats

Les squats impliquent beaucoup de gros muscles - muscles fessiers, faisceaux quadriceps, ischio-jambiers. Il est assez difficile de les pomper, donc les squats sans poids supplémentaire ne vous donneront aucun effet tangible.

Une barre est préférable, mais les haltères fonctionneront également.

Technique d'exécution :

1. Vous devez vous tenir droit, votre dos doit être droit.
2. La répartition de la charge dépend de la position des jambes. L'option classique est les pieds écartés de la largeur des épaules. Si vous mettez vos jambes larges, la partie interne de la cuisse fonctionne, si elle est étroite, les quadriceps sont bien chargés.
3. L'accent doit être mis sur les talons.
4. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous. Dans ce cas, les genoux peuvent dépasser les chaussettes, mais de manière minimale. Si vous avez des problèmes de genoux, cet exercice ne vous convient pas.
5. Plus vous vous accroupissez bas, plus vos fessiers travaillent. Si vous vous accroupissez parallèlement à la cuisse avec le sol ou plus haut, la charge va aux quadriceps.
6. En expirant, levez-vous.

Vidéo : Squats d'haltères

Soulevé de terre avec haltères

Il existe de nombreuses options pour les soulevés de terre, mais l'option classique utilise les muscles de manière plus uniforme.

1. Prenez des haltères avec une prise droite et tenez-les devant vous près de vos hanches.
2. Dans cet exercice, il est extrêmement important de garder le dos droit et raide.
3. Pendant que vous inspirez, commencez à vous pencher en avant et en même temps pliez vos genoux, en tirant votre bassin vers l'arrière.
4. Lorsque vous abaissez les haltères juste en dessous du milieu de la jambe, fixez la position pendant quelques secondes et, avec une expiration, revenez à la position de départ.

Vous pouvez faire cet exercice sans trop plier les jambes. Cette option s'appelle le soulevé de terre roumain, et elle vise à travailler non plus le dos, mais les fesses et les ischio-jambiers.

Des subtilités et des nuances supplémentaires de l'exercice sont reflétées dans le didacticiel vidéo.

Vidéo : soulevé de terre classique avec haltères

Rangées d'haltères jusqu'au menton

C'est l'un des exercices les plus efficaces pour le muscle deltoïde moyen.

Rangées d'haltères

Cet exercice fait travailler les muscles du dos.

Technique d'exécution :

1. Il est préférable de faire l'exercice avec chaque main séparément.
2. Pour le rendre plus confortable, trouvez un support. Parfois, l'exercice est effectué en mettant l'accent sur le bras et la jambe, parfois uniquement sur le bras.
3. Le dos droit, penchez-vous parallèlement au sol.
4. Le bras d'haltère doit être libre, mais ne le laissez pas s'affaisser sous le poids. Cela peut être nocif pour l'articulation de l'épaule.
5. En expirant, en pliant votre coude le long de votre corps, tirez votre bras vers votre taille.
6. Amenez l'omoplate au centre du dos et maintenez pendant une seconde ou deux, puis abaissez-la pendant que vous inspirez.

Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux mains à la fois debout dans une pente sans support.

Presse d'haltères assis

Un autre exercice d'épaule. Mais contrairement à la traction au menton, la presse fait travailler les trois faisceaux des muscles deltoïdes.

Des pompes

Contrairement aux tractions à la barre, qui nécessitent un projectile de barre transversale supplémentaire, les tractions sont disponibles à tout moment sans aide. En même temps, ils travaillent parfaitement tout le haut du corps.

Ils peuvent être effectués de différentes manières, ce qui vous permet de déplacer la charge sur différents muscles.

Pour comprendre à quel point vos pompes peuvent être diverses, nous vous suggérons de regarder une vidéo avec 20 techniques différentes.

Vidéo : Options de pompes

Crunchs complets avec body lift

Les abdominaux peuvent être pompés de différentes manières, mais la plupart des exercices sont isolés (autant que possible). Les crunchs sont souvent effectués en amplitude partielle, lorsque vous ne soulevez que la partie supérieure du corps, mais si vous l'augmentez, vous obtenez un exercice de base et difficile.

Technique d'exécution :

1. Allongez-vous sur le dos, en excluant la voûte plantaire dans le bas du dos.
2. Les jambes peuvent être verrouillées afin qu'elles n'aident pas à se soulever. Il sera plus pratique de les plier au niveau des genoux, mais vous pouvez les laisser étendus à volonté.
3. Les mains peuvent être tenues le long du corps (option facile), sur la poitrine (difficulté moyenne), derrière la tête (option difficile).
4. Respirez profondément et, en attente, commencez à soulever le corps en arrondissant le dos - arrachez d'abord les épaules, puis les omoplates, puis le bas du dos et asseyez-vous.
5. Au dernier point, l'expiration doit être maximale, vous devez essayer de serrer les muscles abdominaux autant que possible.
6. En inspirant, allongez-vous et détendez-vous.

N'effectuez pas cet exercice dans une pente négative. Il ne deviendra pas plus efficace, mais la pression peut augmenter.

Une excellente option consiste à tordre sur un fitball. Cela soulage non seulement la charge sur le dos, mais vous permet également de bien étirer les muscles en phase négative et, par conséquent, d'augmenter l'amplitude.

Trempettes sur les barres asymétriques

Cet exercice à la maison est plus difficile à faire si vous n'avez pas de barres spéciales. Mais vous pouvez le faire sur les barres asymétriques de la cour, au moins de temps en temps, car il est également extrêmement efficace pour pomper le haut du corps et donner naissance aux triceps.

Qu'est-ce que la musculation et le cardio ?

Selon votre objectif, vous pouvez vous entraîner de deux manières différentes (force et cardio) ou une combinaison des deux.

L'entraînement en force est utilisé pour développer la masse et augmenter la force chez un athlète. Des exercices de base sont pris comme base et sont effectués avec des poids supplémentaires lourds. A la maison, il est assez difficile de faire vraiment de la musculation si vous n'avez pas la possibilité d'acheter une barre, des kettlebells et des haltères. Votre poids n'est généralement pas suffisant pour la croissance musculaire, et même les tractions et les pompes doivent être effectuées avec du poids.

Les exercices d'isolement sont utilisés dans une moindre mesure, à la fin et comme "coup de grâce" aux muscles s'ils ne sont pas assez "martelés".

Les entraînements cardio sont adaptés pour perdre du poids, augmenter l'endurance et pomper le muscle cardiaque. Le cardio peut être fait sans aucun fardeau, et les options d'exercice qui conviennent à la maison sont de masse.

Nous avons déterminé quels exercices vous pouvez faire à la maison pour développer vos muscles, regardons maintenant en quoi consiste le cardio à la maison.

Exercices cardio pour la maison

Tous les exercices sont effectués vigoureusement et intensément, mais vous devez vous assurer que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas la norme autorisée. Une formule simple peut être utilisée - 220 moins l'âge. Il s'agit d'une valeur limite qui n'a pas besoin d'être approchée. Travaillez dans la zone 70-80% de ce chiffre.

Exercices cardio adaptés à faire à la maison :

• courir sur place
• burpee
• sauter des squats
• Jumping Jack
• corde à sauter
• monter les escaliers (si possible)
• grimpeur

Courir sur place

C'est un excellent moyen de s'échauffer avant votre entraînement principal, ou vous pouvez utiliser le jogging comme exercice autonome. C'est presque aussi efficace que de courir dans la rue, à la différence que vous ne surmontez pas les phénomènes naturels et les obstacles - mauvais temps, terrain accidenté, etc.

1. Gardez votre corps droit pendant la course. Lorsque vous courez dans la rue et que vous voulez accélérer, vous devez vous pencher en avant. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de le faire.
2. Vous devez atterrir sur l'avant-pied, puis rouler sur toute sa surface. Frapper le sol avec vos talons affecte négativement vos articulations.
3. En outre, l'amortissement doit être pris en charge. Vous devez courir soit dans des chaussures confortables, soit sur une surface qui réduira la force de la collision.
4. Les mains peuvent aider à effectuer le mouvement.

Vous pouvez également courir de différentes manières. Commencez par une simple course à mi-parcours, similaire à ce que vous utiliseriez dans la rue. Le tibia remonte.

Après cela, ou séparément, vous pouvez essayer une option de course plus énergivore lorsque vous devez lever le genou aussi haut que possible. Vous pouvez étendre vos mains et essayer de les atteindre avec vos pieds.

Découvrez une intéressante course de spin-on-the-spot qui simule un sprint.

Vidéo : Courir sur place en mettant l'accent sur le mur

Burpee est une activité de fitness utile

Le CrossFit utilise un grand nombre d'exercices assez complexes et multi-articulaires, les burpees en font partie.

Cela peut être fait de différentes manières, il existe des options simples et plus complexes.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules (un peu plus, un peu moins).
2. Asseyez-vous et placez vos mains sur le sol avec des paumes à prise moyenne.
3. Après cela, le poids du corps doit être transféré aux mains et rebondi, en mettant vos pieds sur les orteils. Vous devez être en position de planche avec les bras tendus.
4. Effectuez une pompe.
5. Avec un saut, tirez vos jambes sur vos bras, transférez à nouveau votre poids sur eux et montez.
6. Terminez l'exercice par un saut ascendant.

C'était la manière classique, mais vous pouvez faire cet exercice, en excluant toute étape à votre discrétion. Par exemple, vous ne pouvez pas faire de pompes si c'est trop difficile, ou ne pas sauter, et réorganiser vos jambes les unes après les autres.

Sauter des squats

N'utilisez pas cet exercice ou soyez extrêmement prudent si vous avez des problèmes de genou.

1. Il est nécessaire d'effectuer le squat classique avec le dos droit en inspirant.
2. Mettez vos pieds un peu plus larges que vos épaules et essayez de vous asseoir le plus bas possible afin que l'amplitude de mouvement soit plus grande.
3. L'exercice se fait rapidement, mais il est impératif que les genoux ne dépassent pas les orteils.
4. Votre tâche n'est pas seulement de vous lever, mais de vous forcer à vous lever et à vous lever du sol. Nous faisons le saut en expirant. Vous pouvez vous aider en donnant une impulsion avec vos mains.

Si vous ajoutez du poids à cet exercice (prenez des haltères ou des poids), vous pouvez le compliquer considérablement.

Jumping Jack

Un exercice assez simple mais efficace appelé Jumping Jack ou sauter sur place avec des balançoires.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds proches l'un de l'autre.
2. Sautez et écartez les jambes plus large, en même temps, vous devez lever les bras sur les côtés.
3. Faites un autre saut en mettant vos jambes dans la position de départ et ramenez vos bras vers votre corps.

L'exercice doit être fait sans interruption, de manière intensive.

La corde à sauter est un équipement de sport peu coûteux mais très efficace pour la maison. Vous pouvez sauter de différentes manières : en avant, en arrière, sur une jambe, en courant, etc. Mais il y a des bases à connaître.

Technique d'exécution :

1. La corde doit être adaptée à votre taille, sinon vous ne pourrez pas sauter pendant longtemps, vous allez soit trébucher, soit vous perdre. Pour déterminer si la longueur est correcte, placez-vous les deux pieds au centre de la corde avec les poignées atteignant vos aisselles.
2. Vous devriez sauter sur vos orteils.
3. Les mains n'ont pas besoin d'être pressées contre le corps, déplacez-les de 15 à 20 cm et le mouvement lui-même ne doit pas être effectué uniquement avec une main. Le bras travaille jusqu'à l'épaule et les articulations de l'épaule sont également impliquées dans l'exercice.
4. Respirez par le nez. Si la respiration commence à s'égarer, vous devez vous arrêter en douceur, rétablir la respiration, puis continuer. Progressivement, vous pourrez apprendre à respirer correctement et augmenter votre endurance.

Pour diversifier votre entraînement et essayer quelque chose de nouveau, regardez la vidéo avec différentes options pour sauter à la corde.

Vidéo: Variantes de corde à sauter

Escalier

Vous pouvez monter les escaliers dans la rue si vous trouvez un escalier confortable, ou dans la travée si vous habitez dans un immeuble à appartements.

Outre le fait que ce cardio brûle beaucoup de calories et vous aide à perdre du poids, il fonctionne également très bien pour les muscles des jambes et des fesses.

Utilisez différentes options de course, modifiez-les et alternez-les. Par exemple, vous pouvez commencer votre course à un rythme d'endurance moyen, en essayant de ne pas vous arrêter le plus longtemps possible. Ensuite, vous pouvez essayer de sprinter vers le bas ou vers le haut pour le temps ou la distance.

Vidéo : Option d'entraînement en escalier

« grimpeur »

C'est un excellent exercice à faire à la maison. Il brûle non seulement des calories, mais fait également travailler les muscles abdominaux.

1. Tenez-vous en position de planche avec les bras tendus. Les pieds peuvent être écartés à la largeur des épaules.
2. Commencez à tirer alternativement chaque jambe vers le corps, sans trop plier le dos.
3. En ramenant une jambe à sa position d'origine, tirez l'autre.

L'exercice peut se faire lentement, lorsque vous bougez vos jambes à un rythme calme, ou en mode intensif, auquel cas l'entraînement se transforme en cardio, et vous devez vous efforcer de courir ou de sauter d'un pied à l'autre.

Si les exercices de musculation doivent être effectués pour un certain nombre de répétitions, cela n'a pas de sens en cardio, ici vous devez travailler pendant un certain temps. Ensuite, nous analyserons la version du programme d'entraînement cardio et vous expliquerons comment choisir le bon moment et combien de repos vous avez besoin.

Programmes d'entraînement à la maison

Divisons le plan d'entraînement en deux options - cardio et force, que vous pouvez mettre en œuvre avec succès en même temps si vous avez pour tâche de perdre du poids et de développer vos muscles.

Faire de la musculation à la maison

Vous devez le faire 3 à 4 fois par semaine.

Faites toujours 1 série d'échauffement avec un poids léger, une approche avec un poids moyen, puis commencez à utiliser un poids de travail. Comme nous l'avons dit précédemment, vous devez faire 5 à 8 répétitions en moyenne.

Pour faire de la musculation à la maison, vous devez acheter : plusieurs paires d'haltères et des poids de poids différents. C'est l'ensemble minimum qui vous permettra d'utiliser plus d'exercices, car dans certains cas, il est assez difficile de les remplacer dans la version domestique. Un gilet de poids et une barre courte avec un ensemble de crêpes de 5, 10 kg conviennent très bien. Mais c'est déjà possible.

Jour 1 - Poitrine / Epaules / Biceps

• pompes classiques - 1-2 séries de 10-12 fois
• développé couché haltères - 8x5
• élevage d'haltères - 12x4
• prise large jusqu'au menton - 8x4
• boucles de bras pour biceps - 15х4

Jour 2 - Dos / Triceps

• pompes avec une prise étroite - 8-10 fois 5 séries
• soulevé de terre avec haltères - 5-7x4
• tirer à la ceinture en se tenant debout dans une pente avec une prise inversée - 8x4
• rang penché à une main - 6x4

Jour 3 - jambes / abdos

• squats classiques avec haltères - 8-10x5
• squats avec position large - 8-10x5
• fentes avec haltères - 8-10x5
• torsions complètes - 15-18x5

Pour que l'entraînement en force réussisse, c'est-à-dire que votre force augmente constamment, vous devez augmenter le poids des coquilles. Il est très problématique de le faire à la maison, alors gardez à l'esprit que si vous avez la tâche de "grandir" de manière significative, vous devez vous entraîner dans le gymnase. Si vous êtes satisfait du soulagement et d'une petite augmentation de la masse musculaire, vous pouvez y parvenir à la maison.

Entraînement cardio à la maison

Il suffit d'effectuer un entraînement cardio 1 à 2 fois par semaine.

Assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 7 minutes, puis commencez seulement les exercices eux-mêmes.

Pour rendre le cardio plus efficace, vous pouvez acheter une corde, la rendre plus lourde pour vos jambes (pour courir) et un fitball.

Option 1

• 1 minute - allure libre
• 30 secondes - en arrière
• 1 minute - sauts alternés sur une jambe
• 20 secondes - sauter d'avant en arrière
• 1 minute - allure libre
• 20 secondes - vitesse maximale

Répétez 3-4 tours.

Sprint en échelle :

• 20 secondes de course / 20 secondes de repos

Terminez 3 à 5 tours.

Option 2

• Courir sur place - 2-5 minutes
• Burpee - 20 secondes / 10 secondes de repos - 3 tours
• Étoile - 30 secondes / 15 secondes de repos - 5 tours
• Grimpeur - 20 secondes / 10 secondes de repos - 4 tours

Répétez 4-5 séries.

Augmentez le nombre de tours et changez d'exercices pour que le corps ne s'habitue pas à la même charge. Il n'est pas nécessaire d'augmenter le temps d'exercice. Travaillez toujours de manière intensive, mais pendant une courte période.

Faire de l'exercice à la maison et obtenir de bons résultats est difficile, distrait et manque de soutien. Cependant, cela vous permettra d'économiser du temps et de l'argent en allant à la salle de sport, ce qui peut être dépensé pour acheter du matériel utile pour faire de l'exercice à la maison.

Vous voulez perdre du poids et pensez où commencer à s'entraîner à la maison ? Ou voulez-vous améliorer votre forme physique et avoir un corps plus athlétique et en forme ? Nous vous proposons un plan d'entraînement prêt à l'emploi pour les débutants à la maison avec des illustrations visuelles d'exercices et un programme d'entraînement qui vous aideront à perdre du poids et à vous débarrasser des zones à problèmes.

Entraînement à domicile pour débutants : règles générales

À la maison, vous pouvez organiser des séances d'entraînement de perte de poids assez efficaces, et pour cela, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ni même d'expérience en fitness. Choisir un programme d'exercice abordable et faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à obtenir des résultats, même si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant. Nous vous offrons plan prêt circuit d'entraînement à domicile pour débutants, avec lequel vous perdrez du poids et améliorerez la qualité du corps.

Avantages de cet entraînement à domicile pour les débutants :

• l'exercice vous aidera à perdre du poids et à raffermir votre corps;
• la leçon convient aux débutants et à ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps;
• avec ce programme, vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison ;
• le programme comprend des exercices pour tous les principaux groupes musculaires ;
• ils vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser des zones à problèmes ;
• la plupart des exercices proposés sont à faible impact ;
• vous aurez besoin d'un inventaire minimal.

Avant de passer directement à la liste des exercices, assurez-vous de lire les recommandations et les règles qui vous permettront de vous entraîner de manière efficace et efficiente.

Règles d'entraînement à domicile pour les débutants:

1. Commencez cet entraînement à domicile pour débutants par un échauffement et terminez par un étirement de tout le corps. Nous vous recommandons de regarder :

2. Toujours pratiquer en baskets; vous ne pouvez pas vous entraîner pieds nus à la maison si vous ne voulez pas avoir de problèmes articulaires.

3. Essayez de ne pas manger au moins une heure avant l'entraînement, sinon des problèmes digestifs peuvent survenir. Mangez des protéines + des glucides une demi-heure après l'entraînement (par exemple, 150 g de fromage cottage + fruits).

4. 20 minutes avant l'entraînement, buvez un verre d'eau et buvez de l'eau par petites gorgées toutes les 10 minutes pendant la séance. Buvez un verre d'eau après votre entraînement.

5. Entraînement suggéré pour les débutants se compose de deux tours 6 exercices à chaque tour. Chaque tour est répété en 2 cercles. Si vous avez du mal à supporter l'entraînement du début à la fin, vous pouvez vous reposer 5 minutes entre les tours ou raccourcir la durée du programme.

6. Cet entraînement pour débutants implique l'utilisation d'une minuterie (chaque exercice dure 30 secondes) ... Mais si ce format ne vous convient pas, vous pouvez effectuer des exercices au décompte : 15 à 20 répétitions de chaque exercice.

7. Dans ce programme, il y a des exercices qui consistent à effectuer des côtés différents : d'abord à droite, puis à gauche (par exemple, fentes, levées de jambes, adduction latérale de la hanche) ... Nous vous recommandons de diviser l'exécution en 2 cercles, c'est-à-dire dans le premier cercle tu fais les exercices d'un côté, dans le deuxième cercle tu fais les exercices de l'autre côté. Mais si vous voulez rendre l'entraînement plus dur et plus long, vous pouvez faire les exercices des deux côtés dans chaque cercle.

8. La durée de cet entraînement à domicile pour les débutants est 20-25 minutes(hors échauffement et récupération). Vous pouvez toujours ajuster le temps de la leçon à votre discrétion en ajoutant ou en diminuant le nombre de tours. Arrêtez et arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi, faible ou si vous avez mal au cœur.

9. Dans certains exercices pour débutants, vous aurez besoin d'haltères. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau en plastique (1 à 1,5 litre) ou faire de l'exercice sans poids supplémentaire. Si, au contraire, vous n'avez pas assez de charge dans certains exercices, vous pouvez utiliser des haltères, des poids pour les jambes ou un extenseur.

10. Cet ensemble d'entraînements pour débutants divisé en 3 jours... Vous pouvez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine en fonction de vos objectifs et de vos capacités - il suffit d'alterner 3 plans prêts à l'emploi les uns avec les autres. Après 3-4 semaines de performance, il est souhaitable d'augmenter le temps d'exercice. (concentrez-vous sur vos capacités) .

Entraînement pour débutants à la maison pour perdre du poids : programme d'exercices

Ainsi, nous vous proposons un entraînement à domicile pour débutants, qui s'effectue de manière circulaire. Effectuez les exercices proposés dans l'ordre pour le temps spécifié, les exercices sont effectués en une seule approche avec un peu de repos entre les approches. En alternant entre cardio et musculation, vous augmenterez votre rythme cardiaque, brûlerez plus de calories et tonifierez vos muscles. Si vous souhaitez surveiller votre fréquence cardiaque et les calories brûlées par session, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque.

Comment faire l'entraînement :

• nous effectuons chaque exercice pendant 30 secondes;
• une pause après chaque exercice de 15 secondes (peut être augmentée à 30 secondes si vous avez un cœur faible ou une faible endurance) ;
• nous répétons chaque tour en 2 cercles;
• reposez-vous 1 minute entre les cercles, 2 minutes entre les tours;
• si vous n'êtes pas à l'aise de faire de l'exercice, remplacez-le ou sautez-le.

Entraînement débutant : jour 1

Premier tour :

(pour le cardio, l'abdomen et les bras)

2. Veau accroupi (pour les jambes, les fesses et les bras)

3. Presse d'haltères (pour les bras et les épaules)

(pour les fesses et le ventre)

(pour le ventre et les jambes)

Deuxième round:

(pour le cardio et le tonus de tout le corps)

(pour la zone de la taille et des jambes)

3. Lever les mains avec des haltères allongés (pour la poitrine et les bras)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le cardio et le ventre)

6. Barre statique

Entraînement débutant : jour 2

Premier tour :

(pour le cardio et les jambes)

(pour les mains)

(pour le cardio et le tonus de tout le corps)

(pour le ventre et le dos)

(pour le ventre et les jambes)

6. Planche de coude statique (pour les bras, les épaules, l'abdomen et le dos)

Deuxième round:

(pour le cardio et les jambes)

(pour les mains)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le cardio et le tonus de tout le corps)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le ventre et le dos)

Entraînement débutant : jour 3

Premier tour :

1. Marcher avec un chevauchement des tibias(pour le cardio et le tonus de tout le corps)

( pour les mains, l'abdomen et les jambes)

(pour les jambes et les fesses)

( pour le cardio, l'abdomen et les fesses)

(pour la poitrine et les bras)

(pour l'abdomen et la taille)

Deuxième round:

(pour le cardio et le tonus de tout le corps)

(pour le dos et la poitrine)

(pour le cardio et les jambes)

(pour le ventre)

(pour les jambes et les fesses)

(pour les jambes et les fesses)

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Entraînement pour débutants : 7 meilleures vidéos

Si vous envisagez d'étudier selon des programmes prêts à l'emploi, nous vous proposons une sélection d'excellentes vidéos pour débutants avec lesquelles vous pouvez commencer à étudier à la maison.

1. Cardio à faible impact (25 minutes d'entraînement cardio à faible impact sans sauter)

Notre vie quotidienne s'est tellement formée que la plupart des hommes sont occupés par leur travail et accordent peu d'attention à leur santé et à leur apparence. Cependant, à coup sûr, chacun d'entre eux aimerait entendre les mots "Beau comme Dieu" dans leurs morceaux. Mais pour cela, il n'en faut pas tant. Rappelez-vous l'histoire de l'éducation des guerriers spartiates. Des entraînements quotidiens, des exercices pour les hommes qui savent défendre leur place au soleil, leur foyer, leur famille, vous permettront de ressembler à Apollon, immortalisé à plusieurs reprises dans le marbre par des maîtres grecs pour admirer et imiter la beauté du corps masculin. Mais la beauté reflète aussi l'état général de votre corps, c'est-à-dire développant la beauté physique du corps, vous mettez simultanément en ordre tous les organes internes, soulagez le stress, grandissez spirituellement et prolongez votre vie.

Où commencer des cours pour améliorer votre corps

Afin d'atteindre de belles formes sportives masculines, il est nécessaire de perdre l'excès de graisse et de gonfler divers muscles. Les exercices pour hommes visent ces objectifs.

Tout d'abord, décidez du rapport entre votre poids et votre taille. Examinez de plus près vous-même ou avec l'aide d'un entraîneur quels muscles vous devez développer et où éliminer les excès de dépôts. N'oubliez pas que lorsque vous choisissez des exercices pour hommes, vous avez besoin d'une approche individuelle. Consultez des médecins et des spécialistes du sport, car il est nécessaire de prendre en compte votre état de santé, votre âge.

Choisissez des activités amusantes. Pour un travail corporel sérieux, des séances d'entraînement dans la salle de sport sont appropriées. N'oubliez pas d'alterner entre l'entraînement en force et l'entraînement aérobie. Les exercices de musculation vous aideront à vous débarrasser des excès et à acquérir la forme musculaire nécessaire. Et l'exercice aérobie brûlera l'excès de tissu adipeux et, en outre, renforcera le système cardiovasculaire.

La durée d'une séance d'entraînement dans une salle de sport, à condition que vous la visitiez trois à quatre fois par semaine, ne doit pas dépasser deux heures. Alors, nous disons adieu à la paresse, à la timidité de notre imperfection et allons à la gym.

Quels exercices pour hommes vous aideront à avoir un beau corps

La salle de gym vous montrera et vous indiquera comment faire des exercices pour développer tous les muscles souhaités. Nous allons maintenant nous concentrer sur les exercices de base pour construire une image sportive.

Pour le développement et le renforcement du biceps, il est nécessaire d'alterner la flexion et l'extension des bras avec des coquilles, les deux et chaque main séparément, en alternant de différentes manières (par le haut, par le bas) la capture des coquilles.

Pour développer les muscles de l'avant-bras, nous faisons des exercices pour hommes avec une barre, en la serrant par le bas, par le haut. Cela renforce les mains. Nous développons les triceps à l'aide d'haltères et d'une barre - couché, assis.

Le muscle deltoïde est renforcé avec une presse d'haltères ou des haltères de derrière la tête, de la poitrine.

Les exercices pour les muscles de la poitrine sont également basés sur la presse d'une barre, allongé sur le banc, des pompes au sol, des tractions sur les barres asymétriques. Lorsque vous tirez sur les barres asymétriques ou sur une barre transversale, les rangées penchées renforcent les muscles du dos.

Pour renforcer les jambes, divers squats, flexions et extensions conviennent. Les fesses peuvent être renforcées à l'aide de diverses balançoires, fentes d'haltères.

Ceux qui veulent se séparer d'un ventre trop bombé

Tout d'abord, essayez de passer aux repas fractionnés, c'est-à-dire manger de petits repas quatre à cinq fois par jour. Trompez votre corps. Essayez d'éviter les fast-foods. Eh bien, commencez des exercices pour l'abdomen pour les hommes. Ce n'est pas difficile.

Commencez à modeler votre ventre avec des exercices de musculation et de cardio. Il est préférable de donner des charges cardio sur des machines cardiovasculaires, car elles peuvent surveiller l'état du pouls, ce qui est très important avec un excès de poids.

Les exercices dans lesquels le torse acceptera systématiquement les mouvements de compression et de desserrage conviennent pour éliminer l'excès de tissu adipeux sur l'abdomen. En même temps, vous pouvez renforcer les pieds: à partir d'une position couchée, attrapez les pieds et alternativement, à chaque traction, tournez le corps dans différentes directions. Les exercices avec des flexions avant, une élévation lente des jambes droites sont bons. Cela ne fait pas de mal de sauter à la corde et d'utiliser des exercices de musculation.

Ces exercices pour l'abdomen pour hommes sont basés sur le fait qu'une énergie importante est dépensée, les processus métaboliques sont améliorés et les cellules graisseuses sont brûlées. L'exercice doit être fait tous les jours pendant au moins une heure. Le résultat ne se fera pas attendre.

Exercices à domicile pour hommes

Les gymnases sont bons. Mais il arrive que le gymnase soit situé loin de chez vous, ou pour une autre raison, il n'y a aucune possibilité de vous faire dorloter avec des cours sur divers simulateurs. Ne vous fâchez pas. Les entraînements à domicile vous seront également bénéfiques. De plus, vous gagnerez du temps pour aller à la salle de sport.

Commencez par des pompes au sol. Il existe de nombreuses options pour les pompes, et toutes vous aideront à être en forme. N'oubliez pas que vous pouvez balancer la presse en étant allongé sur le ventre - les mains derrière la tête et soulevez votre torse du sol.

Ensuite, vous mettez un sac à dos sur vos épaules, après y avoir jeté quelques autres livres pour commencer (puis augmentez la charge) et courez dans la cour. Il y a sûrement une barre horizontale dans la cour et vous commencez les tractions. Les tractions se font en rythme avec un changement ou une interception des mains, inspirez en soulevant, expirez en descendant. Corde à sauter, squat. Et tout ça avec un sac à dos.

Parfois, pour les hommes, les exercices à domicile sont plus pratiques que d'aller au gymnase. Surtout les hommes timides qui doutent de leurs capacités.

Exercices d'haltères pour hommes

Les exercices d'haltères sont le type d'entraînement le plus courant à la maison et dans les gymnases. Pour les hommes, des haltères pesant 5 kilogrammes conviennent pour un début, puis la charge augmente. À l'aide d'haltères, des exercices sont effectués pour le développement des biceps, triceps, delta, avant-bras, muscles du dos, poitrine, hanches, jambes, c'est-à-dire. sur presque tous les groupes musculaires. Lorsque vous effectuez des exercices avec des haltères pour hommes, vous devez observer la respiration et le rythme des mouvements.

Les exercices d'haltères augmentent l'efficacité et l'endurance du corps. Tout exercice effectué avec des haltères renforce son effet.

Si vous souhaitez obtenir un résultat plus visible, augmentez le poids des haltères. N'en faites pas trop. Un haltère de 10 kilos suffit pour un soulagement plus prononcé.

Rassemblez-vous pour votre santé et votre joie pour les femmes, commencez à effectuer des exercices intensifs pour les hommes et vous ressentirez alors la joie de ressentir la beauté de votre corps.

De nombreux hommes après 40 ans, ayant des problèmes de puissance réduite et de dysfonction érectile, utilisent souvent la gymnastique pour l'augmenter. Des exercices spéciaux pour les hommes pour la puissance peuvent aider. Grâce à de tels exercices, non seulement la forme physique s'améliore, mais la stagnation dans les parties sédentaires du corps est également éliminée, ce qui aide les organes génitaux à recevoir le flux sanguin nécessaire.

Qu'est-ce que la puissance

Les sexologues se réfèrent au terme « puissance » uniquement à la sexualité masculine. Ce concept définit les capacités sexuelles du sexe fort. La puissance, dans une certaine mesure, caractérise la tension du pénis, la vitesse à laquelle une érection apparaît et la durée du sexe. La puissance est la capacité et le désir d'avoir des relations sexuelles. Les hommes ayant des problèmes sexuels peuvent avoir de nombreux complexes, barrières psychologiques et maladies. La puissance normale est à peu près déterminée par les signes externes suivants :

• mains chaudes;
• poids normal;
• muscles non pompés;
• confiance en soi;
• peau propre et lisse;
• sens de l'humour développé;
• démarche vigoureuse;
• haute intelligence;
• bon sens de l'odorat;
• voix basse.

Quels exercices augmentent la puissance

Les personnes qui mènent une vie sédentaire ont besoin de nager dans la piscine ou de se rendre au gymnase. Ces activités améliorent la santé des hommes et préviennent la congestion génitale. Cependant, si des problèmes associés à une diminution de la puissance sont déjà apparus, la natation et divers entraînements ne seront plus utiles. Par conséquent, vous devrez utiliser des exercices spécialisés pour augmenter la puissance. Il existe toute une gamme de telles activités :

Ces exercices physiques augmentent la puissance. Grâce à leur mise en œuvre régulière et rapide, vous pouvez éviter de prendre des médicaments et maintenir la fonction érectile active pendant longtemps. En règle générale, l'exercice vise à améliorer l'apport sanguin aux organes pelviens, ce qui contribue à des rapports sexuels plus longs. Les exercices physiques pour la puissance ont les aspects positifs suivants :

• activer la production de testostérone;
• éliminer la stagnation dans le corps;
• aider à soulager le stress.

Exercices pour augmenter la puissance

Les sexothérapeutes, afin de ramener un homme à une vie sexuelle normale, ont développé tout un programme de cours, qui comprend les exercices suivants pour améliorer la puissance :

1. Cambre. Nous nous allongeons sur le dos, nous étirons nos bras le long du corps. Soulevez le bassin au-dessus du sol et abaissez-le un peu. En même temps, le dos reste appuyé. Nous effectuons 10 fois.
2. Tenir une pierre. Les jambes sont écartées en position debout. Imaginez que vous pincez une balle ou une pierre avec vos genoux. Serrez vos muscles comme si vous essayiez de tenir un objet. Faites 10 séries de 5 secondes chacune.
3. Rotation par le bassin. Position de départ : pieds écartés de la largeur des épaules. Exécuté en position debout. Il est nécessaire de faire pivoter le bassin 30 à 40 fois avec une grande amplitude dans chaque direction.

Tous les exercices visant à améliorer la puissance chez les hommes doivent être effectués calmement avec une charge progressivement croissante. Il est préférable de commencer les exercices par plusieurs répétitions, en augmentant leur nombre jusqu'à 20 fois. Pour obtenir un résultat efficace, vous devez faire les exercices dans la bonne humeur. Dans le même temps, n'oubliez pas de visiter la salle de sport et de faire du jogging.

Exercice pour augmenter la puissance

Divers facteurs contribuent aux problèmes de puissance :

• alimentation déséquilibrée;
• maladies chroniques;
• mauvais style de vie;
• mauvaises habitudes;
• perturbation des organes internes.

Pour éviter l'impuissance et la prostatite, un homme peut être aidé par des exercices physiques de renforcement général pour augmenter la puissance, qui peuvent être facilement effectués à la maison. Il existe des complexes développés par des entraîneurs et des médecins à l'aide desquels vous pouvez maintenir la santé physique et sexuelle pendant longtemps. De tels exercices peuvent généralement augmenter la puissance et renforcer le corps masculin.

Squats

Une excellente prévention de la prostatite et de la congestion de la prostate consiste à faire des squats. De tels exercices aident à maintenir les organes génitaux, à renforcer les muscles des fesses. Mieux vaut commencer à squatter 15 fois. Les squats doivent être inclus dans le complexe pour restaurer la puissance. Il peut s'agir de plie et de sumo squats, la version classique, dynamique et peu profonde. Les squats et la puissance sont liés parce que des squats efficaces peuvent activer les muscles du périnée. Pour effectuer correctement l'exercice, vous devez :

• écartez les pieds à la largeur des épaules;
• respirez profondément et en expirant, faites un squat lent ;
• lorsque vous atteignez le point bas, parallèlement au tapis, vous devez mettre vos mains entre vos jambes;
• abaissez vos paumes au sol;
• alors vous devriez vous arrêter et prendre 5 à 10 respirations et expirations ;
• en inspirant, vous devez vous lever lentement;
• dans la position de départ, vous pouvez répéter l'inspiration, l'expiration.

Courir

Le moyen le plus simple de rester en forme est de courir, en particulier pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. De nombreux médecins soulignent que l'obésité est souvent la raison d'une diminution de l'activité sexuelle, donc la course joue un rôle important pour la puissance. Cet exercice aidera à renforcer l'esprit et le corps de l'homme. De plus, ce sport a les effets suivants sur le corps :

Il faut courir à l'air frais. Courir sur les obstacles augmente l'estime de soi; la course à pied sur de longues distances entraîne parfaitement tous les muscles et augmente la circulation sanguine dans les organes génitaux, ce qui contribue à prolonger les rapports sexuels. Sur les premiers runs, il est nécessaire de combiner jogging fractionné et marche rapide. Il est préférable d'aller aux cours le matin, alors que la durée de l'entraînement devrait être de 20 minutes par jour. Réchauffez vos muscles avant de courir. La respiration doit être régulière pendant la course.

Exercices pour restaurer la puissance

Pour les hommes qui sont d'abord confrontés au problème d'une diminution de la fonction sexuelle, des exercices de récupération physique pour la puissance masculine aideront. Le moyen le plus abordable et le plus simple d'augmenter l'attirance est la marche, qui améliore parfaitement la circulation sanguine dans les organes génitaux. Avec cette leçon, les testicules sont stimulés. Pour atteindre le résultat de la marche, vous devez marcher environ 3 km à un rythme rapide chaque jour. Il existe d'autres exercices pour restaurer la puissance :

1. Étape du défilé. Il est nécessaire de marcher sur place pendant au moins 5 minutes (une augmentation du temps est alors possible), tout en essayant de lever les genoux haut, en les tirant vers votre ventre. Les mains peuvent être placées derrière la tête. Cet exercice réchauffe les articulations.
2. Ski. Position de départ - les jambes sont pliées au niveau des genoux. Vous devez commencer à courir sur place, tandis que les orteils doivent être pressés contre le sol et les talons doivent être levés un par un. Lorsque vous terminez la tâche, vous devez rapidement mettre vos genoux en avant.
3. Papillon. Allongé sur le sol, vous devez amener vos pieds jusqu'aux fesses. Mettez vos mains sur vos genoux et écartez vos jambes sur les côtés. La longe ne doit pas être soulevée du sol. Vous devriez essayer de toucher le tapis avec vos genoux. En vous déplaçant, vous pouvez aider avec vos mains. L'exercice se fait en douceur en expirant, mais avec une tension musculaire. La réduction des jambes s'effectue également à l'expiration, mais les mains n'aident pas, mais résistent.

Exercice pour la prostate

Pendant l'exercice pour renforcer la puissance, le travail des muscles qui se trouvent dans la partie pelvienne est considérablement amélioré. De plus, les chutes de pression abdominale sont réduites, ce qui entraîne un massage naturel de la prostate, une amélioration des processus métaboliques dans la prostate et une augmentation du flux sanguin vers les organes génitaux. L'exercice pour la prostate peut également aider à améliorer le fonctionnement du système nerveux, la fonction surrénale et l'élimination des processus inflammatoires.

Exercices pour le massage de la prostate

Le massage de la prostate est d'une grande importance thérapeutique pour la prévention et le traitement des maladies de la prostate. Sa mise en œuvre fournit le flux sanguin nécessaire aux organes importants pour la puissance. Même si la procédure est effectuée plusieurs heures avant les rapports sexuels, elle peut aider à assurer une érection stable et une augmentation de la puissance pendant celle-ci. Les exercices de massage de la prostate les plus efficaces :

Exercices de Kegel pour les hommes atteints de prostatite

Des exercices correctement sélectionnés pour la puissance des hommes aident à améliorer rapidement l'état des muscles du plancher pelvien et l'érection du pénis. De plus, il y a une augmentation du volume et de la force de l'éjaculation, et l'éjaculation précoce disparaît. Les exercices de Kegel pour les hommes atteints de prostatite sont considérés comme les plus efficaces. La popularité d'une telle gymnastique réside dans le fait qu'elle peut être pratiquée à la maison sans préparation préalable. Plusieurs exercices de Kegel :

1. Pendant environ une minute, il est nécessaire de contracter les muscles du périnée et de les détendre. L'action doit être répétée 10 fois, en augmentant progressivement le temps des contractions. Jusqu'à 20 secondes maximum.
2. Relaxation et contraction des muscles de l'aine. Il est nécessaire de réduire et de resserrer les muscles fessiers, en tirant dans l'anus. Vous devez le faire 10 fois par approche, augmenter progressivement jusqu'à 50.
3. Pour faire face à un petit besoin. Il faut essayer d'arrêter le jet au moins 4 fois. Dans le même temps, assurez-vous de tendre les muscles.

Exercices pour augmenter la libido

Le concept de libido est psychologique, la puissance est physiologique. Ils sont étroitement liés. En effet, une diminution de la libido et de la dysfonction érectile se produit souvent en raison du stress, des traumatismes psychologiques, du surmenage, des sentiments d'anxiété, donc les exercices pour hommes pour la puissance ne peuvent pas toujours aider ici. Vous devrez peut-être consulter un psychologue et un sexologue. Bien qu'il existe un ensemble d'exercices qui incluent des exercices pour augmenter la libido :

1. Allongé sur le dos. Vous devez vous frotter les paumes. Nous abaissons notre tête vers notre main droite et appliquons notre gauche sur les organes génitaux. Nous resserrons les muscles de l'anus et des jambes, pressons les organes génitaux en les étirant légèrement. Nous effectuons cet exercice 20 fois.
2. Entraînement de puissance. L'haltérophilie aide le corps à produire de la testostérone. Dans ce cas, vous ne pouvez effectuer que quelques squats et pompes.
3. Marche rapide pieds nus. Dans ce cas, vous devez marcher non pas à la maison sur un tapis, mais sur des pierres ou de l'herbe. Il existe des contre-indications : les maladies de la peau.

Vidéo: exercices pour la puissance à la maison