Exercices pour renforcer les muscles du bas du dos. Exercices pour renforcer les muscles de la colonne lombaire

Beaucoup d'entre nous tendent nos muscles toute la journée sans même le savoir. Nous avons des muscles faibles en raison de mauvais muscles, que nous acquérons principalement au travail, et cela est nocif, car cela provoque une fatigue et un stress physique supplémentaires. Le mal de dos limite les plaisirs quotidiens et affecte le mode de vie. Cela peut être douloureux, mais, d'une manière ou d'une autre, cela passe avec le temps.

Toute posture qui déforme le naturel provoque des changements dans les muscles qui deviennent permanents avec le temps. Lorsque les courbes naturelles sont déformées, les disques intervertébraux sont comprimés et, par conséquent, commencent à s'amincir et à perdre de leur élasticité. Les muscles changent parce qu'ils fonctionnent par paires : si un groupe musculaire se contracte, le groupe musculaire opposé se détend.

Par exemple, si vous restez avachi pendant longtemps, muscles pectoraux contractent et restent dans cet état, et les muscles du haut du dos se détendent. Au fil du temps, les muscles de la poitrine deviennent plus forts et les muscles du haut du dos s'affaiblissent, ce qui rompt l'ordre. Votre dos devient arrondi et la pression inégale, ce qui entraîne des maux de dos chroniques.

Déséquilibre musculaire

La capacité d'utiliser aussi bien la main droite que la main gauche (double main ou ambidextrie) est rare, il est donc peu probable que vous utilisiez les deux mains de la même manière. En conséquence, les muscles d'un côté du corps deviennent plus développés que de l'autre. Dans certains cas, comme les joueurs passionnés de tennis ou de squash, en raison de la force supplémentaire générée par le côté le plus développé du corps, la formation est brisée à tel point que, vue de dos, une ligne en forme de la lettre "S" ou "C" est visible.

C'est un exemple extrême, mais même une légère différence dans le développement des partis affecte l'État. Cela peut sembler droit, mais la pression sur les disques intervertébraux sera inégale. Au fil du temps, les disques du côté le plus développé s'aplatiront progressivement, s'useront et les petites surfaces articulaires se fermeront.

Faiblesse des muscles abdominaux

Des muscles abdominaux puissants servent de corset qui maintient les organes abdominaux à proximité. Dans un état normal, ce corset prend une partie du poids du corps, déchargeant également les hanches. Cependant, tout affaiblissement des muscles abdominaux, qui peut être le résultat d'une vie sédentaire, d'un surpoids, d'une grossesse, entraîne une augmentation de la charge sur. Le résultat peut être une flexion excessive vers l'avant de cette partie, appelée , qui finira par entraîner des maux de dos chroniques.

Les muscles de l'abdomen et du dos doivent non seulement être souples, mais aussi forts afin de bien soutenir. Les muscles faibles ne sont pas en mesure d'assumer leur part des charges et des contraintes que le dos doit supporter, ce qui signifie que les articulations et les ligaments, qui ne sont pas aussi bien alimentés en sang que les muscles, doivent travailler pour eux.

Au fil du temps, les articulations et les ligaments s'usent de plus en plus, entraînant des lésions tissulaires et des maux de dos chroniques. Les exercices de renforcement musculaire peuvent aider à soulager la douleur en augmentant la capacité du muscle à supporter le stress et la tension, ce qui facilite le travail des ligaments et des articulations.

Exercices d'échauffement

Il est très important de s'échauffer avant de commencer ces exercices, ce qui est également utile avant de commencer des travaux ménagers difficiles, comme le ménage ou le jardinage. Après avoir terminé les exercices, répétez l'échauffement.

L'échauffement augmente le flux de sang et d'oxygène vers les muscles, les tendons et les ligaments, qui deviennent ainsi plus souples et élastiques, fonctionnent mieux et sont moins sujets à la déformation. De plus, la vitesse de passage influx nerveux aux muscles augmente également. Ainsi, un bon échauffement en soi est très important dans la prévention des problèmes de dos, et le faire avant de commencer les exercices d'assouplissement et de renforcement du dos décrits dans les pages suivantes est essentiel pour minimiser le risque de lésions tissulaires supplémentaires.

Faites des exercices d'échauffement après la disparition de la douleur chronique, avant de faire de gros travaux ménagers ou de jardiner, pour prévenir la récurrence d'une crise.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Effectuez les exercices suivants, en répétant chacun cinq fois.

1. Prenez deux respirations profondes et des expirations complètes.

2. Soulevez vos épaules de haut en bas, puis entourez vos épaules d'avant en arrière.

3. Déplacez votre tête d'un côté à l'autre, puis de haut en bas.

4. Balancez vos bras vers le haut et vers l'arrière, en augmentant progressivement les cercles.

5. Pliez vos coudes devant votre poitrine.

6. Balancez vos bras sur les côtés au niveau des épaules.

7. Faites pivoter vos hanches comme si vous faisiez un cerceau.

8. Penchez-vous en avant en glissant vos mains sur vos jambes jusqu'à vos genoux ou en dessous si vous le pouvez. Puis redressez-vous en vous penchant légèrement.

9. Marchez sur place, en tirant progressivement vos genoux vers le haut et en même temps en balançant vos bras. Courez ensuite sur place pendant une minute.

10. À la fin de l'échauffement, prenez deux respirations profondes et des expirations complètes.

Comment renforcer progressivement votre dos

Allongez-vous sur un tapis ou une natte (vous aurez besoin d'une table pour élever vos jambes) et faites les exercices suivants cinq fois chacun. Intégrez-les à votre routine du matin et du soir et continuez à les faire après la disparition de la douleur pour éviter que le problème ne se reproduise.

Backbends

1. Allongez-vous sur le ventre avec un oreiller en dessous, les bras à vos côtés. Soulevez la tête du sol, maintenez la position pendant un moment, puis abaissez-vous.

2. Détendez vos épaules et soulevez vos jambes d'environ 15 cm.

3. Lorsque vous devenez plus fort, essayez de lever la tête et les jambes en même temps, mais seulement de quelques centimètres.

flexion du dos

1. Allongez-vous sur le dos et étirez vos paumes vers vos genoux en pliant le dos.

2. Répétez l'exercice, en essayant maintenant d'atteindre le coude droit avec la droite. Répétez avec l'autre main sur l'autre jambe.

3. Lorsque vous devenez plus fort, essayez de vous soulever vers le coude opposé. Répétez l'exercice avec l'autre main et l'autre jambe.

Élever la jambe

1. Allongez-vous sur le ventre sur la table de manière à ce que vos hanches soient sur le bord, tenez-vous au dessus de la table avec vos mains.

2. Élevez vos jambes au niveau du plateau de la table. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas. Tenez vos jambes en comptant jusqu'à 3, puis abaissez lentement et prudemment.

Exercices pour renforcer les muscles du dos pour l'exactitude, ils sont également appelés exercices de redressement. Les exercices du dos sont d'une grande importance pour les femmes ayant un travail sédentaire. Ces exercices augmentent simultanément la mobilité, renforcent les muscles du dos, ils préviennent également l'apparition de changements dégénératifs dans les disques intervertébraux.

Pendant les exercices du dos assurez-vous de charger autant que possible, afin que les muscles affaiblis du dos soient renforcés et que les muscles endurcis soient détendus.

Le plus efficace pour les exercices du dos avec une charge importante, compliqué, dans lequel les pentes alternent avec des virages du torse, puis redressent les positions des bras, dans lesquelles les omoplates sont rapprochées, ainsi que des inclinaisons directes vers l'avant, vers l'arrière, sur les côtés, dans lesquelles les muscles attachés à sont entraînés.

Un renforcement régulier et progressif des muscles du dos aidera à s'améliorer. Lorsque vous incluez des exercices pour renforcer les muscles du dos dans votre ensemble d'exercices, rappelez-vous que ce sont eux qui améliorent votre apparence en premier lieu.

1. Assis les jambes croisées, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les mains, balancez vos bras vers l'avant, vers l'arrière, puis - une profonde flexion vers l'avant, touchez le sol avec vos avant-bras.

2. Agenouillez-vous, levez la main droite, amenez la main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de main.

3. Assis, jambes écartées, pliez les bras devant la poitrine, balancez les bras en arrière, les bras en position de départ, tournez les paumes vers le haut, balancez-vous en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec vos mains.

4. Debout, tirez sur les orteils, les bras levés, rentrez le ventre, penchez-vous progressivement vers l'avant (c'est-à-dire que le cou se plie d'abord, puis la poitrine et enfin), saisissez les chevilles avec vos mains et tirez le corps vers les hanches, puis, en se détendant, revenez à la position initiale.

5. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Tournez le torse vers la droite, ramenez la main droite plus haut, paume vers le haut, balancez la main droite vers l'arrière, revenez à la position de départ. Faites la même chose de l'autre côté.

6. Debout, pieds joints, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Faites un virage vers l'avant avec une déviation, étirez vos bras vers l'avant, balancez vos bras, penchez-vous profondément vers l'avant, abaissez vos bras détendus, redressez-vous progressivement, pliez vos bras, posez vos paumes sur vos épaules.

7. Debout, les jambes écartées, les bras le long du corps, asseyez-vous, penchez-vous profondément en avant, balancez les bras en arrière, en vous accroupissant, penchez-vous en avant avec une déviation, étirez les bras en avant.

8. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, penchez-vous profondément en avant, abaissez librement vos bras, balancez vos bras en s'appuyant, les mains touchent le sol aussi loin que possible derrière vous, penchez-vous profondément, étirez vos bras vers l'avant, toucher le sol avec eux aussi loin que possible devant vous.

9. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant avec les bras tendus et reposez-vous contre le sol (bras et torse sur la même ligne), écartez les bras, balancez-vous en inclinaison, poussez les bras en arrière, balancez-vous en inclinaison.

10. Agenouillez-vous, penchez-vous en avant avec les bras tendus et posez-les sur le sol (bras et torse sur la même ligne). Déplacez les mains vers la gauche avec des balançoires dans la pente (les jambes tout le temps au même endroit), reculez les mains avec des balançoires dans la pente. Faites la même chose en sens inverse.

11. Agenouillez-vous en mettant l'accent sur les bras tendus, soulevez le bassin, redressez les jambes (jambes et bras en place, reculez le poids du corps, ne déchirez pas le sol), balancez-vous dans une inclinaison et agenouillez-vous à nouveau.

12. Allongé sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant, paumes sur le sol, pliez votre torse en arrière, pliez vos bras et placez-les à l'arrière de votre tête, étirez vos bras vers l'avant jusqu'à la position de départ.

13. Allongé sur le ventre, pliez les bras devant vous, connectez-vous devant votre front, avant-bras vers l'intérieur. Soulevez vos jambes du sol, balancez alternativement vos jambes de haut en bas (orteils étendus), abaissez vos jambes au sol.

14. Allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, bras le long du corps, élevez le bassin au-dessus du sol (torse et hanches sur la même ligne), abaissez le bassin.

15. Assis, jambes jointes, penchez-vous la jambe gauche et appuyez-le avec les deux mains sur le ventre, reprenez vos mains, paumes vers le haut, balancez-vous avec les deux mains en arrière (la jambe reste pliée pendant le balancement), penchez-vous profondément en avant, expirez et touchez l'orteil de la jambe droite avec vos mains . Faites de même avec la gauche.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices qui renforcent les muscles du dos ont un impact important sur l'exactitude. De tels exercices sont appelés redressage. Les exercices pour le dos sont très importants pour les femmes qui ont un travail assis. Grâce à ces exercices, la mobilité augmente, les muscles du dos sont renforcés et la formation de changements dégénératifs dans les disques intervertébraux peut également être évitée. Lorsque vous vous entraînez sur le dos, vous devez surveiller la charge, elle doit être maximale afin de renforcer les muscles affaiblis du dos et de détendre ceux qui se sont durcis.

Les exercices les plus efficaces pour le dos, qui supportent une charge importante et sont compliqués. Par exemple, dans lequel les pentes doivent être alternées avec des virages corporels, puis redressez les bras pour que les omoplates se rejoignent. Faites également tout droit vers l'avant, vers l'arrière, sur les côtés, à l'aide desquels les muscles qui y sont attachés sont bien entraînés.

La mise en place constante et progressive d'exercices pour renforcer les muscles du dos s'améliore. Si vous ajoutez des exercices de "lissage" à votre ensemble d'exercices, ils vous aideront à améliorer votre apparence en premier lieu.

Description détaillée avec photos d'exercices pour renforcer le dos :

1. Asseyez-vous, croisez les jambes, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les bras, balancez les bras vers l'avant, vers l'arrière, puis penchez-vous profondément vers l'avant, touchez le sol avec vos épaules.

2. Mettez-vous à genoux, levez la main droite, amenez la main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de main.

3. Asseyez-vous, écartez vos jambes, pliez vos bras devant votre poitrine, balancez vos bras vers l'arrière, puis mettez vos mains dans la position de départ, tournez vos paumes vers le haut, balancez-vous vers l'arrière, puis penchez-vous profondément vers l'avant, touchez le sol avec votre mains.

4. Levez-vous, tirez-vous sur la pointe des pieds, levez les bras, rentrez le ventre, penchez-vous lentement vers l'avant (tout d'abord, le cou se plie, après la poitrine et, le dernier), saisissez les chevilles avec vos mains et tirez le torse vers les hanches, puis, en vous redressant, revenez à la position de départ .

5. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Tournez votre torse vers la droite, ramenez votre main droite aussi haut que possible, paume vers le haut, balancez votre main droite en arrière, tournez-vous vers la position de départ. Faites la même chose de l'autre côté.

6. Tenez-vous debout, les pieds joints, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Penchez-vous en avant en vous penchant en avant, étirez vos bras en avant, balancez vos bras, penchez-vous profondément en avant, abaissez vos bras détendus, redressez-vous lentement, pliez vos bras, posez vos paumes sur vos épaules.

7. Debout, écartez les jambes, tendez les bras le long du corps, asseyez-vous, penchez-vous profondément en avant, balancez les bras en arrière, accroupi, penchez-vous en avant, penchez-vous, étirez les bras en avant.

La douleur dans la colonne lombaire apparaît souvent au moment le plus inattendu et peut causer de graves problèmes. Mais généralement, ils ne surviennent que si une personne ne protège pas son dos ou ne se soucie pas du tout de le renforcer. Les exercices pour renforcer les muscles de la colonne lombaire sont assez simples et nécessitent 20 à 30 minutes par jour. Avec les principaux - et avec l'importance d'effectuer les entraînements les plus élémentaires pour le dos - ce matériel initiera les lecteurs à ce matériel.

Le bas du dos est la partie la plus vulnérable de tout le dos humain dans son ensemble. Elle éprouve charges importantes dans toute action - peu importe qu'une personne soit assise ou marche quelque part. Et que pouvons-nous dire de ces moments où vous devez endurer une sorte de fardeau. Le bas du dos subit une charge particulière chez les femmes enceintes - il doit supporter non seulement le poids de la majeure partie du corps humain, mais également celui de l'enfant à naître dans l'utérus.

se compose de 5 grandes vertèbres. C'est dans cette partie du dos que s'effectue la connexion de la partie supérieure de la colonne vertébrale - la région thoracique - et du sacrum. À l'état normal, la colonne vertébrale dans la région lombaire présente une légère courbure, mais étant donné qu'une personne est maintenant presque toujours en position assise (au travail et à la maison), cette courbure est souvent dans la mauvaise position. Pour cette raison, la douleur et l'inconfort surviennent souvent dans la région lombaire.

Il est également important de se rappeler que la partie principale du système nerveux humain passe à l'intérieur de la colonne vertébrale et que le support principal du corps est doté d'un grand nombre de terminaisons nerveuses. Cette zone contient de nombreux éléments conjonctifs complexes, des articulations flexibles, un système circulatoire complexe, et tout cela peut être facilement endommagé. Cependant, des maux de dos peuvent également survenir en raison d'un faible tonus musculaire dans cette zone.

Table. Les principales causes de maux de dos.

Causer	Caractéristique
	DANS conditions modernes une personne ne bouge pratiquement pas pendant la journée. Les muscles situés dans la zone du dos et de l'abdomen s'affaiblissent et ne peuvent pas remplir correctement leur fonction associée à un soutien supplémentaire du dos.
	Si vous vous asseyez de manière incorrecte sur une chaise ou si vous vous penchez en marchant, les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont violées. Pour cette raison, il y a compression et amincissement des disques intervertébraux - les principaux amortisseurs de toute la colonne vertébrale.
	Le corset musculaire formé autour de la taille maintient tous les organes de la cavité abdominale dans la bonne position, suffisamment près de la colonne vertébrale. Il fournit également un soutien supplémentaire pour la partie supérieure du corps et réduit la charge sur le bas du dos. Les muscles non développés ne peuvent pas remplir pleinement leurs fonctions et de ce fait, la charge sur la colonne vertébrale devient plus importante.

La lombalgie ne constitue pas une menace pour la vie humaine, si peu de gens pensent sérieusement à la nécessité de s'engager constamment dans la prévention de l'état du dos. Habituellement, les gens utilisent une sorte de préparations pharmaceutiques pour éliminer la douleur ou méthodes folkloriques. Mais ces médicaments, en règle générale, ne font que soulager la douleur, mais n'améliorent pas l'état du dos. Et ainsi, avec le temps, la douleur se manifestera de plus en plus, et il sera très réticent à partir.

Sur une note! Il existe deux façons de faire face aux maux de dos qui ne sont pas liées à l'utilisation de préparations médicales. Ce visite chez un thérapeute manuel, ainsi que effectuer une série d'exercices ce qui aidera à améliorer l'état de la région lombaire.

Souvent, une personne qui souffre de douleurs lombaires effectue tous les exercices recommandés par un médecin. Mais ensuite, dès que le syndrome douloureux s'estompe, il abandonne tout simplement l'entraînement régulier. Mais c'est fondamentalement la mauvaise décision. Si vous chargez constamment votre dos, vous ne rencontrerez peut-être pas du tout d'inconfort et de maladies de la colonne vertébrale.

Pour quelles maladies l'exercice est-il indiqué ?

Non seulement pour prévenir l'apparition de maux de dos, il est recommandé de faire une série d'exercices de renforcement. La gymnastique pour le bas du dos peut dans une certaine mesure aider à faire face à un certain nombre de maladies dans ce domaine. Par exemple, il est très efficace dans la spondylose. Cette pathologie est généralement observée chez les personnes âgées en raison de modifications de la structure de la colonne vertébrale liées à l'âge. Le plus souvent, avec la spondylose, les vertèbres changent assez fortement de forme, acquérant des pointes et des saillies.

De plus, la gymnastique pour le bas du dos est également indiquée pour les hernies intervertébrales. Ils apparaissent généralement lors d'efforts physiques importants ou en raison d'un mode de vie sédentaire, ainsi qu'en raison d'une mauvaise position assise.

Dans l'ostéoporose, qui se caractérise par l'apparition d'os fragiles et leur porosité, les exercices du dos sont également recommandés par les spécialistes. La maladie se développe avec un manque de calcium.

Attention! Quand il est important de faire attention non seulement à la réalisation d'exercices qui renforcent le bas du dos, mais aussi à votre alimentation. Vous devez inclure dans le régime alimentaire les aliments riches en calcium.

Avec rétrécissement du canal rachidien, où tout terminaisons nerveuses, ou sténose, il se produit une compression des nerfs, à cause de laquelle le processus inflammatoire se développe. Parfois, cette maladie peut entraîner de tristes conséquences. La gymnastique peut éliminer le processus inflammatoire et améliorer généralement l'état du dos.

La sténose spinale est un rétrécissement du canal rachidien lombaire ou cervical

Avec le lumbago ou la sciatique, il y a un changement dans la forme des disques intervertébraux et des articulations. Un symptôme caractéristique est une douleur aiguë et intense dans le bas du dos lors de tout mouvement lorsqu'il est nécessaire de se pencher.

Contre-indications

Mais effort physique dans des limites raisonnables pour le dos est utile, dans certains cas elle peut être contre-indiquée. Par exemple, vous ne pouvez pas effectuer d'exercices dans les premiers stades d'une maladie de la colonne vertébrale, car cela peut provoquer une détérioration de l'état du corps.

Attention! Il est important de n'effectuer que les exercices recommandés par le médecin. peut affecter négativement l'état du dos et aggraver la situation.

De plus, n'effectuez pas de gymnastique avec des exacerbations d'un certain nombre de maladies. Cela peut aggraver la situation. Il est interdit de faire des exercices et à une température corporelle élevée ou à un état de santé général négatif. De plus, vous ne pouvez pas vous entraîner avec le SRAS, la grippe et d'autres maladies similaires.

Un certain nombre de maladies oncologiques peuvent également constituer un obstacle au traitement du dos par la gymnastique. Le fait est que tout néoplasme affecte négativement le corps dans son ensemble, et parfois on ne sait pas comment le corps peut réagir à l'exercice.

Le cancer fait partie des contre-indications

Il est important de se rappeler qu'avant de commencer à effectuer l'ensemble d'exercices recommandés par le médecin, vous devez effectuer un échauffement qui réchauffera les muscles et les préparera à un travail fructueux. Cela aidera à augmenter le flux sanguin vers les tissus musculaires, à étirer les ligaments et à les rendre plus flexibles. Éléments conçus système musculo-squelettique beaucoup moins sensible à la déformation et aux dommages.

L'échauffement est une partie essentielle de l'exercice.

Il est important de surveiller attentivement la réaction du corps aux mouvements. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort important, il est préférable d'arrêter de faire de l'exercice. Dans les maladies de la colonne vertébrale, il est contre-indiqué de faire des mouvements brusques - ils peuvent aggraver l'état.

Toute charge doit être augmentée progressivement. Vous ne pouvez pas vous précipiter immédiatement "dès le départ" et essayer de terminer le programme autant que possible. Il est préférable d'augmenter progressivement le nombre de répétitions ou d'en introduire davantage au fil du temps. exercices difficiles que d'essayer immédiatement de tout faire et d'avoir plus de problèmes de dos. Il convient également de rappeler que vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats instantanés de la gymnastique. L'efficacité des exercices n'apparaîtra pleinement qu'après un certain temps.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le complexe, les instructions et les conseils pour le faire, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Une série d'exercices pour le dos

Étape 1. Une fois l'échauffement général terminé, il est recommandé de faire plusieurs inclinaisons du bassin en position couchée sur le dos. Ils renforcent bien les muscles du dos, des fesses, de la cavité abdominale. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos sur un tapis de gymnastique et placer vos pieds sur le sol plus près des fesses à la largeur des hanches. Ensuite, vous devez lever le bas du dos avec vos hanches, vous attarder dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis vous abaisser au sol. Environ 10 répétitions sont effectuées.

Étape 2 Le prochain exercice est le pont inversé. Il fonctionne bien sur le bas du dos et est recommandé pour la prévention de l'apparition de douleurs dans cette zone. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre, étirer les bras vers l'avant et les jambes vers l'arrière, en pliant légèrement les genoux. Ensuite, vous devez soulever les membres en les arrachant du sol. En position haute, vous devez vous attarder pendant 5 à 10 secondes, puis vous détendre et abaisser vos membres au sol. Vous devez faire 10 répétitions.

Étape 3 Pour faire l'exercice suivant, vous devez vous allonger sur le dos et poser vos pieds sur vos pieds. Après cela, vous devez forcer vos hanches et le bas du dos afin qu'un petit espace apparaisse entre le sol et le bas du dos. 10 à 20 répétitions sont effectuées.

Étape 4 L'exercice suivant aidera non seulement à renforcer le bas du dos, mais aussi à l'étirer et à développer l'équilibre. Pour jouer, vous devez vous mettre à quatre pattes et étirer alternativement l'un des bras vers l'avant avec la jambe opposée vers l'arrière. Effectuez jusqu'à 20 répétitions.

Étape 5 Viennent ensuite les fentes. Vous devez vous lever et écarter les pieds à la largeur des épaules, faire un pas en avant avec l'une des jambes, tout en pliant le genou de cette jambe, le dos reste plat - vous ne pouvez pas vous pencher dans le bas du dos. La jambe est placée devant le corps, un angle droit est formé entre le bas de la jambe et la cuisse, la cuisse est parallèle au sol. Dans cette position, vous devez vous tenir debout pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ et changer de jambe.

Étape 6 La barre latérale aidera à pomper les muscles abdominaux, la presse latérale et le bas du dos. Vous devez le faire comme ceci - vous devez vous allonger sur le côté en mettant l'accent sur le coude de l'avant-bras. Ensuite, soulevez le bas du dos et fixez-le sur le poids de manière à former une ligne droite avec le corps. La planche peut également être effectuée normalement - pour ce faire, tournez-vous face au sol et appuyez-vous sur vos coudes et vos orteils, puis soulevez votre corps pour former une ligne droite.

Étape 7 Pour entraîner le bas du dos, vous pouvez. Vous devriez vous allonger sur le dos, poser vos pieds sur le sol et essayer de faire un pont.

Vidéo - Exercices pour le bas du dos

Une série d'exercices pour le bas du dos aidera à renforcer et à améliorer son état, assurera la prévention d'un certain nombre de maladies de cette partie du corps. Cependant, vous devez l'effectuer régulièrement, après avoir consulté votre médecin si vous avez déjà des problèmes de dos.

Les problèmes de colonne vertébrale rajeunissent rapidement. Si auparavant le bas du dos faisait mal chez les personnes de plus de trente ans, aujourd'hui même les écoliers se plaignent d'une gêne dans cette partie de la colonne vertébrale. C'est la rétribution de l'humanité pour la bipédie et la sédentarité. Exercices pour la colonne lombaire - la capacité de prévenir ou de ralentir le développement de processus dégénératifs-dystrophiques dans les disques intervertébraux.

Variétés d'exercices

La douleur dans la région lombo-sacrée indique l'apparition d'une sorte de maladie. Ce n'est pas toujours un problème avec la colonne vertébrale. Par conséquent, avant de commencer à faire de l'exercice ou de la gymnastique, consultez votre médecin et passez un examen.

Ils sont très efficaces et sont prescrits pour la plupart des maladies. Il pourrait être:

• Renforcement des muscles qui soutiennent le bas du dos.
• Qi gong.

thérapie par l'exercice

La gymnastique pour la colonne lombaire est rarement prescrite séparément du traitement médicamenteux. La thérapie par l'exercice est prescrite pour améliorer l'effet en combinaison avec la thérapie principale. Il est recommandé de poursuivre les cours à la fin du traitement médicamenteux afin de consolider le résultat obtenu pendant le traitement.

La thérapie par l'exercice pour le bas du dos comprend quatre étapes. I et II comprennent des exercices peu difficiles, vous pouvez les faire vous-même. Stades III et IV - complexité accrue. De tels exercices ne doivent être effectués que sous la supervision d'un spécialiste. Exemples d'exercices :

1. thérapie par l'exercice physique"Chat paresseux" Pour les problèmes de bas du dos stade initial classes, il n'est pas recommandé de faire des backbends profonds. Le chat paresseux est un exercice qui permet d'étirer légèrement la colonne vertébrale et d'augmenter sa souplesse. Mettez-vous à quatre pattes, dos droit. Reculez doucement la tête et cambrez légèrement le bas du dos. Revenez à la position de départ. Baissez la tête tout en cambrant le dos avec une roue. Revenez à la position de départ. Répétez 5 à 10 fois.
2. Thérapie par l'exercice "Twisting". Il se pratique allongé sur le dos. Pliez les genoux de sorte qu'entre le bas de la jambe et la cuisse se forme angle obtus. Mettez vos mains derrière votre tête et serrez dans le château. Inclinez lentement vos jambes vers la droite en essayant de toucher le sol avec votre genou droit. Revenir de la position de départ. Répétez de l'autre côté. Vous devez commencer par 3 à 5 répétitions. Selon la condition, vous pouvez augmenter jusqu'à 10 fois ou plus.
3. Thérapie par l'exercice physique "Pont sur les omoplates". Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux pour que vos cuisses et vos tibias se touchent. Étirez vos bras le long du corps. En vous appuyant sur les omoplates et les mains, soulevez le bassin, ne cambrez pas trop le bas du dos. Répétez 3 à 5 fois. Après environ un mois, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 10.
4. Thérapie par l'exercice "Crawling d'une manière plastunsky." Le but est simple - mettez-vous à quatre pattes, imaginez que quelque chose de dangereux est suspendu au-dessus de votre tête - vous devez ramper en dessous. Il est recommandé de limiter la distance, surtout au stade initial.

Étirements pour le bas du dos

Au cours du développement des disques intervertébraux, la distance entre les vertèbres diminue, les racines nerveuses sont enfreintes et la douleur survient. Le même processus se produit lors d'une dure journée de travail - la taille d'une personne diminue de plusieurs centimètres par rapport à celle qu'elle avait au réveil. Pour corriger un peu la situation, il est recommandé de faire un léger étirement de la colonne vertébrale.

N'utilisez jamais de tables de traction faites maison et de poids supplémentaires. En faisant cela, vous finirez par endommager même une colonne vertébrale saine.

Des exercices d'étirement

Il est très important de choisir un lieu pour étudier. Il peut s'agir d'une surface dure ou d'un canapé ordinaire. Le but est d'augmenter la distance entre les disques intervertébraux, de libérer les racines pincées :

1. Étirement de toute la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le canapé. Attrapez vos mains derrière le dos, qui est derrière votre tête. Étirez vos talons vers le bas, en sentant comment chaque section de la colonne vertébrale est étirée - d'abord les muscles cervicaux, puis thoraciques, lombaires, sacrés et les muscles se détendent. La durée de l'étirement est de 30 secondes, puis relaxation complète et répétition.
2. Chat courbé. Mettez-vous à quatre pattes, cambrez le dos avec la roue. Tirez vers le bas la colonne vertébrale sacrée (bassin) et cervicale (tête). Cet exercice étire toute la colonne vertébrale, y compris le bas du dos.
3. Balle. Il est effectué sur une surface droite en position couchée. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Enroulez vos bras autour de vos jambes dans la posture du ballon. Commencez à tendre vers l'avant avec le sommet de votre tête et avec votre coccyx (colonne vertébrale sacrée) vers le bas. Sentez comment la distance entre les vertèbres augmente. De plus, vous pouvez effectuer plusieurs mouvements de balancement d'avant en arrière. Il est interdit de faire un tel roulement si on vous a diagnostiqué une hernie vertébrale.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

L'une des raisons est l'affaiblissement des muscles qui le soutiennent. Cela est dû à une faible activité physique et à leur assouplissement progressif. Les muscles suivants sont responsables de la colonne lombaire :

• le plus large ;
• redresser la colonne vertébrale;
• muscles obliques.

Vous pouvez gonfler le grand dorsal dans ou sur une barre horizontale régulière. Ne faites pas d'exercices difficiles. Trois suffisent amplement - la traction du bloc derrière la tête, la traction du bloc devant vous en position assise et les tractions classiques sur la barre horizontale. Les deux premiers exercices se font sur les correspondants. Ils développent bien le grand dorsal. Les tractions sur la barre horizontale sont plus faciles, cependant, l'impact de telles activités est plus faible.

Il est assez difficile de gonfler seul le muscle qui redresse la colonne vertébrale. Habituellement, pour cela, ils vont au gymnase et commencent à travailler avec des poids. Si votre colonne vertébrale est en bonne santé et que vous souhaitez renforcer votre muscle érecteur, trouvez un entraîneur qualifié et commencez à travailler sur les soulevés de terre et les squats avec haltères.

Les muscles abdominaux obliques doivent également être renforcés. Pour ce faire, faites les exercices suivants :

• Pomper la presse. Asseyez-vous sur une chaise (dos sur le côté), accrochez vos pieds au bas du canapé ou du lit, serrez les mains dans une serrure derrière la tête. Penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que votre corps soit en position horizontale. Revenez aussi lentement. Répétez au moins 5 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.
• Bodylifts. Allongez-vous sur le sol. Demandez à quelqu'un de tenir vos chevilles. Joignez vos mains derrière votre tête. Levez-vous de cette position, ne pliez pas les genoux, essayez de les toucher avec votre front. Les deux premières semaines, il est peu probable que vous réussissiez. Au fil du temps, le muscle oblique se renforcera, la colonne vertébrale deviendra plus flexible, il sera donc plus facile que jamais de mettre votre front sur vos genoux.

Qi Gong pour le bas du dos

Les pratiques de guérison de l'Orient ont un effet bénéfique sur le corps dans son ensemble. Il traite une personne, pas une maladie spécifique. En pratique, il existe un exercice utile pour la colonne lombo-sacrée. C'est ce qu'on appelle le pilier Shaolin, c'est une combinaison de différents mouvements. Sa mise en œuvre se décompose en deux parties :

Partie un:

1. Accroupissez-vous le plus bas possible, en abaissant et en écartant davantage vos hanches. Placez vos pieds parallèles l'un à l'autre.
2. Pliez vos genoux, vos hanches doivent être dans une position parallèle au sol.
3. Avec les orteils, « accrochez-vous » au sol (la position des pieds est « droite »).
4. En même temps, écartez légèrement les genoux vers l'extérieur.
5. Surveillez la position du reste du corps (gardez le cou droit, abaissez les épaules, pliez les bras au niveau des coudes et, en les tenant au niveau de la poitrine, pointez vos majeurs l'un vers l'autre et les paumes vers le bas).
6. Écartez légèrement le reste de vos doigts.
7. Regardez les doigts du milieu.

Pour commencer, dans cette position, vous devez essayer de tenir au moins quelques minutes.

La deuxième partie ne dure que 3 minutes. La pose initiale est celle dans laquelle la première partie est terminée. Faites aller et venir vos mains plusieurs fois de suite, comme si vous nagez. Surveillez votre respiration. Lorsque les mains reviennent - inspirez, les mains vers l'avant - expirez. La conscience en ce moment est libre de toutes pensées, sauf pour se concentrer sur votre corps.

Pour que la colonne vertébrale reste en bonne santé, il est nécessaire de la charger régulièrement. Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, mais il est nécessaire de faire de la gymnastique quotidiennement pendant 30 à 40 minutes. Si vous êtes préoccupé par la douleur dans la colonne vertébrale, ne vous soignez pas vous-même. Contactez votre médecin.

Chaque adulte a ressenti des douleurs dans la région lombaire au moins une fois dans sa vie. Regardons quelle est la cause de la douleur, quels exercices pour le bas du dos vous devez faire pour le rendre sain et fort, comment gonfler le bas du dos.

À propos du renforcement des muscles lombaires

Dans cet article, je vais m'écarter de mon style habituel et écrire tout à la première personne. J'ai eu un problème, une fois que j'ai eu une ostéochondrose du bas du dos en skiant. Ça faisait mal comme l'enfer, les nerfs pincés.

11 ans se sont écoulés depuis, aujourd'hui mon poids de travail en soulevé de terre est de 140 kg. Sans aucune pharmacologie, exclusivement naturel. Et mon dos ne me fait pas mal. Je vais vous dire comment renforcer vos muscles du bas du dos pour que vous n'ayez jamais de problèmes avec cela. Même si vous avez déjà des problèmes, je vous aiderai à arrêter leur progression et à vous débarrasser de la douleur. Alors, commençons.

L'homme, contrairement aux animaux, expérimente un grand nombre de problèmes de colonne vertébrale. Cela est dû à notre posture droite et, par conséquent, à la charge accrue sur la colonne vertébrale. Le bas du dos souffre pour la même raison. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire, des muscles faibles et la pratique de soulever des poids du sol, lorsqu'une personne le fait avec un dos rond, penché avec la lettre «G».

Les muscles lombaires adoucissent ou amortissent la charge de compression sur la colonne vertébrale. Il est logique que le renforcement des muscles du bas du dos leur permette de mieux remplir leur fonction. Les racines de la moelle épinière, quittant la colonne vertébrale, ne seront pas violées (c'est-à-dire qu'il n'y aura pas de mal de dos ni de douleur lors de la flexion, de la marche).

Et nous ne pomperons pas seulement les muscles visibles qui peuvent être ressentis. Il y a aussi un muscle psoas qui n'est pas visible. Le muscle psoas est considéré comme un muscle central et fléchit la hanche ou la colonne lombaire si la jambe est fixe. Lorsque vous cambrez le bas du dos, elle participera certainement à cela. Un muscle psoas faible peut provoquer des douleurs dans le bas du dos.

Nous commencerons par des exercices pour les personnes qui ont déjà des problèmes. Ensuite, nous considérerons les exercices qui peuvent être effectués après le renforcement initial du dos.

Exercices niveau débutant

Quand tu as mal Partie inférieure retour, vous avez besoin d'une formation spéciale. Et tu n'as pas besoin maintenant gym.

Presse, curieusement

Vous dites - qu'est-ce que la presse a à voir avec cela si votre dos vous fait mal? Rappelons-nous le sujet. Si vous ne balancez que votre dos, le bas de votre dos se déformera. Et donc - il y aura un soutien uniforme de tous les côtés. Autrement dit, pour que le soutien de la colonne vertébrale soit optimal, les muscles doivent être renforcés de tous les côtés du corps.

Avant de commencer les cours, l'inflammation doit être éliminée. Pendant que vous ressentez une douleur aiguë, vous ne pouvez pas pratiquer.

Lorsque la douleur est devenue sourde, douloureuse, moins perceptible (l'inflammation a été supprimée), commencez à faire des exercices.

Exercice #1 :

1. Allongez-vous sur un tapis en polymère, posez vos mains sur votre poitrine, pliez vos genoux.
2. Relevez la tête et le haut de la poitrine en essayant de vous pencher le plus possible dans la région thoracique. Ne vous arrachez pas le bas du dos.
3. Faites 10 de ces mouvements. Retirez vos mains derrière votre tête, répétez la même chose 10 fois. Suivez les sensations pour qu'il n'y ait pas de douleur.

Exercice #2 :

1. Maintenant, étendez vos bras le long de votre torse et gardez-les à quelques centimètres du sol. Main droiteétirez-vous vers le talon droit en pliant le bas du dos sur le côté. Répétez ensuite le mouvement pour le côté gauche.
2. Faire 10 fois de chaque côté.

Au fil du temps, vous pourrez élever davantage le corps par rapport au sol. Maintenant, nous avons pompé le devant de l'abdomen et les côtés.

Et maintenant le dos

Passons maintenant au dos. Idéalement, faites de l'hyperextension dans le simulateur. Mais s'il n'y a pas une telle possibilité, nous partirons de ce que nous avons. Et nous avons un tapis, non ?

Exercice #1 :

1. Allongez-vous sur le tapis avec le ventre vers le bas. Étirez vos bras vers l'avant, serrez leur paume contre la paume, comme si vous étiez sur le point de plonger.
2. Arquez-vous légèrement pour que votre torse soit légèrement hors du tapis. Maintenez la tension, puis redescendez. Faites cela 10 fois.

Exercice #2 :

1. Mettez-vous à quatre pattes - soutenez vos genoux et vos paumes. Pliez le bas du dos le plus bas possible en levant la tête. Maintenant, au contraire, arrondissez votre dos et baissez la tête.
2. Ce mouvement s'appelle. Faites cela 10 fois.

Exercice #3 :

1. Se lever. Poussez votre bassin vers l'arrière en vous penchant dans la région lombaire. Penchez-vous en avant aussi loin que le bas de votre dos le permet. Elle ne devrait pas se recroqueviller. La tâche numéro un est de maintenir la déviation. Tenez au point final pendant une seconde et redressez-vous. Répétez 10 fois.
2. Si, pendant l'inclinaison, le bas du dos s'arrondit, redressez-vous et recommencez. Cette rondeur cause la plupart des problèmes.

Ces exercices visent à renforcer le bas du dos et le psoas.

Commencez par 10 fois, puis augmentez progressivement jusqu'à 30. Faites-le tous les jours le matin.

1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Tirez vos fesses le plus possible vers l'arrière (vous créerez ainsi une déviation dans le bas du dos). Si en même temps vous ressentez des douleurs dans la région du coccyx et un peu plus haut, il est trop tôt pour vous accroupir, entraînez-vous selon les schémas précédents.
2. Étirez vos bras devant vous, regardez le bout de vos doigts. Accroupissez-vous légèrement en dessous parallèlement au sol sans arrondir le dos. Maintenez enfoncé pendant 1 seconde et relevez-vous. Veuillez noter que pendant le squat, votre corps ne tombe pas en avant. Si cela se produit, écartez vos jambes juste assez pour ne pas vous pencher de plus de 20 à 30 degrés vers l'avant.
3. La courbe dans le bas du dos devrait compenser cette inclinaison. En conséquence, votre corps est presque perpendiculaire au sol.

Donc, vous faites ces exercices depuis un mois.

Des exercices plus difficiles

C'est parti - l'hyperextension en salle de sport !

Hyperextension dans le simulateur

Si vous souhaitez savoir comment gonfler le bas de votre dos à la maison, vous pouvez organiser une place pour l'hyperextension sur le canapé et demander à une deuxième personne de vous aider. Si ce n'est pas possible, allez au gymnase ou faites les exercices de la section précédente.

Alors, comment gonfler le bas du corps avec une hyperextension tout en travaillant sur le simulateur.

1. Ajustez la hauteur de la machine pour que votre bassin soit à mi-chemin sur le support.
2. Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Gardez votre dos afin d'obtenir une déflexion naturelle dans le bas du dos. Rapprochez vos omoplates. Gardez la tête légèrement surélevée.
3. Abaissez votre torse jusqu'à ce que votre étirement vous permette de maintenir la cambrure correcte dans le bas de votre dos. Montez en ligne droite avec vos pieds.
4. Gardez le dos droit tout le temps !

Faites 1 série de 15 répétitions pour la première fois. Ensuite, vous pouvez ajouter jusqu'à 3 approches.

Pour les abdominaux, pratiquez les élévations de chaise romaine et de jambe de banc une fois par semaine, mais pas d'élévations verticales jusqu'au plafond.

planche

Les exercices pour le bas du dos n'ont pas besoin d'être dynamiques. Voici, par exemple, une planche. Vous restez debout pendant 60 à 120 secondes sur vos coudes et vos orteils, en gardant votre corps droit. Le même muscle psoas est en tension, les muscles du tronc sont en tension, tous les muscles du psoas sont impliqués afin que le bassin ne tombe pas vers l'intérieur. Et la presse comme antagoniste. Parfois, les muscles ont besoin d'une telle charge.

Barre dynamique latérale

Et un exercice de plus qu'il vaut mieux faire par des personnes physiquement avancées. Le muscle lombaire et la partie latérale de la presse y travaillent. Cet exercice est similaire à la planche, mais il est dynamique.

1. Tenez-vous sur votre coude sur le côté du sol. L'humérus est perpendiculaire au sol. Croise tes jambes. Les points de référence initiaux pour votre corps sont le coude et le côté de la jambe du talon à la hanche.
2. Soulevez votre bassin juste au-dessus d'une ligne droite avec votre corps, puis abaissez-le. Commencez par 10 répétitions.
3. Montez progressivement jusqu'à 30. Ce n'est pas aussi facile qu'il y paraît à première vue.

Ces exercices peuvent être effectués trois fois par semaine. Ils vous aideront à construire un bas du dos fort, et la douleur, si elle vous dérange, est très, très rare.

Des exercices pour renforcer les muscles du bas du dos vous aideront à maintenir une belle posture, à réussir en sport ou en danse. Mais l'essentiel est qu'ils maintiennent la colonne vertébrale en bonne santé pendant de nombreuses années. Chargement compétent muscles lombaires, vous soulagez votre colonne vertébrale. Et c'est la meilleure prévention de nombreuses maladies des vertèbres et des disques intervertébraux. Des ascenseurs, des fentes, des hyperextensions, des exercices classiques comme le bateau ou la désormais populaire "pose du serpent" vous aideront à renforcer votre bas du dos. Et si vous vous remettez d'une exacerbation de maladies de la colonne vertébrale, une série d'exercices thérapeutiques simples vous sera proposée.

Lorsque vous faites des exercices pour renforcer la colonne lombaire, vous devez toujours écouter votre corps. Ne vous surmenez pas, évitez l'inconfort pendant l'exercice - votre objectif n'est pas d'atteindre des records sportifs, mais de maintenir votre santé. N'oubliez pas qu'il existe différentes douleurs. La douleur de la fatigue, qui signale que vous progressez dans le renforcement du bas du dos. Et il y a des douleurs dangereuses, dont la cause est des maladies de la colonne vertébrale ou des organes internes. Ils sont faciles à distinguer - les douleurs "fatiguées" apportent de la satisfaction, se détendent agréablement. Une crise de douleur dangereuse pendant la leçon ne vous permettra pas de continuer l'entraînement, l'exercice deviendra douloureux et vous devrez l'arrêter immédiatement.

Vous devez le faire régulièrement, sinon le corps ne s'habituera pas aux charges et l'effet de renforcement n'apparaîtra pas. Augmentez progressivement la charge au fil du temps.

Si vous ressentez des crampes ou des douleurs pendant l'exercice, arrêtez immédiatement la séance. Certains exercices peuvent sembler faciles, mais n'en faites pas trop. Même si le mouvement en lui-même est très facile à réaliser, il peut s'avérer que trop de répétitions et de séries ne seront pas bénéfiques pour renforcer le dos.

Faites les exercices avec la bonne technique, écoutez les recommandations de l'instructeur ou du formateur. De mauvaises méthodes d'entraînement ne vous seront d'aucune utilité et aggraveront très probablement votre état. Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, vous devez écouter votre corps avec encore plus de sensibilité. S'il existe des pathologies de la colonne vertébrale, renseignez-vous auprès de votre médecin sur les exercices que vous avez choisis. Vous ne devez pas faire les exercices proposés pour le bas du dos en cas de grossesse, peu de temps après des fractures vertébrales et lors d'exacerbations de maladies.

Réchauffer

Échauffez-vous avant de commencer à faire de l'exercice. Les articulations et les ligaments doivent être réchauffés avant l'exercice.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Attendez que la colonne vertébrale ressente une relaxation complète.
2. Sans quitter la position, appuyez la région lombaire dans le sol et maintenez pendant quelques secondes. Détendez-vous à nouveau. Faites une douzaine de ces répétitions.
3. En restant dans la même position, soulevez vos fesses du sol afin que votre torse reste droit. Maintenez la position pendant quelques secondes, détendez-vous, faites le même nombre de répétitions.

Des exercices

Musculature développée de la colonne lombaire meilleure protection de l'ostéochondrose, de la courbure de la colonne vertébrale et de la hernie. Des muscles forts soulageront la colonne vertébrale et la soutiendront. En conséquence, les tissus cartilagineux des disques intervertébraux seront en bonne forme. Si l'un de ces problèmes est déjà observé, consultez votre médecin pour savoir s'il faut le faire.

bateau

Allongé sur le ventre et étirant les bras, levez la tête, les jambes et les bras. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Augmentez la charge au fil du temps. Vous pouvez également effectuer l'exercice dans cette version: étirez vos bras le long de la ligne du corps, levez la tête et les jambes pendant quelques secondes. Faites 15 répétitions.

Élongation

Assis sur le sol, pliez les genoux. Saisissez vos cuisses et vos tibias, puis abaissez votre tête aussi loin que possible dans votre poitrine. Détendez-vous en douceur, faites plusieurs fois.

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Soulève la jambe

Allongez-vous sur le ventre, soulevez vos jambes du tapis à tour de rôle. Après un tel échauffement, relevez les jambes à tour de rôle, mais attardez-vous maintenant au point le plus haut pendant environ quatre secondes. En levant les jambes une à la fois, soulevez-les ensuite en même temps, encore une fois une à la fois, et ainsi de suite.

Déviation inverse

Allongez-vous sur le dos, soulevez votre bassin, votre ventre et votre poitrine du sol. Faites attention au fait que le corps et les jambes sont alignés. Respirez régulièrement, inspirez en vous levant. L'exercice étire les muscles fémoraux et vertébraux.

Fentes avec les bras et les jambes

Mettez-vous à quatre pattes, mettez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Faites des fentes simultanément avec votre pied droit et votre main gauche, puis vice versa. Le dos doit être plat et ne pas être en position « roue ». Cet exercice aidera à stabiliser les muscles de la colonne vertébrale.

planche de côté

Allongez-vous sur le côté, reposez vos coudes. Soulevez vos hanches du sol et maintenez cette position pendant dix secondes au début, puis jusqu'à trente secondes. Le corps doit être maintenu droit, en ligne droite. Au point le plus intense de chaque répétition, maintenez pendant 2 secondes, une série comprend une douzaine de répétitions. Ainsi, vous deviendrez plus résistant et renforcerez le bas de votre dos.

ciseaux inversés

Allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains sous votre tête. Soulevez les membres inférieurs, écartez-les et croisez-les. Les jambes doivent rester droites. Trois séries de 8 répétitions suffiront.

hyperextension

Pour performer, vous aurez besoin d'un projectile spécial ou d'un ballon de fitness. Vous vous reposez sur le projectile ou la balle uniquement avec votre bassin, regardant vers le bas. Fixez vos jambes, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Effectuez des ascenseurs de torse avec un dos droit, sans atteindre le point le plus haut. Il serait optimal de faire quatre séries d'une douzaine de répétitions.

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pose de serpent

Allongez-vous sur le ventre, posez vos mains sur le sol et pliez le dos au maximum. Cet exercice populaire vient du yoga.

Chat

Debout à quatre pattes, pliez et dépliez votre dos. En même temps, lorsque le bas du dos est au point le plus bas, la tête doit être relevée et lorsqu'elle est en haut, abaissée. Les mouvements sont fluides.

posture de l'enfant

Assis sur vos talons, penchez-vous un peu en étirant vos bras vers l'avant. Maintenez cette position quelques secondes, augmentez progressivement la charge.

Nager

En nageant avec un crawl régulier, vous renforcez les muscles du dos, étirez les vertèbres de la région lombo-sacrée. Au début, il suffira de nager pendant une demi-heure. Ensuite, vous devez augmenter progressivement la charge, en écoutant votre corps.

Exercices thérapeutiques

Comment renforcer les muscles du bas du dos avec ostéochondrose ou? Si de telles maladies sont observées, un complexe de renforcement épargnant sera utile. Cela aidera également à étirer la colonne vertébrale, ce qui libérera les disques intervertébraux, soulagera le processus inflammatoire et libérera le pincement tissu nerveux. De tels exercices soulageront les douleurs musculaires chroniques dans les vertèbres du bas du dos:

• Allongez-vous sur le dos, serrez les jambes et tenez-vous le plus possible jusqu'à ce qu'une sensation d'inconfort approche. Relaxer. Faites environ 6 répétitions;
• Allongé sur le dos, pliez les genoux et tendez les jambes vers la gauche et la tête vers la droite, puis inversement. Ainsi, vous pouvez charger en douceur le bas du dos. 9 répétitions suffiront ;
• Allongé sur le dos, placez vos pieds à la largeur des épaules en les pliant en même temps articulation du genou. Inspirez profondément, si profondément que les fesses sont pressées contre la surface. Puis expirez en soulevant votre poitrine au maximum. Faites 10 répétitions.

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