Comment renforcer les muscles du dos. Exercices pour renforcer la colonne lombaire

Presque toutes les personnes, quel que soit leur sexe et le type d'activité, ressentent des douleurs dans la région lombaire du dos. La cause la plus fréquente de douleur lombaire est la névralgie, l'inflammation du tissu cartilagineux intervertébral, l'irritation ou l'inflammation des nœuds nerveux et des fibres autour des vertèbres lombaires ou sacrées.

La médecine a prouvé que l'exercice pour le bas du dos est la meilleure prévention de ces maladies.

Pourquoi le mal de dos apparaît-il ?

• L'Ayurveda, le plus ancien traité connu sur la santé et la longévité, ne distingue que deux causes de maladies : le sang ne coule pas là où il devrait aller et le sang va là où il ne devrait pas aller.
• Sur la base de ce concept, pour traiter et maintenir le corps dans un état sain, il est tout d'abord nécessaire de normaliser circulation naturelle et le flux sanguin dans le corps humain, et l'un des moyens consiste à effectuer des exercices spéciaux, les asanas, qui sont décrits dans de nombreux traités védiques.
• Des complexes de gymnastique thérapeutique et de rééducation sont également utilisés par la médecine moderne,y compris dans le traitement des maladies de la région lombaire. De nombreux exercices sont très similaires aux asanas de yoga, ce qui témoigne de leur efficacité éprouvée.
• Des problèmes surviennent en raison du tissu cartilagineux intervertébral, de son inflammation et de ses dommages mécaniques. Les personnes dont le système musculaire est affaibli sont plus à risque pour ces maladies : les muscles obliques externes et obliques internes de l'abdomen, le fascia thoraco-lombaire et le latissimus dorsi.
• Ils forment une sorte de corset qui maintient et protège la colonne vertébrale des blessures et des dommages. L'affaiblissement de ces muscles avec une partie de la hanche d'une masse disproportionnée est particulièrement dangereux, ce qui augmente le risque de blessure non seulement lors de l'inclinaison de la tige, mais également lors du déplacement de la voilure, avec torsion, du bas du corps.

Comment renforcer vos muscles du dos ?

La région lombaire, l'une des parties les plus vulnérables du dos, est la plus sensible aux blessures lors de la levée de poids, avec des mouvements brusques pour tordre la colonne vertébrale.

La nature a pris soin de protéger cette partie, les vertèbres de la région lombaire sont les plus massives et les plus durables.

Compte tenu du nombre de fibres nerveuses et de terminaisons sur la colonne vertébrale, il est facile de se rendre compte que le renforcement des muscles est nécessaire non seulement pour la formation d'une belle posture, mais pour le maintien et l'amélioration de tout l'organisme.

La posture n'est qu'un signe extérieur, une sorte d'indicateur de l'état de la colonne vertébrale et de la santé humaine.

Le meilleur moyen d'être en bonne santé est sports non intensifs, dans lequel le niveau de lésion des articulations et des tissus cartilagineux est élevé, et un exercice régulier et systématique pour le bas du dos.

La recharge à domicile devrait comprendre plusieurs étapes :

• Réchauffer.
• Partie principale.
• Exercices de relaxation.
• Exercices de respiration.

Il est préférable de pratiquer dans un endroit chaud et aéré. Faire de l'exercice dans une pièce fraîche augmente le risque d'entorse des muscles, des ligaments et des tendons. Lors de l'exercice dans de telles conditions, des vêtements de sport appropriés sont requis, modérément chauds, ne limitant pas les mouvements et un échauffement plus intense.

La perte de centimètres détestés est due à la création de l'effet de serre. La température monte, la circulation sanguine s'accélère, la sueur se libère, réduisant ainsi la graisse corporelle.

À votre insu, l'effet modelant élimine non seulement les réserves de graisse, mais nettoie également les couches sous-cutanées de vos zones à problèmes.

Après la fin des cours, exercices de respiration il est bon de le combiner avec des exercices de relaxation ou de le réaliser allongé sur une surface plane et dure.

Réchauffer

1. Premier exercice : en position libre avec le dos droit, reprenez vos bras en arrière, en tordant vos mains et en vous étirant, étirez-vous et montez sur vos orteils. Pliez vos bras au niveau des coudes, abaissez vos mains sur vos épaules et en même temps tenez-vous debout sur tout votre pied à partir de vos orteils. Encore une fois, en étirant vos bras, montez sur vos orteils. Baissez les bras, tenez-vous debout de tout votre pied.
2. Deuxième exercice : en position libre avec le dos droit, posez vos mains sur vos côtés. Sans changer la position des jambes, redressez main droite sur le côté, avec un tour d'amplitude, avec une torsion du dos, le reprendre. Remettez votre main dans sa position initiale. Répétez le mouvement avec l'autre main.
3. Troisième exercice : adoptez une position libre et détendue avec le dos droit, étirez vos bras, redressez vos paumes, penchez-vous en arrière, pliez le dos, inclinez la tête. Sans changer la position de vos jambes, sans plier les bras, penchez-vous en avant et essayez de toucher le sol avec vos doigts. Prenez la position de départ.
4. Quatrième exercice :écartez largement les jambes et croisez (tresse) vos avant-bras sur votre poitrine. Sans plier les genoux, penchez-vous avec un balancement élastique, en essayant d'atteindre le sol avec les bras croisés. Lors de l'exécution, les muscles du dos, du cou et des bras sont extrêmement détendus.

Divisez chaque performance en séries, trois à cinq fois. Malgré la simplicité apparente, ces exercices des "exercices scolaires" ont été inclus dans l'ensemble des exercices des forces armées de l'URSS et de la Fédération de Russie, ainsi que dans l'échauffement lors de la préparation du corps des cosmonautes.

Pour l'effet recherché, la performance s'effectue avec effort musculaire, mais sans surmenage, avec une amplitude maximale. Si tout est fait correctement, des clics caractéristiques dans la colonne vertébrale se feront sentir.

Exercices pour renforcer le dos à la maison

Garder les jambes statiques

Elle est réalisée en deux versions, en fonction de la douleur dans le dos :

1. Allongé sur le dos, étirez vos jambes. Soulevez les jambes redressées et maintenez-les à un angle de 45 à 50 degrés, aussi longtemps que possible.
2. Allongez-vous sur le dos, placez vos jambes de manière à ce que vos jambes soient plus hautes que votre tête, par exemple sur une chaise ou un autre objet.

Renforce parfaitement le bas du dos et élimine les grammes supplémentaires de l'abdomen.

"Chien et Oiseau"

Étirement des hanches

• Allongez-vous sur le dos, levez et pliez votre jambe au niveau du genou, puis placez l'autre cheville sous le pli du genou de la première, et tirez-les avec vos mains, dans cette position, vers votre poitrine. Répétez en changeant la position des jambes.
• Favorise la réduction des vertèbres avec des micro-luxations.

Hyperextension

• Identique à la précédente, réalisée sur simulateur ou à l'aide de deux tuyaux parallèles au sol différentes hauteurs, dans une version plus complexe sur les barres asymétriques, en leur absence, il peut être effectué en position couchée, les mains derrière la tête.
• Extension - flexion du tronc, due au travail des muscles du dos.

Hyperextension Fitball

• Allongé sur le ballon bas abdomen, jambes redressées, bras derrière la tête, torse fléchi, touchant le sol avec le front. En raison du travail des muscles du dos, arrachez la tête du sol et redressez le corps, revenez à la position de départ.
• L'hyperextension est la meilleure pour pomper tout votre dos, quelle que soit la variation.

Élévation du bassin

• De même que le tout premier de la description, il est réalisé en dynamique, avec de multiples répétitions, chaque individu sélectionne la quantité individuellement, si la forme physique le permet, des poids sont utilisés (crêpe de la barre).
• Renforce toute la région lombaire.

Bébé pose

Etirement en hyperextension

• Lorsqu'il est utilisé sur un simulateur, il est effectué à la fois statiquement et dynamiquement.
• Depuis une position inclinée, jambes fixes, redressez votre dos et revenez à sa position initiale.
• Conçu pour pomper tout le dos.

S'étirer sur fitball

Soulevé de terre

• Elle est réalisée avec une barre (poids), à la fois en dynamique et en statique.
• Mettez vos jambes un peu plus larges que vos épaules, pliez légèrement les genoux, saisissez la barre avec une prise confortable, dépliez, arrachez la barre du sol, uniquement grâce au travail des muscles dorsaux.
• Le renforcement le plus efficace du bas du dos, cependant, si la technique n'est pas suivie, la sciatique est garantie.

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Les exercices d'exercice ciblent tous les groupes musculaires du corps - idéaux pour un usage domestique.

Il vous aidera :

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Exercices de mal de dos

La nature et les causes de la douleur peuvent être différentes. Des douleurs similaires peuvent être des symptômes de prostatite chez l'homme et de maladies gynécologiques chez la femme, signe d'une exacerbation d'une maladie rénale.

Vous devez consulter votre médecin avant de prendre des mesures ou de vous soigner vous-même. Pour les maladies telles que les hernies discales, les exercices de torsion de la colonne vertébrale sont inacceptables.

Fente avec les bras et les jambes

Élongation

• Assis sur le sol, jambes écartées, bras tendus, penchez-vous en avant, en essayant de toucher le sol avec votre poitrine. Elle ne s'effectue pas brutalement avec un léger balancement vers la pente.
• Ajuste bien les vertèbres lombaires.

Soulève la jambe

• Allongé sur le dos, vos bras reposent librement le long du corps, grâce au travail des muscles abdominaux, arrachez vos jambes du sol et soulevez-les à un angle de 70-80 degrés, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
• Renforce les abdominaux et les obliques.

Déflexion inverse

• Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras croisés derrière le dos, levez-vous sur les orteils et pliez le dos, jetez la tête en arrière, revenez lentement à la position de départ.

Hyperextension

• Contrairement à l'exercice similaire décrit précédemment, utilisant des simulateurs, cela commence en position couchée, les mains derrière la tête. L'exercice s'effectue en arrachant le corps du sol, grâce au travail des muscles du dos.

Pose du serpent

• Allongé sur le ventre, reposez-vous au sol au niveau de la poitrine, étirez vos jambes. En poussant avec vos mains, arrachez le haut du corps du sol et pliez le dos, inclinez la tête en arrière. Congeler pendant trente secondes.
• Améliore la circulation sanguine et la mobilité de la colonne vertébrale.

Chat

Mettez-vous à quatre pattes, paumes au sol :

Bateau

• Allongé sur le ventre, tendez les bras vers l'avant, redressez vos jambes sans changer de position, grâce au travail des muscles du dos avec une flexion, soulevez en même temps vos bras et vos jambes tendus à la hauteur maximale. Fixez la position pendant trente secondes.
• Idéal pour modeler votre posture.

Complexe d'exercices Bubnovsky

Bubnovsky propose l'ensemble d'exercices suivant pour un mal de dos :
L'effet est bon. Avec eux, le corps est tendu plus rapidement et le poids est réduit. Il est facile d'entretenir la culotte, elle sera utile longtemps."

La façon la meilleure, la plus efficace et la plus agréable de renforcer les muscles de votre dos, ainsi que l'ensemble de votre corps, est de nager. C'est le sport le plus harmonieux à tous égards, y compris le développement de l'endurance, bien plus efficace que la course à pied.

En faisant du jogging, les microtraumatismes sont inévitables. articulations du genou, ligaments et tendons, à cause de cela, avec certaines maladies, il existe des restrictions et même des contre-indications pour ce sport.

Tous les styles de nage contribuent au renforcement des muscles du dos, mais il convient de noter particulièrement la natation en brasse qui, dans les spécificités de la technique d'exécution, prévoit également des flexions du dos, qui stimulent en outre la circulation sanguine dans la colonne vertébrale, améliorent la mobilité des vertèbres, et favorise la "réduction" naturelle des petits déplacements et subluxations.

La natation est absolument sans danger pour la santé, il n'y a aucune restriction à ce sujet. Il réduit la pression artérielle, améliore le métabolisme, renforce tous les groupes musculaires et, en même temps, ne blesse absolument pas les articulations et les ligaments.

Les cours de natation pour les enfants et les enfants sont particulièrement recommandés. âge scolaire, lorsque le système musculo-squelettique de l'enfant est encore en formation. Et si l'enfant ne sait pas nager, vous pouvez donner des cours à l'aide d'une planche de natation. Nager avec une planche dans enfance pour renforcer le dos et le bas du dos, pas moins efficace que les nages stylées.

• L'exercice pour le bas du dos et le renforcement des muscles du dos visent à l'amélioration et non à la préparation à la compétition. Il n'est pas nécessaire de courir après des indicateurs quantitatifs et une charge accrue. Pour un effet d'amélioration de la santé, l'exercice régulier est beaucoup plus important.
• Il est conseillé de consacrer au moins 15 à 20 minutes à la charge, mais quotidiennement. Lorsque vous faites des exercices, en particulier pour tordre et plier la colonne vertébrale, ne faites pas de mouvements brusques.
• Les mouvements sont exécutés clairement, avec une légère tension, si nécessaire, les bras et les jambes doivent être tendus à la fin de l'exercice et aux points de fixation des pics.

Si les exercices pour le bas du dos sont effectués correctement, vous ressentirez les premiers résultats en une semaine, et après trois mois d'exercices quotidiens, vous ressentirez des changements fondamentaux dans meilleur côté... Une meilleure humeur et une résistance accrue au stress seront un agréable bonus au bien-être.

Considérez l'exercice comme une prière matinale de remerciement à la nature, qui vous a donné un corps parfait, et en retour, vous recevrez santé et longévité.

Le mal de dos est un phénomène assez désagréable qui peut être toléré longtemps. Mais un jour pas le plus beau, un tel inconfort peut entraîner certaines violations de la fonction motrice, un engourdissement des jambes, une incapacité à bouger ou même à sortir du lit. Si vous pensez sérieusement que dans un avenir proche, vous devrez annuler la plupart des plans en raison d'un mal de dos, vous devez faire attention à la gymnastique de rattrapage. C'est très simple et moyen abordable se débarrasser de l'inconfort pendant une longue période. En vous entraînant à la maison, vous pouvez obtenir un grand succès avec un exercice régulier et de haute qualité avec un dévouement total.

Quel est le but de la gymnastique pour la colonne lombaire et sacrée

Tout au long de la vie, notre colonne vertébrale est régulièrement exposée à impact négatif environnement. Divers facteurs de pression, sauts, bosses, chutes et autres blessures détruisent la structure de la colonne vertébrale. Marcher sur deux jambes dans un plan vertical a également un effet destructeur sur la colonne lombaire, qui est obligée de soutenir le cadre de tout le torse.

Le mal de dos est la récompense pour marcher droit

Comment la colonne vertébrale change au cours de la vie :

• la substance interne du disque est stabilisée ;
• l'élasticité du tissu conjonctif diminue;
• mobilité réduite des parties de la colonne vertébrale et des vertèbres individuelles les unes par rapport aux autres;
• le volume des disques intervertébraux diminue ;
• des protubérances osseuses cartilagineuses sur les vertèbres, appelées ostéophytes, se forment;
• le degré de courbes fonctionnelles de la colonne vertébrale - la lordose et la cyphose augmentent;
• la longueur de la colonne vertébrale diminue, dans la vieillesse, elle peut atteindre jusqu'à dix centimètres de l'original.

Les principaux effets de l'exercice

Chaque exercice du cours de rééducation de gymnastique de rattrapage a son propre objectif spécifique. Il est inacceptable de les utiliser sans la connaissance et la capacité de fonctionner correctement, car cela peut grandement nuire au processus de régénération et de restauration des tissus corporels. Si vous observez toutes les fonctionnalités et ne vous précipitez pas dans le processus d'entraînement, vous pouvez obtenir des résultats étonnants en peu de temps.

Un effet à court terme est obtenu dans les premières séances. Pour que les changements durent longtemps, vous devez respecter strictement le calendrier.

Tableau : effets de l'utilisation de la thérapie par l'exercice

Effets à court terme	Effets à long terme
stimulation de la circulation veineuse et artérielle dans les tissus affectés	activation des processus métaboliques dans la substance conjonctive, amélioration de la nutrition cellulaire au niveau moléculaire
diminution de l'intensité et de la force de la charge agissant quotidiennement sur la colonne vertébrale	la formation d'une posture saine et uniforme qui durera toute la vie
stimulation de la synthèse et de l'activation des cellules immunitaires de l'organisme : votre immunité réagit beaucoup plus rapidement à l'infection	une augmentation du tissu musculaire, une augmentation de la mobilité articulaire
formation de résistance aux influences extérieures (chocs, chocs)	prévention des états apato-dépressifs, manies, psychoses
inhibition des processus inflammatoires dans les tissus	stabilisation des niveaux hormonaux
ralentir la dégénérescence et la destruction des cellules	amélioration de l'humeur et du tonus général du corps
normalisation de l'écoulement de la substance lymphatique	réduction de l'enflure et de la douleur dans la zone endommagée

Principes importants de la gymnastique

La gymnastique de rattrapage entre les mains d'un spécialiste qualifié est un outil vraiment magique avec lequel vous pouvez retrouver votre rythme de vie habituel. Mais ne vous précipitez pas tête baissée dans le maelström de l'activité physique : vous devez d'abord comprendre certaines des règles et restrictions par vous-même, et également considérer les principes fondamentaux sur lesquels se base la thérapie. Sans les observer, aucun cours d'exercices n'apportera le résultat souhaité ou sera de courte durée.

Tableau : principes de la gymnastique de rattrapage

Nom	L'essence du principe
Le principe de l'individualité	chaque patient se voit attribuer son propre programme d'exercices, un certain type et un certain nombre d'exercices
Principe de l'innovation	il est recommandé d'ajouter de nouvelles tâches chaque semaine de cours afin de développer tous les groupes musculaires
Principe de régularité	si vous consacrez quinze à quarante minutes par jour à vous entraîner tous les jours, vous pouvez obtenir de bons résultats
Le principe de transition progressive	il est nécessaire de respecter strictement la séquence "du simple au complexe, du plus grand au plus petit": d'abord, de petits groupes musculaires sont entraînés, puis de grands
Principe cyclique	il est impossible de surmener constamment le corps: des pauses opportunes pour normaliser la respiration aideront à faire face à la charge et il est plus facile de la supporter
Principe de connexion	la gymnastique physique thérapeutique n'est pas prescrite de manière isolée: une combinaison d'exercices avec des médicaments, des médecines alternatives, des méthodes folkloriques et des massages donnera le meilleur résultat

Qui ne devrait pas faire de thérapie par l'exercice

Malheureusement, avec tous les avantages non négligeables de la gymnastique physique médicale, elle ne peut être prescrite à tous sans exception. Le but de la thérapie par l'exercice est d'adapter le corps à la vie dans un corps modifié, de restaurer la mobilité de la colonne vertébrale et des articulations. Lors de l'utilisation de certains groupes d'exercices chez des personnes atteintes de maladies chroniques récurrentes depuis longtemps, il est possible de provoquer une exacerbation de la maladie.

Ne vous prescrivez jamais de l'exercice par vous-même : cela peut être nocif.

Pathologies pour lesquelles il vaut la peine de s'abstenir activité physique:

• état de choc (allergique, septique, choc toxique) ;
• période aiguë de toute blessure;
• stade postopératoire précoce de la récupération ;
• troubles de la coagulation et saignements récurrents;
• maladies du système respiratoire, de la digestion, des vaisseaux sanguins et du cœur au stade d'exacerbation;
• maladies neuropsychiatriques (schizophasie, délire, trouble de la personnalité sombre);
• maladies infectieuses aiguës;
• certaines maladies génétiques associées à un grave manque de coordination ;
• maladies oncologiques dans la période suivant la chimiothérapie;
• plaies ouvertes et saignements;
• commotion cérébrale récente;
• maladies rhumatismales du cœur et des articulations au stade aigu.

Indications et contre-indications de l'exercice du bas du dos

Toutes les maladies de la colonne lombo-sacrée ne nécessitent pas un exercice obligatoire. Comme tout remède, la gymnastique nécessite sa propre justification pour le rendez-vous.

Indications pour l'exercice :

• lombaire en phase latente;
• tension et spasmes musculaires;
• période post-traumatique ou postopératoire tardive ;
• immobilisation prolongée;
• hernie non compliquée de la colonne vertébrale;
• violation de la stabilité de la colonne vertébrale;
• la formation d'ostéophytes;
• fatigue accrue et faiblesse musculaire;

Contre-indications à l'exercice :

• ostéochondrose au stade de l'exacerbation;
• chirurgie récente de la colonne vertébrale (moins d'une semaine);
• crise d'hypertension;
• violation de la coordination des mouvements;
• hernie compliquée;
• pincement des faisceaux neurovasculaires;
• la présence d'un hématome interne.

Si vous doutez encore de pouvoir faire des exercices thérapeutiques à la maison, assurez-vous de consulter votre médecin. Peut-être pour solution optimale votre problème devra changer considérablement certaines techniques.

Comment se préparer aux devoirs

Tout le monde ne peut pas se permettre d'assister à des cours dans le gymnase. Souvent, il n'y a absolument pas le temps de faire de l'exercice à cause du travail et des tâches ménagères. Pour restaurer votre colonne vertébrale à la maison, vous n'avez pas besoin d'acheter un équipement d'exercice complexe.

Matériel nécessaire pour les cours :

• haltères pesant de un à trois kilogrammes;
• tapis ou tapis de gymnastique;
• bâton en bois ou en plastique;
• des leggings ou des pantalons de survêtement et un t-shirt confortable ;
• chaussettes ou chaussures de sport légères;
• petite barre.

Exigences pour la classe :

• une pièce libre dans laquelle vous pourrez vous allonger de toute votre hauteur au sol sans abîmer le mobilier ;
• la présence de sources d'éclairage naturel et artificiel ;
• la présence de ventilation ou de fenêtres dans la pièce ;
• si possible - un grand miroir et un magnétophone.

Une fenêtre ouverte est un excellent système de ventilation dans heure d'été

Complexes thérapeutiques et prophylactiques de classes pour diverses maladies et blessures

Pour chaque condition pathologique, il est important de choisir un ensemble unique d'exercices qui vous permettront de travailler le plus possible la zone endommagée. Vous ne pouvez pas étudier la première vidéo qui tombe sur Internet : cela peut aggraver la douleur ou causer des dommages irréversibles. Une consultation avec un thérapeute en réadaptation médicale est indispensable avant de commencer tout entraînement.

En suivant ces règles simples, vous vous assurerez une période de récupération rapide et indolore. Actuellement, il existe une vaste sélection d'exercices pour tous les organes et systèmes. Afin de ne pas se confondre dans cet ensemble et de s'engager bon choix, étudiez attentivement la littérature sur votre maladie et consultez votre médecin.

Gymnastique après opérations et blessures de la colonne vertébrale

La période de récupération après des blessures de la colonne vertébrale et de la moelle épinière est traditionnellement considérée comme la plus difficile. La rééducation dure de six mois à deux ans. Les parties lombaires et sacrées de la colonne vertébrale sont plus souvent que d'autres exposées aux fractures, contusions et luxations. C'est pourquoi une attention particulière doit être accordée à leur développement à l'aide de la gymnastique.

Les médecins prescrivent la gymnastique après la période aiguë de la blessure

Les principaux exercices de gymnastique utilisés pour la récupération après blessure sont :

1. En position couchée, placez les deux bras tendus sur vos hanches. Essayez de tourner lentement et doucement le bassin sur le côté, sans changer la position de la poitrine. Répétez au moins vingt fois.
2. Utilisez la poignée suspendue au-dessus du lit pour soulever et abaisser le bassin. Dans le même temps, les jambes doivent être redressées. Il est recommandé de le répéter trente fois jusqu'à l'obtention de l'effet souhaité.
3. En position couchée, essayez d'atteindre vos chevilles en cambrant le dos autant que possible. Essayez de tenir une ou deux minutes.
4. Tenez-vous debout contre un mur ou une surface dure et stable, reposez-vous dessus avec vos paumes, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules afin que votre silhouette se forme avec la surface angle vif... Pliez et étendez vos bras au moins trente fois, en gardant le dos droit. En le faisant, vous pouvez ressentir une légère tension, qui est associée à l'activation des groupes musculaires du bas du dos.

Vidéo: gymnastique après blessures et opérations

Retour Pilates

Le Pilates est une technique d'exercice tout à fait unique qui ramènera sans effort la colonne vertébrale à son ancienne mobilité. Chaque exercice doit être répété dix à quinze fois. Si votre force est déjà épuisée, commencez par cinq répétitions, en ajoutant une fois par jour.

Cours de Pilates pour le bas du dos :

1. Écartez vos pieds de la largeur des hanches, abaissez vos épaules et vos omoplates. Inspirez et inclinez votre corps vers l'avant. En expirant, revenez à la position de départ.
2. A partir de la position de départ à quatre pattes, en inspirant, arrondissez le plus possible le dos et maintenez pendant quinze secondes, tout en sollicitant les abdominaux en parallèle. En expirant, détendez votre dos et votre ventre.
3. À partir de la même position de départ, étendez lentement votre jambe droite en arrière, puis soulevez-la. Le poids de tout le corps est concentré sur les bras et l'autre jambe.
4. À partir d'une position couchée, essayez sans l'aide des bras et des jambes, en sollicitant uniquement les groupes musculaires du dos, de vous retourner de chaque côté. Si vous avez réussi du premier coup, votre flexibilité est enviable. Sinon, continuez à vous entraîner dur.

Vidéo : Pilates pour les maux de dos

Exercices pour renforcer les muscles du bas du dos

Si la cause des maux de dos réside dans la faiblesse du corset musculaire, qui peut survenir après un long repos moteur (fractures complexes, paralysie et parésie, coma), il faut se tourner vers les méthodes de traitement La culture physique... Il n'est possible de développer de la masse musculaire qu'en observant un régime de sommeil et de repos, une stabilisation de l'entraînement et une bonne nutrition.

Alimentation équilibrée aider à renforcer les muscles

Exercices pour renforcer les muscles de la région lombo-sacrée :

1. Ramassez des poids ne pesant pas plus de deux kilogrammes chacun. Appuyez-les contre votre poitrine et commencez à vous accroupir. Enfoncez-vous le plus profondément possible, écartez les bras. Lorsque vous montez les escaliers, ramenez à nouveau vos bras vers votre poitrine. Répétez vingt ou vingt-cinq fois.
2. Levez vos bras avec des haltères serrés au-dessus de votre tête et poussez lentement votre genou plié vers l'avant. Votre tâche consiste à répartir uniformément votre propre poids corporel et à rester dans une position stable pendant au moins une minute, en faisant des mouvements de jambes élastiques.
3. En position debout, écartez les jambes le plus possible. Tenez les haltères dans vos mains, inclinez-vous alternativement dans les deux sens, en faisant une pause entre les séries de trente secondes. Le nombre d'exécutions dans une approche ne doit pas dépasser six pentes.

Vidéo : renforcer les muscles du bas du dos avec des exercices simples

Cours de yoga

Le yoga a gagné en popularité dans notre pays dans les années quatre-vingt lointaines. C'est maintenant un domaine largement développé de la médecine alternative, à l'aide duquel vous pouvez vous débarrasser de nombreux maux. La plupart des exercices de yoga sont basés sur la transformation de l'énergie intérieure de l'esprit d'une personne pour la guérir. On pense que dans ce cas, vous devez occuper une certaine position, appelée asana. Chacun d'eux stimule ses propres groupes musculaires, faisant travailler votre énergie biologique pour vous.

Quels asanas sont utilisés pour traiter le bas du dos et le sacrum :

1. Asana chien tête en bas : à partir d'une position à quatre pattes, soulevez votre bassin, redressez vos jambes et vos bras en augmentant légèrement la distance entre eux. Votre corps, votre dos courbé et vos membres redressés doivent former un angle régulier les uns avec les autres. Ainsi, le sang se précipite vers les bonnes parties du corps, stimulant la régénération des tissus.
   Asana de chien tête en bas - cet exercice améliore la circulation sanguine
2. Pose du serpent : à partir d'une position couchée, soulevez votre poitrine autant que possible, redressez vos bras et contractez votre colonne vertébrale. Vous pouvez plier les coudes.
   Serpent sifflant idéal pour détendre votre dos
3. Asana pétale : placez un oreiller sous les fesses, penchez-vous vers l'avant et restez dans cette position pendant deux minutes.
   Le pétale d'Asana aide à étirer le dos
4. L'asana du voilier est également réalisée sur un tapis de gymnastique. Penchez-vous en arrière, appuyez-vous sur vos coudes et soulevez vos jambes pliées au niveau des genoux. Cela aidera à relâcher la tension du bas du dos et à détendre le bas de votre torse.
   Boat asana - avec cet exercice, vous entraînerez également les muscles de votre cou
5. À première vue, l'asana héroïque est exécuté très simplement : serrez les deux jambes sous vous, placez vos mains sur vos hanches et redressez votre dos. Maintenez votre posture le plus longtemps possible. Peut être fait en parallèle exercices de respiration avec une petite amplitude de respiration.
   Maintenir la posture est vraiment une occupation héroïque.

Vidéo : yoga pour la colonne vertébrale

La technique de Boubnovski

Depuis de nombreuses années, le Dr Bubnovsky étudie les problèmes que les gens rencontrent en raison d'un mode de vie sédentaire. Il a développé de nombreuses méthodes, dont chacune vise à résoudre certains problèmes liés à la santé. Une série d'exercices pour soulager les douleurs lombaires est populaire depuis cinq ans.

Il est recommandé d'effectuer les exercices sous la supervision d'un entraîneur.

Exercices de Boubnovsky :

1. Placez vos épaules et l'arrière de votre tête sur un mur plat. Détendez vos bras et placez vos paumes à plat sur la surface. Soulevez lentement une jambe aussi loin que possible du sol. Avec une répartition correcte du poids corporel, vous pouvez sentir à quel point les muscles du dos sont tendus. Faites-le au moins dix fois.
2. À partir d'une position couchée, soulevez lentement votre bassin, en gardant les genoux pliés. Le bas du dos est très bien utilisé dans cet exercice. En prime, vous obtenez un renforcement musculaire des fessiers. Répétez douze fois.
3. Prenez un kettlebell pesant jusqu'à quatre kilogrammes dans une main. Faites des squats, en déplaçant le kettlebell d'une main à l'autre au point le plus bas pendant au moins deux séries de six ou huit exercices. Si cela devient difficile pour vous, allégez le poids du kettlebell ou tenez-le à deux mains en vous accroupissant.
4. Prenez une position en mettant l'accent sur vos genoux et vos coudes. Roulez en arrière, en abaissant le bas de votre torse jusqu'à vos chevilles, en redressant progressivement vos coudes.
5. De la position précédente, levez votre main droite en alternance et la jambe gauche en les tirant le plus loin possible. Dans le même temps, le dos doit rester complètement immobile.

Vidéo: exercices du Dr Bubnovsky

Méthode Shishonin d'amélioration du dos

La clinique du professeur Shishonin est une institution médicale dont les principales orientations sont la thérapie et les troubles du système musculo-squelettique. Le Dr Shishonin a passé une longue période de probation à la clinique Bubnovsky avant d'ouvrir son propre centre. La technique d'exercice qu'il a développée pour restaurer la colonne lombaire est adaptée aux personnes atteintes de diverses maladies cardiovasculaires.

1. Ramassez un bâton droit en bois ou en plastique : il vous servira de guide. En le maintenant au niveau des épaules, effectuez des mouvements de rotation avec la partie inférieure du corps, en fixant fermement la partie supérieure. Cela vaut la peine de le répéter au moins dix-huit fois.
2. Gardez le bâton à hauteur des yeux, faites des squats en essayant de cambrer le dos autant que possible. Il est recommandé de répéter ce mouvement vingt ou trente fois.
3. Placez votre dos sur une surface plane et verticale. Placez vos mains au-dessus de votre tête, placez vos paumes sur le mur. Redressez lentement vos bras, en entrant dans la position du demi-pont : les jambes sont fermement au sol, tandis que les bras et le haut du corps forment un arc arrondi. Contractez le bas du dos et les fesses pendant une minute.
4. Placez vos doigts ensemble sur votre poitrine. Penchez-vous en avant (il est préférable d'avoir un support sous la forme d'une table, d'un rebord de fenêtre ou d'une chaise haute) et étirez vos bras en essayant de maintenir un angle droit entre votre poitrine et vos jambes. Tenez pendant deux minutes et répétez dix fois de plus.

Vidéo : la technique du Dr Shishonin

Exercices isométriques

La gymnastique isométrique est un ensemble unique d'exercices dont le but est d'alterner tension et relaxation des muscles du dos. L'alternance de repos et de repos permet de donner aux muscles un certain potentiel énergétique et du temps pour récupérer. Cette technique est utilisée par les sportifs professionnels pour leur entraînement afin de se préparer à des charges plus intenses. Il est recommandé de répéter chaque exercice huit à vingt fois, selon vos capacités.

La gymnastique isométrique aide à détendre les muscles

Gymnastique isométrique du dos :

1. Prenez des haltères pesant jusqu'à trois kilogrammes. Placez vos mains le long du corps, abaissez les haltères. Faites pivoter le haut de votre corps tout en soulevant les haltères au niveau de la poitrine.
2. Asseyez-vous sur une chaise à dossier ferme avec vos coudes et votre posture. Soulevez votre menton et tirez-le vers le haut pendant une minute. Après cela, laissez votre corps se détendre sur la chaise, en relaxant les muscles - cette période ne doit pas dépasser trente secondes. Répétez au moins quinze fois.
3. Allongez-vous sur le côté gauche sur votre tapis de gym. Pliez la colonne vertébrale vers l'avant et vers le haut autant que possible, formant ainsi un "bateau couché sur le côté". Répétez l'exercice sur le côté droit.
4. Prenez une barre pesant un kilo et demi, soulevez-la. Penchez-vous dans les deux sens en faisant attention de ne pas vous pencher de plus de trente degrés sur le côté.

Vidéo : Technique de récupération isométrique

Technique d'étirement lombaire et sacrum

Les étirements avant de commencer un entraînement intense sont utilisés aussi bien par les athlètes expérimentés que par les enfants dans les cours d'éducation physique. Ne sous-estimez pas ce type d'exercice, qui non seulement prépare les muscles, les ligaments et les tendons à un stress supplémentaire, mais contribue également à augmenter la mobilité des vertèbres et permet une prévention fiable des blessures au dos.

L'étirement du dos vous prépare à l'entraînement à venir.

Comment s'étirer correctement pour les problèmes de bas du dos :

1. Ne faites pas de mouvements brusques ou brusques. Les actions lentes et fluides sont optimales.
2. Étirez-vous pendant au moins cinq minutes avant de commencer votre activité principale.

Des exercices d'étirement:

1. Asseyez-vous sur votre tapis de gym et pliez les deux jambes sous vous. Levez alternativement vos bras droit et gauche, comme si vous essayiez de saisir quelque chose en hauteur.
2. En position assise avec les genoux fléchis, déplacez vos mains vers vos chevilles. Commencez à appuyer votre menton sur vos jambes, en les redressant jusqu'à ce qu'elles soient complètement sur le tapis. Cet exercice d'étirement vous demandera une certaine souplesse.
3. En position couchée, soulevez vos jambes droite et gauche, pliées au niveau des genoux, alternativement vers le plafond. De cette façon, vous pouvez engager vos longs muscles du dos et les faire travailler.

Vidéo : comment bien étirer son dos

Leçons pour l'instabilité du dos lombaire

L'instabilité des vertèbres est un phénomène assez dangereux qui peut provoquer une compression ou un pincement des nerfs intervertébraux, ce qui entraînera la perte des fonctions sensorielles et motrices.

L'instabilité des vertèbres est raison commune mal au dos

Les personnes ayant un tel diagnostic doivent être extrêmement prudentes lors du choix d'un ensemble d'activités de gymnastique. Habituellement, les thérapeutes en réadaptation médicale interdisent l'utilisation de exercices de force, car soulever des poids peut aggraver considérablement la situation existante.

Quels exercices peuvent être faits avec l'instabilité:

1. Asseyez-vous sur vos genoux avec vos fesses sur vos chevilles. Respirez de l'air dans vos poumons et courbez votre dos avec le volant, en faisant semblant d'être une vieille femme. En expirant, redressez-vous à nouveau. Répétez jusqu'à dix fois.
2. Appuyez-vous sur vos mains, penchez la tête en arrière et essayez de ramener les orteils de vos pieds vers votre tête. Si vous réussissez à prendre cette pose, maintenez-la pendant trente secondes.
3. Le prochain exercice doit être fait de votre côté face au mur. Tournez votre torse sur le côté, en appuyant votre jambe libre contre le mur et en ne vous permettant pas de faire un tour complet. Il est recommandé de le faire au moins quinze fois pour consolider l'effet.

Il est utile de s'allonger régulièrement pendant au moins quinze minutes sur une surface dure et plane : la colonne vertébrale se redresse, les courbures pathologiques disparaissent, et le corps « se souvient » de la position correcte des vertèbres.

Vidéo : Thérapie par l'exercice pour l'instabilité lombaire

Exercices pour le traitement et la restauration du bas du dos

Pour restaurer et soigner la colonne lombaire, concentrez-vous sur l'aquagym et la natation. Il est prouvé depuis longtemps que l'exercice sur l'eau entraîne parfaitement tous les groupes musculaires et aide à développer le système respiratoire. La seule limitation est que vous devez avoir au moins des compétences minimales en natation ou être capable de rester sur l'eau. Il est recommandé d'assister aux cours dans la piscine trois fois par semaine.

1. Saisissez le bord de la piscine avec vos mains, en relaxant vos jambes et votre dos autant que possible. Laissez l'eau vous garder à la surface. L'exercice peut être effectué à faible profondeur.
2. Mettez-vous dans une position dans la piscine où l'eau atteint vos épaules. Prenez une balle spéciale et soulevez-la au-dessus de votre tête. Faites des tours autour de votre axe, en surmontant la résistance de l'eau, au moins trente fois.
3. Placez une planche de natation sous votre ventre et détendez votre dos. Après vous être allongé dans cette position pendant plusieurs minutes, essayez de vous mettre sur le dos pour que la planche soit devant vous. Vingt répétitions devraient suffire.
4. Nagez dans la piscine au moins vingt fois dans les deux sens. Cet exercice ne convient qu'à ceux qui se sentent à l'aise dans l'eau et savent nager.

Vidéo : Exercice dans l'eau pour récupérer le dos

Conséquences négatives possibles des cours

Si vous enfreignez le régime d'entraînement, la séquence des exercices et leur technique, il existe un risque de conséquences désagréables. Certains d'entre eux peuvent même nécessiter une intervention chirurgicale. C'est pourquoi il vaut la peine de porter une attention particulière aux mesures de sécurité lors du démarrage de vos cours, aussi bien en salle qu'à la maison.

Complications dues à une mauvaise exécution de différents groupes d'exercices :

1. Luxation, ecchymose ou même fracture due à un traumatisme : La violation des conditions de sécurité et de santé peut vous coûter cher.
2. Des déchirures et des entorses des ligaments attendent ceux qui commencent à faire de l'exercice sans étirement préalable.
3. Instabilité accrue lombaire la colonne vertébrale.
4. Déplacement le long de l'axe des vertèbres les unes par rapport aux autres.
5. Le développement d'un syndrome convulsif et de spasmes sévères dans divers groupes musculaires.
6. Formation d'un syndrome douloureux.
7. Pincement des nerfs spinaux, des vaisseaux sanguins et lymphatiques.
8. Le passage d'une maladie chronique à une phase active.
9. Vertiges, nausées et vomissements.
10. Formation d'une barrière psychologique causée par la peur de la douleur à venir.

Alors, chères filles, nous continuons à travailler sur nous-mêmes et à fabriquer notre beau ventre de femme plat, appétissant et sexy. Dans les articles précédents, nous avons consacré le maximum de notre temps la presse mais les abdos ne sont pas tout. Professionnel culturistes et praticiens expérimentés modèles de remise en forme c'est bien connu : pour construire des abdos parfaits, il ne suffit pas de pomper uniquement les muscles abdominaux, tout en faisant sortir le bas du dos...

Eh bien, vous savez maintenant comment pomper vos muscles du bas du dos, mais rappelez-vous la règle la plus importante : la sécurité passe avant tout ! Faites très attention lorsque vous effectuez des mouvements clés pour les muscles du dos, car notre la colonne vertébrale est l'un des nœuds les plus vulnérables du corps humain. Ci-dessus, il a déjà été mentionné un autre plan de douleur dans les muscles. Les personnes qui ont des problèmes de dos doivent écouter attentivement leurs sentiments lorsqu'elles effectuent les actions décrites. Evitez les douleurs aiguës et sévères (surtout spasmodiques, lancinantes, etc.). Dans de tels cas, il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer toute activité physique.

En conclusion, il convient encore une fois de rappeler l'importance de l'échauffement et des étirements, qui doivent tout simplement nécessairement commencer et, par conséquent, terminer chacun de vos entraînements.

La douleur dans la colonne lombaire survient souvent au moment le plus inattendu et peut causer de graves problèmes. Mais généralement, ils ne surviennent que si la personne ne prend pas soin du dos ou ne se soucie pas du tout de le renforcer. Les exercices pour renforcer les muscles de la colonne lombaire sont assez simples et prennent 20 à 30 minutes par jour. Ce matériel familiarisera les lecteurs avec les principaux - et avec l'importance d'effectuer les entraînements les plus élémentaires pour le dos.

Le rein est la partie la plus vulnérable de tout le dos d'une personne dans son ensemble. elle éprouve charges importantes pour toute action - peu importe si une personne est assise ou marche quelque part. Et que pouvons-nous dire de ces moments où vous devez supporter une sorte de fardeau. Le bas du dos est particulièrement sollicité chez les femmes enceintes - il doit supporter non seulement le poids de la majeure partie du corps humain, mais également celui de l'enfant à naître dans l'utérus.

se compose de 5 grosses vertèbres... C'est dans cette partie du dos que se produit la connexion au-dessus de la partie localisée de la colonne vertébrale - la région thoracique - et du sacrum. À l'état normal, la colonne vertébrale dans la région lombaire présente une légère courbure, mais étant donné qu'une personne est maintenant presque toujours en position assise (à la fois au travail et à la maison), cette courbure est souvent dans la mauvaise position. Pour cette raison, la douleur et l'inconfort surviennent souvent dans la région lombaire.

Il est également important de se rappeler que la partie principale du système nerveux humain passe à l'intérieur de la colonne vertébrale et que le principal support du corps est fourni par un grand nombre de terminaisons nerveuses. Dans ce domaine sont en un grand nombreéléments de connexion complexes, articulations flexibles, il existe un système circulatoire complexe, et tout cela peut être facilement endommagé. Cependant, des maux de dos peuvent également survenir en raison d'un faible tonus musculaire dans cette zone.

Tableau. Les principales causes de maux de dos.

Cause	Caractéristique
	V conditions modernes la personne ne bouge pratiquement pas pendant la journée. Les muscles du dos et de l'abdomen sont affaiblis et ne peuvent pas remplir correctement leur fonction de soutien supplémentaire du dos.
	Si vous ne vous asseyez pas correctement sur une chaise ou si vous vous affaissez lorsque vous marchez, les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont perturbées. À cause de cela, il y a une compression et un amincissement des disques intervertébraux - les principaux amortisseurs de toute la colonne vertébrale.
	Un corset musculaire, formé autour de la taille, maintient tous les organes abdominaux dans la bonne position, suffisamment près de la colonne vertébrale. Il fournit également un soutien supplémentaire pour la partie supérieure du corps et réduit le stress sur le bas du dos. Les muscles non développés ne peuvent pas remplir pleinement leurs fonctions et de ce fait, la charge sur la colonne vertébrale devient plus importante.

Les maux de dos ne constituent pas une menace pour la vie humaine, c'est pourquoi peu de gens pensent sérieusement à la nécessité de s'engager constamment dans la prévention des problèmes de dos. Habituellement, les gens utilisent des médicaments en pharmacie pour soulager la douleur ou méthodes folkloriques... Mais ces remèdes, en règle générale, ne font que soulager la douleur, mais n'améliorent pas l'état du dos. Et ainsi, avec le temps, la douleur se manifestera de plus en plus, et il sera très réticent à partir.

Sur une note! Il y a deux manières de traiter les maux de dos, n'impliquant pas l'utilisation de materiel médical... Cette visite chez le chiropracteur, aussi bien que faire une série d'exercices qui aidera à améliorer l'état de la colonne lombaire.

Souvent, une personne souffrant de lombalgie fera des exercices recommandés par un médecin. Mais alors, dès que le syndrome douloureux recule, il abandonne tout simplement l'entraînement régulier. Mais c'est une décision fondamentalement erronée. Si vous donnez une charge au dos tout le temps, vous ne rencontrerez peut-être même pas d'inconfort ni de maladies de la colonne vertébrale.

Pour quelles maladies les exercices sont-ils indiqués ?

Non seulement pour prévenir les maux de dos, il est recommandé de faire un certain nombre d'exercices de renforcement. L'exercice pour le bas du dos peut, dans une certaine mesure, aider à faire face à un certain nombre de maladies dans ce domaine. Par exemple, il est très efficace dans la spondylose. Cette pathologie est généralement observée chez les personnes âgées en raison de changements liés à l'âge dans la structure de la colonne vertébrale. Le plus souvent, avec la spondylose, les vertèbres changent assez fortement de forme, envahissantes d'épines et de protubérances.

De plus, la gymnastique pour le bas du dos est indiquée pour les hernies intervertébrales. Ils apparaissent généralement avec un effort physique important ou en raison d'un mode de vie sédentaire, ainsi que d'une position assise incorrecte.

Pour l'ostéoporose, qui se caractérise par l'apparition de fragilité et de porosité des os, des exercices pour le dos sont également recommandés par les spécialistes. La maladie se développe avec un manque de calcium.

Attention! Quand il est important de faire attention non seulement à la réalisation d'exercices qui renforcent le bas du dos, mais aussi à votre alimentation. Il est nécessaire d'inclure dans l'alimentation les aliments riches en calcium.

Avec un rétrécissement du canal rachidien, où passent toutes les terminaisons nerveuses, ou sténose, les nerfs sont comprimés, ce qui développe un processus inflammatoire. Parfois, cette maladie peut entraîner de tristes conséquences. La gymnastique peut éliminer le processus inflammatoire et améliorer généralement l'état du dos.

La sténose vertébrale est un rétrécissement du canal rachidien lombaire ou cervical

Avec le lumbago ou la radiculite lombo-sacrée, il y a un changement dans la forme des disques intervertébraux et des articulations. Un symptôme caractéristique est une douleur aiguë et intense dans le bas du dos lors de tout mouvement lorsqu'il est nécessaire de se pencher.

Contre-indications

Malgré le fait que l'exercice dans des limites raisonnables pour le dos soit bénéfique, dans certains cas, il peut être contre-indiqué. Par exemple, vous ne pouvez pas effectuer d'exercices aux premiers stades d'une maladie de la colonne vertébrale, car cela peut provoquer une détérioration de l'état du corps.

Attention! Il est important de ne faire que les exercices recommandés par votre médecin. peut affecter négativement l'état du dos et aggraver la situation.

De plus, ne faites pas de gymnastique avec des exacerbations d'un certain nombre de maladies. Cela peut aggraver la situation. Il est interdit de faire des exercices à une température corporelle élevée ou à un état de santé général négatif. De plus, vous ne pouvez pas vous entraîner avec les ARVI, la grippe et d'autres maladies similaires.

Un certain nombre de maladies oncologiques peuvent également être un obstacle au traitement du dos par la gymnastique. Le fait est que tout néoplasme affecte négativement le corps dans son ensemble, et parfois on ne sait pas comment le corps peut réagir à l'exercice.

Les maladies oncologiques font partie des contre-indications

Il est important de se rappeler qu'avant de commencer à effectuer la série d'exercices recommandés par le médecin, vous devez effectuer un échauffement qui réchauffera les muscles et les préparera à un travail fructueux. Cela aidera à augmenter le flux sanguin vers les tissus musculaires, à étirer les ligaments et à les rendre plus flexibles. Les éléments développés du système musculo-squelettique sont beaucoup moins sensibles à la déformation et aux dommages.

L'échauffement est une partie obligatoire des exercices.

Il est important de surveiller de près la réponse du corps au mouvement. En cas de douleur ou d'inconfort sévère, il est préférable d'arrêter l'exercice. Avec les maladies de la colonne vertébrale, il est contre-indiqué de faire des mouvements brusques - ils peuvent aggraver la maladie.

Toute charge doit être augmentée progressivement. Vous ne pouvez pas vous précipiter immédiatement "dès le départ" et essayer de terminer le programme autant que possible. Il vaut mieux augmenter progressivement le nombre de répétitions ou introduire des exercices plus difficiles au fil du temps que d'essayer de tout faire tout de suite et d'avoir des problèmes de dos supplémentaires. Il convient également de rappeler que vous ne pouvez pas attendre des résultats instantanés de la gymnastique... L'efficacité des exercices n'apparaîtra pleinement qu'après un certain temps.

Si vous souhaitez connaître plus en détail le complexe, les instructions et les conseils sur la façon de le faire, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Une série d'exercices pour le dos

Étape 1. Une fois l'échauffement général terminé, il est recommandé de faire plusieurs inclinaisons du bassin en position allongée sur le dos. Ils renforcent bien les muscles du dos, des fesses, de la cavité abdominale. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos sur un tapis de gymnastique et mettre vos pieds au sol plus près de vos fesses, à la largeur des hanches. Ensuite, vous devez soulever le bas du dos avec les hanches vers le haut, vous attarder dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis vous abaisser au sol. Environ 10 répétitions sont effectuées.

Étape 2. Le prochain exercice est le pont inversé. Il fonctionne bien dans le bas du dos et est recommandé pour la prévention de la douleur dans cette zone. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre, étirer vos bras et vos jambes en avant et en arrière, en pliant légèrement les genoux. Ensuite, vous devez soulever les membres et les arracher du sol. En position haute, vous devez vous attarder pendant 5 à 10 secondes, puis vous détendre et abaisser vos membres au sol. Nécessite 10 répétitions.

Étape 3. Pour faire l'exercice suivant, vous devez vous allonger sur le dos et mettre vos pieds sur vos pieds. Après cela, vous devez tendre les hanches et le bas du dos pour qu'un petit espace apparaisse entre le sol et le bas du dos. 10 à 20 répétitions sont effectuées.

Étape 4. L'exercice suivant vous aidera non seulement à renforcer le bas du dos, mais aussi à l'étirer et à développer l'équilibre. Pour le terminer, vous devez vous mettre à quatre pattes et tirer alternativement l'un des bras vers l'avant avec la jambe opposée vers l'arrière. Jusqu'à 20 répétitions sont effectuées.

Étape 5. Ensuite, les fentes sont faites. Vous devez vous lever et écarter les pieds à la largeur des épaules, faire un pas en avant d'une des jambes, tout en pliant le genou de cette jambe, le dos reste à niveau - vous ne pouvez pas plier le bas du dos. La jambe est placée devant le corps, un angle droit est formé entre le bas de la jambe et la cuisse, la cuisse est parallèle au sol. Dans cette position, vous devez rester debout quelques secondes, puis revenir à la position de départ et changer de jambe.

Étape 6. La planche latérale aidera à pomper les muscles abdominaux, la presse latérale, le bas du dos. Vous devez le faire comme ceci - vous devez vous allonger sur le côté en mettant l'accent sur le coude de la main inférieure. Ensuite, soulevez le bas du dos et fixez-le sur un poids de manière à former une ligne droite avec le corps. En outre, la planche peut être exécutée comme d'habitude - pour cela, vous devez vous tourner pour faire face au sol et vous appuyer sur vos coudes et vos orteils, puis soulever le corps pour former une ligne droite.

Étape 7. Pour les entraînements du bas du dos, vous le pouvez. Vous devriez vous allonger dessus avec le dos, reposer vos pieds sur le sol et essayer de faire un pont.

Vidéo - Exercices pour le bas du dos

Une série d'exercices pour le bas du dos aidera à renforcer et à améliorer son état et à prévenir l'apparition d'un certain nombre de maladies dans cette partie du corps. Cependant, elle doit être effectuée régulièrement, après consultation d'un médecin, si vous avez déjà des problèmes de dos.

La colonne lombaire et lombo-sacrée sont soumises à un stress accru. Le poids du haut du corps est réparti uniformément sur les vertèbres qui s'étendent vers la base. Par conséquent, il est important de travailler avec compétence avec la douleur, l'inconfort, en particulier avec les déformations et les conséquences des maladies dans cette zone du dos. L'ensemble d'exercices pour le bas du dos est sélectionné en fonction de l'état de santé général, de la gravité de la pathologie acquise ou congénitale, de l'orientation de la thérapie et du besoin médical de son utilisation. Et tout cela doit être convenu avec le médecin traitant.

Gymnastique pour la colonne lombaire et lombo-sacrée : l'essence et les propriétés curatives

Des exercices spécialisés pour la région lombaire sont conçus pour renforcer les muscles du dos, pour construire et renforcer le corset musculaire, soulager les spasmes, les douleurs causées par le déplacement vertébral et les nerfs pincés, ainsi qu'une méthode de lutte contre les maladies chroniques et de prophylaxie lorsque cela est indiqué. Différentes séries d'exercices ciblent différents groupes musculaires et zones douloureuses. En alternant la tension et la relaxation des muscles avec la position requise du tronc, une diminution ou une augmentation de la tension est obtenue, tandis que la circulation sanguine dans le segment correspondant de la colonne vertébrale est stimulée. Ainsi, l'effet de l'entraînement des muscles qui ont été affaiblis ou précédemment exclus du travail musculaire général en raison d'une maladie ou d'une blessure antérieure est obtenu. En outre, les propriétés thérapeutiques du complexe d'entraînement thérapeutique et physique pour le bas du dos incluent une augmentation du tonus, une amélioration du fond émotionnel et de nouvelles capacités physiques qui s'ouvrent après avoir vaincu la maladie et à tout âge.

La thérapie par l'exercice améliore l'humeur

Contre-indications et effets secondaires possibles

En ce qui concerne la gymnastique corrective pour divers problèmes et maladies de la colonne lombaire et lombo-sacrée, il est important de comprendre la nécessité d'une discussion avec un spécialiste. Seule la participation médicale professionnelle vous permettra d'obtenir des résultats optimaux, en tenant compte des facteurs existants, ainsi que d'éviter d'éventuelles manifestations négatives et indésirables Effets secondaires, tel que:

une détérioration générale du bien-être avec une charge mal calculée et des exercices mal choisis;

aggravation des maladies existantes, en particulier chroniques, par exemple la scoliose à un degré quelconque, les pathologies du système génito-urinaire, qui sont le plus étroitement associées aux vertèbres lombaires et sacrées par innervation directe;

processus inflammatoires dans n'importe quelle partie du corps, comme en témoignent une augmentation de la température corporelle, une douleur, une faiblesse;

mauvaise circulation dans les membres inférieurs, qui se traduit par l'effet de pieds froids, d'une faiblesse, d'un gonflement et même de crampes;

microtraumatismes et blessures plus graves, qui sont possibles dans la vieillesse avec un ensemble d'exercices mal réglé ou un enthousiasme excessif du patient.

L'âge des personnes âgées avec la thérapie par l'exercice est un facteur nécessitant attention particulière spécialiste

Ainsi, afin d'éviter les conséquences énumérées ou autres de la thérapie par l'exercice pour le bas du dos, il est nécessaire de suivre strictement les prescriptions thérapeutiques et de ne pas négliger les rendez-vous, les recommandations et les interdictions d'activité physique. Ces derniers sont possibles en lien avec les contre-indications suivantes : tous troubles circulatoires, rythme cardiaque, maladies cardiovasculaires et hypertension artérielle associée, maux de tête, prédisposition identifiée aux accidents vasculaires cérébraux.

Le plus souvent, les maladies du dos touchent la population la plus active économiquement, à savoir les personnes âgées de 30 à 50 ans.

Indications et contre-indications de la gymnastique corrective

Des complexes de bien-être d'exercices physiques pour le bas du dos sont indiqués pour les patients atteints d'un syndrome douloureux sévère d'une genèse spécifique par un spécialiste, sont prescrits par un médecin pour des maladies telles que l'ostéochondrose, la hernie intervertébrale, la scoliose, etc., ainsi que pour renforcer le colonne vertébrale, par exemple, après une intervention chirurgicale ou une blessure. Il existe également des contre-indications, qui sont divisées en deux groupes - ce sont des contre-indications et des restrictions absolues.

Les contre-indications absolues s'appliquent à presque tous les types de complexes de thérapie par l'exercice, à savoir :

l'état de santé général du patient, si le médecin l'a référé à un grave ;

maladie chronique aggravée;

haute température;

syndrome douloureux sévère;

plaies ouvertes ou autres saignements;

symptômes qui indiquent un empoisonnement;

maladies oncologiques en voie de guérison.

Les restrictions ne sont pas si catégoriques, néanmoins, les ignorer est lourd de conséquences indésirables, voire désastreuses. Il s'agit notamment de diverses maladies non spécifiques - CVS ( du système cardio-vasculaire), des troubles respiratoires, digestifs, du système nerveux, des organes visuels ou métaboliques et quelques autres. Dans tous les cas, la compatibilité des symptômes existants avec les exercices de gymnastique recommandés doit être déterminée lors d'une consultation médicale.

Préparation à la thérapie par l'exercice

Si les examens sont en retard, la liste des rendez-vous en main, et l'envie de retrouver la santé est toujours présente, il est temps de commencer à se préparer aux exercices physiques. En effet, même avec le zèle le plus ardent pour les paramètres victorieux d'un organisme sain, il faut se souvenir de son état momentané et le préparer soigneusement à un travail musculaire sérieux. Cela signifie que vous devez d'abord vous échauffer. Pour cela, des exercices avec une charge minimale sont sélectionnés parmi ceux prescrits, ce qui aidera en même temps à déterminer l'amplitude des principales techniques de gymnastique visant à obtenir le résultat maximal. De plus, la préparation de la charge comprend les règles suivantes :

conditions confortables pour la conduite des cours - une pièce ventilée, suffisamment libre (les cours peuvent être dispensés en plein air), un uniforme confortable, des chaussures qui ne restreignent pas les mouvements;

une légère prise de nourriture une heure ou deux avant le début des cours, car le corps a besoin de suffisamment de force pour effectuer des charges, et en même temps, l'énergie doit être dirigée spécifiquement vers eux, et non vers la digestion d'un repas copieux;

répartition des charges de légère à maximale au milieu de la leçon ;

mouvements sans hâte, doux et calmes, qui contribuent à une tension et à une relaxation constantes des muscles dans un certain ordre;

reconnaissance rapide des signaux d'alarme de votre corps pendant les exercices de physiothérapie - un léger inconfort est autorisé, mais en cas de douleur aiguë, de pression pulsatoire, d'obscurcissement des yeux, d'acouphènes et d'autres manifestations négatives, il est important d'arrêter l'exercice à temps ou, si possible, passez à des formes d'exercice plus douces;

régularité des cours - condition nécessaire pour obtenir le résultat de bien-être souhaité.

Et que ce ne soit pas un obstacle à la gymnastique médicale que de craindre de nuire à une charge excessive, de l'avis du patient. L'exercice, avec toute sa dose, est aussi un médicament, non seulement un médicament, mais physique, mais avec un effet thérapeutique.

Vidéo : exercice pour les maux de dos

Exercices physiques pour la colonne lombaire et lombo-sacrée: technique, étapes, complexes pour effectuer à la maison

Les systèmes de formation des départements considérés diffèrent pour des raisons évidentes - les pathologies et les caractéristiques de la colonne vertébrale sont très différentes. Cependant, on distingue les principales étapes de la gymnastique et les approches méthodologiques générales de la répartition de la charge pendant les exercices.

Le complexe d'activité physique thérapeutique est généralement divisé en trois étapes:

initiale (préparatoire);

principal (principal);

final.

Le premier contient des exercices d'échauffement et des types simples, le second est rempli de gymnastique dirigée avec les plus intenses et donc attendues exercice efficace, et à la fin, un ensemble de mouvements relaxants standard est toujours proposé, qui normalise la respiration, le rythme cardiaque, soulage le stress physique des groupes musculaires les plus impliqués. Méthodiquement, chaque étape doit être coordonnée avec les autres, en déplaçant séquentiellement la charge d'un système à un autre, sans la surcharger ni l'exclure du travail global.

Exercice après chirurgie de la colonne lombaire

Ce groupe d'exercices est conçu pour vous aider à vous remettre pratiquement sur pied après la chirurgie. Ici, il faut prendre en compte l'état d'affaiblissement du patient, ainsi que la raison principale pour laquelle l'opération a été réalisée. Cela pourrait être l'ablation d'une hernie ou d'une blessure. Par conséquent, la thérapie de réadaptation peut être longue et prendre plusieurs mois. De plus, les charges thérapeutiques dans ce cas seront la marche régulière, la natation, d'autres manifestations d'activité, par exemple la participation à jeux sportifs... Après l'opération, un système d'exercices est recommandé, réalisé allongé sur le dos, les bras le long du corps :

Serrez les brosses dans les poings tout en tirant les pieds vers vous, levez la tête. Relaxer.

Écartez vos jambes, pliez vos genoux. Étirez-vous avec votre genou jusqu'au talon de la deuxième jambe, n'arrachez pas vos épaules de la surface. Répétez avec une position de jambe différente.

Tournez les mains sur le sol avec le dos vers le bas, essayez de toucher l'autre avec la paume d'une main, sans soulever les hanches du sol. Répétez avec l'autre main.

Pincez un objet avec les genoux pliés. Vous pouvez vous en passer, mais appuyez simplement fermement sur vos genoux dans un état plié. Relaxer.

80% de la population mondiale souffre régulièrement de maux de dos, dont 98% sont dus à des raisons mécaniques.

Gymnastique pour renforcer les muscles de la région lombaire

Les muscles lombaires travaillent en tandem avec les abdominaux. Par conséquent, la séquence d'activité physique est dans la nature du travail des muscles antagonistes:

Allongé sur le dos, inspirez profondément, retenez-le quelques instants, expirez avec force, tout en soulevant la poitrine. 10 répétitions sont recommandées.

Dans la position précédente, écartez les bras sur les côtés, inspirez profondément, expirez. Ensuite, ramenez et appuyez vos genoux contre votre ventre. 7 à 10 répétitions sont recommandées.

Dans la position précédente du corps et des membres supérieurs, pliez les membres inférieurs et faites-les tourner dans un sens et dans l'autre, et dirigez la tête dans le sens opposé.

Galerie de photos : Exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale

Les exercices de respiration aideront à renforcer les muscles

Exercices après une blessure au bas du dos

Fractures, ecchymoses, compressions et autres blessures de la colonne vertébrale laissent une empreinte sur la posture, la condition physique et même le mode de vie du patient. Des exercices de gymnastique spécialement sélectionnés peuvent affaiblir le syndrome douloureux associé aux blessures et réduire les risques Conséquences négatives... La thérapie par l'exercice en cas de lésion de la colonne vertébrale fait travailler les muscles, ce qui maintient les vertèbres ensemble et assure la stabilité du corset musculaire. Ce qui est important, c'est la cohérence du degré d'endommagement et la possibilité d'effectuer certains chargements avec complexe nécessaire exercices curatifs spécialisés. Cela comprend, par exemple, les exercices debout suivants :

Inspirez, levez les bras et écartez-vous sur les côtés, tout en expirant, plus bas. Répétez trois à quatre fois.

Pliez vos coudes, amenez vos mains sur vos épaules, les mouvements doivent être tendus. Relaxer. Répétez quatre à six fois.

Levez les deux mains et mettez-les sur le côté, tournez la tête après elles. Relaxer. Répétez quatre à six fois.

Pliez le genou alternativement, redressez, abaissez. Nous vous recommandons de répéter quatre à huit fois.

Exercices de gymnastique sur mesure pour soulager la douleur

Effectuez des mouvements d'abduction et d'adduction avec une jambe tendue sur le côté. Relaxer. Répétez quatre à six fois.

Selon les statistiques, un Russe valide sur deux est en arrêt maladie en raison de maux de dos.

Pilates pour renforcer le bas du dos

La technique Pilates vise spécifiquement à renforcer les muscles et à augmenter le tonus général. Exercice physique simple, il n'est pas du tout fastidieux de les exécuter, et par conséquent, vous pouvez avoir la possibilité de détendre le dos, à savoir les muscles du bas du dos. La recommandation pour tous les exercices de Pilates est de le faire régulièrement deux à trois fois par semaine. Un exemple de complexe d'activités physiques (10 approches sont recommandées pour chaque exercice) :

Il est effectué dans une position stable, en s'appuyant sur 4 points - les genoux et les paumes. En douceur, avec un mouvement de traction, ramenez le corps en arrière, laissez-vous tomber sur les saillies du talon, gardez vos mains tout le temps avec vos paumes au sol. Revenez à la position d'origine.

L'exercice d'étirement aide à détendre les muscles du dos

Dans la même position, inspirez puis expirez : étirez la jambe droite en arrière et le bras gauche en avant, revenez à la position initiale. Répétez ensuite avec le changement approprié de membres.

L'exercice "Natation" aide à renforcer les muscles du dos

Transférez sur le ventre en insistant sur les avant-bras, posez vos paumes sur le sol. Penchez-vous doucement avec le dos vers le haut, en levant la tête. Détendez-vous en revenant à la position initiale.

L'extension du dos en position couchée sur le ventre est bonne pour la colonne lombaire.

Allongé sur le dos, pliez les membres inférieurs au niveau des genoux, étirez les membres supérieurs vers l'avant sur le sol, inspirez, en expirant, soulevez doucement le bassin, inspirez à nouveau à hauteur maximale, abaissez doucement.

Allongé sur le dos, les bras sur les côtés, pliez les jambes au niveau des genoux, tournez alternativement les jambes à droite et à gauche, veillez à maintenir la position des omoplates au sol.

La torsion à partir d'une position couchée améliore la flexibilité de la colonne vertébrale

Une série d'exercices du Dr Bubnovsky pour aider le bas du dos

L'efficacité des exercices développés par propre système spécialiste Bubnovsky, est basé sur la nécessité de stabiliser et sans entrave le flux sanguin et l'influx nerveux dans la zone perturbatrice du bas du dos. Un rôle clé est joué en se concentrant sur l'exécution de mouvements séquentiels simples qui aident à faire face aux spasmes, au syndrome de la douleur, à une posture correcte et à ressentir un soulagement général après une période douloureuse :

En position debout sur quatre points d'appui (genoux-paumes), détendez au maximum le bas du dos.

Inspirez - pliez le dos, la tête haute, expirez - cambrez le dos, la tête baissée.

Assis sur le sol, suivez une posture droite, connectez les mains derrière la tête. Faites des mouvements possibles avec les fesses.

Dans la même position assise, transférez le poids du haut du corps sur vos bras, redressez vos jambes vers l'avant sur le sol. Levez vos jambes alternativement fléchies et droites.

Faites tourner le « vélo » avec vos pieds en étant allongé sur le sol.

L'ensemble d'exercices pour le dos de Bubnovsky vise à normaliser et à restaurer les fonctions perdues du système musculo-squelettique

Exercices du Dr Bubnovsky: vidéo

Gymnastique thérapeutique de Shishonin pour le bas du dos

Les exercices de gymnastique selon la méthode Shishonin sont le plus souvent utilisés pour la colonne cervicale, mais ils ont également un effet thérapeutique sur d'autres parties, et sont également utiles en général pour le dos, y compris la colonne lombaire.

Vidéo : exercices selon la méthode du Dr Shishonin, applicables à la résolution des problèmes du bas du dos

Gymnastique isométrique pour la colonne lombaire

La stabilisation de la colonne vertébrale est possible grâce à l'alignement et au travail symétrique des muscles droits du dos, ainsi qu'au renforcement des muscles abdominaux et d'autres groupes musculaires. La gymnastique aide également à faire face à la douleur, à la surcharge, à soulager les spasmes. Chaque exercice est effectué pendant plusieurs minutes, puis la même quantité de pause de repos.

Mouvements d'aviron avec les bras dans des directions opposées, effectués en position couchée. Dans ce cas, la presse abdominale doit subir une tension réalisable.

Tension des muscles abdominaux dans la même position. Dans ce cas, une inspiration et une expiration profondes sont effectuées, les muscles de la presse sont tendus avec une respiration qui retient l'expiration jusqu'à 1 minute.

Ramer avec les jambes dans la même position, tandis que la presse est également tendue, les bras sont détendus.

Flexion lombaire, réalisée à quatre pattes. Tirez doucement une main derrière le dos, attachez-la au bas du dos, aux muscles du dos et de l'abdomen en tension, revenez à la position de départ, répétez avec l'autre main.

Mouvements de marche avec les mains, également effectués dans une position à quatre pattes. Étirez votre main vers l'avant, en déplaçant le poids du corps vers l'autre main, répétez avec l'autre main.

Les mouvements de marche des jambes se font également à quatre pattes. Alternativement, pliez chaque jambe au niveau du genou et tirez-la vers l'avant, puis redressez-la.

Gymnastique isométrique du Dr Borshchenko: vidéo

Exercices pour le sacrum

Le rachis sacré, malgré son caractère statique, est également sujet à des métamorphoses douloureuses dues à diverses blessures, ainsi qu'à des inflammations. La douleur dans la région du sacrum est assez courante chez les patients menant un mode de vie sédentaire et sédentaire, et est également caractéristique de ceux qui participent activement à des sports associés à des chutes fréquentes jusqu'au cinquième point. En cas de douleurs au sacrum, il est recommandé de pratiquer couché. La séquence des exercices est la suivante :

Tout d'abord, réalisez la tension la plus possible des muscles du dos au niveau des articulations sacro-lombaires, maintenez pendant environ 10 secondes, inspirez. Détendez-vous, expirez.

Ramenez les deux jambes pliées au niveau des genoux vers la poitrine, essayez de garder les muscles du dos dans un état détendu.

En position allongée sur le côté, tirez le haut de la jambe pliée vers votre poitrine, tout en tapotant avec votre main sur le bord saillant de l'ilion, ce qui permet de réduire la douleur. Relaxer.

Gymnastique d'étirement lombo-sacrée

Pour étirer la région lombo-sacrée, en plus des exercices courants, un simulateur spécial est également utilisé, qui a une forme incurvée qui répète la courbure de la région lombaire. Plusieurs exercices par jour avec sa participation rendent la colonne vertébrale plus mobile et moins sujette à l'inconfort.

Gymnastique pour étirer la colonne lombo-sacrée avec un entraîneur spécial

Exercices pour l'instabilité de la colonne lombaire

L'instabilité vertébrale se manifeste par une mauvaise posture, un déplacement des vertèbres, des douleurs associées et des nerfs pincés. Il existe un ensemble d'exercices qui aident à aligner la ligne des épaules, à maintenir la position correcte du corps lors de l'exécution des tâches de travail et au repos, aideront à former et à consolider les compétences nécessaires pour maintenir un dos droit. Les exercices sont effectués lentement, en maintenant une position donnée et en changeant la direction de l'impact physique sur le dos.

Vidéo: exercices d'instabilité de la colonne lombaire

L'activité physique pour restaurer la colonne vertébrale

Les séances médicales et de formation pour la récupération du dos après une intervention chirurgicale, une maladie antérieure, une blessure et des complications post-traumatiques doivent être effectuées conformément aux prescriptions d'un spécialiste, car la nature des modifications de la colonne vertébrale peut être très différente avec un certain degré de gravité. Les étirements et la relaxation sont la pierre angulaire de presque tous les exercices pour le restaurer. L'alternance de charge réalisable sur différentes parties du dos permet de revenir sur le lieu de déplacement, d'uniformiser la respiration, de stabiliser la circulation sanguine et l'innervation dans les zones lésées. L'objectif de tous les exercices de physiothérapie est d'obtenir un effet de rééducation maximal avec un minimum de douleur et d'inconfort.

Conséquences et complications possibles de la gymnastique pour la colonne lombaire et lombo-sacrée

Surmenage des muscles avec des charges mal sélectionnées, douleurs de traction, perte de liberté de mouvement ne sont qu'une petite partie des conséquences du non-respect de la méthode de thérapie par l'exercice prescrite. Dans les cas plus graves, des complications telles que :

courbure de la posture;

déplacement des vertèbres avec pincement éventuel;

augmentation des blessures en classe;

augmentation de la fréquence cardiaque, augmentation de la pression ;

douleurs aiguës dans des endroits inhabituels, intensification de douleurs déjà familières;

fièvre, signes d'inflammation, etc.

Rappelles toi: physiothérapie l'action directionnelle est un certain type de thérapie, qu'il est aussi important de suivre que de prendre les médicaments à temps en respectant strictement la posologie.