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Quels exercices abdominaux seront efficaces pour les hommes ? Exercices abdominaux pour hommes : bien se préparer pour la plage.

Est-il possible de gonfler la presse à la maison pour que les cubes y transparaissent ? La détermination est l'une des caractéristiques d'un vrai homme, rien ne lui est impossible. Même si vous devez travailler dur pour atteindre votre objectif.

Dans l'article, vous trouverez une description d'exercices efficaces pour perdre du poids et renforcer les muscles abdominaux, qui conviennent aux athlètes débutants et expérimentés.

À propos du programme de formation

pour une presse parfaite, vous devez entraîner tous les groupes de muscles abdominaux

Les muscles abdominaux sont divisés en trois groupes - presse supérieure, inférieure, muscles obliques. Chaque groupe a ses propres exercices :

presse supérieure - torsion;
presse inférieure - exercices d'élévation des jambes;
muscles obliques - torsion avec un tour du corps, torsion latérale.

Comment pomper rapidement la presse à la maison (formation vidéo):

Comment faire des torsions ?

Il existe de nombreux exercices pour la presse, mais les plus efficaces sont la torsion.

Direct

I.P. : allongé sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux (90o), paumes sous l'arrière de la tête.
En douceur, sans secousses, en utilisant la force, les épaules sont levées et avancées vers le bassin, revenant à I.P.

Avec une torsion

Le même, avec le corps tourné vers les côtés au point le plus haut.

Inverse

IP - aussi.
À l'inspiration, les hanches sont arrachées du sol, les jambes, sans changer l'angle de la flexion, tentent de remonter jusqu'à la poitrine. Pour compliquer l'exercice, une balle est placée entre les genoux.

Craquements latéraux

L'exercice rétrécit la taille.

I.P. : couché sur le côté, accent mis sur le coude.

Le bassin est soulevé et abaissé, se pliant à la taille.

Complexe pour débutants

s'il n'y a pas de barre horizontale, vous pouvez lever les jambes sur le sol

Torsion sur la presse.
Ciseaux verticaux et horizontaux. Allongé au sol, effectuez des mouvements horizontaux, verticaux avec les jambes relevées à 30 cm du sol.
"Vélo". Allongés sur le sol et levant les épaules, comme dans les torsions droites, ils essaient d'atteindre le coude avec le genou du côté opposé, tandis que la jambe pliée au genou est tirée vers le coude.
Grimpeur d'exercice. Position de départ - comme avec. À l'inspiration, le genou est tiré vers la poitrine, à l'expiration, la jambe est redressée. Ensuite, répétez la même chose avec l'autre jambe. Effectuez à un rythme rapide pendant 30 secondes ou plus.
Lever les jambes sur la barre, (s'il n'y a pas de stade ou d'espaliers à proximité, vous pouvez vous allonger sur le sol).

Comment enlever l'estomac?

l'exercice "bar" aidera à enlever l'estomac

Est-il possible d'enlever l'estomac en pompant la presse? Pour répondre à cette question, vous devez connaître une nuance. Il est la muscles internes l'abdomen, qui n'est pratiquement pas travaillé pendant l'entraînement, est détendu et bombé. Par conséquent, l'estomac peut même être les personnes minces. Il existe d'autres exercices pour cette partie du squelette musculaire.

I.P. : comme lors de l'exécution de pompes horizontales, les muscles abdominaux sont tendus. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Ensuite, ils tombent au sol, inspirent profondément, reviennent à leur position d'origine et recommencent l'exercice. Au fil du temps, la durée augmente. Malgré l'apparente facilité, il n'est pas aisé pour un débutant d'effectuer cet exercice.

Ils effectuent la même chose, mais reposent sur main droite, plié au coude, et la jambe droite. Le plan du corps est perpendiculaire au sol, main gauche soulever le dessus. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Brûler la graisse du ventre sur les côtés

l'exercice doit être fait lentement

Pour brûler les graisses sur l'abdomen et les côtés, la torsion est effectuée, mais sans poids, "jusqu'à la dernière force".

Perdre du poids dans une partie distincte du corps ne fonctionnera pas. En outre, l'exercice aérobie est nécessaire ou. Ils comprennent, jeux actifs- basket-ball, tennis, etc. Ils aident non seulement à brûler les graisses, mais augmentent également l'endurance, renforcent le cœur et les vaisseaux sanguins.

Appuyez sur la table de pompage pendant 14 jours

Jour	Rediffusions	Approches
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Commencez par 1-2 séries, leur nombre augmente progressivement. Les jours pairs - repos.

Formation vidéo intensive pour les avancés :

Erreurs

Voici les erreurs que les débutants commettent le plus souvent lorsqu'ils essaient d'améliorer la forme de la presse.

Ignorer exercices complexes. Un entraînement complexe aide à travailler tous les muscles du corps. Par conséquent, le programme comprend la traction, etc.
Travailler les muscles abdominaux demande beaucoup d'efforts et d'énergie, ils sont donc exécutés en dernier.
Pour les cubes, la presse est pompée tous les jours, ils sont pratiqués plusieurs fois. C'est vrai, mais le même effet est obtenu si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, en effectuant 3 à 4 séries. Il ne sert à rien de gaspiller de l'énergie supplémentaire.
Exécution incorrecte. Souvent, les débutants exécutent les mouvements de la manière la plus simple pour eux. Une telle connivence n'apporte pas de résultats et se termine souvent par des blessures.
Vous ne pouvez pas négliger - ils créent une belle posture. C'est pour cela que l'exercice fonctionne.
Lors de l'exécution de torsions, ils ne se plient pas fortement, sinon les muscles sont étirés et le tonus de la paroi abdominale diminue.
Cours de longue durée ancien programme, sans complication et de nouveaux exercices. Les muscles s'habituent aux charges et, à un moment donné, l'entraînement cesse de donner des résultats. Dès que l'exercice est devenu facile à réaliser, il se complique, le nombre de répétitions est augmenté ou remplacé par un nouveau.
Espoir pour les appareils des magasins de télévision. Les produits sont conçus pour les paresseux qui s'entraînent encore plus tard.

Extras - nourriture, eau

remplacer la restauration rapide par des légumes

Pour que la couche de graisse ne cache pas de cubes spectaculaires, Une bonne nutrition est une condition préalable. Gras, friture, restauration rapide, gâteaux à la crème, viandes fumées, boissons gazeuses sucrées sont oubliés. Les glucides simples que l'on trouve dans les chips, la plupart des desserts, les pommes de terre et les produits de boulangerie ne font que rendre les choses plus difficiles.

Pour éliminer la graisse de l'abdomen et des côtés, le rapport entre les graisses, les protéines et les glucides en pourcentage doit être de 20/50/30.

Le menu est basé sur :

céréales (sarrasin, orge, riz non poli);
viandes maigres (poulet, dinde, boeuf);
Poisson et fruits de mer;
légumes et fruits crus (surtout pommes, concombres, avocats, carottes);
légumineuses (pois, lentilles, soja).

Accélérer le métabolisme des assaisonnements :

piment fort (de Cayenne);
cannelle;
Gingembre;
moutarde.

La testostérone est une hormone masculine qui aide à développer les muscles et à brûler des calories supplémentaires.

Le bilan hydrique est important. Au total, ils boivent jusqu'à 2 litres d'eau pure par jour.

Le métabolisme s'accélérera de 30% si vous buvez un verre eau froide températures jusqu'à 5 o C.

Il est important de se rappeler qu'un physique athlétique nécessite une approche intégrée. Les premiers résultats apparaissent au plus tôt dans un mois. La tâche devient plus difficile si une personne a un poids très important. Ils commencent par une activité physique minimale - marche, natation, puis procèdent à un entraînement intense.

Un corps masculin sain et tonique a toujours été et sera à la mode. C'est pourquoi les représentants du sexe fort doivent parfois travailler dur sur eux-mêmes afin de répondre à leurs propres exigences et attentes.
Contrairement aux idées reçues, il est parfois beaucoup plus difficile pour les hommes de réaliser des cubes idéaux sur le ventre que pour les femmes. Tout dépend des particularités de leur physiologie - si chez les femmes la graisse s'accumule principalement sur les côtés et les hanches, alors chez leurs maris, elle est collectée dans l'abdomen. C'est pourquoi chaque homme qui veut avoir une belle presse doit connaître ces exercices de base qui peuvent l'aider à atteindre cet objectif.
Sur Internet, vous pouvez trouver une variété de programmes de formation, y compris des vidéos :

Ci-dessous nous vous proposons le plus efficace des exercices existants.

À bonne approche pour effectuer des exercices sur la presse, le résultat ne vous fera pas attendre trop longtemps.

Cependant, vous pouvez facilement le constater par vous-même - il vous suffira de vérifier vos photos avant de commencer les cours et après environ un mois d'entraînement régulier.

torsion

Si vous voulez gonfler rapidement la presse, cet exercice simple vous aidera. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, mettre vos mains derrière votre tête et écarter vos coudes sur les côtés. Lorsque vous expirez, soulevez vos épaules du sol et étirez le haut de votre corps jusqu'à vos genoux pliés. Le bas du dos doit rester appuyé contre le sol, le dos doit être rond. Tenez pendant un moment dans un état plié, puis, en expirant, revenez à la position de départ. Au fil du temps, essayez de porter le nombre de torsions effectuées à 150 sur trois séries.
Un programme d'entraînement standard peut inclure plusieurs types de rebondissements :

torsion diagonale - tout en soulevant le corps, vous devez atteindre le premier genou avec votre coude gauche et vice versa,
torsion et levage des jambes - pendant l'exercice, les jambes doivent être alternativement redressées au niveau des genoux et relevées à un angle de 45 degrés par rapport au corps.

Élever la jambe

Cet exercice consiste à vous allonger sur le dos et à étirer vos bras le long de votre corps. Levez alternativement les jambes droites de manière à ce que leur angle par rapport au corps soit de 90 degrés. Effectuez environ 20 ascenseurs d'une jambe, puis le même nombre de la seconde. Pour ajouter de la variété à l'exercice, maintenez chaque jambe en l'air pendant 20 secondes, puis abaissez-la au sol.

Vélo

Votre tableau des exercices nécessaires à la formation de la presse devrait inclure ceci :

Vous devez prendre une position de départ sur le sol comme lorsque vous soulevez vos jambes.
Levez les deux jambes en même temps, les genoux pliés et maintenez-les à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
Ensuite, vous devez faire des exercices pour les jambes qui imitent le cyclisme.
Veuillez noter que plus vous gardez vos jambes au sol, plus le muscle correspondant sera travaillé efficacement.

Livre

Avec cet exercice, vous pouvez pomper aussi efficacement les presses inférieure et supérieure. Pour sa mise en œuvre, vous avez besoin de:

allongez-vous sur le sol et tendez les bras tendus derrière la tête;
puis, en expirant, soulevez simultanément la partie supérieure et partie inférieure corps;
essayez de toucher votre front avec vos genoux et attrapez vos pieds avec vos doigts;
Il est important de ne pas plier les genoux.

Pour commencer, il suffit d'effectuer cet exercice environ 10 fois, mais avec le temps, le nombre d'approches devrait être augmenté.

Vide abdominal

Chaque homme essaie de trouver un moyen rapide et méthode maison télécharger la presse. Et si cela vous concerne également, un exercice tel qu'un aspirateur abdominal vous conviendra certainement. C'est extrêmement simple à faire :

vous devez vous mettre à quatre pattes, expirer lentement et rentrer le plus possible votre ventre ;
continuez à respirer par le nez et gardez le ventre rentré aussi longtemps que vous le pouvez ;
pour commencer, 20 secondes suffiront, mais avec le temps, augmentez ce temps ;
faire l'exercice pour 10-15 répétitions.

Comment gonfler la presse

Tout homme qui s'efforce de gonfler la presse fait les mêmes erreurs au début. Ainsi, de nombreux représentants du sexe fort oublient leur schéma et sautent des séances d'entraînement, puis essaient de rattraper leur retard et de surcharger leur corps de manière excessive. Cela ne doit en aucun cas être fait. Chaque entraînement doit être dans les temps. Vous devez faire votre presse au moins 3-4 fois par semaine, sinon vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité.
De plus, chaque homme doit se rappeler que le pompage de la presse implique d'autres muscles. C'est pourquoi il est préférable de laisser les exercices appropriés à la toute fin de l'entraînement afin de ne pas épuiser votre corps plus que la normale.
Pour un gain de poids rapide, vous pouvez pomper la presse à l'aide de poids. C'est-à-dire ramasser, par exemple, des haltères.

Si, pour 6 cubes, vous êtes prêt à ne pas épargner votre estomac et votre temps, découvrez les techniques qui vous aideront à obtenir le soulagement souhaité. Les exercices suivants pour les muscles abdominaux sont conçus pour les hommes et sont effectués à la maison et dans la rue.

Exercice de planche

En position de poids, les muscles abdominaux, les mollets, la poitrine, la zone sacrée sont idéalement pompés.

allongez-vous sur le tapis face contre terre, appuyez-vous sur vos coudes, vos orteils;
attarder en statique pendant 1 minute.

Nous augmentons progressivement le temps. On part de 3 répétitions.

Choix

Les exercices suivants sont effectués à partir de la position planche classique:

Le corps est statique, les jambes écartées. Nous sautons avec nos pieds.
En nous appuyant sur l'avant-bras droit, nous tendons la main gauche vers le haut, faisons une courte pause. Nous nous retournons, alternons les mains.
Mettez-vous dans une planche latérale, tendez le bras vers le haut, attardez-vous 20 secondes en hauteur. Dupliquer pour l'autre côté.
Nous avançons la jambe droite vers le poignet, faisons une pause. Nous revenons à l'IP, changeons les membres.

Nous répétons 18 x 3. Nous augmentons le nombre de séries.

Exercices pour pomper principalement la presse supérieure

Torsion:

Nous nous installons sur le dos, les pieds posés au sol.
Mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
Nous tendons les muscles abdominaux, arrachons les omoplates.
Tirez le coude gauche vers le genou opposé.
Nous répétons de la main droite. (25 × 4).

Choix

Nous changeons la position des jambes. Soulevez-les perpendiculairement au sol, croisez les pieds. La longe est pressée à la surface. Nous continuons à travailler sur une technologie identique.

"Canif":

Nous nous étirons en une ficelle, nous tirons nos mains derrière nos têtes.
En expirant, soulevez simultanément le torse et les membres, pliez-vous à la taille, touchez les chaussettes.
Tenez une seconde, détendez-vous (20 x 4).

Nous gardons nos jambes et nos bras levés tout le temps. Après 1 set, on s'accroche aux poids au poignet.

Exercices mettant l'accent sur la presse moyenne

Tous les muscles abdominaux travaillent.

Élever la jambe

Nous nous allongeons sur le tapis, rapprochons nos jambes, plaçons nos mains parallèles au corps.
Nous élevons les membres inférieurs perpendiculairement au sol, les abaissons, les laissons en poids.

Nous répétons 20 x 3.

À partir de cette position, pliez vos genoux à un angle régulier.
Nous les serrons avec des pinceaux, les tirons vers la poitrine en essayant de toucher le menton.
La longe est fermement pressée contre la surface.
Seules les omoplates se détachent.

25 x 3.

Rangée d'haltères jusqu'à la taille en position couchée

Charge la presse supérieure du milieu.

Nous posons les coquillages sur le sol, les attrapons avec nos paumes et nous tenons debout dans le «bar».
Tout en inspirant, abaissez le corps, déplacez la charge avec la main droite vers la taille. Nous ne déployons pas d'haltères, nous surveillons la tension du noyau.
À l'expiration, nous prenons IP.

Nous réalisons une série pour le côté gauche, puis le côté droit.

Nous tirons des haltères à la ceinture en position debout:

Passons à une position classique.
Nous pressons des coquillages avec nos paumes.
Nous nous penchons en avant, accrochons les pinceaux.
Avec une presse tendue, levez vos coudes au niveau des épaules, abaissez-les. En cours de travail, le bas du dos est statique (20 x 3).

Exercices de presse latérale

Cet exercice renforce les muscles obliques.

Nous nous couchâmes de côté sur le banc, serrant l'arrière de la tête avec les doigts entrelacés.
La moitié du corps pend.
Pour garder votre équilibre, veuillez tenir vos jambes. Dans l'alternative, on place les pieds sous l'élément d'intérieur.
Soulevez le corps des deux côtés 25 x 3.

Pentes chargées

Convient aux personnes ayant le bas du dos pompé.

On devient dans l'IP, on pose le cou sur le trapèze.
En nous penchant profondément, nous faisons 17 pistes dans les deux sens.
On s'attarde au point bas, on sent la tension dans le flanc. Nous suivons la position directe du corps.

Complication. Nous effectuons des virages vers l'avant avec torsion de la presse. Le coude gauche regarde le genou droit et vice versa. Au lieu d'une barre, vous pouvez prendre des haltères lourds.

Complexes d'exercices pour d'autres parties du corps

Comment pomper muscles des jambes homme à la maison
Exercices d'épaule pour les hommes, vous pouvez trouver
Nous entraînons les muscles du corps avec
entraînement à domicile muscles pectoraux pour hommes par
Formation complexe travailler tous les muscles du corps à la maison -
Exercices pour les jambes pour les hommes sont décrits

Exercices sur la barre horizontale

La prochaine série d'exercices abdominaux pour hommes est conçue pour les amateurs d'entraînements de rue. Pompe idéalement les muscles abdominaux, les cuisses, les fesses, les deltas.

Nous imitons une grenouille:

accrocher à la barre transversale avec les jambes pliées;
nous les remontons exclusivement avec l'aide de la presse ;
on tient en statique jusqu'aux sensations désagréables.

"Coin".

Nous effectuons des levées de jambes lentes grâce aux muscles abdominaux.
Dans le hang, nous élevons les membres droits horizontalement, les maintenons en poids autant que possible.
Ayant maîtrisé la technique, nous nous relevons dans cette position.

"Concierges".

Nous élevons les membres inférieurs à un angle de 45 degrés.
Nous les tournons à gauche et à droite.

Les muscles obliques sont chargés de manière optimale.

"Vélo", "ciseaux" sur le poids

Ces exercices sont familiers à tout le monde, mais je les exécute sur la barre horizontale d'une unité. Excellent en cours d'élaboration côté intérieur hanches, groupe abdominal.

Accrochés à la barre horizontale, nous tournons les «pédales» ou imitons les ciseaux, jetant nos jambes l'une sur l'autre avec un large balancement.
Maintenant, nous élevons les membres aussi haut que possible. Ayant atteint le point le plus haut, nous dessinons un demi-cercle avec eux.

Si vous les pliez, il deviendra plus facile de travailler. On augmente progressivement l'amplitude des swings.

Les hommes et les femmes peuvent facilement mettre leur corps dans la forme souhaitée sans quitter la maison. L'essentiel est de choisir un ensemble d'exercices qui fonctionneront selon les besoins. À partir de cet article, vous apprendrez à gonfler la presse pour les filles et les hommes à la maison. Commencez à faire de l'exercice aujourd'hui et voyez les résultats dans quelques semaines seulement!

Il n'y a pas de femme qui ne rêve de beauté, ventre plat. Oui, et les hommes veulent avoir des cubes solides, pas une panse de bière. Par conséquent, il est si important d'effectuer régulièrement des exercices abdominaux. Ils vous aideront:

obtenir un beau corps gonflé;
se sentir comme une personne soignée;
l'exercice libère des endorphines, ce qui signifie qu'elles remontent le moral ;
sûrement d'autres remarqueront votre silhouette changée;
des exercices réguliers entraînent non seulement le corps, mais aussi la volonté;
les exercices aident à former la charpente musculaire du corps.

Pendant les exercices, les gros muscles abdominaux sont entraînés, ce qui forme une belle taille. Certes, il ne faut pas oublier que l'exercice seul ne suffit pas. Les entraîneurs expérimentés disent que de beaux abdominaux doivent être entraînés dans la cuisine. Après tout, si de beaux muscles sont masqués par une couche de graisse, cela n'a aucun sens. Le meilleur résultat sera obtenu par une combinaison de régime alimentaire et d'exercice régulier.

Il est important de se rappeler que les entraînements à domicile peuvent être dangereux. Si l'exercice est effectué de manière incorrecte, les tensions musculaires et même une ecchymose à l'abdomen ne peuvent être évitées. Par conséquent, il est important d'effectuer les exercices avec soin et de ne pas les poursuivre si vous ressentez une douleur intense.

De plus, il ne faut pas oublier que l'anatomie masculine et féminine présente un certain nombre de différences. De nombreux exercices abdominaux ne conviennent qu'aux hommes, mais pour les femmes, ils peuvent être nocifs. Par conséquent, vous devez choisir un programme d'entraînement avec prudence.

On croit que figure féminine doit être fragile et plutôt élégant. En prenant soin d'elles, les filles achètent des cosmétiques et choisissent de beaux vêtements. Cependant, la tenue n'aura pas l'air correcte si elle cache un ventre flasque. Par conséquent, il est important de suivre la silhouette, surtout si l'âge approche les 30 ans. L'exercice régulier aidera à éviter un ventre affaissé. Bien sûr, il est important de travailler non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles fessiers, ainsi que les bras.

La presse abdominale se compose de plusieurs groupes musculaires. Les plus importants d'entre eux sont les muscles droits et obliques. Il est commode de diviser le rectus en inférieur et supérieur, bien qu'en réalité il n'en soit qu'un.

Un ventre affaissé entraîne un entraînement insuffisant des muscles abdominaux inférieurs. Chez les femmes, ce muscle est plus faible que chez les hommes : c'est pour cette raison que les filles ont souvent un ventre légèrement arrondi. Il est important pour les femmes de maintenir les muscles abdominaux inférieurs en bon état afin d'éviter l'apparition d'une couche de graisse dans l'abdomen.

À la maison, il sera assez difficile de gonfler la presse avant que les cubes n'apparaissent dessus. Cependant, pour atteindre ventre plat vous serez en mesure de.

Les exercices décrits ci-dessous sont conçus spécifiquement pour les femmes. Vous pouvez les exécuter à la maison. Il est important de se rappeler qu'avant de commencer un entraînement, les muscles doivent être échauffés. De plus, il est interdit de télécharger la presse après un copieux déjeuner. Il est conseillé de s'entraîner dans une pièce où il n'y a pas de courants d'air, sinon vous risquez d'attraper un rhume.

Exercices de presse pour les filles

Pliez vos genoux, mettez vos mains derrière votre tête. Roulez votre corps vers vos genoux. Dans le même temps, le dos n'a pas besoin d'être égal: légèrement arrondi pour que l'estomac soit le plus chargé possible. Répétez l'exercice plusieurs fois;

Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes. Soulevez lentement vos jambes afin qu'elles forment un angle droit avec le corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez ensuite à la position de départ. L'exercice doit être répété plusieurs fois. En effectuant régulièrement des levées de jambes, vous pouvez devenir propriétaire de cubes sur la presse ;

Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. Tour à tour, touchez le genou opposé avec votre coude (coude droit-genou gauche et inversement). En même temps, vos jambes doivent effectuer des mouvements comme si vous pédaliez sur un vélo invisible.

Allongez-vous sur le dos et posez vos coudes sur le sol. À un léger angle, soulevez vos jambes du sol, figez-vous dans cette position. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux se tendre.

Lorsque vous faites de l'exercice, il est très important de ne pas vous surmener. Il est préférable d'augmenter progressivement la charge et de ne pas essayer de respecter une double norme à la fois. Une telle approche non seulement ne vous permettra pas d'obtenir le résultat souhaité, mais peut également causer des blessures aux muscles abdominaux. Commencez par faire des exercices légers qui réchaufferont les muscles, puis passez à des exercices plus complexes.

Comment pomper la presse pour les hommes à la maison

Belle, homme bien soigné doit avoir une presse gonflée. Six cubes est le résultat d'un entraînement dur et assez long. Vous pouvez obtenir ce résultat en vous rendant régulièrement au gymnase. Est-il possible de pomper la presse à six pack à la maison ? La réponse à cette question sera positive. Pour devenir propriétaire d'une belle presse, il n'est pas nécessaire d'aller régulièrement au centre de fitness et d'acheter nutrition sportive et les stéroïdes.

Les hommes plus âgés peuvent avoir une panse de bière. S'en débarrasser n'est pas facile, surtout si vous ne faites aucun effort pour le faire. L'exercice régulier et une alimentation bien pensée aideront les hommes à se débarrasser des dépôts de graisse dans l'abdomen. Restreindre votre alimentation et faire une série d'exercices abdominaux tous les jours vous aidera à vous débarrasser de la graisse en quelques semaines seulement.

Il est conseillé de s'entraîner au moins trois fois par semaine. Bien sûr, si vous n'êtes pas nouveau dans le domaine du sport, vous pouvez pratiquer quotidiennement. Cependant, quel que soit le mode que vous choisissez, il doit y avoir des jours de repos : à ce moment, les muscles sont restaurés. Pour de meilleurs résultats, éliminez les aliments préparés avec des huiles animales de votre alimentation.

Les meilleurs exercices pour hommes

Cet exercice est assez simple, mais en même temps efficace. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Les mains doivent être derrière la tête. Soulevez votre corps pour qu'il touche vos genoux. Après cela, revenez à la position couchée. Répétez l'exercice 30 à 50 fois ;

- bouleau pour les muscles abdominaux. Levez vos jambes à un angle de 90 degrés. Soulevez vos omoplates du sol et essayez de toucher vos orteils du bout des doigts. Figez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Les jambes doivent rester tendues vers le haut tout au long de l'exercice. Après être revenu à la position de départ, recommencez à atteindre vos jambes sans vous arrêter;

Pour les hommes, cet exercice permet de réaliser un beau pressé au même titre que pour les femmes. Le vélo est l'un des les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux ;

Soulevez vos jambes du sol et redressez-les. Fixez de manière à ce que vos jambes soient à 15 centimètres du sol. Dans cette position, vous devez rester 30 à 40 secondes. Posez vos pieds sur le sol et faites une pause de 60 secondes. Si vous faites cet exercice correctement, vous devriez sentir vos abdominaux littéralement "brûler" sous l'effet de la tension.

Conclusion

Grâce aux exercices décrits ci-dessus, ainsi qu'à une nutrition adéquate et équilibrée, vous pourrez rapidement devenir propriétaire d'une belle presse qui deviendra votre fierté. Chaque exercice est très efficace, et si vous les effectuez dans un complexe, le résultat dépassera toutes les attentes.

Juste quelques mois d'entraînement à domicile - et vous trouverez une presse gonflée. Se débarrasser de excès de graisse et un ventre affaissé, car ils gâchent non seulement l'apparence, mais affectent également négativement votre santé. Par exemple, les scientifiques ont prouvé que plus le ventre d'une personne est gros, plus le risque de développer maladies cardiovasculaires. Ainsi, pour vivre longtemps, vous devez abandonner les aliments gras et frits et commencer à surveiller votre corps, en donnant Attention particulière la presse. Oui, et l'estime de soi et la confiance en soi pour les hommes et les femmes, une belle presse gonflée augmente mieux que de travailler avec un psychologue.

Ne retardez pas le début de l'entraînement : plus tôt vous commencerez l'entraînement, plus vite vous remarquerez le résultat. De plus, la saison des plages approche à grands pas !

Les exercices d'abdominaux pour hommes sont l'un des principaux attributs de la perte de poids "printemps" pour la saison de plage. Aujourd'hui, nous allons vous dire quels exercices vous conviennent le mieux !

Si un homme, après s'être longtemps regardé dans le miroir, décide de "faire quelque chose", alors il rejoint les rangs des nouveaux arrivants. Commencer à travailler le corps avec des exercices pour la presse pour hommes, la bonne décision. Une attitude déterminée et l'autodiscipline seront de bons compagnons sur le chemin d'une vie saine. corps fort, et un peu de théorie vous permettront de ne pas vous perdre parmi les "charges", "dispositifs de formation" et "approches".

Le début du temps

Avant de choisir le bon complexe de formation pour la presse, vous devez vous évaluer de manière critique et évaluer vos capacités. Surpoids et surpoids graisse sous cutanée aucun soulèvement du torse ne peut être chassé, car les exercices abdominaux sont des charges de puissance (visant à travailler le groupe musculaire cible) et leur tâche n'est pas d'utiliser des kilocalories, mais d'ajouter de la force et de l'endurance aux muscles. La correction de la nutrition et du cardio, par exemple, courir ou sauter à la corde, permettra de faire face à l'accumulation de graisse chez les hommes beaucoup plus rapidement et mieux. Le préparateur physique Denis Gusev recommande aux hommes d'abord de "sécher" (se débarrasser de surpoids), et seulement ensuite procéder à l'entraînement en force.

Entraînements de soulagement et d'endurance

Il existe deux approches pour organiser la formation :

"Le volume". Si un homme est intéressé apparence la presse - deux rangées de cubes même en saillie sur le ventre et un relief clairement tracé des muscles obliques - l'entraînement doit viser à augmenter le volume de la masse musculaire. Pour ce faire, les muscles abdominaux sont sollicités de manière intensive, pendant une courte période, entre les entraînements du muscle cible, ils prennent une pause d'environ trois jours. Les exercices sont choisis complexes, en règle générale, utilisent des poids et font "jusqu'à l'échec", c'est-à-dire l'impossibilité physique de faire une autre répétition. À bon choix charge, pas plus de 12 répétitions sont effectuées dans une approche. Jusqu'à quatre séries sont prévues pour chaque exercice, et toutes sont effectuées «jusqu'à l'échec», le repos entre les séries ne dépasse pas deux minutes. Un préalable un tel entraînement est une pause entre les entraînements, les muscles sont ajoutés en volume pendant la période de récupération, qui dure jusqu'à trois jours. Une telle formation n'est pas recommandée pour les hommes ayant moins d'un an d'expérience en formation.

"Répété" (ou "fonctionnel"). L'objectif d'un tel entraînement n'est pas moins important - développer l'endurance et la force. L'entraînement fonctionnel est préféré par les physiques antiques (sans muscles "pompés"), par de nombreux athlètes et débutants. Cela ne vaut pas la peine de vous épuiser complètement pendant un tel entraînement - il y aura suffisamment de fatigue et de brûlure des muscles abdominaux à la fin de l'exercice. En règle générale, chacun, 20-30 fois jusqu'à quatre séries. Les entraîneurs de fitness expérimentés pensent que si un homme peut faire trente répétitions, la charge doit être compliquée ou une autre doit être sélectionnée. Vous pouvez le faire tous les jours, mais au moins 3 fois par semaine. Dans les entraînements "multi-rep", les exercices d'abdominaux avec haltères sont recommandés pour les hommes ; utilisent généralement des coquilles de poids moyen. Si la complexité de la formation et la charge hebdomadaire sont sélectionnées en fonction des capacités d'un homme, la presse deviendra non seulement plus forte et plus résistante, masse musculaire augmentera également, mais beaucoup plus lentement qu'avec un entraînement "volumétrique".

Une série d'exercices pour les hommes sans expérience de formation

Les débutants peuvent utiliser schéma classique des quatre exercices abdominaux efficaces pour les hommes, ce complexe ne semble simple que si tout est fait correctement - après deux semaines, les premiers résultats seront perceptibles. Les trois premiers exercices sont exécutés en trois séries de 20 à 25 fois, les trois dernières séries d'une minute. Pause entre les séries 30 secondes, entre les exercices 2 minutes. La fréquence d'entraînement recommandée est tous les deux jours. Les exercices ont plusieurs niveaux de difficulté - vous devez sélectionner en fonction de vos forces et de vos capacités.

Avant l'entraînement, n'oubliez pas de vous étirer et de vous échauffer.

Torsion. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos sur une surface plane et dure, de plier les jambes au niveau des genoux. L'option la plus simple vous permet de croiser vos bras sur votre poitrine, la classique consiste à les retirer derrière votre tête, mais ne serrez pas vos paumes dans la serrure. Il est nécessaire d'expirer pour tirer la poitrine vers le bassin, en pliant la colonne vertébrale, tandis que le bas du dos ne doit pas sortir de la surface. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Cela revient à soulever le torse d'une position couchée, mais le bas du dos reste au sol. Lorsqu'il est exécuté correctement, la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen est travaillée. Comment compliquer ? Vous pouvez prendre un agent de pondération - un disque ou un haltère - et le tenir derrière votre tête.

Élever les jambes droites à partir d'une position couchée. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos et de se redresser sur une surface dure, d'étirer les bras avec les paumes vers le bas le long du corps. Il est nécessaire de lever lentement les jambes à l'expiration, à l'inspiration pour les ramener en arrière. Cet exercice pour les abdominaux inférieurs fonctionne bien pour les hommes. Comment compliquer ? Lors d'une approche, abaissez les pieds non pas jusqu'au bout, mais à un angle de 30 degrés entre le sol et les jambes. Vous pouvez également attacher de petits haltères à vos jambes.

Vélo. C'est l'un des meilleurs exercices abdominaux obliques pour les hommes. Allongé sur le dos sur une surface dure, vous devez vous lever sur vos omoplates et plier vos jambes au niveau des genoux. Lorsque vous expirez, tirez le coude vers le genou opposé, tandis que la jambe libre se redresse. Tout en inspirant, revenez à la position de départ (n'oubliez pas que la tête est relevée) et répétez avec l'autre coude. Comment compliquer ? En position de départ, levez les jambes fléchies au-dessus de la surface et ne les abaissez pas jusqu'à la fin de l'approche.

Planche. Exercice statique visant l'endurance musculaire et articulaire. Il est nécessaire de prendre une position d'accentuation allongée sur les coudes, de redresser le dos, de contracter les muscles abdominaux et de se figer dans cette position pendant une minute. Comment compliquer ? Tendez un bras vers l'avant et/ou soulevez une jambe du sol.

Dès que ce schéma d'entraînement cesse de poser des difficultés, il est temps de passer à un niveau plus difficile.

Complexe d'entraînement compliqué pour hommes

Le complexe comprend trois exercices de base et deux exercices avec un rouleau de presse, la formation est destinée aux hommes ayant une expérience de formation. Effectuez tous les exercices en trois séries de 25 à 30 fois. Pause entre les séries 30 secondes, entre les exercices 2 minutes. La fréquence d'entraînement recommandée est de deux fois par semaine (on suppose que d'autres groupes musculaires sont travaillés dans d'autres entraînements et que les abdominaux sont indirectement impliqués dans le travail).

Cris de fitball. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'un gros ballon élastique. Il est nécessaire de s'allonger le dos sur le fitball afin que la colonne vertébrale soit parallèle au sol et que vos jambes reposent sur le sol. Mains derrière la tête, mais pas enfermées dans le château. Lorsque vous expirez, tournez la colonne vertébrale en tirant la poitrine vers le bassin, tandis que le bas du dos ne se détache pas du ballon et reste parallèle au sol. Sur une inspiration, redressez votre colonne vertébrale.

Relevé de jambe suspendu. Cet exercice pour les abdominaux inférieurs pour les hommes donne de beaux résultats si c'est fait correctement. La position de départ consiste à s'accrocher confortablement à la barre horizontale, tout en expirant, vous devez lever les jambes droites jusqu'à la barre transversale, baisser les jambes tout en inspirant. Si cette option est trop difficile, les jambes droites peuvent être relevées à 90 degrés et s'attarder quelques secondes. Les exercices sur la barre horizontale pour la presse sont populaires auprès des hommes, cela est dû à la disponibilité générale des équipements sportifs et à une grande variété d'entraînements impliquant la barre transversale.

Livre. C'est un entraînement efficace pour tous les muscles abdominaux. Allongé sur le dos, jambes tendues, bras sur les côtés. En expirant, levez la main droite et la jambe gauche et tirez-les l'un vers l'autre. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. À l'expiration suivante, tirez le bras gauche et la jambe droite l'un vers l'autre, à l'expiration, revenez. À la troisième expiration, tirez les deux coudes et les deux genoux l'un vers l'autre. Revenez à la position de départ.
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'une roue de gymnastique (aussi appelée roller). Il est nécessaire de prendre une position confortable sur vos genoux, de prendre les poignées de la roue de gymnastique avec vos mains et de vous pencher à côté de vos genoux. Roulez lentement le rouleau aussi loin que possible vers l'avant, en abaissant votre ventre au sol. Puis, sans relâcher la roue, revenez en position assise sur vos genoux. De tels exercices avec un rouleau presseur sont très efficaces pour les hommes, ils font travailler toutes les parties du muscle droit de l'abdomen.

L'exercice est effectué en position assise, les jambes sont redressées. Les deux mains tiennent les poignées du rouleau. Il est nécessaire de mettre le rouleau à gauche et de reculer lentement le plus loin possible, de revenir et de répéter 25 fois. Puis fais l'exercice côté droit. Il est important d'être prudent et de ne pas se précipiter lors des exercices avec une roue de gymnastique pour la presse, cela est vrai pour les hommes et les femmes.

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