Cinq Tibétains retiennent leur souffle en inspirant et en expirant. Retenant ton souffle

La capacité de retenir sa respiration peut s'avérer utile, tant dans le sport que dans la vie de tous les jours. Vous souhaitez apprendre à nager sur de longues distances ? Ou peut-être avez-vous juste parié vos amis sur une bouteille de whisky et promis que vous pourriez tenir sans respirer pendant quelques minutes ? Au final, ce n'est pas grave du tout ! La seule chose importante est que vous vouliez apprendre à le faire car vous n'avez pas la possibilité d'utiliser les services d'un entraîneur professionnel.

Ne pensez pas qu'après 2-3 séances d'entraînement, vous obtiendrez un bon résultat. Beaucoup de gens s'entraînent pendant des années pour retenir leur souffle pendant quelques minutes. Vous devez changer vos habitudes et votre style de vie.

Comment apprendre à retenir sa respiration sous l'eau et plus encore

Vous pouvez développer cette compétence sans raison particulière, juste comme ça. Mais il sera particulièrement utile pour les personnes qui pratiquent des sports comme la natation, le surf, etc. L'entraînement peut être effectué indépendamment même à la maison, tout ce dont vous avez besoin est le désir et la volonté. Vous devrez vous entraîner régulièrement, n'oubliez pas non plus d'augmenter votre force et votre endurance - faites du sport, cela augmente la capacité pulmonaire.

Comment retenir son souffle longtemps par soi-même :

Surface solide. Vous devez vous entraîner sur une surface plane et dure. La posture optimale est allongée ou à genoux.

État de calme. Si vous pensez à quelque chose d'étranger ou si vous paniquez, devenez nerveux, rien ne fonctionnera. Tout dépend de votre respiration, alors essayez de libérer votre cerveau des pensées inutiles et détendez-vous. Figez-vous dans une position, votre pouls ralentira.

Méditation- essayez de pratiquer la méditation plusieurs fois par semaine, même 10-15 minutes par jour suffisent. Mettez de la musique lente, détendez-vous et chassez les pensées inutiles de votre tête.

Inspirez et expirez lentement. Il est maintenant temps de respirer par le ventre, c'est ainsi que vous entraînez votre diaphragme. Inspirez lentement, sentez l'expansion du diaphragme et remplissez-le d'oxygène. Inspirez et retenez votre souffle pendant 5-6 secondes, expirez. Essayez d'augmenter progressivement ce temps de quelques secondes supplémentaires.

Exhalation- ici, il est important de libérer tout le dioxyde de carbone des poumons. Respirez profondément et vous sentirez votre diaphragme rétrécir. Après avoir expiré, retenez à nouveau votre souffle pendant quelques secondes. Continuez à inspirer et expirer profondément pendant 2 à 3 minutes.

Immersion dans l'eau. Prenez une profonde inspiration par la bouche et baissez la tête dans l'eau. Gardez le nez et la bouche fermés pendant la plongée. Pour empêcher l'eau de passer par vos narines, fermez-les avec vos doigts. Lorsque vous avez atteint la limite et que vous comprenez que vous ne pouvez plus la supporter, relevez la tête, expirez l'air restant, puis inspirez.

La prochaine plongée peut être effectuée en 2-3 minutes, pas plus tôt - votre corps a besoin de récupérer.

Pendant la plongée, contrôlez-vous et détendez-vous, pas besoin de paniquer et d'être nerveux. Si vous vous inquiétez, votre fréquence cardiaque augmentera et vous risquez d'avaler de l'eau.

Une bonne nutrition, du repos et le rejet des mauvaises habitudes. Beaucoup négligent tous les points ci-dessus, bien qu'en fait ils jouent un rôle majeur. Si vous buvez et fumez, en plus de manger de la malbouffe, votre corps, y compris vos poumons, ne fonctionnera pas pleinement. Par conséquent, pour retenir votre souffle pendant longtemps, vous devrez abandonner votre ancien mode de vie.

De telles expériences ne peuvent être menées seules. C'est dangereux et les conséquences peuvent être mortelles parce que vous ne savez pas comment votre corps réagira à un manque d'oxygène. Dans certains cas, il y a eu une perte de conscience, il devrait donc y avoir une personne à côté de vous qui peut vous aider dans une situation imprévue.

Un avertissement: Si vous vous sentez étourdi pendant la plongée, remontez immédiatement à la surface. Ne pratiquez pas la respiration si vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez mal de tête, coups de bélier.

Ne vous faites aucune illusion et pensez que vous pourrez tout de suite devenir un champion de la respiration. Cette compétence nécessite un entraînement et des efforts constants de votre part, et vous devez également veiller à améliorer la condition physique générale de votre corps.

Conseils d'apnéistes professionnels pour vous apprendre à retenir votre souffle jusqu'à 8 minutes ou plus avec un lien vers zefirka.net.

Apprendre à respirer profondément


Respirez. Seuls vos épaules et votre poitrine ont augmenté, n'est-ce pas ? Si oui, alors vous n'utilisez que la partie supérieure de vos poumons pour respirer et vous ne respirez pas correctement. Si vous souhaitez respirer plus d'oxygène pour la plongée profonde, vous devez commencer à utiliser toute votre capacité pulmonaire. Une bonne respiration commence par le diaphragme.
Inspirez profondément par la bouche et imaginez que vos poumons se remplissent d'oxygène, en commençant par le bas. Maintenant, ils sont remplis jusqu'au diaphragme. De plus, l'air a déjà atteint le sternum. Et enfin, les sommets des poumons dans la partie supérieure sont remplis d'air.

2.

Qu'arrive-t-il au corps lorsque vous retenez votre souffle


Quand une personne retient son souffle longue durée, son corps passe par trois étapes. Premièrement, en raison de l'augmentation de la teneur en CO dans le corps, vous aurez désir respirez. Si vous commencez à y résister, des convulsions commenceront dans le diaphragme. C'est juste la façon dont votre corps vous dit : "Hé, mon pote, nous avons un niveau élevé de CO2 ici, pouvez-vous arrêter de faire l'idiot ?"
Si vous pouvez surmonter ces crampes, la deuxième étape commencera, au cours de laquelle la rate infusera jusqu'à 15 % de sang frais riche en oxygène dans votre système circulatoire. Chez les humains, cela se produit généralement lorsque le corps entre dans un état de choc, mais chez les mammifères marins, tels que les baleines et les phoques, une «ventilation» similaire du sang dans la rate se produit constamment. Lorsque ce sang riche en oxygène entre dans la circulation, l'apnéiste arrête les crampes et se sent énergisé.
La troisième étape est la perte de conscience. Le cerveau utilise environ 20% de l'oxygène qui pénètre dans le corps. Lorsque le cerveau reçoit un signal indiquant qu'il n'y a pas assez d'oxygène dans le sang, il s'éteint tout simplement. Si cela se produit pendant que le plongeur plonge, la mer deviendra sa tombe. Les apnéistes professionnels apprennent à reconnaître ces signaux et à déterminer le temps dont ils disposent pour plonger. Lorsqu'ils ont des crampes, ils savent qu'ils ont encore quelques minutes à passer sous l'eau. Lorsque le corps de l'apnéiste reçoit du sang enrichi en oxygène de la rate, il sait qu'il est temps de faire surface pour ne pas perdre connaissance sous l'eau.
coffre. Selon les apnéistes professionnels, une respiration profonde devrait prendre 20 secondes.

3.

Entraînement à l'apnée statique


Cette technique est utilisée par les plongeurs en haute mer pour entraîner les poumons à résister aux effets d'une apnée prolongée. Ils sont dits statiques car lors de leur exécution il faut rester en place, ne pas nager et ne pas bouger du tout. Il existe deux programmes d'entraînement : le premier aidera à faire face à l'excès de CO, et le second augmentera le volume des poumons et, par conséquent, la quantité d'oxygène qui y est stockée.

4.

Tableau CO

Comme vous pouvez le voir, les périodes de repos deviennent de plus en plus courtes d'une série à l'autre. Pendant la période de repos, il est important de respirer calmement sans recourir à l'hyperventilation. Si vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant une minute, réduisez ce temps à un niveau acceptable pour vous. Si c'est 30 secondes, ça va. Ajoutez simplement 5 secondes chaque jour. Faites le programme une fois le matin et une fois le soir.

5.

Tableau À propos


Avec le programme que vous voyez sur le tableau O, vos poumons pourront emmagasiner plus d'oxygène et mieux fonctionner lorsqu'ils sont déficients. Dans cet exercice, vous devrez retenir votre souffle plus longtemps, mais les périodes de repos restent les mêmes. Comme dans le cas précédent, vous pouvez commencer par 30 secondes et en ajouter chaque jour 5. Les deux entraînements peuvent être effectués le même jour, mais ils doivent être séparés par un intervalle de temps d'au moins quelques heures.

Pour apprendre à ne pas respirer sous l'eau pendant longtemps, vous devez vous entraîner et travailler dans cette direction. Tout d'abord, vous devez vous entraîner à retenir votre respiration aussi longtemps que possible. Il est très important de donner les premiers cours non pas dans l'eau, mais aussi sur terre. Il existe certaines techniques avec lesquelles vous pouvez apprendre cela assez rapidement. Ne mettez pas votre santé en danger. Pour éviter les problèmes, vous devez suivre certaines règles et séquences d'entraînement.

Commençons la formation

Donc, si vous décidez sérieusement d'apprendre à ne pas respirer sous l'eau pendant une longue période, commencez vos premiers entraînements avec vos poumons. Il faut bien les préparer. Pour ce faire, vous devez vous entraîner chaque jour de cette manière : aspirez autant d'air que possible dans votre poitrine, puis expirez lentement. Répétez cette technique au moins trois fois de suite plusieurs fois par jour. Grâce à cet exercice, vous pouvez augmenter considérablement le volume de vos poumons, ce qui affectera à son tour meilleur côté le temps pendant lequel vous pouvez rester sans air.

En plus de l'entraînement, vous devez apprendre à vous détendre, car un corps au repos nécessite beaucoup moins d'oxygène. La méditation aide beaucoup. Avec leur aide, vous pouvez bien vous calmer et ainsi réduire le rythme cardiaque. En conséquence, vous consommerez moins d'oxygène et pourrez rester sous l'eau plus longtemps. Pour y parvenir, vous pouvez fermer les yeux et essayer de vous concentrer sur ce qui vous procure du plaisir. Vous pouvez penser à votre famille, à vos vacances ensemble, etc. En conséquence, vous serez distrait des pensées inutiles et de la panique due au manque d'oxygène.

Ça vaut le coup de faire du sport. Si vous effectuez régulièrement exercice physique vous vous sentirez beaucoup mieux et plus en confiance dans l'eau. Ainsi, vous pouvez augmenter le volume supplémentaire de la poitrine et le besoin d'oxygène.

Passer à la formation active

L'entraînement actif devrait commencer sur la terre ferme. Commencez par respirer par la bouche. Vous devez respirer de manière régulière et mesurée. Ensuite, vous devez respirer profondément, puis retenir votre souffle. Cela doit se faire aux dépens de la poitrine, et non en pinçant le larynx. Utilisez un chronomètre. Allumez-le et voyez combien de temps vous pouvez rester sans air. Essayez d'améliorer vos résultats. Faites autant de ces séances d'entraînement que possible et vous remarquerez que chaque jour, vous pouvez retenir votre souffle plus longtemps.

Après avoir commencé à retenir l'air dans vos poumons pendant une longue période, vous pouvez passer à l'entraînement dans l'eau. Il est beaucoup plus difficile de retenir son souffle là-bas, car. étant dans l'eau, nous pouvons ressentir une peur subconsciente. Le cœur à ce moment commence à battre plus fort et l'oxygène est consommé plus rapidement. Juste à ce moment, vous devez essayer de vous détendre afin d'éviter de tels symptômes.

Faites votre première plongée en eau froide. Cela aidera à augmenter votre tension artérielle et à calmer votre rythme cardiaque. A cause de cela, dans eau froide vous pouvez rester sans oxygène beaucoup plus longtemps que sur terre. Pendant la formation, vous en serez convaincu.

s'accrocher à quelque chose

Il peut être très difficile pour les débutants de rester sous l'eau. Pour commencer, vous pouvez utiliser quelque chose auquel vous tenir. Cela prolongera considérablement votre séjour dans l'eau. Un tel objet peut être une échelle ou des mains courantes dans la piscine. Si vous réduisez votre activité physique, vous pouvez économiser beaucoup d'oxygène. Au fur et à mesure que vous vous entraînez un peu plus, vous pouvez progressivement lâcher les mains courantes et essayer de plonger dans l'eau et essayer de retenir votre souffle plus longtemps sans vous accrocher à quoi que ce soit.

Obtenez de l'aide d'amis

Vous ne devriez pas apprendre à retenir votre souffle sous l'eau pendant longtemps sans l'aide de quelqu'un. Il doit y avoir une personne à proximité qui vous assurera et vous aidera en cas d'urgence. Vous devez tenir compte du fait que retenir votre respiration pendant une longue période sans préparation adéquate peut entraîner une crise cardiaque ou une perte de conscience. Si personne n'est là, cela peut être fatal.

Pour éviter que de telles situations ne se produisent, personne proche, situé à proximité, doit surveiller votre état. Si quelque chose arrive, il devra vous sortir de l'eau.

Essayez d'apprendre à écouter vous-même votre corps. Si vous sentez qu'il y a un manque d'air catastrophique, alors ne le supportez plus. Vous devez expirer, puis remonter immédiatement. La même chose s'applique au moment où vous ressentez soudainement une douleur soudaine dans la région de la poitrine. N'amenez pas au point où vous nuisez à votre santé.

Restauration de la respiration

Après avoir été sous l'eau pendant une longue période et être revenu à la surface, il est important d'apprendre à rétablir correctement la respiration. Vous devriez essayer de vous débarrasser de l'air que vous aviez l'habitude de plonger et qui a pu rester dans vos poumons pour remplacer les fonctions corporelles normales. Pour ce faire, prenez une respiration profonde, puis une autre respiration profonde pour remplir complètement vos poumons. Ainsi, vous remplissez votre cerveau et votre cœur d'oxygène en quantité suffisante pour eux. Ensuite, vous pouvez respirer normalement, comme d'habitude.

Rappelez-vous que la pratique joue un rôle particulier. Plus vous vous entraînez, plus vite vous apprendrez à rester longtemps sous l'eau. Vous pouvez même proposer votre propre méthode et programme d'entraînement qui conviendra à votre corps. Cependant, ne négligez pas certaines règles :

1. Entraînez-vous toujours sur terre en premier;
2. Utilisez l'aide d'amis et de parents;
3. Ne négligez pas votre santé et faites surface dans le temps ;
4. Augmentez progressivement le temps passé sous l'eau.

Compte tenu de toutes les nuances, vous pouvez rapidement plonger sans difficulté et retenir longtemps votre souffle. Si vous voulez vous entraîner sérieusement, vous feriez mieux de le faire avec un entraîneur. Pour vous et votre plaisir, vous pouvez vous débrouiller avec une formation indépendante. Vous pouvez commencer à faire de l'exercice.

Et en général, une compétence utile pour la vie.

Ci-dessous, nous examinerons des exemples d'exercices et de conseils, grâce auxquels vous apprendrez à apprendre à retenir votre souffle pendant une longue période.

L'entraînement terrestre est plus sûr que de faire de l'exercice dans l'eau. Si les exercices ne sont pas effectués correctement, vous pouvez vous évanouir, ce qui, sous l'eau, met la vie en danger et, dans la plupart des cas, sur terre, il ne comporte pas de danger de mort.

Hyperventilation

Cet exercice vous apprend à collecter le maximum d'oxygène dans le sang, plus qu'avec une respiration normale. Il consiste en une série de respirations lentes et profondes fréquentes et de courtes expirations rapides.

Il est effectué comme une formation avant la plongée, la plongée.

Le nombre de respirations / expirations - 4 à 6.

Mouvements de la poitrine en apnée

Cet exercice vous permet d'obtenir de l'oxygène supplémentaire en dilatant les poumons et en augmentant la surface des alvéoles.

• D'abord - hyperventilation(plusieurs inspirations et expirations profondes).
• Après - respiration profonde et arrêt de la respiration.
• Pendant l'arrêt - mouvements des bras pour les mouvements de la poitrine et des poumons. Les bras sont étendus vers l'avant, rétractés en position allongée vers l'arrière et réduits vers l'avant. Les doigts sont serrés dans un poing pendant les mouvements.

Relaxation

La capacité de se détendre est nécessaire pour respirer profondément et saturer le sang avec une grande quantité d'oxygène. La constriction réduit le volume des poumons et ne permet pas d'inhaler complètement.

À cet égard, il est important d'apprendre à contrôler votre condition et, si nécessaire, à inspirer le plus complètement possible.

Entraînement en apnée sous l'eau

Pour apprendre à retenir votre respiration pendant une longue période, il est tout d'abord important d'effectuer des exercices dans l'eau, qui visent à entraîner les poumons et à habituer le corps à une petite quantité d'oxygène. Ils peuvent être statiques ou dynamiques.

Parmi les exercices statiques- beaucoup de ceux qui effectuent sur terre.

Parmi les dynamiques- une série de plongées et de plongées à différentes distances et intervalles de temps.

Pour les entraînements sur l'eau, la présence d'un partenaire, assistant ou coach est requise.

Exercices d'intervalle : statiques et dynamiques

Première série d'approches consiste à effectuer des apnées d'un même temps, entre lesquelles le temps de repos est réduit. À savoir:

1. Plongée pendant 1 minute (ou plongée avec palmes 20-25 m.). Respiration libre pendant 1 minute 30 secondes.

   Pendant le repos, vous devez respirer calmement, sans respirations profondes ni hyperventilation.

2. Plongée 1 minute (ou plongée 20-25 m.). Reposez-vous pendant une minute et 15 secondes.
3. Plongée 1 minute ou 20-25 mètres et respiration normale pendant 1 minute.
4. Plongée - 1 min. ou 20-25 m et respirez 45 secondes.
5. Plongée ou 20-25 m, respiration 30 secondes.
6. Plongée pendant 1 min. (plongée 20-25 m.), respiration 15 secondes.

Comme il est difficile pour un débutant de compléter cette série d'approches, au stade initial, vous pouvez retenir votre souffle pendant moins d'une minute, ou plongez à moins de 20 m.

Par exemple, commencez l'entraînement avec un retard de 20 secondes (ou 10 m). De plus - dans la mesure du possible, augmentez la distance et la durée de la respiration.

Deuxième série d'approches diffère en ce le temps de repos reste constant, le temps d'apnée change.

L'exercice aura également une option dynamique et statique. Dans une performance statique, ils retiennent leur souffle en étant allongés sur l'eau, et se reposent, posant leurs pieds au fond d'une piscine ou d'une rivière (en eau peu profonde). En dynamique, ils retiennent leur souffle, nageant plusieurs dizaines de mètres sous l'eau en palmes, et au repos ils nagent en surface et respirent librement, ou se tiennent debout dans l'eau.

1. Plongée 40 m (ou tenue 2 minutes), respiration 2 minutes.
2. Plonger 35 m (ou tenir 1 minute et 45 secondes), respirer les mêmes 2 minutes.
3. Plongez 30 m (ou maintenez 1 minute 30 secondes), respirez 2 minutes.
4. Plongée 25 m (ou 1 minute et 15 secondes), respiration - les mêmes 2 minutes.
5. Plongée 20 m (1 minute), respiration 2 minutes.

Remarque : le temps de repos entre les plongées peut être mesuré non pas en minutes, mais en nombre de respirations. Par exemple - 10 ou 20 respirations. Ensuite, pendant l'entraînement, le nombre de respirations est progressivement réduit - 10, 8, 6, 4.

Lors de l'exécution de ces exercices, l'acide s'accumule dans le sang humain, une acidose se développe. L'exécution périodique de ces exercices apprend au corps à travailler dans des conditions hyperacidité sang, ainsi que récupérer rapidement de l'acidose.

Exercice intermittent

Ce - respirations courtes fréquentes avec de courtes périodes de repos.
Elles sont visant à accélérer le pouls, ce qui vous permet de pomper le sang plus rapidement et de le saturer plus complètement en oxygène lorsque vous inspirez.

Il est utile d'effectuer ces exercices avant une longue plongée profonde afin d'apporter plus d'oxygène dans le sang lors de la prochaine respiration.

Il existe de nombreuses options pour effectuer des exercices intermittents, nous en donnerons une.

Effectuez 10 respirations pendant 30 secondes avec des périodes de repos les séparant (également 30 secondes chacune). Répétez la série d'exercices 2 ou 3 fois.

Dans la version statique, des exercices intermittents sont effectués debout dans l'eau. En dynamique - ils flottent à la surface de l'eau, plongeant périodiquement à une faible profondeur.

Des exercices intermittents peuvent également être effectués sur terre.

Retenant votre souffle en statique

Vous pouvez également vous entraîner à retenir votre souffle sous l'eau en mode statique - en immergeant votre visage dans l'eau et en gardant votre corps immobile.

Un tel exercice peut être effectué à différentes profondeurs, à savoir:

• À la surface de l'eau - couché face contre l'eau.
• Au fond de la piscine - assis.
• Au fond de la piscine - debout.
• Au fond de la piscine - couché face contre terre.

Des conseils utiles pour pratiquer l'apnée sont décrits dans ces deux vidéos :

Comment augmenter la capacité pulmonaire

Le temps pendant lequel une personne peut retenir sa respiration dépend du volume des poumons et de l'efficacité de la consommation d'oxygène à l'intérieur du corps. Par augmentation de la taille des poumons, nous ne voulons pas dire leur étirement ou expansion physique. Il est compris comme une augmentation de leur capacité à retenir un grand volume d'air, saturer un grand nombre de sang avec de l'oxygène.

Le volume d'air pouvant entrer dans la cavité pulmonaire en une seule respiration dépend du développement des muscles pulmonaires. Et la quantité d'oxygène qui pénètre dans la circulation sanguine à chaque respiration dépend de la surface des alvéoles pulmonaires. Plus il est grand, plus l'oxygène saturera le sang à chaque respiration. Plus la quantité d'oxygène dans le sang est élevée, plus le temps de plongée sous l'eau peut être long.

Faire du cardio pour augmenter la capacité pulmonaire. Ils sont exécutés sur terre et dans l'eau, et transfèrent également une partie des cours vers les hautes terres, ou imitent le travail dans des conditions de manque d'oxygène (ils imitent les hautes terres en pinçant légèrement le nez).

De plus, jouer des instruments de musique à vent permet d'augmenter la capacité des poumons.

exercices cardio

Options pour les exercices cardio sur simulateurs

Les exercices cardio apprennent au corps à travailler dans des conditions de carence en oxygène, qui se forme pendant des périodes prolongées. activité physique, qui développe les poumons, améliore la capacité du corps à utiliser efficacement l'oxygène.

Exemples d'exercices cardio :

• Courir sur une longue distance. À des fins d'entraînement, pendant la course, concentrez-vous sur le nombre de respirations et de sorties.

  Ils déterminent combien de respirations il y a pour un certain nombre de pas (par exemple, 10 pas) et essaient de réduire leur nombre d'au moins 1 ou 2 respirations.

• Nager en palmes avec tuba et masque.
• Natation intensive, Et .
• Une balade à vélo.

Le temps pour faire des exercices cardio est de 20 à 50 minutes (quotidiennement ou tous les deux jours).

Exercice pour le développement du poumon inférieur

En règle générale, chez la plupart des gens, la partie inférieure est peu utilisée dans la respiration quotidienne. Elle est donc moins développée. Si vous incluez complètement les sections inférieures dans le processus de respiration, cela augmentera le volume des poumons.

Pour ce faire, effectuez un exercice dans lequel il est nécessaire de respirer uniquement la partie inférieure pendant 1-2 minutes:

• Pour contrôler les mouvements du corps les mains sont placées : une sur le ventre et la seconde sur la poitrine.
• Ensuite, tout en inspirant, assurez-vous que la main sur la poitrine n'a pas bougé(l'air n'a pas rempli les parties médiane et supérieure des poumons), et main sur le ventre et descendu (l'air remplit partie inférieure poumons).

Contrôle d'ouverture

Le diaphragme joue un rôle énorme dans la respiration.

L'inspiration avec une expiration lente vous apprend à contrôler le mouvement du diaphragme et ainsi à remplir complètement la partie inférieure des poumons d'air. Il vous apprend également à sortir d'une longue apnée.

Elle s'effectue comme suit :

• Profonde respiration.
• Arrêtez de respirer pendant 1 minute.
• L'expiration ralentit - se fait à travers les lèvres pincées.

Remarque : selon les apnéistes, une respiration profonde devrait prendre jusqu'à 20 secondes.

Respirer en marchant

Durant respiration lente il faut compter le nombre de pas qui se produisent pour chaque expiration/inspiration. Après - ils essaient d'augmenter le nombre d'étapes (d'un, deux ou trois) qui tombent lors de l'inspiration et de l'expiration.

Méthodes supplémentaires

Des options supplémentaires pour augmenter la capacité pulmonaire sont décrites dans cette vidéo :

Principes de base de la formation

Le succès de l'apprentissage de la respiration dépend d'un complexe correctement construit et d'un régime de charges et d'entraînement.

Mode entraînement

Le mode d'emploi est peint sur la base recommandations générales(1 ou 2 fois par jour, éventuellement un jour sur deux), une série d'exercices généraux, prenant en compte vos caractéristiques individuelles.

La fréquence de la formation est choisie de manière à ce qu'ils n'étaient pas trop fréquents(le corps a besoin de récupérer) et trop rare(le corps aura le temps de se détendre plus que nécessaire).

L'effet de la formation

L'effet de remise en forme peut être obtenu en apnée

Le but des cours est d'apprendre à retenir longtemps son souffle, à habituer le corps à travailler dans des conditions de manque d'oxygène et d'augmentation de la quantité de dioxyde de carbone, et aussi à lui apprendre à stocker une grande quantité de oxygène en une seule respiration.

Cet objectif est atteint en effectuant divers exercices en raison des réactions adaptatives du corps. Par exemple, retenir votre souffle fait baisser votre rythme cardiaque. Il s'agit d'une réaction naturelle à un manque d'oxygène dans le sang. Lors du resurfaçage, le pouls est restauré. Cette réaction d'adaptation est dite temporaire.

Chez les plongeurs, les plongeurs, les chasseurs, les pêcheurs, les gens qui retiennent souvent leur souffle, l'adaptation temporaire se transforme en une longue. C'est-à-dire que même après avoir émergé, le pouls continue de rester réduit. Ce phénomène est appelé bradycardie sportive. Il est nécessaire aux sportifs pour une utilisation efficace de l'oxygène et une plongée de qualité.

L'effet d'ajustement à long terme explique pourquoi l'entraînement doit être stable et durer suffisamment longtemps.

Le magicien-illusionniste Harry Houdini est devenu célèbre pour sa capacité à retenir son souffle pendant trois minutes. Mais aujourd'hui, les plongeurs expérimentés peuvent retenir leur souffle pendant dix, quinze voire vingt minutes. Comment les plongeurs le font-ils et comment vous entraînez-vous à retenir votre souffle pendant de longues périodes ?

Mon meilleur résultat pour ce qui est de retenir le souffle en position statique, ce n'est pas impressionnant du tout, je pense que c'est environ 5,5 minutes. Mark Heli, surfeur

Il semble qu'un tel résultat soit tout simplement irréaliste, et Heli fait simplement preuve de modestie. Quelqu'un dira qu'il est tout simplement impossible de retenir son souffle pendant une telle période, mais ce n'est pas le cas pour les personnes qui pratiquent "l'apnée statique".

Il s'agit d'une discipline sportive dans laquelle le plongeur retient son souffle et "plane" sous l'eau sans bouger le plus longtemps possible. Donc, pour de tels plongeurs, cinq minutes et demie est vraiment un petit exploit.

En 2001, le célèbre apnéiste Martin Stepanek a retenu son souffle pendant huit minutes et six secondes. Son record a duré trois ans, jusqu'en juin 2004, lorsque l'apnéiste Tom Sietas a relevé la barre de 41 secondes par rapport à meilleur temps sous l'eau 8h47.

Ce record a été battu huit fois (dont cinq par Tom Sietas lui-même), mais la plus impressionnante à ce jour appartient à l'apnéiste français Stéphane Mifsud. En 2009, Mifsud a passé 11 minutes et 35 secondes sous l'eau.

Qu'est-ce que l'apnée statique du sommeil

L'apnée statique est la seule discipline de l'apnée qui se mesure par le temps, mais c'est la pure expression du sport, son fondement. long délai la respiration est essentielle à toutes les autres disciplines de l'apnée, aussi bien en piscine qu'en eau libre.

Apnéiste se produisant dans la discipline "Dynamique en palmes" lors de compétitions à Londres, 2009

Les apnéistes ont différentes disciplines, telles que "dynamique avec palmes" ou sans, lorsque le plongeur doit nager le plus loin possible sous l'eau, ou "sans limites" - la discipline la plus difficile, dans laquelle le plongeur plonge à l'aide d'un chariot aussi profondément qu'il le peut, puis avec l'aide de la balle flotte en arrière.

Mais les deux disciplines sont basées sur l'apnée - la capacité de tenir le plus longtemps possible sans air.

Changements dans le corps

L'oxygène que vous respirez pénètre dans votre circulation sanguine et est acheminé vers différents tissus corps, où il se transforme en énergie. À la fin de ce processus, du CO2 se forme, qui pénètre dans les poumons et est excrété par le corps lors de l'expiration.

Lorsque vous retenez votre respiration, l'oxygène se transforme également en CO2, mais il n'a nulle part où aller. Il circule dans vos veines, acidifiant votre sang et signalant à votre corps qu'il est temps d'inhaler. D'abord, il brûle les poumons, puis - des spasmes forts et douloureux du diaphragme.

Les apnéistes passent des années à s'entraîner pour améliorer l'apnée et, ce faisant, leur physiologie change progressivement. Le sang des apnéistes s'oxyde plus lentement que le sang les gens ordinaires qui inspirent et expirent par réflexe toute leur vie.

L'activation du système nerveux sympathique provoque la constriction de leurs vaisseaux sanguins périphériques peu de temps après l'arrêt de la respiration. Le sang riche en oxygène est stocké dans le corps et redirigé des membres vers le organes importants principalement au cœur et au cerveau.

Certains apnéistes pratiquent également la méditation pour calmer leur cœur. Ils ralentissent les rythmes naturels et l'oxygène se transforme plus lentement en dioxyde de carbone.

La méditation a également un effet calmant sur l'esprit, car la principale difficulté à retenir la respiration réside dans l'esprit. Vous devez savoir que votre corps peut survivre avec l'oxygène dont il dispose déjà et ignorer avec succès le besoin du corps d'inhaler.

Il faut des années de formation, mais il y en a d'autres plus moyens rapides pour retenir votre souffle.

Pompage des joues et hyperventilation

Il existe une méthode que les plongeurs appellent le « stockage de gaz » personnel ou le « pompage des joues ». Il a été inventé il y a longtemps par des pêcheurs-plongeurs. La méthode comprend la respiration la plus profonde, en utilisant les muscles de la bouche et de la gorge pour augmenter les réserves d'air.

Une personne remplit complètement les poumons d'air, après quoi, avec l'aide des muscles du pharynx, elle bloque l'accès afin que l'air ne s'échappe pas. Il prend ensuite de l'air dans sa bouche, et lorsqu'il ferme la bouche à l'aide des muscles de ses joues, il pousse de l'air supplémentaire dans les poumons. En répétant cette respiration 50 fois, un plongeur peut augmenter sa capacité pulmonaire de trois litres.

En 2003, ils ont mené une étude mesurant la capacité pulmonaire chez les plongeurs et ont obtenu les résultats suivants : le « pompage des joues » augmente la capacité pulmonaire de 9,28 litres à 11,02.

La capacité pulmonaire peut également varier d'une personne à l'autre. La capacité pulmonaire approximative d'une femme est de quatre litres, les hommes - six, mais peut être plus. Par exemple, le célèbre apnéiste Herbert Nitsch avait une capacité pulmonaire de 14 litres.

Il existe un autre moyen - l'hyperventilation des poumons couramment utilisé par les plongeurs. Cette méthode vous permet de débarrasser le corps de gaz carbonique et remplir le corps d'oxygène. La version la plus extrême de cette technique consiste à ne respirer que de l'oxygène 30 minutes avant la plongée.

L'air ne contient que 21 % d'oxygène, donc si vous respirez air atmosphérique avant de plonger, il y aura moins d'oxygène dans le corps que si de l'oxygène pur est inhalé.

C'est cette technique qui a permis au magicien David Blaine de battre le record du monde de retenir son souffle en 2008, en tenant 17 minutes et 4 secondes sans air. Avec son aide, Stig Severinesen a battu ce record en 2012 avec un temps de 22 minutes.

Contrairement à «l'apnée statique» dans laquelle on n'est pas autorisé à respirer de l'oxygène pur avant de plonger, le Livre Guinness des records du monde n'est pas si sévère, de sorte que le record de 22 minutes est désormais considéré comme le premier au monde.

Dangers de l'apnée

Mais toutes ces techniques et entraînements sont dangereux à leur manière. L'apnée prolongée et la privation d'oxygène du corps peuvent nuire à la santé, et l'hyperventilation peut entraîner une perte de conscience et d'autres risques. Quant à la méthode de pompage buccal, une rupture pulmonaire peut en résulter.

Et pour cette raison, les apnéistes ne s'entraînent pas seuls, uniquement sous supervision. Même lorsqu'ils sont en eau peu profonde, car cela ne fait aucune différence à quelle profondeur vous êtes si vous êtes inconscient.

Donc, si vous décidez de vous entraîner à retenir votre souffle, mieux vaut ne pas le faire seul, on ne sait jamais ce qui peut arriver.