Pranayama de gymnastique respiratoire. Comment respirer correctement en cours de yoga

Dans cet article, je vais aborder les différents types de techniques de respiration utilisées en yoga et expliquer leur objectif, leurs indications et contre-indications.
Toutes les techniques de respiration, indépendamment de l'accent qu'elles mettent sur l'effet sur le corps, seront d'une excellente aide pour se préparer à la pratique de retenir sa respiration ou de pranayama, cependant, chacun de ces types a son propre effet prononcé sur les systèmes et les tissus de le corps humain. Trouvons-le !

Types de techniques de respiration :

1. Purification ou shatkarmas. Kapalabhati et Bhastrika... Il existe de nombreuses options pour effectuer, cependant, la technique de toutes les variantes sera basée sur le fait que la respiration sera exécutée de manière forcée, à un rythme nettement plus élevé que naturel.

Kapalabhati, nettoyage du crâne - expiration active par l'abdomen et inhalation passive, qui se produit en raison de la relaxation de l'abdomen. Cycles respiratoires par minute de 30 dans la version la plus légère, à 60-120 et plus.

Bhastrika, soufflet - expiration active et inhalation active. Une version compliquée de la première technique, maîtrisée après la maîtrise totale du kapalabhati.

Physiologie de Kapalabhati :

Une respiration rapide conduit le corps à un état d'hyperventilation.

Hyperventilation- le mode respiration, dans lequel le volume respiratoire minute est considérablement augmenté.

Volume minute respiratoire (VR)- le volume d'air traversant les poumons par minute.

MOD = BH x DO

Où RR est la fréquence respiratoire par minute et TO est le volume courant d'un cycle respiratoire (inspiration-expiration).

Ainsi, le protocole d'entente est déterminé par la fréquence et la profondeur de la respiration.

Au repos, une personne, en moyenne, fait 15 cycles respiratoires par minute avec OD = environ 0,5 litre d'air, soit environ 7,5 litres de ventilation pulmonaire par minute, le dépassement de cet indicateur sera appelé hyperventilation.

Lors de l'exécution de kapalabhati, même dans le mode le plus doux - 30 fois par minute, d'une part, la fréquence respiratoire de RR augmente et, d'autre part, en raison d'une augmentation de la profondeur de la respiration et de la connexion des volumes de réserve d'inspiration et d'expiration, la respiration le volume d'OD augmente. Je ne vais pas tourmenter le cher lecteur avec des chiffres, je vais donner un calcul tout fait - même dans la version la plus douce de l'exécution du kapalabhati MOD sera de 30 litres par minute! Et je parle d'un mode doux et lent, le nombre moyen de cycles respiratoires par minute d'un kapalabhati ordinaire atteint 100-120 ! Imaginez le degré d'hyperventilation qui se produit dans une si courte durée de pratique !

Laissez-moi vous parler des effets négatifs de l'hyperventilation :

• le tonus des artères du corps et surtout du cerveau dépend de la concentration de CO2 dans le sang. Une augmentation du niveau de dioxyde de carbone entraîne l'expansion des petits vaisseaux, tandis qu'une chute entraîne une augmentation du tonus des vaisseaux et un rétrécissement de leur lumière, les cellules du cerveau subissent une insuffisance d'apport sanguin;
• de plus, une diminution de la concentration de CO2 déplace l'acidité du sang vers le côté alcalin et une alcalose respiratoire se développe, ce qui modifie l'affinité de l'hémoglobine pour l'oxygène. Le composé hémoglobine-oxygène se décompose normalement facilement, pour un enrichissement rapide et facile des tissus en O2. Dans des conditions d'alcalose, ce composé devient extrêmement stable et les cellules du corps ne peuvent pas recevoir d'oxygène.

Ainsi, les cellules sont dans un état de grave privation d'oxygène. Pour des métamorphoses aussi fortes, moins d'une minute suffit, donc les types de respiration forcée ne doivent pas être effectués en cycles longs et un cycle ne doit pas dépasser une minute.

Nous avons logiquement abordé la question des contre-indications pour effectuer Kapalabhati et Bhastrika.

Contre-indications :

Grossesse, cycle menstruel, tumeurs et maladies inflammatoires du cerveau, épilepsie, antécédents de traumatisme crânien, hypertension artérielle, hypertrophie des cavités cardiaques, risque de thromboembolie, toute exacerbation de maladies chroniques, maladie des calculs biliaires, toutes tumeurs et maladies inflammatoires de la cavité abdominale et du petit bassin, endométriose, maladies psychiatriques.

Avantages de Kapalabhati et Bhastrika :

• renforcer les muscles respiratoires, augmenter l'amplitude des mouvements de la poitrine;
• effet tonique et stimulant sur le système nerveux central, le métabolisme, la circulation sanguine, la circulation lymphatique;
• massage des muqueuses de l'ensemble du système respiratoire, contribuant à sa meilleure purification et renouvellement de l'épithélium cilié de la muqueuse des voies nasales, des sinus, de l'arbre bronchique ;
• les chutes de pression dans la poitrine et la cavité abdominale créent des chutes de pression dans la cavité crânienne, la pression intracrânienne fluctue de 6 à 60 mm Hg, ce qui tonifie et stimule le bassin vasculaire du cerveau et la circulation du liquide céphalo-rachidien, améliorant la nutrition des cellules du cerveau et accélérant la élimination des produits de décomposition de ses tissus. À partir de ce point, il devient clair pourquoi cette technique est appelée "nettoyage du crâne", mais nous effectuons non seulement un nettoyage, mais également un massage du cerveau en effectuant kapalabhati.

Permettez-moi de noter séparément la déclaration suivante, que je vois souvent sur Internet, "La pratique du kapalabhati aide à perdre du poids." Ceci est absurde. Pour perdre du poids, il est nécessaire d'effectuer un travail musculaire, afin que le "carburant" - glucose et acides gras - brûle dans les muscles. Le travail doit être soit de longue haleine, soit intense ! Une minute d'inspiration-expiration par le nez et la connexion des muscles abdominaux transversaux et des muscles respiratoires ne peuvent être intenses ni prolongées ! Et il n'est pas nécessaire d'allonger la durée du cycle respiratoire - vous risquez la santé des cellules du cerveau !

Le bhastrika est une technique de respiration encore plus intense, et tous les effets et contre-indications liés au kapalabhati sont également vrais pour le bhastrika. Sa mise en œuvre devrait être encore plus précise et raccourcie dans le temps, et le développement des deux techniques devrait être effectué sous la direction d'un instructeur expérimenté.

Je décris d'autres types de shatkarmas dans l'article.

2. Équilibrer les techniques de respiration. Nadi Shodhana, Bramari et Ujayi... Ils présentent également de nombreuses variations de performances, basées sur l'équilibrage et l'étirement dosé de l'inspiration et de l'expiration, ou de l'étirement de l'expiration.

Si Kapalabhati et Bhastrika ont un effet sympathotonique (plus d'informations sur le système nerveux dans l'article), c'est-à-dire un effet qui active le système nerveux, alors les techniques d'équilibrage ont un effet plutôt équilibrant et relaxant de leur pratique.

L'accent mis sur la proportion d'inspiration et d'expiration calmera expressément votre système nerveux, ou l'équilibrera (c'est particulièrement vrai après une pratique active).

• Les techniques de respiration avec des proportions égales d'inspiration et d'expiration équilibrent le système nerveux et équilibrent le fond émotionnel.
• Les techniques de respiration avec une expiration prolongée par rapport à l'inspiration dans un rapport de 1: 2 ou plus calmeront votre esprit, détendront votre arrière-plan émotionnel et vous prépareront à un repos de qualité en savasana.

En bref sur chaque technique :

Nadi Shodhana- respiration alternée des narines gauche et droite, il existe de nombreuses options, le fait est que l'air à tout moment se trouve dans l'une ou l'autre narine. Une technique très respectée par les thérapeutes du yoga, une technique douce et efficace qui a de nombreux effets positifs sur le système nerveux et n'a aucune contre-indication pour une pratique modérée. Vous ne devez pas l'effectuer si vous êtes dans un état de maladie inflammatoire aiguë, dans cet état il vaut mieux, en principe, consulter un médecin et suivre ses recommandations.

Bramari- souffle vibrant, rappelant le bourdonnement d'une abeille. Lors de l'exécution, il est nécessaire de créer un son bas et silencieux avec les lèvres fermées à l'expiration, les vibrations de ce son auront un effet bénéfique sur le cerveau, provoquant un micromassage et sur la membrane muqueuse des voies respiratoires supérieures. L'inhalation se fait par le nez.

Ujayi- respiration avec une glotte légèrement comprimée. La soi-disant « souffle rafraîchissante » est parfois utilisée pendant la pratique du yoga pour égaliser les essoufflements trop fréquents et équilibrer le tonus du système nerveux, vous évitant ainsi d'être trop activé et de « tomber hors du courant de la pratique ».

Ujjayi sur un souffle possède un puissant effet anti-varices et, lorsqu'il est utilisé en conjonction avec des exercices dynamiques impliquant les jambes, fournit un excellent écoulement du sang stagnant de la périphérie vers le centre, soulageant la piscine des membres inférieurs.

Expirez ujayi entraîne efficacement les muscles respiratoires et a un effet "refroidissant" (calmant) sur le fond émotionnel et mental. Avec les varices des membres inférieurs et du petit bassin, il n'est pas recommandé d'effectuer l'ujjayi à l'expiration.

3. Techniques de respiration conduisant à des apnées prolongées et aux apnées elles-mêmes... J'ai écrit en détail sur le pranayama - retenir son souffle dans l'article, où le terme lui-même, l'essence du processus et la signification physiologique sont analysés, je vous assure qu'il sera intéressant pour vous de le lire.

Retenant ton souffle... La signification physiologique de l'apnée peut être brièvement formulée comme suit - une augmentation du seuil d'adaptation au stress au niveau cellulaire, une amélioration qualitative et efficace des processus de respiration cellulaire et de circulation périphérique, le développement des muscles respiratoires. L'apnée, réalisée techniquement correctement et systématiquement, déplace le tonus du système nerveux vers le parasympathique, le praticien devient une personne plus calme et plus mesurée, et son système nerveux devient beaucoup plus résistant au stress. Nous considérerons retenir le souffle comme retenir le processus de respiration tout en inspirant, durant au moins 45 secondes. Un point important - retenir la respiration doit être effectué avec une glotte libre, les forces des muscles de la poitrine et non de la gorge, afin de ne pas augmenter la pression intracrânienne, ne permettent pas une sensation de tension lors de la prise. En yoga, les retards d'expiration sont extrêmement rares, je n'en parle donc pas.

Exercices d'apnée... Basé sur le jeu avec la durée de l'inspiration, de l'expiration et de la prise d'inspiration. Ils peuvent être de même durée, ils peuvent varier dans des proportions différentes, augmenter de manière séquentielle en durée ou rester inchangés tout au long de l'entraînement, mais leur essence se réduira uniquement à apprendre au corps à tolérer, sans stress, des apnées suffisamment graves et prolongées. de 45 secondes et jusqu'à 3-4 min.

Enfin Je veux dire qu'absolument toutes les techniques de respiration sont exécutées en respirant par le nez, il n'est pas physiologique de respirer avec la bouche !! Si vous avez l'habitude de respirer par la bouche, sevrez-vous, s'il vous plaît, car laisser cette habitude intacte, vous décuplez les performances de votre cerveau !

Bien que la pratique des techniques de respiration soit bénéfique, il est important de garder à l'esprit les contre-indications et de considérer les risques potentiels lors de la planification des bénéfices attendus !

Soyez en bonne santé et respirez avec plaisir !

L'article a été écrit en utilisant des matériaux du livre "Herbs for Yogis" par mon professeur de yoga Artem Frolov.

Si vous êtes intéressé par le yoga, alors vous avez certainement entendu parler des pratiques de respiration. Leur autre nom - "Pranayama" vient de la même racine "prana", qui signifie vie ou énergie vitale. C'est elle qui nourrit toute la vie sur la planète.

Selon les enseignements du yoga, le corps humain fonctionne correctement, grâce à l'apport de prana par les yeux, le nez ou avec la nourriture. On pense que la conscience ne peut exister sans une composante énergétique, donc le prana est nécessaire à son bon fonctionnement. En même temps, la conscience contrôle le prana, ils interagissent pleinement et se complètent.

De nombreux scientifiques de différents siècles ont confirmé scientifiquement la présence d'une enveloppe énergétique chez les êtres vivants. Il existe de nombreuses théories sur l'origine du prana. Selon certains enseignements, c'est l'énergie des mondes divins subtils qui est passée dans notre monde par les canaux énergétiques des sages. D'autres enseignements disent que le prana est dans le corps subtil d'une personne ; il peut être différent selon la nourriture, les pensées et l'environnement d'une personne.

Dans le courant fou de la vie moderne, les gens souffrent très souvent de la pollution du corps pranique. De nombreuses personnes connaissent des syndromes tels que fatigue constante, distraction, dépression de l'humeur et de l'immunité, somnolence. Pour nettoyer le corps pranique, il faut faire régulièrement des asanas de yoga. Seul un corps pur est capable de distribuer et d'accumuler gratuitement le prana. Les pranayamas favorisent l'accumulation de prana.

Pranayama gymnastique respiratoire élargit la conscience, fournissant un contrôle de la respiration ou plus largement du prana. Grâce à la bonne exécution de ces exercices, une personne gagne en vigueur, détermination, calme et sens de la vie. Chaque enseignement a sa propre approche pour effectuer les pranayamas. Certains types de yoga impliquent de les maîtriser avant de travailler avec le corps et la méditation. Et un certain nombre d'autres ne permettent pas l'exécution des pranayamas avant l'exécution idéale des asanas, y compris les inversés.

Les pranayamas combinent différents modes de respiration - diaphragmatique, thoracique et supérieur.

Règles pour effectuer les pranayamas

La pratique du pranayama, comme d'autres techniques de travail avec le corps, prévoit certaines règles d'exécution :

• Vous devez le faire dans un endroit bien aéré. Pendant les mois les plus chauds, il est préférable de pratiquer à l'extérieur ;
• Asanas assis est la meilleure option pour faire des pranayamas. Par exemple, dans Sukhasana - la pose des jambes croisées;
• Il est préférable de choisir des vêtements amples et ne limitant pas les mouvements. Il doit être fabriqué à partir de matériaux naturels sans fibres synthétiques. Assurez-vous que votre corps est chaud, les frissons et le frissons ne devraient pas être autorisés ;
• Le pranayama ne doit pas être fait après avoir mangé. Au moins une heure devrait s'écouler;
• La durée de l'inspiration et de l'expiration doit être deux fois plus longue que la durée des pauses. Mais pour les débutants, vous pouvez observer l'égalité de ces phases ;
• Il est préférable de pratiquer le pranayama le matin après avoir nettoyé l'estomac et les intestins. Sinon, le corps ne pourra pas accepter l'énergie et les toxines seront dispersées dans tout le corps avec vengeance. Un estomac et des intestins pleins empêcheront le ventre de se contracter avec une respiration profonde et provoqueront une gêne. Il est également important de commencer le pranayama avec un nez nettoyé ;
• Lors de l'exécution du pranayama, il est très important de garder le dos droit afin que l'énergie entrante passe par tous les canaux de la colonne vertébrale ;
• Il est préférable de garder les yeux fermés, de tourner sa conscience vers l'intérieur et d'observer son corps. Il est beaucoup plus difficile d'effectuer le pranayama les yeux ouverts, car l'esprit reçoit matière à réflexion à travers l'organe visuel, ce qui déclenche le processus de pensée. En conséquence, la pratique devient confuse et de tels exercices n'apporteront aucun avantage ;
• Quant au fond psycho-émotionnel, il doit être stable. Ne faites pas de pranayama dans un état de surexcitation. Aussi, ne vous engagez pas dans des pratiques de respiration dans une humeur dépressive et de mauvaise humeur ;
• Il est très important d'être conscient de tous les exercices de respiration du pranayama, de ne pas laisser l'esprit être distrait. Même si l'esprit commence à vagabonder, essayez d'en tenir compte et replongez complètement votre conscience dans ce que vous faites ici et maintenant ;
• La chose la plus importante lors du pranayama est l'absence de surmenage physique, ceci est particulièrement important pour les débutants. Si vous appliquez trop d'efforts et ressentez souvent une gêne, une telle activité ne peut qu'apporter des résultats négatifs.

Précautions de sécurité lors de l'exécution d'exercices de respiration

Si vous débutez dans le yoga, pratiquez le yoga respiratoire avec beaucoup de soin. Si vous vous sentez étourdi, faites une pause, allongez-vous à Shavasana ou arrêtez complètement de faire l'exercice. Il en va de même pour une attaque soudaine de nausées, de toux et d'autres réactions désagréables du corps.

Commencez toujours par une version allégée, en la compliquant progressivement et en ajoutant de nouveaux éléments. Ce n'est qu'ainsi que le corps s'habituera progressivement à la pratique et que l'exercice commencera à être bénéfique. La respiration dans tous les cas doit rester régulière et calme.

Pranayama pour débutants

Si vous venez de commencer à maîtriser la respiration des yogis, commencez par la technique respiration diaphragmatique. Il est préférable de l'exécuter dans des poses de yoga telles que Padmasana, Vajarasana, Sukhasana, mais la manière la plus optimale sera Shavasana. Pendant que vous inspirez, gonflez votre ventre à moitié, puis expirez en rentrant votre ventre. La respiration doit être constante. En position debout ou assise, gardez votre colonne vertébrale droite.

Le yoga a également une respiration moyenne et supérieure. Respiration moyenne - ne se produit qu'avec l'aide de la poitrine. L'abdomen ne doit pas être impliqué dans ce cas, mais les muscles abdominaux doivent être maintenus contractés. Lors de l'inspiration, la poitrine doit se dilater. Après cela, il y a 2-3 secondes d'apnée. Puis expirez et tirez votre poitrine vers le haut.

En respirant vers le haut, la poitrine et l'abdomen ne peuvent pas être utilisés. Les muscles abdominaux doivent être légèrement contractés, puis inhalés avec les clavicules resserrées. Pour faciliter ce processus, essayez d'inspirer et d'expirer avec des sifflements.

Vous devez expirer dans l'autre sens, en éloignant les épaules et les clavicules du menton. C'est assez difficile, car il est impossible d'inspirer puis d'expirer un grand volume d'air.

Le yoga respiratoire combine les trois types pour maximiser le volume d'air inspiré et expiré. Vous devez inspirer lentement, en gonflant l'estomac, après quoi vous remarquerez comment la poitrine se dilate. Entre l'inspiration et l'expiration, les clavicules sont tirées vers la tête. Ce mouvement doit être continu. Ce processus doit être un tout. Lorsque vous expirez, vous détendez vos épaules et vos clavicules, et votre cage thoracique se déplace vers le bas et vers l'intérieur. Enfin, le tour vient à l'abdomen, qui doit être aspiré, poussant l'air par à-coups.

Les pauses ou les arrêts respiratoires ne doivent pas dépasser 2 à 3 secondes. Entraînez ce pranayama débutant régulièrement, en allongeant les cycles à chaque fois.

Après avoir maîtrisé la respiration complète des yogis, passez à d'autres pranayamas plus complexes et tout aussi utiles.

Pranayamas populaires

Tout d'abord, vous devez vous familiariser avec les exercices de respiration pranayamas suivants :

Kapalabhati

Dans ce pranayama, l'accent est mis sur l'expiration. La pratique est une série d'expirations rapides, actives et bruyantes sur fond de respirations passives. L'air est expulsé des poumons par la contraction des muscles abdominaux. Après cela, les muscles abdominaux se détendent et l'inhalation se fait d'elle-même. L'inspiration prend trois fois plus de temps que l'expiration. La fréquence respiratoire doit être d'environ 120 respirations par minute.

Gardez les épaules et le dos droits tout au long de l'exercice. La cage thoracique ne doit pas être impliquée dans l'exercice. Kapalabhati favorise la respiration cellulaire dont tout le monde a besoin. Il y a une ventilation des poumons - une personne est libérée du reste de l'air inutile.

Les muscles abdominaux sont renforcés, les organes internes sont massés et le travail du système nerveux est stabilisé. Il a également été prouvé que cette respiration pranayama prévient le vieillissement et guérit le corps.

Bhastrika ou "soufflet"

Cette respiration pranayama est recommandée pour tout le monde, surtout pour les débutants. Son objectif est « d'allumer un feu intérieur » dans le corps humain et de le remplir d'énergie. La technique d'exécution consiste en une série d'inspirations et d'expirations puissantes, essayant de capturer autant d'air que possible. Dans le même temps, l'inspiration et l'expiration doivent être complètement égales.

Tout d'abord, faites 10 respirations par la narine gauche, en pinçant la droite. Après cela, inspirez avec la narine gauche et, en tenant les deux narines, ne respirez pas pendant 2-3 secondes. Relâchez votre main et expirez librement avec votre narine droite. Le cycle de respiration suivant est similaire au précédent, uniquement avec le clampage de la narine gauche.

Ensuite, vous devez inspirer la narine droite et retenir un peu votre souffle. Puis expirez avec la narine gauche. Ensuite, faites à nouveau 10 respirations avec les deux narines. Après avoir pris une profonde inspiration, retenez votre souffle brièvement et expirez profondément.

Essayez de ne pas forcer votre visage et de garder votre corps immobile. Après avoir parfaitement maîtrisé ce pranayama, ajoutez Mula Bandha ou verrouillage de l'entrejambe à chaque apnée.

Ujayi

Avant de commencer la pratique, fermez la glotte en forçant légèrement la gorge. Un signal que vous faites tout correctement sera une légère tension automatique des muscles abdominaux. Après cela, commencez à respirer par la glotte. Cela devrait produire un léger sifflement que vous seul pouvez entendre.

Cet exercice de respiration pranayama est très utile pour les états de stress fréquents, la nervosité et l'insomnie. Le plus souvent, l'ujjayi est utilisé avant les pratiques de méditation afin de calmer l'esprit et de détendre le corps.

Anuloma-Viloma

Cette pratique se fait généralement après les asanas et avant la méditation. Tout comme les autres pratiques de respiration, il est effectué en position assise. Avant de commencer, respirez profondément et expirez, en vous préparant pour la pratique. Ensuite, laissez votre main gauche sur vos genoux dans un état détendu. Les doigts doivent être pliés dans une certaine combinaison - pliez l'index et le milieu de la main droite et laissez le reste redressé.

Ensuite, la narine droite est pincée avec un pouce, l'inspiration se fait par la gauche. Après cela, le droit s'ouvre et le gauche est serré avec l'annulaire et l'auriculaire. L'expiration se fait par la narine droite. À travers elle, l'inspiration se produit, puis les doigts changent et l'expiration se fait par la narine gauche. Ainsi, le cycle respiratoire se termine.

Il est important de commencer à inspirer par la narine gauche et de finir d'expirer par celle-ci. La durée de l'inspiration doit être égale à celle de l'expiration. Vous pouvez commencer avec 4 à 5 secondes, puis atteindre progressivement 20. Plus tard, vous pouvez ajouter des respirations entre l'inspiration et l'expiration.

Si vous faites un délai, assurez-vous que l'inspiration est quatre fois plus courte que le délai et deux fois plus courte que l'expiration.

Sitkari pranayama ou respiration sifflante

Comme la plupart des exercices de respiration pranayama, il est effectué en position assise. Les dents serrées, écartez le plus possible vos lèvres. Ensuite, respirez profondément en serrant les dents. Cela devrait se produire avec un sifflement. Ensuite, vous devez fermer la bouche et expirer par le nez. Le cycle est répété jusqu'à 20 fois.

Plavini Pranayama

Cet exercice de respiration pranayama n'est pas aussi courant que ceux décrits ci-dessus, mais ses propriétés bénéfiques ne doivent pas être diminuées. Le but de cette pratique est de garder l'air dans l'estomac et les intestins sans le chasser pendant une demi-heure à 90 minutes.

Le pranayama est exécuté dans un asana assis. Inspirez l'air par la bouche ou par les deux narines. Après cela, avalez-le comme de la nourriture et gardez-le à l'intérieur.

Il est recommandé de pratiquer ce pranayama après tous les exercices physiques et autres pratiques respiratoires. Il est également efficace dans les régimes où la faim est trop douloureuse à endurer. Plavini est très efficace dans le traitement de la gastrite et de l'acidité gastrique.

Il existe de nombreuses pratiques de respiration, de nombreux livres leur sont consacrés. Voici quelques-uns des pranayamas les plus courants pour votre première introduction.

Conclusion

Dans la vie de tous les jours, nous ne nous concentrons pas sur la respiration. Cela se fait tout seul. Souvent, les gens ne respirent pas correctement, ce qui cause divers problèmes de santé. Les exercices de respiration Pranayama sont très bénéfiques pour le corps humain. Ils remplissent le corps d'énergie, nettoient l'esprit, l'âme et, surtout, vous permettent de respirer librement et correctement.

On pense que tous les exercices de pranayama ou de respiration guérissent la colonne vertébrale. Cependant, chacun d'eux a ses propres nuances et contre-indications. Il est impératif que vous vous familiarisiez avec cela, surtout en présence de blessures et de maladies chroniques.

Pour obtenir un effet positif, vous devez travailler quotidiennement avec des techniques de respiration (au moins 10 à 15 minutes par jour). Progressivement, vous verrez comment votre respiration s'équilibrera, et vous aurez de la vigueur, de la positivité et un élan constant de force !

Au cours des dernières décennies, les pratiques de yoga, y compris les exercices de respiration, ont gagné en popularité. Et ce n'est pas surprenant, car, simples et accessibles à tous, ils améliorent sensiblement la qualité de vie, soignent, procurent sérénité et joie de vivre au quotidien.

Les exercices de respiration sont connus de l'humanité depuis longtemps. Même dans les anciens textes védiques, il est dit qu'en établissant un contrôle sur la respiration, vous pouvez établir un contrôle sur votre énergie vitale et vous débarrasser des pensées négatives.

Habituellement, une personne respire inconsciemment. La respiration est une action qui ne nécessite pas notre contrôle vigilant. Cependant, ceux qui pratiquent le yoga apprennent à rendre ce processus naturel spécial, plus profond et plus calme. Au fil du temps, la nouvelle technique devient une habitude et modifie la perception du monde du praticien. En conséquence, le corps équilibre l'équilibre de l'oxygène et du dioxyde de carbone. Si ce rapport est violé, l'oxygène ne peut pas être entièrement absorbé par le corps. De plus, avec une bonne respiration, divers muscles respiratoires sont impliqués. Habituellement, une personne respire, remplissant partiellement les poumons. Le yoga enseigne à les remplir complètement.

Avantages des pratiques de yoga respiratoire

Les pratiques de respiration n'impliquent pas de stress physique sur le corps, mais elles sont très utiles. Ils affectent la vie humaine comme suit :

• contribuer au développement des capacités mentales et améliorer la mémoire;
• activer le processus d'apport d'oxygène aux cellules, ce qui signifie qu'elles guérissent tous les organes et systèmes ;
• avoir un effet positif sur le travail du système cardiovasculaire;
• améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal;
• augmenter la résistance au stress;
• ralentir le processus de vieillissement;
• renforcer le système immunitaire.

Patanjali est un philosophe indien qui a vécu au IIe siècle av. e., le fondateur du yoga, a appelé les 8 étapes de la pratique du yoga. Les exercices de respiration dans ce système occupent la quatrième place, entre les pratiques inférieures (physiologiques) et supérieures (spirituelles), puisqu'ils touchent tous les aspects de la vie humaine : physique (guérison, renforcement des défenses du corps) et mental, psychologique (calmant les l'esprit, l'augmentation de l'efficacité, la capacité de supporter les ennuis de la vie avec courage).

Contre-indications pour les exercices de respiration de yoga

Les conditions suivantes sont des contre-indications absolues aux exercices de respiration :

• dommages cardiaques organiques;
• maladies du sang (leucémie, hémophilie, thrombose, thrombophlébite, déséquilibre acido-basique);
• augmentation de la pression intracrânienne et oculaire;
• affections aiguës des organes abdominaux;
• la période après une lésion cérébrale traumatique grave, une inflammation cérébrale;
• période après les opérations abdominales;
• processus adhésif fort;
• dystonie végétative-vasculaire ou neurocirculaire sévère « de type hypertensive » ;
• hypertension artérielle;
• neuroinfections, maladies et troubles mentaux, tumeurs malignes ;
• la présence d'un processus chronique dans les poumons ou l'asthme.

Il existe des contre-indications au yoga respiratoire. Par conséquent, les enfants et les femmes enceintes, ainsi que les personnes atteintes de diverses maladies, devraient consulter un spécialiste.

Vous devez arrêter temporairement de pratiquer dans les situations suivantes :

• avec une fatigue physique sévère;
• surchauffe ou hypothermie;
• avec intoxication médicamenteuse;
• en suivant un cours d'acupuncture ou de shiatsu (thérapie pratique japonaise, qui consiste à appuyer les doigts sur certaines parties du corps) ;
• dans les deux jours après avoir bu de l'alcool (même cent grammes de vin sec);
• dans les 6 heures après un bain ou un sauna ;
• à des températures supérieures à trente-sept degrés;
• avec des règles fortes ou douloureuses.

Il est préférable que les premiers pas dans la maîtrise des exercices de respiration en yoga soient effectués sous la direction d'un instructeur expérimenté qui sélectionnera les pratiques individuellement, en tenant compte des caractéristiques et des besoins d'une personne en particulier, et surveillera leur mise en œuvre correcte.

J'ai inspiré, expiré, retenu mon souffle - il semblerait que cela puisse être plus facile ... Mais souvent, les débutants commettent des erreurs qui ne sont perceptibles que de l'extérieur. Un instructeur expérimenté vous dira si, par exemple, vos épaules sont relevées, votre tête est pointée dans la mauvaise direction, votre visage est tordu et votre estomac est rentré au mauvais moment. Seule une pratique régulière permet de corriger ces défauts.

Principes de respiration en yoga

Il existe trois types de respiration :

• claviculaire;
• Sein;
• respiration abdominale.

Le premier type est très superficiel, il ne comprend que la partie supérieure des poumons, tandis que les épaules, les clavicules et les côtes sont concernées. Avec la respiration claviculaire, l'air n'atteint pas les alvéoles, il n'est pas complètement absorbé.

Pendant la respiration thoracique, l'oxygène remplit la partie médiane des poumons. Ils respirent si souvent dans un état de stress, lorsqu'une personne se sent étranglée et contrainte. Parfois, cette respiration devient une habitude. Bien sûr, cela ne contribue pas au plein fonctionnement du corps.

Soit dit en passant, les psychologues recommandent d'utiliser la méthode inverse pour surmonter les situations stressantes. Lorsqu'une personne se sent mal à l'aise, "pas à sa place", dès qu'elle commence à respirer lentement et profondément, son état psychologique s'améliore.

La respiration la plus naturelle et la plus bénéfique est la respiration abdominale (on l'appelle aussi diaphragmatique), au cours de laquelle le diaphragme est inclus, qui dans ce cas devient de plus en plus petit . Ainsi, la charge est retirée du cœur, ce qui facilite son travail. Ensuite, la personne se détend, baisse les épaules, redresse son corps, redresse sa poitrine. La pratique du yoga implique justement une telle respiration.

La respiration se compose de quatre étapes : l'expiration, la retenue de la respiration, l'inspiration et la reprise.

Le délai dure de 3 secondes pour les débutants à 90 secondes pour les artisans confirmés.

La pratique implique le respect des règles suivantes :

1. L'exercice doit être fait régulièrement.
2. Pratiquez à jeun ou au plus tôt deux heures après avoir mangé.
3. Le corps a besoin d'être détendu, vous ne devez pas vous surmener pour obtenir un résultat rapide.
4. L'air frais et une température intérieure confortable sont indispensables. C'est encore mieux s'il y a une opportunité de pratiquer dans la nature.

Des étourdissements, des nausées, du bruit, des bourdonnements d'oreilles pendant la pratique sont un signe que vous essayez trop fort, optez pour une option plus facile.

Pratiques les plus populaires

L'entraînement respiratoire au yoga comprend :

• respiration complète du yoga ;
• pranayama (du sanskrit pranayama - contrôle de la respiration).

Il est préférable de pratiquer en position assise. Il est important de garder votre niveau de posture et vos épaules au même niveau, vers le bas.

Galerie de photos : meilleures poses d'entraînement

Pour effectuer la pose du Lotus, une jambe doit être placée sur le haut de la cuisse opposée, rapprochant le talon de l'abdomen, l'autre positionnée symétriquement sur la cuisse opposée. Pour s'asseoir dans la pose de Perfection, le talon d'une jambe doit être pressé contre l'intérieur de la cuisse de la jambe opposée, en la rapprochant le plus possible de la zone de l'entrejambe, et placez la deuxième jambe sur le dessus, en la pressant contre la cuisse opposée. Pour effectuer la pose du diamant, vous devez vous agenouiller, mettre les élévations de vos pieds au sol, croisez vos gros orteils, abaissez vos fesses jusqu'à vos talons, mettez vos paumes sur vos genoux

Respiration complète du yoga

Ce type d'exercice consiste à inspirer et expirer profondément.

L'inhalation doit commencer dans l'abdomen. Ensuite, vous devez remplir la région de la poitrine d'oxygène, puis la région de la clavicule. L'expiration est également effectuée dans un certain ordre. Tout d'abord, ils expirent de la zone des clavicules, puis libèrent de l'air de la poitrine et enfin de l'abdomen. L'ensemble du processus doit ressembler à un mouvement continu, fluide, progressif, sans à-coups ni mouvements brusques. Vous devez expirer l'air jusqu'à ce que vous vous sentiez vide dans les poumons. La pause entre l'inspiration et l'expiration devrait prendre quelques secondes.

Selon ce que vous ressentez, vous devez effectuer 6 à 8 approches. Au fil du temps, il vaut la peine d'augmenter le temps de pratique à 10 minutes. L'exercice doit être joyeux, énergisant et jamais énergique.

Pour moi, respirer comme ça est le meilleur remède contre l'insomnie. Si je n'arrive pas à dormir, je me tourne sur le dos, détends mon corps des orteils au sommet de la tête, prends plusieurs respirations et expirations lentes et profondes... Et puis je ne m'en souviens plus !

Vidéo : Compléter la respiration du yoga

Bhastrika

Bhastrika nécessite une certaine formation. Voici ses propriétés bénéfiques :

• combustion des toxines dans le corps;
• une augmentation du "feu intérieur du corps" (utile pour ceux qui gèlent constamment);
• établir l'équilibre des doshas (énergies) dans le corps;
• renouvellement de la composition sanguine;
• accélération du métabolisme;
• amélioration des organes internes, en particulier ceux responsables de la digestion;
• renforcer, augmenter le volume, activer les poumons (utile pour l'asthme);
• aide contre les maux de gorge (mucus "brûlures");
• harmonisation du travail du système nerveux central;
• retrouver calme, gaieté, confiance, optimisme.

Bhastrika signifie fourrures de forgeron. Semblable à attiser un feu dans une forge avec un soufflet, la technique implique une respiration forte et vigoureuse qui gonfle l'énergie du praticien.

Instructions d'exécution étape par étape :

1. Prenez 10 respirations profondes et expirez, d'abord par la narine gauche (tenez la droite avec le pouce de votre main droite), puis, au contraire, inspirez et expirez 10 fois par la droite.
2. Inspirez par la narine gauche, pincez les deux narines, retenez la respiration quelques secondes, expirez par la narine gauche.
3. Répétez la même chose que dans le deuxième paragraphe, uniquement par la narine droite.
4. Respirez 10 souffles par les deux narines.
5. Respirez profondément, pincez les deux narines et retenez votre souffle. Expirez lentement par les deux narines.

Ces cinq actions constituent un cycle de Bhastrika. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre de cycles de 1 à 5. Augmentez le nombre de cercles et retenez la respiration progressivement, la pratique doit s'accompagner d'une sensation de confort et de plaisir.

Vidéo : respiration bhastrika

Kapalabhati

Cette technique consiste à expirer rapidement et énergiquement.

Kapalabhati - traduit par "nettoyage du crâne".

La pratique est utile parce que :

• restaure l'activité du système respiratoire;
• nettoie les conduits nasaux;
• réchauffe le corps;
• tonifie, rafraîchit les pensées;
• active la glande pinéale, ou glande pinéale;
• restaure les cycles naturels du sommeil et de l'éveil, soulage l'insomnie, aide à se réveiller facilement le matin.

Les scientifiques confirment que lorsque la glande pinéale est stimulée, le niveau de mélanine, une hormone qui régule les rythmes du sommeil et de l'éveil, augmente.

Instructions pas à pas :

1. À l'inspiration, vous devez gonfler l'estomac, à l'expiration, tirez-le jusqu'à la colonne vertébrale. Apportez cette respiration à l'automatisme.
2. De plus, à l'expiration, rendez le mouvement de l'estomac plus actif, expirez brusquement et souvent (expiration active). Et en inspirant, détendez votre estomac pour que l'air lui-même pénètre dans les poumons (inhalation passive).
3. Pour les débutants, 36 cercles respiratoires suffisent, mais progressivement il faut amener le nombre de répétitions à 108.

L'air doit être expulsé avec l'estomac, en laissant la poitrine aussi immobile que possible, en imaginant comment la tête est débarrassée des pensées, émotions et expériences négatives.

Pour les débutants, s'ils essaient immédiatement de faire l'exercice rapidement, il s'avère souvent le contraire: à l'inspiration, la cavité abdominale baisse et à l'expiration, elle se lève. Au début, c'est très pratique si vos mains sont sur le ventre. Cela facilite le suivi de son mouvement.

Trop d'activité de la glande pinéale conduit à un affaiblissement de la puissance. Parfait pour les moines et les ermites. Cependant, pour les gens ordinaires, c'est bon avec modération.

Vidéo : respiration Kapalabhati

Ujjayi

Pendant l'exécution de la technique, la poitrine du praticien fait saillie, c'est pourquoi la technique s'appelle la respiration d'un vainqueur, triomphant, conquérant. Dans ce cas, la glotte se rétrécit, ce qui entraîne l'apparition d'un sifflement.

Le mot "ud" est traduit par force et "jaya" est le succès.

La technique a l'effet suivant :

• calme les nerfs;
• apaise l'esprit;
• augmente l'endurance;
• tonifie les organes;
• ventile les poumons;
• aide à éliminer les mucosités.

L'ordre d'exécution est le suivant :

1. Abaissez le menton dans la rainure entre les clavicules.
2. Expirez le plus profondément possible.
3. Inspirez lentement, profondément, de façon à ce que le sifflement « s » retentisse (prononcez à haute voix).
4. Tirez tout l'abdomen vers la colonne vertébrale. Retenez votre respiration pendant 1 à 2 secondes.
5. Expirez lentement, progressivement, afin de vider complètement les poumons. En commençant à expirer, assurez-vous que l'estomac reste aspiré. Après 2-3 secondes, commencez lentement et desserrez progressivement le diaphragme. Un son "x" aspiré doit être entendu.
6. Attendez une seconde avant de commencer une nouvelle respiration.

Ces actions forment un cercle d'Ujjaya. Vous devriez faire plusieurs répétitions en 5 à 10 minutes.

Vidéo : la respiration Ujjaya

Tableau : autres exercices de respiration en yoga

Tout le monde sait à quel point il est important de bien manger et de mener une vie active. Il est tout aussi important de respirer correctement, car la respiration est la base de l'existence. En consacrant du temps et de l'attention à ce processus important, vous pouvez améliorer considérablement votre santé, gagner en tranquillité d'esprit et en longévité.

La respiration est un processus continu qui commence au moment de la naissance et se termine au moment de la mort. Il nous accompagne tout au long de notre vie. Mais, dans le flux de la routine quotidienne, nous oublions à quel point ce processus est important pour nous, comment il affecte le corps et l'état émotionnel. Pendant ce temps, les habitants de l'Est dans les temps anciens ont commencé à "apprivoiser" le souffle. Avec son aide, vous pouvez influencer votre état physique et psychologique. Une section de yoga appelée pranayama enseigne comment gérer ce processus physiologique. Mais, avant de commencer, vous devez étudier les bases et les règles de base. C'est de cela que parlera notre article.

Des exercices simples font des merveilles

Pour commencer à maîtriser les exercices de respiration en yoga, vous devez comprendre pourquoi nous en avons besoin. Même les exercices de base les plus simples font des merveilles pour le corps.

Alors, quels changements nous attendent à la première étape ?

1. La tension du système nerveux est soulagée. Pour une personne moderne, vous devez être d'accord, c'est extrêmement important.
2. Le sommeil s'améliore. Une personne commence à s'endormir plus facilement, l'insomnie passe, les cauchemars cessent de tourmenter, le processus de réveil cesse de ressembler à une torture matinale
3. Les processus métaboliques sont accélérés. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui veulent perdre du poids.
4. Le travail des organes internes est normalisé

Le pouvoir d'une respiration pleine

Parlons maintenant de la respiration complète. Dans la vie de tous les jours, une personne moyenne utilise 10 à 15 % de ses poumons. Dès que cette plage augmente, des miracles commencent à se produire dans le corps. Il y a plus de force pour le travail et une activité vigoureuse. Si vous souffrez du syndrome de fatigue chronique, vous n'avez pas de force au petit matin - essayez d'introduire dans votre routine quotidienne quelques exercices simples du complexe de pranayama. Dans une semaine, ce problème perdra de sa pertinence.

Considérons le concept de respiration complète plus en détail. Les gens respirent de trois manières différentes :

1. Respiration claviculaire ou supérieure. Il est typique des personnes qui ne pratiquent pas de sport ou d'activité physique vigoureuse. Avec ce type, seule la partie supérieure des poumons est impliquée. Il s'agit d'un très petit volume. En conséquence, l'apport d'oxygène au sang est insuffisant et le corps doit utiliser les réserves d'oxygène avec parcimonie. Par conséquent, le stress et la dépression deviennent plus fréquents, la fatigue augmente et l'immunité diminue.
2. Respiration interne ou moyenne. Il utilise la partie médiane des poumons. Cela vous permet de saturer le corps avec plus d'oxygène que dans la première option. Nous recourons à cette forme lorsque nous nous trouvons dans une pièce étouffante ou enfumée.
3. Respiration abdominale. Il utilise presque tout le volume des poumons. Ceci est typique des athlètes, des habitants de la montagne, de ceux qui effectuent un travail physique actif. C'est ce genre de respiration que l'on appelle généralement "profond"

Respiration complète - engage tout le volume pulmonaire. Pour y parvenir, vous devez apprendre à remplir d'air tous les niveaux des poumons.

Respirer dans le yoga, qu'est-ce qui est juste ?

Lorsqu'un débutant commence à travailler la respiration du yoga, il n'a pas conscience de toutes les difficultés qu'il devra affronter. Pourquoi cela arrive-t-il? La réponse est simple. Style, vitesse, profondeur d'inspiration, vitesse d'expiration sont devenus des réflexes naturels. Il est très difficile de les surmonter. Cela demandera quelques efforts. Et aussi prendre en compte quelques recommandations. Ils vous aideront à rendre vos entraînements plus productifs.

1. La salle d'entraînement doit être bien ventilée et à une température confortable. Une pièce trop chaude ou trop froide vous empêchera de vous concentrer. Il n'y aura pas beaucoup d'avantages de telles activités.
2. Nous excluons tous les stimuli externes : sons parasites, odeurs, lumière vive, etc. Prenez ce temps uniquement pour vous-même. La paix et les soucis peuvent attendre un peu.
3. Calme intérieur. Aussi stupide que cela puisse paraître, le confort intérieur est essentiel pour un entraînement productif. Dans un état nerveux ou agité, il est difficile de se concentrer sur la respiration du yoga. Il est également préférable de reporter votre entraînement lorsque vous êtes malade. Un tel état ne vous permettra tout simplement pas d'observer la technique d'exécution des exercices.

Respiration yogique

En quoi la respiration dans le yoga diffère-t-elle du processus quotidien auquel nous sommes habitués ? Ce type implique tous les muscles respiratoires : grand et petit pectoral, diaphragme, muscles intercostaux, muscle sternocléidomastoïdien, muscles abdominaux. Tout le volume des poumons fonctionne. En raison de cette respiration, les alvéoles se remplissent d'oxygène, enrichissent le sang et améliorent la nutrition du cerveau et des organes internes. En d'autres termes, une telle respiration est appelée complète. Nous vous en dirons plus ci-dessous.

Le principe de la respiration yogique complète

Voyons maintenant les principes de base de la respiration complète. Nous en aurons besoin pour le développement ultérieur de cette technique.

1. Nous respirons par le nez. C'est cet organe que la nature nous a donné pour amener l'oxygène aux poumons. Il est équipé de tous les outils qui aident à nous protéger des virus et des infections qui pénètrent dans notre corps avec l'air.
2. Vous ne pouvez pas laisser de pauses entre l'inspiration et l'expiration. Le processus doit être continu
3. Pratique régulière. Le succès en yoga peut être atteint grâce à une pratique régulière. Essayez de ne pas manquer les cours.

Avantages de la respiration complète

Au cours d'une telle respiration, un nettoyage actif du corps se produit. Avec une longue expiration, l'élimination active des produits de décomposition (dioxyde de carbone) est effectuée. Les poumons sont mieux ventilés, tout le système respiratoire est renforcé.

Pendant l'exercice, où vous devez arrêter de respirer, plus d'oxygène pénètre dans le sang. La nutrition du cerveau s'améliore, le système nerveux est soulagé.

Contre-indications

En fait, il n'y a pas beaucoup de contre-indications à cette pratique. Il est déconseillé de faire de l'exercice dans les cas suivants :

• Hernies (inguinales, abdominales)
• Hypertension
• Pathologie pulmonaire

Si vous avez des problèmes, avant de commencer une séance d'entraînement, consultez votre médecin. Si, pendant l'entraînement, vous ressentez des problèmes, arrêtez l'entraînement. Il peut s'agir de légers vertiges, nausées, maux de tête, douleurs abdominales.

Principes fondamentaux de la science de la respiration yogique

Contrôler votre respiration pendant la pratique du yoga est une condition préalable à une pratique réussie. Sans cela, il est impossible d'effectuer les exercices correctement.

La condition principale pour effectuer des exercices de respiration en yoga est la pleine conscience. Idéalement, chaque respiration doit être surveillée. Dans ce cas, vous devez respirer librement, sans effort excessif ni tension musculaire.

Tout en travaillant avec une respiration complète, l'inhalation doit être faite par le nez. Dans ce cas, le corps est maintenu droit.

Première étape pour les débutants

La première étape commence traditionnellement par la préparation. L'exercice est assez simple. Il est obtenu la première fois. Asseyez-vous droit dans une position confortable. Branchez-vous sur « travailler ». Vous pouvez jouer de la musique relaxante si cela vous aide à vous détendre et à vous concentrer sur votre respiration.

• Nous pinçons la narine droite avec notre doigt. Respirons avec la narine gauche.
• Inspirez avec la narine gauche en 4 temps. Attention, il vaut mieux ne pas compter un, deux, trois, quatre. Puisqu'un tel compte peut être trop rapide. Il est préférable de vous répéter cent un, cent deux, cent trois, cent quatre.
• Fermez la narine gauche, ouvrez la droite.
• Nous expirons avec la narine droite en 8 temps.

Il s'agit d'un cycle d'exercice. Il existe cinq de ces cycles. S'il est difficile d'expirer en 8 temps, réduisez à 6.

La deuxième étape avec retenir le souffle

La deuxième étape de la respiration sera similaire à la première. Mais, il sera ajouté à ce cycle.

• On inspire par la narine gauche (celle de droite est fermée). Comme dans l'exercice précédent, l'inhalation est prise en quatre temps.
• Nous fermons les deux narines et retenons notre souffle. On compte jusqu'à 16 (1, 2, 3,… 16). Les débutants peuvent réduire cet intervalle à 8 comptes.
• Ouvrez la narine droite et expirez en 8 temps, comme dans le premier exercice.
• Après avoir expiré, inspirez avec la narine droite et répétez toutes les étapes précédentes. Il existe 5 de ces cycles.

Quelle façon de respirer

Après la préparation, vous devez faire quelques exercices de respiration. Ils peuvent être effectués en position assise, en position « lotus » ou allongé sur le sol. N'oubliez pas de garder le dos droit.

Exercice numéro 1

• La main droite repose sur le ventre. Vous devriez sentir le mouvement des muscles abdominaux.
• Les yeux fermés, respirez lentement et profondément. Essayez de remplir la partie inférieure des poumons d'air (vous sentirez le remplissage avec votre main), puis le milieu, le haut, la gorge
• Nous libérons l'air des poumons très lentement, sans effort.

Cette respiration est effectuée sans interruption pendant cinq minutes.

Exercice numéro 2

L'exercice peut être fait en position assise en lotus ou sur une chaise à dossier haut. Les bras et les épaules sont détendus, le menton est légèrement relevé. S'appuie sur le genou avec la paume gauche. Faites maintenant attention à la main droite : les deuxième et troisième doigts doivent être pliés. Le pouce reste droit.

• Nous respirons longuement, fermons la narine droite (inspirez pendant 5 temps)
• Une expiration prolongée se fait uniquement par la narine droite (expiration pendant 10 temps)

Le but de ces exercices est d'apprendre à respirer à pleins poumons.

Dans quel sens faut-il respirer ?

Qu'est-ce que l'ouverture ? C'est le muscle qui sépare les régions thoracique et abdominale. Visuellement, il est situé au bas des côtes. Sa fonction principale est d'élargir les poumons. C'est à cause de cela que le volume total des poumons est ventilé.

Avec son aide, vous pouvez ouvrir l'entrée d'air dans la partie inférieure des poumons.

Synchronisation des mouvements avec les cycles d'inspiration et d'expiration

Une autre condition pour un bon entraînement de yoga est la synchronisation des mouvements avec les cycles d'inspiration et d'expiration. Après avoir maîtrisé la technique de respiration, vous devez apprendre à la combiner avec l'exercice. Ainsi, nous maintenons le bon rythme d'entraînement. Cela vous permet de rendre vos cours plus longs et plus productifs.

Vous pouvez appliquer les compétences acquises lors de n'importe quel entraînement : yoga, fitness, stretching, Pilates.

Traditionnellement, le début du mouvement tombe à l'inspiration et sa fin à l'expiration. Prenons l'exemple d'un simple étirement de ficelle. On inspire quand on fait une fente, et on expire longuement en levant les bras, au dessus de la tête. Ainsi, tout entraînement devient plus long, mais moins fatiguant. Lorsque vous étudiez des exercices de yoga par vous-même, faites attention à la façon dont vous devez respirer. Il est très important.

La respiration initie le mouvement

L'habitude de respirer profondément apportera beaucoup d'énergie dans votre vie. Les problèmes de santé disparaîtront, l'immunité et la qualité de vie augmenteront. N'oubliez pas de le faire non seulement sur le tapis de yoga, mais aussi dans la vie de tous les jours. Essayez de respirer profondément et régulièrement pendant les activités quotidiennes et les soucis, en utilisant tout le volume de vos poumons. Essayez de passer plus de temps à l'extérieur. Marchez, bougez, remplissez vos poumons et votre corps d'oxygène.

La respiration est un outil puissant qui peut établir une connexion avec le monde intérieur, activer les flux d'énergie, atteindre la tranquillité ou vice versa - un état excité. La clé d'une bonne pratique du yoga est le réglage correct des cycles de respiration. Vous pouvez apprendre cela par l'exercice régulier.

Types

Les trois principaux types de respiration sont :

1. Respiration claviculaire (supérieure). Ce type implique exclusivement les poumons supérieurs. Le travail concerne la poitrine et les épaules. Une telle respiration consomme beaucoup d'énergie et n'apporte pas les résultats souhaités.
2. Respiration intercostale (moyenne). Les côtes et les muscles intercostaux travaillent. La partie médiane des poumons est activement impliquée.
3. Respiration diaphragmatique (inférieure). Il est reconnu comme le type de respiration le plus efficace. Les régions pulmonaires moyennes et inférieures sont remplies d'oxygène pendant l'inhalation. En raison du fait que le diaphragme se plie, il y a un léger massage des organes internes.

combine les trois types. Cette technique nettoie intensément le corps. En raison de l'expiration prolongée, le dioxyde de carbone est éliminé de manière intensive et la ventilation des poumons s'améliore. Il y a un renforcement de l'ensemble du système respiratoire dans son ensemble.

Pendant l'apnée, la quantité maximale d'oxygène pénètre dans la circulation sanguine. Il sature le cerveau et aide à réduire les niveaux de stress.

Exercices de respiration de yoga pour débutants

Traduit littéralement,. En d'autres termes, c'est le contrôle du prana - l'énergie vitale. La respiration consciente est recommandée pour les yogis débutants. Il n'est pas conseillé de les maîtriser vous-même. Consultez un instructeur professionnel pour apprendre et suivre les précautions de sécurité.

• Surya Bhedana pranayama ;
• Chandra Bhedana pranayama ;
• Brahmari.

Comment respirer correctement pendant l'exercice ?

Selon la direction du yoga et le professeur spirituel, différentes techniques de respiration sont proposées. Les combinaisons les plus simples d'asanas et de respiration sont présentées ci-dessous :

• Penchez-vous en avant - expirez. Les poumons vides rendent le corps plus petit. La masse naturellement réduite facilite le rapprochement du haut et du bas du corps. Se pencher en avant est le plus souvent une posture apaisante. L'état de relaxation provient d'une diminution de la fréquence cardiaque. Les inclinaisons sont plus profondes et l'effet énergétique est accru grâce à une respiration correcte.