Meilleur jogging pour brûler les graisses. Brûler les graisses

La course à pied pour perdre du poids est une routine d’entraînement extrêmement populaire. Après tout, vous pouvez donner des cours non seulement dans le gymnase, en exposant, mais aussi dans le parc le plus proche, en dehors de la ville ou en faisant des cercles autour du périmètre de votre propre immeuble de neuf étages.

La course à pied ne nécessite pas d'équipement supplémentaire, de compétences spéciales et d'entraînement ; à de rares exceptions près, tout le monde peut le faire.

Si vous êtes déterminé à perdre du poids en faisant du jogging, il y a quelques règles simples que vous devez connaître. En les suivant, vos entraînements deviendront plus efficaces et les kilos en trop disparaîtront, sinon instantanément, du moins assez rapidement.

Veuillez noter que le conseil est donné à ceux qui, et non à se préparer, par exemple, pour le marathon annuel. Alors, quelle est la bonne course pour brûler les graisses.

Courir contre la graisse : trois règles pour un entraînement efficace

Vous n'avez pas besoin d'être mathématicien pour comprendre que plus vous vous entraînez longtemps, plus vous brûlez de calories. C'est bien sûr vrai, mais le corps humain est un système beaucoup plus complexe, il vaut donc la peine d'oublier un moment les leçons d'algèbre et de passer à la physiologie.

Première règle : courir longtemps

Les entraînements à long terme augmentent considérablement, permettant au corps de brûler les graisses même après l'exercice. Il a été prouvé expérimentalement qu'une longue course, plus de 90 minutes, peut affecter votre métabolisme de telle sorte que la graisse sera brûlée en mode "automatique" pendant encore une semaine.

Si vous n'êtes pas capable d'un "marathon" d'une heure et demie, augmentez la durée de vos cours de 30 à 45 minutes - votre métabolisme va doubler ; et, en 60 minutes, vous "accélérez" le métabolisme quintuple.

Règle 2 : courir vite

Quelle est l'intensité de vos entraînements ? Courez-vous sur une piste dans un gymnase, un parc ou un stade extérieur ? En montée ou plat ?

La vitesse à laquelle votre corps brûlera les graisses dépend des paramètres énumérés.

Les activités les plus efficaces sont :

• courir avec des obstacles;

• sprint - quand à une courte distance vous "donnez tout le meilleur" à cent pour cent;

• entraînement par intervalles.

Les haies et les sprints sont parfaits pour les activités de plein air, tandis que l'entraînement par intervalles est plus pratique à faire sur la piste dans le gymnase.

Leur signification réside dans l'alternance de la vitesse de votre course : allure extrêmement élevée-repos-encore à l'allure et ainsi de suite plusieurs fois. Par exemple, après un échauffement de cinq minutes à une vitesse de 5-7 km/h, vous pouvez courir 2-3 minutes très rapidement (vitesse 13-15 km/h), puis accordez-vous 2-3 minutes de repos (vitesse 6-8 km/h) et encore 2-3 minutes d'un pas. Il est recommandé de faire 4 à 7 séries au total.

Ce programme de course à pied pour brûler les graisses améliore considérablement votre métabolisme, et une fois que vous l'avez terminé, votre corps continue à éliminer activement les déchets en excès.

Même si vous êtes habitué à simplement courir, assurez-vous de passer une fois par semaine - au gymnase ou à l'air frais. Ainsi, vous obtiendrez le résultat escompté beaucoup plus rapidement et, de plus, développerez une endurance, qui vous sera utile au quotidien.

Règle trois : nous courons souvent

À quelle fréquence allez-vous courir? Deux à trois séances par semaine sont optimales pour garder la forme, mais pas pour brûler les graisses rapidement, surtout si vous vous entraînez longtemps et que votre corps est habitué à certaines charges.

Comment l'amener à se débarrasser de l'excès? Vous devriez faire ceci : augmentez progressivement le nombre d'entraînements, par exemple, d'un tous les 7 à 10 jours. Si vous courez 2 fois par semaine maintenant, commencez à courir 3 et ainsi de suite.

En combinaison avec la précédente (n'oubliez pas que vous devez faire un entraînement par semaine intense), cette règle vous aidera à perdre du poids dans le temps le plus raisonnable.

Course à pied pour brûler les graisses : programmes individuels

Il est maintenant temps de passer des mots à la course à pied : vous pouvez choisir l'un des programmes d'entraînement proposés et commencer les cours à tout moment qui vous convient.

• Programme 1 : Course de combustion des graisses par intervalles - Commencez à un rythme facile, en augmentant progressivement votre vitesse. Quand il devient difficile pour vous de parler, essayez simplement de dire quelques phrases à voix haute, corrigez l'indicateur. Il est pratique de le faire sur un tapis roulant avec les tableaux de bord directement devant vous. Disons que votre vitesse est de 10 km/h - c'est cette allure qui servira de base aux études ultérieures. Vous devez faire 3 séries de course de 15 minutes, avec une pause de 2 minutes après chacune. 1 set - courir à une vitesse de 10 km/h (ou combien avez-vous fait ?)

• Programme 2 : Cet entraînement convient à ceux qui peuvent consacrer au moins une heure à la séance. Tout d'abord, échauffez-vous bien, puis faites du jogging pendant une demi-heure. Reposez-vous ensuite pendant 20 minutes, mais pas seulement assis sur un banc, mais plus activement : par exemple, puis refaites une course de 30 minutes. Pourquoi en est-il ainsi ? Parce que la première partie de l'entraînement élimine les graisses dans la circulation sanguine, et pendant la deuxième partie, elles sont activement brûlées.

• Programme 3 : Entraînement par intervalles à nouveau - échauffez-vous d'abord bien, préparez vos muscles pour une course intense. Il peut s'agir de tout type d'exercice à un rythme ou d'une marche rapide en montée. Après cela, faites la première série : courez pendant 30 secondes à votre vitesse maximale, puis reposez-vous pendant une minute et répétez la série intense. Faites au moins 8 répétitions. Avec l'échauffement, un tel entraînement ne prend pas plus de 20 minutes, mais en termes d'efficacité, il équivaut à une course de 45 minutes.

Ne vous arrêtez pas - COUREZ !

Si vous êtes débutant, commencez petit : courez à n'importe quel rythme 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes, en faisant une pause d'au moins 24 heures entre les cours. Cela vous aidera à développer votre endurance et votre discipline : il est très important de brûler les graisses que vous pratiquez régulièrement.

Faire du jogging ou courir ne peut pas être ennuyeux !

Il existe de nombreuses façons de brûler ces calories supplémentaires. Il existe des méthodes plus efficaces et moins efficaces. Aujourd'hui, nous allons parler d'un moyen très efficace qui vous permet de dépenser beaucoup de calories et de graisses, et vous permet ainsi de perdre du poids très rapidement. Nommez-lui : Intervalle de perte de graisse... Maintenant, je vais essayer de parler plus en détail de ce qu'est ce type de course.

Qu'est-ce que la course par intervalles ? Ce que c'est?

- Il s'agit d'un type d'entraînement, qui est basé sur l'alternance de l'intensité des charges pendant l'entraînement. Comme pour toute séance d'entraînement fractionné, cette course consiste à alterner à haute intensité (course rapide ou sprint) et de faible intensité (course facile, marche rapide) charge. De ce fait, ce type de course à pied est un excellent moyen de perdre du poids rapidement et efficacement, ainsi que de renforcer les muscles de tout le corps et le système cardiovasculaire.

Examinons de plus près ce qui se passe dans notre corps pendant la course régulière et la course par intervalles. Course modérée (ou comme on l'appelle aussi - jogging) se réfère à un type d'exercice aérobie, c'est-à-dire lorsque l'énergie nécessaire est produite par des réactions avec l'oxygène. Ce type de charge peut être maintenu assez longtemps par le métabolisme aérobie, tandis que les coûts énergétiques seront minimes. Cela signifie que les entraînements de course à pied tels que le jogging doivent être très longs (1 heure ou plus). Comment faire en sorte que votre corps brûle plus de calories en moins de temps ? Un jogging par intervalles pour perdre du poids est parfait dans ce cas !

Étant donné que la course par intervalles utilise la course de sprint ou la course très rapide (type de charge anaérobie), l'efficacité d'une telle course augmente plusieurs fois et le temps d'entraînement peut être considérablement réduit. L'exercice anaérobie diffère de l'exercice aérobie en ce sens que l'exercice anaérobie n'utilise pas d'oxygène et que toute l'énergie provient de la décomposition chimique très rapide des substances combustibles dans les muscles. Cette méthode est assez efficace, mais elle épuise très rapidement les réserves de carburant (60 à 90 secondes), ce qui est exactement ce qui vous permet de dépenser plus rapidement les calories et l'excès de graisse.

Tel entraînement de jogging par intervalles pour brûler la graisse sous-cutanée vous permet de brûler plus de calories et également de vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle beaucoup plus rapidement et plus efficacement que de courir à un rythme modéré pendant une heure ou plus (tout en vous permettant de maintenir la masse musculaire)... Les intervalles de sprint sont très efficaces pour cela. (course accélérée sur segments de 100 à 400 m)

Combien et quand faut-il courir ?

Il faut noter que jogging d'intervalle de perte de graisse charge le corps très fortement, vous devez donc commencer à vous entraîner progressivement. Tout d'abord, apprenez à courir quelques kilomètres à allure modérée, ce qui est une bonne base pour débuter la course fractionnée.

Je recommande de faire des séances d'entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine. Si vous choisissez entre le jogging du matin et du soir, alors je vous conseille de courir le matin, car le matin l'apport de glucides dans le corps est très faible et le principal carburant pour le corps sera la graisse. Si vous n'avez pas le temps le matin, vous pouvez courir le soir, mais vous devrez ensuite faire de l'exercice un peu plus longtemps. Vous pouvez, par exemple, augmenter vos intervalles de sprint ou ajouter plusieurs séries. Les autres jours, je vous conseille de faire des entraînements de course à pied réguliers. (même le jogging) ou pratiquer d'autres types d'activité cardio.

Quels sont les avantages (plus) de la course par intervalles ?

• Ce type d'entraînement vous fera gagner beaucoup de temps, car un entraînement de haute intensité permet d'augmenter l'efficacité et de raccourcir la durée de votre entraînement.
• La méthode consistant à alterner l'intensité des charges pendant la course brûlera beaucoup plus de calories que la course en mode constant. Pendant les intenses (fonctionnement très rapide) intervalles, la consommation d'énergie double presque, alors qu'au stade de repos actif, la consommation d'énergie ne diminue pas immédiatement
• ETjogging d'intervalle pour perdre du poids accélérera tous les processus métaboliques dans votre corps, ce qui activera le métabolisme. Produit une forte réponse métabolique presque immédiatement (une ou deux descentes suffisent pour ressentir le résultat)
• Un bon moyen de renforcer les muscles du corps et le système cardiovasculaire
• Parfait pour ceux qui veulent apprendre à courir plus vite et devenir plus endurants

Quels sont les inconvénients (inconvénients) de la course par intervalles ?

Le jogging par intervalles pour brûler les graisses a une charge assez lourde et donc aux personnes qui souffrent de : maladies cardiovasculaires, blessures musculaires, maladies de la colonne vertébrale, etc., ce type d'entraînement est déconseillé

Conseils pour les débutants :

1. Si vous avez commencé à utiliser le jogging par intervalles pour perdre du poids, vous devriez commencer par deux ou trois petits intervalles, puis augmenter progressivement la charge.

2. Il est préférable de s'entraîner à l'extérieur.

3. Intervalle rapide désigne la partie de la distance qui doit être parcourue à une vitesse de 70 à 80 % de la vitesse maximale. N'en faites pas trop, écoutez le corps.

4. Le jogging matinal est bien plus efficace que courir le soir.

5. N'oubliez pas de respirer correctement. La respiration doit être rythmée pour fournir suffisamment d'oxygène aux muscles. Essayez de respirer dans votre ventre.

6. Pas besoin de faire le plein avant de courir, car avec un estomac plein il vous sera très difficile de faire de l'exercice, voire de devoir reporter l'entraînement. Cela peut également compliquer le processus de perte de poids, car vous devrez en plus brûler les calories que vous venez de manger. Je vous conseille de manger 2 à 2,5 heures avant de courir.

7. Pour courir, il vaut la peine de choisir des jours sans cours au gymnase.

8. En cas d'obésité sévère, de problèmes cardiaques, d'hypertension artérielle et de douleurs articulaires, il est déconseillé d'utiliser le jogging fractionné.

10. Pour accélérer le processus de combustion des graisses, buvez beaucoup d'eau (après l'exercice, entre les repas, même pendant l'exercice) il suffit de boire à petites gorgées.

11. Choisissez des vêtements confortables pour la saison. Portez une attention particulière aux chaussures.

Quel est le meilleur endroit pour courir ?

Vous pouvez courir à la fois dans la rue et sur le tapis roulant à la maison ou au gymnase. À mon avis, faire de l'exercice au grand air est plus sain et plus agréable que sur piste. Lorsque vous courez sur un tapis roulant, vous pouvez suivre avec précision la distance parcourue, le temps et d'autres paramètres. Dans la rue, vous pouvez courir dans le stade, où les segments de la distance sont connus, vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque et un chronomètre.

Course à intervalles pour brûler les graisses - Modèles :

Schéma pour les débutants :

2. Cinq séries d'intervalles de 15 à 30 secondes (100 à 200 mètres). Entre chacun de ces intervalles à grande vitesse, vous devez effectuer une approche de récupération, passer de la course rapide à la marche rapide afin de restaurer la respiration et la force.

Exemple:

1. la course la plus rapide - 100 m / marche rapide - 200 m;

2. la course la plus rapide - 100m / marche rapide - 200m ;

3. la course la plus rapide - 100m / marche rapide - 200m ;

4. la course la plus rapide - 100m / marche rapide - 200m ;

5. la course la plus rapide - 100m / marche rapide - 200m ;

Schéma pour le niveau intermédiaire :

1. 10 minutes d'échauffement actif. La corde à sauter, le jogging et les exercices d'échauffement standard sont de bons choix.

2. Cinq séries d'intervalles de 25 à 40 secondes (150 à 300 mètres). Entre chacun de ces intervalles à grande vitesse, vous devez effectuer une approche de récupération, passer de la course rapide à la marche rapide afin de restaurer la respiration et la force.

3. À la fin de l'entraînement, vous pouvez faire du jogging pendant 3 à 5 minutes et vous étirer.

Exemple:

1. La course la plus rapide - 150 m / marche rapide - 300 m ;

2. la course la plus rapide - 150m / marche rapide - 300m ;

3. la course la plus rapide - 150m / marche rapide - 300m ;

4. la course la plus rapide - 150m / marche rapide - 300m ;

5. la course la plus rapide - 150m / marche rapide - 300m ;

6. Jogging 800-1000 mètres.

Circuit expérimenté :

1. 10 minutes d'échauffement actif. La corde à sauter, le jogging et les exercices d'échauffement standard sont de bons choix.

2. Cinq séries d'intervalles de 30 à 60 secondes (200 - 300 - 400 mètres)... Entre chacun de ces intervalles à grande vitesse, vous devez effectuer une approche de récupération, passer de la course rapide à la marche rapide afin de restaurer la respiration et la force.

3. À la fin de l'entraînement, vous pouvez faire du jogging pendant 3 à 5 minutes et vous étirer.

Exemple:

1. La course la plus rapide - 200 m / marche rapide : 300 - 400 m ;

2. la course la plus rapide - 200m / marche rapide : 300 - 400m ;

3. la course la plus rapide - 200m / marche rapide : 300 - 400m ;

4. la course la plus rapide - 200m / marche rapide : 300 - 400m ;

5. la course la plus rapide - 200 m / marche rapide : 300 - 400 m ;

6. Jogging 800-1000 mètres.

Alternativement, vous pouvez également faire ceci :

la course la plus rapide - 200m / marche rapide - 200m / jogging - 200m / la course la plus rapide - 200m / marche rapide - 200m / jogging - 200m, etc.

Jogging d'intervalle minceur est une méthode universelle car elle convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Le plus important est de l'utiliser à bon escient et toujours à l'écoute de votre corps, afin de ne pas vous chasser et de ne pas nuire au système cardiovasculaire, aux muscles et aux ligaments.

Sincèrement,

En règle générale, la combustion des graisses est parfaite lorsque vous courez à un rythme qui vous met à l'aise. Selon les experts, c'est le genre de rythme que vous pourriez théoriquement maintenir pendant 8 heures sans forcer. De plus, vous pouvez en bénéficier même après une course, car votre corps continue à brûler les graisses pendant encore 2-3 heures après une course. Si vous voulez perdre quelques kilos, essayez de vous contenter de boire des liquides et éventuellement un peu de protéines pendant cette période.

Entraînement à jeun

Si vous pensez être en forme pour une course lente avant le petit-déjeuner qui accélérera votre métabolisme et vous aidera à brûler les graisses, procédez comme suit :

• Le matin, à jeun - 40 minutes maximum
• À la consommation maximale d'oxygène (VO2max) 50-60% *

(* Ces valeurs sont approximatives. Vous pouvez déterminer votre intensité d'entraînement idéale personnelle à l'aide d'un test de lactate.)

Entraînement avec une intensité accrue

Ce qui est mieux? Une « course à brûler les graisses » plus longue mais plus lente ou quelques sprints avec une fréquence cardiaque élevée ? D'une part, en courant lentement, vous êtes dans la zone idéale pour brûler les graisses. D'autre part, le stress sur vos muscles lors d'entraînements intermittents intenses est encore plus important. Lorsque nous augmentons notre fréquence cardiaque jusqu'à la zone anaérobie, notre corps commence à épuiser ses réserves de glucides et à brûler plus de calories grâce à l'augmentation du travail musculaire - même APRÈS une course. Ainsi, vous bénéficiez de la combustion des graisses tout en vous reposant après l'exercice (consommation excessive d'oxygène après l'exercice)

Lors d'un entraînement anaérobie de haute intensité, le pourcentage de graisse utilisé pour le métabolisme est plus faible. Cependant, en raison de l'exercice intense, la quantité totale de calories consommées est plus élevée. De plus, le corps a besoin de plus d'énergie pour récupérer et brûle ainsi encore plus de graisse.

À mon avis, une combinaison de jogging lent et détendu dans la zone aérobie (où vous pouvez librement entretenir une conversation pendant que vous courez) et de courses courtes et intenses à intervalles (qui, cependant, ne devraient pas être faites plus d'une fois par semaine) est une solution optimale possible. ...

Que votre corps brûle les graisses de manière productive ou non dépend également d'une bonne nutrition et de la qualité de votre sommeil, car ce processus dure 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, surtout lorsque vous dormez profondément.

P.S. Buvez un expresso ou un thé vert avant votre jogging matinal pour relancer votre métabolisme (grâce à sa teneur en caféine).

Programme de formation

Diviser la distance en intervalles, alterner les intervalles d'accélération et de décélération est une affaire personnelle à chacun, en fonction des caractéristiques physiologiques.

Tableau : Exemple de programme d'entraînement continu

Entraînement pas à pas par intervalles

Pour ce programme, les étapes conviennent également. La phase intensive est la montée d'escaliers (ou la marche rapide). La phase de repos consiste à marcher vers le bas ou à marcher lentement vers le bas. Pour les débutants, des intervalles de 10 à 15 secondes à enjambées rapides sont recommandés. La durée des intervalles doit être augmentée progressivement, mais elle ne doit en aucun cas dépasser 2 minutes. Pour une condition physique moyenne, la course à pied est conseillée.

Si vous pensez que c'est trop facile pour vous, sautez par-dessus l'étape. Vous pouvez mesurer le rapport entre le niveau de charge et la récupération soit en comptant la fréquence cardiaque en pourcentage du maximum (à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque), soit sur une échelle à 10 points (ION). Bon, avec le stepper, tout est déjà clair. Même si le stepper a un moniteur de fréquence cardiaque, entraînez-vous avec votre propre moniteur de fréquence cardiaque - c'est plus précis.

Temps (sec.)	Des exercices	Niveau	Charges	ET IL
5 minutes	réchauffer	–	40-60%	4-6
30	Courir	En haut	70%	7
30	Marche à pied	Descente	60%	6
30	Courir	En haut	70%	7
30	Marche à pied	Descente	60%	6
45	Courir	En haut	80%	8
60	Marche à pied	Descente	60%	6
45	Courir	En haut	80%	8
60	Marche à pied	Descente	60%	6
60	Courir	En haut	70%	7
120	Marche à pied	Descente	60%	6
45	Courir	En haut	70%	7
60	Marche à pied	Descente	60%	6

Répétez le cycle pendant 20 minutes.

Qu'est-ce que la course à intervalles

Intervalle de perte de poids jogging

Le monde moderne dicte certaines normes que la plupart des filles de la planète s'efforcent d'atteindre.

L'idéal de beauté actuel ne peut être imaginé sans une silhouette élancée et tonique.

Il existe de nombreux exercices de perte de poids, mais le jogging par intervalles est considéré comme l'un des plus efficaces.

Qu'est-ce que la course par intervalles ?

Il existe plusieurs types de course à pied, comme le jogging ou le tempo, dont beaucoup ont entendu parler et qu'ils connaissent. Mais l'essence de la course par intervalles pour beaucoup reste inconnue, bien qu'en fait, il n'y ait rien de compliqué.

La signification de cette course réside dans le nom lui-même - c'est une alternance de charges faibles et élevées. Une telle course contribue à une perte de poids rapide. Comment cela se passe-t-il ?

Le fait est que pendant cet exercice, le corps commence à puiser l'énergie nécessaire dans les graisses et non dans les glucides. Cette condition est appelée le seuil aérobie. Il ne dure pas très longtemps, revenant à un niveau d'entraînement facile. De cette façon, de grandes quantités de graisse sont brûlées instantanément.

Un autre avantage de la course par intervalles est qu'elle favorise le développement de la vitesse et de l'endurance. Avec une telle course, le cœur commence à travailler beaucoup plus fort, ce qui est un avantage indéniable pour tout l'organisme.

Comment se préparer à la course à intervalle de perte de graisse ?

Avant chaque entraînement, un échauffement est obligatoire. L'échauffement peut inclure plusieurs exercices classiques pour différents groupes musculaires. Cela est nécessaire pour réchauffer les muscles et préparer le corps à un stress supplémentaire, ainsi que pour éviter les blessures pendant l'entraînement. Ne négligez en aucun cas cette règle.

Mais ce n'est pas tout. Le jogging par intervalles nécessite une bonne forme physique, il faut donc d'abord habituer son corps au stress. Commencez par courir à un rythme lent sur de longues distances, en augmentant progressivement votre vitesse. Une fois que vous réalisez que vous pouvez facilement parcourir de longues distances à grande vitesse, passez à la course par intervalles.

Mais même maintenant, après avoir commencé le jogging par intervalles, vous n'avez pas besoin d'essayer de parcourir des sections à forte charge à la vitesse maximale dès le premier jour.

Cela vous évitera de vous habituer à un stress constant.

Ne sous-estimez pas l'importance d'un rythme lent. Déterminez vous-même leur durée et leur vitesse

Lors d'une course lente, votre corps devrait récupérer.

Quant à la forme, elle doit être confortable, selon la météo.

Faites attention aux chaussures. Le marché offre désormais une grande variété d'options de chaussures de course

A qui et comment se préparer

Étant donné la gravité du stress sur le cœur pendant l'exercice cyclique, c'est une bonne idée de consulter un médecin avant le cours si l'objectif est uniquement de perdre du poids. Des contre-indications à de tels exercices peuvent être trouvées. Ce:

1. Maladies cardiaques.
2. Conséquences des blessures graves de la colonne vertébrale, des muscles.
3. Maladies des articulations (arthrose).

Si le médecin ne trouve aucune raison d'annuler le début de l'entraînement cyclique, vous pouvez vous préparer à cet exercice difficile. Considérez un site de jogging qui correspond à vos vêtements. Le meilleur est le jogging par intervalles dans une zone boisée, près des plans d'eau, loin des véhicules.

Courir sur l'asphalte n'est pas bon pour les articulations des pieds, s'il n'y a pas d'options, vous devez choisir de bonnes baskets avec des semelles orthopédiques. Le jogging sur piste avec un terrain non pavé est un bon choix. C'est encore mieux si un chemin forestier, un gazon ou une couverture de stade spéciale est choisi pour le changement cyclique de vitesse. En termes de temps, la charge prend au moins 30 minutes, généralement environ une heure. Ce temps peut être passé avec votre musique ou votre livre audio préféré, si vous utilisez le lecteur avec un casque.

Une autre option pour les exercices de perte de poids à intervalles (cycliques) peut être l'utilisation d'un simulateur - un tapis roulant - en l'absence d'autres possibilités pour exécuter des charges. Son avantage est l'indépendance par rapport aux conditions météorologiques, aux conditions climatiques, à la possibilité d'ajuster la vitesse de l'exercice. L'inconvénient peut être la nécessité d'une pièce aérée et suffisante, la monotonie de la procédure, difficile à motiver.

Faire du jogging pour perdre du poids. Comment et combien vous devez courir pour perdre du poids

Le jogging est considéré par beaucoup comme le moyen le plus efficace pour perdre du poids. Que ce soit vrai ou non, et comment courir correctement pour perdre du poids, nous apprenons des experts et de ceux qui ont déjà maigri grâce à ce sport.

L'exercice a toujours été considéré comme le moyen le plus efficace pour perdre du poids. Ils permettent de lutter contre l'excès de poids en brûlant un grand nombre de calories de manière sûre pour l'organisme.

L'alimentation est la décomposition des dépôts graisseux sur l'abdomen et les côtés avec une bonne nutrition. Lorsque les dépôts sous-cutanés disparaissent, la peau s'affaisse et le corps ne prend pas tout à fait la forme dont vous rêviez.

Par conséquent, courir pour perdre du poids est exactement ce dont vous avez besoin !

Combien de calories sont consommées ?

Combien de calories sont brûlées en courant ? En seulement une heure de jogging mesuré ou de course à pied dans les escaliers, le corps perd jusqu'à un tiers des calories de l'alimentation quotidienne moyenne. C'est-à-dire sur 1500 kcal. vous pouvez en graver 500.

Si vous ajoutez une nutrition appropriée à cette méthode, grâce à des calculs simples, vous pouvez conclure qu'avec l'aide d'une course régulière, vous perdrez le nombre maximum de kilogrammes en peu de temps.

Comment commencer à courir à partir de zéro

Pour chacun des débutants, un programme de course à pied d'amaigrissement doit être élaboré. De plus, les nuances importantes ne doivent pas être oubliées.

Règles fondamentales

Comment courir pour perdre du poids ? Alors, suivez les règles :

• Les débutants apprennent à courir au moins 3 fois par semaine. Chaque course dure 30 minutes. Une fois que vous vous sentez habitué à cette charge, passez à 45 minutes. Vous pouvez augmenter le nombre de séances à 4 répétitions par semaine. Combien vous devez courir pour perdre du poids à l'avenir, vous décidez.
• Les médecins se demandent s'il est nocif pour une personne de courir le matin. De nombreuses études montrent que le jogging le matin est bénéfique pour la perte de poids. L'explication est simple - à cette heure de la journée, il y a une quantité extrêmement faible de glycogène dans le foie humain. Par conséquent, le corps doit rechercher des sources supplémentaires de consommation, dont la graisse corporelle. Par conséquent, pendant la course du matin, la quantité maximale de graisse est brûlée. Cependant, si vous ne pouvez pas courir le matin, faites-le le soir. De telles activités seront également bénéfiques.
• Échauffez-vous avant de courir (y compris monter les escaliers). Cela réchauffera les muscles, ajustera la respiration au rythme souhaité et évitera les entorses.
• Choisissez des vêtements sans mouvement et des chaussures de sport avec des semelles confortables pour votre entraînement.
• Vous ne devez pas courir sur de l'asphalte ou du béton. Il est conseillé de le faire dans des endroits spécialement désignés (par exemple, sur la surface caoutchoutée du stade, sur le sol ou sur l'herbe).
• Procurez-vous un moniteur de fréquence cardiaque qui vous permettra de surveiller votre fréquence cardiaque tout au long de votre activité.
• Vous ne devez pas commencer à courir trop vite. Les pieds ne doivent pas être trop éloignés du sol. Vous ne devez pas essayer d'atteindre vos fesses avec vos talons et vos genoux ne doivent pas être levés haut. Cette technique vous sera utile à l'avenir, lorsque le corps s'habituera au stress, et vous pourrez passer à des entraînements plus intenses.
• Il faut respirer par le nez. Écoutez votre corps, prenez un rythme et ajustez votre respiration. Il est difficile pour les débutants de s'habituer à cette technique, mais il faut essayer.
• Après vos courses, ne vous arrêtez pas brusquement. Faites un pas rapide en ralentissant progressivement. Ce n'est qu'ainsi que vous donnerez à votre cœur la possibilité de se réadapter calmement à un rythme différent.
• À la fin de la séance, faites un petit étirement. Le soir, vous pouvez prendre un bain relaxant chaud ou tremper vos pieds.
• Pour ne pas manquer une séance d'entraînement par mauvais temps, entraînez-vous à la maison. Un tapis roulant de perte de poids est un moyen tout aussi efficace de perdre du poids.

Vous n'avez pas besoin de sortir pour commencer à faire de l'exercice. Le jogging sur place pour perdre du poids dans votre propre appartement pour les débutants n'est pas moins efficace. Il suffit d'ouvrir une porte ou une fenêtre pour laisser entrer l'air frais dans la maison. De plus, vous pouvez monter l'escalier en courant lorsqu'il n'est pas possible de le faire à l'extérieur. L'essentiel est de respirer correctement.

Jogging minceur

Uniquement pour ceux qui sont légèrement en surpoids

Un homme qui court attire toujours l'attention. Cela signifie que vous avez besoin de l'équipement approprié.

La chose la plus importante est de bonnes chaussures de course. Ensuite, les coureurs devraient être esthétiques à mon avis.

Je déteste voir des visages rouges en sueur représentant la souffrance. Mais comment courir si tu as 100 kilos en toi, c'est affreux. J'en ai un peu moins et j'ai commencé à faire du jogging dans le parc le plus proche, en commençant par 30 minutes 3 fois par semaine.

J'ai à peine tourné en rond, je suis rentré chez moi épuisé et j'ai bondi sur la nourriture. D'habitude, je ne mangeais jamais autant au petit déjeuner. J'ai décidé que ça passerait dans un mois, mais ce n'était pas le cas. Courir ne m'a apporté ni plaisir ni santé. Seulement le tourment et le ridicule des autres.

Je ne pouvais pas perdre de poids, je suis passé à la marche régulière. Courir pour ceux qui sont un peu en surpoids, jeunes et énergiques.

Cela demande beaucoup d'efforts et de patience, mais il n'y aura pas de résultats rapides

Je dois dire tout de suite que pour perdre du poids, une course ne suffit pas. Il faut non seulement courir correctement (à intervalles de 3 fois par semaine), mais aussi bien manger. Course par intervalles - alternant course, course rapide et marche.

Avant l'entraînement, j'ai fait un échauffement, un retour au calme, puis un étirement

Il est également très important de contrôler votre pouls, car si la fréquence cardiaque est inférieure à 130-140 battements par minute, il n'y aura tout simplement pas de décomposition efficace des graisses. Une bonne nutrition est l'un des points principaux

Les muscles doivent recevoir des protéines, la nourriture doit être équilibrée, sinon les graisses ne seront pas brûlées. Je bois beaucoup d'eau, au moins 2 litres par jour.

Il est très important de choisir des vêtements confortables qui absorbent la transpiration et des chaussures qui réduisent le stress sur le pied. Je n'ai pas obtenu de résultats rapides - j'ai perdu 15 kg en un an d'entraînement constant, mais ma forme physique est maintenant excellente et c'est très agréable

Peut s'ennuyer rapidement, bien qu'efficace

Je ne suis pas habitué à courir par ouï-dire - je suis devenu accro au jogging du soir il y a 5 ans et j'essaie toujours de courir 2 à 3 fois par semaine.

Attention!

C'était difficile de démarrer - pour la première fois, après 10 minutes, une fatigue sauvage est arrivée et les mollets avaient des crampes, j'ai dû m'arrêter et faire un pas. Ainsi, à partir de 10 minutes par jour, j'ai atteint mon temps optimal - 1 heure.

Sans aucun doute, la course a un effet positif sur la silhouette - les muscles des jambes sont renforcés, les fesses sont resserrées, la posture est nivelée et l'état de la peau est sensiblement amélioré en raison de la saturation des cellules en oxygène. Mais encore, courir seul ne suffit pas si vous voulez une taille fine ou des biceps biceps. De plus, personne n'a annulé le régime non plus.

Si vous mangez des gâteaux et des chocolats tous les jours, vos muscles resteront cachés sous une couche de graisse. J'ai abordé le processus de perte de poids de manière globale et j'ai perdu 10 kg, grâce aussi à la course à pied. Cependant, il me semble qu'il est le mieux adapté pour consolider et maintenir le résultat.

Parmi les lacunes, je peux noter que cela peut vite s'ennuyer, donc, pour la motivation, j'emmène toujours un lecteur avec ma musique préférée pour courir et me chouchoute souvent avec de beaux survêtements)))

Il faut beaucoup de volonté

En courant tous les matins j'ai réussi à perdre du poids, mais c'est incroyablement difficile pour les personnes qui ont une faible volonté. Je devais me forcer à me lever tôt le matin, par tous les temps. Au début, j'étais tourmenté par une douleur au côté, mes jambes tremblaient de fatigue.

J'ai commencé par 20 minutes, puis j'ai augmenté ce temps à 1 heure. Pendant la saison froide, je cours au maximum 30 minutes.

J'aime que les mollets soient bien serrés, les jambes ont commencé à avoir l'air plus gonflées, la taille est devenue plus visible. Le poids ne disparaît pas rapidement, mais régulièrement. En six mois, j'ai pu perdre 12 kg et ressentir de la légèreté dans tout mon corps.

Efficace uniquement en combinaison

Il ne sera pas possible de perdre du poids et de se séparer des kilos en trop uniquement à l'aide de la course à pied, une approche intégrée est nécessaire. Vous pouvez renforcer le cœur, pomper les muscles, mais vous devez combattre la graisse par d'autres méthodes. A la course, les volumes sont réduits en resserrant les muscles.

En cours de course, vous devez faire très attention à la technique, sinon une charge excessive sur le système musculo-squelettique disparaîtra, les articulations commenceront à s'user. Vous devez respirer par la bouche uniformément. La meilleure option pour brûler les graisses est des courses quotidiennes de 60 à 40 minutes.Il est logique de commencer les entraînements avec quelques minutes, en augmentant progressivement la durée.

La fréquence cardiaque doit également être surveillée en permanence, le pouls doit être dans la zone de combustion des graisses. Un bon étirement et un bon échauffement sont nécessaires avant les courses, sinon le risque de blessure est élevé. La course à pied est mal combinée avec des régimes stricts, le corps n'a tout simplement pas assez de force pour des charges accrues.

Du coup, la course à pied m'a aidé à renforcer mes muscles, mais les réserves stratégiques de graisse n'étaient pas pressées de repartir sans nutrition pure.

Brûler les graisses

Pendant longtemps, courir pour brûler les graisses a gagné en popularité et est pratiqué par les habitants des états dans lesquels le pourcentage de personnes en surpoids est le plus élevé par rapport au reste. La course à pied a non seulement un bon effet sur la perte de poids, mais aide également à tonifier le corps, à rendre les muscles plus élastiques et à rendre la forme plus attrayante.

Quelle est la bonne course pour brûler les graisses ?

Le jogging régulier apporte beaucoup de bienfaits au corps. Ce type d'activité oblige la plupart des types de muscles à être inclus dans le travail, ce qui oblige tous les systèmes du corps à travailler plus activement.

À un moment où le système cardiaque fonctionne à son maximum, les poumons sont activement ventilés, le métabolisme s'accélère à la limite, vous éliminez les toxines et les toxines, ce qui contribue à accélérer encore plus le métabolisme.

En conséquence, non seulement vous réduisez le poids grâce à la dépense calorique, mais vous renforcez également votre santé.

Un effet fascinant a été observé : après 20 minutes. charge aérobie active (et courir est une telle charge), le corps, avec un manque de glucides, passe à l'utilisation des graisses précédemment accumulées, en raison desquelles elles sont activement décomposées. Les experts recommandent d'exécuter des programmes pour brûler les graisses juste au détriment de ce résultat.

À l'heure actuelle, une conclusion est apparue selon laquelle l'utilisation constante de la charge aérobie est peut-être dangereuse, car le corps s'habitue à utiliser les graisses comme carburant et les stocke donc plus activement. Mais pour l'instant ce n'est qu'une théorie.

Mais, il est facile de faire du cardio avec des charges aérobiques et de puissance - au lieu d'une course mesurée, choisissez une course d'accélération ou montez les escaliers. Une telle charge oblige le corps à travailler en mode anaérobie, c'est-à-dire dans le mode de manque d'oxygène.

Cela déclenche d'autres processus et vous permet de brûler activement des calories pendant encore quelques heures à la fin de l'entraînement.

Technique de course pour brûler les graisses

Compte tenu de tout ce qui précède, il est possible de proposer deux types d'entraînement, qui vous permettront de vous débarrasser facilement de la graisse corporelle. Les règles non spécialisées ne seront pas difficiles : l'entraînement doit être régulier ! Il est interdit de courir moins de 3 à 4 fois par semaine. Tout entraînement est un mouvement vers une silhouette parfaite, et plus vous faites de telles étapes, plus vous vous rapprocherez !

L'essence d'un tel système est simple. Pendant 30 secondes ou une minute, vous courez aussi vite que vous le pouvez. Après cela, vous marchez à peu près de la même manière. Allez ensuite à un rythme modéré.

Après cela, répétez à nouveau tout le programme, et sans cela - pendant 30 à 40 minutes. entraînement. En modifiant votre course de sprint pour brûler les graisses pendant que vous vous reposez, vous mettez votre corps dans un exercice intense. Lentement, la part de sprint doit être augmentée.

Courir comme ça est possible à tout moment.

Courses classiques du matin

Chaque personne a ses propres préférences, et si le schéma supérieur ne sait pas pourquoi vous n'êtes pas adapté, il est invariablement possible d'appliquer la version classique. Dans ce cas, il est recommandé de courir 5 fois par semaine à jeun le matin.

Avant une séance d'entraînement, vous devriez boire une tasse de café sans sucre ni crème - de cette façon, vous pouvez courir plus longtemps et brûler plus de calories, car le café est un brûleur de graisse naturel. La durée de l'entraînement est de 40 minutes, mais si c'est difficile pour vous, il est possible de commencer avec des indicateurs plus bas.

il est plus optimal de courir sur un terrain naturel avec des descentes et des montées, et avec des zones plates. Il est possible de maintenir un rythme uniforme, et seulement à un moment où vous êtes fatigué, passez au mouvement.

Il est préférable de faire les entraînements à jeun ou 2 heures après la fin d'un repas. À la fin de l'entraînement, il est recommandé de boire beaucoup de liquides et de s'abstenir de manger pendant au moins une heure. Ensuite, il y a les aliments protéinés - fromage cottage, poitrine de poulet ou produits laitiers faibles en gras.

Le jogging. Est-ce efficace pour perdre du poids

Le jogging pour perdre du poids est l'un des types de jogging, dans lequel le corps reçoit de l'énergie dans les 40 premières minutes du glycogène, qui se trouve dans les muscles et le foie (le glycogène est un sucre facilement digestible). Et ce n'est qu'après une longue période, lorsque le corps cesse de produire une quantité suffisante de glycogène, qu'il commence à puiser de l'énergie dans les réserves de graisse. Ceci est scientifiquement prouvé comme suit : le flux sanguin vers les cellules adipeuses augmente et, par conséquent, la quantité d'oxygène dans le sang augmente, ce qui entraîne l'oxydation et la combustion des graisses. Mais tout ce joyeux processus de jogging commence après seulement 40 à 50 minutes de jogging monotone. Autrement dit, pour que le corps commence à se nourrir de graisses et à se fournir de l'énergie, vous devez courir encore 10 à 20 minutes après un échauffement de 40 minutes. Des nouvelles pas très réconfortantes... Mais il y a plus.

Lorsque vous faites du jogging pendant plus d'une heure, le corps utilise toutes ses réserves de glycogène et le taux de dégradation des graisses est très faible pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps pendant une si longue période. . Et cette super ressource, ce sont vos propres muscles ! Oui, vous avez tout bien compris. Votre corps est si intelligent qu'il trouve une solution à des problèmes apparemment insolubles à première vue. Lorsque le canal énergétique sous forme de glycogène est épuisé et que l'autre (l'énergie provenant de la dégradation des graisses) ne fournit pas suffisamment d'énergie, votre corps commence à traiter sa propre protéine musculaire. Il sert alors de bouée de sauvetage qui vous aide à avancer à une vitesse de 9 à 12 km/h. C'est le prix de votre jogging. Au lieu de perdre du poids, vous gaspillez une masse musculaire précieuse, qui est votre alliée pour la perte de poids. Et si, en plus de tout cela, vous avez passé plus d'un mois à vous entraîner afin de développer ces muscles, alors cela s'avère doublement offensant. Donc, comme vous pouvez le constater par vous-même, faire du jogging pour perdre du poids n'est pas la meilleure option. "Mais comment courir efficacement et perdre du poids ?" - tu demandes. Lisez la réponse à cette question ci-dessous.

Quel que soit le moment de l'entraînement et son intensité, vous devez d'abord vous échauffer. Pas besoin d'économiser de l'énergie pour se réchauffer. Tous les autres conseils peuvent être envisagés en tenant compte de votre propre forme physique. Les meilleurs endroits pour la course par intervalles seront les parcs forestiers et les parcs. Premièrement, il y a une grande quantité d'oxygène dont le corps a besoin pendant les périodes d'effort intense. Deuxièmement, le terrain plus difficile augmentera l'efficacité de la formation. Choisissez les bonnes chaussures de course pour réduire le stress sur vos articulations

Lorsque vous faites de l'exercice, n'oubliez pas l'importance des étirements lents. Un mode de repos passif ou actif sera choisi - peu importe, l'essentiel est de permettre au corps de récupérer afin qu'il puisse supporter la section suivante

Vous n'avez pas besoin de vous laisser emporter par le jogging par intervalles pour ne pas épuiser le corps. La fréquence d'entraînement optimale est tous les 3-4 jours. Il est également recommandé de consulter votre médecin pour quelques recommandations.

Brûleurs de graisse et course à pied

»Entraînements» Brûleurs de graisse et course à pied - Double Hit!

Un corps sec est le rêve de tout athlète ! L'augmentation de la masse musculaire s'accompagne le plus souvent d'une augmentation de la graisse corporelle.

Mais qui veut de la quantité sans qualité ? C'est pourquoi tout athlète arrive finalement à une période de séchage. Tout le monde sait qu'il existe des produits qui contribuent à une perte de poids plus rapide et de meilleure qualité - les brûleurs de graisse.

Attention!

Mais est-il possible de rendre ce processus encore plus rapide et qualitatif en utilisant des méthodes traditionnelles. Brûleurs de graisse et course à pied - un coup double ou un gaspillage d'énergie ?

Grâce à l'exercice, vous pouvez perdre du poids de deux manières éprouvées. En fait, il n'y a pas de secrets, tout exercice physique entraînera une combustion des graisses. Il est également connu qu'après les entraînements, il y a une combustion plus active des calories que pendant ceux-ci. Le cardio et la musculation sont deux méthodes éprouvées pour brûler les graisses grâce à l'exercice.

Cardio

Le corps peut brûler des calories tranquillement pendant un mouvement silencieux. Vous pouvez, comme marcher dans la rue, ou même utiliser un vélo d'appartement et pédaler pendant longtemps, alors que vous devez garder votre fréquence cardiaque à 50 % du maximum.

Si vous vous engagez dans de telles séances d'entraînement pendant trois heures, le corps passera de la combustion des glucides aux dépôts graisseux, et les tissus adipeux commenceront à brûler activement. De plus, la course à pied est une excellente méthode pour brûler les graisses.

En utilisant cette méthode, le corps commence à brûler les graisses dès 18 minutes.

La méthode à choisir dépend de nombreux facteurs. Mais il faut comprendre qu'au début de tout entraînement, le corps utilise le glycogène comme carburant. Déjà après l'épuisement du glycogène dans les cellules, qui peut être restauré avec le temps, le corps commence à passer à l'énergie provenant des graisses. Cependant, la combustion du tissu adipeux se produit avec la dégradation des protéines.

Pendant que vous courez, vos réserves de glycogène fondent et votre corps passe au tissu adipeux + protéines pour former un mélange d'entraînement combustible.

Si vous avez besoin de brûler l'excès de graisse tout en conservant votre masse musculaire, il est préférable d'utiliser le jogging, mais à vitesse maximale.

Double coup brûle-graisse ?

Nous avons compris l'effet de combustion des graisses de la course à pied, mais comment connecter les brûleurs de graisse et la course à pied ? Tout d'abord, vous devez comprendre qu'aucun médicament n'a de propriétés de combustion des graisses. Presque tous les médicaments créés ne font qu'accélérer le processus de combustion des graisses, mais ils ne le traitent pas complètement, ce qui aide notre corps à perdre du poids.

Certains produits visent à accélérer les processus métaboliques dans le corps, d'autres ne permettent pas l'absorption des graisses par le corps et certains sont des stimulants complets qui augmentent le métabolisme. Un autre groupe de brûleurs comprend des produits ayant la propriété de libérer des acides gras. Il existe également des brûleurs de graisse très puissants qui regroupent toutes les fonctions.

Vous devez juste comprendre que sans entraînement, il est peu probable que vous puissiez obtenir un effet décent d'un brûleur de graisse.

C'est là qu'intervient la course à pied. Le brûleur de graisse avec ce type d'activité physique fonctionne très efficacement. Tout d'abord, il vous donne de l'énergie pour l'entraînement grâce aux stimulants + accélère les processus initiés par le jogging (consommation de glycogène et de réserves de graisse comme énergie).

Comme déjà évoqué, le type de course est à choisir en fonction des objectifs poursuivis : si vous souhaitez vous dessécher tout en préservant au maximum les volumes musculaires, alors prenez une dose de brûleur de graisse et privilégiez une course rapide sur de courtes distances.

En principe, la prise de médicaments pour brûler les graisses fonctionne bien avec vos types d'activité physique préférés, donc courir n'est pas quelque chose de spécial.

La seule chose à noter est que le brûleur de graisse lui-même accélère les processus métaboliques et augmente la fréquence cardiaque, donc en utilisant la course, il est très important de surveiller votre bien-être et de ne pas surcharger votre cœur. Eh bien, la conclusion est la suivante : les brûleurs de graisse et la course à pied sont un bon complexe qui favorise une combustion des graisses rapide et de haute qualité, mais toute activité physique peut y être incluse : musculation, natation, cyclisme - tout aura un excellent effet.

Le choix dépend de vos préférences et des objectifs poursuivis

Eh bien, la conclusion est la suivante : les brûleurs de graisse et la course à pied sont un bon complexe qui favorise une combustion des graisses rapide et de haute qualité, mais toute activité physique peut y être incluse : musculation, natation, cyclisme - tout aura un excellent effet. Le choix dépend de vos préférences et des objectifs poursuivis.

Chacun de nous, tôt ou tard, commence à étudier de près son corps - nous devons juste faire nos preuves. Comme l'a dit l'académicien Amosov : « Nous tombons de plus en plus malades non par manque de nourriture, de confort, mais par leur excès.

Ayant décidé de prendre le chemin du rétablissement de leur santé, beaucoup se demandent par où commencer. La plupart des médecins conseillent de se débarrasser de la cause première de nombreux maux -. Pour ce faire, vous devez ajouter de l'exercice physique à votre horaire quotidien... Le choix des espaces fitness à notre époque est extrêmement large : de la méditation à l'extrême en passant par le snowboard. Le choix le plus optimal pour ceux qui veulent s'en débarrasser sont les mouvements les plus naturels et génétiquement inhérents en nous: pendant plusieurs millions d'années, nos ancêtres ont couru et marché - c'est ainsi qu'ils ont dépassé leurs proies, se sont déplacés vers de nouvelles terres, ont échappé aux dangers, ont surmonté distances d'ultra-marathon.

Ainsi, le développement la plupart des maladies peut être déclenché par les facteurs suivants :

• Surpoids, alimentation excessive de mauvaise qualité ;
• Inactivité physique - un mode de vie sédentaire et sédentaire;
• Séjour fréquent;
• Mauvaises habitudes ( , ).

Brûler les graisses : principes

Ainsi, afin de réussir dans tout le corps, de donner du tonus au corps et de beaux contours, il est recommandé de travailler dans trois directions :

1. Aliment brûle-graisse... La perte de poids de haute qualité et inoffensive est de 0,5 à 1 kg par semaine, la principale condition de cette perte sera un petit déficit calorique. Pour tenir compte de la teneur en calories quotidienne, vous pouvez utiliser, ils vous aideront à calculer votre apport calorique quotidien ainsi que la quantité de protéines, de lipides et de glucides dont vous avez besoin pour obtenir de la nourriture pendant la journée. Pour créer un petit déficit, soustrayez 300 à 500 kcal de la norme quotidienne et progressivement les kilos en trop commenceront à fondre. Auditez votre panier d'épicerie: Se débarrasser des aliments contenant des gras trans et des glucides simples et inutiles (boulangeries industrielles, petits pains, bonbons, sauces, plats cuisinés, restauration rapide), augmenter sa consommation de légumes et de fruits frais, apporter régulièrement à son organisme des protéines importantes (viande maigre, produits de la pêche, fromage cottage, plats de haricots). Buvez beaucoup de tisanes, de jus et de sodas sucrés, d'épices artificielles et d'additifs.
2. Charge cardio... Les charges (ou cardio) se caractérisent par un mouvement monotone prolongé à un rythme, provoquant une accélération de la fréquence cardiaque. Vous pouvez travailler avec eux sur un vélo d'appartement ou un stepper, danser vigoureusement et bien sûr courir. Le type de course à pied le plus efficace et le plus utile est considéré, ce qui est certainement aussi efficace pour brûler les graisses. les séances d'entraînement de longue durée ne seront pas seulement un brûleur de graisse magique, mais aideront également normaliser l'activité tous les systèmes de votre corps.
3. Entraînement de puissance... aidera à augmenter, qui est la principale source d'apport calorique. Les muscles sont le squelette du corps, donnant beau et en relief contours à la figure. La combinaison de la musculation et de la course à pied est le moyen le plus puissant et le plus éprouvé de brûler les graisses.

Quel jogging est le meilleur pour brûler les graisses

Selon le degré de charge, courir pour brûler les graisses peut être haute intensité et faible intensité- c'est-à-dire que plus pendant la leçon, plus la charge est considérée comme intense et énergivore. Les deux sont bons si votre objectif principal est de brûler les graisses stockées.

Beaucoup de gens se demandent combien de graisse est brûlée en courant ? On pense que le tissu adipeux lui-même commence à "brûler", à partir de, et avant cela, le corps utilise du glycogène - les réserves de glucides consommées plus tôt. En une minute de course brûlé environ 8 kcal (cette valeur dépend de la masse du coureur, de la vitesse de son mouvement), donc une heure de course permettra d'utiliser environ 480 kcal. Si vous n'oubliez pas le déficit calorique quotidien des aliments, puis en courant pendant 1 heure, vous pouvez brûler environ 100 grammes de tissu adipeux par jour.

Programme de course à pied pour brûler les graisses quand est le meilleur moment pour courir

Il existe plusieurs manières et techniques de diversifier les entraînements de course à pied pour une combustion des graisses la plus réussie : courses séparées le matin ou le soir, jogging après. Pour brûler les graisses directement, vous devez d'abord épuiser les réserves de glycogène musculaire. Vous pourrez sentir quand le corps commencera à utiliser son propre tissu adipeux pour libérer de l'énergie: le corps deviendra plus lourd, la charge sera plus difficile.

Considérons chaque programme :

• Matin séparé : un tel entraînement vous permettra de brûler des graisses, dès la première minute de cours, car pendant la nuit réserves de glycogène sont épuisés. La durée d'un tel entraînement peut être d'une demi-heure, un avantage supplémentaire est une puissante charge de vivacité et un métabolisme accéléré pour toute la journée;
• devrait prendre au moins 1 heure, vous brûlez d'abord du glycogène, puis une réserve interne sous forme de tissu adipeux s'ouvre;
• Courir après la musculation aidera à vaincre les quelques kilos en trop restants, mais ce n'est pas une activité facile : après 50 minutes d'exercice de résistance, il vous faudra courir encore 30 minutes en mode basse intensité. Mais tout ce temps tu ne feras que brûler propre graisse;
• extrêmement efficace pour brûler les graisses, un tel entraînement prend, cependant, il ne convient qu'à ceux qui ont une bonne forme physique, une masse musculaire décente et qui ne souffrent pas. Le principe d'un tel entraînement est l'alternance du mode charge : pendant 10 secondes vous courez à la limite de vos capacités, pendant 20 secondes dans un rythme détendu.

Sida

Si vous sentez que vous êtes tombé, que le poids s'est arrêté à un chiffre, ils viendront à votre aide fonds supplémentaires... Il s'agit notamment de séances de massage, de kinésithérapie, ou avec prise de brûleurs de graisse. Vous pouvez choisir un brûleur de graisse approprié dans un magasin spécial, mais il est important de se rappeler que ces médicaments ont une masse Effets secondaires et mieux vaut coordonner leur accueil avec votre médecin.

Courir. Et laissez la course à pied devenir votre arme secrète contre la maladie, les kilos en trop, le découragement et l'apathie.

Vidéo. Entraînement pour brûler les graisses

Beaucoup de gens savent que l'entraînement cardio aide à lutter contre l'excès de poids, mais tout le monde ne se rend pas compte que tous ne les types de jogging sont efficaces pour perdre du poids. Dans cet article, je vais vous dire non seulement comment courir, mais comment correctement et efficacement courir pour perdre du poids.

La course à pied est une méthode très ancienne et populaire pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à être belle. Quand il n'y avait même pas une trace de gymnases avec un tas d'équipements modernes, de clubs de fitness avec une équipe d'entraîneurs professionnels, nos ancêtres ont trouvé une autre façon de prendre soin de leur silhouette, à savoir, ils ont utilisé faire du jogging pour perdre du poids.

Aujourd'hui, la course à pied entretient une relation particulière. Il a depuis longtemps dépassé le cardio habituel que nos grands-pères utilisaient. Non, bien sûr, cette course n'est allée nulle part, et elle existe, et elle est également populaire parmi de nombreuses filles et garçons. Certains courent le matin, d'autres préfèrent courir dans la salle de gym sur un tapis roulant, et certains apprécient particulièrement le jogging par temps glacial en hiver.

Il existe également d'autres options de course plus récentes qui attirent de plus en plus l'attention des jeunes athlètes et des athlètes féminines. Je parle de la course par intervalles. Mais commençons dans l'ordre. Qu'est-ce qui court ?

La course à pied est le mouvement d'une personne à différentes distances dans un certain laps de temps. Internet nous donne cette définition. Mais nous devons comprendre ce que c'est correct faire du jogging pour perdre du poids, et Comment courir correctement pour perdre du poids ? Je vais vous donner des réponses détaillées à ces questions.

Le jogging. Est-ce efficace pour perdre du poids ?

Faire du jogging pour perdre du poids- c'est l'une des variétés de course à pied, dans laquelle le corps reçoit de l'énergie dans les 40 premières minutes du glycogène, qui se trouve dans les muscles et le foie (le glycogène est un sucre facilement digestible). Et ce n'est qu'après une longue période, lorsque le corps cesse de produire une quantité suffisante de glycogène, qu'il commence à puiser de l'énergie dans les réserves de graisse. Ceci est scientifiquement prouvé comme suit : le flux sanguin vers les cellules adipeuses augmente et, par conséquent, la quantité d'oxygène dans le sang augmente, ce qui entraîne l'oxydation et la combustion des graisses. Mais tout ce processus joyeux en faisant du jogging démarre après seulement 40-50 minutes de course monotone. Autrement dit, pour que le corps commence à se nourrir de graisses et à se fournir de l'énergie, vous devez courir encore 10 à 20 minutes après un échauffement de 40 minutes. Des nouvelles pas très réconfortantes... Mais il y a plus.

Lorsque vous faites du jogging pendant plus d'une heure, le corps utilise toutes ses réserves de glycogène et le taux de dégradation des graisses est très faible pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps pendant une si longue période. . Et cette super ressource, ce sont vos propres muscles ! Oui, vous avez tout bien compris. Votre corps est si intelligent qu'il trouve une solution à des problèmes apparemment insolubles à première vue. Lorsque le canal énergétique sous forme de glycogène est épuisé et que l'autre (l'énergie provenant de la dégradation des graisses) ne fournit pas suffisamment d'énergie, votre corps commence à traiter sa propre protéine musculaire. Il sert alors de bouée de sauvetage qui vous aide à avancer à une vitesse de 9 à 12 km/h. C'est le prix de votre jogging. Au lieu de perdre du poids, vous gaspillez une masse musculaire précieuse, qui est votre alliée pour la perte de poids. Et si, en plus de tout cela, vous avez passé plus d'un mois à vous entraîner afin de développer ces muscles, alors cela s'avère doublement offensant. Donc, comme vous pouvez le constater par vous-même, jogging minceur le jogging pas la meilleure option. " Mais comment courir efficacement et perdre du poids? " - tu demandes. Lisez la réponse à cette question ci-dessous.

La course par intervalles est la meilleure solution de perte de graisse

L'avantage du jogging par intervalles par rapport au jogging régulier est, d'une part, sa courte durée (seulement 20-30 minutes), et d'autre part, il est plus efficace pour brûler les graisses et en même temps maintenir un beau soulagement de votre corps. Qu'est-ce que la course par intervalles ? Et que se passe-t-il dans le corps pendant une telle course ?

Jogging par intervalles minceur - il fonctionne à intervalles. C'est l'un des plus efficaces. Vous pouvez choisir vous-même la durée des intervalles et leur nombre, selon vos envies. Mais le principe de base est le même : vous courez très vite, au maximum de vos efforts*, puis ralentissez et courez lentement (le même footing), puis rapidement à nouveau, etc. Ci-dessous le plus simple exemple de programme pour la course à intervalles:

100m - Sprint (courir à votre vitesse maximale)

100 m - marche (5-6 km/heure)

100 m - jogging (9-12 km/heure)

* « Effort maximal » correspond à une fréquence cardiaque de 80 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (220 est votre âge).

Ou cette option :

60 secondes - sprint

60 secondes - course légère (ou marche)

Dans la première option, comme vous l'avez remarqué, il y a 3 intervalles de 100 mètres chacun et dans le deuxième exemple - 2 intervalles d'une minute. Quelle que soit l'option de course à intervalles que vous choisissez pour vous-même, elle sera efficace. L'essentiel est de garder l'intensité tout au long de l'entraînement.

Voyons maintenant ce qui se passe à l'intérieur de votre corps lorsque vous lui donnez une telle charge.

Jogging d'intervalle minceur- c'est du stress pour le corps, comme toute activité physique. Lors d'une course intense, le glycogène commence à se décomposer instantanément afin que le corps puisse fournir l'énergie dont il a besoin. Mais comme vous le savez déjà, les réserves de glycogène s'épuisent rapidement, puis elles sont remplacées par des réserves de graisse. Le diagramme ci-dessous montre clairement comment le niveau de glycogène et de glucose dans le sang change depuis le début de l'entraînement :

Mais voici un fait intéressant : notre métabolisme est caractérisé par une inertie particulière. Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie qu'il ne remarque pas le changement de vitesse à de courts intervalles. Lorsque vous courez très vite puis que vous ralentissez, votre corps n'a pas le temps de saisir ce bref changement d'intensité de votre course, et il continue à penser que vous courez tout aussi vite et que vous avez besoin de plus en plus d'énergie. Vos taux élevés de fréquence cardiaque, de respiration, de pression indiquent un métabolisme accru, et votre tâche est de continuer à le maintenir en tant que tel en courant intensément. Votre corps s'occupera du reste

Ainsi, nous avons découvert qu'un court jogging d'intervalle pour perdre du poids beaucoup plus efficace que le jogging fatigant et monotone du matin ou du soir. De plus, vos muscles subissent beaucoup de stress, ce qui les rend parfois plus forts et plus endurants.

J'espère que cet article a pointé les I, et maintenant vous savez comment courir correctement et efficacement pour perdre du poids et aussi comprendre quels types de jogging sont les plus efficaces pour perdre du poids... Donc je suis tranquille que tu n'auras même pas l'idée de faire du jogging le matin.

Eh bien, c'est probablement tout. Bien que non, pas tous.

Lorsque nous parlons d'entraînement et de course à pied (quelle que soit l'option que vous choisissez pour courir), vous devez vous souvenir de la nutrition. C'est 70-80% de réussite !!! Je ne me lasse pas d'en parler et de le répéter encore et encore. Ce n'est qu'avec une nutrition fractionnée équilibrée que vous pourrez atteindre tous vos objectifs !

Votre coach, Yanelia Skripnik, était avec vous !

P.S. Courez avec plaisir et santé !