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Comment est le séchage du corps pour les hommes. Comment se fait le séchage musculaire pour homme à la maison ? Programme de formation pour les filles

Les athlètes surveillent attentivement leur corps. Et avant la compétition, l'entraînement devient encore plus difficile. Pour que le corps soit beau, vous devez brûler la graisse sous-cutanée. Mais cela doit être fait de manière à ce que les muscles ne «s'épuisent» pas pendant la perte de poids. Il s'agit d'un processus très complexe qui nécessite non seulement de la patience et de la volonté, mais également certaines connaissances.

Difficulté à se débarrasser de la graisse

Nous allons maintenant essayer de répondre à la question de savoir ce qui assèche le corps. Il consiste à assécher la couche graisseuse afin de donner à votre corps un aspect de relief tendu.

C'est un processus très long et sérieux, car pour beaucoup d'entre nous, il n'est pas facile de se débarrasser des kilos superflus. Le résultat ne peut être obtenu qu'avec l'aide d'une activité physique spéciale et d'une nutrition adéquate.

Mais dans cette affaire difficile, vous ne devriez pas mourir de faim du tout ! Un bon séchage du corps est très important. La nutrition, les menus et l'entraînement doivent être corrects.

Il est important de mettre de l'ordre dans son alimentation afin que le corps reçoive tous les minéraux et vitamines dont il a besoin. Le jeûne simple épuisera plus que la graisse corporelle. Les protéines nécessaires à la vie du corps seront prélevées sur le tissu musculaire, ce qui conduira à sa diminution. Et l'athlète ne veut vraiment pas cela: lors des compétitions, il faut montrer non pas votre harmonie, mais le relief et la taille de tous les muscles.

Dans la vie normale (entre les compétitions), un bodybuilder peut sembler être juste un grand athlète "gonflé". Parfois, vous ne pouvez pas voir les cubes de presse et les muscles du dos bien définis. Toute cette beauté est cachée sous une fine couche de graisse, car il n'est pas nécessaire de marcher constamment "séché".

Voici quelques conseils pour aider à compenser le séchage pour les hommes et les femmes :

Vous devriez toujours prendre votre petit-déjeuner, car le matin, votre corps est faible et a besoin de renforcement.

Vous ne devez pas manger la nuit: vous pouvez boire un peu de kéfir ou manger des fruits, mais en aucun cas vous ne devez prendre de repas copieux, sinon le corps ne vous suivra tout simplement pas.

La nutrition pendant le séchage ne tolère pas les longues pauses entre les repas, mangez 3 à 5 fois par jour toutes les 4 à 5 heures.

Vous ne pouvez pas permettre une diminution des protéines dans votre corps - ajoutez des aliments tels que de la viande maigre, du poisson, des œufs à votre alimentation.

Lors du séchage, vous devrez vous séparer de produits aussi appréciés que la mayonnaise, le ketchup et divers types de sauces. De plus, vous ne devez pas manger de sucre, l'alcool est strictement contre-indiqué.

La différence entre le séchage des hommes et celui des femmes

Il convient de noter qu'il n'y a pas de différence entre les sexes chez les athlètes professionnels en matière de séchage. Vous ne pouvez distinguer différentes méthodes qu'en fonction du poids. La nutrition de séchage pour les filles n'est différente que parce que leur poids corporel est beaucoup plus faible. Il existe des différences tant dans la durée que dans l'intensité du processus.

Les athlètes doivent tout d'abord mettre l'accent sur divers entraînements aérobies, effectuer un échauffement corporel quotidien, courir à l'air frais, tandis que les hommes accordent plus d'attention à l'entraînement en force.

Le séchage des aliments pour les filles est également différent dans le régime alimentaire : pour la belle moitié de l'humanité, il est plus strict et limité. Ainsi, les athlètes doivent oublier toutes sortes de sucreries et essayer de les remplacer par des légumes et des fruits sains. Vous pouvez utiliser du miel. Les produits à base de farine sont également très nocifs. Au lieu d'eux, il est conseillé d'utiliser diverses céréales. Les graisses animales doivent être strictement interdites.

Que manger pour les filles et comment le faire?

Inutile de désespérer et de penser que vous devrez mourir de faim. Il existe de nombreux produits utiles qui conviennent parfaitement aux filles lors du séchage de leur corps: haricots, lait, viande maigre, riz, sarrasin, fromage cottage, légumes et fruits.

Cependant, un tel séchage des aliments ne peut pas être poursuivi plus de 5 semaines. Il convient également de noter que pour un résultat optimal, les filles doivent accorder une attention particulière à l'activité physique : patin à roues alignées, course à pied, natation et yoga, pompes, squats et vélo.

Nutrition pour les professionnels masculins

Il existe diverses légendes sur le régime alimentaire des vrais culturistes. Par exemple, qu'ils peuvent manger de la nourriture 8 à 9 fois par nuit. Beaucoup d'entre eux, pour cela, mettent même une alarme à l'avance pour se réveiller et boire un smoothie aux œufs ou autre chose.

Étonnamment, cela leur permet de maintenir leur corps dans un état chic et de participer à toutes sortes de compétitions. Ainsi, un bodybuilder peut manger une énorme quantité de calories en une seule journée: de 6 à 11 000. Si une personne ordinaire recevait une telle quantité d'énergie pendant au moins une semaine, elle gagnerait certainement quelques kilogrammes. Mais les athlètes brûlent beaucoup de calories à l'entraînement.

De plus, l'énergie est également nécessaire pour construire le tissu musculaire (ce processus s'appelle aussi la construction), car la synthèse de ses propres protéines est un processus "coûteux" : non seulement la nourriture doit être décomposée, digérée, mais aussi un une énorme quantité de nouvelles liaisons peptidiques doit être créée pour que les protéines résultantes se mettent en place et que les muscles commencent à se développer.

Sécher le corps à la maison

À la maison, ce processus consiste à sélectionner correctement le menu et à respecter le régime alimentaire, sans activités épuisantes. Pour une raison quelconque, la plupart d'entre nous pensent que pour perdre du poids rapidement, nous avons besoin de courses quotidiennes exténuantes, qui, en règle générale, s'accompagnent d'une surcharge cardio.

Pour que le séchage du corps se fasse correctement, le régime alimentaire doit être choisi de cette manière : il faut consommer autant de calories que l'on peut utiliser par jour. Ainsi, notre corps lui-même, en l'absence d'exercice physique, commencera à brûler les réserves de graisse. Cela n'arrivera que si nous organisons correctement nos repas.

Que manger pour se sécher à la maison

Considérant qu'une personne ordinaire ne consomme pas toutes sortes de mélanges de protéines, d'acides aminés et d'autres produits des magasins de sport, il est nécessaire de composer indépendamment des aliments pendant le séchage, dont le menu est approximativement décrit ci-dessous:

Du thé ou du café, de préférence sans sucre ni édulcorant, vous pouvez aussi manger quelques biscuits à l'avoine.

Pour une collation, vous pouvez choisir des flocons d'avoine, mais uniquement sans beurre.

Vous pouvez manger du filet de poulet cuit sur un gril ou dans une poêle avec un revêtement antiadhésif, mais sans huile de tournesol.

Vous pouvez manger du sarrasin, du riz ou d'autres céréales (sans beurre).

Filet de poisson ou de poulet préparé comme décrit pour le petit déjeuner.

Il est conseillé d'utiliser des fibres, par exemple, manger Il faut y ajouter des légumes verts, assaisonner le tout avec du jus de citron. N'utilisez jamais d'huile de tournesol ou de mayonnaise.

Mangez deux œufs durs. Vous ne devriez pas en manger tous les jours si vous avez un taux de cholestérol élevé.

Entre le déjeuner et le dîner :

Vous pouvez manger du poisson ou du filet de poulet, boire un verre de kéfir ou de jus non sucré (tomate, légume).

Il est conseillé de boire un shake de protéines de lactosérum ou de manger du fromage cottage sans gras.

Les aliments de séchage présentés ci-dessus sont organisés de manière à ce que la majeure partie des glucides tombe le matin. Et l'après-midi, on passe en douceur aux aliments contenant des protéines.

Perdre du poids à la maison apportera des résultats avec une bonne nutrition, mais si vous voulez vraiment réussir dans cette affaire difficile, vous ne devez pas arrêter de faire divers exercices physiques.

Caractéristiques du régime

Actuellement, la plupart des athlètes professionnels actifs divisent traditionnellement leur année civile en deux grandes parties lors du séchage de leur corps: la première - la période la seconde - la période Cette méthode doit être appliquée en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps, car, comme le montre la pratique , il est impossible d'augmenter la masse musculaire sans accumulation de tissu adipeux.

Les processus ci-dessus sont étroitement liés et notre corps ne pourra pas aller à l'encontre de la nature elle-même. Autrement dit, si vous divisez votre année en deux périodes et respectez strictement toutes les exigences de séchage du corps, vous pouvez atteindre votre objectif en un temps assez court.

Vous devez examiner attentivement la préparation du régime et le choix des régimes appropriés. L'entraînement et une nutrition appropriée pour le séchage sont deux facteurs essentiels en présence desquels toute personne peut trouver un beau corps musclé. Et dans ce cas, peu importe que vous soyez un athlète débutant ou un bodybuilder spécialisé.

"Mauvais" glucides

La nutrition sèche pour hommes et femmes sera efficace si certaines restrictions sur les glucides sont fixées. Ces substances (également appelées polysaccharides) sont la principale source de calories du corps humain.

Pour que les aliments qui pénètrent dans notre corps soient convertis en énergie, ils doivent d'abord être absorbés et transformés. Le glucose y contribue. Il y a aussi du glycogène, qui forme une réserve d'énergie nécessaire à une personne. Cependant, sa quantité dans le corps n'est pas si grande. Par exemple, dans le foie d'un adulte en bonne santé, la quantité de glycogène est d'environ 100 à 150 grammes, et dans les muscles, c'est à de très petites concentrations : pas plus de 1 % de la masse musculaire totale.

Quelques exceptions supplémentaires

Afin d'organiser correctement votre alimentation au séchage, vous devez oublier les produits suivants:

Aliments fumés, salés et en conserve (une grande quantité de sel retiendra l'eau dans le corps, ce qui entraînera un œdème et une diminution du taux d'élimination des graisses);

Bonbons (le sucre sera immédiatement absorbé dans le sang et donnera une grande quantité d'énergie, par conséquent, le corps n'a pas besoin de l'extraire et de gaspiller votre poids supplémentaire;

Tout ce qui est frit dans l'huile (ce produit est riche en matières grasses, préférez les aliments cuits à la vapeur ou grillés).

Quantité de protéines requise

Souvent, les gens, ayant appris qu'ils ne peuvent manger que des protéines, se penchent sur le poulet, le bœuf bouilli et les fruits de mer. Mais ici il faut se limiter, car tout est bon avec modération.

Il est nécessaire de calculer la quantité de protéines consommées, sur la base du rapport suivant : 4 à 5 grammes de protéines sont nécessaires par kilogramme de poids corporel. C'est une bonne règle pour vous empêcher de trop manger.

Le séchage du corps pour les hommes dont la nutrition est organisée correctement comprendra beaucoup d'aliments protéinés. Pour un sportif de 80 kg, une portion de 400 grammes est recommandée. Ajoutez à cela une assiette de légumes bouillis ou frais, et vous obtenez un excellent déjeuner.

Si vous ne pouvez pas immédiatement perdre du poids et sécher votre corps, n'abandonnez pas. Passez en revue votre régime alimentaire et votre programme d'entraînement, contactez un entraîneur dans un club de fitness, il vous consultera et vous disposerez d'un excellent programme de nutrition pour sécher votre corps. Bien sûr, vous devrez payer pour un tel travail, mais vous dépenserez cet argent avec le plus grand bénéfice.

Aimez-vous et travaillez votre corps !

Aujourd'hui, nous allons parler d'un problème aussi difficile que le séchage du corps pour les hommes. Les statistiques montrent que l'homme moyen qui s'entraîne au gymnase a environ 15 % de graisse corporelle. Ce chiffre se situe dans la fourchette normale, mais il ne suffit pas pour que toutes les têtes se tournent dans votre direction sur la plage. Pour que les muscles aient l'air vraiment en relief et que ces «cubes» apparaissent sur le torse, le pourcentage de graisse corporelle doit être inférieur à 10% et idéalement - 7%.

Notre programme de nutrition pour la perte de poids pour hommes est très simple : perdez 7 % de graisse en huit semaines.

Comment commencer à sécher le corps?

Si vous êtes au gymnase depuis plus d'une journée et que vous êtes en bonne forme physique, votre niveau de graisse sous-cutanée est d'environ 15 %. Autrement dit, vous êtes pratiquement à mi-chemin des sept pour cent convoités. Notre tâche est de vous accompagner tout au long du chemin vers une silhouette idéale, en observant un régime spécial pour sécher le corps - un menu pour hommes.

Si le niveau de graisse dans le corps est supérieur à 15 %, ce n'est pas un problème. Nous ne pouvons pas promettre que dans ce cas, notre menu de régime assèchement corporel pour hommes vous aidera à brûler les graisses en 8 semaines jusqu'à la barre des 7 %. Mais réduire le pourcentage de graisse corporelle de près de moitié est tout à fait réaliste.

Séchage corporel efficace pour les hommes

La stratégie pour une coupe efficace repose sur deux règles principales : augmenter l'entraînement cardio et musculaire et le régime alimentaire correct pour la coupe du corps pour les hommes (avec une diminution progressive des aliments glucidiques et du nombre de calories consommées).

Nous avons décrit les paramètres de base des exercices physiques, mais vous pouvez modifier le nombre d'approches et les types d'exercices en fonction de votre niveau d'entraînement.

En ce qui concerne l'alimentation, rappelez-vous que la nutrition lors du séchage du corps pour les hommes est le facteur le plus important. Par conséquent, essayez de vous en tenir au menu proposé le plus précisément possible. Une bonne nutrition pour sécher le corps est la clé de votre victoire sur la graisse. Et pour vous aider à rendre votre alimentation plus agréable, nous avons ajouté quelques plats délicieux au menu. Ils diversifient votre alimentation et vous permettent de ne pas casser à mi-chemin du succès.

Nous avons décomposé notre plan de coupe en 8 semaines, ce qui veut dire que durant la semaine, les produits pour la coupe du corps pour homme et les exercices physiques seront répétés.

Veuillez noter que le menu hebdomadaire pour sécher le corps des hommes comprend deux variétés - pour les jours où vous visitez le gymnase et pour les jours de repos. Ainsi, vous pouvez utiliser de manière optimale l'énergie reçue des aliments. Et encore une chose - si vous décidez de combattre la graisse, cela ne signifie pas que vous devez languir de faim. En règle générale, un séchage corporel efficace pour les hommes doit contenir au moins 5 à 6 repas par jour.

La première semaine de séchage du corps pour les hommes

Menu pour les journées avec formation (six repas par jour) :

Omelette de deux œufs;
Flocons d'avoine - 1 bol. Tilapia bouilli ou tout poisson blanc maigre (200 gr.);
Boeuf cuit à la vapeur ou bouilli (200 gr.), Riz non pelé (une demi-assiette), salade de tous les légumes;
Pré-entraînement : shake d'isolat de lactosérum (50 g de matière sèche) et bouillie de riz dans de l'eau. Pour le goût, vous pouvez ajouter un peu de crème et de beurre de noix ;
Pendant l'entraînement, buvez un cocktail : un litre et demi d'eau 40 gr. hydrolysat de caséine, 90 gr. protéine de dextrine-glucide;
Après l'effort : crêpes à base de pommes, d'œufs et d'une petite quantité de farine aux amandes.

Astuce : ne vous précipitez pas pour manger cette portion de nourriture immédiatement après l'entraînement. Le matin, vous avez déjà eu assez de rafraîchissements, alors prolongez le plaisir.

Légumes (grande portion) et poisson blanc maigre. Cocktail protéiné.

Total pour la journée : 3652 kcal., Protéines 311 gr., Glucides 233 gr., Lipides 164 gr.

Menu pour les jours sans formation (6 repas) :

Œufs durs (6 pièces), salade d'épinards et demi-avocats assaisonnés d'une demi-cuillère à soupe d'huile de coco ;
Isolat de lactosérum (50 gr.), Toast au beurre de cacahuète ;
Bœuf bouilli ou vapeur + garniture de pommes de terre (200 g chacune), salade de légumes verts ;
Tilapia bouilli + 2 toasts au beurre de cacahuète, pour le dessert - un verre de baies quelconques;
Pommes de terre 200 gr., poulet bouilli 170 gr., tous les légumes.

Total par jour : 2880 kcal, protéines 270 gr., glucides 250 gr., lipides 86 gr.

Entraînement

Au cours de la semaine, faites quatre fois : un jour pour les jambes, les bras, le dos et la poitrine, respectivement. De plus, tous les jours après le jogging du matin (ou la marche rapide) pendant 45 minutes. Pendant votre jogging, vous pouvez boire un cocktail avec des BCAA (10 grammes de matière sèche pour 1,5 à 2 litres d'eau).

Menu de séchage pour la deuxième semaine

Menu pour les jours d'exercice (6 repas par jour):

Oeufs frits ou œufs brouillés aux légumes (2 pcs.);
180 gr. poisson blanc de mer faible en gras;
180 gr. viande de boeuf maigre, riz brun pour garnir, salade de légumes frais;
Bouillie de riz sur eau avec crème et huile d'amande, cocktail d'isolat de lactosérum - 50 gr. (devant le gymnase);
En cocktail d'entraînement : 90 gr. glucides de dextrine, 40 gr. hydrolysat de caséine, 1500 ml. l'eau;
Flocons d'avoine aux pommes et aux amandes (après l'exercice);
Poisson cuit à la vapeur, garniture de légumes, shake protéiné.

Total pour la journée : 3500 kcal., Protéines 305 gr., Glucides 200 gr., Lipides 155 gr.

Menu pour les jours sans sport (6 repas) :

Omelette de 6 œufs aux épinards, huile de coco - 2 cuillères à café, un quart d'avocat;
Isolat de lactosérum - 50 gr., faire un cocktail, une poignée d'amandes;
Pommes de terre bouillies (200 gr.), Viande de boeuf maigre (170 gr.), Légumes verts sans restriction;
Tilapia cuit à la vapeur (180 gr.), 2 toasts au beurre d'arachide, 2 tasses de baies fraîches;
Poulet cuit à la vapeur ou bouilli (180 gr.), pommes de terre en robe (200 gr.) salade de légumes;
Le même qu'au 5ème repas.

Total pour la journée : 2700 kcal., Protéines 275 gr., Glucides 230 gr., Lipides 81 gr.

Entraînement

Pompez les bras, les jambes, la poitrine et les épaules, le dos un jour à la fois, un total de quatre jours.

Augmentez la durée de l'entraînement cardio (course à pied, marche rapide) à 50 minutes par jour. Pour les entraînements cardio, utilisez un cocktail contenant 10 gr. BCAA.

Nutrition pour la troisième semaine

Menu des journées avec entraînement sportif (6 repas par jour) :

Légumes, mijotés, farcis d'un mélange d'œufs et de lait;
Poisson de mer cuit à la vapeur ou bouilli;
Viande de boeuf maigre (170 gr.), laitue;
Pré-entraînement : Riz (1/4 tasse de grains secs) bouilli dans de l'eau additionnée de crème. Une poignée d'amandes ou 1 c. une cuillerée d'huile d'amande. Cocktail d'isolat de lactosérum (50 gr.);
En formation : un cocktail de 90 gr. glucides de dextrine, 40 gr. hydrolysat de caséine, un litre et demi de liquide;
Après la fin de l'entraînement : 2 pancakes aux pommes ;
180 gr. poisson, garni de salade de chou et de concombre, 1 portion de protéines.

Total : 3400 kcal., Protéines 301 gr., Glucides 180 gr., Lipides 160 gr.

6 œufs durs ou mollets, salade d'épinards, avocat assaisonné d'huile d'olive ;
Boisson d'isolat de lactosérum (50 gr.), Noix d'amande - 10 pcs;
Viande de boeuf maigre, salade de concombre et brocoli, pommes de terre bouillies 100 gr;
Merlu bouilli, pain grillé au beurre de cacahuète - 2 pièces, 1,5 tasse de baies;
Filet de poulet cuit à la vapeur ou bouilli (180 gr.), pommes de terre bouillies 200 gr., salade de tomates et poivrons;
Qu'y avait-il au 5ème repas.

Résultat : 2550 kcal., Protéines 275 gr., Glucides 200 gr., Lipides 75 gr.

Entraînement

A quatre jours d'entraînement, comme les semaines précédentes, rajoutez-en un cinquième. Ce jour-là, utilisez des poids plus légers, mais faites plus de répétitions (plus de 10). Une telle journée supplémentaire donne un bon résultat lorsque le séchage du corps pour les hommes pendant un mois est pratiqué.

Continuez le cardio dans le même esprit - 50 minutes de marche rapide le matin. N'oubliez pas le cocktail BCAA lors des charges cardio.

La quatrième semaine de séchage pour les hommes

Menu pour les jours sans formation (6 repas) :

Omelette aux légumes;
Poisson bouilli (180 gr.);
Boeuf 180 gr. + une assiette de verdures au choix ;
Pré-Entraînement: Whey Isolate 50 gr. en cocktail, riz vapeur à l'huile d'amande ou d'olive ;
A l'entraînement, le même que les semaines précédentes ;
À la fin de l'entraînement : flocons d'avoine avec pomme râpée et noix ;
Ragoût de poisson avec chou-fleur ou brocoli, 1 shake protéiné.

Total pour la journée : 3401 kcal., Protéines 290 gr., Glucides 185 gr., Lipides 159 gr.

Menu pour les jours sans formation (6 repas) :

6 œufs sous n'importe quelle forme, épinards cuits à la vapeur, un quart d'avocat;
Shake protéiné à partir de 50 gr. isolat de lactosérum;
Wind beef, laitue et 1 concombre;
Pain croustillant au beurre de cacahuète, 180 gr. bar ou autre poisson, 1 tasse de baies fraîches;
180 gr. poitrine de poulet avec compote de carottes et chou-fleur (150 gr.);
Le même qu'à 5 repas.

Résultat pour la journée : 2100 kcal., 266 gr. protéines, 85 gr. glucides, 80 gr. gros.

Entraînement

Laissez les charges de puissance les mêmes qu'à la 3ème semaine : jambes, buste avec épaules, bras, dos + 1 jour supplémentaire.

Continuez également le cardio. Buvez un cocktail BCAA (10 gr.)

Menu de la cinquième semaine

Menu pour les jours sans formation (6 repas) :

Œufs frits avec tomates et poivrons ;
Tilapia ou poisson blanc;
Steak de bœuf aux petits pois ;
Riz cuit à la vapeur avec de l'huile d'olive, une portion de protéines (50 gr.) - avant l'entraînement;
En formation : un mélange de dextrine-glucides et d'hydrolysat de caséine dans un rapport de 90:40, pour 1500 ml. l'eau;
Après la gym : flocons d'avoine au lait écrémé. 1 pomme, une poignée d'amandes;
Poisson de mer ou calmar cuit à la vapeur, mélange de légumes, boisson protéinée.

Résultat pour la journée : 3400 kcal., Protéines 302 gr., Glucides 180 gr., Lipides 158 gr.

Menu pour les jours sans formation (6 repas) :

6 œufs durs, salade d'épinards et ¼ d'avocat ;
Boisson d'isolat de lactosérum (50 gr.), 10 pcs. amandes;
Steak de bœuf (180 gr.), salade de tomates et concombres frais, ou autres légumes ;
Filet de poisson cuit à la vapeur, 2 pains complets à l'huile d'olive, un verre de baies;
Poulet bouilli (180 gr.), 100 gr. pommes de terre bouillies, une assiette de salade de légumes;
Répétition du 5ème repas. Augmentez la portion de pommes de terre à 200 gr;
Total pour la journée : 2240 kcal., Protéines 268 gr., Glucides 140 gr., Lipides 78 gr.

Entraînement

Nous passons 6 jours par semaine dans la salle de gym, obtenant ainsi : jambes, poitrine, dos, bras, une journée supplémentaire avec une charge de puissance réduite et un nombre accru de répétitions, et un jour encore des jambes.

Nous faisons du cardio-training 4 jours par semaine, sauf les jours où nous travaillons les jambes et les pectoraux avec les épaules. Le cocktail BCAA reste dans la même proportion de 10 gr. et boire pendant l'entraînement. En général, dans tout menu de séchage corporel pour hommes pendant un mois, n'oubliez pas les suppléments spéciaux pour athlètes qui aideront à améliorer le résultat.

Sixième semaine de séchage

Menu pour les jours sans formation (6 repas) :

Omelette de deux œufs sur un oreiller de légumes;
Filet de poisson bouilli 170 gr.;
Viande de boeuf sans graisse (170 gr.) avec laitue et concombre;
Pré-entraînement : boisson avec isolat de lactosérum 50 gr., riz sur l'eau (1/4 tasse de céréales sèches) avec l'ajout d'huile végétale ;
En formation : un cocktail avec dextrine-glucides et hydrolysat de caséine dans un rapport de quatre-vingt-dix à quarante, pour 1,5 litre. liquides;
Après la gym : Flocons d'avoine sur l'eau avec pomme râpée et noix ;
Filet de poisson 170 gr., légumes mijotés une assiette, shake protéiné.

Total pour la journée : 3390 kcal., Protéines 300 gr., Glucides 180 gr., Protéines 160 gr.

Menu pour les jours sans formation (6 repas) :

Œufs durs avec purée d'épinards, avocat ¼ de fruit, 2 cuil. huile de noix de coco;
Shake protéiné d'isolat de lactosérum, amandes - 10 pcs;
Boeuf bouilli (170 gr.), Chou-fleur ou brocoli - 1 assiette;
170 gr. poisson blanc bouilli, pain de grains entiers au beurre de cacahuète, 1 verre de baies;
Filet de poulet bouilli (170 gr.), 100 grammes de purée de pommes de terre, tous les légumes frais;
Répétition du 5ème repas.

Résultat pour la journée : 2220 kcal., Protéines 270 gr., Glucides 112 gr., Graisses 78 gr.

Entraînement

L'entraînement en force devrait maintenant ressembler à ceci : jambes, poitrine et épaules, dos, bras, jambes, un jour supplémentaire de soulevé de terre réduit, poitrine et épaules. Total 7 jours.

Laissez le cardio pendant quatre jours pendant 50 minutes (sauf les jours où vous entraînez les jambes, la poitrine et les épaules). Cocktail de 10 gr. Prenez des BCAA pendant toutes les activités.

Repas pour la septième semaine

Menu pour les jours sans formation (6 repas) :

Oeufs frits avec des légumes de 2 œufs;
180 gr. filet de poisson;
180 gr. viande de boeuf avec des légumes verts;
Avant l'entraînement : 50 g de boisson isolée au lactosérum, riz bouilli (1/4 tasse) avec de l'huile végétale ;
À l'entraînement : shake glucidique-caséine dans le rapport 90/40 avec 1500 ml. l'eau;
Après l'entraînement : flocons d'avoine avec fruits secs et noix ;
Calmar bouilli ou poisson blanc, accompagnement de légumes, shake protéiné.

Total pour la journée : 3390 kcal., Protéines 310 gr., Glucides 185 gr., Lipides 165 gr.

Menu pour une journée légère

6 œufs durs, purée d'épinards avec morceaux d'avocat et huile d'olive ;
Shake protéiné (50 gr.), 2 c. cuillères d'huile d'amande ou 10 noix;
Filet de bœuf vapeur, brocoli-chou ou mélange vert de légumes - 1 assiette ;
180 gr. poisson blanc bouilli, 1 verre de baies, 2 pains au beurre de cacahuète;
Poulet bouilli sans peau (170 gr.), 100 gr. purée de pommes de terre, une assiette de légumes frais.

Total pour la journée : 2100 kcal., Protéines 266 gr., Glucides 85 gr., Lipides 78 gr.

Entraînement

Nous continuons à nous entraîner sept jours sur sept, comme la sixième semaine.

Nous réduisons la charge cardio à 3 fois par semaine, les jours plus légers. Cocktail BCAA 10 gr. boire pendant chaque séance d'entraînement.

Menu pour la huitième semaine de séchage du corps pour les hommes

Menu du jour de formation :

Omelette aux légumes de votre choix;
Poisson blanc cuit à la vapeur 170 gr;
Steak de boeuf 170 gr. aux petits pois;
Pré-entraînement : 50 g de shake protéiné, riz cuit à la vapeur avec de l'huile d'olive (1/4 tasse de riz sec) ;
En formation : shake dextrine-caséine 90/40 avec 1500 ml. liquides;
Après l'entraînement : flocons d'avoine avec fruits secs et lait ;
Filet de poisson bouilli 170 gr. au chou-fleur, 1 shake protéiné.

Résultat pour la journée : 3389 kcal., Protéines 300 gr., Glucides 183 gr., Graisses 160 gr.

Menu jour léger :

6 œufs durs, purée d'épinards avec morceaux d'avocat et huile d'olive ;
Boisson d'isolat de lactosérum 50 gr., amandes 10 pièces;
170 gr. viande de boeuf, concombres et laitue;
170 gr. poisson de mer bouilli, 1 verre de baies;
170 gr. filet de poulet cuit à la vapeur, 100 gr. purée de pommes de terre, 1 bol de légumes variés.

Résultat pour la journée : 1903 kcal., Protéines 260 gr., Glucides 56 gr., Lipides 71 gr.

Entraînement

Il s'agit de la semaine d'entraînement la plus intense de toutes les 8 semaines, qui consiste à sécher le corps pour les hommes de jour.

Entraînez-vous tous les sept jours de la semaine comme suit : commencez par les jambes, puis la poitrine et les épaules, puis le dos, les bras, le cinquième jour à nouveau les jambes, un jour léger supplémentaire et le septième jour à nouveau consacré à la poitrine et aux épaules.

Effectuez des entraînements cardio 3 fois par semaine, en augmentant la durée des cours à 55 minutes.

C'est tout le secret que le séchage corporel détient pour les hommes : pour chaque jour, il y a une diminution progressive de la quantité de calories et de glucides consommés, et l'activité physique augmente en raison de l'intensité et de la durée de l'entraînement. Ajoutez à ces deux composants de l'énergie comme le BCCA et des brûleurs de graisse spéciaux, et le résultat dépassera vos attentes les plus folles.

Si vous essayez de vous en tenir à notre menu autant que possible et de le combiner avec de bons entraînements productifs, la graisse ne fondra pas par semaines, mais par jours - presque sous nos yeux. Et cela signifie qu'en moins de deux mois, vous pourrez réduire de près de moitié le pourcentage de graisse dans votre corps, et vos muscles cachés sous une couche de graisse sous-cutanée verront enfin la lumière, et tout votre corps gagnera relief et expressivité.

Un entraînement renforcé, une bonne nutrition et le soulagement n'apparaît toujours pas. Situation familière ? Et en plus, ça va. Afin de voir les résultats de leur travail dans toute sa splendeur, les athlètes professionnels adhèrent à un certain régime avant la compétition - le séchage. Le régime rigide de ce régime masculin vise à maintenir la masse musculaire et à éliminer les graisses.

Caractéristiques du régime pour le séchage masculin

Le séchage pour les hommes est un régime très dur et lourd même pour les culturistes professionnels qui le suivent avant chaque compétition. Sa durée est de 6 à 8 semaines et la base est l'exclusion presque complète des glucides de votre alimentation.

En raison du stress élevé que subit le corps lors de la coupe, il est impératif de consulter un nutritionniste avant de commencer, qui vous aidera à développer votre programme individuel.

Le séchage est également contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies des reins, des intestins, du foie, de l'estomac et du diabète. Dans leur cas, une diminution de l'apport en glucides peut provoquer un empoisonnement de l'organisme ou un coma.

Règles diététiques pour le séchage masculin

Bien que le régime doive être développé individuellement avec un nutritionniste, il existe plusieurs règles sur lesquelles repose le séchage.

La base du régime alimentaire d'un homme en séchage est constituée de protéines: viande maigre, fruits de mer, produits laitiers faibles en gras, blancs d'œufs;

Les graisses doivent être présentes au menu, mais uniquement les graisses utiles. Noix, poisson de mer - ce sont les types de graisses qui aideront à maintenir une croissance normale des cheveux et des ongles, à maintenir une peau normale;

Parmi les glucides, seuls ceux à faible indice glycémique sont autorisés, c'est-à-dire ceux dont le taux de dégradation dans l'organisme est suffisamment long. Sarrasin, pâtes à la farine de seigle, pain de grains entiers, riz brun, légumes riches en fibres - quelque chose qui peut être consommé en petites quantités lors du séchage ;

Exclure complètement les produits à base de farine, les sucreries, les viandes fumées, les collations diverses de l'alimentation ;

L'alcool et le tabac sont également strictement interdits !

Il devrait y avoir au moins 4 repas par jour, idéalement 6, toutes les 2-3 heures. Dans ce cas, le métabolisme s'accélère et vous n'avez pas le temps de ressentir la faim.

Le petit-déjeuner est le repas principal qu'il ne faut en aucun cas sauter, il aidera à "démarrer" le corps et le métabolisme;

Essayez de consommer des glucides le matin, seuls les légumes sont autorisés le soir. Le dernier repas doit être au moins 2 heures avant le coucher;

Le régime de consommation d'alcool est également très important. Buvez au moins deux litres d'eau pure par jour ;

N'oubliez pas de prendre des vitamines et des complexes multivitaminés, leur manque peut nuire aux muscles.

Entraînements de séchage pour hommes

Tout d'abord, vous ne pouvez commencer le séchage qu'après un long travail. Au cours d'un régime pour un ensemble, avec les muscles, la graisse est gagnée, qui est juste brûlée lors du séchage. Si vous ne vous êtes pas entraîné avant, pendant le régime, ce sont les muscles qui vous quitteront, et vous vous retrouverez avec un « squelette recouvert de peau » au sens littéral.

Deuxièmement, pendant un régime, vous ne devez pas non plus oublier l'entraînement. Il est préférable, surtout lors du premier séchage, de les faire avec un entraîneur qui créera votre programme individuel et vous aidera à obtenir les meilleurs résultats.

L'objectif principal de l'entraînement pendant un régime est de maintenir la masse musculaire précédemment acquise. En raison d'une alimentation assez rigide, il sera assez difficile de maintenir le même rythme d'entraînement, et il y aura une forte probabilité de blessure. Les poids utilisés à l'entraînement sont réduits d'au moins 20% par rapport aux poids de travail et le nombre de répétitions peut être augmenté. Il ne faut pas oublier le cardio, qui est formidable pour brûler les graisses.

La meilleure option pour la période de séchage est appelée entraînement fractionné, lorsqu'un groupe musculaire séparé est travaillé chaque jour.

Étapes et menu pour les hommes sur le séchage

Le séchage est un grand stress pour tout le corps, et même les athlètes professionnels sont invités à préparer initialement leur corps en réduisant progressivement la quantité de glucides.

Dans la première semaine le taux autorisé de glucides dans l'alimentation est de 2 grammes pour 1 kilogramme de poids. Les fruits, légumes, herbes et huiles végétales non sucrés sont autorisés.

Dans la deuxième semaine le taux de glucides est réduit - seulement 1g / 1kg. Il est permis de manger des céréales à index glycémique bas, mais seulement avant le déjeuner. Dans ce cas, la portion ne doit pas dépasser 130 g.

Dans la troisième semaine les fruits et les fromages devront être exclus et le niveau autorisé de glucides diminuera à 0,5 g / 1 kg.

Dans la quatrième semaineà partir de glucides, vous ne pouvez manger que 6 cuillères à soupe de bouillie le matin. Les légumes-racines sont exclus des légumes : carottes, radis et autres. Cependant, cette semaine est très importante : si vous vous sentez faible, bouche sèche, somnolence, odeur d'acétone, assurez-vous de manger des aliments glucidiques. Si l'état ne s'améliore pas, il est préférable d'arrêter le régime. Au cours de la cinquième semaine, le taux de glucides est réduit à 50-55 g par jour, alors que vous ne pouvez les obtenir qu'à partir de légumes et d'herbes, les céréales devront être exclues.

La semaine la plus difficile est la sixième. En plus des exceptions de la semaine précédente, les produits laitiers doivent également être retirés de l'alimentation.

Dans la septième semaine la norme des glucides est renvoyée - 0,5 g / 1 kg. Vous pouvez manger des fruits de mer et des légumes.

Huitième semaine commence la "sortie" du séchage et répète 4 semaines, et la suivante - la troisième, la deuxième et la première, respectivement. Les produits laitiers, les fruits, les céréales reviennent dans l'alimentation.

Bien sûr, avant de stresser votre corps sous forme d'assèchement, consultez un médecin et un nutritionniste, ils vous feront un menu en fonction de votre santé, de votre physique et de votre mode de vie. Cependant, vous pouvez essayer de préparer votre corps à la coupe en suivant un régime pendant une semaine.

Menu de la semaine pour les hommes au séchage

Jour 1

Petit-déjeuner

Déjeuner

Dîner- filet de dinde mijoté, légumes, herbes, une tasse de thé vert.

Grignoter

Dîner- escalope vapeur de viande de dinde, salade de légumes sans vinaigrette.

dîner tardif

Jour 2

Petit-déjeuner

Déjeuner

Dîner

Grignoter

Dîner- filet de poulet cuit à la vapeur, légumes cuits au four, légumes verts.

dîner tardif- du fromage cottage sans matière grasse, un verre de kéfir.

Jour 3

Petit-déjeuner

Déjeuner- du fromage blanc sans matière grasse, une poignée de cacahuètes séchées.

Dîner

Grignoter

Dîner

dîner tardif- du fromage cottage sans matière grasse, un verre de kéfir.

Jour 4

Petit-déjeuner- bouillie de sarrasin sur l'eau, fromage, concombre, une tasse de café naturel.

Déjeuner- œufs de poule bouillis, légumes verts.

Dîner

Grignoter- du fromage blanc sans matière grasse, une poignée de fruits secs.

Dîner- escalope vapeur de viande de dinde, salade de légumes sans vinaigrette.

dîner tardif- du fromage cottage sans matière grasse, un verre de kéfir.

Jour 5

Petit-déjeuner- bouillie d'avoine sur l'eau, une poignée de raisins secs, une tasse de café naturel.

Déjeuner- du fromage blanc sans matière grasse, une poignée de cacahuètes séchées.

Dîner- filet de poulet bouilli, salade de légumes sans vinaigrette, une tasse de thé vert.

Grignoter- fromage blanc sans matière grasse, pomme verte.

Dîner- filet de poulet cuit à la vapeur, légumes mijotés, légumes verts.

dîner tardif- du fromage cottage sans matière grasse, un verre de kéfir.

Jour 6

Petit-déjeuner- cocotte de fromage blanc aux fruits secs sans farine, une tasse de café nature.

Déjeuner- œufs de poule bouillis, légumes verts.

Dîner- filet de poisson maigre cuit au four, légumes, herbes, une tasse de thé vert.

Grignoter- du fromage blanc sans matière grasse, une poignée de raisins secs.

Dîner- escalope vapeur de filet de poisson allégé, salade de légumes sans vinaigrette.

dîner tardif- du fromage cottage sans matière grasse, un verre de kéfir.

Jour 7

Petit-déjeuner- omelette à la vapeur de 5 blancs d'œufs et 2 jaunes, des verts, une tasse de café naturel.

Déjeuner- du fromage blanc sans matière grasse, une poignée de cacahuètes séchées.

Dîner- filet de dinde bouilli, salade de légumes sans vinaigrette, une tasse de thé vert.

Grignoter- fromage blanc sans matière grasse, pomme au four.

Dîner- escalope vapeur de viande de dinde, légumes au four.

dîner tardif- du fromage cottage sans matière grasse, un verre de kéfir.

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Après une musculation réussie, les bodybuilders novices et expérimentés, en plus de la masse musculaire, gagnent beaucoup de graisse en excès. L'anabolisme qui prévaut dans le corps humain ne permet pas au sportif de gonfler uniquement les muscles, sans l'apparition d'une couche graisseuse. Pour créer une silhouette en relief et brûler les graisses, les athlètes utilisent ce qu'on appelle le séchage. Ce processus efficace de dégradation des lipides est basé sur la réduction du glycogène musculaire.

Le glycogène est le stockage des glucides. C'est-à-dire que l'acquisition d'une masse musculaire sèche et propre se produit en brûlant des glucides. Le séchage du corps implique la préparation d'un régime alimentaire spécial et la réalisation de certains exercices visant à développer le relief du corps.

Vous ne devez en aucun cas suivre un régime cétogène. Avec une carence en glucides et en glucose, le corps commence à consommer du glycogène, puis des graisses. Les nutriments complexes sont brûlés assez lentement, mais le principal problème est que les corps cétoniques restent en raison d'un manque de glucose. Ils rendent le sang acide et empoisonnent le corps, ce qui affecte négativement les reins. Ceci est particulièrement dangereux si vous utilisez divers boosters de croissance musculaire.

Pour éviter un phénomène aussi désagréable, un homme doit réduire progressivement la quantité de glucides consommés, ils ne peuvent pas être complètement exclus immédiatement. Par conséquent, la première exigence pour une bonne nutrition pendant la période de séchage du corps est de réduire le volume des portions tout en conservant plusieurs repas. Le nombre quotidien de repas est de 4 à 6 fois, les portions doivent être petites, les niveaux de protéines doivent être maintenus au niveau approprié.

En raison de la diminution du glycogène dans les muscles à la suite de l'entraînement, la quantité d'énergie est considérablement réduite. A cet égard, il est nécessaire de reconstituer ses réserves. Cela peut être fait en réduisant le temps entre les repas. Combien manger de glucides ? Le montant requis est complètement individuel pour chaque personne.

Chacun devrait choisir cet indicateur pour lui-même, en tenant compte de l'objectif fixé pendant la période de perte de poids (combien de kilogrammes vous devez perdre du poids pour obtenir le meilleur soulagement musculaire). Il est impossible de refuser complètement les glucides! Leur quantité dans l'alimentation quotidienne doit représenter au moins 40 à 45% de la teneur totale en calories (au moins 2 grammes pour 1 kg de poids). Les céréales, les noix, les légumes et les fruits non sucrés peuvent être de bonnes sources de glucides.

Les aliments pendant le séchage doivent être saturés de protéines. Au moins 1,1 à 1,5 grammes de protéines doivent être consommés par kilogramme de poids corporel, de préférence 2-3 grammes(pour préserver au maximum les muscles de la destruction). Les protéines (protéines) sont toujours nécessaires aux muscles pendant la période de séchage du corps. Il ne doit être obtenu qu'à partir de sources maigres (une bonne option consiste à obtenir 60 à 70 % des protéines de la nourriture et le reste de la nutrition sportive).

En raison de la consommation de grandes quantités d'eau, un léger excès de poids peut apparaître, mais il disparaîtra en 1 à 2 jours. La veille d'une compétition ou d'une séance photo, la consommation d'eau doit être réduite au minimum - cela vous permettra d'obtenir un soulagement plus profond. Pour éliminer l'excès d'eau, assurez-vous d'abandonner le sel - il retient les liquides dans le corps.

Produits approuvés

Les aliments doivent être consommés en quantités raisonnables. Les plats principaux de l'alimentation quotidienne devraient être:

Viande blanche sans peau de poulet ou de dinde (bouillie, cuite à la vapeur ou mijotée).
Protéines d'œufs de poule.
Filet de calmar bouilli.
Poisson faible en gras (il vaut mieux le faire cuire pour un couple ou un ragoût).
Parmi les produits laitiers, vous pouvez utiliser du kéfir et du fromage cottage, tandis que leur teneur en matières grasses ne doit pas dépasser 3%. Il ne doit être consommé que pendant les deux premières semaines de séchage. La bouillie d'avoine et de sarrasin sur l'eau, les pâtes de seigle, le brocoli, les légumes verts, les courgettes et la laitue, les pamplemousses et les pommes vertes seront également utiles.
En cas de chaleur, il sera utile de boire une tisane verte ou à base de plantes (gingembre ou camomille).

N'oubliez pas qu'à bien des égards, le résultat du séchage du corps dépendra du nombre de calories consommées par l'athlète. Par conséquent, il sera non seulement utile, mais même conseillé, de tenir un registre des calories reçues des aliments et de vous peser quotidiennement. Le résultat de cette période difficile dans la vie de tout homme sera une belle figure en relief qui ravira longtemps son propriétaire.

Échantillon de régime

En utilisant l'exemple du régime quotidien suivant, vous pouvez créer un menu approprié pour dessiner les muscles ou contacter un nutritionniste pour obtenir de l'aide :

petit-déjeuner - flocons d'avoine, quelques œufs à la coque;
deuxième repas - shake protéiné, fruits;
déjeuner - bouillon sans gras, un morceau de viande (filet de poulet ou de bœuf), quelques petits pains au son;
goûter - fromage cottage avec miel ou salade, légumes et fruits;
dîner - escalopes à la vapeur, salade légère;
le deuxième dîner est du kéfir ou du son faible en gras.

Vous devrez choisir vous-même la quantité de nourriture que vous mangez. Il est impossible d'écrire un nombre précis de grammes, car il s'agit d'une question individuelle, qui dépend du régime quotidien, de la rosée, du gilet, de la forme physique, du type de corps, etc.

Dans tous les cas, il vaut mieux ne pas manger plus de 200 à 350 grammes de nourriture en une seule séance, afin de ne pas alourdir l'estomac.

Ainsi, la formation doit également être modifiée pour le temps de séchage. L'accent doit être mis sur les charges de haute intensité avec un grand nombre de répétitions. Il sera bon d'utiliser des supersets et des dropsets.

Puisqu'il y aura un minimum d'énergie avec des doses minimales de glucides prises, réduisez les poids de travail de 20 à 30 %. Cela aidera à éviter les microtraumatismes et le stress du corps, ce qui signifie que les muscles récupéreront plus rapidement. Mais, en même temps, leur croissance s'arrêtera.

L'élaboration d'un programme circulaire aidera à obtenir des résultats encore meilleurs. Son essence est la suivante: nous prenons 7 à 8 exercices pour tous les groupes musculaires et courons 2 à 3 fois en cercle (dans un cycle de chaque exercice, nous faisons 2 séries).

Le nombre idéal de répétitions est au niveau de 15 fois, bien que chacun ait des caractéristiques individuelles, ce nombre n'est donc pas une constante.

Vous pouvez donner l'exemple suivant de deux jours d'entraînement pour sécher les muscles masculins :

Jour 1

Jour 2

N'oubliez pas que vos entraînements ne doivent pas être axés sur la force, mais sur le volume.

N'oubliez pas le cardio

Pendant la semaine d'entraînement, assurez-vous d'ajouter des exercices aérobiques, car grâce à eux, le corps brûlera les graisses non seulement pendant l'entraînement, mais également pendant le repos. Une ou deux fois par semaine, vous pouvez allouer 30 à 60 minutes de temps pour ces cours. Il peut s'agir de courir à l'extérieur ou sur un tapis roulant, de faire du vélo ou d'utiliser d'autres équipements cardio.

Chaque jour, assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner, car vous ne pouvez pas perturber le métabolisme normal du corps.
L'exclusion complète des graisses peut affecter négativement l'état de l'athlète: les cheveux commenceront à tomber et la peau se détériorera. Il est recommandé d'exclure principalement les graisses saturées - fromages, lait, jaune d'œuf, saindoux, porc et agneau, mayonnaise et beurre, poudre de cacao. De bonnes et saines graisses se trouvent dans divers types de poissons marins et dans tous les types de fruits à coque (noisettes, pignons et noix).
Oubliez les aliments sucrés et les produits à base de farine pour le temps de séchage, excluez les collations nocives pour l'estomac : chips, craquelins et ketchup. La liste interdite comprendra tous les aliments salés et en conserve.
Ne jamais manger avant de se coucher. En cas de faim, vous pouvez boire un verre de kéfir ou manger une pomme, et il est préférable de prendre une portion de protéines sur l'eau.
Vous devez manger souvent (toutes les 3 heures), mais en petites portions.
Oubliez l'alcool et le tabac.
Essayez de boire suffisamment d'eau chaque jour. L'athlète doit boire 2 à 3 litres d'eau par jour pendant la période de séchage.
Les glucides consommés doivent être sains et contenir des fibres (légumes et fruits, céréales).
Essayez de bouger plus chaque jour - cela vous aidera à brûler des calories supplémentaires.
Avant et après l'entraînement, vous pouvez ajouter 10 à 15 minutes de cardio. Il est également conseillé de prendre avant et après l'entraînement

Pour que le corps soit fort et sculpté, vous devez travailler non seulement sur l'augmentation de la masse musculaire, mais également sur la réduction de la graisse corporelle, car sinon tout le travail sur les muscles pourrait tout simplement ne pas être visible. Pour les sportifs, un programme tel que le séchage est utilisé pour cela. Cela implique un régime pauvre en glucides, ainsi que des exercices réguliers. Parlons de ce que devrait être l'entraînement pour sécher le corps des hommes, car sans eux, vous ne pourrez certainement pas obtenir le résultat souhaité.

Le séchage vise à éliminer les graisses tout en maintenant la masse musculaire. Le résultat est un beau corps tonique en relief avec les muscles tracés les plus "secs".

Le séchage comprend deux aspects obligatoires - un régime qui implique un minimum de glucides dans l'alimentation et un maximum de protéines, ainsi qu'un programme d'entraînement de coupe pour les hommes, qui comprend des exercices de force généraux ou spéciaux. N'oubliez pas qu'en l'absence de l'un de ces points, le séchage n'apportera pas le résultat souhaité. Comment pour sécher correctement pour les hommes en relief, découvrez.

Le programme de séchage est utilisé à la fois par les athlètes professionnels qui le font avant les compétitions et les performances, et par les athlètes amateurs. C'est une continuation du processus de gain de masse musculaire, car avec ce dernier, le corps gagne généralement quelques kilos de graisse supplémentaires. Afin de mieux évaluer les résultats de son activité physique, le sportif modifie son alimentation et son programme d'entraînement. C'est une approche intégrée qui est importante, car si vous ne suivez qu'un régime, vous pouvez perdre toute votre masse musculaire, annulant tous vos efforts.

Lors du séchage, un programme aérobie est activement utilisé, ce qui aide parfaitement à brûler les graisses. Mais l'entraînement en force est également nécessaire, car la masse musculaire ne doit pas disparaître lors de la perte de poids. Vous pouvez utiliser des brûleurs de graisse spéciaux qui aideront à accélérer le processus de combustion des graisses tout en maintenant vos muscles.

Principes de base d'une formation au séchage réussie

Une condition importante pour un séchage réussi est la création d'un déficit calorique. Il est important non seulement de les consommer modérément, mais aussi de les dépenser activement, en se chargeant le plus possible. En conséquence, le programme d'entraînement «de séchage» pour les hommes devrait être aussi énergivore que possible. Les exercices composés qui fournissent un entraînement complet du corps, tels que les développés couchés, les squats d'haltères et les soulevés de terre, sont les meilleurs.

Ces exercices d'assèchement corporel pour hommes, qui sont multi-articulaires, doivent être la base de l'assèchement. Beaucoup dépend aussi de la consommation d'énergie. Ainsi, en recourant à des exercices à haute répétition avec des réductions de poids de travail, connus sous le nom de pompage, nous fournirons une accélération à long terme du métabolisme, qui brûlera activement les graisses pendant longtemps après l'entraînement.

Bien qu'un tel programme soit assez efficace, il ne provoque pas de microtraumatismes des fibres musculaires qui surviennent lors d'un entraînement avec des poids lourds et de faibles répétitions. Lors du séchage, notre corps fonctionne selon un régime de déficit calorique contrôlé, grâce auquel il ne reste aucune ressource pour la compensation et la surcompensation. Ainsi, les muscles qui n'ont pas récupéré en raison d'un exercice intense peuvent être gravement blessés.

Un signe que vous avez choisi le bon poids est une forte sensation de brûlure dans le muscle impliqué, qui apparaît après 12 à 15 répétitions de l'exercice. Il existe une autre méthode pour augmenter l'efficacité des cours et accélérer les processus de combustion des graisses - il s'agit du compactage des cours, du rythme actif de l'exercice et de la pause minimale entre les séries. Le sceau est des types suivants :

programme de sur-ensemble- dans un exercice, plusieurs éléments sont combinés pour que les muscles soient travaillés plus efficacement (cela peut être un développé couché sur une planche avec un angle d'inclinaison de 40 degrés).
programme dropset- effectuer des exercices avec une diminution progressive du poids de travail de 20%.

Formation circuit de séchage : exemple de programme

Le circuit d'entraînement de séchage corporel à haute intensité pour les hommes est très courant et est considéré comme efficace. Il permet d'augmenter l'endurance et, bien sûr, brûle remarquablement les graisses. Cet entraînement demande de la récupération, et il s'effectue un jour sur deux, donc on a 3-4 séances par semaine. Plusieurs exercices, appelés cercles, sont effectués les uns après les autres avec un intervalle minimum - pas plus de 3 secondes. Le repos entre les cercles ne doit pas dépasser deux minutes. En un entraînement, vous pouvez augmenter la charge et réduire la durée du repos.

Déterminez vous-même le nombre de cercles en fonction de votre niveau d'entraînement. Vous pouvez commencer par un cercle et atteindre progressivement trois cercles très intensifs et de qualité.

Premier entraînement

Le premier programme d'entraînement circulaire pour sécher le corps pour les hommes peut inclure les exercices suivants :

La traction du bloc à la ceinture en position assise. C'est un exercice de base pour travailler les épaules, les biceps, les quadriceps, le latissimus dorsi, le bas du dos.
Bench press - travaille les muscles de la poitrine et des triceps.
Presse à jambes. Implique parfaitement les jambes, les fesses, les cuisses. Il n'y a aucun risque de blessure au dos.
Plier les jambes dans la machine est un exercice efficace pour développer les mollets.
Appuyez derrière la tête, ce qui aide à travailler le muscle deltoïde.
Les boucles d'haltères biceps sont respectivement un exercice pour travailler les biceps.
Extension des bras à travers le bloc supérieur. Cet exercice est bon pour les triceps.

Chaque exercice dans le cercle doit être répété 12 à 15 fois.

Deuxième séance d'entraînement

Le deuxième entraînement au séchage pour hommes est effectué un jour après le premier et peut être basé sur de tels exercices:

S'accroupit dans la voiture de Smith ;
soulevé de terre;
développé couché sur un banc incliné en position couchée;
broche le long du corps de la barre ou du bloc inférieur;
développé couché avec une prise étroite en position couchée - travaille les triceps;
soulever des haltères en alternance. Cet exercice engage les muscles biceps, brachioradial et deltoïde;
traction d'haltères vers la poitrine de haut en bas, qui est effectuée en position assise sur un simulateur de bloc;
la jambe s'élève en mettant l'accent sur les barres asymétriques.

Faites chaque exercice 12-15 fois. La seule exception est le dernier exercice, qu'il est souhaitable de faire le plus grand nombre de fois possible.

Troisième entraînement

Le hack squat est un excellent exercice pour travailler tout le bas du corps ;
hyperextension - un exercice pour travailler les muscles du dos, des fesses, des fléchisseurs de la hanche;
développé couché sur la poitrine dans le simulateur Smith. Travaille les triceps et les muscles deltoïdes;
soulever des haltères en position assise sur un banc aidera à travailler les biceps;
Développé couché français - un exercice pour entraîner les triceps;
traction de la tige à la ceinture en position inclinée - travaille les muscles du dos;
élever des haltères sur un banc incliné en position couchée;
body lifts avec poids sur un banc à inclinaison inversée.

Les exercices sont également répétés 12-15 fois.

Sur la base de ce programme, vous pouvez créer différentes variantes d'entraînement que vous pouvez utiliser pendant la période de séchage. Bien sûr, sécher le corps des hommes dans le gymnase offre plus de possibilités, mais vous pouvez également vous entraîner à la maison en utilisant des barres horizontales, des barres, des poids, des haltères et d'autres équipements.

Séchage du corps pour les hommes : un peu sur la nutrition

Avec un programme tel que le séchage corporel pour les hommes, l'entraînement doit être complété par une alimentation bien pensée qui respectera toutes les règles. Les principes de base de la construction d'un régime alimentaire seront les suivants:

Assurez-vous de prendre le petit déjeuner. Négliger le repas du matin ralentit sérieusement le métabolisme.
Vous devez manger souvent et petit à petit - toutes les 2-3 heures, cinq fois par jour. Une telle nutrition permettra de maintenir le fonctionnement le plus correct du métabolisme et ne permettra pas au corps d'accumuler activement des graisses. De plus, la nutrition fractionnée permet d'éviter la douloureuse sensation de faim.
Le dernier repas doit être au moins trois heures avant le coucher.
La plupart des aliments doivent être consommés le matin.
Et le régime exclut les sucreries, la farine, la restauration rapide, diverses sauces, l'alcool.
Buvez beaucoup de liquide - au moins deux litres par jour.
Dans le régime alimentaire en petites quantités, il devrait y avoir des graisses, mais uniquement d'origine végétale saine. On les trouve dans le poisson, les noix, les huiles végétales.
Le corps, en raison de restrictions sévères, a besoin de soutien. Pour lui fournir cela, utilisez des complexes de vitamines et de multivitamines.

Malgré le fait que le séchage soit considéré comme un régime sans glucides, les glucides doivent toujours être présents dans l'alimentation, en particulier le jour de l'entraînement. Mais ils doivent être complexes. Ce sont des céréales, des pâtes de blé dur, des fruits et légumes, du pain noir. Les glucides simples, qui provoquent de brusques sauts de sucre, sont exclus de l'alimentation.

La base du régime sera écureuils. Ils sont représentés par les viandes et volailles maigres, les poissons et fruits de mer, les œufs, les produits laitiers allégés.

Le bon ratio de protéines, de graisses et de glucides est important. Il changera en fonction de dès la phase de séchage : d'abord, nous réduisons progressivement les glucides et augmentons les protéines, puis nous procédons dans l'ordre inverse, en revenant systématiquement au régime habituel. Au stade initial du séchage, la quantité de glucides est limitée à 2 grammes par kg de poids. Quant aux calories, elles doivent être calculées en fonction du rapport protéines, lipides et glucides.

Le séchage du corps pour les hommes, dans lequel l'entraînement et la nutrition sont des composants indispensables, aide à atteindre une forme physique idéale. Il n'est pas facile d'y résister, mais le résultat en vaut la peine. N'oubliez pas qu'avant de commencer le programme, vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications.