Гимнастика бутейко упражнения. Дыхательная гимнастика Бутейко: упражнения, видео, методы

Ежедневно каждый человек делает около 23 тысяч вдохов. Каждый из них может помочь справиться с бронхиальной астмой и другими заболеваниями, укрепить здоровье и снизить необходимое многим количество лекарств.

Для этого необходимо освоить дыхательную гимнастику Бутейко – эта методика разработана более полувека назад, и с тех пор исследования во всем мире доказывают ее эффективность. В чем же секрет метода доктора Бутейко?

Об авторе

О Константине Бутейко, враче и физиологе, много говорили в шестидесятых годах прошлого века. Именно тогда он разработал собственную систему, которая позволяла избавиться от приступов астмы или сократить их продолжительность и частоту.

Следует подчеркнуть, что Константин Павлович является разработчиком не только дыхательной гимнастики, но и еще более сотни различных открытий.

Собственную клинику он открыл лишь в возрасте 65 лет, а до этого заведовал лабораторией функциональной диагностики – сначала в институте имени Сеченова, затем – в институте кардиологии Сибирского отделения РАН.

Дыхательная гимнастика Бутейко – в чем ее суть

Основывается эта система на утверждении, что слишком быстрое и глубокое дыхание нарушает обмен веществ, а вот правильный объем и скорость вдохов и выдохов позволяют избавиться от многих проблем со здоровьем. Стоит подчеркнуть, что сам автор методики страдал бронхиальной астмой, вылечился от которой именно благодаря своей разработке.

Суть системы сводится к тому, что дышать надо «поверхностно», через нос. Такие упражнения позволяют сократить приступы у тех, кто болеет ишемией сердца, астмой, атеросклерозом, гипертонией.

Они позволяют сократить объем углекислого газа , который содержится в крови человека и является причиной одышки, приводит к нарушению обмена веществ. Во время «поверхностного» дыхания расслабляется диафрагмальная мышца.

Ученые разных стран проводили исследования метода Бутейко, в результате которых установили, что эта дыхательная гимнастика отличается простотой и доступностью – для ее освоения не нужна специальная подготовка. Кроме того, упражнения можно выполнять в любом месте и возрасте, а их эффективность очень высока.

Таким образом, применяться дыхательная гимнастика по Бутейко может и для лечения детей, и для облегчения состояния взрослых пациентов.

В то же время, есть у нее и недостатки:

• на начальных этапах занятий у больных нередко обостряется состояние (особенно часто это наблюдают у астматиков);
• появление чувства страха;
• обострение болевых ощущений;
• снижение аппетита, появление ощущения слабости;
• головокружение и частое дыхание;
• ощущение нехватки воздуха.

По мере того, как пациент продолжает занятия, все эти симптомы исчезают.

Обратите внимание, что осваивать упражнения обязательно следует под строгим контролем специалиста, а при появлении недомогания сообщите об этом врачу.

Можно ли похудеть, «дыша по Бутейко»

Поскольку гимнастика по Бутейко помогает не только при аритмии, астме, атеросклерозе и других заболеваниях, но и позволяет нормализовать обмен веществ, это приводит к снижению веса. Благодаря уменьшению количества углекислого газа в организме, метаболизм ускоряется, что позволяет сжечь некоторое количество жировых отложений.

При этом следует учесть, что только лишь выполнение дыхательных упражнений не позволит отточить фигуру до идеального состояния – их лучше сочетать с кардионагрузками, а также отрегулировать питание.
Что касается рекомендаций по выполнению этого комплекса, обязательно соблюдайте следующие правила:

Как дышать по этой системе

Чтобы освоить такую методику, выполняйте базовые упражнения:

Дыхательная гимнастика Бутейко – упражнения для похудения

Обратите внимание, что для похудения отличные результаты дает не только дыхательная гимнастика по Бутейко, но и занятия по системе Стрельниковой. Они основаны на резком коротком вдохе через нос и плавном выдохе через рот.

Однако смешивать тренировки по этим системам нельзя ни в коем случае – заниматься ими надо по очереди: лишь закончив занятия по Бутейко, можно метод Стрельниковой, а поможет вам в этом наша статья «Ошеломляющий эффект дыхательной гимнастики Стрельниковой».

Дыхательная гимнастика Бутейко – отзывы

Екатерина:

«Начала заниматься по Бутейко, чтобы избавиться от приступов астмы. Постепенно заметила, что за два месяца укрепились мышцы живота, а талия стала уже на полтора сантиметра. За три месяца сбросила 4 кг, а астма о себе не напоминает».

Евгения:

«Дышу по Бутейко уже полгода. Сочетаю занятия с диетой, поэтому в бедрах «не досчиталась» 8 см, а весы показали, что избавилась от 9 кг».

Анна:

«Услышала про дыхательную гимнастику по Бутейко от подруги, сразу же нашла видео и начала смотреть ролики, где рассказывалось, как правильно это делать. Поначалу было тяжело, но уже через месяц нормализовалось давление, ушла одышка, а параллельно еще и похудела на 3 кг».

Бутейко, дыхательная гимнастика – видеозанятие

Метод Бутейко – это специальная дыхательная гимнастика, освоить которую проще всего под руководством специального инструктора, однако можно заниматься и по видео. В следующем ролике о том, как заниматься, рассказывает сам автор, который указывает основные особенности системы, а также дает рекомендации по занятиям.

При помощи метода Бутейко можно не только снизить вес, но и избавиться от широкого спектра заболеваний. Для этого необходимо предельно правильно и регулярно заниматься дыхательными упражнениями.

Пробовали ли вы дышать по Бутейко? Каких результатов смогли добиться? Поделитесь своими впечатлениями в комментариях!

Нетрадиционная медицина обретает все больше последователей и поклонников, которые рьяно защищают ее от нападок служителей официальных доктрин. Сложно сегодня судить, кто прав, а кто виноват, учитывая огромное количество теорий в нетрадиционной медицине, которые порой противоречат друг другу. Как бы там ни было, сегодня мы вам расскажем о том, как врач из Новосибирска Константин Бутейко разработал особую теорию, никем ранее не озвученную. Эта теория связана с дыханием и здоровьем человека.

Глубокое дыхание по Бутейко – одно из самых главных зол, которое человек причиняет своему организму день за днем, час за часом. Этот врач заметил закономерность – глубокое и частое дыхание в течение определенного времени приводит к ужасному состоянию: головокружению, тошноте, мерцанию или потемнению в глазах. В особо тяжелых случаях от гипервентиляции можно и упасть в обморок. Чтобы убедиться в правдивости этого наблюдения, вы можете повторить эксперимент Бутейко у себя дома и прямо сейчас – в течение тридцати секунд сделайте тридцать быстрых и глубоких вдохов (и выдохов, разумеется). Уже на пятнадцатом (а то и на десятом) вы почувствуете неприятное головокружение.

Приметив эту закономерность, Константин Бутейко стал проводить исследования, чтобы обнаружить ее причины. Выводы, к которым он пришел, весьма неоднозначны и вступают в небольшой конфликт с официальной медициной. Тем не менее, мы приводим основные результаты экспериментов и исследований Бутейко:

1. Баланс кислорода и углекислого газа в организме крайне важен. Ни в коем случае нельзя допускать переизбытка одного и недостатка другого.
2. Углекислый газ в крови так же важен, как и кислород. Причина плохого самочувствия после гипервентиляции кроется именно в этом – организму не хватает углекислого газа.
3. Глубокое дыхание приносит организму вред, заставляя его испытывать нехватку углекислого газа.

На чем основывались выводы Бутейко? В первую очередь, конечно же, на плохом самочувствии человека при гипервентиляции. Врач искал этому причины и объяснение, и тогда он стал проводить анализ крови здоровых и хронически больных людей. Бутейко выяснил, что в крови у больных углекислого газа значительно меньше, чем у здоровых. Стоит отметить, что врач отбирал для исследований людей с расстройствами самых разных систем организма – пищеварительной и ЖКТ (язва, гастрит), дыхательной (астма), даже опорно-двигательной. Все исследования указали на то, что недостаток углекислого газа в крови проявляется именно тогда, когда у человека есть какое-либо хроническое расстройство.

В ходе дальнейших исследований выяснилось, что переизбыток кислорода (который наблюдается у большинства людей планеты) привел к тому, что организм испытывает, как ни парадоксально, нехватку этого самого кислорода. Это связано с тем, что при чрезмерном насыщении клеток этим газом происходит сужение сосудов, спазмам бронхов, кишечника, желчных путей и многих других органов человеческого тела. В итоге нарушается метаболизм, и кислород уже не может усваиваться в достаточных количествах. Выходит, что при глубоком дыхании у людей развивается недостаточность как кислорода, так и углекислого газа.

Проанализировав свои выводы, врач пришел к созданию собственной системы лечения – с помощью правильной последовательности вдохов и выдохов, а именно поверхностного дыхания. О ней мы сегодня и поговорим. Мы рассмотрим эффективность данного метода, его воздействие на различные заболевания, а также упражнения с подробными инструкциями.

Методика, разработанная новосибирским врачом, предполагает серьезные усилия со стороны больного. От вас потребуется немалый самоконтроль и сила воли, чтобы заниматься поверхностным дыханием по Бутейко. Все-таки дыхание – это такой привычный и естественный процесс, что сложно задумываться о его «правильности» или «неправильности». И все же методика потребует от вас ежеминутного контроля за осознанностью ваших действий. Конечно, можно начать и с ежедневной практики минут по пятнадцать, но если вы хотите достичь серьезных результатов и избавиться от болезни раз и навсегда, вам придется контролировать дыхание постоянно – до тех пор, пока это не станет естественным и привычным для вас.

Кому помогает дыхание по Бутейко

Методика новосибирского врача, как уверяют ее последователи, является чуть ли не панацеей от всех болезней, однако так ли это?

Разумеется, нет. Однако методика Бутейко действительно оказывает положительное влияние на течение некоторых заболеваний – в основном сердечно-сосудистых и дыхательных. В первую очередь поверхностное дыхание помогает астматикам разной степени тяжести и гипертоникам.

В настоящее время в Новосибирске открыта клиника, в которой проводится курс лечения по этой методике. Как утверждают ее основатели и работники, больные, которых привозят в клинику после инфаркта или инсульта, уже через несколько дней занятий бегают трусцой и ведут весьма активный образ жизни на свежем воздухе.

Сложно судить о выздоровлении людей с язвой или гастритом, однако астматикам эта система помогает. Бутейко пришел к выводу, что поверхностное дыхание будет полезно для страдающих бронхиальной астмой, исходя из того, что когда астматик задыхается и пытается хватать ртом воздух, ему становится только хуже. Но вот когда он задерживает дыхание на какое-то время – его состояние сразу резко улучшается.

Однозначный плюс методики – в ее безопасности. В отличие от большинства других методов нетрадиционной медицины, методика дыхания по Бутейко не сможет причинить вреда как здоровому организму, так и больному. Не навредят и неправильные тренировки, даже если вы неверно поняли инструкции и выполняли упражнения не так, как положено, негативного воздействия от них не будет. Можно сказать, что нетрадиционная медицина, связанная с дыханием – самая безопасная для человеческого организма (кроме крайне экстремальных методов, конечно).

Как определить уровень здоровья организма

Согласно методике новосибирского врача, определить уровень здоровья собственного организма достаточно просто – нужно задержать дыхание. В крайне тяжелых и запущенных случаях человек сможет не дышать всего лишь 5-10 секунд. В случае наличия хронических заболеваний средней степени тяжести – до тридцати секунд. Идеальным состоянием организма могут похвастаться те, кому удается задержать дыхание на минуту и более. Задержка дыхания на две минуты считается признаком чрезвычайной выносливости организма.

Если у вас нет возможности посетить клинику и пройти курс лечения под надзором специалистов, вы вполне можете заняться им самостоятельно – для этого вам не потребуется никакого специального оборудования или дорогостоящих лекарств.

Дыхательная гимнастика по Бутейко

Официально этот метод называется волевой ликвидацией глубокого дыхания (ВЛГД). Помимо самой дыхательной гимнастики система лечения включает в себя еще несколько пунктов:

• полный отказ от курения и употребления алкоголя;
• закаливающие водные процедуры;
• умеренная физическая активность (зарядка, пробежка);
• питание маложирной пищей.

Цель этой методики – заставить человека перестроить свое привычное дыхание, сделав его неглубоким, поверхностным. Это приведет к насыщению клеток и крови не только кислородом, но и углекислым газом, необходимым для правильной жизнедеятельности организма.

Все упражнения делятся на две основные группы:

• устранение гипервентиляции с помощью одних только дыхательных техник;
• сочетание дыхательных техник с физическими упражнениями.

рис №5280 — групповые купальники купальники rl адаптивная физкультура перово

скрин №1127 — гимнастика 3 мес купальник с высокими плавками купить права ученика на уроке физкультуры

Дыхание по методу К.П. Бутейко

Основы метода

Здоровый человек, находящийся в спокойном состоянии, дышит только через нос, медленно и неглубоко, ритм его дыхания соответствует ритму сердечных сокращений. Каждый дыхательный цикл должен состоять из неглубокого вдоха, пассивного, спокойного выдоха и автоматической паузы после выдоха, во время которой в основном происходит газообмен в легких. У нездорового человека процесс газообмена нарушен, пауза между выдохом и последующим вдохом отсутствует. Даже в состоянии покоя при небольших физических нагрузках больной дышит через рот, производя глубокие, быстрые, с частотой до 20-50 раз в 1 мин вдохи. Наряду с частотой дыхания, Бутейко признавал еще более важной величиной глубину дыхания, от которой зависит уровень вентиляции легких. Если здоровый человек в состоянии покоя после выдоха может задерживать дыхание не менее чем на 1 мин, возможность задержки дыхания больного человека не превышает 5-10 с.

К болезням глубокого дыхания относятся следующие:

бронхиальная астма, астматический бронхит, эмфизема легких, бронхоэктазия, пневмосклероз;

гипертоническая болезнь, стенокардия, нарушения мозгового кровообращения, облитерирующий эндартериит, старческий диабет, хронический нефрит, склероз сосудов головного мозга.

Симптомы гипервинтеляции:

вегетативные нарушения (потливость, приступы слабости);

истощение или ожирение, связанные с нарушением регуляции жирового и другого обмена;

перевозбуждение нервной системы, выражающееся в раздражительности, вспыльчивости, бессонице, необоснованных страхах.

Исходом перечисленных болезней является склероз отдельных органов, завершающийся инфарктом мозга или миокарда.

К. П. Бутейко и его сотрудниками было установлено, что неправильное дыхание поддается волевому исправлению. Суть метода заключается в постепенном волевом уменьшении глубины дыхания (то есть ликвидации хронической гипервентиляции легких), как в состоянии покоя, так и во время двигательной активности путем постоянного расслабления дыхательной мускулатуры во время тренировок до появления легкого ощущения нехватки воздуха.

Для применения метода ВЛГД необходима тщательная подготовка, за исключением тех случаев, когда требуется экстренная помощь. Перед непосредственным использованием данной дыхательной техники необходимо тщательно изучить и освоить ее теорию и принципы, технику и режим проведения в соответствии с показаниями и противопоказаниями. Лечению по данной системе обязательно должно предшествовать проведение глубокодыхательной пробы, которая оценивается как положительная, если состояние и самочувствие ухудшается при углублении дыхании, а при уменьшении его глубины — улучшается. Проба является отрицательной, если при ее проведении выявляются приступы удушья и другие симптомы какой-либо болезни. Как правило, результаты глубокодыхательной пробы показывают, что причиной болезни является глубокое дыхание, которое можно корригировать с помощью метода ВЛГД.

Глубокодыхательная проба является наиболее точной, если она проводится в стадии некоторого (не максимального) обострения болезни. Во время проведения глубокодыхательной пробы необходимо следить за изменением пульса: насколько он учащается при глубоком дыхании и замедляется при применении волевой ликвидации глубокого дыхания.

Внимание!

Без предварительного проведения глубокодыхательной пробы применение метода ВЛГД является недопустимым.

Согласно теории К. П. Бутейко, вследствие глубокого дыхания и усиленной легочной вентиляции происходит чрезмерное удаление из организма углекислоты, что приводит к сужению бронхов, артериальных сосудов в различных областях организма, а также к уменьшению притока кислорода к органам, клеткам и тканям. В результате кислородного голодания тканей нарушаются все виды обмена веществ, что приводит к возникновению аллергических реакций и склонности к простудным заболеваниям.

К усугублению уже имеющегося глубокого дыхания приводят:

сильные эмоции;

обильная еда и переедание, особенно злоупотребление белковой пищей(рыба, мясо, бульоны, икра, яйца, молоко, творог), а также употребление крепкого чая, кофе, какао, шоколада, спиртных напитков;

малоподвижный образ жизни;

глубокодыхательные виды физических упражнений;

длительный сон, особенно на спине;

жаркая погода;

гербициды, синтетические лаки, краски;

хронический тонзиллит, холецистит, аппендицит, бронхит, пневмония.

Уменьшению глубины дыхания и повышению содержания углекислоты в организме способствуют:

состояние психического спокойствия, психотерапевтические сеансы, гипноз, расслабление мышц;

массаж, самомассаж, гидропроцедуры, сауна;

выполнение задержки дыхания на свежем воздухе;

умеренное закаливание, ношение легкой одежды при низкой температуре воздуха, моржевание;

умеренное голодание, вегетарианство, соблюдение диет;

прием ментола, валидола, мяты, бромидов, валерианы, препаратов раувольфии, снотворных;

принятие водных процедур;

сон на животе на жесткой постели;

естественное повышение температуры тела;

физическая нагрузка, ходьба на лыжах, восхождение на горные склоны до 4 км в высоту, большинство упражнений йоги;

закатывание глаз вверх.

Полезно знать!

Метод Бутейко имеет многолетнюю медицинскую практику во многих странах мира: России, Австрии, Германии, Франции, Великобритании, Канаде, США, Болгарии.

Освоение метода волевой ликвидации глубокого дыхания состоит из 6 этапов.

Усвоение теории

Прежде всего необходимо усвоить следующие элементы теории болезни глубокого дыхания:

глубокое дыхание вредно тем, что чрезмерно удаляет из организма углекислый газ, создавая тем самым дефицит CO2 в организме;

глубокое дыхание способно вызвать серьезные сдвиги внутренней среды организма в щелочную сторону и тем самым нарушить обмен веществ, что проявляется в таких симптомах, как аллергические реакции, склонность к простудным заболеваниям, разрастание костной ткани вплоть до развития опухолей;

организм имеет защитные функции от чрезмерного удаления СO2, активизация которых выражается в уменьшении просвета каналов, по которым выделяется углекислый газ (нос, бронхи, артериальные сосуды), вызывая тем самым спазм гладких мышц кишечника и желчных путей, а также склеротические изменения в сосудах и клетках. Изменение кислотно-щелочного баланса может привести к полному насыщению крови кислородом, а клетки и ткани будут испытывать при этом кислородный голод, то есть глубокое дыхание способствует кислородному голоданию организма. Таким образом, при глубоком дыхании существует четкая закономерность: чем глубже дыхание, тем меньше кислорода поступает в ткани организма;

кислородное голодание приводит к подъему артериального давления, ускоряющего и усиливающего кровоток через ткани и органы, страдающие от недостатка кислорода;

кислородное голодание организма приводит к появлению ложного ощущения недостатка воздуха, заставляя еще более углубить дыхание, однако чем глубже дыхание, тем сильнее задыхается болеющий человек;

образование мокроты в легких при глубоком дыхании полезно. Мокрота защищает от глубокого дыхания, однако кашель вреден, так как сопровождается чрезвычайно глубокими вдохами и выдохами, травмируя тем самым легкие, перегружая сердце и способствуя глубокому проникновению в органы дыхания мокроты, мешая ее выделению. Кашлять можно, только вдохнув немного носом и не открывая рта, если при этом отходит мокрота.

Важно!

При уменьшении глубины дыхания мокрота становится ненужной для организма и легко отделяется.

Переходить к освоению второго этапа метода дыхательной гимнастики Бутейко можно только после прохождения глубокодыхательной пробы и отличного усвоения теории.

Снятие симптомов и приступов болезни

Начиная со 2-го этапа применение метода ВЛГД возможно только при наличии симптомов и приступов болезни.

Методика ВЛГД предусматривает ведение дневника, в который заносятся следующие сведения:

все лекарства и методы лечения, ранее применявшиеся, а также эффект от них;

все медикаментозные и немедикаментозные средства, которые использовались непосредственно перед началом применения метода ВЛГД;

результат глубокодыхательной пробы.

На прохождение 2-го этапа обычно отводится 2-3 дня. Если симптомы болезни или приступ устраняются не более чем за 10 мин, это подтверждает удовлетворительное освоение метода ВЛГД, что свидетельствует о возможности перехода на 3-й этап освоения методики дыхательной гимнастики Бутейко.

Внимание!

При удовлетворительном состоянии здоровья метод ВЛГД применять не следует.

Предупреждение появления симптомов и приступов болезни

3-й этап ВЛГД предполагает постоянный контроль своего дыхания, который заключается в измерении перед выполнением ВЛГД и после него частоты пульса, контрольной и максимальной паузы. Все данные самоконтроля нужно заносить в дневник.

Проведение тренировок с третьего по пятый этап обычно осуществляется в положении сидя.

Постоянная тренировка ВЛГД

На четвертом этапе проводится постоянный контроль своего дыхания с дальнейшим использованием метода даже при удовлетворительном состоянии здоровья.

Если при прохождении этого этапа не наблюдается дальнейшего уменьшения глубины дыхания (при отсутствии ошибок в тренировке) и не проявляются симптомы болезни (возвращение симптомов болезни обычно наблюдается при очаговой инфекции или скрытых ошибках при проведении тренировки), то разрешается переходить на 5-й этап освоения данной методики.

Проверка правильности тренировки

На пятом этапе выполняются те же требования, что и на четвертом с проведением под контролем методиста ВЛГД проверочных занятий. Проверочные занятия длятся от 20 до 30 мин с замером волевой паузы через каждые 3-5 мин. Чем тяжелее состояние здоровья, тем реже измеряется волевая пауза. Такие тренировки рекомендуется проводить утром и вечером.

Тренировки с нагрузкой

На шестом этапе осуществляется переход к освоению методики ВЛГД с применением нагрузки. Тренировки по ликвидации глубокого дыхания проводятся в сочетании с медленной и быстрой ходьбой, бегом трусцой, выполнением динамических упражнений и т. д.

Знаете ли вы, что.. .

Утреннее проведение тренировки ВЛГД способствует уменьшению глубокого дыхания после сна, а вечернее — спокойному сну с минимальным дыханием и профилактике приступов.

Физическая нагрузка и тренировка во время ходьбы могут быть назначены на любом этапе освоения методики ВЛГД при условии, что контрольная пауза достигает 20 с и исчезли основные симптомы заболевания. Чем меньше наблюдаемая глубина дыхания, тем больше будет нагрузка при условии, что дыхание не срывается и контрольная пауза после нагрузки становится длиннее, чем до нее. Если контрольная пауза уменьшается, это свидетельствует о чрезмерной нагрузке.

Принципы и методика проведения

Принципы проведения

Данная методика имеет следующие принципы проведения:

если дыхание нормальное, его нельзя корректировать, так как оно само регулируется. Если же дыхание глубокое, его надо уменьшать как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке;

уменьшение амплитуды дыхания следует тренировать не менее 3-4 ч в сутки, тогда оно начнет уменьшаться и без тренировки;

задержка дыхания выполняется только после выдоха;

следует отличать максимальную паузу для измерения гипервентиляции от обычной, нормальной паузы после вдоха и выдоха. Нормальная пауза составляет примерно одну десятую от максимальной;

во время тренировки необходимо следить, чтобы вдох был неглубоким, то есть неполным, чтобы грудная клетка не поднималась и оставалось ощущение нехватки воздуха.

Методика проведения

Методика проведения ВЛГД заключается в постепенном уменьшении глубины дыхания путем расслабления до появления ощущения недостатка воздуха и сохранения этого ощущения на протяжении всей тренировки.

Каждое занятие должно начинаться и заканчиваться замерами контрольной паузы, частоты пульса, частоты дыхания.

Знаете ли вы, что.

Измерение КП необходимо для диагностических целей, позволяющих приблизительно определить уровень альвеолярной гипервентиляции и превышения глубины дыхания по сравнению с нормальной величиной неглубокого дыхания здорового человека.

Контрольная пауза (КП) — это время задержки дыхания между обычным выдохом и очередным вдохом на фоне обычного дыхания.

Для определения КП необходимо, приняв правильную осанку, сесть в удобной позе на край стула, расслабиться, положить кисти на колени ладонями вверх и дышать через нос как обычно в течение 3-5 мин. Сразу после выдоха следует засечь время, затем зажать крылья носа двумя пальцами и задержать дыхание до первого, легкого ощущения нехватки воздуха. После этого следует открыть ноздри и возобновить обычное дыхание. Замер КП не должен вызывать углубления дыхания. Если же таковое имеется, это означает, что пауза была чересчур затянута, что привело к ошибке в замере. Следующий замер производится через 5-10 мин. Контрольная пауза здорового человека равна 60 с и более.

После измерения контрольной паузы нужно определить показатель глубины дыхания, который рассчитывается по формуле (в процентах).

Так, если КП больного бронхиальной астмой равна 15 с, это означает, что при каждом вдохе он вдыхает в 4 раза больше воздуха, чем требуется.

Формула 1

Для точного следования методике ВЛГД необходимо определить индивидуальную степень гипервентиляции легких, воспользовавшись специальной таблицей.

Полезно знать!

Специфика метода ВЛГД заключается в освоении дыхания, основанного на медленных и легких выдохах, более коротких по сравнению с обычными.

Например, если частота пульса равна 60 ударам в минуту, частота дыхания — 8, автоматическая пауза после выдоха — 4 с, а максимальная пауза — 120 с, значит, содержание углекислого газа в легких равно 6, 5 %, что свидетельствует о нормальном здоровья. Если показатели уходят вверх от состояния нормы, состояние здоровья оценивается как отличное. Низкие показатели указывают на нарушение процесса дыхания и являются симптомом предпатологии.

Тренировка ВЛГД с физической нагрузкой должна проводиться после измерения индекса воли (ИВ).

Задержка дыхания от завершения КП до предельно возможной называется волевой паузой (ВП). Сумма времени КП и ВП — это максимальная пауза (МП).

Индекс воли рассчитывается по следующей формуле:

Формула 2

Так, например, если КП составляет 20 с, а ВП — 10 с, индекс воли будет равен 50 %, что означает, что воля к задержке дыхания ослаблена вдвое и ее необходимо тренировать с помощью метода ВЛГД.

Полезно знать!

Расчеты волевой паузы и максимальной паузы производятся только для специальных целей, например при беге трусцой или выполнении динамических упражнений.

Е.А. Бойко «Энциклопедия дыхательной гимнастики»

Проведение дыхательной гимнастики по методу ВЛГД

Тренировка по методу Бутейко производится следующим образом: удобно сесть (спина при этом должна быть прямой), руки положить свободно на колени. Максимально расслабиться (необходимо обратить особенное внимание на расслабление изгибов рук, кистей, мышц вокруг глаз, лба, ступней, мышц грудной клетки, живота и диафрагмы), успокоить дыхание и пульс. Через 1-2 мин обычного спокойного дыхания, замерив и записав в дневник исходное время, можно приступить к регулированию дыхания, начав со вдоха и укорачивая его глубину по сравнению с привычным вдохом. Затем сделать равный ему выдох и паузу такой длительности, чтобы последующий вдох был таким же неглубоким. Для облегчения выполнения этого упражнения можно поднять глаза вверх, не поднимая при этом подбородка, и слегка надуть губы. Дыхательная пауза, которая отсутствует при обычном глубоком дыхании, при тренировке ВЛГД должна быть равна примерно 1/10 КП.

Внимание!

Основной смысл тренировки ВЛГД — преодоление желания глубоко дышать, то есть глубина вдоха и выдоха должна быть максимально сокращена.

Тренировку глубины вдоха, выдоха и паузы сначала следует проводить в течение 3-5 мин, измеряя через каждые 10-15 мин КП и занося в дневник полученные данные. Затем — не менее 2 раз в час, через 20-30 мин с перерывами в 1-1, 5 ч.

Тренировка, производимая по 5, 10, 20 с и так далее до 60 с, должна сопровождаться легким удушьем. Метод ВЛГД является трудновыполнимым, однако необходимо силой воли ликвидировать глубокое дыхание для оздоровления организма.

Тренировка ВЛГД может продолжаться до тех пор, пока растет измеряемая КП. За сутки необходимо набрать до 3, 5 ч и более. Объем одновременной задержки дыхания выбирается самостоятельно в соотношении с возможностями, самочувствием и состоянием организма.

Важно!

Если методика плохо усвоена и глубина дыхания не уменьшается, то КП измеренная до, во время и после тренировки будет примерно одинакова. При правильном выполнении ВЛГД третий и четвертый замеры КП будут увеличиваться.

Результаты величин КП позволяют с большей точностью выявить ошибки в исполнении ВЛГД и позволяют определить длительность тренировки, которую следует продолжать до тех пор, пока растет КП. С момента возникновения усталости КП начинает уменьшаться, после чего тренировку необходимо прекратить.

Если утренний показатель КП оказался ниже вечернего, это свидетельствует о плохо проведенной накануне тренировке или глубоком дыхании во время сна. Если во время сна нормальное дыхание изменяется на глубокое, то рекомендуется на ночь забинтовать на выдохе тело (от уровня сосков до линии пупка, заклеить лейкопластырем рот и закрыть тампоном одну ноздрю). Такая процедура снизит глубину ночного дыхания и приведет к повышению КП по сравнению с ее уровнем накануне вечером.

Проведение ВЛГД в случае приступов бронхиальной астмы

При ночных приступах бронхиальной астмы необходимо встать приблизительно за час до наступления приступа и провести тренировку дыхания, утренняя тренировка при этом не исключается. При приступах через каждые 3-4 вдоха делается максимальная задержка на выдохе (без большого напряжения). Такая задержка дыхания быстро снимает приступ. Необходимо помнить, что задержка дыхания делается только после выдоха.

Если показания утренней КП выше или на уровне вечерней, это означает, что тренировки ВЛГД проходят успешно.

Кроме обычной задержки дыхания, в методе ВЛГД используется проведение максимальных задержек (пауз) дыхания после выдоха, которые могут достигать в процессе тренировки 60 с и более. Этот прием рекомендуется практиковать не менее 3 раз в сутки (утром, перед обедом и вечером перед сном) по 3-5 раз с отдыхом после каждой задержки в течение 1-2 мин, осуществляя при этом неглубокие вдохи.

Максимальные паузы (МП) могут стать причиной различных неприятных ощущений (пульсация в висках, ноющие боли в различных частях тела и др.), которые скоро проходят при правильном выполнении данной дыхательной техники. Следует помнить о том, что после МП нельзя делать глубокий вдох. Постепенно глубокие задержки дыхания будут даваться с большей легкостью, однако ни в коем случае нельзя форсировать тренировку.

Важно!

Физическая нагрузка и тренировка дыхания при ходьбе могут быть назначены при условии, что КП достигает 20 с и основные симптомы болезни исчезли.

В начале освоения метода ВЛГД тренировки необходимо проводить только сидя. Затем, когда дыхание с паузой будет отработано в достаточной мере, задержку дыхания можно будет делать с нагрузкой (бег, физические упражнения, ходьба), что способствует ускорению процесса выздоровления.

Существует 3 степени интенсивности тренировки:

легкая (контрольная), во время которой ощущение недостатка воздуха такое же, как в конце контрольной паузы;

средняя — промежуточное состояние между легкой и сильной степенью интенсивности тренировки;

сильная (максимальная), во время которой ощущение недостатка воздуха такое же, как и в конце максимальной паузы.

Интенсивность тренировки может меняться под контролем врача-методиста ВЛГД в зависимости от тяжести симптомов заболевания.

При соблюдении правил ВЛГД КП и МП после занятия становятся примерно на 1/3 больше, чем до занятия.

В системе дыхательной гимнастики Бутейко используется метод форсированной тренировки.

Форсированная тренировка дыхания выполняется следующим образом:

Встать, принять правильную осанку, смотреть вперед и чуть вверх. Сделать небольшой вдох, затем небольшой выдох, зажать нос и немного походить не дыша быстрым шагом (детям рекомендуется прыгать или бегать зажав нос). Как только возникнет легкая нехватка воздуха, следует разжать нос, сесть, замерить КП и записать данные в дневник.

Внимание!

При форсированном дыхании не следует переусердствовать с его задержкой, после прекращения которой необходимо избегать глубоких вдохов. Дыхание должно быть спокойным, неглубоким. Если дыхание углубилось, надо дышать так, чтобы оно успокоилось.

Если ощущается затруднение в прохождении воздуха через одну из ноздрей, следует принять правильную осанку и легко подышать через нее, зажав пальцем ту ноздрю, через которую дышится легко, вплоть до исчезновения заложенности носа.

Потом следует сесть в расслабленной позе, не облокачиваясь и не напрягаясь, с прямой спиной и опущенными плечами, дышать легко и поверхностно в течение 5 мин.

Затем вновь встать, походить, сделав задержку дыхания после легкого выдоха до ощущения первой нехватки воздуха. Сесть, замерить КП и записать результаты и время замера. В течение 5 мин отдохнуть, дыша легко и поверхностно.

Такую тренировку следует проводить в течение 1 ч. В этот промежуток времени задержки раз от разу будут удлиняться (желательно фиксировать в дневнике время задержек) и постепенно достигать максимальных пауз.

Особенно показательной является КП через 1 ч после форсированной тренировки по сравнению с исходной. Если все рекомендации по проведению были выполнены правильно, паузы не были передержаны, дыхание во время тренировки не углублялось, и пульс, и дыхание должны стать более редкими.

В начале освоения метода Бутейко необходимо проводить форсированные тренировки дыхания каждый день. Утром после сна следует измерять КП, частоту пульса, дыхания, записывать эти данные в дневник и в течение 30-60 мин проводить форсированную тренировку, которой следует и заканчивать день.

Для взрослых людей, имеющих КП более 20 с, могут быть рекомендованы такие же занятия, как и для детей, то есть в интенсивном движении: бег, прыжки, приседания, ходьба. Какая бы из вышеперечисленных физических нагрузок ни совершалась, следует выдохнуть, задержать дыхание до легкой нехватки воздуха, затем неглубоко вдохнуть и сделать перерыв. Степень коррекции самочувствия должна быть сугубо индивидуальной. Для хорошего закрепления эффекта от проводимых занятий рекомендуется набирать по возможности до 4 тренировочных часов за 1 день, а сумму замеров всех КП — до 8-16 мин.

Важно!

По мере нормализации дыхания и ликвидации болезни число проводимых тренировок можно уменьшить, увеличивая его только в случае ухудшения состояния здоровья.

В процессе тренировки способность к задержке дыхания будет постепенно повышаться от 10 до 50 с, а при хорошей тренированности — и больше. Каждый вновь достигнутый результат свидетельствует о подготовленности организма к концентрации углекислоты, соответствующей задержкам дыхания. Следующие 20-50 с и более должны на биохимическом, обменном уровне перестроить весь организм на новый ритм, устраняя тем самым причины заболевания.

При удовлетворительном состоянии необходимо проводить одномоментные тренировки дыхания до 30-40 мин с замером КП через каждые 3-10 мин. Нельзя забывать перед каждой тренировкой и после нее измерять и вносить в дневник показатели частоты дыхания, пульса и КП.

При прекращении ВЛГД глубокое дыхание может возобновиться, показателем чего являются одинаковые КП до, во время и после тренировок. В начальной фазе углубления дыхания 2-я и 3-я КП будут на столько больше исходной, на сколько углублено дыхание. В дальнейшем паузы будут уменьшаться вследствие нарастания кислородного голодания организма от углубленного дыхания и приступ болезни может повториться.

При соблюдении правил метода ВЛГД 2-я пауза будет меньше 1-й, измеренной до занятия при свободном дыхании на столько, на сколько уменьшена глубина дыхания. Такая реакция происходит потому, что в первые минуты уменьшения глубины дыхания в организме увеличивается содержание углекислоты и, соответственно, уменьшается содержание кислорода в легких. Так как бронхи и сосуды еще не расширились, количество кислорода в клетках не успевает увеличиться. Появляются затрудненное дыхание, ощущение недостатка воздуха. В результате этих процессов КП становится меньше и держать ее труднее.

Если глубина дыхания уменьшилась в 2 раза, то и КП уменьшится в 2 раза.

Если КП меньше исходной на 1/3, это означает, что на 1/3 уменьшена глубина дыхания — такая тренировка считается достаточно интенсивной и ее можно продолжать 15-20 мин.

Если глубина дыхания уменьшилась на 1/4, то и КП снизится на 1/4. Такие результаты свидетельствуют об относительно легком режиме тренировки, который можно продолжать до 30 мин и дольше.

Во всех случаях, когда выполняются правила тренировки и интенсивность дыхания снижается, 3-я и 4-я паузы будут увеличиваться, так как в тканях накапливается кислород и дыхательный центр адаптируется к увеличению содержания CO2 в крови. КП после 20-40 мин тренировки должна стать больше, чем исходная до тренировки, на 20-50 %. Снижение КП в ходе тренировки является свидетельством необходимости прекращения занятия. Усиленная тренировка очень утомительна для организма, поэтому сокращение пауз наступает через 15 мин, при среднем режиме выполнения упражнений — через 20-30 мин, при слабом — через 40 мин.

Такие контрольные тренировки формируют снижение интенсивности дыхания. Их количество назначается индивидуально в зависимости от состояния здоровья.

Е.А. Бойко «Энциклопедия дыхательной гимнастики» [b]

Гимнастика по Бутейко при аритмии, как альтернативный способ лечения патологии

Аритмия — это нарушение работы сердца, в частности, сбой ритма сокращения сердечной мышцы.

Опасность аритмии заключается в том, что она может порождать за собой еще ряд болезней, а существующие — усугублять. Например, мерцательная аритмия может сказаться на сердечной недостаточности и склонности к тромбоэмболии. Это может привести к внезапной остановке сердца.

Аритмия может способствовать осложнением в работе других органов. В частности, в человека часто прослеживается отек легких, а также появляются новые виды аритмии, что являются угрозой для будущих мам при вынашивании плода, расстройства центрально-нервной системы и др.

Не все формы аритмии так опасны. Некоторые из них могут бесследно исчезнуть. Более сложные виды заболеваний пытаются лечить как традиционной и народной медициной, так и с помощью разнообразных методов. Одной из самых эффективных является лечебная гимнастика по Бутейко при аритмии.

Главными причинами заболевания являются:

• постоянные стрессы и нервные срывы;
• сбой работы центральной нервной системы — травма черепа, нарушение кровообращения, опухоль мозга;
• это также может быть вызвано нарушением биохимического состава крови;
• отравление различными веществами (токсическими или лекарствами);
• заболевание миокарда.

Появлению аритмии может способствовать постоянные запоры, употребление пищи в больших объемах, сковывающая движения одежда. Особенно поддаются риску к сердечным заболеваниям «диабетики» на стадии ожирения или при низком/высоком давлении.

Какие симптомы указывают на развитие аритмии?

Как мы уже определяли выше, аритмия имеет ряд видов заболеваний, которые отличаются несхожими симптомами.

Например, сбой в системе организма при синусоватой тахикардии сопровождается сокращениями сердца частотой 90 ударов в минуту. Этот показатель может быть и выше. При этом человек, который имеет такую сердечную патологию, чаще всего страдает отдышкой, сильным сердцебиением. Он постоянно слабый и разбитый, а при небольших физических нагрузках быстро устает.

Если же человек имеет дело с пароксизмальной тахикардией, ритм сердца будет достигать до 240 ударов. Приступ может длиться от минуты до 2−3 дней и при этом сопровождается «выпрыгиванием» сердца, частым мочеиспусканием, поносом, обмороками и т.д.

При экстрасистолии, которой характерны резкие толчки с замиранием, «сердечник» не ощущает дискомфорта. К тому же болезнь можно и не лечить, ведь она не несет угрозы жизни человека. Как, собственно, и синусовая аритмия, что чаще всего появляется у молодежи и будущих мам. Но в целях профилактики рекомендуется заниматься лечебной гимнастикой при аритмии.

Более серьезной в этом плане сердечной патологией является мерцательная аритмия, что сопровождается болью и дрожью в груди. Особенность этого заболевания в том, что предсердия полностью не сокращаются, а желудочки делают это примерно от 100 до 150 ударов в минуту. Патологическое отклонение может сопровождать даже пороки развития сердца.

Часто эти сердечные заболевания меняют образ жизни человека, который старается максимально приспособиться к условиям, чтобы более комфортно себя чувствовать в социуме. Именно для этого существует множество программ и методов, направленных на лечение болезней у «сердечников». Одной из самых эффективных признан метод Бутейко.

Метод Бутейко: лечим аритмию с помощью гимнастики

Гимнастика по Бутейко при аритмии стала популярной и приобрела медицинскую практику не только в России, но и во Франции и Канаде, США и Австрии, Германии и Великобритании, Болгарии.

Этот метод заключается в тренировке правильного дыхания. Изначально метод Волевой Ликвидации Глубокого Дыхания был разработан для лечения бронхиальной астмы. Но со временем, автор методики понял, что не только это заболевание можно лечить с помощью разработанной гимнастики.

Суть лечебной гимнастики при аритмии по методу Бутейко заключается в расслаблении диафрагмы, с помощью которой стараемся уменьшить глубину дыхания.

Комплекс упражнений на развитие правильного дыхания:

1. При выполнении гимнастики нужно сделать небольшой вдох через нос так, чтобы неподвижными остались живот и грудь. Затем задерживаем дыхание на 5 сек. и медленно и продолжительно делаем выдох. Он должен длиться порядка 4−5 секунд. Настолько же времени делаем паузу и повторяем упражнение 10 раз.
2. Объединяем диафрагму и грудное дыхание. Расслабляемся и делаем полный вдох на 7 с половиной секунд, наполняя сначала диафрагму, а потом грудную часть. Затем медленный выдох, начиная с легких. 5 секунд паузы. Повторить 10 раз.
3. В момент пауз делаем расслабляющий массаж носа.
4. Выполняем по 10 раз полного дыхания сначала левою частью носа, а затем правой.
5. При полном вдохе и втянутом животе задерживаем дыхание на 7 с половиной секунд. Замедляем выдох. 5 секунд отдыхаем. Повторяем упражнение 10 раз.
6. Выполняем 12 вдохов и выдохов. Как правило, один вдох длиться около 2 секунд. Упражнение делать на протяжении минуты.
7. Делаем очень редкое уровневое дыхание.

Бутейко утверждает, что эта гимнастика способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и предотвращает появление новых «сердечных» заболеваний.

Противопоказания лечения по методу Бутейко

Противопоказаний по использованию этой гимнастики не много, поэтому ее могут применять большинство больных аритмией.

Гимнастика при аритмии запрещена для людей со следующими патологиями:

• умственные отклонения, когда человек не сможет понять суть и выполнить процесс;
• отклонения с сильными кровотечениями;
• хронический тонзиллит;
• инфекционных заболеваниях.

Дыхательные практики известны нам с древних времен. Йоги, тибетские монахи, фридайверы, дайверы, любители восточных единоборств активно практикуют упражнения, позволяющие контролировать дыхание. Такие практики хорошо укрепляют иммунитет и помогают избавиться от различных заболеваний. Эффективность дыхательных упражнений давно доказана, и никем не оспаривается в современном мире.

К таким практикам можно отнести йоговское дыхание, бодифлекс, техники медитативного дыхания и др. Сегодня многочисленные интернет – издания, печатные СМИ, телевидение активно популяризируют дыхательную гимнастику по методу Бутейко. Авторы статей, словно под копирку, рассказывают о невероятных чудесах, которые творит данная методика. Меняются лишь противопоказания и количество болезней, которые лечит система. Кто-то утверждает, что это более 300 заболеваний, кто-то останавливается на более скромных цифрах. Давайте вместе разберемся, где здесь правда, а где ложь.

Суть методики. Мифы и реальность.

Константин Бутейко утверждал, что люди дышат не правильно: слишком часто и глубоко. Это приводит к гипервентиляции легких. Организм перенасыщается кислородом, и получает очень серьезное отравление. В доказательство своей теории ученый приводит тот факт, что количество воздуха, которое вдыхает астматик, в разы превышает средние показатели. При этом, уровень углекислоты в организме остается низким. Таким образом кислород отравляет организм человека.

Кислородное отравление действительно существует. Это касается технических (глубоководных) дайверов. Дело в том, что на глубине более 60 метров, воздух, которым дышит аквалангист, начинает оказывать токсическое действие. Именно по этой причине, некоторый процент кислорода в дыхательной смеси для таких погружений заменяется гелием. Основными признаками кислородного отравления являются звон в ушах, туннельное зрение, судороги, потеря сознания. Лечится такое отравление просто: потерпевшего поднимают на несколько метров в верх, и все симптомы проходят. Опасно такое состояние только в том случае, если аквалангист выронил дыхательный аппарат изо рта. Добиться такого отравления находясь на земле – невозможно. Более того, существуют заболевания, которые лечатся исключительно барокамерой. Где человек дышит кислородом под высоким давлением. Такую терапию прописывают людям с сосудистыми проблемами головного мозга, некоторыми аутоиммунными заболеваниями и др. То есть, версию с отравлением организма кислородом из-за глубокого дыхания мы исключим.

Теперь перейдем к углекислоте. Что это вообще такое, какую роль этот элемент играет в нашем организме. Углекислота в теле человека появляется в процессе дыхания. На первом этапе в легкие попадает свежая порция кислорода. Он опускается в альвеолы, и через сеть кровеносных сосудов попадает в кровь, которая разносит кислород по телу. Органы и ткани забирают необходимый для жизни элемент, и направляют его на переработку (медленное горение). Продуктом такой переработки становится углекислый газ. Его забирает кровь на обратном круге, доставляет в легкие и этот элемент выходит из организма на выдохе. То есть, углекислота — это ничто иное, как продукт переработки. Однако, нельзя этот элемент назвать бесполезным. Он служит датчиком, который сигнализирует нашему мозгу о том, что пора сделать следующий вдох. А так же нормальный уровень углекислоты поддерживает правильный кислотно – щелочной баланс организма. Поэтому, пока дыхание человека медленное, размеренное никаких проблем он не испытывает.

Что же происходит в процессе так называемой гипервентиляции легких? Если рассуждать логически, то чем больше кислорода попадает в альвеолы, тем выше углекислоты должно вырабатываться. Но, рассмотрим пример с панической атакой. Во время приступа человек делает частые вдохи, пытаясь захватить как можно больше воздуха. Как правило, такое дыхание очень поверхностно. И часть кислорода остается в верхней части легких, не доходя до альвеол. Таким образом, часть воздуха не попадает в кровь, а остается наверху. Количество кислорода у пациента повышается, а уровень углекислоты наоборот, снижается. Такой дисбаланс приводит к проблемам со здоровьем.

Не стоит забывать и о том, что углекислота является продуктом распада. Ее избыточное количество в организме ведет к сильным головным болям, усталости, плохому самочувствию.

Взгляд современной медицины на систему дыхания Бутейко

На сегодняшний день, клинические исследования подтвердили эффективность дыхательной гимнастики по Бутейко только при лечении астмы и аллергии у взрослых (проявлений, связанных с нарушением дыхания). Тем не менее, многие отмечают эффективность данного метода при панических состояния и лечении депрессии. За счет чего это работает? Все просто, таким образом пациент учится контролировать свое дыхание. Дыхание по Бутейко выполнить достаточно сложно, и требует сил и концентрации. Это позволяет волевым способом взять контроль над начинающимся приступом астмы, или отвлечься от депрессивных мыслей.

Во многих случаях, дыхательные практики помогают при профилактике различных респираторных заболеваний. Метод дыхания по Бутейко тоже можно отнести к таким практикам.

Противопоказания и предостережения

Дыхательная гимнастика по методу Бутейко показана далеко не всем. Она не рекомендована для людей, со следующими противопоказаниями:

1. Различные психическими расстройства.
2. Нарушенное питание головного мозга (при таких заболеваниях высокий уровень углекислоты и нехватка кислорода могут привести к необратимым повреждениям коры головного мозга)
3. Склонность к кровотечениям
4. Аневризм
5. Сахарный диабет
6. Болезни сердечно – сосудистой системы
7. Инфекционные заболевания в острой стадии
8. Период беременности (помните, что мама и малыш связаны одной кровеносной системой. Нехватка кислорода может привести к серьезным нарушениям в развитии плода)

Многочисленные сайты, описывающие дыхательную гимнастику по Бутейко, рекомендуют полностью отказаться от медикаментозной терапии и дополнительных процедур. Этого делать категорически нельзя. Помните, что терапевтическое действие данного метода клинически доказано только в случае лечения бронхиальной астмы. Если речь идет о лечении хронического заболевания, онкологии и т.п., то данную методику можно использовать только с разрешения лечащего врача

Подготовительные упражнения

А теперь, перейдем непосредственно к самой гимнастике по Бутейко. Для того, чтобы начать выполнение основных упражнений, необходимо подготовить организм:

1. Перейти на поверхностное дыхание
2. Научиться делать вдох только тогда, когда придет ощущение нехватки воздуха
3. Делать вдох продолжительней по времени, чем вдох

Для того, чтобы освоить эти навыки, К. Бутейко разработал несколько подготовительных упражнений.

Упражнение 1. Оно называется «гребец на байдарке». Все движения выполняются параллельно дыханию.

1. На вдохе – нужно поднять плечи, на выдохе – опустить.
2. На вдохе – отводим плечи назад, соединяя лопатки, на выдохе – руки уводим вперед.
3. На вдохе – наклон в одну сторону, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторить движение в обратную сторону.
4. На вдохе – наклоняем голову назад, на выдохе – вперед.
5. На вдох – поворачиваем корпус на право, на выдохе- возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение в другую сторону.
6. Заключительное движение – круговые движения плечами, которые имитируют греблю.

Последнее движение выполняется без контроля дыхания. Общее время выполнения упражнения занимает 6 – 10 минут.

Упражнение 2. Солдатик

Исходное положение: нужно встать ровно, подняв голову и выпрямив грудь. Живот втянут, плечи развернуты. На вдохе медленно поднимаемся на носках, задерживаем дыхание на несколько секунд и медленно опускаемся. Делаем неспешный вдох.

После каждого упражнения необходимо расслабиться и отдохнуть.

Правильное дыхание по системе дыхания Бутейко

Правильное дыхание является основой дыхательной гимнастики по методу Бутейко. Освоить правильную технику дыхания поможет комплекс из трех упражнений. С их помощью можно легко и быстро научиться поверхностному дыханию.

Упражнение 1.

Необходимо удобно сесть и на протяжении 10 – 15 минут коротко дышать. При этом, автор упражнения рекомендует всеми силами подавлять желание сделать глубокий вдох.

Упражнение 2.

Второе упражнение выполняется лежа на животе. Подбородок прижат к полу. В такой позе необходимо задержать дыхание, увеличить давление на пол подбородком. Чтобы избежать травм, под подбородок можно подложить валик или ладонь.

Упражнение 3.

Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на столько, на сколько это возможно. Выдох делается через рот.

Тренировка поверхностного дыхания

Такие тренировки можно проводить в любом месте. Они заключаются в задержке дыхания на максимально возможное время. Первый раз задержка дыхания делается стоя на одном месте, второй раз это нужно сделать в движении (ходить по помещению).

Заключительным этапом тренировки будет поверхностное учащенное дыхание. Время выполнения такого упражнения от 1 о 15 минут. Подобные тренировки советуют проводить от ежедневно, до 4 раз за сутки. Это поможет добиться максимальных результатов.

Упражнения для укрепления организма

Помимо лечебных целей, дыхательная гимнастика Бутейко рекомендуется для укрепления организма и профилактики различных респираторных заболеваний. Для этого достаточно изучить несколько не сложных упражнений, о которых мы расскажем ниже, и повторять и дважды в день. Последователи данной методики утверждают, что результат можно ощутить уже через неделю ежедневных тренировок.

Дыхание в ритме с длинным выдохом

Суть данного упражнения очень проста: выдох должен быть длиннее вдоха. Лучше всего это делать под счет. Например, вдох делается на счет 1 – 2. Выдох будет более продолжительным и спокойным на 1 – 4. Такое дыхание хорошо снимает психологическое напряжение.

Равномерное дыхание с активным выдохом

Еще одно популярное упражнение в системе дыхания Бутейко. Нужно сделать глубокий вдох носом и выдохнуть ртом. Действие очень похоже на задувание свечи на именинном торте. Повторять его нужно 4 раза подряд. После чего рекомендуется сделать перерыв и преступить к другим упражнениям.

Этапы выздоровления

Как же происходит выздоровление? Или как понять, что болезнь отступает? В большинстве методик лечения тех или иных заболеваний, признаком выздоровления является улучшение самочувствия. Отступают яркие симптомы болезни, проходит боль, усталость и др. Но, с методикой Бутейко дела обстоят несколько иначе. Сам автор утверждает, что все неприятные ощущения, которые человек испытывает после занятий по системе Бутейко, говорят о том, что начался процесс выздоровления. С чем же придется столкнуться:

1. Обострение хронических заболеваний
2. Нервные расстройства
3. Нарушение сна
4. Повышение температуры тела
5. Частые головные боли и мигрени
6. Болевые ощущения в области легких

К. Бутейко утверждал, что эти симптомы являются яркими признаками выздоровления. Их длительность зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека. В большинстве источников говориться о том, что когда человек сможет задержать дыхание на 60 секунд, острое проявления таких недомоганий проходит. Но, современные врачи объясняют такое действие несколько иначе.

Все перечисленные побочные эффекты являются не показателем выздоровления, а классическими симптомами избытка углекислоты в организме. Действительно, при длительных тренировках симптомы могут уменьшаться. Это связано с естественными адаптивными механизмами организма. Какой из этих версий доверять, решать только Вам.

Заложен нос

Если Вы болеете, и нос заложен полностью, то выполнять упражнения по системе дыхания Бутейко нельзя. Но, в то случае, если заложена одна ноздря, это можно легко исправить. Для этого необходимо произвести следующие действия: закрыть дышащую ноздрю и остановить дыхание на несколько секунд. После нескольких повторений проблема заложенного носа будет решена.

Головная боль

Головные боли знакомы каждому. Приятного в этом мало. Особенно для людей, которые страдают мигренями. Бутейко в таких случаях советовал переходить на короткое поверхностное дыхание. Но, помните, что высокий уровень углекислоты в организме становится причиной головных болей, мигреней и плохого самочувствия. Будет гораздо безопаснее и эффективнее сделать несколько классических дыхательных упражнений из йоги.

Лечение бронхиальной астмы

Как говорилось выше, некоторая эффективность лечения астмы по системе Бутейко была доказана экспериментальным путем. Правда, врачи утверждают, что успехов можно добиться только на ранних стадиях заболевания. Включая данную методику в курс лечения, не стоит отказываться от классического лечения. Более того, весь процесс должен проходить под наблюдением специалиста. Помните о том, что каждый человек индивидуален. То, что подходит одному, не всегда работает на другом.

Страхи и беспокойства

В вопросах борьбы с тревожностью, страхами, повышенным уровнем беспокойства система дыхания по Бутейко проявила себя действительно эффективно. Благодаря контролю над дыханием люди, которые страдают такими недугами, действительно получают некоторое облегчение или вовсе избавляются от подобных проблем. Благодаря необходимости сосредоточиться над поставленной задачей.

Дыхание должно быть размеренным. Для того, чтобы быстро снять напряжение, достаточно сделать три глубоких дыхательных цикла: вдох – задержка дыхания – полный выдох. Этого будет достаточно чтобы понизить уровень адреналина и кортизола в крови.

Усталость

Избавление от усталости с помощью дыхательной гимнастики Бутейко также заключается в проведении нескольких глубоких дыхательных циклов. Во время процедуры необходимо расслабиться, выбросить все негативные мысли из головы и сосредоточиться на собственных ощущениях. После первого цикла дыхания придет ощущения расслабления и умиротворения.

Как избавиться от болезненных ощущений во время гимнастики

Болезненные ощущения во время дыхания по Бутейко доставляют массу дискомфорта. Многие авторы статей на эту тему утверждают, что для того, чтобы избавиться от болезненных ощущений необходимо научиться правильно дышать. Однако, сделать это сразу вряд ли получится. Волевое подавление глубокого дыхания – по сути является методикой, которая вносит изменения в естественный биологический процесс дыхания. Безболезненно такие перемены проходить не могут. Однако, после того как организм привыкнет к нагрузке, боль в области легких значительно уменьшится и через какое-то время перестанет беспокоить.

Дыхательная гимнастка по системе Бутейко вещь довольно спорная. В Интернете существуют масса восторженных отзывов о чудесном исцелении от рака, варикозного расширения вен, бронхиальной астмы и других напастей. Проверить, какие из этих отзывов верны, а какие нет практически невозможно. Мы не можем утверждать, что данная методика совершенно бесполезна или опасна. Любое искусственное воздействие на биологические процессы организма ведет к серьезным изменениям. Какими будут эти изменения, предсказать очень сложно.

Для укрепления всех органов дыхания очень часто используют специальные методики упражнений. Отечественные врачи доверяют двум дыхательным гимнастикам: по Бутейко и по Стрельниковой. Эти тренировки позволяют не только укрепить здоровье, но и устранить некоторые виды заболеваний. Рассмотрим подробнее, как необходимо выполнять упражнения и, насколько они эффективны.

Система упражнений по методу Бутейко

Проведя большое количество экспериментов, врач Константин Бутейко сумел доказать, что глубокое дыхание вредит каждому человеку. За счет получения большого количества кислорода вытесняется углекислота, которая является не менее важным химическим составляющим нашего организма. Таким образом, глубокое дыхание может вызвать спазм многих органов, в том числе сосудов головного мозга. А после сокращения сосудистой сетки и мышечной ткани уже не поставляется достаточное количество кислорода, что нарушает обменные процессы и биохимические реакции.

Константин Бутейко считает, что углекислый газ, который мы привыкли классифицировать вредоносным для организма, на самом деле нужно экономить. А для этого следует научиться правильно и вдыхать, и выдыхать воздух из легких. Экспериментально врач показал, что у здоровых пациентов в кровеносном русле накапливается намного больше углекислоты, чем у тех, кто болеет такими патологическими состояниями, как эрозийные процессы ЖКТ, бронхиальная астма, послеинфарктный период и др.

Дыхательная гимнастика Бутейко: основные принципы

Главная задача пациента, который хочет научиться выполнять упражнения по методу Бутейко – это контролировать дыхание так, чтобы оно было не глубоким, а поверхностным. Делать гимнастику достаточно трудно, особенно для больного человека, потому что в период ослабления функций организма человеку нужно вырабатывать терпение и проявлять силу воли. Поэтому на начальных этапах дыхательная гимнастика Бутейко заставляет пациентов обливаться потом, чтобы заставить себя не делать глубоких вдохов. Иногда врачи применяют корсеты, без помощи которых больным не удается добиться нормального дыхания.

Во время лечебного курса пациентам необходимо ограничивать питание. В основном больным назначают растительную пищу, без высокого содержания жира. В этот период категорически запрещено пить алкогольные напитки, курить. Спать рекомендуют на животе, а дышать только носом.

Дополнительно советуют проводить процедуры для закаливания организма, а также аутогенные тренировки. Очень важно сохранять психологическое равновесие, так как любые стрессовые ситуации заставляют больных углублять дыхание и приводят к гипервентиляции легких. У некоторых больных спазм сосудов даже вызывает потерю сознания.

Дыхательная гимнастика Бутейко помогает поднять на ноги даже тех пациентов, которые годами страдают от хронических заболеваний. Она способствует следующим положительным воздействиям:

• Улучшается носовое дыхание, устраняется ринит, синусит
• Проходит кашель, выраженные симптомы бронхиальной астмы
• Улучшается отделение мокроты из нижних отделов дыхательной системы
• Лечатся аллергические реакции
• Восстанавливается функция сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление, работа сердечной мышцы
• Добиваются устранений нарушений кровообращения в мозге и др.

Суть методики Бутейко заключается в медленном сокращении глубины вдоха/выдоха. Удлиняя остановку дыхания, пациенты восстанавливают равновесие химических веществ, укрепляется иммунитет, и болезнь сама отступает.

Упражнения дыхательной гимнастики по методу Бутейко

Чтобы выполнять тренировки дыхания правильно, необходимо занять удобное положение тела. Пациент делает гимнастику сидя в кресле с выпрямленной спиной. Шею подтягивают кверху, кисти рук опирают на коленки, но не соединяют вместе. Человек должен максимально расслабиться, стать спокойным.

До того, как проводить упражнения гимнастики по Бутейко, необходимо добиться «контрольной паузы». У пациента после выдоха остановка дыхания должна быть настолько длинной, чтобы он почувствовал нехватку воздуха.

Гимнастику начинают с того, что постепенно сокращают глубину дыхания, сводя ее на нет. Процедуру производят в течение 5 минут, потом измеряют контрольную паузу. Потом снова переходят к пятиминутному упражнению и опять проводят замеры. Так повторяют пять раз, что будет составлять 1 цикл упражнений. А за весь день такие циклы нужно провести 6 раз с интервалом в четыре часа.

После каждого измерения контрольной паузы данные заносят в дневник для высчитывания динамики тренировочного прогресса. Если показатели растут, значит упражнения проводятся правильно. Но даже при одинаковых цифрах в течение длительного периода можно говорить о том, что гимнастика действует, только очень медленно. Когда у пациента контрольная пауза достигнет 1 минуты, тогда тренировки можно делать дважды в день. При полном освоении методики переходят на одноразовый цикл занятий.

Итак, тест на здоровье человека проводится следующим образом. Берут секундомер и после выдоха задерживают дыхание насколько возможно (терпеть нужно, пока не появится неприятное ощущение). Оценка состояния организма производится по показателям паузы перед вдохом:

1. 3-5 секунд – пациент очень болен
2. 30 секунд – человек не здоров, но совсем немного
3. 1 минута – говорит об абсолютном здоровье
4. 2-3 минуты – сверхвыносливый пациент

Гимнастика по Бутейко проводится под присмотром специалиста. Некоторые виды зарядки будут противопоказаны при тяжелых стадиях бронхиальной астмы, поэтому больной не должен заниматься самолечением.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Разработанная методика упражнений оказывает целебное действие не на отдельные органы человека, а на весь организм. Он показан для улучшения следующих функций:

• Кровоснабжение легких
• Обмен веществ
• Нервные регуляции
• Дренаж дыхательных путей
• Носовое дыхание
• Лимфообращение
• Устранение спаек и других структурных нарушений в легких, бронхах
• Повышение сопротивляемости иммунитета к инфекциям, вредным условиям
• Нормализация общего тонуса
• Восстановление организма при психических проблемах
• Исправление деформаций опорно-двигательного аппарата
• Укрепление сосудистых стенок
• Рассасывание воспаленных участков
• Снятие застойных явлений и др.

Исследования организма спирометрией и пробой Генче доказали, что дыхательная гимнастика Стрельниковой способствует хорошему воздействию на органы дыхания, состав крови, давление, общее самочувствие, работоспособность сердечной мышцы, бронхолегочного аппарата.

• Туберкулез
• Бронхиальная астма/бронхиты
• Аллергические приступы кашля
• Риниты

Часто методика лечения разных патологических изменений и воспалений проводится с параллельным назначением медикаментов.

Но у гимнастики Стрельниковой также есть противопоказания, поэтому перед ее проведением необходимо проконсультироваться с врачом. Делать дыхательные упражнения запрещено пациентам со следующими болезнями:

• Обострение воспалений с повышенной температурой
• Тяжелые формы патологий разных органов
• Тромбофлебиты острого течения

В остальных случаях методика тренировки органов дыхания поможет устранить многие заболевания.

Как делать упражнения дыхательной гимнастики?

Здесь мы рассмотрим 11 различных тренировок, которые разработала врач Стрельникова. Перед тем как приступать к упражнениям, необходимо ознакомиться с общими правилами занятий:

1. Чтобы приучить организм к физической зарядке, в первый день гимнастики необходимо использовать только 3 упражнения, повторив их дважды в день.
2. В следующие дни добавляют по одному дополнительному виду тренировки.
3. Если сначала будет очень трудно выполнять задания, то перерывы между ними увеличивают до 10 секунд.
4. Вдох должен быть обязательно носовым, резким, издавая шум.
5. Выдох делают через рот, он может быть неинтенсивным.
6. Вдохи всегда сопровождаются движениями, а упражнения выполняются достаточно часто (до 2 за секунду).
7. Однократное занятие не следует перетягивать больше 30 минут.

Если проводить гимнастику Стрельниковой ежедневно хотя бы по одному разу, пациент сможет чувствовать себя прекрасно в течение всей жизни.

Теперь переходим к инструкции к проведению каждого вида упражнения.

Пациент может выполнять зарядку в любом удобном положении: стоя, сидя или лежа на спине. Главная задача человека – согнуть руки в локтях так, чтобы они оставались на своей высоте, как при опущенных конечностях. А открытые ладошки поднимают вверх на уровень лица. Делая сильный вдох носом, сразу же сжимают кулачки. Так нужно сделать четыре вдоха подряд. После этого кисти расслабляют, опускают и дают отдых на 4 секунды.

Упражнения Ладошки повторяют 24 раза. Сначала у людей с непривычки появляется головокружения, общая слабость. Но к концу зарядки это состояние проходит. Если у пациента отмечаются сильные головокружения, то упражнения лучше делать сидя в кресле или лежа. Отдыхи между циклом тренировки увеличивают до 10 секунд.

Человек также может занять любое удобное положение. Руки сжимают в кулаки и прижимают к телу на уровне талии, но не выше. При вдохе кисти сильно опускают вниз, как будто толкают к полу. В это время плечи должны быть сильно напряжены, а руки полностью выпрямлены.

После этого кисти возвращают в исходное положение на пояс, а плечи максимально расслабляют и делают выдох. Упражнение повторяют 8 раз с отдыхом в четыре секунды. За раз выполняют 12 подходов.

Это упражнение делают только стоя. Человеку необходимо встать, выпрямившись. Ноги ставят вместе, а руки вытягивают ровно вдоль туловища. Затем необходимо наклониться к полу так, чтобы руки свисали с плеч, будто дотягиваясь до земли, но, не прикасаясь к ней. Одновременно делают резкий носовой вдох, который заканчивается с прекращением наклона.

Затем человек делает выдох и немного выпрямляет спину, но не выравнивает ее, а остается в слегка наклоненном положении. Опуская руки вниз, спина должна напоминать полукруг с опущенной головой. Упражнения выполняют быстро, так, чтобы за минуту получилось больше 100 наклонов. Цикл тренировки длиться по 8 вдохов. Нужно повторить 12 циклов.

Этот вид гимнастики имеет противопоказания. Пациентам с радикулитами, гипертонией, болезнями печени/почек нельзя наклоняться слишком низко. Упражнения позволено делать с малыми наклонами, но сильными носовыми вдохами.

Человек стоит на ровных ногах, сложенных вместе. Тренировка основывается на приседаниях, во время которых необходимо поворачивать тело в левую/правую сторону. При этом делают резкий вдох и опять принимают исходное положение. Приседая, колени слегка сгибают, но не под углом 90 0 . А руки в этом время выполняют хватательные действия на уровне талии, как это делает кошка при прыжке. За выдохом следить не нужно, потому что он будет получаться непроизвольно.

Выполняя данное упражнение нужно помнить, что спина все время остается ровной, а повороты делают поясом. Зарядка повторяется циклами по 8 вдохов. Повторяют упражнения 12 раз. Если пациент тяжелобольной, то он может делать гимнастику сидя.

Пациент стоит ровно и сгибает руки в локтях, поднимая кисти к плечам. Тело напоминает букву Т. При резком вдохе следует закрыть плечевые суглобы, не перекрещивая конечностей, а сохраняя их параллельность. Упражнение повторяют 8 раз и отдыхают. Пациент обязан сделать 12 циклов гимнастики. Если есть физические ограничения, то зарядку проводят в лежачем положении.

Упражнение имеет противопоказания. Люди с пороками сердца, ишемией не должны делать этот вид зарядки на первой неделе занятий. Если она дается с трудом, то можно сократить количество подходов к 4, а потом сделать перерыв.

Это упражнение сочетает в себе две уже описанные зарядки: Насос и Обними плечи. Человек становится ровно с вытянутыми по туловищу руками. Наклоняясь почти к полу с округлой спиной и свисающими кистями, делают вдох и возвращаются в первоначальную стойку. Но теперь спину чуть прогибают назад, а руками обнимают плечи. После этого снова вдыхают воздух. Упражнение повторяют по 8 подходов двенадцать раз.

Если не позволяет физиология, то зарядку делают в сидячем положении. При травмах позвоночника или солевых отложениях гимнастику выполняют осторожно. С такими патологиями прогибы назад лучше не делать.

Это первые 6 упражнений, которые нужно выполнять в обязательном порядке. Следующие 5 видов зарядки можно делать только после того, как человек освоит главные тренировки.

Пациент стоит ровно и поворачивает голову: налево и направо. При каждом повороте делается интенсивный вдох. Во время упражнения стоит следить за тем, чтобы голова не останавливалась в центре туловища. Зарядку повторяют 12 раз по восемь циклов.

Это упражнение производится практически таким же образом, как и предыдущее. В этом случае при поворотах голову наклоняют вниз, а к плечам дотягиваются уши.

Упражнения производят головой, опуская ее к грудной клетке и затем поднимая, смотря в потолок. Зарядка противопоказана пациентам с эпилепсией и перенесенными травмами в области головы. Также не рекомендовано делать Маятник при гипертонии, шейном остеохондрозе.

Пациент стоит ровно, распределяя вес тела на две ноги. Правую конечность отводят назад, а левую – вперед. Затем тяжесть туловища переносит на переднюю выпрямленную ногу, а правая полусогнута в коленке и точка опоры находится на пальцах. При слабом приседании левой ногой вдыхают воздух. Потом вес туловища переносят на правую ногу и повторяют такое же упражнение, но только на носке стоит левая ступня.

Зарядка выполняется стоя. Сначала ноги держат прямо и ставят ступни рядом. Затем левую конечность поднимают коленом до пояса, но ее носок тянется вниз. Правая нога немного приседает и человек шумно вдыхает. Потом зарядку повторяют, меняя положение ног.

При шаге назад левая нога сгибается в коленке и отводится за спину так, чтобы пяткой дотягиваться до ягодицы. Правая конечность приседает и производится резкий вдох. Положение меняется, и цикл содержит 4 упражнения по восемь подходов.

Если у пациента есть тромбофлебит, ишемическая болезнь или были перенесены травмы ног, то остановку между циклами увеличивают до 10 секунд.

Дыхательная гимнастика для детей

При заболеваниях органов дыхания педиатры очень часто в дополнение к лекарственным препаратам назначают специальные упражнения, которые улучшают функциональность детского организма и уменьшают риск появления осложнений.

Не всем малышам можно делать гимнастические упражнения. Например, деткам с остеохондрозом, травмами черепа или спины нельзя слишком интенсивно перегружать двигательный аппарат. Кроме того, при частых кровотечениях и высоком глазном/кровяном давлении также не всегда разрешена дыхательная гимнастика для детей.

Основные принципы проведения упражнений

Врачи советуют делать дыхательную гимнастику детям дважды на день. На упражнения можно выделять по 15 минут. Зарядку не производят сразу после еды, необходимо подождать минимум 1 час.

Детей учат правильно вдыхать/выдыхать воздух. Малыши должны знать, что при вдохе необходимо максимально наполнить легкие кислородом, полностью расширяя их. А при выдохе следует полностью выталкивать отработанные газы.

Перед занятиями детям нужно объяснить, чтобы они придерживались следующих правил:

• Вдыхать всегда только носиком
• Не поднимать плечи во время вдоха
• Не надувать щеки
• Выдыхать плавно и долго

Как только на улице станет тепло, то дыхательная гимнастика в детском саду может проводиться прямо на игровой площадке. А зимой перед упражнениями следует проветривать помещение.

Очень важно следить за тем, чтобы у детей не появлялись признаки гипервентиляции легких. Если ребенок слишком усердно выполняет упражнения, то у него может покраснеть лицо, участиться сердцебиение, начнет покалывать в конечностях или появится дрожь. Чтобы детям не стало плохо, зарядку на время прекращают.

Если у малыша кружится голова, то устранить такой симптом можно простым действием. Ладошки ребенка складывают лодочкой и подносят к лицу. Ребенок должен сделать несколько глубоких вдохов в этот «ковшик». После этого можно продолжить зарядку.

Дыхательная гимнастика в детском саду: простые упражнения для малышей 2-7 лет

Для здоровья маленьких озорников в дошкольных учреждениях можно проводить следующие простые и интересные занятия. Повторят каждое упражнение можно по 4-6 раз.

1. Воздушный шар

Это очень интересная зарядка. Малыш ложиться на спинку и ставит руки на животик. Он должен его сильно надуть как шарик, а потом полностью «спустить». Упражнение проводится медленно.

1. Волна

Ребенок ложиться на спинку полностью выпрямив спину, руки и ноги. При вдохе он должен поднять ручки, плавно заводя их за голову и касаясь ладошками пола. Возвращаясь в исходное положение, малыш должен говорить «Вниз», плавно и медленно выдыхая воздух.

1. Часики

Это упражнение выполняется стоя на ровных ногах с опущенными руками. Потом ребенок должен водить ручками, как стрелками часов – то вперед, то назад. При этом он говорит «Тик-так».

1. Водолаз

Данная зарядка очень понравится деткам, которые любят плавать и нырять под воду. Ребенок должен сделать вдох, набрав полные легкие воздуха и задержать дыхание настолько долго, сколько сможет не дышать. Воспитатель может рассказывать, какие рыбки дети видят, куда они могут уплыть.

1. Паровозик

Во время гимнастики ребенок должен ходить по кругу, как по рельсам. Он будет изображать паровозик, который едет с помощью движения ручек. В процессе езды он должен говорить «чух-чух». Затем необходимо остановиться и просигналить «Ту-ту».

1. Вырасту большим

Детям будет очень интересно делать это упражнение, потому что все они хотят быстрее стать большими. Они стают прямо и поднимают руки в сторону, а затем вверх, потягиваясь как можно выше на носочках. При этом нужно сделать медленный вдох. А при выдохе ручки опускаются вниз.