Польза от быстрой ходьбы для беременных женщин. Сколько нужно ходить беременным в день пешком Нужно ли беременным много ходить

Многие знают, чтобы себя хорошо чувствовать, надо поддерживать свою физическую форму и следить за собой. А если вы в положении, то должны осознать, что это важно вдвойне, даже если то этого никогда не занимались физкультурой.

При беременности все нагрузки на организм беременной увеличиваются. Это касается и нагрузки на дыхательную и сердечнососудистую систему. Ведь сердце в таком состоянии больше перекачивает крови и постепенно увеличивается вес.

Вам не нужно прекращать при беременности физические нагрузки, если хотите себя хорошо чувствовать, легко рожать и быстро восстанавливать свои силы. Кроме того, если вы никогда этим не занимались, самое время начать уроки физкультуры. Это не означает, что надо делать прыжки из парашюта. А вот легкая ходьба пойдет на пользу всем.

Полезно при беременности женщине ходить на свежем воздухе. Важно, сколько и как ходить. Если вам не запрещено, то можете начать с самого легкого уровня сложности делать спортивную ходьбу. Однако если вам не рекомендуют заниматься физкультурой или спортом, попытайтесь все-таки понемногу ходить. В любом случаи допустимую интенсивность и полезность таких уроков надо обговорить с врачом. Напоминаем в момент беременности при , резко выраженном токсикозе, угрозе беременности, хронических заболеваниях, ходить много запрещено.

Очень важно, что при беременности ходьбу называют кардиостимулирующим занятием. Данная профилактика полезна в патологическом состоянии. Также это процедура укрепляет брюшную полость, что позволяет хорошо выносить малыша и подготавливает к родовому процессу.

Но для того, чтобы от тренировок иметь только пользу, нужно выполнять некоторые правила и рекомендации по поводу ходьбе при беременности:

• Ходить надо ближе к зеленым насаждениям. Категорически запрещено находится под жарким солнцем.
• Прекратите тренировку, если наблюдается усталость или недомогания. Присядьте. Если увидите, что ситуация не улучшается, больше не продолжайте процедуру. В идеале надо подгонять график занятий под свое самочувствие.
• Следите за сердцебиением и пульсом. Для этого в аптеке можно купить специальный прибор, который надевают на руку или на грудь. Можно и другим способом, посмотреть на свою возможность разговаривать во время ходьбы.
• В правильном положении ходите. Спина ровна, вес равномерно распределяйте. С пятки на носок ставьте ногу. В этом случаи вы должны почувствовать легкое покачивание. Руками себе помогайте: в локтях их согните и расслаблено двигайте назад-вперед.
• При отсутствии противопоказаний, во втором и первом триместре беременности рекомендуют интенсивно заниматься, а уже с третьего - постепенно снижайте нагрузку.
• Во время тренировок употребляйте минеральную воду без газов комнатной температуры. Всегда при физических упражнениях возрастает температура тела, а беременным это не рекомендовано. Поэтому понемногу пейте, однако часто, чтобы не наступила перегревание. Также слишком тепло не одевайтесь.
• Купите удобные кроссовки и натуральную одежду.
• Постепенно надо повышать нагрузку и интенсивность. Если вы до этого не занимались физическими тренировками, не лезьте на амбразуру. Первые шаги делайте с самого малого - прогулки пешей. Затем повысьте ее длительность и регулярность.
• С небольшой разминки начните свою ходьбу. Сделайте круговые движения руками, проделайте махи ногами.

Если вы просто гуляете на улице, спину всегда держите ровно и на груди не скрещивайте руки. Можно надеть даже дородовой бандаж. На поздних сроках беременности не только, рекомендуют при ходьбе смотреть не под ноги, а несколько шагов вперед. Это убережет вас от перенапряжения шеи и мышц плечевого пояса.

После надо чтобы ноги немножко отдохнули: полезно двадцать минут полежать и сделать ванночку для ног.

Важно, чтобы физическая нагрузка дарила вам удовольствие. Можете ходить вместе с беременной подружкой или с супругом.

Будьте счастливы, будьте здоровы, красивы и всегда в форме.

А как часты Вы ходили или ходите в период беременности?

Ответ на этот не простой вопрос кроется в глубинах медицинских озер. ? С одной стороны – ходьба полезна, с другой – может быть лишней нагрузкой для будущей мамочки. Давайте ка вместе разберемся в этом запутанном деле.

Чем особенно состояние беременности?

1. Во-первых: постоянно увеличивающийся в размере животик, будет влиять на координацию будущей мамы, и лишать ее равновесия в привычных, на ее взгляд позах.
2. Во-вторых: перегрузка суставов ног будет негативно влиять на общее состояние беременной женщины.
3. В-третьих: отечность ног, тоже не благоприятный факт для беременной мамочки.

Поэтому, при желании дать нагрузку своему организму, для поддержания форм нужно правильно.

1. Обувь только с плоской подошвой.
2. Просторная и удобная форма колодки обуви.
3. Соблюдение временного отрезка. Прогулки пешком должны быть недолгими с отдыхом.
4. Можно ли беременным много ходить, обязательно решает врач, которой сделает выводы, исходя из индивидуальных показателей конкретной мамочки.
5. Если до беременности Ваши прогулки были регулярными, то можете продолжать их в том же режиме. В противном случае, стоит начинать с 20 минутной ходьбы , постепенно добавляя время.
6. На прогулку всегда прихватите бутылочку с водой . И если Вы почувствуете, что Вам тяжело ходить, то лучше не усердствовать.

Логично, что на разных триместрах беременности будут разные возможности и запреты для будущей мамы. Много ходить можно беременным в первый триместр. Так как никаких изменений в физическом состоянии тела еще особо не произошли. Но все-таки в жару и при повышенной влажности, лучше не рисковать и отложить прогулки.

Во втором триместре беременности появляется животик и женщина начинает прибавлять в весе, что начинает ее пугать. Не стоит начинать нагружать свой организм, ведь это абсолютно естественно. Следите за осанкой, и тогда удерживать равновесие, не составит для Вас никакого труда. Однако время прогулок пешком стоит немного сократить .

В третьем триместре, уже существенно подросший малыш, будет доставлять небольшой дискомфорт своей мамочке. Из-за значительного увеличения массы тела, Вам будет сложно бежать вприпрыжку до магазина, хотя раньше Вы это свободно могли себе позволить. Именно в этот период на вопрос можно ли беременным много ходить, ответить сможет только специалист ! В том случае, если он не запретит Вам пеших прогулок, только тогда можете смело прогуливаться пешком и дышать свежим воздухом, подготавливая себя и своего пузеныша к предстоящим родам.

В интересном положении для многих мамочек существует ряд ограничений на активные занятия спортом. Прогулки при беременности могут стать отличной альтернативой им. Правда, при условии, что у вас нет противопоказаний для этого вида физических нагрузок. Таковыми могут быть, например:

1. Угроза прерывания беременности;
2. Обострение хронических заболеваний;
3. Простуда;
4. Повышение температуры тела;
5. Повышенный тонус матки;

Если доктор не ограничил вас в движении из-за подобных диагнозов, гулять нужно минимум около двух часов, а лучше — около трех.

Учтите! Поход в магазин, аптеку или больницу – это не прогулка! Она не позволит вам расслабиться, отвлечься от всех проблем, слушать птичек и думать только о хорошем. Ведь ваша голова будет забита разными важностями: купить нужные лекарства или витамины, запомнить рекомендации врача, задать ему интересующие вопросы, приобрести провизию на ужин и т.д.

Почему гулять будущим мамочкам полезно?

Вы можете, не задумываясь, ответить: ну как же, гулять полезно всем, это же движение, кислород… А вот если задуматься, то далеко не каждая из нас с той же легкостью объяснит, в чем польза движения и насыщения организма кислородом для будущей мамы и новой жизни, которую она носит внутри себя. То есть, почему, собственно, прогулки во время беременности нам так важны. Поэтому поясняем:

• Кислород — необходимый элемент для дыхания и полноценной жизнедеятельности каждой клетки нашего организма. Особенно – клеток головного мозга, отвечающих за работу нашей нервной системы. А когда этих организмов в одном оказывается целых два? Верно, кислорода нужно больше, причем, почти на 30%!

Такой диагноз, как гипоксия плода, говорит именно о нехватке кислорода (подробнее о гипоксии плода при беременности >>>). Это сказывается, в первую очередь, на работе нервной системы маленького человечка (понимаете всю степень ответственности?). А во время прогулки, при глубоком дыхании, мы получаем его в нужном количестве.

Доступность всех благ цивилизации сделала из нас ленивцев. Мы предпочитаем езду на авто ходьбе, умеем обойтись меньшими затратами сил и энергии в быту (не стираем руками, не метем вениками, не моем посуду, не носим воду ведрами. Все это делали наши прабабки и, скажем по совести, проблем, возникающих от гиподинамии – нехватки движения, – у них не возникало).

Так вот, прогулки на ранних сроках беременности – это прекрасная профилактика тех самых «неприятных спутников».

Пешком – до последней недели!

Последние недели беременности – самые тяжелые для женского организма. Нагрузка на все системы ее органов (и механическое давление плода на них) достигают предела. Понятно, что потребность в кислороде возрастает пропорционально. Как и важность поддержания в тонусе сердца и сосудов. А всему этому способствуют все те же прогулки на свежем воздухе.

Обратите внимание! На поздних сроках особенное значение приобретает укрепление мышц: ног, таза, спины, ягодиц. Все это нам и обеспечивают систематические прогулки. Во время родов, организм скажет вам «спасибо», поверьте!

Прогулки правильные и неправильные

Напоследок: полезные советы о том, как получить от прогулки пользу и не нанести вреда себе и малышу. Что делать нужно:

1. гуляйте ближе к природе: в скверах, парках, садах (идеально – в лесу или на даче);
2. разбивайте общее время прогулки на части (утром и вечером), чтобы правильно распределить силы;
3. одевайтесь по погоде: не кутайтесь и не слишком «заголяйтесь»;
4. подбирайте удобную, «дышащую» одежду и обувь, желательно – из натуральных материалов (избегайте тугих ремней, поясов, резинок, тесной обуви, каблуков — читайте статью

Беременность – тот период в жизни женщины, когда необходимо максимально позаботиться о здоровье, правильно подготовиться к предстоящим переменам своего тела, родам и послеродовому периоду. И одной из составляющих успеха такой подготовки являются физические упражнения для беременных. Ведь так необходимо, чтобы сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы нормально функционировали в состоянии повышенной нагрузки. Однако женщине, даже здоровой, многие виды физических упражнений при беременности противопоказаны из-за возможного риска прерывания беременности или развития различных осложнений. Поэтому ходьба при беременности, особенно на свежем воздухе, является прекрасной альтернативой многим запретам. Если до беременности женщина активно занималась спортом или фитнесом, резко прекращать подобные занятия также нежелательно, в этом случае пешие прогулки при беременности помогут создать необходимую нагрузку без негативного влияния на организм будущей мамы и ее малыша.

Что происходит в организме при беременности во время ходьбы?

Во время ходьбы при беременности легкие функционируют активнее, организм мамы и растущего плода лучше насыщается кислородом, усиливаются обменные процессы за счет улучшения маточно-плацентарного кровотока, что способствует росту и развитию малыша. С этими переменами связано и улучшение самочувствия будущей мамы при умеренных нагрузках, например, при гипотонии (снижении уровня артериального давления ниже 100/60 мм рт. ст.), что нередко встречается при беременности. Ходьба укрепляет мышцы ног, являясь прекрасной профилактикой варикозной болезни, также включаются в работу мышцы спины и ягодиц.

Прогулки при беременности на свежем воздухе в сочетании с правильным режимом питания поддерживают и нормализуют активную перистальтику кишечника, укрепляют мышцы тазового дна, помогая в борьбе с .

Кроме этого, во время прогулок при беременности по живописным и красивым местам повышается настроение, появляется прилив сил, снимается стресс и нормализуется сон. Все это благотворно сказывается на самочувствии будущей мамы.

Зачем нужен компрессионный трикотаж?
Для того чтобы облегчить ходьбу при беременности и улучшить отток крови от нижних конечностей, во второй половине беременности рекомендуется носить эластичные колготки или гольфы с эффектом компрессии. Такой трикотаж необходим прежде всего будущим мамам, имеющим предрасположенность к варикозной болезни, но его можно носить и остальным беременным женщинам во время длительных пеших променадов. Но перед использованием таких изделий необходима консультация врача, который определит необходимость их применения и степень компрессии.

Хотя пешие прогулки при беременности практически не имеют противопоказаний, все же стоит проконсультироваться с врачом, особенно если имеется какое-либо осложнение. Ведь, к примеру, угроза прерывания беременности, аномалии строения матки, предлежание плаценты (когда она перекрывает выход из матки) являются противопоказанием для любой физической нагрузки и часто требуют соблюдения постельного режима.

Ни дня без прогулки во время беременности

Гулять при беременности желательно в общей сложности 1,5–2 часа в день. Если длительная прогулка при беременности не по силам, то можно выходить на улицу по 30–40 минут несколько раз в день. Кроме того, в случае, когда до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни, не стоит сразу очень подолгу гулять. Для начала выходите подышать свежим воздухом каждый день на 30 минут недалеко от дома, чтобы в любой момент можно было вернуться. В дальнейшем, когда организм адаптируется, прогулки могут стать уже более продолжительными. При этом важно учитывать биоритмы собственного организма: кому-то больше нравится гулять при беременности утром, кому-то вечером. Понятно, что многие будущие мамы продолжают работать и не имеют возможности подолгу гулять в будние дни. В таком случае старайтесь пройтись пешком по дороге на работу и обратно, а в выходные запланируйте более полноценную прогулку.

Сезонные особенности прогулок при беременности

Если речь идет о лете, то желательно гулять до 11 и после 17 часов, избегая пика наибольшей солнечной активности. В это время лучше остаться дома. Из-за высокого риска перегрева слишком жаркая погода (выше +30°C) не подходит для прогулок. При тепловом ударе будущая мама может потерять сознание и внезапно упасть. Кроме того, позже нередко появляются тошнота, рвота и повышение температуры тела. Все это оказывает неблагоприятное воздействие на течение беременности. Рвота опасна обезвоживанием, нарушением плацентарного кровотока. Повышение температуры также может вызывать нарушение кровотока в плаценте и привести к кислородному голоданию плода. В жаркую погоду желательно брать с собой небольшую бутылочку с питьевой водой, чтобы быстро утолить жажду.

В холодное время года не стоит рисковать здоровьем и гулять при температуре ниже –20°C.

Как одеваться для прогулки при беременности?

Предпочтение следует отдавать легкой, удобной и не стесняющей движений одежде, сделанной из материалов, хорошо пропускающих воздух и не позволяющих организму перегреваться или переохлаждаться. Если существует необходимость, следует носить бандаж. Он будет поддерживать растущий живот, снимая часть нагрузки с поясницы, и прогулка будет более комфортной. Однако по поводу использования бандажа следует проконсультироваться с врачом, так как есть противопоказания для его ношения (например, неправильное положение плода в матке).

Не забудьте про шляпку!
В жаркую погоду не следует забывать и о головном уборе, это избавит будущую маму от перегрева и защитит лицо от солнечных лучей, которые нередко во время беременности вызывают образование на коже пигментных пятен. Не лишним будет и использование солнцезащитного крема с SPF не ниже 15 единиц.

Необходимо позаботиться и о том, чтобы обувь была удобной. Она должна быть на невысоком (не более 3–4 см) устойчивом каблуке. Совсем плоская подошва, так же как и высокие каблуки, создает дополнительную нагрузку на поясничную область и ноги. Рекомендуется использовать обувь с закрытой и фиксированной пяткой, чтобы предотвратить вывих голеностопного сустава. Желательно, чтобы обувь была изготовлена из натуральных материалов, в ней нога не должна потеть или сдавливаться.

Ходьба при беременности: с учетом триместра

Кроме всего прочего, необходимо учитывать периоды беременности, так как каждый имеет свои особенности. Так в первом триместре некоторые женщины ощущают прилив энергии, причиной тому увеличившийся объем циркулирующей крови, который насыщает дополнительно организм кислородом. Но в этот период важно только поддерживать физическую форму, не допуская больших физических нагрузок. Однако многие женщины в начале беременности чаще испытывают слабость, сонливость, снижение работоспособности, могут страдать от проявлений раннего токсикоза. Поэтому продолжительность прогулок и темп ходьбы будут зависеть от самочувствия будущей мамы.

Второй триместр – наиболее безопасный период для физических нагрузок при беременности. Если женщина ранее активно занималась спортом, то после консультации с врачом возможно возобновление занятий. И конечно, нужно стараться гулять побольше.

И, наконец, в третьем триместре скорость ходьбы при беременности должна быть минимальной. Осторожность объясняется тем, что в этот период возрастает риск падений и травм из-за увеличившегося живота и смещения центра тяжести. Кроме того, беременная матка находится уже высоко, подпирая диафрагму и легкие, что увеличивает нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Будущая мама может заметить, что при быстрой ходьбе при беременности чаще и скорее возникает одышка, головокружение и общая слабость. Поэтому совершать променады нужно в спокойном темпе, делать частые остановки, присаживаясь отдохнуть, а также следует избегать мест со ступеньками или другими неровностями.

Где же гулять беременной?

Напрашивается невольный ответ – в парке, сквере или просто подальше от проезжей части.

Лучше заранее определить себе примерный маршрут. Хорошо, если неподалеку будут скамейки, так в любой момент, почувствовав усталость, будущая мама сможет присесть и отдохнуть. Кроме этого, рекомендуется гулять беременной в компании с подругой, мамой, мужем или любым другим близким человеком.

Скоростной режим

Критерием правильной скорости движения служит отсутствие одышки. Это значит, что дыхание должно быть ровным и спокойным. Если же ощущается недостаток воздуха или трудно говорить при ходьбе, то это говорит о чрезмерной нагрузке. Не должно возникать также неприятных ощущений в нижней части живота, в том числе и его напряжения, которое чаще всего возникает из-за повышения тонуса матки. Если будущая мама почувствовала себя плохо, особенно если появились одышка, головные боли, головокружение, необходимо прекратить прогулку, вернуться домой и обратиться к врачу.

Отправляясь на прогулку, будущей маме следует взять с собой страховой полис и обменную карту, если она уже ей выдана (обменная карта выдается беременной женщине врачом женской консультации на руки на 22–23-й неделе). Если во время прогулки при беременности она почувствует себя плохо, благодаря такой предусмотрительности врач быстрее сможет предпринять все необходимые меры. В любом случае беременная женщина во время прогулки должна испытывать только положительные эмоции, иначе пользы от такого занятия не будет.